Качаем спину в домашних условиях: Как накачать спину в домашних условиях за месяц. Упражнения для накачки спины дома и тренажерном зале для мужчин. Ниже представлены некоторые из них

Как качать спину в домашних условиях: подробные пошаговые описания упражнений

Спина — это стержень и каркас вашего тела. Она включает огромное количество мышц, которые необходимо разрабатывать и периодически нагружать работой для коррекции осанки и создания красивой фигуры в целом. Тренировка спины несёт ряд дополнительных преимуществ, таких как: визуальное сужение талии, увеличение физической силы, профилактика сколиоза, радикулита, остеохондроза, повышение тонуса и повседневной активности, избавление от усталости и развитие гибкости. Технику упражнений, как накачать спину девушке, легко усвоить самостоятельно, поэтому, если у вас нет времени на посещение спортзала, тренировать спину можно и в домашних условиях.

• Из каких мышц состоит спина?
• Простые упражнения на спину, которые можно делать дома девушке
• Упражнение «мостик» с упором на лопатки, чтобы накачать спину
• «Мостик» с упором на руки
• Видео: Как встать на мостик. Упражнения для гибкости
• Видео: Как сделать мостик из положения стоя
• Подтянуть спину в домашних условиях — эффективное упражнение «лодочка»
• Укрепить спину поможет упражнение «ласточка»
• Упражнения на спину с дополнительным весом: пускаем в ход гантели
• Разведение рук в стороны
• Тяга гантели в упоре на колено
• Тяга с двумя гантелями
• Становая тяга на прямых ногах
• Шраги с гантелями

Кому качать спину противопоказано

С помощью тренировки мышц удается избавиться от обвисших боков, жировых складок, сутулости и сформировать красивый рельеф спины – тот самый классический V-образный силуэт. Человек чувствует себя привлекательнее, повышается его самооценка. Причем это относится в равной степени и к мужчинам, и к женщинам. А еще такие занятия укрепляют мышечный каркас, повышают эластичность связок и гибкость позвоночника, благодаря чему помогают предупредить развитие целого ряда болезней и сопутствующие им осложнения.

С помощью ежедневных занятий можно сбросить вес и обрести красивую фигуру

Но нельзя забывать, что эти упражнения подразумевают силовые нагрузки, причем достаточно интенсивные, а потому подходят они не всем.

Противопоказанием к подобным тренировкам являются:

• любые заболевания позвоночного столба, в том числе и врожденные патологии;
• неврологические проявления;
• болезни сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• обострения хронических болезней ЖКТ;
• восстановительный период после инфаркта, инсульта.

Не всегда недуги проявляются характерными симптомами, особенно в начальной стадии, и человек может даже не догадываться о своей болезни. Чтобы не рисковать здоровьем, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом и только затем приступать к занятиям.

Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом

Становая тяга

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол. На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа. Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.

Условия для домашних тренировок

Тренировки в домашних условиях хоть и уступают занятиям в зале, но все же имеют свои преимущества. Многим они позволяют чувствовать себя более раскрепощенно и полностью отдаваться работе над своим телом, направляя всю энергию на выполнение упражнений. В зале, где одновременно занимаются десятки человек, такие люди испытывают стеснение из-за своей физической формы, неподготовленности, физиологических особенностей, что негативно сказывается на качестве тренировки и заметно снижает ее эффективность. Но есть и другие плюсы:

• занятия дома экономят деньги и время;
• тренировки одного члена семьи помогают привлечь к спорту остальных домочадцев, особенно детей;
• заниматься можно в любое удобное время и в комфортных для себя условиях.

Тренировки в комфортных условиях в удобное время

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Но получить желаемый результат не так просто: видимые изменения появляются лишь после упорных и регулярных тренировок, так что понадобится запастись терпением. Каждый, кто решил накачать спину самостоятельно, должен соблюдать несколько правил:

• оптимальная частота занятий – 2 раза в неделю по 40-60 минут. Такой график способствует правильной проработке мышечной системы и позволяет мышцам полноценно восстанавливаться после нагрузок;

  
  Все упражнения эффективны только при систематическом выполнении

• каждая тренировка обязательно начинается с разминки для разогрева связок и мышц, и только после этого переходят к силовым упражнениям;
• на начальном этапе тренировок каждое упражнение выполняют в 2-3 подхода по 10-12 повторений. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, количество повторений нужно увеличить до 15 раз при 3 подходах, а затем выполнять упражнения, сколько хватит сил, то есть, выкладываться по максимуму;
• комплексы упражнений рекомендуется чередовать от занятия к занятию, чтобы избежать привыкания мышц к характеру нагрузок;
• заканчивать тренировки необходимо упражнениями на растяжку позвоночника и суставов – это благотворно воздействует на мышечно-связочный аппарат и снимает дискомфорт после интенсивных нагрузок;

  
  Одно из упражнений на растяжку позвоночника

• если при упражнении нагрузка кажется легче, чем была до этого, увеличивать ее следует за счет дополнительного веса, а не за счет повышения количества повторений.

Цены на витамины и минералы

Важно! Большое значение имеет рацион: он должен обязательно включать сложные углеводы (не меньше 50% от общего количества), белок (30%), ненасыщенные жиры (20%). В процессе построения мышц качеству питания отводится одна из основных ролей, и без него добиться нужного эффекта не помогут даже самые интенсивные тренировки.

Здоровое питание для спортсменов

Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо выполнять упражнения для спины в домашних условиях, ознакомиться с комплексом, инструкцией и советами, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Восстановление и питание

Как известно, залог здоровья – полноценный сон и правильное питание, со сном все понятно – банальный совет спать не менее 8–10 часов в сутки известен всем, но не всем известно, что именно во время сна в организме вырабатывается соматотропин – гормон роста. Этот гормон не только влияет на увеличение массы, но и стимулирует заживление поврежденных связок. Питание, обеспечивающее быстрый рост мышц, должно включать в себя различные категории продуктов с определенным процентным содержанием.

В основе питания белки и углеводы, первые составляют от 40 до 50% от объема пищи, вторые – от 40 до 45%, оставшиеся 5–10% – это жиры. Главными поставщиками углеводов являются мучные изделия из твердых сортов пшеницы – макароны, рожки, вермишель, а также крупяные каши, насытить организм белками помогут: рыба, мясо и птица. Нельзя забывать про овощи и фрукты – источник витаминов.

Группы мышц для проработки

Чтобы правильно накачать спину, необходимо знать, какую группу мышц задействует каждое упражнение. Основной рельеф формируют следующие мышцы:

• ромбовидные – располагаются в верхней части спины, между лопатками. Лучше всего прорабатываются при подтягиваниях, поднятии гантели в наклоне;
• трапециевидные – располагаются в верхней части спины, от основания черепа к лопаткам, захватывая ключицы. Эффективнее всего прорабатываются при отжиманиях;
• широчайшие – самые крупные, находятся в средней части спины. Именно с их помощью можно сформировать V-образный силуэт. Задействуются в большинстве упражнений, лучше всего прорабатываются при тяге штанги в наклоне.

Мышечный корсет спины

А вот для тренировки нижней части спины, косых и позвоночных мышц используют упражнение под названием «гиперэкстензия» — наклоны туловища с зафиксированными ступнями. Это помогает избавиться от жировых отложений на боках, повысить эластичность связок, укрепить позвоночник.

Гиперэкстензия на фитболе

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Выполняем наклоны со штангой

Наклоны вперед. Основным преимуществом такого упражнения является тот фактор, что с помощью него можно не только придать красивую форму ягодицам. Оно также позволяет ответить на вопрос о том, как накачать мышцы спины девушке и мужчине. Штанга должна быть зафиксирована на плечах. Вес следует подбирать, руководствуясь своими физическими параметрами и ощущениями. В первое время девушкам можно использовать при выполнении подобного упражнения только гриф. Смысл занятия будет заключаться в подъеме корпуса из наклонного состояния. При этом небольшая часть нагрузки ляжет на бицепс, бедра и ягодицы. Не надо совершать подъемы только лишь разгибанием поясницы. Работать должна вся спина, все группы мышц. Выполнять подобный тренировочный комплекс следует плавно, без лишних рывков. Вес увеличивать требуется постепенно в тот момент, когда появится ощущение такой необходимости.

Базовые упражнения

Хорошо, если дома есть турник – с помощью подтягиваний можно задействовать почти все группы спинных мышц и быстрее добиться результата. Но если турника нет – это тоже не проблема, ведь для занятий подойдут любые подручные средства. Из спортивного инвентаря понадобятся только гантели и утяжелители, желательно разного веса, также нелишним будет фитбол. Дополнительно потребуется напольный коврик, две крепкие табуретки и прочная палка или труба небольшого диаметра, которую можно использовать в качестве перекладины турника.

Важно! Прежде чем приступить к выполнению упражнений, сделайте разминку: потягивания вверх, круговые движения корпусом, наклоны в стороны и вперед-назад, вращения руками и головой. Разминка может быть произвольной, главное – разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам, чтобы избежать травм.

Базовый комплекс для проработки спинных мышц

Этапы выполнения	Описание
Упражнение 1	Поставьте табуретки на расстоянии 1,5 м одна от другой и положите на них перекладину. Ложитесь на спину между табуретками так, чтобы перекладина располагалась на уровне грудной клетки. Беритесь руками за поручень (хват должен быть максимально широким) и подтягивайте корпус вверх. Старайтесь задействовать не бицепсы, а мышцы спины и плечевого пояса, при поднятии тела опуская локти вниз и сводя лопатки вместе. Движения нужно выполнять размеренно, не спеша, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе. Сделать нужно не меньше 12 повторений.
Упражнение 2	Движения направлены на проработку трапециевидных мышц. Сядьте на табурет, возьмите гантели. Корпус и голову держите прямо, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе поднимите плечи, на выдохе опускайте, сгибать руки нельзя. Избегайте резких рывков, движения должны быть размеренные. Выполнять упражнение можно не только в положении сидя, но и стоя, кому как удобнее. Повторите от 12 до 15 раз.
Упражнение 3	Поставьте табурет перед собой, обопритесь на него правой рукой, в левой держите гантель. Правую ногу выставьте немного вперед, наклоните корпус, но спину удерживайте ровно. Сгибайте руку и отводите локоть за спину, чтобы поднять гантель до уровня поясницы, затем опускайте обратно. Выполнив не меньше 12 раз, поменяйте руку и повторите все то же самое.
Упражнение 4	Выполняется в положении стоя. Ноги нужно поставить на ширину плеч. В руки берите гантели, корпус наклоните вперед примерно на 30 градусов, но спину не выгибайте – позвоночник должен оставаться ровным. Теперь поднимайте гантели к груди, отводя локти в стороны и максимально сводя лопатки. Бицепсы постарайтесь не задействовать, работайте только мускулами спины. Повторите минимум 12 раз.
Упражнение 5	Обратная гиперэкстензия. Поставьте рядом две табуретки и ложитесь на них животом и грудью. Ноги выпрямите, носками упритесь в пол. Руками можно обхватить ножки табурета, чтобы удобнее зафиксировать положение. На вдохе поднимайте обе ноги вверх не сгибая, на выдохе опускайте. В поднятом положении ноги должны быть параллельны полу, но с первого раза так получается не у всех. Избегайте резких рывков, движения выполняйте медленно, хорошо прочувствуйте напряжение в мышцах позвоночника.

Завершив упражнения, нужно дать мышцам небольшой отдых, примерно на 2-3 минуты, после чего сделать еще один подход в том же порядке. Для первого занятия двух подходов вполне достаточно, на следующий раз можно добавить еще один с обязательным отдыхом в промежутке.

Совет. После занятий пару дней будет ощущаться мышечная боль, но это нормально. А вот если вдруг появится боль в пояснице, крестце или позвоночнике, тренировку нужно отложить и пройти обследование. Это поможет предотвратить развитие осложнений и минимизировать негативные последствия.

Советы

• Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
• Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
• Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
• При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
• Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.

Гиперэкстензия

Это упражнение является обязательным элементом тренировки, поскольку позволяет эффективно укрепить позвоночный столб (особенно пояснично-крестцовый отдел) и предотвратить травмы от силовых нагрузок. Выполнять его можно и отдельно: например, если вы не планируете качать спину, а просто хотите убрать бока и сделать талию тоньше.

В зале упражнение выполняется на тренажере, ну а дома можно использовать фитбол, обычные стулья, кушетку или даже заниматься лежа на полу. Чтобы не потянуть спину, начинать необходимо с минимальной нагрузки – без утяжелителей и не больше 10 повторений. Также нельзя сразу сильно выгибать спину: угол наклона не должен превышать 60 градусов. Рассмотрим самые распространенные варианты этого упражнения.

Самый простой способ – лежа на полу. Ложитесь на живот, вытяните руки вперед, расслабьтесь. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги вверх, а на выдохе опускайтесь в исходную позу. При подъеме нужно тянуть пальцы рук вперед, носочки назад, стараясь не сгибать конечности. Можно использовать спортивный инвентарь – мяч или гимнастическую палку.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия с мячом в руках

Гиперэкстензия с гимнастической палкой

Усложненный вариант упражнения

Упражнение с фитболом является более эффективным. Для этого нужно лечь животом и бедрами на мяч, ступни упереть в стену, руки соединить в замок на затылке или прижать к груди. На вдохе корпус опускают вниз, на выдохе выпрямляются. Благодаря пружинящим свойствам мяча, упражнение легко выполнять и можно сделать больше повторений.

Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять правильно упражнения для позвоночника на фитболе, а также узнать есть ли противопоказания, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Видео — Упражнение с фитболом

Обратная гиперэкстензия. Отличие заключается в том, что верхняя часть тела остается неподвижной, а поднимать приходится ноги. Для нетренированных мускулов оно может показаться немного сложнее. Выполнять можно на кушетке, стульях, но лучше всего использовать фитбол. Чтобы туловище оставалось в одном положении, нужно найти опору для рук – это могут быть ножки кресла, дивана, шведская стенка или же тяжелые гантели. Итак, следует лечь животом на мяч, взяться руками за что-то тяжелое, а затем поднимать и опускать ноги, не сгибая их в коленях.

Исходное положение

Выполнение упражнения — подъем ног

Вариант для дополнительной проработки ягодичной мышцы — подъем и разведение ног

Эспандеры и кистевые тренажеры

Когда мускулы привыкнут к нагрузке, можно использовать утяжелители, постепенно увеличивая их вес. Если все делать правильно, уже через 3-4 недели вы заметите положительный результат. Главное здесь – не переусердствовать, иначе вместо подтянутой красивой спины вы получите проблемы с позвоночником. Тренировки должны доставлять вам удовольствие, заряжать бодростью и энергией, только в этом случае все упражнения пойдут на пользу здоровью. Берегите себя!

Видео — Как качать спину в домашних условиях

Тренируем поясничный отдел

Стоит запомнить еще одно достаточно эффективное упражнение – прогиб назад. Для его выполнения следует лечь на пол, животом вниз. Предварительно под ним потребуется поместить подушку. Руки должны находиться в вытянутом состоянии вдоль туловища. Напрягая мышцы спины, пытаемся оторвать голову от поверхности пола. В максимально возможном положении надо будет зафиксироваться и по прошествии нескольких секунд вернуться в первоначальную позицию.

Если вы хотите ответить на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины, то следует задуматься о приобретении штанги. С таким спортивным инвентарем можно проделать несколько разных видов упражнений. Перечислим их.

Физкультура — клиники в

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Семейные

Медицинский

Москва , ул. Арбат, д. 28/1 стр. 1
Смоленская

+7(495)212-90-98

• Приём от 700
• Неврология от 700
• Физиотерапия от 155

10 Написать свой отзыв

Семейные

Медицинский

Москва , Маросейка, д. 10/1, стр. 3
Китай-город

+7

• Приём от 7500
• Мануальная терапия от 2000
• Массаж от 2000

9 Написать свой отзыв

Семейные

Медицинский

Москва , Куркинское шоссе, д.30
Планерная

+7

• Приём от 1300
• Мануальная терапия от 3000
• Кинезиотерапия от 1800

10 Написать свой отзыв

Показать все клиники Москвы

Физкультура — специалисты в Москве

Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Массажист

Закревская Наталья Алексеевна

Москва,1-ый Люсиновский переулок, 3 Б. ( Медицинский ) +7
0 Написать свой отзыв

Массажист

Автандилян Арсен Аликович

Москва,Ландышевая ул., 14, корп. 1 ( Медицинский )
+7

0 Написать свой отзыв

Массажист

Накачать спину в домашних условиях

Что ни говори, а широкая спина у мужчины всегда выглядит красиво и мужественно. Это гордость любого мужчины. Мышцы спины нужно поддерживать в хорошем состоянии, ведь они отвечают за правильное положение позвоночника. Но бывает, что времени на посещение спортзала вовсе нет, как же быть? Можно накачать спину и в домашних условиях.

Сегодня мы расскажем вам, как накачать широкую спину дома. Для этого вам потребуется турник, гантели и ваше упорство. Упражнения позволят накачать мышцы спины дома как парням, так и девушкам.

Правила тренировок

1. Чтобы накачать широкую спину дома заниматься нужно не меньше трех раз в неделю. Через месяц вы заметите первые результаты.
2. Перед тренировкой обязательно разогревайтесь. Если почувствуете боль, уменьшите нагрузку.
3. Всегда следите за дыханием при выполнении упражнений.
4. Не забывайте о технике выполнений упражнений, иначе вы не добьетесь никаких результатов.

А теперь перейдем непосредственно к самим упражнениям как накачать спину в домашних условиях.

Подтягивания на турнике широким прямым хватом

Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть шире, чем ширина плеч. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. На выдохе подтянитесь только с помощью рук, в верхней точке подбородок должен оказаться выше перекладины. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые. Помните, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, выполняйте подтягивания медленно. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивание на турнике вы не закончили, используйте ленты для фиксации рук. Делаем 2-3 сета по 8-10 повторений.

Подтягивание узким прямым хватом

Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч.

Когда вы медленно на выдохе подтянулись, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, подбородок должен быть выше перекладины. Медленно на вдохе опуститесь в исходное положение. Если у вас при выполнении упражнений скользят руки, используйте перчатки. При желании можно использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Делаем 2-3 сета по 8-10 повторений.

Тяга гантели в одной руке в наклоне

Еще одно отличное упражнение, чтобы накачать широкую спину дома. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Делаем 20-25 движений на каждую руку.

Отведение прямых рук с гантелями назад и вверх

Ноги на ширине плеч, туловище в горизонтальном положении. Руки с гантелями опущены вниз.

Соедините лопатки вместе, руки поднимаете назад и тянете их вверх. Сделайте 2 сета по 12-15 раз.

Гиперэкстензия

Очень хорошее упражнение, чтобы накачать спину дома. Для выполнения этого упражнения существует специальный тренажер. Но так как вы качаете спину в домашних условиях, то для этого можно использовать кровать. Лягте так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги должен держать помощник. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Выполните упражнение 10-12 раз.

Теперь вы знаете, как можно накачать мышцы спины дома. Выполняйте упражнения, следите за техникой и результаты не заставят вас ждать!

Еще статьи как качать спину:

12 эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

04 октября 2021

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. Подобрали комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна.

Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4.

«Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно.

Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

5 ходов, чтобы спасти позвоночник | Это петля

Даже самые технически обоснованные качели вызывают нагрузку на позвоночник, но гольф не должен приговаривать вас к будущим болям в спине. Чтобы избежать дискомфорта, советник по фитнесу Golf Digest Бен Шир говорит, что «укрепляйте мышцы в нижней части позвоночника и улучшайте гибкость в средней и верхней части спины». Все, что вам нужно, это мяч для стабилизации (10 долларов), и вы можете составить тренировку для спины с этими пятью движениями.

РАСШИРЕНИЕ СПИНЫ
Лягте лицом вниз, сложите мяч, руки за голову, локти разведены.Поднимитесь, пока ваш позвоночник не станет ровным. Поверните туловище влево и вправо как можно дальше. Вернитесь к началу и повторите (10 повторений). Цель: укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие мышцы нижней части спины, которые защищают позвоночник от торсионных сил.

ДОСКА ДЛЯ ПРОХОЖДЕНИЯ ЛОЖКОЙ
Примите положение для отжимания, положив мяч под ваши бедра. Держа позвоночник ровно, идите руками вперед, пока мяч не окажется у вас под ногами.Вернитесь к началу и повторите (10 повторений). Цель: основные мышцы вокруг средней части должны быть сильными, чтобы стабилизировать тело при качании.

REACH-THROUGH
Старт на четвереньках. Потянитесь под телом и поперек его, чтобы упереться в мяч тыльной стороной ладони. Отталкивайте мяч от себя, поворачивая туловище и голову в этом направлении. Вернитесь к началу и повторите (10 повторений в каждом направлении). Цель: улучшить вращательную подвижность средней и верхней части спины, чтобы уменьшить нагрузку на поясничные позвонки.

ОБРАТНЫЙ УЗОР
Лягте на мяч так, чтобы спина и позвоночник сгибались к земле, а руки вытянуты вверх. Откиньтесь назад и вытяните руки как можно дальше. Удерживайте позицию в течение пяти секунд, вернитесь к началу и повторите (10 повторений). Цель: свести к минимуму влияние длительного сидения на передние мышцы туловища. Это упражнение укрепляет мышцы, позволяя качаться в самолете.

БОКОВОЕ РАСТЯЖЕНИЕ И СЖАТИЕ
Лягте на бок на мяче и согнитесь к земле, вытянув верхнюю руку над головой как можно дальше.Задержитесь на пять секунд, а затем заведите эту руку за голову и сократите эту сторону до скручивания (10 повторений на каждую сторону). Цель: боковые мышцы туловища (косые мышцы) улучшают боковое и вращательное движение верхней части тела, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины.

Эти 3 упражнения защитят вашу спину на поле для гольфа

По данным Национального фонда гольфа, по мере того, как погода становится теплой и приближается весна, почти 24 миллиона американцев будут стремиться стереть пыль со своих клюшек и вернуться на поле для гольфа. Гольф считается безопасным и доступным видом спорта, в котором для достижения успеха требуются навыки и концентрация больше, чем скорость и сила. Однако травмы в гольфе случаются и случаются.

Обзор исследований, опубликованных в British Journal of Sports Medicine , предполагает, что травмы позвоночника — и, в частности, травмы нижней части спины — были наиболее частой формой травм при игре в гольф у гольфистов-любителей, составляя от одной пятой до одной трети всех травм. травмы в гольф. Повторяющиеся движения, плохой замах и недостаток физической подготовки были главными виновниками травм в гольфах.

Гольф требует определенного базового уровня физической подготовки, чтобы ваше тело, особенно спина, было в безопасности, а укрепление кора будет иметь большое значение для защиты вашей нижней части спины, также известной как поясничный отдел позвоночника. Вопреки распространенному мнению, ядро ​​- это больше, чем просто мышцы живота. Он охватывает практически все костно-мышечные структуры туловища — все, кроме рук, ног и головы.

В Центре позвоночника Эдисона наша цель — сохранить вашу спину в безопасности и здоровье, чтобы вы могли заниматься любимым делом.Если вы любите гольф, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы не переходить по ссылкам и кричать «Fore!» всю весну и лето.

Доски

Если вы готовы к туру, мы рекомендуем одно упражнение по сравнению с остальными: планка. Планка — прародитель всех основных упражнений, потому что она не нагружает позвоночник, не требует специального оборудования для выполнения, может выполняться практически где угодно и невероятно безопасна и эффективна.

Примите верхнюю позицию для отжимания.Напрягите туловище и не позволяйте животу провисать до земли. Вот и все! Задержитесь здесь как можно дольше, затем отдохните и повторите еще два раза. Если вы новичок, постарайтесь сделать три подхода по 10 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность каждого упражнения до 30 секунд.

Другие упражнения, такие как махи гирями и становая тяга, также могут быть очень эффективными для укрепления поясницы. Однако эти упражнения требуют практики, а также тщательного обучения и контроля. Неспособность поддерживать хорошую форму или незнание того, как выполнять упражнения, может привести к катастрофической травме спины.Для этого вам также понадобится абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование в вашем доме. С другой стороны, доски очень просты и совершенно безопасны.

Вращение сидя

Это упражнение поможет разогнуть поясничный отдел позвоночника и обезопасить спину при выполнении каждого замаха. Вращение — ключевой компонент хорошего замаха в гольфе, а хороший замах в гольфе — неотъемлемая часть защиты нижней части спины.

Сядьте на стул или на скамью. Возьмите клюшку для гольфа и положите ее на плечи за шею (это позволит вам оставаться в вертикальном положении и в хорошей осанке).Не двигая бедрами, медленно поверните верхнюю часть тела влево. Вернитесь через центр и поверните направо. Повторите 10 повторений (лево-центр-право-центр — одно повторение). Сделайте три подхода.

Это отличное упражнение на разминку перед тем, как вы начнете свои 9 или 18 лунок. Вы можете сделать это стоя, прежде чем начать удар. Просто убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на траве; в противном случае выполняйте это так же, как если бы вы сидели.

Ягодичные мосты

Ягодичный мостик не является строго упражнением для кора или нижней части спины.Он активирует большие ягодичные мышцы — ягодицы, самые большие и сильные мышцы тела — и растягивает сгибатели бедра. Слабые ягодицы и тугие сгибатели бедра в значительной степени способствуют возникновению болей в пояснице. Мышцы-сгибатели бедра тянут таз вниз, и у многих людей ягодичные мышцы слишком слабы, чтобы противодействовать этой тянущей силе.

Результат называется наклоном таза кпереди, когда «крылья» таза обращены вниз к полу. Наклон таза кпереди может вызвать проблемы с механикой ходьбы, а также вызвать чрезмерное искривление нижней части спины, называемое кифозом. Некоторая степень кифоза естественна для нижней части спины, но слишком сильное давление может оказывать давление на отдельные поясничные позвонки, что может привести к боли в спине.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, поставив ступни на пол, колени направлены вверх. Сожмите ягодицы и оторвите их от пола, пока не получите прямую линию от колен, бедер и туловища до плеч. Задержите дыхание на пару-тройку вдохов, затем снова опуститесь. Если вы новичок, начните с трех подходов по пять и постепенно увеличивайте количество до трех подходов по 10.

Позаботьтесь о своем позвоночнике

Если вы испытываете боль в пояснице, вам может помочь Центр позвоночника Эдисона. Наши хирурги имеют более чем 50-летний опыт лечения болей в спине, вызванных различными причинами. Мы применяем несколько методов лечения, включая консервативное лечение и минимально инвазивную хирургию. Мы можем диагностировать причину вашей боли в спине и разработать план лечения, который подходит вам и вашему образу жизни.

Лучшие упражнения для гольфа Swing

Будьте готовы улучшить свою игру в гольф! Тот факт, что сейчас трудно добраться до золотого курса, не означает, что вы должны позволить своей золотой игре упасть.

Гольф — это спорт, и, как и в любом другом виде спорта, можно немного потренироваться, чтобы улучшить вашу игру. Вот 7 лучших упражнений для игры в гольф, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою игру.

1. Розыгрыш меча с гантелями

Это отличное упражнение для укрепления задней мускулатуры и вращательной манжеты плеч. Вы можете делать два-три подхода по пятнадцать повторений на каждую сторону несколько дней в неделю. Прежде чем вы узнаете, заметите ли вы существенную разницу в вашем свинге.

Возьмите легкую гантель. Если у вас дома нет гантелей, используйте банку супа или что-нибудь из дома.

Идите вперед и займите свою стойку для игры в гольф. При выполнении этого упражнения вам нужно сохранять хорошую осанку.

Начните с внешнего поворота плеча и сокращения задней мускулатуры. Это укрепит стабилизаторы плеч. Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточьтесь на своей форме.

Убедитесь, что вы дышите, когда завершаете движение, поднимая вес вверх, как если бы вы выполняли замах в гольфе.Это одно из упражнений на свинг в гольфе, которое поможет вам улучшить свинг и стать более точным.

2. Кошачья верблюжья растяжка

Следующим в нашем списке лучших упражнений для гольфа является растяжка кошачьего верблюда. Эта растяжка улучшит подвижность позвоночника и укрепит мышцы кора, поясницы и бедер.

Упражнения на растяжку в гольф важны, потому что они помогают вашему телу лучше вращаться и могут улучшить вашу осанку на поле для гольфа и за его пределами.Представьте себе букву S. Это то, во что вы должны попытаться манипулировать своим телом, выполняя это упражнение.

Встаньте на пол и встаньте на четвереньки. Медленно чередуйте прогиб спины и ее подъем к потолку. Вы должны почувствовать растяжение во всех трех отделах поясничного отдела позвоночника: нижнем, среднем и верхнем.

Медленно повторите это упражнение. Не заставляйте его. Удерживайте каждое растяжение примерно три-четыре секунды, прежде чем переходить к следующему положению.Для достижения наилучших результатов выполняйте два-три подхода по двадцать повторений пару раз в неделю.

Вы заметите разницу в мышцах позвоночника в нижней части спины, а также в сгибателях бедра.

3. Вращение сердечника с помощью набивного шара

А теперь поработаем над брюшным прессом. Основные упражнения в гольф помогают укрепить пресс, который является важной группой мышц, связанной с вашим замахом в гольф.

В этом упражнении все четыре мышцы живота работают вместе, чтобы вы полностью проработали мышцы живота.Вы можете выполнять это упражнение с набивным мячом, чтобы усложнить задачу, но это необязательно.

Сядьте, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите набивной мяч посередине груди и слегка отклонитесь назад под углом 45 градусов. Вы должны почувствовать, что ваше ядро ​​занято.

Теперь поверните вправо, скручивая поясницу. Затем вернитесь в исходное положение и поверните влево. Выполните это упражнение в двух-трех подходах по двадцать пять-тридцать, и вскоре вы заметите разницу в вашем махе.

4. Поворотные выпады

Часть вашего тела, о которой вы не должны забывать, когда учитесь совершенствоваться в игре в гольф, — это ваши ноги. Это следующее упражнение укрепит вашу нижнюю часть тела, и вы, вероятно, уже знаете, как его выполнять.

Базовый выпад — это упражнение, используемое многими великими гольфистами. Встаньте, расставив ноги, и заведите одно колено назад. Поставьте ногу на пол. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.

Вращение в этом упражнении — вот что действительно заставляет его работать. Сосредоточьтесь на своей форме и дыхании. Выполните два-три подхода по пятнадцать раз с каждой стороны, чтобы укрепить ноги.

5. Повышение квалификации

Еще одно из лучших упражнений для вашего удара в гольф — это степ-ап. Это упражнение прорабатывает ягодицы. Используйте скамейку или небольшой шаг, поднимите ногу и поставьте ее на ступеньку. При подъеме перенесите весь свой вес на эту ступню.

Выпрямите ногу вверху и сожмите ягодицы. Выполните два-три подхода по пятнадцать раз с каждой стороны, чтобы получить надежную тренировку для нижней части тела, которая поможет стабилизировать вашу игру в гольф.

6. Классические отжимания

Есть причина, по которой классическое отжимание входит в список упражнений для многих великих игроков в гольф. оно работает. Отжимания очень полезны для вашего стиля игры в гольф, а также для вашего общего здоровья и физической формы.

Вы, наверное, умеете отжиматься.Положите руки под плечи, а ступни на ширине плеч. Затем сожмите мышцы кора и примите положение планки.

Убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным. Стремитесь двигать своим телом как единое целое в контролируемом темпе.

Чтобы было немного сложнее, убедитесь, что ваша грудь касается земли, когда вы возвращаетесь вниз. Чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее становится отжимание.

7. Сплит-приседания на нижнюю часть тела

Наконец, у нас есть еще одно упражнение для нижней части тела.Сплит-приседания улучшают вашу подвижность, стабильность и силу нижней части тела.

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед, как будто собираетесь сделать выпад. Пятка задней ноги должна быть приподнята. Держите туловище прямо и медленно опускайте его, пока заднее колено почти не коснется пола.

Затем оттолкнитесь и поменяйтесь сторонами. Попробуйте выполнить два-три подхода по пятнадцать повторений на каждую сторону, чтобы получить тонус ног.

Это одни из лучших упражнений для улучшения свинга в гольф

Это лишь некоторые из лучших упражнений для улучшения свинга в гольф, которые вы можете выполнять дома. Начните регулярную тренировку с этих семи упражнений, и вы обязательно заметите разницу в кратчайшие сроки.

Когда вы будете готовы снова сыграть на поле для гольфа, посетите гольф-клуб Blue Sky в красивом солнечном Джексонвилле, штат Флорида. Запишитесь на tee-time сегодня!

12 домашних упражнений для улучшения вашей игры в гольф

Занятия спортом вдали от поля для гольфа — отличный способ улучшить свои навыки, когда вы на нем. В настоящее время американцы проводят дома больше времени, чем когда-либо прежде, поэтому оставаться активным еще никогда не было так важно.Ниже представлены 12 упражнений, которые помогут вам поддерживать свой разум и тело в форме перед следующей игрой в гольф-клубе Эверглейдс!

Кошка-верблюд

С его помощью вы можете улучшить мобилизацию позвоночника, одновременно увеличивая силу бедра и поясницы. Это может улучшить вашу осанку и улучшить вращение во время замаха.

Встаньте на четвереньки и держите колени под бедрами, а руки ниже плеч. Убедитесь, что ваша голова приподнята, а копчик торчит наружу, когда вы опускаете спину в фазе кошки.Опускайте голову и копчик, когда выгибаете спину в фазе верблюда.

Обороты сердечника с весом

Укрепление пресса не только дает вам прочное ядро, но также дает дополнительную силу для более мощного удара. Это упражнение способствует правильной осанке и гибкости, а также снижает вероятность травм.

Вы можете использовать что угодно, от штанги весом в один фунт до тяжелого набивного мяча. Сидя на полу с согнутыми коленями и парящими ступнями над землей, удерживайте вес тела перед грудью, согнув локти и равномерно вращая в талии в обе стороны.Если держать ступни в приподнятом положении, это поможет изолировать прямую мышцу живота для достижения наилучших результатов.

Прогулки руками

Гольф — это игра, состоящая из повторяющихся движений, в которых вы качаетесь с одной стороны тела много раз на протяжении раунда. Это может привести к таким проблемам, как теннисный локоть. Профилактические упражнения заставляют вас играть, что улучшает вашу игру.

В этом упражнении вы наклоняетесь так, чтобы руки и ноги касались земли. Вы вытягиваете руки в позу отжимания, а затем идете ногами к рукам, останавливаясь, когда почувствуете хорошее растяжение.

Стандартные отжимания

Это традиционное упражнение, если оно выполняется правильно, требует участия и силы многих частей вашего тела. Это отличный способ развить силу и помогает сохранить стабильность в основной части тела, например в бедрах.

Держите руки под плечами, а ступни расставьте на ширине плеч. Опускание тела до уровня чуть выше пола и контролируемое движение назад. Чтобы улучшить это упражнение, сожмите мышцы кора, прежде чем переходить к вершине упражнения.

Поворот тела

Это фантастический способ развить гибкость в замахе. Если все сделано правильно, вы должны хорошо растянуть заднее плечо вместе с окружающими его мышцами спины. Вы также можете использовать это для разминки перед раундом.

Используйте дубинку, чтобы дотянуться как можно дальше. Держите головку клюшки на ладони вытянутой руки с открытыми пальцами, пока вы делаете мах, вращая только бедра.

Ягодичный мостик

Если вы хотите проработать мышцы, на которых обычно сидите в течение дня, это упражнение может быть для вас.Эту ключевую часть вашего кора часто упускают из виду, и она помогает стабилизировать ваш таз.

Положите верхнюю часть спины на пол и поднимите бедра в воздух, держите колени под углом 90 градусов, а ступни — ровно. Уловка, которую используют люди, — это засовывать скатанное полотенце между ног. Прижмите бедра к небу, пока ваши плечи и ступни не коснутся земли, и удерживайте их в течение 30-60 секунд.

Мертвый жук

Это простое упражнение укрепит ваш корпус, особенно позвоночник и мышцы нижней части спины.Вы сможете более эффективно передавать энергию от нижней части тела к верхней. Это также может помочь облегчить боль в пояснице.

Убедитесь, что ваша спина прижата к земле, бедра и поясница остаются неподвижными. Оказавшись в нужном положении, выполните движения, одновременно поднимая левую руку / правую ногу, затем правую руку / левую ногу.

Вращение таза

Наблюдая за отличным ударом в гольф, вы заметите, что игрок действительно может двигать бедрами отдельно от верхней части тела.Растягивая мышцы туловища, вы можете накапливать энергию, которая передается в ваш замах.

Используйте дубинку, чтобы держать верхнюю часть тела прямо при движении бедрами. Держите ноги твердо на ногах и сосредоточьтесь на том, чтобы изолировать бедра, двигаясь от центра к одной стороне, а затем к другой.

Шаг вперед

Ищете дополнительную опору для мышц бедра? Это упражнение поможет развить большую стабильность бедер, что поможет передать силу верхней части тела во время качания.

Начните со скамьи или ступеньки не выше восьми дюймов. Если вы поднимете палец на нижней части стопы, она заставит ногу на платформе поднимать весь ваш вес. Обязательно полностью выпрямите ногу во время подъема.

Ничья меча

Хотя это может принести пользу вашей базе, на самом деле здесь тренируются ваши плечи. Сохранение позы для игры в гольф и медленное движение обеспечат наилучшие результаты и увеличат диапазон вращения плеча.

Используйте легкий ручной груз, чтобы оказывать некоторое сопротивление при движении. Сосредоточьтесь на своей стойке, чтобы не упасть из нее. Начните с веса в правой руке, чтобы вес парил над левой стороной бедра. Поднимите слегка согнутую руку так, чтобы она пересекала ваше тело и была перпендикулярна земле. Сделайте паузу, когда достигнете вершины с отягощением, как если бы вы делали это с булавой. Поменяйте руки и повторите.

Сплит-приседания

Это упражнение прорабатывает каждую ногу, укрепляя одну и растягивая другую.Это поможет вашей мобильности, а также вашему равновесию, что важно для гольфиста. Он также растягивает таз и поясницу и может помочь облегчить боли в этих областях.

Вы можете встать на колени, поставив переднюю ступню ровно, а заднее — на землю. Стояние, паузы и приседания работают с помощью движений здесь. Используйте стену или стул, чтобы поддерживать равновесие.

90/90 Растяжка плеч

Вы улучшите диапазон плеч, помогая увеличить вращение, мощность и скорость замаха.Это упражнение также увеличит вашу способность двигать плечами отдельно от бедер.

Стоя у дверного косяка или у края стены, поднимите руку так, чтобы локоть был согнут под углом 90 градусов, а бицепс был перпендикулярен земле. Положите руку прямо на стену, слегка продвигаясь вперед всем телом. Поменяйте руки и повторите.

Портал для гольфа — Советы по защите спины на поле для гольфа

Восемнадцать лунок в гольф могут состоять из более чем 25 ударов, что соответствует большой нагрузке на нижнюю часть спины (силы, равные восьмикратному весу тела!).Чтобы сохранить здоровье позвоночника, разогревайте, готовьтесь, поддерживайте хорошую форму и прислушивайтесь к своему телу. Вот несколько дополнительных советов, как защитить спину от травм или предотвратить дальнейшие травмы на трассе.

• Поднимите переднюю пятку во время замаха. Стопы смогут поворачиваться и позволять вращать всему туловищу, а не просто вращаться внутри позвоночника. Для игроков в гольф с ограниченным вращением позвоночника это поможет уменьшить скручивающие и сжимающие силы.


• Сформируйте букву «I» между бедрами и плечами.Ваш позвоночник должен быть вертикальным, а плечи выровнены над бедрами, чтобы обеспечить правильное положение позвоночника с самого начала.


• Укоротите махи назад, чтобы уменьшить вращательные движения и боковые сгибания в пояснице.


• Встаньте ближе к мячу для гольфа. Это приведет к уменьшению сгибания и вращения позвоночника. Тем, кто испытывает дискомфорт при наклонах вперед или подвержен риску травмы диска, более прямая осанка защитит и минимизирует нагрузку на спину.


• Откройте стойку передних ног, чтобы позволить большему вращению бедер: это уменьшит вращение, которое происходит в поясничном (поясничном) отделе позвоночника, тем самым уменьшая сжимающие силы.


• Избегайте использования драйвера. У водителя дубинка длиннее, чем у утюгов. Его использование может привести к большему вращению и боковому сгибанию позвоночника во время замаха. Также требуется больше энергии и мощности, чтобы размахивать более длинными булавами, особенно драйвером и низким утюгом 3 и 4.


• Попробуйте активную разминку: выберите два или три быстрых упражнения для выполнения на трассе перед игрой.Это поможет сохранить диапазон движений позвоночника, бедер и плеч, а также разогреет мышцы кора и обеспечит правильную осанку и механику.


• Баланс: тренируйтесь для лучшего равновесия как на трассе, так и за ее пределами. Это гарантирует, что позвоночник не будет растягиваться или сжиматься в одном направлении. Уравновешенная стойка и сильный баланс на финише сохранят позвоночник сильным и устойчивым над ногами.


• Выполняйте упражнения на мышцы кора. Они стабилизируют и снимают напряжение с позвоночника, формируя динамическую мышечную основу во время игры в гольф.


• Выполнение упражнений на разгибание грудного отдела позвоночника (средней части спины). Они сохранят баланс движений позвоночника на протяжении всего замаха. Они также растягивают переднюю часть груди и плеч и уменьшают давление на поясничный (поясничный) позвоночник.


• При возвращении в гольф после травмы или возобновлении игры после перерыва постепенно увеличивайте продолжительность тренировки, количество совершаемых вами махов и количество играемых лунок. Это поможет вашему телу привыкнуть к движениям в гольф и снизит вероятность получения травм.

качелей рук | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Плечи, руки
Вторичные мышцы: Верхняя часть спины, грудь
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по повороту руки

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, руки вытянуты горизонтально в стороны.
2. Скрестите руки спереди, а затем быстро отведите их как можно дальше назад.
3. Повторяйте это движение вперед и назад, пока подход не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите пресс напряженным, а спину прямой. Повернитесь лицом вперед, медленно дышите и используйте мышцы, чтобы продвигать движение. Ваши руки должны качаться равномерно и плавно, максимально приближаясь к их полному диапазону движений.

Из магазина

Преимущества упражнений

Махи руками — отличное динамическое упражнение на растяжку, которое задействует мышцы верхней части тела.Это упражнение разогревает и растягивает плечи, руки, грудь и верхнюю часть спины, а также подготавливает мышцы, сухожилия и суставы к тренировке. Это упражнение также дает вам отличный импульс для кардио и увеличивает вашу гибкость.

Демонстрация махов рукой

подходы и повторения

Если вы планируете тренировку верхней части тела, добавьте к своей программе разминки набор размахов руками от 30 секунд до 1 минуты.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при взмахах руками, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные динамические растяжки

Попробуйте эти другие динамические растяжки, чтобы улучшить диапазон движений суставов и повысить гибкость:
Повороты шеи
Круги большими руками
Круги коленями
Круги бедрами

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Как быстро улучшить свою игру в гольф: 4 простых силовых упражнения для игроков в гольф

Надеюсь, вы уже читали статью об упражнениях на гибкость для игроков в гольф здесь. Теперь, когда вы такой же гибкий, как артист Cirque du Soleil, вы готовы стать сильнее. Вот где упражнения для игроков в гольф действительно важны. Большинство людей не думают, что гольф требует большой силы.

Хотя, если вы забьете 150 мячей с полным усилием на тренировочном полигоне, на следующий день у вас наверняка появятся боли в мышцах.

Основными областями, которые мы уделяем укреплению, являются мышцы верхней части ног и кора. Несмотря на то, что большая часть раскачивания происходит руками, большая часть энергии, генерируемой при замахе в гольфе (и во многих других видах спорта), исходит от бедер и корпуса.Представьте себе, что во время замаха тело скручивается, как резинка.

Раскрутка должна начинаться с бедер и таза, а завершаться в руках и кистях, создающих скорость клюшки. Как я уже говорил в прошлой статье, я не тренер по гольфу. Если у вас возникли трудности с этой концепцией, мне стоит получить несколько уроков, чтобы изучить технику.

Упражнения для укрепления бедер для гольфистов

Для игроков в гольф мышцы бедра полезны по 2 причинам.Один — это выработка энергии, другой — выживание при ходьбе на 5-6 км (больше похоже на 8 км, когда я играю).

Есть множество мышц, которые окружают бедро, но нас больше интересуют более крупные, известные как ягодичные. У них 2 работы. Один — вращать бедро, что очень удобно при замахе в гольф, а другой — вытягивать ногу при ходьбе или беге.

Упражнения для укрепления ягодиц существуют во всем Интернете, и вы можете сделать их настолько сложными или простыми, насколько захотите.Вот 2 простых метода, которые мы часто используем в клинике:

1. Стыковые горелки на стене

Встаньте боком к стене, внешняя нога должна находиться на расстоянии около 15 см от стены, а пальцы ног слегка направлены к стене. Согните колено, упирающееся в стену, на 90 градусов, чтобы ступня находилась в воздухе. Затем наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колено, в котором вы стоите.

Убедитесь, что вы сохраняете нейтральное положение позвоночника. Отсюда упирайтесь ногой в стену как можно сильнее.Через 10-20 секунд вы должны заметить некоторое жжение в ягодицах ноги, на которой стоите.

2. Подтяжки ягодиц на одной ноге

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 ° и ступни прямо вперед. Затем поднесите одно колено к груди. Отсюда поднимайте бедра, не поворачивая позвоночник, до тех пор, пока между коленями, бедрами и плечами не останется прямая линия.

Убедитесь, что вы держите бедра на одинаковой высоте.Многие люди обманывают его, позволяя тазу скручиваться.

движение 1

Часть 2

Если это слишком сложно, вы всегда можете начать с двух ног и перейти к одной ноге. Если это слишком просто, попробуйте закрепить повязку TheraBand на обоих коленях, чтобы стабилизаторы бедер работали сильнее.

Упражнения по укреплению корпуса для игроков в гольф

Основные мышцы — это довольно широкий термин, который применяется к большинству мышц брюшной полости и области позвоночника.Нам не нужна фотогеничная упаковка из шести кубиков, чтобы хорошо замахиваться на гольф. Это очевидно, если посмотреть на различные формы тела во время прохождения профессионального тура. Что нам действительно нужно, так это хорошие разгибатели спины , и косых мышц.

Разгибатели спины помогают поддерживать правильную осанку в стойке и на протяжении всего замаха. Косые мышцы тела выполняют основную функцию вращения грудной клетки, что важно для удара в гольф, пытающегося генерировать силу. Если вы сможете нарастить силу в этих группах мышц, у вас будет меньше шансов развить усталость в махе к концу раунда.

Косые мышцы

Опять же, в Интернете есть множество способов укрепить эти группы мышц. Однако мне особенно нравятся те, которые имитируют позицию в игре в гольф. Это не только для развлечения, но и в большей степени потому, что мышцы адаптируются к положению, в котором они укрепляются.

3. Ряды с наклоном

Это упражнение больше подходит для мускулатуры нижней части спины или разгибателей поясницы.

Сначала оберните TheraBand петлей вокруг ножки кровати или стола.Если у вас нет TheraBand, вы всегда можете использовать 2 ручных утяжелителя или даже рюкзак с тяжелыми предметами в нем. Встаньте в позицию для гольфа, уделяя особое внимание поддержанию нейтрального положения позвоночника.

Удерживая TheraBand, отведите локти назад и сожмите лопатки вместе. После нескольких повторений вы заметите усталость, которая начинает проявляться в стабилизаторах лопатки, а также в мышцах нижней части спины и ног, когда они борются за удержание позы маха.

4.Повороты ленты

Вращение резинки — отличное упражнение для всего корпуса, но особенно для косых мышц. Опять же, полезно тренировать их в плоскости движений при игре в гольф.

Привяжите TheraBand к основанию кровати или стола. Затем примите стойку для гольфа, указав полосой в сторону 3 часов. Убедитесь, что вы держите браслет так, как будто держите клюшку для гольфа. Движение является последовательным движением удара в гольф.

Если это помогает вам визуализировать, вы можете одновременно держать в руках клюшку для гольфа.После того, как вы повторили это движение до утомления, вы можете развернуться, повернуться к полосе к 9 часам и потренироваться в замахе назад.

Очевидно, что одно направление движения работает намного тяжелее при замахе в гольф, чем другое. Посмотрим правде в глаза, обратный замах довольно мягкий по сравнению с ходом вниз и завершением. Однако ради мускульной симметрии я всегда предлагаю прорабатывать обе стороны равномерно.

В любой программе силовых тренировок волшебный объем упражнений составляет 3 подхода до утомления, 2-3 раза в неделю, равномерно распределенные в течение недели.