Как бегать чтобы не болел бок: Глупый вопрос про бег: Почему колет в боку?

Почему колет бок во время бега?

Колет в боку при беге – самая частая жалоба начинающих бегунов. Проблема знакома многим еще со школьных уроков физкультуры. Почему колет в боку при беге? Что болит в правом и левом боку? Как избавиться от болей в боку во время бега? Мы подготовили краткие и понятные ответы на эти популярные вопросы.

Почему колет в боку при беге?

Что болит?

• Боль спереди справа под ребром – печень.
• Боль спереди слева под ребром – селезенка.
• Болит любой бок во время бега – спазм диафрагмы (часто путают с болью в печени и селезенке).

Болят не сами печень и селезенка. Во время бега ускоряется кровоток, а внутренние органы не готовы к такому резкому скачку. Из-за этого они разбухают и давят на свою внешнюю оболочку. В ней много нервных окончаний – сразу чувствуется острая боль.

Диафрагма – перегородка между брюшной и грудной полостью. Спазм этой мышцы может отдаваться в любой бок. Создается ощущение, что болит печень или селезенка.

Основные причины

Отсутствие разминки. Даже у подготовленных спортсменов могут появиться боли в боку. Разминка готовит все органы и системы организма к нагрузкам – это обязательная процедура для спортсменов любого уровня.

Резкое повышение нагрузки. В любых тренировках необходимо придерживаться принципа постепенности. Если никогда не занимались бегом или давно не бегали, не нужно сразу бегать быстро и много. Начинайте с малых нагрузок, дайте время всем органам, сосудам, нервной системе адаптироваться к нагрузкам.

Переедание перед тренировкой. Нельзя начинать тренировку сразу после еды. После легкого завтра должно пройти минимум 30-40 минут, после плотного обеда – 1,5-2 часа. Для переваривания жирной и тяжелой белковой еды нужно более 2-3 часов. Так можно избежать множества неприятных последствий: тяжесть в желудке, несварение, проблемы с диафрагмой, боли в левом или правом боку.

Слишком частое, прерывистое дыхание. Происходит по причине резкого повышения нагрузки. Диафрагма участвует в процессе дыхания, ее перенапряжение может вызвать боли в боках и области желудка.

Болезни внутренних органов. Самая серьезная причина, которая может вызывать боли в боках. Регулярно проходите мед.обследование! Независимо от уровня подготовки и нагрузки. Общее обследование 1-2 раза в год поможет во время решать проблемы со здоровьем и не доводить до хронических заболеваний.

Что делать, если при беге болит бок?

Лучший способ – перейти на шаг. Помогает почти во всех случаях.

Если боль из-за спазма диафрагмы или скопления крови в органах, помогает “дыхание животом”. На глубоком вдохе надувайте живот, а на выдохе – сдувайте. Можно дополнительно поразминать рукой больную область – кровь разгонится и боль пройдет.

Видео о причинах болей в боку при беге

Видео Леонида Швецова о болях в диафрагме. Леонид – МСМК по легкой атлетике, участник Олимпийский игр в марафоне, рекодсмен сверхмарафона The Comrades.

Леонид говорит, что в 90% случаев в болях виновата диафрагма и не нужно думать на печень. Да, только если вы обследовали печень и уверены в ее здоровье. Проблемы с печенью могут доставить много проблем.

 

Фрагмент видео из шоу “О самом главном”. Сергей Агапкин – врач-реабилитолог. О болях в боку говорит с 1:20 от начала фрагмента.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы!
Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Как бегать, чтобы не болел бок: правила бега

#1

Беговыми тренировками по разным соображениям занимается немало людей, причем по доброй воле на такие физические упражнения соглашаются те, кто стремится к обретению и поддержанию стройности фигуры. Однако зачастую вместо положительных эмоций пробежка приносит новичкам всевозможные неприятные ощущения, вроде покалывания в некоторых частях туловища, и возникает проблема, как бегать, чтобы не болел бок. Это явление отлично знакомо школьникам либо студентам, которым для сдачи некоторых физкультурных нормативов приходится порой пробегать кросс, но и отнюдь не каждый из них смог бы внятно пояснить, почему, когда бегаешь, болит бок.

#2

Между тем, докторами давно найдено объяснение связанных с беговыми нагрузками болей в боку, и причин тут бывает несколько, которые проявляться могут по отдельности или же сразу в совокупности и любой комбинации. В любом случае, болевые ощущения служат внешним отголоском процесса перераспределения крови из резервов организма, который случается как раз во время бега и из-за которого сильный перегруз могут испытывать печень или селезенка. Кровь, сильно приливая к этим органам, буквально распирает их изнутри, давя на их собственные оболочки-капсулы, провоцируя болевой синдром, избежать которого реально людям, знающим, как правильно бегать, чтобы не болел бок.

#3

Прежде всего, важно позаботиться о правильном предтренировочном режиме питания, включающем выбор наиболее подходящей для тренирующегося человека пищи для последнего ее приема перед пробежкой.

Бегуну лучше за 30-40 минут до предполагаемой тренировки не поедать ничего, кроме легкой углеводной пищи: стакана свежего фруктового сока, небольшого хлебца и т.п., а вот тяжелой, жирной и богатой клетчаткой еды надо избегать. С момента употребления таких продуктов должно пройти не менее 1,5 часов, а то и двух-трех, и определить наиболее подходящий именно для него временной промежуток каждый человек сможет опытным путем, следя за собственными ощущениями.

#4

Впрочем, неправильно организованный рацион — лишь один из аспектов проблемы с болевыми ощущениями в боку, ведь тут определенную роль играет также то, насколько натренированный у конкретного человека организм. Если мышцы его не привыкли к частым физическим нагрузкам, недопустимо уже на первых беговых тренировках устанавливать для себя чересчур большой километраж предстоящей пробежки и пытаться преодолеть его со спринтерской скоростью. Начинающим подойдет пробежка на небольшие расстояния, которые необходимо увеличивать постепенно, по мере повышения выносливости тела, на что может уйти не одна неделя упорных тренировок, но спешка в данном вопросе зачастую вредит здоровью.

#5

Помимо этого, одним из наиболее действенных способов предотвращения проявления болевых ощущений в левом либо правом боку по ходу пробежки будет полноценно проведенная перед нею разминка, продолжительность которой не должна быть менее 5-10 минут. Какие именно упражнения выбирать для нее — дело лично каждого бегуна, но ему всегда важно помнить, что разминочные занятия служат для разогрева мышечных тканей перед нагрузками и для настройки на оптимальный ритм дыхания.

Последнее, кстати, также принципиально для отсутствия болевых ощущений при беге, и здесь стоит вспомнить несколько нюансов, связанных с дыхательными упражнениями.

#6

Специалисты рекомендуют синхронизировать беговые движения с ритмом дыхания следующим образом: на каждые три-четыре шага при пробежке должен приходиться один только вдох либо выдох, а под конец дистанции эту пропорцию позволено свести к 2:1. Кроме того, недопустимо неравномерное и поверхностное дыхание — вдохи и выдохи следует совершать спокойно, без резких вздохов или других судорожных движений. Задействовать в дыхании на пробежке стоит только нос, и в данном случае, помимо снижения вероятности заполучить боль в боку, будет достигнуто еще и снижение риска обжечь респираторные органы холодным воздухом, если бег происходит зимней порой.

#7

Если же болевые ощущения наблюдаются вследствие спазма диафрагмы, то наиболее приемлемым выходом будет замедление темпа бега, но не резкое, а достаточно плавное, и совершение глубокого отдыха и затем продолжительного выдоха через сложенные трубочкой губы. Порой боль, невзирая на все перечисленные чуть выше меры предосторожности, проявляется, причем довольно сильно и без каких-либо видимых причин, есть повод заподозрить какие-нибудь неполадки в организме. По большому счету, еще до первой же тренировки начинающему бегуну желательно будет пройти консультацию у доктора на предмет патологий печени, желудка, желчного пузыря и т.п. и выяснить, не противопоказаны ли конкретно ему беговые тренировки.

Что значит боль в боку во время бега.

И где еще может болеть у бегунов

Что значат боли в правом и левом боку. Из-за чего они возникают, как от них избавиться, и почему – если болит слева, то это нормально, а если справа – то надо идти к врачу.

С помощью эксперта ответы искал «Советский спорт».

Что значит боль в правом боку при беге

«Через боли в правом подреберье при беге проходил, вероятно, каждый человек, который увлекается тренировками, – говорит Александр Мудрецов, постоянный эксперт «Советского спорта», врач-хирург общей практики и специалист в области спортивной медицины. – Начинаются эти боли примерно так: через 5-10 минут пробежки, вдруг тянет и болит правый бок под нижним ребром. Из-за боли трудно бежать, часто приходится прервать пробежку».

Боль в правом боку, как правило, не опасна. Болит глиссонова капсула (или глиссонова сумка) – оболочка, которая покрывает печень. «Во время бега – в особенности у новичков – сильно увеличивается отток крови от нижних конечностей, и через печень проходит больше крови. Сосуды печени расширяются, и сама она увеличивается в размере. Это приводит к растяжению глиссоновой капсулы и возникновению ноющих ощущений в этом месте и боли», – говорит эксперт «Советского спорта».

Что делать: для того, чтобы боль прошла, необходимо снизить темп бега – это «успокоит» кровоток и вернет печень к нормальным размерам. Если снижение темпа не помогло, переходите на ходьбу. Постарайтесь нормализовать дыхание: дышите глубоко и спокойно. Если боль все равно не проходит – остановитесь, сделайте перерыв в 2-4 минуты. После этого можно возобновить тренировку. Но возвращайтесь к бегу постепенно: начинайте с ходьбы и плавно увеличивайте темп. Не стартуйте сразу на большой скорости, иначе боль может вернуться.

Боль глиссоновой капсулы – синдром начинающих бегунов. Если вы продолжите регулярно тренироваться, через 2-3 пробежки, она перестанет беспокоить.

В целях профилактики можно пропить курс гепатопротекторов – препаратов, которые помогают работе печени.

Что значит боль в левом боку при беге

Приступы боли в левом боку, возникающие при пробежке – более серьезный повод обратить внимание на свое здоровье. Боль может быть, как ноющая, так и резкая, пульсирующая.

«В левом подреберье могут болеть селезенка, поджелудочная железа, левая почка. Что конкретно болит, установит только медицинское обследование», – говорит Александр Мудрецов. В ряде случае боль в правом боку – показатель того, что вы много съели перед пробежкой. Желудок увеличился в размерах и давит на другие органы. Но иногда такая боль может свидетельствовать о заболеваниях внутренних органов.

Что делать: завершить тренировку, нормализовать дыхание. Обратиться к врачу при появлении повторных симптомов. Организовать последний перекус примерно за час до пробежки. Проследить, чтобы этот прием пищи не был обильным: ограничиться фруктом, стаканом молока, горстью орехов или небольшим тостом.

Что еще может болеть при беге

– сердце. Резкие боли в области сердца и под левой лопаткой, сильная одышка, «прострелы» в левую руку – все это повод остановить тренировку. Проконсультируйтесь с врачом. В дальнейшем на пробежках берите более медленный темп, часть дистанции идите пешком, а не бегите.

– голова. Чувство боли в височной области, головокружение. При беге кровоток становится более интенсивным, из-за этого приток кислорода к мозгу рехко увеличивается. Расширение сосудов может вызывать временные боли и головкружения. Как правило, они быстро проходят – в этом помогает опять же снижение скорости бега. Если боли не проходят в течение всей пробежки, беспокоят в дни отдыха – обратитесь к врачу;

– суставы и связки. Самые уязвимые области бегуна – голеностоп, коленный и тазобедренный суставы. Если в этих местах болит во время и после пробежек, обратите внимание на технику бега – возможно, вы бежите неправильно. Купите беговые кроссовки с хорошим амортизатором и глубоким протектором: такая обувь уменьшит давление на суставы. Избегайте пробежек по асфальтовому покрытию.

– мышцы. Боль в мышцах возникает под воздействием нагрузок: мышцы получают миркотравмы, в них скапливается молочная кислота. Если боль не прошла перед следующей пробежкой, отложите ее на день-другой. Делайте заминку и стретчинг после пробежек: это освободит мышцы от молочной кислоты, вызывающей боль. Если боль усиливается, не проходит, носит резкий пульсирующий характер – обратитесь к врачу. Возможно, вы травмировали мышцу;

– подушечки пальцев ног. Пробежки на длинные дистанции могут натереть ноги и привести к образованию мозолей. Решить эту проблему можно, если заранее приклеить пластырь на подушечки стопы и под пальцы – в те места, которые будут испытывать наибольшее трение при беге.

Как правильно бегать чтобы не болел бок. Отчего начинается боль

Самое частое объяснение — недостаточная разминка, слишком высокий уровень нагрузки и небольшой уровень выносливости. Когда человек находится в состоянии покоя, в его организме циркулирует от шестидесяти до семидесяти процентов объема . Остальная находится в различных органах и тканях. Когда нагрузка увеличивается слишком резко, резервные запасы крови поступают в систему кровообращения чересчур быстро. Селезенка увеличивается, давит на ближайшие органы, вызывая этим неприятные боли. Чаще всего подобные ощущения испытывают на себе здоровые, но недостаточно тренированные люди.

Чтобы избежать подобных переживаний, хорошенько разминайтесь перед пробежкой, это «прогреет» организм, постепенно задействует резервную , подготовит мышцы к нагрузке. Всегда начинайте с небольшой продолжительности тренировок. На начальных тренировках можно всего десять-двадцать минут, что вполне нормально. Постепенно увеличивая время тренировок, вы будете тренировать выносливость без всяких неприятных ощущений. Если, несмотря на соблюдение этих условий, вы почувствовали боль во время бега, немедленно снижайте темп или переходите на шаг (но не надо резко останавливаться), расслабляйте руки и плечи, начните дышать глубже. Если не помогает, попробуйте надавить на болезненную зону тремя или четырьмя пальцами.

Дышите правильно

Иногда причиной болезненных ощущений может стать неправильное дыхание. Например, если диафрагме не , это может вызвать спазм, который отзовется болью . Поверхностное, неспокойное дыхание уменьшает приток крови к сердцу, так что кровь застаивается в других органах, увеличивая их объем. По озвученной выше схеме органы начинают друг на друга, что и вызывает боль. В этом случае надо постараться восстановить дыхание. Дышите ритмично, делайте вдох на два шага, выдыхайте в том же ритме. Возможно, вам больше подойдет дыхание на четыре шага. Вдыхайте всегда через нос, а выдох делайте через рот.

Питайтесь правильно

Причиной болей может послужить слишком плотный завтрак. После приема пищи все силы направлены на переваривание. Желудок увеличивается в размере, а чем тяжелее и жирнее пища, тем больше сил уходит на ее «обработку», это вызывает дополнительные приливы крови, увеличивая все сопутствующие органы. В результате возникают . Чтобы избежать таких ощущений, завтракайте хотя бы за сорок минут до пробежки. Если завтрак был тяжелым, увеличивайте этот промежуток до полутора часов. Прислушивайтесь к своему организму, если вам кажется, что желудок все еще перерабатывает завтрак, не бегите в полную силу. Оставьте интенсивную пробежку на следующий раз.

Иногда во время бега или ходьбы человек может испытывать колющую боль в правом или левом боку. Дело в том, что боль появляется в случае чрезмерной нагрузки на определенный орган: в правом боку – это печень, в левом – селезенка.

Объяснение колющей боли достаточно простое. В то время, когда организм не подвергается физическим нагрузкам, часть находится в «запасе» и не циркулирует по организму. Основной объем всей циркулирующей крови приходится на грудную клетку и брюшную полость.

Когда организм начинает подвергаться усиленным физическим нагрузкам, то кровоток, перераспределяясь, отсылает большой запас крови в работающие мышцы. Но в от этих самых мышц, которые моментально могут приступить к , и кровообращение требуют некоторой «приработки».

Если организм испытывает нагрузки без предварительной разминки, то эта самая «запасная» начинает интенсивно поступать в кровоток. Но не успевая оттекать от селезенки или , она скапливается в органах брюшной полости, тем самым увеличивая эти органы в размерах. Оболочка любых органов имеет болевые . При увеличении в размерах, оболочка данных органов начинает расширяться, а мы испытываем колющую боль.

Для того чтобы боль немного , нужно уменьшить нагрузку на данный орган. Поэтому, если у вас правый бок, то при ходьбе или беге основной упор делайте на левую ногу, а если бок, то на правую ногу.

Во время быстрого бега нередко возникает боль в правом или левом боку под ребрами. Это сигнализирует о том, что организм или не готов к таким нагрузкам, или имеются скрытые заболевания.

Инструкция

Потому что не было разминки. Если начать резкое движение вперед, без предварительной разминки, то организм не успевает перестроиться. Боль в боку при беге является сигналом о том, что капсулы печени или селезенки переполнены кровью, которая не успевает равномерно распределяться по организму. Именно из-за этого возникают болевые ощущения.

Потому что печень разбухает от притока крови. Когда человек находится в состоянии равномерного движения или покое, некоторая часть циркулируемой крови не участвует в процессе. Она находится в «резерве», в печени. Организму не требуется обрабатывать большое количество крови, поэтому она и откладывается в «запас». Вовремя быстрого бега, печень начинает изыскивать эти резервы, заставляя кровь из «запаса» циркулировать. Но из-за отсутствия предварительного разгона организм не успевает ее так быстро «гонять». Печень от притока крови разбухает, начинает давить на другие органы, поэтому человек и испытывает болевые ощущения во время бега.

Потому что недавно человек плотно поел. После приема пищи крайне не рекомендуется заниматься бегом. Во-первых, печень начинает участвовать в пищеварительном процессе, а, значит, приток крови в нее и без того увеличивается. Во-вторых, бег после еды заставляет организм работать на износ: и переваривать продукты, и циркулировать больший объем крови, чтобы работали мышцы. Из-за этого нередко возникают неприятные колющие ощущения в правом боку при беге.

Потому что имеются заболевания селезенки или печени. Боль в левом боку при беге может быть сигналом к тому, что имеются какие-то скрытые заболевания селезенки, в правом – печени. Некоторые заболевания не проявляют себя на начальной стадии, но во время силовых нагрузок заболевший орган может указать на то, что имеются какие-то проблемы. Так, например, если после предварительной тщательной разминки при беге в боку все равно , то будет не лишним обратиться к врачу-специалисту для проверки. Возможно, что какая-то болезнь находится в начальной стадии.

Потому что человек неправильно дышит. Во время бега организм особенно сильно нуждается в правильной подаче кислорода. Так, например, специалисты рекомендуют дышать равномерно и размеренно. При такой дыхательной гимнастике во время бега кровь будет насыщаться кислородом правильно, без рывков, а, значит, все мышцы и органы «насытятся» равномерно, и не будут вызывать болевых ощущений.

Очень часто при забеге на длинные дистанции появляется колющая боль в боку. Все мы хотя бы один раз в своей жизни испытывали это крайне неприятное ощущение, мешающее продолжать бег, хотя силы для этого еще имелись.

Теории появления боли в боку:

Существует две теории, объясняющие это явление. Чаще всего колющая боль в боку появляется у тех людей, которые не разогрелись перед началом упражнения или плотно поели накануне.

Теория, А — Во время выполнения упражнения наша кровь, минуя диафрагму, направляется в конечности.

Диафрагма — это мышца, которая отделяет желудок и брюшную полость от сердца и легких. Это одна из главных мышц, задействованная в дыхании. Большинство ученых полагают, что боль возникает как следствие недостаточного кровоснабжения диафрагмы, что приводит к её спазму.

Теория Б — Колющая боль вызывается жидкостью, которую наш организм вырабатывает для пищеварения. Это приводит к тому, что кишка начинает дергать связки, прикрепленные к диафрагме.

Фактор, который также влияет на возникновение боли в боку — слабое развитие дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает должного расширения грудной клетки.

Боль в боку слева и справа:

Боль в левом боку — связана с переполнением селезенки кровью (растягивание селезеночной капсулы).

Боль в правом боку (печеночно-болевой синдром) — связана с переполнением печени кровью (растягивание печеночной капсулы).

Как предотвратить боль в боку?

• С самых первых секунд пробежки контролируй дыхание. Главная причина нехватка кислорода в крови, поэтому никогда не сбивай дыхание и внимательно следи за ним.
• Правильно дышать на три-четыре счёта (глубокий вдох на 2 или 3 шага и резкий выдох на последний).
• Дышать лучше животом.
• Корпус должен быть вертикальным, так как хорошая осанка необходима для полноценного глубокого дыхания.
• Никогда не бегайте сразу после еды, обязательно подождите 2−3 часа.
• Прямо на тренировке пейте мало. Если выпьете сразу много воды, то вода раздует кишечник.
• Перед пробежкой обязательно нужно сделать разминку.
• Бежать нужно в комфортном для себя темпе.

Как устранить боль в боку?

Сделать глубокий выдох. После начала растирания сведенной спазмой диафрагму, нужно вдохнуть, затем сложить губы трубочкой и выдыхать воздух так долго, как только можно. Сделать другой вдох и снова выдыхать. Вдохом, за которым следует глубокий выдох, делается внутренний массаж сдавленной мышцы.
Полностью перестать бежать и коснуться пальцев ног.
Надавите тремя пальцами на область, где боль сильнее всего, и держите до тех пор, пока она не прекратиться; или также тремя пальцами помассируйте болезненную область. Часто этого бывает достаточно, чтобы боль отпустила.
Остановиться и расслабиться, чтобы успокоить сведенные судорогой мышцы.
Правильно дышать на три-четыре счёта (глубокий вдох на 2 или 3 шага и резкий выдох на последний)
Одеть на талию широкий эластичный пояс на залипах. Когда в боку появиться боль, туго затяните пояс.
При появлении боли попытайтесь сильно втянуть живот, чтобы повысить тонус мышц пресса. Одновременно сделайте несколько сильных вдохов-выдохов через нос.

mednew.site

Как предотвратить боль в боке?

Чтобы предупредить такого рода неприятные ощущения следует обязательно разминаться перед пробежкой, это позволяет постепенно «разогреть» организм. При этом увеличивается кровоток и мышцы, в том числе и внутренних органов, подготавливаются к нагрузке. Отказ от разминки приводит к резкому выбросу крови в сосудистое русло, что и приводит к болевому синдрому.

Начинать тренировки необходимо с малых нагрузок малой продолжительности, например, первые беговые тренировки могут не превышать четверти часа, этого должно хватать. Регулярные тренировки заметно увеличат вашу выносливость, и боли в боку исчезнут.

Если боль все-таки возникла, снижайте темп, либо переходите на шаг. Резко останавливаться нельзя ни в коем случае. Далее следует расслабить плечи и руки, осуществить несколько наклонов туловища, сопровождая их глубоким дыханием. Может облегчить боль надавливание несколько раз пальцами на место боли.

Однако, спровоцировать боль в боку при беге может и неправильная постановка дыхания. При недостаточном поступлении кислорода в диафрагмальную мышцу, возникает спазм, и начинает ощущаться боль в верхней части живота.

Как правильно дышать при беге?

Поверхностное и частое дыхание, при котором перемещения диафрагмы весьма малы, приводит к снижению притока крови к сердцу, кровь застаивается в печени, вызывая рост ее объема. Отсюда и боль в правом боку по той же причине — давление на печеночную капсулу переполненного органа.

Дышать следует равномерно и по счету. Два шага — вдох, два шага – выдох. Однако этот показатель весьма индивидуален, некоторым комфортнее вдыхать и выдыхать каждые четыре шага, кроме того, здесь нужно учитывать и темп бега. Вдох осуществляют через нос, а выдох через рот. Чтобы снять боль после спазма диафрагмы, необходимо совершить более глубокий вдох, после чего складывают губы трубочкой и выдыхают максимально медленно.

Не тренируйтесь сразу после еды, когда организм отдает все силы на переваривание пищи. Все органы при этом расширены и загружены, причем, чем тяжелее пища, тем больше работы приходится на ЖКТ. Если дополнительно нагрузить организм еще и бегом, это вызовет дополнительный приток крови, и объем органа еще более возрастет, что приведет к боли в правом боку.

Начинать забег следует не ранее, нежели через сорок минут после обычного завтрака и через час полтора после плотного. Зная о предстоящей тренировке, постарайтесь ограничиться легкой пищей, это кисломолочные продукты, отварной рис, легкие салаты, крупяные каши.

В случае имеющихся хронических заболеваний желчного пузыря, печени, поджелудочной железы, режим тренировок следует обязательно согласовать с лечащим врачом.

nmedicine.net

Почему появляется боль при беге

В зависимости от локализации, характера и условий появления можно определить ряд главных причин:

• Слабая физическая подготовка и недостаточная выносливость . Именно поэтому болевые ощущения испытывают в основном новички.
• Плохо проведенная разминка . Резкое увеличение нагрузки провоцирует усиленное поступление крови к внутренним органам. Увеличившись в объеме, печень начинает давить на печеночную капсулу, которая имеет большое количество нервных окончаний. В результате этого возникают болевые ощущения или как называют врачи «печеночно-болевой синдром».
• Слишком плотный или недавний завтрак . После принятия пищи, силы организма сосредоточены на ее активное переваривание. В процессе участвуют желудок и печень. Желудочно-кишечный тракт работает в усиленном режиме. Бег способствует дополнительному приливу крови, увеличивая орган еще больше. В результате появляется боль в боку.
• Поверхностное и частое, неритмичное дыхание . При этом амплитуда диафрагмы уменьшается, как и поступившее количество кислорода. Возникает спазм и боль.
• Хронические заболевания желчного пузыря, печени, поджелудочной железы . Предыдущие причины болевых ощущений относились к здоровым нетренированным людям. Болезни способствуют увеличению органов при дополнительных нагрузках и появлению болей.

Что делать для предупреждения боли в боку при беге

Для того чтобы избежать болевых ощущений во время бега, следует помнить о важных правилах:

1. Разминка обязательно должна присутствовать перед пробежкой. Ее цель – разогрев организма, улучшение кровотока и подготовка кровеносной системы к резкому выбросу крови. Спортивные нагрузки должны быть только постепенными.
2. Дышать следует равномерно в том темпе, который наиболее удобен. При боли, вызванной спазмом диафрагмы необходимо сделать максимально глубокий вдох и выдохнуть через губы, сложенные в трубочку. При необходимости упражнение повторяется несколько раз.
3. Если занятия натощак не представляются возможными, то бегать можно не ранее, чем через 30-40 минут после плотной еды . При этом следует избегать употребления жирной, острой, копченой и жареной пищи. Предпочтительно ограничиться салатом, кашей или любым кисломолочным продуктом.
4. Перед тем как начинать заниматься бегом, необходимо проконсультироваться с врачом . Это особенно касается тех, у кого есть хронические заболевания.

Готовясь к беговым занятиям, следует откорректировать режим питания и сна, труд и отдых. Курение и алкоголь несовместимы со здоровым образом жизни. Пробежку не следует начинать, испытывая усталость, стресс или сонливость. Утренний бег должен начинаться не ранее чем через 40 минут после пробуждения.

run-studio.com

Боль в боку при беге — это признак болезни?

Чаще всего — нет. Неприятное колющее чувство в боку возникает у неопытных бегунов из-за резкого притока крови к печени и селезенке. В идеале кровь должна поступать к работающим мышцам, но плохая разминка или слишком быстрый темп способствуют ее неправильному распределению. В результате органы брюшной полости переполняются кровью и начинают давить на собственные капсульные оболочки, в которых очень много нервных окончаний. Если кровь приливает к печени, вы чувствуете резкую боль в правом боку, а если к селезенке — боль в левом боку.

Если кровь приливает к печени, вы чувствуете резкую боль в правом боку, а если к селезенке — в левом.

Почему болит в боку у опытных спортсменов?

Если вы уверены, что начали тренировку правильно, но в боку все равно болит, придется посетить гастроэнтеролога: неприятные ощущения могут быть связаны с болезнями печени и желчных путей, поджелудочной железы или желчного пузыря. Как правило, у таких пациентов боль в боку возникает в состоянии покоя, но усиливается во время пробежки или других физических нагрузок.

Что делать, если во время бега болит в боку?

Боль в боку говорит о том, что отток крови от ваших внутренних органов не поспевает за притоком. Самым логичным способом избавиться от боли в боку будет передышка. Но не нужно останавливаться резко: организм не любит сюрпризов. Перейдите на шаг, глубоко вдохните и выдохните, мягкими круговыми движениями помассируйте больное место, и вашим органам будет проще перегнать скопившуюся кровь. Остановившись, наклонитесь вперед, втяните живот, а затем сделайте несколько наклонов влево-вправо: это уберет боль.

Не нужно останавливаться резко: организм не любит сюрпризов.

Как бегать, чтобы не болело в боку?

Три кита успешной пробежки — правильное питание, верно заданный темп и синхронизация дыхания с частотой шагов.

• Нельзя наедаться непосредственно перед тренировкой. Особенно это касается жирной пищи и продуктов, богатых клетчаткой. Они перевариваются долго, и могут «кусать» вас за бок даже через 1,5 — 2 часа после еды. Лучше всего для интенсивных физических нагрузок подходят углеводы: они быстро усваиваются и дают необходимый запас энергии.


• В начале тренировки темп бега должен быть умеренным , и лишь потом можно разогнаться. Новички чаще всего поступают наоборот: первые пару минут несутся сломя голову, а потом хватаются за бок и мгновенно теряют желание заниматься спортом. Чтобы разогреть организм и подготовить его к пробежке, проведите хорошую разминку. К слову, это защитит вас от растяжений связок и разрывов сухожилий, делая их более эластичными.
• Прерывистое учащенное дыхание — враг бегуна и одна из главных причин боли в боку. Старайтесь делать один вдох на каждые три-четыре шага, а выдох — на два. Поначалу придется считать, но со временем вы научитесь дышать легко и равномерно. Если бегаете в компании с другими, не разговаривайте. Спину держите прямо, чтобы не сдавливать диафрагму.

www.likar.info

1. Плохая разминка, чересчур интенсивная нагрузка, слабый уровень выносливости

В состоянии покоя в организме человека циркулирует примерно 60-70% всего объема крови. Остальная часть депонируется в органах и тканях: например, в селезенке. При резком увеличении нагрузки, резервная кровь быстро поступает в круг кровообращения. Печень увеличивается в объеме и давит на печеночную капсулу, снабженную огромным количеством нервных окончаний. В результате возникает боль в правом подреберье – так называемый печеночно-болевой синдром.

Такое явление характерно для здоровых, некурящих людей с низким уровнем тренированности (вспомните, школьные забеги: наверняка уже после первого круга по стадиону девочки дружно хватались за правый бок).

Иногда боль бывает в левом боку – так реагирует на резкое увеличение объема крови селезенка.

Что делать

Во-первых, обязательно разминайтесь перед пробежкой. Цель разминки – постепенно «разогреть» организм: увеличить кровоток, подготовить мышцы (в том числе и мышцы внутренних органов) к нагрузке. Если вы пренебрегаете этим правилом, то резкий выброс крови в сосудистое русло, а значит и болевой синдром, вам обеспечены.

Во-вторых, начинайте с малых нагрузок и небольшой продолжительности тренировок. На первых тренировках бег может составлять всего 10-15 минут и это вполне нормально. С постепенным увеличением выносливости боли в боку перестанут вас беспокоить.

В-третьих, сразу при возникновении боли, сбавьте темп или перейдите на шаг (только не останавливайтесь резко!), расслабьте плечи и руки, сделайте несколько наклонов туловища и подышите глубже. Иногда может помочь надавливание 3-4 пальцами на область боли.

2. Неритмичное, частое и поверхностное дыхание

Неправильное дыхание также может спровоцировать боль. Например, если в диафрагмальную мышцу не поступает достаточного количества кислорода, происходит спазм и человек чувствует боль в верхней части живота.

При поверхностном и частом дыхании экскурсии диафрагмы очень малы, поэтому приток крови к сердцу уменьшается и кровь застаивается в печени, увеличивая ее объем. А далее – все та же боль в правом боку из-за давления переполненного органа на печеночную капсулу.

Что делать

Дышите равномерно на счет: два шага — вдох, два – выдох (можно вдыхать и выдыхать на 4 шага – это индивидуально и зависит от особенностей организма и темпа бега). Вдох через нос, выдох через рот. Если боль возникла из-за спазма диафрагмы, сделайте как можно более глубокий вдох, сложите губы трубочкой и выдыхайте максимально медленно.

3. Недавний или чересчур плотный завтрак

Сразу после приема пищи организм бросает все силы на ее переваривание. Желудок увеличен в объемах, трудится над ферментацией и измельчением. Печень активно участвует в нейтрализации токсинов, ее сосуды расширены.

Чем тяжелее пища, тем больше приходится работать желудочно-кишечному тракту. Форсированный бег вызывает дополнительный прилив крови, увеличивая и без того немалый объем органа. Результат все тот же – боль в правом боку.

Что делать

Во-первых, завтракать не позже чем за 40 минут до пробежки. Если завтрак был плотным, то время нужно увеличить до 1-1,5 часов.

Во-вторых, не кушать перед тренировкой чересчур тяжелую пищу: жирное, жареное, острое, копченое. Отдайте предпочтение кисломолочным продуктам, легким салатам, отварному рису, крупяным кашам.

В-третьих, варьируйте интенсивность тренировки. Если чувствуете, что желудок все еще работает над съеденным завтраком, оставьте попытки бежать в полную силу. Сконцентрируйтесь в этот день на технике бега, правильном дыхании. А интенсивную пробежку оставьте до следующего раза.

4. Хронические заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы

Во всех трех вышеперечисленных причинах речь шла о боли в боку, возникающей здоровых, но нетренированных людей. Но бок при беге может болеть и в случае наличия заболеваний печени, поджелудочной железы, желчного пузыря.

Так, например, при гепатитах (в том числе хронических В и С) печень бывает увеличена. При желчнокаменной болезни камни могут закупоривать протоки желчного пузыря.

При низкой литогенности (вязкости) желчи тоже бывает боль, поскольку такая желчь плохо отходит и может вызывать воспаление. При панкреатите (воспалении поджелудочной железы) возникает острая, опоясывающая боль в верхней части живота.

Такие боли могут беспокоить и в покое, но во время физической нагрузки они усиливаются.

Что делать

Прежде чем начать занятия спортом проконсультируйтесь с врачом. Сделайте УЗИ органов брюшной полости и убедитесь, что противопоказаний к занятиям у вас нет. Старайтесь придерживаться здорового питания: ешьте больше овощей, фруктов, каш, больше готовьте на пару или запекайте. Жирная и жареная пища еще никому не приносила пользы.

Если вы почувствовали боль уже во время занятий, плавно перейдите на шаг, сделайте несколько глубоких вдохов. Плавно закончите тренировку, а после нее обязательно проконсультируйтесь с врачом. И не экспериментируйте с самостоятельным приемом лекарств!

Надеемся, знание того почему болит бок при беге предостережет вас от многих ошибок и сохранит вам здоровье. Главное – уметь услышать тревожные звоночки своего организма и своевременно ликвидировать их причину.

Боль в животе мешает вам бегать? Медицинский эксперт «Челленджера» Дима Соловьёв задаётся вопросами: откуда берётся эта боль и можно ли её избежать.

Боль в животе — проблема, знакомая многим спортсменам. С ней сталкиваются и , и опытные атлеты. По статистике, особенно часто от боли в животе страдают бегуны, пловцы и велосипедисты (что уж говорить о любителях триатлона). Не обходит эта беда и другие подвижные виды спорта, включая баскетбол и даже верховую езду. Считается, что больше половины всех, кто занимается спортом, испытывают боль в боку при беге.

Обычно эта боль возникает в правом подреберье, хотя может ощущаться и слева, и в любой другой области живота. В четырёх случаях из пяти она локализована в какой-то конкретной точке, расположение которой от приступа к приступу не меняется. Характер боли может быть разным, но обычно она начинается с ноющего ощущения, а затем перерастает в более сильную острую боль. Такая боль быстро проходит после прекращения бега или ослабления нагрузки, и даже если сделать компьютерную томографию или УЗИ, каких-либо отклонений в организме найти не удастся.

Kai Chan Vong/flickr.com

«Классическое» объяснение болей в животе на тренировке — ишемия диафрагмы. Диафрагма — это мышечная структура, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости. Она активно участвует в процессе дыхания: то опускаясь, то поднимаясь, диафрагма превращает лёгкие в мощный насос. По сути, человек дышит именно благодаря диафрагме.

Во время бега дыхание человека учащается. Это заставляет диафрагму работать более активно, а значит, ей требуется больше крови и кислорода. Одновременно растут потребности и других мышц, особенно тех, которые задействованы в движении. В результате сердце не может активно снабжать кислородом и диафрагму, и скелетные мышцы, поэтому они начинают недополучать кислород. Это состояние называется ишемией, оно вызывает ощущение боли. Как только человек останавливается, потребность в кислороде падает и диафрагма вновь начинает чувствовать себя нормально.

Впрочем, в последнее время эта теория подвергается сильной критике. Во-первых, она не объясняет случаи, когда болит низ живота: там-то нет диафрагмы. Во-вторых, ряд исследований показал, что диафрагма продолжает отлично кровоснабжаться и получать кислород даже при самых сильных нагрузках. В конце концов, это отлично тренированная и крайне важная мышца (без дыхания нет жизни!). По последним данным, организм «заботится» о диафрагме едва ли не до последнего, снабжая её кровью и кислородом в ущерб всем другим мышцам.

Другая теория кажется ещё более спорной. Она предполагает, что боль в животе при занятиях спортом возникает как следствие сотрясения связок, к которым прикреплены органы брюшной полости. Однако этому противоречит сам характер такой боли: она обычно локализована в одной точке, а не «разлита» по всему животу, кроме того, боль возникает при , когда никаких сотрясений не происходит.

koreanet/flickr.com

Сейчас у учёных есть три версии происхождения боли в животе при физических нагрузках. Скорее всего, она возникает из-за механического раздражения брюшины при движении. Активная работа диафрагмы, напряжение мышц туловища, изменение положения тела — всё это приводит к тому, что тонкая оболочка брюшной полости подвергается трению (она состоит из двух листков, которые трутся друг о друга). Эта версия объясняет многие особенности данной боли, и, прежде всего, её «точечный» характер и переменчивое расположение: брюшина выстилает всю брюшную полость, а значит, её раздражение может происходить в самых разных участках. При прекращении движения останавливается и трение — боль затихает.

Две другие версии связаны с деформацией позвоночника (боль, аналогичную той, что чувствуется на тренировке, можно вызвать, надавливая на отростки позвонков) или связью диафрагмы с глубокими поясничными мышцами (их перенапряжение может вызвать боль, которая передаётся на диафрагму и ощущается в подреберье). Есть и ещё несколько старых гипотез, связанных со спазмом мышц или изменением размеров печени и селезёнки, но подтверждения они не получили.

Что же нам дают эти знания? Прежде всего, на их основе можно дать несколько советов, как избежать боли в животе во время бега, плавания или любой другой тренировки.

William Murphy/flickr.com

Что делать, чтобы избежать боли в животе?

1. Тренируйтесь. Общепризнанный факт: с прогрессом спортивной формы боли становятся слабее и реже, чаще всего их испытывают именно новички.
2. Развивайте диафрагму, мышцы живота и спины. Скорее всего, именно этих мышц бережёт от болей в животе опытных спортсменов.
3. Не сутультесь. Установлено, что люди с нарушениями осанки чаще испытывают боль в животе на тренировках (помним версию о её происхождении, связанную с позвоночником!).
4. Меньше ешьте . Здесь вспоминаем теорию о происхождении боли из-за раздражения брюшины. Если поесть за полчаса до занятий спортом, ко времени тренировки пища будет находиться в желудке. Этот орган покрыт брюшиной, пища растягивает желудок в объёме, и дополнительная физическая нагрузка делает брюшину в области желудка крайне уязвимой к трению. А значит, повышается риск ощутить боль.
5. Перед тренировкой пейте воду. Восстановленные соки или углеводные энергетики представляют собой насыщенный раствор, который при всасывании в кишечнике влияет на состав и количество интраперитонеальной жидкости. Она в небольшом объёме находится между листками брюшины и препятствует их трению друг о друга. Если выпить что-то очень сладкое перед пробежкой, количество интраперитонеальной жидкости уменьшится, брюшина подвергнется трению, а человек почувствует боль.
6. Всегда выполняйте разминку и разогревайтесь перед тренировкой. Особенно если в зале или на улице, где вы тренируетесь, прохладно. Чем хуже разогреты ваши мышцы — тем больше риск испытать боль в животе.
7. Наращивайте нагрузку постепенно. Возможно, это связано с работой диафрагмы, но факт остаётся фактом: плавность нагрузок на тренировке часто позволяет избежать боли в животе даже у новичков.
8. И наконец, учитесь . Это означает следующее: стремитесь дышать реже, но глубже. Как показывает практика, правильное дыхание не только способствует выносливости, но и страхует от боли.

Прежде всего, нужно убедиться в отсутствии серьёзной болезни. Ведь боли в животе далеко не всегда безобидны: они могут возникать при холецистите, панкреатите, аппендиците и других заболеваниях. Если боль отличается от обычной или не стихает в покое — это тревожный знак и, возможно, стоит обратиться к врачу.

Боли в животе, связанные с физической нагрузкой, лечат массажем, дозированными нагрузками на отдельные мышцы и некоторыми другими методами физиотерапии. Массаж поможет расслабить напряжённые мышцы, перенапряжение которых вызывает боль. Дозированные физические нагрузки используют, например, при скованности мускулатуры бедра. Установлено, что напряжение мышц бедра часто сопровождает боли в животе у спортсменов, и избавившись от него, можно предотвратить развитие болей.

Боли в животе — большая проблема, которую не стоит недооценивать. Они, может, и не опасны, но могут сильно испортить настроение и даже помешать занятиям спортом. Справиться с ними непросто, но можно: в основе всего, как и обычно, лежит грамотно составленная тренировочная программа и эффективное восстановление после каждой нагрузки.

При беге колит в правом боку… Что это значит и как от этого избавиться?

1. Кусок сахара надо съесть. Боль должна прекратиться.
   В школе на уроках физкультуры мы бегаем кроссы. И часто во время бега начинает колоть в правом боку. Бежать невозможно, но бежишь, потому что нужна хорошая оценка и не хочется отставать от товарищей. В чем тут дело? Может, я дышу неправильно?
   А. Гаврилец, Краснодар
   Боль в области правого подреберья, так называемый печеночно-болевой синдром, нередко возникает у бегунов, лыжников, велосипедистов, то есть у тех, кто проводит тренировки на выносливость. Это может быть проявлением воспалительных заболеваний печени, желчевыводящих путей и других органов желудочно-кишечного тракта. Кстати, он возникает и у практически здоровых людей.
   Чтобы не появлялась боль в правом подреберье во время бега, в большинстве случаев достаточно соблюдать простые требования: есть за 23 часа до физической нагрузки, обязательно делать разминку, не допускать перенапряжения и следить за тем, чтобы дыхание при нагрузке было достаточно глубоким. Частое и поверхностное дыхание сопровождается малыми экскурсиями диафрагмы. Это резко снижает ее присасывающую функцию, в результате ухудшается приток крови к сердцу, она застаивается в печени, что и вызывает болезненное растяжение капсулы этого органа.

   А. Ф. СИНЯКОВ, кандидат медицинских наук

2. Это фигня бегай больше и уже не будет!
3. Все нормально. Боль пройдет
4. Рома, если ты несовершеннолетний, то это просто растяжки внутренние. Ты растшь быстро, а внутренние органы медленнее. Ну а если поле 20-ти то обратиться нужно к врачу, может быть печень. почка или кишечник.
5. сходи к хирургу.. пусть печень тебе вырежет… чтоб не болела..
6. Боль в боку.
   Колики или схватки в боку это острая временная боль, которая вызвана спазмом диафрагмы. Это происходит, когда в диафрагму мышцу, расположенную между грудью и животом, не поступает столько кислорода, сколько ей нужно.

   Боли в правом боку связаны с переполнением печени кровью, а в левом боку селезенки, а также со слабым развитием дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает должного расширения грудной клетки.

   Что делать?

   Остановиться. Когда пронзает боль, необходимо перестать делать все, что бы ни делали. Нужно расслабиться, чтобы успокоить сведенные судорогой мышцы.

   Надавить в этом месте. «Надавите тремя пальцами на область, где боль сильнее всего, и держите до тех пор, пока она не прекратиться; или также тремя пальцами помассируйте болезненную область. Часто этого бывает достаточно, чтобы боль отпустила», говорит Давид Балбоа, спортивный психотерапевт и содиректор Центра ходьбы в Нью-Йорке.

   Сделать глубокий выдох. После начала растирания сведенной спазмой диафрагму, нужно вдохнуть, затем сложить губы трубочкой и выдыхать воздух так долго, как только можно. Сделать другой вдох и снова выдыхать. Вдохом, за которым следует глубокий выдох, делается внутренний массаж сдавленной мышцы.

   У здорового человека покалывание в боку во время бега говорит о нетренированности. В таком случае стоит просто заменить бег на быструю ходьбу.

7. чаще всего боли в боку появляются потому, что во время бега начинает циркулировать вся кровь, наполняющая человеческий организм, тогда как в спокойном состоянии половина ее объема находиться в так называемых хранилищах. Также огромное количество не циркулирующей крови находиться в брюшной и грудной полости. В процессе нагрузок происходит специальный распределительный процесс в пользу активизировавшихся мышц. Вот тут-то и заключается вся причина болей. Кровь через кровотоки на большой скорости попадает в мышцы. В идеале, ее количество контролируют вегетативные функции, отвечающие за дыхание и кровообращение, но им требуется определенное время на работу. Если перед бегом не была сделана разминка, то вегетативные функции не успевают запуститься, и кровь самовольно из всех резервов поступает в органы дыхания и брюшной полости, она переполняет печенку и селезенку, создавая внутреннее давление на их болевые рецепторы, что и приводит к покалываниям в боку. Естественно, для предотвращения подобных инцидентов перед бегом в обязательном порядке нужно проводить хорошую разминку. Но самое главное, нельзя забывать о том, что темпы и интенсивность тренировок должны наращиваться постепенно.
8. да печень это. политику тут развели))))
   не справляется с нагрузкой или жирная пища перед тренеровкой. (или пиво там какое-нибудь, если употребляешь) . карсил помогает восстановить клетки печени, если подвержена большим нагрузкам.
9. Я забыла, почему так происходит, но это нормально, если бегать почаще — такого потом не будет.
10. Боль под правыми или левыми рбрами во время бега это естественное ощущение, так что не думайте, что с вами что-то не в порядке. При беге усиливается кровоток, и кровь из резерва нашего организма начинает поступать к работающим мышцам. Если мы начинаем бежать без предварительной разминки, кровь не успевает равномерно перераспределиться. Страдают от этого органы брюшной полости печень и селезнка. Они переполняются кровью и давят на свою собственную оболочку-капсулу. В оболочке находится много нервных окончаний, за счт возросшего давления они и образуют острую боль. Если болит в правом боку дело в печени, если в левом в селезнке.

Такое неприятное и даже пугающее чувство испытывают все начинающие бегуны, ученики на уроках физкультуры во время пробежек, и даже люди, которые от случая к случаю пробегают всего несколько метров, например когда пытаются успеть на автобус. Если вы тоже столкнулись с этим явлением – без паники, с вами всё в порядке! Чувствовать дискомфорт в боку на первых этапах занятий абсолютно нормальное явление. Ниже мы ответим на самые часто задаваемые вопросы: почему болит бок при беге, как это предотвратить и что делать если это вдруг случилось?

Почему болит левый бок при беге?

Когда мы не заняты физической активностью в нашем организме только 60% от всего запаса крови участвует в процессе кровообращения, остальная же её часть сконцентрирована в брюшной и грудной области. В моменты внезапной физической нагрузки, с той целью, чтобы удовлетворить повышенные нужды сокращающихся мышц, не задействована до этого часть крови стремительно приливает в кровоток. Она не успевает перераспределиться по всему организму и стремительно поступает в органы брюшной полости, которые начинают наполняться ею и, за счет этого, увеличиваться в объёме. Каждый орган брюшной области окружен мышечными волокнами, которые формируют своеобразную оболочку, или как её ещё называют капсулу, а в ней, в свою очередь, сосредоточено множество нервных окончаний. Когда какой-либо из органов увеличивается, он надавливает на окружающую его мышечную оболочку, тем самым задевая нервные окончания, что и является причиной болезненных ощущений.

В левом части живота, под ребром, у нас расположена селезёнка и, следовательно, когда она увеличивается мы ощущаем внезапную колющую боль в левом боку.

Почему болит правый бок при беге?

В правой же части живота под ребром у нас находится печенка, увеличение которой, по аналогии с селезенкой, и является причиной наших мучений. Эти явления встречаются у здоровых, не курящих, с низким уровнем выносливости людей.

Также причиной острого неприятного чувства в этой области может стать употребление пищи незадолго до занятий спортом. После того как мы поели, наш организм начинает активно переваривать поступившую в него пищу. Печень играет далеко не последнюю роль в этом процессе, в результате которого она наполняется кровью и увеличивается. Поэтому даже незначительная активность обеспечивает, пусть и небольшое, дополнительное поступление крови к, и так немаленькой печенки, делая её ещё больше. В результате мы чувствуем боль в правом боку.

Неправильное дыхание

Ещё одним поводом для появления неприятных болевых ощущений при занятиях бегом является неправильное дыхание. Если при вдохе вы набираете малое количество воздуха и, следовательно, в диафрагму приходит недостаточное количество кислорода, происходит спазм, который и является причиной противных ощущений.

Также при сбивчивом и неглубоком дыхании, наша диафрагма колеблется с малой амплитудой, что может привести к уменьшению количества крови, поступающей к сердцу, она задерживается в печени, увеличивая тем самым её объём.

Как избежать появления боли в боку при беге?

• Кушайте не менее чем за 1-2 часа до тренировки. Не употребляйте также незадолго до занятий спортом тяжелую для желудка пищу (жирную, жаренную, копченную), переваривание которой может занять много времени. Если в какой-то момент вы почувствовали, что ваш желудок всё ещё работает, то следует снизить интенсивность и пробежать в этот раз на более низкой скорости.
• Перед тем как начать пробежку, обязательно сделайте разминку длительностью 10-15 минут. Разогревающие упражнения подготовят мускулы и внутренние органы к предстоящим нагрузкам, тем самым вся кровь плавно внедрится в кровообращение и перераспределится.
• Постепенно наращивайте темп. Начните с ходьбы, далее плавно увеличивайте скорость, пока не достигните необходимой интенсивности.
• Не стоит также с первой же пробежки делать ставку на длительное время. Начните с 15-20 минут, далее с каждой тренировкой увеличивайте её продолжительность на 5-10 минут. Спустя время вы станете более выносливыми неприятное чувство пройдет само собой.
• Когда вы совершаете пробежку старайтесь дышать глубоко и равномерно. Постарайтесь вдох делать через нос, а выдох через рот.
• Не стоит также разговаривать во время пробежки, этим вы сбиваете дыхание.
• Следите за осанкой: грациозная прямая спина – залог не только красоты, а и правильного дыхания.
• Тренируйтесь регулярно — и ваши занятия будут приносить вам только положительные эмоции.

Что делать если заболел бок при беге?

• Прежде всего необходимо сбавить скорость и плавно перейти на ходьбу. Не следует резко останавливаться, всё нужно делать плавно и постепенно.
• Старайтесь дышать медленно и глубоко, так вы увеличите отток крови от органов.
• Во время вдоха втяните живот, этим вы сделаете своеобразный внутренний массаж и лишняя жидкость потихоньку покинет печень или селезенку (смотря с какой стороны вы чувствуете дискомфорт).
• Слегка надавите ладошкой на место сосредоточения болезненных ощущений и помассируйте по часовой стрелке, этим вы также избавите переполненный орган от излишней жидкости.

Серьёзные причины возникновения болевого

синдрома при беге

Ранее речь шла о болевых ощущениях у здоровых, и не особо тренированных людей. Но болевые синдромы возникают также при наличии болезней желчного пузыря, поджелудочной железы или печени.

У человека с хроническими болезнями, например гепатите, размер печени часто увеличен и при физической активности не избежать боли в правой части живота.

Нежелательные боли также могут возникнуть при желчнокаменной болезни.

Если вы страдаете панкреатитом, то у вас могут возникать резкие опоясывающие болевые ощущения в верхней части живота.

Эти симптомы могут беспокоить и в повседневной жизни, но во время физической активности болезненные ощущения значительно усиливаются.

Если вы почувствовали резкую боль во время тренировки, которая не проходит после рекомендованных манипуляций, а также после завершения тренировки, то вам неотлагательно следует обратиться к врачу. До этого момента не стоит повторять тренировки, это может ещё больше усугубить имеющееся положение.

Почему колет в боку и что с этим делать — блог I Love Supersport

Наверное, впервые каждый сталкивался с этим на уроках физкультуры — на очередном круге бегом трусцой по школьному стадиону вы чувствуете боль в боку и бежать становится невыносимо. Такая колющая боль может возникнуть даже при быстрой ходьбе, в правом или левом боку.

Из-за чего она возникает?

Если колет в правом боку, это боль в печени, если в левом — в селезёнке.
Причины появления таких ощущений — во внезапности физической нагрузки.
В состоянии покоя основная масса циркулирующей крови находится в грудной и брюшной полости и не циркулирует по кровеносному руслу, а находится в резерве. При физической нагрузке в организме происходит перераспределение кровотока в пользу работающих мышц. Но если мышцы начинают работать внезапно, то вегетативным функциям, которые обеспечивают их работу (дыхание и кровообращение), требуется для врабатывания несколько минут. То есть если вы начинаете быстро двигаться без предварительной разминки, кровь из резерва поступает в кровоток, но не успевает быстро оттекать от органов брюшной полости. Печень и селезенка переполняются кровью, увеличиваются в размерах и начинают давить на свои капсулы. В капсулах есть болевые рецепторы — они-то и дают сигнал в виде колющей боли.

Это типичная ошибка новичков — сразу начинать бежать быстро. Но, во-первых, это увеличивает риск разных неприятных ощущений — от головокружения до болей не только в боку, но и в коленях и неразогретых связках. И во-вторых, быстрый бег со старта сразу повышает ваш пульс до анаэробной зоны и вы очень устаёте уже на первых минутах — возможно, именно в этот момент вы подумаете «бег это не моё». Чтобы комфортно бегать в своей комфортной пульсовой зоне, мы в Школе бега выдаем ученикам пульсометры — когда сердце постепенно привыкнет к нагрузкам, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать.
Если же вы думаете, что бегать медленнее Усейна Болта это скучно — почитайте выдержки из блога бегуна Флориса Гирмана о том, как превратить раздражение от медленного бега в удовольствие.

Что делать, когда колет в боку?

Если боль уже появилась, то первым делом нужно уменьшить нагрузку — снизить скорость бега или даже перейти на ходьбу, и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Глубокое дыхание позволяет ускорить отток крови от внутренних органов и нормализовать кровообращение.
Ещё один способ облегчить боль — как можно глубже втянуть живот. Таким образом вы проводите массаж печени, так как при втягивании живота диафрагма прижимает печень к позвоночнику и выдавливает из нее кровь. Когда перерастяжение капсулы печени или селезенки прекратится, боль пройдет.

Есть еще одна причина, которая может вызвать такой дискомфорт — это еда. Если вы начинаете бег сразу после еды, так же происходит перерастяжение капсул печени. Происходит это так: печень участвует в переваривании пищи, и если пища поступила в пищеварительный тракт, её сосуды расширяются. Расширяются также желчные протоки, по которым в кишечник начинает поступать желчь — отсюда и неприятные ощущения.

Можно ли предотвратить такую боль?
Можно и нужно. Перед любой тренировкой нужно обязательно сделать разминку — даже пять минут простых упражнений избавят вас от неприятных ощущений. Начинайте активные физические нагрузки не раньше, чем через 2-3 часа после еды и не пить слишком много воды во время тренировки.

Внезапные боли в боку могут навсегда испортить у вас впечатления от бега, но если разминаться,не забывать о технике бега и не злоупотреблять едой перед тренировками, бег принесет вам удовольствие, обещаем!

Бег для начинающих: 7 распространенных ошибок

Новички воспринимают бег как одну из самых простых и доступных физнагрузок. И действительно: чтобы начать бегать не нужно никаких особых условий, специального оборудования, дорогой экипировки и обучения. Надеваешь кроссовки, выходишь в парк или на стадион и вперед. Это неплохо работает, если бегать трусцой для здоровья пару-тройку раз в неделю по несколько километров. Но человек – существо амбициозное и стремящееся к прогрессу. На пути к «быстрее-выше-сильнее» начинающий бегун обязательно наступает на разнообразные грабли. Большинство из них довольно-таки стандартные, но пока не потопчешься по ним самостоятельно, не дойдет. Зато потом можно с умным видом раздавать советы 🙂

Полумарафон после обильного застолья накануне – моя классика жанра

Неправильный размер кроссовок

Черные ногти на ногах – что-то вроде посвящения в тру-бегуны. Чаще всего это не больно, но не эстетично и долго – процесс отпадания убитого ногтя и отращивания нового занимает несколько месяцев (пардон за неаппетитные подробности). Тем не менее, в большинстве случаев этого милого явления можно легко избежать – достаточно правильно подобрать кроссовки.

Достаточный запас + удачная форма = все ногти на месте

Самая распространенная причина появления черных ногтей – слишком маленькие кроссовки. В отличие от обычной обуви, они не должны быть точно вашего размера или иметь минимальный запас. Во время бега ступни заметно увеличиваются, пальцы начинают упираться, и привет педикюру из фильма ужасов. Поэтому кроссовки нужно выбирать с запасом хотя бы в палец, а иногда и больше. Чем длиннее дистанции и жарче на улице, тем больший запас потребуется.

В моем случае, это 1.5 размера для обычных тренировок и 2 размера – чтобы бегать длинные дистанции 30+ в жару. Хотя размерность зависит еще и от конкретного производителя, так что только на нее ориентироваться нельзя.

Значение имеет и ширина, и форма обуви. При примерке пальцы не должны никуда упираться, передняя часть стопы чувствует себя полностью свободно и не зажато, при этом пятка зафиксирована, и обувь ни в коем случае не болтается на ноге. Конкретные модели нужно подбирать индивидуально – немного опыта, пара-тройка отпавших ногтей и вы будете уже при примерке чувствовать, подходит ли размер и форма кроссовок.

Среди более экзотических, но достаточно редких причин появления черных ногтей – нестандартные особенности стопы и длинные дистанции с большим количеством спусков. И маленький совет напоследок: не забывайте вовремя коротко стричь ногти.

Слишком теплая одежда

Бег – это другое температурное измерение, даже для мерзляков вроде меня. Часто новички одеваются слишком тепло, на бегу перегреваются и удивляются, что бежится тяжело, тогда как бедному организму приходится тратить кучу энергии на охлаждение. На любом забеге при температуре около +10 можно увидеть множество бегунов в тайтсах, с длинным рукавом и даже во флисках и ветровках. Хотя самый подходящий наряд для такого случая – шорты и футболка.

Наглядно: все в шортах и футболках, начинающий бегун старательно потеет

Знаю по себе, что психологически сложно выйти на улицу в тонкой ветровке в мороз или с голыми ногами, когда все нормальные люди давно в свитерах и куртках. Смотришь на градусник, утепляешься, а через километр-другой бега становится жарко.

Общая идея такова, что когда вы выходите на пробежку, должно быть ощутимо прохладно. Стоять или даже ходить в таком виде холодно. Тогда бежать будет в самый раз. Если вам сразу тепло, то бежать будет очень жарко. При сильном ветре лучше утеплиться больше, чем обычно.

Совет: первое время я кратко фиксировала в дневнике тренировок погодные условия, одежду и ощущения. Это помогло выработать собственный список, что надевать при разных температурах, чтобы не перегреваться и не мерзнуть.

Неаккуратное питание

Любимый пункт. Я ела сало перед полумарафоном и просто слишком обильно ела, держась за бок и страдая потом на дистанции, пила кофе за полчаса до старта, через час уже прыгая по сугробам к стратегическому объекту, поглощала килограмм фруктов перед забегом на 5 км (тут обойдемся без подробностей), забывала нормально питаться перед длительной, переходя потом на шаг из-за гипогликемии и т.п., и т.д.

То самое блюдо: сало, перетертое с чесночком и зеленью, да со свежим черным хлебом…

Моя проблема – в избалованности железобетонным пищеварением. Да, я могу надегустрироваться не-пойми-чего на азиатском ночном рынке, закусить жареными кузнечиками и дурианом и не почувствовать ни малейшего дискомфорта. Но, к сожалению, на бегу, особенно при более интенсивных работах, все баги с питанием очень быстро проявляются.

Общее правило гласит, что накануне лучше избегать жирной тяжелой пищи, а также продуктов с большим количеством клетчатки. На практике у каждого бегуна обнаруживаются свои нюансы в питании перед тренировками/соревнованиями, и через какое-то время на печальном опыте вырабатывается собственная система.

Совет: чтобы отследить свою реакцию и взаимосвязь питания и самочувствия, первое время можно вести краткий пищевой дневник.

Забивание на технику

Покупаем самые мягкие беговые кроссовки с крутой амортизацией и бежим как бежится – так выглядит самая распространенная среди начинающих техника бега. Необходимые мышцы в никаком состоянии, слишком мягкая обувь не дает прочувствовать, как должны работать стопы, плохие привычки закрепляются. Поначалу кажется, что все ок, потом объемы увеличиваются, и приходят боли в коленях, травмы и вообще «бег вреден и убивает суставы». Сама начинала именно по такому сценарию (напишу об этом в одном из следующих постов).

Советы:

• если у вас нет заметного лишнего веса, не увлекайтесь супер-амортизацией
• старайтесь во время бега не топать, не плюхаться, не втыкаться пяткой или носком, не приземляться на выпрямленную впереди ногу, а бежать тихо, легко и ставя ногу под центр тяжести
• сразу начинайте регулярно укреплять стопы и икроножные мышцы: упражнения для стоп, СБУ (специальные беговые упражнения), прыжки на скакалке, бег босиком на короткие дистанции.

Только бег

Чтобы хорошо бегать, не достаточно только бегать. По крайней мере, при стандартном офисно-компьютерном образе жизни. Для эффективного и нетравматичного бега на длинные дистанции нужны не только сильные ноги и выносливость, но и крепкие мышцы кора (привет, капитан очевидность). Причины многих беговых травм – в слабой спине и мышцах брюшного пресса.

Решение: силовые тренировки в зале пару раз в неделю или хотя бы ОФП для бегунов с гантелями и собственным весом. Отжимания, подтягивания, планки – действенные и доступные упражнения, которые можно делать где угодно. Полезно плавание и йога (та, которая физкультурная). Правда, не совсем понятно, куда вписать в идеальное расписание бега и кросс-трейнинга работу и прочие не полезные занятия 🙂

Линейное наращивание объемов

Мой первый самостоятельно составленный план тренировок выглядел примерно так: на этой неделе бегаю по 3 км, на следующей по 3,5, потом по 4 и так далее к светлому будущему. А что, вроде бы медленно и постепенно, должно работать.

На самом деле, любой вменяемый тренировочный план обязательно включает в себя периоды отдыха и восстановления, движение вперед происходит по принципу «2 шага вперед, 1 шаг назад». В зависимости от подхода, периоды работы и восстановления могут быть разными по времени, но всегда присутствуют.

Прогресс – не прямая, неуклонно следующая вверх

Совет: не занимайтесь на начальном этапе самодеятельностью – даже использование хорошего стандартного плана из книги/интернета или общего плана, составленного тренером в беговом клубе, будет эффективнее и безопаснее.

Почитать по теме: 10 полезных привычек для правильного бега

Тренировки «ни рыба, ни мясо»

С этой штукой часто сталкиваются новички, которые уже набегали базу, и хотят дальнейшего развития. Часто большинство тренировок в этот период превращается в нечто усредненное: они не особо тяжелые, но при этом достаточно интенсивные, чтобы почувствовать приятное утомление и удовлетворенность собой после. К сожалению, улучшить результаты и выйти на новый уровень пробежки в темпе «ни то, ни се» не помогут. Для роста такой интенсивности не достаточно, а для полноценного восстановления она слишком велика.

В идеале каждая тренировка должна иметь четкие цели. Если это скоростные работы – то достаточно жесткие и требующие значительных усилий. Если восстановительная пробежка – то очень легкая, в 1-2 пульсовой зоне. Рассчитать темп бега для тренировок можно воспользовавшись таблицами VDOT или калькуляторами.

Мне в этом плане очень помог пульсометр, благодаря которому быстро выяснилось, что то что мы принимали за оргазм, оказалось астмой (с) мои восстановительные – это нифига не восстановительные, а не пойми что. Пробежки с пульсометром и контролем пульсовых зон позволили привыкнуть к правильному восстановительному темпу и запомнить нужные ощущения. Для восстановления я стала бегать заметно медленнее и только тогда поняла, в чем идея: на следующий день после тяжелой интенсивной тренировки такая пробежка помогает быстрее избавиться от тяжести в ногах, снимает усталость, и после нее чувствуешь себя лучше и легче, чем до.

А на какие грабли успели наступить вы в роли начинающего бегуна?

Ещё про ошибки и как их избежать:

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

В беге печень прихватило

«Ваш сайт подтолкнул меня заняться оздоровительным бегом. Мне 45 лет, по профессии я бухгалтер и много времени провожу за компьютером. Движения мне явно не хватает. А рядом с домом, в котором я живу, большой лесопарк, так что побегать есть где. Но на первой же тренировке я почувствовала сильную боль в области печени. Обследовалась у врачей. Говорят, всё в норме. Правда, с подобной болью я сталкивалась и раньше, например, в такой ситуации: увидишь издалека автобус на остановке — и бегом к нему. Вот тут и начинает колоть в правом боку. Что же это такое? И что нужно делать, чтобы такая боль не появлялась? Я все таки не оставляю мысль заняться бегом, и мне очень нужны советы специалиста» — из писем читателей. 

Острый болевой печеночный синдром чаще всего развивается во время быстрого бега вскоре после старта. Спортсмены в таких случаях говорят: прихватило печень. 

Главной причиной боли в области печени спортивные физиологи считают нарушение кровотока. Во время бега мышцы «просят» крови в четыре раза больше, чем в покое. Вся это кровь подается сердцем и вынужденно проходит через печень. Если кровь, попав в печень, не успевает уходить из нее, то печень разбухает и давит на печеночную капсулу, в которой находятся болевые рецепторы. 

Отвлекусь от бега и скажу немного об особенности печени. Печень не болит — болит печеночная капсула. Врачи говорят, что печень «умирает молча», например, от пьянства, обжорства или вируса. Именно по причине того, что печень никогда не жалуется своему хозяину, диагноз врачами ставится слишком поздно. 

Вернемся к бегу и обильному кровотоку. Если печень нагрузить кровью, то она может опухнуть и печеночная капсула заболит — появится колющая боль в правом боку. Те, кто любит качать бицепсы, знают как они опухают от крови во время тренировки. Однако, опухоль бицепсов воспринимается физкультурниками с радостью и надеждой, а боль в области опухшей печени настораживает. 

Ничего страшного в боли правого бока нет, но без нее можно жить. 

Даже у именитых спортсменов может «прихватить печень» — что спрашивать с печени простого бухгалтера? Однако, не все спортсмены страдают от схваток печени в первые минуты бега после старта. Умные спортсмены бегают без боли. 

Помню еще во времена СССР в нашем городе устраивались городские забеги на призы какой-нибудь газеты. Обычно эти забеги устраивались в какое-нибудь воскресенье. Нормальные люди утром в выходной день сидят дома, поэтому по выходным я бегал один. Но, в дни городских забегов я имел честь бегать вместе с лучшими бегунами города. Правда, они не бегали, а как бы топтались на месте — трусили. Бегали со скоростью ходьбы. Они это могли делать целых полчаса до старта. Зачем?

Спринтер может развить максимальную скорость за 4 секунды, то есть двигательный аппарат готов показать свой максимум за такое короткое время. Но! Развертывание физиологических функций бегуна на длинные дистанции происходит примерно за 4 минуты. 

Если холодный стайер резко стартует, то в течение четырех минут его организм достигает «мертвой точки». Это состояние, когда мышцам требуется крови намного больше, чем может быть освоено холодными внутренними органами. Боль в правом подреберье пройдет, если перетерпеть эту «мертвую точку и дождаться «открытия» второго дыхания». 

Осталось ответить на вопрос: что терпеть, а чего избегать?

Боль в подреберье терпеть можно в ожидании «второго дыхания», но зачем? Разве не лучше потрать 6 минут на врабатывание. 

Например, моя обычная скорость бега 12 км в час, но я начинаю с 9 км в час. График врабатывания такой:

2 минуты — 9 км в час;

2 минуты — 10 км в час;

2 минуты — 11 км в час;

 

После этих шести минут я бегу со скоростью 12 км в час без боли в боку.

Любознательный читатель спросит: почему хорошие бегуны врабатываются полчаса перед стартом, а автор статьи только 6 минут. В этом главное отличие спортивного бега от оздоровительного. Спортивный бег требует больших скоростей, быстрого старта и долгого врабатывания. Оздоровительный бег может себе позволить короткое врабатывание, медленный старт и не высокую скорость.

Когда я пишу «невысокую скорость», то имею ввиду скорость бега с пульсом 180 минус возраст. Моя практика показывает, что при таком пульсе боль в правом боку практически невозможна. Обратите внимание, что я пишу о пульсе оздоровительных(!) тренировок. Бывает еще соревновательный пульс, но это не наш случай. 

Если у физкультурника на тренировке «прихватило печень», то скорость бега с самого старта выбрана слишком высокой. С этой проблемой я сталкиваюсь часто: люди хотят бежать быстрее, чем могут вынести их сердце, колени, спина или… печень. 

Простой совет: если вы будете следить за тем, как работает ваше сердце, то область печени болеть не будет. 

ps. Хотя, кто будет следить за пульсом, когда автобус уходит?!

 

Если у вас есть возражения или общие вопросы, то напишите комментарий. Если у вас вопрос лично ко мне, то пишите здесь или можете сразу записаться на тренировку 

 

 

Если вы хотите слышать живой голос тренера, то телефонируйте по номеру +7 (916)611-73-72

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

боковая строчка | Как избавиться от бокового шва

Мы бежим сквозь мокрый снег и снег, жару и дымку, с волдырями и черными ногтями на ногах, головными болями и болями в коленях. Но боковая строчка? Эта острая, колющая боль ниже ребер может остановить нас. Хотя точная причина возникновения боковых швов еще не доказана, теорий предостаточно.

Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке и создатель тренировки Runner’s World’s IronStrength, считает, что наиболее вероятной причиной является спазм диафрагмы. Диафрагма, мышечный лист, который проходит через нижнюю часть грудной клетки, играет важную роль в дыхании. Как и мышцы ног, диафрагма может утомляться и сокращаться при чрезмерном напряжении. Вот почему боковые стежки, как правило, поражают начинающих бегунов или тех, кто увеличивает темп или дистанцию.

Другой возможный виновник? Слабые основные мышцы.

«Вам нужны мышцы кора, чтобы стабилизировать вас при запуске и приземлении с каждым шагом. Если ваши основные мышцы недостаточно сильны или, возможно, вы бежите со скоростью, превышающей то, для чего вы в достаточной степени подготовлены, это может усугубить проблему », — говорит Джанет Гамильтон, физиолог по упражнениям и владелица Running Strong.

По словам Хэмилтона, бегуны больше всего страдают от боковых швов из-за нагрузки на дыхательную систему. «Когда вы бежите, вы должны дышать глубже и быстрее, чтобы ваши рабочие мышцы получали достаточный кислород», — говорит она.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество эффективных стратегий, которые я проверяю вместе с бегунами, которых тренирую, которые могут помочь предотвратить и лечить эту распространенную проблему.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как предотвратить боковые швы

1. Укрепите мышцы кора

Выполнение всего 10 минут упражнений на укрепление кора, таких как планка и удары ногами, три раза в неделю (или регулярные занятия йогой или пилатесом) может укрепить слабую диафрагму мышцы, делая их более устойчивыми к усталости и менее склонными к спазмам. Бонус: более сильное ядро ​​также поможет вам бегать более эффективно и снизит общую уязвимость к травмам.

[ Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

2. Разумно расходуйте топливо

Что и когда вы едите перед пробежкой, может способствовать появлению боковых швов. Если ваше тело все еще переваривает пищу, к диафрагме будет поступать меньше крови, что может вызвать спазмы. Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки перевариваются дольше, поэтому их следует избегать за один-два часа до бега. Исследования также показали, что фруктовые соки и напитки с высоким содержанием сахара могут способствовать возникновению швов. Поэтому подумайте о том, чтобы вести журнал продуктов и напитков, которые вы потребляете перед запуском, и когда у вас появляется шов, чтобы вы могли распознавать триггеры.

3. Разминка должным образом

Переход от положения стоя к полному спринту может сэкономить ваше время на вахте, но он может создать нерегулярное, быстрое дыхание, из-за которого вы можете сгибаться от боли. Потратьте две-три минуты на быструю ходьбу, а затем постепенно переходите к легкому бегу, прежде чем переходить в запланированный темп тренировки.

4. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Если дыхание слишком поверхностное, оно не обеспечивает достаточного количества кислорода для работающих мышц, включая диафрагму.Полные и глубокие вдохи и выдохи могут помочь уменьшить возникновение боковых швов. Исследования показывают, что дыхание «быстрее» — например, вдох на два шага, выдох на один шаг — увеличивает глубину дыхания.

Как обрабатывать боковые швы Midrun

1. Замедлить

Если возникает боковой шов, Гамильтон рекомендует замедлить темп или даже сделать перерыв в ходьбе, пока не почувствуете себя лучше. Иногда даже помогает приложить руку к болезненному участку и сделать некоторый выдох с сопротивлением — глубоко вдохните, сильно надавите рукой на шов, выдохните через сжатые губы и повторите эту схему несколько раз. .

2. Отрегулируйте дыхание

Если нет возможности остановиться или замедлить движение (например, во время забега), Гамильтон советует обратить внимание на характер вашего дыхания и следить за тем, чтобы дыхание было неравномерным. Например, если вы заметили, что вдыхаете два шага и выдыхаете два шага, переключите его так, чтобы вы вдыхали два и выдыхали три. Это означает, что вы каждый раз инициируете вдох (или выдох), используя разные шаги, что важно, потому что вы переключаете дыхание с одной стороны, несущей вес, на другую, тем самым предотвращая продолжение стресса на одной конкретной стороне.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избавиться от бокового шва

Независимо от того, бегаете ли вы или занимаетесь какой-либо формой упражнений, всем знакомая острая боль в боку может остановить вас. Если вы когда-либо испытывали боковой шов, также известный как мышечный шов или транзиторная боль в животе, связанная с физической нагрузкой (ETAP), вы знаете, насколько это может отвлекать и доставлять дискомфорт.

Боковые швы часто возникают при выполнении многих упражнений, особенно при беге. Фактически, исследование 2015 года показало, что до 70% бегунов испытали стежок в предыдущем году. Кроме того, примерно каждый пятый участник забега получит шов.

К счастью, ETAP не является неотложной медицинской помощью или даже поводом для обращения к врачу. Причины возникновения боковых швов еще полностью не изучены, но большинство людей могут справиться с ними, если они случаются. Узнайте, как избавиться от бокового шва, чтобы продолжать двигаться без дискомфорта.

Что такое шов?

Вы могли испытывать боковой шов (также называемый боковой судорогой, боковой наклейкой или болью в боку) в тот или иной момент во время тренировки. Основной симптом наложения швов — локализованная боль на одной стороне живота. Эта внезапная резкая или колющая боль обычно ощущается в правой нижней части живота чуть ниже ребер. Это особенно распространено среди бегунов и пловцов. У бегунов старшего возраста швы обычно возникают на правой стороне в два раза чаще, чем на левой. Обратное верно для молодых бегунов.

В то время как возраст, по-видимому, играет роль в ETAP — пожилые люди менее склонны к боковым швам, чем дети, подростки или молодые люди, — пол человека или индекс массы тела этого не делают. Практически любой человек любой формы, размера или способностей может получить побочный эффект от различных видов физической активности.

Исследования показывают, что люди описывают ETAP по-разному, в зависимости от уровня боли: острая или колющая, если она сильная, или как мышечная судорога или тянущее ощущение, когда она менее интенсивна.Хотя точные причины могут быть не совсем понятны, существует несколько известных факторов риска, связанных с ETAP.

• Возраст: Молодые бегуны чаще получают боковые швы, чем взрослые. Но когда у пожилых бегунов развивается ЭТАП, они склонны оценивать боль как менее сильную.
• Прием пищи и напитков перед бегом: Прием пищи или напитков перед бегом может увеличить риск возникновения швов. Определенные виды еды и напитков, по-видимому, больше связаны с ETAP, особенно те, которые содержат больше сахара или жира, некоторые фрукты и фруктовые соки и молочные продукты.
• Низкий уровень физической подготовки: Те, кто только начинает тренироваться, могут испытывать судороги, похожие на боковые швы, если они все еще работают над развитием и укреплением мышц брюшного пресса.
• Упражнения высокой интенсивности: И наоборот, слишком интенсивные упражнения, несмотря на ваш уровень физической подготовки, могут повысить вероятность возникновения швов, особенно если вы не разогреваетесь.
• Без разминки: При правильной разминке кислород проходит через ваше тело, что может помочь предотвратить колющую боль, особенно у бегунов.
• Бег в холодную погоду: Некоторым людям труднее бегать в холодную погоду, поскольку холодный воздух может вызвать спазм диафрагмы. Если вы не можете глубоко дышать, у вас могут возникнуть судороги или швы.

Причины боковых зашивок

Хотя боковые швы хорошо изучены, исследователи до сих пор не совсем уверены, почему они возникают. Хотя существует много возможностей, большинство из них основаны на анекдотических свидетельствах. Причины, по которым вы можете получить боковой шов, могут включать:

• Искривление позвоночника (сколиоз): Одно исследование обнаружило связь между ETAP и повышенной кривизной позвоночника.
• Употребление сладких напитков: Некоторые исследования показали, что употребление сладких напитков перед тренировкой увеличивает вероятность возникновения швов.
• Бегать слишком рано после еды: Бегуны иногда замечают, что у них больше шансов получить шов, если они все еще сыты после предтренировочного приема пищи или перекуса.
• Не разминаться перед бегом: Бегуны иногда сообщают, что у них больше шансов получить боковой шов, если они начнут бег без разминки.
• Поверхностное дыхание: Отсутствие нормального дыхания во время бега связано с боковыми швами.

Швы также часто связывают с мышечными судорогами, но по крайней мере одно исследование не показало значительных различий в электрической активности мышц, когда субъект испытывал ЭТАП.

Хотя окончательного объяснения причины бокового шва нет, исследователи предложили две возможные теории, объясняющие это явление: причины, связанные с питанием, и причины, связанные с физиологией.

Диета

Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или бегаете, важно то, что вы едите и пьете во время и до тренировки. Исследования показали, что продукты, съеденные перед тренировкой, являются преобладающими причинами ЭТАП. Интересно, что объем съеденной пищи, по-видимому, оказывает меньшее влияние, чем время приема пищи или типы съеденной пищи.

Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Sports Medicine , показало, что потребление соков или напитков с высоким содержанием углеводов (концентрация 11% или выше) непосредственно перед или во время тренировки увеличивает риск возникновения бокового шва.Кроме того, некоторые исследования показали, что употребление фруктового сока или спортивных напитков с высоким содержанием углеводов до и во время упражнений может привести к ЭТАП. Напротив, у людей, которые употребляли воду или спортивные напитки с низким содержанием углеводов, возникали меньше боковых швов. , согласно исследованиям.

Физиология

Сама по себе физическая нагрузка не обязательно является фактором риска возникновения боковых швов. ЭТАП обычно вызывается повторяющимися движениями, при которых туловище многократно вытягивается, что происходит во время определенных видов физической активности.Это может объяснить, почему боковые швы могут повлиять на всадников или гонщиков вне трассы, чья верхняя часть тела находится в вертикальном положении при быстрой повторяющейся нагрузке. Структуры тела, подверженные этому стрессу, включают:

• Диафрагма: мышечный слой, расположенный между брюшной полостью и легкими
• Поясничный отдел позвоночника: область, расположенная на пояснице
• Париетальная брюшина: Мягкая оболочка брюшной полости и полости таза, которая окружает большую часть внутренних органов
• Связки брюшины: соединительные ткани, удерживающие внутренние органы на месте

Возможно, трение между слоями ткани и растяжение связок и мышц может вызвать спазмы и воспалить чувствительные нервные окончания позвоночника и париетальную брюшину в брюшной полости.

Что касается бегунов, некоторые анекдотические теории утверждают, что выдох правой ногой оказывает большее давление на печень (которая также расположена справа, прямо под ребрами). Согласно теории, это может привести к подъему диафрагмы одновременно с опусканием печени, потенциально вызывая ETAP, хотя доказательств в поддержку этого утверждения недостаточно.

Как избавиться от бокового шва

Нет недостатка в советах по прекращению бокового шва.Хотя они могут работать не для всех, ни один из них не является вредным — и по крайней мере один из них может помочь вам. В следующий раз, когда шов угрожает помешать вашему упражнению, вот последовательность шагов, чтобы попробуйте, прежде чем бросить полотенце:

1. Осторожно надавите пальцами на место, где вы чувствуете боль, на правой стороне живота. Это должно в некоторой степени облегчить его.
2. Измените характер своего дыхания: сделайте глубокий вдох как можно быстрее — это заставит вашу диафрагму опуститься.Задержите дыхание на пару секунд, затем с силой выдохните через сжатые губы.
3. Попробуйте изменить свое дыхание / походку. Если вы всегда выдыхаете, когда ваша правая нога касается земли, попробуйте выдохнуть, ударив левой ногой.
4. Попробуйте растянуть область. Если у вас есть боковой шов на левой стороне, поднимите левую руку над головой и наклонитесь в правую сторону. Это поможет раскрыть мышцы в области шва.
5. Если все остальное не помогает, сделайте более быструю прогулку и сконцентрируйтесь на глубоком дыхании.Когда шов исчезнет, ​​вы можете возобновить работу.

Если у вас образовался боковой шов во время тренировки, вам следует немедленно прекратить занятие и принять меры для облегчения дискомфорта. Если вы продолжаете испытывать боль, позвоните своему врачу.

Как предотвратить образование боковых швов

Существуют известные факторы риска возникновения швов во время бега и упражнений. К счастью, приняв некоторые меры предосторожности, вы можете обнаружить, что предотвратить возникновение швов проще, чем избавиться от них.Хотя некоторые факторы риска, такие как возраст или погода, невозможно контролировать, есть несколько полезных советов, которые следует и нельзя делать.

Знать, как заправиться

Откажитесь от напитков с высоким содержанием углеводов, включая спортивные напитки, и просто пейте простую воду для предварительного увлажнения. Убедитесь, что вы едите правильно. Избегайте тяжелой пищи непосредственно перед тренировкой, особенно продуктов с высоким содержанием белка, которые могут дольше перевариваться. Во время тренировки пейте жидкость глотком, а не пейте и избегайте напитков с высокой концентрацией кислоты, сахара (углеводов) или натрия.

Регулируйте дыхание

Прежде чем приступить к тренировкам, позвольте кислороду проходить через ваше тело. Регулировка дыхания — один из самых эффективных способов избежать швов. Просто вдохните через нос и выдохните через рот, глубоко дыша животом, а не грудью, чтобы набрать больше воздуха.

Если вы бежите, измените привычный ритм дыхания. Большинство бегунов следуют схеме дыхания два к одному, делая один полный вдох на каждые два полных шага.Сознательное изменение этой схемы время от времени может уменьшить нагрузку на живот и туловище.

Укрепите свое ядро ​​

Включите йогу в свой распорядок фитнеса. Практика поможет вам научиться правильно дышать. Дыхательные техники в йоге сосредоточены на глубоком дыхании животом. Научитесь дышать диафрагмой, вытягивая живот во время вдоха и втягивая живот во время выдоха.

Определенные позы йоги могут укрепить мышцы живота.Включите в свою тренировку укрепление кора, включая планки, боковые планки и V-образные сиденья.

Надлежащая практика

Всегда сначала разминайтесь: начните с некоторых динамических растяжек и 5-10-минутной прогулки или бега трусцой, чтобы кровь перекачивалась в мышцы, прежде чем бегать. Старайтесь не сутулиться, это также позволит вам дышать глубже. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей осанки и правильной формы бега.

Платье по погоде

Если на улице очень холодно и вы не одеты для этого, вы, вероятно, обнаружите, что тяжело набирать глубокие легкие холодного воздуха.Перед тем, как отправиться на прогулку в холодную погоду или на пробежку, наденьте грелку для шеи, снуд или оберните шарф вокруг шеи и слегка закройте рот и нос и сделайте вдох и выдох через это.

Причины появления боковых швов и способы их предотвращения

Боль в левом боку или боль в правом боку, из-за которой трудно дышать во время бега, так как кажется, что кто-то ударил вас ножом в бок.

Хотя это не помогает облегчить боль, просто знайте, что боковые швы — очень распространенная проблема среди бегунов.

Хотя боковой шов обычно является не более чем случайной неприятностью, у некоторых людей он может вызвать серьезные сбои в тренировках или гонках, если вы не знаете, как предотвратить боковой шов.

Сейчас:

Если травма или состояние, наносящее вред бегу, достаточно распространены, вероятно, будет проведено по крайней мере несколько научных исследований, которые помогут нам лучше понять, что происходит.

К счастью, это относится и к этой боли в диафрагме.

От чего у меня болит бок?

Боковой шов классически проявляется как ноющая, колющая или острая боль в животе чуть ниже ребер.

Обычно это только с одной стороны и иногда сопровождается болью в кончике плеча с той же стороны.

Избегайте продуктов, вызывающих боковой шов

Несколько исследований, проведенных на основе опросов бегунов и других спортсменов, у которых появляются боковые швы во время спортивных соревнований, показали, что употребление обильного приема пищи или питье концентрированных сладких жидкостей, таких как фруктовый сок, незадолго до начала соревнований, увеличивают риск развития инфекции. шить.

Но что интересно, возраст и тренировка чаще дают защитный эффект .

Начинающие бегуны также более восприимчивы к ним, поэтому, если вы новичок, рассмотрите пищу, которую вы едите, как отправную точку.

Может ли ишемия диафрагмы вызывать боковые швы?

Фактическая причина боковых стежков все еще не определена.

Есть несколько конкурирующих идей, каждая из которых имеет доказательства в поддержку.

Традиционно, ишемия или уменьшение кровотока в диафрагме (мышце, которая расширяет ваши легкие и позволяет вам дышать) вызывает локальное раздражение и боль.

Эта предполагаемая причина также объясняет, почему определенные продукты или жидкости, по-видимому, более склонны вызывать боковые швы: большее количество крови, необходимое желудку для переваривания определенных продуктов или жидкостей, может отвести больше крови от диафрагмы.

Но несколько исследований предоставили доказательства против этой теории «диафрагмальной ишемии.”

В исследовании, проведенном в 2006 году двумя исследователями из колледжа Эйвондейл в Австралии, было измерено фактическое дыхание спортсменов, страдающих от боковых швов во время тренировки.

Было набрано 28 спортсменов, у всех из которых в анамнезе появлялись боковые швы во время тренировок.

Были измерены несколько респираторных переменных, связанных с функцией легких и дыханием, затем спортсмены завершили пробежку на беговой дорожке. У четырнадцати возник боковой шов, в то время как остальные смогли пройти тест без боли.

После теста у всех спортсменов снова измерили функцию легких, и исследователи сравнили функцию безболезненных спортсменов с функцией тех, кто пострадал от бокового шва.

В то время как спортсмены с боковым швом показали небольшое снижение мощности легких во время выдоха, авторы согласились с тем, что величина этой разницы вряд ли повлияет на результативность.

Вот сделка:

Тот факт, что они не обнаружили разницы в силе вдоха, которая в основном определяется диафрагмой, означает, что плохой приток крови к диафрагме не был основным причинным фактором.

Если бы это было так, исследователи ожидали бы увидеть некоторые ограничения в силе или мощи истощенной кровью диафрагмы.

И кровоток не должен существенно нарушаться при занятиях высокоэффективными, но малоинтенсивными видами спорта, такими как верховая езда, однако одно исследование показало, что боковые швы затрагивают до 62% всадников.

Инсайдерский бонус RunnersConnect

Проблемы с боковыми швами? Загрузите наше руководство по предотвращению боковых швов в личном кабинете участников программы предварительной оценки.

Это 3 самых важных упражнения на растяжку и укрепление, которые вы можете выполнять для предотвращения и лечения боковых швов.

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к

Вы не являетесь участником программы предварительной оценки RunnersConnect? Присоединиться БЕСПЛАТНО. Нажмите здесь, чтобы начать

Раздражение связок и боли в животе

Другое объяснение боковых швов — это раздражение или «дергание» за связки и мембрану, которые удерживают и соединяют все различные мышцы, кости и органы внутри живота.

Согласно теории, удар во время активности тянет органы в брюшной полости вниз, натягивая связки в верхней части живота и в конечном итоге вызывая раздражение.

Это объясняет, почему слишком раннее употребление еды (независимо от ее содержания) перед бегом может вызвать швы в стороны, и это объясняет, почему боковые швы обычны при беге и верховой езде, но редко встречаются в велосипедных поездках.

Однако есть несколько явлений, которые также не укладываются в эту теорию.

Например, изменение концентрации сахаров в жидкостях, потребляемых непосредственно перед или во время тренировки, оказывает заметное влияние на риск развития бокового шва.

Это было продемонстрировано в исследовании 2004 года, в котором участвовали 40 спортсменов с историей наложения боковых швов во время упражнений.

В отдельных случаях каждому субъекту давали контролируемое количество воды со слабым вкусом, спортивный напиток, фруктовый сок или вообще не давали жидкости.

После приема жидкости испытуемые завершили пробежку на беговой дорожке и сообщили о боли в животе.Фруктовый сок с высокой концентрацией сахара с гораздо большей вероятностью вызвал боковой шов, чем любое другое заболевание.

Спортивный напиток со средней концентрацией сахара, по-видимому, вызывал более серьезные боковые швы, чем полное отсутствие жидкости (хотя и в меньшей степени, чем фруктовый сок), хотя этот результат не имел статистической значимости.

Во-вторых, боковые швы поражают до 75% пловцов, чей вид спорта , а не , связан с толчками живота вверх-вниз.

Так что вертикальное натяжение тоже не может полностью объяснить происхождение боковых стежков!

Раздражение позвоночника

Наконец, третья линия рассуждений связывает боковые швы с раздражением позвоночника. В отчете 2004 года Д.П. Мортон и Т. Ауне (авторы нескольких статей, цитируемых здесь) описали, как у девяти из 18 бегунов, наблюдаемых в их клинике, боль от бокового шва, возникшая во время тренировки, могла быть легко воспроизведена: прикладывая ручное давление к позвонкам вдоль верхнего отдела позвоночника.

Мортон и Ауне также процитировали два исследования, которые показали, что кифоз (или «круглая спина»), состояние, при котором верхний отдел позвоночника изгибается более резко, чем обычно, связан с повышенным риском возникновения боковых швов.

Важно отметить, что эта теория позвоночника также объясняет иногда наблюдаемую боль в кончике плеча — нерв, идущий к диафрагме, и нерв, идущий к кончику плеча, происходят от одного и того же позвонка.

Кроме того, это также может объяснить, почему бегуны, всадники и пловцы часто сталкиваются с боковыми стежками, а велосипедисты — нет.

Подумайте об этом так:

Бег и верховая езда связаны с вертикальными сотрясениями позвоночника, а плавание — с вращательными скручиваниями, которые могут вызвать нагрузку на верхнюю часть позвоночника.

Однако езда на велосипеде вызывает сравнительно небольшую нагрузку на позвоночник.

В конечном счете, это окончательное объяснение также имеет свои недостатки:

Почему прием пищи перед соревнованием и сладкая жидкость вызывают боковые швы чаще и сильнее?

Почему не все человек с боковыми швами испытывают воспроизводимую боль при давлении на верхний отдел позвоночника?

Как предотвратить боковой шов

К сожалению, причина (или причины) боковых швов еще не выяснена полностью.

Как и многие другие вещи в легкой атлетике, корни боковых стежков, вероятно, более сложны, чем один единственный фактор.

С другой стороны, мы можем почерпнуть полезную информацию из изученных нами научных исследований.

• Если у вас в анамнезе наблюдались боковые швы, запишите, что вы едите и пьете, прежде чем начинать тренировку. Если вы уделите себе больше времени после еды, это поможет избавиться от швов, а также отказ от концентрированных сладких напитков до и во время тренировки.

• Тематические исследования показывают, что растяжение живота, глубокое дыхание и сокращение мышц живота при наклоне вперед могут помочь облегчить боковой шов.

• Если у вас хронические боковые швы, возможно, стоит попросить физиотерапевта или мануального терапевта осмотреть ваш позвоночник, чтобы выяснить, не усугубляет ли дисфункция ваши боковые швы.

Если вы обнаружите, что в середине бега боретесь с очередным швом, попробуйте эту технику, чтобы сразу же остановить беговой шов.

По мере того, как проводятся дополнительные исследования боковых швов, мы должны приблизиться к полному пониманию того, как диафрагма, связки и оболочки живота и позвоночник влияют на боковые швы.

А пока вам придется поэкспериментировать с некоторыми из перечисленных выше техник, чтобы избавиться от боковых швов.

Инсайдерский бонус RunnersConnect

Проблемы с боковыми швами? Загрузите наше руководство по предотвращению боковых швов в личном кабинете участников программы предварительной оценки.

Это 3 самых важных упражнения на растяжку и укрепление, которые вы можете выполнять для предотвращения и лечения боковых швов.

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к

Вы не являетесь участником программы предварительной оценки RunnersConnect? Присоединиться БЕСПЛАТНО. Нажмите здесь, чтобы начать

Как предотвратить боковые швы? — PodiumRunner

Боковые стежки — частая жалоба бегунов. Хотя медицинская наука еще не установила точную причину боли, некоторые спортивные врачи считают, что причина боли зависит от уровня опыта пострадавшего.

Новички в беге на 5 км могут сталкиваться с боковыми швами чаще, чем более опытные бегуны. Во время бега повышенное давление в брюшной полости подталкивает диафрагму вверх. В то же время из-за учащенного дыхания легкие могут давить на диафрагму, мышцу, которая при «защемлении» сверху и снизу получает меньше кровотока и спазмы, что приводит к болезненным боковым швам. Хорошая новость заключается в том, что по мере того, как организм адаптируется к тренировкам, дыхание становится менее затрудненным, и, если это действительно причина спазма, швы исчезнут по мере того, как бегун привыкает к дистанции.(Примечание: пациенты с астмой также часто дышат и склонны к этому типу боковых швов.)

Если у опытных бегунов наложены боковые швы, возможные объяснения включают: еда перед гонкой была слишком большой, слишком жирной или слишком близкой к соревнованию, она наполняет желудок и сжимает диафрагму, вызывая спазм. Питательные вещества, необходимые для больших расстояний, не требуются для меньших расстояний; бегунам необходимо сократить потребление. Если это сложно, поговорите со спортивным врачом или спортивным диетологом с дневником питания, чтобы составить новый план.(Новички: питание может быть и для вас виновато, так что обратите внимание на свое питание перед гонкой.)

После того, как вы получили боковой шов, лечение простое. Прекратите бегать и сделайте долгие, медленные глубокие вдохи. Я также рекомендую то, что я называю «Nike Swoosh», потому что вы похожи на их логотип: потянитесь обеими руками к небу, затем согните в стороны в талии в каждую сторону; держите по 15 секунд с каждой стороны. Это должно облегчить спазм, и вы снова начнете.

Профилактика — действительно ключ.По мере того, как ваша выносливость становится лучше, вы должны наложить меньше швов, если не переедаете перед гонкой.

Одно предостережение: в диафрагме есть нервы, которые передают боль в плечо. Если у вас возникли боли с левой стороны, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вы не называете сердечную боль боковым швом.

–

Льюис Г. Махарам, доктор медицины, FACSM, — один из самых надежных врачей в беговом спорте. Он написал статьи для журналов Runner’s World и Competitor и является автором пяти книг: Running Doc’s Guide to Healthy Running (VeloPress, 2011), A Healthy Back (Owl Books, 1998), Backs in Motion ( Генри Холт и Ко., 1996), The Exercise High (Fawcett Columbine / Ballantine Books, 1994) и Maharam’s Curve: The Exercise High — How to Get it, How to Keep it (W.W. Norton & Co., 1992).

Эта статья впервые появилась в июльском выпуске журнала Competitor Magazine за 2011 год.

3 техники дыхания, которые помогут избежать боковых судорог во время бега

Когда человек находится в бороздке бега, последнее, что хочется испытать, — это боковой судорог.Это не только крайне неудобно, но и мешает закончить бег в полную силу.

Боковой спазм, также известный как боковой шов, — это спазм или мышечный спазм диафрагмы, обычно ниже ребер.

Бывший американский олимпиец Джефф Гэллоуэй, который пробежал бег на 10 000 метров в 1972 году, объясняет, что боковые швы возникают в основном из-за неправильной техники дыхания. Гэллоуэй сказал, что недостаточное дыхание нижними легкими и одышка являются основной причиной боковых судорог.

Во время бега самый важный аспект, на котором нужно сосредоточиться, — это сделать глубоких вдоха , чтобы избежать этой изнурительной боли.

Ниже приведены три основных дыхательных метода, которые усиливают глубокое дыхание и могут предотвратить и остановить боковые судороги.

1. Включите свое ядро:

Использование диафрагмы во время бега имеет решающее значение для предотвращения боковых судорог. Многие люди неправильно дышат грудью.Вдыхание через грудную клетку предотвращает максимальное количество кислорода при вдохе и полном выдохе, потому что эти вдохи более короткие и поверхностные. Чтобы предотвратить это, можно дышать через их сердцевину, что также известно как диафрагмальное дыхание (внутреннее дыхание). При использовании этой техники живот расширяется и сжимается, позволяя сделать полный вдох и выдох.

Начните с практики этой техники дома.

Вот несколько советов от Клинического фонда Кливленда:

1.Расслабьтесь и лягте ровно или сядьте прямо на стуле.

2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — ниже грудной клетки (это ваша диафрагма).

3. Сделайте глубокий вдох, вдыхая через рот и следя за тем, чтобы грудь оставалась плоской, и наблюдайте, как ваш живот начинает расширяться. Наконец, напрягите мышцы живота, позволяя им расслабиться и упасть внутрь на выдохе. . Убедитесь, что рука на верхней части груди остается как можно более неподвижной.

Поскольку боковые судороги вызваны мышечными спазмами диафрагмы, включение (основного) дыхания значительно снижает риск возникновения судорог.

2. Дышать через рот:

Вдыхать через нос и выдыхать через рот — это то, что большинство людей учат делать во время тренировки. Однако, согласно материалам Runner’s Content, многие эксперты считают, что дыхание через рот во время бега (особенно в более теплом климате) очень полезно, потому что можно получить больше кислорода, чем просто дышать через нос.

Дыхание через рот расслабляет челюсть и позволяет расслаблению распространяться по лицу и остальному телу.А дыхание через нос вызывает напряжение и стянутость лица.

Для привыкания к этой технике может потребоваться некоторое время, поэтому попробуйте переключаться между ними, пока не научитесь!

3. Считайте и сосредоточьтесь на своем дыхании:

Во время бега есть о чем подумать, от длины шага до положения рук. Но самый важный и часто наиболее забытый аспект, о котором нужно помнить, — это сосредоточение внимания на дыхании.

Самый простой способ сосредоточиться на дыхании во время бега — это подсчет вдохов.

Бадд Коутс, опытный тренер по бегу и прошедший отбор на Олимпийские игры, разработал популярную технику дыхания и написал хорошо известную статью, объясняющую ее. Эта техника обучает бегунов вдыхать странные «счета». Коутс рекомендует использовать схему счета 3-2: вдох на счет до трех, выдох на счет до двух, а при спринте или беге в более быстром темпе бегать по схеме счета 2-1. У большинства людей нет ритмичного дыхания, когда они бегают или используют ровный рисунок.

Коутс следовал исследованию Денниса Брамбла и Дэвида Кэрриера из Университета штата Юта, которое показало, что, когда выдох всегда приходится на одну и ту же ногу, существует более высокая вероятность травмы, поскольку это создает постоянную нагрузку на эту сторону тела.

Использование схемы бега Коутса или создание собственной нечетной схемы счета позволяет сосредоточиться на дыхании и предотвратить многочисленные травмы.

Подобно тому, как научиться ездить на велосипеде, обучение технике правильного дыхания требует времени и внимания. Тем не менее, если задействовать корпус, дышать через рот и считать вдохи, это повысит выносливость, производительность и, самое главное, поможет избежать и предотвратить эти ужасные боковые швы!

Просмотры сообщений: 17 562

5 советов по предотвращению боковых судорог — Kaiser Permanente San Francisco Half Marathon® на 10 и 5 км, представленные Pamakid Runners — 2 февраля 2020 г.

Если есть одна вещь, которой опасается каждый бегун, так это боковая строчка.Эта внезапная колющая боль, также называемая боковой судорогой, болью в боку, или, по официальному названию, временной абдоминальной болью, связанной с упражнениями (ETAP), может остановить вас. И, конечно же, их получают не только бегуны; у вас могут появиться боковые судороги при плавании, занятиях спортом или при любой интенсивной нагрузке.

Выполнение боковых стежков не означает, что вы не в форме. Судороги бывают даже у опытных спортсменов. И на самом деле, я получаю боковые швы почти на каждой гонке, особенно при подъеме и спуске с холма.

Интересно, что мы точно не знаем, что вызывает боковые стежки. Теории включают недостаток кислорода, электролитный дисбаланс, проблемы с пищеварением и давление на нервы. Однако эксперты определили несколько факторов, способствующих возникновению боковых судорог, и некоторые методы, которые помогают их предотвратить. К ним относятся:

1. Не забудьте разогреться

Бег без достаточной разминки может вызвать затрудненное дыхание и затрудненное дыхание, что может вызвать колоть. Выделите время на несколько минут быстрой ходьбы, затем еще несколько минут на легкий бег трусцой, прежде чем вы наберете скорость.

2. Регулируйте дыхание

Исследования показали, что поддержание постоянного потребления кислорода — это наиболее важная вещь, которую вы можете сделать для предотвращения боковых швов. На практике это означает попытку поддерживать устойчивое ритмичное дыхание. Что, конечно, не всегда легко сделать во время бега, но вы можете улучшить это с помощью концентрации и практики. Один совет от профессиональных тренеров — подбирайте дыхание в соответствии со своей походкой, что повышает кислородную эффективность. Например, вы можете сделать два шага на вдохе, а затем на два шага на выдохе.(Или три, или четыре, в зависимости от того, как быстро вы бежите.) Один трюк, который мне подходит, — это слушать музыку и дышать в такт. Если со мной нет музыки, я стараюсь держать ритм в голове.

3. Последовательно увлажнять

Употребление слишком большого количества воды прямо перед пробежкой может вызвать боковой шов, но также может вызвать обезвоживание. Лучшее решение — это компромисс; Последовательно увлажняйте организм в течение нескольких часов перед пробежкой, но не пейте сразу большое количество жидкости. Что мне подходит, так это систематический распорядок дня за неделю до забега, выпивая 8-10 стаканов воды в день через равные промежутки времени.Затем я уменьшаю потребление жидкости перед началом гонки.

4. Поддержание электролитов

То, что вы пьете, тоже имеет значение, когда дело касается боковых швов. Вы хотите восполнить потерю электролитов, но не хотите перегружаться сахаром. Одно исследование показало, что употребление сладких напитков, таких как фруктовый сок или напитки, приготовленные из концентрата фруктового сока, может вызвать боковые судороги.

5. Управляйте своей диетой

У некоторых людей слишком ранний прием пищи перед пробежкой может вызвать боковые судороги.Имейте в виду, что продукты с высоким содержанием белка и клетчатки перевариваются медленнее, поэтому вам нужно подождать дольше после их употребления перед тренировкой. Однако пищеварение очень индивидуально, поэтому следите за тем, что работает для вас. Если вы замечаете, что у вас возникают судороги после употребления определенных продуктов, избегайте их перед гонкой.

К сожалению, даже после такой подготовки боковые швы по-прежнему являются нормальным явлением во время длинных пробежек и гонок. Даже когда я тщательно планирую свой прием пищи за день до гонки и пью много воды, я все равно ожидаю, что на каждой гонке будут швы в сторону.Но когда я его получаю, я не схожу с ума и не прекращаю бежать. Вместо этого я немного замедляюсь и прорабатываю это, концентрируясь на своем дыхании. (Жужжание помогает!) Внезапно наступит момент, когда я пойму, что судорога прошла.

Как избежать швов

Любой, кто склонен к боковому шву, хочет знать причину, и здесь мы исследуем причину этого

Шов — боль в боку. Или, говоря медицинскими терминами, «преходящая боль в животе, связанная с физическими упражнениями». Они безвредны и временны.Но им больно. И они очень распространены.

Австралийское исследование, проведенное среди 848 участников забега на 14 км в 2005 году, показало, что 27% соревнующихся бегунов получают их в какой-то момент и что у 46% бегунов они преимущественно ощущаются на правой стороне тела.

Среди возможных причин — шов, возникающий из-за недостаточного кровоснабжения диафрагмы, поверхностного дыхания, желудочно-кишечного расстройства или напряжения связок вокруг желудка и печени.Некоторые исследователи предположили, что бегуны со степенью сколиоза (аномальное искривление позвоночника вбок) значительно чаще страдают от швов.

«Честно говоря, мы не знаем, что вызывает боковой шов», — говорит д-р Джульет МакГраттан, бегун и терапевт, автор книги Sorted: The Active Women’s Guide to Health . «Швы безвредны, но могут быть очень болезненными, и нет конца теориям о причинах и способах их лечения».

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о характеристиках легкой атлетики

Одна из наиболее убедительных теорий заключается в том, что шов возникает из-за раздражения париетальной брюшины, мембранного корсета, который охватывает область живота.Во время интенсивных упражнений мышцы туловища устают, а мышцы спины перенапрягаются, чтобы компенсировать это, давя на нервы, ощущаемые в животе, боках или плечах.

Из результатов Австралии, опубликованных в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , было показано, что более молодые спортсмены страдают больше, чем спортсмены старшего возраста, возможно, потому, что площадь поверхности брюшины пропорционально больше у молодых людей.

Но что еще мы знаем о шве и что мы можем сделать, чтобы избежать этого?

1. Прием пищи и питья в больших количествах в течение двух часов до бега коррелировал с некоторой болью, вызывающей колющие ощущения в стороны.

«Важно, чтобы у вас было достаточно времени для переваривания пищи, но это часто упускается из виду», — говорит МакГраттан. Она говорит, что у некоторых людей появляется швы, когда они употребляют гели и спортивные напитки, поэтому очень важно найти подходящий.

2. Было обнаружено, что замедление дыхания или переход на более глубокое и ритмичное дыхание облегчают боль.

«Многие бегуны говорят, что если их стежок находится на правой стороне, если они замедляют темп и выдыхают, когда их левая ступня касается земли, стежок облегчается», — говорит МакГраттан.

3. Попробуйте растянуть на бегу. Схватить бок в гримасе во время шва — неплохая вещь, так как это имитирует растяжку, которая может облегчить проблему.

«Некоторые люди останавливаются, чтобы дотронуться до пальцев ног или бежать, положив руки на голову, и находят, что это помогает», — говорит МакГраттан. По ее словам, растяжение пораженной стороны или наклон вперед также могут помочь расслабить мышцы спины, которые давят на нерв, вызывающий боль.

Рекомендуемый трюк — наклониться вперед на 45-90 °, при этом сильно сжимая его под нижним ребром и на полпути к пупку, при этом глубоко дыша. Снова медленно встаньте. Вы также можете попробовать это лежа с приподнятыми бедрами.

4. Избегайте фруктовых соков. Считается, что обезвоживание вызывает у некоторых людей колющий шов, но употребление неправильных жидкостей также может вызвать его.

Исследование, проведенное в 2012 году в Королевском лазарете Манчестера, показало, что употребление жидкости перед тренировкой было связано с боковыми швами и что фруктовый сок, по-видимому, вызывал их чаще всего, в то время как вода и спортивные напитки имели меньшее негативное влияние.

5. Прогреть должным образом. Неглубокое дыхание в ответ на низкие температуры в начале бега может привести к тому, что диафрагма останется в верхнем положении, так что брюшина не сможет расслабиться.

«Особенно важно хорошо согреться в холодный день, если вы склонны к шву», — говорит МакГраттан.

» Чтобы узнать больше о последних новостях легкой атлетики, освещении спортивных событий и обновлениях легкой атлетики, посетите домашнюю страницу AW и наши каналы в социальных сетях в Twitter, Facebook и Instagram

.