Качать бицепс гантелями в домашних условиях: комплекс физических упражнений, техника и особенности выполнения, фото

Posted on 22.07.198309.12.2021 by alexxlab

Содержание

комплекс физических упражнений, техника и особенности выполнения, фото

Как качать руки гантелями? Этим вопросом, как правило, задаются люди, практикующие тренировки в домашних условиях, а не в тренажерном зале. К ним относятся как мужчины, желающие нарастить мышечную массу, так и женщины, поставившие перед собой цель сделать свои руки стройными и подтянутыми. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда добро пожаловать! Для таких как вы мы и подготовили публикацию, в которой подробно рассказывается, как качать руки гантелями в домашних условиях. Даже если вы тренируетесь в тренажерном зале, эта статья тоже будет вам интересна, поскольку в ней находится немало полезной информации.

Анатомия

Как качать руки гантелями? Это, безусловно, важный вопрос, но для общего понимания для начала стоит узнать анатомию этой части тела. Мускулатуру рук можно разделить на переднюю и заднюю группы. В первой группе находятся плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая мышца, а во второй — трехглавая и локтевая. Всего в руках насчитывают более 20 различных мускулов, но за объем отвечают трицепс, бицепс, предплечья и дельтовидные мышцы.

Виды гантелей

Прежде чем прочесть информацию о том, как правильно качать руки гантелями, стоит для начала узнать о разновидностях этих снарядов:

  1. Гантели для фитнеса. Достаточно легкие снаряды, представляющие из себя полую трубку, которая наполнена песком или другим материалом. Как правило, такие гантели используют женщины при занятиях аэробикой, пилатесом и другими видами фитнеса.
  2. Неразборные гантели. Цельные снаряды из твердого и тяжелого материала. К ним можно отнести: бетонные гантели в оболочке из мягкой резины; чугунные гантели в пластиковой оболочке; стальные гантели, облитые пластиком. Первые стоят достаточно дешево, но из-за громоздкости и больших объемов некоторым людям будет неудобно с ними заниматься. Вторые самые дорогие, но зато очень компактные и удобные. Третьи представляют из себя золотую середину между двумя предыдущими, поскольку они не такие громоздкие, как бетонные, и не такие дорогие, как чугунные.
  3. Разборные гантели. Данный вариант идеально подходит тем людям, которые заинтересованы в наращивании мышечных объемов. У спортсмена будет возможность повышать вес снарядов, что, в свою очередь, будет приводить к прогрессии нагрузок, которая так необходима всем культуристам. Прежде чем приобрести разборные гантели или диски для них, нужно удостовериться в соответствии диаметров грифа. От диаметра зависит удобство вашего хвата, поэтому подбирать гриф стоит индивидуально.

Виды гантелей вам уже известны, теперь давайте подробно разберем самые эффективные упражнения для накачки рук с помощью гантелей. Во избежание травм все перечисленные ниже упражнения стоит выполнять очень технично и не спеша.

Поочередные сгибания рук на бицепс

Когда речь заходит о том, как качать руки гантелями, многим профессиональным спортсменам именно это упражнение первым приходит на ум. Выполняется оно таким образом:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на уровне плеч. Возьмите в руки снаряды, локти плотно прижмите к корпусу.
  2. На вдох поднимите гантель к бицепсу. С точки зрения техники, снаряд стоит поднимать до угла в 45-60 градусов. Плечи во время выполнения упражнения должны оставаться на месте. Участвовать в работе должны только предплечья.
  3. Достигнув верхней точки, делая вдох, подконтрольно и не спеша опустите гантель в изначальное положение.
  4. Повторите то же самое движение с другой рукой.

Молоток

Еще одно не менее важное упражнение для проработки мышц рук. Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Возьмите в руки снаряды. Гриф гантели и ладони должны находиться параллельно телу.
  2. Делая выдох, одновременно поднимите оба снаряда, не поворачивая руки в стороны. Со стороны это должно смотреться так, будто вы замахиваетесь двумя молотами.
  3. На вдох медленно опустите руки в изначальное положение. Не спешите сразу же делать следующий подъем. Убедитесь, что ваши мускулы к этому готовы.

Сгибания рук лежа на скамье

Более продвинутый вариант классических поочередных сгибаний рук. Делается он так:

  1. Лягте на скамью на спину.
  2. Возьмите в каждую ладонь по снаряду, руки держите по сторонам, немного согнув в локтях. Гантели при этом должны находиться чуть ниже плеч.
  3. На вдох медленно поднимите гантель на бицепс. Не вовлекайте в работу верхнюю часть корпуса для облегчения выполнение упражнения, это в разы снизит эффективность.
  4. Не торопитесь, выполняя попеременные сгибания рук. Прежде чем начать сгибать следующую руку, убедитесь, что полностью опустили другую в изначальное положение.

Трицепс

Как качать руки гантелями? Когда люди задают этот вопрос, они, как правило, имеют в виду накачку бицепсов. Как вы уже могли наверняка заметить, все перечисленные ранее упражнения были рассчитаны на проработку именно этих мускулов. Но что насчет трицепса? К сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания этой мышце, отдавая предпочтение тренировке бицепса. А зря! Общий объем и массивность наших рук напрямую зависят от размера трицепсов, а потому данная мышечная группа также нуждается в хорошей и интенсивной проработке.

В видеоролике ниже представлен комплекс упражнений на трицепс, рассчитанный на тех, кто тренируется в домашних условиях.

Как качать руки без гантелей?

С эффективными упражнениями для накачки бицепсов и трицепсов с гантелями мы уже разобрались, теперь давайте поговорим о тренинге рук без дополнительного оборудования. Для прокачки трицепсов в домашних условиях можно использовать два следующих упражнения:

  1. Отжимания от пола. Примите положение упор лежа. Корпус выровняйте, локти немного согните. Чем шире положение рук, тем больше нагрузка будет идти на грудь, а не на трицепсы, поэтому используйте узкий хват. Поставьте стопы на уровне таза. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе — вернитесь в исходное положение.
  2. Обратные отжимания. Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, табуретка, лавка или любая другая горизонтальная поверхность, на которой можно сидеть. Повернитесь спиной к предмету и хватом на уровне плеч положите ладони на его край. Делая вдох, опуститесь вниз, сгибая локти до образования угла 90 градусов. На выдох вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину ровно и не разводить локти в стороны.

С тренировкой бицепсов все еще проще: достаточно просто заменить гантели на какие-либо подручные предметы (например, бутылки с песком или рюкзак с книгами) и выполнять те упражнения, о которых мы говорили ранее. Пример тренировки рук без гантелей можно увидеть в видеоролике ниже:

Как правильно качать руки гантелями для женщин

Многие женщины ошибочно полагают, что если они будут тренироваться с гантелями, то станут слишком мускулистыми и потеряют свою женственность. Сразу же стоит сказать, что женский организм сильно отличается от мужского. У женщин совершенно другой гормональный фон, да и силовые нагрузки их тело воспринимает иначе. Поэтому достичь неженственных и перекачанных форм девушкам практически невозможно. Можно, конечно, вспомнить про женщин-бодибилдеров, но не стоит забывать, что они тренируются гораздо чаще и тяжелее, чем среднестатистические посетительницы тренажерного зала, и, кроме того, используют анаболические стероиды.

Как качать руки гантелями женщинам? Так же, как и мужчинам. Это действительно так: физиология в этих участках у мужчин и женщин одинаковая, отличаются лишь выносливость, развитость мышц, гибкость суставов и общий уровень физической подготовки на момент начала тренировок. Веса, конечно же, должны быть меньше мужских. Начинать стоит с гантелей весом 1-1,5 кг.

Пример тренировки рук с гантелями для женщин:

Рекомендации

Вы уже знаете о том, как качать руки гантелями, теперь мы хотели бы дать вам несколько советов, которые помогут вам в ваших тренировках.

  1. Тренируйте не только руки. Чтобы получить красивое и рельефное телосложение, недостаточно качать одни только бицепсы и трицепсы. Для достижения внушительных результатов необходимо тренировать все тело всецело.
  2. Не тренируйте руки слишком часто. Многие новички думают, что чем чаще они будут качать мышцы рук гантелями, то тем быстрее они у них вырастут. На самом деле, такой подход не только не даст желаемого результата, но и наоборот может сильно навредить. Специалисты утверждают, что бицепсам и трицепсам необходимо достаточное время для восстановления, а потому тренировать их стоит не более 1-2 раз в неделю. Это касается не только рук, но и других мышечных групп нашего тела.
  3. Проводите разминку перед началом тренировки. Прежде чем приступить к работе с большими весами, нужно как следует разогреть свои суставы и сухожилия. Не стоит пренебрегать разминкой, поскольку именно она предотвращает множественные тренировочные травмы.
  4. Правильно питайтесь. Этот совет относится не столько к тренировке рук, сколько к занятиям спортом вообще. Чтобы ваши мышцы хорошо восстанавливались после силовых тренировок, а организм был полон сил и энергии, нужно питаться качественной белковой и углеводной пищей.
  5. Правильно дышите. От правильного дыхания зависит ваша эффективность во время тренировки. Запомните: в позитивной фазе движения всегда необходимо делать вдох, в негативной — выдох.

Как видите, качать руки гантелями дома вовсе несложно и очень даже полезно. Желаем вам успехов на тренировках!

Пробуем накачать бицепс гантелями в домашних условиях — Рамблер/женский

Многих интересует, как можно накачать бицепс гантелями в домашних условиях, ведь рельефные мышцы всегда выделяют их владельца из числа других мужчин. Но не каждый может себе позволить посещение тренажерного зала из-за нехватки времени, желания или вовсе по другим иным причинам.

Эта задача решается простым способом — разработать мускулы можно не выходя из дома, и имея для этого только разборные гантели, штангу и турник! Но также необходимо знать техники силовых упражнений и обладать стремлением приобрести мощную и красивую мускулатуру.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях — наиболее приемлемый способ создания красивых форм и наращивания мышечного объёма. И вот почему:

гантелям потребуется совсем немного места в вашей комнате;

они доступны по цене;

легки в применении.

И самое основное: этот спортивный инвентарь исключительно высокоэффективен. Самые простые гантели в силе размять и заставить функционировать основную массу наших мышц.

Блок похожие статьи

Но перед тем, как приступить к практике, нужно ознакомиться с теорией. Поэтому до того, как начать качать бицепс гантелями дома, давайте разберёмся, что это за мускул и для чего он нужен.

Бицепс — это двуглавая мышца плеча, хорошо заметная под кожей, благодаря чему она очень хорошо знакома даже тем, кто совсем плохо знает анатомию.

Найти его просто. Он выражается присутствием двух так называемых связок (головок):

короткая головка;

длинная головка.

Длинная связка расположена на внешней части руки. Короткая — находится на внутренней части. Обе головки исходят от лопатки, но с разных точек, другими словами, они сходятся в одно сухожилие, находящееся рядом с локтевым суставом.

Ключевые правила тренировки

Когда вы начинаете упражнения на бицепс в домашних условиях с гантелями, в первую очередь стоит учесть то, что тренировать мышцы нужно обязательно в комплексе. Если вы хотите приобрести красивые руки, необходимо также уделить своё внимание мускулатуре спины, шеи, плеч, пресса и, конечно, не забыть про ноги.

Тело выглядит лучше и красивее в том случае, когда все мышцы накачаны равномерно.

Перед тем, как начать тренировку, обязательно разогрейте тело, чтобы не получить какой-либо травмы. Сами занятия необязательно проводить каждый день, хватит и 3-4 раз в неделю. Важно знать, что если будете крайне сильно перенапрягать мышцу, то бицепс попросту не будет восстанавливаться.

Сколько нужно тренироваться?

Непосредственная задача при проведении упражнений на бицепс — выполнять максимальное число повторений. Результатом будет предельная нагрузка, но продолжать тренинг необходимо до тех пор, пока не появится ощущение небольшого жжения в разрабатываемой мышце тела. Количество повторений — от 8 до 14 раз. На одном занятии не стоит выполнять более трёх разных упражнений, это будет напрасная трата времени и сил. Прекрасный вариант — выбрать 5-6 упражнений на ваше усмотрение и чередовать их от тренировки к тренировке.

Подведём итог!

Мы рассмотрели, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Вариантов упражнений для этой мышцы около двух десятков. Вы можете создать свою программу тренировок, делая акцент на различные участки бицепса. И главное — не ленитесь изучать свою физиологию, потому, что знание своего тела и его нужд — ключ к успеху.

Другие материалы по теме:

8 способов сделать тренировки увлекательнее

Какие самые эффективные упражнения на бицепс?

Нормативы подъёма штанги на бицепс и техника упражнения

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Как накачать руки дома — работающие советы: Pixabay

Красивое тело дается от природы, увы, не каждому. Большинству людей приходится его улучшать самостоятельно в спортзале или дома. Тренируя все тело и по необходимости уделяя особое внимание отдельной группе мускулов, часто приходится выяснять, как накачать руки дома. Задача эта вполне реальная, несложная, но требующая немалой настойчивости и прилежания. О нюансах тренировок мышц рук расскажу далее.

Как накачать руки дома: советы

Как отмечает мой коллега доктор Пирсон, рост мышц в идеале происходит по трем направлениям одновременно. Так, в частности:

  • увеличивается число мускульных клеток;
  • утолщаются мышечные волокна;
  • и, наконец, мышечные волокна еще и удлиняются.

Обеспечить это удается, только если:

  • регулярно и долго заниматься;
  • постепенно и неуклонно наращивать нагрузки;
  • полноценно питаться.

Чтобы накачать руки в домашних условиях правильно, не стоит даже начинать принимать различные стимуляторы, которых теперь продается множество. Все они дают неустойчивый эффект и крайне негативно влияют на здоровье.

Так как накачать руки в домашних условиях? Начните с инвентаря — без него не обойтись.

Итак, понадобятся:

  1. Сборные гантели (2 шт.), вес которых наращивается до 20–25 кг.
  2. Перекладина для подтягивания.
  3. Гимнастические брусья.

Если последние два снаряда имеются во дворе дома, то целесообразнее использовать их.

Неплохо обзавестись небольшой штангой — ее нетрудно найти в спортивных магазинах. Там она продается обычно в комплекте со специальной (часто складной) скамьей.

Важный момент: если решили самостоятельно накачать руки дома, то настоятельно рекомендую сначала получить квалифицированную консультацию врача. Это требование особенно актуально для мужчин после 45 лет и женщин старше 55.

Когда имеются проблемы с сердцем или другими органами, но при этом интересуетесь, как накачать руки и улучшить физическую форму в целом, то отказываться от мечты не стоит. Обратите внимание на плаванье: моя коллега Кара М.Робинсон утверждает, что 2,5 часа в бассейне еженедельно быстро придадут рельефность не только мышцам рук, но еще и:

  • спины;
  • ягодиц;
  • брюшного пресса;
  • плеч.
Как накачать руки дома правильно и быстро: Nur.kz

Как качать руки дома: упражнения для трицепса

Рассказывая, как подкачать руки дома, подчеркну, что имею в виду исключительно бицепс и трицепс. Именно эти плечевые мышцы обеспечивают конечностям впечатляющий обхват и мощь.

Доктор медицины Тайлер Уивер подчеркивает: каждое занятие начинается с разогрева (разминки) и завершается периодом остывания. Несоблюдение этого правила приводит к травматизму. Соответственно, получив какое-либо повреждение, придется думать не о том, как быстро накачать руки дома, а уже о восстановлении здоровья.

Завершив разминку, приступайте к работе над трехглавой мышцей. Такие упражнения важны для тех, кто думает, как накачать большие руки. Кроме того, эти занятия отнимают меньше сил и потому выполняются в первую очередь.

Поскольку трицепс — это мускул, способствующий отведению конечности назад и притягиванию обратно к торсу, то и упражнения тут особые:

Работа на брусьях

Как правило, отжимание на данном снаряде используется во время тренировки грудных мышц. Как накачать руки дома этим упражнением? Делайте так:

  1. Обопритесь ладонями на брусья, подпрыгните и зафиксируйтесь на вытянутых руках (ноги скрестите).
  2. Держите тело строго вертикально.
  3. Вдыхая, не спеша сгибайте руки в локтях (держите их впритык к корпусу).
  4. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Не частите с повторами, каждое движение делайте медленно. Чем дольше мышца будет под нагрузкой, тем лучше результат.

Разгибание рук (с утяжелением)

Классическое и крайне эффективное упражнение. Гирю берите самую легкую, чтобы не повредить локтевое сочленение. Вот как качать руки дома:

  1. Стоя прямо (ноги на ширине плеч), поднимите руку с гантелью над головой, не распрямляя полностью локоть.
  2. Опустите снаряд вдоль затылка.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Для сохранения устойчивости свободную руку упирайте в пояс.

Всегда помните, как правильно качать руки с помощью описанного упражнения. Оно достаточно травматично. При возникновении любых неприятных или болевых ощущений не занимайтесь самолечением. С любыми жалобами на самочувствие обращайтесь к врачу.

Как накачать руки дома быстро: Pixabay

Как качать бицепс: упражнения

Второй этап тренировки посвящается целиком и полностью двуглавой мышце. Помните: только равномерная нагрузка всех мускулов позволит получить гармоничный вид. Перед тем как накачать бицепс дома, немного отдохните. Главная цель — это красивые руки, а не покалеченные суставы. Вот упражнения:

Подтягивание

Делать надо не просто подтягивания, а с так называемым «узким хватом», причем «обратным». Проще говоря, ладони устанавливаются на перекладине максимально близко друг к другу, а пальцы обращены к лицу. Вот как накачать мышцы рук дома этим способом:

  1. Движение вверх выполняйте очень медленно.
  2. Наверху не задерживайтесь и плавно опускайтесь.
  3. Локти до конца не разгибайте.

Это единственное базовое упражнение, которое помогает как накачать бицепс, так и спину.

Занятие с утяжелением

Работая с гантелями, действуйте так:

  1. Встаньте прямо.
  2. Возьмите снаряды в обе руки (пальцы повернуть наружу).
  3. Поднимайте гантели (вместе или поочередно) к плечу, держа перед собой.
  4. Медленно, до конца разгибая локоть, опускайте.
Как накачать руки: Pixabay

Задумываясь, как накачать руки дома, не забывайте и о прочих мышцах. Только всесторонняя тренировка позволяет создать гармоничное тело атлета.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. A.M.Pearson. Muscle growth and exercise // Critical reviews in food science and nutrition. — 1990. — 31 March.
  2. Kara M. Robinson. Swimming // WebMD. — 2020. — 02 August.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1624178-kak-nakachat-ruki-doma/

Могу ли я улучшить бицепс, используя только 20 фунтов. Вес?

Женщина, поднимающая тяжести в тренажерном зале с тренером.

Наращивание мышц бицепса означает, что вы должны тренировать бицепс с достаточной интенсивностью, чтобы разрывать, восстанавливать, переделывать и наращивать мышечные клетки. Если вы начинающий силовой тренажер, 20 фунтов определенно будут стимулировать набор мышц в передней части рук. Кроме того, изменение режима бицепса увеличит размер бицепса.

Общая программа обучения

Ваши мышцы бицепса задействуются, когда вы поднимаете вес для различных упражнений, включая жим гантелей от груди и жим гантелей плечами.Упражнения для спины, такие как тяги и тяги, сильно активируют мышцы бицепса. Хорошо продуманная программа тренировок с отягощениями необходима для предотвращения мышечного дисбаланса между вашими бицепсами, трицепсами и дельтовидными мышцами.

Сгибания рук в медленном темпе

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить от шести до 12 повторений для четырех-шести подходов каждого упражнения на бицепс. Керлинг 20 фунтов. гантели укрепят ваши бицепсы, если вы будете повторять этот диапазон.Однако, если вы выполняете сгибания рук на бицепс с четырехсекундным счетом во время восходящей и нисходящей фазы движения, вы измените интенсивность и увеличите бицепсы.

Сгибание рук в быстром темпе

Увеличение скорости выполнения каждого сгибания также приведет к увеличению бицепсов. Риск выполнения завитков на более быстром темпе состоит в том, что вы будете раскачивать туловище. Сильно напрягите корпус, чтобы стабилизировать туловище, чтобы вы не раскачивались, чтобы поднять 20 фунтов.гантели быстро.

Отрицательные кудри

Тренировка с отрицательным подходом — это метод подъема, при котором вы сокращаете и сокращаете бицепсы, используя обычный двухсекундный счет. Но вы должны сокращать и растягивать бицепсы, используя медленный отсчет от пяти до 10 секунд. Поскольку это очень интенсивный стиль работы с отягощениями, вы должны выполнять только от шести до восьми повторений за подход.

Изометрические сокращения

Выполнение сгибаний на бицепс с использованием изометрических сокращений просто означает, что вы удерживаете бицепс в одном положении.Например, держите 20 фунтов. гантели в каждую руку. Согните правый локоть, пока ваше предплечье не станет параллельно полу; удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните изометрическое сгибание рук для левого бицепса. Вы можете сделать от шести до восьми повторений под этим углом для каждой руки. Или вы можете изменить угол завивки, удерживая каждую позицию в течение 10 секунд.

5 уникальных упражнений на бицепс для увеличения массы и силы

Существует масса различных упражнений на бицепс для наращивания рук, но все ли они равны?

Ну и да, и нет.Каждое упражнение на бицепс будет немного отличаться в зависимости от текущего уровня подготовки человека. Для того, чтобы вырасти какая-либо область на теле, должна быть какая-то прогрессирующая перегрузка. В частности, что касается бицепсов, есть несколько способов их постепенной перегрузки для роста. Вы можете изменять интенсивность, частоту, общий объем, диапазон движений и многое другое.

Если вы чувствуете, что тренировка бицепса устарела, возможно, пришло время изменить некоторые упражнения.В видео и статье ниже мы выделяем пять упражнений на бицепс, которые вы, возможно, еще не включили в свою программу. Некоторые из них вы, возможно, уже знаете, но если некоторые из них новы для вас, попробуйте их и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

5 уникальных упражнений на бицепс

1. Кудри паука

Почему : Сгибания паука великолепны, потому что они требуют, чтобы бицепс работал против силы тяжести из невыгодного положения. Это помогает полностью изолировать бицепс и действительно может помочь вам сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами и гипертрофии.

Справочная информация :

  1. Установите наклонную скамью и лягте на нее с опорой на грудь и вытянутой головой.
  2. Измените высоту скамьи в зависимости от того, где ваши руки, гантели или штанги должны быть вне досягаемости рук.
  3. Возьмитесь за инструмент и приступайте к сгибанию рук в супинированном положении.
  4. Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей только на бицепс и избегайте раскачивания.
Spider Curls

2. Curl 21s

Почему : Потому что боль неизбежна.Штанга и гантели 21 — прекрасный вариант для увеличения объема для тренировки бицепса.

Справочная информация :

  1. Возьмите штангу или гантели и выполните 7 полуповторных повторений снизу под углом 90 градусов.
  2. Выполните 7 половинных повторений от середины сгиба к вершине.
  3. Финишируйте с 7 полными стандартными повторениями.

3. Кудри Zottman Curls

Почему : Сгибания рук Zottman — отличное упражнение, позволяющее сосредоточить внимание на бицепсах и предплечьях за один прием.Кроме того, супинация и пронация рук в верхней и нижней части этого сгибания помогают тренировать вращение предплечий, что может быть очень полезно для таких спортсменов, как хоккеисты и игроки в лакросс.

Zottman Curls

Практическое руководство :

  1. Возьмитесь за гантели и поверните руки вверх ладонями вверх, затем согните их, как обычно.
  2. Как только дойдете до вершины, пронируйте руки (поверните ладони вниз).
  3. Медленно опустите гантели ко дну, затем снова поверните руки супинацией.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Почему : Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный вариант, когда вы действительно хотите увеличить общий диапазон движений и растянуть бицепсы.

Справочная информация :

  1. Установите высоту скамьи на уровень, который находится между тем, что вы используете для жима сидя над головой и жима лежа на наклонной скамье.
  2. Согните руки и согните гантели как обычно.
  3. Старайтесь держать руки относительно перпендикулярно земле, чтобы добиться сильного растяжения.

5. Кудри Арнольда

Почему : Сгибания рук Арнольда при эффективном использовании могут быть отличным способом изолировать и перегрузить бицепсы. Расположение сгибания рук Арнольда позволяет лифтерам делать небольшой мах, чтобы перегрузить бицепс, но контролируемым образом.

Справочная информация :

  1. Установите наклонную скамью на высоту, которая находится между тем, что используется для жима сидя над головой и жима лежа на наклонной скамье.
  2. Наклонитесь вперед и сядьте так же, как если бы вы выполняли тягу с гантелями.
  3. Установите спину, положите предплечье на скамью и расшатайте ступни (ступни согнутой руки отведите назад).
  4. Оставьте противоположную руку висеть перпендикулярно полу, затем согните ее как обычно.
Кудри Arnold

Обертывание

Бицепс — это группа мышц, с которой следует обращаться так же, как и со всеми остальными на теле. Их необходимо постепенно перегрузить, чтобы они могли расти, и их тренировочная перегрузка может происходить по разным причинам. Если вы чувствуете, что ваша тренировка бицепса застаивается, попробуйте некоторые из этих вариантов и дайте нам знать в комментариях ниже, если они вам нравятся!

гантелей против.Гири — выберите подходящий инструмент для своих целей

В наши дни тренажерные залы забиты инструментами — эспандерами, штангами, причудливыми стойками для приседаний — и это откровенно ошеломляет. Хотите похудеть и увеличить выходную мощность? Лучше начните махать гирей. Или, может быть, вы хотите нарастить мышцы и вырезать вызывающую зависть грудь. Что ж, тогда гантели — ваш лучший выбор, верно? Не так быстро. Оба инструмента полезны, и оба легко доступны (ну, по крайней мере, до COVID). Вопрос, который вам следует задать, заключается не в следующем: «Я использую гири или гантели?» Но как любой из этих инструментов может помочь мне в достижении моих целей?

Приведенное ниже руководство разработано, чтобы помочь вам на этом пути.Эта статья не предназначена для того, чтобы склонить вас к использованию над другими, но чтобы указать на некоторые соображения, которые следует учитывать при использовании гирь и гантелей.

Различия между гантелями и гирями

Чтобы полностью понять контекст того, когда использовать гантели и гири в тренировке, неплохо сначала выделить некоторые ключевые различия между ними. Для начала вы заметите, что оба инструмента

выглядят очень по-разному. Однако без более глубоких знаний о смещении веса, применении его в тренировках и биомеханике физические различия не будут иметь большого значения.Вот диаграмма, в которой кратко описаны основные различия.

Вес находится под ручкой. Груз равномерно смещен с обеих сторон.
Он изготовлен из чугуна. Его конструкция сильно различается
Ручка рассчитана на работу одной или двух рук. Ручка рассчитана только на одну руку.

Вышеупомянутые физические различия довольно легко увидеть и понять, но понимание того, как эти физические различия влияют на вашу тренировку, имеет решающее значение.В противном случае, как выбрать подходящий инструмент для работы?

Центр масс этих двух орудий важен для понимания, потому что он может смещать напряжение внешней нагрузки, прикладываемой к желаемой мышце и суставу при выполнении любого упражнения. Например, керлинг гири по ощущениям сильно отличается от сгибания гантелей.

Центр масс гири или гантели будет влиять на кривую силы упражнения — именно так сложность упражнения изменяется во всем диапазоне движений. Если пойти дальше, сложность кривой силы непостоянна, поскольку разные снаряды предъявляют разные требования к мышцам / суставам, когда они перемещаются в разных диапазонах движений. (1)

MarinaP / Shutterstock

[По теме: 9 лучших гирь на рынке в 2021 году]

Возьмем, к примеру, ленту или машину для проповеднического завитка. Оба инструмента обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движений, по сравнению с кривой силы гантелей, которая наиболее сложна, когда инструмент находится на самом дальнем расстоянии от тела.Таким образом, кривые силы будут варьироваться в зависимости от задействованных мышц и суставов, а также диапазона движений, которые они прорабатывают, и выбранного орудия.

Та же логика кривой силы может быть применена к гирям и гантелям при оценке их использования в определенных упражнениях. У них другой центр масс, поэтому то, как они создают трудности для различных упражнений в определенных диапазонах движений, будет варьироваться незначительно .

Гантели против. Гири разбивка

Вот как каждый инструмент влияет на ваши тренировки в зависимости от конкретных целей — роста мышц, выходной мощности и кардио.

для активации мышц

В исследовании, опубликованном в 2018 году, сравнивалась ЭМГ-активность передней дельтовидной и большой грудной мышцы, когда испытуемые выполняли либо жим гантелей сидя, либо жим гантелей сидя. Оба жима над головой выполнялись с равными нагрузками.

Исследователи предположили, что у жим гантелей над головой имел немного более высокую переднюю дельтовидную ЭМГ (электромиография), чем у гири . (2) Затем авторы предположили, что разница в передней дельтовидной мышце потенциально связана с выравниванием гантели и гири и тем, как это могло повлиять на основные двигатели в жиме над головой.

Sofi photo / Shutterstock

[По теме: 4 схемы с одной гирей, которые можно выполнять дома]

Гантель находится прямо над ладонью, а гиря — за запястьем, что создает небольшой крутящий момент (внешнее вращение) в плечевом суставе. Это различие могло быть причиной того, что гантели производили большую мышечную активность, чем гиря , поскольку их нагрузка была более прямой и постоянной на основные двигатели жима над головой (мышцы плеча).

Однако стоит отметить, что это были единственные две мышцы, которые авторы исследовали в этом исследовании, поэтому мышцы-стабилизаторы, которые, как часто предполагают, становятся выше при использовании гирь, не изучались.

Итак, что это может означать?

Исследования, сравнивающие активацию мышц, вызванную гантелями и гирями, все еще немногочисленны. Тем не менее, приведенная выше информация — хотя и не совсем убедительная, но дает пищу для размышлений.

Выбирая между гантелями и гирями для активации мышц, подумайте, как они нагружают целевые мышцы во всем диапазоне тренируемых движений. Скорее всего, их различия не настолько велики, чтобы вызывать беспокойство у большинства лифтеров. Тем не менее, все же может быть полезно учесть следующее:

  • Каковы основные движущие силы учений?
  • Какой диапазон движений достигается?
  • Какова основная цель выбранного упражнения? Сила, устойчивость, гипертрофия и т. Д.?

Принимая во внимание вышеизложенное, вы можете выбрать лучший курс действий для облегчения желаемой адаптации. В конце концов, качественное программирование и количество повторений будут иметь большое значение в долгосрочной перспективе для адаптации к силе и гипертрофии.

Какие использовать : Короче говоря — и то, и другое. Но это зависит от вашей цели. Для силы вам нужно поднимать больший вес, а для этого вам нужна стабильность. Как правило, гантели более устойчивы, поэтому вам следует выбирать их чаще.Однако смещение центра тяжести гири может вызвать проблемы с мышцами, когда нагрузки не вызывают беспокойства, что делает их хорошим выбором для роста.

для мощности

Гири и гантели могут помочь улучшить силу атлета. Решение о том, какой инструмент использовать, зависит от простоты использования и упражнения, которое вы выполняете.

Вообще говоря, силовые тренировки требуют динамичных движений, а упражнения требуют более высоких скоростей. Таким образом, гири обычно используются в силовых упражнениях, потому что их конструкция способствует более энергичному и динамичному перемещению.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

[По теме: Как делать жим гантелей лежа]

Такие движения, как махи гирей, толчок и рывок, и рывки — все это упражнения, которые можно запрограммировать на адаптацию силы, которой гантель немного не хватает. Например, исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что махи с гирями были жизнеспособным вариантом для улучшения максимальной и взрывной выработки силы.(3)

Когда дело доходит до увеличения мощности, важно учитывать уравнение мощности, так как это также может помочь определить выбранный инструмент.

Для спортсменов, стремящихся улучшить свою силу, гиря, как правило, является более удобным вариантом благодаря ее конструкции и простоте использования. Конструкция гири и ее традиционные движения полезны для увеличения объема работы, которую вы можете выполнять в течение желаемого периода времени.

Гантели

также являются подходящим вариантом для увеличения мощности.Однако их конструкция ограничивает количество динамических движений, которые вы можете выполнять (по сравнению с гирями)

Какие использовать : Если они у вас есть и в зависимости от выполняемых движений, выберите гири. Однако гантелей может хватить, но взрывные упражнения более ограничены.

для кардио

Чтобы улучшить кардио, вам необходимо поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Вы можете сделать это любым инструментом. Выбор зависит от типа кардио, которым вы хотите заниматься.Если вы хотите выполнять больше движений всего тела, таких как махи, рывки или выпады в форме восьмерки — выбирайте гири.

Тем не менее, вы можете получить помпу, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, с помощью гантелей. Выберите несколько движений для наращивания мышц — например, сгибания рук на бицепс, разгибание черепа, тяги Пендли — и выполните несколько повторений с меньшим весом.

Стоит отметить, что гири обычно лучше подходят для выполнения потоков, которые представляют собой серию движений, плавно связанных в круг.(Гантели отлично подойдут в зависимости от выбранных упражнений. Если есть сомнения, оставайтесь простыми.) По сравнению с другими формами метаболических тренировок, HIIT-тренировка с гирями была предложена как сопоставимый и более устойчивый вариант, чем спринтерская HIIT-тренировка. (4)

Что использовать : И то, и другое! Гири будут немного лучше, когда дело доходит до простоты использования, но оба являются отличным вариантом для кардио-тренировок.

Гири против. Гантели — что на самом деле важно?

В конце концов, различия между гирями и гантелями исчезают без качественного программирования. hat учитывает множество переменных тренировки, выбор упражнений, а также цели и потребности человека.

Гантели и гири — отличные орудия для целенаправленной тренировки различных тренировочных приспособлений. Наибольшее значение имеет качественное программирование, учитывающее множество факторов, помогающих лифтерам приблизиться к их целям и потребностям.

[Связано: Лучшие программы домашних тренировок для любых тренировочных целей]

Заключение

Гантели и гири — отличные возможности для дальнейшего развития личного фитнеса. Оба орудия предлагают множество преимуществ, и их наилучшее использование зависит от контекста, в котором их планируется использовать.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли новички тренироваться с гирями?

Да, конечно. Новички могут без проблем тренироваться с гирями, однако стоит отметить, что форма должна иметь приоритет над целеустремленностью при использовании их на первых нескольких тренировках.

В чем разница между гирями и гантелями?

У гирь центр масс находится ниже ручки, а гантели равномерно смещают вес с каждой стороны ручки.Это делает гантели и гири полезными для определенных упражнений и адаптаций, поскольку каждая из них лучше подходит для определенных упражнений!

Если вес равен, отличаются ли гантели от гантели?

Да, в некоторой степени.

Этот вопрос лучше задать, если учесть выполняемое движение и обоснование того, почему оно выполняется. И гантели, и гири отлично подходят для развития силы, мощности и состояния сердечно-сосудистой системы, и самое важное — это качество их движений и программирования.

Можно ли выполнять такие упражнения, как махи гирями, с гантелями?

В некоторой степени, но не идеально. Рукоятка гири шире, поэтому она лучше подходит для двух рук, а вес находится дальше от тела, поэтому она немного лучше справляется с маховыми движениями, чем гантели.

Можете ли вы просто выполнять все упражнения с гантелями или гирями?

Да, вы можете делать все, что хотите! Единственное несоответствие, которое может иметь значение, — это тип тренировки, которую нужно выполнять.Например, гантели обычно кажутся более естественными во время статических силовых движений, в то время как гири ощущаются намного лучше во время динамических движений, таких как подметания, махи и рывки.

Список литературы

  1. Макмастер, Д., Кронин, Дж., И Макгиган, М. (2009). Формы тренировки с переменным сопротивлением. Журнал силы и кондиционирования , 31 (1), 50-64.
  2. ДЖЕРЕМИ Р. ДИКУС, К. (2018). Стабильность тренажера с отягощениями изменяет ЭМГ-активность во время жима над головой. International Journal Of Exercise Science , 11 (1), 708.
  3. MA, L. (2020). Тренировка махами гири увеличивает максимальную и взрывную силу. — PubMed — NCBI.
  4. RR, W. (2020). Сравнение кардиореспираторных и метаболических реакций при высокоинтенсивной интервальной тренировке с гирями и интервальной спринтерской езде. — PubMed — NCBI.

Featured image: MarinaP / Shutterstock

9 тренировок с гирями и гантелями

Я подумал, что было бы полезно перечислить некоторые прогрессивные тренировки с гирями и гантелями.

Гири и гантели

служат той же цели, что и модель , добавляя нагрузку к схемам движений при выполнении упражнений .

Однако у гирь есть то преимущество, что они добавляют более динамичный вариант ко многим упражнениям.

Многие упражнения с гирями можно выполнять с гантелями и наоборот, поэтому я постарался комбинировать упражнений, дающих наибольшую пользу. от каждого из разных весов.

Как использовать эти тренировки с гирями и гантелями

Тело работает, используя серию моделей движения, чтобы ориентироваться в повседневной жизни .

Если вы прогрессируете по каждому индивидуальному образцу движений, это гарантирует, что вы не опередите себя, а дает время телу и разуму адаптироваться .

Каждая тренировка будет задействовать сотен мышц одновременно. означает, что вы не только сожжете много калорий, но и бросите вызов кардио .

Если вы никогда раньше не использовали эти тренировки для всего тела, то я рекомендую вам не торопиться и медленно прогрессировать .

Начинайте с самого начала и переходите к следующей тренировке только тогда, когда сможете с комфортом выполнить все повторения.

Какой размер использовать гантели и гантели

Опыт силовых тренировок и знакомств с этими типами упражнений и модели движений будут определять, какой размер веса выбрать.

Для гирь Мужчины стартуют с гирями 12 кг, 16 кг или 24 кг и Женщины с гирями 8 кг, 12 кг или 16 кг , в зависимости от их опыта тренировок с гирями.

Выбор правильного веса гантелей — это зачастую непростой процесс.

Во многих упражнениях с гантелями используются 2 гантели одновременно , так что имейте это в виду при выборе правильного веса.

В качестве приблизительного руководства по выбору гантелей вы должны уметь выполнить все повторения упражнений , но чувствуете, что выполнение еще 2-3 дополнительных упражнений будет проблемой .

Как и все тренировки с отягощениями, начните консервативно, , выбирая веса, которые немного легче , чем вы привыкли, пока вы не привыкнете к движениям.

Узнать больше : Полное руководство по покупке гирь

Гиря с гантелью

Меня часто спрашивают: « Можно ли делать махи гирями с гантелями? “. Махи гирями с гантелями — это упражнение, которое, безусловно, возможно, но не так легко освоить, как обычные качели с гирями.

В конечном счете, махи гантелями используют те же модели движений и технику, что и обычные махи гирями, за исключением того, что центр тяжести веса другой.

При махе с гирей гиря висит под гири, что позволяет лучше « чувствовать » во время маха, тогда как с гантелью гиря либо находится по обе стороны руки, либо уравновешивается сверху и снизу, когда держится вертикально.

Тем не менее, при всем вышесказанном, те, кто обладает хорошей техникой, могут качать практически любой вес между ног, при условии, что они выполняют движение с хорошей техникой и не позволяют плечам наращивать вес.

Тренировки с гирями и гантелями для начинающих

Эти первые 3 тренировки с гирями и гантелями познакомят вас с основными движениями становой тяги.

Очень важно, чтобы вы освоили базовую схему движений в становой тяге, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, поскольку она кондиционирует ноги, ягодицы, бедра, мышцы кора и спины .

Узнать больше : Овладеть схемой движений в становой тяге с гирями

Тренировка 1

  1. Подъемы с гантелями x 20 повторений с чередованием рук
  2. Гиря, становая тяга на одной руке, левая x 12 повторений
  3. Гиря, становая тяга на одной руке справа x 12 повторений
  4. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Формат этой первой тренировки прост: сначала выполняйте подъемы, а затем становую тягу на одной руке, делая как можно меньше отдыха между упражнениями.

В конце цикла отдохните 60 секунд перед повторением.

Подъемы с гантелями Упражнение

Упражнение на подъем гантелей

Подъёмы с гантелями — это очень недооцененное упражнение .

Мы используем ступеньки при подъеме по лестнице и, как правило, преодолеваем дистанцию ​​вокруг в повседневной жизни.

Шаг вверх прорабатывает ягодиц, также и ноги.

Не теряйте упражнение, отталкиваясь от задней ноги, вместо этого сконцентрируйтесь на подтягивании передней ноги .

Высота ступеньки важна для полной активации ягодичных мышц.

Я рекомендую высоту ступеньки , которая поднимает переднюю ногу под углом 90 градусов или параллельно полу.

Связанные : 5 альтернатив выпадам

Становая тяга на одной руке с гирями

Становая тяга с гири на одной руке

Становая тяга на одной руке воздействует на большинство мышц тела, но особенно на ягодицы , подколенные сухожилия и спину .

Схема движений в становой тяге очень важна для многих других упражнений (махи, толчки, рывки) и должна выполняться правильно с хорошей плоской спиной .

Нагрузите пятки во время этого упражнения и толкните бедрами .

Узнать больше : 7 вариантов становой тяги с гирями

Тренировка 2

  1. Приседания Джефферсона с гантелями x 12 повторений
  2. Гиря Halo x 5 повторений в каждом направлении
  3. Шаг вверх с гантелями левой ногой x 12 повторений
  4. Подъемы с гантелями на правую ногу x 12 повторений
  5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Как и на предыдущей тренировке, упражнения выполняются по круговой схеме.

Выполняйте каждое упражнение одно за другим, делая как можно меньше отдыха между упражнениями.

Отдохните в конце цикла и повторите.

Приседания Джефферсона с гантелями

Приседания Джефферсона

Присед Джефферсона похож на становую тягу на одной руке , за исключением того, что вы используете обе руки для движения.

Снова толкайте пятки , держа грудь вверх и спину ровно.

Так как вы используете две руки для этого движения и сотен мышц вашего тела вам нужно будет на увеличить вес гантели .

Не забывайте о , держите руки прямо на протяжении всего движения и двигайте бедрами и ногами.

Упражнение с гирями и ореолом

упражнение с нимбом гири

Гало гири укрепит, а также мобилизует верхнюю часть спины и плечи.

Держите гирю аккуратно и близко к телу на протяжении всего движения.

Вы можете выбрать одно из двух положений удержания для нимба: за ручку вверх ногами или удерживая гирю за мяч.

Тренировка 3

  1. Подъем гантелей в стороны влево x 12 повторений
  2. Подъем гантелей в стороны вправо x 12 повторений
  3. Рогатка с гирей x 10 повторений в каждую сторону
  4. Гиря, становая тяга на одной руке, левая x 12 повторений
  5. Гиря Halo x 5 повторений в каждую сторону
  6. Гиря, становая тяга на одной руке справа x 12 повторений
  7. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Тренировка 3 добавляет некоторые движения в стороны или в стороны, чтобы воздействовать на ягодицы другим способом.

Выполняйте тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между упражнениями.

Отводы гантелей в стороны, упражнение

Боковые подъёмы с гантелями

Боковые подъемы прорабатывают стороны ягодиц , а также ног и основные мышцы .

Убедитесь, что ступенька при подъеме на красивый и стабильный , и осторожно опускайте ногу.

Попробуйте подтянуться вверх на ступеньку от ведущей ноги, а не отталкиваться от ноги на земле.

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой стороны.

Упражнение по рогатке с гирями

упражнения с гирей на рогатке

Рогатка с гирями — отличное упражнение для тренировки рук, плеч и основных мышц.

Следите за тем, чтобы ваши руки были прямыми, а бедра () оставались ровными, а — неподвижными на протяжении всего упражнения.

Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на красивых плавных переходах из одной руки в другую.

Тренировки с гирями и гантелями среднего уровня

Выполнив 3 упражнения с гирями и гантелями для новичков, вы должны иметь прочную основу для тренировки , на которую можно опираться.

Затем мы начинаем добавлять еще динамических упражнения , которые еще больше увеличивают частоту сердечных сокращений.

Тренировка 4

  1. Махи гири или гантелей двумя руками x 15 повторений
  2. Рогатка с гирей x 10 повторений в каждом направлении
  3. Статический выпад с гантелями левой ногой x 10 повторений
  4. Статический выпад с гантелями правой ногой x 10 повторений
  5. Гиря Halo x 5 повторений в каждом направлении
  6. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Подготовьте гантели к этой тренировке по мере перехода от одного упражнения к другому.

Махи гирями (или махи гантелями) и статические выпады с гантелями действительно увеличат частоту пульса , так что не торопитесь.

Упражнение с качанием гири двумя руками

Гиря махи двумя руками

Совершенное упражнение по сжиганию жира для всего тела , которое прорабатывает большинство мышц тела.

Махи гири основаны на схеме движений становой тяги, — такой же, как становая тяга на одной руке .

Вместо этого вы можете выполнять махи гантелями двумя руками, держась за стороны одной из пластин так, чтобы гантель стояла вертикально.

Убедитесь, что использует бедра для маха гири, а не руки.

Узнать больше : 4 шага для освоения качелей с гирями для начинающих

Статические выпады с гантелями

Статические выпады с гантелями

Сделайте хороший шаг вперед и поставьте ступни .

Теперь, , не двигайте ногами на протяжении всего упражнения.

Упорно работайте, чтобы опустить заднее колено так, чтобы оно слегка касалось пола, и зафиксируйте переднюю ногу в верхнем положении.

Держите грудь вверх , руки прямыми, плечи назад.

Тренировка 5

  1. Махи двумя руками с гири или гантелями x 15 повторений
  2. Приседания с гантелями и ротационный жим x 10 повторений попеременно
  3. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Простая тренировка всего тела, которая требует очень много усилий для всех мышц тела, а также для кардио.

Приседания с гантелями и вращательное упражнение на жим

Приседания с гантелями и ротационный жим

Приседания и ротационный жим — это огромное упражнение для всего тела , которое действительно увеличит частоту сердечных сокращений.

Удерживая гантели на высоте плеч , присядьте на корточки , пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Подъезжайте с пола, вращаясь в одном направлении, удерживая гантели над головой.

Если движение для вас слишком сложно, начните с приседаний.

Не обманывайте и не ускоряйте приседания , чтобы завершить упражнение.

Не торопитесь и безупречно выполняйте каждое повторение.

Тренировка 6

  1. Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз влево x 10 повторений
  2. Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз вправо x 10 повторений
  3. Гири в толчке и жим влево x 8 повторений на каждую сторону
  4. Гиря в подъёме и жим вправо x 8 повторений на каждую сторону
  5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Еще одна тренировка всего тела, проверит прочность и устойчивость вашего плеча. .

Выполняйте каждое упражнение одно за другим, а затем отдыхайте в конце цикла перед повторением.

Обратный выпад с гантелями 1 упражнение вверх и 1 вниз

Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз

В этом интересном упражнении с выпадом гантелей одна гантель должна удерживаться на уровне плеч в течение повторений упражнения.

Затем вы меняете стороны и ноги и повторяете.

Убедитесь, что заднее колено касается пола или приближается к нему, чтобы полностью активировать ягодичные мышцы.

Держите грудь вверх и корпус напряженным, чтобы стабилизировать движение.

Упражнение с подъёмом и жимом гири

Упражнение на подъём и жим гири

Гиря в толчке и жим — это настоящее упражнение для всей силы тела , которое не оставляет нетронутыми ни одной мускулатуры.

Поднимайте гирю в положение стойки бедрами, а не руками.

Создайте напряжение во всем теле, сжимая кулак и сильно сжимая ягодицы перед тем, как нажать на гирю над головой.

Контролируйте гирю , медленно опустите в нижнее положение перед повторением движения.

Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и чистите как профессионал

Продвинутые тренировки с гирями и гантелями

Теперь мы переходим к более требовательным упражнениям с гантелями и упражнениям с гирями .

В течение следующих 3 тренировок вы будете проверять свой баланс , навыки передвижения и силу .

Как и все упражнения, не торопитесь и в совершенстве овладевайте движениями , прежде чем добавлять дополнительный вес.

Тренировка 7

  1. Тяга гантелей на одной ноге левой x 8 повторений
  2. Тяга гантелей на одной ноге вправо x 8 повторений
  3. Гиря Турецкая вставка влево x 1
  4. Гиря Турецкая вставка вправо x 1
  5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Оба упражнения в этой тренировке будут проверять вашу силу и стабилизирующие мышцы .

Выполняйте упражнения медленно и методично, выполняя упражнения в идеальной форме.

Тяга гантелей на одной ноге

Тяга гантелей на одной ноге

Удерживая вес на одной пятке выполните тягу гантелей в два раза.

Представьте, что ваши локти прикреплены к веревке , которую тянут вверх к потолку.

Держите мышцы кора напряженными и не прогибайте нижнюю часть спины .

Сделайте паузу в верхнем положении на 2 секунды перед медленным опусканием гантелей обратно в исходное положение.

Связанные : 5 лучших упражнений на одну ногу, которые вам нужно знать

Турецкое упражнение «встать с гири»

Турецкое упражнение с гирей при вставании

С этим упражнением с гирей вы разовьете силы, устойчивости и подвижности всего тела .

Из положения лежа и с прямой рукой сядьте, а затем встаньте.

Вернитесь в положение лежа, изменив движения.

Очень важно не торопиться с турецкими гирями вставать, работать медленно и методично.

Узнайте больше : полное руководство по гирям турецкий подъем

Тренировка 8

  1. Двойные выпады с гантелями влево x 6 повторений
  2. Двойные выпады с гантелями вправо x 6 повторений
  3. Рывок с гири слева x 10 повторений
  4. Рывок с гири вправо x 10 повторений
  5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Превосходная тренировка для всего тела , которая укрепит вашу силу и улучшит ваши кардио .

Одна из моих любимых комбинированных тренировок, которую достигает так много за короткий промежуток времени .

Упражнение с двойными выпадами гантелей

Двойные выпады с гантелями

Двойной выпад с гантелями объединяет выпады вперед и назад в одно движение.

Уловка этого упражнения заключается в том, чтобы удерживать одну ногу неподвижно , в то время как другая постоянно делает выпады вперед, а затем назад.

Старайтесь не касаться ногой между повторениями, чтобы повысить трудность упражнения.

Держите грудь вверх, руки прямо по бокам.

Выпады вперед и назад считаются за 1 повторение.

Рывок с гирями

Упражнение Рывок Гири

Рывок гири — это упражнение для всего тела, в котором гиря поднимается из нижней части позиции в маховую позицию вверх и над головой.

Секрет рывка гири состоит в том, чтобы держать гирю аккуратно и близко к телу на пути к верхней позиции.

Чтобы гиря не ударилась о запястье, вам нужно будет активным образом провести рукой через в верхней части движения.

Узнать больше : Полное руководство по рывку с гирями

Тренировка 9

  1. Жим гантелей через плечо в наклоне и жим влево x 8 повторений
  2. Жим гантелей через плечо и жим вправо x 8 повторений
  3. Гиря или гантель, мах одной рукой влево x 15 повторений
  4. Гиря или гантель, мах одной рукой вправо x 15 повторений
  5. Приседания с гирями на палубе x 5 повторений
  6. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

В нашей заключительной тренировке используются 3 упражнения на все тело, которые выполняются одно за другим, чтобы развить силу, кардио и подвижность .

Упражнение на подъем и жим гантелей через плечо

Кросс-тело с гантелями на подъем и жим

Наверное, мое любимое упражнение с гантелями для всего тела — это подъем через плечо и жим.

Будьте готовы к настоящей кардио-перегрузке от этого упражнения.

Потяните гантель через тело, используя бедра и сильную плоскую спину .

Поднимите гантель над головой, прежде чем медленно опустить гантель обратно вниз и поперек тела.

Упражнение с гирей одной рукой

Свинг гири одной рукой

Следуя за махом гири двумя руками, мы убираем одну руку для этого варианта маха.

Выполнение махов гирями одной рукой, а не двумя. увеличивает вращательную нагрузку на основные мышцы , а также необходимую стабильность в плечевом суставе.

Опять же, вы можете выполнять махи гири с гантелью, но на этот раз держите гантель за ручку горизонтально.

Опять же, полное движение основано на схеме движений становой тяги и генерирует мощность от бедер , а не руки.

Узнайте больше : Готовы ли вы к качанию одной рукой

Приседания на палубе с гирями

Приседания с гирей на палубе

Вам понадобится хорошей подвижности бедер , чтобы выполнить приседания с гирями.

Начните с глубокого приседания перед откатом назад, перекрывая и активируя ягодицы.

Затем используйте гирю, чтобы помогли подтянуть вас вперед на , а затем обратно и в положение стоя.

Узнать больше : Топ-7 упражнений на корпус с гирями

Завершение 9 тренировок с гирями и гантелями

Выше я перечислил 9 тренировок с гирями и гирями, начиная с самого простого и заканчивая самым сложным.

Эти тренировки задействуют большинство мышц вашего тела, поэтому к ним нельзя относиться легкомысленно.

Начните с самого начала, независимо от вашего предыдущего опыта.

Любую тренировку можно усложнить, увеличив вес.

Если вы ищете способ запрограммировать эти тренировки, то я бы выполнял одну или две тренировки каждую неделю, отдыхая 2–4 дня в неделю.

Не переходите к следующей тренировке, пока полностью не освоите все упражнения и тренировку.

Приятных тренировок!

Смотрите более общие тренировки, подобные этой, здесь.

Вы пробовали какие-либо из этих тренировок? Расскажите подробнее ниже…

Можете ли вы делать махи гирями с гантелями?

Да, хотя ощущения от упражнения не такие и не такие приятные, как с гирей. Совершенная техника важна, как и во всех упражнениях на качелях.

Какие мышцы работают при махе гантелей?

В упражнении с махом гантелей задействуются те же мышцы, что и в махе с гирями, а именно ягодицы, подколенные сухожилия, спина, бедра и мышцы кора.

Каковы преимущества махов гантелей?

Махи гантелями, как и махи гирями, активируют 100 мышц одним движением, одновременно нагружая кардио, и все это без необходимости сильно воздействовать на суставы.

PCFkb2N0eXBlIGh0bWw + CjxodG1sIGRhdGEtbi1oZWFkLXNzciBsYW5nPSJlbiIgZGF0YS1uLWhlYWQ9IiU3QiUyMmxhbmclMjI6JTdCJTIyc3NyJTIyOiUyMmVuJTIyJTdEJTdEIj4KICA8aGVhZCA + CiAgICA8dGl0bGU + RXhlcmNpc2VzIHRvIEhlbHAgR29sZmVycyBJbXByb3ZlIFRoZWlyIERyaXZpbmcgRGlzdGFuY2UgfCBHb2xmbGluay5jb208L3RpdGxlPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGNoYXJzZXQ9InV0Zi04Ij48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJ2aWV3cG9ydCIgY29udGVudD0id2lkdGg9ZGV2aWNlLXdpZHRoLCBpbml0aWFsLXNjYWxlPTEiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9InRoZW1lLWNvbG9yIiBjb250ZW50PSIjZmZmZmZmIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJtc3ZhbGlkYXRlLjAxIiBjb250ZW50PSI1RjFCMDZFQkU4ODU4M0YxQzA1QjkxMTQ1MTQzNjZFRCI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iQWJzdHJhY3QiIGNvbnRlbnQ9IkdvbGZMaW5rIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJhcnRpY2xlaWQiIGNvbnRlbnQ9IjExOTgwMCI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0icGFnZXR5cGUiIHNjaGVtZT0iRE1JTlNUUjIiIGNvbnRlbnQ9ImFydGljbGUiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJkZXNjcmlwdGlvbiIgbmFtZT0iZGVzY3JpcHRp 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 ZGVvIiBjb250ZW50PSJUcnVlIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJwdWJsaXNoZGF0ZSIgY29udGVudD0iOC8xMC8yMDE3IDA1OjUxIFBNIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJhcnRpY2xldGl0bGV1cmwiIGNvbnRlbnQ9ImV4ZXJjaXNlcy1oZWxwLWdvbGZlcnMtaW1wcm92ZS10aGVpci1kcml2aW5nLWRpc3RhbmNlIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJjYXRlZ29yeSIgc2NoZW1lPSJMaWZlc3R5bGUiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9Ik1lZGlhVHlwZSIgY29udGVudD0iVCI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iZmI6YXBwX2lkIiBjb250ZW50PSI3Mzg3MzIzNDk1OTY2OTciPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJvZzp0aXRsZSIgcHJvcGVydHk9Im9nOnRpdGxlIiBjb250ZW50PSJFeGVyY2lzZXMgdG8gSGVscCBHb2xmZXJzIEltcHJvdmUgVGhlaXIgRHJpdmluZyBEaXN0YW5jZSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9Im9nOmRlc2NyaXB0aW9uIiBwcm9wZXJ0eT0ib2c6ZGVzY3JpcHRpb24iIGNvbnRlbnQ9Ik9uY2UgYSBnb2xmZXIgaGFzIGdvdHRlbiBjb21mb3J0YWJsZSB3aXRoIHRoZSBiYXNpY3Mgb2YgdGhlIHN3aW5nLCB0aGUgZ29hbCBpcyBhbGwgYWJvdXQgaW1wcm92aW5nLiBPbmUgb2YgdGhlIG1vc3Qgbm90aWNlYWJsZSBpbXByb3ZlbWVudHMgY29tZXMgaW4gdGVy 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 OC0yNC0wODQ4NDRfYmlkcC5qcGciPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJvZzppbWFnZTpzZWN1cmVfdXJsIiBwcm9wZXJ0eT0ib2c6aW1hZ2U6c2VjdXJlX3VybCIgY29udGVudD0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzLzQ0XzIwMjEtMDgtMjQtMDg0ODQ0X2JpZHAuanBnIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ib2c6aW1hZ2U6c2l0ZV9uYW1lIiBwcm9wZXJ0eT0ib2c6aW1hZ2U6c2l0ZV9uYW1lIiBjb250ZW50PSJHb2xmTGluayI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgcHJvcGVydHk9ImF1dGhvciIgY29udGVudD0iU3RldmUgU2lsdmVybWFuIj48bGluayBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiByZWw9Imljb24iIHR5cGU9ImltYWdlL3gtaWNvbiIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3VpL2ltYWdlcy9sb2dvLWdyZWVuLXllbGxvdy5wbmciPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJnb29nbGUtZm9udHMiIHJlbD0ic3R5bGVzaGVldCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly9mb250cy5nb29nbGVhcGlzLmNvbS9jc3M / ZmFtaWx5PUxhdG98TGlicmUrQmFza2VydmlsbGV8TGlicmUrRnJhbmtsaW58TG9yYXxHb29nbGUrU2FuczpyZWd1bGFyLG1lZGl1bXxNYXRlcmlhbCtJY29uc3xNdWt0YXxNdWxpfE51bml0b3xPcGVuK1NhbnM6NDAwLDYwMCw3MDB8T3BlbitTYW5zK0NvbmRlbnNlZDozMDAsNDAwLDYwMCw3MDB8T3N3 YWxkfFBsYXlmYWlyK0Rpc3BsYXl8UG9wcGluc3xSYWxld2F5fFJvYm90b3xSb2JvdG8rQ29uZGVuc2VkfFJvYm90bytTbGFifFNsYWJvKzI3cHh8U291cmNlK1NhbnMrUHJvfFVidW50dXxWb2xraG92Ij48bGluayBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ibGF5b3V0IiByZWw9InN0eWxlc2hlZXQiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbmMvY3NzL2xheW91dC5jc3M / dj0xNjM4MzUzMzM3MTQ1IiBwcmVjb25uZWN0PSJ0cnVlIj48bGluayBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ibGF5b3V0LW1haW4iIHJlbD0ic3R5bGVzaGVldCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2luYy9jc3MvbGF5b3V0LW1haW4uY3NzP3Y9MTYzODM1MzMzNzE0NSIgcHJlY29ubmVjdD0idHJ1ZSI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9Im1vYmlsZS1jc3MiIHJlbD0ic3R5bGVzaGVldCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2luYy9jc3MvbW9iaWxlLmNzcz92PTE2MzgzNTMzMzcxNDUiIHByZWNvbm5lY3Q9InRydWUiPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJhcnRpY2xlLXN0eWxpbmciIHJlbD0ic3R5bGVzaGVldCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2luYy9jc3MvYXJ0aWNsZXMuY3NzP3Y9MTYzODM1MzMzNzE0NSI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgcmVsPSJjYW5vbmljYWwiIGhyZWY9Imh0dHBz Oi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9saXN0XzYyNjFfZ29sZmVycy1pbXByb3ZlLXRoZWlyLWRyaXZpbmctZGlzdGFuY2UuaHRtbCI + 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 / dj0xNjM4MzUzMzM3MTQ1IiBkZWZlcj48L3NjcmlwdD48c2NyaXB0IGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIHR5cGU9ImFwcGxpY2F0aW9uL2xkK2pzb24iPnsiQGNvbnRleHQiOiJodHRwOi8vc2NoZW1hLm9yZyIsIkB0eXBlIjoiQXJ0aWNsZSIsIm5hbWUiOiJFeGVyY2lzZXMgdG8gSGVscCBHb2xmZXJzIEltcHJvdmUgVGhlaXIgRHJpdmluZyBEaXN0YW5jZSIsImF1 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 + PGxpbmsgcmVsPSJwcmVsb2FkIiBocmVmPSIvX251eHQvOTU4ODhlOS5qcyIgYXM9InNjcmlwdCI + PGxpbmsgcmVsPSJwcmVsb2FkIiBocmVmPSIvX251eHQvNjY0MjUyMi5qcyIgYXM9InNjcmlwdCI + PGxpbmsgcmVsPSJw cmVsb2FkIiBocmVmPSIvX251eHQvNzIwNmRjNS5qcyIgYXM9InNjcmlwdCI + PGxpbmsgcmVsPSJwcmVsb2FkIiBocmVmPSIvX251eHQvOWVlMTJmNS5qcyIgYXM9InNjcmlwdCI + PGxpbmsgcmVsPSJwcmVsb2FkIiBocmVmPSIvX251eHQvMjRkNTFhNC5qcyIgYXM9InNjcmlwdCI + PHN0eWxlIGRhdGEtdnVlLXNzci1pZD0iN2U1NmU0ZTM6MCAxMmQ1MDc4MjowIGFmN2ZiZDAwOjAgMDZmNDhiNmE6MCA2NzE5ZTA4NDowIDIzODBiOGEwOjAgOTc2Y2E1NGM6MCI + 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 ZGVyLXJhZGl1czowIDAgOHB4IDhweDtkaXNwbGF5Om5vbmU7cG9zaXRpb246YWJzb2x1dGU7dG9wOjQwcHg7d2lkdGg6MTYwcHg7ei1pbmRleDoxfS5vbW5pLXNlYXJjaC1jb250YWluZXIgLnNlYXJjaC1jb250YWluZXIgLm9wdGlvbnMgYSwub21uaS1zZWFyY2gtY29udGFpbmVyIC5zZWFyY2gtY29udGFpbmVyIC5vcHRpb25zIGE6aG92ZXJ7Ym9yZGVyLXRvcDoxcHggc29saWQgI2Y0ZjRmNDtjb2xvcjojMTAxODIwO2Rpc3BsYXk6YmxvY2s7Zm9udC1zaXplOjE2cHg7Zm9udC13ZWlnaHQ6NzAwO21hcmdpbjowIDEycHg7cGFkZGluZzoxMHB4IDA7dGV4dC1hbGlnbjpsZWZ0O3RleHQtZGVjb3JhdGlvbjpub25lfS5vbW5pLXNlYXJjaC1jb250YWluZXIgLnNlYXJjaC1jb250YWluZXIgLmlucHV0LWFycm93e2JvcmRlci1sZWZ0OjVweCBzb2xpZCB0cmFuc3BhcmVudDtib3JkZXItcmlnaHQ6NXB4IHNvbGlkIHRyYW5zcGFyZW50O2JvcmRlci10b3A6NXB4IHNvbGlkICMxMDE4MjA7ZmxvYXQ6cmlnaHQ7aGVpZ2h0OjA7bWFyZ2luLXRvcDo2cHg7dHJhbnNpdGlvbjphbGwgLjNzIGVhc2UtaW4tb3V0O3dpZHRoOjB9Lm9tbmktc2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciAuc2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciAuc2VsZWN0LWxhYmVsLm9wZW4gLmlucHV0LWFycm93e3RyYW5zZm9ybTpyb3RhdGUoMTgwZGVnKX0jc2VhcmNodHlwZSwubW9iaWxlLXNlYXJjaC1pY29uLW5hdntkaXNwbGF5Om5vbmV9LmxlYWRlcmJvYXJkLWFke2hlaWdodDo5MHB4 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 fS5wdGV4dHtkaXNwbGF5OmJsb2NrO2ZvbnQtZmFtaWx5OlJvYm90byxzYW5zLXNlcmlmO2ZvbnQtc2l6ZToyMnB4O2ZvbnQtd2VpZ2h0OjcwMDtwYWRkaW5nOjNweCAwfS5teXByb2ZpbGUgZGl2LnRhYiBhe2NvbG9yOiM1YjViNWJ9LmZse2Zsb2F0OmxlZnQ7bWFyZ2luLWxlZnQ6MzJweH0uZnJ7ZmxvYXQ6cmlnaHQ7bWFyZ2luLXJpZ2h0OjMycHh9LmhhbmRpY2FwX3NlY3Rpb257Ym9yZGVyLXJpZ2h0OjFweCBzb2xpZCAjZTZlNmU2O3BhZGRpbmctcmlnaHQ6MjFweH0uZ2FtZXBsYXlzZWN0aW9ue3BhZGRpbmctbGVmdDoxNHB4O3BhZGRpbmctcmlnaHQ6MTRweH0uY2x1YmhvdXNlcG9pbnRzc2VjdGlvbntib3JkZXItbGVmdDoxcHggc29saWQgI2U2ZTZlNjtwYWRkaW5nLWxlZnQ6MjFweH0ubXlwcm9maWxlIC5pbWFnZS1waWMgaW1ne2JvcmRlci1yYWRpdXM6NTAlO2JveC1zaGFkb3c6MCAxcHggMXB4IHJnYmEoMCwwLDAsLjEpLDAgMXB4IDFweCByZ2JhKDAsMCwwLC4yNSk7aGVpZ2h0OjExMHB4O21hcmdpbi10b3A6MDt3aWR0aDoxMTBweH0ucGVyc29uYWxfcG9pbnRze2Rpc3BsYXk6aW5saW5lLWJsb2NrO3dpZHRoOjI4LjI2JX0uYm9yZGVyLXh7Ym9yZGVyLWxlZnQ6MXB4IHNvbGlkICNlNmU2ZTY7Ym9yZGVyLXJpZ2h0OjFweCBzb2xpZCAjZTZlNmU2fS5teXByb2ZpbGUgZGl2LmZvbGxvdyBkaXY6bnRoLWNoaWxkKDIpIHNwYW57Zm9udC1zaXplOjIycHg7bWFyZ2luLWxlZnQ6dW5zZXQ7bWFyZ2luLXJpZ2h0OjEw 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 + CiAgICA8ZGl2IGRhdGEtc2VydmVyLXJlbmRlcmVkPSJ0cnVlIiBpZD0iX19udXh0Ij48IS0tLS0 + PGRpdiBpZD0iX19sYXlvdXQiPjxkaXY + PG5hdiBjbGFzcz0iTmF2QmFyX21vYmlsZSI + PGRpdiBpZD0idG9wLW5hdi13aXRoLWFkIj48IS0tLS0 + PCEtLS0tPjwhLS0tLT4gPGRp diBpZD0iTmF2aWdhdGlvbiIgc3R5bGU9Im1hcmdpbi10b3A6IDA7IHBvc2l0aW9uOiBzdGF0aWMiPjxkaXYgY2xhc3M9ImNvbnRlbnQtYXJlYSI + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tLyIgY2xhc3M9ImdsLWxvZ28iPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL2dvbGZsaW5rX2xvZ28ucG5nIiBhbHQ9IkdvbGZsaW5rIGxvZ28iIHdpZHRoPSIxMzAiIGhlaWdodD0iNTAiIGNsYXNzPSJsb2dvIGxhenlsb2FkIj48L2E + IDxhIHRpdGxlPSJTaG93IG5hdmlnYXRpb24iIG9uY2xpY2s9IkFkZE92ZXJsYXkoKSIgaHJlZj0iI01vYmlsZS1OYXZpZ2F0aW9uIiBjbGFzcz0ibW9iaWxlLW5hdiBhY3Rpdml0eS1uYXYiPsKgPC9hPiA8bGFiZWwgY2xhc3M9Im1vYmlsZW5hdi1tZW51U2hvdyI + TWVudTwvbGFiZWw + IDxhIHRpdGxlPSJIaWRlIG5hdmlnYXRpb24iIG9uY2xpY2s9IkhpZGVvdmVybGF5KCkiIGhyZWY9IiMiIGNsYXNzPSJjbG9zZS1uYXYgYWN0aXZpdHktbmF2Ij48L2E + IDxsYWJlbCBjbGFzcz0ibW9iaWxlbmF2LW1lbnUiPk1lbnU8L2xhYmVsPiA8IS0tLS0 + IDx1bCBpZD0iTmF2SXRlbUxpc3QiIGNsYXNzPSJjbGVhcmZpeCIgc3R5bGU9ImhlaWdodDogYXV0byI + PCEtLS0tPiA8bGkgY2xhc3M9Imxpc3RpdGVtIj48YSBjbGFzcz0idG9wTGluayI + R29sZiBOZWFyIE1lPC9hPjxhIGNsYXNzPSJhcnJvdy1saW5rIj48c3BhbiBjbGFzcz0iYXJyb3cgbmF2LWJv dHRvbSI + PC9zcGFuPjwvYT4gPHVsIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj48bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtY291cnNlcy9jb3Vyc2UtZGlyZWN0b3J5LmFzcHgiPkdvbGYgQ291cnNlcyBOZWFyIE1lPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBpZD0iY3RsMDBfTmF2Q29tcG9uZW50X05hdkl0ZW1UZWVUaW1lcyIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtY291cnNlcy9nb2xmLXRlZS10aW1lcy8iPlRlZSBUaW1lcyBOZWFyIE1lPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi1kcml2aW5nLXJhbmdlcy8iPkRyaXZpbmcgUmFuZ2VzIE5lYXIgTWU8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLXRvdXJuYW1lbnRzLyI + R29sZiBUb3VybmFtZW50cyBOZWFyIE1lPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbWluaWF0dXJlLWdvbGYvIj5NaW5pIEdvbGYgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPjwvdWw + PC9saT4gPGxpIGNsYXNzPSJsaXN0aXRlbSI + PGEgY2xhc3M9InRvcExpbmsiPkNvbW11bml0eTwvYT48YSBjbGFzcz0iYXJyb3ctbGluayI + PHNwYW4gY2xhc3M9ImFycm93IG5hdi1ib3R0b20iPjwvc3Bhbj48L2E + IDx1bCBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS93cml0ZS1hLXJl dmlldyI + UmV2aWV3IGEgQ291cnNlPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBpZD0iY3RsMDBfTmF2Q29tcG9uZW50X015QWN0aXZpdHkiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9teWdhbWUvYWN0aXZpdHkvIj5BY3Rpdml0eSBGZWVkPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBpZD0iY3RsMDBfTmF2Q29tcG9uZW50X2xlYWRlcmJvYXJkIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbGVhZGVyYm9hcmRzLmFzcHgiPkxlYWRlcmJvYXJkczwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9BMiIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL215Z2FtZS9jb25uZWN0aW9ucy8iPkZpbmQgR29sZiBQYXJ0bmVyczwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2luc3RydWN0b3IvIj5GaW5kIEdvbGYgSW5zdHJ1Y3RvcnM8L2E + PC9saT48L3VsPjwvbGk + IDxsaSBjbGFzcz0ibGlzdGl0ZW0iPjxhIGNsYXNzPSJ0b3BMaW5rIj5SZXNvdXJjZXM8L2E + PGEgY2xhc3M9ImFycm93LWxpbmsiPjxzcGFuIGNsYXNzPSJhcnJvdyBuYXYtYm90dG9tIj48L3NwYW4 + PC9hPiA8dWwgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6IG5vbmUiPjxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZXF1aXBtZW50Ij5Hb2xmIEVxdWlwbWVudCBSZXZpZXdzPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vc3ViXzE2LWdvbGYtaW5zdHJ1Y3Rp b24tdGVjaG5pcXVlcy5odG1sIj5Hb2xmIEFydGljbGVzICZhbXA7IFRpcHM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9teWdhbWUveWFyZGFnZS1tYXBzL3NlYXJjaC5hc3B4Ij5Hb2xmIENvdXJzZSBZYXJkYWdlIE1hcHMgPGIgY2xhc3M9InBybyI + UHJvPC9iPjwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtY291cnNlcy9nb2xmLWZseW92ZXJzLmFzcHgiPkdvbGYgQ291cnNlIEZseW92ZXIgVmlkZW9zIDxiIGNsYXNzPSJwcm8iPlBybzwvYj48L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS90aXBzdmlkZW9zLyI + R29sZiBWaWRlbyBMZXNzb25zPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL2dvbGZsaW5rLnplbmRlc2suY29tIiB0YXJnZXQ9Il9ibGFuayI + R29sZkxpbmsgRkFRPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBpZD0iY3RsMDBfTmF2Q29tcG9uZW50X0EzIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vY29udGFjdC5hc3B4Ij5Db250YWN0IFVzPC9hPjwvbGk + PC91bD48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtY291cnNlcy9nb2xmLXRlZS10aW1lcy8iIGNsYXNzPSJ0b3BMaW5rIj5Cb29rIGEgVGVlIFRpbWU8L2E + PC9saT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8bGkg Y2xhc3M9InNlYXJjaC1pY29uLW5hdiI + PGltZyBzcmM9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS91aS9pbWFnZXMvc2VhcmNoLWljb24td2hpdGUuc3ZnIiBhbHQ9IlNlYXJjaCBidXR0b24iIHdpZHRoPSIyNCIgaGVpZ2h0PSIyNCIgc3R5bGU9ImhlaWdodDogMjRweCI + PC9saT48L3VsPiA8YiBjbGFzcz0ibW9iaWxlLXNlYXJjaC1pY29uLW5hdiI + PGltZyBzcmM9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS91aS9pbWFnZXMvc2VhcmNoLWljb24td2hpdGUuc3ZnIiBhbHQ9IlNlYXJjaCBidXR0b24iIHdpZHRoPSIyNCIgaGVpZ2h0PSIyNCIgc3R5bGU9ImhlaWdodDogMjRweCI + PC9iPjwvZGl2PiA8ZGl2IGNsYXNzPSJibGFjay1uYXYtc2VhcmNoIj48ZGl2IGNsYXNzPSJvbW5pLXNlYXJjaC1jb250YWluZXIiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj48ZGl2IGNsYXNzPSJzZWFyY2gtY29udGFpbmVyIj48YnV0dG9uIGRhdGEtdmFsdWU9ImNvdXJzZSIgY2xhc3M9InNlbGVjdC1sYWJlbCI + PGRpdiBjbGFzcz0iYm9yZGVyLXJpZ2h0Ij48YiBjbGFzcz0idGV4dCI + Q291cnNlczwvYj48YiBjbGFzcz0iaW5wdXQtYXJyb3ciPjwvYj48L2Rpdj48L2J1dHRvbj4gPGZvcm0gaWQ9Ik9tbmlTZWFyY2giIGFjdGlvbj0iIyI + PGlucHV0IGlkPSJzZWFyY2gtYXV0b2NvbXBsZXRlIiB0eXBlPSJ0ZXh0IiBkYXRhLXVybD0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtY291cnNlcy9jb3Vyc2UtZGlyZWN0b3J5LmFz CHG / 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 + IDxkaXYgY2xhc3M9Im9wdGlvbnMiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj48YSBocmVmPSIjIiBkYXRhLXZhbHVlPSJhcnRpY2xlIiBkYXRhLXVybD0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3N1Yl8xNi1nb2xmLWluc3RydWN0aW9uLXRlY2huaXF1ZXMuaHRtbD9hbGw9MSZhbXA7cWM9YXJ0aWNsZXMiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItbW9iaWxlPSJTZWFyY2ggQXJ0aWNsZXMiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItZGVz a3RvcD0iU2VhcmNoIEFydGljbGVzIj5BcnRpY2xlczwvYT4gPGEgaHJlZj0iIyIgZGF0YS12YWx1ZT0iY291cnNlIiBkYXRhLXVybD0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtY291cnNlcy9jb3Vyc2UtZGlyZWN0b3J5LmFzcHg / cWM9Z29sZi1jb3Vyc2VzJmFtcDtzZWFyY2g9YWxsIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLW1vYmlsZT0iU2VhcmNoIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItZGVza3RvcD0iU2VhcmNoIENvdXJzZXMgYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSIgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6IG5vbmUiPkNvdXJzZXM8L2E + IDxhIGhyZWY9IiMiIGRhdGEtdmFsdWU9ImRyaXZpbmdyYW5nZSIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWRyaXZpbmctcmFuZ2VzLz9xYz1kcml2aW5nLXJhbmdlcyIgZGF0YS1wbGFjZWhvbGRlci1tb2JpbGU9IlNlYXJjaCBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLWRlc2t0b3A9IlNlYXJjaCBSYW5nZXMgYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSI + RHJpdmluZyBSYW5nZXM8L2E + IDxhIGhyZWY9IiMiIGRhdGEtdmFsdWU9Im1pbmlnb2xmIiBkYXRhLXVybD0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL21pbmlhdHVyZS1nb2xmLz9xYz1taW5pLWdvbGYiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItbW9iaWxlPSJTZWFyY2ggYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSIgZGF0 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 + IDwhLS0tLT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9zdWJfMTYtZ29sZi1pbnN0cnVjdGlvbi10ZWNobmlxdWVzLmh0bWwiIHRpdGxlPSJMaWZlc3R5bGUiIHJlbD0iZm9sbG93Ij5MaWZlc3R5bGU8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWYgdGl0bGU9IiIgcmVsPSJmb2xsb3ciPjwvYT48L2xpPjwvdWw + PC9kaXY + IDxkaXYgaWQ9Im1pZGRsZS1kaXYiIGNsYXNzPSJtaWRkbGVfMmNvbCIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPjxkaXYgY2xhc3M9IkFydGljbGUiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48ZGl2IGNsYXNzPSJoZWFkIiBk YXRhLXYtMmVjY2UxMTI + PGgxIGNsYXNzPSJ0aXRsZSBoZWFkZXIiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj5FeGVyY2lzZXMgdG8gSGVscCBHb2xmZXJzIEltcHJvdmUgVGhlaXIgRHJpdmluZyBEaXN0YW5jZTwvaDE + IDxwIGNsYXNzPSJhdXRob3IiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj5CeSBTdGV2ZSBTaWx2ZXJtYW48L3A ​​+ PC9kaXY + IDxkaXYgaWQ9IkludHJvQmx1cmIiIGNsYXNzPSJmbGMiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48ZmlndXJlIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48cGljdHVyZT48c291cmNlIHNyY3NldD0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzLzQ0XzIwMjEtMDgtMjQtMDg0ODQ0X2JpZHAuanBnIiBtZWRpYT0iKG1heC13aWR0aDogNTAwcHgpIj48c291cmNlPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL2Fzc2V0cy5sdGtjb250ZW50LmNvbS9pbWFnZXMvNDRfMjAyMS0wOC0yNC0wODQ4NDRfYmlkcC5qcGciIGFsdD0iR29sZiBiYWxsIHRlZWQgdXAiIHdpZHRoPSI5NjQiIGhlaWdodD0iOTYxIiB0aXRsZT0iR29sZiBiYWxsIHRlZWQgdXAiPjwvcGljdHVyZT48L2ZpZ3VyZT4gPGRpdiBjbGFzcz0iaG93X2ludHJvIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + CgoKCk9uY2UgYSBnb2xmZXIgaGFzIGdvdHRlbiBjb21mb3J0YWJsZSB3aXRoIHRoZSBiYXNpY3Mgb2YgdGhlIHN3aW5nLCB0aGUgZ29hbCBpcyBhbGwgYWJvdXQgaW1wcm92aW5nLiBPbmUgb2YgdGhlIG1vc3Qgbm90aWNlYWJsZSBpbXByb3ZlbWVudHMgY29tZXMgaW4gdGVy 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 dCA1LTEwIHJlcHMgcGVyIGV4ZXJjaXNlIGRlcGVuZGluZyBvbiB5b3VyIGhlYWx0aCBsZXZlbHMuIEluY3JlYXNlIHRoZSByZXBzIG9yIHJlcGVhdCB0aGUgY3ljbGUgYWdhaW4gZGVwZW5kaW5nIG9uIHlvdXIgZml0bmVzcyBsZXZlbCBhbmQgbmV2ZXIgdHJ5IGFuZCBvdmVyZG8gaXQuIEl04oCZcyBhbHdheXMgYmV0dGVyIHRvIGRvIGZld2VyIHJlcHMgYW5kIG5vdCByaXNrIGluanVyeS48L3A+Cgo8L2Rpdj48ZGl2IGNsYXNzPSJjbXMtYm9keS1pdGVtIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI+PGgzPkxhdGVyYWwgU3F1YXQvTHVuZ2U8L2gzPgo8cD5XaWRlbiB5b3VyIHN0YW5jZSB0byBzaG91bGRlciB3aWR0aCBhbmQgYSBoYWxmLCBrZWVwaW5nIHlvdXIgc3BpbmUgc3RyYWlnaHQuIFBsYWNlIHlvdXIgaGFuZCBvbiB5b3VyIGhpcHMgdG8gaGVscCBrZWVwIHByb3BlciBwb3N0dXJlIGFuZCBzaGlmdCB5b3VyIHdlaWdodCBvdmVyIHRvIG9uZSBzaWRlLCBiZW5kaW5nIHlvdXIga25lZSB0byA5MCBkZWdyZWVzLjwvcD48L2Rpdj48ZGl2IGNsYXNzPSJjbXMtYm9keS1pdGVtIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI+PGgzPkZvcndhcmQgTHVuZ2U8L2gzPgo8cD5UaGUgZm9yd2FyZCBsdW5nZSBpcyB0aGUg4oCcc3RhbmRhcmTigJ0gbHVuZ2UuIFN0YXJ0IHdpdGggeW91ciBmZWV0IHNob3VsZGVyLXdpZHRoIGFwYXJ0IGFuZCBrZWVwIHlvdXIgYmFjayBzdHJhaWdodCB3aXRoIHlvdXIgaGFuZHMgb24geW91ciBoaXBzLiBUaGVuIHRha2Ug 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 M0NcdTAwMkZwXHUwMDNFIiwiXHUwMDNDaDJcdTAwM0VMb3dlciBCb2R5IEV4ZXJjaXNlcyB0byBBZGQgRGlzdGFuY2VcdTAwM0NcdTAwMkZoMlx1MDAzRVxuXHUwMDNDcFx1MDAzRVRoZSBmb2xsb3dpbmcgYm9keS13ZWlnaHQgZXhlcmNpc2VzIGFyZSBhIHdvbmRlcmZ1bCBhZGRpdGlvbiB0byB5b3VyIGZpdG5lc3Mgcm91dGluZS4gQ3ljbGUgdGhyb3VnaCBlYWNoIG9mIHRoZXNlIGV4ZXJjaXNlcyBhdCBsZWFzdCBvbmUgdGltZSwgc3RhcnRpbmcgYXQgNS0xMCByZXBzIHBlciBleGVyY2lzZSBkZXBlbmRpbmcgb24geW91ciBoZWFsdGggbGV2ZWxzLiBJbmNyZWFzZSB0aGUgcmVwcyBvciByZXBlYXQgdGhlIGN5Y2xlIGFnYWluIGRlcGVuZGluZyBvbiB5b3VyIGZpdG5lc3MgbGV2ZWwgYW5kIG5ldmVyIHRyeSBhbmQgb3ZlcmRvIGl0LiBJdOKAmXMgYWx3YXlzIGJldHRlciB0byBkbyBmZXdlciByZXBzIGFuZCBub3QgcmlzayBpbmp1cnkuXHUwMDNDXHUwMDJGcFx1MDAzRVxuXG4iLCJcdTAwM0NoM1x1MDAzRUxhdGVyYWwgU3F1YXRcdTAwMkZMdW5nZVx1MDAzQ1x1MDAyRmgzXHUwMDNFXG5cdTAwM0NwXHUwMDNFV2lkZW4geW91ciBzdGFuY2UgdG8gc2hvdWxkZXIgd2lkdGggYW5kIGEgaGFsZiwga2VlcGluZyB5b3VyIHNwaW5lIHN0cmFpZ2h0LiBQbGFjZSB5b3VyIGhhbmQgb24geW91ciBoaXBzIHRvIGhlbHAga2VlcCBwcm9wZXIgcG9zdHVyZSBhbmQgc2hpZnQgeW91ciB3ZWlnaHQgb3ZlciB0byBvbmUgc2lkZSwg 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 cz92PT92PTE2MzgzNTMzMzcxNDUiIGRhdGEtYm9keT0idHJ1ZSIgZGVmZXI+PC9zY3JpcHQ+PHNjcmlwdCBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0idW5ib3VuY2Utc2NyaXB0IiBzcmM9Imh0dHBzOi8vZTc5MGJlNTZlMTkxNDBlNTgxZDQ5Mjk2MmZiZDVkOTIuanMudWJlbWJlZC5jb20iIGRhdGEtYm9keT0idHJ1ZSIgYXN5bmM+PC9zY3JpcHQ+CiAgPC9ib2R5Pgo8L2h0bWw+Cg==

5 Ways To Tone Your Arms While Lying Down

This routine is for anyone who likes to work out while lying down—so, everyone.Это повысит ваш уровень энергии и настроение, защитит здоровье ваших костей и укрепит мышцы рук — членство в спортзале не требуется.

Выполняйте следующие серии упражнений в дополнение к обычным тренировкам 3 раза в неделю или просто выполняйте одно или два из этих упражнений каждый день. Начните с 2- или 3-фунтового веса и выполните 10 повторений, соблюдая правильную форму и выравнивание. Избегайте остановок между упражнениями и переходите от одного движения к другому. Вы будете знать, что вам нужно либо добавить немного больше веса, либо переключить положение ног для более глубокой и сложной работы кора, когда это будет слишком легко.(Ищете эффективные способы быстро поднять тонус? В журнале Prevention есть умные ответы — получите 2 БЕСПЛАТНЫХ подарка при подписке сегодня.)

Для всех этих упражнений исходное положение ног — лежа, ступни на полу, склеенные вместе и согнутые в положении крюка. Промежуточный — с поднятыми ногами и склеенными вместе в столешнице (показано). Продвинутый — с вытянутыми прямо ногами до 45 градусов или ниже. Добавление головы, шеи и плеч увеличивает нагрузку на мышцы кора.

Опускание и подъемник

Челси Страйфенедер

Возьмитесь за гантели и начните с поднятых рук вверх и над головой, расположив запястья, локти и плечи на одной линии. Вдохните, выдохните и направьте голову, шею и плечи вверх, опуская руки к внешней стороне бедер. Держите сопротивление оружием, паря им над землей. Задержитесь здесь и сделайте еще один вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Трицепс

Челси Страйфенедер

Начните с согнутых в стороны рук, удерживая запястья крепкими.Держите локти запертыми в ребрах и удерживайте их над землей. Вдохните, чтобы подготовиться, затем на выдохе сожмите веса и прижмите руки к земле, добавляя голову, шею и плечи, если можете. Удерживая и сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение на выдохе. (Получите подтянутые трицепсы с помощью этих 3 фантастических движений.)

«Т» Пресс

Челси Страйфенедер

Выведите руки в стороны, запястья на уровне плеч.Держите плечи подальше от ушей и держите руки над землей. Вдохните, затем выдохните, опуская руки к внешней стороне бедер. На следующем выдохе верните руки в исходное положение. Если вы добавили голову, шею и плечи, положите голову в исходное положение. Во время упражнения не позволяйте рукам подниматься выше плеч. (Ищете больше движений, чтобы придать форму плечам? Попробуйте эти 3 упражнения.)

БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

Круги рук

Челси Страйфенедер

Удерживая веса, начните с рук над головой, выровняв запястья, локти и плечи.Разведите руки в стороны в положение «Т», опустите руки к внешней стороне бедер, затем направьте руки вверх над головой. Когда вы достигнете исходной позиции, руки должны быть на расстоянии плеч. Держите голову, шею и плечи вверх или вниз все время, сохраняя напряженность корпуса. Сделайте 10 повторений в этом направлении, затем поменяйте местами и повторите. Не размахивайте руками; контролировать их все время.

Ходунки

Челси Страйфенедер

Это также потребует некоторого умственного труда и координации.Он сочетает в себе ранее использовавшиеся опускание и подъем, а также Т-образный пресс. Выведите 1 руку в положение «Т» и 1 руку вверх над головой. Удерживая корпус в напряжении, направьте обе руки вниз параллельно туловищу, затем поменяйте руки. Продолжайте переходить на другую сторону и тянуться к рукам как можно дольше. Следите за тем, чтобы одна рука не попала в исходное положение раньше другой, и все время продолжайте нормально дышать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся.

Из этого положения приседания вернитесь в устойчивое положение стоя. После того, как вы выполнили верхнюю часть приседа, нажмите обе гантели над головой, сохраняя напряженный корпус, а затем опустите обе гантели обратно на плечи.

Думайте об этом движении как о двух отдельных упражнениях (приседание и жим гантелей от плеч), соединенных в одно плавное движение.

Упражнение 2: мертвые жуки с гантелями

Это одно из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для укрепления основных мышц.

Начните с того, что лягте на пол, возьмите одну гантель и держите ее прямыми руками вверх к потолку прямо над грудью. Затем попробуйте поднести гантель немного ближе к потолку, оторвав голову и плечо от земли. В этот момент вы сразу почувствуете напряжение в прессе.

Отсюда вы хотите поднять колени к груди, прицеливаясь под углом 90 градусов к каждому колену, при этом оба колена располагаются прямо над бедрами.Представьте, что вы пытаетесь протолкнуть весь свой вес через пупок и позвоночник в пол. Это максимизирует напряжение в вашем корпусе.

Отсюда, сохраняя положение верхней части тела и удерживая нижнюю часть спины прижатой, попеременно вытягивайте ноги по очереди. Держите это движение медленным и контролируемым.

Упражнение третье: Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу — это, по сути, жим гантелей лежа, выполняемый на полу, а не на скамье.

Начните с того, что лягте на пол в положении сидя, согнув ноги и поставив ступни на пол рядом с задницей. Положение важно для обеспечения того, чтобы мышцы груди выполняли здесь свою работу, поэтому представьте, что вы зажимаете карандаш между лопатками, втягивая плечи и поднимая грудь к потолку.

Возьмите пару гантелей и начните с прямыми руками к небу, сложив руки на локтях и плечах. Отсюда опустите гантели к груди, следя за тем, чтобы запястья оставались над локтями, а локти опускаются по бокам.Направляйте локти примерно на 45 градусов по бокам.

Как только ваш трицепс коснется земли, удерживая плечи назад и грудь горделиво, продолжайте нажимать гантели обратно к потолку, сосредотачиваясь на полном сжатии грудных мышц, возвращаясь в исходное положение.

Как встроить их в тренировку

Гантели — отличный инструмент для наращивания более сильных мышц, силы в суставах и вокруг них, а также для более крепких костей.

Для этой тренировки подойдет пара гантелей средней тяжести.Для достижения эффективных результатов выполните 10 повторений толкателей, затем 30 секунд мертвых жуков с гантелями, а затем 10 повторений жима с пола. Затем перед выполнением второго раунда отдохните 60 секунд, чтобы мышцы восстановились.

Если у вас за плечами куча подъемного опыта, продолжайте и стремитесь к 5 раундам этого. Однако, если вы относительно новичок в силовых тренировках, убедитесь, что ваша техника сильна, и стремитесь к 3 раундам. Нет спешки, не торопитесь с каждым повторением и сосредоточьтесь на выполнении хорошо контролируемой техники.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *