Йога для беременных 1 триместр видео: Йога для беременных 1 триместр упражнения

Делайте это с мягким и легким дыханием, чтобы снять напряжение с головы, шеи и плеч.

2. Ардха Титали Асана или Ардха Баддха Конасана (Полубабочка)

Сядьте, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте правую ступню как можно выше на левое бедро. Положите правую руку на согнутое правое колено. Держите пальцы правой ноги левой рукой. На выдохе осторожно подтяните правое колено к груди. Вдыхая, осторожно прижмите колено к полу. Убедитесь, что вы держите туловище прямо. Повторите с левой ногой. Медленно выполните около 10 движений вверх и вниз каждой ногой.

Сядьте, вытянув ноги. Согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп вместе, удерживая пятки как можно ближе к телу. Полностью расслабьте внутреннюю часть бедер. Держите ноги обеими руками. Мягко подпрыгивайте коленями вверх и вниз, используя локти как рычаги, чтобы прижимать ноги вниз. Не применяйте силу. Повторять до 20-30 раз. Выпрямите ноги и расслабьтесь.

Позы половинной и полной бабочки отлично расслабляют тазобедренный сустав, улучшают кровообращение в области таза и помогают женщине привыкнуть к ощущению раскрытия. Они также помогают снять напряжение и усталость с внутренних мышц бедра и ног.

Встаньте на ладони и колени, расставив ладони на ширине плеч под плечами, а колени на ширине плеч под бедрами. Это исходное положение. Вдохните, поднимая голову и плавно выгибая позвоночник к полу. На выдохе подтяните подбородок к груди и плавно выгните позвоночник вверх. Повторить 5-10 раз. Будьте осторожны, чтобы не напрягаться.

Эта позиция улучшает гибкость шеи, плеч и позвоночника, а также тонизирует женскую репродуктивную систему. Можно безопасно практиковать в течение первых 6 месяцев беременности.

5. Пашчимоттанасана (Наклоны вперед сидя)

Сядьте прямо, вытянув ноги и согнув пальцы ног внутрь. При необходимости разведите ноги, чтобы избежать давления на живот. Вдохните и, подняв обе руки над головой, потянитесь вверх. Выдохните, плавно наклоняясь вперед от бедра, но не полностью. Держите позвоночник прямо, двигаясь к пальцам ног, а не к коленям. Положите руки на ноги, куда бы они ни доставали. Вытяните руки вперед. Вдохните и вернитесь в сидячее положение. Выдохните и опустите руки.

Растягивает нижнюю часть спины, массирует органы брюшной полости и тонизирует плечи.

 Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. На вдохе поднимите руки над головой, сцепите пальцы и поверните ладони вверх. На выдохе положите руки за голову. Вдохните и вытяните руки, плечи и грудь вверх. Потянитесь всем телом сверху вниз. На выдохе поднимите руки над головой. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите весь круг 5-10 раз.

Помогает развить физическое и психическое равновесие. Весь позвоночник растягивается и расслабляется, помогая спине растягиваться и расслабляться.

Поднимите левую руку внутрь. Выдыхая, наклонитесь вправо и посмотрите на левую ладонь. Вдохнув, поднимитесь. Выдыхая, опустите левую руку. Повторите с другой стороны.

Вдохните, поднимите руки над головой и соедините ладони вместе, переплетая пальцы, образуя позу колокольни. Выдыхая, наклониться вправо. Держать. Вдохнув, вернуться в положение стоя. Выдыхая, опустите руки. Повторите с другой стороны.

Растягивает боковые стороны тела и позвоночник, снимая напряжение и напряжение.

Встаньте, расставив ноги, вдохните и поднимите руки параллельно полу. Выдыхая, вытяните и согните правый бок, чтобы приблизить правую руку к правой ноге. Держать. Вдыхая, медленно поднимитесь, а затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Стимулирует и улучшает кровообращение во всем теле, облегчая боли в спине, ногах и во всем теле.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии 3-4 футов. Поверните правую ногу наружу на 90 градусов, а левую внутрь на 15 градусов. Вдыхая, поднимите руки на высоту плеч. Выдохните, а затем согните правое колено, удерживая его на одной линии с лодыжкой, и аккуратно работайте, чтобы привести правое бедро параллельно земле. Поверните голову вправо и посмотрите через правую руку.

Задержитесь в позе и несколько раз вдохните. Вдохните, выпрямите правую ногу, выдохните и опустите руки. Повторите с другой стороны.

Укрепляет лодыжки, колени, плечи, руки, ноги и спину, заряжает энергией все тело, а также придает мужество и уверенность в себе.

Встаньте прямо на ноги на расстоянии около метра друг от друга, разверните пальцы ног. Сцепите пальцы обеих рук и дайте им свободно свисать перед телом. Медленно согните колени и опустите ягодицы. Выпрямите колени и вернитесь в вертикальное положение. Повторите это 7-10 раз.

Укрепляет мышцы средней части спины, матки, бедер и лодыжек.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Колени и стопы должны быть на ширине бедер. Вдыхая, поднимайте бедра, таз и постепенно всю спину, приближая грудь к подбородку. Оставайтесь там в течение минуты или около того. На выдохе медленно опустите спину на пол и расслабьтесь.

Выпрямляет позвоночник и облегчает боль в спине. Эта поза массирует и растягивает толстую кишку и органы брюшной полости, улучшая пищеварение. Тонизирует женские репродуктивные органы и особенно рекомендуется женщинам, склонным к выкидышу. Не следует проводить на поздних сроках беременности. Под руководством специалиста это положение успешно используется для переворачивания ребенка при тазовом предлежании.

Лягте на спину. Сцепите пальцы обеих рук и положите руки под голову. Согните ноги в коленях, удерживая подошвы ног у края коврика. На выдохе опустите колени на полпути к полу с правой стороны. В то же время двигайте головой влево, придавая равномерное, плавное, скручивающее растяжение всему позвоночнику. На вдохе сведите ноги и голову к центру. Повторите с другой стороны, согнув ноги влево, а голову вправо.

Облегчает запоры, улучшает пищеварение. Снимает скованность и напряжение в позвоночнике, вызванные длительным сидением или стоянием.

Работа с дыханием и релаксация являются неотъемлемой частью йоги для беременных и могут быть особым временем для общения с вашим ребенком. Узнайте здесь, как сделать их частью вашей повседневной жизни.

Получите бесплатную йога-нидру в формате MP3, которую можно слушать в любое время и в любом месте!

Хорошо подготовьтесь и будьте счастливы! Береги себя! Только вы знаете, что кажется вам правильным или неправильным в любой момент. Следуйте своей интуиции и уделяйте пристальное внимание всем своим потребностям. У тебя все получится, мама!

Йога и беременность  

Йога для беременных: позы для второго и третьего триместра

Этот контент не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно вашей беременности или связанного с ней заболевания.

By Sejal Shah , E-YRT 500 Sri Sri Yoga Teacher, YACEP, Art of Living Teacher, Mind-Body Wellness Writer, Yogi, Meditator, Homeopath

Teaching Prenatal Yoga : Первый триместр

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Дженнифер Мессенджер Хейлброннер, специалист по коммуникациям и мать двоих детей из Портленда, штат Орегон, начала заниматься йогой во время беременности своей первой дочери Эллы. Ей нравились позы, которые помогали облегчить боль в пояснице и повышали гибкость бедер. Она также ценила то осознание жизни внутри себя, которое эта глубокая практика дала ей.

«Я был там из-за занятий йогой, но мне нравились тонкие напоминания о том, что я был там и для своего ребенка», — говорит Хейлброннер. «Когда мы делали кошачьи потягивания, учителя говорили нам представить, как мы обнимаем ребенка, и было очень приятно иметь это представление в голове во время работы».

Акушеры обычно рекомендуют йогу своим пациенткам, поэтому, если вы будете преподавать регулярно, возможно, в какой-то момент в вашем классе будет беременная женщина. Если вы сами не были беременны, учить эту группу населения может быть пугающе. И даже если вы никогда не планируете проводить занятия по пренатальной йоге, неплохо было бы ознакомиться с основами.

Эта серия из четырех частей о пренатальной йоге даст вам некоторую базовую информацию и представление о том, как научить беременных студенток готовить свое тело и разум к требованиям беременности, родов и материнства.

См. также: Пособия по пренатальной йоге: второй триместр

См. также: Пособия по пренатальной йоге: третий триместр

Физиология месяцев с первого по третий

Первые три месяца беременности особенно важны обложение налогом. Хотя снаружи мало что можно увидеть, тело яростно собирает систему жизнеобеспечения для ребенка внутри. Высвобождаются гормоны, которые формируют слизистую оболочку матки, и объем крови увеличивается, чтобы облегчить это строительство. Артериальное давление падает так, что сердце может перекачать всю лишнюю жидкость. Мышечная ткань начинает расслабляться, а суставы начинают расслабляться, чтобы матка могла растягиваться по мере роста ребенка.

В начале этого триместра (до десятой недели) риск выкидыша наиболее высок, поэтому физическая активность в этот период должна способствовать созданию в матке оптимальных условий для имплантации эмбриона и правильного прикрепления плаценты.

Вся эта внутренняя деятельность может утомить беременную женщину, поэтому учителю важно установить, к чему действительно готова ученица — к обычным занятиям хатхой или к чему-то более восстанавливающему.

С кем вы имеете дело?

Прежде всего, поговорите со своей ученицей, чтобы узнать, как у нее дела. На какой неделе она? Это ее первая беременность? Ее врач думает, что все идет хорошо? Каков ее опыт йоги? Это не только даст вам представление о том, как изменить класс для нее, но и поможет ученице расслабиться и почувствовать, что ее состояние решается.

«В первую очередь я здесь для того, чтобы заниматься йогой, а во вторую — беременная женщина», — говорит Хейлброннер. «Это как если бы у меня была травма плеча, о которой учитель должен был знать и менять позы».

После того, как вы определили общее состояние здоровья ученицы и ее знакомство с йогой, вы можете выяснить, какие позы нужно будет адаптировать. Опытная йогиня во время второй беременности может справиться с гораздо большим, чем начинающая мать, которая никогда не занималась йогой, но вы должны знать о существенных изменениях, которые нужно применить к обоим.

См. также Какие позы йоги подходят для первого триместра?

Полезные позы йоги для первого триместра

Беременная женщина в первом триместре должна уметь выполнять большинство основных поз йоги, но очень важно, чтобы она прислушивалась к своему телу и уважала, когда ей хочется заниматься спортом, а когда ей просто нужно отдыхать.

«Обучайте так, чтобы ученики научились доверять своим инстинктам», — говорит Джудит Хэнсон Ласатер, преподаватель йоги, физиотерапевт и автор книги «Йога для беременных ». «Если что-то плохо, остановитесь; если что-то кажется вам очень, очень хорошим, продолжайте это делать. Интуиция беременной женщины — вот почему человечество здесь, поэтому я хочу, чтобы они научились доверять ей».

Большинство поз стоя (Уттхита Триконасана [поза вытянутого треугольника], Уттхита Паршваконасана [поза вытянутого бокового угла], Вирабхадрасана I-III [позы воина I-III]) хороши в первом триместре. Даже балансовые позы, такие как Врикшасана (поза Дерева) и Гарудасана (поза Орла), допустимы, при условии, что они выполняются у стены на случай, если ученик потеряет равновесие. Укрепление мышц ног и тазового дна является важной подготовкой к более поздним фазам беременности и способствует хорошему кровообращению в ногах, чтобы предотвратить судороги, когда кровяное давление начинает падать. Однако следует избегать скручиваний стоя, таких как Паривритта Триконасана (поза перевернутого треугольника) и Паривритта Паршваконасана (поза перевернутого бокового угла), поскольку они оказывают давление на брюшную полость.

Скручивания в сидячем положении (Паривритта Джану Ширсанана [Поза поворота головы к коленям], Маричьясана I [Поза Маричи]) снимают боли в пояснице и способствуют правильной осанке. Открывающие бедра упражнения, такие как Баддха Конасана (поза связанного угла) и Упавишта Конасана (широкий угол наклона вперед сидя) должны быть в центре внимания из-за гибкости, необходимой для выполнения упражнения, но вы должны напоминать своим ученикам, чтобы они не переусердствовали; гормон релаксин смягчает все суставы, и они легко вывихиваются, если их слишком сильно растянуть. Растяжка спины (Супта Баддха Конасана [Поза связанного угла в положении лежа], Супта Падангуштхасана [Поза большого пальца ноги в положении лежа]) хороша, но избегайте интенсивной работы брюшного пресса (Парипурна Навасана [поза лодки]) из-за деликатной ситуации в правой части матки. в настоящее время.

Запрещено в первом триместре: противопоказанные позы

Беременным женщинам следует избегать большинства переворачиваний, поскольку вы не хотите стимулировать кровообращение вне матки. А из-за того, что беременные женщины обычно испытывают низкое кровяное давление, переворачивание может вызвать головокружение. Единственным исключением, однако, является Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз), которая подходит для коротких периодов времени. Из-за физических нагрузок в течение первого триместра этим женщинам не следует выполнять высокоэнергетические последовательности, такие как интенсивные серии виньяса и Приветствие Солнцу с прыжками назад. Старайтесь не обучать их большинству прогибов назад (хотя Сету Бандха Сарвангасана [поза Моста] подойдет), потому что они слишком сильно растягивают мышцы живота.

Шавасана лежа на боку

Важнейшей частью предродовой рутины является расслабление. «Одна вещь, которую я хочу, чтобы каждая беременная женщина делала, — это ложилась каждый день на 20 минут в лежащую на боку Шавасану (позу трупа)», — говорит Ласатер. «Отдыхайте глубоко каждый день. Роды — это метаболический эквивалент проплывания девяти миль, поэтому матери нужно научиться отдыхать и прислушиваться к своему телу».

Положите беременную ученицу на левый бок для выполнения позы трупа в конце занятия (все позы лежа на боку должны быть на левом боку, чтобы избежать давления на полую вену, по которой движется кровь из нижней части тела — матка — к сердцу). Подложите одеяла и валики под ее правое колено, живот (если она начинает показываться), правую руку и голову так, чтобы все части тела были поддержаны. Если она выработает привычку восстанавливаться после физической активности сейчас, она настроит свою способность расслабляться по сигналу, что является важной частью родов.

Развитие силы, поощрение отдыха

В течение первого триместра ощущения беременности все еще новы, поэтому у студентки может возникнуть соблазн переусердствовать с последовательностью. Поощряйте своих учеников практиковаться с новым осознанием ребенка внутри и потребности его тела в отдыхе. Ваша работа как учителя йоги состоит в том, чтобы помочь беременным ученицам научиться ценить преимущества более мягкой и интроспективной практики йоги.

Вот несколько важных моментов, которые следует помнить при обучении женщины в ее первом триместре:

4 совета по йоге для первого триместра

1. Выполняйте базовые позы с некоторыми модификациями. Укрепляйте силу и поощряйте гибкость с помощью знакомых поз, но предоставьте подпорки на случай, если ученик почувствует себя неуравновешенным или усталым.
2. Избегайте инверсий, закрытых скручиваний и прогибов. Учащийся не должен делать ничего, что может привести к сжатию матки или чрезмерному растяжению мышц живота.
3. Поощряйте длительный отдых в конце урока. Это идеальное время для ученика, чтобы попрактиковаться в сосредоточенном дыхании и очищении ума.
4. Помните, что беременная женщина не больна и не травмирована. Помогите ей открыть в себе силу и мощь своего тела.