Качаем трицепс в тренажерном зале: Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях | Жизнь в стиле фитнес

Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях | Жизнь в стиле фитнес

Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них требует специального оборудования. Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы.

Трицепс состоит из трех пучков. И именно упражнения, которые рассчитаны на комплексную тренировку всех составляющих, принесут ожидаемый результат.

Существуют также базовые упражнения на трицепс, без которых невозможно обойтись. Далее будут приведены именно такие упражнения для трицепса, основа основ.

Отжимания в упоре сзади

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Упражнение на трицепс: отжимания в упоре сзади

Исходное положение:

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение:

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе – поднять тело вверх и выпрямить руки.

Рекомендации:

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Упражнение на трицепс: разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение:

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение:

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Рекомендации:

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Французский жим лежа

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение:

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение:

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Рекомендации:

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение:

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рекомендации:

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Упражнение на трицепс: разгибание рук на верхнем блоке в положении стояЭто лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т.е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение:

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение:

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Рекомендации:

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф. Упражнение на трицепс: разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Исходное положение:

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение:

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Рекомендации:

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Разгибание руки в наклоне

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение:

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Рекомендации:

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится. Как накачать трицепс в домашних условиях, не имея возможности посещать тренажерный зал? Выбирая упражнения на трицепс в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Упражнения для трицепса для женщин, как накачать трицепс девушке

Лето – пора открытых блузок, топов и платьев. Именно поэтому ваши руки должны быть в полном порядке, что бы вы ни надели. Мы расскажем вам, как нужно качать трицепс девушке.

Упражнений на трицепс для девушек много, но нам нужны лишь самые эффективные. В повседневной жизни трицепс задействован редко, поэтому, подняв вверх руку, мы порой с сожалением замечаем, что мышца просто обвисла.

А в открытой одежде это смотрится, мягко говоря, не слишком привлекательно. Давайте исправим эту досадную «оплошность» и сделаем мышцы рук упругими и рельефными.

Наши тренировки будут состоять из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как в спортзале, так и дома.

Гантели у вас, как у настоящей любительницы фитнеса, просто должны быть в квартире. 2-3 килограммов вполне будет достаточно, чтобы выполнять тренировку на все тело с гантелями.

Базовая тренировка для девушек

Первый вариант тренировки рекомендуем новичкам для базовой проработки мышц рук.

На данной тренировке мышцы прорабатываются под всевозможными углами и все пучки трицепса получают прекрасную нагрузку. Теперь вам будет известно, как накачать изящные трицепсы. Данный вариант тренировки на трицепс идеально подойдет для начинающих женщин и девушек.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Рассмотрим технику каждого движения подробно в видео.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Помимо этих базовых упражнений, в вашем арсенале будут еще многие комплексные и изолирующие движения.

Упражнения на трицепс для девушек

Разберем по увеличению сложности. 

Боковые отжимания на одной руке

Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях. Положите нижнюю руку на талию, а ладонью верхней обопритесь о пол рядом на уровне плеч. Голову держите на весу. На выдохе поднимите корпус, выпрямляя верхнюю руку и напрягая трицепс. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Сделайте три подхода от 10 до 15 повторений для каждой из сторон.

Французский жим гантели лежа

Чтобы не выдумывать колесо и то, как девушке начать трицепс, многие тренеры рекомендуют выполнять именно французский жим. И это оправдано: его считают наиболее популярным упражнением на трицепс с гантелями для женщин (да и для мужчин тоже).

Возьмите пару гантелей (от 1,5 до 4 кг), лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите руки над головой. Из этого положения на выдохе начните опускать гантели к ушам. Локти при этом смотрят строго в потолок. Вдохните и поднимите руки вверх.

Запомните: движение происходит только в локтях, плечи остаются неподвижными. Повторите упражнение 3 подхода 15 раз.

Вы можете также выполнять альтернативную версию этого упражнения – со штангой или бодибаром вместо гантелей.

Жим на трицепс

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Возьмите в руки гантели и наклонитесь немного вперед, прижав согнутые в локтях руки к телу. Угол в локте должен быть прямым. Разгибайте руки в локтях и отведите их назад. Плечи неподвижны, работают только локти и предплечья. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы.

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Йога-отжимания

Это славное упражнение пришло к нам от йогинов, которые хоть и рельефными мышцами не блистают, зато славятся крепостью и упругостью тела. Встаньте в упор лежа и прижмите локти к бокам. На выдохе согните руки в локтях, опустив корпус до параллели с полом. Удерживайте тело в таком положении на протяжении пяти полных дыханий (1 дыхание равняется вдоху и выдоху). Повторите 3-5 раз.

Отжимания на трицепс

Теперь – отжимания. Примите позу обратного упора лежа: прямые руки под плечами, ноги согнуты в коленях, лицо обращено к потолку. Медленно опускайте таз к полу, сгибая руки в локтях под прямым углом. Отжимайтесь так 1 минуту.

Включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, чтобы добиться идеальной линии рук.

Расширенная тренировка на трицепс для девушек

Соберем вместе основные разобранные движения ранее.

Упражнения на трицепс для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, тренировка мышц рук.

И попробуйте оценить исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 4. трицепс]

Привет, мои уважаемые качата и фитоняшки!

На календаре среда, а это значит, что настало время для технической статьи, и сегодня мы продолжим наше изложение на тему – базовые упражнения для набора массы. Наращивать мы будем мышцы рук, а точнее, такую мускульную единицу как трицепс. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются лучшими (с научной точки зрения) для проработки этой группы, и какая тренировочная программа наиболее подходит для создания массивных рук.

Мне уже не терпится приступить к вещанию, поэтому начинаем.

Базовые упражнения для набора массы трицепса. Какие они?

Повествование, как обычно, начнем с небольшого отката назад и вспоминания, что уже было сделано в этом направлении — а было сделано немало. В частности, мы рассмотрели такие мышечные группы как: плечи, грудь и бицепс. Соответствующие заметки находятся здесь [Базовые упражнения для набора массы]. Сегодня мы закончим работать с руками, рассмотрев трицепс.

По статистике, обычно именно эта мышечная группа является отстающей у большинства женщин. Вернее, даже так – именно не нее (при тренировке рук) чаще всего обращают свое внимание представительницы прекрасного пола в тренажерном зале. А все из-за того, что именно она отвечает за их (Вашу, девушки) извечную проблему – болтание/свисание кожи при поднятии руки вверх и приветствии. Поэтому барышни хотят видеть мышцы трицепса  подтянутыми, т.е. чтобы ничего и нигде не болталось.

Мужчинам, обычно, такая проблема не грозит, однако у них тоже свои заморочки в виде недостаточности объема (массивности) рук. Многим из них не понаслышке знакомо выражение: “висят как плетки”. Так вот, нарастить массу и сделать трицепсы похожими на подкову можно путем работы с правильными упражнениями и в нужной последовательности.

Об этом мы и поговорим далее.

Итак, трехглавая мышца плеча – составляет 2/3 объема всей руки и характеризуется тем, что разгибает последнюю в локтевом суставе. Состоит из трех головок:

• длинная — возникает из расположенного под суставной впадиной бугорка лопатки и проходит в дистальном направлении впереди малой и большой круглыми мышцами;
• две коротких (медиальная и латеральная), которые проходят вдоль тыльной стороны плечевой кости.

Трицепсы являются антагонистами (выполняют противоположное действие) к мышцам бицепса. Они выполняют функции по разгибанию руки и стабилизации локтевого сустава, когда предплечья и кисти должны быть постоянно зафиксированы при выполнении независимых движений. Длинная головка также воздействует на плечевой сустав и участвует в ретроверсии (отведении назад) и аддукции (приведении) руки.

Ну, довольно скучной теории, перейдем к нескучной практике, а именно: рассмотрим самые эффективные упражнения для трехглавой мышцы плеча, судя по результатам электромиографии (активность скелетных мышц при возбуждении мышечных волокон).

№1. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием для трицепса.

Латеральная и медиальная головки:

• разгибание на блоке (кабельный тренажер), прямой или изогнутый гриф;
• разгибания с EZ-грифом лежа на скамейке (французский жим);
• жим Гильотинн (Guillotine presses), хват шире плеч;
• разгибание рук с гантелью, туловище горизонтально на скамейке;
• разгибание одной руки с гантелью за головой.

Длинная головка:

• разгибание рук с гантелью лежа на наклонной скамье + отведение назад;
• жим штанги за голову;
• разгибание рук с гантелью, туловище горизонтально на скамейке;
• разгибание одной руки с гантелью за головой;
• разгибание EZ-грифа за головой сидя.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса во время выбранных упражнений на трицепс со стандартным оборудованием по отношению к разгибанию EZ-грифа лежа (латеральная головка) и сидя (длинная головка), выглядит следующим образом.

Из представленных данных можно сделать вывод, что разгибания с EZ-грифом (сидя и лежа на скамье) являются одними из самых эффективных упражнений для обоих (латеральной и длинной) головок трицепса, что, в принципе, не является новостью. В тоже время разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов является номер один упражнением для длинной головки трицепса – это уже сюрприз.

Это может быть объяснено исключительной ролью длинной головки в ретроверсии рычага (отведении руки назад), работа которой является особенно сложной, когда угол между предплечьем и туловищем меньше О градусов. Где О – параллель торса изгибу, при отведении руки назад на скамье.

Примечание:

При выполнении разгибаний с EZ-грифом лежа на скамье (французский жим), необходимо, чтобы снаряд не выходил за пределы линии Вашей головы.

Тренировочный совет.

Разгибание с гантелью на трицепс позволяет хорошо активизировать трицепс. Если Вы хотите сильнее изолировать длинную головку трехглавой мышцы плеча, тогда при выполнении упражнения разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов, необходимо максимально отводить загруженную руку назад. Это и есть явление ретроверсии на практике. Вы также должны сохранять свое плечо параллельно полу на протяжении всего движения. Если позволите сваливаться ему в нейтральное положение (после каждого повторения), то это будет забирать 20% интенсивности. Поэтому начинать необходимо с легкой гантели и чувства трицепса при сокращении. В частности, вариант для горизонтальной скамьи, выглядит так.

Показателем правильности выполнения разгибаний с гантелью на скамье будет глубокое жжение в длинной головке трицепса.

Следующее большое удивление в списке самых эффективных упражнений для длинной головки – жим штанги за голову. Все мы знаем, что это упражнение отлично прорабатывает плечи, но что оно может сделать с трицепсом?

Анатомически длинная головка крепится непосредственно к лопатке и пытается стабилизировать движение. Однако о целесообразности его выполнения необходимо дважды подумать – т.к. вместо титанических трицепсов можно получить травму плеча ввиду неестественности подобного рода движений за голову. Стоит также отметить, что кроме разгибаний с EZ-грифом или гильотинных жимов (которые обязаны своим именем обстоятельству возможности обезглавить себя при опускании штанги вниз), разгибания на блоке (кабельный тренажер), нацеленные на латеральную и медиальную головки трицепса, являются почти исключительным для них упражнением.

Вывод: Ваша работа по построению массивных трицепсов, помимо основных движений (EZ-разгибания лежа), должна включать хотя бы одно дополнительное, например, разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов. В нем длинная головка является наиболее слабым звеном и, выполняя его, Вы гарантированно “забьете” весь трицепс, даже выполняя повторы с легкими весами.

Вы также можете решить эту проблему с помощью кабельного тренажера и использования как прямой, так и V-рукояти (канатная). Если Вы в нижней точке амплитуды будете разводить концы каната, то эффективно проработаете длинную головку трицепса и таким образом превратите изоляционное упражнения №1 для латеральной головки в более сбалансированное упражнение на трицепс.

Идем далее.

№2. Массанаборные упражнения для мышц трицепса.

Многие профессиональные культуристы считают провалы на руках через скамейки наиболее эффективным мясонаборным упражнением, которое Вы можете сделать, чтобы действительно забить латеральную головку.

Итак, давайте перейдем к самим эффективным упражнениям на латеральную часть (+медиальная головка) трицепса:

• провалы между двумя скамейками, руки за спиной;
• провалы между стойками (отжимания от брусьев), сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
• отжимания от пола, руки уже ширины плеч (пальцы смотрят вперед).

для длинной головки:

• провалы между стойками (отжимания от брусьев), брусья шире плеч, сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
• отжимания от пола, руки уже ширины плеч (пальцы смотрят вперед).

Примечание:

Арнольд Шварценеггер считал, что провалы необходимо делать под углом вверх – ноги находятся на возвышении. Давайте поверим этому на слово, ибо этот парень знал, что делает.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массанаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев выглядит так.

Как Вы можете видеть, Арнольд выполнял “задние” провалы между скамейками – это непревзойденное упражнение, когда дело доходит до активации латеральной головки трехглавой мышцы плеча.

Цифры говорят, что в абсолютном выражении провалы м/у скамейками лишь на 7% менее эффективней, чем разгибания с EZ-грифом лежа, а это второе упражнение в топ-5 рейтинге самых эффективных на трицепс в тренажерах.

Необходимо также отметить, что путь вниз (при задних провалах) действительно увеличивает нагрузку на сухожилия и суставную сумку Вашего плечевого пояса, что является неполезным ни для развития трицепсов (-12% ЭМГ активности), ни для суставов. С другой стороны, выравнивание рук с ногами (две опорные поверхности параллельны) оказывает гораздо меньшее влияние, чем можно ожидать на само деле, на длинную головку трицепса. Снижение ЭМГ-активности составляет всего лишь 3%, а этой цифрой можно и пренебречь.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массонаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев, выглядит так.

Идем далее.

№3. Для создания массивных трицепсов специализация имеет важное значение.

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: трицепс – это та часть тела, в которой (в отличие от других) специализация (разделение упражнений) имеет большое значение. Т.е. необходимо все три головки прорабатывать различными упражнениями.

Хотя такие упражнения, как классические отжимания от брусьев, стимулируют латеральную головку, также хорошо, как и длинную – все равно нет универсальных упражнений на эту мышечную группу. Даже разгибания с EZ-грифом не является таковыми, т.к. Вы, по крайней мере, должны перейти от положения лежа к положению сидя, чтобы адекватно стимулировать латеральную и медиальную головки также хорошо, как длинную.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в трех выбранных упражнениях, в сравнении с максимальной активацией соответствующей головки в любом упражнении, оцениваемом в исследовании.

Данные на рисунке поясняют неизбежный компромисс между максимальной стимуляцией латеральной и медиальной головок с одной и длинной головки — с другой стороны, в процессе выполнения трех классических упражнений на трицепс.

Главное, что необходимо помнить при выполнении этих упражнений, и в частности, разгибании руки с гантелью лежа на наклонной скамье, это то, что необходимо работать с надлежащей техникой и адекватным весом. Знайте свои собственные пределы!

Примечание:

Если вы тренируете трицепсы и бицепсы с другой группой мышц в один и тот же день и хотите сделать только одно упражнение, тогда выполняйте либо провалы между скамейками, либо используйте две вариации (сидя и стоя) упражнения разгибания с EZ-грифом.

Ну и, как обычно, в заключении рассмотрим программу тренировок для общего развития мышечных объемов трицепса с точки зрения ЭМГ-активности волокон. Выглядит она следующим образом.

Примечание:

описка

Количество сетов, каждый определяет для себя сам с точки зрения оптимального объема, частоты тренировок, восстановительных функций организма и тп.

Ну вот, пожалуй, и все, получилось как всегда много, но зато все в тему и по делу, пользуйтесь!

Послесловие

Подошла к концу очередная статья, сегодня мы рассматривали базовые упражнения для набора массы такой мышечной группы, как трицепс. Теперь у Вас на руках есть все упражнения, последовательность их выполнения, осталось сделать самую малость, оторвать свою пятую точку от чтения заметки 🙂 и попробовать все на практике. Дуем в зал, мои уважаемые!

PS. Всегда рад ответить на Ваши вопросы, разъяснить непонятки и прочее разное, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Хочешь огромные руки? Качай трицепс!

Хочешь огромные руки? Качай трицепс: совет от издателя «Геркулеса»!

В сложении культуриста все должно быть гармонично, но есть мышцы, которые популярнее других. Не ошибусь, если назову их: бицепс, грудные и пресс. Главные мышцы любого уважающего себя пляжного бодибилдера. Оно и понятно почему – эти мышцы наиболее эффектно выглядят на пляже, в зале или просто на улице, если ты идешь обнаженным по пояс или в маечке. Если раскачать громадные ноги, то демонстрировать потом их будет проблематично не только на улице, но даже в тренажерном зале, поскольку сверхкороткие шорты-обтягушки в последние годы вышли из моды.

Думаю, в популярности бицепсов и мышц груди большую роль сыграло то, что на тренинг именно этих мышц делали упор легендарные атлеты прошлого. Кого ни возьми из звезд 70-х, у всех грудина как сковорода и бицепсы с «пиками»! Мы видим их и у Арнольда, и у Робби Робинсона, и у Дэнни Падиллы, и даже у ногастого Тома Платца. Список можно продолжить.
Трицепс долгие годы уныло обретался в тени бицепса, хотя даже сам Арнольд признавался, что если бы он захотел раскачать свои руки еще больше, то сделал бы он это за счет трицепса. Оно и понятно, ведь если взять мышечную массу руки за 100%, то на бицепс приходится лишь треть, а все остальное занимает трицепс. Анатомически трицепс больше и сложнее, ибо состоит из трех головок, в то время как бицепс – из двух. Отсюда и название, собственно. Я не буду вдаваться в скучные подробности анатомического строения человека. Замечу лишь, что главная анатомическая функция трицепса – это разгибание руки в локтевом суставе. Трем головкам трицепса соответствуют три пучка: внутренний, самый большой, средний и наружный. Когда вы принимаете позу «двойной бицепс спереди», главную мощь трицепсам придают внутренние пучки. В позе «грудь — бицепс сбоку» эффектнее и мощнее выглядит рука с предельно раскачанным наружным пучком. А в позе «трицепс сбоку» на первый план выходит средний пучок.

Хорошо развитые могучие трицепсы не только придают мощи рукам, но и способствуют тому, чтобы у вас были хорошо развиты мышцы груди и плеч. Чем больше ваши мышцы, тем они сильнее. И сильные трицепсы позволяют поднимать очень большие веса в таких упражнениях как жимы штанги и гантелей лежа, стоя и сидя и отжимания на брусьях – а это основные базовые движения для развития мышц торса.
Как накачать трицепсы? На самом деле, хотя бы в какой-то степени мы начинаем их качать еще в детстве, отжимаясь от пола. Затем в школе на уроках физкультуры тренируем их более интенсивно, отжимаясь на брусьях. Если говорить о занятиях бодибилдингом, то не факт, что трицепсы на начальном этапе вообще требуют какой-то специальной нагрузки. Уровень тренированности новичков не так высок, энергию не стоит тратить попусту, чтобы мышцы быстрее росли, поэтому какой смысл делать специальные упражнения для мышц рук? На начальном этапе важно наработать общую мышечную массу, поэтому имеет смысл делать тяжелые базовые упражнения вроде приседаний, становой тяги, жимов лежа и сидя, тяги штанги в наклоне. В первые годы тренировок у меня был друг, у которого не росли руки, хотя он бомбил их множеством упражнений под разными углами. Затем он изменил тактику: резко уменьшил число выполняемых упражнений, руки вовсе перестал качать, и взвинтил калорийность питания.

В итоге буквально за пару месяцев его вес вырос килограмм на 20, причем, в основном не за счет жира. Силовые показатели также увеличились радикально. А что, вы думаете, произошло с руками? Конечно же, они выросли тоже! То есть я считаю, что пока вы не прозанимались хотя бы 2-3 года и не нарастили 15-20 кило массы, руки можно не качать вовсе.
Затем, по мере того, как вы начинаете переходить к раздельным тренировкам и выполнять по несколько упражнений на каждую часть тела, можно добавить упражнения на руки. Поскольку данная статья посвящена трицепсам, то я бы порекомендовал такие упражнения как жим штанги лежа узким хватом или отжимания от брусьев. Просто делать их надо не совсем так, как когда вы качаете грудь. В жиме штанги лежа хват должен быть таким, чтобы между большими пальцами рук расстояние составляло сантиметров 20-30, не больше. В таком случае основная нагрузка ляжет на трицепсы, а не на мышцы груди. Совсем узкий хват чреват травмами запястий. Локти должны прижиматься к торсу. Опускать штангу следует в район нижней границы грудных мышц. В отжиманиях на брусьях с акцентом на трицепсы тоже есть свои особенности. Главные отличия от грудных отжиманий – торс должен быть строго перпендикулярен полу, брусья должны быть по возможности узкими, и не нужно прижимать подбородок к груди и стараться опускаться как можно ниже. В каждом упражнении следует выполнять 3-5 подходов по 6-15 повторений. В последние годы все чаще говорят о том, что мышцы рук и, в частности, трицепсов, лучше реагируют на высокоповторную работу с умеренными весами, но отжимания и жим узким хватом вполне можно делать в рамках силовых циклов, ориентируясь на 6 повторений в подходе. Что же касается сплита, то первым его вариантом по логике вещей должно стать деление тела на две части, например, верх и низ. Тогда вы на одной тренировке прорабатываете грудь, спину и плечи, а на другой – ноги и руки. Вам следует чередовать выполнение отжиманий и жимов узким хватом от одной тренировки к другой.
Следующий этап – это уже более сложный сплит, когда все тело делится на 3 части. Например: грудь, плечи, трицепс; спина, бицепс; ноги. На этой стадии имеет смысл добавить еще несколько упражнений на трицепс, которые более акцентированно прорабатывали бы эту мышечную группу, хотя все равно почему-то считаются базовыми. Речь идет о так называемом французском жиме штанги лежа и сидя, а также жиме у блока стоя. Эти упражнения задают общую нагрузку трицепсам, как и отжимания и жим узким хватом. Отличие в том, что здесь практически не участвуют в работе мышцы груди и плеч – только трицепсы. Во французском жиме лежа самое важное, чтобы верхние части рук не «гуляли» из стороны в сторону и были строго перпендикулярны туловищу. Опускать штангу можно как за голову, так и в район лба. В жиме у блока опять же важно, чтобы локти не разъезжались. Хотя я знаю атлетов, даже профессионалов, которые на это не обращают внимание, поднимая громадные веса. По сути, они делают как бы жим штанги наоборот. Вот в этих упражнениях точно не стоит делать 6 повторений, поскольку они не носят силового характера. В целом на данном этапе ваш комплекс на трицепс мог бы выглядеть так:

Тренировка 1:
1. Жим штанги лежа узким хватом: 3-5 подходов по 6-15 повторений.
2. Жим блока стоя: 3 подхода по 10-15 повторений.
Тренировка 2:
1. Отжимания на брусьях: 3-5 подходов по 6-15 повторений.
3. Французский жим лежа: 3 подхода по 8-15 повторений.

Тренировки 1 и 2 имеет смысл чередовать в дни проработки трицепсов.
На следующем этапе, когда вы переходите к еще более сложному сплиту, по которому тело делится минимум на 4 части, имеет смысл начать подключать шлифовочные упражнения, которые делают акцент на тех или иных пучках трицепсов. Скажем, разгибание руки с гантелью стоя в наклоне ударно грузит внешний пучок трицепса. А разгибание рук с гантелью или блоком над головой – внутренний. А разгибание руки на блоке обратным хватом – средний. На этой стадии, когда стаж ваших тренировок составляет уже 3-5 лет, становится уже ясно, отстают ли у вас трицепсы от других мышц, или нет. Если не отстают, в принципе можно продолжать их тренировать в прежнем режиме, делая не больше двух упражнений на трицепс на одной тренировке. Если же трицепсы отстают или вы хотите иметь свою фишку в виде гипертрофированных трицепсов, можно добавить в комплекс на трицепсы 3-е и 4-е упражнения и вообще сделать специализацию. Общепринятая нынче среди соревнующихся атлетов схема специализации такая: вы делаете две тренировки на трицепс в недельном цикле. Одну тяжелую, скажем, с мышцами груди, а вторую – легкую вместе с плечами.

Пример тяжелой тренировки:
1. Отжимания на брусьях: 3-5 подходов по 8-10 повторений
2. Французский жим штанги сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
3. Разгибание руки на блоке обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений
Пример легкой тренировки:
1. Жим блока стоя: 5 подходов по 12-15 повторений.

Принято считать, что поскольку мышцы трицепсов – довольно небольшие по объему, их легко перетренировать. Но в то же время они быстро восстанавливаются от нагрузок. Так что две тренировки в неделю должны дать эффект. Конечно, при этом важно уменьшить объем нагрузки на остальные мышцы и прорабатывать их в поддерживающем режиме.
Из каких-то спецприемов, которые хорошо подходят для накачки трицепсов, я бы выделил суперсеты, когда за подходом на бицепс идет подход на трицепс. В этом случае к началу подхода на трицепс в рабочую область уже нагнана кровь, и вам под силу поднять больший вес или выполнить большее число повторений. Эти подходы можно делать без перерывов или же так: подход на бицепс – отдых – подход на трицепс – отдых и так далее.
Неплохо может помочь повысить интенсивность тренировки применение принципа «стриптиза», когда вы сбрасываете вес несколько раз в течение подхода. Можно поделать вынужденные повторения. Если выполнять их одной рукой, то можно помогать себе самому и обойтись без помощи партнера.
Локтевые суставы, как и колени с плечами – ахиллесова пята бодибилдеров, поэтому их следует тщательно разогревать перед началом работы. Тренировочные веса повышайте плавно, не торопитесь. Если какое-то упражнение становится дискомфортным, замените его на другое. В зале периодически можно видеть ребят, у которых локти замотаны бинтами чуть ли не до ушей. Вероятно, их беспокоят какие-то боли в локтях. А , может, они тем самым, пытаются изобразить из себя бывалых качков, кто знает? Лично я против таких обматываний, потому ка смысл тренировки, особенно памповой – нагнать в рабочую мышцу как можно больше крови. А тугие бинты препятствуют этому. А если в какой-то части тела нарушается кровоснабжение, соединительная ткань в этой области начинает деградировать.
В заключение я хотел сказть, что редко встречал атлетов в совсем уж слабыми трицепсами, но порой доводится видеть просто потрясающие по форме и объему трехглавые мышцы. То есть трицепсы довольно охотно поддаются тренировке. Было бы желание.

Алексей Веселов
Журнал «Геркулесъ» №3 2016

Лучшие упражнения на трицепс: краткое описание с фото

Каждый человек, решивший связать свою жизнь с построением красивого телосложения, осознает важность упражнений на трицепс — трехглавую мышцу плеча. Многие новички не особо акцентируют свое внимание на этой мышце, предпочитая больше тренировать бицепсы или пресс. Такой подход к спортивным занятиям практически никогда не приводит к каким-либо серьезным результатам, поскольку для создания красивого телосложения необходимо тренировать все мышечные группы.

В сегодняшней статье мы бы хотели рассказать вам о лучших упражнениях для трицепса. Неважно, кто вы: мужчина или женщина, новичок или профессионал, посетитель тренажерного зала или любитель домашнего тренинга — каждый сможет найти для себя полезную информацию!

Советы

Прежде чем перейти к описанию упражнений на трицепс в домашних условиях или условиях тренажерного зала, мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций. Прислушавшись к ним, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и безопаснее.

1. Проводите качественную разминку. Во время выполнения упражнений на трицепс активно задействуются локти. Если их хорошо не «разогреть» перед началом тренировочной сессии, то можно в разы увеличить риск их травмирования. Перед тем как приступить к занятию с «железом», проведите качественную разминку 5-10 минут на все мышцы и суставы. Если вы работаете с большими весами, тогда мы рекомендуем вам делать упражнения по принципу пирамиды: вы начинаете с маленького веса, затем с каждым подходом увеличиваете его и в итоге доходите до своего рабочего. Помните, что безопасность превыше всего!
2. Не качайте трицепсы слишком часто. Многие новички наивно полагают, что чем чаще они будут тренировать трицепсы и другие мышцы тела, то тем быстрее они вырастут. Энтузиазм и желание заниматься спортом — это всегда хорошо, но в данном случае такой подход к делу может серьезно навредить здоровью спортсмена. Дело в том, что трицепсу, как и всем другим мускулам в нашем теле, необходимо восстанавливаться после занятия. Если вы будете тренировать его, например, во вторник, а затем повторять точно такую же тренировку в четверг, то это приведет к переутомлению, падению силовых показателей и отсутствию мышечного роста. Одной тяжелой тренировки в неделю (2-3 упражнения) будет достаточно.
3. Делайте все технично. Неправильное выполнение упражнений на трицепс в тренажерном зале или в домашних условиях — это одна из главных причин отсутствия прогресса. Кроме того, плохая техника может не только затормозить рост ваших мышц, но и еще серьезно навредить суставам (это относится абсолютно ко всем упражнениям). Поэтому старайтесь все делать так, как это описано в программе тренировок. Будет идеально, если вы попросите опытного спортсмена проследить за вашей техникой.
4. Следите за безопасностью. Мы уже писали о том, что отсутствие техники и наплевательское отношение к разминке может привести к травмам в области локтевого сустава. Но что делать, когда тренируешься согласно правилам и при этом все равно испытываешь боль во время выполнения какого-нибудь упражнения на трицепс? Если вы тоже оказались в такой ситуации, тогда это говорит о том, что вам нужно убрать это упражнение из своей тренировочной программы и заменить его на альтернативное. Если боль проходить не будет, тогда вам следует обратиться за помощью к специалисту.
5. Правильно питайтесь и хорошо спите. Многие начинающие спортсмены ошибочно думают, что для того чтобы построить красивое тело, необходимо просто хорошо тренироваться. Отчасти это действительно так, но если вы будете спать меньше нормы и есть одни только пирожки, полуфабрикаты и сладости, то об идеальном телосложении вы можете забыть. Помните, что хорошие тренировки, здоровый сон и отрегулированный рацион в фитнесе должны идти рука об руку.

Что же, с рекомендациями мы разобрались, теперь давайте перейдем к тому, ради чего мы все здесь и собрались — упражнениям на трицепс в зале и дома. Начнем мы с первых.

Жим лежа узким хватом

Пожалуй, самое главное базовое упражнение на трицепс, которое выполняют и новички, и опытные атлеты.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье для жима таким образом, чтобы гриф был на уровне ваших глаз.
2. Прижмите к скамейке затылок, ягодицы и плечи. Спину прогните, лопатки сведите.
3. Возьмите штангу. Хват должен быть чуть уже плеч, поскольку при более широком положении рук много нагрузки будут «съедать» грудные мышцы.
4. На вдохе медленно опустите снаряд себе на грудь.
5. На выдохе выжмите его вверх.

Всего необходимо сделать 3-4 сета по 8-12 повторений.

Отжимания на брусьях

По-настоящему универсальное упражнение, которое можно делать дома и в тренажерном зале. Во время его выполнения работает не только трехглавая мышца плеча, но и передние дельты с грудными.

Техника выполнения:

1. Станьте в исходное положение, как это показано на картинке. Руки выпрямите, тело не наклоняйте вперед, чтобы большая часть нагрузки шла на трицепс, а не на мышцы груди.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз.
3. На выдохе выжмите тело вверх.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 раз. В том случае, если уровень вашей физической подготовки позволяет вам сделать более 15 повторений за 1 рабочий сет, вы можете постепенно добавлять дополнительное отягощение (рюкзак с книгами/бутылками, специальный жилет с грузом для занятий воркаутом, блин от штанги и т. д.).

Французский жим с изогнутым грифом лежа

Еще одно популярное упражнение на трицепс в зале. Во время его выполнения нагрузку получают все три пучка трехглавой мышцы плеча, но больше всего в работу включается его верхняя часть.

Поскольку данное упражнение является достаточно травмоопасным, мы предлагаем вам ознакомиться с этим видеороликом, в котором подробно описана техника его выполнения.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.

Разгибание рук на блоке

Еще одно движение, благодаря которому можно хорошо проработать трицепсы. Выполняется оно на блочном тренажере.

1. Подойдите к тренажеру, возьмитесь за рукоятку. Спина должна быть ровной и находиться слегка под наклоном, а локти прижатыми к туловищу (как это показано на изображении ниже). В таком положении вы должны находиться до конца выполнения упражнения.
2. На выдох медленно разогните руки.
3. Сделав вдох, верните их в исходное положение.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Более подробно с техникой вы можете ознакомиться, посмотрев это видео.

На этом мы бы хотели закончить обсуждение упражнений на трицепс в тренажерном зале и перейти к домашним тренировкам.

Отжимания от пола узким хватом

Своеобразный аналог жима штанги с узкой постановкой рук. Для того чтобы большая часть нагрузки шла именно на трехглавую мышцу плеча, руки нужно держать не шире плеч и на уровне поясницы. Данная постановка позволит исключить из работы грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

1. Примите положение упор лежа.
2. На вдох не спеша опуститесь вниз.
3. На выдох выжмите свое тело вверх.

Старайтесь делать так, чтобы общее количество повторов за подход не превышало 15 раз. Если вы чувствуете, что со своим весом это упражнение делается слишком легко, тогда навесьте на себя дополнительное отягощение, о котором мы говорили ранее.

Отжимания от скамьи

Если вы по определенной причине не можете заниматься на брусьях, тогда обычная скамья или пара табуреток станут им неплохой заменой. Отжимания от скамьи имеют не одну вариацию, поэтому для более подробного ознакомления с разновидностями этого упражнения мы оставим видеозапись ниже.

Отжимания на фитболе

Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный мяч для фитнеса под названием «фитбол».

Техника выполнения в чем-то похожа на стандартные отжимания узким хватом:

1. Поставьте ладони на фитбол.
2. Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
3. Делая выдох, выжмите тело вверх.

Выполните 3-4 подхода. В каждом сете нужно сделать от 8 до 12 повторений.

Отжимания на фитболе очень отличаются от классических упражнений на трицепс с гантелями и штангами. Из-за круглой основы мяча вам на протяжении всего времени выполнения придется удерживать равновесие, что в таком положении не очень-то и легко. Благодаря этому помимо трехглавой мышцы плеча в работу также будут активно включаться мышцы-стабилизаторы.

Отжимания с ногами на фитболе

Это упражнение является более усложненным вариантом классических отжиманий от пола с акцентом на трицепс. Как уже говорилось ранее, фитбол — это очень нестабильная опора, которая не даст вам зафиксировать тело в одном положении. С одной стороны, это хорошо, поскольку упражнение от этого становится более эффективным, но с другой стороны — выполнять его гораздо сложнее и сделать его сможет не каждый новичок. В том случае, если у вас нет фитбола, вы можете положить ноги на диван или табуретку.

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, ноги поставьте на фитбол. Тело должно быть полностью выпрямленным. Поясницу не прогибать, таз не поднимать! Локти нужно держать прижатыми к корпусу.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
3. На выдохе вернитесь в изначальную позицию

Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Если вы мужчина, то как и в случае с обычными отжиманиями старайтесь постепенно повышать свой рабочий вес.

Французский жим с гантелей сидя

Когда речь идет о тренировке рук дома, нельзя не рассказать об упражнениях на трицепс с гантелями. Данные снаряды отлично подходят для спортивных занятий в домашних условиях, поскольку с ними можно имитировать многие базовые упражнения из тренажерного зала.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью с поднятой спинкой и упритесь ногами в пол.
2. Возьмите снаряд, поднимите его вверх над головой. Спину держите ровно (допустимо сделать небольшой прогиб в области поясницы).
3. Делая вдох, опустите его вниз, как это показано на изображении ниже.
4. Делая выдох поднимите его в верхнюю точку.

Чтобы разнообразить свои тренировки, вы можете выполнять французский жим с гантелей в разных вариациях: стоя, сидя одной рукой и т.д.

Всего нужно сделать 3-4 сета по 10-15 раз.

Отжимания от пола узким хватом, отжимания от скамьи, отжимания на фитболе, отжимания с ногами на фитболе, французский жим с гантелью — все эти упражнения могут выполнять как мужчины, так и женщины. Для тех девушек, которые пока еще не готовы к такого рода физическим нагрузкам, мы бы хотели представить несколько упражнений для трицепса для женщин, которые можно выполнять как дома, так и в зале.

Отжимания на трицепс одной рукой в положении лежа

Техника выполнения:

1. Лягте на левый бок, ноги немного согните в коленях и сложите вместе. Опорная рука должны лежать на полу вдоль туловища, а предплечья нужно держать под прямым углом к кисти.
2. На выдох сделайте отжимание.
3. На вдох вернитесь в исходное положение.
4. Повторите все вышеописанные движения, но с другой стороной.

Во время выполнения основную нагрузку получает трицепс, косвенно также задействуются косые мышцы пресса. Для того чтобы максимально проработать трехглавые мышцы плеча, нужно сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Кик-бэки

Для выполнения этого упражнения на трицепс вам понадобится небольшая гантель.

Техника выполнения:

1. Станьте левым коленом на скамью и обопритесь левой рукой, как это показано на изображении ниже. Держите корпус так, чтобы он был параллельно полу.
2. Возьмите гантель правой рукой. Согните руку в локте под прямым углом (сам локоть должен оставаться прижатым к телу).
3. Медленно опустите ее в исходное положение (не опускайте ее полностью, чтобы трицепсы оставались под нагрузкой!).

3-4 сетов по 10-15 раз будет достаточно.

Вашему вниманию была предоставлена информация об упражнениях на трицепс для мужчин и женщин. Если вы будете их выполнять, придерживаясь всех наших рекомендаций, то сможете добиться больших результатов в накачке мышц рук. Желаем вам успехов на тренировках!

эффективнее ли упражнений со свободными весами?

13.01.2020

Проработке трицепсов и женщины, и мужчины уделают большое внимание, так как красивый рельеф на руках и торсе невозможен без тренированных, плотных, выступающих треглавых мышц плеча. Одним из эффективных (и при этом одним из сложных) в тренировке трицепсов признан французский жим, выполняемый лежа или сидя с гантелями либо штангой. Он не хуже базовых упражнений способствует набору мышечной массы, поэтому атлеты обязательно включают его вариации в тренировочный процесс.

Упражнения на тренажере «Трицепс-машина» имитируют французский жим и предотвращают травмы локтевых суставов. Еще одно преимущество кроется в том, что на оборудование исключает риск неправильной техники: выверенная биомеханика обеспечивает правильную траекторию движения кистей и предплечий.

Особенности трицепс-машины

Производители спортивного оборудования предлагают несколько видов тренажеров для тренировки трехглавой мышцы плеча, но именно модели, имитирующие французский жим, получили название Triceps machine. Итальянская компания Panatta производит трицепс-машины в рамках 5 серий: XP Lux, Sec, Fit Evo, Monolith, HP. Все тренажеры, кроме модели HP, относятся к грузоблочному оборудованию. В них нагрузка создается благодаря системе тросиков, роликов и грузовых стеков.

Атлеты занимаются на оборудовании сидя, причем в нем предусмотрена возможность регулировки высоты сиденья. Кроме удобного сиденья и спинки, есть валики для фиксации ног и эргономичные рукояти. Выполняемое на трицепс-машине упражнение имеет изолирующий характер, то есть в работу включаются только трехглавые мышцы плеча и работает только один сустав – локтевой. Задача атлета – взять рукояти и начать поднимать их за головой.

Во время тренировки:

• Создается предсказуемая траектория движения.
• Не требуется спарринг-партнер, который бы помогал жестко фиксировать локтевые суставы.
• Исключается малейший читтинг (нарушение техники). Безопасность и отсутствие читтинга стали возможны за счет надежной фиксации корпуса, когда вероятность непроизвольных наклонов исключена.
• Обеспечивается максимальная нагрузка на трицепсы, ведь в профессиональных тренажерах создается правильный с точки зрения биомеханики наклон спинки.

В грузоблочных трицепс-машинах тщательно продумана форма рукоятей. Если спортсмен выполняет упражнение узким хватом, то ручки идентичны EZ-грифу. Кисти принимают естественное положение и с них снимается лишняя нагрузка. Если спортсмен привык делать жим с прямой штангой, то в тренажере он может взяться за рукояти ближе к их концам (широким хватом) – в этом месте ручки выпрямлены.

Нагружаемые трицепс-машины: в чем их уникальность?

Другая категория трицепс-машин – модели со свободными весами. Яркий пример – Triceps machine из серии HP. На ней выполняют разгибание рук в положении сидя за партой. Если проводить аналогии, то это упражнение – противоположность сгибанию рук на парта Скотта, которое направлено на проработку мышц-антагонистов – бицепсов. Вернемся к Triceps machine из HP. Несмотря на то, что пользователь на тренажере сидит, упражнение на трицепс имитирует французский жим лежа. У тренировки на силовом тренажере есть главное преимущество: надежная фиксация локтей. При французском жиме на скамье этого не удается добиться. Специальная парта одновременно является упором для локтей и фиксирует их. Такая конструкция тренажера позволяет сделать акцент на целевые мускулы — трехглавые мышцы плеч (немного включаются мышцы предплечья).

При выполнении упражнения на трицепс-машине достигается правильное положение корпуса. Независимые рукояти позволяют прицельно проработать трицепсы на каждой руке. Необходимая нагрузка создается за счет навешивания атлетических дисков. На заметку! Занятие на трицепс-машине показано даже атлетам, у которых были травмы суставов, связок, мышц, участвующих в упражнении, и которые находятся на этапе восстановления.

Если у вас есть дополнительные вопросы о трицепс-машинах Panatta или вы хотели бы получить информацию об условиях их заказа, то позвоните нам – специалистам компании Fitness Project.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Как эффективно наладить тренировочный процесс

Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики.

Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит тоже.

Конечно, лучше хоть что-то делать, чем ничего не делать, но ведь и зря терять время тоже не хочется. Разумно построенный тренировочный сплит и эффективная работа в ходе каждой тренировки позволят добиться положительного результата намного быстрее, чем при традиционном подходе большинства граждан: «Тренироваться три раза в неделю абы как». Все это проверено на личном опыте.

Прежде чем перейти дальше, предлагаю освежить память опубликованными ранее статьями на тему работы с отягощениями:

Для новичков

Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?

Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку. Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. «Непривычная» — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.

Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.

То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.

К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:

Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту).

Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе. Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

Пример круговой тренировки:

• Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
• Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
• Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
• Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
• Подъем штанги или гантелей на бицепс.
• Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
• Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).

Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.

Как долго должна длиться тренировка

Есть много споров по этому поводу. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались по 3–4 часа, а то и дольше. При этом они весьма эффективно росли. Фармакологическая поддержка, хорошее питание и сон — можно и часами тренироваться, но не факт, что это подойдет каждому, да и не в тренде сейчас.

Существует мнение о том, что не стоит нагружать тело более 30–40 минут за тренировку. Такой принцип используется в В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) — мало упражнений, мало подходов, но работать надо до жесткого отказа. Далеко не каждый так сможет.

Есть и другое утверждение — нормальная силовая тренировка должна длиться 60–90 минут. Это своего рода классика, которой имеется вполне разумное объяснение. Даже два:

1. Простому человеку запасов гликогена (топливо для мышц) хватает примерно на час интенсивной работы. Тренированному атлету — на 90, максимум 120 минут. Нет гликогена — нет нормальной работы мышц. Вялость, усталость, никакой эффективности.
2. В течение первых 30–40 минут во время тренировки выделяется адреналин, что подстегивает к интенсивной работе. А вот если занятия длятся более часа, тогда адреналин заменяется на кортизол, который также еще называют гормоном стресса (тело реагирует выделением кортизола как на физический стресс, так и на психологический).

Как показала моя собственная практика, 60 минут — идеальная длительность тренировки. При отдыхе между подходами в пределах 90 секунд как раз за час успеваю выполнить шесть упражнений по 3–4 подхода в каждом. Причем работаешь в течение этих 60 минут действительно интенсивно, а если пытаться выдавить из себя еще что-то потом, то чувствуется упадок сил.

Речь именно о силовой тренировке, когда прорабатываются запланированные группы мышц. В моем случае это обычно одна группа крупных мышц (четыре упражнения), и одна — мелких (два упражнения).

После основной силовой работы я могу еще минут 20–30 потренировать икры, пресс, шею, поделать гиперэкстензии или покрутить педали велотренажера. Своего рода «подсобка».

Таким образом, рекомендую рассчитывать на силовую работу в течение часа. Меньше болтовни во время тренировки — больше дела. Лучше поболтаете с друзьями/подружками после занятий, чем растянете тренировку на 2 часа, лишившись интенсивности и, как результат, серьезно снизив эффективность своей работы.

Что ж, с длительностью разобрались, теперь поговорим о тренировочном сплите.

Строим эффективный тренировочный сплит

Сплит — это то, как вы разбиваете тренировочную неделю по мышечным группам.

Классика — три тренировки в неделю через день, в ходе которых прорабатывается все тело. Таким образом, каждая мышечная группа хорошенько нагружается один раз в неделю. Весьма разумный подход для новичков, да и для более опытных товарищей тоже. Все индивидуально на самом деле.

Тут может возникнуть вопрос, мол, как же так — мышцы ведь восстанавливаются с разной скоростью, а нагружаем мы их все по одному разу в неделю? Допустим, ноги, грудные или спину действительно лучше не тренировать чаще, чем раз в неделю, но ведь плечи, бицепсы и трицепсы — они быстрее восстанавливаются. Я придерживаюсь того мнения, что мелкие мышцы немало работают во время упражнений на крупные мышечные группы.

Обратите внимание на FullBody тренировку для новичков выше: в жиме лежа помимо грудных задействуются передние дельты и трицепсы. А в любых тягах на спину работает задняя дельта, плюс подключается бицепс. Проблема маленьких мышц в том, что их легко слишком сильно нагрузить и в результате расти они не будут. Соответственно, вполне хватает нагрузки на них раз в неделю.

Возвращаясь к классическому трехдневному сплиту, разберем варианты распределения тренировок по мышечным группам.

Классический вариант 1:

• Ноги + трицепс (4 упражнения + 2 упражнения; смысл в том, что ноги — крупная мышечная группа, после которой сил ни на что не остается, кроме мелкой мышечной группы, вроде трицепса).
• Спина + плечи (4+2 упражнения; задняя дельта и так работает во время тяг на спину, соответственно, можно парой упражнений проработать переднюю и среднюю дельты).
• Грудные + бицепс (4+2 упражнения, трицепс после первого дня сплита уже восстановится и снова чуть нагрузится во время работы на грудные мышцы, после чего хорошо пойдет бицепс, как антагонист трицепса)

Именно такой сплит я вполне успешно использовал несколько лет, но в итоге его изменил, так как тренировка ног стала слишком уж интенсивной, и после нее сил особо не оставалось. Соответственно, над трицепсом работал как попало. О своем новом сплите расскажу чуть ниже.

Это хороший вариант сплита для новичков и для достаточно опытных товарищей, не делающих большой упор на ноги. Новички в принципе не смогут ноги сильно нагрузить, так что можно смело брать на вооружение.

Классический вариант 2:

• Ноги (4–5 упражнений с полной отдачей; хорошая проработка передней поверхности бедра и задней).
• Грудные + спина (3 + 3 упражнения; мышцы антагонисты — когда грудь тянется, спина сокращается и наоборот; можно чередовать упражнения, можно сделать три на грудь и потом три на спину, а еженедельно лучше менять эти варианты).
• Руки + плечи (2 упражнения на бицепс + 2 упражнения на трицепс + 2 упражнения на плечи; опять же, бицепс и трицепс — мышцы антагонисты, плечи в свою очередь хорошо поработали во время тренировки груди и спины, так что можно нагрузить разве что среднюю дельту).

Плюс такого сплита в том, что можно более качественно проработать ноги, но не факт, что так же качественно удастся проработать грудные и спину. Нагрузка будет весьма приличной в эту тренировку, так что рекомендуется такой вариант опытным гражданам, у которых нет времени заниматься чаще, чем три раза в неделю.

Мой личный 4-дневный сплит с упором на дельты:

Во-первых, в принципе рекомендуется время от времени программу тренировок менять, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же режиму. Я это делаю с помощью циклирования упражнений — они не повторяются чаще, чем раз в 3–4 недели.

Во-вторых, если что-то не устраивает в тренировочном сплите, нет результата, некомфортно или еще какие неудобства — смело его меняйте. Пробуйте что-то новое. Все мы индивидуальны — кому-то одно подойдет, кому-то другое. Не попробуешь, не поймешь.

В моем случае было две сложности. Первая — стараниями тренера, моя тренировка ног стала интенсивной и действительно тяжелой. На трицепс не оставалось сил.

Вторая — никак не росли дельты (плечи). Это в принципе моя проблемная группа мышц, очень плохо отзывающаяся на любые жимовые упражнения, будь то армейский жим со штангой, жимы с гантелями, жим Арнольда и т. п. Не чувствую работу мышц, не идет вес и, вообще, все плохо.

Тем не менее, продолжал по привычке заниматься по «классике», делая упор на «плечевую базу», то есть на те самые жимовые упражнения. Пока это не надоело. В итоге решил одним выстрелом убить двух зайцев: решить проблему с трицепсом и с плечами. Для этого я добавил еще один тренировочный день в свой недельный сплит. Долго не делал этого, опасаясь, что не выдержу нагрузки. Но в итоге все получилось очень даже хорошо.

Итак тренируюсь я в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье — дни отдыха. Разбиты тренировки следующим образом:

• Ноги (5 упражнений; в одну неделю упор на переднюю поверхность бедра — 3 упражнения, и 2 — на заднюю, в другую неделю — наоборот, в третью — упражнения чередуются)
• Спина + задняя дельта (4+2 упражнения; задний пучок плеч нагружается во время тренировки спины, плюс парой упражнений в конце прорабатывается дополнительно — в основном это разведения гантелей в наклоне в стороны, подъем штанги из-за спины, иногда делаю шраги).
• Грудные + передняя дельта (4+2 упражнения; принцип аналогичный таковому выше — в жимовых упражнениях передняя дельта и так нагружается, плюс дополнительная проработка в паре специализированных упражнений в конце тренировки — это могут быть подъемы гантелей, блока или штанги перед собой, «руль» с диском)
• Руки + средняя дельта (3+2+1 упражнение; бицепс и трицепс чередую так же, как и в случае с ногами, плюс одно упражнение на среднюю дельту — иногда жим штанги или гантелей, чаще разведения гантелей в стороны).

В результате такого сплита стал более качественно прорабатывать ноги, сильно подтянул плечи и наметился прогресс в тренировке рук, за счет более эффективной работы на трицепс. Да и в целом четыре раза в неделю тренироваться комфортнее, так как в любом случае удается вместить силовую тренировку в час. Фактически я разбросал упражнения с трех дней на четыре дня, плюс сделал специализацию на дельты. Результат почувствовал уже через пару месяцев и продолжаю использовать такой сплит вот уже скоро как год.

Тренировочные сплиты профессионалов, не привязанные к дням недели:

Это для истинных фанатов, кто готовится к соревнованиям или в принципе может позволить себе выделять на тренировки значительно больше времени. Не исключена и фармакологическая поддержка организма, так как нагрузка в большинстве случаев очень большая и требуются серьезные восстановительные резервы.

Детально расписывать схемы я не буду, у каждого серьезного товарища они индивидуальны в зависимости от целей. Смысл в том, что каждая группа мышц тренируется отдельно. Тренировка грудных, тренировка ноги, тренировка плеч, тренировка рук и т. д. Причем зачастую разбиваются даже такие группы как бицепс и трицепс, передняя поверхность бедра и задняя.

Сплит может представлять собой следующие схемы:

• 5 дней тренировок + 2 дня отдыха;
• 6 дней тренировок + 1 день отдыха;
• 3 дня тренировок + 1 день отдыха;
• 4 дня тренировок + 1 день отдыха;

Вариантов много и каждый атлет или его тренер подбирает сплит в зависимости от целей. Например, сделать упор на отстающую группу мышц.

Простым обывателям с такими объемными тренировками не стоит заморачиваться. Разве что в целях эксперимента. Когда-то еще в студенческие времена я пробовал заниматься по первой схеме (5+2 дня), причем в этих рамках банально чередовал традиционный 3-дневный сплит, плюс пробовал разбивать по мышечным группам. Хватило меня на пару месяцев, особого результата не получил, зато усталость и вялость — этого было хоть отбавляй. Резервов даже молодого организма явно не хватало. С другой стороны, не могу сказать, что особо хорошо тогда питался и контролировал свой рацион.

В любом случае сейчас банально нет времени, чтобы выделять более четырех вечеров в неделю на тренировки.

Что делать, если случается пропуск тренировок

В жизни всякое бывает — то семейное мероприятие наметится, то командировка, то еще что. Если недельный сплит состоит из трех тренировок, то пропуск одной — не проблема. Просто продолжаешь дальше заниматься, начиная с той тренировки, что пропустил.

В моем же случае один пропуск довольно сильно ломает программу. Сдвигать тренировки на выходные я себе позволить не могу. Выходные — это семейные дни, да и хватает, чем заниматься помимо спорта в субботу и воскресенье.

Решил проблему довольно неординарным образом: объединяя тренировки или же сокращая их с повышением интенсивности.

Объединение тренировок использую, если намечен полный пропуск тренировочного дня. При этом я руководствуюсь принципом нагрузки маленьких мышечных групп при работе с крупными.

Рассмотрим разные случаи по отдельности.

Допустим, намечен пропуск тренировки ног или спины. Две крупные мышечные группы, которые полноценно за один день не прокачаешь, но хорошенько их нагрузить можно. Собственно, перед 8 марта так и произошло:

• Я сделал три упражнения на ноги, сильно нагрузив переднюю поверхность бедра и хорошенько размяв заднюю (тяжелый жим платформы ногами + сгибания ног в тренажере + разгибания ног в тренажере).
• На спину сделал два упражнения, хорошенько проработав широчайшие и нагрузив заднюю дельту: тяга верхнего блока к груди + рычажная тяга.
• На заднюю дельту хватило одного упражнения — тяга штанги из-за спины.
• Закончил тренировку легкой заминкой, покрутив 20 минут педали на велотренажере.

Пусть я яростно не нагрузил ноги и спину, но то, что мышцы хорошо поработали и сохранили тонус на неделю — это чувствуется.

Второй случай — если случается пропуск тренировки грудных или рук, тогда они тоже объединяются в одну, но проработать удается все мышцы хорошо:

• Делаю три упражнения на грудь с упором на жимовые, чтобы хорошо нагрузить еще и переднюю дельту вместе с трицепсом.
• Трицепс «ушатывается в хлам» на тренировке груди, так что хватает одного любого дополнительного упражнения для него: французский жим, разгибания рук в блоке и т. п.
• Два упражнения на бицепс — делаю стандартные запланированные.
• Одно многоповторное упражнение на дельты, чтобы нагрузить все пучки. Например, сидя подъем гантелей перед собой + разведения в стороны + подъем гантелей на заднюю дельту (по типу подъема штанги из-за спины) + снова разведения в сторону — все по 10–12 раз без перерыва и с соответствующим весом, чтобы смог сделать не менее 40 повторов за раз.

Иногда, если случается занятым какой-то вечер тренировочного дня, могу все сдвинуть на сутки. Допустим, прозаниматься в понедельник, вторник, среду и в пятницу. Или же во вторник, среду, четверг и пятницу и так далее по аналогии. Но не очень люблю так делать в силу того, что заниматься без перерыва три или четыре дня тяжело. Слишком устаешь под конец.

Еще как вариант — заменить одну тренировку в тренажерном зале на домашнюю или сходить на турники под домом. Это экономит время. Например, в моем случае, как минимум, час уходит на дорогу туда и обратно в тренажерный зал + переодеться и помыться.

Кроме того, время от времени практикую укороченные тренировки, когда делаю суперсеты из пары упражнений на мышцы антагонисты. Чаще всего такое устраиваю для рук. Их удается яростно нагрузить буквально за 30–40 минут. Вплоть до крепатуры на следующий день.

Суть в том, что за один подход делается сразу два упражнения — на бицепс и на трицепс. Например, подъем штанги на бицепс + тут же разгибания на трицепс с верхним блоком. 2–3 таких суперсета из пары упражнений каждый и руки ушатываютя в хлам. Естественно, вес на штанге и тренажерах чуть ниже обычного, чтобы я мог сделать по 10–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом между ними в 60–90 секунд.

Сокращенную тренировку, бывает, делаю в пятницу утром или в обед, когда на вечер намечается поход в баню, при этом надо успеть сделать всю поточную работу.

В любом случае вариантов масса — было бы желание тренироваться. Я рекомендую не пропускать тренировки, а объединять их, заменять на домашние, но все равно прорабатывать намеченные мышцы. Пусть вы их не проработаете на какой-то тренировке на 100%, но сохраните тонус. Это лучше, чем пропуск.

Да, отдыхать иногда недельку-две от физической нагрузки надо — раз 4–5 месяцев. Но это именно полный отдых, а не раздрай и шатание в тренировках.

По своему опыту скажу, что полный пропуск одной тренировки ног (то есть нагружаются они затем впервые за две недели) потом оборачивается жуткой крепатурой. А вот если объединить тренировку ног и спины — тогда негативного эффекта нет.

Периодизация нагрузки

Это очень большая тема на целую статью, но не затронуть ее в рамках эффективно строительства тренировочного процесса нельзя.

Нагрузку время от времени необходимо менять — это факт. Я лично не пользуюсь периодизацией, а тренируюсь по своим ощущениям. Чувствую, что могу рвать и метать, тогда сделаю нагрузку побольше, веса буду использовать более серьезные. Если же наоборот — упадок сил и вялость (недоспал, резко поменялась погода, перенервничал, перетрудился — всякое в жизни бывает), тогда нагрузку снижаю.

Основной же принцип периодизации — это чередование тяжелой нагрузки со средней и с легкой. Такие себе микроциклы. Например, одну неделю работаешь тяжело с большими весами на 4–6 повторов. На вторую — веса средние, на 8–12 повторов. На третью неделю — вес снижается до 15–20 повторов, но повышается интенсивность тренировки (небольшой отдых между подходами). Можно устраивать такие циклы по две недели или по месяцу. Каждый подбирает под себя индивидуально.

Например, в моем случае подошел бы 3-недельный цикл, так как примерно за это время проходит полный круг всех упражнений. Грубо говоря, классический жим лежа я делаю раз в три недели. Но пока не пробовал экспериментировать в этом направлении, хотя планы есть.

Не бойтесь экспериментировать

Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует — каждый создает свою собственную программу самостоятельно.

Самое главное — не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.

Второй важный момент — не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки — как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример — приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики. Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Онлайн-покупки в России падают, из-за границы – растут

• После →

  За рекламу финансовых пирамид в интернете будут штрафовать

4 способа серьезно улучшить трицепс

Есть много не очень приятных терминов, которые люди используют для обозначения мышц на тыльной стороне рук. («Крылья летучей мыши» звонят в колокольчик?) И хотя трицепсы являются основной проблемой для многих, можно заставить их выглядеть и чувствовать себя сильными и подтянутыми. Выполнив четыре упражнения на трицепс ниже и сочетая их со здоровой диетой, вы сразу же будете готовы к тренировке. Выполняйте каждое движение по 1 полной минуте 3-4 раза в неделю, а затем повторяйте серию 2-3 раза по мере того, как становитесь сильнее.(Ищете эффективные способы быстро поднять тонус? Prevention дает умные ответы — получите 2 БЕСПЛАТНЫХ подарка при подписке сегодня.)

Боковое отжимание

Челси Страйфенедер

Лягте на бок, нижняя рука скрещена над корпусом, а верхняя рука плотно прижата к полу перед собой, рука прямо под плечом. Начните подниматься и отрываться от пола, а затем сопротивляйтесь опусканию обратно вниз. Вы не только почувствуете огонь трицепса, но и проработаете ядро.Перевернитесь и выполните это движение другой рукой.

БОЛЬШЕ: 6 движений, направленных против стойкого целлюлита

Тяга ног вниз

Челси Страйфенедер

Начните с позиции обратной планки с поднятыми бедрами, открытой грудью, запястьями, локтями и плечами на одной линии, пальцы направлены к вам. Включите корпус и поднимите одну ногу от пола, а затем повторите с другой ногой. Держите бедра поднятыми все время.Если это кажется слишком трудным, оставьте ноги вытянутыми на полу и надавите руками. (Избегайте этих 7 распространенных ошибок пилатеса.)

Трицепс с наклоном спины

Челси Страйфенедер

Сидя, согнув колени и расставив ступни на расстоянии до бедер, положите ладони на пол так, чтобы пальцы были обращены к себе. Начните сгибать руки, когда туловище отклоняется вместе с ними. Надавите руками и держите локти позади себя.Помните, что это упражнение для трицепса, а не для кора, поэтому действительно используйте руки, чтобы направить вас назад и подтолкнуть вверх.

БОЛЬШЕ: Тренировка для рук-убийц, которую можно выполнять дома

Махи на трицепс

Челси Страйфенедер

Сядьте на пол, руки по бокам и ноги вытянуты вперед. Затем, используя руки, а не ноги, поднимите ягодицы в обратное положение моста. Держитесь здесь, прижав колени к лодыжкам и задействовав ягодицы.Затем снова используйте руки, чтобы снова сесть. Держите стержень, чтобы защитить спину, и постарайтесь не использовать ноги.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 упражнений на трицепс

Для многих трицепс — это просто то, что вы опираетесь на подушечку во время сгибания рук на бицепс.Но эта важная мышца на тыльной стороне плеча отвечает за разгибание локтевого сустава — по сути, вы не сможете выпрямить руку без него. Фактически, трицепсы являются неотъемлемой частью многих повседневных движений, от толкания тяжелой тележки для покупок до вождения автомобиля. Если вы спортсмен (или просто любите заниматься спортом по выходным), мышцы являются жизненно важным компонентом для правильного метания мяча, размахивания ракеткой и выполнения тренировки отжиманий, как вы можете найти в приложении Aaptiv. .

И, несмотря на то, что многие люди уделяют внимание эффектным мышцам бицепса, трицепсы составляют около двух третей вашего плеча и вносят значительный вклад в силу верхней части тела. Итак, если вы действительно хотите накачать руки, не пренебрегайте своими трицепсами.

Как прорабатывать трицепс

Есть много отличных упражнений для тренировки трицепса; однако не все созданы равными.

Чтобы точно определить, какие движения наиболее полезны для мышц трицепса, Американский совет по упражнениям (ACE) заключил партнерство с Программой упражнений и здоровья Университета Висконсин-Ла-Кросс.Группа исследователей изучила множество различных упражнений и обнаружила, что некоторые из них, в частности, привели к наибольшей мышечной активности: треугольные отжимания, отжимания и откаты.

«Во всех случаях треугольные отжимания вызывали наибольшую мышечную активность у наших испытуемых», — сказала Бриттани Болер, исследователь из Университета Висконсина в Ла-Кросс. «Отжимания на бицепс и откаты на трицепс тоже не сильно отставали. По сути, все три упражнения можно использовать как взаимозаменяемые ». Конечно, есть более трех способов проработать трицепс, но вышеприведенное трио — отличное место для начала.

Попробуйте

Если вы хотите пойти немного дальше, у нас есть семь проверенных временем упражнений на трицепс, разбитых на движения с собственным весом, отягощения и отягощения.

Масса тела

Треугольные отжимания

Этот вариант классического отжимания в первую очередь нацелен на ваши трицепсы, а также проработает грудь и плечи.

Примите позу отжимания, расположив руки близко друг к другу, образуя пальцами треугольник или ромб.Медленно опустите грудь к полу, сохраняя при этом прямую спину, затем снова надавите на нее.

Отжимания

«В зависимости от вашей силы и уровня навыков отжимания можно выполнять без посторонней помощи на брусьях или на скамье», — говорит личный тренер Мэтью Мартин. «Жим легче, меньше давит на локоть и безопаснее для новичков».

Поставьте длинную сторону скамейки позади себя, положите ладони на край скамьи на ширине плеч и вытяните ноги перед собой.Медленно опустите бедра к земле, сгибая руки в локтях, пока ваши руки не окажутся почти на 90 градусов. Поднимитесь обратно.

Ленты сопротивления

Разгибания над головой

Простые и эффективные разгибания над головой отлично подходят для лент сопротивления, но их также можно выполнять с гантелями.

Слегка расшатайте ступни, поставив левую ногу впереди правой. Оберните один конец эластичной ленты под правой ногой, а другой возьмите в руку.Поднимите руку прямо за голову, согнув локоть. Надавите, пока ваш локоть полностью не окажется над головой. Вернитесь в исходное положение.

Подтягивания на трицепс

Проработайте трицепсы и широчайшие мышцы с помощью этого простого упражнения с эспандером, которое вы можете выполнять где угодно.

Стоя в положении выпада вперед, оберните ленту для упражнений вокруг нижней части передней стопы и возьмитесь за ручку каждой рукой. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя при этом прямую спину.Потяните ленту назад прямыми руками, пока ваши руки не пройдут за бедра. Вернитесь в исходное положение.

Весы

Откидывание на трицепс

«Если вы правильно выполняете откаты, на самом деле не нужно много веса, чтобы получить хорошую тренировку», — говорит доктор Джон Поркари, физиолог из физкультурного центра. Университет Висконсина и бывший личный тренер.

С гантелями в каждой руке перенесите вес на плечи, как будто вы выполняете сгибание бицепса, и удерживайте его там.Слегка согните бедра вперед, сохраняя спину ровной. Увеличьте вес позади себя, напрягая мышцы трицепса, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Это движение также можно выполнять по одной стороне за раз, опираясь рукой и коленом неработающей стороны о скамейку.

Skull Crushers

Это классическое упражнение на трицепс можно выполнять с гантелями, но если вы можете найти гриф EZ в тренажерном зале (также известный как гриф для завивки), попробуйте его для большего комфорта и контроля.

Возьмитесь за небольшую штангу или перекладину руками на ширине плеч и лягте на скамью лицом вверх. Вытяните штангу над грудью, затем согните штангу в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Хотя обычно это движение выполняется на специальном тренажере в тренажерном зале, это движение также можно выполнить с лентой сопротивления, наложив петлю на фиксированный объект над головой, например, стойку для приседаний или анкер на стене. «Когда вы делаете отжимания, импульс — это враг», — говорит Мартин.«Держите руки неподвижно. Это движение должно изолировать трицепс, а не задействовать мышцы груди и плеч ».

Посмотрите на машину. Возьмитесь за скакалку или перекладину обеими руками на уровне груди, прижав локти к бокам. Надавите, пока ваши локти полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы узнать больше о тренировках, обратитесь к приложению Aaptiv. Вы можете просматривать по категориям или искать что-то конкретное, например «оружие».

5 упражнений на руки с гирей для тонуса и укрепления

Внимание! Следующие ниже упражнения для рук с гирями разработаны, чтобы помочь вам привести в тонус и укрепить руки! Гири отлично подходят для рук, потому что это сложно, помогает нарастить мышцы и сжигает жир.Это также отличная альтернатива использованию гантелей, особенно в периоды повышенных нагрузок в тренажерном зале, когда все они уже используются.

У нас есть 5 упражнений, которые отлично подходят для развития силы, подвижности и равновесия. Эти упражнения могут стать отличным дополнением к любой тренировке всего тела.

Попробуйте эти 5 упражнений на руки с гирями:

1. Гиря Clean & Press
2. Сгибание рук с гирями на бицепс
3. Разгибание гири над головой на трицепс
4. Жим над головой
5. Попытка упражнений с гирей на боку

Для каждого подхода наши персональные тренеры рекомендуют Однако 10-12 повторений будут зависеть от вашего уровня подготовки и опыта.Так что, если вы не уверены, проконсультируйтесь с нашими специалистами, которые могут направить вас в правильном направлении.

# 1 — Подъем и жим гири

Подъем и жим гири — фантастическое упражнение для всего тела. Он прорабатывает многие группы мышц. Он отлично подходит для тренировок и увеличивает подвижность, стабильность и силу тела.

Целевые группы мышц:

• Плечи, верхняя часть груди и трицепсы
• Подколенные сухожилия и ягодицы
• Четырехглавая мышца
• Верхняя часть спины, трапеции и широчайшие
• Передняя цепь

Белок чистка гири. и нажмите:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и поставьте гирю на пол перед собой.
2. Согните колени, слегка отодвиньте бедра назад и потянитесь вниз, чтобы схватить гирю одной рукой (сначала любой рукой).
3. Чтобы выполнить движение, отведите гирю назад между ног и сделайте маховое движение вперед вверх. Двигайте бедрами вперед, сохраняя при этом прямую спину.
4. Как только гиря окажется чуть выше пупка, потяните ее назад и переместите руку под гирю так, чтобы она лежала на тыльной стороне запястья.
5. Теперь толкайте гирю прямо вверх и над головой, пока ваша рука не станет прямой. Держите локти заблокированными.
6. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

# 2 — Сгибание рук с гирями на бицепс

В этом варианте мы показываем вам сгибание рук с гирями на бицепс стоя. Это отличное упражнение для увеличения мышечной силы. Это изолирует только бицепс. При выполнении этого упражнения важно, чтобы ручки располагались в средней части верхней части ладоней.Таким образом, гири не соскользнут и зафиксируются.

Вот как выполнять подъемы на бицепс с гирями:

1. Возьмите пару гирь, держите по одной с каждой стороны. Держите плечи неподвижно.
2. Согните руки в локтях и поднимите гири к плечам.
3. Медленно верните их по бокам.

# 3 — Разгибание трицепса над головой с гирей

Разгибание трицепса над головой отлично подходит для бодибилдеров и всех, кто хочет нарастить мышцы.В гирях он фокусируется на трицепсах, широчайших и медиальной части головы. Это упражнение поможет вам улучшить вашу стабильность и активизировать мышцы.

Чтобы выполнить разгибание трицепса над головой, выполните следующее:

1. Удерживайте гирю за головой между руками. Ноги держите на ширине плеч.
2. Вытяните руки над головой, затем медленно опустите гирю.

# 4 — Жим над головой

Стандартный жим гири над головой — подходящее упражнение для повышения силовой выносливости.Аналогично толчку и жиму (упражнение № 1), но без приседаний. Убедитесь, что ваши ноги заблокированы и вес гири должен поддерживаться нижней частью тела. Это поможет вам стабилизироваться при выполнении упражнения.

Вот как выполнять жим гири над головой:

1. Возьмите гири в каждую руку, держите их за руками на тыльной стороне запястий.
2. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч. Поднимите руки и сожмите гири над головой.Локти зафиксируйте вверху.
3. Медленно выполняйте движение в обратном направлении.

# 5 — Боковое поднятие гири

Боковое поднятие гири — подходящее упражнение для отработки трапеций и дельтовидных мышц. Это упражнение отлично подходит для укрепления зоны, а также достаточно простое для новичков. То же самое и с гантелями, но вместо этого мы используем гири.

Как правильно выполнять подъем гири в стороны:

1. Держите по одной гири в каждой руке, расположив их по бокам тела.
2. Сохраняйте прямой торс, поднимайте гири вбок, а остальная часть тела остается неподвижной. При подъеме слегка согните руки в локтях.
3. Медленно опустите гири обратно. Выдохните, чтобы поднять, вдохните, чтобы опустить.

Чтобы узнать больше об упражнениях с гирями, обратитесь к одному из наших персональных тренеров Crunch.

Хотите узнать больше о упражнениях с гирями? Наши персональные тренеры обучат вас и сделают тренировки в тренажерном зале более комфортными и увлекательными! Если у вас есть вопросы или вы хотите узнать что-то новое, они с нетерпением ждут вас!

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, которые могут назначить вам сегодня время, чтобы начать работу.

8 упражнений, которые можно выполнить с помощью качелей на детской площадке

На детской площадке находится один из лучших тренажеров для самостоятельной тренировки: качели. Проявив немного воображения, вы можете использовать сиденье, на котором вы толкаете ребенка «выше, папа, выше!» в импровизированный тренажер подвески. Набор стандартных качелей в форме полумесяца поразительно похож на любимый метод тренировок и позволяет выполнять аналогичные упражнения для наращивания ядра и сжигания калорий с собственным весом.

Мы поговорили с сертифицированным TRX CPT и Лучшим тренером года по фитнесу 2014 года Люком Андрусом о тренировке, в которой используется пара свободных качелей. Программа, которую он разработал, состоит из трех раундов по восемь упражнений с минутным перерывом после каждых четырех упражнений. Постарайтесь выполнять движения с максимальным усилием в течение 50 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению, с отдыхом и переходом не более 10 секунд.

«Это упражнения для всего тела, которые помогают сжигать жир и наращивать мышцы одновременно», — говорит Андрус.«Они включают толкающие движения, тянущие движения, движения коленных и тазобедренных суставов. Эти четыре элемента каждый раз приносят отличную тренировку ».

Используйте качели или пару качелей, как TRX: для стоячих упражнений возьмитесь за цепочку качелей в каждую руку или держите обе цепи каждого замаха вместе; для других упражнений расположите икры на одном сиденье или по одному на каждом, чтобы ноги оставались на месте. И, конечно же, перед началом работы убедитесь, что качели надежно закреплены.

Приседания с пистолетом

Почему: Эти упражнения прорабатывают квадрицепсы как стоячей, так и прямой ноги. «Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за боковую часть качелей», — говорит Андрус.

1. Удерживая махи или махи с вытянутыми руками, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу от земли перед собой.
2. Присядьте на стоящей ноге, опуская тело к земле, вытянув поднятую ногу вперед, сохраняя спину ровной.
3. Толкните пятку стоячей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторяйте непрерывно в течение 25 секунд, затем поменяйте ноги и повторите еще 25 секунд.

Избегать: Слишком низко; позволить колену стоящей ноги прогнуться или прогнуться. «Держите колено над лодыжкой, — говорит Андрус.

Модифицированные тяги

Почему: тяги прорабатывают спину и бицепс. «Это тянущее движение», — говорит Андрус.«Ваши ягодицы немного пострадают, потому что ваши ноги согнуты, и вам нужно держать бедра на одной линии с позвоночником».

1. Удерживая качели или махи с вытянутыми руками, лягте на спину так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от земли, ступни и согнуты в коленях.
2. Подтяните грудь к рукам, скручивая запястья, держа ступни плоскими, а колени согнутыми.
3. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегайте: Слишком частое использование рук. «Не прогибайся в груди», — говорит Андрус. «Прижмите грудь к небу, одновременно сжимая лопатки. Позвольте бедрам опуститься и убедитесь, что бедра и колени идеально совмещены друг с другом ».

Сгибания подколенных сухожилий

Почему: «Они прорабатывают ваши бедра и колени, а также квадрицепсы и ягодицы», — говорит Андрус.

1. Лягте на спину, ноги прямые, икры в махах или махах.Расположите руки по бокам.
2. Поднимите спину и бедра от земли, выровняв тело по прямой линии от ступней до плеч.
3. Согните колени и подтяните пятки к ягодицам, не отрывая бедер от земли.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.
5. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегать: Спешка; не перекрываясь, когда вы сгибаете ногу назад; опускать бедра на землю между повторениями.

Попеременная группировка s

Почему: Они прорабатывают мышцы живота и сгибателей бедра. «Это отличная кардио-тренировка», — говорит Андрус.

1. Положите руки на землю, опираясь на голень при каждом взмахе.
2. Подтяните одно колено к груди, удерживая другую ногу прямо позади себя.
3. Вытяните согнутую ногу и подтяните другое колено к груди.
4. Чередование сторон при каждом повторении. Повторяйте непрерывно в течение 50 секунд.

Избегать: Оползание; округляя спину. «Держите ягодицы на уровне плеч, — говорит Андрус.

Приседания со штангой над головой

Почему: Эти упражнения прорабатывают ваши ноги, спину и основные мышцы. «Это отличное движение коленями, но также и упражнение для всего тела», — говорит Андрус.

1. Удерживая махи или махи обеими руками над головой и вытянутыми руками, встаньте прямо и слегка отклонитесь назад.
2. Присядьте, опускаясь на землю, держа руки над головой и спину в нейтральном положении.
3. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегайте: Не ставьте руки слишком далеко перед коленями; наклоняясь слишком далеко. «Выполняя это движение, вы хотите, чтобы ваша спина была параллельна костям голени», — говорит Андрус. «Ягодица должна быть внизу чуть ниже колен».

Отжимания от скамьи

Почему: Эти упражнения прорабатывают трицепсы и плечи.«Это толкающее движение, — говорит Андрус. «Если это слишком сложно, согните ноги в коленях, поставьте ступни и протолкните пятки для помощи. Это снижает вес трицепса ».

Примечание: Если качели имеют плоскую доску в качестве сиденья, возьмитесь за сиденье руками, чтобы выполнить это. В противном случае найдите скамейку.

1. Положите ладони на скамью позади себя, а пятки на землю, ноги и руки прямые.
2. Опустите туловище на землю, согнувшись в локтях.
3. Поднимитесь ладонями вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторяйте в течение 50 секунд.

Распространенные ошибки, которых следует избегать: Использование слишком высоких качелей или скамейки. «Когда вы падаете, вы должны спускаться туда, где ваши плечи параллельны локтям», — говорит Андрус.

Ягодичные мосты

Почему: Это отличное движение бедра, которое проработает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на верхнюю часть сиденья качелей, положив руки по бокам. Во время упражнения держите пятки неподвижно.
2. Поднимите бедра от земли, стараясь образовать прямую линию от бедер до плеч.
3. Опуститесь на землю.
4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Распространенные ошибки, которых следует избегать: Недостаточно высоко поднимать бедра. «Постарайтесь поднять их достаточно высоко, чтобы они соответствовали вашей спине и коленям», — говорит Андрус.

Передний мост к Ts

Почему: Они прорабатывают пресс и косые мышцы живота. «Вы даже почувствуете ожог в плечах», — говорит Андрус. «Если это слишком сложно, удерживайте исходное положение (планку) в течение 50 секунд».

1. Лягте на землю лицом вниз, ноги прямые, икры в движении, руки поджаты по бокам.
2. Поднимите тело над землей, опираясь на ладони и предплечья, поддерживая прямую линию тела и нейтральную спину.
3. Поднимите одну руку к небу, вращая верхней частью тела.
4. Опустите руку вниз, опуская предплечье на землю.
5. Поменяйте стороны и повторите.
6. Повторяйте непрерывно в течение 50 секунд, чередуя стороны.

Избегайте: поднимать ягодицы; выгибая спину. «Держите ядро ​​красивым и крепким, — говорит Андрус.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

1 упражнение, которое решает 99 проблем

В современном мире мы проводим большую часть наших дней, делая что-то перед собой в ужасной позе.Мы приседаем над клавиатурой, в то время как наша грудь прогибается, а бедра сокращаются от сидения. Мы ведем машину, выставив руки перед собой, и опять же сидим с укороченными сгибателями бедра.

Мы сидим в «искусственных матках» (также называемых боксами) часами, не двигаясь и делая переднюю часть нашего тела еще более напряженной. А потом мы идем домой и сутулиться на диване, еще больше напрягая переднюю часть тела.

Если вы не делаете качели гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым до конца жизни!

Onnit 6 Гиря

Трансформирующая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, всего за шесть недель.

Это чрезмерное использование мускулов на передней стороне нашего тела называется «передним доминированием», и оно преследует наше общество. Переднее доминирование приводит к дисбалансу в наших мышцах, заставляя нас двигаться и работать на неоптимальном уровне. Он сжимает наши легкие, поэтому вместо того, чтобы делать глубокие длинные вдохи животом, как мы были рождены, мы делаем короткие, напряженные вдохи в нашу сморщенную грудь.

И из-за нашей ужасной осанки — из-за того, что наши передние мышцы укорочены и туго тянут нас вперед — мы создаем иллюзию слабости и неуверенности в себе, в отличие от того, чтобы стоять прямо с поднятыми подбородками.

Неудивительно, что мы в целом нездоровы по сравнению с предыдущими поколениями, которые не вели комфортный образ жизни в эту информационную эпоху. Однако надежда есть. И есть одно упражнение, которое, если вы включите его в свой распорядок дня, может легко бороться с пагубными последствиями переднего доминирования и западного образа жизни.

Частота	Тип упражнения	Интенсивность	повторов	Остальное
до 7 раз в неделю	силовая тренировка	высокая интенсивность	зависит от тренировки	зависит от тренировки

Махи гири — идеальное упражнение для «антизападного образа жизни».

Гири, которые когда-то назывались «хардкорными», теперь появляются в каждом спортзале, гараже и на заднем дворе из-за их портативности и репутации быстрых результатов. Это идеальное портативное универсальное оборудование по доступной цене, которое у вас когда-либо будет.

И если скука не была проблемой, махи гирями — это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение, которое вам когда-либо нужно будет делать за всю свою жизнь.

Проблема в том, что большинство людей делают махи гирями НЕПРАВИЛЬНО !!!

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как неопытные спортсмены превращают махи в приседания и подъем плеч, еще больше напрягая наши бедра, квадрицепсы, грудь и плечи и лишь усугубляя проблему переднего доминирования, о которой я говорил вам выше.

Проще говоря, неправильная форма взмаха гири просто подливает масла в огонь и без того горящего дисбаланса позы. Идеальный мах с гирей проработает ваши задние цепные мышцы (спина, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия) и побороть все негативные последствия нашего доминирующего переднего западного общества.

На самом деле это шарнир, а НЕ приседания. Тазобедренный шарнир — как движение в становой тяге — заставляет вас использовать задние цепные мышцы для перемещения гири.

Это позволит вам расслабить напряженные бедра и укрепить ягодицы, так что вы разовьете заднюю часть спортсмена.Он защитит вашу нижнюю часть спины от пули, создав бронированный бандаж вокруг вашего живота, и избавится от пузатой кишки.

А махи гирями заставят вас задействовать все мышцы верхней части спины, таким образом, открывая грудь и вынуждая вас не смотреть на сутулость плеч, которая кричит о неуверенности. Да, друг мой, махи гирями — настолько хорошее упражнение, что…

«Если вы не делаете жестких качелей гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым на всю оставшуюся жизнь!»

Махи гири можно описать с помощью 4 простых словесных сигналов

1.HIKE
2. ПЕТЛЯ
3. КОРЕНЬ
4. ПЛАВКА

1. ПОХОД

Каждое повторение имеет значение, когда вы махаете гирей — от 1 до 20 — каждое из них должно выглядеть таким же плавным и мощным, как и самое первое. Вот где так важен «походный проход».

В отличие от того, чтобы начинать серию качелей из положения стоя, как это делают большинство любителей, походный пас позволяет предварительно растянуть широчайшие — мощную мышцу верхней части тела, имеющую прямое отношение к ягодицам — и получить больше «сока» от качелей.

Установите гирю примерно на 12-18 дюймов перед собой. Отодвиньте бедра назад, держа ягодицы высоко, и слегка согните ноги в коленях. Взявшись за гирю обеими руками, втяните плечи в их суставы и поднимите широчайшие — гиря наклонится к вам.

Всегда следя за тем, чтобы ваши плечи оставались выше уровня бедер, «в походе» пропустите гирю через колени, напрягая широчайшие. Вот как вы начинаете свой замах.

Не знаете, какой вес использовать для замаха гири? Узнайте, с какой гири лучше всего начать.

2. ПЕТЛЯ

В отличие от приседаний, в которых преобладают колени, в шарнирном движении преобладают бедра. Когда вы откидываете бедра назад, держа задницу высоко, а голени вертикально, вы поворачиваетесь на петлях.

Когда вы поворачиваетесь на петлях, вы перегружаете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это хорошо, потому что сегодня у большинства людей преобладают сгибатели бедра и квадрицепсы (передние мышцы), поэтому изучение того, как нагружать и использовать заднюю цепь, создает естественный баланс между передней и задней частью, который помогает предотвратить проблемы с коленями и бедрами.

Петля — основа качелей с гирями. Если вы не можете правильно повернуть шарнир, вы не сможете правильно повернуть. Причина, по которой шарнир такой мощный, заключается в том, что мы загружаем подколенные сухожилия, как рогатки.

Чем дальше назад мы толкаем задние конечности, тем больше растягиваются подколенные сухожилия. Наши подколенные сухожилия действуют как взрывные толстые эластичные ленты.

Когда вы откидываете ягодицу назад, вы заряжаете упругую энергию, позволяя подколенному сухожилию резко отскочить назад, когда вы попадаете в…

3.КОРЕНЬ

ROOT — это окончание качелей. Думайте о корне как о стоящей доске, на которой вы напрягаете каждый мускул своего тела от плеч вниз …

Представьте, что вы прорастаете корнями через ступни и хватаетесь всей ступней за землю. Подтяните коленные чашечки к промежности («согните» квадрицепсы).

Сожмите ягодицы, как будто между ягодицами зажата 100-долларовая банкнота, и кто-то пытается ее выдернуть. Напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар.

И вытяните плечи как можно дальше от ушей, напрягая широчайшие. Это ваша ROOT-позиция и ваша цель.

Если вы сломаете мах с гирей, это будет просто серия высокоскоростных ПЕТЛИ к КОРНЯМ. В нашем наборе вы стремительно перемещаетесь от петли к корню, от петли к корню.

Вы не беспокоитесь о том, что делает гиря. Он отреагирует соответствующим образом и предоставит вам обратную связь, сообщая, правильно ли вы выполняете упражнение.

Просто помните, что когда вы находитесь в КОРНЕ, ваша цель — как можно быстрее добраться до ПЕТЛИ. Когда вы находитесь в ПЕТЛИ, ваша цель — встать и добраться до КОРНЯ как можно быстрее.

4. ПОПЛАВКА

ПОПЛАВКА — это то, что происходит с гирей, когда вы делаете мах правильно. Это гарантирует, что ваша энергия будет сосредоточена на ваших ягодицах, а не на ваших попытках «накачать» гирю до определенной высоты.

Когда вы переходите от ПЕТЛИ к КОРЕНЬЮ, чем сильнее вы напрягаете ягодицы, тем выше будет ПЛАВАТЬ гиря.

Чем выше FLOAT гири, тем больше отдыха вы получаете между повторениями. FLOAT — это то, что делает гиря, в то время как остальная часть вашего тела находится в КОРЕНЬЕ.

ПОХОД — ПЕТЛЯ — КОРЕНЬ — ПОПЛАВКА… это действительно так просто.

Получение надлежащих инструкций от эксперта, чтобы вы могли ОСУЩЕСТВИТЬ КЕТТЛЕБЕЛЛОВЫЙ СВИНГ, — лучшее, что вы можете сделать для своего обучения, независимо от вашей цели. Если вы хотите развить силу, махи с гирями сделают хватку из стали и добавят килограммы в вашу становую тягу и приседания.

Если вам нужны более подробные инструкции о том, как правильно выполнять махи гири, щелкните здесь.

Если вы хотите повысить свой атлетизм, махи с гирями сделают вас более мощным, увеличат высоту вашего прыжка и сократят ваши спринты на секунды.

Если вы хотите нарастить мышцы, махи тяжелой гирей создадут устрашающую верхнюю часть спины и поднимите плечи. А если вы хотите избавиться от жира, качели сжигают жир, как масло, тающее в сковороде.

В том, чтобы добавить это упражнение в свой арсенал, действительно нет недостатков — при условии, что вы знаете, как его правильно выполнять. Убедитесь, что вы это делаете, научившись избегать этой критической ошибки.

Узнайте ЗДЕСЬ.

14 упражнений с гирями для начинающих, которые проработают все ваше тело

Гири — отличный инструмент для силовых тренировок. Да, для многих упражнений они полностью взаимозаменяемы с гантелями или другими весами.Но для некоторых движений с отягощениями, особенно тех, которые требуют взрывных движений, безраздельно господствуют гири.

Почему? Их форма значительно упрощает вращение. Вы также можете держать их за ручку или за колокольчик (круглая часть веса), что позволяет вам получить различный диапазон движений в зависимости от упражнения с гирей, которое вы выполняете.

Кроме того, форма гири позволяет тренировать мышцы немного иначе, чем при использовании традиционных гантелей, — рассказывает SELF Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке.«Вес распределяется иначе, чем у обычных гантелей, поэтому они заставляют разные мышцы выполнять одно и то же движение», — говорит она. Это также требует большего количества движений запястьями, поэтому ваши запястья и предплечья получают дополнительную работу.

Когда вы берете уроки с гирями или любым другим новым оборудованием, это нормально чувствовать себя немного потерянным. Следующие ниже упражнения с гирями научат вас, как держать гири и использовать их для выполнения некоторых базовых и действительно эффективных упражнений. Начните с легкого веса, например, гири от 10 до 15 фунтов (от 4 до 6 кг).Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с движениями, вы можете переходить к чему-то более тяжелому.

Да, и небольшой урок жаргона: «мяч» относится к тяжелой сфере внизу, а ручка — к прикрепленной к ней части. Рукоятку также называют «рогами», и ее можно захватывать сверху, по бокам или около основания, где она встречается с мячом.

Некоторые из приведенных ниже упражнений с гирями более удобны для новичков, чем другие, говорит Симс, но даже если вы уже махали несколькими гирями раньше, самые простые из них отлично подходят для вашего репертуара, и их легко продвигать дальше. просто выбирая более тяжелый вес.

Готовы воспользоваться преимуществами могучей гири? Освойте эти упражнения с гирями, продемонстрированные самой Симс, и добавьте свои любимые в свой распорядок.

4 способа проработать бицепс и трицепс при ходьбе

Ходьба — одна из отличных тренировок для всего тела. По сути, ходьба имеет те же преимущества, что и бег. Ходьба жизненно важна для укрепления ваших костей и мышц. Это также важно для поддержания вашего веса.Ходьба стимулирует сжигание калорий в организме. Регулярная ходьба помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление. Кроме того, ходьба стимулирует выработку эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия.

Ходьба отлично помогает привести в тонус ступни и мышцы ног. Включение нескольких движений и упражнений в ходьбу также тонизирует ваши бицепсы и трицепсы. Если вам нужно иметь более четко очерченные мышцы рук, вам пригодятся занятия ходьбой.Ниже приведены полезные способы проработать бицепсы и трицепсы во время прогулки.

1. Укрепляйте руки во время ходьбы

Ходьба — очень важное упражнение. Более того, у всех разный стиль ходьбы. Вы можете ходить, засунув руки в карманы или раскинув руки в стороны. Вы также можете ходить, держа руки по бокам.

Однако, чтобы привести руки в тонус во время ходьбы, необходимо проявлять больше внимания, особенно в отношении положения рук и движений.Для правильного тонуса рук не кладите руки по бокам. Лучше всего, если вы разместите руки под углом 45–90 градусов от живота. Во время ходьбы обязательно выставьте одну руку вперед, а другую оставьте позади. Затем установите правильный ритм, чтобы ваши руки и ноги работали вместе. Впоследствии ваши руки будут оставаться активными во время ходьбы, в результате чего руки будут в хорошем тонусе.

2. Полосы сопротивления

Эспандеры

универсальны, особенно если вы не хотите носить с собой тяжелое тренажерное оборудование.Тренеры рекомендуют эспандеры для тренировки трицепсов во время ходьбы.

Оберните один конец ремешка левой рукой, а другой — правой. Затем переместите ленту через голову за спину. Дайте отдых левой руке. Поднимите правую руку и согните локоть так, чтобы коснуться тыльной стороны правого плеча. Снова поднимите правую руку и вернитесь в это положение. Примерно после трех подходов поменяйте руки, чтобы проработать левую руку.

3. Легкие гантели

С легкими гантелями вы можете тренировать бицепс и трицепс во время ходьбы.К таким упражнениям относятся жим от плеч, жим на трицепс над головой и нагрузки на бицепс. Держа лишний вес в руках, вы увеличиваете нагрузку на верхнюю часть тела.

Начните с полкилограммовых гантелей на каждой руке. Держите руки близко к телу и махайте ими во время ходьбы. Помогло бы, если бы вы размахивали руками естественно. Быстрое размахивание руками увеличивает риск травмы суставов рук. Однако врачи не рекомендуют ходить с отягощениями людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами суставов.

4. Упражнения с собственным весом на скамье

Во время прогулки вы наверняка встретите несколько скамеек. Эти скамейки — отличные инструменты для упражнений с собственным весом.

Когда вы встречаетесь со скамейкой, вы можете делать отжимания на опоре сиденья или спинке. Для правильного отжимания убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Положите руки шире плеч и надавите. Как только ваше тело приблизится к скамейке, снова нажмите на нее.Вы также можете использовать сиденье для отжиманий на трицепс.

.