Качать пресс на фитболе: 8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело. Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

#1  Скручивания, лёжа на фитболе 

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

#2  Подъём таза с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения: 

●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

●  Используйте плечи и руки как опору.

●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

#3  Скручивания с ногами на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

#4  Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка) 

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения: 

●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

#5  Боковые скручивания с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения: 

●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

#6  Подъём ног с мячом

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения: 

●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

#7  Планка с подтягиванием коленей

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: 

●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

●  Подтягивайте колени к груди.

#8  Планка на локтях

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(23813)

comments powered by HyperComments

Как накачать пресс на фитболе

Фитбол – универсальный спортивный инвентарь, с которым выполняют множество упражнений, и тренировка мышц живота – не исключение.

Мужчины используют его не так часто, как женщины, и очень зря!

Сегодня расскажем, как накачать пресс на фитболе, и почему этот снаряд подходит для всех.

В чем плюсы

Фитбол пришел в мир фитнеса из медицины. С его помощью в 80-х годах проходили реабилитацию люди с различными заболеваниями позвоночника. А еще раньше, в 50-х годах, лечили детский церебральный паралич.

C этим снарядом можно накачать не только красивый и рельефный пресс, но и улучшить здоровье спины и центральной нервной системы.

Упражнения для пресса на фитболе стоят особняком от остальных движений на мышцы живота.

Тренировка с ним имеет свои особенности:

1. Минимальная нагрузка на поясницу и позвоночник

Многие традиционные упражнения на пресс включают в работу поясничные мышцы.

Для здоровых людей в этом нет ничего плохого. А вот люди с проблемами в позвоночнике часто ощущают боли в области этого отдела.

Для них хорошей альтернативой будет пресс с фитболом.

2. Неустойчивое положение тела

Чтобы удержаться на мяче при выполнении упражнения необходим баланс.

Телу приходится задействовать мышцы-стабилизаторы, проработка которых оказывает оздоровительное действие на позвоночник.

3. Нетипичная нагрузка

Даже если вы хорошо подготовлены и регулярно качаете пресс, первые тренировки будут “шоковыми” для ваших мышц живота.

Нагрузка настолько нестандартна, что крепатура гарантирована.

Лучшие упражнения для пресса

В фитнесе и бодибилдинге фитбол для пресса используются давно и очень активно. Существует множество вариаций.

К наиболее эффективным относятся:

1. Скручивания на фитболе
2. Подьем лопаток с проворотами лежа на фитболе
3. Подъем прямых ног лежа на полу с фитболом между ног
4. Вращение прямых ног в стороны лежа на полу с фитболом между ног
5. “Складывание” с фитболом
6. Подтягивание коленей к груди в упоре лежа, ноги на фитболе

Список составлен по нарастающей степени сложности. Движение 5 и 6 подходит для физически подготовленных атлетов.

В упражнениях 3, 4 и 5 помимо мышц живота активно работает внутренняя поверхность бедра (приводящие мышцы). Это имеет особенную ценность для женщин, которые стремятся привести в тонус эту часть тела.

Как качать пресс с фитболом

Фитбол для пресса используется по-разному. И выполнять упражнения можно из разных исходных положений.

Каждое диктует свои правила:

1. Амплитуда движения во время скручиваний небольшая — 10-15 см

Основная масса упражнений – это различные варианты подъема лопаток («скручивания»).

Самая распространенная ошибка, когда из положения лежа поднимаются в положение сидя. Верхняя фаза движения здесь выполняется за счет поясницы, чего делать категорически нельзя, чтобы ее не перегружать.

Движение малоамплитудное, с постоянным напряжением мышц живота.

2. Скорость выполнения – медленная

Это нужно, чтобы качественно проработать пресс и не потерять равновесие.

3. Удобная спортивная обувь

Если подошва скользит по полу, вы не сможете упереться ногами в пол. Удержание равновесия будет проблематичным, как и выполнение упражнения.

В такой ситуации можно упереться носками в какую-нибудь опору, чтобы зафиксировать ноги. Но эффект немного снижается. Ведь вы получаете более стабильное положение тела, а смысл упражнения – в неустойчивой позиции.

4. В движениях с подъемом ног таз прижат к полу

Если вы не хотите вовлекать в работу поясничные мышцы, следите за тем, чтобы таз был прижат к полу на протяжении всего движения.

Как только он отрывается (когда ноги поднимаются вверх), нагрузка переносится на подвздошно-поясничную мышцу.

5. Регулирование нагрузки за счет положения мяча между ног

В идеале удерживать мяч между голеней, не сгибая ноги в коленях. Чем больше он смещается к коленям, тем легче.

Что касается дозирования нагрузки, то она такая же, как и для всех упражнений на пресс.

Выполняйте 2-3 подхода по 15-30 раз для каждого движения.

В сложных вариантах, например, при подъеме ног лежа, новичкам можно начать с меньшего количества повторений (10-12).

Противопоказания

Тренировки на фитболе практически не имеют противопоказаний. Ведь он изначально применялся в лечебных целях.

Тем не менее, некоторым людям этот спортивный снаряд может не подойти:

1. Люди со слабым вестибулярным аппаратом и координацией

Хотя эти качества поддаются тренировке при большом желании и регулярных занятиях.

2. Люди, имеющие проблемы с позвоночником (особые случаи)

Это звучит странно, ведь фитбол применяется для реабилитации. Но это не панацея от всех болезней спины. Случаи бывают разные.

В большинстве ситуаций люди с травмированным позвоночником чувствуют себя комфортно при выполнении различных упражнений на этом снаряде. Но бывают и исключения.

Если движение вызывает дискомфорт, стоит исключить занятия не только на фитболе, но и любые упражнения на мышцы пресса вообще. Все зависит от фазы обострения или степени травм.

Заключение

Как вы убедились, фитбол – очень своеобразный тренировочный снаряд, имеющий свою специфику. Но попробовать тренировки с его использованием должен каждый.

Мы уверены на 100%, что вам понравятся и ощущения, и результат.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

качаем мышцы живота на фитнес мяче

Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.

Содержание

Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса

1. Перекаты на фитболе

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

1. Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
2. Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
3. Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
4. Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

А также читайте, подробный разбор упражнений на фитболе для спины →

2. Отжимания на фитнес мяче

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

1. Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
2. Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

3. Подъемы с одной ногой

1. Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
2. Кисти на затылке соедините в замок.
3. Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
4. Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
5. Продублируйте движения для противоположной ноги.

Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.

4. Прямые перекаты и подъемы

1. Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
2. Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
3. Задержитесь и верните его обратно.

5. Скручивания лежа на полу

1. Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
2. Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

6. Пресс на фитболе для женщин сидя

1. Сползите с мяча вниз.
2. Не меняя положения спины, согните колени.
3. Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
4. Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

7. Ягодичный мостик на фитболе

1. Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
2. Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
3. Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

Подробнее о технике ягодичного мостика →

8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота

1. Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

9. Боковая планка

1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

Подробнее о технике и вариантах упражнения боковая планка →

10.

Песочные часы

1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

11. Двойные скручивания

1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
2. Для баланса руки держите на затылке.
3. На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

Выполните 10х3.

12. Пружины с передачей мяча

1. Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
2. Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
3. На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
4. Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

А также читайте, как делать скручивания на фитболе →

Растяжка для мышц живота на фитбое

В конце блока выполните растяжку.

1. Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
2. Сферу удерживайте руками рядом с собой.
3. На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
4. Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.

Биомеханика движений аналогична технике с роликом.

Как качать пресс на фитболе

Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.

Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате

А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.

Упражнения на пресс с мячом — как качать мышцы живота на фитболе?

Фитбол и спортивный мяч — эффективные инструменты для прокачки пресса и укрепления мускулатуры корпуса. Поскольку при выполнении упражнений на фитболе необходимо соблюдать равновесие, это задействует в работе глубинные мышцы-стабилизаторы, положительно влияя на осанку.

Кроме этого, занятия с мячом позволяют выполнять повороты и скручивания — это развивает боковой пресс и тренирует поперечную мышцу живота. При наличии низкого уровня подкожного жира подобные упражнения уменьшают обхват талии и улучшают рельеф кубиков пресса.

// Упражнения на пресс с фитболом

Фитбол — это надувной фитнес-мяч, изготавливаемый из плотной резины (точнее, из ПВХ). Так как впервые тренировочный снаряд появился в 1960-х годах в Швейцарии, в английском языке его называют “швейцарским мячом” (swiss ball). Стандартный диаметр — от 45 до 95 см.

Ключевое преимущество упражнений на пресс на фитболе — фиксация поясницы. При выполнении скручиваний или поворотов в стороны это позволяет акцентировать внимание на работе именно мышц пресса — что развивает нейромышечную связь и повышает эффективность тренировок.

В свою очередь, использование небольшого легкого мяча, зажатого в руках, также помогает осознанному выполнению упражнений. По сути, это облегчает задачу поддержания пресса в легком напряжении — что критично важно при тренировке мышц живота.

// Читать дальше:

Как выбрать подходящий размер?

Чтобы выполнять упражнения на пресс с фитболом правильно, необходим мяч оптимального диаметра — не слишком маленький, но и не слишком большой. Роль играет и степень накачки мяча — чем сильнее надут фитбол, тем сложнее проводить тренировку.

Фитнес мяч диаметром 55 см подходит для роста 150-160 см, 65 см — 160-170 см, а 75 см — 170-200 см. Для того, чтобы определить, подходит ли вам размер конкретного фитбола, необходимо сесть на него и оценить положение бедер. Если бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов — диаметр подобран правильно.

Тренировка на пресс с мячом

Представленную ниже программу на пресс рекомендуется делать в круговом режиме — то есть, упражнения должны выполняться последовательно, одно за другим. Всего необходимо 3-4 цикла упражнений, а в каждом подходе достаточно 12-15 повторений. Между подходами — 30-60 секунд отдыха.

1. Упражнение “Пика”

Исходное положение — руки на полу (следите за тем, чтобы нагрузка была распределена равномерно на ладонь, а кисть не заламывалась), ноги на фитболе. На выдохе, за счет активации мышц пресса, поднимите таз вверх — мяч должен подкатиться ближе к рукам.

2. Повороты с вытянутыми руками

Исходное положение — лежа на спине на фитболе, ноги плотно стоят на полу. Руки вытянуты перед собой (для усложнения можно взять в руки мяч). На выдохе повернитесь в сторону, ощущая работу косых мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

// Косые мышцы живота — как качать?

3. Подъемы ног

Исходное положение — лежа на спине на полу, фитбол зажат между поднятыми вверх ногами. На выдохе сперва опустите мяч ниже, напрягите пресс, затем медленно поднимите мяч вверх и направляйте ноги за голову. Следите за тем, чтобы шея не двигалась и не получала излишней нагрузки.

// Упражнения на нижний пресс

4. Махи на мяче

Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вытянуты вдоль тела, одна нога на фитболе, другая согнута в колене и поднята вверх. За счет активации мышц пресса и ягодиц медленно подкатите мяч к себе, затем вернитесь в исходное положение и перемените ногу.

5. Попеременный подъем ног

Исходное положение – лежа верхней частью спины на фитболе, правая нога согнута в колене и стоит на полу, левая вытянута вперед. Правая рука также вытянута, а левая — внизу. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно направляя правую руку к колену. Следите за ощущением работы бокового пресса.

Фитбол для укрепления позвоночника

Помимо выполнения упражнений на пресс, фитбол отлично подходит для укрепления позвоночника. В конце тренировки сядьте на мяч, держите ноги на полу, а затем отклонитесь назад— старая дотянуться руками до пола. Расслабьтесь и почувствуйте растяжение мышц.

Еще одним методом укрепления мышц абдоминального пресса с помощью фитбола является его использование при работе за компьютером — вместо стула. Начните с 20-30 минут работы на фитболе в день, постепенно увеличивая время. Уже спустя несколько дней вы должны отметить укрепление мышц пресса.

Однако отметим, что при наличии травм позвоночника, а также болей в пояснице и нижней части спины упражнения на пресс с фитболом могут быть противопоказаны. В случае наличия любых сомнений рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Фитбол и гимнастический мяч — простые, но крайне эффективные средства для прокачки мышц пресса. При выполнении упражнений важно поддерживать мускулатуру живота в осознанном напряжении — то есть, чувствовать, что работает именно пресс.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 ноября 2020

Как качать пресс на фитболе: 6 эффективных упражнений

Фитбол – отличный инструмент, который не только разнообразит тренировки, но и сделает их более эффективными. Как качать пресс на фитболе? В этой статье представлены эффективные упражнения. Включив их в свой комплекс занятий, вы проработаете и укрепите мышцы живота.

Как качать пресс на фитболе

Обычные скручивания

Большая ошибка выполнять это упражнение резко и в быстром темпе. Так вы не задействуете мышцы пресса. Чтобы получить эффект от тренировки, делайте упражнение медленно.

Для начала найдите правильное место на фитболе. Если мяч соответствует вашему росту, то бёдра должны быть параллельны полу. Поясничный отдел находится по центру мяча. Ноги на небольшом расстоянии друг от друга, угол между голенью и бедром 90 градусов. Руки заведите за голову, но не давите на шею. Вы должны почувствовать небольшое растяжение в области живота. На выдохе поднимайте корпус вверх, а на вдохе опускайте. Повторите движение 15-20 раз.

Боковые скручивания

Это упражнение похоже на предыдущее, только на этот раз внимание направлено на косые мышцы живота. При подъёме корпуса поворачивайте плечо в сторону. Не забывайте – медленные и контролируемые движения. Чередуйте стороны наклона.

Повороты на фитболе

Упражнение можно выполнять без гантелей. Всё зависит от вашей степени подготовки. Здесь внимание фокусируется на косых мышцах живота. Для правильного выполнения на мяч должна опираться не поясница, а голова и лопатки. Туловище и бёдра параллельны полу.

Возьмите в руки гантель и поверните торс вправо, затем вернитесь в исходное положение. А теперь влево. Выполняйте 10 повторений на каждую сторону.

Подъём ног с фитболом

Популярное и эффективное упражнение для пресса можно усложнить, если задействовать при его выполнении фитбол. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Поместите мяч между ногами и сожмите его стопами. А теперь поднимайте ноги вверх на 90 градусов, а затем опустите, но не кладите фитбол полностью на пол. В области живота и талии должно сохраняться максимальное напряжение. На выдохе подъём вверх, а на вдохе вниз. Выполняйте 10 повторений.

Как качать пресс на фитболе: упражнение маятник Маятник — упражнения на фитболе для пресса

Схожее с вышеописанным упражнением, только руки следует изменить положение рук, а фитбол опускать из стороны в сторону. Сделайте 10 повторений.

Передача фитбола

Упражнение, которое отлично проработает пресс, так как сочетает в себе подъём ног и скручивание. Исходное положение – лёжа на спине. Возьмите мяч в руки и заведите их за голову. Затем слегка приподнимите лопатки и ноги, чтобы вложит мяч в ноги. Выполните 5-10 таких передач.

Удачных вам тренировок!

Возможно Вас заинтересуют статьи:

Ошибки, которые мешают добиться плоского живота

Упражнения, которые сжигают больше всего калорий

Летний фитнес за пределами тренажёрного зала

 

Узнаем как качать пресс на фитболе

Добавление в свои привычные занятия спортом фитбола — это замечательный способ разнообразить тренировочный процесс и «удивить» свое тело. Этот легкий и упругий шар помогает улучшить баланс, гибкость и координацию, а также укрепить практически все группы мышц, в особенности мышцы пресса.

Распространено мнение, что упражнения с фитболом обладают заметными преимуществами перед теми, что проходят с другим оборудованием или же тренировками с весом собственного тела. Чтобы задействовать все эти преимущества гимнастического мяча, необходимо знать, как правильно им пользоваться. В противном случае вы получите нулевые результаты или даже травму.

В этой статье вы найдете подробные инструкции о том, как накачать пресс на фитболе, информацию о количестве подходов и повторений, а также узнаете секреты плоского живота.

Что такое фитбол и как он работает

Фитбол также известен как швейцарский или гимнастичекий мяч, мяч для баланса. Он выполнен из мягкой прочной резины и наполнен воздухом. Фитбол был разработан Аквалино Козани — итальянским производителем пластмасс. Первоначально его использовали в программах реабилитации после травм и болезней опорно-двигательной системы. В дальнейшем американские терапевты нашли ему применение на спортивной арене, а позже гимнастические мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии. В наши дни практически в каждом спортивном клубе можно найти фитбол.

Его нестабильность обеспечивает помощь в тренировке всех основных мышц, а также мышц-стабилизаторов. С помощью него можно проводить разнообразные функциональные тренировки. Мяч выступает в качестве дополнительного сопротивления, которое позволяет глубоко проработать мышцы кора, формирующие сильный пресс ​​и спину.

Какой выбрать фитбол

Гимнастические мячи бывают совершенно разных размеров. Их необходимо выбирать в зависимости от вашего роста.

• Если ваш рост до 165 см, отдайте предпочтение фитболу диаметром 55 см.
• Если ваш рост от 165 см до 175 см, используйте мяч диаметром 65 см.
• Если ваш рост от 175 см, используйте мяч диаметром 75 см.

Чтобы правильно качать пресс на фитболе, очень важно подобрать подходящий мяч. Чтобы удостовериться в том, что мяч вам идеально подходит, сядьте на него и убедитесь, что ваши бедра и голени согнуты под углом 90 градусов, а стопы расположены на полу.

Упражнения

Теперь можно перейти непосредственно к комплексу упражнений на пресс на фитболе, всего их семь.

После описания техники каждого из упражнений указано рекомендуемое количество подходов, повторений и времени отдыха для новичка. Корректируйте эти показатели в зависимости от уровня физической подготовки, а также по мере прогресса в ходе тренировочного процесса.

Данные упражнения позволяют накачать пресс на фитболе как в домашних условиях, так и в тренажерном зале — выбор места тренировок остается за вами.

Комплекс можно выполнять как по порядку с перерывом между каждым из упражнений, так и по принципу суперсерии, когда несколько упражнений выполняют последовательно без отдыха за несколько кругов.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 10-15.

Время отдыха: 30 секунд.

Скручивания

Классические скручивания можно выполнять на коврике, однако фитбол позволяет лучше прочувствовать целевую группу мышц при выполнении упражнения.

1. Сядьте на фитбол и расположите стопы на полу. Продвиньтесь немного вперед, чтобы ваша спина расположилась на мяче. Поддерживайте голову и шею, поместив кончики пальцев за головой.
2. Убедитесь, что вы крепко удерживаете спину и шею в соответствии с позвоночником. Приподнимите верхнюю часть тела и сделайте скручивание. Задержитесь на пару секунд, чтобы почувствовать жжение.
3. Затем вернитесь обратно и повторите требуемое количество раз.

Подтягивание коленей к груди

Данное упражнение часто выполняют в петлях-TRX, однако оно достаточно непростое в исполнении. Вариант с фитболом отлично подойдет для новичков.

1. Расположите фитбол на полу перед собой. Наклонитесь и положите руки на мяч. Держа колени на мяче, а руки на полу продвигайтесь вперед до тех пор, пока ваши колени и голени не оторвутся от мяча. Расставьте руки на ширину плеч и держите корпус мышцами кора.
2. Затем подкрутите мяч и прижмите колени к груди. Вы должны почувствовать жжение в области пресса.
3. Откатите мяч назад, вытянув ноги в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

Планка

Планка на фитболе является модификацией классической планки. Это отличное упражнение для того, чтобы качать пресс на фитболе для женщин. Оно повышает интенсивность и добавляет больше сопротивления.

1. Расположите фитбол перед собой на полу. Локтями упритесь на мяч, а пальцами ног в пол. Держите мышцы пресса и ягодиц под напряжением, спина прямая — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
2. Держите это положение столько, сколько сможете, без провисания или выгибания в области бедер.
3. Вернитесь в исходное положение и после отдыха приступайте к следующему подходу.

Количество подходов: 3.

Время отдыха: 20 секунд.

Чтобы увеличить нагрузку, держите ноги близко друг к другу или оторвите одну ногу от пола, чтобы, наоборот, уменьшить, расположите ноги шире, так вы получите большую поддержку.

Боковая планка

Необходимо качать пресс на фитболе способами как классическими, так и нестандартными. Одним из таких способов является боковая планка, которая позволяет проработать косые мышцы живота.

1. Лягте на бок, расположите предплечье на фитболе. Ваше плечо должно располагаться строго вертикально. Другую руку расположите на бедре. Полностью вытяните ноги, поставив одну ногу перед другой на небольшом расстоянии.
2. Напрягая мышцы кора, приподнимите ноги и таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Держите такое положение столько, сколько сможете, без провисания или выгибания в области бедер.
3. Затем опустите бедра в исходное положение и после отдыха приступайте к следующему подходу.

Количество подходов: 2.

Время отдыха: 30 секунд.

Передача фитбола

Данное упражнения помогает отлично потренировать не только пресс, но и практически все тело.

1. Лягте спиной на коврик, зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки вытяните за головой.
2. Держа ноги прямо, поднимите их вверх одновременно с верхней частью тела. Руками тянитесь за мячом. Передайте мяч в руки, после чего опуститесь обратно на пол.
3. На выдохе сделайте скручивание, передайте мяч обратно в ноги и опуститесь обратно на пол. Выполните требуемое количество повторений.

Скалолаз

С помощью данного очень эффективного упражнения можно качать пресс как на фитболе, так и на полу, однако в первом случае мяч добавит дополнительное сопротивление для более глубокой проработки мышечных волокон.

1. Встаньте перед фитболом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и сделайте упор носками в пол.
2. Удерживая мышцы кора, на вдохе правое колено подтяните к груди, а затем верните его назад. То же самое повторите с левым коленом.
3. Выполняйте упражнения со средней скоростью, чтобы не сбивать дыхание.

Выталкивание бедер

Данное упражнение помогает как качать пресс на фитболе, так и активировать ягодицы.

1. Сядьте на пол и поставьте фитбол перед собой. Расположите пятки на мяче и лягте спиной на коврик. Держите руки по обеим сторонам от туловища ладонями вниз, ноги вытянуты, прямые.
2. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вверх. Поднимитесь как можно выше над полом. Удерживайте данное положение в течение нескольких секунд.
3. Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте необходимое количество повторений.

Итоги

Фитбол — это отличный инструмент для выполнения упражнений, нацеленных на активацию различных групп мышц, их укрепления и приведения в тонус. Очень важно сделать занятия разнообразными и задействовать дополнительно оборудование, чтобы не появлялся так называемый «эффект плато». Обязательно включите вышеперечисленные эффективные упражнения на фитболе для пресса в тренировочную программу, и вы почувствуете разницу всего через несколько дней.

Упражнения для пресса на фитболе: видео, картинки

Фитболы – большие мячи для упражнений, которые сейчас можно найти практически в любом зале для фитнеса. У нас на родине этот инвентарь стал популярн6ым недавно, но эффективность его была быстро доказана, ввиду чего он стал использоваться в большинстве фитнес-клубов. Также часто фитболы покупаются для домашних занятий. Использование их дома имеет немало преимуществ. Это удобно, не требует пространства и дополнительного оборудования. А заниматься можно в любое удобное время. Если же в семье есть детки, этот удивительный мяч принесет пользу и удовольствие всей семье. Особенно эффективными считаются упражнения на пресс на фитболе.

Чем полезен фитбол

У фитбола много названий. Его называют швейцарским мячом, гимнастическим мячом, мячом для фитнеса. Но это не меняет сути. Использование этого оборудования позволяет разнообразить тренировочный режим, сделать занятия более интересными и приятными, что положительно влияет на их эффективность. Кроме этого велика и польза таких занятий. Фитбол для талии и пресса может быть очень эффективен.

Он позволяет проработать те мышцы, которые, как правило, не работают, или работают очень слабо. Это особенно касается «мышечного корсета», то есть тех мышц, которые поддерживают нашу правильную и здоровую осанку. Занятия с мячом заставят вас постоянно балансировать. Это дает большую нагрузку на мышцы пресса и спины, причем как мелких, таки и глубоких, которые при других упражнениях нагружаются слабо.

Упражнения для пресса на фитболе помогают улучшить координацию, стабильность, устойчивость. Эти навыки позволяют предотвратить падения, и вместе с ними серьезные травмы.

Особенно хороши массажные фитболы. Они дают возможность получить максимум пользы. Массажные элементы дополнительно действуют на мышцы, снимая их напряжение и усталость. Также массаж улучшает кровообращение и возвращает тонус коже.

Упражнения с фитболом на пресс

Занятия с фитболом изначально влияют на осанку и мышечный корсет. А последний включает в себя и брюшной пресс. Если он натренирован, то позволяет защитить позвоночник, обеспечить правильную осанку, красивую походку.

Те, кто хочет иметь красивый и сильный пресс, обязательно должны приобрести фитбол и начать с ним заниматься. Конечно, не стоит ограничиваться только этими занятиями, ведь разнообразие – это приятнее и эффективнее всего. Но зная, как правильно качать пресс на фитболе, вы дадите себе возможность добиться прекрасных результатов.

Лучшие упражнения для пресса на фитболе

Рассмотрим лучшие упражнения на пресс на фитболе, которые будут очень полезны для живота и талии.

1. Перекаты

Весьма сложное, но результативное упражнение на пресс на фитболе, которое даст возможность разогреться, поэтому его рекомендуется использовать в начале занятия.

Поставьте прямые руки на пол. Лицо должно быть направлено вниз, ноги (желательно, только стопы) – опираться на мяч. Не спеша начинайте двигаться на руках назад, чтобы мяч катился вперед, и в результате оказался под вашим животом или грудью. На пол ноги желательно не опускать, а держать их поднятыми. Сделайте обратный перекат, чтобы мяч был под ногами. Важно пытаться держать равновесие и не скатываться с фитбола. Упражнение делайте столько раз, сколько сможете, пока не устанете.

2. Скручивания

Скручивания на пресс на фитболе делаются следующим образом. Нужно сесть на мяч, спину держать прямо, слегка расставить ноги. Стопы должны упираться в пол. Опускайтесь вниз по мячу, чтобы лопатки легли на него, а ноги двигались вперед. Затем сомкните руки на затылке и начните качать пресс. Ноги должны быть под прямым углом.

Это упражнение можно делать с дополнительным инвентарем, например, маленьким мячиком или гантелями в руках. В данном случае руки, когда вы опускаете верхнюю часть туловища, должны заводиться за голову либо опускаться к груди. При скручивании они должны тянуться вверх.

В процессе раскручивания не нужно слишком выгибаться и запрокидывать голову назад. Желательно сделать не меньше 20-30 скручиваний.

3. Скручивания с поворотами

Это упражнение выполняется и без фитбола и известно как «русское скручивание». Оно эффективно для косых мышц пресса. Как качать пресс на фитболе посредством этого упражнения? Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Руки нужно развести в сторону. На счет раз оторвите от мяча лопатки, поверните корпус слева и сведите вместе руки. На счет два верните исходное положение. Затем на счет три повторите поворот, но в другую сторону. На счет четыре – снова вернитесь в исходную позицию. Сделать рекомендуется не меньше 10-15 поворотов в обе стороны.

Есть и боле сложный вариант. Он предполагает то, что вы должны делать повороты, не давая лопаткам опуститься на мяч. Напряжение в данном случае будет больше, соответственно, и результативность выше.

4. Скручивания с подниманием ног

С таким оборудованием, как фитбол, упражнения на пресс из категории скручивания могут быть и такими. Лягте на коврик, ноги закиньте на мяч. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми. Рекомендуется делать оба варианта, так как нагрузка будет немного отличаться. Упритесь ногами в мяч. Руки согните в локтях, положите их на затылок. Втяните живот. Плечи оторвите от пола и потянитесь телом к бедрам, после опустите лопатки и голову к полу. Таким образом, делаем обычные скручивания, пока в мышцах живота не будет ощущаться жжение.

5. Скручивание для косых мышц

Нужно принять такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оторвав от пола плечи, вы должны немного повернуть тело в сторону, а рукой противоположной стороны потянитесь к колену. Корпус поворачивается вправо, левая рука отрывается от головы и касается голени либо колена. Затем она возвращается за голову, и сразу делается поворот в левую сторону с отрывом от головы правой руки. Лопатки не должны касаться пола – это позволит держать напряжение.

Повторять по 15 раз в обе стороны за один подход. При желании можно выполнить еще 1-2 подхода.

6. Гиперэкстензия

Упражнения на нижний пресс на фитболе часто включают в себя гиперэкстензию. Она также прекрасно тренирует мышцы спины.

Нужно лечь на фитбол вниз лицом. Мяч должен находиться под жировом и бедрами. Руки согнуть в локтях, положить на затылок. Носки ног должны упираться в пол. Тело должно быть ровной линией. Делайте наклон тела вниз, затем поднимайте его как можно выше. После вернитесь в исходное положение, где тело и ноги – это прямая линия. Повторяйте упражнение таким образом: наклонить корпус – поднять его – вернуться в прямую линию.

Гиперэкстензия на фитболе делается довольно сложно, ведь нужно постоянно держать баланс. Но со временем вы приспособитесь, когда мышечный корсет натренируется. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 повторений.

7. Двойные скручивания

Нужно лечь на коврик вниз спиной, фитбол зажать ногами. Вытянуть ноги и держать их на полом. Руки за головой. Выполняйте скручивание – отрывайте плечи от пола и одновременно поднимайте ноги с мясом. Затем раскручивайтесь. Ноги могут быть прямыми либо полусогнутыми. Не стоит спешить и задерживать дыхание. За один подход делайте 10 повторений. Всего подходов может быть 2-3.

8. Двойные скручивания с передачей фитбола

Упражнения на пресс на фитболе, видео которых поможет вам понять, как их выполнять, включают в себя и такие скручивания, которые весьма сложные и эффективные. Лягте на коврик вниз, фитбол возьмите в руки и заведите их за голову. Вытяните ноги, поднимите их на несколько сантиметров над поверхностью. Вдохнув, оторвите от пола плечи, корпусом, руками потянитесь к ногам. Одновременно поднимайте ноги. На выдохе нужно передать мяч из рук в ноги и сделать раскручивание. Пустые руки снова вытянуть за головой. Корпус опять поднимите, мяч передайте из ног в руки. Продолжать таким образом дальше: скручиваетесь, передаете мяч, раскручиваетесь. Повторять, пока не устанете.

9. Отжимания с фитболом

Отжимания полезны не только для мышц спины, плеч, рук и груди. Они дают нагрузку и на мышцы пресса, а если отжиматься от пола на мяче, это эта нагрузка будет в разы выше, поэтому пресс на фитболе в картинках нередко включает в себя это упражнение. Выполнять стандартно, но ноги должны упираться в мяч. То есть, нужно выполнять наклонные отжимания, более сложные, чем обычные. При таком упражнении мышцы будут трудиться в полную силу.

Для упрощения упражнения можете упираться в мяч коленями. Для его усложнения упирайтесь только частью голени и стопами. Повторяйте столько, сколько можете.

10. Раскручивание

Фитбол может выступить в качестве ролика для пресса. Эффект будет несколько другим, но очень сильным. Качаем пресс на фитболе так: сядьте на колени на коврик, положите перед собой мяч и упритесь на него сжатыми в кулаки руками. Сначала руки немного согните. Ближе к себе положите их на мяч. Сохраняя равновесие, катите мяч от себя вперед, при этом раскручиваясь и вытягиваясь. Вытягивать руки нужно полностью. Не ложитесь на мяч грудью – на нем должны быть только руки. Колени по-прежнему должны лежать на полу. Когда вытянетесь, задержитесь в таком положении в течение 5-10 секунд. Опять сделайте скручивание, откатывая мяч назад. При правильном выполнении вы ощутите напряжение мышц пресса и их растяжение. Выполняйте столько, сколько можете. Упражнение сравнительно легкое, может заменить растяжку. Идеально в качестве заминки в конце занятия.

Упражнения на фитболе – это весело и эффективно. Регулярно выполняя такой комплекс, вы уже скоро заметите явные результаты. Главное – не лениться. Если по картинкам и фотографиям сложно понять, как качать пресс на фитболе, видео на соответствующую тематику помогут вам стопроцентно с этим разобраться. Видео пресса с фитболом легко можно найти в интернете и, занимаясь с их помощью, вы сможете осуществить свою мечту о красивом рельефном животе и тонкой талии.

Видео-тренировка на пресс с фитболом

Эта тренировка основывается на поднятии ног из позиции лежа. При этом фитболбудет зажат между ног. В этом случае работает не только пресс – активно задействуются внешняя и внутренняя стороны бедра. Это увеличит общий расход калорий во время тренинга, даже от небольшого количества повторений вы получите пользу. Но скорее, это видео нужно рассматривать как памятку, которая подскажет вам правильную технику и последовательность упражнений, а вот количество повторов рекомендуем увеличивать по мере развития вашей выносливости.

Помните, что следует правильно выбирать мячик – в соответствии со своим ростом. Когда вы сядете на фитбол, ваши бедра должны быть параллельны полу.

Надувание и спускание мяча для упражнений

Если вы хотите укрепить мышцы кора или улучшить равновесие, попробуйте использовать мяч для упражнений. Мячи для упражнений — отличный инструмент для тренировок, но при использовании дома их может быть сложно хранить. К счастью, выпустить мяч из гимнастического мяча несложно и освободить место в тренировочном пространстве. Ниже мы перечислили удобное руководство о том, как правильно сдуть и снова накачать мяч для упражнений.

Спускание гимнастического мяча:

1) Найдите съемник пробки для мяча для упражнений.Это пластиковый инструмент с двумя зубцами по бокам.

2) Проденьте выступы съемника заглушки вокруг заглушки мяча для упражнений с выступами с обеих сторон. Это может быть сложнее в зависимости от того, насколько накачан ваш мяч.

3) Сожмите съемник заглушки, чтобы захватить заглушку. Покачиваясь, потяните вверх, чтобы вынуть вилку.

4) Нажмите на мяч для упражнений, чтобы удалить воздух. Некоторые электрические воздушные насосы имеют двустороннее действие, что позволяет всасывать воздух.

5) Вставьте шаровую заглушку обратно в шар, чтобы она не потерялась.Сложите мяч, чтобы сохранить.

Если вы потеряли съемник шариковых пробок, можно использовать монету, ложку или отвертку с плоской головкой в ​​качестве подходящей замены. Для предотвращения возможного повреждения мяча для упражнений рекомендуется использовать приспособление для снятия пробок.

Надувание гимнастического мяча:

1) Снимите шаровую заглушку. При необходимости используйте съемник шаровых пробок.

2) Используйте воздушный насос, чтобы надуть мяч.

Для надувания мяча для упражнений можно использовать любой воздушный насос (электрический или ручной).Надуйте мяч до нужного диаметра.

3) Если вы впервые накачиваете мяч, накачайте мяч до 80% от рекомендованного диаметра. Оставьте мяч на 24 часа, а затем надуйте его на следующий день. Мяч расширится до предполагаемого размера. Электрический воздушный насос рекомендуется использовать, когда вы впервые накачиваете мяч.

Примечание. Не рекомендуется надувать мяч для упражнений в комнате с температурой ниже 68 градусов по Фаренгейту.

С помощью этих удобных инструкций вы станете профессионалом в надувании и спуске воздуха в мяч для домашних упражнений, освобождая место в зоне для домашних тренировок.

Свяжитесь с нами сегодня для получения дополнительной информации о мячах для упражнений.

Как надуть мяч для упражнений для пилатеса | Live Healthy

Мяч для пилатеса, также известный как мяч для стабилизации, можно использовать в различных упражнениях, включая йогу, пилатес или тренировки с собственным весом. Это инструмент, который можно легко использовать дома, что позволяет сэкономить деньги и время на посещение тренажерного зала. Если вы планируете добавить мяч для упражнений для пилатеса к своему оборудованию для тренировок, первым делом нужно надуть мяч для упражнений для пилатеса.Этот процесс занимает всего несколько минут.

Найдите максимальный диаметр, указанный на шаре. Используйте мерную линейку, чтобы измерить это расстояние на стене, измеряя расстояние от пола до потолка. Отметьте расстояние на стене карандашом или куском ленты.

Положите мяч на землю. Проверьте шар на предмет проколов и дырок. Если вы обнаружите какие-либо дыры, верните мяч, так как он неисправен.

Вытащите вилку из шара руками. Вставьте наконечник насоса в отверстие для пробки.Включите электрический воздушный компрессор или накачайте ручной насос, чтобы наполнить мяч. Прекратите набивать мяч, когда он станет твердым. Следите за тем, чтобы мяч не превышал максимальный диаметр, указанный на стене.

Извлеките наконечник насоса из отверстия для пробки в шаре. Быстро вставьте пробку обратно в отверстие для пробки. Убедитесь, что пробка находится на одной линии с поверхностью шара.

Подождите 24 часа, чтобы мяч «отдохнуть», прежде чем использовать мяч или наполнить его воздухом.

Садись на мяч.Ноги должны быть согнуты на 90 градусов. Если ваши колени намного ниже бедер, выпустите из мяча немного воздуха. Если ваши колени выше бедер, накачивайте мяч сильнее, пока не займете правильное положение. Тем не менее, вы сможете оставить на шаре 2-дюймовую вмятину, надавив на мяч пальцем. Если вы не можете сделать 2-дюймовую вмятину на мяче и находитесь в неправильном сидячем положении, возможно, вам придется купить мяч большего размера.

Ссылки

Предупреждения

• Наполняйте мяч только при комнатной температуре, чтобы не повредить мяч.

Писатель Биография

Хотя Джулия Уильямс постоянно путешествует по миру, она живет в Чикаго и пишет с 2006 года. Уильямс имеет степень бакалавра наук в области бухгалтерского учета. Она также является лицензированным инструктором по фитнесу, специализируется на пилатесе с 2003 года и написала сотни статей о физических упражнениях и здоровье.

Эта тренировка с гимнастическим мячом воздействует на все мышцы тела

Тренажерный мяч, гимнастический мяч, стабилизирующий мяч, швейцарский мяч — как бы вы это ни называли, введение одного из этих больших мягких мячей в уравнение тренировки может добавить дополнительную степень сложности. упражнения со стулом или скамейкой.Когда вы опираетесь на одну часть своего тела во время движения, вы усугубляете основную задачу, потому что вам нужно поддерживать равновесие, поддерживая свое тело на неустойчивой поверхности.

Но это не единственный способ использовать один, и эта тренировка с шестью движениями от Марвина Бертона, главы отдела фитнеса Anytime Fitness, когда он поделился этой тренировкой, использует ее различными способами, чтобы помочь всему телу. Если у вас дома валяется один неиспользованный, эта тренировка — отличный способ получить от нее какую-то пользу, или если вы заядлый любитель тренажерного зала, она идеально подходит для того, чтобы нарушить монотонность качания утюга или работы на беговой дорожке, а также бросить вызов своему телу по-новому.

«Это суперсет из шести упражнений», — говорит Бертон. «Выполняйте упражнения в парах, без отдыха между двумя упражнениями — вы можете отдохнуть после того, как выполните оба. Выполните все подходы каждого суперсета, затем переходите к следующей паре ».

1A Приседания со стеной

Подходы 3 Повторений 12 Отдых 0сек

«Встаньте, положив руки по бокам и поместив мяч между поясницей и стеной», — говорит Бертон.

«Присядьте, опуская бедра к полу.Держите ступни на земле и надавите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах ног ».

1B Сгибание подколенного сухожилия

подходов 3 повторений 12 Отдых 30 секунд

«Лягте на спину, пятки на мяче и ноги прямые, — говорит Бертон. «Поднимите бедра от пола. Надавите на мяч ногами и потяните его к ягодицам, чтобы бедра приподнялись, а подошвы ступней коснулись мяча. В обратном порядке, не касаясь пола бедрами.»

2A Отжимание с отжимным ножом

сетов 3 повторений 12 Отдых 0сек

« Переверните мяч и вытяните свое тело в положение отжимания, положив голени на мяч », — говорит Бертон. .

«Выполните отжимание, затем катите мяч на себя, сгибая колени и приближая их к груди. Затем вытяните ноги обратно в прямое положение, чтобы вернуться в исходное положение ».

2B Разгибание спины

Сеты 3 Повторений 12 Отдых 30 секунд

«Лягте на мяч лицом вниз, чтобы он находился под животом», — говорит Бертон.«Положите руки по бокам головы и широко расставьте ноги на полу, чтобы получилось устойчивое основание. Сильно вытяните спину, чтобы поднять грудь. Опускайтесь в исходное положение под контролем ».

3A Коленный привод

Подходы 3 Повторений 6 на каждую сторону Отдых 0сек

Встаньте в положение планки, положив предплечья на мяч, а тело образует прямую линию от плеч до пяток. Поочередно подтягивайте колени к груди, каждый раз касаясь коленом мяча.

«Старайтесь держать бедра низко и избегать чрезмерных движений верхней части тела», — говорит Бертон.

3B Перемещение из рук в ноги

Сеты 3 Повторений 12 Отдых 30 секунд

«Лягте на спину, вытяните ноги и руки и направьте их в потолок, удерживая мяч между ног». — говорит Бертон. «Опустите руки и ноги к полу, затем, прежде чем конечности коснутся пола, верните руки и ноги в центр и перенесите мяч с ног в руки.Опустите мяч за голову, затем снова поднимите конечности и верните мяч к ногам ».

Anytime Fitness имеет более 160 тренажерных залов по всей Великобритании. Посетите веб-сайт, чтобы найти ближайший тренажерный зал

Жим гантелей с мячом для устойчивости

Да, я знаю, что все время трясусь по поводу шатания.

Я даже делал Мастерс Работы на неустойчивых поверхностях.

Так что могу сказать с достаточно высокой степенью уверенности:

Если вы хотите стать действительно сильным,

Это упражнение, вероятно, НЕ должно быть одним из ваших основных силовых упражнений.

Но с аксессуарами все не так уж и плохо.

Вот сделка:

Начнем с плохого <- ВСЕГДА начнем с плохого. Встань и «съешь лягушку»

Использование неустойчивой поверхности мгновенно делает вас слабее.

“ Было установлено, что пик изометрической силы и скорость развития силы значительно ниже во время упражнений с отягощениями в нестабильных условиях по сравнению со стабильными условиями.Кроме того, выходная мощность снижалась при выполнении упражнений на неустойчивых поверхностях »- Земкова

Короче говоря; ваши основные двигатели, в данном случае ваши грудные и дельты, тратят больше времени на «стабилизацию» (подумайте о совместном центрировании) плечевого сустава, чем на создание силы для нажатия на вес.

См. Только мышцы знаю:

Длина и натяжение

Вот и все, тоже не запутались.

Итак, если основные двигатели тратят больше напряжения / сокращения / силы , чтобы подтянуть сустав, они не могут потратить эти напряжения / мышечного действия / сокращения , создавая силу для перемещения сустава.

Результат:

Минус FORCE (F = Ma) производство по направлению деятельности.

Поднимайте меньше веса, становитесь менее сильными.

Но использование мяча увеличивает активность «стабилизаторов»?

Что ж, на самом деле жюри еще не принято, но исследование не является многообещающим.

Рассказ,

Принцип размера.

Принцип размера гласит, что двигательные единицы будут задействованы в порядке убывания размера от наименьшего к наибольшему в зависимости от интенсивности. — Джесси

Тело поднимается по цепочке и активирует самые большие двигательные единицы, подумайте только о мышцах, которые необходимы, но не больше для выполнения задачи.

Да, стабилизаторы обеспечивают синхронизирующий механизм ритма суставов (что делают стабилизаторы), но не помогают поднять больший вес.

«мышцы-стабилизаторы можно определить как мышц, которые вносят вклад в жесткость суставов за счет совместного сокращения и демонстрируют раннее начало активации в ответ на возмущение через механизм управления с прямой или обратной связью» — Сангван, Грин и Тейлор

В основном «стабилизаторы» , (вращающая манжета и т. Д.) Слишком малы, чтобы их можно было активировать или напрягать на больше , потому что поверхность скорее нестабильная, чем устойчивая.

Они включаются независимо от того, как только сила, приложенная к суставу, становится достаточно большой.

Помните, что производство силы первичного двигателя уменьшается на на нестабильной поверхности, потому что первичные двигатели необходимы для стабилизации сустава на больше, чем на устойчивой поверхности.

Уже одно это говорит мне о том, что нестабильная поверхность никак не улучшает прочность стабилизаторов. сам по себе.

* Очевидно, что если вы весите от 70 до 80 фунтов, ваше тело ответит усилением ВСЕХ необходимых мышц.Так что да, подъем большего веса сделает стабилизаторы сильнее, но не нестабильность швейцарского мяча.

Так почему, черт возьми, вы хотите делать стабильную скамью с гантелями с мячом?

Потому что иногда дело не всегда в том, сколько вы можете поднять. <—- Кого мы обманываем? Jk, но не совсем.

Иногда вам нужно что-то «сложное», но менее «требовательное».

Как в период реабилитации или недели разгрузки, когда вы хотите получить некоторую активацию мышц и тренировочный эффект без чрезмерной нагрузки на мышцы и нервную систему.

«Некоторые из характеристик упражнений IRT, которые не способствуют оптимальной силовой или силовой тренировке спортсменов, могут быть благоприятными для реабилитации. Вызванный нестабильностью дефицит силы по сравнению с традиционными стабильными упражнениями RT, которые ослабляют стимулы силовых тренировок у тренированных людей, может иметь достаточную интенсивность для восстанавливающейся мышцы. В то время как эти более низкие внешние силы оказывают меньшую, но здоровую нагрузку на сустав, более подверженный травмам, менее драматические изменения или даже увеличение активации мышц туловища и конечностей обеспечивают более сильные стабилизирующие функции для защиты восстанавливающихся мышц и суставов.»- Бем, Коладо

Во время сета жима гантелей с мячом для устойчивости вам нужно напрячься, оставаться в напряжении, и ваша грудь, плечи, трицепсы, даже ягодицы и ноги утомятся в конце сета.

Но очевидно, что вы используете меньший вес, поэтому он (если вы не SlopZilla) менее требователен к ЦНС и суставам.

Вы получите хорошую накачку мышц, не поднимая одинаковые веса, И вы, возможно, улучшите технику, потому что вам нужно включить все, чтобы сесть и оставаться в правильном положении.

Обычно я программирую их как вспомогательное движение после тяжелых нагрузок в конце тренировки и использую один из этих трех подходов, за исключением тех случаев, когда я этого не делаю.

Высокие повторы:

подходов из 15 — это «малое количество повторений», при использовании стабилизирующего мяча.

Обычно это 20-50 повторений в подходе.

Это зверски долго находится под напряжением, наполняет работающие мускулы кровью и горит, как огонь.

Эти наборы обычно допускают или просто избегают отказа.

Наборы по времени:

Чистая жестокость….

Возьмите вес 30-50% от вашего 1ПМ и нажмите на него в течение минуты.

Вы можете отдыхать сколько угодно часто, но вам нужно держать колокольчики на расстоянии вытянутой руки для «отдыха» , и вы не можете опускать их, пока не истечет минута. НЕ ВАЖНО ЧТО.

Цель состоит в том, чтобы добраться до точки, в которой вы постоянно нажимаете на кнопку в течение всей минуты.

Центр реабилитации:

Каждый раз, когда мое плечо стучит вверх и не нравится традиционная скамья с гантелями, я использую их в течение примерно 3 недель, чтобы получить некоторую стимуляцию этого рисунка без чрезмерной нагрузки на ткани.

Обычно трехнедельная волна выглядит примерно так:

Wk1: 3-5 подходов по 10 повторений при 35-50% <–да, это очень просто.

Неделя 2: 3 подхода по 10-15 при 60-70% <- все еще должно быть довольно легко

Wk3: 5 подходов до отказа при 60-80% <—- увеличение нагрузки примерно на 5% каждый подход.

Имейте в виду, что эти веса отрегулированы вниз на с плоской скамьи.

Значит, они довольно легкие, но я все равно получаю хорошее сокращение, активацию и «чувствую» через надавливающие мышцы.

Контрольный список:

• Настройте как ЛЮБОЙ ДРУГОЙ ЖИМ НА СКАМЕ .
• Мяч под плечи.
• Плечи (в упаковке) сведены вместе и втянуты в задние карманы.
• Бедра прижаты к стопам полного разгибания (ягодицы на) и «укоренены» в пол.

Bro Советы:

• Не провисайте бедрами вокруг мяча. Опустите ступни вниз, сильно сожмите ягодицы и держите бедра вверх, напряженными, и все еще держите WhoLE LIFT .
• Удар головой или нет? Я предпочитаю отключиться, если у вас достаточно большой мяч и вы хотите, чтобы голова поддерживалась? Думаю, все в порядке, не понимаю, почему бы и нет.
• Подумайте о том, чтобы надавить на плечи В мяч, чтобы прижать вес.

Лучший мяч для упражнений на 2021 год

Наш выбор

Мяч для упражнений TheraBand Pro Series SCP

Этот рекомендованный специалистами мяч привязан к самому прочному сиденью и удерживает воздух лучше всего из всего, что мы тестировали, и имеет размеры, подходящие для людей 4 ‘ От 8 дюймов до 6 футов 5 дюймов и даже выше.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 46 долларов.

Мяч для упражнений TheraBand Pro Series SCP потребовал больше всего времени и энергии, чтобы надуть все шары, которые мы тестировали, но усилия окупились благодаря дополнительному поддерживающему сиденью. Он сделан из толстого и тяжелого ПВХ, который достаточно гладкий, чтобы облегчить движение, но достаточно липкий, чтобы обеспечить надежный захват. И, по сравнению с некоторыми другими протестированными нами моделями (все они имеют размеры для людей ростом от 4 футов 8 дюймов до 6 футов 5 дюймов), он доступен в дополнительном, более крупном размере, что делает его подходящим для пользователей с высокими или длинными ногами.

Второе место

Если наш лучший выбор недоступен, мы рекомендуем мяч для стабилизации Power Systems VersaBall, который обеспечивает самое прочное и поддерживающее сиденье среди всех протестированных мячей. В нашем тестировании этот мяч требовал второго времени и усилий для надувания, что говорит о его качестве. Он также сделан из толстого и тяжелого ПВХ, который обеспечивает правильный баланс между гладкостью и липкостью, а также имеет размеры, подходящие для людей от 4 футов 8 дюймов до 6 футов 5 дюймов и даже выше.

Бюджетный выбор

Стабилизирующий мяч GoFit Pro

Этот мяч поставляется со всем необходимым для начала его использования, хотя мы рекомендуем альтернативный инструмент для надувания.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 25 долларов.

Если у вас нет доступа к приспособлению для накачивания и вы были бы признательны за напечатанные на мяче иллюстрации упражнений, мы рекомендуем GoFit Pro Stability Ball в качестве бюджетного варианта. По сравнению со всеми другими моделями, которые мы тестировали, мяч для стабилизации GoFit Pro сделан из самого тяжелого ПВХ, но у него более тонкие стенки, чем у нашего кирки и второго места, что делает его немного менее поддерживающим сиденьем. В отличие от нашего подборщика и занявшего второе место, эта менее дорогая модель поставляется с ручным / ножным насосом, который может вас расстроить, но, тем не менее, может работать, чтобы полностью надуть мяч, если у вас нет доступа к другому инструменту, например, велосипедный насос.

Как взорвать мяч для упражнений

Мячи для упражнений, также называемые мячами для стабилизации и фитнеса, обычно выпускаются спущенными и перед использованием должны быть надлежащим образом накачаны — в соответствии с инструкциями производителя. Мячи для упражнений, которые обычно изготавливаются из высококачественного винила, надувают до нужного размера, а не под давлением воздуха, используя двухэтапный процесс. Некоторые мячи утяжеляются песком внутри, например, Reebok Stayball и Gold’s Gym Anti-Burst Stayball, и, хотя процесс надувания прост, соблюдайте осторожность при спуске воздуха.

Процесс накачивания

Положите мяч на пол и дайте ему нагреться до комнатной температуры. Разгладьте складки и осмотрите мяч на предмет дырок и дефектов. Если вы их обнаружите, не надувайте мяч и верните его туда, где он был куплен.

Найдите маленькую игольчатую пробку или пробку. В зависимости от марки, он может быть уже установлен в отверстии для забора воздуха или приклеен к краю шара. Если он приклеен к стороне, снимите ленту, отведите стопор в сторону и переходите к шагу 4.

Удалите установленную заглушку или заглушку с помощью прилагаемого вилочного инструмента для снятия заглушки. Вставьте его под верхнюю часть стопора и перемещайте вверх и вниз, чтобы приподнять заглушку и схватить ее пальцами. Если в комплекте нет инструмента, протолкните край монеты под выступ стопора и раскачивайте ее вверх и вниз, пока стопор не поднимется настолько, чтобы захватить и вытащить его.

Подготовьте помпу. Если к мячу прилагался ножной насос, соберите его в соответствии с инструкциями производителя.При условии, что ручные насосы поставляются в собранном виде. Также можно использовать велосипедный насос или электрический воздушный компрессор со специальным переходником или насадкой.

Вставьте сопло или адаптер насоса в отверстие для забора воздуха и надуйте шар примерно до 80 процентов от его максимального размера. Снимите насос и быстро вставьте заглушку.

Завершите процесс надувания через 24 часа — дайте воздуху расшириться. Повторите шаги с 3 по 5, чтобы надуть мяч до максимального рекомендованного размера. Часто проверяйте размер, оборачивая мерную ленту по окружности мяча.Снимите насос и вдавите стопор в шар, пока он не будет заподлицо с поверхностью шара.

Процесс спуска воздуха

Следуйте инструкциям в шаге 3 раздела «Процесс надувания», чтобы удалить заглушку.

Перейдите к шагу 3, если у вас есть мяч с утяжелением, в противном случае вытолкните воздух, надавив на него или сядя на мяч и сжимая его между ног. Вы также можете лечь на мяч и кататься вперед и назад. Альтернативный метод, при условии, что у вас есть насос двойного действия, заключается в том, чтобы вставить сопло в отверстие и откачать воздух.Переходите к этапу 4.

Поверните шар так, чтобы заглушка была обращена к потолку, и удерживайте ее в этом положении, чтобы песок оставался на дне, пока шар сдувается. Не вытесняйте воздух, сжимая его, садясь на него или перекатываясь, лежа наверху, потому что вы можете потерять песок. Позвольте мячу сесть в спокойном состоянии и спуститься естественным образом. Если у вас насос двойного действия, вставьте его в отверстие для забора воздуха и медленно откачайте воздух.

Выровняйте шар, как только большая часть воздуха будет удалена.Руками разгладьте и вытолкните последний воздух. Вставьте заглушку в отверстие для забора воздуха на хранение.

Наконечники

Правильно накачанный мяч «дает» около 2 дюймов, когда вы на него нажимаете. При использовании может произойти потеря воздуха, и вам может потребоваться долить его.

Предупреждения

Избегайте чрезмерного накачивания мяча, поскольку это может повредить мяч и нарушить его целостность.

Часто задаваемые вопросы по балансировочному мячу, мячу для упражнений и мячу для стабилизации

Получите здесь ответы о том, какого размера вам следует купить мяч для упражнений, как надуть мяч до нужной высоты, где найти запасные части, как правильно использовать мяч в качестве стула, информацию о противовзрывных шарах, ограничениях по весу и т. Д. и больше.

1. Мяч для упражнений какого размера мне купить?

Мячи для упражнений бывают стандартных размеров: 55 см, 65 см и 75 см. Эти размеры указывают высоту или диаметр мяча в полностью надутом состоянии. Высоту мяча лучше всего измерять с помощью метода карандашной отметки на стене, который описан в ответе на вопрос 2 ниже.

Размеры мячей для упражнений

разработаны для обеспечения идеальной эргономики и выравнивания тела при определенном росте. Пожалуйста, используйте эту таблицу размеров мячей для упражнений Balance Ball в качестве руководства по выбору мяча правильного размера для вашего роста:

Таблица размеров Balance Ball®

ВЫБЕРИТЕ РАЗМЕР МЯЧА
Высота	Размер мяча
от 5’0 дюймов до 5’5 дюймов	Малый: 55 см / 22 дюйма
от 5’6 «до 5’11»	Средний: 65 см / 26 дюймов
от 6’0 дюймов до 6’3 дюймов	Большой: 75 см / 30 дюймов

Таблица размеров выше является ориентировочной; когда вы станете опытным пользователем Balance Ball, вы можете обнаружить, что можете использовать мяч большего или меньшего размера с успешными результатами.

2. Насколько я наполняю мяч, когда надуваю его?

Лучший способ узнать, надут ли мяч для упражнений должным образом, — это измерить высоту мяча, когда он полностью надут. Вот самый простой способ сделать это:

• Сделайте карандашную отметку на стене на высоте 55, 65 или 75 сантиметров, в зависимости от того, какой размер мяча вы приобрели. Вы найдете оптимальный диаметр (высоту), четко указанный на коробке, поставляемой с мячом. Диаметр мяча для упражнений равен его высоте в полностью надутом состоянии.
• Надуйте мяч до тех пор, пока его верхняя часть не окажется на уровне вашей карандашной отметки.

При надувании мяча он не должен быть больше размера, указанного на коробке, иначе он может лопнуть.

3. Достаточно ли велик Балансир, чтобы использовать его за столом вместо стула?

В общем, Вы можете использовать Балансир в качестве сиденья. Достаточно ли большой мяч, чтобы вы могли сидеть за столом на удобной и эргономичной высоте, зависит как от вашего роста, так и от высоты стола.

4. Балансирный мяч — это то же самое, что и стабилизирующий мяч?

Оба эти термина относятся к одному и тому же типу мяча, также известного как мяч для упражнений, мяч для фитнеса, мяч для тренировок или швейцарский мяч. Все эти названия указывают на большой надувной мяч высотой примерно до колена, который обычно кладут на пол и используют для поддержки тела в упражнениях, выполняемых на мяче сидя, лежа поперек мяча или сжимая мяч между руками, ногами. или ноги.

5. Каков предел веса балансировочных шаров?

Мячи для обеспечения устойчивости

Gaiam Balance Balls подходят для веса тела до 300 фунтов.

6. ​​Моя собака прогрызла дыру в моем Балансировочном Шаре. Можно ли его отремонтировать?

Проколотый, порванный или поврежденный шар необходимо заменить. Поскольку мяч предназначен для безопасного использования только по назначению, мы не рекомендуем пытаться отремонтировать мяч, если он был поврежден, и мы не предлагаем ремонтный комплект.

7. Какой DVD-диск с упражнениями с мячом для стабильности лучше всего подходит для моих конкретных проблем со здоровьем, травм или проблем?

Для получения конкретных медицинских рекомендаций, диагностики и лечения проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.DVD-диски Gaiam можно вернуть даже после просмотра, поэтому лучшим вариантом может быть поручение вашему врачу просмотреть DVD-диск с учетом вашего конкретного состояния.

8. Из чего сделан мяч для упражнений?

Мячи для упражнений изготовлены из противовзрывного ПВХ-пластика, который обеспечивает гибкость и обеспечивает наиболее безопасное и функциональное использование в нормальных условиях сидения и тренировок. ПВХ является неотъемлемым ингредиентом пластика — он помогает сделать мяч расширяемым, упругим и достаточно упругим, чтобы он работал так, как вы ожидаете и хотите.В Gaiam мы стремимся проектировать и разрабатывать продукты, изготовленные из экологически чистых материалов, когда это возможно, таким образом, чтобы они были функциональными и безопасными для наших клиентов. Мы усердно работаем над поиском более экологически чистых материалов для мячей для упражнений.

Балансирный мяч Gaiam не содержит латекса. Мячи для упражнений некоторых других марок могут содержать латекс, поэтому, если у вас аллергия или чувствительность к латексу, обязательно спросите.

9. Могу ли я заменить мяч креслу?

Да, мы предлагаем заменяющие шары для наших стульев.Вы можете приобрести только дополнительный мяч индивидуально или позвонить в службу поддержки Gaiam по телефону 877-989-6321.

10. Могу ли я заказать балансировочный шаровой насос или запасную заглушку? Я потерял тот, который был в комплекте с балансиром.

.