Шикарный пресс: 5 гениальных упражнений от американского тренера

5 гениальных упражнений от американского тренера

 

Предлагаем вам освоить пять новых упражнений для брюшного пресса. Эти упражнения очень просты, но, вместе с тем, необычайно эффективны. С помощью этих упражнений можно не только смоделировать плоский живот и получить идеальные рельефные «кубики» на прессе, но также избавиться от болей в спине.

Профессиональные тренеры не устают повторять, что лучше брать качеством выполнения, а не количеством повторов упражнений.

Итак, смотрите, учитесь и запоминайте.

Упражнение № 1: Планка

 

• Исходное положение: лежа на животе. Выпрямите спину и максимально подтяните живот к позвоночнику. Обопритесь на предплечья, ладони положите на пол.
• Отталкивайтесь от пола так, чтобы подняться на пальцы ног, опираясь на локти.
• Вы должны быть как натянутая струна.
• Не выгибайте поясницу.
• Мышцы брюшного пресса должны быть напряжены, чтобы вам удалось удержаться в данном положении.

 

Упражнение № 2: «Скалолаз»

 

• Примите позицию, в которой обычно отжимаетесь.
• Выпрямите руки и обопритесь о них.
• Подтяните колено правой ноги к груди.
• Вернитесь на исходную позицию.
• Подтяните колено левой ноги к груди.
• Выполняйте упражнение в быстром темпе.

 

Упражнение № 3: Русский твист

 

• Сядьте на пол.
• Ноги согнуты в коленях.
• Приподнимайте ноги над полом, отклонив спину (угол 45 градусов) назад.
• Заводите руки поочередно в обе стороны, выполняя скрутки корпуса.
• Усложнить упражнение можно делая его в более медленном темпе, удерживая гантель.

 

Упражнение № 4: Обратное скручивание

 

• Лягте лицом вверх, вытяните руки вдоль тела.
• Ноги согните в коленях.
• Поднимайте колени к груди на вдохе.
• Опускайте колени на выдохе.
• Выполняйте упражнение не слишком быстро, напрягая пресс.
• Не опускайте колени до конца, выдерживая дистанцию.

 

Упражнение № 5: Боковая планка.

 

• Лягте на бок, закинув одну ногу на другую, а руки вытянув вдоль тела.
• Приподнимайтесь, используя в качестве опоры левый локоть.
• Приподнимая таз, напрягайте мышцы пресса.
• Вытяните тело, как натянутую струну.
• Попробуйте удержаться в этом положении или медленно опускать, а затем поднимать корпус.
• Выполняйте упражнение поочерёдно для обеих сторон.

 

Важно, чтобы этот новый комплекс совмещался с правильной диетой. Исключите из своего меню быстрые углеводы, жаренное, жирное и, конечно, фаст-фуд. Замените вредную пищу на белки, фрукты и овощи.

Помните о том, что кубики начинают прорабатываться не в спортзале, а на вашей кухне.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

published on cemicvet.ru according to the materials lamp.im — Под лампой

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Тренировка дня: если хотите шикарный пресс, делайте эти упражнения

Это комплекс от известного мастера калистеники и автора онлайн‑программ Криса Хериа (Chris Heria). Тренировка занимает около 30 минут и включает разные виды скручиваний, подъёмы ног и боковые планки для всесторонней прокачки мышц корпуса.

Как выполнять тренировку

Делайте каждое упражнение указанное количество раз, затем отдыхайте 20 секунд и переходите к следующему.

1. Колено к локтю в планке — по 15 раз для каждой руки.
2. Подъём ног лёжа — 20 повторений.
3. Подъём и опускание в боковой планке — по 15 раз на каждую сторону.
4. Скручивания «звезда» — по 10 раз на каждую сторону.
5. Скручивания в боковой планке — по 15 повторов на каждую сторону.
6. Скручивания Crucifix — 20 раз.
7. Скручивания «стул» — 12 раз на каждую сторону.

По окончании отдохните две минуты и выполните комплекс ещё три раза.

Как делать упражнения

Колено к локтю в планке

Следите, чтобы поясница не проваливалась во время движения, напрягайте пресс на протяжении всего упражнения.

Подъём ног лёжа

Поднимайте прямые ноги, каждый раз отрывайте таз от пола — так у вас будут работать не только сгибатели бедра, но и прямая мышца живота.

Подъём и опускание в боковой планке

Опускайтесь до касания пола бедром и поднимайтесь обратно. Старайтесь держать корпус в одной плоскости, не заваливайтесь вперёд.

Скручивания «звезда»

Касайтесь рукой противоположной ноги, скручивайте корпус. Не отрывайте поясницу — она остаётся прижатой к полу.

Скручивания в боковой планке

Заводите руку под тело и возвращайтесь обратно в боковую планку. Старайтесь удерживать таз на одной высоте — следите, чтобы он не опускался под конец упражнения.

Скручивания Crucifix

Сгибайте колени, касайтесь стоп и возвращайтесь в исходное положение. Не опускайте ноги на пол до конца упражнения, не задерживайте дыхание.

Скручивания «стул»

Согните колени и бёдра под прямым углом и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Отрывайте от пола лопатки, тянитесь поднятой рукой вверх и удерживайте напряжение в мышцах пресса.

---

Если вам понравится эта тренировка, выполняйте её три раза в неделю. Это поможет увеличить силу и объём мышц пресса. Но не забывайте, что заметные кубики — это прежде всего низкий процент жира в организме, что является результатом сочетания правильного питания и интенсивных упражнений.

Читайте также 🧐

Красивый пресс за 20 минут в день – Все боевые искусства и единоборства

Многие мечтают об идеальном прессе, а также хотят избавиться от слоя жира и увидеть под ним находящиеся там упругие мышцы в виде кубиков. Кто хочет сделать это весело, с удовольствием и с опытным американским тренером — тогда вам к Джанет Дженкинс! Сила, успешность и преимущества её тренировок в следующем:

• всего лишь 20 минут для пресса и талии;
• нет необходимости в спортинвентаре — достаточно коврика;
• все упражнения простые и объясняются доступным языком;
• энергичный ритм;
• позитивная энергия Дженни, заряжающая всех.

Комплекс на пресс на 7 минут

Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но

• Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
• Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время – до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
• Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
• Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.

Распространенные мифы о прессе

Бесконечные скручивания и ситапы приведут мышцы пресса в тонус, появится 6 кубиков.

Неправда. Выполняйте хоть тысячу скручиваний и ситапов в день на протяжении нескольких лет, но кубиков на животе у вас не появится. Упражнения на пресс делают мышцы толще и сильнее, но они не сжигают жир, за которым скрыты ваши кубики. Только правильная диета, направленная на сжигание жира, приведет в форму ваш пресс.

Здоровое правильное питание уберет лишний жир и придаст прессу рельеф.

Неправда. Правильное питание – отличное начало, но оно не гарантирует рельефный пресс. Можно есть только полезную пищу и все равно набирать лишний вес. Если же питаться не очень правильно, можно и растерять мышечную массу, тогда пресса вам точно не видать. Чтобы сбалансировано избавляться от жира, особое внимание нужно уделить количеству калорий, потребляемых за день, а не высчитывать количество потребляемого протеина, углеводов и жиров.

Комплекс на 8 минут

Этот 8-минутный комплекс проще предыдущего, так как состоит из менее тяжелых упражнений. Он должен отнять у вас около 8 минут, а тренироваться можно 3-4 раза в неделю даже в домашних условиях:

• Скручивания. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой или скрестите на груди (второй вариант легче) и начните скручиваться, отрывая лопатки от пола. Чтобы не пострадала поясница, не отрывайте ее от пола.
• Боковые скручивания. Упражнение, аналогичное предыдущему, но в нем при скручиваниях туловища нужно его разворачивать в стороны. Старайтесь дотянуться левым локтем правого колена, и наоборот. Работайте медленно, добиваясь ощущения жжения.
• Скручивания с вытянутыми ногами. Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги и руки. Начните скручиваться, отрывая лопатки от пола и стремясь дотянуться руками до ступней.
• Подъемы ног. Лежа на спине, расставьте руки и уприте в пол, чтобы поддерживать равновесие. Начните поднимать выпрямленные ноги вверх и плавно опускать обратно, но не до касания с землей.
• Планка. Примите упор лежа и зафиксируйте тело, вытянув позвоночник в одну линию. Постарайтесь простоять так не менее 1 минуты.

Делаем силовые тренировки пресса еще продуктивнее!

Основа создания мощного и проработанного пресса – прогрессия нагрузок. Это означает, что тренировки со временем должны становиться все тяжелее и тяжелее. Увеличение интенсивности должно быть планомерным. Следует вносить небольшие изменения в программу каждую неделю. Спустя какое-то время это приведет к серьезным переменам.

Увеличение интенсивности может быть достигнуто следующими способами:

• Увеличьте количество повторений.
  Из раза в раз пытайтесь побить свой предыдущий рекорд. Старайтесь сделать больше хотя бы на одно повторение. Со временем это приведет к впечатляющим результатам. К примеру, если вы можете выполнить только 10 ситапов, постарайтесь каждую неделю добавлять 1
  –
  2 повторения. Со временем вы сможете выполнять гораздо больший объем работы.
• Уменьшите отдых между подходами.
  Это один из лучших методов увеличения интенсивности. Если на начальном этапе вы отдыхаете по две минуты между подходами, постарайтесь снижать время отдыха на 5 секунд каждую неделю или хотя бы раз в две недели. Мышцам вашего пресса придется приспосабливаться к такой тяжелой работе.
• Увеличьте количество подходов.
  Конечно, для пресса не нужно делать огромное количество многоповторных подходов. Оптимальный диапазон – 10
  –
  25 повторений за подход. Это не строгое правило, все зависит от вашей формы и целей. Как только вам стало легко делать 25 повторений, стоит добавить дополнительный подход, это увеличит стресс. Конечно, все время добавлять подходы не получится. Перетренировать пресс бесконечным количеством подходов – не лучшая идея. К прогрессу это не приведет.
• Добавляйте дополнительное отягощение.
  Отягощение или сопротивление нужно, чтобы усложнить задачу. Применять этот метод нужно постепенно. Он сильно увеличивает стресс от тренировок, что увеличивает рост, силу и жесткость мышц. Можно использовать свободный вес (например, делать ситапы с гантелью или диском на груди), утяжелители (например, делать подъемы ног в висе с утяжелителями на щиколотках) или использовать блочные тренажеры (например, специальную рукоять для закрепления ног, чтобы делать подъемы ног лежа).
• Увеличьте время под нагрузкой.
  Некоторые упражнения на пресс выполняются в статическом положении (все виды планки). Увеличивая время, в течение которого вы выполняете упражнение, вы делаете тренировку тяжелее. Отклик мышц пресса будет соответствующим.
• Медленно проходите негативную фазу движения.
  Медленные негативы – тренировочный принцип для опытных атлетов. Подъем выполняется с обычной скоростью, возвращение в исходную позицию делается максимально медленно и подконтрольно. Не стоит перебарщивать с этим методом. Как и все остальные способы увеличения интенсивности, применять его нужно очень осторожно и планомерно. Увеличить степень тяжести можно, засекая время прохождения негативной фазы. Начните с 3
  –
  4 секунд и плавно увеличивайте это время до 10.

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

• Скручивания в течение 1 минуты.
• Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
• Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
• Обратные скручивания в течение минуты.
• Прямая планка – 1 минута
• Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Кардио-тренировки для сжигания жира

Кардио может стать вашим помощником во время «сушки», а может и навредить, если с ними перебарщивать или неправильно применять. Кардио-тренировки действительно помогают сжигать жир, но слишком много кардио-нагрузок приведет к потере мышечной массы. Кардио нужно применять очень дозированно во время диеты – будет вполне достаточно 3–4 тренировок по 20–30 минут в неделю. Если вы чувствуете, что этого недостаточно и процесс похудения остановился, плавно увеличивайте количество кардио.

Следующие советы помогут вам повысить эффективность кардио-нагрузок:

1. Интенсивность. К
   ардио можно делать с высокой интенсивностью (спринтерские забеги, долгие велосипедные заезды) или с низкой (ходьба на беговой дорожке или степпере). Все формы кардио так или иначе помогают сжигать калории и разгонять метаболизм. Но помните о мере, не перебарщивайте.
2. Кардио и силовые тренировки.
   Если ваша основная цель – иметь мускулистое тело, делайте кардио после основной тренировки в зале. Не делайте долгого кардио перед силовой тренировкой, так как потратите много энергии.
3. Кардио в дни отдыха от тренировок
   вполне имеет место быть. Лучше всего в таких случаях выполнять кардиотренировки утром на голодный желудок.
4. Тренируйтесь разнообразнее –
   кардио не должно быть скучным и быстро надоедающим. Выберите тот вариант кардио-нагрузки, который вам по душе. Если такого нет, придумайте его сами. Вариантов море: сочетание плавания, жонглирования гирями, толкания саней для кроссфита и еще вагон и маленькая тележка способов. Не останавливайтесь на одной лишь беговой дорожке. Спорт должен быть в удовольствие!

Тренировка на пресс на 15 минут

Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:

• Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
• Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
• Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.

Сделав эти три упражнения, отдохните 20-30 секунд и повторите круг. Полноценная тренировка должна отнять у вас 15 минут. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Финальный план на неделю

Итак, ваш план на неделю будет выглядеть следующим образом:

Понедельник	Вторник	Среда	Четрверг	Пятница	Суббота
Разминка + Зарядка	Разминка + Зарядка	Разминка + Зарядка	Разминка + Зарядка	Разминка + Зарядка	Разминка + Зарядка
Основная тренировка 1 или фитбол	Кардио + Растяжки	Основная тренировка 2 или фитбол	Кардио + Растяжки	Основная тренировка 3 или фитбол	Отдых или фитбол + Растяжки

А вот примерное расписание на неделю для свободного планирования:

• День 1 — включает в себя проработку прямых мышц живота. Выполняйте движения медленно. Это поможет вам активировать больше глубоких мышц.
• День 2 — направлен на проработку боковых мышц, выполняя большее количество повторений и не используя вес. Если вы выполните все подходы, ваш пресс будет в приятном шоке, а талия примет идеальную форму.
• День 3 — представляет собой включение легких техник на пресс в комплексе с другими активными упражнениями.

Каждая следующая неделя предполагает увеличение на 15 секунд каждого статического и стато-динамического упражнения в программе.

Готовы начать? Время показать всем ваши 6 кубиков!

Альтернативная тренировка дома на фитболе

И, наконец, для счастиливых обладателей гимнастических мячей пригодится веселая тренировка на фитболе дома. Включайте видео и повторяйте за нашим тренером. Особенно тренировка пригодится девушкам и женщинам, разнообразит рутину. Комбинируйте ее с основными силовыми упражнениями.

Используйте данный комплекс для дней сниженной активности или выходнных.

О пользе курса пресс за 8 минут и других тренировках

Если вы не являетесь счастливым обладателем сказочного плоского животика, если в вашу ежедневную программу, пока, не входят серьезные физические нагрузки, предлагаю ознакомиться со следующим видеокурсом «пресс за 8 минут», состоящим из трех уровней нагрузки (ссылки на видео в конце статьи). Упражнения направлены на самостоятельные домашние занятия, отнимают минимум времени и позволяют быстро привести в тонус мышцы пресса.

Не поленитесь прочитать несколько предложений дальше по тексту, чтобы тренировки могли дать максимальный результат в кратчайшие сроки. Однако, если вы уверены в своих силах и готовы сами составить программу занятий, то сразу переходите непосредственно к нужному уровню нагрузки и начинайте уделять всего по 8 минут ежедневно для получения шикарного пресса. Результаты не заставят себя долго ждать, хотя во многом они будут зависеть от вашего начального уровня подготовки и целеустремленности (читайте статью: «правильная постановка цели — залог успеха«).

Пускай, в первые дни упражнения будут казаться невыполнимыми, поверьте, строго придерживаясь рекомендованного плана занятий, уже к концу второй недели вы начнете ощущать существование собственных мышц, может пока где-то там, глубоко в дебрях вялого живота. Постепенно пресс начнет укрепляться, животик подтягиваться, и всё что требуется от вас — это продолжать тренировки, уделяя всё те же 8 минут в день.

Если в преддверии лета вы обнаружили, что запустили себя, то одним комплексом упражнений «пресс за 8 минут» вы не отделаетесь от лишних килограммов и складок. Специально для лентяев и толстячков, Настя выпустила небольшой цикл статей о быстром похудении в домашних условиях, очень рекомендую обратить на него внимание:

Как быстро похудеть в домашних условия

Наверняка не только подтянутый живот, но и общий тонус заставили вас заняться спортом, потому могу порекомендовать вам другие виды нагрузок, например:

Как правильно начать заниматься бегом

Кресло мешок и шикарный пресс? Запросто! 🥇

Традиционно считается, что кресла мешки предназначены для отдыха.

Это не удивительно! Ведь, благодаря наполнителю они принимают форму тела. Но, мало кто знает, что именно эта особенность позволяет использовать кресло не традиционным способом… для спорта!

Мы посоветовалась с лучшими фитнес-тренерами и сделали несколько открытий о правильных упражнениях. Спешим поделиться с вами!

• Пресс состоит из прямой мышцы живота, которую перетягивают сухожилия. Именно по этому, внешне эта мышца выглядит, как «кубики». А раз это одна мышца, то и нет нужны мучить ее множеством различных упражнений.
• По бокам нашего торса находятся косые мышцы живота, которые формируют широкую талию. Именно по этому, специалисты не советуют делать упражнения, затрагивающие косые. Это очень важно знать, так как многие некомпетентные тренера включают подобные упражнения в свой комплекс!
• Пресс предназначен для того, что бы защищать наш позвоночник. Мы не может его защитить, регулярно сгибая. Помимо прямой мышцы живота, наш позвоночник окружен множеством мышц: подвоздошно-реберные, мышцы-стабилизаторы и другие. Вместе это называется «мышцы кора». Профессионалы советуют тренировать именно их, поскольку это важно для нашего с вами здоровья.

Мышцы кора очень легко тренировать, без дополнительных сгибаний корпуса, используя кресло-мешок. Дело в том, что кресло обладает уникальной способностью — принимает форму тела. При упражнениях, это позволяет включить в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы. Обязательно попробуйте нижеописанный комплекс!

Упражнение первое

Исходное положение: корпус находится параллельно полу, лицом вниз. Руки опираются о пол. Ступни ног находятся на кресле. В таком положении нужно продержаться 30 секунд. Упражнение повторить три раза.

Упражнение второе

Исходное положение: повторяет первое упражнение. Только теперь, вам нужно медленно отжаться от пола. Начинайте с трех отжиманий, постепенно увеличивая их количество.

Упражнение третье

Расположитесь на кресле лежа, лицом вверх. Важно, что бы голова была ниже уровня торса. Ступни ног находятся на полу. Руки сложите за голову, и слегка приподнимите корпус тела. Поднимать старайтесь именно мышцами брюшного пресса, а не руками. Угол подъема выберете такой, что бы ощущать наиболее сильное напряжение в мышцах. Линия позвоночника и шея должны представлять собой одну прямую линию, не опускайте подбородок к груди. Вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение следует 25 раз, в один подход.

Это упражнение очень похоже на обычные скручивания. Однако, благодаря креслу мешку, включаются дополнительные мышцы-стабилизаторы. К тому же, полностью убирается опасная нагрузка на позвоночник.

Слишком просто?

Если вам показался этот комплекс легким, то попробуйте сделать его прямо сейчас. Удивлены? Простота этих упражнений обманчива. Это начинаешь понимать, уже на самом первом упражнении. Благодаря этому, они очень эффективные, хотя и занимают около 7-им минут в день.

Теперь ни у кого нет сомнений — кресло мешок — это не только способ отличного отдыха, но и способ поддерживать великолепную форму!

Как накачать нижний пресс, как быстро накачать пресс, пресс у девушек, упражнения на пресс, накачать пресс девушке — 15 декабря 2020

Олимпийская чемпионка 2012 года по художественной гимнастике в групповом многоборье Каролина Севастьянова опубликовала новый пост в инстаграме, в котором раскрыла секрет своего идеального пресса.

«Еще один популярный запрос у меня на странице — это мой пресс. Скажу сразу, у меня мой пресс зависит в основном от веса, и это основа того, что есть на фото, но, естественно, без тренировок такого бы не было. Я, если честно, довольно ленивая, но в некоторых моментах — совсем нет. Даю вам те упражнения, которые я делаю почти каждый день.

1. Скручивания — стандартное упражнение на пресс. 3 подхода по 30 раз для начала будет вполне достаточно.

2. Скручивания с поднятыми ногами. Это больше для сжигания жира. 3 подхода по 15 раз.

3. Велосипед. Самое сложное, наверное. После первых двух пресс уже должен «гореть». Выполнение. Также на полу, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену.

4. Поднятие ног вместе с тазом. Прорабатывается нижняя часть. 3 подхода по 30 раз.

5. И последнее. Планка. 2 подхода по 1 минуте.

Если наладить питание и делать это хотя бы через день, ваш пресс не заставит себя ждать», — написала 25-летняя спортсменка в инстаграме.

Подписчики Каролины оставили под ее новым постом большое количество восторженных комментариев.

aleks.3351: Никогда в жизни не видел пресс с таким необычным рисунком 😊😋

leuchted: Super sexy lady 🔥😍🌹

akhmedov6797: Богиня 🌹🌹🌹

cherv1985: какая ты красивая🔥🌹🥇💪форма бомба просто и тело

ella_mishina: Каролина! Сними видео с упражнениями! Глядя на тебя и вместе с тобой качать пресс будет гораздо приятнее! ❤️

mikhausen: Эстетика. Грация. Изящество. Очертания, достойные произведения да Винчи. Много эпитетов рождается, глядя на данный шедевр…

olegewq: Вы просто девушка мечта

bob_yury: Афродита нервно грызет ногти, глядя на твой пресс 😉👍

mikhailbakhtin2292: Шикарная фигурка. Красавица! 🔥

ivantravkin15: Ну очень красивый пресс💥

_parvati_2020: Когда смотрела ваши фото, думала о прессе. Выглядит как сделанный живот от хирургии. Если это ваш такой животик, то зачет👍👍👍красота🙏💯❤️

Скачать приложение Sport24 для iOS

Скачать приложение Sport24 для Android

Как накачать пресс за неделю

Упражнения на пресс: Pixabay

Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали верный шаг, раз читаете этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без прокачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Пресс: как быстро накачать

Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».

Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.

Как сделать пресс видимым

Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Кубики пресса: Pexels

Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.

Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.

Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15%  четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.

Читайте также

Как накачать икры дома

Овощи и фрукты: Pixabay

Как накачать пресс за неделю дома: упражнения на пресс

Мы выяснили, что за неделю накачать пресс не получится. Однако это не значит, что нужно опустить руки. Запомните: главное — следить за питанием и грамотно тренироваться.

Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо знать их функции:

• Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
• Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
• Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.

Исходя из этого, может сложиться впечатление, что для тренировки мышц живота нужно поднимать корпус, лежа на полу, или подтягивать таз, вися на перекладине. Это не совсем так.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Чтобы полноценно проработать пресс, необходимо скручивать грудь к ногам или наоборот. Именно скручивания как следует нагружают пресс. Хотите знать, как накачать пресс дома? Внимательно прочтите, как выполнять упражнения на пресс.

Комплекс упражнений для пресса:

• Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 20–25 повторений.

Это упражнение задействует верхнюю часть прямой брюшной мышцы. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы зафиксируйте чем-то тяжелым. Кисти сомкните в замке на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе закрутите грудной отдел в направлении таза. Поясницу не отрывайте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

• Обратные скручивания — 3 по 15–20 повторений.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Зеркальное отражение предыдущего упражнения. Нагружает самую проблемную у большинства людей нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Сделайте мощный выдох и скрутите таз, стараясь коснуться груди коленями. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Кубики пресса: Pexels

• Подъемы корпуса с поворотом — 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.

В этом движении прорабатываются внутренние и наружные косые мышцы пресса. Начальная позиция такая же, как в первом упражнении. Однако в технике есть небольшие, но принципиальные различия. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь на исходную, а в следующем повторении повернитесь влево.

• Велосипед — 3 подхода по 20–30 секунд.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.

Как часто качать пресс? Когда дело касается тренировок, больше не означает лучше. Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно восстанавливаться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один–два раза в неделю.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Полезные рекомендации, которые ускорят получение результата:

• Не пропускайте тренировки. Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.
• Разминайтесь. Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.
• Не топчитесь на месте. Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.
• Следите за дыханием. Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

Читайте также

Как правильно качаться дома

На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1643460-kak-nakachat-press-za-nedelyu/

Шикарный пресс! Виктория Бекхэм показала снимок с тренировки

В том, что у 45-летней Виктории Бекхэм (Victoria Beckham) отличная фигура, уже давно никто не сомневается. Чтобы поддерживать себя в идеальной форме, британская звезда занимается спортом по несколько часов в день, а в ее рацион входит исключительно здоровая пища. И недавно экс-перчинка продемонстрировала довольно впечатляющий результат своих тренировок, выложив в Instagram фото в спортивном топе.

Виктория Бекхэм

На снимке Виктория запечатлена во время тренировки по боксу — она позирует перед камерой в обтягивающих красных леггинсах и кроп-топе в цвет. Конечно же, Бекхэм не просто так решила покрасоваться перед камерой – так она прорекламировала собственную линию одежды, которую она создала в коллаборации с известным спортивным брендом.

Благодаря такому аутфиту, у подписчиков знаменитости появилась возможность оценить ее стройную фигуру и рельефный пресс. «Хотела бы я выглядеть также после рождения четверых детей», «Шикарные формы», «Вау, твой пресс! Ты проделала отличную работу», «В чем твой секрет? Ты выглядишь потрясающе», — восхищенно пишут поклонники британской звезды.

Виктория Бекхэм

В одном из недавних интервью Виктория призналась, как ей удается сохранять такую шикарную физическую форму. Как выяснилось, звезда каждый день тренируется по два часа. Ее день начинается примерно в шесть утра и ко времени, когда ей нужно отвозить детей в школу, она уже успевает преодолеть несколько километров на беговой дорожке.

«Тридцать минут упражнений на ноги, тридцать минут на руки, упражнения на поддержание тонуса и выносливости, затем много планок и других подобных вещей», — рассказала Бекхэм и поделилась, что по-настоящему наслаждается таким режимом дня. Ну а мы наслаждаемся ее красотой и стройностью!

Фото: Instagram Виктории Бекхэм

10 удивительных прессов: одни из лучших измельченных 6 упаковок на планете

Amazing Six Pack # 1 — Улисс Уильямс младший

• Высота : 5’10 «
• Вес : 185 фунтов
• Претензия к славе : Знаменитый тренер и фитнес-модель.

Улисс Уильямс младший на тренировке:

Улисс Уильямс-младший ходит в спортзал 5 дней из 7, чтобы выглядеть максимально эстетично. Примерно за месяц до соревнований Улисс перейдет на более строгую диету и добавит кардио, чтобы улучшить свою физическую форму.Он старается придерживаться сбалансированной диеты, употребляя самые разнообразные продукты. Улисс Уильямс-младший также верит в использование художественной гимнастики для улучшения общей физической формы.

Amazing Six Pack # 2 — Грег Плитт

• Высота : 6’1 «
• Вес : 195 фунтов
• Претендовать на славу : Лучшая фитнес-модель Америки.

Грег Плитт на тренинге:

Грегг Плитт — утренний тренер, предпочитающий тренироваться до того, как повседневные обязанности встанут на его пути.Ему нравится тренироваться с кем-то столь же преданным, как он сам, питаясь драйвом и энергией своего партнера. Тренировочный сплит Грегга:

• Сундук
• Назад
• Оружие
• Плечи
• Ноги

Amazing Six Pack # 3 — Макс Филисайр

• Высота : 6’1 «
• Вес : 190 фунтов
• Претендовать на славу : Лучший тренер по здоровью и фитнесу в Голливуде.

На сайте Max Philisaire:

Max Philisaire считает, что тренировки и диета так же просты, как и достижение цели, не оправдываясь.Независимо от конкретной цели, он прицеливается и не сорвется с рельсов. Макс считается лучшим голливудским тренером и известен своими результатами.

Amazing Six Pack # 4 — Бен Букер

• Высота : 6’0 «
• Вес : 187 фунтов
• Претензия к славе : Лучшая фитнес-модель.

Бен Букер на тренировке:

Когда дело доходит до тренировки пресса, Бен Букер считает, что вы должны использовать сложные комплексные упражнения, чтобы набрать размер.Работа с большими объемами пресса сама по себе — не лучший метод создания разорванных шести кубиков.

Amazing Six Pack # 5 — Оби Обадике

• Высота : 6’2 «
• Вес : 190 фунтов
• Претензия к славе : признана самой популярной фитнес-моделью в мире.

Оби Обадике на тренировке:

«Моя тренировочная философия — это супер-установка между двумя или тремя разными частями тела. У меня нет межсезонья, и я тренируюсь так же круглый год.Я занимаюсь суперсетами от 4 до 5 раз в неделю во время силовых тренировок и выполняю от трех до четырех кардио-дней в неделю », — Оби Обадике

Amazing Six Pack # 6 — Ник Паниагуа

• Высота : 5’8 «
• Вес : 165 фунтов
• Претендовать на известность : Публикуется во многих печатных журналах.

Ник Паниагуа на тренировке:

«Я определенно перетренировался, когда впервые начал серьезно заниматься. Я думал, что чем больше и дольше я тренировался, тем больше у меня были мышцы и становился больше, тогда как на самом деле восстановление — это то, чего мне нужно было больше.Я начал прогрессировать, когда сократил время, проводимое в тренажерном зале, позволяя делать выходные то тут, то там. Поскольку мой метаболизм настолько высок, я также не ел достаточно, поэтому я пересмотрел свою диету, внимательно изучив ее, и добавил еще несколько углеводов, белков, жиров и калорий », — Ник Паниагуа

Amazing Six Pack # 7 — Матус Валент

• Высота : 6’3 «
• Вес : 200 фунтов
• Претензия к славе : Чемпионка по пляжному волейболу и фитнес-модель.

Матус Валент на тренинге:

«Последние 3-4 года я тренировался почти одинаково, мне не очень нравится менять свой распорядок. Я тренируюсь 5 раз в неделю, оставляя выходные для отдыха, в котором мое тело действительно нуждается после долгих 5 дней. тяжелой атлетики. Обычно я тренирую 2 части тела в день плюс пресс. В понедельник у меня тренируются грудь и бицепсы, во вторник я тренирую ноги, в среду — спину и трицепсы, в четверг я снова тренирую грудь и бицепсы, а в пятницу — мои плечи и день телят.Это мой тренировочный сплит, и, поскольку он мне подходит, я думаю, что буду придерживаться его на какое-то время », — Матус Валент

Amazing Six Pack # 8 — Келечи опара

• Высота : 5’9 «
• Вес : 176 фунтов
• Претензия к славе : Фитнес-модель, спонсируемая Optimum Nutrition.

Келечи Опара на дрессировке:

«Мои 5 любимых упражнений для наращивания мышц — это подтягивания и их многочисленные вариации, приседания со штангой, становая тяга и ее вариации, жим штанги стоя над головой, ходьба с выпадом и жим гантелей на наклонной скамье.Эти упражнения не только быстро развивают общую мускулатуру, но и позволяют вам уйти от кардио из-за того, насколько утомительны эти движения, особенно когда они выполняются в сочетании с минимальным отдыхом между ними. Кроме того, из-за характера движений вам не нужно выполнять работу на пресс в такой степени, которую вы видите во всех спортзалах по всей стране »- Келечи Опара

Amazing Six Pack # 9 — Мика ЛаСерт

• Высота : 6’0 «
• Вес : 198 фунтов
• Претензия к славе : Специалист по трансформации и модель Calvin Klein.

Мика ЛаСерт на тренировке:

«Я тренируюсь очень по-разному от недели к неделе. Я люблю смешивать это и очень верю в мышечную путаницу. Я тренируюсь с отягощениями максимум 5 дней в неделю и делю части своего тела на части. Когда я набираю массу, я очень мало делаю кардио. Когда я придерживаюсь диеты, я придерживаюсь примерно 3000-3500 и добавляю интервалы спринта и стадионные лестницы 3-5 дней в неделю по 30 минут за раз. Я хочу быть атлетом, а не просто выглядеть как он. Поэтому я работаю над скоростью, ловкостью, прыгать и заниматься спортом, когда у меня есть время.У меня 38-40 дюймов по вертикали, и в хороший день я бегаю от 4,5 до 40 метров », — Мика ЛаСерт

Amazing Six Pack # 10 — Виктор Эгону

Виктор Эгону на тренировке:

«Я верю в чередование упражнений с собственным весом и упражнений на пресс с отягощением как в межсезонье, так и в сезон соревнований. Таким образом, одна тренировка будет взвешенной, другая — только собственным весом и т. Д. Единственная реальная разница между моим межсезоньем и моим соревнованием Сезон тренировок пресса таков, что в межсезонье я тренирую их всего 2-3 раза в неделю и обычно делаю только 2-3 упражнения.Также я буду использовать больший вес в межсезонье, чтобы укрепить свой пресс, что, в свою очередь, поможет мне в других тяжелых упражнениях », — Виктор Эгону

Пять лучших упражнений для великолепного пресса

Если вы ищете пять лучших упражнений для великолепного пресса, вы, конечно, не одиноки! Однако простой поиск в Google скоро покажет вам, что пять лучших упражнений для великолепного пресса — это не то, о чем легко договориться. Вы найдете некоторые статьи, которые хотят, чтобы вы сосредоточились исключительно на скручиваниях, и другие, которые просто хотят, чтобы вы работали с весовыми устройствами.Когда вы ищете идеальные упражнения, полезно помнить, что их на самом деле не существует; Лучшее, что вы можете найти, — это лучшие упражнения для вас! Ниже вы найдете несколько упражнений, которые помогут вам понять, над чем вам нужно работать.

Велосипед
Лежа на спине, вы кладете руки за голову и начинаете по очереди сводить вместе колени и их противоположные локти. По сути, вы должны делать педалированное движение ногами, которое будет длиться от 12 до 20 повторений.Это отличное упражнение для начала, потому что оно дает отличную тренировку для косых мышц талии, а также нацелено на мышцы, известные как прямые мышцы живота, которые сформируют ваш пакет из шести.

Мяч для упражнений
Мяч для упражнений — отличный способ поработать как над контролем ядра, так и над тонусом, и многие люди получают отличное определение и очертания, когда они работают с ним. Сосредоточившись на удержании мяча в неподвижном состоянии, а также работая с его скручиванием или балансом, многие люди обнаружили, что мячи для упражнений могут дать их упражнениям огромный импульс с точки зрения результатов.Попробуйте выполнять скручивания на мяче для упражнений, лежа так, чтобы мяч находился под нижней / средней частью спины, слегка согнув колени. Из этого положения скрестите руки на груди или заведите руки за голову и начните выполнять скручивания.

Поза планки
Если у вас есть опыт занятий йогой (которая является отличным способом повысить тонус и четкость), вы уже знаете о позе планки. Лягте на живот и приподнимитесь, используя предплечья. Оттуда держите все тело как можно более прямым и в максимально возможной позе планки.Удерживайте его как можно дольше, не забывая дышать медленно и равномерно. Это еще одно хорошее упражнение на основной контроль, которое поможет вам сконцентрироваться на областях, требующих внимания.

Обратные скручивания
Лежа на спине, поднесите колени к груди, а затем согните талию. Как и обычный кранч, он прорабатывает мышцы живота, и многие люди считают его важной частью тренировки с точки зрения поддержания целостности и равномерности упражнений. Когда вы думаете о выполнении этого упражнения, попробуйте выполнить его сразу после того, как вы сделаете обычные скручивания, и почувствуйте разницу, которую имеет изменение активности.Это позволит вам лучше понимать, как движется ваше тело.

Пресс для стула
Сядьте на стул и, взявшись за ручки, напрягите мышцы живота, чтобы колени прижались к груди. При этом важно не перетягивать и не выгибать спину, так как вы будете нацелены не на те мышцы. Когда вы поднимаете колени и ноги вверх, задержите их на долгом счете от трех до пяти секунд, а затем сделайте долгое медленное расслабление; не бросайте их просто так! Это хороший способ научиться управлять своим телом.

Если вы ищете 5 лучших упражнений для великолепного пресса, те, которые вы видите выше, помогут вам начать работу. Помните, что нужно быть осторожным и растягиваться, и после некоторой работы у вас будет отличный пресс, прежде чем вы это заметите!

5 способов раскрыть свой сильный и великолепный пресс

Как тренеры, мы всегда слышим один из главных вопросов: «Как мне раскрыть тот красивый пресс, над созданием которого я так много работаю?» И мы откроем вам наш самый большой секрет: питание! Лично, когда мы сочетаем наши тренировки с цельными, чистыми, питательными блюдами, мы видим наибольшую разницу в том, как мы выглядим и чувствуем себя.Вот почему мы всегда говорим: «Пресс создан на основе ваших тренировок и раскрывается в вашем плане питания Tone It Up».

Постное, чистое, «зеленое» питание с планом питания «Тонизируй» сделает ваш пресс свежим, кожу сияет, а вы почувствуете себя бодрым, здоровым и уверенным. План включает научно обоснованную информацию о том, что есть и почему, а также доступ к тысячам вкусных рецептов. Узнайте больше о плане ЗДЕСЬ.

---

Сегодня мы делимся еще большим количеством секретов, как раскрыть свой сильный и великолепный пресс, избавиться от вздутия живота и ускорить метаболизм.Это наши пять основных советов.

1. Приправить вещи. Нам нравится добавлять кайенский перец в наши блюда, потому что он повышает внутреннюю температуру и ускоряет метаболизм! Один из наших любимых рецептов прямо сейчас — это наши пряные крылышки из цветной капусты.

2. Попробуйте чайный гриб. Чайный гриб содержит полезные бактерии, называемые пробиотиками, которые помогают пищеварению и избавляются от вздутия живота. Кроме того, здесь так много восхитительных вкусов; один из наших любимых — имбирный лимон от Health-Ade.Когда мы чувствуем себя необычно, мы любим потягивать чайный гриб в бокале для вина;)

3. ЗАБИРАЙТЕСЬ. Все дело в том, чтобы активизировать ваш метаболизм, чтобы раскрыть эти сильные мышцы пресса — вот почему мы любим HIIT-тренировки! Интервальная тренировка высокой интенсивности сочетает короткие периоды интенсивной активности с периодами отдыха. Этот тип распорядка способствует активному метаболизму еще долгое время после завершения тренировки. Мы включаем ВИИТ в ваш еженедельный график тренировок 2-3 раза в неделю, чтобы дать вам максимальную пользу.Попробуйте одну из наших замечательных процедур HIIT в своем приложении Studio Tone It Up. Начните семидневную бесплатную пробную версию ЗДЕСЬ.

4. Погаснет. Когда вы много отдыхаете — мы говорим 7-8 часов — у вас снижается уровень гормона стресса кортизола в вашем организме. Снижение уровня кортизола поможет вам ускорить метаболизм и стабилизировать уровень сахара в крови, что является ключом к раскрытию вашего великолепного пресса. К тому же вы почувствуете себя такими свежими и потрясающими!

5.Гидрат, гидрат, гидрат. Вы сейчас пьете воду? Гидратация очень важна для раскрытия вашего ядра. Ежедневно потягивая воду в течение всего дня, вы чувствуете удовлетворение и ускоряете метаболизм. Мы рекомендуем половину вашего веса в унциях воды в день.

Чтобы получить еще больше советов, наш набор Tone It Up Lifestyle включает в себя все инструменты, которые вам абсолютно необходимы для достижения успеха. Получите доступ к Плану питания с тысячами вкусных рецептов, контейнерами для приготовления еды, Booty Band и многим другим, чтобы вести здоровый, сбалансированный и уверенный образ жизни!

Каковы ваши лучшие советы по прессу? Поделитесь ими с нами @BritandCo и @ToneItUp .

(Фото через Tone It Up )

Сформируйте свое великолепное ядро ​​с помощью этой 10-минутной тренировки

Держите мышцы кора напряженными, выполняя втягивание живота, чтобы поддерживать поясницу.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Будьте готовы показать свой сильный, скульптурный и великолепный пресс. Этот план тренировок для повышения тонуса тела — это быстрая и высокоэффективная процедура для повышения тонуса, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте.Все, что вам нужно, это 10 минут!

Подробнее: 12 движений для пресса для стиральной доски — мы покажем вам, как!

Держи это крепко

Держите мышцы кора напряженными, выполняя втягивание живота, чтобы поддерживать нижнюю часть спины во время этих упражнений. Научитесь активировать эти мышцы лежа; затем включите маневр в остальную часть тренировки.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Положите руки на бедра.
3. Напрягите нижнюю часть живота, подтягивая пупок к земле через нижнюю часть спины. Мышцы под кончиками пальцев должны ощущаться напряженными.
4. Удерживать несколько секунд; затем расслабься.
5. Повторить 20 раз.

План тренировок для тонуса тела

Эта программа тренировки скульптуры и тонуса не требует использования оборудования, что делает ее идеальной, чтобы втиснуться в ваш день, когда у вас есть несколько дополнительных минут. Вы можете делать это даже во время путешествия, во время обеденного перерыва или всякий раз, когда вы находитесь на улице или на пляже.

Для потрясающих результатов делайте по 15 повторений каждого движения и повторяйте три раза.

Move 1: Упражнение для ходьбы в бикини и планка

С помощью этого упражнения вылепите все мышцы кора и внутреннюю поверхность бедер.

1. Начните с того, что встаньте на спинку коврика, а затем пройдитесь по нему. руки перед собой в положение планки.
2. Выпрыгивайте на стороны коврика и спиной к центру.
3. Отведите руки назад, чтобы встретить ноги и вернуться в положение стоя.
4. Сделайте 15 повторений.

Нацельтесь на косые мышцы живота и плечи этим движением.

1. Старт в положении планки.
2. Поднимите правое колено к правому локтю и затем вернитесь в положение планки.
3. Повторите с другой стороны.
4. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Move 3: Russian Twist

Сформируйте косые мышцы живота, нижнюю часть живота и бедра с помощью Russian Twist.

1. Начните с сидения, согнув колени и приподняв ступни примерно на шесть дюймов. с земли.
2. С плоской спиной и поднятой грудью отклонитесь назад под углом 45 градусов. угол и сведите руки вместе, локти разведены.
3. Поверните торс, чтобы вправо, затем обратно в центр.
4. Повторите с левой стороны.
5. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Движение 4: Боковая планка с наклоном колена к локтю

Это упражнение тонизирует косые мышцы живота и бедра.

1. Начните с позиции боковой доски на левой руке с ваше нижнее колено поставлено на землю, а верхняя нога вытянута прямой.
2. Протяните правую руку прямо над головой.
3. Принеси свое право локтем к правому колену до положения с боковым краном. Вернуться к началу.
4. Повторять с другой стороны.
5. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
   

Подробнее: 10-минутная тренировка плоского пресса

Движение 5: Отжимания от бедра в боковой планке

Сформируйте косые мышцы живота и плечи с помощью упражнения с отжиманиями на бедрах с боковой планкой.

1. Начните с позиции боковой доски на левой руке с ваша правая рука вытянута над головой и ноги в шахматном порядке (верхняя ступня находится немного впереди нижней оплачивать).
2. Опустите бедра на пару дюймов к земле, а затем вернуться в исходное положение.
3. Повторите с другой стороны.
4. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Блейк Лайвли, 33 года, небрежно демонстрирует скульптурные формы пресса, рук и спины в великолепном платье с вырезом

• Блейк Лайвли рассказывала о борьбе с уверенностью в теле после рождения третьей дочери, но недавно она оказалась на вершине. красная дорожка Free Guy выглядела невероятно подтянутой и сильной.

• Блейк, 33 года, была одета в великолепное розовое металлическое платье от Prabal Gurung с вырезами, которые небрежно подчеркивали ее подтянутый пресс и руки.

• Блейк даже поблагодарила своих тренеров, Дона Саладино и Дженни Кэмпион, «за то, что они надрали мне задницу. И в латах. И другие мышцы, название которых я не знаю »при репосте фото сзади.

Блейк Лайвли рассказала о борьбе с уверенностью в теле после рождения третьей дочери, но недавно она вышла на красную ковровую дорожку для Free Guy , выглядя невероятно подтянутой и сильной.

33-летняя Лайвли была одета в великолепное розовое платье с эффектом металлик от Prabal Gurung с вырезами, которые небрежно подчеркивали ее подтянутый пресс и руки. Она разместила несколько фотографий с мероприятия в Instagram, написав, что хочет поблагодарить «всех, кто сделал возможным мой выпускной вечер в 2021 году».

Блейк даже поблагодарила своих тренеров, Дона Саладино и Дженни Кэмпион, «за то, что они надрали мне задницу. И в латах. И другие мышцы, названия которых я не знаю », когда репостил фотографию сзади из Саладино, где он написал:« Посмотри на эту спину !!! Блейк выглядит безумным !!! »

Фотография предоставлена: Блейк Лайвли / Instagram

Лайвли усердно работала в тренажерном зале, недавно поделилась снимком в Instagram, на котором она вспотела и пошутила о ситуации с фарами.

Лайвли, у которой в 2019 году родился третий ребенок, открыто заявляла о своем желании стать более подтянутой. В январе она поделилась фотографией в Instagram из The Rhythm Section и написала: «Мой пресс здесь так хорошо выглядит. Дорогой пресс, я скучаю по нам ».

Лайвли поделилась в своих Instagram Stories в прошлом году, что изо всех сил пыталась найти одежду, которая подходила бы ей для появления на « Вечернее шоу »с Джимми Фэллон в главной роли после рождения своей третьей дочери.

« Это не так. «Не посылай женщинам ничего хорошего, если их тела не соответствуют тому, что предлагают бренды», — сказала она.«Это отталкивает и сбивает с толку. И мне хотелось бы, чтобы тогда я чувствовал себя так же уверенно, как сейчас, год спустя, оглядываясь назад. Это тело дало мне ребенка. И производил всю пищу для ребенка. Какое прекрасное чудо. Но вместо того, чтобы гордиться, я чувствовал себя неуверенно. Просто потому, что не влезла в одежду. Оглядываясь назад, насколько это глупо ».

История продолжается

Ой, и Лайвли не фанат спортзала. Фактически, она ранее сказала Extra , «Я ненавижу спортзал». Вместо этого она сказала: «Я нахожу другие способы быть активными.Я танцую, катаюсь на велосипедах, хожу пешком. Я хожу и занимаюсь спортом на природе. Я нахожу способы быть физическими там, где у вас также есть опыт, потому что я очень ориентирован на опыт ».

Она, кажется, немного изменила свое мнение о тренажерном зале, по крайней мере, учитывая, что она регулярно занимается с Саладино, до пяти или шести дней в неделю, по Well + Good . У нее также есть как минимум один день полного отдыха, сказал он. Ее основные движения? Приседания с прыжком, броски с набивным мячом, становая тяга с гирями, 30- минутные водные тренировки в бассейне, отжимания и доски.

Это видно!

Вам также может понравиться

Как получить сексуальный ABS для женщин

«Как получить сексуальный ABS для женщин — полное руководство» — Моника Мэй

Кто не хочет иметь рваный пресс, правда?

Знаю, что знаю.

Это основная причина, по которой я вообще начал заниматься.

Мои цели с тех пор сильно изменились, однако это была одна из тех вещей, которые я действительно решил посвятить фитнесу.

Однако я мало знал, что иметь такой сексуальный и великолепный пресс — задача невыполнимая.

Особенно, если неправильно.

Не говоря уже о том, что женщинам сложнее набрать пресс, потому что, помимо прочего, мы лучше накапливаем жир вокруг живота по сравнению с мужчинами.

Вот почему я собрал для всех вас руководство, в котором излагаются самые важные вещи, которые вам нужно знать, если вы собираетесь показать свой пресс.

Приступим прямо сейчас!

Как получить сексуальный АБС для женщин — полное руководство

# 1: Тебе придется сжигать жир

Как я уже упоминал, к сожалению, сильный пресс — не самое важное компонент видимого шести кубиков — низкое содержание жира в организме.

Это означает, что если у вас слишком много подкожного жира, покрывающего область живота, то независимо от того, сколько часов вам нужно выполнять скручивания или подъем ног, вы не сможете вытянуть пресс.

Нам нужно найти баланс между правильным выполнением упражнений и общей потерей веса, чтобы наш пресс показал себя.

Я объясняю это в своей статье «Пресс для девочек — полное руководство по фитнесу для девочек».

Вот почему наряду с упражнениями на пресс, жиросжигающие движения всего тела играют огромную роль в программе тренировки My Abs.

Попробуйте прямо сейчас!

# 2: Работайте над своим телом как единое целое

Если вы хотите получить пресс, вам нужно быть в форме в целом.

Мне жаль, что я сломаю это для вас, но для того, чтобы похудеть в основном, вам нужно убедиться, что вы работаете над своим телом как единое целое.

Как я уже много раз говорил, выборочная тренировка невозможна.

Это означает, что вы не можете избавиться от жира в определенных областях нашего тела, тренируя эту часть тела чаще.

На самом деле, вы не потеряете лишний жир вокруг кора, выполняя скручивания ежедневно b asis.

Единственный способ избавиться от жира с пресса — это медленно и постепенно сжигать , работая над своим телом как единым целым.

При этом вам следует включить программу тренировок всего тела, ежедневно работая над всем телом.

Для меня это HIIT.

HIIT — это удивительный способ сжигать жир и тонизировать мышцы одновременно.

Интервалы отлично работают, увеличивая частоту сердечных сокращений, не затрагивая при этом сухие мышцы.

Кроме того, это, вероятно, самый быстрый способ привести себя в форму — тренировки быстрые и взрывные с небольшим отдыхом между ними, поэтому тренировки заканчиваются через 20–30 минут.

Я тренируюсь по программе Burn Baby Burn Workout уже более 3 лет, и мне просто нравятся ее результаты.

Зацените прямо сейчас!

# 3: Чистите свою диету

Вы можете достичь практически любой цели в фитнесе, если будете правильно питаться.

Вы сдержите себя, только если попытаетесь перебить плохую диету.

Диета является наиболее важным аспектом всего процесса, особенно когда речь идет о прессе.

Абсолютно здоровый и чистый организм, содержащий все необходимые питательные вещества.

Это 20% тренировки и 80% питания, что означает, что вы не можете сжечь свое питание во время тренировки, как бы сильно вы ни старались.

Если вы хотите начать здоровое питание, ознакомьтесь с моим 28-дневным планом питания Burn Baby Burn и начните терять жир на животе уже сегодня!

# 4: Выполняйте упражнения для пресса

Упражнения для пресса — ничто без ежедневных тренировок и правильного питания.

Однако они также являются важным фактором.

Они позаботятся о том, чтобы ваши основные мышцы были сильнее и растянуты.

Есть много упражнений для пресса, одни лучше других, но важно отметить, что нет ни одного упражнения, которое лучше всего для вашего пресса.

Что лучше всего работает, так это постоянно меняйте эти упражнения, пытаясь воздействовать на разные части вашего кора, чтобы сделать его сильнее в целом.

При этом я считаю, что ключом является разнообразие.

Посетите одно из самых эффективных упражнений на пресс в программе My Abs Workout Routine.

# 5: Дайте время

Рим был построен не за один день, и вы тоже.

Все требует времени.

Особенно при попытке изменить тело — это может занять месяцы, даже годы.

Так что не расстраивайтесь по этому поводу, просто делайте упражнения, ешьте здоровую пищу и старайтесь жить как можно лучше.

Не беспокойтесь о времени, оно все равно пройдет.

Также постарайтесь распознать и избегать мошенничества с фитнесом, обещая, что вы разорвете пресс за одну неделю.

Это невозможно, поэтому чем быстрее вы узнаете, тем лучше.

А теперь давайте займемся сексуальным прессом!

Рецепт сексуального пресса для женщин прост:

Ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом каждый день и не торопитесь — вот и все!

Тем не менее, для получения дополнительной информации о прессе, обязательно ознакомьтесь с моими статьями ниже:

И наконец, пожалуйста, знайте, что вы красивы и великолепны с прессом или без него.

Вы можете делать все эти вещи и все еще бороться за пресс.

Только не волнуйтесь.

Делайте все, чтобы стать лучшей версией себя, и вы уже приблизились к своей цели.

Любите себя настолько, чтобы любить здоровую жизнь.

До следующего раза!
xo

Если вам понравилась моя статья «Как стать сексуальным ABS для женщин — полное руководство», не забудьте поделиться ею со своими друзьями!

Невероятный вид пресса Габриэль Юнион в потрясающем бикини Instagram

• 46-летняя Габриэль Юнион только что поделилась фотографией в бикини в Instagram, и ее пресс выглядит порванным.
• America’s Got Talent Судья опубликовал фотографию перед финалом, состоящим из двух частей, 17 и 18 сентября.
• Финал 14 сезона AGT выйдет в эфир сегодня вечером на NBC.

---

На случай, если вы забыли, насколько прекрасна Габриэль Юнион, она здесь, чтобы напомнить вам еще одну потрясающую фотографию в Instagram.

Во вторник звезда America’s Got Talent подготовилась к большому финалу, поделившись фотографией в бикини в Instagram.На черно-белом фото Юнион позирует в крошечном вязаном крючком бикини, а ее пресс выглядит невероятно разорванным. «Ищу фукс, чтобы дать 🤷🏾‍♀️😒🤗 #agt», — подписала она фото.

В свои 46 лет Юнион выглядит так, будто стареет наоборот, и мы не единственные, кто это заметил. «Вы стареете? Накануне вечером смотрел Bad Boys , и теперь ты не выглядишь старше! , — прокомментировал один из ее подписчиков, а другой написал: «телесных целей».

«Выглядеть так, как хотелось бы 20-летнему парню.(Кстати, ей около 46) », — написал другой.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это не первый раз, когда Union поделилась фотографией с огнем в этом дерзком бикини Моники Хансен. Еще в августе судья AGT сломал Интернет потрясающим постом в Instagram, демонстрирующим ее подтянутую задницу. «Солнце вышло … # Агта нет Увидимся сегодня вечером», — написала она вместе с фотографией.Комментарии, за которыми следует 🔥 после 🔥.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но Юнион много работает для этого тела. Буквально вчера вечером звезда поделилась серией тренировок в своей истории в Instagram во время потного сеанса до America’s Got Talent .

Судя по всему, актриса Быть Мэри Джейн находилась в режиме восстановления. «После двухнедельного перерыва на глазную операцию это тяжело», — подписала она видео, на котором она выполняет упражнение для всего тела на полу в тренажерном зале Heart & Hustle.

Instagram / gabunion

Мы еще не уверены, какую операцию перенесла Юнион, но не похоже, что она сделала ее сильнее. После движения на полу она перешла к приседаниям с прямыми ногами с помощью троса с последующим постукиванием носком. «Как будто я никогда не уходил!» она подписала клип.

Instagram / gabunion

Остальная часть ее тренировки всего тела включала упражнения для рук и ног с собственным весом, гантелями и набивным мячом.Она закончила все коротким кардио-сеансом. «Давай! У нас есть это дерьмо! » она подписала видео.

Instagram / gabunion

Это была определенно не прогулка по парку, но она окупилась: Union был ошеломлен первой частью финала America’s Got Talent во вторник. Актриса была в черно-белом комбинезоне, поддерживая Коди Ли, которая получила свой Золотой зуммер во время прослушивания.

«Надеюсь, родителям с детьми с особыми потребностями будет немного легче получить необходимые ресурсы», — сказал Union People в объединенном интервью с Джулианной Хаф.«Все они могут получить шанс осуществить свои мечты и полностью раскрыть свой потенциал».

---

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив функцию Prevention. О, , и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.