Болит бок при беге: что делать
Все бегуны без исключения периодически сталкиваются с этой проблемой. Намного чаще она встречается у новичков. Что нужно делать, когда болит бок при беге, чтобы эта незначительная проблема не нарушала ваши тренировочные планы, мы узнали у профессиональных тренеров по бегу.
Следить за дыханием и осанкой
Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:
Если у вас нет хронических болезней печени, поджелудочной железы или желчного пузыря, то боль в правом или левом боку во время бега – это абсолютно естественное ощущение. Что же делать, чтобы боль прошла? Необходимо сбавить темп, лучше остановиться и восстановить дыхание, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.
Для того, чтобы избежать боли в боку во время бега, необходимо соблюдать следующие правила:
- всегда делайте разминку перед началом тренировки;
- никогда не бегайте на полный желудок;
- следите за дыханием, дышите равномерно, разговаривать во время бега не рекомендуется;
- следите за осанкой: ровная спина во время бега — залог правильного глубокого дыхания и ничем не сдавленной диафрагмы;
- темп и интенсивность тренировок должны наращиваться постепенно – это самое главное.
Ничего удивительного, если бок заболит после перерыва в тренировках. Если вы будете бегать регулярно и следовать плану тренировок, организм адаптируется к нагрузкам и к их постепенному увеличению, и о боли в боку можно будет забыть.
Перейти на шаг
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
Бок болит обычно у новичков. Когда мы только начинаем заниматься, наше нетренированное сердце маленькое, капиллярных сосудов недостаточно. В процессе тренировок сетка капилляров разрастается. Когда мы бежим, вырабатывается лактат. Он поступает в кровь. Кровь очищается от лактата через печень. Капилляры не справляются с количеством крови, содержащей лактат, поэтому возникает спазм, и колет в боку.
Если начинает болеть бок, нужно перейти на шаг, дозировать нагрузку. Сильно не ускоряться вначале. Улучшать свою физическую форму следует постепенно.
Помассировать бок на выдохе
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
Печень не имеет нервных окончаний, поэтому печень не болит.
Когда в этот орган поступает много крови, а выходит меньше, то печень увеличивается и начинает давить в те места, где присутствуют нервные окончания. Например, фасция (оболочка) печени имеет массу нервных окончаний, и при увеличении печени возникают болезненные ощущения.
Чтобы в боку перестало болеть, нужно глубоко вдохнуть и на сильном выдохе хорошенько помассировать район печени сильным нажатием. Тем самым вы стимулируете отток крови, и боль уйдет.
Накануне старта избегайте есть жирную, жареную, пищу, т.к. она перегружает печень, которой во время бега нужно перерабатывать молочную кислоту.
Всегда делать разминку
Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:
Чаще всего бок начинает болеть у недостаточно тренированных людей. Если вы только начинаете бегать, то первое время можете часто сталкиваться с этой проблемой. Ничего страшного в этом нет. Просто снизьте темп до комфортного уровня. Продолжайте бегать, и с ростом тренированности все пройдет.
С опытными бегунами такое случается гораздо реже, но и они тоже не застрахованы. Бок может прихватить в самый неподходящий момент, например, на соревнованиях.
Делайте хорошую разминку и никогда не стартуйте с полным желудком. Приезжайте на старт заранее с учетом времени на разогрев. Полноценная разминка – это 2 км бега в легком темпе, разминка суставов и несколько коротких ускорений. Обязательно рассчитывайте время приема пищи перед стартом или тренировкой.
Расслабиться и глубоко дышать
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
Боль в правом подреберье – частая проблема при беге, особенно у новичков. Причин может быть много. Перечислю несколько основных.
Нагрузка на печень. Вспомните, когда был последний приём пищи, что вы ели перед бегом и накануне. Если это была тяжёлая пища, да ещё и съеденная непосредственно перед бегом, то причина, скорее всего, ясна. Если боль возникает регулярно, возможно, стоит пересмотреть свой рацион.
Чтобы боль не застала врасплох на соревнованиях, советую брать с собой пару таблеток но-шпы или спазмалгона.
Искривление желчных протоков. В медицинской терминологии диагноз звучит иначе, но суть от этого не меняется: происходит нарушение оттока желчи. Но это, скорее, не патология, а особенность строения желчного пузыря. Если боитесь, что боль может настигнуть во время важного забега, то рекомендую заблаговременно до старта пропить курс желчегонного травяного сбора. Это простое, доступное и в то же время действенное средство. Перед применением препаратов рекомендуется консультация специалиста.
Нагрузка на сердце. Большой круг кровообращения снабжает насыщенной кислородом кровью наши органы и ткани. Если говорить простыми словами, то сердце работает в интенсивном режиме, толкает большой объём крови к органам и к печени в том числе. А печень не справляется с таким объёмом крови. В этом случае лучшим средством будет снизить темп бега и интенсивность нагрузки соответственно.
Во всех трёх случаях не помешает расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, подключив в процесс дыхания диафрагму.
Если боль возникает регулярно, то конечно же, следует обратиться к врачу.
Немного отдохнуть
Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:
Любые болевые ощущения, кроме мышечных, необходимо уметь анализировать, выявлять действительно серьезные недуги или временные неудобства. Если побаливает левый бок, вполне вероятно, что это поджелудочная железа или селезенка. Как правило, это временный спазм, который можно нивелировать простой пальпацией или временным отдыхом, после чего можно продолжить тренировку.
Совсем другое дело, если заболел правый бок – это печень и примыкающие к ней звенья, желчевыводящие пути. В этом варианте стоит быть более осторожным, но возможны пути решения проблемы, как и с правым боком. Причин боли может быть несколько: поздний прием пищи, проблемы с сигнализирующими о боли органами, неправильный темп бега, при котором организм не справляется с переизбытком молочной кислоты.
СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ
Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство
Главный элемент экипировки бегуна — это обувь. От её качества, функциональности и удобства во многом зависит спортивный результат, травмобезопасность и впечатления от пробежки. В помощь…
ПОПУЛЯРНОЕ
Как избавиться от сильной боли в боку во время бега
В школе я ненавидела кросс на 2 километра из-за ужасной боли в боку, которая начиналась где-то на пятой минуте бега. Зимой к этому добавлялось ещё и жжение в носоглотке, из-за которого было больно дышать. О холодном воздухе и дыхании во время бега мы уже говорили. Сегодня мы поговорим об этом ужасном ощущении в боку, причинах его возникновения и о том, как от него избавиться.
Одна из причин возникновения колик — плотный перекус или даже полноценный приём пищи буквально перед тренировкой. Наш тренер по спортивной аэробике при виде согнутых подопечных всегда спрашивала, что и когда они ели, журила за это и шутила, что это так желудок здоровается с печенью.
Советы даёт тренер Дженни Хадфилд, автор книг Marathoning for Mortals и Running for Mortals.
Способ № 1. Соблюдение правил питания перед тренировкой. Есть много факторов возникновения колик в боку, и одни из них — это что и когда было съедено.
Когда? Перекус прямо перед тренировкой или незадолго до её начала практически на 100% обеспечивает вас хотя бы краткосрочной болью в правом боку.
Что? Даже если вы соблюли все правила и поели минимум за два часа до тренировки, бок всё равно может начать болеть, но на этот раз уже из-за того, что именно вы съели. Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки перевариваются медленнее и могут вызвать раздражение желудка, поэтому вполне возможно, что двух часов просто не хватило для того, чтобы съеденное было усвоено на достаточном уровне.
Для того чтобы вычислить своё «оптимальное время», нужно провести несколько экспериментов и определить количество часов, которых будет достаточно для полного переваривания пищи. Это может быть и два-три часа, а может быть и полтора.
Способ № 2. Следите за темпом в начале пробежки. Одна из самых частых ошибок новичков — слишком быстрый темп в самом начале пробежки. Минут через пять вы уже можете прочувствовать на себе последствия в виде колик в боку. Но на этот раз причина не в слишком позднем или плотном перекусе перед тренировкой. Оказывается, из-за неправильного дыхания неприятные ощущения могут появиться не только в грудной области, но и в боку. Это происходит из-за того, что вы начинаете задыхаться слишком рано.
Отсюда вытекает способ № 3.
Способ № 3. Регулируйте частоту и глубину своего дыхания. В этом случае хорошо было бы взять пример с пловцов, которые синхронизируют работу своего тела с дыханием. Они могут дышать только тогда, когда их лицо оказывается над водой, поэтому огромную часть своих тренировок они посвящают именно дыханию, во время которых они учатся синхронизировать работу своего тела с работой лёгких. Бегуны могут позаимствовать для себя некоторые приёмы и синхронизировать вдох-выдох с частотой своих шагов.
Например, делать вдох на четыре шага и выдох на такое же количество. Чем быстрее темп, тем выше каденс и тем чаще вдох-выдох. Такая синхронизация не только поможет предотвратить рези в боку, но и поспособствует лучшей транспортировке кислорода к мышцам, что также означает улучшение беговых результатов.
Способ № 4. Замедлитесь и глубоко выдохните. Если всё-таки во время пробежки скрутило бок, начинайте замедлять темп и делайте очень глубокие выдохи. При этом желательно, чтобы выдох совпадал с ударом ноги, противоположной стороне боли, о беговую поверхность. Это не значит, что нужно выдыхать на каждый удар ноги. Вы можете делать это через один или два шага. Главное, чтоб этот момент совпал с ударом нужной ноги о землю, и всё. Это происходит потому, что во время выдоха мы используем мышцы диафрагмы. Если это совпадает с ударом ноги о землю, через всё тело, включая и основные мышцы кора, проходит импульс, который затрагивает диафрагму и может вызвать боковые спазмы.
К примеру, у вас прихватило левый бок.
Это означает, что выдыхать вам нужно во время удара правой ноги, в результате чего основной удар примет на себя здоровая сторона, а та, которую скрутило спазмом, получит желанный отдых, во время которого мышцы расслабятся и боль пройдёт.
Способ № 5. Остановитесь и наклонитесь немного вперёд — это поможет подтянуть мышцы живота и уберёт болевые ощущения.
Способ № 6. Остановитесь и выполните простые упражнения для растяжки сжавшихся мышц: правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево, удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, а затем выполните то же самое на другую сторону.
Хороших вам тренировок!
Боль в боку: как избавиться от бегущих судорог
09-30-20 — Спортсмены, Бег
Этот контент был обновлен для обеспечения точности и актуальности 01/09/23
Вы вышли на пробежку, и температура идеальная, ваш темп отличный, вы на грани того, чтобы испытать кайф бегуна, когда вы чувствуете, что он приближается — эта острая боль в боку, которая остановит вас на пути.
Вы выдержите волдыри, дождь и даже сильную жару из-за страшного бокового шва, также называемого судорогой бегуна. Иногда это просто раздражает, но в других случаях может быть настолько серьезным, что вы сгибаетесь пополам от боли в животе.
Что вызывает мышечные спазмы и боли в боку при беге?
Многие эксперты в области спортивной медицины называют покалывание в боку «преходящей болью в животе, связанной с физическими упражнениями» или ETAP, и хотя существует несколько убедительных теорий о том, что его вызывает, точная причина покалывания в боку неизвестна.
Согласно одной из спортивных теорий, покалывание в боку возникает в результате мышечного спазма диафрагмы. Мышца диафрагмы, расположенная прямо под легкими, служит основной дыхательной мышцей и может утомляться, как и любая другая мышца. Если вы новичок в беге или бегаете в более быстром темпе, чем обычно, вы можете подвергать свою дыхательную систему дополнительной нагрузке, поскольку дышите глубже и быстрее во время тяжелой тренировки.
Быстрое глубокое дыхание заставляет легкие оказывать давление на диафрагму. Это, в сочетании с повышенным внутрибрюшным давлением, давит на диафрагму, защемляет мышцу, вызывая болезненные болевые ощущения. Слабые мышцы живота также могут сыграть свою роль, потому что ваше тело в значительной степени полагается на свой кор, чтобы стабилизировать каждый шаг во время бега.
Мы обнаружили, что менее опытные или более молодые спортсмены чаще испытывают покалывание в боку во время физической активности. По мере того, как ваши мышцы и корпус становятся сильнее, а вы наращиваете выносливость, кажется, что судороги в боку становятся менее вероятными. Тем не менее, опытные спортсмены и бегуны, безусловно, все еще могут время от времени получать страшные болевые ощущения.
Как избавиться от шва в боку во время бега?
Когда вы почувствуете, что колоть сбоку, попробуйте выполнить следующие действия, чтобы избавиться от спазмов:
- Остановите бег и сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
- Аккуратно надавите первыми двумя пальцами слегка вверх по направлению к боли и удерживайте их около 10 секунд, сохраняя постоянный ритм дыхания.
- Продолжайте дышать и нажимайте на болезненную область. В течение нескольких минут боль должна утихнуть.
- Попробуйте потянуться, чтобы облегчить мышечные спазмы. Если боль ощущается с правой стороны, поднимите правую руку над головой и осторожно согните туловище в направлении, противоположном боли, пока не почувствуете легкое растяжение. Это движение растягивает мышцы живота там, где вы чувствуете укол.
- Когда боль в боку начнет ослабевать, начните ходить и постепенно возвращайтесь к бегу в полном темпе.
Может ли боковой шов прослужить несколько дней?
Боль в боку обычно проходит сама по себе через несколько минут или после прекращения тренировки. Если ваша боль сохраняется в течение нескольких часов или не проходит после прекращения тренировки, возможно, вам следует обратиться за советом к медицинскому работнику.
Если к резкой боли присоединится лихорадка или отек, немедленно обратитесь за неотложной помощью.
Как предотвратить покалывание в боку или судороги во время бега
Если у вас уже были боли в боку, и вы смогли облегчить их с помощью описанных выше методов, вам может быть интересно, как предотвратить их повторение в следующий раз. Вы вышли на пробежку. Вот несколько советов, как предотвратить боковые стежки:
- Не ешьте за один-два часа до пробежки
- Небольшой прием пищи перед тренировкой
- Избегайте жирной пищи и продуктов с высоким содержанием клетчатки перед пробежкой
- Практикуйте правильную технику дыхания через сжатые губы
- Подумайте о лечении ног
- Избегайте сладких напитков перед пробежкой
- Увеличьте потребление воды в течение дня
- Хорошо разогрейтесь и растянитесь перед бегом
- Поддерживайте темп, медленно увеличивая скорость; судороги в боку могут быть признаком того, что ваше тело перегружено
- Сократите продолжительность тренировок
- Укрепите мышцы кора
- Не забывайте дышать, это поможет расслабить диафрагму
Узнайте больше о том, как предотвратить травмы при беге.
Боковой шов плохой?
Несмотря на то, что они могут быть болезненными, боковые швы, как правило, довольно безвредны. Прислушивайтесь к своему телу и замедляйтесь, когда чувствуете приближение дискомфорта. Как только он исчезнет, вы сможете продолжить движение в своем обычном темпе. Хорошей новостью является то, что многие люди считают, что боковые стежки становятся менее распространенными по мере повышения их выносливости и общего уровня физической подготовки.
Как физиотерапевт может помочь при боковых швах?
Если у вас хроническая и сильная боль в боку, вы можете записаться на прием к физиотерапевту, чтобы терапевт мог оценить вашу осанку, позвоночник и устойчивость корпуса. Физиотерапевт может показать вам правильные дыхательные техники, которые помогут освободить и расслабить диафрагму и ткани брюшной полости. Мы также рассмотрим упражнения на растяжку мышц шеи и спины. И, наконец, мы будем работать над укреплением вашего корпуса, что поможет лучше поддерживать вашу шею и спину.
В общем, правильная осанка во время стояния, ходьбы и бега может быть очень полезной для снятия стресса с мышц и нервов шеи. Улучшая ваше дыхание, общий кровоток и укрепляя основные мышцы вокруг живота, спины и шеи, мы можем помочь уменьшить или устранить вероятность боковых судорог в будущем.
В Ivy Rehab мы также предлагаем исключительную программу анализа бега, во время которой вы встретитесь с физиотерапевтом, который подберет программу упражнений специально для вас и ваших потребностей в беге. Программа идеальна для всех, кто хочет улучшить свои результаты в беге, но не только для спортсменов и бегунов, которые хотят улучшить свои личные рекорды или пробежать более длинные дистанции. Пациенты, которые страдают от травм нижних конечностей, таких как боли в колене, ноге, бедре, лодыжке или стопе, также могут получить пользу.
Если у вас есть какие-либо вопросы о сильной боли в боку, судорогах в ногах, правильном дыхании или обследованиях при спортивных травмах, не стесняйтесь записаться на прием в ближайшем к вам отделении Ivy Rehab Network.
К счастью, боковые стежки не представляют серьезной опасности, и есть способы исправить и предотвратить судороги во время бега. Увлажнение, дыхательные упражнения и разминка перед тренировкой могут помочь. Спазмы и боль должны пройти в течение нескольких минут, но если они сохраняются в течение нескольких часов, обратитесь за лечением с помощью физиотерапии.
Статья проверена Холли Лукабо-Дёр, PT, DSc, GCS, CEEAA. Сеть реабилитации плюща. Деур сертифицирован советом директоров как гериатрический клинический специалист и сертифицированный эксперт по упражнениям для пожилых людей с более чем 35-летним клиническим опытом. Она сертифицирована как специалист по водной и онкологической реабилитации и работает адъюнкт-преподавателем в Университете Центрального Мичигана и Государственном университете Гранд-Вэлли.
Медицинская информация, содержащаяся в настоящем документе, предоставляется только в качестве информационного ресурса и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию или консультацию у медицинских работников.
Поделитесь этой статьей!
Назад к статьям
Боковые стежки во время бега? >> 12 полезных советов
Будь то 10 км, полумарафон или полный марафон, мы стараемся быть полностью готовыми к нашим забегам.
Мы планируем этапы восстановления и сужения; мы клянемся, что загружаемся углеводами, и стараемся есть легкоусвояемый завтрак бегунов. Мы готовы к жаре, проливному дождю и ветру с правильным снаряжением. Ничего не может пойти не так, верно?
А потом получается боковой стежок…
Вы можете спросить себя: не слишком ли быстро я начал бегать? Я неровно дышал? Был ли мой завтрак слишком плотным? И хотя неприятное покалывание замедляет вас, вы задаетесь вопросом, исчезнет ли оно когда-нибудь.
Найдите ответы на самые распространенные вопросы о боковых стежках и советы о том, как их предотвратить:
- Как развивается боковой стежок?
- Как предотвратить боковые швы?
- 7 Советы, как избежать боковых стежков при беге
- 5 советов при остром боковом стежке
Как развивается боковой стежок?
Существуют различные теории о том, как и когда возникает колющая боль под ребрами или даже во всей брюшной полости во время бега.
Объяснения варьируются от плохого кровоснабжения диафрагмы, что приводит к судорогам в мышцах живота, до раздражения брюшины, сыворотки, выстилающей брюшную полость. Теория о плохом кровообращении и сниженном снабжении диафрагмы кислородом имеет большой смысл.
Диафрагма…
… играет решающую роль в дыхании. Через толчки во время бега внутренние органы двигаются при каждом шаге, как и диафрагма, когда мы вдыхаем и выдыхаем – это создает напряжение в теле и в диафрагме могут возникать судороги.
Также спровоцировать колющую боль в боку могут нервозность, неправильное дыхание во время бега, проблемы с осанкой, слишком быстрый старт, слабые мышцы живота, полный желудок или неправильный стиль бега.
Хотя боковой укол безвреден, он может быть болезненным при беге. И часто из-за этого мы вынуждены сойти с дистанции.
Как предотвратить появление боковых швов?
Если вы хотите предотвратить боковые покалывания, примите во внимание следующие 12 советов:
7 советов, как избежать боковых поколов во время бега
1.
Завтракайте Перед пробежкой ешьте легкий завтрак с низким содержанием клетчатки и жира. .
2. Позавтракайте 2.0 перед гонкой
Завтракайте за 2-3 часа до гонки. Небольшой энергетический перекус прямо перед соревнованием, например, банан, является исключением.
3. Разминка перед бегом
Разминка перед бегом необходима для предотвращения боковых стежков. Обычная беговая разминка не только подготавливает мышцы, но и способствует оптимальному дыханию.
4. Медленно и стабильно
Начните медленно и увеличивайте скорость. Покалывание в боку — это сигнал о том, что ваше тело перегружено.
5. Тренируйте верхнюю часть тела
Покалывание в боку чаще возникает в тех видах спорта, где активно задействована верхняя часть тела – бег, плавание или верховая езда. Хорошо тренированный корпус снижает вращательные движения туловища. Внутренние органы активно поддерживаются, и вы меньше подвержены судорогам. Кстати: крепкий корпус не только повышает эффективность бега, но и предотвращает травмы.
6. Контролируйте свое дыхание
Чем быстрее вы бежите, тем больше кислорода требуется вашему телу. Неравномерное и поверхностное дыхание может спровоцировать боковую колющую боль. Как и в эффективном шаге, ваш ритм дыхания является ключевым.
7. Тренировка для сильного пресса
Было доказано, что хорошо тренированные косые мышцы предотвращают боковой стежок. Пять-десять минут ежедневных тренировок пресса могут окупиться.
Вы хорошо подготовлены, но все еще испытываете боль в области живота? Тогда попробуйте следующие советы.
5 советов при острой боковой колющей боли
8. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Правильное дыхание может способствовать расслаблению диафрагмы и дыхательных мышц. Вдохните в два этапа, а на третьем выдыхайте — это улучшит глубину вашего дыхания и расслабит мышцы. Особенно полезен глубокий вдох животом (дыхание животом).
9. Надавите там, где вы чувствуете боковой шов
Нажмите рукой на болезненную область и ослабьте давление при выдохе.