Качаем спину в тренажерном: Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов

Как правильно качать спину в тренажерном зале?

Большая и широкая спина — мечта каждого начинающего спортсмена, решившего связать свою жизнь со спортом и бодибилдингом. На данную группу мышц существует множество различных упражнений, при выполнении которых работают разные мышечные волокна. Как качать спину в тренажерном зале? Как тренировать мышцы спины девушкам? Какими упражнениями можно качать спину в домашних условиях? Если эти вопросы вас интересуют, тогда добро пожаловать! Специально для вас мы создали статью, в которой подробно рассматриваются все эти темы. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Лучшие упражнения

Люди, которые интересуются вопросом о том, как качать спину в зале или дома, в первую очередь хотят узнать, какие упражнения являются лучшими для этой мышечной группы, а какие худшими. На самом деле, лучших или худших упражнений для спины нет. Все сугубо индивидуально и зависит от генетической предрасположенности человека. На одних людей лучше работают, например, подтягивания, а на других — тяга штанги в наклоне. Мы же хотим представить вам список тех упражнений на спину, которые пользуются большой популярностью среди многих профессиональных культуристов. Начнем мы нашу статью с упражнений для тренажерного зала, которые необходимо выполнять со специальным оборудованием. После этого мы расскажем вам об упражнениях в домашних условиях, а закончим все упражнениями для девушек.

Подтягивания на турнике

Кто-нибудь, наверное, скажет: «Что? Качать широчайшие мышцы спины на турнике в тренажерном зале? Да ни в жизнь!». К сожалению, многие посетители фитнес-центров именно так реагируют, когда им предлагают сделать это упражнение. Ведь действительно, зачем подтягиваться на турнике, который есть практически в каждом дворе, когда можно воспользоваться штангой и тренажерами, за которые ты заплатил? На самом деле, люди, придерживающиеся такой точки зрения, лишают себя хорошего и, что самое главное, эффективного упражнения. Несмотря на свою простоту, подтягивания на турнике хорошо прокачивают мышцы спины, бицепсы и предплечья. Если вы можете делать более 12 раз за один подход, то специалисты рекомендуют вешать на себя дополнительное отягощение (блин от штанги, портфель с книгами и т.д), чтобы можно было и дальше прогрессировать.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч, чтобы большая часть нагрузки шла именно на широчайшие мышцы.
2. На выдохе поднимите себя вверх и немного задержитесь в верхней точке.
3. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Несколько советов:

• Если вы подтягиваетесь очень мало или вообще не можете подтянуться ни разу, попросите друга, чтобы он подержал ваши ноги в районе щиколоток и немного подтолкнул в «мертвой точке» для завершения повторения.
• Не используйте инерцию или раскачку, делайте упражнение максимально сконцентрировано.
• Для ширины и толщины спины лучше всего подтягиваться прямым и в меру широким хватом. Узкий обратный хват (ладони к себе) в основном нагружает бицепсы, а потому не слишком подходит для проработки широчайших.
• Если у вас очень слабый хват, используйте специальные ремни.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Когда речь идет о том, как качать спину в тренажерном зале, нельзя не сказать об этом упражнении. Оно является отличной альтернативой подтягиваниям на перекладине, и хорошо подойдет тем, кому предыдущее упражнение пока что дается очень тяжело.

Делать его нужно так:

1. Примите изначальное положение: выберите тот вес, с которым вы сможете сделать 8-12 повторений, возьмите рукоятку возле углов и сядьте прямо. Заведите колени под специально отведенные упоры. Ваши руки должны быть прямыми, а мышцы спины растянутыми.
2. Делая выдох, потяните рукоятку вниз к верхней части грудной клетки так, чтобы она коснулась вашего туловища. При подтягивании рукоятки к себе отклонитесь назад примерно на 50 градусов.
3. Медленно и не спеша вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение заданное количество раз.

Тяга штанги в наклоне

Многие атлеты, которые качают спину в тренажерном зале старого образца (те самые подвальные качалки из 90-х, где кроме старых советских штанг, гирь и гантелей ничего нет) для развития широчайших используют именно это упражнение. При его выполнении помимо мышц спины косвенно нагружаются бицепсы, плечи, предплечья и низ спины.

Выполнять его стоит таким образом:

1. Выровняйте спину, нагнитесь до параллели с полом и возьмите снаряд верхним хватом так, чтобы руки были на ширине плеч.
2. Мощным движением подтяните штангу к нижней части грудных мышц. Локти необходимо держать как можно ближе к телу.
3. Подконтрольно и не спеша опустите снаряд в изначальное положение.

Советы:

• Когда вы качаете спину штангой, позвоночник должен быть прямым на протяжении всего сета.
• Работайте на полную амплитуду, чтобы максимально растянуть широчайшие.
• Для более устойчивого и безопасного положения специалисты в области культуризма рекомендуют выполнять это упражнение на специальных стойках.
• В тяге штанги в наклоне допустим небольшой читинг. Вам будет тяжело прогрессировать в весах, если вы будете строго придерживаться одного и того же положения все время. В верхней точке, когда ваши мышцы будут сокращаться, разрешается слегка поднимать туловище для достижения необходимой нагрузки.

Тяга гантели в наклоне

Отличное упражнение, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Правильная техника выполнения:

1. Поставьте снаряд на пол возле горизонтальной скамейки. Одной ногой хорошенько упритесь в пол, а колено другой ноги положите на скамью. Наклонитесь вперед, одну руку положите на поверхность скамейки, а другой возьмите гантель.
2. Выровняйте спину, а затем, не отводя локоть далеко от тела, поднимите снаряд так, как это показано на изображении ниже.
3. Медленно и без резких движений опустите руку в изначальное положение.
4. После выполнения всех повторений сделайте такое же движение на другую сторону.

Гиперэкстензия на тренажере

Если до этого мы говорили о том, как качать спину в отделе широчайших, то теперь пришло время рассказать о тренировке ее нижней части. Обсуждаемое в разделе упражнение хорошо тренирует длинные мышцы спины, а также косвенно нагружает сгибатели бедра и верх спины.

Для достижения хорошего результата делайте упражнение в такой последовательности:

1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваша талия находилась на уровне его края. Расположитесь на скамье для гиперэкстензии лицом вниз и упритесь ногами в подставку.
2. Сделайте наклон вперед (примерно на 70 градусов), после чего поднимитесь до полного выпрямления корпуса.
3. Повторите движение необходимое количество раз.

Советы:

• Не раскачивайтесь в стороны и сохраняйте напряжение в мускулах во время выполнения всего сета.
• Не делайте резких движений вверх или вниз.

Мертвая тяга

Разновидность такого упражнения, как «становая тяга». Является базовым упражнением, которое включает в работу целый ряд мышечных групп: длинные и верхние мышцы спины, трапециевидные мышцы, предплечья, мышцы плечевого пояса, бицепсы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Мертвая тяга является очень эффективным, но в то же время очень травмоопасным упражнением, которое категорически запрещается выполнять новичкам!

Выполняется она по следующему принципу:

• Поставьте штангу на пол и навесьте на нее необходимое количество блинов. Подойдите к подготовленному снаряду и поставьте ноги на расстоянии чуть шире плеч.
• Согните ноги в коленном суставе, а затем возьмите штангу на ширине плеч разным хватом, как это показано на фото.

• Примите исходное положение: голова должна смотреть вперед, в спине необходимо выпрямиться, а гриф нужно держать так, чтобы он находился ближе к голеням.
• На выдохе поднимитесь вверх, чтобы штанга во время движения была как можно ближе к ногам.
• На вдохе опустите снаряд в исходное положение, также стараясь удерживать его близко к ногам.

Советы:

• Во избежание травм делайте все максимально аккуратно.
• На протяжении всего сета держите спину ровно и ни в коем случае ее не округляйте.

Все вышеперечисленные упражнения стоит делать по 3-4 подхода по 6-12 повторений. Не нужно делать все упражнения подряд, как описано выше. Программу можно составить, например, по такому принципу:

1. Гиперэкстензия.
2. Подтягивания.
3. Тяга штанги в наклоне.
4. Тяга гантели в наклоне.

Тренировка в домашних условиях

Как качать спину дома? Можно ли это сделать без турника, штанг, гантелей и тренажеров? Эти вопросы частенько можно услышать от многих людей, которые не могут себе позволить дорогостоящий абонемент в фитнес-центр или же оборудование для домашних тренировок. Не будем давать вам ложную надежду, а скажем, как есть: без снаряжения из тренажерного зала вы никогда не сможете накачать широкую и мускулистую спину, как, например, у Ронни Коулмена или Арнольда Шварценеггера. Для роста мышечной массы необходимо увеличивать силовые показатели, а сделать это можно только с помощью тренажеров, штанг и т.д. Но, несмотря на это, укрепить мышцы спины и привести их в тонус можно и в домашних условиях. Вы можете имитировать тягу штанги или гантели, используя, к примеру, сумку с книгами, бутыль с водой или какое-нибудь другое отягощение. Либо же вы можете сделать следующие упражнения:

• Обратная гиперэкстензия. Лягте на пол или на скамью лицом вниз, вытяните руки вперед или в разные стороны. Делая выдох, поднимите ноги вверх так, как это показано на изображении ниже. На вдохе опустите ноги вниз, а затем повторите движение 15-20 раз. Всего нужно сделать 2-3 подхода. Во время работы задействуются ягодичные и прямые мышцы спины.

• Вытягивание полотенца на себя. Упражнение для укрепления широчайших. Поставьте ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите конец полотенца и поднимите ее вверх, а вторую согните в локтевом суставе и держите другой конец перед собой. Делая выдох, не выпрямляя руки, с нарастающим напряжением тяните полотенце вниз к животу. Напряжение необходимо сохранять не менее 3-5 секунд. Всего нужно сделать примерно 3-4 подхода по 6-8 раз на каждую руку.

Тренировка спины у девушек

Как качать спину представительницам женского пола? Те девушки, которые хотят добиться успехов в сфере бодибилдинга или пауэрлифтинга, как правило, занимаются по тем упражнениям, которые мы описывали ранее. Если вы к таким девушкам не относитесь и просто хотите иметь подтянутую спину, тогда предлагаем вам опробовать следующие упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в зале:

1. Подъемы рук и ног. Встаньте на четвереньки, выровняйте спину. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, а затем наоборот. Для более качественной проработки можно делать небольшую паузу в верхней точке.
2. Подъемы туловища. Лягте на живот, руки сомкните в замок за головой, а ноги соедините вместе. На выдохе сделайте подъем туловища, прижав ноги к полу. Упражнение чем-то напоминает гиперэкстензию, поскольку во время его выполнения активно работают нижние мышцы спины и ягодицы.
3. Ласточка. Упражнение, известное многим еще со школы. Примите положение стоя, сведите ноги вместе и поднимите руки параллельно полу. Одновременно наклоняйтесь и поднимите ногу так, чтобы туловище и конечность были параллельны полу. Вы можете остаться в таком положении на несколько секунд, а затем поменять ногу, либо же делать все динамично и без пауз.

Благодаря перечисленным выше упражнениям девушки могут качать спину, не опасаясь получить травму. Разобрались? Идем дальше.

Рекомендации

Теперь вы знаете, что в том, чтобы качать спину в тренажерном зале и в домашних условиях, нет ничего сложного. Сейчас мы бы хотели поделиться с вами дополнительной информацией, которая сделает ваши тренировочные сессии эффективнее и, что немаловажно, безопаснее:

1. Хорошо разминайтесь в начале тренировки. Некоторые начинающие атлеты пренебрегают разминкой и сразу же приступают к работе с тяжелыми весами, чего делать категорически нельзя! Хорошая разминка не только «включает» ваше тело в работу, но и разогревает ваши мышцы и суставы, что несомненно важно при занятиях с железом. Лучше всего выполнять каждое упражнение по принципу пирамиды: сначала делайте несколько подходов с небольшими весами (с каждым подходом повышая тяжесть снаряда), а затем переходите к своему рабочему весу.
2. Следите за правильностью техники. Многие люди могут годами качать спину в тренажерке, но при этом не иметь каких-либо достойных результатов. Как правило, зачастую это связано с неправильной техникой выполнения тех или иных упражнений. Именно поэтому предельно важно сначала ознакомиться с теорией, а уже потом переходить к практике. Будет замечательно, если в вашем фитнес-центре есть тренер или какой-нибудь опытный напарник, который в случае чего придет к вам на помощь.
3. Помните про безопасность. Если все упражнения вы делаете с идеальной техникой, но чувствуете, что во время выполнения какого-либо из них ощущаете боль или дискомфорт, то мы настоятельно вам рекомендуем от него отказаться. Особенно это касается упражнений, которыми качают спину, ноги и грудь, поскольку среди них есть немало травмоопасных движений. Помните, что безопасность превыше всего. Лучше выбрать менее эффективное упражнение, но зато более комфортное и безопасное для вас.
4. Не качайте спину слишком часто. Многие посетители тренажерных залов, которые только недавно стали заниматься фитнесом, ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, то тем быстрее у них вырастет мышечная масса. На самом деле, частые тренировочные сессии (особенное частые тренировки мышц спины) не только не увеличат ваш результат, но, наоборот, приведут к перетренированности и упадку сил! Для проработки широчайших будет достаточно одной тяжелой тренировки в неделю.
5. Тренируйте не только широчайшие мышцы. Нет ничего плохого в том, чтобы качать широкую спину. Плохо, когда человек качает только широкую спину. Для того, чтобы обладать красивым и эстетичным телосложением, необходимо тренировать все мышечные группы (грудь, ноги, руки и т.д.).

Можно ли качать спину без тренажеров? Какие упражнения для спины можно выполнять девушкам? Какие упражнения лучше всего подходят для прокачки широчайших? Как качать спину дома? Надеемся, что мы смогли дать вам полные и развернутые ответы на эти вопросы. Желаем вам успехов на ваших тренировках дома или в тренажерном зале!

Тренировка спины для мужчин и женщин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы спины

Качаем спину и бицепс. Тренировка для тех, кто делает первые шаги в фитнесе

13 ноября 2021, 15:20 МСК

Поделиться

Комментарии

Выяснили, какие упражнения стоит включить в программу, а о каких новичкам лучше забыть.

Зачастую новички забывают тренировать спину, так как её не видно в зеркале и невозможно наблюдать за прогрессом. Однако ни в коем случае нельзя забывать про эту мышечную группу, ведь она вторая по размеру в человеческом организме. Чтобы хорошо прокачать спину, попробуйте нашу тренировку для начинающих. А бонусом к тренировочному плану будут парочка упражнений на бицепс.

Сергей Югай
фитнес-методист

Если вы хотите увеличивать массу, это нужно делать за счёт больших мышечных групп: ног и спины. Если вы не будете уделять им должного внимания, то и развиваться ваши остальные мышцы будут значительно медленнее.

Что нужно знать: забудьте про становую тягу в первые полгода тренировок, иначе риск получения травмы очень высок.

Для каждого упражнения мы будем делать один разминочный сет и 2-3 рабочих. Рабочий сет включает от 10 до 12 повторений.

Мощная прокачка ног в фитнес-зале. Тренировка для мужчин

Как правильно выполнять базовые упражнения со штангой

Тяга вертикального блока широким хватом

Техника выполнения:

Начинаем тянуть перекладину сверху вниз.При опускании немного прогибаемся в спине, пытаясь опустить рукоятку тренажёра как можно ниже к груди.В нижней точке сводим лопатки. Спина не должна сутулиться, потому что на неё ложится основная нагрузка.

Фото: istockphoto.com

Тяга горизонтального блока узким хватом

Техника выполнения:

Садимся на скамью тренажёра. Ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая.Тянем рукоятку тренажёра на себя. Руки и туловище одновременно двигаются назад и вперёд, бицепс расслаблен.Движение назад чуть более быстрое. В конечной точке сводим лопатки.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

Упираемся коленом и рукой в скамью, голова статична.Опускаем гантель до пола, растягивая мышцу. Из нижней точки тянем локоть вверх и подводим гантель к талии, совершая небольшой осевой разворот корпуса.В верхней точке несильно заворачиваем локоть назад.

Фото: istockphoto.com

Гиперэкстензия

Делаем два подхода от 15 до 20 повторений без всякого веса.

Техника выполнения:

Упираемся в тренажёр бёдрами, скрещиваем руки на груди, голова чуть приподнята.Не сутулимся, опускаемся медленно и как можно ниже.Затем поднимаемся в исходное положение.

Сгибание рук со штангой стоя

Техника выполнения:

Берём штангу.Сгибаем руки в локте, в верхней точке напрягаем бицепс. Плечи плотно прижаты к корпусу.Туловище и ноги неподвижны, работают только руки.

Частые ошибки: раскачивание корпусом и локтями, заворот запястья.

Фото: istockphoto. com

Попеременные сгибания рук с гантелями

Упражнение можно делать стоя или сидя.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч или чуть уже, прижали локти к туловищу.На протяжении всего движения запястье разворачивается к груди и обратно.Ноги неподвижны, стараемся при подъёме не отводить локоть от корпуса.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Сергея смотрите в видео на «Чемпионате».

MuscleRussia.

Не стоит стремиться ставить рекорды уже на первых занятиях. Новичкам всегда хочется взять вес чуть больше, потому что они видят, как другие люди работают с большим весом. Но именно из-за увеличения веса страдает техника выполнения. Выполняя упражнения неправильно, вы только навредите себе, замедляя свой прогресс и увеличивая вероятность получения травмы.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

Первое упражнение, которое устраняет 99 проблем

В современном мире мы проводим большую часть времени, занимаясь делами в ужасной позе. Мы сутулимся над смартфонами, втянув грудь. Мы сидим за клавиатурой, позволяя нашим мышцам-сгибателям бедра сокращаться. Мы едем, держа руки перед собой и округлив плечи.

В то время как мышцы задней части нашего тела перенапрягаются и становятся слабыми, мышцы передней части перенапрягаются и напрягаются. Этот мышечный дисбаланс заставляет нас двигаться и работать на более низком уровне, чем мы способны. Он сдавливает наши легкие, так что вместо того, чтобы делать глубокие и долгие вдохи животом, как мы были рождены, мы делаем короткие, неглубокие вдохи своей сморщенной грудью. Это также заставляет нас выглядеть слабыми и неуверенными — по крайней мере, по сравнению с теми немногими, кто все еще может стоять прямо с поднятым подбородком.

Однако надежда есть. И есть одно упражнение, которое, если вы ежедневно включаете его в свою рутину, может легко бороться с вредными последствиями плохой осанки и слабости ягодиц, делая вас сильнее, лучше выносливее и спортивнее в целом. Можно даже сказать, что это одно упражнение решает 99 задач.

loading…

 

Если бы вы оказались на необитаемом острове с одной гирей и вам нужно было бы составить краткий список упражнений, которые вы могли бы делать, чтобы скоротать там часы, качели, вероятно, были бы лучшими. это. Вот преимущества, которые делают его таким необходимым.

Улучшение осанки

Качание укрепляет все основные мышцы задней части тела, от различных мышц верхней части спины до нижней части спины и бедер. Более сильные задние мышцы удерживают плечи и бедра в лучшем положении, что не только улучшает ваш внешний вид, но и помогает предотвратить травмы.

Тренировка без выхода

Технически махи гирями относятся к силовым упражнениям, но при выполнении с большим количеством повторений махи гирями могут использоваться как кардиотренировки. Установите таймер примерно на минуту и ​​посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать за это время, и попытайтесь со временем побить свои рекорды. Или выполняйте круговые махи гирями с короткими перерывами между ними. Вы поймете, почему боевые спортсмены, такие как борцы и бойцы ММА, годами полагались на этот прием для повышения выносливости в бою.

Сила кора

Самая важная функция мышц кора — защита позвоночника от внешних сил, которые пытаются согнуть его. Независимо от того, пытается ли противник схватить вас, или вы поднимаете тяжелый вес с пола или над головой, основные мышцы укрепляют ваш позвоночник, чтобы предотвратить травму. Махи гири учат ваше тело быть сильным, когда позвоночник движется в предельных диапазонах, которые могут быть опасными — глубокое сгибание бедра, когда поясница рискует округлиться, и разгибание бедра, когда позвоночник может чрезмерно растянуться. Устройтесь поудобнее в этих позах, и вы сохраните свою спину здоровой на всю жизнь. По мере того, как вы прогрессируете в своих тренировках и экспериментируете с махами одной рукой и чередующимися махами гири, вы научитесь сопротивляться вращению, которое еще больше бросает вызов кору (см. «Альтернативы махов гири» ниже). По сути, как только вы освоите замахи, можете поспорить, что никто — и ничто — больше не будет толкать вас (буквально).

Сила

В большинстве видов спорта требуется взрывное разгибание бедра. Блокирование лайнмена, выполнение броска в прыжке, сгибание соперника и бег по полю — все это требует, чтобы ваши ягодичные и подколенные сухожилия быстро и с большой силой разгибали бедра. Махи гири идеально имитируют это движение, нагружая эти мышцы и тренируя их, чтобы замедлить встречные силы (замедляя гирю, когда она качается назад между вашими ногами), а затем быстро меняя направление (размахивая весом вверх). Это одно из самых спортивных движений, которое вы можете сделать.

Сила хвата 

Ваши мышцы хвата тренируются, просто удерживая ручку гири и удерживая ее от вылета из рук. Поначалу это может показаться не таким уж большим, но когда вы будете работать с более тяжелыми гантелями и использовать большее количество повторений, вы увидите, как быстро вы развиваете медвежью хватку.

Мышцы, используемые при махах гирей

Вот основные мышцы, используемые при махах гирями, с головы до пят.

– Трапециевидные

– Задние дельты

– ромбовидные

– широчайшие

– сгибатели и разгибатели запястья

– мышцы, выпрямляющие позвоночник

– мышцы кора (поперечная, прямая, косые)

– Ягодицы

– Подколенные сухожилия

Как растянуться перед выполнением Махи гири

Следующие упражнения на подвижность помогут разогреть и размять бедра, плечи и грудной отдел позвоночника перед выполнением махов гирями. Выполните 3 подхода по 5–10 повторений в каждом упражнении перед тренировкой с махами.

Альпинист с раскрытием бедер

loading…

Шаг 1.  Примите положение для отжимания, поставив руки прямо под плечи и вытянув ноги назад, ступни на ширине плеч. Втяните копчик и напрягите корпус — голова, позвоночник и таз должны образовать прямую линию. Сведите лопатки вместе и вниз. Подумайте: «гордая грудь» и «длинный позвоночник». Сделайте глубокий вдох.

Шаг 2.  Выдохните и, удерживая корпус в напряжении, поднимите правую ногу к внешней стороне правой руки, приземлившись на ровную ступню и направленное колено прямо вперед. При этом старайтесь удерживать позвоночник и таз на одном уровне. Ничего страшного, если вы не можете сделать это идеально сейчас, но помните о том, как вы двигаетесь, чтобы вы могли это исправить. Когда ваша нога будет в нужном положении, потяните ее внутрь, одновременно вытягивая правую руку так, чтобы колено плотно касалось внешней стороны руки.

Шаг 3.  Позвольте бедрам немного опуститься и приспособиться, чтобы восстановить гордое положение груди и длинного позвоночника. Задержитесь на 3–5 секунд.

Шаг 4.  Верните правую ногу в исходное положение для отжиманий и повторите с другой ногой. Это по одному повторению каждого.

Sky Reach To Arm Thread

loading. ..

Шаг 1.  Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени прямо под бедра. Собери свое ядро.

Шаг 2.  Вдохните, подняв правую руку вверх и скрестив ее с грудью, поворачивая правое плечо к потолку и поднимаясь над головой. Следите за тем, чтобы бедра были обращены к полу.

Шаг 3.  Выдохните, выполняя движение в обратном направлении, протягивая руку поперек тела и за опорную руку. Повернитесь как можно дальше, в идеале, пока задняя часть правого плеча не коснется пола. Это одно повторение. Завершите повторения с этой стороны, а затем поменяйте сторону.

Как выполнять махи гирями

Единственное, что нам не нравится в махах гирями, так это то, как их выполняет большинство людей. Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как неопытные тренирующиеся превращают махи в комбинированный присед со штангой на груди и подъем плеч, который работает больше с передней частью тела, чем с задними мышцами, и, следовательно, сводит на нет всю цель.

Махи гири имеют гораздо больше общего со становой тягой, чем с приседаниями, поскольку они основаны на механике тазобедренного сустава — способности сгибаться только в бедрах и отводить ягодицы назад, сохраняя при этом вытянутый позвоночник.

Вот как директор по фитнесу Onnit говорит, что вы должны делать махи гирями (показано в видео выше). Он распадается на четыре части.

Шаг 1. Шарнир

Поставьте гирю на пол прямо перед ногами и встаньте, ноги чуть шире плеч. Отведите локти назад так, чтобы лопатки сошлись вместе. Это создает позу, которую мы называем «гордая грудь». Обратите внимание на то, как напрягаются мышцы спины, и сохраняйте это положение плеч на протяжении всего упражнения.

Теперь согните бедра (если это поможет, вы можете ударить руками по изгибам бедер, чтобы заставить вас двигаться только бедрами, а не позвоночником). Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете глубокое растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, а ваши пальцы едва достанут до рукоятки гири. Если вы сохраняете позу с гордой грудью, ваша грудь все еще должна быть видна спереди.

Шаг 2: Корень и клин

Ручка гири должна находиться прямо под вашими глазами. Потянитесь, чтобы взяться за ручку — это нормально, если для этого вам придется немного опустить бедра, но не округляйте спину или плечи. Это называется укоренением, что означает развитие прочной опорной базы. Теперь подумайте о том, чтобы засунуть лопатки в задние карманы, что опустит плечи и предотвратит пожимание плечами. Попробуйте согнуть ручку гири пополам, вы почувствуете, что это активирует ваши широчайшие. Слегка оттяните гирю назад — не настолько, чтобы сдвинуть ее положение на полу, но достаточно, чтобы почувствовать, как ваша спина и бедра сгибаются, как пружина. Это известно как клин — например, вы втиснули себя в напряженную позицию, с которой можно начинать упражнение.

Шаг 3. Поход

Теперь вам нужно привести качели в движение. Отведите гирю назад, как если бы это был футбольный мяч, целясь в треугольную область, образованную пространством между коленями и промежностью. Подумайте о том, чтобы переместить вес между ног, не наклоняясь вперед в талии. Когда вес возвращается назад, ваши предплечья должны слегка касаться внутренней стороны бедер.

Шаг 4. Двигайтесь и держитесь на плаву

Когда груз переместится между ног, упритесь ступнями в пол и встаньте прямо, заблокировав колени. Это заставит гирю подняться до уровня плеч и предотвратит чрезмерное растяжение нижней части спины (на всякий случай держите корпус тоже напряженным). Если вы все сделаете правильно, гиря будет чувствовать себя невесомой в самом верху движения (называемом поплавком). Когда вес опустится обратно, подумайте о том, чтобы поймать его и поглотить импульс всем телом, согнув бедра, чтобы приспособиться к нему. Затем начните следующее повторение.

Если ничего не помогает, «Думай о замахе, как об отдаче старой бабушки», — говорит Волк, как в детстве, играющем в баскетбол. По пути вниз «представьте, что ловите воздушный шар с водой».

Альтернативы махам гири

Когда вы почувствуете, что освоили базовые махи гирями, вы можете попробовать более сложные варианты подъема, чтобы еще больше усложнить задачу. Махи одной рукой и чередующиеся махи одной рукой являются естественными прогрессиями.

Махи гири одной рукой

Освоив классические махи гирями, вы можете перейти к следующему этапу, выполняя движения одной рукой за раз. Это предъявляет больше требований к вашему кору и мышцам рабочего плеча, так как вам приходится сопротивляться потребности тела вращаться, когда оно нагружено асимметрично. Полную демонстрацию смотрите в видео выше (на 5:40).

Выполните те же четыре шага, что и для обычного замаха, но одной рукой. Для начала вам придется использовать более легкую гирю. Вы также должны позволить свободной руке следовать за рабочей и позволить ей слегка касаться гири в плавающем положении. Это поможет вам сохранить стабильность и правильное время выполнения каждого повторения.

Попеременные махи гирей одной рукой

Это движение основано на навыках, которые вы освоите, выполняя махи одной рукой, добавляя дополнительный компонент ритма, который помогает вам развивать ритм. Когда вы поднимаете гирю вверх одной рукой и ловите ее другой, вы готовитесь к более сложным тренировкам с гирями в дальнейшем, например, к плавным движениям и комбинированным движениям, которые заставят вас менять руки и поднимать гирю в разных направлениях. Полную демонстрацию смотрите в видео выше (6:40).

Совершите замах одной рукой, но отпустите колокольчик в верхней части поплавка. Быстро поймайте его другой рукой (это легче сделать, если вы будете следовать за работающей рукой свободной рукой, как описано выше). Используйте легкую гирю для начала, пока не освоите ее.

Махи грудью

Если у вас возникли проблемы с базовыми махами гири, сделайте шаг назад и попробуйте махи грудью (также известные как махи козьим животом). В этом случае вы просто держите легкий колокольчик у груди (или верхней части живота) и работаете с механикой тазобедренного сустава. Это отличный способ познакомиться с тазобедренным шарниром, пока вы тренируетесь держать гордую грудь и одновременно сжимать гриф. После нескольких тренировок с махами грудью вы почувствуете, что готовы сделать еще один рывок с гирями. Полную демонстрацию смотрите в видео выше (7:47).

Шаг 1. Возьмите гирю за рога и приложите нижнюю часть гири к животу, прямо под грудиной. Потяните его крепче, пока вы держите гордую грудь. Встаньте шире плеч и расслабьте колени.

Шаг 2. Согните бедра назад и снова встаньте прямо. По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете увеличить темп, чтобы двигаться взрывно, как при обычном махе гирей.

Чтобы узнать больше о тренировках с гирями для начинающих, ознакомьтесь с нашей тренировкой с гирями для всего тела для начинающих.

Махи гири Исправление распространенных ошибок

Махи гири — это баллистическое упражнение на тазобедренном шарнире, которое укрепляет заднюю часть тела и хват, а также увеличивает частоту сердечных сокращений без вреда для суставов. Махи гири — это фундаментальное движение, основанное на многих других движениях с гирями, включая рывок, толчок и толчок. Возможно, это лучший инструмент, который предлагает наилучшее сочетание силы и кардио при правильном выполнении,

Но знаете ли вы, какой еще титул носит махи гирями? Возможно, это одно из самых неудачных движений в тренажерном зале. Это тазобедренный сустав, но часто он больше похож на комбинацию приседания и подъема вперед. У многих лифтеров есть свой стиль маха, потому что мы все сложены по-разному, но это не меняет того факта, что правильное движение тазобедренного сустава является целью этого упражнения.

Здесь мы рассмотрим, что представляет собой хороший мах гири, а также несколько основных недостатков, которые можно легко исправить, чтобы получить максимальную отдачу от этого превосходного упражнения.

Советы по технике выполнения махов гири

Вам, наверное, уже надоело это слышать, но в основе махов лежит тазобедренный шарнир и разгибание бедра. Без этих двух важных элементов вы будете делать что-то между ног с гирей, но это не будут махи.

Хорошая форма для махов гирями состоит из:

• Установка как становая тяга со штангой с гирей перед собой.
• Большее сгибание в бедре, чем в колене.
• Ощущение напряжения в подколенных сухожилиях, а не в нижней части спины
• Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой, когда держите гонг.
• Подъем KB позади себя и завершение маха ягодичными мышцами.

В махах с гирями есть несколько тонкостей, которые пуристы любят использовать, но перечисленные выше охватывают большие камни качелей. Далее, давайте перейдем к некоторым распространенным ошибкам с махами с некоторыми простыми исправлениями махов гирями.

4 простых способа исправить распространенные ошибки при выполнении махов гирями

Махи гирями имеют много преимуществ, в том числе улучшенную силу хвата, нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличение ягодичных мышц. Тем не менее, некоторые лифтеры пытаются быстро прогрессировать в этом упражнении, прежде чем изучить нюансы становой тяги и ее вариаций. Если вы не умеете делать становую тягу, вам нечего делать с махами гирями.

Махи — это ускоренная становая тяга. Вы научились ползать раньше, чем бегать, потому что вам нужно учиться медленно. Почувствуйте себя комфортно в становой тяге и ее вариациях, прежде чем поднимать гирю между ног.

Теперь давайте перейдем к некоторым распространенным исправлениям наиболее распространенных ошибок при махах гирями.

1. Плохая настройка

В приведенном выше видео показано, как настроить качели. Это будет варьироваться от человека к человеку, но самая серьезная ошибка — установка слишком далеко от гири. Если колокол находится слишком далеко от ваших ног, вы должны сместить свой вес слишком далеко вперед, и это заставит вас пожимать плечами, чтобы дотянуться до него. Когда бедра выше плеч, вам будет сложно генерировать силу при первом замахе.

Fix It: Повернитесь к зеркалу боком, чтобы ваши бедра были ниже плеч. Кроме того, сформируйте воображаемый треугольник ногами и гирями. Ваши пальцы ног образуют основание треугольника, а основание гири — его кончик. Это гарантирует, что гиря находится на небольшом расстоянии от ваших ног.

2. Махи, похожие на приседания

Целью этого движения является выработка силы бедрами, а не коленями, однако многие атлеты по-прежнему полагаются на сгибание в положении, похожем на присед, чтобы добиться большей взрывной силы. Прекрати это.

Исправьте это: Первый шаг к предотвращению приседаний – научиться правильно выполнять тазобедренный сустав. Хорошая техника тазобедренного сустава только иногда гарантирует хороший замах, учитывая, насколько быстрее это происходит, но она имеет большое значение. Второе решение — раскачиваться с коротким пенопластовым валиком между ног. Это точка отсчета, чтобы держать гирю выше колен во время нисходящей дуги. Если вы опрокинете пенопластовый валик, это означает, что вы сидите на корточках.

3. Это не фронтальный рейз

Махи гири представляют собой баллистический шарнир бедра, а не подъем вперед, хотя сторонники американских махов гирей могут утверждать обратное. За исключением американского замаха, некоторые лифтеры все еще думают, что чем выше замах, тем лучше замах, но на самом деле замах теряет свой блеск, когда превращается в подъем вперед.

Если гиря провисает в верхней точке маха и вы чувствуете это в плечах, значит, вы слишком сильно используете верхнюю часть тела.

Fix It: Руки являются продолжением ваших бедер и предназначены только для удержания гири и не должны выполнять какие-либо подъемы. Один из способов избавиться от этой привычки — постоянно склеивать руки и подмышки, и если вы почувствуете какое-либо значительное расстояние между руками и туловищем, прекратите это делать.

4. Не блокируйте ягодичные мышцы

Смысл выполнения махов в укреплении ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины. Некоторые лифтеры, чтобы быть баллистичными и посмотреть, как высоко они могут поднять гриф, прогнуться и закончить с нижней частью спины, а не с разгибанием бедра. Это сложно подобрать во время выполнения, но ваша нижняя часть спины скажет вам это на следующий день.