Сколько должно быть глубокого сна: Спи крепче: почему глубокий сон важен и как его улучшить

Posted on 13.01.198115.11.2021 by alexxlab

Содержание

Какая норма глубокого сна для взрослого человека?

Перед тем, как считать продолжительность глубокого сна, нужно понимать, что означает эта самая фаза.

Глубокий сон еще называют медленной фазой, дельта-сном. Разница лишь в том, что во время медленной фазы человеческий мозг еще пропускает импульсы. Во время дельта-сна замедляется обмен веществ, дыхание, сердцебиение, понижается температура и кровообращение. Про эту фазу обычно говорят «спит как убитый».

В Вашем вопросе верно подмечена взаимосвязь возраста и длительности глубокого сна. Измерить эту часть ночного отдыха можно только с помощью электроэнцефалограммы — прибора, измеряющего фазы активности головного мозга. К счастью, все подобные исследования и вычисления сделали до нас ученые сомнологи. 

Автор считает, что эти материалы могут вам помочь:

  • Каким должен быть нормальный сон взрослого человека?
  • Какая роль витамина А в организме человека?
  • Какие витамины от сонливости и усталости нужны организму?
  • Просыпаюсь в 3 часа ночи и не могу уснуть.
    Какие могут быть причины?

    • Длительность глубокого сна

    Мало кто пребывает в состоянии глубокого сна все 70%. Однако показатели нормы довольно расплывчатые. Человек должен находиться в глубоком сне от 30% до 70% общей продолжительности ночного отдыха. Посчитать точные часы невозможно, ведь у каждого человека свои биоритмы. Тем более, что к старости фаза дельта-сна становится намного короче.

    Природа не зря придумала сон в жизни человека. Длительное нарушение режима сна приводит к повышенной утомляемости, разбитости, невнимательности, при все этом еще и вредит Вашему здоровью.

    Как продлить фазу глубокого сна?

    • Необходим четкий режим дня. Вставайте и ложитесь каждый день в одно время, тогда организм будет работать как часы.
    • Проветривайте комнату, в которой спите, сделайте ее максимально комфортной для сна.
    • Занимайтесь спортом. Особенно заснуть поможет физическая нагрузка за пару часов до сна.
    • Не пить напитки с кофеином, не кушать много, не курить и не употреблять алкоголь за несколько часов до сна.

    Люди, которые мало спят, и фаза глубокого сна не дотягивает до нормы, часто страдают синдромом апноэ (остановка дыхания по время сна на несколько десятков секунд). Помимо этого, большая нагрузка ложится на эндокринную и нервную системы, не успевают вырабатываться полезные гормоны, повышается риск инсульта или инфаркта. 

    Старайтесь спать по 8-9 часов в тихой, уютной атмосфере. Тогда норма глубокого сна будет выполнена и Ваш организм будет полон новых сил, клетки регенерируются, нервная система отдыхает и перезагружается для того, чтобы подарить Вам полноценный следующий день с большим запасом ценной энергии. 

    Краткое руководство о хорошем ежедневном сне

    Если вы хотите узнать о том, как высыпаться, вы попали точно по адресу. Эта инструкция расскажет вам всё, что нужно знать, если вы хотите спать качественней. Я объясню физику сна и то, как всё устроено. Глубже освещу вопрос, почему многие люди страдают от недосыпания, сами не подозревая об этом. Дам практические советы как высыпаться и быть более энергичным.

    I. Физика сна

    Сон — одна из самых странных штук, которые мы делаем каждый день. Среднестатистический взрослый тратит на сон 36% жизни. В течение дня мы энергичные, осознанные, активные организмы, а потом на одну треть своего времени на земле уходим в состояние спячки.

    Но что такое сон? Почему он так важен и как восстанавливает наше тело и мозг? Как он влияет на нашу жизнь, когда мы бодрствуем?

    Цель сна

    Сон служит нескольким целям, которые необходимы мозгу и телу. Давайте детализируем некоторые из самых важных.

    Первая цель — восстановление. Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы в процессе обычного цикла нейронной деятельности. Хоть это и совершенно нормально, накопление большого количества этих отходов связано с неврологическими нарушениями, такими как болезнь Альцгеймера.

    Как мы избавляемся от метаболических отходов? Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь. Несмотря на то, что токсины могут вымываться пока мы бодрствуем, исследователи обнаружили, что во время сна очистка происходит в два раза быстрее.

    То, как протекает этот процесс, довольно впечатляюще:

    Во время сна клетки мозга буквально сжимаются на 60%, что позволяет системе удаления отходов в мозге (она называется глиально-лимфатической системой) практически «извлекать мусор» более лёгким способом. Результат? Ваш мозг восстанавливается во время сна, и вы просыпаетесь свежее и с чистым рассудком.

    Вторая цель сна — укрепление долговременной памяти. Сон имеет существенное значение для консолидации памяти — процесса, который поддерживает и укрепляет долгосрочные воспоминания. Недостаточный или фрагментированный сон может препятствовать способности формировать как вещественные воспоминания (реальность и образы), так и эмоциональные.

    Наконец, сон имеет первостепенное значение для здорового обмена веществ. Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов, доля энергии, которую вы сжигаете, больше поступает из углеводов и белка и меньше из жира. Это может предрасполагать к набору веса и потере мышечной массы. Кроме того, недосыпание или аномальные циклы сна повышают риск резистентности к инсулину (повышенной концентрации инсулина в крови) и метаболическому синдрому, увеличивая риск развития диабета и заболеваний сердца.

    Это говорит о том, что хороший сон критически важен для психического и физического здоровья.

    Сколько часов нужно спать?

    Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведённый исследователями из университетов Pennsylvania и Washington State.

    Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Всех участников разделили на четыре группы. Первой группе нужно было продержаться три дня без сна. Участники второй группы спали по 4 часа в сутки. Третья группа — по 6 часов в сутки. Четвертая группа — по 8 часов в сутки. Испытуемые в последних трёх группах провели в режиме 4, 6 и 8 часов сна две недели подряд. На протяжении всего эксперимента у участников проверяли физическую и умственную работоспособность.

    Вот чем это закончилось…

    У субъектов, которым позволили полноценный 8-часовой сон, не выявили никаких когнитивных нарушений, снижения внимания или ослабления моторных навыков в течение 14-дневного исследования. Группы, которые спали по 4 и 6 часов, постепенно слабели с каждым днём. Группа с четырёхчасовым сном показывала худшие результаты, но шестичасовая отличалась ненамного. В частности, появилось два важных вывода.

    Во-первых, дефицит сна — кумулятивный. По словам исследователей, дефицит сна «имеет нейробиологические последствия, которые накапливаются с течением времени». Через неделю 25% группы с 6-часовым сном засыпало в случайные моменты в течение дня. Через две недели у них наблюдался дефицит производительности, который был таким же, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте повторить: если вы спите 6 часов в сутки две недели подряд, ваши умственные и физические характеристики снижаются до такого же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд.

    Во-вторых, участники не заметили у себя снижения производительности. Когда они оценивали себя, они считали, что их производительность снизилась на несколько дней, но затем вернулась в нормальное состояние. В действительности, она продолжала ухудшаться каждый день. Другими словами, мы отвратительные судья собственной производительности, особенно когда мы нацеленно пытаемся её анализировать.

    Полезная информация На Хекслете есть раздел с бесплатными курсами. Здесь есть курсы по логике, английскому языку, операционным системам, по языкам и инструментам программирования. Регистрируйтесь и учитесь бесплатно!

    Стоимость депривации сна

    Ирония в том, что многие из нас страдают от недосыпания, потому что работают больше, но снижение производительности рушит любую потенциальную выгоду от этой сверхурочной работы.

    Согласно исследованиям, только в США невысыпаемость приносит убыток более 100 миллиардов долларов в год из-за потери эффективности и производительности работников.

    Как говорит Грегори Беленки, директор научного центра Sleep and Performance в Washington State University: «Если только вы не занимаетесь физическим трудом, вы продаёте сон, а взамен покупаете некачественную работу».

    И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент недосыпание начинает накапливаться? Когда снижение производительности начинает суммироваться? Согласно разнообразным исследованиям, критическая точка обычно около 7 или 7,5 часов. В целом, эксперты согласны с тем, что 95 процентов взрослых должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы функционировать оптимально. Цель большинства взрослых должна быть восемь часов в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно необходимо больше.

    Вот полезная аналогия, почему сон так важен.

    Теория кумулятивного стресса

    Представьте, что ваше здоровье и энергия — это ёмкость с водой. В повседневной жизни есть вещи, которые наполняют эту ёмкость. Сон — один из основных наполнителей. Сюда же входят питание, медитация, разминка, смех и другие формы восстановления.

    Так же существуют процессы, которые опустошают вашу ёмкость. Это слив — подъем тяжестей или бег, стресс от работы или учебы, проблемы в отношениях или другие формы тревоги и психической нагрузки.

    Разумеется, силы, которые опустошают вашу ёмкость, не все несут отрицательный заряд. Чтобы жизнь была продуктивной, важно, чтобы хотя бы какие-то из процессов опустошали ёмкость. Выкладываясь в тренажёрном зале, на учёбе или в офисе, вы можете производить что-то ценное. Но даже положительные результаты, они — всё тот же слив, и, соответственно, истощают энергетические запасы.

    Этот слив кумулятивный. Даже небольшая утечка может привести к значительным потерям воды с течением времени.

    Сохраняйте ёмкость наполненной

    Если вы хотите, чтобы ваша ёмкость была полной, у вас есть два варианта.

    1. Регулярно наполнять её — находить время на сон и восстановление.
    2. Позволить факторам, вызывающим стресс, накапливаться и истощать ёмкость. Когда ваши силы будут на нуле, тело вынудит вас отдохнуть, используя травмы и болезни.

    Восстановление не обсуждается. Вы или находите время на отдых и обновление сейчас, или ждёте, когда заболеете и навредите организму позже. Поддерживайте свою ёмкость наполненной.

    Ок, а можно доспать?

    Дополнительный сон может ликвидировать некоторые негативные последствия нескольких ночей недосыпания. Недавнее исследование показало, что дополнительный сон в выходные приводит дневную сонливость и раздражительность в норму, но когнитивные (познавательные) способности НЕ восстанавливаются.

    Что это значит? Если вы не получаете достаточно сна всю неделю, не стоит надеяться на «доспать» в выходные, чтобы восстановить фокусировку и внимательность. Единственный способ сохранить уровень показателей эффективности — убедиться, что вы адекватно высыпаетесь каждый день.

    Значит ли это, что даже не стоит пытаться дополнительно выспаться? Не значит. Если вы не выспались, вам обязательно нужен дополнительный сон. Но самое главное, что нужно сделать, как для восстановления текущей функциональности, так и для долгосрочной, — это поставить сон в приоритет каждую ночь, а не только по выходным.

    II. Работа сна

    Цикл сон-бодрствование

    Качество вашего сна определяется процессом, который называется циклом сон-бодрствование.

    У этого цикла есть две важных составляющих:

    1. Медленноволновой сон (известен, как глубокий сон)
    2. REM-сон (REM — Rapid Eye Movement — быстрое движение глаз, быстрый сон)

    Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится более размеренным, давление крови падает, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение. Это критическая фаза для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна, гипофиз высвобождает гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на этом этапе восстанавливается и иммунная система. Медленноволновой сон особенно важен, если вы спортсмен. Некоторые профессиональные атлеты спят по 11-12 часов в сутки.

    Исследование проведённое на баскетболистах Стэнфорда показало, что продлённый примерно на 2 часа сон (не менее 10 часов), улучшил их скоростные показатели и показатели попадания в корзину.

    Если вы предъявляете тяжёлые физические требования своему телу, медленный сон вам просто необходим.

    Быстрый сон для ума — то же, что медленный для тела. Мозг относительно спокоен в течение большей части фаз сна, но во время быстрого он оживает. Быстрый сон — это процесс, когда мозг генерирует сны и реорганизует информацию. В течение этой фазы мозг очищается от неважной информации, стимулирует память, связывая восприятие окружающего за последние 24 часа с опытом из прошлого, способствует познанию и росту нервной системы. Температура тела растёт, усиливается кровяное давление и ускоряется сердечный ритм. Несмотря на всю эту активность, тело практически обездвижено. Обычно, фаза быстрого сна проходит короткими всплесками от 3 до 5 раз за ночь.

    Лишённое медленной и быстрой фаз сна тело буквально начинает умирать. Если вы измождаете себя отсутствием сна, вы не можете физически восстановиться, ваша иммунная система ослабляется, а мозг становится туманным. Или, как считают исследователи, люди лишённые сна, подвержены повышенному риску вирусных инфекций, набору веса, диабету, высокому кровяному давлению, психическим заболеваниям, заболеваниям сердца и смерти.

    Подводя итог: медленный сон помогает восстанавливаться физически, а быстрый сон — умственно. Время, которое вы проводите в этих фазах, как правило, уменьшается с возрастом, а значит и качество сна, и способность вашего организма восстанавливаться, также ослабляются с возрастом.

    Читайте также Иногда боль сигнализирует о серьёзных и даже страшных диагнозах: невролог Екатерина Данилевич о здоровье спины

    Возрастные изменения сна

    Из исследований Гарвардской медицинской школы, «Когда люди стареют, им требуется больше времени, чтобы заснуть. Это явление называется повышенной латентностью сна. И эффективность сна — процент времени, проведенного во сне — также уменьшается».

    Основываясь на моих расчетах вышеприведенных данных, среднестатистический 80-летний получает на колоссальных 62% меньше медленного сна, чем среднестатистический 20-летний (20% и 7,5%). Существует множество факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но очевидно, если ваше тело получает меньше медленного сна, для восстановления себя каждую ночь, то процесс старения ускоряется.

    Уместно подытожить, что хороший сон — лучшая защита от преждевременного старения.

    Циркадный ритм

    Чем обусловлен цикл сон-бодрствование?

    Ответ: циркадным ритмом. Циркадный ритм — это биологический цикл различных процессов, протекающих в пределах примерно 24 часов.

    Вот некоторые ключевые моменты в типичном 24-часовом цикле:

    6 утра. Уровни кортизола возрастают, чтобы разбудить мозг и тело

    7 утра. Выработка мелатонина прекращается

    9 утра. Скачок выработки половых гормонов

    10 утра. Скачок умственной активности

    2:30 дня. Лучшая координация движений

    3:30 дня. Повышенная реакция

    5 вечера. Наибольшая активность сердечно-сосудистой системы и мышечная сила

    7 вечера. Самые высокие показатели кровяного давления и температуры тела

    9 вечера. Вырабатывающийся мелатонин начинает готовить тело ко сну

    10 вечера. Активность кишечника снижается, со снижением активности тела

    2 ночи. Самый глубокий сон

    4 ночи. Самая низкая температура тела

    Очевидно, что эти моменты времени не точные и просто отображают общую картину циркадного ритма. Точные моменты вашего циркадного ритма зависят от дневного света, привычек и других факторов, которые мы обсудим позже.

    На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

    Читайте также Как устроен функциональный диалект Лиспа Clojure и почему использующие его программисты восхищаются им

    Свет. Вероятно, самый значительный фактор. Зафиксировав взгляд на ярком свете в течение 30 минут или около того, можно обнулить свой циркадный ритм независимо от того, сколько на данный момент времени. Чаще всего восход солнца и свет, бьющий в глаза, инициирует переход в новый цикл.

    Время. Конкретное время дня, специфический распорядок и последовательность выполнения дел могут повлиять на цикл сон-бодрствование.

    Мелатонин

    . Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, его количество возрастает после наступления темноты и уменьшается перед рассветом. Исследователи полагают, что цикл выработки мелатонина помогает поддерживать цикл сон-бодрствование на нужном уровне.

    Двухпроцессная модель регуляции сна

    В 1982 году д-р Александр Борбели опубликовал статью в журнале «Человеческая нейробиология», где описывается то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна. Эта концептуальная структура сна описывает процессы, которые происходят одновременно, регулируя состояния сна и бодрствования.

    Процесс 1 — давление сна. По сути, это давление усиливается с момента пробуждения, до момента, когда вы ложитесь спать. Пока вы спите, давление снижается. Если вы полноценно спите всю ночь, следующий день начинается с низким давлением сна.

    Процесс 2 — это будящий привод, который противодействует давлению сна и контролируется 24-часовым ритмом, повторяющимся в виде волны.

    Важно понять этот процесс, потому что он помогает выявить важное заключение о сне в современном мире, которое я узнал от Дэна Парди:

    В течение миллионов лет наши предки эволюционировали, чтобы спать по ночам (когда темно) и просыпаться днём (когда светло). Однако в современном мире мы работаем в течение всего дня, часто в местах, где снаружи светлее, чем на рабочем месте. А потом, ночью, мы смотрим на яркие экраны и телевизоры. Слабый свет в течение дня и больше света ночью противостоят естественным циклам, и это вполне может испортить ритм пробуждения и циркадный ритм.

    Результат этого сдвига? Сонливость и нарушение функциональности в течение дня. Совет: используйте привычки светового дня, руководимые здравым смыслом. Выходите на улицу пока светло, чтобы получить дозу дневного света, выключайте свет и экраны с наступлением темноты.

    Когда мне стоит ложиться спать?

    Если вы спите рекомендованные 8 часов, имеет ли значение, в какое время суток вы спите?

    «Ночное время, которое вы проводите в постели, значительно влияет на структуру и качество вашего сна», говорит д-р Мэтт Уокер, глава лаборатории Сна и Нейровизуализации Калифорнийского университета, Беркли.

    Соотношение быстрого и медленного сна меняется в течение ночи, от доминации глубоких циклов на начальных этапах сна, до быстрого сна ближе к рассвету, говорит Уокер. Это значит поздняя ночь может стать результатом недостаточного количества глубокого сна. Как мы обсуждали ранее, критически важно получать здоровое количество и быстрого и глубокого сна.

    Когда нужно ложиться спать, чтобы получить достостаточно сна обоих типов? Уокер говорит, что есть окно в несколько часов между 8 вечера и полночью.

    Лучшее время для каждого различно.

    Тилл Рённеберг, профессор хронобиологии университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, который изучает биологические истоки сна, говорит, что каждый индивидуум имеет уникальный временной профиль, который называется хронотипом сна, и определяет нашу принадлежность по шкале от «жаворонка» до «совы». Ваш хронотип в большей степени генетический.

    Выбирая время для сна, пытайтесь не сопротивляться физиологии. Лучшее время сна будет меняться немного для каждого, но важно чтобы вы обращали более пристальное внимание на свои внутренние часы и то, что говорит ваше тело. Если вы спите рекомендуемые 8 часов, просто фокусируйтесь на том, чтобы подобрать время, которое лучше работает для вас.

    III. Как спать лучше

    Засыпать быстрее

    Выработать у себя привычку «выключение» перед походом в кровать. Свет от компьютерных экранов, телевизора и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, что значит ваше тело не будет подготавливать гормоны для входа в фазу сна. Конкретно волна голубого светового спектра отвечает за снижение выработки мелатонина. Выработка ритуала «выключение», когда вы отключаете всю электронику за час или два до сна может очень вам помочь. В добавок ко всему работа допоздна, задержки до ночи, поддерживают лихорадочное мышление и высокие уровни стресса, что так же мешает телу успокоиться перед сном. Отключите экраны и лучше почитайте книгу. Отличный способ изучить что-то полезное и успокоить свои мощности перед сном. (Ещё один способ — установить приложение f.lux, которое снижает яркость экрана с приближением времени сна).

    Используйте методики для релаксации. Исследователи полагают, что как минимум 50% случаев бессоницы связаны с эмоциями или стрессом. Поищите разгрузочную деятельность, чтобы уменьшить стресс и вы заметите, что результатом будет более качественный сон. Доказанные методы — ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитация, физическая нагрузка и ведение журнала благодарности (запись чего-то, чему вы благодарны каждый день).

    Как улучшить качество и продолжительность сна

    Вот 3 рычага, которые вы можете использовать, чтобы сделать свой сон качественней.

    1. Интенсивность — насколько крепко вы спите, в зависимости от соотношения глубокого и быстрого сна каждую ночь.
    2. Временная привязка — точки во времени, когда вы ложитесь спать. То, во сколько вы засыпаете, важно по двум причинам. Во-первых, если вы идёте в постель примерно в одинаковое время каждую ночь, вашему телу легче выработать хорошие привычки для сна. Во-вторых, момент засыпания должен совпадать с вашим циркадным ритмом.
    3. Продолжительность — сколько вы спите каждую ночь.

    На интенсивность вы не слишком можете повлиять. Тут главный руководитель — ваше тело и оно управляет интенсивностью цикла сна (его фазами). Она регулируется автоматически, основываясь на ваших потребностях и том, сколько времени вы проводите во сне. Физические упражнения, разумные привычки, связанные с регуляцией света и правильное питание могут помочь, но только косвенно.

    Это вообще-то хорошие новости, поскольку для вас всё упрощается. Раз ваше тело саморегулирует сон, вам нужно сфокусироваться только на двух факторах: когда вы идёте спать и сколько вы спите.

    Если мы сделаем ещё одно допущение, можно будет всё ещё больше упростить. Допущение такое: вы просыпаетесь примерно в одно время каждый день.

    Если вы просыпаетесь в одно время, тогда продолжительность сна фактически предопределена тем, когда вы ложитесь спать. Говоря проще, если вы раньше будете ложиться спать, вы станете спать больше. Улучшите временную привязку и этим вы улучшите продолжительность.

    С точки зрения практического применения, временная привязка, вероятно, самый важный рычаг для сна из трёх рассмотренных. Качество и количество сна улучшатся, если вы будете ложиться раньше, примерно в одно время и вставать так же в одно время.

    Ежедневные привычки для лучшего сна

    Теперь давайте поговорим как использовать силу ежедневных привычек, чтобы улучшить качество сна.

    Гулять. Цель — 30 минут солнечного света каждый день.

    Гасить свет. Когда на улице темнеет, приглушайте свет в доме и снижайте голубой или свет дневного спектра в своём окружении. Используйте приложения, которые создают световые фильтры на экранах и подстраивают их температуру под время суток.

    Избегать кофеин. Если у вас проблемы с засыпанием, избегайте кофеин в своей диете. Если вы не можете обойтись без кружки кофе с утра, откажитесь от кофе (и кофеиносодержащих напитков — чай, кола, энергетики — прим. переводчика) после обеда. Это даст кофеину достаточно времени вывестись до сна.

    Перестать курить или жевать табак. Жевательный табак связали с длинной очередью проблем со здоровьем, плохой сон — один из пунктов этого списка.

    Используйте спальню только для сна и секса. Ваша спальня обустроена для хорошего сна? Идеальное место для сна должно быть тёмным, прохладным и спокойным. Не превращайте свою спальню в многофункциональную комнату. Уберите из неё телевизор, ноутбук, электронику и склад, тогда там будет легче засыпать и сложнее отвлечься. Если вы идёте в спальню, идите туда, чтобы спать.

    Натуральные средства для сна

    Физическая нагрузка. У нагрузки слишком много преимуществ, чтобы все их тут перечислять. Физические упражнения помогут мозгу и телу расслабиться перед сном. Кроме того, чрезмерный вес тела может негативно влиять на режим сна. Роль физической нагрузки с годами возрастает. Подтянутые взрослые среднего возраста спят значительно крепче, чем люди того же возраста с избыточным весом. Одно предостережение: старайтесь выполнять нагрузку за 2-3 часа до сна, поскольку ментальная и физическая стимуляция могут ввести нервную систему в возбуждённое состояние и мешать вам уснуть (всё зависит от организма. Некоторых людей — по узким исследованиям — физические упражнения напротив могут успокоить и никак не влиять на сон — нужно экспериментировать. — прим. переводчика).

    Температура. Большинство людей лучше спят в прохладной комнате. Идеальный промежуток обычно между 18 и 21 градусами Цельсия.

    Звук. Тихое пространство — ключевой момент для хорошего сна. Если спокойствия и тишины трудно добиться, попытайтесь контролировать звуки создав «белый шум» вентилятором. Или используйте ушные затычки.

    Алкоголь. Опасный момент. Это правда, что алкоголь перед сном — «рюмка на ночь» — часто помогает уснуть. Но это только уснуть. На самом деле алкоголь снижает качество сна вообще и откладывает цикл быстрого сна. Вы засыпаете быстрее, но вероятней всего проснётесь неотдохнувшим. Лучше попробовать какие-то методы для сна, вместо того, чтобы пить алкоголь.

    В заключение

    Кумулятивный дефицит сна — это пропасть между вами и полноценным функционированием. Если вы хотите понять, как высыпаться, ответ прост, но невероятно недооценен в нашей одержимой производительностью культуре: спите больше.

    Это перевод статьи Джеймса Клира The Science of Sleep: A Brief Guide on How to Sleep Better Every Night.

    Здоровый сон у котов – сколько спят кошки ?

    Домашние кошки имеют базовые потребности, среди которых есть и здоровый, полноценный сон. Кошка, которая много спит, в часы бодрствования активна и игрива, имеет хороший аппетит. Недосып вредит питомцу точно так же, как и человеку. Поэтому нужно знать нормы сна и вовремя реагировать в случае отклонений. 

    Норма сна у кошек

    В дикой природе кошки спят меньше, чем домашние. Они вынуждены добывать себе еду и искать безопасное место для сна. Домашний питомец живет в сытости и имеет подходящие условия для отдыха, поэтому может спать в любое время. В среднем взрослой кошке нужно 16 часов сна. Но, несмотря на это, потребность в отдыхе отличается у каждой кошки. 

    Факторы, определяющие норму сна для кошек:

    Темперамент определяется породой. Представители азиатских, восточных и сиамо-ориентальных пород – легковозбудимые кошки, которые спят меньше. Флегматичные питомцы спят больше, как правило, это представители персидской, сибирской, шотландской и британской породы, а также мейн-куны. 

    Когда спят кошки

    Биоритмы и инстинкты кошек заложены самой природой. Долгими тысячелетиями они помогали животным выживать и спасаться от опасности. Домашняя кошка не утратила свои природные инстинкты и поэтому тоже предпочитает ночной образ жизни. Для животного это идеальное время, чтобы охотиться. 

    За счет особенностей зрительного аппарата кошки отлично видят жертву в темноте, но сами при этом остаются незаметными. Но в домашних условиях у кошек нет необходимости добывать себе еду охотой, поэтому можно перестроить режим сна и бодрствования так, чтобы и хозяину, и питомцу было комфортно. Домашний питомец в состоянии приучиться спать ночью, а днем большую часть времени бодрствовать и играть.

    Кошка спит весь день: о чем это говорит

    Если кошка бодрствовала всю ночь, нет ничего плохого в том, что днем она отдыхает. Повышенная продолжительность сна, в том числе и в дневное время, также наблюдается у флегматичных, кастрированных и пожилых питомцев. 

    Если дневная сонливость кошки сопровождается отсутствием аппетита, вялостью, агрессией или другими симптомами, это не норма. Стоит показать питомца ветеринару.

    Метеочувствительность тоже влияет на то, сколько спит кошка. Повышенная сонливость кошки в дневное время может быть связана с изменениями погоды. Питомцы много спят летом, в жару, и в период осадков. 

    Фазы сна 

    У кошек есть две фазы сна, которые отличаются по уровню мозговой активности. Поверхностный сон сменяет фаза глубокого сна, когда организм питомца эффективно восстанавливается. Фазы чередуются, сменяя друг друга.  

    Поверхностный сон

    Продолжительность фазы поверхностного сна колеблется в пределах 15-30 минут. В это время кошка не спит, а дремлет. Сердечная деятельность и дыхание неизменны, от любого шороха питомец может проснуться.  

    Глубокий сон

    Фаза глубокого сна менее продолжительная: от 5 до 10 минут. Биоритмы замедляются, мускулатура полностью расслабляется, активно протекают процессы восстановления. Разбудить кошку, погрузившуюся в глубокий сон немного сложнее. 

    Здоровый сон взрослых котов

    Здоровый сон взрослого кота должен быть продолжительным, не менее 14-16 часов в сутки. Питомец будет хорошо спать, если другие его потребности покрыты. Чтобы хорошо спать питомцу нужно подходящее постоянное место, где он будет чувствовать себя в безопасности. Также кот должен быть сыт и здоров. 

    Ориентиры по продолжительности сна представлены в таблице.  

    Особенности питомца

    Количество часов сна в сутки

    Кратность

    Взрослая кошка

    12-15

    3-6

    Пожилая кошка

    14-18

    2-4

    Взрослый кот

    12-16

    4-7

    Пожилой кот

    14-20

    2-5

    Кастрированные коты и кошки

    14-17

    2-6

    Половая активность некастрированных питомцев может влиять на режим сна. Кошки во время эструса спят мало, коты тоже на время половой охоты отказываются от полноценного сна. Как только гормональный фон приходит в норму, питомец начнет отсыпаться. У кастрированных кошек не наблюдается таких особенностей.  

    Сколько спит котенок

    Котята спят больше, чем взрослые питомцы. У них тоже могут быть индивидуальные особенности, определяющие режим сна. Но есть общие ориентиры, касающиеся нормы сна с учетом возраста. Сколько должен спать котенок на разных этапах развития – описано в таблице.

    Возраст котенка

    Сколько часов в сутки спит котенок?

    Сколько раз засыпает и просыпается котенок?

    0-4 недели

    21-23

    7-10

    1 месяц

    19-21

    7-10

    2 месяца

    18-20

    6-9

    3-4 месяца

    16-20

    6-9

    5-6 месяцев

    14-17

    5-8

    Проблемы со сном у котят могут быть связаны с чувством голода, стрессом или заболеваниями. Если котенок мало спит, это негативно отразится на его здоровье и развитии. 

    Проблемы со сном у котов

    Нарушения сна у кошек могут быть связаны с патологическими и естественными явлениями. Если кот здоров, но не спит столько, сколько требует его организм, нужно найти причину и решить проблему.  

    Кот не спит по ночам – это нормально?

    Для ночного хищника активность в темное время суток – норма. Но если кот не дает спать по ночам, нужно думать, что делать с этим. Перестроить режим дня кота реально, нужно постепенно увеличивать уровень активности в дневное время. Если животное будет тратить много энергии днем, то ночью гарантировано сможет крепко спать. 

    Ночная активность котят тоже может доставлять проблемы хозяевам. Но есть пути решения. Что делать, если котенок не спит ночью:

    • больше играть с ним в светлое время суток, особенно во второй половине дня;

    • достаточно покормить перед сном в пределах рекомендуемой порции;

    • минимизировать стресс и обустроить комфортное место для сна котенка.  

    Временить с переходом на дневной режим активности не стоит. Чем раньше питомец начнет приучаться к ночному сну, тем быстрее он сможет привыкнуть.  

    Кот дергается во время сна – что это значит?

    Подергивания во сне у котят и взрослых кошек – нормальное явление. Движения являются следствием активной работы мозга, ученые имеют веские основания предполагать, что питомцы видят сновидения, испытывают эмоции. Но иногда подергивания во сне имеют патологическую природу и являются судорогами. 

    Патологические подергивания, как правило, сопровождаются дополнительными симптомами:

    • пенистые выделения изо рта;

    • конвульсии;

    • животное издает хрипящие звуки;

    • тело скручивается, выворачиваются лапы;

    • усы прижаты;

    • зрачки расширяются.  

    Судороги – симптом опасных заболеваний. Питомцу требуется срочная ветеринарная помощь. 

    В какой позе спит кот и о чем это говорит

    О потребностях кота многое может сказать его поза во сне. Наблюдая, как кот спит, можно узнать, что его беспокоит и все ли у него в порядке. Вот значения кошачьих поз во сне:

    • на спине – питомец чувствует себя в безопасности;

    • на животе с поджатыми лапами – кот впал в дрему, он не спит;

    • свернувшись клубочком – вероятно, животное замерзло;

    • в коробке – скорее всего, не чувствует себя в безопасности, боится, что потревожат;

    • на боку – собирается крепко и долго спать.

    Тревожный сигнал – кот прячется под диван, в шкаф или еще куда-то в недоступное для людей место, и долго спит. Это признак сильного стресса или заболевания. 

    Можно ли коту спать в кровати

    Маленьких котят не рекомендуется брать в кровать, ради их безопасности. Одно неосторожное движение спящего человека может привести к травмам или трагедии. Но взрослое животное может спокойно спать с человеком, если нет никаких противопоказаний, например, аллергии. Если совместный сон с питомцем доставляет дискомфорт, нужно обустроить уголок для отдыха.  

    Кот сам выбирает место для сна, где ему будет максимально комфортно. Нужно установить лежанку в теплом месте, где нет сквозняков и яркого солнечного света. Место отдыха должно быть запретной зоной для других жильцов дома. Тогда кот будет охотно укладываться на отдых в своей лежанке и не побеспокоит сон хозяина. 

    Как приучить котенка спать одному

    Есть много причин, почему кошка не спит с хозяином – ей неудобно, она нашла себе более удобное место, предпочитает ночную активность. Кошки независимые животные, но некоторым нравится спать в кровати хозяев. Если это по каким-то причинам неприемлемо, приучить котенка к сну на отдельной лежанке помогут эти рекомендации:

    • начинать приучение к раздельному сну желательно с первых дней;

    • нужно приобрести удобную лежанку, установить ее на небольшой высоте;

    • важно обеспечить тишину и покой;

    • для привлечения внимания можно положить любимые игрушки котенка на лежанку.

    Если есть твердое решение приучить котенка к раздельному сну, нужно поощрять его успехи. Также нельзя делать исключения для маленького питомца. 

    Видят ли кошки сны?

    Во Франции в 1965 году ученые Делорм и Жуве проводили эксперименты с участием кошек. В результате удалось выяснить, что после удаления части мозга, отвечающей за блокировку мускулатуры во сне, животные начинали двигаться не просыпаясь, что было похоже на бег или охоту. Это натолкнуло ученых на мысль о том, что животные видят сны. Но пока что нет неопровержимых доказательств этого явления. 

    Полноценный сон кошек – залог правильного развития, крепкого здоровья и долголетия. Поэтому нужно особое внимание уделить созданию комфортных условий для отдыха и вовремя реагировать на какие-либо отклонения. 

    Эрекция — Евромед клиника

    Виды эрекции:

    Эре́кция (от лат. erectus — стоящий вертикально) — увеличение объёма полового члена и его отвердение. Это происходит из-за кровенаполнения пениса. Эрекция имеет несколько видов:

    1. Рефлекторная. Возникает при касании или стимуляции полового члена. 2. Спонтанная. Эта эрекция появляется, как правило, во сне (пять-шесть раз), бывает у мужчин всех возрастов, даже во внутриутробном возрасте.

    Считается, что такой вид эрекции необходим для улучшения насыщения пениса кислородом. 3. Психогенная. Такая эрекция отмечена только у человека! Она провоцируется многими раздражителями, такими как:

    Слух (возбуждающая речь, музыка, ритм дыхания)

    Обоняние (запах духов, кожи, волос) Осязание (массаж, эрогенные зоны) Воображение (мысли, фантазии, воспоминания) Зрение (вид обнаженного тела) Вкус Женщины реагируют на психическое воздействие в меньшей степени, чем мужчины. Вид обнаженных женских гениталий возбудит практически каждого мужчину, а вид обнаженного пениса у большинства женщин не вызовет никаких сексуальных эмоций.

    У мужчин с низким уровнем тестостерона в крови количество ночных эрекций уменьшается. А поскольку известно, что уровень тестостерона восстанавливается и наращивается только в фазу глубокого сна, то понятна необходимость здорового сна — не менее 6-8 часов в сутки!?

    Презерватив действительно может резко ослабить эрекцию. Но не у всех мужчин. В ходе недавнего исследования, опубликованного в Journal of Sexual Medicine, было обнаружено, что эректильная дисфункция у некоторых мужчины действительно связана с использованием презерватива. Однако это не значит, что нужно отказаться от контрацепции.

    Некоторые вопросы нарушений эрекции Более 150 миллионов мужчин на планете страдают нестабильной эрекцией.

    Эректильная дисфункция — неспособность мужчины достигнуть/сохранить эрекцию, достаточную для полноценного полового акта. Нормальный половой акт состоит из следующих стадий:
    Половое влечение (либидо) Любовные ласки не менее 5 минут Эрекция Введение полового члена Фрикции в течение нескольких минут Семяизвержение с ощущением оргазма Причины эректильной дисфункции:

    Психогенные проблемы — синдром ожидания неудачи, неврозы, депрессии. Приём некоторых распространенных лекарств, в частности, препаратов против повышенного артериального давления.

    Алкоголь, наркотики

    Сопутствующие заболевания — сахарный диабет, сосудистые проблемы, простатит, дефицит тестостерона, ожирение и другие. Проблемы с эрекцией никак не связаны с возрастом. Но часто у мужчин с возрастом накапливается багаж хронических заболеваний. А вот это — путь к эректильным неудачам. Статистика неутешительна. К врачу обращаются не более 22% пациентов, а лечением занимаются только 36% из этого количества.

    При первых намеках на проблему — звоните или приходите на приём. Не занимайтесь самолечением!

    В настоящее время ВСЕ случаи эректильной дисфункции излечимы.

    Лечении эректильной дисфункции Эректильная дисфункция — это не смертельная болезнь. Но внимания такие пациенты требуют не меньше, а даже больше обычных. Какие же существуют современные стратегии терапии эректильной дисфункции? Проблемы с эрекцией обезоруживают каждого столкнувшегося с ними мужчину, бьют по его мужскому достоинству. Поход к урологу многие их них воспринимают как проявление собственной слабости, и совершенно зря.

    По опыту, спустя пару минут стеснения, пациент понимает, что пришел по адресу, обстановка комфортная, доктор понимающий и готов помочь. На первом приеме мы обсуждаем проблему, ее начало, степень выраженности, возможные причины, образ жизни и привычки пациента.

    После тщательного осмотра вырабатываем план обследования. Спустя несколько дней на повторном приеме мы, основываясь на вдумчивом разборе всех обследований, разрабатываем индивидуальный план терапии.

    Главное в современной концепции лечения эректильной дисфункции — три линии терапии.

    1. Первая линия — препараты группы ингибиторов фосфодиэстеразы 5 типа (Тадалафил, Силденафил, Варданафил и т.п.). Они значимо усиливают кровоток по артериям полового члена, обеспечивая крепкую эрекцию “по требованию”.

    Большинство пациентов хорошо отвечают на это лечение.

    2. Вторая линия — так называемые интракавернозные инъекции. Это безболезненный укол тонкой иглой в половой член, после чего возникает эрекция. Она появляется через 5-10 минут после инъекции и длится до трех часов. Эта терапия применяется в случае недостаточного эффекта от таблеток.

    3. Третья линия — протезирование полового члена. Эта тема большая и на мой взгляд требует отдельного обстоятельного рассказа и обсуждения.

    Устранение неполадок, связанных с выходом компьютера из режима сна

    Проблемы

    При использовании мыши или клавиатуры Майкрософт, перечисленных в разделе «Применяется к», могут возникнуть следующие признаки:

    • Возможно, вы не сможете выйти из режима сна или режима ожидания с помощью мыши или клавиатуры.

    • После того как компьютер вы выстанет из системы ожидания, указывающее устройство может не работать.

    • При нажатии клавиши SLEEP на клавиатуре с клавишей «Спящий режим» или клавишей, настроенной для активации спящий режим, компьютер не переключяется в режим спящий режим.

    Причина

    Эта проблема может возникнуть, если хотя бы одно из следующих условий истинно:

    • Вы работаете с Windows Vista и не обновились до Пакет обновления 1 или более поздней версии.

    • Система базовая и выходная система (BIOS), установленная на компьютере, уменьшает питание до порта, к которому подключено входное устройство.

      Note You may be unable to use Bluetooth operation operation from certain power management states (such as suspend» or «hibernate»). В некоторых состояниях низкого питания беспроводной трансивер может не получать информацию с Bluetooth устройств.

    • Вы используете портативный компьютер или компьютер с записной книжкой, которые не позволяют возобновить работу с помощью Bluetooth устройства. Если у вас возникают проблемы с выходом ноутбука из компьютера Bluetooth, сначала см. метод 3.

    • Элемент клавиатуры на панели управления не настроен для того, чтобы компьютер пробуждался при нажатии клавиши на клавиатуре.

    • Возможно, возникла проблема с системой на вашем компьютере.

    • Клавиша «Спящий режим» на клавиатуре настроена неправильно.

    Решение

    Если повторное нажатие клавиши «Спящий режим» не решает проблему, попробуйте использовать каждый из следующих способов в том порядке, в котором они представлены, и определить, существует ли проблема, прежде чем использовать следующий метод. Если вы используете исходную версию Vista и не обновили ее до последней Пакет обновления, обновление до Пакет обновления 1 или более поздней версии может устранить эту проблему.

    Для получения дополнительных сведений щелкните номера следующих статей, чтобы просмотреть статьи в базе знаний Майкрософт:

    928631 Usb-устройство может работать неправильно, если Windows Vista возобновил работу из спящий режим или режим гибернации

    871233 Устройство USB не распознается, если его прикрепить сразу после возобновления работы компьютера на базе Windows XP из режимов ожидания или гибернации.

    929577 Устройство Bluetooth может работать неправильно, если выбдите компьютер с windows Vista из спящий режим

    Способ 1. Установите текущее программное обеспечение для устройства и проверьте его конфигурацию

    Сначала скачайте последнюю версию программного обеспечения Microsoft IntelliType, IntelliPoint либо обе эти версии для клавиатуры, мыши или обоих этих продуктов. Для этого посетите следующий веб-сайт Майкрософт:

    http://www.microsoft.com/hardware/download/download.aspx?category=MK После установки этого программного обеспечения запустите его, а затем убедитесь, что выбрано правильное устройство и что параметры должны быть вам нужны. Если на клавиатуре нет выделенной клавиши «Спящий режим» и вы хотите запрограммировать спящий режим для альтернативного клавиши, выполните следующие действия:

    1. Откройте панель управления клавиатурой.

      • В Windows Vista или Windows 7 нажмите кнопку , введите в поле «Начните поиск» клавиатуру, а затем в списке «Программы» выберите «Клавиатура» или
        «Клавиатура Майкрософт».

      • В Windows XP и более ранних версиях нажмите кнопку «Начните», выберите «Выполнить»,введите «Клавиатурауправления» и нажмите кнопку «ОК».

    2. На вкладке «Параметры ключа» дважды щелкните ключ, который вы хотите изменить, чтобы получить доступ к мастеру переназначения клавиш.

    3. Выберите параметр «Начать программу,веб-страницуили файл» и нажмите кнопку «Далее».

    4. Чтобы включить этот ключ, запустите следующую команду:

      rundll32.exe powrprof.dll,SetSuspendState В этой команде есть пробелы до и после powrprof.dll.

    Способ 2. Попробуйте альтернативные клавиши, кнопки мыши или кнопку питания на клавиатуре

    Чтобы устранить эту проблему и возобновить работу компьютера, воспользуйтесь одним из следующих способов:

    • Нажмите клавишу SLEEP.

    • Нажмите стандартную клавишу на клавиатуре.

    • Перемещая мышь.

    • Быстро нажмите кнопку питания на компьютере.

      Примечание. Если вы используете Bluetooth устройств, клавиатура может не выйти из системы.

    Способ 3. Убедитесь, что вашему устройству разрешено пробуждать компьютер

    Чтобы устранить эту проблему, выполните следующие действия:

    1. Откройте элемент панели управления клавиатурой, как описано в описании метода 1.

    2. Перейдите на вкладку «Оборудование» и выберите «Свойства».

    3. Нажмите кнопку «Изменить параметры»

      Обратите внимание, что для этого шага требуется доступ администратора.

    4. Перейдите на вкладку Power Management и убедитесь, что включено устройство Allow this device to wake the computer (Разрешить этот компьютер).

    5. Нажмите кнопку «ОК»и еще раз кнопку «ОК».

    Примечание. Если компьютер не поддерживает advanced Configuration and Power Interface (ACPI), предыдущие действия могут быть недоступны. В этом случае вы нажали кнопку питания, чтобы выдлить компьютер. Если не удается возобновить работу компьютера с помощью любого из этих методов, возможно, возникла проблема в системе.

    Сведения о том, как ваша система возобновляет работу, см. в документации к вашему компьютеру или обратитесь к его изготовителю. Сведения о параметрах Microsoft Windows Power Management см. в справке Microsoft Windows.

    Обратите внимание на то, что многие устройства ноутбука не Bluetooth могут активировать компьютер из режима сна из-за требований к потреблением питания для активации радио Bluetooth (Bluetooth разметка может использовать до 15 % энергии компьютера). Следовательно, существует несколько обходных путь, которые можно использовать:

    • Если вы можете открыть крышку ноутбука, используйте встроенную клавиатуру, указывающее устройство или внешнее Bluetooth, чтобы разоружить компьютер.

    • Если не удается открыть крышку (например, она находится на док-станции) или если она подключена к внешней стороне питания (то есть вы не используете аккумулятор), вы можете изменить параметры питания в Windows, чтобы не переходить в режим сна при подключении.

    Кроме того, стек Microsoft Bluetooth или стопка Bluetooth ноутбука может разрешить его пробужение с помощью Bluetooth устройств.

    Способ 4. Изучите параметры БИЗ на компьютере, чтобы найти функции питания, которые отключать или уменьшать питание портов, используемых для клавиатуры или мыши

    Так как доступ к BIOS зависит от компьютера, см. документацию, которая входит в состав вашего компьютера. Кроме того, обратитесь к изготовителю компьютера за сведениями о настройке БИО.

    Дополнительные сведения о поставщиках оборудования и программного обеспечения можно получить на следующем веб-сайте корпорации Майкрософт:

    http://support.microsoft.com/gp/vendors

    Дополнительная информация

    Возможность восстановления после режима сна путем нажатия клавиши на клавиатуре или мыши на компьютере, поддерживающего API, зависит от темы платы компьютера. Эта возможность отключена в более старых досках Intel, и единственный способ вывести компьютер из режима сна — нажать кнопку питания.

    В более новых планшетах компьютер можно вывести на экран, нажав кнопку «Питание», нажав клавишу на клавиатуре или перемещая мышь.

    Поддержка ACPI необходима, чтобы использовать все преимущества управления питанием и функций подключения и воспроизведения в Windows. Если вы не знаете, соответствует ли ваш компьютер требованиям ACPI, см. печатную документацию к компьютеру или доске либо обратитесь к его производителю.

    Дополнительные сведения о поставщиках оборудования и программного обеспечения можно получить на следующем веб-сайте корпорации Майкрософт:

    http://support.microsoft.com/gp/vendors Контактные данные сторонних организаций предоставляются для того, чтобы помочь пользователям получить необходимую техническую поддержку. Эти данные могут быть изменены без предварительного уведомления. Корпорация Майкрософт не дает гарантий относительно верности приведенных контактных данных независимых производителей.

    Сколько вам нужно быстрого сна

    Вы, наверное, слышали о быстром сне, также известном как , как сон с быстрым движением глаз , в какой-то момент, когда пытались решить проблемы со сном. Если это звучит серьезно, это потому, что это — это ; это критический период ночи, когда ваше сердце учащается, дыхание учащается, и да, ваши глаза быстро трепещут. Вполне вероятно, что вам снятся самые реалистичные сны, но, что более важно, специалисты по сну имеют данные за годы, которые предполагают, что быстрый сон — это когда ваш мозг сохраняет краткосрочные воспоминания за несколько дней до вашего долгосрочного банка.Исследования также показывают, что быстрый сон связан с вашим когнитивным здоровьем, включая способности к обучению и регулирование настроения, среди других способностей.

    Вы, наверное, догадались бы, что чем больше , тем больше быстрого сна вам нравится, тем острее ваш мозг, не так ли? К сожалению, это не так просто. Вашему организму необходимо провести большую часть ночи, прежде чем он получит когнитивный импульс в период быстрого сна. REM обычно является последним длительным периодом сна после трех других стадий, которые являются частью идеального ночного сна: стадии с первой по третью из того, что эксперты называют NREM-сном , или циклами небыстрых движений глаз.

    Дело не в том, что REM — это , только раз, когда ваш мозг работает, так как стадии N1, N2 и N3 NREM, как известно, поддерживают навыки мышления, удержания и памяти, соответственно, говорит Кент Смит, DDS, D. -ABDSM , президент Американской академии сна и дыхания и директор-основатель Sleep Dallas. Каждый этап длится около 90 минут или более, но медленный сон часто занимает первые 70-75% вашего общего времени сна, и ваше тело не будет пропускать эти этапы, чтобы сначала достичь состояния быстрого сна — каждый цикл обычно повторяется. также до трех или четырех раз за ночь.

    «[БДГ-сон] — это когда активизируется деятельность мозга, вы видите яркие сны и тело испытывает временный паралич мышц», — добавляет Смит. «Это жизненно важно для восстановления разума и помощи мозгу в обработке эмоциональной информации. Если человек не получает достаточного сна и последующего быстрого сна, это может негативно повлиять на его мышление в течение дня, его эмоции и общее физическое состояние. здоровье и качество жизни «.

    Поскольку быстрый сон возникает естественным образом, вам необходимо соблюдать правила гигиены сна, чтобы позволить себе достичь стадии быстрого сна ночью.Ниже эксперты делятся тем, что вам нужно знать о циклах быстрого сна, почему вы не можете «взломать» свой путь к быстрому сну и сколько времени быстрого сна вам действительно нужно, чтобы чувствовать себя лучше.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Почему так важен быстрый сон?

    Раньше ночью ваше тело делает все возможное, чтобы успокоиться и восстановить как физическую, так и умственную выносливость, и быстрый сон может происходить короткими периодами в первые несколько часов после того, как вы потеряли сознание.Обычно, добавляет Смит, большинство взрослых могут испытывать от трех до пяти циклов быстрого сна за любой вечер, и они становятся длиннее по мере того, как ночь переходит в раннее утро.

    На циклы быстрого сна можно легко повлиять, если вы не высыпаетесь, или если вы нарушаете или влияете на циклы сна из-за неписаных лекарств или хронического употребления алкоголя перед сном. Алсибиадес Родригес, доктор медицины , специалист по медицине сна и медицинский директор Центра комплексной эпилепсии и сна в Лангоне, Нью-Йоркский университет, объясняет, что периоды быстрого сна (или их отсутствие) играют огромную роль в том, почему бессонные люди испытывают множество физических и психических расстройств. проблемы с течением времени.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Оба эксперта согласны с тем, что недостаток сна и, следовательно, неполное наслаждение несколькими циклами REM может привести к более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, слабоумия и депрессии, среди других проблем, связанных со сном, таких как хроническое апноэ во сне или бессонница.

    Отличается ли быстрый сон от глубокого сна?

    Глубокий сон на самом деле связан с периодом сна, известным как стадия N3.Родригес объясняет, и не напрямую с помощью быстрого сна (известного как последняя четвертая стадия сна). Глубокий сон обычно наступает перед быстрым сном, но намного позже, чем вы впервые заснули; «К этому моменту ваше тело расслабилось, а мозговые паттерны полностью изменились с тех пор, как вы бодрствовали», — добавляет он.

    Помните, ваше тело естественным образом проходит через эти циклы при повторении каждую ночь , обычно три или четыре раза, прежде чем вы проснетесь.

    Вот краткий обзор каждого цикла сна, который происходит в течение ночи:

    1. NREM Стадия N1 : Это когда вы засыпаете, и этот период очень короткий, так как вы засыпаете и обычно расслабляетесь. связка физических и умственных функций.Это может длиться от 10 до 20 минут, и вы можете легко проснуться, если вокруг вас что-то происходит.
    2. NREM Стадия N2 : Этот период сна занимает около 50% всей продолжительности вашего сна в течение ночи, — говорит Смит. В этот момент мышцы расслабились, температура вашего тела немного падает, и в это время мозг начинает производить так называемые «медленные волны» (или дельта-волны), добавляет доктор Родригес.
    3. NREM Стадия N3 : Эта стадия — это то, что люди называют «глубоким сном», и активность мозга увеличивается, что приводит к некоторым свободным движениям тела, а также к замедлению дыхания и пульса.«Это критический этап для восстановления и роста организма», — объясняет Смит.
    4. REM Sleep : Этот сон действительно настолько глубок, что почти все ваши мышцы не регулируются, ваше дыхание нерегулярное, и начинаются сны.

        5. Сколько вам нужно быстрого сна?

        Младенцы и маленькие дети будут тратить на это больше времени, но взрослые обычно проводят больше времени в циклах сна, не являющихся фазами быстрого сна, что естественно. Специалисты по сну обычно рассчитывают REM-активность человека в процентах.Родригес говорит, что , и что большинству взрослых следует проводить не менее 20% своего времени во сне в фазе быстрого сна.

        Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        У каждой возрастной группы есть разное рекомендуемое количество сна, которого они должны достигать каждую ночь. Стандарт здоровья для взрослых, по данным Национального фонда сна, составляет от семи до девяти часов сна каждую ночь.Если вы спите в среднем восемь часов, то 20% составляют около 1,6 часа — или 96 минут, если быть точным.

        Как естественным образом увеличить быстрый сон:

        Поскольку наш организм естественным образом проходит через различные периоды сна, а быстрый сон часто наступает в последнюю очередь (после того, как ложитесь спать в разумный час!), Эксперты говорят, что вам не о чем беспокоиться. получение быстрого сна напрямую.

        Эксперты сходятся во мнении, что это больше связано с усилением режима сна, чтобы убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы в целом хорошо выспаться.Ранее мы поделились некоторыми из лучших привычек, которые нужно выработать для хорошего ночного сна, а также полезными инструментами и продуктами, которые значительно облегчат сон. Ниже мы кратко описываем некоторые способы, которыми вы можете улучшить свой режим сна прямо сейчас:

        • Попробуйте придерживаться постоянного времени пробуждения . Да хоть по выходным. «Хотя может быть заманчиво лечь спать позже и поспать по выходным, исследования показывают, что это на самом деле связано с ухудшением настроения, повышенным риском сердечных заболеваний и общим ухудшением здоровья», — говорит Смит.
        • Выберите правильные закуски перед сном. Иногда любимая закуска может работать против вас, если вы едите перед сном, особенно острая пища или сладкие продукты. Попробуйте съесть перекус, который действительно может помочь вашему телу естественным образом уснуть.
        • Избегайте алкоголя и рекреационных наркотиков перед сном . Алкоголь и многие виды наркотиков действуют как естественные депрессанты на вашу нервную систему и могут подавлять некоторые функции организма, которые естественным образом возникают во время одного из циклов сна, описанных выше.
        • Хит фары . Приглушение света (или его полное выключение) по крайней мере за час до того, как вы захотите заснуть, может помочь сигнализировать вашим внутренним часам (которые также регулируют ваше настроение!), Что пора спать. Смит добавляет, что свет может подавлять выработку гормона мелатонина в организме, поэтому очень важно, чтобы свет в спальном помещении был приглушенным.
        • Оставьте электронику вне спальни . Поскольку все они излучают свет, телефоны, компьютеры и телевизоры следует выключать за час до отхода ко сну.Синий свет может влиять на ваши гормоны сна так же сильно, как и другие источники света, поэтому вам нужно отработать эту сложную привычку. «Начните с устранения электроники за 15 минут до сна, затем за 30 минут, а затем за час до сна», — говорит Смит.
        • Не лежите без сна: «Если вы чувствуете тревогу и не можете найти правильное мышление, вставайте с постели», — советует Смит. «Если вы не можете заснуть в течение 10–20 минут, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь, что вас расслабляет, например чтением или медитацией.»
          Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping.com, посвященный вопросам здоровья, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области диеты и фитнеса и рассматривает лучшие продукты из серии велнес.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

          Сколько вам нужно быстрого сна?

          Возможно, вам известно, что Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов в сутки для поддержания хорошего здоровья.

          Но хотя мы склонны рассматривать сон как одну большую связную деятельность, в течение типичного периода сна тело фактически многократно циклически переключается между четырьмя стадиями сна — N1, N2, N3 и сном с быстрым движением глаз (REM) — каждый отдельный этап играет огромную роль, помогая нам работать наилучшим образом.

          Вот что вам нужно знать о быстром сне и о том, как он влияет на ваше тело и мозг.

          Что такое быстрый сон?

          Как следует из названия, быстрый сон — это этап сна, во время которого ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону под закрытыми веками. Считается, что это самая легкая, но наиболее физиологически утомительная из четырех стадий сна. Обычно он начинается примерно через 90 минут нашего сна, периоды увеличиваются и становятся тем глубже, чем дольше вы спите.

          Большинство сновидений происходит во время быстрого сна.Ваша частота сердечных сокращений и артериальное давление почти достигают уровня бодрствования, а мышцы рук и ног парализуются, чтобы вы не могли физически воплотить в жизнь свои мечты.

          Во время быстрого сна мозг потребляет больше кислорода, чем обычно, и его активность сильно возрастает.

          Каковы 3 стадии сна без быстрого сна?

          Медленный сон состоит из трех стадий, которые происходят последовательно перед первой стадией быстрого сна.

          Стадия 1 без быстрого сна (N1): Эта первая стадия после засыпания длится менее 10 минут, поскольку наш мозг и тело переходят из состояния бодрствования в состояние сна.На этом этапе нас легко отвлекают от сна, и мы можем испытывать подергивание мышц.

          Стадия 2 без быстрого сна (N2): Примерно половину нашего ночного сна мы проводим на второй стадии. На этом этапе частота сердечных сокращений замедляется, и мы теряем понимание того, что происходит вокруг нас. На этом этапе мы также переживаем феномен под названием « веретен сна, », который помогает консолидировать наши воспоминания.

          Стадия 3 без быстрого сна (N3): Эта стадия, известная как « медленный сон », характеризуется глубоким сном , который дает нам ощущение свежести по утрам.Это самый глубокий сон из всех стадий сна, который обычно начинается примерно через 40 минут после засыпания.

          Сколько вам нужно быстрого сна?

          Поскольку быстрый сон — это этап нашего сна, восстанавливающий психику, он необходим для поддержания формы вашего мозга и преобразования кратковременных воспоминаний в долговременные.

          Как выглядит здоровая фаза быстрого сна? Для большинства взрослых это выглядит примерно как от 20 до 25 процентов от общего времени, которое мы проводим во сне.Если вы отдыхаете от семи до восьми часов за ночь, то в сумме получается около 90 минут быстрого сна каждую ночь.

          Хотя взрослым требуется от 20 до 25 процентов своего времени во сне, чтобы проводить их в фазе быстрого сна, для новорожденных рекомендуется 50 процентов времени. Эта сумма продолжает уменьшаться с возрастом.

          Как узнать, сколько вы спите?

          Трекеры активности и умные часы таких компаний, как Fitbit , Amazon , Garmin и WHOOP , отслеживают стадии сна, включая легкий, глубокий и быстрый сон.Устройства отслеживают такие входные данные, как движение, температуру тела и частоту сердечных сокращений, чтобы оценить время, которое пользователь проводит в каждой конкретной стадии сна.

          Загружаемые приложения, связанные с этими устройствами, также могут показывать время ночи, в течение которой вы находились на каждом этапе, и общее время, проведенное на каждом этапе в течение ночи. Часто они отображают это таким образом, чтобы визуализировать ночной цикл сна.

          Что делать, если вы не получаете достаточно быстрого сна?

          Недостаток быстрого сна может негативно сказаться на способности вашего мозга создавать новые воспоминания.Он также может вызывать мигрень .

          Поскольку большая часть быстрого сна приходится на утро, ближе к концу сна, недостаток быстрого сна может быть синонимом депривации сна — состояния, которое само по себе может иметь негативные последствия.

          Депривация сна, традиционно классифицируемая как сон менее семи часов в сутки, связана с множеством проблем со здоровьем, включая повышенный риск:

          Кроме того, лишение сна может снизить защитные силы вашей иммунной системы. .

          Как увеличить продолжительность быстрого сна и больше мечтать?

          Хотя не существует определенного способа получить больше быстрого сна, изменение вашего поведения во сне в целом может помочь повысить качество и количество вашего быстрого сна.

          Один из способов улучшить свои привычки во сне — это работать над достижением постоянства сна, иначе называемого регулярным засыпанием в одно и то же время и одновременным пробуждением в одно и то же время.

          Также рекомендуется избегать употребления алкоголя перед сном, поскольку наличие алкоголя в организме заставляет ваше тело усердно работать над его переработкой, удерживая вас в состоянии легкого сна вместо того, чтобы без усилий перемещаться по этапам.

          10 дополнительных советов по улучшению привычек сна

          Поскольку количество получаемого вами быстрого сна в некоторой степени зависит от того, сколько часов вы спите в целом, вот 10 дополнительных советов по улучшению привычек сна.

          Эти советы помогут вам дать отдых телу и разуму в достаточной степени и легко скользить по каждой стадии сна:

          1. Улучшите свой укромный уголок для сна , убедившись, что в нем тихо и темно. Купите маску для глаз, беруши, утяжеленное одеяло и удобный матрас .

          2. Перед тем как лечь спать, позвольте себе не менее часа релаксации без экрана .

          3. Подготовьте свою одежду и список дел на следующий день, чтобы избежать стресса.

          4. Прочтите расслабляющую книгу, чтобы расслабиться после дня.

          5. Физические упражнения в течение дня. Даже 10 минут ходьбы могут улучшить качество сна.

          6. Ограничьте воздействие света на свет , чтобы помочь мозгу выделять больше мелатонина, естественного гормона, который помогает регулировать цикл сна.

          7. Следите за потреблением кофеина и избегайте напитков с кофеином в конце дня.

          8. Подумайте о том, чтобы изменить время обеда, чтобы позволить организму переваривать пищу перед сном.

          9. Перед сном сосредоточьтесь на расслаблении с помощью осознанной медитации .

          10. Ведите дневник сна, чтобы определять факторы, которые могут помогать или мешать вашему сну.

          ☾

          Если вы нашли эту статью полезной, рассмотрите возможность поделиться ею в Twitter , Facebook , Pinterest или Instagram или отправьте ее друзьям и членам семьи, которым может пригодиться лучшая ночь. спать.Поделиться — это забота!

          Как добиться более глубокого сна [5 советов по усилению глубокого сна]

          Автор: SleepScore Labs | 20 октября 2021 г.

          Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

          Кажется ли вам, что ваше тело тянется, несмотря на то, что вы спите 7-8 часов ночью? Это может означать, что вы упускаете драгоценный глубокий сон.Глубокий сон — это этап сна, отвечающий за исцеление и восстановление вашего тела, пополнение клеток и восстановление вашей иммунной системы. Поэтому важно, чтобы мы получали его достаточно, чтобы чувствовать себя лучше каждый день.

          Вы можете попробовать некоторые из этих идей, чтобы увидеть, помогут ли они улучшить ваш глубокий сон для более энергичного завтра!

          1 . Получите правильное количество упражнений на R ight T ime

          Эксперты рекомендуют заниматься физическими упражнениями около 30 минут в день 5 дней в неделю.Старайтесь в среднем 30 минут в день заниматься тем, чем вам нравится заниматься больше всего. Даже умеренные физические нагрузки, такие как прогулки с собакой, легкий бег трусцой или йога, должны помочь. Упражнения могут помочь израсходовать вашу энергию и продлить глубокий сон, но имейте в виду, что интенсивные упражнения слишком близко ко сну могут помешать вам высыпаться. Утренняя физическая активность поможет вам почувствовать себя бодрым и бодрым, и вы можете провести день, чувствуя себя хорошо от того, что вы уже сделали некоторые упражнения. Еще одно время для упражнений, которое работает для многих, — это вечер, чтобы сжечь дневной стресс.Делайте это как минимум за 3 часа до сна, чтобы вымотать себя, не тратя время на то, чтобы успокоиться и расслабиться перед сном. Когда вы высыпаетесь, у вас появляется больше энергии! Чувство бодрости означает, что вы можете делать больше, в том числе больше физической активности, что поможет вам лучше спать.

          2 . A Разминка перед сном

          Некоторое время перед сном, чтобы согреться, может помочь подготовить вас к здоровому ночному сну и на самом деле может помочь вам быстрее заснуть и улучшить глубокий сон! Вы хотите чувствовать себя уютно и тепло — но не жарко — ночью.Попробуйте провести ночь в теплой ванне, гидромассажной ванне или сауне, прежде чем укрыться под утяжеленным одеялом. Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем принимать длительную ванну с температурой 95⁰F (35⁰C) или выше, заканчиваясь по крайней мере за 45 минут до обычного отхода ко сну.

          3 . Осторожно с кофеином

          Неудивительно, что потребление кофеина может иметь негативные последствия для сна; однако время суток, когда вам нужно прекратить употребление кофеина, может вас удивить.Кофеин может задерживаться в нашем организме до 6 часов, возможно, увеличивая количество времени, которое вы проводите в более легких фазах сна, и уменьшая количество времени, которое вы проводите в глубоком сне. Поэтому вам следует прекратить употребление кофеина по крайней мере за 6 часов до сна, чтобы иметь наилучшие шансы на здоровый ночной сон.

          4 . Попробуйте Pink Noise

          Исследователи из Northwestern Medicine обнаружили, что сон с аппаратом розового или белого шума усиливает объективно измеряемый глубокий сон у пациентов с легкими когнитивными нарушениями, что приводит к улучшению их воспоминаний на следующий день.Есть несколько отличных звуковых машин, которые содержат множество различных звуков, в том числе розовый шум. Вы также можете рассмотреть вентилятор или очиститель воздуха из-за их фонового шума, а также дополнительных преимуществ контроля температуры и чистого воздуха.

          5. Гипноз перед сном

          Исследование, проведенное в Университете Фрибурга в Швейцарии, показало, что участники исследования, которые слушали аудиозаписи, способствующие сну, содержащие гипнотическое внушение, проводили больше времени в глубоком сне по сравнению с теми, кто не слушал записи.Если вы хотите попробовать эту технику, доступны бесплатные и платные аудиоресурсы. Найдите тот, который вам нравится, и попробуйте использовать его перед сном. Выключайте его перед тем, как погрузиться в сон, или используйте таймер, чтобы выключить его. Таким образом, звуки не будут нарушать ваш сон после того, как вы заснете.

          Вы можете обнаружить, что одно или все из этих предложений помогут вам лучше уснуть. Попробуйте их, чтобы увидеть, что работает для вас, помня, что сон у всех немного разный.

          Спи спокойно!

          Что такое глубокий сон? Насколько оптимален глубокий сон? Ответ экспертов

          Что такое глубокий сон? Насколько оптимален глубокий сон? — Это очень распространенные и важные вопросы для вашего общего здоровья и благополучия. Есть причина, по которой мы спим треть нашей жизни. Исследование [1] показало, что вопрос не в том, помогает ли нам сон. Скорее, что именно сон делает для нас.

          Современное исследование сна [2] началось в 1950-х годах с открытием быстрого сна (быстрого движения глаз) и сна без быстрого сна. По мере развития технологий ученые начали изучать мозговые волны, частоту сердечных сокращений и влияние недостатка сна на наш разум и тело.

          С течением времени люди тяготели к изучению снов. Теперь ученые больше внимания уделяют влиянию глубокого сна. Стадии [3] глубокого сна, также известные как медленный сон или дельта-сон, — это период восстановления нашего тела.


          Что такое глубокий сон? Насколько оптимален глубокий сон?

          Стадии сна

          Какая продолжительность глубокого сна оптимальна? — Чтобы понять важность глубокого сна, вам сначала нужно понять все его стадии. Здоровый сон разделен на четырехэтапный цикл [4] . На прохождение всех четырех этапов уходит около 60-90 минут. Эти циклы повторяются 3-4 раза за ночь.

          Этап 1: Этот этап начинается, как только вы засыпаете.Это кратко, и вы легко проснетесь от шума. Мозг производит альфа-волны и тета-волны. Движение глаз замедлено до медленного сна [5] . Иногда это называют стадией «кошачьего сна».

          Этап 2: На этом этапе сон становится более глубоким, но по-прежнему считается легким. Это считается медленным сном. В мозгу внезапно увеличивается частота мозговых волн. Они называются шпинделями сна [5] . После этого мозговые волны начинают замедляться. Большую часть ночи мы проводим во время сна стадии 2 (около 45% продолжительности сна).Если вы хотите вздремнуть, лучше всего проснуться после этого этапа. Лучше всего спать с 13:00 до 16:00, чтобы не нарушать ночной сон. Они должны длиться от 10 до 20 минут, чтобы не было сонливости после пробуждения.

          Стадия 3 и 4: Это начало глубокого сна. Обычно он начинается примерно через 35-45 минут после первого засыпания. Когда тело входит в восстановительную фазу, мозг начинает производить более медленные дельта-волны. Это считается медленным сном.На этих этапах мышечная активность и движения глаз отсутствуют. На этом этапе очень сложно кого-то разбудить. Некоторые ученые объединяют эти стадии и называют их N3.

          Сон с быстрым движением глаз (REM): Этот этап начинается примерно через 90 минут после первого засыпания. Длится примерно 1 час. В это время ваш мозг становится очень активным. Подергивание глаз (отсюда и название), повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений, дыхание может стать нерегулярным, поверхностным и частым.На этом этапе ваш мозг обрабатывает информацию, полученную в течение дня, и сохраняет ее в виде долгосрочных и краткосрочных воспоминаний. Это стадия сна, когда вы видите сны.


          Что с нами происходит во время глубокого сна?

          Глубокий сон — это состояние полного отрыва от окружающей среды, которое происходит во время быстрого сна.

          Физические преимущества глубокого сна

          • Ваше кровяное давление падает, что приводит к более расслабленному состоянию.
          • Ваши мышцы получают больше крови.Таким образом ваше тело становится более насыщенным кислородом.
          • Энергия вашего тела восстанавливается.
          • Ваше тело начинает восстанавливать свои ткани. На клеточном уровне растет новая ткань.
          • Гипофиз выделяет гормон роста человека (HGH). Гормон роста способствует восстановлению клеток, росту костей и мышц,
          • метаболизм сахаров и жиров и помогает регулировать состав тела.

          Психологические и психические преимущества глубокого сна

          • Глубокий сон объединяет наши новые воспоминания и снижает потребность в отдыхе, поскольку медленный сон является «освежающей» частью нашего цикла сна.
          • Достаточный глубокий сон может уменьшить симптомы бессонницы и тревоги.
          • Достаточно глубокий сон дает умственную энергию и повышает остроту мозга в течение дня.
          • За это время у человека создается долговременная память.


          Глубокий сон и возраст

          Следует отметить, что режим сна меняется с возрастом. Как правило, с возрастом люди все труднее засыпают, и им становится труднее уснуть. Вопреки распространенному мнению, потребность в глубоком сне не уменьшается с возрастом.


          Младенцы и дети спят по-разному

          Образцы сна младенца формируются на последних месяцах беременности…

          Характер сна младенцев формируется в течение последних месяцев беременности. Тем не менее, новорожденные чаще спят в фазе быстрого сна. Фактически, до второго месяца жизни младенцы в равной степени испытывают быстрый и медленный сон. По мере их роста возникает циркадный ритм. В возрасте 6 месяцев младенцы спят только 30% быстрого сна. К тому времени, когда дети достигают дошкольного возраста, цикл сна происходит примерно каждые 90 минут.Дети переходят от стадии 1-4 к быстрому сну, затем меняют стадии, переходя к стадии 3, затем 2, затем 1. Новорожденные [6] часто просыпаются, переходя от глубокого сна к легкому, и могут испытывать трудности с повторным засыпанием. .


          Подростки и глубокий сон

          Подростки также испытывают 4 стадии сна, а также фазу быстрого сна. Но гормональные изменения, плохая среда для сна и школьный стресс часто мешают подросткам высыпаться. Родители должны следить за тем, чтобы их подросток спал в свободном от аллергии месте, где нет света и отвлекающих факторов.Следует позаботиться о том, чтобы помочь им справиться со стрессом, вызванным крайними сроками выполнения домашних заданий. Подросткам следует избегать недосыпания (дефицита сна), из-за которого они не могут сосредоточиться и учиться.


          Взрослый

          Постепенно цикл сна подростка и последующая активность мозга должны измениться и соответствовать потребностям и распорядку взрослого. Медленноволновой сон будет постепенно сокращаться. В исследовании, проведенном NCBI [8] , в котором анализировалось старение и сон, исследователи предположили, что в возрасте от 20 до 60 лет глубокий сон уменьшается на 2% за десятилетие.

          Важно отметить, что эта статистика не учитывает условия, которые могут повлиять на качество сна, такие как апноэ во сне, одно из многих нарушений дыхания, связанных со сном.


          Глубокий сон среди пожилых людей

          По мере того, как наши тела изменяются физически, меняется и режим сна. По мере взросления людям становится все труднее засыпать (задержка сна) и спать.

          Пожилые люди чаще спят. Также наблюдается снижение фазы быстрого сна.У пожилых людей проблемы со сном связывают с физическими и психическими заболеваниями, а также с лекарствами, назначаемыми для их лечения.

          Ученые начинают находить связь между недостатком восстанавливающего сна и такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера. Амилоидный белок естественным образом ежедневно накапливается в вашем мозгу. Во время медленного сна ваши воспоминания консолидируются, а избыток амилоидных белков уносится. Некоторые исследования [9] предполагают, что сон прерывается во время фазы медленной волны, амилоидные белки накапливаются и образуют бляшки.

          Лучшие советы о том, как лучше спать и как крепче спать


          Что такое глубокий сон? Совет № 5 — Установите здоровый распорядок сна
          • Выключите компьютер, Интернет и телевизор как минимум за час до сна. Это поможет вашему разуму расслабиться и повлияет на ваше тело, чтобы начать подготовку ко сну.
          • Примите теплую ванну или душ.
          • Установите обычное время сна и время пробуждения. Регулярность помогает вашему телу перейти в спящий режим.


          Что такое глубокий сон? Совет № 4 — Упражнения в течение дня

          Избегайте чрезмерной физической активности по крайней мере за 3 часа до сна. Установите тренировку в течение дня или регулярно выполняйте легкие упражнения. Лучше всего заниматься аэробикой, но некоторые упражнения лучше, чем отсутствие активности.


          Что такое глубокий сон? Совет № 3 — Ешьте легкую пищу

          Не ешьте тяжелую пищу перед сном. На самом деле, не ешьте тяжелую пищу по крайней мере за три часа до сна. Придерживайтесь здоровой диеты и ешьте регулярно.


          Что такое глубокий сон? Совет № 2 — Знайте, когда спать

          Дневная сонливость может быть проблемой, и дневной сон может оказаться полезным. Однако, если вы не можете заснуть ночью, вам следует ограничить дневной сон и избегать употребления кофеина в вечерние и вечерние часы.


          Что такое глубокий сон? Совет № 1 — Создайте хорошую среду для сна
          • В спальне ночью должно быть прохладно (от 60 до 67 градусов). Во время типичного цикла сна и бодрствования наши тела лучше спят при более низких температурах.
          • Убедитесь, что в вашей спальне темно. При необходимости используйте плотные шторы или жалюзи.
          • Убедитесь, что в комнате тихо, или используйте белый шум.
          • Спать на удобном матрасе и на подушках .

          Помните, что со временем матрасы теряют свое качество, поэтому обязательно обновите матрас, чтобы обеспечить максимальный комфорт и лучший ночной отдых.

          Что такое глубокий сон и насколько глубокий сон является оптимальными ресурсами;
          [1] Harvard Magazine; Глубоко в сне, Крейг Ламберт, август 2005 г.
          [2] Harvard Magazine; «Глубоко в сне», Крейг Ламберт, август 2005 г.
          [3] Medscape; Нормальный сон, физиология сна и депривация сна, М. Сюзанна Стивенс, MD, MS, D-ABSM, 3 декабря 2015 г.
          [4] Harvard Business Review; Почему сон так важен, Энн Филд, 14 января 2009 г.
          [5] Sleep.org, Национальный фонд сна; Понимание циклов сна: что происходит во время сна.
          [6] Детская больница Филадельфии; Модели сна новорожденного.
          [7] Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения; Старение и сон: физиология и патофизиология, Брэдли А.Эдвардс, доктор философии, Дениз М. О’Дрисколл, доктор философии, Асад Али, доктор медицины, Эми С. Джордан, доктор философии, Джон Триндер, доктор философии, Атул Малхотра, доктор медицины, 31 октября, 2010.
          [8] Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа; Тревожный звонок от болезни Альцгеймера, сентябрь 2017 года.

          Сводка

          Название статьи

          Что такое глубокий сон? Насколько оптимален глубокий сон? Ответ экспертов

          Описание

          [ВОПРОС] Что такое глубокий сон? Какая продолжительность глубокого сна оптимальна? [ОТВЕТ] Глубокий сон — это состояние полного отрыва от окружающей среды, которое происходит во время быстрого сна.Продолжительность глубокого сна различается для младенцев, детей, подростков, взрослых и пожилых людей.

          Автор

          Команда сна

          Имя издателя

          Завтра спать

          Логотип издателя

          Как получить более глубокий сон каждую ночь

          Глубокий сон, самая восстанавливающая форма сна, возникает, когда мозг замедляется во время сна. В отличие от быстрого сна, который характеризуется активностью мозга и сновидениями, глубокий сон замедляет такие функции организма, как сердцебиение, дыхание и движение глаз.

          Глубокий сон важен для вашего общего здоровья и благополучия — это когда ваш мозг восстанавливается, объединяет воспоминания и восстанавливается после повседневной деятельности.

          Мы здесь, чтобы рассказать вам, что такое глубокий сон и как добиться от него большего.

          Что такое глубокий сон и почему он так важен?

          Глубокий сон — важная часть нашего ночного цикла сна. Это когда ваше тело восстанавливает ткани, выводит токсины и накапливает энергию для следующего дня. Высвобождение гормона роста также происходит во время глубокого сна, что делает его особенно важным для детей и молодых людей.

          Быстрый сон по сравнению с медленным сном

          Хороший ночной сон делится на две категории: медленный сон (медленное движение глаз) и быстрый сон (быстрое движение глаз). БДГ-сон составляет 25% ночи. Это когда ваша мозговая активность высока, и вы легко просыпаетесь.

          Медленный сон составляет остальные 75% ночи и включает глубокий сон. Медленный сон обычно известен как «медленный сон», потому что мозговые волны относительно медленнее, чем во время быстрого сна.На этой стадии вас труднее всего проснуться.

          Лучшие советы для более глубокого сна в течение ночи

          Лучший способ получить более глубокий сон — это следить за тем, чтобы вы высыпались в целом. Но если вы все еще чувствуете, что не чувствуете преимуществ глубокого сна, возможно, вам нужно попробовать что-то еще.

          Если вы работаете по восемь часов в сутки и вам трудно просыпаться днем, эти советы могут помочь вам отрегулировать свой циркадный ритм и получить более качественный глубокий сон.

          Утомляйтесь

          Каждую минуту, когда вы бодрствуете, ваше тело вырабатывает гормон роста человека, называемый аденозином. Когда накапливается достаточное количество аденозина, ваш мозг отключает участки, способствующие пробуждению. Вот почему так важно создавать достаточное «давление сна», чтобы захотелось заснуть каждую ночь.

          На пути аденозина стоят две вещи: кофеин, который скрывает гормон от мозга, и сон, который снижает уровень аденозина в организме. Так что, если вы думаете, что вам не хватает сна, попробуйте сократить и то, и другое.

          Упражнения — еще один отличный способ утомить себя. Обычно вам нужно немного больше отдыхать и отдыхать после тренировки, а это значит, что ваше тело может вырабатывать больше гормона роста, так как он, как правило, высвобождается в более высоких количествах во время глубокого сна.

          Успокойся

          Легко работать допоздна, погрузиться в новую серию Netflix или сразу после напряженного дня отправиться спать, но теплая ванна или чтение книги за несколько минут перед сном могут помочь вашему телу войти легче спать.

          Кроме того, может быть полезно составить для себя график сна, чтобы ваше тело привыкло засыпать в одно и то же время каждую ночь.Если вы соблюдаете распорядок сна, будильник станет естественным, и вам будет легче засыпать ночью и просыпаться утром.

          Лекарства от сна, такие как добавки мелатонина, также могут помочь вам чувствовать себя более уставшими. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять новую добавку в свой распорядок дня.

          Расслабьте свое тело

          Одна из причин, по которой люди не высыпаются, — это боль. Потратьте немного времени на растяжку или займитесь йогой перед сном, чтобы расслабить тело, уменьшить боль в пояснице и облегчить сон.

          Чтобы получить еще больше преимуществ, включите короткую медитацию, которая может способствовать более спокойному и глубокому сну.

          Сделайте спальню местом для сна

          Многие люди берут свои телефоны, чтобы спать, или сидят в постели, смотрят телевизор или читают. Люди, которые склонны засыпать с включенным телевизором или мобильным телефоном в руке, скорее всего, будут крепче спать по сравнению с теми, кто идет без них. Синий свет от экранов, как правило, не дает людям уснуть дольше и может привести к недостаточному количеству глубокого сна в ночное время.

          Более того, если вы уберете из спальни эти «бодрствующие» действия, ваше тело начнет подсознательно рассматривать спальню как место для сна. Итак, когда вы ложитесь спать, ваше тело уже готовится ко сну, что повышает вероятность того, что вы испытаете глубокий сон.

          Прекратите усердно пытаться заснуть

          Просто закройте глаза, не беспокоясь о том, заснете вы или нет, это поможет вам легче найти отдых. Вы должны позволить своему телу успокоиться, но если ваш мозг беспокоится о том, чтобы заснуть, у вас, вероятно, не получится хорошо провести ночь.

          Если вы продолжаете беспокоиться о том, чтобы заснуть, машина белого шума может помочь вашему разуму сосредоточиться на чем-то еще, и облегчить беспокойство, которое вы испытываете ночью.

          Убедитесь, что ваш матрас подходит именно вам.

          Высококачественный матрас может помочь улучшить как качество вашего сна, так и глубокий сон. Если вы просыпаетесь уставшим и болезненным, новый матрас может быть именно тем, что вам нужно, чтобы лучше выспаться. При покупке нового матраса обязательно исследуйте наилучший уровень жесткости для вашего типичного положения во время сна.

          Часто задаваемые вопросы о глубоком сне

          Интересно, что происходит, если вы не высыпаетесь достаточно глубоко, или как определить, действительно ли вы получаете достаточно? здесь мы отвечаем на ваши наиболее часто задаваемые вопросы.

          Что произойдет, если вы не выспитесь?

          Недостаток глубокого сна может в конечном итоге привести к недосыпанию, что со временем может привести к повышенному риску сердечных заболеваний, сердечного приступа, высокого кровяного давления, инсульта, болезни Альцгеймера и диабета.

          Как узнать, достаточно ли вы высыпаетесь?

          Есть несколько приложений для отслеживания сна, которые вы можете загрузить, чтобы точно узнать, сколько вы спите. Они могут взглянуть на следующие вещи:

          • Ваш пульс
          • Ваше общее время сна
          • Температура вашего тела

          Эти факторы часто могут помочь трекерам сна расшифровать, в какой стадии сна вы находитесь. определить, достаточно ли вы высыпались, основываясь на том, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь.Если у вас низкий уровень энергии, это может быть признаком того, что вы не высыпались.

          Сколько вам нужно глубокого сна?

          По данным Американской ассоциации сна, средний взрослый должен получать от полутора до двух с половиной часов глубокого сна каждую ночь.

          С возрастом вы все меньше времени проводите в глубоком сне. Почему? Одна мысль связана с тем, что во сне выделяются гормоны роста, поэтому имеет смысл проводить в нем меньше времени с возрастом.

          Время, которое вы проводите в глубоком сне, важно для восстановления вашего тела и накопления энергии на следующий день. Кому не нравится чувствовать себя помолодевшим после крепкого сна?

          Получение высококачественного матраса для достижения глубокого сна

          Если вы хотите улучшить глубокий сон ночью, вам необходимо подумать, какой тип матраса подходит вам и вашим привычкам сна.

          К счастью, у Saatva есть быстрая и легкая онлайн-викторина по матрасам, которая покажет вам, какой именно тип матраса идеально подходит для вас.Ознакомьтесь с нашим большим выбором матрасов, каркасов кроватей и аксессуаров, чтобы подобрать идеальный вариант сна.

          Как долго вам нужно спать? Улучшение и важность …

          Это ваш простой и удобный путеводитель по самой важной части сна; глубокий сон.

          Щелкните тему для навигации по сообщению:

          1. Что такое глубокий сон?
          2. Вы мечтаете на этом этапе?
          3. REM и глубокий сон
          4. Глубокий сон и легкий сон
          5. Сколько часов вам нужно?
          6. Можете ли вы получить слишком много?
          7. Как мне увеличить его естественным путем?

          Сначала давайте начнем с краткого определения…

          Что такое глубокий сон?

          Глубокий сон — это третья стадия цикла сна.Его название говорит само за себя, так как это этап, на котором мы спим глубочайшим и успокаивающим образом.

          На этой стадии ваш мозг производит более медленные дельта-волны, ваше сердцебиение замедляется, а ваши мышцы расслабляются.

          Пора вашему мозгу выключиться и позволить вашему телу восстановиться и восстановиться на этом восстановительном этапе. Согласно этому источнику, гормоны роста выделяются, чтобы помочь в восстановлении клеток, и это также время, когда ваша иммунная система укрепляется.

          Вот наглядное пособие, которое поможет вам лучше понять, как этот этап вписывается в цикл…

          Итак, если вы спите, вы должны начать мечтать… не так ли?

          На самом деле все наоборот…

          Вам снится глубокий сон?

          Глубокий сон сосредоточен на теле, а не на мозге. Это стадия, когда ваше тело становится менее восприимчивым к внешнему миру, и его очень трудно разбудить.

          По мере того, как вы погружаетесь в более глубокий сон, мозг производит больше дельта-волн для восстановления тела.Тело будет стимулировать рост, восстанавливать мышцы и ткани и накапливать энергию на следующий день.

          При всем этом остается мало места для сновидений. Обычно на этой стадии всегда нет снов.

          Это большая разница между стадией глубокого сна и быстрой фазой сна, продолжайте читать, чтобы узнать другие важные отличительные характеристики…

          REM против глубокого сна…

          Вот основные различия, о которых вы должны знать между этими двумя этапами…

          REM Глубокий сон
          Нерегулярное и учащенное сердцебиение. Более медленное и более ритмичное сердцебиение.
          Быстрое движение глаз. Движение глаз отсутствует или очень мало.
          Интенсивная мозговая деятельность. Слабая мозговая активность.
          Сновидения происходят. Никаких сновидений не происходит.
          Тело входит в фазу быстрого сна после 90 минут сна. Тело погружается в глубокий сон через 30-40 минут.
          Восстанавливает мозг. Восстанавливает кузов.
          Обрабатывает воспоминания и эмоции. Восстанавливает мышцы и ткани.
          Мышцы рук и ног временно парализованы, чтобы предотвратить движения и реакции от сновидений. Ни одна мускулатура не парализована, так как не происходит сновидений.

          Теперь вы знакомы с глубоким сном и быстрым сном, давайте посмотрим на краткое сравнение света и глубокого сна…

          Глубокий сон против легкого…

          Сколько часов глубокого сна вам нужно ночью…

          Людям старше 18 лет рекомендуется 1,5–1,8 часа глубокого сна в сутки, сообщает New Health Advisor. Это основано на среднем 7,5–9 часах сна, которые вы должны получать каждую ночь.

          Исследования показывают, что эта стадия должна занимать около 20% вашего сна, чтобы на следующее утро почувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

          Однако это правило не всегда применяется к разным возрастным группам. Вот общее руководство, основанное на рекомендациях New Health Advisor:

          Вы можете слишком много спать?

          Директор программы исследований сна и здоровья Университета Аризоны Майкл Гранднер говорит нам, что «не существует реального способа слишком много спать».

          Ваше тело точно знает, сколько нужно для восстановления и восстановления, поэтому, как только это будет выполнено, вы перейдете в фазу быстрого сна или легкого сна.

          Это отличная новость для нас, так как нам не нужно беспокоиться о том, что мы заснем. Однако потребление слишком малого количества может иметь серьезные последствия для работы мозга и нашего тела. Вот что может произойти, если вы сэкономите на этом серьезном этапе цикла:

          • Старение может происходить быстрее
          • Сильная усталость
          • Недостаток внимания и концентрации
          • Вы испытываете эмоциональные проблемы
          • Прибавка в весе
          • Вялость при пробуждении

            • Как улучшить глубокий сон и вызвать его естественным путем…

            Прежде чем обратиться к лекарствам или другим более серьезным способам борьбы с недостатком глубокого сна, мы рекомендуем сначала попробовать несколько простых и естественных методов…

            Совет №1 — Выключите электронные устройства

            Держитесь подальше от любых электронных устройств, излучающих синий свет, по крайней мере, за 1 час до сна.Синий свет сообщает нашему мозгу, что сейчас день, и стимулирует мозговую деятельность, что может помешать нам погрузиться в глубокий сон.

            Совет №2 — Откройте окно, чтобы подышать свежим прохладным воздухом

            Было доказано, что свежий воздух не только улучшает качество сна, но и помогает поддерживать в комнате нужную температуру. 15,5–19,5 ° C рекомендует доктор Кристофер Винтер, невролог и специалист по сну.

            Совет № 3 — Поддерживайте постоянный ночной распорядок дня

            Старайтесь изо всех сил придерживаться регулярного графика, когда дело доходит до отхода ко сну и пробуждения по утрам.Может возникнуть соблазн полежать на выходных, но качество глубокого сна значительно улучшится, если вы будете придерживаться постоянного режима в течение недели.

            Совет №4 — Найдите то, что помогает вам снять стресс

            Тревожные мысли и заботы могут быть главными претендентами на то, чтобы не дать нам погрузиться в глубокий сон. Готовите ли вы сумку к работе на следующий день накануне вечером, записываете тревожные мысли в блокнот или завариваете расслабляющую чашку чая, попробуйте найти то, что вам подходит, чтобы расслабиться перед сном.

            Совет №5 — Создайте подходящую среду

            Окружающая среда, в которой вы находитесь, сильно влияет на продолжительность глубокого сна. Вот несколько способов создать идеальное пространство:

            • Убедитесь, что ваша комната находится в полной темноте, даже избегая попадания света из холла под вашу дверь.
            • Заменяйте постельное белье свежим бельем либо раз в неделю, либо раз в 2 недели.
            • Убедитесь, что в вашей комнате порядок и беспорядок.
            • Использование в комнате успокаивающих цветов, таких как синий, зеленый или розовый.
            • Добавьте несколько растений, чтобы улучшить качество воздуха.
            • Инвестируйте в высококачественные постельные принадлежности.

            Просыпайтесь счастливыми и отдохнувшими после ночи спокойного глубокого сна…

            После прочтения этой статьи я надеюсь, что вы лучше понимаете, почему этот этап цикла так важен и как он влияет на наш разум и тело.

            Это жизненно важно для получения максимальной отдачи от вашего дня, и я настоятельно рекомендую проверить советы по повышению качества.

            Если у вас есть какие-либо вопросы по этой теме или что-то, что, по вашему мнению, нуждается в добавлении в руководство, оставьте комментарий ниже.

            Счастливого сна!

            Сколько нам нужно глубокого сна?

            Мы проводим около трети своей жизни во сне, но задумывались ли вы когда-нибудь: «Сколько сна нам на самом деле нужно?» Кто-то может сказать 7-8 часов; некоторые могут возразить, что это зависит от того, сколько вам лет … и т. д. Что ж, давайте начнем с простого вопроса: «Почему мы спим?» Затем мы более подробно рассмотрим сам сон, глубокий сон и сколько глубокого сна нам нужно?


            Почему мы спим?


            Вам когда-нибудь приходил в голову этот вопрос? Почему мы спим? Почему ваша собака и кошки спят? Удивительно, но знаете ли вы, что большинство животных и даже насекомых тоже спят? Сон, по-видимому, является обязательным условием для всех млекопитающих и большинства других животных.

            Человеку или животным может не иметь смысла спать, поскольку именно в этот период мы наиболее уязвимы. «Цена потери сознания из-за выживания астрономическая», — говорит Мэтью Уокер, директор Центра науки о сне человека при Университете Нью-Йорка. Калифорния, Беркли.

            Однако большинству людей нравится спать, потому что сон подобен перезарядке. Вы чувствуете себя бодрее и бодрее. На самом деле, сон полезен для человека во многих отношениях, это когда ваше тело восстанавливается и восстанавливается.Точно так же, если вы не спите слишком долго, вы можете умереть от сердечной недостаточности, стресса, а также это может повредить ваш мозг. Опять же, сон играет важную роль в нашей жизни.

            Стадии сна

            Стадии сна чаще всего известны как стадия 1-3 (не REM) и REM.


            Дремота при сохранении способности слышать и некоторого осознания рассматривается как стадия 1. Стадия 2 — это когда ваши воспоминания начали обрабатываться, а частота сердечных сокращений и дыхание немного снижаются.Затем этап 3 (глубокий сон) — это когда ваше тело восстанавливается и восстанавливается. Это считается одной из самых важных частей нашего цикла сна.

            «Если глубокий сон связан с телом, то быстрый сон связан с мозгом», — говорит д-р Гранднер, директор программы исследований сна и здоровья в Университете Аризоны. REM — это то место, откуда приходят все кошмары и сладкие сны.


            Почему так важен глубокий сон?

            Глубокий сон — это когда восстанавливаются ткани, выделяются гормоны и выводятся токсины из крови и организма.Без сна ваша иммунная система падает, и повышается риск простуды или болезней. На самом деле, недостаток сна значительно повышает риск заболевания болезнью Альцгеймера. Во время глубокого сна мозг вычищает токсичный белок, вызывающий болезнь Альцгеймера. По этой причине недосыпание может привести к накоплению токсичных белков в мозгу.


            Исследования показали, что чем короче ваш сон, тем короче ваша жизнь.Например, у взрослых в возрасте 45 лет и старше, которые спят менее 6 часов в сутки, вероятность сердечного приступа или инсульта на 200% выше, чем у тех, кто спит 7-8 часов в сутки. Точно так же после одной ночи четырех-пятичасового сна ваши естественные клетки-киллеры, те, которые атакуют раковые клетки, падают на 70%.


            Сколько нам нужно глубокого сна?


            «Растущее количество доказательств того, что лишение сна вредно для здоровья и функционирования мозга», — сказал д-р.Рудольф Танци, заместитель заведующего кафедрой неврологии и директор отдела генетики и исследований старения в Массачусетской больнице общего профиля.

            Чем старше мы становимся, тем меньше нам нужно спать, чем раньше. Новорожденный ребенок обычно спит около 14-17 часов в сутки, а глубокий сон составляет около 3-4 часов. Аналогичным образом, взрослому человеку обычно требуется около 7-9 часов сна, в то время как глубокий сон составляет около 1,5-2 часов. По мере того, как мы становимся старше, эти цифры резко сокращаются вдвое. На самом деле, глубокий сон невозможно контролировать. Как видите, самое важное — это высыпаться, и вы сможете поддерживать нормальный режим глубокого сна, чтобы ваше тело могло отдохнуть.


            В конце концов, если вы на самом деле не можете контролировать, сколько глубокого сна вы получаете каждую ночь, есть способы улучшить вашу среду сна и спать комфортно ночью .

            Как создать идеальную среду для сна?

            Если вы ищете способы улучшить сон на ночью , создание идеальной среды для сна может стать отличным решением.

            Цвета, шум, простыни — это всего лишь несколько факторов, которые могут повлиять на ваш сон.Категорически следует избегать употребления любой пищи в постели. Если ваша кровать грязная и на ней слишком много вещей, вероятно, это также ухудшит качество вашего сна.

            Мы собрали всю ценную информацию по теме окружающей среды сна и превратили ее в БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу. Это определенно поможет вам лучше спать. Нажмите на ссылку ниже, чтобы скачать .

            Добавить комментарий

            Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

            Copyright © 2007 - 2024 Андрей Антонов
          Легкий сон Глубокий сон
          Первый этап цикла. Третий этап цикла.
          Легко просыпается. Очень сложно кого-то разбудить на этой стадии.
          Небольшие восстановительные преимущества. Где происходит наибольшее восстановление тела.
          Могут быть какие-то сны. Никаких сновидений не происходит.
          Никакого определенного количества времени для этого не требуется. Чтобы почувствовать себя отдохнувшим и наполненным энергией, необходимо не менее 1,5 часов.