Как бегать правильно и быстро: Как научиться быстро бегать — Медиапортал Спортмастер

Содержание

как научиться быстро бегать на короткие и длинные дистанции

Каждый бегун-любитель рано или поздно задается вопросом, как увеличить скорость бега. Ведь хочется постоянно улучшать результаты и бить рекорды: не на сегодняшнем забеге, так на следующем. 

Но бывает так, что проходит год, за спиной десяток стартов, а улучшений нет. В чем же может быть причина? Что стоит поменять в тренировочном процессе?

Какие есть методы тренировок для увеличения скорости бега

1. Повысить регулярность занятий. Бег – циклический вид спорта, в котором прогресс напрямую связан с непрерывностью тренировочного процесса. Чем больше, дольше и без длительных перерывов вы бегаете, тем больших адаптаций удается добиться в организме: развивается сердечно-сосудистая система; мышцы, связки и сухожилия адаптируются к ударной нагрузке; повышается экономичность бега. Все это приводит к тому, что скорость бега начинает постепенно расти.

2. Улучшить технику бега. Часто даже продвинутые бегуны имеют огрехи в технике, устранив которые можно было бы существенно повысить экономичность и скорость бега. Здесь поможет опытный взгляд со стороны, поэтому, если вы намерены улучшить результаты, не жалейте денег на тренера.

3. Добавить силовые тренировки в план. Многие начинающие бегуны думают, что для роста скорости достаточно просто бегать. Но на самом деле это не так. Бег – это фактически чередование прыжков с ноги на ногу, и при каждом приземлении и отталкивании вся масса тела опирается лишь на одну ногу. Силовые тренировки с отягощениями и в тренажерах, приседания на двух и одной ноге позволяют увеличить силу мышц, что позволит со временем поднять скорость бега.

4. Добавить плиометрические тренировки. Плиометрика – это специальные прыжковые занятия, которые позволяют повысить абсолютную и взрывную силу мышц – максимальную силу при разовом подъеме тяжестей и максимальное усилие за короткий промежуток времени. Улучшение этих показателей позволит в конечном счете бежать быстрее как на коротких, так и на длинных дистанциях.

5. Сократить основную дистанцию. Часто даже профессиональные атлеты используют межсезонье и подготовительный период, чтобы тренироваться и стартовать на более коротких дистанциях. Например, марафонцы могут бегать 5 и 10 км. Смещение акцентов на более короткие дистанции позволяет поднять скорость на тренировках и увеличить силу мышц. Затем эту наработанную скорость можно перенести на основную дистанцию.

Набор упражнений для повышения скорости бега для бегунов на все виды дистанций

Плиометрические упражнения хороши тем, что дают положительный эффект для всех бегунов – спринтеров (бегущих от 30 до 400 метров с барьерами и без), средневиков (от 600 до 3 000 метров, включая бег с препятствиями), стайеров (свыше 3 000 метров).

Джимсон Ли, бывший канадский профессиональный спринтер, а ныне соревнующийся атлет категории Masters (спортсмены старше 35 лет) и сертифицированный тренер по легкой атлетике, предлагает перечень лучших плиометрических упражнений для бегунов:

1. Прыжки с ноги на ногу на месте.

2. Прыжки на одной ноге через конусы или другие невысокие препятствия, расставленные на расстоянии одного метра друг от друга.

3. С небольшого разбега или с места выполняются прыжки:

  • с ноги на ногу с продвижением вперед;
  • два прыжка на левой/два прыжка на правой ноге; 
  • три прыжка на левой/три прыжка на правой ноге; 
  • прыжки только на левой ноге; 
  • прыжки только на правой ноге.

4. Прыжки на дальность:

  • с небольшого разбега (10 метров) выполняются пять прыжков подряд (с ноги на ногу) на максимально далекое расстояние;
  • с места выполняется десять прыжков подряд (с ноги на ногу) на максимально далекое расстояние.

5. Прыжки с места:

  • одинарный прыжок с места в яму с песком или на мягкую поверхность;
  • тройной прыжок с места (с ноги на ногу) в яму с песком или на мягкую поверхность;
  • прыжки лягушкой – 5 прыжков подряд.

6. В тренажерном зале:

  • спрыгивания с ящика или платформы;
  • запрыгивания на ящик;
  • тест на вертикальный прыжок – выпрыгивание на максимальную высоту с места или небольшого разбега.

7. Прыжки через барьеры (при наличии барьеров).

8. Прыжки по ступенькам вверх (при наличии возможности и широких ступенек).

Пример плиометрической тренировки на стадионе или в парке:

  1. Прыжки с ноги на ногу на месте – 4 подхода по 10 прыжков.
  2. Прыжки на одной ноге через конусы – 4 подхода по 12 прыжков на каждой ноге.
  3. Десять прыжков с ноги на ногу с места на максимальное расстояние – 4 подхода.
  4. Пять прыжков с ноги на ногу с небольшого разбега на максимальное расстояние – 4 подхода.

Пример плиометрической тренировки в тренажерном зале:

  1. Запрыгивания на ящик – 2 подхода по 6 прыжков.
  2. Спрыгивания с ящика – 2 подхода по 6 прыжков.

Советы по выполнению плиометрических упражнений:

  1. Плиометрика должна выполняться только после того, как все травмы залечены.
  2. Плиометрика не должна заменять силовые тренировки. Необходимо выполнять и то, и другое.
  3. Перед началом занятий плиометрикой Джимсон рекомендует позаниматься в тренажерном зале с отягощениями. Колени, спина и бедра должны быть подготовлены к ударной нагрузке, которая возникает в процессе выполнения прыжковых упражнений.
  4. По возможности все прыжковые упражнения (кроме упражнений в зале) должны выполняться на мягкой поверхности, траве или земле, чтобы свести к минимуму ударную нагрузку.
  5. Важно качество, а не количество. Лучше сделать меньше правильных и технически верных повторений, чем прыгать много, но с ошибками и риском получить травму. 
  6. Подготовленные спортсмены могут выполнять каждое упражнение по 4 подхода из 10 прыжков, для новичков – 2–3 подхода по 5–8 прыжков.
  7. В базовом периоде (когда происходит набор формы и отсутствуют соревнования) плиометрику можно делать 2–3 раза в неделю после основной беговой тренировки.
  8. В соревновательный период плиометрику следует делать раз в 10–14 дней, но не позднее, чем за 10 дней до старта.

Плиометрические упражнения. Что это такое, для чего нужно и как правильно выполнять

Особенности тренировок для коротких дистанций

В легкой атлетике короткие дистанции принято называть спринтерскими. К ним относятся соревнования протяженностью от 30 до 400 метров включительно. Тренировки и старты обычно проводят в крытых манежах с длиной круга 200 или 400 метров, а также на открытых 400-метровых стадионах.

Джейсон Керр, главный тренер легкоатлетической команды Гуэлфского университета (Канада), специализирующийся на работе со спринтерами, отмечает несколько ключевых моментов в тренировках на короткие дистанции.

Скорость должна быть главным приоритетом не только на словах, но и на деле. Для ее обеспечения необходимо тренироваться как настоящий спринтер: бегать быстрые короткие отрезки, заниматься плиометрикой, качать железо в тренажерном зале, работать с набивным мячом.

Использование всех инструментов в тренировочном процессе позволяет улучшить технику бега и повысить взрывную скорость (способность развивать максимальную скорость за наименьшее время).

Необходимо развивать подвижность суставов. Бег – это процесс из повторяющихся движений, которые могут привести к травмам, если тело недостаточно гибко, а мобильность суставов ограничена. 

Дополнительные упражнения с барьерами, асимметричные движения в плиометрике и работе с отягощениями заставляют тело двигаться в нескольких плоскостях и увеличивают диапазон движений в суставах. Также Джейсон рекомендует включать в тренировки упражнения на статическую и динамическую растяжку, гимнастику.

Силовые тренировки должны помогать, а не мешать беговым. Керр советует ставить тяжелые и объемные занятия (например, работу с железом) после сложных беговых тренировок (то есть спринтерского и интервального бега, состоящего из отрезков с коротким отдыхом) в тот же день. Такое сочетание нагрузки позволяет развить силу и ускоряет восстановительные процессы в организме. 

Легкие силовые тренировки с набивным мячом или собственным весом лучше ставить в дни легкого и восстановительного бега, так как они не вызывают усталости и болезненных ощущений в мышцах, а значит не повлияют на последующие беговые занятия.

Силовые тренировки для коротких дистанций

Разработанная в Университете штата Калифорния шестинедельная программа силовых тренировок позволяет набрать необходимые кондиции в базовом периоде перед началом основных тренировок. Она подойдет в том числе для начинающих спринтеров, так как имеет максимально упрощенную структуру.

Программа включает четыре упражнения:

  1. Присед со штангой.
  2. Зашагивания на платформу или ящик со штангой.
  3. Подъем бедра на нижнем блоке в тренажере «кроссовер».
  4. Подъемы на носках со штангой.

Присед со штангой

Техника выполнения:

Упритесь плечами в штангу и аккуратно снимите ее со стойки. Сделайте два шага назад, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите спину в прямом положении, устремив взгляд вперед и вниз (представьте точку на полу примерно в двух метрах перед собой). Начинайте приседать, как будто хотите сесть на стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Плавно вернитесь в исходное положение.

Зашагивания со штангой

Техника выполнения:

Упритесь плечами в штангу и аккуратно снимите ее со стойки. Сделайте два шага назад. Теперь начинайте вставать на носках, удерживая тело в вертикальном положении.

На каждой тренировке последовательно выполняются все упражнения. Спортсмен выполняет две тренировки в неделю.

Количество подходов, повторений и рабочий вес для упражнений указаны в таблице. Максимальный – вес снаряда, который спортсмен способен поднять один раз.

Неделя Для каждого упражнения
1 3 подхода по 10–12 повторений с весом в 75% от максимального
2 3 подхода по 8–10 повторений с весом в 75–80 % от максимального
3 3 подхода по 3–6 повторений с весом в 80–85 % от максимального
4 3 подхода по 3–5 повторений с весом в 80–85 % от максимального
5 3 подхода по 3–4 повторений с весом в 90% от максимального
6 3 подхода по 3–4 повторений с весом в 90% от максимального

 

Особенности тренировок для средних и длинных дистанций

Эндрю Симмонс, сертифицированный тренер с большим марафонским опытом, готовит бегунов на средние и длинные дистанции. Он убежден, что для развития скорости необходимо включать в план специальные тренировки – темповый и интервальный бег, фартлек и бег по пересеченной местности.

Темповый бег

Считается, что темповый бег – это усилие, с которым атлет может непрерывно бежать на протяжении часа. В целях тренировки обычно используют темповый бег от 20 до 40 минут, не чаще одного раза в неделю. Основной положительный эффект темпового бега – повышение анаэробного порога, что улучшает способность поддерживать средний и высокий темп бега. 

Анаэробный порог – это состояние, которое обычно выражается в значении пульса, уровне лактата (молочной кислоты) в крови или уровне потребления кислорода. Бег на уровне анаэробного порога означает, что на текущей скорости организму не хватает кислорода, поэтому он вынужден расщеплять гликоген (запасы углеводов в теле), что приводит к накоплению молочной кислоты, которая в свою очередь нарушает нормальную работу мышц и вынуждает спортсмена остановиться через некоторое время.

Интервальный бег

Интервальный бег – это специальная тренировка, в ходе которой спортсмен чередует периоды быстрого и медленного бега (либо отдыха). Цель тренировки – пробегать быстрые отрезки без падения темпа, правильно распределяя усилия.

Сами интервалы могут иметь разную или одинаковую длину:

  • классические – 10 раз по 400 метров, 5–6 раз по 1000 метров;
  • с уменьшением длины отрезка – 1000–800–600–400 метров, где темп на каждом следующем отрезке постепенно возрастает;
  • пирамиды – 400–600–800–600–400 метров.

Время отдыха также варьируется в зависимости от длины быстрого отрезка, уровня подготовки атлета и целевой дистанции.

Интервальный бег – одна из самых творческих тренировок в арсенале бегуна на средние и длинные дистанции. Можно пробовать каждый раз что-то новое и получать новый эффект. Обычно (но не всегда), чем длиннее целевая дистанция, тем больше протяженность быстрых отрезков.

Интервальные тренировки, как и темповый бег, рекомендуется проводить не чаще одного раза в неделю, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление.

Фартлек

Фартлек – это неструктурированный интервальный бег. Он также выполняется с чередованием быстрых и медленных отрезков, но они не имеют строго заданной протяженности или времени. Обычно атлет сам выбирает момент, когда начинает бежать быстрее, а когда замедляется.

Протяженность фартлека может варьироваться, но обычно составляет от 30 минут до часа. Его также рекомендуется использовать не чаще одного раза в неделю в качестве замены интервальной тренировки.

Бег по пересеченной местности (кросс)

Бег по холмам, горам и прочим возвышенностям – отличный инструмент для повышения силы мышц и улучшения техники бега. Часто кроссовый бег используют в базовом периоде на протяжении 3–4 недель до начала основных скоростных тренировок.

Добавьте в свои тренировки бег по пересеченной местности, чтобы стать сильнее и быстрее. Неважно, к чему вы готовитесь

Больше о беге – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: unsplash.com/slelham, bruno_nascimento, candrawnt, anniespratt, chanderr, asoggetti; runningmagazine.ca

Как начать бегать правильно и быстрее

Как бегать все знают не понаслышке еще со школьной скамьи, а вот как быстро бегать рассказали далеко не каждому. Бег помогает развить выносливость, дает больше энергии и силы. Со временем монотонные пробежки перестают быть интересными и эффективными, поэтому появляется необходимость в разнообразии. Развитие скорости – именно то разнообразие, которое не только поможет увеличить Ваши общие спортивные показатели, но и привнесет что-то новое и интересное в жизнь.

Ошибки в беге

К сожалению, далеко не каждому дано от природы умение бегать быстро. Для некоторых это и вовсе целая наука, требующая сначала теоретической подготовки. К основным ошибкам во время бега можно отнести:

неправильная длина шага.

Многие ошибочно считают, что чем длиннее шаг – тем лучше. Однако это заблуждение. На самом деле, чем меньше Ваш шаг, Ваша фаза полета, тем лучше, тем быстрее Вы сможете бежать. Бег с максимальной скоростью достигается за счет частого соприкосновения ног с землей, а также непродолжительного взаимодействия между ними. Просто нужно как можно быстрее перебирать ногами, не задерживаясь при этом на земле;

отсутствие техники. В беге также есть своя техника, требующая правильного положения корпуса, стоп, рук и ног. Далеко не каждый владеет ней в совершенстве;

неудобная обувь. Последние научные исследования показали, что отсутствие громоздкой обуви способствует улучшению показателей бега на 1%. Но это не означает, что нужно бегать босиком или в тапочках. Обувь должна быть удобной в первую очередь для Вас. Ориентируйтесь на свои личные ощущения. Если Вам нужны кроссовки с боковыми стабилизаторами, и Вы себя чувствуете в них комфортно, то пользуйтесь на здоровье.

                                      

Правильная техника бега

Научиться быстро бегать может каждый, достаточно просто разобраться в технике.

1. Опускать ноги на дорожку следует быстро. Старайтесь все движения совершать мягко, при этом пружиня ногу. Такой подход позволит легко оттолкнуться и не создаст дискомфортных ощущений.

2. Руками нужно двигать пропорционально ногам; руки при этом держа близко к туловищу под прямым углом. Руки должны двигаться вперед-назад, а не из стороны в сторону.

3. Наклон во время бега немного вперед. Однако наклоняться слишком низко тоже не стоит, так как в таком случае Вы наоборот только замедлите бег.

                                    

Способы ускорения бега

Хотите поступить в военный ВУЗ, развить выносливость, разбавить утренние пробежки чем-нибудь новым? Не важно какую цель Вы преследуете, советы для всех одни; главное – не отступать от намеченных планов.

1. Разминка. Подготовьте свое тело к интенсивной пробежке. Сделайте разминку, разогрев мышцы, связки, суставы. Таким образом, Вы автоматически снизите риск получения какой-либо травмы. Желательно, чтобы разминка была динамичной. Можно использовать следующие упражнения:

— бег на месте;

— наклоны туловища в стороны, вперед-назад;

— скручивания корпуса из стороны в сторону;

— подъем коленей;

— выпады.

Разогрейтесь как можно лучше. Вы должны ощущать подвижность и легкость во всем теле.

2. Ускорение. Умение быстро ускоряться, а затем сбавлять темп – отличный навык, помогающий развить скоростные качества. Можете отдельно отрабатывать ускорение, например, в форме интервальной тренировки. Приблизительно это может выглядеть следующим образом:

— медленный этап, когда Вы бежите в своем привычном темпе;

— подготовительный этап – 150 метров бега в более быстром темпе;

— ускорение – еще 150 метров в максимально быстром темпе;

— замедление – сбрасываете темп до минимума, понемногу переходя на быстрый шаг.

Дистанцию для ускорения Вы можете выбирать на свое усмотрение. Это может быть и 50 метров, и 100, и даже 300. Рекомендуется постепенно наращивать размер дистанции для ускорения. После чего можете пару минут отдохнуть и снова повторить упражнение. Количество подходов Вы устанавливаете самостоятельно в зависимости от своих ощущений и уровня натренированности.

3. Дополнительные тренировки. На быстроту бега влияет сила ног, поэтому абсолютно уместна дополнительная нагрузка. Для их тренировки отлично подойдут такие упражнения:

— жим ногами с помощью специального тренажера;

— приседания с собственным весом или со штангой;

— выпрыгивания из приседа;

— выпады;

— прыжки со скакалкой.

Также не забывайте о силовой нагрузке на руки и спину, но лучше ставить кардио и силовой блок в разные дни. Для достижения результата вполне достаточно три тренировки в неделю.

4. Полноценное восстановление. Для того, чтобы эффект был видимым, необходимо отдыхать и давать организму возможность восстанавливаться. Сон должен быть не менее 8 часов. Также не забывайте о выходных днях, которые Вы просто обязаны посвятить только себе.

5. Откажитесь от вредного и добавьте интересное. Высокий уровень сахара в крови отрицательно сказывается на скорости во время бега. Питайтесь правильно и Вы будете себя чувствовать намного лучше. Монотонность можете разбавить присутствием гаджетов или других игрушек. Фитнес-браслеты, приложения в смартфоне, музыка в плеере – все это сделает тренировку более приятной и занимательной.

Двигайтесь только вперед, не пропускайте занятия и отпустите лень и тогда скорость бега придет сама по себе.

 

 

Как бежать быстрее | 9 Советов по увеличению скорости бега и пробежку. Фартлек

  • Советы начинающим бегунам
  • Наконец-то вы бегаете, бегаете до упора, бегаете регулярно и довольно часто. Вы на вершине мира; на самом деле, если вы честны, вы чувствуете себя просто эпично. Сильнее и здоровее — более удивительная версия вас. Наслаждайтесь этим чувством на секунду, потому что теперь пришло время двигаться дальше… к более быстрому бегу.

    Если вы только что закончили план бега для новичков, хотите увеличить свой темп в день гонки или просто хотите улучшить свой личный рекорд, вот 9 советов о том, как бежать быстрее.

    Если вы начинающий бегун, следуйте основным советам, в то время как продвинутые бегуны, желающие бегать быстрее, должны использовать некоторые из приведенных ниже упражнений на скорость.

    Основы

    Вот несколько советов, которые помогут бегунам любого уровня бегать быстрее, не нагружая тело – на самом деле, совсем наоборот.

    1 Правильная форма бега

    Почему: Потратив время на то, чтобы научиться правильно бегать, вы не пожалеете. Бег в хорошей форме не только снижает риск получения травмы, но и окупается, когда речь идет о скорости. Эффективный и экономичный бег означает, что у вас больше энергии, чтобы бежать быстрее.

    Как: Простой способ исправить множество неправильных форм бега — это «бежать во весь рост» и бежать расслабленно. Это мгновенно решит целый ряд распространенных проблем с запуском.

    Подробнее: Как правильно бегать с головы до ног


    2 Отдых + Восстановление

    Зачем: Ежедневный бег не сделает вас быстрее. Отдых так же важен, как и бег, поскольку именно в дни отдыха ваше тело способно восстанавливать и восстанавливать мышцы, а также укреплять сухожилия и связки.

    Таким образом, если вы пропускаете дни отдыха, которые необходимы для восстановления и предотвращения травм, вы вряд ли заметите желаемый прирост скорости.

    Как: Убедитесь, что вы взяли хотя бы один выходной и выспались. 1 2 Прислушивайтесь к своему телу и при необходимости снижайте километраж или темп.


    3 Силовые тренировки

    Бег может быть преимущественно сердечно-сосудистым упражнением. Тем не менее, бег требует силы, если вы хотите бегать хорошо и быстро. Не думайте, что Терминатор какой-то сильный, думайте, что Каратэ Кид / Мистер Мияги сильный — сдержанный, все тело, стабилизирующийся, балансирующий на одной ноге вроде сильный. В конце концов, бег — это, по сути, балансировка одной ногой на высокой скорости, и вы сильны настолько, насколько сильны ваши самые слабые места.

    Ваше тело является одной из таких точек, которой часто пренебрегают бегуны; слабый кор связан с травмами и плохими беговыми показателями. Сильный и стабильный корпус является ключом к эффективной форме бега. Он стабилизирует каждую часть вашего тела. Ваш таз, скорее всего, будет правильно выровнен, вы будете более устойчивыми, когда ударяетесь о землю, вы менее подвержены травмам и бежите более экономично. По сути, ваше тело — это дзен. Это не борьба с дорогой. Он сильный, он выровнен, он центрирован. Конечный результат? Вы бежите плавнее, сильнее и быстрее.

    Далее ягодицы и ноги. Сильные ягодичные мышцы играют важную роль в удержании таза на одном уровне, а также в удержании ног, таза и туловища на одной линии. Ягодицы помогают вам двигаться вперед во время бега, поэтому сильные ягодицы означают большую скорость. С другой стороны, слабые ягодичные мышцы нарушают всю кинетическую цепь и связаны с беговыми травмами, такими как расколотая голень, колено бегуна и тендинит ахиллова сухожилия.

    Почему: Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут значительно повысить эффективность использования кислорода организмом. По сути, более сильные ягодицы и ноги приводят к улучшению экономичности бега, скорости, мышечной выносливости и, конечно же, силы, а также снижению риска травм. 3

    Как: Силовая тренировка всего тела, чтобы вы могли бегать с хорошей техникой и снизить риск получения травмы. Особое внимание уделяйте функциональным движениям (например, приседаниям) и развитию силы в равной степени с обеих сторон.


    4 Лучшее дыхание

    Возможно, вы думали, что это легко, так как вы делали это некоторое время, но, как вы, возможно, заметили, это не так просто, как вам могло бы понравиться. Да, вы умеете дышать с самого рождения, но, по всей вероятности, с тех пор вы утратили некоторые навыки.

    На самом деле у многих бегунов проблемы с дыханием, что влияет не только на производительность, но и на мотивацию. Таким образом, помимо тренировки сердца и ног, вам также необходимо тренировать легкие. В конце концов, ваше сердце может перекачивать к вашим ногам столько кислорода, сколько вы можете вдохнуть, независимо от того, насколько сильным или эффективным оно может быть.

    Напрашивается вопрос как лучше дышать ? Ответ довольно прост: дышать полной грудью.

    Почему: Дыхание животом означает, что вы используете больше воздушных мешочков в легких, получая больше кислорода, что позволяет вам снабжать свои мышцы кислородом и бороться с усталостью.

    Лучшее дыхание означает больше кислорода для ваших ног, что означает большую выносливость и большую скорость. Исследования, проведенные в Университете Брунеля в Англии, подтверждают это, показывая, что бегуны, чье дыхание было наиболее напряженным, были также и теми, у кого были самые слабые мышцы ног.

    Большинство из нас дышат грудью, вдыхая маленькими, неглубокими глотками воздуха, не полностью используя свои легкие, и делали это большую часть нашей жизни, что делает эту привычку трудно избавиться. Но дыхание животом (или, говоря профессионально, диафрагмальное дыхание) — вот где оно. Это то, как мы были созданы, чтобы дышать. Берите пример с профессионалов – малышей. Понаблюдайте за любым ребенком, и вы увидите, как его животик расширяется и сжимается, когда воздух входит и выходит из его тела. Вот как это делается.

    Как правильно дышать:

    • Когда вы вдыхаете, ваш живот должен надуваться, как воздушный шарик, в отличие от грудного дыхания, при котором ваши плечи поднимаются и опускаются.
    • Для тренировки положите одну руку на живот, а другую на грудь. Потренируйтесь делать медленные, глубокие вдохи, дышите животом. Почувствуйте разницу.
    • Если вам нужна дополнительная помощь, попробуйте занятия пилатесом. Пилатес может помочь повысить гибкость, укрепить корпус и улучшить дыхание — все это отлично подходит для любого бегуна.

    5 Более мелкими и быстрыми шагами

    Бегайте быстрее, делая быстрые, короткие и легкие шаги. Начинающие бегуны, как правило, делают меньше и длиннее шаги (т. е. перешагивают), что означает, что вы будете проводить больше времени в воздухе, поднимая свое тело немного выше, так что при каждом приземлении вы сильнее ударяетесь о землю.

    Меньшие шаги также позволяют легче приземляться на среднюю часть стопы и катать стопу по земле, улучшая технику бега. Представьте, что вы идете по полю сырых яиц или раскаленных углей. Легкие, быстрые, небольшие шаги могут помочь увеличить темп, а также снизить риск получения травмы.

    Скоростные тренировки

    Если вы можете непрерывно бегать 5 или 6 миль, регулярно пробегаете 20-25 миль в неделю, возможно, вам нужна скорость. Некоторые эксперты рекомендуют подождать, пока у вас не будет года бега за плечами, прежде чем начинать включать скоростные тренировки в свой распорядок дня.

    Простой бег дальше увеличивает выносливость, но этого недостаточно, чтобы бежать быстрее. Лучший способ бежать быстрее — это использовать различные техники бега, которые не только помогут увеличить скорость бега, но и повысят выносливость. Кроме того, чтобы ваши пробежки были интересными, полезно менять вещи и продолжать подталкивать (а не наказывать!) себя.

    6 Hill Training

    Бег не требует полного диапазона движения или мощности, особенно бег по ровной поверхности. Чтобы задействовать больше мышц и расширить диапазон движений, включите тренировку в гору.

    Что это : Тренировка в гору или бег в гору включает в себя бег в гору. Просто увеличьте наклон на беговой дорожке или, если вы бегаете на открытом воздухе, найдите крутой холм. По сути, это форма тренировки с отягощениями.

    Почему: Лучше задать вопрос: чего не делают тренировки в горах? Бег в гору заставляет ваши мышцы сокращаться сильнее, чем при беге по ровной поверхности, укрепляя мышцы ног и улучшая состояние сердечно-сосудистой системы, что делает вас более мощным и сильным бегуном. Исследования показывают, что бег по холмистой местности приносит пользу, повышая производительность и скорость бега. 4

    Другие преимущества включают ускоренный шаг, большую длину шага и более экономичный бег. Бег по холмам делает еще более захватывающим то, насколько быстро он работает; всего за 6 коротких недель вы должны ожидать значительного улучшения скорости и мощности. Бегать по ровной поверхности будет намного легче.


    7 Темповый бег

    Что это: Еще одна тренировка в быстром темпе, темповый бег предполагает бег в сложном, но поддерживаемом темпе. Уровень за пределами вашей зоны комфорта — вы тяжело дышите, но не задыхаетесь.

    Темповые пробежки «комфортно тяжелые», вы бежите быстро, но не слишком быстро. Если вы можете говорить легко или вообще не можете говорить, значит, вы не в темповой зоне. Когда вы попадете в зону темпа, вы сможете говорить, но не полными предложениями.

    Почему: Темповый бег — отличный способ увеличить скорость. Темповые тренировки повышают лактатный порог (телу требуется больше времени для накопления молочной кислоты — молочная кислота приводит к усталости), что позволяет вам бегать быстрее.

    Подробнее: Полное руководство по темповому бегу


    8 Высокоинтенсивные интервальные тренировки

    Что это: Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) включают чередование бега в течение интенсивных, но коротких периодов (обычно от нескольких секунд до 2 минут) и немного более длительные периоды восстановления, во время которых вы ходите или бегаете трусцой.

    Почему: ВИИТ — отличный способ повысить сердечно-сосудистую выносливость, силу и скорость. 5

    Подробнее: Полное руководство по HIIT


    9 Фартлек

    Что это: Фартек, что в переводе со шведского означает «скоростная тренировка», представляет собой развлечение, похожее на интервальную тренировку с чередованием приступы бега от умеренной до интенсивной с более медленными периодами восстановления. Однако в отличие от интервальной тренировки фартлек является неструктурированным и незапланированным.

    Тренировка фартлека может включать в себя бег к дереву, телефонной будке или фонарному столбу на расстоянии, когда вы хотите, и так сильно, как вам нравится; затем легкая пробежка для восстановления. Это особенно весело делать в группах, где один человек берет на себя и устанавливает темп/интервалы, за ним следует следующий человек в группе. Это непредсказуемо и весело, без планирования или хронометража.

    Зачем: Фартлекс поможет вам бегать быстрее и повысить выносливость.

    Подробнее: Что такое Фартлек и в чем его польза?


    Скоростные тренировки обременительны, поэтому после скоростного дня следует один или два дня легкого бега, например, бег на длинные дистанции на медленную дистанцию ​​(или отдых). Это позволит развить скорость, снизив при этом риск получения травмы.

    Начните с одной тренировки на скорость в неделю. Когда вы станете более продвинутыми, вы можете добавить вторую интенсивную тренировку. Никогда не делайте более двух скоростных сессий в неделю.

    Начинающие бегуны

    Если вы еще новичок в беге, проявите немного терпения. Прежде чем бежать быстро, вы должны быть в состоянии бежать далеко. Важно, чтобы вы давали себе время для укрепления мышц ног и соединительной ткани, что подготовит ваше тело к более интенсивным тренировкам позже.

    Основная цель бегуна — бегать регулярно и без травм. Нажимайте слишком сильно, слишком рано, и вы рискуете остаться в стороне из-за травмы. Выход из игры на столь раннем этапе вашей беговой карьеры сопряжен с очень высоким риском того, что вы вообще бросите бег.

    Итак, иди медленно, поднажми немного, прогрессируй, становись лучше, становись сильнее. Помните, цель состоит в том, чтобы добраться туда. Постарайтесь добраться туда быстро, и вам, вероятно, понадобится больше времени, чем если бы вы соблюдали темп и проявляли терпение.

    То, что вы не готовы ускориться с помощью передовых методов обучения, не означает, что вы не можете участвовать в гонках. На самом деле участие в гонках, таких как 5K, — отличный способ получить опыт без какого-либо давления. Вы не только узнаете об организованном и соревновательном беге, вы также поймете свой гоночный темп и сможете присоединиться к веселью и духу бега.

    Подробнее

    Последние сообщения

    Популярные сообщения

    Как правильно бегать трусцой с помощью правильного способа бега трусцой и техники в 2022 г.

    потери и снижения уровня артериального давления.

    Оба упражнения полезны, но требуют разной техники тела. Бег требует большей скорости и мощности и является более интенсивным. С другой стороны, бег трусцой имеет более медленный темп и требует большего использования мышц. Эти два упражнения отличаются в нескольких аспектах.

    Многие бегуны и бегуны могут не знать как правильно бегать поэтому давайте коснемся основ и всего, что касается бега трусцой, и посмотрим, правильно ли вы бегаете все это время.

    История пробежки

    Пробежка не была обнаружена ни в какое конкретное время. Одно из первых упоминаний о беге трусцой было, когда Уильям Шекспир написал об этом в своей книге «Укрощение строптивой».

    В одной строке книги упоминалось слово «бег», но речь шла об уходе, а не о самом упражнении.

    Упражнение не было зарегистрировано до середины 17 -го -го века в Англии, и оно стало популярным в США как тренировочное упражнение для спортсменов.

    В настоящее время бег трусцой превратился в упражнение для похудения и форму бега в медленном или неторопливом темпе. Обычно выполняется на длинные дистанции и является разновидностью аэробной тренировки на выносливость.

    С другой стороны, бег долгое время был обычным занятием даже среди наших самых ранних предков.

    Это деятельность, которая естественным образом возникла как форма путешествия в быстром темпе. Предки бежали за охотничьей едой и защитой.

    Определение и интенсивность бега трусцой

    Почти каждый может бегать трусцой. Бег трусцой можно выполнять в любом темпе в зависимости от желаемых результатов.

    Это также можно делать в неторопливом темпе, который лишь немного быстрее ходьбы.

    Бег — более интенсивная версия бега трусцой, а спринт — более интенсивная версия бега.

    Бег требует большей скорости и выносливости тела, так как он может утомить человека и быстро израсходовать кислород. Это одно из самых быстрых действий, которые люди могут выполнять ногами.

    Сколько калорий сжигает бег трусцой?

    Бег трусцой позволяет сжечь в три раза больше калорий, чем ходьба. Часовая пробежка может сжечь почти 584 калории для человека весом 72 кг, бегущего со скоростью 8 км/ч.

    Человек с таким же весом, идущий со скоростью 3,2 км/ч, сжигает около 30 калорий за 10 минут.

    Бег трусцой по сравнению с ходьбой

    Исследования показали, что у бегунов значительно выше уровень травматизма, чем у пешеходов, поскольку более половины людей, которые бегают, получают какие-либо травмы.

    Исследование показывает, что при беге возникает сила реакции опоры, которая примерно в 2,5 раза превышает массу нашего тела, в то время как сила реакции опоры при ходьбе составляет 1,2 от массы нашего тела.

    Ходьба менее опасна, чем бег, но польза для здоровья от бега больше и проявляется быстрее и за более короткий период времени. Много бегать может быть вредным и рискованным, чего нельзя сказать о ходьбе и беге трусцой.

    Каковы преимущества бега трусцой?

    Бег трусцой полезен для здоровья и обычно полезен для здоровья. С помощью этого упражнения бегуны могут похудеть и укрепить сердечные мышцы.

    Это занятие рекомендуется тем, кто может выполнять упражнения быстрее, чем ходьба, но не может бегать.

    Бег трусцой также способствует социальному взаимодействию и является необходимым условием для бега. Бег трусцой приносит много пользы для здоровья, если вы знаете, как правильно бегать:

    • укрепление мышц
    • улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы/li>
    • помогите похудеть
    • сжечь много калорий
    • сделать кости крепче
    • помогают облегчить симптомы депрессии
    • уменьшить стресс
    • улучшить здоровье колен
    • улучшить настроение
    • повысить способность фокусироваться
    • помогает лучше спать
    • помогает бороться с возрастным снижением когнитивных функций
    • помогает избавиться от жира на животе
    • уменьшить ваши шансы на смерть

    Бег также имеет все преимущества для здоровья, которые человек может получить от бега трусцой. Это упражнение также поможет человеку похудеть и повысить тонус и силу сердечной мышцы.

    Тем не менее, бег является хорошей формой сердечно-сосудистых упражнений. Он также укрепляет мышцы и кости, снижая кровяное давление.

    Это упражнение обычно делают люди, которые готовятся к большим гонкам или соревнованиям.

    И бег трусцой, и бег имеют свои преимущества и преимущества для здоровья. Однако есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость, силу и энергию человека.

    Как правильно бегать трусцой

    Ряд исследований показал, что бег и бег трусцой могут принести огромную пользу человеку, поскольку многие эксперты считают, что люди созданы для того, чтобы бегать и бегать трусцой.

    Если вы новичок в беге трусцой, следуйте приведенным ниже советам по бегу трусцой для начинающих.

    • Подготовка снаряжения: Для бега трусцой требуется немного снаряжения, но одним из самых важных предметов снаряжения являются кроссовки. Инвестирование в хорошую пару кроссовок имеет решающее значение для снижения риска травм и улучшения вашего здоровья.
    • Найдите свое местоположение: Решите, где вы хотите бегать. Вы можете заниматься бегом на свежем воздухе или в помещении на беговой дорожке. Некоторыми соображениями могут быть местность, погода, безопасность, время и окружающая среда.
    • Сначала начните ходить: Если вы новичок в упражнениях или не в форме, дайте своему телу время адаптироваться и сначала пройдитесь. Ходите по 15-30 минут в день 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивайте темп ходьбы до бега трусцой.
    • Разминка: Не забывайте разминаться перед каждым бегом. Растяжка помогает сохранить гибкость мышц, чтобы избежать травм и напряжения тела.
    • Темп: Начинайте сначала медленно. Бегайте 5 минут, а затем идите 2 минуты. Это позволит вашему телу адаптироваться и привыкнуть к тренировке.
    • Примите правильную форму бега трусцой: Правильная форма бега может повлиять на вашу производительность. Держите верхнюю часть тела расслабленной во время бега и избегайте ударов пяткой. Научитесь бежать в полный рост, держать руки под углом 90 градусов и держать их вдоль тела. Дышите регулярно, синхронизируя дыхание с шагами.
    • Планируйте расписание пробежек: Если вашей конечной целью является пробежать полный марафон, вам следует составить план регулярных пробежек и придерживаться его. После того, как вы начнете регулярно бегать трусцой и улучшите свой уровень физической подготовки, вы можете в конечном итоге перейти к плану подготовки к марафону. Возможно, вы захотите нанять тренера по бегу, который поможет вам составить план подготовки к марафону.
    • Используйте технологии: Существует множество бесплатных приложений для фитнеса и бега, которые могут отслеживать вашу скорость, расстояние, время и сожженные калории. Когда вы станете более серьезным бегуном, вы также можете приобрести смарт-часы или устройство для фитнеса, чтобы более подробно отслеживать частоту сердечных сокращений, прогресс и другую статистику бега.
    • Go Faster: Когда ваш уровень физической подготовки повышается, вы также должны постепенно увеличивать количество тренировок, чтобы не попасть в беговую колею. Вы также можете комбинировать различные упражнения для бега трусцой, чтобы оживить свою тренировку, например, интегрировать новую местность, такую ​​​​как тропы, холмы или лестницы, в свой маршрут бега, включая интервалы в вашем беге трусцой, переход на более длинную дистанцию ​​​​и другую беговую игру, такую ​​​​как выбор ориентир, бегите к нему.
    • Найдите напарника по бегу или группу по бегу: Бег с кем-то еще может быть отличным способом сохранить мотивацию.

    Когда лучше всего бегать?

    Бег утром или вечером имеет свои плюсы и минусы, и ваши биологические часы играют роль в том, в какое время ваша тренировка будет наиболее эффективной. Для большинства любое время является здоровым временем для занятий спортом, и все зависит от личных предпочтений, графика или психологических факторов.

    Польза утреннего бега

    Бегом трусцой лучше всего заниматься утром, потому что темп медленнее и не требует много энергии и усилий от тела человека. Вы также свежи и хорошо отдохнули утром, и если вы бегаете натощак, вы можете сжечь больше жира.

    Машины и велосипеды на дорогах легче заметить. Ваше тело приспосабливается к режиму упражнений на основе ваших циркадных ритмов, поэтому, если вы готовитесь к бегу (обычно это происходит по утрам), вы можете подготовить свое тело к лучшим результатам.

    Бег трусцой также поднимает настроение и заряжает энергией на несколько часов после тренировки, поэтому вы можете чувствовать себя бодрее и продуктивнее в течение дня.

    Ночной бег трусцой Льготы

    С другой стороны, бегом следует заниматься вечером или во время тренировки в тренажерном зале, так как он расходует большую часть энергии и силы человека.

    В ночное время температура вашего тела выше, и ваши органы и мышцы лучше подготовлены к нагрузкам. Ваша производительность может быть лучше и даже требовать меньше усилий ночью и сжигать больше глюкозы.

    Каковы правильные методы и техника бега трусцой?

    Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и бегать лучше практически без негативного воздействия на организм.

    Работа ног

    Во время бега трусцой или бегом предусмотрен правильный цикл для ног. Мяч и пальцы ног не должны быть параллельны при ударе о землю. Мяч должен сначала слегка коснуться земли, носки должны быть направлены вниз.

    Только эти области, а не вся стопа должны касаться земли. Затем стопа должна двигаться в постоянном грациозном ритме.

    Правильная осанка

    Темп, мощность, энергия и результаты, которые человек может получить от бега трусцой и бега, зависят от осанки.

    Неправильная осанка при выполнении этих упражнений может привести к мышечному напряжению и боли. Это также может быстрее израсходовать энергию и в конце концов сделать человека более уставшим. Каждая часть тела имеет жизненно важное значение для достижения правильной осанки во время бега трусцой.

    Фото предоставлено: 123RF

    Голова

    Голова является важной частью тела во время бега трусцой. Он может быть тяжелым и тянуть человека вниз, когда не достигается правильная осанка. Тело, включая голову, должно быть расслаблено и выпрямлено.

    Голова должна быть направлена ​​прямо вперед, а не вниз, так как это утяжелит ее из-за гравитации.

    Плечи

    Плечи должны быть расслаблены и правильно растянуты перед бегом или бегом. Они должны быть свободными, чтобы не расходовать энергию быстрее.

    Плечи не должны чувствовать напряжения во время бега, чтобы избежать ненужной мышечной боли и скованности после тренировки.

    Торс

    Правильная осанка туловища поможет максимально эффективно использовать технику дыхания.

    Эта область тела отвечает за правильное растяжение и выравнивание всего тела во время движения. Меньшее вращение туловища также может увеличить скорость человека и использовать меньше энергии.

    Бедра

    Бедра должны находиться в правильном положении, чтобы избежать болей в пояснице. Эта область тела находится рядом с центром тяжести, поэтому важно держать все тело прямо с меньшим сопротивлением.

    Правильное положение головы и туловища также способствует правильному положению бедер.

    Ноги

    Ноги являются наиболее важной частью тела при беге или беге трусцой. Поднятие коленей слишком высоко сделает темп медленнее, а низкое — сделает его более быстрым и плавным.

    Ноги тяжелые и требуют много энергии для подъема, поэтому более быстрая работа ногами будет менее напряженной.

    Фото: 123RF

    Лодыжки

    Скорость и мощность упражнения в основном зависят от техники, используемой для лодыжек.

    Максимальная мощность каждого шага достигается при правильном положении лодыжек. Следует избегать вращения лодыжек, чтобы не напрягать их.

    Руки

    Руки могут либо увеличивать скорость, либо тянуть тело вниз. Они должны раскачиваться вперед и назад по бокам, чтобы уменьшить вращение туловища.

    Локти должны быть согнуты на 90 градусов с минимальными движениями в плечах.

    Как подобрать правильную форму для бега трусцой

    Вы можете провести анализ походки, чтобы выявить проблемы, связанные с плохой техникой бега трусцой. Физиотерапевт может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.

    1. Сделайте фото или скриншот из видео, на котором вы бежите сбоку, когда задняя нога стоит на земле.
    2. В верхней части таза проведите параллельную линию через тазобедренный сустав.
    3. Затем проведите вторую линию вниз по опорной ноге от бедра до лодыжки.
    4. Соедините последнюю линию от голеностопного сустава через пальцы ног.

    Если ваша окончательная диаграмма должна иметь Z-образную форму, это означает, что вы работаете в правильной форме.

    Как выбрать хорошие кроссовки?

    Чтобы правильно бегать, вам понадобится хорошая пара кроссовок. Хотя бег трусцой может быть менее интенсивным занятием по сравнению с бегом, хорошая пара кроссовок также важна для предотвращения травм.

    При выборе кроссовок помните следующие советы:

    • Носите подходящую беговую или беговую обувь. Обувь для бега должна быть немного больше, чем ваша повседневная обувь. Измеряйте свои ноги каждый раз, когда покупаете новую обувь.
    • Обувь для бега трусцой должна быть удобной и иметь амортизирующий материал в области пятки с небольшим скольжением на пятке или без него.
    • При покупке новых кроссовок возьмите с собой обувь, носки и любые вставки, которые вы использовали, чтобы вы могли реально оценить, насколько хорошо новая обувь подойдет вашим ногам.
    • Убедитесь, что имеется достаточно места для маневра. Расстояние между концом самого длинного пальца ноги и передней частью обуви должно быть примерно в ширину большого пальца.

    Заключение

    Считаете ли вы, что правильная техника бега важна или это не обязательно, если вам комфортно бегать?

    Обсудите с нами свои мысли и дайте нам знать, какой метод работает для вас лучше всего.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *