Качать пресс в домашних: Как накачать пресс в домашних условиях

Как правильно качать пресс?

03 июля 2019, 11:30

Красивый подкачанный живот — мечта многих девушек. Чтобы воплотить ее в реальность, необходимо придерживаться законов правильного питания, а также регулярно качать мышцы пресса. Часто, когда процесс уже запущен, и тренировки в паре с полезными продуктами стали привычкой, результата все равно нет. Причин этому может быть несколько. 

Оценка

— 3.67 из 5 возможных на основе 3 голосов

Related video

Пресс — одна из самых сложных зон для прокачки. Это связано и со строением жировой ткани, и с тем, что именно в брюшной полости находится большая часть органов, которую живот призван защищать от травм. Однако при правильном подходе, через несколько месяцев тренировок пресс начнет приобретать рельеф.

Ошибки

Очень часто во время тренировок на пресс новички допускают следующие ошибки:

• Оставляют в рационе хлебобулочные изделия. Белый хлеб, плюшки, сдобные булочки и другие углеводные вкусности влияют на количество жира на животе. Да, отказаться от них непросто. Но тут приходится делать выбор — или мучное, или красивый живот.

 Совет: чтобы жизнь не теряла красок, позволяйте себе съесть какую-нибудь вкусняшку раз в 2-3 дня. Но не чаще.

• Не включают в тренировку кардионагрузки. Упражнения на мышцы пресса формируют мышечный корсет, однако они не в силах убрать верхний слой жира. Обязательно начинайте тренировку с кардионагрузки. Это может быть бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы. Что угодно, что доставляет вам удовольствие.
• Слишком часто тренируются. Чтобы приобретать рельеф, мышцам живота нужно восстанавливаться. А для этого требуется время. Качайте пресс раз в 2-3 дня. Ежедневная прокачка этой зоны не даст желаемого результата.

Читать также Как накачать попу в домашних условиях (ВИДЕО)

Как правильно качать пресс?

Чтобы мышцы пресса приобретали рельеф и с каждым днем все больше радовали вас отражением в зеркале, следуйте следующей методике тренировок:

• Хорошо разогрейте мышцы всего тела. Идеально, если вы используете для этого кардиотренажер или пробежку на стадионе.
• Если вы тренируете не только мышцы живота — всегда качайте пресс в конце тренировки. Помните, мышцы живота разогреваются дольше остальных. Дайте им время для этого.
• Всегда выполняйте упражнения на верхний и нижний пресс отдельно. К слову, косые мышцы живота девушкам лучше специально не качать, поскольку есть риск увеличения объема талии. Они косвенно прокачиваются во время основных упражнений.
• Выполняйте 3 подхода по 25-30 раз. Если вам легко качать пресс собственным весом, возьмите в руки 3-4 килограммовую гантель. Не стоит увеличивать количество повторений.
• Не пренебрегайте растяжкой. В конце каждого подхода хорошо растяните мышцы живота. Лягте на пол, вытяните руки вверх. Тянитесь руками вверх, а ногами вниз, будто вас растягивают на специальном тренажере.
• Следите за дыханием. Дыхание — очень важный фактор в успешности тренинга. Помните, во время прокачки пресса выход делается на усилие. То есть, когда вы опускаетесь на пол, нужно сделать вдох, а при напряжении мышц пресса — выход.
• Помните, регулярные и правильные тренировки обязательно дадут результат. Главное, продолжать двигаться к своей цели.

Читайте также: Как убрать живот и бока в домашних условиях без использования ножа (+ВИДЕО)

Материалы по теме:

• Эффективные упражнения для плоского живота
• ТОП-5 фактов, которые вы не знали о прессе
• Плоский живот за короткий срок: эффективные методы
• Как получить плоский живот без тренировок в зале?
• Какие ежедневные привычки помогут сделать идеальный пресс?
• Как накачать кубики на животе?
• Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?
• Качаем пресс, как Вера Брежнева: какие упражнения делает певица (ВИДЕО)
• Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат
• 6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях

теги: пресс фитнес живот плоский живот

Популярное

Как накачать пресс подростку? Рекомендации

Прессом и «кубиками» называют абдоминальные мышцы, которые находятся на животе. Причем, не только внешнюю их часть, но и ту, которая находится внутри тела. 

Помимо этого, «кубиками» именуют ряд других видов мышц живота. Боковой пресс. И диафрагму.

Мы расскажем о том, как накачать пресс. Какие упражнения для этого нужно выполнять. И как сделать так, чтобы на животе у подростка появились «кубики».

Что важно учитывать при выполнении упражнений на пресс?

Когда подросток будет делать упражнения, он в обязательном порядке должен задействовать свой пресс. Многие тинейджеры допускают ошибку во время занятий спортом. Качают пресс, делая усилия с помощью ног. Или спины. В результате, кубики не появляются. Поскольку основная нагрузка идет на спину и ноги. А пресс во время выполнения упражнений не задействуется.

Какие упражнения предстоит выполнять для того, чтобы накачать пресс?

Чтобы получить красивый пресс, подростку нужно будет выполнять разные виды упражнений. Не только динамические (велосипед), но и статические. Такие, как планка.

Если подросток будет чередовать статические и динамические упражнения, то это положительно повлияет на формирование его мускулатуры. У него появится красивый пресс. И создастся так называемое мышечное кольцо. Красивый рельеф по всей площади живота.

Как накачать красивый пресс?

Чтобы получить красивый пресс, только лишь выполнять упражнения на него — недостаточно. Подросток в обязательном порядке должен соблюдать диету. Кушать правильную пищу. В ограниченных количествах.

Это необходимо для того, чтобы количество жира на животе у тинейджера было минимальным. Если же подросток будет неправильно питаться, то он может выполнять упражнения на пресс бесконечно. Но результата это не принесет. Жировая прослойка будет перекрывать кубики.

Тем не менее, выполнению упражнений на пресс тоже нужно уделять много внимания. Даже если жировая прослойка на теле подростка есть, то его живот будет подтянутым. И будет выглядеть красиво.

Рекомендации по тому, как качать пресс

Чтобы подросток накачал красивый пресс, он должен придерживаться следующих рекомендаций

Жировую прослойку на животе необходимо уменьшить

Начать формирование красивого пресса нужно с борьбы против жировой прослойки. Чтобы на животе появились кубики, уровень жира должен быть не более 15%. Для каждого человека существует собственное оптимальное количество жировой прослойки, при котором виден накачанный пресс. У одних людей кубики плохо видны даже при 7% процентах жира. А у других они отлично прорисовываются при 15%.

Подросток должен определить, какое оптимальное количество жира у него должно быть. И на основе этого сформировать стратегию по похудению. Если тинейджеру нужно избавиться от лишнего веса, то он должен в обязательном порядке сесть на диету. Если же он хочет улучшить рельеф своего живота, то на тренировках должен сжигать много калорий.

Подростку нужно улучшить свою осанку

Иметь красивый пресс с плохой осанкой — невозможно. Поэтому подростку нужно уделить ее исправлению особое внимание. Тинейджер должен стараться больше гулять на улице. Ходить. И поменьше сидеть на одном месте (за компьютером). 

Из-за плохой осанки мышцы, расположенные на животе, начинают расслабляться. Тонус пресса ухудшается. Масса корпуса переходит с абдоминальных мышц живота на спину. В результате, пресс не получает абсолютно никакой нагрузки в повседневной жизни. И не поддерживается в форме во время ходьбы.

Из-за этого страдает не только осанка подростка. Но и мышцы его пресса. Они становятся слабыми.

Подростку нужно усилить свой корпус

Пресс — это не только те мышцы, которые находятся на поверхности. Он связан с огромным количеством внутренних тканей. И мышц корпуса.

Качать только лишь один пресс — неправильно. Подростку в обязательном порядке нужно заниматься улучшением состояния всего корпуса в целом. Груди, бицепсов, ног, спины. Занимаясь комплексно, накачать пресс намного проще.

Подростку нужно развивать не только внешние, но и внутренние мышцы пресса

Большая часть упражнений, в рамках которых качается пресс, направлены на улучшение рельефа только внешней части абдоминальных мышц. Оставляя внутренние мышцы, при этом, без внимания. Хотя их необходимо качать для того, чтобы сделать живот ребенка подтянутым.

Чтобы улучшить внутренние мышцы, рекомендуем подростку прибегать к упражнению под названием планка. А также к вакууму живота. 

Пресс нужно качать грамотно 

Качать пресс необходимо планомерно и грамотно. Не рекомендуем подростку делать по сто повторов каждый день. Это не принесет желаемого результата.

Вместо этого тренировки нужно разделить на неделю. Делать по несколько упражнений через день. Например, по понедельникам, средам и пятницам. 

При этом, каждое упражнение рекомендуется делать в три-четыре подхода. Не менее, чем с десятью-пятнадцатью повторениями. Если выполнять упражнения на пресс планомерно, то это будет более эффективно, чем каждый день, но по сто раз.

Подростку нужно уделять особое внимание технике выполнения. Если она будет плохой, то смысла от подобных упражнений не будет.

Подросток должен научиться задействовать свой пресс во время упражнений

Когда подросток будет выполнять упражнения на пресс, он должен контролировать, чтобы мышцы живота получали нагрузку. Они должны напрягаться во время занятий. В противном случае, упражнения не возымеют эффект.

Упражнения на пресс

По словам ученых, самыми эффективными упражнениями на пресс являются динамический их вид. Например, подъем ног. Или велосипед. Если подросток будет соблюдать технику выполнения, то сможет прокачать пресс эффективнее, чем если будет заниматься скручиваниями. Или делать упражнения на фитболе.

Подростку не нужно забывать и о статистических упражнениях

Статистические упражнения тоже важны для формирования красивого пресса. Если подросток будет регулярно стоять в планке по минуте на протяжении двух-трех недель, то рельеф его кубиков улучшится. А если их у него никогда не было, то они с легкостью появятся.

Как качать пресс дома?

Чтобы подросток смог накачать пресс дома, родителям предстоит помочь ему. Сходить на прием к диетологу. Попросить его расписать программу питания для сброса веса или формирования рельефа. А затем кормить подростка теми порциями, которые ему посоветовал доктор.

Параллельно с этим, тинейджер должен качать свой пресс. Делать скручивания. Стоять в планке. И выполнять множество других упражнений на пресс.

Рекомендуем скачать подростку на телефон специальную программу с тренировками. В рамках нее, тинейджер сможет выполнять упражнения, предложенные авторами приложения. И прокачивать определенные группы мышц. Как пресс, так и другие части тела.

При этом, подобные программы абсолютно бесплатные. И предоставляют эффективные упражнения. Программы для тренировок можно скачать как в App Store, так и в Google Play. Их можно найти в поиске по ключевому слову: «тренировки».

Какой самый простой способ накачать мышцы пресса?

Если подросток не разбирается в процессе формирования мышц и диетологии, то отправьте его в фитнес клуб. Наймите тренера. И поставьте перед ним задачу: сформировать у подростка красивый рельеф тела. В частности, кубики.

Тренер разработает правильную диету для подростка. Поможет ему подтянуть свое тело. И подскажет упражнения на формирование кубиков.

Заниматься дома можно только лишь в том случае, если у подростка нет жировой прослойки. Или если она очень маленькая. В случае, если жировая прослойка присутствует, то накачать пресс в домашних условиях будет довольно непросто. Из-за отсутствия у тинейджера знаний о том, как это делать.

Заключение

Накачать пресс и получить заветные кубики — довольно просто. Для этого необходимо отказаться от потребления вредной пищи, газированных напитков, чипсов, сухариков. И начать регулярно выполнять упражнения. 

Накачать пресс можно только в том случае, если следить за собой. И не позволять себе срываться на вредности.

Ассошиэйтед Пресс – Агентство новостей видео, фото, текста, аудио, данных

Новости и услуги, которые расширяют охват фактического освещения год

1,7 млнВидео роликов в архиве

Расскажите свою историю со всех сторон с помощью отмеченного наградами контента

Начните пробную версию

Журналистика мирового уровня

Получите доступ к огромному количеству контента, охватывающего все форматы и все темы, подготовленного нашей сетью выдающихся журналистов по всему миру, включая свежие новости и истории из нашего обширного мультимедийного архива.

Исследуйте контент

Профессиональные услуги

Воспользуйтесь опытом AP, чтобы создавать контент для своего бренда, освещать всемирные события и получать доступ к полным производственным и редакционным решениям с помощью непревзойденной сети студий и временных помещений AP.

Поиск услуг

Медиа-решения

Когда ведущие журналисты мира и современные инновационные технологии сливаются воедино, появляются лучшие в своем классе инструменты.

Развивайте свой бизнес с помощью превосходной системы производства новостей и решений для редакционного планирования.

Поиск решений

Агентство AP получило 2 Пулитцеровские премии за освещение войны в Украине

Ассошиэйтед Пресс получило две Пулитцеровские премии 2023 года — Пулитцеровскую премию за государственную службу за эксклюзивное освещение осады Мариуполя и Пулитцеровскую премию за фотографию последних новостей за ее нефильтрованное посмотрите на ужасы войны на украине.

Подробнее

Новости и СМИ

Вещательные компании, цифровые издатели, газеты, продюсерские компании, OTT.

Бренды и агентства

Местные и мировые бренды (финансы, технологии, путешествия, здравоохранение, фармацевтика), креативные агентства.

Учреждения

Правительства, НПО, исследователи, университеты и колледжи.

Пулитцеровская премия 2023 г.

В 2023 г. мы получили награду за эксклюзивное освещение блокады Мариуполя и экстренную фотосъемку за нефильтрованный взгляд на ужасы войны в Украине.

2023 World Press Photo of the Year

Страшный снимок из Мариуполя, Украина, где работники службы экстренной помощи выносят раненую беременную женщину из обстрелянного родильного дома на носилках, принесли фотожурналисту Associated Press Евгению Малолетке престижную награду World Press Photo 2023 премия года.

2021 Emmy Awards

В 2021 году мы получили награду в области инженерии и технологий за наше программное обеспечение для новостных служб AP ENPS.

Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о том, как наши материалы и услуги могут помочь вашей организации

Ищете товары и услуги?		Ищете главные новости?
Перейти на Ap. org		Перейти на APNEWS.com

Активижн | Главная

Все новости

Все новости

23 мая 2023 г.

В Call of Duty: Mobile Season 5 царит анархия — разоритесь!

Разрушьте систему и развяжите столпотворение в сезоне 5, который включает в себя новую карту Armada Strike и режим Search & Rescue для многопользовательской игры, а также новую штурмовую винтовку FFAR 1, обновления режима Tournament и многое другое.

Подробнее

16 мая 2023 г.

Поддержите ветеранов с помощью набора Valkyrie Pack в Call of Duty: Modern Warfare II и Call of Duty: Warzone 2.

0

Поддержите ветеранов вооруженных сил США и Великобритании, купив набор Call of Duty Endowment Valkyrie Pack для Modern Warfare II и Warzone 2.0, поступит в продажу 17 мая.

Подробнее

09 мая 2023 г.

Call of Duty: Modern Warfare II Alboran Hatchery Map Intel

Миссия: Детализация карты, тактика и советы по многопользовательская карта 6 на 6, установленная в инкубатории.

Подробнее

04 мая 2023 г.

Рейтинговая игра в Call of Duty: Warzone 2.0 — обзор

Приготовьтесь окунуться в совершенно новую систему рейтинговой игры Warzone 2.0. Узнайте все, что вам нужно знать об этом режиме, включая правила, функции и награды, в этом миниатюрном руководстве.

Подробнее

03 мая 2023 г.

Call of Duty: Warzone 2.0 и Call of Duty: Modern Warfare II Season 03 Reloaded Обзор

Season 03 Reloaded содержит новую многопользовательскую карту Alboran Hatchery Core, два новых полностью автоматических пистолета , Raid Episode 03, новый опыт DMZ, премьера рейтинговой игры Warzone 2.

0 и многое другое. Будьте готовы выпасть 10 мая.

Подробнее

01 мая 2023 г.

Поддержите ветеранов в благотворительной акции по добыче трофеев для Call of Duty: Warzone 2.0 DMZ

В период с 1 по 7 мая Activision Blizzard выделит 1 доллар США в качестве части 1 доллара США миллионов пожертвований в фонд Call of Duty Endowment (C.O.D.E.) за каждый матч в DMZ, в котором было извлечено не менее 30 000 долларов внутриигровой наличности. Отслеживайте свой прогресс в таблице лидеров Loot for Good и получайте внутриигровую награду за свои усилия.

Подробнее

02 декабря 2020 г.

Путеводитель по праздничным подаркам: Call of Duty

Приготовьтесь выполнить миссию с тематическими представлениями и предметами одежды Call of Duty® и Black Ops Cold War в эти праздничные дни. Так что не пропустите! Вот несколько замечательных товаров для вас и оперативников первого уровня в вашей жизни.

Подробнее

02 декабря 2020 г.

Руководство по праздничным подаркам: Crash Bandicoot

Ищете идеальный подарок к празднику? Не ищите больше с новой тематической одеждой Crash Bandicoot ™, артбуком, предметами коллекционирования и многим другим, что обязательно понравится вашим друзьям и семье, помешанным на Crash Bandicoot .

Подробнее

01 декабря 2020 г.

День ветеранов Activision Blizzard: 2020

Activision Blizzard продолжает ежегодную волонтерскую инициативу в условиях глобальной пандемии.

Подробнее

11 ноября 2020 г.

Служение другим

В то время как некоторые достигают своего призвания, как будто по указу, другим приходится торопиться и часто настойчиво добиваться этого. Путешествие капитана Рэмси Абдулрахима к поиску и защите своего истинного севера было чем угодно, но только не предрешенным исходом.

Подробнее

27 октября 2020 г.

Beenox празднует 20-летие

Вместе с главой Co-Studio Томасом Уилсоном мы размышляем о пути Beenox от небольшой квартиры в Квебеке до разработки лучшей спортивной/гоночной игры 2019 года, а также Добро пожаловать в новую Co-Studio Head Nour Polloni.

Подробнее

09 июля 2020 г.

Объявление об одежде Call of Duty®: Warzone™

Ознакомьтесь с новой одеждой DRKN® и Graph® Warzone, которая уже доступна и отправлена ​​игрокам по всему миру!

Подробнее

23 мая 2023 г.

В Call of Duty: Mobile Season 5 царит анархия — разоритесь!

Разрушьте систему и развяжите столпотворение в сезоне 5, который включает в себя новую карту Armada Strike и режим Search & Rescue для многопользовательской игры, а также новую штурмовую винтовку FFAR 1, обновления режима Tournament и многое другое.

Подробнее

16 мая 2023 г.

Поддержите ветеранов с набором Valkyrie в Call of Duty: Modern Warfare II и Call of Duty: Warzone 2.0

Поддержите ветеранов вооруженных сил США и Великобритании, купив набор Call of Duty Endowment Valkyrie Pack для Modern Warfare II и Warzone 2.0, доступный с 17 мая.

Подробнее

09 мая 2023 г. Карта инкубатория Intel

Миссия: Детализация карты, тактика и советы для многопользовательской карты 6 на 6, установленной в инкубатории.

Подробнее

04 мая 2023 г.

Рейтинговая игра в Call of Duty: Warzone 2.0 — Обзор

Приготовьтесь окунуться в совершенно новую систему рейтинговых игр Warzone 2. 0. Узнайте все, что вам нужно знать об этом режиме, включая правила, функции и награды, в этом миниатюрном руководстве.

Подробнее

03 мая 2023 г.

Call of Duty: Warzone 2.0 и Call of Duty: Modern Warfare II Season 03 Reloaded Обзор

Season 03 Reloaded содержит новую многопользовательскую карту Alboran Hatchery Core, два новых полностью автоматических пистолета , Raid Episode 03, новый опыт DMZ, премьера рейтинговой игры Warzone 2.0 и многое другое. Будьте готовы выпасть 10 мая.

Подробнее

01 мая 2023 г.

Поддержите ветеранов в благотворительной акции по добыче трофеев для Call of Duty: Warzone 2.0 DMZ

В период с 1 по 7 мая Activision Blizzard выделит 1 доллар США в качестве части 1 доллара США миллионов пожертвований в фонд Call of Duty Endowment (C.O.D.E.) за каждый матч в DMZ, в котором было извлечено не менее 30 000 долларов внутриигровой наличности. Отслеживайте свой прогресс в таблице лидеров Loot for Good и получайте внутриигровую награду за свои усилия.

Подробнее

14 марта 2022 г.

Шанс выиграть скретч-доску и многое другое в лотерее Tony Hawk’s™ Pro Skater™

Чем больше вы катаетесь, тем больше это раскрывается. Участвуйте, чтобы получить шанс выиграть свою собственную скретч-доску, которая показывает спрятанные призы во время катания. Читайте подробности о входе и многое другое.

Подробнее

23 февраля 2021 г.

Tony Hawk’s™ Pro Skater™ 1 + 2 — скоро на новых платформах!

Будь КОЗОЙ и получайте измельчение в стиле нового поколения и на ходу.

Подробнее

06 ноября 2020 г.

Внесите свой вклад в проект The Skatepark Project

Получите 10 досок для своего Create-a-Skater, одновременно помогая создавать скейтпарки для малоимущих молодежных сообществ в США

Подробнее 9000 5

ноябрь 05 , 2020

Сольные туры, новые колоды и Crash Swag от Create-a-Skater!

От возможности переигрывать туры с отдельными скейтбордистами до экипировки на тему крушения для вашего Create-a-Skater, не говоря уже о наборе из десяти колод, который приносит пользу проекту «Скейт-парк», — это все, что вам нужно знать об игре. следующее обновление.

Подробнее

08 сентября 2020 г.

Поддержите военных ветеранов через Call of Duty Endowment United Pack

Помогите миссии Call of Duty Endowment по трудоустройству безработных и неполностью занятых ветеранов на высококачественные рабочие места, купив новые нити, колоды, и колеса для вашего Create-a-Skater в новой игре THPS.

Подробнее

04 сентября 2020 г.

Tony Hawk’s™ Pro Skater™ 1 и 2 уже доступны

Приготовьтесь к краху с подробностями о верном обновлении первых двух игр THPS от Vicarious Visions, включая то, как Тони Хоук отпраздновал это запуск и где купить следующую главу в истории франшизы.

Читать дальше

30 марта 2023 г.

Приготовьтесь к N. Sane Rumble: сделайте предварительный заказ Crash Team Rumble онлайн и у избранных продавцов!

Хотя мы с нетерпением ждем, когда игроки примут участие в закрытом бета-тестировании* 20–24 апреля, мы решили поделиться более подробной информацией о том, чего ожидать в ближайшие недели.

Подробнее

09 декабря 2022 г.

Crash Team Rumble™ — скоро на Xbox и PlayStation

Станьте героем или высвободите своего внутреннего злодея, когда Крэш, Дингодайл и другие герои и злодеи из вселенной Crash отправятся в арена в совершенно новой командной кроссплатформенной игре Crash Team Rumble™ 4 на 4, которая выйдет в 2023 году.

Подробнее

26 марта 2021 г.

Crash Bandicoot™ 4: уже доступно на Battle.net

Приготовьтесь к аварийной посадке и отпразднуйте 25-летие N. Sanity

Подробнее

25 марта , 2021

Crash Bandicoot: On the Run!™ — теперь доступна для мобильных устройств

Присоединяйтесь к Крэшу и Коко в их миссии по спасению мультивселенной, включая эпические уровни и битвы с боссами, сетевые заезды, собственный штаб-квартиру на острове и многое другое. Теперь живите на iOS и Android.

Подробнее

12 марта 2021 г.

Crash Bandicoot™ 4: пришло время — уже доступно!

Отправляйтесь вместе с Крэшем, Коко и друзьями на поиски спасения мультивселенной на множестве новых платформ.