Как накачать грудные мышцы штангой и отжиманиями в домашних условиях?
Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин? Как девушке заставить других завидовать своему высокому бюсту? И тем, и другим поможет спорт! А именно — упражнения на развитие грудных мышц. Несколько месяцев регулярных тренировок — и атлетические формы гарантированы.
Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Их несколько, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них: большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет форму веера и «вплетается» в плечевые мышцы, она — рабочая, участвует во многих движениях. Малая грудная мышца располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.
Также грудные мышцы условно делят на 3 уровня: верхний, средний и нижний. И если средний задействован при любых нагрузках, то верхний и нижний уровни накачать можно только специальными упражнениями для груди.
Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?
«Качать грудь» дома довольно сложно: для этого понадобятся брусья, кольца, гантели и штанга. Можно использовать брусья и турники во дворах, но зимой это проблемно.
Если вы все же решили всерьез заняться тренировками для развития грудных мышц, стоит купить хотя бы гантели (лучше всего разборные: их вес по необходимости можно уменьшать и увеличивать). Также при возможности приобретите штангу и к ней — блины разного веса. Турник можно укрепить между косяками двери или в узком коридоре.
НА ЗАМЕТКУ Пока вы не приобрели нужный инвентарь, можно заменить его подручными средствами: гантели — бутылками разного объема, заполненными водой, штангу — палкой от швабры с закрепленными на ней теми же бутылками с песком. Можно использовать и старую добрую гирю (вспомните, не лежит ли в гараже отцовский снаряд), но — с осторожностью, так как гиря травмоопасна.
Эффективность тренировок зависит от их интенсивности и правильности.
Занимаясь дома, помните, что при неправильной тренировке с тяжелыми гантелями есть опасность повредить суставы и связки рук, а занятия со штангой без инструктора или подстраховки повышают риск получения травмы.
Программа домашних тренировок
Необходимо помнить, что перед началом занятия требуется разминка (разработка суставов, разогрев мышц: бег, скакалка и т.п.), а после — заминка (растяжка).
Для разогрева мышц груди подойдут повороты плеч, «мельница», гребные движения, махи легкими гантелями.
Тренировка состоит из 2–4 подходов каждого упражнения, занимающих от 2 до 5 минут. Отдых между подходами должен составлять не менее 50 секунд.
Между тренировками необходимо делать достаточные для восстановления мышц перерывы (2–3 дня).
Упражнения на развитие грудных мышц
Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания.
Но без других тренировок они малоэффективны. Турник, кольца, штанга и гантели — вот лучшие друзья рельефных грудных мышц.
Отжимания
Принять упор лежа на прямых руках. На вдохе опустить тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода начиная с 15 повторов, постепенно увеличивая их число. Упражнение можно усложнять: выполнять отжимания на кулаках, на одной руке, отжимания с хлопками, отжимания с фитболом и т.д.
Упражнения на турнике
Подтягивания прямые. Повиснуть на перекладине, руки ладонями от себя, широкий хват. На вдохе поднять тело, на выдохе — опустить. Выполнять упражнение плавно, без рывков 2–3 подхода с максимальным количеством повторов (начинать лучше с 10).
Обратные подтягивания. Взяться за перекладину средним хватом, ладони от себя. Подняться в наивысшую точку (турник на уровне груди) и плавно, не «бросая» тело вниз, опускаться.
Затем снова подняться и повторить. 2 подхода по 10–15 повторов.
Упражнения на кольцах
Для развития грудных мышц можно выполнять отжимания на кольцах. Принять исходное положение: упор на кольцах на прямых руках. Далее плавно опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не будет равен 90 градусам. Туловище и грудная клетка остаются в вертикальном положении. Затем надо подняться, распрямив руки и нажимая на кольца. Отжимание считается выполненным, только если вы смогли зафиксировать тело в крайних точках. Выполнить 2–3 подхода по 4–6 раз.
Упражнения с гантелями
Жим гантелей лежа. На прямой скамье расположить руки с гантелями по бокам от головы параллельно полу (гантели параллельны рукам). Медленно поднимать их на вдохе, сводя вместе над телом в прямых руках и опускать на выдохе. Выполнять 3–4 сета по 10 повторов.
Разводы с гантелями. Лежа на скамье под углом 30 градусов (головой вверх) расположить гантели перпендикулярно рукам. Сводить руки с гантелями по 10 раз за подход.
Выполнить 3–4 подхода.
Упражнения со штангой
Жим штанги лежа. Правильное исходное положение — голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ноги шире плеч и уперты в пол. На счет 1–2 штангу поднять над грудью, на 3 — зафиксировать положение, на 4–6 — опустить. Локти не должны быть прямыми и штанга не должна касаться груди. Выполнить 3–4 подхода по 3–5 раз.
Полезные советы
- Чтобы результат был заметен быстрее и лучше проявлялся рельеф, можно немного подсушиться: потреблять больше белка, исключить вредные и сладкие продукты (подробнее можно почитать тут).
- Для поддержания быстрого обмена веществ и эффективного сжигания жира стоит питаться часто — 5–6 раз в день, но небольшими порциями.
- Необходимо рассчитать свою суточную норму потребления воды и придерживаться ее (формула для мужчин: вес * 35, для женщин: вес * 31).
- Не стоит заниматься только одной группой мышц, забывая про развитие остальных. Ходите, бегайте и тренируйте другие мышцы, пока грудные отдыхают после тренировки.
Это позволит вам сохранить гармонию тела.
Это позволит вам сохранить гармонию тела.При желании и старании можно накачать грудные мышцы и в домашних условиях. Но нужно помнить, что в тренажерном зале, особенно под наблюдением опытного инструктора, тренировки будут более безопасны и, скорее всего, более эффективны. В тренажерных залах сети фитнес-клубов Gold’s Gym есть все необходимые снаряды для эффективной прокачки грудных мышц. Инструкторы-специалисты составят индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно вам. Занимайтесь вместе с нами!
как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях
https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
Упражнения на грудь: как накачать грудные мышцы в зале и в домашних условиях
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее.
.. РИА Новости Спорт, 19.05.2022
2022-05-13T19:05
2022-05-13T19:05
2022-05-19T12:53
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/0d/1788416742_0:198:1920:1278_1920x0_80_0_0_a2b1e68d217d6c337d36eb2b742e5406.jpg
МОСКВА, 13 мая – РИА Новости. Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее травматичный), отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений, поднимают руки вперед — в стороны — вверх, участвуют в процессе дыхания.Не уделяя достаточно внимания мышцам груди и плечевого пояса, у человека могут возникнуть сложности даже в бытовых вещах: донести пакеты с продуктами до дома, поднять ребенка, закинуть чемодан на верхнюю полку в самолете и т. д. Плюс непроработанные мышцы груди влияют на нашу осанку.
Ровная и красивая спина — половина успеха в работе над красивым телом.Мышцы грудиАнатомияМышцы груди — большая мышечная группа, способная работать в силовом режиме и выносить интенсивные нагрузки. Делятся на 2 типа: поверхностные и глубокие. Первые покрывают грудную клетку снаружи и создают визуальный эффект накачанной груди при проработке, вторые — собственные мышцы груди.К поверхностным мышцам относятся:Межреберные, подреберные и диафрагма — глубокие мышцы груди. Межреберные также делятся на внутренние и наружные, каждый вид из которых задействован в процессе вдоха и выдоха. Диафрагма представляет собой мышечную структуру, которая также отвечает за правильное дыхание человека. Располагается на границе между грудью и животом.Эффективные упражненияВ домашних условияхУпражнение 1. Отжимания»Лучшее и наиболее доступное упражнение для груди в домашних условиях это отжимания. При выполнении задействуются основные мышечные группы: большая и малая грудные, передний пучок дельт, трицепс, мышцы стабилизаторы, лопатки, мышцы кора», — комментирует Валерий Вершинин.
Для увеличения нагрузки снизьте темп выполнения в 2-3 раза. Также для увеличения интенсивности можно отжиматься, например, от двух стопок книг.Упражнение 2. Отжимания на брусьяхМожно выполнять дома с упором на стулья или другие подобные поверхности.1. Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки.2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 15-25 градусов. Для баланса можно чуть согнуть колени.3. Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны плавно в наклоне опускайте ровный корпус вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь. Опуститесь вниз и плавно вернитесь в исходное положение.В тренажерном залеУпражнение 1. Жим штанги лежаУпражнение 2. Жим штанги лежа в наклоне»Наклон может использоваться положительный (для проработки больше верхней части груди) и отрицательный (акцент на нижние пучки мышц)», — комментирует Валерий Вершинин.Упражнение 3. Горизонтальный жим гантелей лежаУпражнение 4. Разведение гантелей лежаУпражнение 5. Отжимания на брусьяхУпражнение 6.
ПуловерПуловер относится к упражнениям, опасным при работе с большим весом из-за риска получить травму рук или спины, в частности, поясницы.Организация тренировокТренировочная программаНовичокСеты на грудные мышцы для новичков на неделюПонедельник:Среда:Пятница:Средний уровеньСеты на грудные мышцы для опытных на неделю. Понедельник:Среда:Пятница:Опытным спортсменам стоит больше внимания уделять периодизации тренировок и четкому отслеживанию нагрузок и их прогрессии. От месяца к месяцу силовые показатели должны расти — в повторениях или рабочих весах, то есть в интенсивности или объеме тренировок. Для отслеживания прогресса тренер рекомендует вести дневник тренировок.Рекомендации к тренировкамВ тренировках груди, как и любых других мышечных группах, важно соблюдать несколько принципов: безопасность и последовательность.Техника — это фундамент, залог безопасных тренировок и постоянного стабильного прогресса. Не уделив достаточно времени изучению и закреплению техники упражнений, вы рискуете травмироваться или прорабатывать не те мышцы, которые предполагалось тренировать.
Принцип последовательности должен базироваться на правиле «От простого к сложному». Например, вместо того, чтобы сразу лечь на жим штанги лежа тренер рекомендует отработать четкую технику и достаточную выносливость в отжиманиях. Так тело будет более физически подготовленным к выполнению более сложных и интенсивных (тяжелых) упражнений.Особенности тренировок мужчин и женщин»Идея того, что пол влияет на тренировки — ошибочная и уже довольно устаревшая. Независимо от пола, стоит работать близко к отказным повторениями, если они хотят достичь хороших результатов. Женщины могут тренироваться по тем же программам тренировок, что и мужчины, и это не сделает их «мужеподобными». Как показывает практика, девушки сами предпочитают делать акцент на мышцах ног, а парни — на верхнем плечевом поясе. Это сугубо индивидуально и если это отвечает вашим запросам и целям —прекрасно. Помните, что для полноценного движения организм должен быть развит всесторонне и сбалансированно», — комментирует Валерий Вершинин.
Ошибки при тренировкеЧастая ошибка, которую допускают начинающие — работа по максимуму в первый день. Планируя программу тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки и реально оценивать свои возможности. Это поможет избежать травм и истощения организма.Еще одна распространенная ошибка — делать на каждой тренировке больше 12 рабочих подходов на одну и ту же мышечную группу. Поэтому новичкам не нужно равняться на опытных спортсменов, выполняющих максимальное количество подходов. Помните, что наши мышцы растут в период восстановления. Тренировки это только стимул. А в вышеуказанном случае идет перетренированность и недовосстановление. Плюс не уделяется время тренировкам отстающих мышц. В долгой перспективе это однозначно проигрывающая стратегия, которая может только больше уставать и, в конечном счете, травмироваться. Если вы хотите красивый и сбалансированно развитый плечевой пояс выберите 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода в каждом и постарайтесь в каждом из этих подходов выкладывайтесь на максимум (70-90% от максимальных усилий).
Оставшееся время занятий уделите остальным мышцам. На следующей тренировке следуйте тому же правилу сбалансированности, только выберите новые упражнения для разных участков груди/плеч. Так получится максимально эффективное использование времени и сил», — рекомендует тренер.Техника безопасности на тренировкахПри тренировках груди, спины и плеч стоит особенно внимание уделить подготовке плечевого пояса. Тренер не рекомендует делать упор на тренировки грудных мышц тем, у кого есть явно выраженная сутулость — это может усугубить имеющиеся отклонения.Правильный подбор обуви и комфортной одежды для занятий — немаловажный фактор, отвечающий за технику безопасности. В выборе обуви для силовых тренировок отдайте предпочтение моделям на плоской жесткой подошве и удобным верхом.
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html
https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html
https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.
html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа
2022-05-13T19:05
true
PT0M22S
Жим штанги лежа в наклоне
Жим штанги лежа в наклоне
2022-05-13T19:05
true
PT0M24S
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье
2022-05-13T19:05
true
PT0M21S
Разведение гантелей лежа
Разведение гантелей лежа
2022-05-13T19:05
true
PT0M30S
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
2022-05-13T19:05
true
PT0M18S
Пуловер
Пуловер
2022-05-13T19:05
true
PT0M24S
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.
img.ria.ru/images/07e6/05/0d/1788416742_71:77:1673:1278_1920x0_80_0_0_83a6de7db1b575cde3dc064615a2b12d.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
ЗОЖ, Здоровье
МОСКВА, 13 мая – РИА Новости. Мышцы груди (большая грудная, малая грудная, дельтовидные, зубчатая) выполняют обширное число функций: стабилизируют плечевой сустав (а он у нас наиболее травматичный), отвечают за силу и мощность жимовых (отталкивающих) и частично тяговых движений, поднимают руки вперед — в стороны — вверх, участвуют в процессе дыхания.
Не уделяя достаточно внимания мышцам груди и плечевого пояса, у человека могут возникнуть сложности даже в бытовых вещах: донести пакеты с продуктами до дома, поднять ребенка, закинуть чемодан на верхнюю полку в самолете и т.
д. Плюс непроработанные мышцы груди влияют на нашу осанку. Ровная и красивая спина — половина успеха в работе над красивым телом.
© Depositphotos.com / Egor LyashenkoКультурист
© Depositphotos.com / Egor Lyashenko
Мышцы груди
Анатомия
Мышцы груди — большая мышечная группа, способная работать в силовом режиме и выносить интенсивные нагрузки. Делятся на 2 типа: поверхностные и глубокие. Первые покрывают грудную клетку снаружи и создают визуальный эффект накачанной груди при проработке, вторые — собственные мышцы груди.
К поверхностным мышцам относятся:
1.
Большая грудная — вспомогательная дыхательная мышца. Расположена в передней стороне грудной клетки, ограничивая подмышечную впадину спереди. Функции: поднимает ребра и грудину при фиксированной руке, расширяя грудную клетку, приводит и вращает внутрь плечо.2.
Малая грудная — размещена под большой и напоминает форму треугольника, начинаясь от ребер и прикрепляясь к лопатке. Участвует в движении лопатки.3.
Подключичная — расположена в районе ключицы. Функции: движение ключицы вниз.4.
Передняя зубчатая — находится на поверхности грудной клетки сбоку, начинаясь от ребер и прикрепляясь к лопатке. Функции: поворачивание и приведение лопатки вперед.
Участвует в движении лопатки.Межреберные, подреберные и диафрагма — глубокие мышцы груди. Межреберные также делятся на внутренние и наружные, каждый вид из которых задействован в процессе вдоха и выдоха. Диафрагма представляет собой мышечную структуру, которая также отвечает за правильное дыхание человека. Располагается на границе между грудью и животом.
© Фото : Men’s JournalМужчина выполняет отжимания
© Фото : Men’s Journal
Эффективные упражнения
В домашних условиях
Упражнение 1. Отжимания
«Лучшее и наиболее доступное упражнение для груди в домашних условиях это отжимания. При выполнении задействуются основные мышечные группы: большая и малая грудные, передний пучок дельт, трицепс, мышцы стабилизаторы, лопатки, мышцы кора», — комментирует Валерий Вершинин.
1.
Исходное положение: упор лежа на прямых руках и прямых ногах. Для облегчения — выполняйте с упором на колени. Почувствуйте сильный центр корпуса, втяните живот, сведите лопатки, плечами не пожимать, взгляд в пол.2.
Поставьте руки чуть шире и чуть ниже плеч. Представляя что вы разрываете пол под собой, в стороны и чуть назад опускайте ровный корпус до уровня параллели с полом.3.
Вернитесь в исходное положение.
Для увеличения нагрузки снизьте темп выполнения в 2-3 раза. Также для увеличения интенсивности можно отжиматься, например, от двух стопок книг.
«
«Так в нижней точке получится чуть больше растянуть мышцы и, соответственно, вовлечь больше число мышечных волокон, сделать упражнение разнообразнее и эффективнее», — уточняет тренер.
© Фото : Senivpetro / FreepikОтжимания на брусьях
© Фото : Senivpetro / Freepik
Упражнение 2. Отжимания на брусьях
Можно выполнять дома с упором на стулья или другие подобные поверхности.
1. Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки.
2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 15-25 градусов. Для баланса можно чуть согнуть колени.
3. Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны плавно в наклоне опускайте ровный корпус вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь. Опуститесь вниз и плавно вернитесь в исходное положение.
«
«Чем медленнее и продуманнее вы работаете, тем выше эффективность и вероятность того, что нагрузка пойдет именно на необходимые целевые мышцы», — комментирует Валерий Вершинин.
В тренажерном зале
Упражнение 1. Жим штанги лежа
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1.
Лягте на горизонтальную скамью, глаза под грифом. Поставьте стопы плотно на пол, лопатки чуть сведите.2.
Расположите кисти на грифе таким образом, чтобы они были на одинаковом расстоянии от центра штанги и чуть шире плеч.3.
Снимите гриф и расположите его над плечами.4.
Плавно начните движение снаряда вниз, разводя локти в стороны и немного вниз, выполняя вдох. Гриф должен стремиться вниз примерно к уровню сосков.5.
На выдохе усилием мышц верните штангу в исходное положение.
Упражнение 2. Жим штанги лежа в наклоне
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
«Наклон может использоваться положительный (для проработки больше верхней части груди) и отрицательный (акцент на нижние пучки мышц)», — комментирует Валерий Вершинин.
1.
Исходное положение и техника такая же, как в предыдущем упражнении.2.
При положительном наклоне опускайте гриф не на середину груди, а на область под ключицами, при отрицательном — на нижний край грудных мышц.
Упражнение 3. Горизонтальный жим гантелей лежа
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1.
Исходное положение: сидя на краю скамьи, расположите гантели на бедрах над коленями. Лягте на спину и, помогая бедрами, закиньте гантели наверх, расположив их над плечами.2.
Лопатки сведены, плечи внизу, гантели образуют ровную линию. На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустите гантели до параллели плечевых костей с полом. Если гибкость суставов позволяет и у вас нет сутулости — опустите ниже параллели.3.
На выдохе плавно вернитесь в исходное положение, сжимая мышцы груди. Вы должны прочувствовать их.
Лягте на спину и, помогая бедрами, закиньте гантели наверх, расположив их над плечами.Упражнение 4. Разведение гантелей лежа
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1.
Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Расположите гантели в верхнем положении, параллельно друг другу.2.
Немного согните локти и запомните этот небольшой угол сгиба. Во время выполнения упражнения он не должен изменяться.3.
На вдохе начните плавно разводить чуть согнутые руки в стороны до параллели плеча с полом. Локти направлены вниз, не назад.4.
На выдохе, сжимая грудные мышцы, вернитесь в исходную позицию.
Упражнение 5. Отжимания на брусьях
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1.
Исходное положение: запрыгните на брусья и встаньте в упор на прямые руки. Немного наклоните корпус вперед, градусов на 15-25, колени можно чуть согнуть для баланса.2.
Живот втянут, плечи раскрыты. Разводя локти в стороны, плавно опускайте наклоненный корпус ровно вниз, чувствуя растяжение в грудной области. Не сутультесь.3.
Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 6. Пуловер
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1.
Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантель держите на прямых руках перед собой ладонями снизу, локти слегка согнуты.2.
На вдохе опустите гантель за голову до максимально комфортного положения.3.
На выдохе поднимите гантель в исходное положение.
Пуловер относится к упражнениям, опасным при работе с большим весом из-за риска получить травму рук или спины, в частности, поясницы.
Организация тренировок
Тренировочная программа
Новичок
«
«Начинающим следует отдавать предпочтение тренировкам со своим весом и с подвесными системами, например TRX. Далее постепенно добавлять тренировки со свободным весами по мере увеличения силы и выносливости организма, готовности связок и суставов к более объемным и интенсивным тренировкам. Также не нужно выделять всю тренировку под проработку только одной группы мышц, например груди. На каждой тренировке работайте над всем телом для гармоничного развития, добавляя 1-2 подхода на «приоритетные» зоны», — рекомендует Валерий Вершинин.
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
5 апреля 2022, 07:00
Сеты на грудные мышцы для новичков на неделю
Понедельник:
1.
Пуловер — 3 подхода по 10-12 раз.2.
Сведение рук в тренажере «Бабочка» — 3 подхода по 12-15 раз.3.
Отжимания — 3 подхода с максимальным количеством повторений.
Среда:
1.
Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.2.
Сведения рук в кроссовере снизу — 3 подхода по 15-20 раз.3.
Отжимания в TRX — 3 подхода по 15 раз.
Пятница:
1.
Жим штанги лежа — 3 подхода по 12-15 раз.2.
Разведения гантелей лежа — 3 подхода по 12 раз.3.
Отжимания на брусьях — 3 подхода с максимальным количеством повторений.
«
«Если ваш опыт тренировок менее года не торопитесь увеличивать рабочие веса, не цельтесь в конкретный вес любой ценой. Ваша цель: отточить технику до идеального, понять, какие мышцы работают в определенных движениях. Также старайтесь почувствовать нужные мышцы и не работать до отказа, а примерно 70-80% от максимального усилия.
Это оптимальный баланс сохранения здоровья и видимых результатов», — советует тренер.
© РИА Новости / Рамиль Ситдиков | Перейти в медиабанкТренировка сборной России
© РИА Новости / Рамиль Ситдиков
Перейти в медиабанк
Средний уровень
Сеты на грудные мышцы для опытных на неделю. Понедельник:
1.
Жим штанги лежа — 3 подхода по 8-12 раз.2.
Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 12-15 раз.3.
Пуловер — 3 подхода по 12 раз.
Среда:
1.
Жим гантелей в наклоне — 3 подхода по 12 раз.2.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом — 3 подхода по 15 раз.3.
Горизонтальное сведение в кроссовере — 3 подхода по 15-20 раз.
Пятница:
1.
Пуловер — 3 подхода по 12-15 раз.2.
Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном — 3 подхода по 12 раз.3.
Сведение «Бабочка» — 3 подхода по 15 раз.4.
Жим наклонный в Смитте — 3 подхода по 15-20 раз.
Опытным спортсменам стоит больше внимания уделять периодизации тренировок и четкому отслеживанию нагрузок и их прогрессии. От месяца к месяцу силовые показатели должны расти — в повторениях или рабочих весах, то есть в интенсивности или объеме тренировок. Для отслеживания прогресса тренер рекомендует вести дневник тренировок.
«
«Крайне важно на этом уровне себя не переутомлять и полностью восстанавливаться. Помним, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Вам нужно качественное восстановление и сон 7-9 часов. Всегда ищите способы снижение стресса. Также большое внимание уделяйте питанию и достаточному количеству белка в рационе (1.6-1.8 г/кг веса). Питание — основа прогресса», — комментирует Валерий Вершинин.
© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкОткрытый чемпионат по бодибилдингу и бодифитнесу в Новосибирске
© РИА Новости / Александр Кряжев
Перейти в медиабанк
Рекомендации к тренировкам
В тренировках груди, как и любых других мышечных группах, важно соблюдать несколько принципов: безопасность и последовательность.
«
«Если вы только начинаете тренироваться, то для вас важно с самого начала не убить здоровье, не травмироваться. Так как плечевой сустав в нашем теле наименее стабильный. Относительно сустава и кости суставная впадина совсем маленькая — простыми словами плечо, в основном, держится на мышцах, связках и сухожилиях. особое внимание нужно уделить технике всех упражнений», — делится Валерий Вершинин.
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
5 мая 2022, 17:10
Техника — это фундамент, залог безопасных тренировок и постоянного стабильного прогресса. Не уделив достаточно времени изучению и закреплению техники упражнений, вы рискуете травмироваться или прорабатывать не те мышцы, которые предполагалось тренировать.
«
«Безопасность также включает: подстраховку в некоторых упражнениях, умеренные рабочие веса без риска недовыполнить подход и спокойный темп выполнения упражнений. Моя личная рекомендация — темп 3/1: на три счета растягивать мышцу (эксцентрическая фаза) и на 1 сокращать (концентрическая)», — говорит Вершинин.
Принцип последовательности должен базироваться на правиле «От простого к сложному». Например, вместо того, чтобы сразу лечь на жим штанги лежа тренер рекомендует отработать четкую технику и достаточную выносливость в отжиманиях. Так тело будет более физически подготовленным к выполнению более сложных и интенсивных (тяжелых) упражнений.
© Pixabay / PixabayЖим штанги
© Pixabay / Pixabay
Особенности тренировок мужчин и женщин
«Идея того, что пол влияет на тренировки — ошибочная и уже довольно устаревшая. Независимо от пола, стоит работать близко к отказным повторениями, если они хотят достичь хороших результатов. Женщины могут тренироваться по тем же программам тренировок, что и мужчины, и это не сделает их «мужеподобными». Как показывает практика, девушки сами предпочитают делать акцент на мышцах ног, а парни — на верхнем плечевом поясе. Это сугубо индивидуально и если это отвечает вашим запросам и целям —прекрасно. Помните, что для полноценного движения организм должен быть развит всесторонне и сбалансированно», — комментирует Валерий Вершинин.
Ошибки при тренировке
Частая ошибка, которую допускают начинающие — работа по максимуму в первый день. Планируя программу тренировок, нужно учитывать уровень физической подготовки и реально оценивать свои возможности. Это поможет избежать травм и истощения организма.
Еще одна распространенная ошибка — делать на каждой тренировке больше 12 рабочих подходов на одну и ту же мышечную группу. Поэтому новичкам не нужно равняться на опытных спортсменов, выполняющих максимальное количество подходов. Помните, что наши мышцы растут в период восстановления. Тренировки это только стимул. А в вышеуказанном случае идет перетренированность и недовосстановление. Плюс не уделяется время тренировкам отстающих мышц. В долгой перспективе это однозначно проигрывающая стратегия, которая может только больше уставать и, в конечном счете, травмироваться.
Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях
11 мая 2022, 17:20
Если вы хотите красивый и сбалансированно развитый плечевой пояс выберите 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода в каждом и постарайтесь в каждом из этих подходов выкладывайтесь на максимум (70-90% от максимальных усилий).
Оставшееся время занятий уделите остальным мышцам. На следующей тренировке следуйте тому же правилу сбалансированности, только выберите новые упражнения для разных участков груди/плеч. Так получится максимально эффективное использование времени и сил», — рекомендует тренер.
Техника безопасности на тренировках
При тренировках груди, спины и плеч стоит особенно внимание уделить подготовке плечевого пояса. Тренер не рекомендует делать упор на тренировки грудных мышц тем, у кого есть явно выраженная сутулость — это может усугубить имеющиеся отклонения.
Правильный подбор обуви и комфортной одежды для занятий — немаловажный фактор, отвечающий за технику безопасности. В выборе обуви для силовых тренировок отдайте предпочтение моделям на плоской жесткой подошве и удобным верхом.
«
«Для безопасных тренировок важно выполнять все упражнения верно, поэтому лучше рекомендаций будет провести хотя бы 1-2 тренировки с тренером, чтобы почувствовать и понять основные моменты и нюансы движений.
Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения
5 мая 2022, 13:55
ЗОЖЗдоровье
Матч-центр
Как быстро накачать грудь в домашних условиях
Идеальной формы можно достичь и без пластической хирургии. Как быстро девушке накачать грудь в домашних условиях — отвечаем.
Татьяна Шаманина
Теги:
Красота
Лайфхаки
Пластические операции
Пластическая хирургия
Массаж
С помощью физических упражнений вы не увеличите размер груди, но легко скорректируйте ее форму.
Как накачать грудь за неделю дома — мы отыскали только самые эффективные упражнения для мышц груди.
Как накачать девушке грудь в домашних условиях: базовые упражнения для груди
Изометрические сокращения груди
Суть упражнения — нужно сокращать мышцы груди без сгибаний и разгибаний рук. Для упражнения понадобиться небольшое полотенце. Как быстро и правильно качать грудь? Все просто — повторяйте упражнение не менее трех раз в неделю и достигните впечатляющих результатов.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Примите исходную позицию — ноги на ширине плеч, руки с полотенцем вытянуты вперед.
Одновременно потяните руки в разные стороны, сокращая мышцы груди с короткими паузами.
Натяните полотенце туго и продолжайте его растягивать в стороны пульсирующими движениями в течение трех минут.
Массаж груди
Не совсем физическое упражнение, но тоже очень полезный лайфхак, как накачать девушке грудь дома. Многие исследования показывают, что массаж увеличивает кровоток и стимулирует выработку коллагена, а значит, повышает тонус и упругость кожи груди.
Техника выполнения:
Приложите левую руку к верхней части правой груди.
Аккуратно сожмите область ритмичным движением.
Затем постепенно опускайте руку вниз и массируйте внешнюю, нижнюю и внутреннюю части.
Поочередно мягко сжимайте и разжимайте грудь. В конце похлопывающими движениями пройдитесь кончиками пальцев по всей поверхности.
Динамичная планка
Обычная планка тоже отлично подтягивает грудь, но динамичная вариация делает это намного эффективнее.
Техника выполнения:
Примите исходное положение — расположитесь параллельно полу, руки поставьте на ширину плеч, а ноги — на ширину таза.
Сожмите бедра и ягодичные мышцы, чтобы удержать тело и ноги на прямой линии, а затем начинайте опускать сначала один локоть, а потом другой.
Далее поочередно вставайте на руки и возвращайтесь в исходную позицию.
Как быстро накачать грудь отжиманиями дома
Как быстро накачать грудь девушке дома? Достаточно выполнять каждый день обычные отжимания. К тому же кроме груди вы накачаете мышцы спины и рук. Начинайте с трех подходов по 15 отжиманий ежедневно или через день. Как только руки станут сильнее, можно увеличить количество до 20-25-30 и так далее.
Как правильно качать руки и грудь с помощью отжиманий?
Техника выполнения:
Лягте животом вниз на пол, согнув руки по сторонам и положив ладони вниз.
Поднимите руки вместе с туловищем, держа колени ровными. Пальцы ног нужно зафиксировать на полу.
Продолжайте подниматься до тех пор, пока руки окончательно не выпрямятся. Для начинающих подойдет вариант «отжимания с колен».
Затем опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Во время отжиманий ни в коем случае не опускайте живот или ноги.
Как правильно накачать грудь женщине на турнике?
Для начала нужно подготовить мышцы к упражнениям на турнике. Кроме мышц груди в подтягиваниях задействованы руки и спина, а значит, их нужно укрепить.
1-й шаг. Подойдите к турнику и повисните на нем так, чтобы вам было комфортно. Повторите по 10 секунд в 5 подходов. Увеличивайте время постепенно до минуты.
2-й шаг. В первую очередь для турника нужно подготовить мышцы спины. Выполняйте дома упражнение лодочка.
Техника выполнения:
Лягте животом вниз на пол.
Согните ноги в коленях и обхватите их руками за щиколотки.
Начинайте медленно раскачиваться, постепенно увеличивая скорость.
Повторите по 3 подхода по 10 раз.
Для новичков подойдет упрощенный вариант подтягиваний.
Техника выполнения:
Поставьте стул под турник, аккуратно встаньте на него. Нужно, чтобы турник находился на уровне подбородка.
Затем согните руки в локтях, а ноги — в коленях и медленно опуститесь вниз с прямыми руками.
Важно зафиксироваться в таком положении секунд на 20-30.
Также можно выполнять упражнения на невысоком турнике, где ноги будут совсем немного касаться земли. Еще один вариант для начинающих — качайте грудь на турнике с подругой или другом.
Техника выполнения:
Повисните на перекладине в тот момент, когда помощник сзади будет держать вас за бедра и снижать нагрузку. Но это не значит, что всё за вас должен делать напарник — приложите максимум усилий, чтобы подтянуться.
Как накачать мышцы груди: упражнения для груди с гантелями
Грудной жим
Не знаете, как накачать грудь? С гантелями вы сделаете это быстро. Упражнения для мышц груди с гантелями — отличный способ прокачать грудь и руки. Выбирайте гантели, которые вы сможете спокойно поднять и выполнить с ними 3 подхода по 8-12 повторений. Оптимальный вес каждой гантели — 3, 4 и 5 килограммов. Как только мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторений.
Техника выполнения:
Лягте на пол спиной вниз и возьмите гантели в руки.
Поднимите гантели вверх навстречу друг к другу. Руки должны выпрямиться в точке соприкосновения обеих гантель.
Затем медленно опустите руки обратно и повторите нужное количество раз.
Наклонный жим гантелей
Еще один вариант упражнения с гантелями.
Техника выполнения:
Лягте на пол и подложите под спину большую немягкую подушку.
Ноги должны быть расставлены по бокам, а руки в согнутом положении с гантелями.
Медленно разогните руки и поднимите их вверх. В этом упражнении гантели должны быть расположены параллельно друг другу.
Затем медленно верните руки в исходное положение. Через короткую паузу повторите упражнение. Сделайте 10 повторений по 4 подхода.
Классический жим
Как накачать грудь дома? Легко — регулярно выполняйте классические жимы в положении лежа.
Техника выполнения:
Лягте на спину уже без подушки.
Руки согните в локтях и держите в обеих по гантели.
Затем поднимите руки вверх, выпрямляя их до конца.
Потом верните руки в исходное положение.
Повторяйте по 10 раз с короткими паузами в 3 подхода.
Повторяйте по 10 раз с короткими паузами в 3 подхода.Фото: Getty Images
Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях
Главная » Тренировки » Масса и сила
05.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Содержание статьи
- Время на чтение: 8 мин.
- Выбор гантелей для накачки грудных мышц
- Выбор наклонной скамьи
- Начинаем качать грудь
- Разведение гантелей лежа
- Разведение гантелей под различными углами
- Особенности разминки и выбора веса
- Особенности накачки грудных мышц
- Жим гантелей лежа
- Жим гантелей вниз головой
- Жим гантелей лежа
- Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей
- Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями
- Частые ошибки
- Не считается ошибкой
Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, вам понадобятся гантели и наклонная скамья для жима.
Сначала разберемся, какие гантели нужно приобрести.
Выбор гантелей для накачки грудных мышц
Если вы девушка, следует аккуратнее относиться к накачке груди – сначала ваша грудь поднимется, и это будет выглядеть красиво. Такой эффект будет достигнут за счет того, что мышцы придут в тонус. Затем они начнут расти. И это уже может быть не так красиво. Поэтому действуйте в зависимости от ваших целей: подтянуть или накачать. Вес гантелей в вашем случае также будет зависеть от соответствующей цели.
Гантельный ряд для девушек и сборные гантели для мужчин.Для мужчин все проще. Чем большим весом обладает гантель, тем лучше вырастут мышцы. Поэтому:
- Выбираем вес от 12 кг и выше. Желательно 18–20 кг.
- Выбирайте разборные снаряды. Чем больше блинов можно будет повесить на короткий гриф, тем лучше.
- Обращайте внимание на возможность дальнейшего увеличения веса. Например, если гриф достаточно длинный, вы сможете сначала купить гантели на 12 кг, а потом докупать блины по мере необходимости.
- Лучше брать обрезиненные блины.
- Еще отличное решение (но дорогое и не совсем рациональное для дома) – купить гантельный ряд с шагом в 1 кг, для мышц это будет идеальным вариантом (вы не тратите время на сборку весов).
Не забывайте регулярно смазывать гантели, чтобы сохранить резьбу.
Выбор наклонной скамьи
Существует много разновидностей наклонных скамеек разных ценовых категорий. Обратите внимание на простоту смены угла. Мы не рекомендуем брать лавки, где нужно что-то откручивать–закручивать. Это долго и не всегда удобно. К тому же однажды такой механизм сломается.
Лучше всего купить такую скамью, где каждый угол обозначен фиксирующим выступом на несущих частях. Таким образом, вы быстро можете поменять угол, просто переставив спинку из одного положения в другое.
Нам понадобятся 4 положения скамьи. Обратите внимание, чтобы скамью можно было установить на углы в 15, 30, 45 градусов для тренировки разных частей грудных мышц.
Четвертое положение – горизонтальное.
Обращаем внимание и на материал покрытия скамьи. Кстати, во время тренировки мы рекомендуем подкладывать под голову полотенце, чтобы не портить обшивку.
Начинаем качать грудь
Так как вы занимаетесь дома, нужно особое внимание уделить разминке. Вы можете воспользоваться скакалкой, или приобрести эллипсоид, велотренажер, беговую дорожку. Если это дорого, подойдет бег на месте в течение 3–5 минут. Это нужно для разогрева всех мышц.
Затем разомните суставы шеи, плеч и рук. После этого можно приступать к первому разминочному подходу.
Помните золотое правильно! Первый подход – разминочный. Он выполняется с пустыми гантельными грифами. Начинать с рабочего веса – большой стресс даже для горячих мышц.
Разведение гантелей лежа
Установите скамью в горизонтальное положение.
- Разберите гантели. Сядьте на край скамьи, расположив руки с весами на коленях.
- Ложитесь так, чтобы ягодицы, спина и голова расположились на скамье. Ничего не должно висеть. Ноги чуть расставлены в стороны и согнуты в коленях на 90 и менее градусов. Вы должны лежать устойчиво. Вес при этом держите рядом с грудью.
- Разогните руки так, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Грифы расположены параллельно друг к другу. Руки чуть согнуты в локтях.
- Начинаем разводить руки в стороны. Следим за тем, чтобы они двигались строго вбок и вниз. Не допускается движение рук вперед и назад. При движении локти уходят в пол. Нельзя, чтобы локти проворачивались вверх. Следите за тем, чтобы руки были чуть согнутыми.
- Разводите руки настолько, насколько вам позволяет растяжка. Почувствуйте, как тянутся ваши грудные мышцы.
- Сделайте 10 разминочных повторов с пустым весом.
- Сядьте, установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз медленно и правильно. Следите за вашими движениями: они должны быть плавными, без рывков.
Ничего не должно висеть. Ноги чуть расставлены в стороны и согнуты в коленях на 90 и менее градусов. Вы должны лежать устойчиво. Вес при этом держите рядом с грудью.Это классическая поза, чтобы накачать среднюю часть грудных мышц.
youtube.com/embed/GhhURNHIc04?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Разведение гантелей под различными углами
В один день допускается делать по 2 разводки с разными углами:
- Классическая разводка + под углом 30 градусов.
- Классическое разведение гантелей лежа + под углом 45 градусов.
Чем выше установлена спинка, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди.
Нужно комбинировать эти упражнения, в зависимости от того, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться. Если дважды в неделю, то первая тренировка включает в себя классику и разводку под 30 градусов, а вторая – уже разводку под 45.
При этом у вас не задействован низ груди.
К сожалению, дома очень сложно его прокачать. Но мы попробуем вам помочь в этом вопросе.
Техника упражнения для 30 и 45 углов будет похожа, поэтому мы опишем ее пошагово для 30 градусов:
- Выставляем угол наклона спинки скамьи для жима 30 градусов. Садимся, берем пустые грифы для разминочного подхода.
- Опираемся на спинку. Помним о естественных изгибах позвоночника в пояснице и груди во время упражнения, плечи расправлены.
- Поднимаем чуть согнутые руки вверх перпендикулярно полу. Начинаем разводить их в стороны строго в одной плоскости. Движения вперед и назад недопустимы.
- Локти смотрят вниз. Технически этот вариант отличается от классического лишь углом наклона лавки. Остальные моменты совпадают.
- Делаем 10 разминочных повторов, устанавливаем нужный вес и работаем по выбранной схеме.
Особенности разминки и выбора веса
Вес грифа обычно составляет от 1 до 2 кг, поэтому для мужчин в качестве разминки следует вешать еще и самые легкие блины.
Разминочный вес должен быть 3–4 кг.
Если ваш рабочий вес более 15 кг на гантель, не следует сразу после первой разминки его брать. Сделайте еще подход (пусть там будет 5 повторений, а не 10) с весом 8–10 кг. Такая «лесенка» необходима для того, чтобы подготовить ваши мышцы к рабочим весам.
Опорно-двигательный аппарат каждого человека уникален. Кому-то допустимо брать сразу рабочие веса, а кто-то после этого получит травму. Мы рекомендуем разминаться абсолютно всем перед началом упражнения и перед рабочими весами.
Особенности накачки грудных мышц
Накачать грудные мышцы означает увеличить их объем, а не только силу. Для этого нужно тренироваться определенным образом. Помните, что в домашних условиях вы не сможете достичь особых результатов без штанги и стоек к ней. Одними лишь гантелями можно обойтись до определенного момента.
Затем ваши мышцы будут нуждаться в большей нагрузке, чем могут дать гантели. Для этого нужно будет выполнять жим.
Если штанги нет, будем делать жим гантелями (о чем, собственно, и данная статья).При жиме гантелей лежа можно брать веса значительно больше, чем при разводке. Это очень хорошо для мышц!
Для того чтобы накачать грудную мышцу, мы будем заниматься 2 раза в неделю. Нужно делать 1-2 разминочных подхода по 10 раз и 2–4 рабочих по 8–10 повторений.
Если вы решили работать «до отказа» (это самый эффективный метод, но с гантелями не всегда работает – не те веса), то делайте по 8 повторений. Последние 2 повторения должны даваться с великим трудом (кстати, это повод позвать напарника для страховки).
Жим гантелей лежа
Жим гантелей, как и разводку, можно делать в нескольких положениях даже в домашних условиях. Принципиальным преимуществом жима является то, что можно накачать низ груди. Начнем с этого варианта упражнения.
Жим гантелей вниз головой
Скамья для жима лечь вниз головой не позволит, поэтому у вас два варианта:
- Шведская стенка и наклонная скамья для пресса, которая к ней крепится.
- Наклонная скамья для пресса.
Не в каждом доме есть шведская стенка, и стоит она немало. А наклонная скамья для мышц пресса лишней не будет.
Техника упражнений для первого и второго вариантов будет одна:
- Выставляем такой угол скамьи, чтобы ваша голова была ниже ступней на 30–45 градусов. Чем ниже будет находиться голова, тем сильнее можно накачать нижнюю часть груди.
- Ложимся вниз головой. В данном упражнении вам понадобится напарник, который подаст вам гантели.
- Помните, что нужно начинать с разминки. Сейчас мы берем 3–5 кг.
- Выставляем руки с гантелями так, чтобы угол между ними и полом был 90 градусов (то есть руки перпендикулярны полу).
- Представьте, что у вас в руках штанга, и возьмите ее чуть шире плеч, чтобы вы могли опустить ее до максимально возможного уровня. То есть ваши руки с гантелями развернуты так, будто вы держите в руках штангу.
- Начинаем опускать гантели. Локти идут строго вниз по траектории, перпендикулярной полу.
- Опускаем руки максимально вниз, чувствуем растяжение в грудных мышцах.
- На выдохе возвращаем руки в исходное положение. Повторяем еще 9 раз.
- Теперь берем рабочие веса. Хорошо, если вы сможете собрать гантель до 40 кг. Тогда вы точно сможете накачать мышцы груди. А за ними и трицепсы рук.
- Число повторений для этого упражнения 8–10. Для накачки мышц этого более чем хватает.
То есть ваши руки с гантелями развернуты так, будто вы держите в руках штангу.Жим гантелей лежа
Здесь нас выручает любимая скамья для жима:
- Берем пустой гриф (или легкий вес 5–10 кг) и садимся на край скамьи.
- Ложимся на скамью и выставляем руки с гантелями перпендикулярно полу. Разворачиваем гантели так, чтобы их грифы находились на одной прямой.
- Опускаем на вдохе гантели до максимально возможного состояния. Локти смотрят строго в пол.
- На выдохе возвращаемся в исходное состояние. Повторяем упражнение 9 раз.
- Садимся, выставляем нужный вес и работаем на результат.
Повторяем упражнение 9 раз.Руки расположены на той же ширине, что и в варианте «вниз головой». Жим под углом 30 и 45 градусов выполняется точно так же. Просто меняется угол наклона скамьи для жима.
Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей
Когда вы работаете с легкими весами, страховка не нужна. А вот тяжелые – отдельный разговор. Для разводки необходимости в страховке нет. А вот для жима – очень даже нужно.
Внимание страхующим:
- Вы становитесь рядом с головой жмущего человека так, чтобы легко могли дотянуться до его локтей.
- Внимательно следите за его движениями. Если человек начинает тормозить в нижней точке и не может оттуда выйти – помогите ему, подталкивая его локти. Сила ваших усилий должна быть такой, чтобы занимающийся смог закончить упражнение в максимальном напряжении.
- Если гантели тяжелые, помогите напарнику взять вторую гантель (первую он берет сам и с ней занимает исходное положение).
- Не нужно делать всю работу за напарника. В случае необходимости поддерживайте его локти несколькими пальцами, это идеально для его мышц.
Сила ваших усилий должна быть такой, чтобы занимающийся смог закончить упражнение в максимальном напряжении.Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями
Чтобы максимально эффективно накачать грудные мышцы, нужно чередовать все перечисленные упражнения. Допустим, что у вас нет штанги, и вы тренируетесь только гантелями. Будем исходить из этого.
День 1:
- Жим гантелей лежа: 4 по 8–10 раз.
- Разведение гантелей лежа: 3 по 8–10 раз.
- Разведение гантелей под углом 30 градусов: 2 подхода по 8–10 раз.
День 2:
- Жим гантелей вниз головой (или снова параллельно полу, если у вас нет наклонной скамьи для пресса): 4 по 8–10 раз.
- Жим гантелей под углом 45 градусов: 2 по 8–10 раз.
- Разведение гантелей под углом 45 градусов: 3 по 8–10 раз.
- Разведение гантелей лежа: 2 подхода по 12 раз с облегченным весом.
И не забывайте правильно питаться, тогда упражнения быстрее дадут результаты! Для мышц нужно много белка, помните об этом.
Частые ошибки
Рассмотрим распространенные ошибки:
- Ошибки дыхания при выполнении упражнения: поднимаем на выдохе, а опускаем на вдохе.
- На разводке сильно сгибаем руки. Когда мы увеличиваем вес, рука так и норовит согнуться, чтобы компенсировать прирост веса. Следите за этим и сгибайте руки чуть-чуть.
- Скорость – делайте медленно и плавно.
- Делаем по 15–20 повторений. Так мышцы не накачать.
Не считается ошибкой
Нюансы:
- Проворот (супинация) рук с гантелями во время упражнения. Если вам так удобнее – делайте. Толку от этого никакого, но и вреда тоже немного.
- Полное сведение рук в верхней точке при жиме. Можно стучать гантелями друг о друга. Ни вреда, ни пользы. Кстати, подбадривает!
Если вам так удобнее – делайте. Толку от этого никакого, но и вреда тоже немного.Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Поделиться:Как накачать грудь в домашних условиях?
Тренировка груди дома, качаем грудь отжиманиямиНакачать грудь в домашних условиях до серьёзных объёмов очень сложно. Без тяжелой штанги, гантелей и тренажёров в этом случае не обойтись. Но даже если их нет, а тренажерный зал закрыт на карантин, накачать грудь дома вполне возможно.
Ураганного набора мышечной массы от занятий в домашних условиях ждать не стоит, но то что грудные мышцы при этом станут больше и рельефнее – это факт. Про то, как организовать эффективную тренировку груди дома, и как вообще накачать грудь отжиманиями, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Вступление
- Горизонтальные отжимания
- Отжимания вниз головой
- Узкие отжимания
- Отжимания между опор
- Комплекс тренировки груди в домашних условиях
- Как качать грудь дома?
- Заключение
Вступление
Ассортимент упражнений для груди в домашних условиях очень узок, и все они, так или иначе, представляют собой различные отжимания. Но, как бы хитро мы их не выполняли, своего веса для тренировки груди дома будет недостаточно. Накачать грудь отжиманиями можно, но для этого придётся проявить фантазию и недюжинное упорство.
Особенно, тренируясь в карантине. Поэтому, нам понадобятся две табуретки (либо упоры для отжиманий) и прочный рюкзак. Комплекс упражнений, составленный с помощью такого нехитрого инвентаря будет скромным, но, если его правильно выполнять, очень результативным. Во всяком случае сохранить набранные мышечные объемы до момента открытия тренажерных залов он поможет. Итак…
Горизонтальные отжимания – это самое популярное упражнение на грудь дома. По своей биомеханике оно является полным аналогом такого базового упражнения для груди, как жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Во время его выполнения нагрузка ложится в основном на низ грудных мышц, а также на передние дельтовидные и трицепсы.
Горизонтальные отжимания
Примечание: чтобы во время отжиманий от пола основная работа выполнялась мышцами груди, руки необходимо установить пошире. Угол между локтем и предплечьем должен быть 90°, ладони на полу должны стоять параллельно друг другу.
Накачать грудь отжиманиями от пола в обычной манере сложно потому, что их довольно легко выполнять, а с точки зрения роста мышц — это плохо. Практически любой мужчина может легко выполнить 15-20 и даже больше отжиманий от пола, и простое увеличение количества повторений в увеличении объёма грудных не поможет. Ибо легко и рост мышц — это несовместимые понятия.
В основе набора мышечной массы лежит принцип постоянной прогрессии нагрузки, и чтобы накачать грудь мужчине в домашних условиях (да и в тренажёрном зале также), мышцы должны каждый раз выполнять более тяжёлую и сложную работу. Поэтому, отжимания от пола мы будем выполнять в двух вариантах:
- Отжимания с весом
- Негативные отжимания
Отжимания с весом вопросов не вызывают, тут всё просто – рюкзак с отягощением увеличивает вес тела и выполнять упражнение становится тяжелее. Для мышц груди — это стресс, чтобы с ним справиться они вынуждены стать сильнее и больше.
Негативные отжимания работают по-другому. Опускание веса активнее стимулирует рост мышечных волокон, чем поднятие, поэтому негативные отжимания хоть и выполнятся лишь в половине амплитуды, с набором массы груди справляются на отлично.
Каждый из этих вариантов усложнения отжиманий эффективен и сам по себе, но наибольшую отдачу они дают если применять в комплексе.
Вывод: чтобы накачать грудь мужчине в домашних условиях все упражнения необходимо выполнять по принципу прогрессии нагрузки. Это главное условие роста мышц.
Отжимания вниз головойВерх груди у всех отстаёт и у любителей, и у профи. Поэтому атлеты соревновательного уровня всегда качают верх груди по принципу приоритета. Но если в тренажёрном зале для этих целей можно использовать десятки упражнений, то в случае домашней тренировки груди, придётся обойтись всего одним.
Отжимания вниз головой
Особенность отжиманий вниз головой в положении корпуса, ноги должны находится выше головы, а руки быть широко расставлены.
В этом случае нагрузка с низа сместится на самый верх груди.
Примечание: мерилом правильности выполнения упражнения является чувство растяжения грудных мышц в области ключиц при опускании вниз.
Вывод: отжимания вниз головой очень похожи на предыдущее упражнение, но предназначены для прокачки верха груди.
Узкие отжиманияУзкие отжимания от пола служат для проработки внутренней части грудных мышц. И на первый взгляд, они очень похожи на другое упражнение со своим весом, называемое алмазными отжиманиями.
Узкие отжимания
Правда, алмазные отжимания – это хит упражнений для трицепса в домашних условиях, а мы качаем грудь, поэтому внесём в него некоторые коррективы: руки поставим чуть шире, в локтях их полностью выпрямлять не будем и глубоко вниз опускаться не станем. В противном случае, вся нагрузка из груди уйдёт обратно в трёхглавую мышцу плеча.
Вывод: узкие отжимания — это упражнение для прокачки середины груди, но, чтобы заставить её трудиться по максимуму, необходимо как можно меньше задействовать трицепс.
Отжимания между опор мы будем использовать для проработки наружных отделов груди. Потому, что нам нужна грудь не только большая, но и широкая. Для этого понадобятся упоры для отжиманий либо две самые обычные табуретки.
Отжимания между опор
Задача — увеличить привычную траекторию движения и опускаясь вниз подконтрольно растянуть грудные мышцы. В этом плане упражнение выступает в роли аналога жима гантелей лёжа и служит не только для увеличения массы груди, но и для улучшения её формы. Качать грудь отжиманиями, не увеличивая амплитуду движения – глупая затея.
Отжимания с упорами
Примечание: упоры для отжиманий использовать удобнее, поскольку они позволяют менять положение кистей рук и выполнять отжимания параллельным, прямым или даже обратным хватом. Так можно прокачать грудь под другим углом и сделать её более проработанной и красивой.
Опоры для отжиманий можно использовать и по-другому, превратив это упражнение в аналог отжиманий на брусьях
Отжимание с опорамиВывод: отжимания между опор служат для растягивания грудных мышц по ширине и улучшения их формы и объёма.
Это конечно не все виды отжиманий, которые можно использовать чтобы накачать грудь в домашних условиях. Но на мой взгляд, описанные выше варианты являются наиболее простыми в плане выполнения, позволяют использовать дополнительный вес и прокачивают все области груди, от верха и до низа. Поэтому в наш комплекс войдут именно они.
Домашний комплекс упражнений для грудиУ нас есть четыре упражнения для груди в домашних условиях. Как их правильно скомпоновать? Казалось бы, чтобы накачать грудь дома, нужно начинать комплекс с горизонтальных отжиманий, но я предлагаю поступить иначе. Обычные отжимания от пола конечно в него войдут, но сам комплекс упражнений будет выглядеть так:
| Упражнения | Подходы | Повторений |
| Отжимания вниз головой | 1 разминочный | 15 |
| 6 с весом | 8-10 | |
| Отжимания между опорами | 5 | 8-10 |
| Узкие отжимания | 4 | 10-12 |
| Негативные отжимания | 3 | до отказа |
Почему я предлагаю качать грудь в домашних условиях именно таким образом? Объясняю по порядку:
- Первое. Накачать верх груди всегда сложно, поэтому мы начнём прокачку именно с этого отдела. Нагрузка уйдет и на другие участки, но львиная доля придется на верхний отдел. В начале тренировки мы полны сил, поэтому в отжиманиях вниз головой целых 6 рабочих подходов. Это центральное упражнение домашнего комплекса упражнений для груди.
- Второе. Отжимания между опорами – упражнение с наибольшей траекторией движения. Чем лучше мышцы груди растягиваются, тем быстрее растут. Все профессионалы используют в тренировке груди упражнения с максимально возможной амплитудой движения, поэтому мы сделаем также. А чтобы мышцы лучше растягивались, будем использовать дополнительный вес.
- Третье. Узкие отжимания делаем без веса, поскольку мышцы уже основательно подуставшие, и дополнительное отягощение будет только мешать, заставляя включать в работу трицепс.
- Четвертое. Горизонтальные отжимания – это заключительное упражнение. Но сделать его в полной амплитуде уже просто не хватит сил. Поэтому мы возьмём от этого упражнения его лучшую часть – негативную фазу.
Накачать верх груди всегда сложно, поэтому мы начнём прокачку именно с этого отдела. Нагрузка уйдет и на другие участки, но львиная доля придется на верхний отдел. В начале тренировки мы полны сил, поэтому в отжиманиях вниз головой целых 6 рабочих подходов. Это центральное упражнение домашнего комплекса упражнений для груди.
Поэтому мы возьмём от этого упражнения его лучшую часть – негативную фазу.Вывод: наш комплекс упражнений на грудь в домашних условиях строиться по принципу приоритета и позволяет грамотно использовать преимущества и недостатки входящих в него упражнений.
Как качать грудь дома?Качать грудь дома нужно интенсивно, регулярно и каждый раз по-иному. Ибо, накачанные грудные мышцы – это конечно хорошо, но ведь у нас есть ещё и другие группы мышц, их ведь тоже нужно тренировать? Поэтому, зацикливаться только на прокачке грудных, каждый день выполняя один и тот же комплекс, глупо и малоэффективно.
Первое. Комплекс нужно постоянно (то есть на каждой тренировке) менять и усложнять. Сделать это можно следующим образом:
- Менять очерёдность упражнений в комплексе
- Замедлять или ускорять темп отжиманий
- Уменьшать отдых между подходами или вообще объединять упражнения в серии и выполнять их без отдыха
- Изменять количество повторений (например, в понедельник, отжиматься с весом, делая по 10 повторений в подходе, а в четверг уже по 20, но без веса)
Вот один из вариантов подобного усложения.
Отжимания вниз головой, но с использованием упоров. Такой симбиоз упражнений, делает прокачку груди более сложной, но и более эффективной.
Отжимания вниз головой с упорами
Второе. Мышцам нужно время (24-36 часов) для роста и восстановления. Поэтому, тренировать грудные мышцы дома лучше дважды в неделю через день, а иногда и через два, ориентируясь прежде всего на свои ощущения. Если настал день груди, а мышцы ещё болят, занятие лучше перенести. Пользы от него точно не будет.
Вывод: качать грудь дома нужно каждый раз по-разному, делая каждую тренировку всё более сложной, но давая при этом мышцам достаточно времени на отдых.
Заключение
Накачать грудь в домашних условиях довольно непросто, особенно если выполнять только упражнения с весом своего тела. Но я надеюсь, что мой рассказ о домашней тренировке груди окажется полезным и позволит сделать её более эффективной. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский.
Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Как накачать грудные мышцы мужчине без гантелей в домашних условиях
Тренировка без отягощения – отличный способ держать тело в форме. Развить мускулатуру, работая с собственным весом, будет непростой задачей, но тренироваться с целью накачать мышцы без инвентаря – это неосуществимая задача. Но что же делать тем, кто не имеет возможности полноценно заниматься? Для этой категории людей есть методика и комплекс упражнений, способный максимально эффективно проработать мышцы. И пусть феноменальных результатов без отягощения добиться не получится, спортсмены могут рассчитывать на хорошо проработанные, рельефные грудные мышцы за предельно короткий срок.
Содержание
- Принцип тренинга
- Методика
- Упражнения для развития грудных мышц без гантелей
- Классические отжимания от пола
- Отжимания с широкой постановкой рук
- Отжимания с узкой постановкой рук
- Отжимания с ногами на возвышенности
- Отжимания от возвышенности
- Алмазные отжимания
- Отжимания с неравной постановкой рук
- Глубокие отжимания
- Планка
- Пример тренировки
- Упражнения на грудь без гантелей в видео формате
Принцип тренинга
- Для того чтобы развить мускулатуру без использования дополнительного отягощения и даже таких спортивных снарядов, как брусья, потребуется максимальный отклик всех мышечных волокон. Поэтому важно создать акцент на все части грудных мышц.
- Очень важным моментом будет обеспечение отдыха и питания мышц.
- Для оптимального роста следует выполнять упражнения два раза в неделю.
- Белковая пища в рационе имеет огромное значение.
- Лучшим вариантом является пяти-шести разовое питание.
- Для максимального эффекта актуально использование продуктов спортивного питания, таких как: аминокислоты, протеин и креатин.
Методика
Так как тренировка без упражнений с отягощением, то обеспечить нагрузку нужно будет развитием не только медленных, но и быстрых волокон. К тому же, развить быстрые волокна без дополнительного отягощения проще. Для этого понадобится выполнять движения несколькими методами. Говоря совсем просто, нужно нагружать целевую группу мышц как можно разнообразнее. Например, в тренировку грудных мышц следует внедрить выполнение упражнений с паузой, максимально медленным выполнением движений, рывком из нижней точки и использовать схему тренинга «лесенка», увеличивая количество повторений, а также постоянно прибавлять количество подходов.
Еще один метод, который иногда можно использовать, это выполнение упражнений на максимальное количество повторений, то есть делать все упражнения по одному подходу, но до отказа.
По сути, это круговая тренировка. Количество кругов нужно будет увеличивать по мере адаптации к нагрузке.
Упражнения для развития грудных мышц без гантелей
Итак, самыми эффективными упражнениями на грудные мышцы, которые можно выполнять без отягощения, являются отжимания от пола.
Основными среди них будут отжимания с узкой, а также широкой постановкой рук и отжимания с ногами на возвышенности. В комплексе на развитие грудных мышц должны быть и другие виды отжимания. Тренировки следует дополнить статической нагрузкой.
Классические отжимания от пола
Все отжимания очень похожи и, по сути, выполняются одинаково за исключением некоторых нюансов. Если правильно выполнять обычные отжимания, то и остальные удастся выполнить. Классические отжимания выполняются следующим образом:
- Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках.
- Ладони нужно расположить на уровне грудных мышц, но чуть шире торса. В нижней точке амплитуды в локтевых суставах должен образоваться прямой угол.
- На вдохе спортсмен должен выполнить плавное движение вниз. Сопротивляясь мышцами, движение нужно выполнить как можно медленнее.
- Из нижней точки амплитуды на выдохе спортсмен должен вернуться в исходное положение.
- При помощи мышц-стабилизаторов тело удерживается в горизонтальном положении. Прогиб в пояснице недопустим. Стопы при выполнении упражнения можно сомкнуть вместе или расставить по ширине плеч.
Отжимания с широкой постановкой рук
Вариант для тренировки внешней части грудных мышц. Об особенности этого вида отжиманий говорит его название. Спортсмен должен как можно шире расставить ладони, в остальном же, отличий в выполнении нет.
Отжимания с узкой постановкой рук
Отличается постановкой рук, при которой ладони должны находиться непосредственно под грудными мышцами.
Отжимания с ногами на возвышенности
Этот вариант отлично прорабатывает верх грудных мышц. Для выполнения этого вида отжиманий спортсмен должен поместить ноги на любую фиксированную возвышенность, высотой около пятидесяти сантиметров.
С высотой возвышенности и шириной постановки рук можно экспериментировать.
Отжимания от возвышенности
Упражнение рассчитано на развитие нижней части грудных мышц. Ширину постановки рук и стоп можно изменять, как и высоту упора.
Алмазные отжимания
Этот вид отжиманий превосходно развивает центральную часть грудных мышц и трицепсы. При выполнении упражнения руки должны располагаться непосредственно на уровне центра грудной клетки.
Отжимания с неравной постановкой рук
Цель этого вида отжиманий – это усиление нагрузки за счет смещения центра тяжести на одну из частей грудной мышцы. Упражнение можно выполнять либо с поочередной сменой стороны, либо менять нагрузку каждый подход. Данный вариант отжиманий – промежуточная ступень к отжиманиям на одной руке.
Глубокие отжимания
Упражнение отлично растягивает мышцы и создает дополнительную нагрузку на трицепсы. За счет большого натяжения волокон можно добиться включения максимального количества волокон.
Планка
Хороший вариант для всестороннего развития целевой мускулатуры и организма в целом. Лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки.
Для начала этих упражнений вполне достаточно, но в дальнейшем следует добавить более сложные виды отжиманий, такие как плиометрические и упражнения в движении, такие как хамелеон.
Пример тренировки
День первый:
- Классические отжимания.
- Алмазные отжимания.
- Отжимания с ногами на возвышенности.
- Отжимания от возвышенности.
- Планка.
День второй:
- Классические отжимания.
- Отжимания с широкой постановкой рук.
- Отжимания с узкой постановкой рук.
- Глубокие отжимания.
- Планка.
Этот пример является неплохим вариантом для начинающего спортсмена. Продвинутому следует еще добавить плиометрические виды отжиманий, вертикальные и в движении. К сожалению, без использования инвентаря развить мощную мускулатуру не удастся, так как прогресс в скором времени остановится.
Увеличить объем мышц можно посредством хорошего питания и использования спортпита.
Упражнения на грудь без гантелей в видео формате
А также читайте:
Лучшие упражнения на грудные мышцы →
Упражнения на бицепс без гантелей →
Какой вес гантелей выбрать?
Как накачать грудь на турнике →
Упражнения для груди — способы накачать грудные мышцы
Большая и малая грудные мышцы — это две мышцы, составляющие грудные мышцы. Они известны как «грудные мышцы», когда они все сгруппированы. Большая грудная мышца — это более крупная мышца, состоящая из верхней части (известной как ключичная головка) и нижней части (известной как малая грудная мышца) (известной как головка грудины).
Малая грудная мышца представляет собой мышцу треугольной формы, функционирующую совместно с большой грудной мышцей.
Обычно можно услышать, как любители фитнеса хвастаются тяжелой тренировкой ног или отличным днем для бицепсов и трицепсов.
С другой стороны, упражнениям для груди не уделяется должного внимания. Мышцы груди помогают вам много двигаться в верхней части тела. Он помогает вам двигать руками вверх и вниз, нажимать и тянуть.
Упражнения на грудь так же сложны, как приседания или упражнения на бицепс, и, возможно, не менее увлекательны. Некоторые преимущества упражнений на грудь могут вас поразить. Отталкивание рук от тела с некоторым сопротивлением — обычное упражнение для груди.
Типы грудных мышц Большая грудная мышцаЭто толстая веерообразная или треугольная конвергентная мышца. Он лежит под грудью и составляет большую часть грудных мышц.
Малая грудная мышца Малая грудная мышца представляет собой узкую треугольную мышцу. Он находится в верхней части грудной клетки, под большой грудной мышцей.
Передняя зубчатая мышца — это мышца, которая берет начало на поверхности с 1-го по 8-е ребра сбоку грудной клетки и прикрепляется по всей передней длине медиального края лопатки. Лопатка оттягивается вперед вокруг грудной клетки за счет передней зубчатой мышцы.
Подключичная мышцаПодключичная мышца, маленькая треугольная мышца между ключицей и первым ребром, является одной из самых важных мышц в теле. Подключичная мышца, большая и малая грудные мышцы составляют переднюю аксиоаппендикулярную мышцу. Его часто называют передней стенкой подмышечной впадины.
Польза для здоровья от упражнений для груди Улучшает осанкуГрудные мышцы, одна из крупнейших мышц верхней части туловища, имеют решающее значение для здоровой осанки. В дополнение к мышцам спины и плеч, грудные мышцы помогают в стабилизации плечевого сустава.
Лучшее дыхание Укрепление и растяжка грудных мышц и улучшение осанки помогут вам дышать глубже.
Емкость легких увеличивается, потому что ваши грудные мышцы соединены с ребрами, которые расширяются с каждым вдохом.
Мышечный баланс необходим как для симметрии, так и для минимизации мышечной гиперкомпенсации. Можно наблюдать мышечный дисбаланс в виде переразвитых мышц рук и неразвитых мышц ног.
Повышает эффективность повседневных делВы можете обнаружить, что действия, которые когда-то были трудными, теперь требуют меньше усилий, когда вы приступите к тренировке грудных мышц. Укрепленные грудные мышцы могут помочь во всем: от подъема коробок до смены мебели и переноски охапки продуктов. Кроме того, ваши мышцы груди могут стать более эффективными, поскольку они становятся сильнее. Чем мощнее ваши грудные мышцы, тем мощнее будет вся верхняя часть тела.
Увеличивает мышечную массу Мышцы должны адаптироваться, чтобы справляться с давлением или растяжением при многократном использовании.
Результаты показывают, что взвешенный стимул увеличил размер грудных мышц и трицепсов группы.
Для сильного и подтянутого тела необходимо тренировать все группы мышц. Для тренировки всего тела вы должны разделить упражнения на дни, такие как грудь и пресс, ноги, ядро и все тело.
Лучшие упражнения для груди ОтжиманияОтжимания помогают сосредоточиться не только на мышцах груди, но и на других частях туловища, таких как спина, плечи, трицепсы и даже бицепсы. В результате отжимания по-прежнему остаются одним из самых интенсивных упражнений для груди, несмотря на то, что это одно из старейших упражнений в истории тренировок для груди.
Инструкции- Вернитесь в положение высокой планки, начиная с рук и коленей. Ваши руки должны быть примерно на дюйм шире плеч, а квадрицепсы должны быть прямыми. Было бы полезно, если бы вы растянули подколенные сухожилия, а ваш позвоночник находился в нейтральном положении.
- Сохраняйте прямую линию от головы до пяток, сгибая руки в локтях под углом 45 градусов и опуская грудь к полу, сохраняя твердость корпуса.
- Стремитесь опуститься как можно ниже, не ставя под угрозу поддержку корпуса или положение позвоночника и таза.
- Оторвите грудь от земли и выпрямите локти.
- Повторяйте, пока не выполните 8–12 повторений. Сделайте три подхода.
Примечание: Держите бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Вы можете выполнять это упражнение стоя на коленях, если вам сложно выполнять его на ногах.
Отжимания на наклонной скамьеЭто отличная разминка, чтобы подготовить грудь к работе. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой. Кроме того, упражнения с меньшим сопротивлением, такие как отжимания на наклонной скамье, разогревают мышцы перед предстоящими усилиями.
Инструкции- Начните с того, что положите руки на стену или столешницу. Затем отведите ноги назад, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к земле.
- Опустите грудь к поверхности, на которую опираетесь, сохраняя тело прямым и позвоночник в нейтральном положении.
- Вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
- Убедитесь, что сопротивление достаточно легкое, чтобы вы могли выполнить до 20 повторений. Подойдите ближе к рукам, чтобы было легче; шаг дальше, чтобы сделать его более сложным.
Затем отведите ноги назад, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к земле.Для безопасного накачивания груди опустите жим гантелей на пол. Поскольку все, что вам нужно, это несколько гантелей и немного места, чтобы разложиться, это еще один отличный выбор для наращивания груди с помощью домашних тренировок.
Инструкции- Лягте на пол с парой гантелей в каждой руке.
- Держите ноги ровно на полу и сжимайте ягодицы, двигая пяткой.
- Чтобы обезопасить плечи, держите локти под углом 45 градусов к туловищу.
- В пиковом положении выжмите гантели вверх и сожмите грудь.
- Позвольте вашим локтям ненадолго коснуться земли, когда вы опускаете спину, контролируя положение.
Некоторые могут утверждать, что это упражнение в первую очередь предназначено для укрепления спины, но его также можно использовать для укрепления груди. Пуловер с гантелями — одно из немногих упражнений, фокусирующих внимание на груди из нового положения и с сокращением сверху вниз, что отличает его от других упражнений на грудь.
Инструкции- Лягте на скамью, подперев верхнюю часть спины, подперев голову и шею и поставив ноги на пол.
- Вытяните руки над головой, держа гантель.
- Медленно опустите гантель назад, согнув локти и соединив их с ушами.
- Когда вы растянетесь настолько, насколько сможете, не сгибая локтей, поменяйте направление, согнув грудь и широчайшие и подняв гантель над головой.
Жим штанги лежа
Это самая популярная и эффективная тренировка в тренажерном зале для развития грудных мышц. В день груди жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений. Эта тренировка может показаться простой, но обычно она фокусируется на мышцах туловища.
Инструкции- Сядьте на плоскую скамью.
- Поднимите штангу со стойки хватом средней ширины и держите ее прямо над головой, сцепив руки.
- Глубоко вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется центральной части груди из исходного положения.
- Верните штангу в исходное положение после короткой паузы, выдыхая, чтобы завершить одно повторение.
Отжимания от груди — отличная тренировка для проработки мышц груди. Это также будет косвенно задействовать трицепсы и мышцы плеча. Отжимания от груди, как и жим лежа на наклонной скамье, эффективно воздействуют на нижнюю часть грудных мышц.
Тем не менее, он движется по схеме вертикального нажатия, что обеспечивает уникальный стимул для грудных мышц. Прежде чем использовать утяжеленные жилеты, ремни или цепи, лучше всего освоить вариант этого упражнения с собственным весом.
- Если возможно, заберитесь на станцию для отжиманий и сохраняйте нейтральный хват руками.
- Начните отжимание, освободив локти и опуская тело до тех пор, пока предплечья не будут практически параллельны полу.
- Контролируйте спуск до параллели, а затем оттолкнитесь ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите столько раз, сколько хотите.
Разведение рук — одно из самых популярных упражнений для груди. Сжатие — это название игры здесь, а не взмахи руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия. В результате вы, скорее всего, будете использовать меньший вес, чем думаете.
Инструкции- Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке.
- Слегка повернув мизинцы внутрь, нажмите на гантели над грудью, не допуская их соприкосновения. Затем, лежа на скамье, поддерживайте напряжение всего тела.
- Опустите руки, двигая только плечами и слегка сгибая локти. Двигайтесь настолько далеко, насколько позволяет подвижность ваших плеч.
- Сожмите лопатки, чтобы вернуть вес в исходное положение, сосредоточив внимание на сжатии грудной клетки в верхней точке.
Разведение мышц грудной клетки фокусируется почти на всех мышцах груди. Это заставляет мышечные волокна в центре нагрудника напрягаться в полную силу. По сравнению с другими упражнениями, в которых используются свободные веса, грудные мышцы нагружаются непосредственно против сопротивления, обеспечивая при этом широкий диапазон движений и меньший риск травм.
Инструкции- Положите нижнюю часть спины на подушку и поставьте стопы на пол.
- Держите локти и предплечья под углом 90 градусов к подушкам.
- Чтобы снять вес со стека, слегка переместите руки вперед.
- Отсюда согните грудные мышцы, чтобы вывести рукоятки по дуге перед собой.
- Сильно потяните, затем постепенно вернитесь в исходное положение.
- Повторить еще раз.
Благодаря этому односуставному движению нижняя часть грудных мышц остается в напряжении. Вы также можете сместить фокус упражнения с нижних грудных мышц на средние, если вы слишком сильно сгибаетесь в талии.
Инструкции- Начните с того, что отойдите от тренажера с высоким шкивом или эспандера над головой. Затем выберите легкий или умеренный вес.
- Делая шаг вперед одной ногой, возьмитесь за руки (или за концы ленты). Сохраняйте достаточное напряжение и контроль над рукоятками, чтобы держать их перед грудью.
- Напрягите мышцы груди и опустите рукоятки вниз и вперед по всему телу примерно на уровне пупка. Вы можете скрестить руки, чтобы подчеркнуть передние зубчатые мышцы.
- Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь к началу. Затем сделайте это снова.
- Выполните три подхода по 8–12 повторений.
Пуловер с лентой сопротивления — это тренировка верхней части тела, направленная на проработку мышц спины, груди и плеч.
Инструкции- Лента должна иметь прочное основание. Затем лягте головой на опорную точку. Лента должна быть примерно в полутора футах над вашей головой.
- Возьмитесь за повязку над головой и туго затяните ее. Держите руки обращенными друг к другу, а большие пальцы направлены к небу.
- Потяните ленту к бедрам, сохраняя корпус напряженным, а локти прямыми. Затем медленно и уверенно вернитесь в исходное положение.
- Выполните три подхода по 8–12 повторений.
Вы должны планировать упражнения на грудь 1-2 раза в неделю, в зависимости от того, какие упражнения вы делаете.
Если вы планируете поднимать очень тяжелые веса, идеальным будет двухдневный перерыв между двумя днями тренировок.
Физические упражнения — одна из наиболее эффективных стратегий повышения самооценки и ведения здорового образа жизни. Однако важно помнить, что упражнения никогда не должны причинять вреда или боли. Оцените свой нынешний уровень физической подготовки, прежде чем приступать к любой тренировке, и будьте реалистичны в отношении того, чего вы можете и чего не можете достичь.
Поначалу новые тренировки следует выполнять аккуратно и осторожно. Как только вы ознакомитесь с движениями и потребностями упражнения, вы можете постепенно увеличивать количество повторений, вес, который вы используете, или время, которое вы тратите на его выполнение. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу деятельности или режима фитнеса, обратитесь за профессиональной консультацией.
Резюме Хорошо развитая грудная мышца является одним из признаков сильной личности.
Возможно, вы захотите заниматься спортом, носить с собой большое количество продуктов, поднимать детей в воздух или хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо. Что бы это ни было, очень важно тренироваться и укреплять мышцы.
Работа с грудными мышцами может только улучшить качество вашей жизни. Эти действия могут помочь мышцам расти в размерах и силе. Тем не менее, жизненно важно придерживаться диеты с высоким содержанием белка. Разогревайтесь должным образом с помощью движений с малой ударной нагрузкой, таких как толчки на наклонной поверхности, чтобы подготовить свое тело к большим нагрузкам и снизить риск получения травмы.
Лучшая домашняя тренировка груди для бодибилдинга
Если вы работаете над созданием телосложения супергероя, вы можете время от времени тренироваться в своей «крепости одиночества» или «пещере летучих мышей», то есть дома. Некоторые лифтеры используют домашние тренировки, чтобы поддерживать постоянство и частоту тренировок, когда они не могут дойти до спортзала.
Другие могут предпочесть удобство домашних тренировок множеству упражнений, предлагаемых коммерческим тренажерным залом. Какова бы ни была цель домашних тренировок, любой может построить богатырское тело в своей гостиной или гараже.
Центральным элементом эстетического телосложения является грудь. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, известные как бодибилдеры, могут и должны попробовать эту эффективную тренировку, которая обеспечивает мощный тренировочный стимул для всех важных частей груди. Для этой тренировки требуется всего несколько гантелей, скамья, эспандер и вес вашего тела. Соберите свое снаряжение и приготовьтесь к сверхчеловеческому накачиванию грудной клетки.
Как тренировать грудные мышцы Видимые пластины грудной мышцы состоят в основном из большой грудной мышцы. Эта веерообразная мышца покрывает несколько более мелких мышц. Благодаря своему заметному расположению и размеру большая грудная мышца доминирует в эстетике верхней части туловища.
Если вы хотите изучить функциональную анатомию, лежащую в основе тренировки грудных мышц, класс находится ниже.
Бодибилдеры обычно делят большую грудную мышцу на две основные части: ключичную головку и грудино-реберную головку.
Ключичная головка расположена непосредственно под ключицами и включает «верхнюю часть грудной клетки». Грудино-реберная головка берет начало от грудины и ребер , образуя среднюю часть большой грудной мышцы.
Хотя разделение между этими двумя головками визуально не определяется, они различаются с точки зрения развития, нервно-мышечной и функциональной точек зрения. (1)(2)(3)
Ключичная и грудино-реберная головки имеют разные направления действия в плечевом суставе, внося неравномерный вклад в различные движения плеча. (3) Таким образом, различные упражнения для груди тренируют или задействуют разные части грудной клетки.
Как правило…
- Сгибание плеча (т. е. толкание или подъем перед собой) осуществляется головкой ключицы . (3)
- Приведение плеч (т.е. приведение рук к бокам туловища, как при тяге широчайших) выполняется в первую очередь за счет грудино-реберная головка (3)(4)
- Горизонтальное приведение (т.е. подтягивание плеч внутрь, когда локти находятся на уровне плеч, как при жиме широким хватом или широком отжимании) выполняется обеими головками .
е. толкание или подъем перед собой) осуществляется головкой ключицы . (3)Тем не менее, верхняя часть грудной клетки больше задействована, когда усилие направлено внутрь и немного вверх (как в жиме штанги на наклонной скамье, отжимании или махах на тросе снизу вверх) (4)(5) Грудино-реберная головка смещена когда усилие направлено внутрь и слегка вниз (как в жиме на наклонной скамье или разведении троса вверх-вниз) или когда рука вращается наружу (как в упражнении с гантелями на горизонтальной скамье). (5)
Тренировка В целом, хорошая тренировка груди, подобная приведенной ниже, затрагивает как ключичную, так и грудино-реберную головки большой грудной мышцы.
Другими мышцами, тренируемыми во время тренировки груди, являются трехглавая мышца плеча, передняя зубчатая мышца и передняя дельтовидная мышца. В качестве бонуса упражнения на грудь также могут задействовать различные стабилизирующие мышцы, такие как вращательная манжета плеча, широчайшие мышцы спины, малая грудная и трапециевидная.
Жимы на наклонной скамье в первую очередь нацелены на верхнюю часть груди. (4)(5) Таким образом, жим гантелей на наклонной скамье является разумной вариацией традиционной вариации, поскольку эксцентрические сокращения (т. е. удлинение мышцы под нагрузкой) сильнее, чем концентрические или «фазовые» сокращения. (6) Тренировочные техники, которые увеличивают нагрузку на целевую мускулатуру во время эксцентрических движений, используют это явление.
Жим гантелей на наклонной скамье с разведением рук
Посмотрите это видео на YouTube
Жим гантелей с наклоном с разведением рук требует от атлета выполнения концентрических движений как «жима», а эксцентрических движений как «разведения рук» — эта техника требует больше нагрузки на грудь когда мышца сильнее во время опускания.
- Как это сделать : Установите регулируемую скамью в положение наклона (т.е. от 45 до 60 градусов). Выполняйте свои рабочие подходы с гантелями легче, чем вы обычно используете в жиме на наклонной скамье, но немного тяжелее, чем вы обычно используете для разведения гантелей. Удерживая предплечья в вертикальном положении, выжмите гантели к потолку. В верхней точке убедитесь, что ладони обращены друг к другу, и разблокируйте локти. Уменьшите вес, позволив рукам разойтись. В нижней точке движения вы должны почувствовать растяжение в груди. Потяните локти к грудной клетке, чтобы вернуться к следующему повторению.
- Наборы и повторения: 3 x 8-12
- Время отдыха: Отдых между подходами 90-120 секунд
Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
- Он растягивает ваши мышцы при более тяжелой нагрузке, чем обычно при разведении рук, создавая большее эксцентрическое напряжение, что является мощным двигателем мышечного роста. (6)
- Это движение нацелено на верхнюю часть грудной клетки, и построение этой части грудной клетки способствует более полному виду туловища.
(6)Добавление ленты к вашему жиму гантелей добавляет больше напряжения в верхнюю часть движения, где лифтеры обычно сильнее. Вместо того, чтобы перейти к этой фазе жима и «отдохнуть», дополнительное сопротивление лент подвергает ваши грудные мышцы большему напряжению, делая каждую фазу подъема максимально сложной.
Жим гантелей лежа с лентой
Посмотрите это видео на YouTube
Итак, если вы ищете простую установку с переменным сопротивлением или тренировку с ограниченным набором гантелей, попробуйте жим гантелей лежа с лентой. (7)
- Как это делать : Оберните эластичную ленту средней толщины вокруг спины, держа ее концы в каждой руке. Убедитесь, что лента находится ниже лопаток. Возьмите пару гантелей, удерживая резинки. Лягте на ровную скамью. Сведите лопатки вместе и создайте небольшой изгиб в позвоночнике. Поднимите гантели к потолку, пока локти не выпрямятся. Опустить под контролем.
- Наборы и повторения: 3 x 6-10
- Время отдыха: Отдых между подходами 90-120 секунд
Возьмите пару гантелей, удерживая резинки. Лягте на ровную скамью. Сведите лопатки вместе и создайте небольшой изгиб в позвоночнике. Поднимите гантели к потолку, пока локти не выпрямятся. Опустить под контролем.- Тренировка с переменным сопротивлением может способствовать улучшению тренировочных эффектов, таких как сила (8) и сопротивление утомлению (9) с более низким восприятием нагрузки. (10)
- Это простая и автономная установка с переменным сопротивлением. В отличие от традиционного жима лежа с лентами, эта версия с гантелями не требует силовой рамы с якорями для лент.
Отжимания на брусьях тренируют грудь и трехглавую мышцу плеча из положения разгибания плеч. Отжимания на брусьях с руками, расставленными шире плеч, способствуют приведению и смещению средней и нижней части грудных мышц.
(3) Нижняя позиция отжиманий от скамьи вызывает глубокое нагруженное растяжение большой грудной мышцы, увеличивая механическое напряжение.
Отжимания на скамье
Посмотрите это видео на YouTube
Поскольку считается, что механическое напряжение является основным механизмом роста мышц (11), отжимания на скамье могут оказаться одним из самых эффективных упражнений для развития груди. Однако помните, что это упражнение с собственным весом и может быть несложным для относительно сильных атлетов. Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, выполняйте достаточное количество повторений, чтобы вызвать усталость. (12)
- Как делать : Сядьте вдоль длинного края горизонтальной скамьи, вытянув ноги. Поставьте руки шире плеч на скамью. Переместите пятки на шесть-восемь дюймов вперед и поддерживайте свое тело на пятках и руках. Опустите тело к полу, позволяя локтям сгибаться, а плечам двигаться назад и наружу. Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти и подтянув руки к ребрам.
- Наборы и повторения : 2 х 12-16
- Время отдыха : Отдых между подходами 90-120 секунд
Дроп-сет — это техника тренировки с отягощениями, состоящая из подхода, доведенного до отказа, за которым следует «падение» или уменьшение нагрузки, а затем немедленное выполнение как можно большего количества дополнительных повторений. (13) Чтобы расширить технику, атлет может выполнить несколько «падений», но между ними не следует делать перерывов.
Дроп-сет с отжиманиями
Посмотрите это видео на YouTube
Отжимания — это основное упражнение с собственным весом для развития груди и рук; однако для сильных лифтеров это может быть недостаточно сложным для эффективного программирования. Нередко лифтеры выполняют несколько подходов по 30, 40 или даже 50 с лишним повторений отжиманий за один подход. К счастью, дроп-сеты делают тренировки более эффективными без ущерба для силы или гипертрофии. (13) Завершите силовую тренировку груди с помощью этого дроп-сета с отжиманиями.
- Как это сделать : Если вы можете выполнить 10 или более традиционных отжиманий подряд, начните дроп-сет с отжиманием, обернув эластичную ленту вокруг спины чуть ниже лопаток. В противном случае начните с веса вашего тела. Встаньте в положение для отжиманий. Опуститесь на пол, затем вернитесь в верхнее положение. Выполняйте первый сет с лентами до отказа, затем сразу же переходите к отжиманиям с собственным весом. Выполняйте до отказа, а затем выполните отжимание на коленях до отказа.
- Наборы и повторения : 1 набор из трех дроп-сетов
- Время отдыха : Нет.
- Ожидается, что по сравнению с прямыми сетами дроп-сеты приведут к такой же гипертрофии и адаптации силы, но при этом потребуется меньше времени на тренировку. (13)
- Этот дроп-сет способствует «накачке» груди и трицепсов, что для многих лифтеров является неоспоримым признаком качественной тренировки.
Хотя любая разминка может подготовить почву для лучшей тренировки, R.A.M.P. протокол прогрева является одним из самых надежных. Популяризирован тренером Яном Джеффрисом, R. A.M.P. означает «поднять, активировать, мобилизовать и усилить». (14) Образец R.A.M.P. Предусмотрена разминка для тренировок на грудь или верхнюю часть тела.
Разминка для груди или верхней части тела
Посмотреть это видео на YouTube
- R : Поднимите температуру тела, скорость обмена веществ и частоту дыхания, выполняя от пяти до восьми минут аэробные упражнения по вашему выбору — бег трусцой, прыжки со скакалкой или выполнение прыжков с трамплина — доступные варианты домашних тренировок.
- A : Активизируйте мышцы, которые собираетесь тренировать. Помимо грудных мышц, во время жима очень активна задняя вращательная манжета плеча. (15) Различные упражнения для груди также задействуют широчайшие мышцы спины и мышцы средней части спины.
- Вращение ленты наружу : Держите легкую ленту перед животом ладонями вверх. Растяните ленту, вращая плечи и предплечья в стороны. Выполните один подход от 10 до 15 повторений.
- Band Pull Apart : Держите эспандер на уровне плеч, прямые локти и хват сверху или нейтральный хват. Растяните ленту, разводя руки в стороны. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.
- Верхний бандаж, тянущийся отдельно : задействовать грудную клетку и широчайшие мышцы спины в качестве приводящих мышц плеча. Держите ленту над головой и растягивайте ее, тяня руки в стороны. Остановитесь и вернитесь в верхнее положение, когда лента коснется верхней части спины. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.
- Вращение ленты наружу : Держите легкую ленту перед животом ладонями вверх. Растяните ленту, вращая плечи и предплечья в стороны.
- M : Мобилизуйте запястья, плечи и среднюю часть спины.
- Планка в пике : Начните с высокой планки, опираясь на ладони и пальцы ног. Используя руки, отведите бедра назад как можно дальше, не округляя спину и не сгибая колени. Вернитесь в исходное положение с контролем. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.
- * Обратная планка : Сядьте на пол, туловище слегка отклоните назад, колени и бедра согнуты, пятки на полу. Положите руки на пол под плечами. Подтяните бедра к потолку, чтобы мобилизовать плечи и распрямить их. Опуститься на пол. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.
- Планка в пике : Начните с высокой планки, опираясь на ладони и пальцы ног. Используя руки, отведите бедра назад как можно дальше, не округляя спину и не сгибая колени. Вернитесь в исходное положение с контролем. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.
- P : Запустите свою нервно-мышечную систему для максимальной производительности.
- Плио отжимания на наклонной скамье : Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч или чуть шире на длинном краю горизонтальной скамьи. Опустите грудь к скамье, затем баллистически оттолкнитесь, отрывая верхнюю часть тела от скамьи. Приземлитесь на ладони, согнув локти, чтобы поглотить удар. Выполните два подхода по три-пять повторений.
В вашем стремлении достичь телосложения супергероя пропущенные тренировки — криптонит. Эту эффективную тренировку груди можно выполнять дома с ограниченным оборудованием, и она поможет вам поддерживать постоянство. Более того, передовые методы тренировок и принципы функциональной анатомии помогут вам построить грудь, достойную большой буквы «С».
- Аль-Каттан М.М., Ян Ю. и Козин С.Х. (2009). Эмбриология верхней конечности. Журнал хирургии кисти, 34(7), 1340–1350.
- Haładaj, R., et al. (2019). Анатомические вариации большой грудной мышцы: заметки об их влиянии на паттерны иннервации грудного нерва и обсуждение их клинической значимости. BioMed Research International, doi.org/10.1155/2019/6212039.
- Экленд, округ Колумбия, и др. (2008). Моментные плечи мышц пересекают анатомическое плечо. Журнал анатомии, 213 (4), 383–39.0.
- душ Сантуш Альбарелло и др. (2022). Неравномерное возбуждение большой грудной мышцы, вызванное изменениями наклона в жиме лежа, приводит к неравномерным изменениям площади поперечного сечения, измеряемой при панорамном УЗИ. Журнал электромиографии и кинезиологии, 67, 102722.
- Ли, Х. М. (2019). Направление силы и положение руки влияют на вклад ключичной и грудинной частей большой грудной мышцы при тестировании мышечной силы. Журнал терапии рук, 32 (1), 71–79..
- Уокер С. и др. (2016). Больший прирост силы после тренировки с акцентированной эксцентрической нагрузкой, чем при традиционной изоинерционной нагрузке у уже тренированных мужчин. Границы физиологии, 7, 149.
- Макмастер, Д. Т., Кронин, Дж., и МакГиган, М. (2009). Формы тренировок с переменным сопротивлением. Журнал «Сила и кондиционирование», 31 (1), 50–64.
- Joy, J.M., et al. (2016). Эластичные ленты как компонент периодической тренировки с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30(8), 2100–2106.
- Уокер С. и др. (2013). Тренировка с переменным сопротивлением способствует большей устойчивости к усталости, но не гипертрофии по сравнению с тренировкой с постоянным сопротивлением. Европейский журнал прикладной физиологии, 113(9), 2233-2244.
- Baena-Morales, S., et al. (2022). Сравнительный анализ жима лежа силовыми методами с внутриповторным переменным сопротивлением и без него. Журнал физического воспитания и спорта, 22 (3), 820–828.
- Wackerhage, H., et al. (2019). Стимулы и датчики, которые инициируют гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 136, 30-43
- Маккензи А. и др. (2022). Усталость увеличивает мышечную активность, но не изменяет максимальные углы суставов во время отжиманий на брусьях. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 19(21), 14390. .
- Коулман М. и др. (2022). Мышечная адаптация в дроп-сетах по сравнению с традиционной тренировкой: метаанализ. Международный журнал силы и физической подготовки, 2(1).
- Джеффрис, И. (2006). Еще раз о разминке — «нарастающем» методе оптимизации подготовки к выступлению. Журнал UKSCA, 6, 15–19.
- Ваттанапракорнкул Д. и др. (2011). Задействование мышц-вращателей манжеты плеча в зависимости от направления во время жима лежа и тяги. Журнал электромиографии и кинезиологии, 21 (6), 1041–1049.
Рекомендуемое изображение: MDV Edwards / Shutterstock
Домашняя тренировка груди для силы и мышечной массы – StrengthLog
Хотите потренироваться, но сегодня день груди, а каждая штанга и скамья в тренажерном зале заняты? Может быть, вы предпочитаете тренироваться, не выходя из дома, но не можете или не хотите тратить небольшое состояние на домашний тренажерный зал. Вам нужна домашняя тренировка груди!
Домашняя тренировка груди от StrengthLog — это эффективная тренировка мышц груди, которую вы можете выполнять дома с минимальным и недорогим оборудованием.
Эта премиум-тренировка доступна в нашем приложении для отслеживания тренировок, которое вы можете загрузить, нажав кнопку для своего устройства. StrengthLog позволяет без проблем регистрировать тренировки и на 100% не содержит рекламы, включая бесплатную версию.
Преимущества сильных грудных мышц
Помимо небольших и менее мощных бицепсов, ни одна группа мышц не привлекает больше внимания, чем грудные мышцы. Даже полностью одетые, хорошо развитые грудные мышцы показывают, что вы провели время с весами, а когда рубашка снимается, вы не можете скрыть набор определенных грудных мышц. Не то чтобы ты хотел!
Прочный сундук дает несколько ценных преимуществ.
Улучшение осанки
Сильные мышцы груди работают вместе с мышцами верхней части спины, чтобы поддерживать правильную осанку. Если ваши грудные мышцы напряжены, они могут тянуть ваши плечи вперед и заставлять вас сутулиться. Хорошо то, что силовые тренировки улучшают гибкость для большего диапазона движений так же эффективно, как и растяжка. 1
Общая сила верхней части тела
Грудные мышцы вносят значительный вклад в общую силу верхней части тела, и каждый спортсмен, лифтер и бодибилдер выигрывает от более сильных грудных мышц. Каждый раз, когда вы что-то отталкиваете или бросаете, вы используете силу груди. Даже повседневные задачи, такие как поднятие ребенка на руки, становятся более выполнимыми, когда ваши грудные мышцы способны справиться с ними.
Привлекательность
Внешний вид имеет значение или, по крайней мере, ощущение того, что ты хорошо выглядишь. Исследования показывают, что идеальное мужское тело как для мужчин, так и для женщин включает в себя увеличенный размер груди. 2 3 Мускулистые грудные мышцы производят впечатление не только силы и мощи, но и воспринимаемой привлекательности.
Анатомия грудных мышц
Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям «Домашняя тренировка груди» StrengthLog , давайте рассмотрим мышцы, составляющие грудные мышцы, и то, как они функционируют.
Грудные мышцы представляют собой группу из четырех основных мышц, отвечающих за движение верхних конечностей в широком диапазоне движений: большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и подключичная мышца.
Большая грудная мышца представляет собой толстую веерообразную мышцу, которая составляет основную часть грудных мышц. Вы можете активировать различные части большой грудной мышцы, чтобы определить функцию мышцы. Мышечные волокна, прикрепленные к головке ключицы, позволяют выносить руку вперед. Напротив, волокна, которые прикрепляются к грудино-реберной головке, позволяют вам вращаться внутрь и отводить руку назад и к средней линии тела по горизонтали и вертикали.
Большая грудная мышца — это мышца, которую вы видите, когда бодибилдер сгибает грудь, и о чем думает большинство людей, тренируя грудь. Это одна из самых крупных мышц верхней части тела. Дельты и трицепсы крупнее, но состоят из нескольких головок.
Большая грудная мышца. Малая грудная мышца находится ниже большой грудной мышцы и, как следует из названия, меньше и тоньше. Он проходит от третьего до пятого ребра в передней части грудной клетки до небольшого крючковидного выступа на передней части лопатки. Малая грудная мышца стабилизирует лопатки, притягивая их к грудной клетке.
Передняя зубчатая мышца представляет собой веерообразную мышцу сбоку от ребер, которая выглядит как набор пальцев, когда количество жира в организме достаточно низкое. Зубчатую мышцу часто называют мышцей боксера, потому что она вытягивает лопатку, как при нанесении удара. Это также помогает вам поднимать руки и поднимать ребра, помогая вам дышать.
Наконец, у вас есть крошечная треугольная подключичная мышца , берущая начало от первого ребра. Он стабилизирует ключицу, когда вы двигаете плечевым поясом.
Малая грудная, передняя зубчатая и подключичная мышцы.Тренажерное оборудование
Обеспечить надежную тренировку грудных мышц без горизонтальной скамьи довольно сложно, но вы можете выполнять одни из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы с абсолютным минимумом оборудования. Для домашней тренировки груди StrengthLog вам понадобятся три вещи: вес вашего тела, пара гантелей и набор эспандеров.
Вы можете использовать традиционные фиксированные гантели или набор регулируемых гантелей. Оба варианта работают хорошо, так как вы будете выполнять только одно упражнение с гантелями, поэтому вам не придется переключаться между легкими и тяжелыми гантелями во время тренировки. Регулируемые гантели, вероятно, являются лучшим вариантом, так как они позволяют вам работать с остальной частью тела, не имея при себе нескольких весов. Вы можете регулировать вес на лету, и вам не нужно регулярно покупать новые гантели по мере того, как вы становитесь сильнее.
Регулируемые гантели. Вам также понадобится эспандер. Эластичные резинки позволяют выполнять махи грудью с полным диапазоном движений без регулируемой скамьи. При разведении гантелей плечи касаются пола, что ограничивает эффективность движения. Жимы гантелей грудью на полу хороши, потому что вы можете использовать гораздо более тяжелый вес, напрягая мышцы, но разводы на полу означают, что использование легких гантелей и ограничивает диапазон движения. Это не рецепт отличного упражнения. Использование эспандера — хорошая идея, чтобы изолировать грудь без тренировочного оборудования, которое занимает много места. Он недорогой, универсальный и позволяет выполнять многие из лучших упражнений для остальных частей тела.
И последнее, но не менее важное: вам понадобится один из лучших элементов оборудования для домашних тренировок: вес вашего тела. Некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, даже бросают вызов старому доброму жиму лежа для наращивания силы груди и мышечной массы. 4
Разминка
Разогретые мышцы работают лучше, чем холодные. Прежде чем приступить к подъему, потратьте несколько минут на то, чтобы разогреть свое тело в целом и грудь и плечи в частности. Увеличивая приток крови к мышцам и повышая температуру тела перед тренировкой, вы повышаете работоспособность и снижаете риск травм.
Выполните следующие действия для тщательной разминки и подготовки к отличной тренировке груди:
- Начните с нескольких минут кардио, чтобы разогнать кровь. Не имеет большого значения, какие аэробные упражнения вы делаете, если они увеличивают частоту сердечных сокращений. Вот некоторые примеры: бег на месте, прыжки со скакалкой или езда на домашнем велотренажере.
- Перед тем, как поднять вес, сделайте несколько упражнений для разогрева плеч. Плечевые суставы участвуют во всех упражнениях на грудь, и подготовка их к предстоящей работе — хорошая идея, чтобы сохранить их здоровье и избежать болей в плечах.
- Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
- Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты плеча.
- Перекатывание плечами вперед и назад.
- Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки или с очень легким весом.
- Наконец, выполните пару подходов отжиманий на наклонной скамье, прежде чем перейти к первому упражнению тренировки.
Интервалы отдыха
Интервалы отдыха — это время, которое вы тратите на отдых после подхода, чтобы ваши мышцы могли восстановиться перед следующим. Исследования показывают, что отдых между подходами не менее 2–3 минут — отличная стратегия для достижения наилучших результатов и, возможно, даже для увеличения мышечного роста. 5 Если вы предпочитаете высокие темпы в своих тренировках, не составит большого труда несколько сократить установленные интервалы. Вы все равно получите желаемые результаты от своей тяжелой работы. Тем не менее, хотя бы минутный отдых между подходами — это хорошая идея, чтобы показать свои лучшие результаты.
Домашняя тренировка груди от StrengthLog: упражнения
Домашняя тренировка груди от StrengthLog короткая и приятная. Он содержит всего три упражнения, но это правильных упражнений для эффективной тренировки груди дома. Вы будете тренировать верхнюю часть груди, среднюю часть груди и нижнюю часть груди, начиная с двух составных движений и заканчивая изолирующим упражнением, чтобы задействовать каждое мышечное волокно.
- Жим гантелей на полу
- Отжимания
- Нагрудная мушка с эластичной лентой
Давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение и способы его правильного выполнения. Вы можете увидеть точное количество подходов и диапазоны повторений в журнале StrengthLog.
Жим гантелей с пола
Жим гантелей с пола — одно из лучших упражнений с гантелями для груди, если у вас нет силовой скамьи. Вы не получите более широкого диапазона движения, чем при традиционном жиме гантелей лежа, но жимы с пола по-прежнему позволяют вам использовать тяжелые веса для перегрузки грудных мышц: лучший способ сделать ваши мышцы больше и сильнее.
Если у вас дома есть силовая скамья, не стесняйтесь использовать ее и выполнять вместо нее обычные жимы гантелей от груди!
Мышцы, работающие в жиме гантелей с пола
Как выполнять жим гантелей с пола
- Сядьте на пол с прямыми ногами и парой гантелей рядом с собой.
- Поднимите гантели и поместите их в тазобедренный сустав.
- Лягте и подтяните гантели к груди.
- Прижмите гантели к прямым рукам, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
- Медленно опускайте гантели, пока плечо не коснется пола.
- Сделайте обратное движение и снова поднимите гантели до прямых рук.
- Аккуратно опустите гантели на пол, чтобы закончить сет.
Отжимания
Обычные старомодные отжимания используются для наращивания силы и мышечной массы уже более века, и не зря: 4 6 7
- Повышенная стабильность по сравнению с жимом от груди с гантелями или штангой.
- Низкий риск травм.
- Легко учиться.
- Обеспечивает такой же прирост силы и мышечную гипертрофию, как и жим лежа (при условии, что вы можете увеличить нагрузку при необходимости).
Отжимания также очень универсальны. Если обычные отжимания для вас слишком сложны, вместо них можно выполнять отжимания на коленях. И наоборот, если вы находите их слишком легкими, вы можете использовать эспандер, чтобы увеличить нагрузку и усложнить упражнение.
Отжимания с эспандером. Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте традиционный вариант на ногах. Если вам трудно, переключитесь на вариант стоя на коленях. Вы также можете перейти от обычных к отжиманиям на коленях в середине тренировки, если вы можете сделать один подход обычных отжиманий, но второй или третий слишком сложны.
Мышцы, работающие при отжиманиях
Как делать отжимания
- Примите исходное положение, руки чуть шире плеч.
- Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
- На вдохе опуститесь как можно глубже.
- Обратное движение, когда вы коснулись пола, и снова поднимитесь на прямые руки, выдыхая.
- Повторить для повторений.
Разведение рук с резинкой
Разведение рук — это изолирующее упражнение для груди. В отличие от жима штанги лежа или жима гантелей от груди, вы исключаете трицепсы из числа основных движений и фокусируетесь на груди (с некоторой помощью передних дельтовидных мышц). , или специальный тренажер для грудных мух. Разведение эспандера стоя — отличная альтернатива домашней тренировке без скамьи.
Разведение рук с гантелями имеет важное преимущество перед разведением гантелей: они постоянно напрягают мышцы груди. Вы теряете напряжение в грудных мышцах в верхней точке движения с гантелями. Не так, когда вы используете полосу сопротивления. Вы получаете те же преимущества, что и с системой тросовых шкивов, но без использования машины.
Мышцы, задействованные в упражнениях с резинкой на груди
Как делать эспандер с разведением на груди
- Прикрепите ленту к двери или чему-то подобному устойчивому на уровне груди.
- В положении стоя возьмитесь за ленту одной рукой и отодвигайтесь от точки крепления, пока не почувствуете растяжение и сопротивление в грудных мышцах.
- Потяните ленту перед собой на уровне груди, слегка согнув локоть.
- Напрягите грудную мышцу перед возвращением в исходное положение контролируемым движением и повторите несколько повторений.
- Переключитесь на другую сторону тела и повторите описанные выше шаги.
Это ваша домашняя тренировка груди! После его выполнения вы должны почувствовать приятную накачку в грудных мышцах. Последовательность является ключом к набору мышечной массы и силы, так что продолжайте в том же духе, и вы окажетесь на пути к построению мускулистой груди.
Сколько раз в неделю вы должны выполнять домашнюю тренировку груди от StrengthLog?
В зависимости от вашего уровня опыта я предлагаю вам выполнять эту тренировку один или два раза в неделю. Согласно современным исследованиям, вашим группам мышц требуется 10-20 подходов в неделю, чтобы максимизировать набор сухой мышечной массы. 8 9
Продвинутые атлеты получают пользу и могут восстанавливаться после большего объема тренировок, чем промежуточные, а домашняя тренировка груди StrengthLog охватывает оба уровня опыта.
- Если вы лифтер среднего уровня с опытом тренировок не менее нескольких месяцев, выполняйте домашнюю тренировку груди StrengthLog один раз в неделю. Это даст вам весь тренировочный объем, необходимый для создания большой груди на данном этапе.
- Спортсмены, бодибилдеры и другие продвинутые лифтеры могут выполнять домашнюю тренировку груди StrengthLog два раза в неделю для достижения оптимальных результатов.
Как вы интегрируете домашнюю тренировку груди StrengthLog в свою тренировку?
Всем полезно тренировать остальные части тела, а не только грудь. К счастью, домашняя тренировка груди StrengthLog легко подходит практически для любой тренировки. Вот несколько примеров сплитов от трех до пяти дней.
Толкай/толкай/ноги
Сплит толкай/тяни/ноги или PPL является одним из самых известных и популярных сплитов для наращивания мышечной массы, и на то есть веская причина. Это позволяет вам тренировать каждую часть тела один или два раза в неделю, что делает его отличным способом разделить тело для промежуточных 9усовершенствованные подъемники 0640 и . В первый день вы тренируете толкающие мышцы верхней части тела, во второй – тяговые мышцы, а в третий день завершаете работу ногами.
Ваша грудь — это «толкающая» мышца, поэтому Домашняя тренировка груди от StrengthLog идеально подходит для первого дня сплита PPL.
- День 1: Домашняя тренировка груди StrengthLog , плечи и трицепсы
- День 2: Спина и бицепс
- День 3: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Вы можете либо следовать этой программе три дня в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, либо тренироваться шесть дней подряд и прорабатывать каждую мышцу два раза в неделю.
Арнольд Сплит
Любимый тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера заключался в том, что он тренировался шесть дней подряд и отдыхал по воскресеньям. Можно тренироваться как он, но дома, с гантелями.
- День 1: Домашняя тренировка груди от StrengthLog и обратно
- День 2: Плечи и руки
- День 3: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Если вы не атлет высокого уровня, возможно, лучше добавить несколько дополнительных дней отдыха или тренироваться через день, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
Четырехдневный тренировочный сплит
Четырехдневный тренировочный сплит позволяет больше сосредоточиться на определенной группе мышц на каждой тренировке. Домашняя тренировка груди StrengthLog также является отличным дополнением к такому сплиту тренировки. Вы можете разработать успешный четырехдневный сплит разными способами, но вот хороший пример:
- День 1: Домашняя тренировка груди StrengthLog и бицепсов
- День 2: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
- День 3: Назад
- День 4: Плечи и трицепсы
Пятидневный тренировочный сплит
«Братский сплит» — предпочтительный тренировочный сплит для соревнующихся бодибилдеров. Это означает, что вы тренируете только одну основную часть тела за тренировку, обеспечивая максимальное восстановление. Братанские сплиты — это обычно пяти- или шестидневные сплиты, и пятидневный вариант может выглядеть так:
- День 1: Домашняя тренировка груди от StrengthLog
- День 2: Назад
- День 3: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
- День 4: Плечи
- День 5: Бицепс и трицепс
Это лишь несколько примеров и рекомендаций по включению домашней тренировки для груди StrengthLog в вашу программу тренировок. Если у вас есть другие планы или идеи, не стесняйтесь менять вещи, чтобы соответствовать вашему графику.
Конечно, все домашние тренировки с гантелями StrengthLog на 100 % совместимы с любым шпагатом.
- Тренировка рук с гантелями дома
- Домашняя тренировка спины для набора мышечной массы и силы
- Тренировка ног с гантелями дома
- Тренировка плеч с гантелями дома
Подробнее:
>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство набирайте массу и набирайтесь сил, пока вы продолжаете тренировать свои мышцы. Ключом к быстрому и стабильному прогрессу является прогрессирующая перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.
Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.
В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:
Удачи в тренировках!
>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.
Ссылки
- Healthcare 2021, 9(4), 427. Силовые тренировки в сравнении с растяжкой для улучшения диапазона движений: систематический обзор и метаанализ.
- PLoS Один. 2012;7(11):e50601. Что такое привлекательное тело? Использование интерактивной 3D-программы для создания идеального тела для вас и вашего партнера.
- PLoS Один. 2016; 11(6): e0156722. Тело и прекрасное: здоровье, привлекательность и состав тела в мужских и женских телах.
- Журнал исследований силы и физической подготовки: январь 2015 г. — Том 29 — Выпуск 1 — стр. 246-253. Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы.
- Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2016 г. — Том 30 — Выпуск 7 — стр. 1805-1812. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
- J Sports Sci Med. 2020 июнь; 19(2): 289–297. Отжимания и жим лежа. Различия в повторениях и мышечной активации между полами.
- Журнал физических упражнений и фитнеса. Том 15, выпуск 1, июнь 2017 г., страницы 37-42. Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы.
- Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
- Международный журнал силы и физической подготовки, Том 1 № 1 (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.
21 лучшее упражнение для груди с собственным весом на 2021 год — HOUSEFIT
Вам не нужны дорогие штанги или скамьи, чтобы развить потрясающие грудные мышцы, грудные мышцы и широкую спину, тренируясь дома. Благодаря специальному режиму упражнений с собственным весом вскоре вы добьетесь потрясающего телосложения, раскачиваете верхнюю часть тела и с легкостью будете поднимать продукты.
Тренировки грудных мышц с собственным весом дают множество преимуществ, помимо того, что они прекрасно выглядят. Силовая тренировка грудных мышц способствует улучшению осанки, более глубокому дыханию, улучшению здоровья сердца и более легкому подъему, удержанию, сжатию и объятию!
И если вы женщина, которая сомневается в силовой тренировке грудных мышц, потому что слышала, что она уменьшает размер груди, верно обратное; наращивание мышц вокруг ткани груди может обеспечить больший подъем и поддержку.
В общем, накачать мускулистую грудь может каждый, и если вы можете сделать это дома, тем лучше.
Как разработать эффективную программу упражнений на грудь с собственным весом
Упражнения с собственным весом замечательны тем, что в отличие от ежедневного бега на беговой дорожке, вы можете разнообразить выбранные вами программы, чтобы сделать тренировки более приятными. Упражнения в нашем списке также нацелены на различные части вашей груди и другие касательные мышцы, поэтому их легко перепутать.
Конечно, нельзя заниматься силовыми тренировками одних и тех же групп мышц каждый день. Вы можете стремиться выполнять циклы с собственным весом каждый второй день, с интервальными тренировочными днями или днями отдыха между ними.
Каждую тренировку следует начинать с динамической разминки, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность получения травмы. Посмотрите это четырехминутное видео на YouTube ниже, чтобы узнать о некоторых великолепных динамических разминках, направленных на грудь и расширяющих диапазон движений и подвижность суставов:
Старайтесь выполнять четыре рекомендуемых нами упражнения за тренировку. Если вы не можете выполнить рекомендуемое количество повторений, не беспокойтесь. Возьмите 90-секундный отдых перед переходом к следующему действию. В следующем упражнении постарайтесь максимально приблизиться к количеству повторений, которого вы достигли в первом упражнении.
В течение четырех недель вы должны добавить больше повторений и перейти на следующий уровень.
Чтобы получить вдохновение для тренировок, не забудьте также прочитать наши дополнительные сообщения об упражнениях с собственным весом:
Разработайте план тренировок с собственным весом дома для получения реальных результатов
Подтяните спину с помощью этих 15 упражнений для спины с собственным весом
8 упражнений для спины с собственным весом, которые помогут при болях в пояснице упражнения на грудь, направленные непосредственно на грудные мышцы, а также на трицепсы. Ниже приведено множество продвинутых или простых вариантов, которые помогут вам повышать уровень тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее.
Держа руки под плечами и выпрямив тело, зафиксируйте корпус, опустите тело примерно на 1 дюйм над землей, а затем снова выпрямитесь.
Когда вы только начинаете, вам может быть трудно сделать даже 10, но по мере того, как вы набираете силу, вы скоро без проблем сможете делать 20-30 повторений.
2. Отжимания широким хватом
Источник изображения: https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/workouts/2017/10/widegrippushup-1508248881.gif
Расставив руки в стороны, вы можете подниматься и опускаться, чтобы накачать грудные мышцы. Отжимания широким хватом нацелены на внешние грудные мышцы и передние дельты. Начните с рук, отведенных на несколько дюймов от нормального положения, и балансируйте на пальцах ног.
Нажмите вниз и держите позвоночник прямо, используя ягодицы и корпус. Чтобы оттолкнуться от земли, сжимайте грудь, пока не окажетесь в том же положении, что и раньше.
3. Отжимания со щукой
Эта более продвинутая версия стандартных отжиманий нацелена на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты. Исходное положение — тело прямо, руки на полу на той же ширине, что и при стандартном отжимании.
Слегка приподнимите ягодицы, примерно на 25 градусов к полу, и выполняйте отжимания, удерживая это положение.
4. Ромбовидные отжимания
Этот вариант отжиманий направлен в первую очередь на внутреннюю часть грудных мышц. Вы будете выполнять отжимания, держа руки рядом друг с другом под грудиной. Это может помочь, когда ваши большие пальцы соприкасаются, а указательные пальцы соприкасаются для поддержки.
5. Внутренние и внешние отжимания
В этом упражнении чередуются обычные и ромбовидные отжимания.
Начните со стандартного отжимания. Когда вы достигнете нижней точки отжимания, быстро взорвитесь вверх и толкните руки к центру так, чтобы ваши руки касались друг друга. Выполните отжимание узким хватом, а после того, как опуститесь вниз, резко поднимитесь вверх и переместите руки обратно под плечи.
Сделайте по 10 отжиманий, всего 20 повторений.
6. Отжимания на наклонной скамье
Источник изображения: https://i0.wp.com/thumbs.gfycat.com/IdenticalAggressiveChihuahua-size_restricted.gif
Все, что вам нужно для этого наклонного отжимания, — это стул или скамья, которая не будет скользить, высотой примерно 16-18 дюймов. Этот тип отжиманий фокусируется на нижней части грудных мышц и трицепсах.
Положите руки на край сиденья на ширине плеч. Когда ваши руки прямые, ваше тело должно находиться примерно под углом 45 градусов от земли. Опуститесь к скамейке или стулу, держа тело прямо, затем оттолкнитесь.
7. Отжимания от стены на наклонной скамье
Это отжимание лицом вниз прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и дельты. Вам нужно поставить ноги на прочную стену — убедитесь, что они чистые, чтобы не оставлять разводов или пятен!
Начните с того, что встаньте на колени и упритесь ступнями в стену.
Держите руки ниже плеч и пройдитесь ногами по стене, вытянув руки. Делайте это до тех пор, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу.Медленно выполняйте отжимания, сохраняя опору в корпусе.
8. Отжимания с распятием широким хватом
Вам потребуется принять еще более широкую стойку, чем при стандартных отжиманиях широким хватом, и пальцы развернуты в стороны, так что это сверхширокое отжимание нацелено на ваши внешние грудные мышцы и передние дельты.
Вы не сможете подняться так же высоко, как при обычном отжимании, и это нормально; 6-8 дюймов движения — это то, что вам нужно в этом упражнении.
Равномерно нажимайте обеими руками и держите корпус напряженным, медленно поднимаясь и медленно опускаясь.
9. Отжимание на костяшках пальцев на одной ноге
Вы выполняете этот вариант отжимания, положив руки под плечи, но со сжатыми, как кулаки, ладонями, опираясь на землю костяшками пальцев.
В начале первого повторения поставьте одну ногу на другую и закончите сет, используя только одну ногу.
Затем сделайте подход другой ногой.10. Отжимания на одной руке
Источник изображения: https://images.ctfassets.net/5615tdzw3m8i/4w28plTpsO5dqPNU2VdRG/01fdd9a21970afc13319cb57ccab2661/05__1_.gif
Это упражнение, также известное как неравномерное отжимание, позволяет вам задействовать одну руку и грудную клетку за раз. Вам понадобится небольшая прочная чаша или короткая перекладина для отжиманий для поддержки во время этого упражнения.
Встаньте в обычную стойку для отжиманий, но с опорой на одну руку. Выполняйте отжимания на обеих руках, глубоко растягивая поднятую руку. После 10 или 15 повторений переключите опору на другую руку.
11. Отжимания кузнечика
Это упражнение представляет собой смесь отжиманий и альпинизма.
Начните в стандартном положении для отжиманий и, опускаясь, подтяните левое колено к правому локтю. Чередуйте ноги в каждом повторении, двигаясь к противоположной руке.
12. Отжимания в ладоши
Это взрывное отжимание помогает развить спортивную силу и быстро набрать массу, очень продвинутое упражнение! Отжимания с хлопком требуют, чтобы у вас была крепкая опора в руке и сила грудных мышц.
Руки на ширине плеч, опуститесь на землю, затем взорвитесь и хлопните руками под головой, прежде чем вернуть руки в исходное положение. Снова опустите и повторите.
13. Пикирующий бомбардировщик Push-Up
Источник изображения: https://s3.amazonaws.com/prod.skimble/assets/845027/image_iphone.jpg
Почувствуй движение океана с помощью отжимания пикирующего бомбардировщика.
Начните в стандартном положении для отжиманий и поднимите бедра, когда будете отталкиваться от пола. Опустите тело дугообразным движением так, чтобы грудь опустилась к полу. Опустите бедра и снова поднимитесь на руках. Повторить 10-20 раз.
14. Плавающая планка
В то время как планка традиционно фокусируется на вашем коре, эта позиция доски работает на внешние грудные мышцы и передние дельты.
Расставьте руки широко, как будто вы делаете широкое отжимание, и держите ноги вместе.Напрягите мышцы кора, опуститесь в положение середины отжимания и задержитесь на 30 секунд.
15. Планка «звезда»
Планка «звезда» — это разновидность плавающей планки, которую вам может быть проще выполнять. Разведите руки и ноги как можно шире, чтобы образовать форму звезды.
Включите мышцы кора и задержитесь на 30 секунд.
16. Бёрпи
Эта тренировка всего тела отлично подходит для всех упражнений, в том числе для груди. Начните в положении стоя, ноги вместе. Одним плавным движением присядьте и положите руки на пол, прыгая ногами обратно в доску, затем вниз в отжимание, и, когда вы снова поднимаетесь, прыгайте ногами назад к рукам, чтобы снова присесть.
Попробуйте 5-10 из них!
17. Отжимания с лентой сопротивления
Источник изображения: https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.
s3.amazonaws.com/images/workouts/2016/12/bandpushup-14806- .gif
- Зачем тренировать грудь и бицепс в один день?
- 8 упражнений для тренировки груди и бицепсов
- Примеры упражнений на грудь и бицепс
- Улучшите тренировку бицепсов и груди с помощью следующих советов
- Заключительные слова
- Тренируйте мышцы в свежем и отдохнувшем состоянии.
- Сосредоточьте тренировку на меньшем количестве упражнений.
- Повышение эффективности во время тренировки.
- Преодолейте силовые и мышечные плато со специализацией.
- Примите положение высокой планки с руками шире плеч.
- Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы задействованы, чтобы держать тело прямо.
- Начните с прямых рук и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола.
- Сделайте паузу внизу и нажмите вверх.
- Опустить с управлением.
- Разведите руки за плечи.
- Оставьте в запасе два повторения во время рабочих подходов.
- Лягте на скамью, выпрямите руки и держите гантели над грудью.
- Слегка согнув локти, медленно разведите руки и опустите вес по бокам туловища.
- Остановитесь, когда почувствуете растяжение в области груди/плеч, и поднимите вес обратно наверх.
Для этого упражнения и следующей пары требуется эспандер. Отжимания с лентой сопротивления — отличный способ добавить небольшое дополнительное сопротивление к вашим обычным отжиманиям.
Оберните эспандер за верхней частью спины и вокруг рук, чтобы он был натянут. Когда вы выполняете отжимания, лента будет напрягаться. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и пресс для устойчивости.
18. Жим лежа с лентой сопротивления
Выполняйте жим лежа без штанги! Вам просто нужно найти плоскую скамью.
Привяжите эластичную ленту к ножкам скамьи или оберните ее под спиной. Убедитесь, что натяжение достаточное, чтобы, когда вы вытягиваете руки, лента растягивалась.
Поднимите обе руки одновременно, чтобы вы почувствовали напряжение в груди, и опустите спину вниз.
Повторить 10-15 раз.
19. Жим от груди стоя
Не можете найти скамью? Попробуйте жим лежа стоя.
Привяжите эспандер к шесту или другой опоре на уровне плеч. Держите эспандер и встаньте вперед, чтобы ваш эспандер был почти натянут.
Не фиксируя локти при разгибании, медленно вытяните руки, а затем вернитесь в нейтральное положение, 10–15 повторений.
20. Отжимания TRX
Источник: Sioux Falls Complete Fitness
Отжимания TRX — это разновидность отжиманий на наклонной скамье с использованием ленты сопротивления, при условии, что у вас есть прочная система поддержки, позволяющая прикрепить ее к стене или дверному косяку.
Расправьте лямки на полную длину. Опустите тело вниз, держа руки за плечи. Ваше тело должно быть на 45 градусов.
Поднимите руки на полную длину, затем опустите и повторите 10-20 раз.
21. Отжимания на брусьях
Вы можете выполнять отжимания на брусьях или даже на двух прочных стульях одинаковой высоты, которые не будут скользить.
Встаньте между ними так, чтобы сиденья были обращены друг к другу, если вы используете стулья, и держите их на расстоянии около 20 дюймов друг от друга.Поднимитесь до полного выпрямления рук и скрестите ноги друг над другом. Контролируя себя, опуститесь и напрягите грудь и трицепсы, чтобы снова подняться. Выполните 10-20 повторений.
Непревзойденная тренировка груди и бицепса, чтобы почувствовать накачку
Статья проверена Джонатаном Вальдесом
Зарегистрированный диетолог-нутрициолог, сертифицированный персональный тренер, сертифицированный диетолог/нутрициолог в Нью-Йорке, сертифицированный специалист по лечению диабета и обучению
Лучшая грудь и рутинная тренировка бицепса для наращивания мышц и симметрии. Тренируйте грудь и бицепс в один день и увидите настоящий мышечный пампинг!
Содержание
Wellbeing and Technology» src=»https://www.youtube.com/embed/jGIw-XCIpnU?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»>
Тренировки груди и бицепса являются краеугольным камнем любого режима фитнеса. Мышцы груди играют решающую роль в толчковых движениях, а мышечные бицепсы важнее, чем думают люди, и выходят далеко за рамки эстетики. Тренировка бицепсов помогает во многих других упражнениях и имеет фундаментальное значение для построения прочной и функциональной верхней части тела.
В этой статье рассказывается, почему вам следует тренировать грудь и бицепс в один и тот же день, предлагаются лучшие упражнения для максимального увеличения мышечной массы и силы, а также организация этих упражнений в лучшую тренировку груди и бицепса.
Зачем тренировать грудь и бицепс в один день?
Вы можете успешно тренировать грудь и бицепс одновременно, и при этом вы можете работать с каждой мышцей в свежем и отдохнувшем состоянии.
Отдохнувшие мышцы могут поднимать более тяжелые веса, что приводит к большему мышечному росту. Поднятие тяжестей также является путем к наращиванию впечатляющей силы.Важно отметить, что тренировка груди и бицепсов на одной тренировке эффективна и безопасна.
Грудная клетка состоит из четырех мышц: большой грудной, малой грудной, передней зубчатой и подключичной.
Эти мышцы в основном функционируют как толкающие мышцы. Такие упражнения, как отжимания, вариации жима лежа (штанга или гантели) и отжимания на брусьях — все это отличные упражнения для накачивания груди.
Основная функция двуглавой мышцы – тяговая, они состоят из трех мышц: двуглавой мышцы плеча, плечевой и клювовидно-плечевой.
Сгибания рук, которые включают в себя сгибание и разгибание в локтевом суставе для подъема и опускания веса, являются ключевыми, когда речь идет о наращивании мускулистых и сильных бицепсов. Подтягивания делают большой упор на бицепс из-за положения рук, а также являются эффективным средством для наращивания бицепса из-за диапазона движения, используемого веса и количества задействованных мышц.
В фитнес-индустрии многие люди называют день тренировки груди и бицепса двухтактным сплитом.
Идея разделения частей тела, таких как день груди и бицепса, заключается в том, что вы можете использовать мышцы бицепса в качестве второстепенной мышцы для дня спины.
Работа с грудью и бицепсами на одной тренировке также позволяет увеличить частоту упражнений для этих мышц в неделю.
Связанная статья: Тренировка спины и бицепса для набора мышечной массы
Нацельтесь на более сложные многосуставные упражнения в начале тренировки
Растет интерес к атаке более объемных многосуставных упражнений для максимальной силы в начале тренировки, оставляя заднюю половину чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы.
При таком подходе вы захотите тренировать сложное движение, такое как жим лежа, в начале тренировки, а затем переходить к вариантам отжиманий или махам с гантелями от груди.
В основе этого подхода лежит здравый смысл.
Чем свежее вы будете, тем больше энергии вы сможете отдать упражнениям, что приведет к лучшим результатам. Преимущества тренировки груди и бицепса
8 Упражнения для развития груди и бицепса
Следующий список упражнений на грудь и бицепс подходит для любого уровня физической подготовки. Некоторые из этих упражнений не требуют никакого оборудования, только собственный вес, в то время как для других потребуется набор гантелей, штанга или перекладина над головой.
Количество подходов, повторений и отдыха предназначено для наращивания мышечной массы или гипертрофии. Для простоты вес должен составлять около 67-85% от максимума 1 повторения. [1]
Отжимания
Отжимания — это проверенное временем упражнение на толчок верхней части тела, которое задействует трицепсы, грудные мышцы и плечи.
Техника
Повторения
3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд
Pro Tips
Разведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями — это упражнение для верхней части тела, направленное на развитие грудных мышц и плеч.
Техника
Повторения
3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд
- Замедлите нижний темп для максимального набора мышечной массы.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье изменяет положение тела и, следовательно, угол жима. Это упражнение отлично подходит для проработки верхней части грудных мышц.
Техника
- Установите скамью под углом 45 градусов.
- Поднесите гантель к бедрам и поднимите к груди.
- Нажимайте вертикально, пока руки не выпрямятся, сделайте паузу и опуститесь вниз.
Повторения
3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — это вертикальное упражнение на пресс для верхней части тела, которое обеспечивает мощный тренировочный стимул для малой грудной мышцы, передней части дельтовидной мышцы, трицепса и ромбовидной мышцы.
Техника
- Поместите руки на параллельные брусья и выпрямите руки, поддерживая вес тела.
- Медленно согните локти и опустите тело, пока локти не достигнут угла 90 градусов или ниже.
- Нажмите наверх, пока локти не выпрямятся.
Повторения
3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд
Соответствующая тема: Какие мышцы больше всего работают на брусьях? Отжимания от груди, отжимания на трицепс и вариации
Сгибания рук Зоттмана на бицепс
Сгибания рук Зоттмана — великолепное упражнение на бицепс, поскольку оно способствует наращиванию мышечной массы и одновременно снижает риск травм. Они одновременно тренируют бицепсы и предплечья и отлично развивают хват. Увеличение силы хвата имеет много преимуществ и уже давно коррелирует с долголетием. [2]
Техника
- Из положения стоя согните вес до полного сгибания локтя.
- Поверните руку на 180 градусов и опустите гирю обратно вниз, повернув руку к полу.
- Внизу поверните стрелку в обратном направлении и повторите шаги.
Повторения
3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд
Подтягивания
Подтягивания – это уникальное упражнение, поскольку оно задействует множество мышц и обладает фантастическим функциональным переносом в спорт и повседневную жизнь. Мышцы, работающие во время подтягиваний, включают двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, широчайшие, большую круглую мышцу, заднюю дельтовидную мышцу и стабилизаторы позвоночника.
Техника
- Повернув ладони к лицу (супинированные), возьмитесь за перекладину над головой.
- Из мертвого виса согните локти и потяните вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Опуститься в мертвый вис с контролем.
Повторения
3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук стоя создает более функциональное упражнение для реальных задач. Сгибание рук со штангой в первую очередь воздействует на двуглавую мышцу плеча с дополнительным стимулом, направленным на плечевую и плечелучевую мышцу.
Техника
- Возьмитесь за штангу руками сразу за бедрами.
- Поднимите штангу до уровня чуть ниже подбородка.
- Опуститься вниз с управлением.
Повторения
3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд
Pro Tips
- Штанга позволяет обеим рукам работать одновременно для большего контроля.
- Опускайтесь медленно, чтобы дольше оставаться в напряжении.
- Держите локти неподвижно и плотно прижатыми к телу.
- Избегайте толчков во время скручивания; держать тело в покое.
Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Чередование каждой стороны при сгибании рук может позволить использовать больший вес. Наклонное положение тела нагружает предплечья и двуглавую мышцу плеча более агрессивно из-за более широкого диапазона движения, создаваемого наклонным положением.
Техника
- Сядьте на скамью со слегка наклоненной спинкой, в каждой руке по гантели.
- По одной стороне за раз согните вес к лицу.
- Сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите вес обратно.
Повторения
3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд
Статья по теме: Убойные упражнения для спины с тросами
Примеры упражнений на грудь и бицепс
Вот два невероятно эффективных и простых упражнения на бицепс и грудь, которые стоит попробовать. Обратите внимание на минималистский подход к количеству упражнений, выбранных для каждой тренировки, но не стоит недооценивать тренировочный эффект. Эти тренировки эффективны, если вы выбрали сложные веса и сосредоточились на максимальном увеличении каждого повторения (время под напряжением, контроль, диапазон движения и т. д.).
Обратите внимание на оборудование, необходимое для тренировки груди и бицепсов. Гантели — это универсальное оборудование для фитнеса, которое исключительно хорошо подходит для упражнений на развитие груди, таких как разведения рук с гантелями. Гантели также являются лучшим выбором для большинства вариаций сгибания рук на бицепс. Упражнения, такие как сгибания рук Зоттмана и сгибания рук на наклонной скамье, требуют гантелей для успеха.
Тренировка груди и бицепса #1
Сет A
A1) Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода x 8 повторений
A2) Alternating Incline Dumbbell Curls – 3 sets x 6 reps
Rest: 30-90 seconds between each exercise
Set B
B1) Push-Ups – 3 sets x 10 reps
B2) Zottman Bicep Curls – 3 sets x 8 reps
Rest: 30-90 seconds between each exercise
Chest and bicep workout #2
Set A
A1) Ганболиные мухи- 3 комплекта x 8 повторений
A2)- 3 Сета x Max Reps до неудачи
REST: 30-1140.
SET B
B1) Подбородок- 3 x 6 Reps
B2) Стоящий сгиба между каждым упражнением
Используйте приложение для планирования тренировок , чтобы получать персонализированные тренировки, соответствующие вашему возрасту, уровню физической подготовки, целям и доступному оборудованию.
Улучшите тренировку бицепсов и грудных мышц с помощью следующих советов
Существует множество способов максимально увеличить тренировку грудных мышц и бицепсов для наращивания мышечной массы и силы. Контроль движения (напряжение), прогрессирующая перегрузка и объем имеют решающее значение для долгосрочного прогресса.
Управление движениями вверх и вниз является ключом к развитию силы и контроля. Эксцентрическая фаза или фаза удлинения представляет собой нисходящую часть движения и имеет решающее значение для мышечной гипертрофии. Проведение достаточного времени под напряжением при снижении веса отлично подходит для наращивания мышечной массы. [3]
Концентрическое или укорочение мышцы, хотя и не столь эффективное, все же важно в программе сопротивления, ориентированной на гипертрофию, и его нельзя игнорировать.
Принцип прогрессивной перегрузки предполагает повышение нагрузки на мышцы для постоянного увеличения мышечной силы и размера, а постепенное увеличение веса в каждом упражнении время от времени является ключом к постоянному совершенствованию в тренажерном зале. Без прогрессивной перегрузки мышцы адаптируются и станут эффективными для веса, с которым вы работаете, что приведет к остановке роста.
Объем является одним из основных факторов роста мышц. Больший объем означает большую мышечную массу. Исследования показали зависимость «доза-реакция» между увеличением объема (подходы, повторения, вес, поднятый за сессию) и более значительным увеличением мышечной гипертрофии. [4]
Однако вам следует ограничиться 3-6 подходами по 6-12 повторений и отдыхать 30-90 секунд. Если вы обнаружите, что делаете больше повторений в каждом подходе, увеличьте вес.
Ключи к увеличению мышечной массы и силы включают:
- Принцип прогрессивной перегрузки
- Фокус на управлении движением (концентрическим и эксцентрическим)
- Увеличение объема (сколько работы вы делаете за сеанс/неделю)
Заключительные слова
Накачать грудь и бицепс за одну тренировку не только возможно; это может быть идеальным способом максимизировать прирост мышечной массы и силы. Поскольку мышцы груди толкают мышцы, а бицепсы тянут мышцы, вы можете организовать свои упражнения так, чтобы эффективно тренировать их обе в один и тот же день. Используя приведенный выше список примеров упражнений, уделяя внимание объему тренировки, контролируемым движениям и основным принципам перегрузки, вы обязательно увидите результаты!
10 лучших упражнений для накачки грудных мышц
Лучшие домашние упражнения для накачки грудных мышц — гарантия!
Тренировки дома не должны быть скучными.
При правильном подборе упражнений вы можете различными способами стимулировать грудь, чтобы добиться наилучших результатов.
Также не обязательно ограничиваться только отжиманиями, без отягощений.
Существует множество способов тренировать грудные мышцы для увеличения их силы, четкости, а также для накачки грудной клетки и наращивания мышечной массы.
Таким образом, независимо от того, хотите ли вы накачать верхнюю или нижнюю часть груди, эти упражнения помогут вам добиться прогресса!
Анатомия грудных мышц
В тренажерном зале есть специальные тренажеры для верхней или нижней части грудной клетки.
Например, если вы хотите укрепить верхнюю часть груди, вам следует выбрать жим лежа на наклонной скамье.
Если вы хотите больше проработать нижнюю часть груди, выберите жим лежа на наклонной скамье.
Но когда вам нужно потренировать грудные мышцы дома, требуется немного больше творчества, чтобы найти идеальное упражнение.
Для того, чтобы разобраться, какие домашние упражнения на грудь подходят именно вам, давайте определим главную мышцу груди.
Грудная клетка — одна из самых крупных мышц верхней части тела.
Эта мышца называется большой грудной мышцей (pec major) и является самой крупной и основной мышцей груди.
Несмотря на то, что эта мышца покрывает всю грудь, различные упражнения воздействуют на разные области этой мышцы по-разному.
Вы хотите комбинировать различные домашние тренировки груди, чтобы полностью стимулировать грудь.
По крайней мере, если вы хотите хорошо развитую грудь.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать это, не выходя из дома.
Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца (также называемая малой грудной мышцей), которая помогает большой грудной мышце.
Упражнения на грудь всегда включают обе мышцы.
10 лучших упражнений для груди дома для больших грудных
Лучшие упражнения для груди дома
Теперь давайте рассмотрим некоторые упражнения для груди, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.
Эти упражнения могут быть полезны всем, в том числе мужчинам, стремящимся нарастить силу и мышечную массу, женщинам и пожилым людям.
Они нацелены на мышцы груди, дельты, руки, запястья, предплечья и пресс.
Мы также включили различные базовые варианты снаряжения и массы тела на выбор.
Некоторое оборудование, которое может пригодиться:
- Коврик, скамья или прочные стулья
- Гантели и утяжелители, которые заставят вас вспотеть (без риска для вашей безопасности)
Тренировки груди дома – упражнения на грудь с собственным весом
Простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания на брусьях, эффективно тренируют вашу грудь дома.
Ниже вы найдете некоторые из этих упражнений с собственным весом для проработки грудных мышц под любым углом.
1. Стандартные отжимания
- Группы мышц: большая грудная мышца, малая грудная мышца, дельтовидная мышца, трицепс, пресс, нижняя часть спины
- Повторов: до отказа
- Комплекты: 3
Отжимания — это тренировка груди для начинающих. Это одна из моих любимых домашних тренировок без оборудования.
Пока вы не сможете сделать десять отжиманий с собственным весом без остановки и с хорошей осанкой, вам необходимо включить это в тренировку груди.
Отжимания — универсальное упражнение, которое можно выполнять дома на полу или на другой устойчивой поверхности. Полное отжимание очень хорошо воздействует на грудные мышцы, руки и плечи, но также бросает вызов вашему кору.
После того, как вы устанете и дойдете до отказа, ваше ядро начнет поддаваться. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а пресс напряженным.
Поскольку отжимания задействуют так много мышц, они помогут вам вспотеть, тем самым помогая вам сжечь жир на руках. Укрепление трицепса также добавит упругости нижней стороне плеча, где трудно сбросить жир.
Если вы будете регулярно отжиматься, у вас больше не будет дряблых рук! Они также являются хорошей заменой жиму штанги лежа.
Для выполнения:
- Для эффективного выполнения отжимания крайне важно начать с правильной формы: держите тело как можно более прямым, руки шире плеч и не жульничайте!
- Ваши бедра, плечи, лодыжки должны двигаться вместе по одной линии.
- Напрягите ягодичные мышцы и медленно согните руки в локтях, опуская грудь на пол и сводя лопатки вместе. сделайте глубокий вдох на вдохе.
- Не тянитесь подбородком к полу, смотрите прямо перед собой.
- Теперь, как следует из названия, поднимитесь и выдохните.
- Выполните 2–3 подхода с максимально возможным количеством повторений!
2.
Отжимания на наклонной скамье- Группы мышц: нижние грудные и все остальные мышцы, упомянутые в стандартном отжимании
- Повторов: до отказа
- Наборы: 3
Вы выполняете это упражнение с собственным весом так же, как и обычные отжимания.
Но лучше для новичков, у которых не хватает сил сделать обычное отжимание.
Или, если у вас есть жилет-утяжелитель или напарник, который давит вам на спину, когда вы поднимаетесь, это будет более эффективно воздействовать на нижнюю часть грудных мышц.
Выполнять:
- Ноги на полу на ширине плеч. Положите руки на прочную возвышенную поверхность чуть шире плеч.
- Удерживая пресс, кор и ягодицы напряженными, опустите грудь вниз, сгибая руки в локтях. Вдохните, опускаясь, и задержитесь на секунду в нижней точке.
- Сохраняя прямую линию от головы до пят, выпрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.
- Повторите 10-15 повторений или до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать форму.
Один из способов сделать это дома — использовать лестницу.
Положите руку на лестницу, а не на пол, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Теперь вы готовы сделать наклонное отжимание.
3. Отжимания на наклонной скамье
- Группы мышц: верхняя часть грудных, дельтовидные, трицепсы
- Повторов: до отказа
- Наборы: 3
Отжимания на наклонной скамье — одно из самых сложных упражнений на грудь, потому что вам нужно поднимать больший вес, чем при стандартных отжиманиях.
При обычном отжимании ноги помогают поддерживать вес тела, преодолевая сопротивление гравитации.
Но при отжиманиях на наклоне сила тяжести начинает работать против вас, эффективно увеличивая сопротивление упражнения.
Создается ощущение, что вы поднимаете более тяжелый вес.
Дополнительным преимуществом этого варианта отжимания является то, что он больше прорабатывает верхнюю часть грудной клетки, чем при стандартном отжимании, а также дельты.
Если вы пытаетесь накачать грудную клетку, крайне важно сильно напрягать дельтовидные мышцы, потому что ваша грудь будет выглядеть шире.
Недостатком отжиманий на наклонной скамье является то, что вы используете грудь все меньше и меньше по мере подъема на наклонную поверхность и все больше и больше используете плечи.
Убедитесь, что вы нашли угол, который наилучшим образом воздействует на ваши мышцы.
Если ваша цель состоит в том, чтобы уменьшить жир на руках, вам следует делать отжимания на наклонной скамье, а не стандартные отжимания, потому что ваши трицепсы больше задействованы в отжиманиях на наклонной скамье.
Это потому, что ваши грудные мышцы становятся менее задействованными, поэтому ваши плечи и трицепсы должны работать сильнее.
Таким образом, благодаря наклонным отжиманиям вы укрепите и нарастите мышцы в этой дряблой области рук.
Для выполнения:
- Положите руки на пол, а ноги на возвышение.
- Выполните отжимания желаемое количество раз.
4. Алмазные отжимания
- Группы мышц: внутренняя грудная, дельтовидная, трицепс
- Повторов: до отказа
- Наборы: 3
Когда дело доходит до жира на руках, это упражнение также лучше, чем стандартные отжимания, нагружая трицепсы.
Когда вы кладете руки близко друг к другу, ваша большая грудная мышца имеет меньше шансов поднять тяжесть.
Ваши трицепсы и плечи берут верх. Но есть одна часть груди, по которой вы сильнее ударяете при ромбовидном отжимании. Сможете угадать, что это?
Это средние/внутренние грудные мышцы. Большая грудная мышца также связана с грудиной, твердой костью в середине грудной клетки.
Когда ваши руки сближены, например, в отжиманиях или разведении гантелей на груди, мышечные волокна, расположенные ближе к грудине, подвергаются большей нагрузке.
Так что, если ваша цель — построить твердую, круглую грудь, не забудьте включить ромбовидное отжимание после других упражнений на грудь, чтобы закончить трицепсы и среднюю часть груди.
Для выполнения:
- Примите стандартное положение для отжиманий. Теперь сдвиньте руки друг к другу и соедините указательный и большой пальцы вместе.
- В пространстве между вашими руками сейчас форма алмаза.
- Отсюда выполните отжимание так же, как стандартное отжимание.
Как видите, изменение положения рук — это простой способ проработать разные мышцы.
5. Плиометрические отжимания
- Группы мышц: грудь, брюшной пресс, трицепс, плечи
- повторения: 8-12 повторений
- Комплекты: 2–3 комплекта
Если отжимания кажутся вам очень легкими, вы можете усложнить задачу, выполнив плиометрические отжимания.
Это эффективное упражнение для увеличения силы грудных мышц, что важно в легкой атлетике.
Предположим, вы работаете обходчиком линии. Здесь вам понадобится не только сила в груди, чтобы остановить игроков противоположной команды, но и сила и скорость.
В этом поможет плиометрика.
Также известное как отжимание с прыжком, это упражнение отлично подходит для демонстрации ваших навыков.
Представьте, что вместо обычного приседания вы делаете прыжок с приседанием. Та же идея с отжиманиями в прыжке.
Это упражнение является продвинутым, и если у вас недостаточно силы верхней части тела для его выполнения, это означает, что вам нужно сначала продолжать работать над другими разновидностями отжиманий с действительно хорошей техникой и осанкой.
Как только стандартные отжимания станут слишком легкими, вы сможете резко оторваться от пола, так что ваши руки фактически оторвутся от земли.
Для выполнения:
- Для этого просто надавите изо всех сил руками, чтобы поднять тело.
- Представьте, что ваша грудь настолько сильна, что вы можете просто поднять все тело обратно в положение стоя после отжимания.
- Вернувшись обратно из воздуха, вы можете либо остановить импульс и сбросить его перед следующим повторением, либо снова опуститься обратно в отжимание и сделать еще одно повторение.
Первый метод сложнее, чем второй, потому что для плавного перехода к каждому повторению требуется больше эксцентрической силы грудных мышц.
Это потому, что, когда вы поднимаете туловище вверх, больше веса падает вниз, и требуется больше силы от задействованных групп мышц, чтобы противодействовать этому сопротивлению.
6. Широкие отжимания
- Группы мышц: внешняя часть груди, дельтовидные мышцы, трицепсы
- Повторов: до отказа
- комплекта : 3 комплекта
Если вы пытаетесь больше проработать внешнюю часть груди, добавьте к домашней тренировке груди широкие отжимания.
Помните, что большая грудная мышца соединяется с плечом. Выполняя широкое отжимание, вы лучше нацеливаете ту сторону грудных мышц, которая ближе к рукам.
По этой причине широкие отжимания похожи на разведения гантелей.
Вот почему, работая над грудью под разными углами, вы более полно укрепляете грудные мышцы.
Кроме того, поскольку вы больше задействуете грудь, вы будете давить на нее даже сильнее, чем при стандартных отжиманиях. Просто попробуйте и почувствуйте разницу.
Для выполнения:
- Начните с обычной высокой планки, как при обычном отжимании
- Увеличение расстояния между руками шире, чем при обычном отжимании.
- Напрягите ягодицы и корпус, чтобы опустить грудь вниз и вернуться назад, как при обычном отжимании.
7. Трицепс (Отжимания от груди)
- Основные группы мышц: Трицепс плеча
- Повторы : 8–12 повторений
- Комплекты: 2–3 комплекта
- Оборудование: прочная скамья , журнальный столик или силовая скамья
Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое тренирует мышцы груди, — это отжимания на трицепсах. Это простое упражнение с собственным весом, которое легко выполнять.
Выполнять:
- Сядьте на скамью или стул, руки по бокам, ступни на полу.
- Возьмитесь за передние сиденья по обе стороны от вас ладонями вниз.
- Держась за сиденье, поднимитесь с него и идите вперед. Полностью вытяните руки.
- Опускайтесь так, чтобы локти образовали угол 90 градусов.
- Поднимите туловище, отжавшись руками и вернувшись в исходное положение.
Включите его, поставив ноги на слегка приподнятую поверхность.
Тренировки груди дома с отягощением
С помощью простого оборудования вы можете разнообразить свою тренировку, чтобы тренировать грудные мышцы. Вот некоторые примеры.
8. Жим гантелей лежа
- Основные группы мышц: грудные мышцы, трицепсы, дельты
- повторения: 6-10 повторений
- Комплекты: 2–3 комплекта
- Оборудование: гантели, штанга, силовая скамья
Жим лежа действительно хорошо развивает силу грудных мышц и грудные мышцы, потому что эффективно их изолирует.
Для этого можно использовать штангу или пару гантелей. Все, что вам нужно сделать, это приобрести себе плоскую скамью.
Выполнять:
- Сесть на скамью
- Возьмите гантели и положите их на колени
- Когда вы опускаете тело, чтобы лечь, поднимите гантели к плечам
- Сделайте глубокий вдох, медленно начните опускать вес вниз к груди.
- Выдохните и выжмите их вверх (вернитесь в исходное положение)
- Снова опустите гантели к груди.
- Опустите или бросьте гантели на пол, когда вы выполните желаемое количество повторений
Советы:
Используйте более медленный темп, опуская гантели к груди для лучшего контроля.
Это также снижает риск получения травмы. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной все время.
9. Разведение рук с гантелями
- Группы мышц: внешние и внутренние грудные, бицепсы
- Повторов: 8–12 повторений
- Комплекты: 3 комплекта
- Оборудование: скамья на горизонтальной скамье, гантели
В этом упражнении плечевой сустав больше напрягается, что увеличивает нагрузку на бицепсы.
В отличие от жима от груди, это упражнение называется отведением от груди. Это движение играет ключевую роль в перемещении руки поперек груди.
Сначала вам придется использовать легкие веса, чтобы выучить правильную форму.
Как и при отжиманиях, вы можете накачать нижнюю или верхнюю часть груди, чтобы накачать грудную клетку, в зависимости от вашей тренировки в этот день.
Для выполнения:
- Поднимите гантели к плечам, как в жиме гантелей лежа.
- Толкните их над собой по прямой линии. Это исходное положение.
- Поверните ладони друг к другу. Держите запястья прямо.
- Напрягите пресс и медленно опустите гантели наружу, слегка согнув руки в локтях
- Напрягая пресс, поднимите гантели в исходное положение полукруговыми движениями
10. Пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями — фантастическое упражнение, которое прорабатывает одновременно спину и грудь, а также кор.
Выполнять:
- Положите только верхнюю часть спины на скамью, туловище перпендикулярно ей, гантель в руках на груди.
- Возьмите гантель так, чтобы она была направлена вниз, ладонями поддерживая один конец гантели.
- Поднимите гантель вверх по прямой линии и убедитесь, что туловище параллельно полу, а ступни твердо стоят на полу.
- Держа руки почти прямыми, опустите гантель за голову.
- Поднимите его обратно в исходное положение.
Как и в разведении гантелей, в этом упражнении используются круговые подъемные движения, а не движения вверх-вниз.
Из-за этого это также засчитывается в вашу основную работу, потому что требует действительно сильного ядра.
Другие упражнения на грудь с отягощением , которые можно выполнять дома:
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим гантелей от груди на наклонной скамье
- Алмазный пресс
Все эти силовые упражнения отлично подходят для увеличения мышечной силы.