Растяжка в домашних условиях всего тела: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома? Обзор упражнений и подборка вещей для занятий растяжкой

Упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях: самые

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Вы желаете подтянуть мышцы, улучшить здоровье, сделать более гармоничной фигуру? А еще получить вдобавок отличное настроение, энергию, хорошее самочувствие? Вы не поверите, но все это может вам дать обычная растяжка! Поэтому сегодня наш разговор про упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях.

В этом материале  вам будет представлен комплекс упражнений, с помощью которого вы получите супер результаты, что называется, «по всем фронтам»!

Несколько слов о пользе стретчинга

Растяжка – дело максимально полезное, в этом нет сомнений. А еще – доступное для всех. Но этим польза и плюсы стретчинга не ограничиваются:

• заниматься можно самостоятельно, в домашних условиях;
• эта активность идеальна для начинающих, для людей с лишним весом, даже для пожилых;
• позволяет за короткую тренировку (за 15 или за 30 минут) комплексно подтянуть все мышцы, и заставить их работать;
• улучшаются силовые показатели мышц;
• появляется выносливость, сила, энергия;
• повышается качество любых ваших движений – танцевальных, бытовых, спортивных;
• уходят боли в спине, шее, пояснице, конечностях;
• появляется легкость и гибкость;
• опорно-двигательный аппарат в целом укрепляется.

Важные рекомендации для начинающих

Итак, вы твердо решили развивать свою гибкость, и заниматься растяжкой тела, в домашних условиях. Но без соблюдения основных правил безопасности приступать к занятиям нельзя! Ниже вы найдете основные правила безопасности, для стретчинга.

Их соблюдение – это гарантия того, что ваши мышцы будут и здоровыми, и гибкими.

Итак, вот основные правила:

• делайте все упражнения предельно медленно;
• дышите глубоко и плавно, через нос;
• не пружиньте;
• растягивайтесь не на холоде, а в умеренно теплом помещении;
• старайтесь не напрягаться сверх меры, не доводите до болевых ощущений – вы должны испытывать лишь легкий дискомфорт;
• задерживайтесь в каждой позе, на своем пределе напряжения, от 15 до 25 секунд;
• после выхода из растяжки старайтесь максимально расслабиться;
• ни в коем случае не делайте резких движений – это чревато опасными травмами;
• приступайте к стретчингу исключительно после разминки – она нужна, чтобы качественно разогреть мышцы;
• оптимальная частота занятий – 3-4 раза в неделю.

Простая разминка

Если вы решили создать себе отдельную тренировку-стретчинг, без качественной разминки вам не обойтись!

Она необходима, чтобы разогреть мышцы. И таким образом защитить их – от растяжений и травм. Если у вас мало времени, сделайте хотя бы самую простую и быструю разминку, это может быть:

• суставная гимнастика – она включает наклоны корпуса и повороты, вращения головой, махи ногами и руками;
• кардио тренировка, в течение 7 минут – прыжки, бег на месте (с высоким подъемом коленей), приседания, езда на велосипеде.

Ну вот, теперь вы хорошенько разогрелись. И можете смело делать основные упражнения на растяжку.

Список упражнений

Ниже вы найдете лучшие, при этом самые легкие и эффективные упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях.  Они позволят вам качественно растянуть все основные мышцы:

1. Стретчинг разгибателей предплечья. Можете делать сидя или стоя. Вытяните одну руку ровной вперед. Второй надавите на кисть, чтобы согнуть ее, опустив ладонь вниз. Повторите со своей второй рукой.
2. Стретчинг мышцы грудино-ключичной мышцы. Сделайте спину идеально ровной. Теперь наклоните голову, и тянитесь ею (ухом) к плечу. Повторите с другой стороной. Плечи не поднимайте!
3. Работа этой же мышцы. Поворачивайте голову медленно, пытаясь смотреть назад. Повторите несколько раз в обе стороны.
4. Стретчинг мышц боковых дельтовидных. Вытяните вперед прямую правую руку. Затем с помощью другой руки  согнутой в локте потягивайте ее влево параллельно полу на под углом к корпусу. Повторите и на свою левую руку тоже.
5. Работа трапеций. Вы стоите — ноги вместе, спина прямая, стойка «ровно». Наклоните вперед  голову. Ладони в «замочке» положите на затылок. Позволяйте голове опускаться вниз под тяжестью рук, но не давите.
6. Стретчинг косых мышц вашего животика. Это упражнение посложнее. Сядьте аккуратно тазом на свои пятки, вместе с тем, положите на пятки ладони. Затем поднимите свои бедра вверх. Бедра и голени образуют прямой угол. Голову слегка запрокиньте назад. Тяните таз вперед, при этом опирайтесь руками  на пятки. Убирайте напряжение с поясницы.
7. Работа на растяжение мышц окружающих тазобедренный сустав. Сядьте с сильно раздвинутыми ногами на пол. Наклоняйте вперед корпус, с круглой спиной. Руки свои старательно тянем вперед.
8. Работа на растяжение  приводящих мышц. Станьте «в кошку», то есть на четвереньки. Теперь раздвигайте колени, опуская таз назад. Вы ощущаете напряжение в паху и в верхней части бедер тоже.
9. Эти же мышцы. Станьте прямо, стопы поставьте  шире плеч. Переносите свой вес на одну ногу, сильно сгибая ее в колене. Вторая нога должна оставаться абсолютно ровненькой . Отставьте ее в сторону. Повторите со второй ногой.
10. Сядьте на пол с оптимально прямой спиной. Свои ноги согните, ступни поставьте одна к другой. Медленно наклоняйте вперед свой корпус, надавливая на колени руками. Колени должны стремиться к полу.
11. Стретчинг подколенных сухожилий и бедер – их задней поверхности. Станьте прямо. Выдвиньте вперед одну ногу, поставив ступню впереди другой ноги. Руки – на бедра. Носок передней ноги тяните на себя. Медленно наклоняйтесь вперед. Повторите со второй ногой.
12. Стретчинг задних мышц бедер. Ноги – на ширине плеч. Присядьте полностью и тяните таз вниз. Свои руки поставьте на пол перед собой. Давите локтями на колени, пытаясь развести их в стороны.
13. Работа мышц ягодичных. Сядьте на пол, одну ногу согните и подтяните повыше, к своей груди, помогая себе руками. Поверните бедро наружу. Повторите со второй ногой.
14. Завершение – растяжение мышц икроножных. Упритесь о стену руками, одну ногу поставьте впереди. При этом согните колено под прямым углом. Стоящую сзади ногу выверните стопой наружу. Тяните заднюю ногу. Затем ноги поменяйте.

Упражнения  для растяжки всего тела в домашних условиях в обучающем видео:

История из жизни

История на этот раз будет короткая, но очень полезная. Моя соседка Наташа – девушка достаточно молодая. Но она очень страдала из-за своего лишнего веса и несовершенной фигуры. После 25 лет страданий прибавилось – начали «крутить» ноги, появились боли в спине.

Наташа понимала, что ее спасет только физическая активность. Но бегать ей было лень, а в спортзал со своими «жирами» она идти не хотела. Знакомая посоветовала ей начать с растяжки, занимаясь дома с помощью видео уроков. Наташе эти занятия сразу пришлись по душе.

И уже спустя 2 месяца она вдруг заметила, что стала заметно стройнее! А еще ушли боли в спине, фигура в целом стала выглядеть подтянутой. Появились гибкость, легкость в движениях, сила в мышцах! Сейчас девушка добавила к растяжке еще немного силовых упражнений. И даже планирует начать посещать спортзал, что не может не радовать!

Упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях (топ 10) на видео

Мои дорогие читатели! Помните – без труда не будет ничего. Ни стройности, ни гибкости, ни здоровья. Поэтому занимайтесь собой, не ленитесь. Делайте описанные выше упражнения, чтобы получить максимум пользы. В результате, у вас точно все получится. Обязательно подписывайтесь на этот канал, впереди много интересного! До свидания!

Растяжка мышц всего тела в домашних условиях

Тема сегодняшней статьи — растяжка мышц всего тела в домашних условиях. Зачастую у нас нет времени посещать зал для тренировок. А сидячий образ жизни и отсутствие минимальных нагрузок отрицательно влияет на настроение и ощущения тела. А иногда бывает, что просто нет сил, чтобы тренироваться. В таком случае можно прибегнуть к растяжке мышц всего тела дома.

Содержание:

Польза растяжки – 7 неоспоримых преимуществ

Преимущество #1 — растяжка способствует быстрому снятию напряжения

Зажатые мышцы – частая причина напряжения. Если вы долго сидите за компьютером в одной позе, то мышцы затекают. Со временем это приводит к хроническому перенапряжению определенных участков и зон. Кровообращение в этих зонах ухудшается, поступление питательных элементов тоже, отток токсинов происходит хуже.

Для снятия напряжения достаточно сделать несколько упражнений, растягивающих мышцы. И дискомфорт уйдет.

Преимущество #2 — улучшается кровообращение в теле

Когда мышцы долго находятся в неподвижности, в них ухудшается кровообращение. Наши мышцы созданы для того, чтобы обеспечивать движение, поддерживать позвоночник или создавать работу внутренних органов. Когда мы сидим, наши крупные мышцы находятся в расслабленном состоянии. Некоторые из них – в крайне неудобном положении.

Например, долгое сидение за компьютером напрягает мышцы шеи и плеч. Если не делать никаких упражнений, то со временем напряжение перерастет в хронический стресс. Кровообращение ухудшиться, клетки будут недополучать кислород, ухудшиться трофика тканей, и напряженное место начнет болеть.

Преимущество #3 — развивается гибкость и пластика, увеличивается эластичность мышц

На наши мышцы мы можем воздействовать только путем регулярного напряжения-расслабления. В тренажерном зале, например, мы укрепляем мышцы. Но при этом сокращаем их. Мышечное волокно наращивается, укрепляется, становится более крепким. А во время растяжки мы его удлиняем и расслабляем.

Расслабленность придает телу легкость и пластичность. Увеличивается эластичность мышц за счет растяжения.

Преимущество #4 — увеличивается амплитуда суставов, улучшается снабжение суставов питательными элементами

Суставная жидкость в суставах вырабатывается во время движения. Она нужна для защиты сустава, для уменьшения трения и изнашивания хряща, для обеспечения питания суставного хряща. Чем меньше мы двигаемся, тем меньше жидкости выделяется. Сустав начинает страдать с возрастом, начинаются дегенеративные изменения.

Растяжка мягко улучшает здоровье сустава, не напрягая его.

Преимущество #5 — снижаются риски получения травм

Упражнения из растяжки делают мышечную ткань более эластичной. Это значит, что при резком неправильном воздействии на мышцы, вероятность получения травмы будет ниже.

Преимущество #6 — улучшается гибкость, даже если вы «бревно» от рождения

У всех людей разная степень гибкости от рождения. На гибкость, конечно, еще влияет физическая нагрузка, где-то питание. Но есть гипер гибкие люди, люди, которые вообще не гнуться, и средней гибкости. В любом случае ваша гибкость будет увеличиваться. Поэтому не бойтесь заниматься растяжкой, думая, что у вас ничего не получиться.

Преимущество #7 —  растяжка необходима, чтобы предотвратить разрыв мышечной ткани и снизить риск травм во время тренировки

Занимающиеся в тренажерке знают, что мышцы при силовой нагрузке забиваются. Они становятся крепче, но эластичности в них меньше. «Качки» очень тяжело гнуться. После тренировки следует обязательно выполнить несколько упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение и растянуть мышцу.

Как сделать растяжку более эффективной

В первую очередь нужно понять, зачем вам нужна растяжка. И, исходя из цели, построить график тренировок. Заниматься регулярно дома и самостоятельно — это самое сложное. Когда у вас есть абонемент в фитнес зал, вы, так или иначе, посещаете тренировки. И придя на занятие, не выполнять за тренером вы не можете. А вот дома можно часто не находить время, или сокращать время тренировки. Поэтому заранее составьте себе график занятий, и подберите необходимые упражнения, чтобы они были всегда под рукой.

Так же важно помнить, что двигаться нужно от простого к сложному. Не пытайтесь сделать сложные упражнения сразу. Может пропасть мотивация заниматься дальше. Начинайте с простого и двигайтесь постепенно дальше. Не пытайтесь установить рекордов или сесть на шпагат, если вы никогда этого не делали ранее. Если вы не профессиональный спортсмен, то вам не нужно ставить рекордов. Занимайтесь в свое удовольствие.

Календарь занятий – увеличивает шансы на успех

Заведите себе специальный календарь или ежедневник, где будете отмечать каждый день занятий. Заранее составьте план, подготовьте комплекс упражнений и отмечайте в календаре что выполнено.

Повесьте календарь на видное место. Лучше, если это будет лист формата А3, который будет бросаться в глаза из любой точки комнаты. Делайте пометки в нем разными маркерами.

Если вы живете не одна и вам на стену лучше ничего не вешать, то заведите себе приложение в телефоне, где вы также составите план занятий и будете отмечать то, что сделано. Приложение удобно тем, что будет вам напоминать о времени занятия. Некоторые приложения работают как отложенный будильник – пока не поставишь галочку, что выполнил тренировку, оно будет с некоторой периодичностью пищать.

Основные рекомендации начинающим

Начинать занятие нужно с небольшой разминке. Уделите 15 минут прогреванию мышц и работе с суставами. Мышцы и суставы нужно «разогреть». Тогда процесс растяжки будет лучше, плавнее, текучее.

Каждое упражнение выполняйте в неспешном темпе. Следите за амплитудой и ощущениями в мышцах. Избегайте боли и перенапряжения.

Прорабатывайте все тело целиком (руки, корпус, ноги), даже если ваша цель — сесть на шпагат.

Постепенно увеличивайте амплитуду. И не задерживайте дыхание.

Прислушивайтесь к ощущениям тела. Занятия должны доставлять удовольствие, а не боль. Не старайтесь сделать сегодня больше, чем может ваше тело. Допустимы легкие болевые ощущения, но серьезный дискомфорт — нет.

Помните, что показатели тела у всех разные. Кто-то до глубокой старости может встать в «мостик», а кто-то уже в 20 лет не может дотянуться руками до пола. Мы все индивидуальны, не сравнивайте себя ни с кем. Просто старайтесь сегодня сделать упражнения чуть лучше, чем вчера.

Растяжка мышц спины

Поза кошки

• Опустите колени и ладони на пол
• На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи назад, поднимите подбородок
• На выдохе округлите спину, подтяните подбородок к грудине, направьте копчик вниз

Наклон вперед

• Сядьте на пол, стопы разведите на ширину плеч
• На выдохе наклонитесь вперед, держите ноги и спину прямой

Наклон вперед со скручиванием

• Сядьте на пол, стопы разведите на ширину плеч
• На выдохе наклонитесь к правой ноге, левой рукой захватите стопу
• Тянитесь животом к бедру
• Повторите в другую сторону

Вытяжение спины лежа

• Лягте на спину, выпрямите обе ноги
• На выдохе подтяните правое колено к груди, обхватите руками голень, приподнимите корпус
• Повторите со второй ногой

Вытяжение мышц спины в Собаке Мордой Вниз

• Опустите ладони и колени на пол
• Подверните пальцы ног, выпрямите руки и колени, подайте таз назад и ввер
• Толкайте руками пол, тяните таз назад, а пятки к полу

Скручивание лежа на спине

• Лягте на спину, руки расположите в стороны ладонями вниз, согните ноги в коленях, стопы на полу
• На выдохе поверните голову вправо, а колени опустите влево
• Повторите в другую сторону

Растяжка мышц всего тела в домашних условиях – 8 лучших упражнений

Упражнение #1

• Сядьте на пол со скрещенными ногами
• Вытяните позвоночник вверх с вдохом и поднимите правую руку
• На выдохе наклонитесь влево, левую руку поставьте на пол на одной линии с тазом
• Тянитесь правой рукой влево и вверх

Упражнение #2

• Сядьте на пол с выпрямленными ногами
• Согните одну ногу в колене, пятку подтяните к паху
• Наклонитесь к прямой ноге

Упражнение #3

• Сядьте на пол с прямыми ногами
• Наклонитесь корпусом вперед к ногам
• Захватите руками стопы и тянитесь головой к ногам

Упражнение #4

• Встаньте, ноги на ширине таза
• Соедините руки за спиной в замок
• Наклонитесь головой вниз, держите ноги прямыми

Упражнение #5

• Поставьте одну ногу на опору (подоконник, стул)
• Вытянитесь вверх и наклонитесь к прямой ноге
• Держите колени прямыми

Упражнение #6

• Из положения стоя, шагните правой ногой вперед
• Таз развернут в сторону передней ноги
• Наклонитесь к прямой ноге

Упражнение #7

• Лягте на живот
• Положите ладони под плечи
• Выпрямите руки, поднимите корпус, таз остается на полу

Упражнение #8

• Лягте на спину
• Поднимите прямую правую ногу вверх
• Захватите рукой ногу за бедро

Растяжка мышц всего тела — видео

 

Заключение

Растяжка мышц всего тела в домашних условиях достаточно проста. Главное, помните о регулярности и чувстве меры.

Я желаю вам отличного дня и хорошего настроение. Усачева Ольга.

Возможно, вам будет интересно:

ТОП-30 асан для для уменьшения боли во время месячных

Йога перед сном для начинающих в домашних условиях – ТОП-11 лучших асан для хорошего сна

Как убрать растяжки на теле в домашних условиях быстро — 26 июня 2021

Растяжки (стрии) — это рубцы на коже в виде полосок различной ширины и длины, окрашенные в цвета от белого до ярко-красного или синего цвета. Чаще всего растяжки появляются на животе, ягодицах, бедрах, спине и груди.

Почему появляются растяжки

Причины появления растяжек:

1. Нарушения гормонального фона или его изменения в результате беременности или приема гормональных препаратов;
2. Резкий набор или потеря веса;
3. Набор мышечной массы во время активных силовых тренировок
4. Период полового созревания у подростков.

Можно ли избавиться от растяжек полностью

Растяжки могут быть как едва заметными, так и очень глубокими, поражающими большую часть тела. С первыми можно бороться самостоятельно в домашних условиях, а вот от глубоких растяжек можно избавиться только хирургическим способом.

Способы борьбы с растяжками

shutterstock.com

Способы борьбы с растяжками в домашних условиях

Домашние методы будут эффективны только в борьбе с так называемыми свежими растяжками и только в комплексе, который включает в себя:

• Самомассаж – рекомендуется делать с кремами на основе мумие или гиалуроновой кислоты, а также с мазями на основе ретиноидов. В борьбе с растяжками также будут полезны натуральные масла: оливковое, кокосовое, миндальное, какао и масло ши. Массаж выполняется круговыми движениями, пощипываниями и похлопываниями.
• Скраб – эффективное средство в борьбе с растяжками. Лучше всего сделать скраб самостоятельно на основе кофе, сахара или соли. Скрабирование против растяжек можно делать 3-4 раза в неделю, после процедуры не забудьте смягчить кожу питательным кремом.
• Обертывания — повышают эластичность и упругость кожи. Большой эффективностью обладают глиняные и масляные обертывания. Глину можно приобрести в аптеке, развести по инструкции и добавить апельсиновое масло. Полученную смесь рекомендуется нанести на проблемные участки, помассировать и обернуть пищевой пленкой — минимум на час.
• Контрастный душ — направляя струю воды на проблемные участки, делайте круговые движения по часовой стрелке. Процедура должна длиться от 5 до 10 минут в каждой проблемной области.
• Правильное питание — добавляйте в рацион больше свежих овощей и зелени, а также белка.
• Здоровый образ жизни — не забывайте про спорт, прогулки на свежем воздухе и режим дня.

shutterstock. com

Косметические процедуры для борьбы с растяжками

Лазерная терапия – при проведении лазерной шлифовки удаляется верхний слой эпидермиса и частично более глубокие слои кожи. В результате данной процедуры растяжки постепенно разглаживаются, становятся более незаметными за счет выработки коллагена и улучшения эластичности кожи.

Химический пилинг — на кожу наносится средство, содержащее концентрированную кислоту. Пилинг, как и лазер, растворяет часть рубцовой ткани и стимулирует рост здоровой кожи.

Микротоки — низкочастотные импульсы микротоков активируют обменные и регенерационные процессы на клеточном уровне.

Микродермабразия – механическая шлифовка поврежденного участка кожи специальным прибором с вращающейся круглой насадкой. Эффект примерно тот же, что у лазерной терапии и химических пилингов.

Мезотерапия – под кожу вводятся насыщенные полезными элементами витаминные комплексы, гиалуроновая кислота, пептиды и другие препараты, которые стимулируют синтез новых коллагеновых волокон. Наибольший эффект мезотерапия имеет при сочетании с лазерными методиками.

Хирургические способы удаления растяжек

Операция по удалению растяжек — радикальный метод, рекомендуемый в исключительных случаях, когда косметологические и аппаратные техники не могут справиться с данной проблемой.

Хирургический метод удаления растяжек проводится только на животе и называется абдоминопластика — она выполняется под общим наркозом и предполагает длительный реабилитационный период.

shutterstock.com

Профилактика растяжек

Профилактика растяжек — самый действенный способ предотвратить их появление. Уход за кожей должен состоять из комплекса процедур, которые будут поддерживать эпидермис в тонусе. Все эти меры направлены на увлажнение и питание кожи, а также на усиление кровообращения и эластичности:

• Питание и увлажнение кожи кремами, натуральными маслами, лосьонами;
• Массажи и обертывания;
• Правильное питание;
• Спорт.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях.

Комплекс физических упражнений на растяжку и гибкость

Каждая современная женщина мечтает быть грациозной, пластичной. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Чтобы желание осуществилось, не обязательно записываться к инструктору, тратить время и деньги. Сделать гибким свое тело можно и в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения на растяжку для начинающих.

Что вам понадобится?

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо подготовить пространство. Выберите просторную и проветриваемую комнату в доме. Определитесь с тренировочной формой. Она должна быть изготовлена из мягкого, стрейчевого материала, чтобы не стеснять движения. Большинство упражнений на растяжку и гибкость выполняются на полу, поэтому приобретите коврик. Для настроения можно включить ритмичную музыку.

Разминка

Если пространство оборудовано, к занятиям можно приступать. Для начала следует разогреть свое тело. Это убережет вас от растяжений и травм. Для этого можно использовать стандартные разминочные элементы или упражнения для растяжки всего тела для начинающих. Придерживайтесь следующего алгоритма.

1. Разотрите тело: конечности и спину.
2. Обхватите руками затылок и потяните голову вниз, вправо и влево. Разомните плечи.
3. Выполните максимально глубокие для вас наклоны вправо и влево, вперед и назад.
4. Поднимитесь на носки, а затем перекатитесь и натяните их на себя.
5. В качестве подготовки к упражнениям для растяжки на шпагат отлично подойдут прыжки, перекаты с ноги на ногу и ритмичные выпады. Они разгонят кровь, сделают мышцы более мягкими и послушными.
6. Лягте на спину и попеременно подтягивайте к груди то правое, то левое колено.
7. Из этого же положения лежа сделайте скручивания, перекинув правую ногу налево, левую – направо.

После активной фазы разминки можно перейти к более спокойным элементам.

Упражнение 1

Сядьте на пол, ноги выпрямите, вытяните вперед. Расстояние между стопами для новичков должно составлять не более метра. На выдохе потянитесь ладонями сначала к правой, затем к левой стопе и, наконец, к середине. Для начала спину можно держать округленной. Но в будущем нужно стараться грудью коснуться пола. Также постепенно можно увеличивать расстояние между стопами.

Упражнение 2

Оставаясь сидеть на полу, подогните одну ногу. На выдохе наклонитесь к стопе впереди. Наблюдайте за своим телом. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Затем поменяйте положение ног. Только не усердствуйте! Пусть связки постепенно привыкают к растяжке. Иначе ощущения после тренировки будут болезненными, понадобится больше времени для восстановления.

Упражнение 3

Теперь необходимо хорошо размять мышцы спины. Для этого сядьте на пол. Подтяните ноги к груди. Обхватите их руками. Спину округлите. Займите устойчивое положение. На выдохе откиньтесь назад. Покатайтесь немного на спине, будто «неваляшка». И вернитесь на исходную. Сделайте три подхода.

Упражнение 4

Встаньте на четвереньки. Бедра и руки перпендикулярны полу. На вдохе прогнитесь в спине, запрокинув голову назад. На выдохе, наоборот, округлите позвоночник. Опустите голову при этом вниз. Старайтесь выполнять элемент максимально расслабленно. Дышите спокойно, прогибайтесь плавно, без рывков. Данное упражнение на гибкость напоминает движения доброй и злой кошки. Повторите его 10 раз.

Упражнение 5

Лягте на живот. Руки поставьте на уровне груди. Сделайте вдох и на выдохе приподнимитесь на руках, прогнув назад спину. Затем вернитесь в исходную позицию. Это упражнение для растяжки спины заимствовано из йоги. Поэтому выполнять его рекомендуется плавно и вдумчиво. Повторите этот элемент 10 раз.

Шпагат

Различают три вида шпагата: два поперечных и прямой. Эффективно и быстро развить их можно с посторонней помощью, либо используя специальный станок. Разумеется, процесс довольно болезненный. В данной статье даны упражнения на растяжку в домашних условиях. Они являются более щадящим вариантом. А эффективность их будет напрямую зависеть от вашего желания и усердия.

Глубокие выпады

Выставьте правую ногу максимально вперед. Провисните. Вы сразу почувствуете натяжение мышц. Потерпите и постарайтесь расслабиться в таком положении, удержавшись для начала хотя бы на полминуты. Затем отдохните и поменяйте положение ног, выставив вперед левую. Повторите по три раза на каждую сторону.

«Лебедь»

Еще одно хорошее упражнение для растяжки мышц. Не меняя положение глубокого выпада, нужно выпрямить опорную ногу, а ту, что была позади, наоборот, согнуть. Наклонитесь при этом вперед. Теперь воздействие происходит на подколенные связки. Это также необходимо для поперечных шпагатов. Повторите элемент на каждую сторону по три раза. Для усиления эффекта натяните стопу максимально на себя.

Складка

Если до этого вы растягивали мышцы ног и спины попеременно, то теперь можно перейти к комплексному упражнению. Сядьте на пол, ноги соедините вместе и вытяните вперед. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь вперед. Руки держите на стопах.

Это упражнение на растяжку начинающим можно выполнять с округленной спиной. В перспективе же рекомендуется грудью тянуться к коленям. Со временем можно также пробовать натянуть стопы на себя. Это заметно увеличит натяжение мышц ног. Повторите элемент не менее трех раз, задержавшись в наклоне хотя бы минуту. Не забывайте о дыхании.

Это упражнение на растяжку для начинающих уникально тем, что одновременно задействует мышцы ног и спины. Кроме того, оно имеет оздоровительный эффект. Складка снимает мышечные спазмы, вытягивает позвоночник.

«Бабочка»

Данный элемент помогает развить прямой шпагат. Сядьте на пол, будто по-турецки. Но стопы соедините друг с другом. Теперь «помашите» коленями, как бабочка крыльями. Наклонитесь немного вперед. Почувствуйте, как расслабляются тазобедренные суставы, мышцы и связки становятся мягче. Дышите спокойно. Для усиления эффекта можно положить руки или небольшой, но одинаковый груз на колени. Это могут быть книги или блины от гантелей. В таком положении просто расслабьтесь, стараясь все ниже наклониться вперед без изменения уровня высоты коленей. В идеале они должны лежать на полу.

Спина

После того как разминка данной части тела успешно проведена, можно приступать к выполнению основных элементов. Упражнения для растяжки спины направлены на развитие общей пластики тела. Это касается не только прогибов назад, но и вбок, вперед. В результате можно не только стать более энергичным и гибким человеком, но и оздоровить позвоночник, предупредить многие травмы и заболевания, связанные с ним.

Провисания

Подойдите к стене на расстоянии не более метра. Положите на нее руки (чуть выше уровня груди). На выдохе прогнитесь в спине и попытайтесь, провиснув на прямых руках, коснуться грудью стены. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз.

Глубокие наклоны

Встаньте. Поставьте ноги более чем на ширине плеч (расстояние примерно около метра между стопами). Выдохнув, наклонитесь вперед максимально низко. Старайтесь, чтобы локти коснулись пола. Совершив несколько рывков вниз, вернитесь обратно. Отдохните и повторите элемент еще три-четыре раза.

«Коробочка»

Самым простым и эффективным упражнением на растяжку мышц спины является коробочка. Этот элемент знаком многим с детства. Лягте на живот. Ладони положите на уровне груди. На выдохе одновременно приподнимитесь, прогнув спину, и согните ноги в коленях. Стопы должны тянуться к голове. Постарайтесь дышать ровно и расслабиться. Задержитесь в такой позе на минуту и вернитесь в исходное положение. Повторите еще четыре раза.

Оттяжка

Чтобы компенсировать прогиб назад, после «коробочки» выполните оттяжку. Для этого сядьте на колени, наклонитесь и вытяните руки вперед. При этом таз уводите назад. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, и расслабляются мышцы спины.

Мост

Данное упражнение на растяжку для начинающих может показаться сложным. Однако если вы освоили «коробочку», то необходимо двигаться дальше. Подойдите к стене на расстоянии около метра, повернитесь к ней спиной. Поднимите руки вверх, запрокиньте голову и немного прогнитесь назад. Ощутите опору для ладоней и постепенно на выдохе попытайтесь опуститься вниз, шагая руками по стене. Чтобы избежать падения или просто для уверенности, можно попросить кого-нибудь из присутствующих дома помочь вам: поддержать во время прогиба в мост.

Как только вы достигните пола, поставьте ладони и немного покачайтесь вперед-назад. Возвращаться в исходную позицию следует тем же способом. Если сложно или страшно стоять на руках, можно попробовать вариант с локтями, то есть сделать полумост. Не забывайте дышать во время выполнения элемента. Со временем расстояние между своим телом и стеной можно сократить.

Полезные советы

• Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом. Ранее проведенные операции, полученные травмы или определенные заболевания могут быть серьезными противопоказаниями такого рода тренировкам.
• Упражнения на растяжку и гибкость необходимо выполнять через час после приема еды. Женщинам категорически запрещается заниматься стретчингом во время менструального цикла. Это может спровоцировать обильное кровотечение или появление спазмов.
• Дыхание в растяжке имеет важное значение. Неслучайно основные этапы упражнений связаны с выдохом. Дело в том, что в этот момент организм человека расслабляется. И растянуть мышцы получается быстрее и легче. Задержка же дыхания или его прерывистость могут стать препятствиями в достижении заветной цели и усилить болевые ощущения.
• После завершения упражнений для растяжки на шпагат можно попробовать сам элемент. Конечно, сразу, даже после хорошей подготовки мышц, выполнить его не удастся. Зато вы сможете оценить масштаб предстоящей работы над собой.
• Комплекс упражнений на растяжку для начинающих включает много различных элементов. Для знакомства с ними можно обратиться к тематическим видео профессиональных инструкторов. В первое время они могут быть весьма полезными для корректного выполнения упражнений.

Растяжка в домашних условиях

Как сесть на шпагат и удивить своей растяжкой, хотите знать? Специалисты утверждают, что на шпагат может сесть любой человек, независимо от возраста и пола.  Возможно, бабушки и дедушки не задаются вопросом, как сесть на шпагат (хотя и в этом возрасте улучшить гибкость вполне возможно), но для девушек и парней наша информация будет полезной.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Держим мышцы в тонусе. Сразу же внесем ясность, чтобы сесть на шпагат, необходимо регулярно заниматься. Если мышцы будут не в тонусе, то и растяжка будет «никакая». Поэтому начинаем укреплять все группы мышц. Да-да, мышцы всего тела, а не только ноги, как думают непосвященные. Как сесть на шпагат, не улучшив гибкость таза, нижней части спины, суставов и связок? Чтобы укрепить мышцы и сделать гибкими определенные части тела, нужен месяц регулярных тренировок. Для этой цели подойдет любая тренировка с телом: йога, калланетик. Аэробную нагрузку нужно сочетать с силовой частью и растяжкой. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для растягивания мышц ног.

Начало растяжки

Подготовительная работа включает упражнения, способствующие растяжке внутренней стороны бедра. Сначала разомните спину, квадрицепсы, боковые мышцы и только потом выполняйте упражнения на растяжкувнутренней стороны бедра. В первые две недели выполняйте перекаты с ноги на ногу на разной высоте от пола. Затем переходите на низкие перекаты, после чего начинайте растягивать внутреннюю поверхность. Для этого нужно сесть на пол, ноги развести углом, стараться лечь торсом на одну ногу, затем на другую и между ними, задерживаясь в наклоненном положении не менее 30 секунд. Следующее упражнение выполняйте лежа на спине. Максимально разведите ноги в стороны и держите растяжку 30-40 секунд.

Первые успехи на пути к шпагату

Когда ваши мышцы будут хорошо растянуты, а это произойдет не раньше, чем через месяц, можно садиться на шпагат. Не стоит садиться на шпагат резко и сразу на пол. Начните с продольного шпагата и постарайтесь, как можно дольше задержаться в самом низком положении. Добившись успехов в выполнении продольного шпагата, переходите на поперечный. Когда до полного шпагата останется 20-30 см, в ежедневные упражнения добавьте еще парочку: 30-40 приседаний и такое же количество ударов ногами.

Они помогут разогреться, после чего можно приступать к растяжкам, и садиться на шпагат. Эластичность мышц зависит от питания. В этот период следует ограничить потребление белковых продуктов и полностью исключить белковую пищу за два часа перед тренировкой и два часа после.

Как сесть на шпагат за месяц

Казалось бы, чтобы сесть на шпагат следует долго и упорно тренировать свою растяжку. На самом деле улучшить гибкость можно и за месяц. Главное – правильно подобрать комплекс упражнений и регулярно его выполнять. Итак, приступим к тренировке по растяжке.

Обязательно каждое занятие начинаем с разминки, чтобы дать мышцам разогреться и подготовиться к последующим растяжениям. Разминка в среднем должна занимать около 10 минут. Лучшие упражнения для этого – это бег на месте, прыжки с расставлением ног на ширину плеч и махами над головой, приседания.

Для качественной растяжки вам может понадобиться гимнастический коврик или коврик для йоги, ведь выполнять упражнениям на твердом полу некомфортно, да и небезопасно.

Упражнение 1

Итак, сядьте на коврик, а ноги вытяните. Поднимите руки над головой и начните медленно опускать их в сторону ног, стараясь пальцами рук дотянуться до пальцев ног. Следите за тем, чтобы колени во время выполнения упражнения не сгибались, также старайтесь все время держать спину прямо. Как только коснетесь пальцев ног, задержитесь в данном положении на 15-20 секунд, контролируйте свое дыхание, дышите медленно и глубоко. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 10-15 раз. 

Упражнение 2

Сядьте на коврик, ноги вытяните прямо перед собой. Правую ногу начните медленно отводить в сторону, как можно дальше, стараясь создать между ногами угол в 90 градусов. Возможно, на первом занятии вам будет тяжело это сделать, поэтому помогайте себе руками. Отведя ногу в сторону, задержитесь в таком положении на 20 секунд, подтяните пресс, спину держите ровно, колени прижаты к полу. Медленно верните ногу в исходное положение, и сделайте такое же упражнение левой ногой.

Выполните по 10-15 отводов на каждую ногу.

Упражнение 3

Лягте на коврик, руки вытяните вдоль тела. Медленно начните поднимать ровные ноги перпендикулярно к полу. Как только вы поднимите ноги под прямым углом к туловищу, задержите их 5 секунд, а затем медленно разведите их в стороны, как можно шире. Теперь задержите ноги в данном положении на минуту, не сгибайте колени, спина должна быть прижатой к полу. Далее медленно сомкните ноги и опустите их на пол. Отдохните 10-15 секунд и повторите упражнение. Выполните 10 таких подъемов и разводов ног.

Упражнение 4

Встаньте ровно, найдите баланс, новички могут на первых занятиях придерживаться за опору. Начните выполнять махи ногами, поднимая сначала правую, затем левую ногу параллельно полу. Выполнив по 10 махов на каждую ногу, перейдите к вариации данного упражнения. Выполните подъем ровной ноги вперед на 90 градусов, задержите ногу на весу в течение 5 секунд, затем, не опуская ногу, отведите ее в сторону, все также удерживая ее параллельно полу.

Задержите ногу в таком положении на 20-30 секунд. Повторите упражнение на другую ногу. Выполните упражнение по 12-15 раз на каждую ногу.

Упражнение 5

Данное упражнение – это классические выпады ногами, выполняется оно стоя. Руки положите на талию, сделайте правой ногой выпад вперед, следите за тем, чтобы колено не выходило за уровень пальцев ног, и создавало угол в 90 градусов. Вторую ногу старайтесь держать прямо, следите за спиной, не сутультесь. Начните выполнять раскачивающиеся, пружинящиеся движения вниз в течение полуминуты. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполните по 15 выпадов на каждую ногу.

Источник: www.sovets.net

Как избавиться от растяжек в домашних условиях

29.10.2017

Появление на теле растяжек сигнализирует о резких гормональных изменениях в организме. Причиной этому может быть наступление периода полового созревания, беременность, климакс и многое другое. Как бы там ни было, каждой женщине хочется избавиться от них как можно быстрее и эффективнее. Если вы хотите справиться с этой проблемой в домашних условиях, то следующие рекомендации будут вам полезны.

Реально ли избавиться от растяжек в домашних условиях?

Можно ли избавиться от растяжек без салонных и специальных медицинских процедур? Ответ – да. Многочисленные отзывы подтверждают тот факт, что регулярный уход за своим телом во многих случаях предупреждает появление растяжек и даже способно избавить от старых.

Растяжки или стрии (медицинский термин) – это рубцы, которые образовались в результате растяжки тканей. Они могут быть разного цвета, от красных и бледно-синих до белых. Их появление определяет процесс постепенного опустошения кровяных сосудов, то есть прекращения их питания и отмирания. Именно это явление становится причиной сохранения рубцов на коже.

Избавиться от белых растяжек гораздо тяжелее, чем от красных или синих, но сделать это возможно. Первое, что нужно – определить источник проблемы, то есть причину их появления. Если у вас проблемы с гормонами в силу возраста или же по другим причинам, то растяжки на коже от них не получится побороть простыми домашними методами. В любом случае, подходите к решению вопроса комплексно, и тогда самых простых процедур дома будет достаточно для достижения максимального эффекта.

Как избавиться от растяжек на животе?

Если причиной появления растяжек стала беременность, то некоторое время придется просто смириться с подобными изменениями вашего тела. Появление множественных разрывов кожи на животе по время активного роста плода – это нормальное явление. Можно ли использовать специальные средства для уменьшения растяжек в период беременности может сказать только врач. Не стоит в данном случае доверять рекламе или тому, что говорят про растяжки отзывы в интернете. Состояние здоровья беременной женщины всегда индивидуально и потому доверять постороннему опыту здесь не стоит.

Если речь идет о том, как избавиться от растяжек после родов или похудения, то здесь ситуация обстоит иначе. После периода восстановления новоиспеченной мамочки или во время диеты можно применять несколько эффективных методов борьбы с растяжками в домашних условиях. С их помощью можно избавиться как от новых, так и от довольно старых рубцов.

Помимо специальных средств можно использовать цветочный мед, который поможет решить проблему с пигментными пятнами и целлюлитом. Мед, в данном случае, должен быть натуральным.

Как можно это сделать? Для области живота специалисты советуют использовать такие методы как обертывание и массаж. Скрабирование в данном случае применять не всегда уместно, так как кожа на животе может быть слишком нежной и есть опасность травмироваться во время процедуры от сильных трений солью или другими абразивными веществами.

Обертывание – это применение специальных средств, которые начинают активно действовать при повышении температуры тела. Для этой цели область живота, где есть растяжки после нанесения крема/геля обертывают пищевой пленкой, что создает подобие «парникового эффекта».

Помимо специальных средств можно использовать цветочный мед, который дополнительно поможет решить проблему с пигментными пятнами и целлюлитом. Мед, в данном случае, должен быть натуральным, иначе достигнуть нужного эффекта будет практически невозможно.

Время обертывания должно составлять не менее одного часа, также желательно в это время заниматься не слишком активными видами спорта или другой деятельности. Избыточное выделение пота не способствует достижению результата.

Этот метод также помогает избавиться от лишних сантиметров на талии, но можно ли его использовать на коже склонной к аллергическим реакциям, сказать трудно. Лучше проконсультироваться по этому вопросу с врачом, а не опираться на отзывы других пользователей в сети Интернет.

Помимо обертываний от послеродовых растяжек поможет избавиться массаж. Для его проведения рекомендуется приобрести специальные средства в виде гелей или кремов, механический или электрический массажер.

Проводить ручной массаж без применения специальных приборов практически бесполезно. Сильные растирания могут только ухудшить состояние кожи или же минимально помочь в решении проблемы. По этой причине стоит проводить только профилактический легкий массаж на данной области тела с целью улучшения кровотока и придания тонуса.

Как избавиться от растяжек на ягодицах и бедрах?

Растяжки на ягодицах и других областях бедер появляются, чаще всего, вследствие резкого изменения массы тела. Использовать в этом случае обертывания довольно сложно, так как это подвижная часть тела и в пленке будет достаточно сложно передвигаться. Специалисты по салонному уходу рекомендуют обратить внимание на скрабирование, массаж и использование специальных косметических средств/приспособлений во время купания.

Скрабирование и использование легкого пилинга в борьбе с растяжками становится достаточно эффективным средством, если проводить регулярные сеансы. Скраб или пилинг можно приготовить в домашних условиях на основе кофе, соли, перемолотых косточек абрикоса и т.д. Главное, чтобы абразивные частицы были не слишком твердыми, то есть не могли причинить вред коже при сильном надавливании. Если контролировать силу нажатия самостоятельно сложно, то стоит обратить внимание на готовые косметические средства с искусственными частицами. Они разработаны специально для подобных случаев.

Суть скрабирования в борьбе с растяжками состоит не в отшелушивании омертвевших клеток эпителия, а в придании коже упругости и восстановлении ее нормального кровотока. В данном случае, любые косметические средства домашнего или профессионального изготовления следует наносить на кожу по массажным линиям.

Если растяжкам более 2-3 лет, то справиться с ними в домашних условиях будет практически невозможно. Избавиться от рубцов в этом случае поможет ряд салонных процедур, включая специализированный массаж с применением ультразвукового оборудования.

Можно ли применять на бедрах и животе один и тот же вид массажа? Ответ – нет. Как уже было сказано, на животе не проводят активную борьбу с растяжками с помощью массажа. Применяться могут легкие растирающие движения, но не более. В случае с бедрами ситуация обстоит иначе. Ягодицы и область бедер – это зона, где быстро скапливается целлюлит и жир. По этой причине массаж должен проводиться по специальной методике, в достаточно активном темпе.

Для борьбы с растяжками сегодня применяют медовый массаж или же используют смеси эфирных масел. Среди последних стоит выделить апельсиновое масло с различными добавками, виноградное масло. Эти варианты могут составить основу массажных средств домашнего приготовления. Если есть возможность экспериментировать с составом, то рекомендуется добавить к массажной смеси кокосовое, оливковое и лавандовое масло. Они улучшат общее состояние кожи, увлажнят ее и напитают полезными элементами. Избавиться от белых растяжек с помощью массажа удастся не менее чем за 2-3 месяца регулярных сеансов по 30-50 минут (не 2 раз в неделю), борьба с красными потребует меньше усилий, но все зависит от вашего терпения и настойчивости.

Если растяжкам более 2-3 лет, то в домашних условиях справиться с ними будет практически невозможно. Избавиться от рубцов в этом случае поможет ряд салонных процедур, включая специализированный массаж с применением ультразвукового оборудования.

Если же проблема только появилась, то избавиться от растяжек на бедрах поможет использование специальных косметических средств/приспособлений во время купания. Суть этого метода состоит в придании коже тонуса и активизации регенерирующих процессов. Рекомендуем приобрести такие приспособления как щетки и варежки из рогожки, твердой морской губки и других подобных материалов. Среди множества средств по домашнему уходу вам могут понравиться гели для душа с добавлением сахара или кофе, пена для ванны или солевые бомбы с добавлением эфирных масел, в остальном – все зависит от ваших личных предпочтений.

Таким образом, белые растяжки – это проблема, требующая комплексного решения. Для их удаления не будет достаточно проведения нескольких сеансов массажа или купания со скрабирующими средствами. А вот избавиться от красных линий можно всего за несколько недель без особых усилий. Действуйте, и у вас все получится!

Популярно в блоге

Растяжка мыщц тела и спины в домашних условиях

Растяжка дает нашему телу гибкость, помогает поддерживать тело, мышцы, суставы в форме и тонусе. Такие упражнения помогут избежать различных травм и улучшат кровообращение, что улучшает работу сосудов, сердца. Растяжка помогает избавиться от напряжения и гипертонуса мышц. Такие занятия помогут женщине приобрести хорошую фигуру, предотвратить преждевременное старение кожи, появление целлюлита, а мужчине похвастаться рельефом своих мышц.

Гибкость тела не всем дана от рождения, но ее можно приобрести, делая упражнения на растяжку, с каждым разом вам удастся добиваться все лучших результатов, если ваши занятия не будут носить эпизодических характер, от случая к случаю. Способность сделать хорошую растяжку, это показатель здорового организма. Любое занятие спортом необходимо начинать с разогрева тела и его растяжки.

Содержание статьи:

Необходимость разминки и ошибки при растяжке мышц

Как ни странно может показаться, но время суток имеет значение на способность мышц растянуться. В утренние часы они работают хуже, так как еще не «проснулись», в вечернее время упражнения на растяжку, дают больший успех. Чем выше температура разогретого тела, тем растяжка будет лучше.

Перед упражнениями на растяжку необходимо сделать разминку, особенно если в течение дня вы были малоподвижны, в этом случае ваши мышцы находятся не в лучшем состоянии, чем утром после пробуждения. Предварительная разминка тела поможет вам избежать травмирования мышц. Достаточно пять минут проделать несложные упражнения из курса школьной физкультуры (легкий бег, наклоны, махи руками, ногами, приседания и т.д.).

Упражнения на растяжку не должны отзываться болью, это признак того, что вы, что-то сделали не так, например не разогрели группу мышц, которые растягиваете или не правильно делаете упражнение.

Растяжка должна ощущаться только напряжением мышц, но не болью. При растяжках части вашего тела должны иметь естественное положение, не стоит выгибать руки-ноги так, чтобы локти и колени выгнулись в противоположную сторону как у кузнечика.

Виды растяжки тела и мышц

Есть несколько видов растяжки:

1. Статистическая наиболее распространена среди спортсменов и занимающихся йогой. Она характерна медленным растягиванием мышц до полного предела и замирания в таком положении, делается в несколько подходов.
2. Пассивная растяжка тела выполняется при помощи партнера. Тренирующийся, по сути, выполняет только упражнения на глубокие вдохи, выдохи и расслабления. Растяжка делается тренером или инструктором плавными физическими нагрузками. Это отчасти похоже на массаж.
3. Динамическая делается в постоянном движении. Например, попеременные прыжки с выпадами ног вперед, где движения ускоряются и ширина шага увеличивается. Динамические растяжки хорошо сочетаются с силовыми нагрузками и это вид наиболее безопасен для суставов и мышц.
4. Активная растяжка тела, это когда вы самостоятельно делаете упражнения растягивая, например, мышцы ног руками.
5. Баллистическая растяжка чаще применяется теми, что занимается японскими видами борьбы. Движения в этом виде растяжке делаются быстро, резко.

Если вы решили начать заниматься растяжками, советуем вам как начинающим, для начала определить цель. Начинайте заниматься, прислушиваясь к своему организму, плавно, не делая сразу же резких движений, ваш организм еще не готов к большим нагрузкам. Несколько минут затратьте на разогрев мышц.

При выполнении упражнений на растяжку тела и гибкость спина должна быть прямой, не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным, постепенно увеличивайте время пребывания в достигнутом растянутом состоянии.

Начинать занятия на растяжку всего тела необходимо с мышц шеи, затем плеч, спины, рук, груди и пресса, а в последнюю очередь заняться растяжной ног. Рассмотрим несколько вариантов упражнений на растяжку.

Упражнения на растяжку мыщц шеи, спины и поясницы

Для растяжки мышц шеи можно выполнять упражнение сидя или стоя.

1. Расслабив плечи, медленно опускайте голову вниз, при этом вы должны почувствовать, как натягиваются мышцы в нижней части шеи.
2. Задержитесь в таком положении 3-5 секунд.
3. Вернитесь в обычное положение.
4. Затем наклоняйте медленно голову к спине, постарайтесь сделать это максимально глубоко, задержитесь на несколько секунд.

Сделайте наклоны головы попеременно к правому и левому плечу. Повторяйте упражнение несколько раз.

Займитесь растяжкой поясничного отдела позвоночника:

1. Сидя на полу, вытяните ноги.
2. Согните левое колено под 90 градусов, перенесите ступню левой ноги через правую ногу в районе колена.
3. При этом правую руку перенесите через левую ногу (ноги будут с одной стороны, а руки с другой перед вами).
4. Сделайте мягкий поворот шеи влево.
5. Останьтесь в таком скрученном положении на 10-15 секунд, а затем повторите в другую сторону.

Для того чтобы растянуть верхнюю часть спины встаньте прямо, вытяните руки перед собой сомкнув пальцы, ладонями от вас. Выдыхая потянитесь вперед, слегка округлив спину, замрите на 10-15 секунд. Повторите.

Следующее упражнение поможет растянуть мышцы спины от шеи до копчика, при этом снимет напряжение и расслабит позвоночник.

1. Исходное положение ноги на ширине плеч.
2. При глубоком вдохе макушку головы вытягиваем вверх, спину держим ровно, мышцы пресса при этом слегка напряжены.
3. Медленно выдыхая, постепенно позвонки опускаются (как будто растянутая пружина возвращается в прежнее состояние).
4. После того как вы почувствовали, что позвонки опустились вниз, наклоняемся опуская руки в расслабленном состоянии, при этом ощущаем как мышцы спины и позвонки растягиваются.
5. Глубокий вдох и на выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 4-7 раз.

Растяжка плеч и плечевого пояса

1. Вытяните правую руку по направлению к левому плечу.
2. Согнув правую руку, ее локтем обхватите левую руку в районе локтя.
3. Слегка потяните, прижимая левым локтем правый к левому плечу, при этом поворачивайте голову в правую сторону.
4. Зафиксируйте свое положение на 15-20 секунд.
5. Поменяйте руки, и проделайте упражнение в зеркальном отражении.

Таким образом, вы проделаете растяжку правого и левого плеча.

Для плечевого пояса спины, а также укрепления мышц рук можно проделать следующее упражнение:

1. Стоя прямо заведите руки в стороны параллельно полу.
2. Ладони согните, направив пальцы вверх.
3. Напрягите мышцы плеч и рук как будто вы уперлись в стены, и хотите их раздвинуть.

Делайте упражнение на выдохе. Держитесь в состоянии напряжения, насколько хватит сил, затем медленно расслабьтесь и опустите мягко руки, через некоторое время повторите.

Противопоказания и рекомендации к растяжке

Прежде чем приступить к занятиям на растяжку проконсультируйтесь с врачом, так как такие упражнения имеют противопоказания по некоторым заболеваниям:

• гипертоническая болезнь
• травмы мышц и сухожилий
• проблемы с позвоночником
• артрит, артроз, заболевания суставов таза
• заболевания сердечно-сосудистой системы

Если у вас все в порядке со здоровьем, очень не плохо для начала получить рекомендации от профессиональных тренеров, спортсменов, инструкторов о правильности выполнения упражнений, доступных нагрузках. Ну а затем совершенно не обязательно для их выполнения посещать фитнес-зал, все очень доступно в этом виде занятий для ежедневного выполнения упражнений в домашних условиях.

Если же вы занимаетесь в зале, не стоит сразу же стремиться к рекордам тренера или того, кто занимается рядом, вполне возможно, что у соседа более длительная подготовка и лучшая гибкость и потом у каждого есть свой предел, в противном случае такие упорства могут только навредить.

Любое из перечисленных упражнений поможет растянуть, сделать более эластичными мышцы всего тела. Вы можете самостоятельно придумать себе любое упражнение, если вы почувствуете, как тянутся и напрягаются ваши мышцы, и они эффективно помогут вам, если вы будите заниматься ежедневно. Есть масса вариантов упражнений в интернете. Главное регулярность в занятиях.

Растяжимость и гибкость дома в App Store

Хотите уменьшить мышечное напряжение и облегчить боль?

Хотите повысить гибкость и диапазон движений?

Растяжка необходима в повседневной жизни, даже если вы не планируете тренироваться. ACSM рекомендует, чтобы люди занимались растяжкой не менее 2–3 раз в неделю для здорового образа жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, снять боль, улучшить гибкость и снять стресс.

Зачем растягивать?

Избегайте травм
Повышение гибкости и диапазона движений в суставах важно во время тренировок и бега.Настоятельно рекомендуется растяжка перед тренировкой, поскольку она может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и избежать риска травм. Он также способствует быстрому восстановлению и уменьшает болезненность мышц после упражнений.

Облегчить боль
Растяжка широко используется при лечении болей в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровообращение в мышцах и суставах, что помогает лечить и снимать боль. Это естественный, но необходимый способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Повышение гибкости
Растяжка поддерживает гибкость тела. Он развивает и поддерживает подвижность и мышечную силу. Поскольку с возрастом мышцы и суставы слабеют, растяжка также важна для пожилых людей.

Упражнения на растяжку Содержит:

Ежедневные упражнения
— Утренняя разминка
— Растяжка во время сна

Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега

Для упражнения
— Разминка перед тренировкой
— Растяжка после тренировки

Для гибкости и снятия боли
— Растяжка верхней части тела
— Растяжка нижней части тела
— Растяжка всего тела
— Растяжка нижней части спины
……

Характеристики
— Упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
— Создавайте свои собственные программы упражнений на растяжку, заменяя упражнения, изменяя порядок упражнений и т. Д.
— Голос тренер с подробной анимацией и видео-демонстрациями
— Без заблокированных функций
— Никакого оборудования, тренировка дома или в любом месте в любое время
— Напоминание о тренировке поможет вам сделать растяжку повседневной привычкой
— Отслеживайте количество сожженных калорий
— Автоматически записывает прогресс тренировки
— диаграмма отслеживает тенденции вашего веса
— Динамическая растяжка, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка гибкости, Растяжка для бегунов
— На странице «Настройки» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информация о вашем росте, весе и калориях в Apple Health

Условия подписки и подробная информация
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям для 4 доллара США.99 в месяц, 19,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

Программа растяжки всего тела: 10-минутное занятие с инструктором

Регулярная растяжка важна для предотвращения травм и улучшения —
или поддержания — гибкости. Привычка к растяжке после интенсивных тренировок поможет вашим мышцам восстановиться и равномерно расти, подготовив вас к следующему сешу. Почему бы не включить эту практику в свой график тренировок с помощью нашего 10-минутного упражнения на растяжку всего тела?

Преимущества растяжки

Почему это важно? Ну, каждый раз, когда вы делаете силовую тренировку, в ваших мышцах образуются слезинки.Если вы не разглаживаете мышцы с помощью растяжки или катания с пеной, они могут неравномерно разрастаться и вызвать у вас проблемы с тренировкой. Растяжка сохраняет ваши мышцы гладкими и близкими к их исходной длине (то есть длинными и стройными), что, помимо того, что помогает им расти равномерно, помогает вам увеличить диапазон движений в суставах.

Другие преимущества растяжки — в любое время, а не только после тренировки — включают:

• Лучшая осанка

• Улучшенный диапазон движений

• Повышение гибкости

Следуйте нашим упражнениям на растяжку всего тела ниже .Это отличная последовательность растяжек после 30-минутной HIIT-тренировки! Для более подробной разбивки упражнений на видео, прокрутите вниз под видео, чтобы получить инструкции.

Растяжка всего тела: упражнения в разбивке.

Растяжка подколенного сухожилия лежа

Лягте на спину, одна нога вытянута на пол, а другая вытянута прямо над тазобедренным суставом, пальцы ног подтянуты к подбородку. Возьмитесь руками за поднятое бедро и потяните его к груди.Дышите медленно, удерживая мышцы кора в напряжении, и с каждым выдохом растягивайте их глубже. Удерживайте растяжку не менее 20 секунд, затем повторите с другой ногой.

Преимущества : Сохраняет длину задней поверхности бедра и икроножных мышц и растягивает нижнюю часть спины. Чтобы облегчить растяжку, позвольте вытянутой ноге слегка согнуться. Чтобы усилить растяжку, держите ногу прямо и подтяните бедро к груди.

От лодыжки до колена (т. Е. Рисунок 4)

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Положите лодыжку одной стопы на противоположное колено и согните эту стопу. Возьмитесь за бедро сзади за ногу, поставив ступню на пол, и потяните ее к груди. Вытяните колено согнутой ноги, чтобы увеличить растяжку. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд, затем повторите с другой ногой.

Преимущества : Эта растяжка нацелена на ваши ягодицы для более глубокой растяжки и снимает напряжение с нижней части спины. Мягко надавите на согнутое колено для максимального эффекта.

Скручивание туловища лежа

Лежа на спине, ноги вытянуты прямо.Поднесите левое колено к груди, затем проведите им через тело вправо с помощью правой руки, расположенной за пределами левого колена. Вытяните левую руку в сторону и посмотрите в сторону левой руки. Дышите медленно и с каждым выдохом увеличивайте растяжку. Удерживайте растяжку не менее 20 секунд и повторите с правым коленом.

Преимущества : Поворот туловища лежа растягивает бедра, пах и мышцы нижней части спины, увеличивая подвижность средней части спины при открытии грудной клетки.

Собака вниз

Начните с рук и коленей, положив плечи прямо над запястьями, а бедра — прямо над коленями, а позвоночник — в нейтральном положении (положение на столе).Пальцы широко разведите, вес распределяйте равномерно по суставам и ладоням. Подожмите пальцы ног, оторвите колени от пола и поднимите бедра к небу. Осторожно выпрямите ноги, но не сгибайте колени. Оттолкнитесь от пола, чтобы удлинить позвоночник в виде перевернутой буквы «V». Сожмите кости рук прямо, чтобы они совпадали с ушами и позволяли голове расслабиться (но не свисать). Задержитесь в этом положении на 20 секунд, глубоко дыша. Чтобы расслабиться, выдохните и осторожно вернитесь в положение на столе.

Преимущества : Растягивает подколенные сухожилия и икры, а также спину и плечи. Снимает давление в шее. Равномерно распределяйте вес между пятками и ладонями для получения максимальной пользы.

Плавь по течению: Если вам понравилась эта поза, ознакомьтесь с нашей статьей о йоге для гибкости и силы . Намасте!

Планка

Положите руки на пол прямо под плечами, ноги прямо позади, ступни вместе и пальцы ног согнуты.Напрягайте каждую мышцу, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до пяток и параллельно полу. Удерживайте позу не менее 20 секунд.

Преимущества : задействует каждую мышцу вашего тела, чтобы максимально продлить время нахождения под напряжением. Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание для достижения наилучших результатов.

Cobra

Лягте на пол лицом вниз, вытяните ноги за спину и положите ступни на пол. Положите руки под плечи пальцами вперед и прижмите локти к бокам тела.На вдохе надавите на верхнюю часть стопы и лобковую кость, осторожно отрывая голову и грудь от пола. Отведите плечи назад от ушей и не напрягайте шею.

Преимущества : Эта растяжка увеличивает гибкость вашего позвоночника. Он также растягивает грудь и укрепляет плечи. Вы заметите, что он укрепляет и тонизирует ваши плечи, живот и ягодицы.

Выпад бегуна

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено (90 °), чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не окажется близко к полу, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Наклоните таз вперед и сожмите ягодицы. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд. Проедьте через пятку ведущей ступни и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества : Эта растяжка нацелена на сгибатели бедра. Это полная растяжка ваших ног, которая способствует раскрытию и выравниванию бедер.

Голубь

Старт на четвереньках, выведите правое колено вперед и поместите его за правое запястье. Поставьте правую лодыжку перед левым бедром. Отведите левую ногу назад, выпрямив колено и указав носками. Держите бедра квадратными и осторожно опустите их вниз (при необходимости используйте подушку или блок для йоги под правой ягодицей). Если можете, опустите верхнюю часть тела на пол и положите предплечья и / или лоб на пол. Дышите и сохраняйте растяжку не менее 20 секунд.На выдохе постарайтесь снять напряжение в правом бедре. Выйдите из позы, толкая руки, приподняв бедра и вернувшись на четвереньки.

Преимущества : Открывает бедра и использует силу корпуса, чтобы бедра оставались квадратными. Также растягивает бедра, поясницу и пах.

Растяжка плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите оба плеча вверх, назад и вниз. Поднимите одну руку на высоту плеч, большими пальцами вниз. Отведя плечи назад, вытяните поднятую руку на груди.Другой рукой прижмите руку к телу, чтобы создать напряжение. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд.

Преимущества : Эта растяжка снижает напряжение и напряжение в плечах и верхней части спины. Он также способствует гибкости плеч и может уменьшить признаки боли или усталости плеч.

Растяжка трицепса

Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните одну руку к небу и согните в локтях. Опустите руку к середине спины ладонью к спине.Возьмитесь за локоть другой рукой и осторожно потяните его вниз, чтобы усилить растяжку. Глубоко вдохните, расслабьте шею и плечи и задержите дыхание не менее 20 секунд, прежде чем повторить с другой рукой.

Преимущества : Повышает гибкость трицепсов и диапазон движений плеч.

Наклон вперед

Встаньте ступни на ширине плеч. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах (не в пояснице), ведя вперед грудью. Ноги держите прямыми, но колени мягкими.Скрестите предплечья и возьмитесь за локти, медленно покачиваясь вперед-назад. Позвольте макушке опуститься вниз и глубоко дышите в течение 20 секунд. Чтобы выйти из растяжки, держите спину прямо (не перекатывайте позвоночник).

Детская поза

Встаньте на четвереньки. Разведите колени в стороны (шире бедер), соприкоснитесь большими пальцами ног и сядьте на пятки. Сядьте прямо, чтобы удлинить позвоночник, прежде чем наклониться вперед. Положите грудь между бедрами (или поверх них) и положите лоб на пол.Сведите руки к ногам ладонями вверх. Дышите и расслабьтесь не менее 20 секунд. Чтобы выпустить позу, аккуратно поднимите туловище руками и сядьте на пятки.

Преимущества : Помогает смягчить и расслабить поясницу. Позволяет снять напряжение в плечах, руках и шее. Расслабляет мышцы передней части тела, пассивно растягивая мышцы спины.

Застряли за столом? Попробуйте эти 8 растяжек для людей, которые сидят весь день .

Растяжка — отличный способ остыть после интенсивной тренировки, но также может дать вашему телу быстрый заряд энергии. Когда мы растягиваемся, мы стимулируем кровообращение во всем теле, и этот поток насыщенной кислородом крови заставляет нас чувствовать себя полными энергии. Попробуйте это упражнение на растяжку в следующий раз, когда вы расслабитесь после тренировки 8fit или вам понадобится быстрый заряд энергии.

Расслабьтесь с помощью этой процедуры растяжки всего тела

Никто никогда не сожалел о хорошей растяжке, но большинство из нас не находят времени, чтобы делать это регулярно.Растяжка может быть не панацеей, которая исправляет вашу осанку и устраняет любые мелочи одним ударом, но если вы будете растягиваться несколько раз в неделю, это поможет вашему телу справиться с требованиями, которые вы к нему предъявляете.

Эти требования могут заключаться в том, что большую часть будних дней вы сидите за столом или в машине, или бегаете через день, или посещаете тренажерный зал для силовых тренировок. Какими бы ни были ваши причины, по которым вы хотите хорошо размяться, эта процедура для всего тела может помочь.

Составлено Рэйчел Гилман, директором stretch inc., студия с двумя офисами в Лондоне, специализирующаяся на растяжке с гидом и с ассистентом.

1 Махи ногами

Махи ногами — это динамическое движение, которое задействует бедра, ягодицы и бедра. Держите спину прямо, а корпус напряженным, чтобы получить максимальную пользу.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки, колени и бедра должны быть на одной линии. Выведите правую ногу вперед, затем поверните ее назад. Сделайте это по 10 раз с каждой стороны, увеличивая диапазон движений, чтобы увеличить растяжку.Затем выполните махи из стороны в сторону. Раскачивайте ногу наружу и внутрь, перекрещивая ее перед стоящей ногой. Повторите по пять раз с каждой стороны.

2 Растяжка передней большеберцовой мышцы

Это проработает голень и лодыжку. Некоторым людям это также поможет при расколах голени. Большинство людей ощущают это в щиколотках и пальцах ног, потому что эти участки редко растягиваются.

Встаньте, расставив ступни чуть меньше ширины бедер. Поставьте левую ногу за собой и поставьте кончики пальцев ног на пол пяткой вверх.Держите верхнюю часть стопы на полу и перемещайте вес вперед, чтобы усилить растяжку. Вы также можете двигать лодыжкой из стороны в сторону, чтобы изменить растяжку. Задержитесь на 20 секунд в любом варианте, затем поменяйте сторону.

3 Растяжка на четверть

Это статическая растяжка, которая прорабатывает бедра и сгибатели бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите за собой нижнюю правую ногу, двигая пяткой к попе. Правой рукой подтяните ступню или лодыжку ближе к заднице.Удерживайте это в течение 30-45 секунд, затем повторите с другой стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были задействованы, копчик втянут, а колени выровнены друг с другом и с бедрами.

4 Четверка стоя

Это поможет улучшить ваше равновесие, и это отличная растяжка, если вы проводите много времени сидя. Это глубокая растяжка, которая помогает бедрам и ягодицам оставаться здоровыми и подвижными. В частности, он растягивает грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ваших ягодицах, и помогает вращению бедра. Проблемы с грушевидной мышцей могут раздражать седалищный нерв и вызывать боль и дискомфорт в бедрах и ягодицах.

Перенесите вес на левую ногу и поднимите правое колено вверх. Скрестите правую лодыжку над левым бедром чуть выше колена. Положите руки на бедра или перед грудью. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

5 Скручивание туловища руками в виде орла

Это улучшит подвижность позвоночника и растянет верхнюю часть спины, плечи и предплечья. Чтобы получить полные орлиные руки, часто требуется много практики, особенно если вы поднимаете тяжелые веса.

Вытяните руки перед собой ладонями вниз. Правую руку скрестите под левой. Держа локти как можно ближе друг к другу, согните руки в локтях и сведите вместе тыльные стороны рук. Если вы чувствуете растяжение здесь, оставайтесь. Если вы хотите пойти глубже, поднимите ладони дальше, переведя их в положение для молитвы, не двигая локтями.

В каком бы положении руки вы ни достигли, медленно поднимайте локти, пока они не совпадут с подбородком. Как только ваши руки будут в нужном положении, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните туловище влево.Вернитесь к середине и поверните на другую сторону. После пяти повторений поменяйте руки так, чтобы вы скрестили левую руку под правой и повторите еще пять раз.

6 Ветряная мельница

Ветряная мельница поддерживает подвижность поясницы, ягодиц, косых мышц бедра и подколенных сухожилий, а также помогает улучшить устойчивость корпуса.

Встаньте, ноги широко расставлены, носки направлены вперед. Поднимите одну руку и согнитесь в талии, чтобы коснуться пола (или как можно ближе), а вторую руку поместите между ног.Поменяйте стороны, не вставая с сгиба. Повторите по пять раз с каждой стороны.

7 Выход

Это динамическое движение, которое включает сгиб вперед и высокую планку. Это движение прорабатывает корпус и верхнюю часть тела, растягивая ягодицы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Из положения согнитесь вперед, согнув ноги в коленях настолько, насколько это необходимо, чтобы положить грудь на колени, а руки — на пол. Вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Медленно вытяните руки, пока не окажетесь на высокой доске.Затем отведите руки назад, пока не окажетесь в положении сгиба вперед. Сделайте это всего четыре раза, а затем на пятый завершите, подняв ноги к рукам и медленно «перекатитесь» обратно, чтобы встать.

8 Растяжка всего тела

Лягте на спину, заведите руки за голову и вытяните ноги, чтобы удлинить все тело. Вы должны почувствовать, что ваши руки и ноги тянутся в противоположных направлениях. Продолжайте растягиваться, прижимая поясницу к полу и втягивая нижние ребра внутрь, чтобы не выгибать поясницу.Удерживайте это в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Сожмите все тело, задержитесь на пять секунд и расслабьтесь. Затем повторите растяжку еще десять секунд.

stretch inc. имеет студии в Брикстоне и Seven Dials, а также предлагает онлайн-классы. Цены начинаются от 15 фунтов стерлингов за онлайн-классы и 25 фунтов стерлингов за занятия в студии.

Ежедневные упражнения на растяжку, которые следует практиковать, работая дома

Источник: Pixabay

Удаленная работа становится все более популярной в наши дни, независимо от того, является ли она произвольной.Но когда вы работаете из дома, вы можете весь день сидеть (или стоять) на своем рабочем месте. Важно не забывать время от времени растягивать суставы и мышцы, чтобы в дальнейшем предотвратить спазмы, боли и боли. Вот несколько упражнений на растяжку, которые вы можете сделать дома, потому что все, что вам нужно, — это стена или стул.

Хотя у всех в iMore есть большой опыт работы на дому, мы не врачи. Если у вас есть хроническая боль или дискомфорт, мы настоятельно рекомендуем вам поговорить с врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения на растяжку дома, чтобы убедиться, что они подходят вам.

Открыватель бедра

Источник: WebMD

Если у вас нет постоянного стола для работы, это означает, что вы сидите большую часть дня, пока работаете. Это приводит к напряжению бедер и поясницы. Растяжка Hip Opener может раскрыть оба для комфорта.

Чтобы сделать открывалку для бедер, просто сядьте на край стула, расставив ноги на ширине плеч и прямо под коленями. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом, а затем потянитесь вперед, но осторожно — не переусердствуйте!

Сгиб вперед

Источник: WebMD

Если у вас был долгий день, даже дома, эта растяжка поможет вам расслабиться и успокоиться.Это также помогает раскрыть поясницу, и все, что вам нужно, — это стул.

Для сгиба вперед просто встаньте со стулом перед собой. Затем поместите локти в руки, а затем положите руки либо на спинку стула, либо на сиденье — вы можете согнуть колени, если это необходимо.

Распорка для нижней части спины

Источник: WebMD

Сидение на стуле вызывает напряжение в пояснице. К счастью, растяжку для нижней части спины выполнить легко, и вам даже не нужно вставать со стула.

С фиксатором для нижней части спины просто сядьте боком в свой любимый стул. Ближайшей к нему рукой возьмитесь за спинку стула. Затем осторожно поверните переднюю часть тела к спинке стула, которую вы держите рукой. Другой рукой попытайтесь дотянуться до противоположного колена или дальше.

Распорка для плеча

Источник: WebMD

Если вы похожи на меня и печатаете на клавиатуре несколько часов в день, они обязательно станут тугими (особенно если вы сутулитесь!). Ослабление плеч помогает расслабить плечи.

Сначала встаньте рядом со стеной, прижавшись к ней плечом. Вытяните руку прямо вверх, ладонью к стене. Медленно опустите эту руку за собой, как часы на часах с 12 до шести. После того, как вы закончите с этим, просто поверните и повторите это с другой рукой.

Собака наполовину вниз

Источник: WebMD

Эта поза возникла из позы йоги, но теперь это хорошая, универсальная растяжка всего тела, которая особенно хорошо работает для ваших подколенных сухожилий.И все, что вам нужно, это стул, коврик для йоги не требуется!

Встаньте лицом к спинке своего любимого стула, а затем положите руки на спинку стула. Сделайте несколько шагов назад, насколько сможете (помните, не переусердствуйте), и постарайтесь держать руки и ноги прямо, вытягивая позвоночник.

Открытые плечи

Источник: WebMD

К сожалению, у меня есть склонность сутулиться на стуле, и я уверен, что не одинок. К счастью, эта растяжка помогает раскрыть грудь и плечи, компенсируя сутулость.Еще одно преимущество заключается в том, что это помогает освободить место для большего количества воздуха, которое предположительно попадет в легкие.

Для этого подойдите к краю стула и сядьте прямо. Опустите одну руку в сторону, сидя прямо, а затем поднимите эту руку над головой, наклоняясь в противоположную сторону. Поменяйте стороны и повторите растяжку. После этого вытяните обе руки за спину и, удерживаясь за внешние края спинки сиденья, выталкивайте грудь. Очень просто!

Распорка для запястья и плеча

Источник: WebMD

Это простой и, вероятно, тот, который вы уже сделали.Когда вы печатаете на клавиатуре и щелкаете мышью, ваши мышцы напрягаются. Эти двое легко сделать, и вам не нужно ничего лишнего, кроме собственных конечностей!

Для запястий: вытяните руку ладонью вверх, затем осторожно потяните пальцы вниз и назад другой рукой. Поменяйте руки и повторите. Для плеч: вытяните обе руки прямо перед собой и переплетите пальцы, затем поверните руки ладонями наружу. Аккуратно поднимите руки над головой и потянитесь.

Простые приложения для тренировок

Иногда растяжки недостаточно. Если вы хотите сделать больше, вам следует изучить одну из этих простых 7-минутных тренировок или что-то подобное. Это динамичные тренировки, которые вы можете выполнять дома без дополнительного оборудования. Вот несколько наших любимых.

Тренировка из ада

CARROT Fit

CARROT Fit включает в себя хитрый AI, CARROT, и он будет отдавать вам приказы, мясной мешок! Если вам нравится язвительный юмор, CARROT Fit вам подойдет.Установите свою цель, выполняйте упражнения, повышайте уровень и зарабатывайте награды от самой МОРКОВИ.

Просто сделай это

Nike Тренировочный клуб

В приложении Nike Training Club есть множество различных программ тренировок, каждый из которых длится от 15 до 45 минут. Это означает, что каждый найдет что-то для уровня физической подготовки, и вы можете выбрать тренировки на силу, выносливость, мобильность и йогу.

Есть 7 минут? Упражнение!

Официальная 7-минутная тренировка J&J

Есть семь свободных минут? Тогда это совершенно бесплатное приложение для вас.Существует 22 предустановленных тренировки с разной интенсивностью и продолжительностью, поэтому вы можете выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашему уровню мастерства. Если вы хотите заниматься более семи минут, они могут увеличивать до 32 минут, если хотите. Есть видеоуроки, которые также помогут вам.

Не забудьте сделать перерыв и растянуть

Если вы недавно начали работать из дома, это может быть либо то, что вы всегда хотели, либо что-то, к чему нужно привыкнуть. У нас есть несколько советов о том, как сохранить свое психическое благополучие, работая из дома, так что не упустите и это.И помните, не забывайте время от времени делать перерыв и растягиваться!

Мы можем получать комиссию за покупки, используя наши ссылки. Выучить больше.

10 упражнений на растяжку, чтобы избавиться от всех болей и болей

В «До времен» я ходил на горячую йогу три раза в неделю. С тех пор, как началась пандемия, я пренебрегла упражнениями на растяжку и занималась йогой ровно один раз. Мое тело больше не может искажаться в изогнутых позах, которые приносят сладкое облегчение моим мышцам, потому что его состояние покоя уже превратилось в крендель.Твердый крендель. Другими словами, это не только связано, но и заморожено в самые разные узлы не только благодаря работе из дома, но и благодаря тому, что вы делаете там абсолютно все остальное (кроме горячей йоги).

Но однажды ночью, когда я сгорбился над своим ноутбуком, записывая эпизод шоу Well + Good на YouTube, Good Moves, что-то заставило меня подняться со стула и потянуться вместе с видео. Это было похоже на откровение. Мое тело после этого фактически пело, и, как у профессионального писателя, у меня нет тела, которое поет.С тех пор у меня появилась мотивация вписать ежедневную растяжку в свой распорядок дня, обычно зажатую между двенадцатью с лишним часов, которые я провожу за своим столом, и * неважно * количеством часов, которые я затем провожу на кушетке.

Чтобы помочь вам найти вдохновение для удлинения, подъема и, что наиболее важно, расслабления после года пандемического стресса, вот 10 упражнений на растяжку, которые побудят вас сделать именно это.

Лучшие упражнения на растяжку для людей, которые работают дома

1.20-минутная растяжка всего тела с инструктором по пилатесу из Ист-Ривер Флосс Бролсма

Истории по теме

Если кто-то и собирается заставить меня встать с дивана, так это инструктор по пилатесу из Нью-Йорка Флосс из Нью-Йорка. Бролсма. Это видео предлагает идеальный распорядок средней длины, которым можно заниматься хотя бы раз в неделю, чтобы растянуть каждый дюйм вашего разбитого маленького пандемического тельца.

2. 8-минутное упражнение на растяжку головы, шеи и плеч с Хлоей и Крисси Sky Ting

Если вы больше не уверены, что можете повернуть голову в сторону, не вызывая жгучей боли, это процедура растяжки для вас.Он предлагает идеальную паузу между вызовами Zoom или чем-то еще, с чем вы сталкиваетесь в своей роли капиталистического винтика. (Пандемия. Выгорание.)

3. 15-минутная растяжка и восстановление с инструктором East River Pilates Хлоей Грегор

Эта процедура растяжки с Хлоей Грегор делает для идеального расслабления перед сном, хотя вы могли поместите его в любой перерыв в вашем рабочем дне. Он особенно хорошо подходит для прикрепления к концу тренировки, так как он специально предназначен для восстановления, и, как недавно сказал мне нейробиолог, вашему мозгу требуется восстановление после всплеска кортизола, вызванного серьезными упражнениями.

4. 30-минутная глубокая растяжка всего тела для повышения гибкости с помощью Bk Yoga Club’s Paris и Alicia

Это мощная магия для тех, кто хочет растягиваться с целью, в частности, улучшения гибкости. Это сочный полноценный курс йоги, но он больше ориентирован на удлинение, чем на укрепление. И хотя это требует несколько больше усилий, чем, скажем, восьмиминутная растяжка, указанная выше, конечный результат напомнит вам массаж, который вы делали в «До времен» — без счета.

5. Охлаждающая растяжка для бегунов с тренером Nike Master Traci Copeland

Специально разработанная для бегунов, эта программа растягивает внутреннюю поверхность бедер, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия после пробежки. Но вы можете делать это после любой тренировки, так как этим мышцам нужно немного расслабиться, независимо от того, что вы с ними делаете. Он также работает как наполнитель дня восстановления.

6. 5-минутная растяжка всего тела с тренажером Charlee Atkins

Мне неприятно лишать вас способности оправдываться за то, что не растягиваете, давая вам такое короткое видео, что вам буквально нет оправдания, но вот и мы.Это сверхбыстрая растяжка всего тела, через которую могут пролететь даже самые занятые пчелы. И хотя Чарли Аткинс использует здесь мяч для лакросса, если вы, как и я, понятия не имеете, что такое лакросс, вы можете заменить его теннисным мячом.

7. 8-минутная растяжка всего тела с Эшли Джои

Если вы чувствуете себя немного более амбициозным, чем ребята из предыдущего видео, попробуйте это восьмиминутное упражнение. вместо. Он переходит от собаки вниз к чередующимся выпадам в стороны, вытягиванию в стороны стоя, четверкам и наклонам вперед, прежде чем завершиться у кошек.

8. Растяжка верхней части тела с Эшли Джои

Эшли Джой предлагает еще одну восьмиминутную растяжку, но в ней основное внимание уделяется верхней части тела. Именно здесь многие из нас держат основную часть нашего напряжения — они не зря называют это «переносом тяжести мира на своих плечах».

9. 12-минутная растяжка нижней части тела с Эшли Джой

Эшли Джой (и радость) снова здесь с перевернутым акцентом на нижней части тела.Даже если вы не так много тренируетесь, если вы сидите со скрещенными ногами так же часто, как я в эти дни, это будет совершенно потрясающе для ваших нижних конечностей.

10. 13-минутная растяжка от боли в пояснице с Алисией и Парижем из BK Yoga Club. Мы занимались контрабандой для себя, в сочетании с бесконечными часами, проведенными за просмотром телевизора и, знаете ли, волной за волной «беспрецедентного» стресса.Эта быстрая растяжка не отменит весь нанесенный урон одним махом, но сделает свою часть работы, чтобы облегчить вашу боль, особенно при повторении в течение долгого времени.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Прощай, успокаивающая тренировка на растяжку — Упражнение на растяжку всего тела, основанное на йоге

Между стрессовыми днями, периодом восстановления между более жесткими тренировками, болезнью или травмой или временами, когда вы действительно просто не хотите подвергать себя изнурительной тренировке, иногда вам действительно просто нужно расслабиться.Эта успокаивающая процедура на растяжку — отличный способ очень мягко потренироваться и растянуть тело, не подвергая его дополнительной нагрузке.

Эта программа также отлично подходит для остывания после того, как вы выполнили одну из наших интенсивных тренировок HIIT или силовых тренировок.

Выполнение видео с тренировкой на растяжку, подобного этой, когда вы не чувствуете себя на 100% (по какой-либо причине), — хороший способ следить за призом с точки зрения внимательного выбора питания, когда вы не можете заставить себя так тяжело, как вам хотелось бы физически.

Постарайтесь очистить голову во время тренировки. Отодвиньте в сторону вещи, о которых вы беспокоились всего эти 13 минут, и сосредоточьтесь на глубоком дыхании и ощущении накопившегося стресса, покидающего ваше тело, когда вы растягиваете мышцы. По завершении тренировки выпейте большой стакан воды.

Структура тренировки

Эта 13-минутная тренировка йоги на растяжку включает в себя множество упражнений, некоторые из которых представляют собой статические позы, которые вы будете удерживать в течение разного времени, другие, которые заставят вас делать определенное количество повторений.Следите за текстовыми подсказками в верхнем левом углу, а также за нашими словесными подсказками о форме и о том, какое упражнение будет следующим.

Распечатать тренировку

Растяжка подколенного сухожилия + досягаемость над головой — 20 секунд

Собака вниз — 20 секунд

Собака вниз + расширение — 10 секунд

Открыватель бедра — 10 секунд

Растяжка кобры — 20 секунд

Повторить на противоположной стороне тела:

Собака вниз + расширение — 10 секунд

Открыватель бедра — 10 секунд

Модифицированный голубь — 20 секунд

Pigeon Twist — 20 секунд

Повторить на противоположной стороне корпуса:

Модифицированный голубь — 20 секунд

Pigeon Twist — 20 секунд

Планка для растяжки икры — 10 секунд на каждую сторону

Кобра в позу ребенка — удержания за 3 секунды; 3 повторения

Собака вниз — 20 секунд

Пила для пилатеса — 5 повторений на каждую сторону

Подколенное сухожилие на одной ноге — 20 секунд

Растяжка ягодиц — 20 секунд

Повторить с обеих сторон корпуса:

Подколенное сухожилие на одной ноге — 20 секунд

Растяжка ягодиц — 20 секунд

Бабочка — 20 секунд

Растяжка бедра — 20 секунд

Обнять колена — 20 секунд

Глубокая ягодица — 20 секунд

Backbend — 20 секунд

Поворот торса — 20 секунд

Растяжка всего тела

Вы можете делать это так часто, как хотите или нужно, даже несколько раз в день!

После того, как вы получите свой #workoutcomplete, дайте нам знать, что вы думаете, оставив нам комментарий ниже.Мы рады услышать от вас!

6 лучших растяжек для тела, если вы весь день сидите

Когда вы сидите, ваше тело резко падает, метаболизм замедляется, и вы… расплываетесь. По крайней мере, так говорят все эксперты. Но если вы находитесь на работе, где вам нужно сидеть, или вы не хотите тратить сотни долларов на постоянный стол, вы будете счастливы узнать, что есть способы исправить ущерб, а также увеличить сжигание калорий. . (Для 10-минутных тренировок по сжиганию жира попробуйте Prevention Fit In 10 DVD.)

Во-первых, кресла и кушетки доставляют неприятности по той простой причине, что они выдерживают вес вашего тела. Когда стул поддерживает вас, ваши лодыжки, колени и бедра напрягаются; ваши мышцы слабеют; плечи округлить вперед; и твоя спина предчувствует. Хуже того, ваше кровообращение замедляется, что снижает метаболизм.

Ура. Хорошо, а теперь хорошие новости: в новом исследовании, опубликованном в American Journal of Preventive Medicine , исследователи наблюдали за почти 13000 женщин в течение 12 лет, чтобы выяснить, какой вред для здоровья может нанести сидение в долгосрочной перспективе.Да, годы, проведенные на диване или сгорбившись за столом, были связаны с повышенным риском увеличения веса, сердечных заболеваний и более ранней смерти — но только для женщин, которые сидели неподвижно. Когда исследователи разделили женщин на три группы — слабое ерзание, умеренное ерзание и сильное ерзание — они обнаружили, что наиболее активные ситтеры полностью избегали любого повышенного риска для здоровья. Эти женщины сидели до 7 часов в день, но, постоянно постукивая пальцами, подпрыгивая ногами и, как подозревают исследователи, часто подпрыгивая, они смогли избежать воздействия бездельничанья на здоровье.

Так что, если вы застряли в кресле, не забудьте добавить немного беспокойства и вставать, чтобы бродить каждые 20 минут или около того. И попробуйте шесть растяжек ниже. Они разработаны, чтобы противодействовать ослаблению мышц, жесткости суставов и сгибанию плеч из-за того, что слишком много времени уделяет кейстеру.

Для достижения наилучших результатов комбинируйте эту программу с этими 12 движениями для большей гибкости.

Что делать: Удерживайте каждую из этих статических растяжек в течение 30 секунд и попробуйте выполнять серию в этом порядке дважды в день.

1. Поддерживается Backbend

Брук Бентен

Почему: Отклонение назад помогает улучшить осанку и поддерживает мышцы, стабилизирующие позвоночник.
Как: Встаньте лицом от стены, пятки должны находиться на расстоянии примерно 1 фута от плинтуса. Обхватив голову руками, согнув локти назад так, чтобы ладони были обращены к стене, медленно откиньтесь назад и поймайте руками вес своего тела.Проведите руками по стене, пока не почувствуете растяжение. (Вам также может потребоваться отойти от стены, когда ваша спина согнется.)

Обязательно начинайте медленно; когда ваша спина станет сильнее, вы сможете глубже выполнять прогиб. Положите кончик языка на нёбо, опустите челюсть и вдыхайте и выдыхайте через ноздри, удерживая загиб.

Вот более мягкий вариант обратного прогиба:

Брук Бентен

БОЛЬШЕ: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

2.Выпад с вращением

Брук Бентен

Почему: Укрепите ноги и плечи, растягивая бедра. Скручивания также помогут поддерживать здоровую подвижность позвоночника (здоровые диски).
Как: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед правой ногой в выпад, следя за тем, чтобы правое колено не выходило за пальцы ног. Положите руки по обе стороны от правой стопы.Теперь поднимите правую руку к потолку и одновременно посмотрите вверх. На выдохе постарайтесь немного углубиться во вращение. Поменяйте стороны и повторите.

Вот более мягкий пример выпада с вращением:

Брук Бентен

Выпад не такой глубокий, как «выпад бегуна», и нижняя рука касается колена, а не пола.

БОЛЬШЕ: 13 способов естественного снижения артериального давления

3.Плечо для открывания плеч

Брук Бентен

Почему: Сидение имеет тенденцию втягивать наши плечи внутрь и сжимать грудную клетку. Это движение открывает плечи и грудь.
Как: Встаньте прямо и прямо, держа полотенце или ремень в каждой руке за спиной. Поднимите руки за спиной как можно выше, не испытывая дискомфорта. Потяните плечи назад и вместе, когда поднимаете полотенце.(Попробуйте эту программу силовых тренировок для сильных и сексуальных плеч.)

4. Низкая кобра с поднятыми лапами

Брук Бентен

Почему: Растяните сгибатели бедра (они становятся очень тугими из-за слишком долгого сгибания в сидячем положении), укрепите ягодицы, раскройте грудную клетку и плечи и укрепите нижнюю часть спины. (Попробуйте это упражнение йоги с раскрытием бедер.)
Как: Лягте лицом вниз, опираясь лодыжками на валик из поролона или набор блоков для йоги.Прижмите предплечья к полу и отведите плечи назад, поднимая голову вверх и назад.

5. Star Reach

Брук Бентен

Почему: Это упражнение удлиняет тело, растягивая плечи, грудь, середину спины, бедра и лодыжки, и это идеальное противоядие для суставов и мышц, стянутых стулом.
Как: Встаньте, ноги чуть шире бедер.Поднимите руки высоко в небо ладонями вперед. Разведите пальцы. Поднимитесь высоко на цыпочки. Вы почувствуете волнующую растяжку от разгибания лодыжек, колен, бедер, груди и плеч.

БОЛЬШЕ: Ваша простая 3-дневная диета Детокс

6. Номер 4 Место

Брук Бентен

Почему: Грушевидная мышца, небольшая мышца в задней части, атрофируется и сокращается при длительном сидении.С помощью простой растяжки вы можете сохранить активную и гибкую грушевидную мышцу.
Как: Сидя, скрестите правую лодыжку над левым бедром. Правой рукой слегка надавите на внутреннюю часть правого колена, а затем слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение правой грушевидной мышцы (со стороны ягодиц). Удерживайте растяжку в этом положении на вдохе. На выдохе попытайтесь приложить немного больше давления и наклонитесь на полдюйма вперед в растяжке.Продолжайте с каждым вдохом. Поменяйте стороны и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.