Как без турника научиться подтягиваться: Подтягивания без турника: как прокачать мышцы

5 лучших упражнений чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться? Причем, желательно быстро. Этот вопрос задают себе многие мужчины, мальчики, а иногда и девушки. Готовишься ты к сдаче зачета или хочешь научиться просто для себя? Неважно.

В этой статье ты найдешь 5 самых эффективных упражнений, чтобы научиться подтягиваться. Ты можешь выбрать понравившийся метод или попробовать их все и сделать наконец-то свои первые чистые подтягивания!

Содержание статьи:
5. Австралийские подтягивания. Как упражнения для девочек помогут тебе подтянуться
4. Негативные подтягивания. Почему опуститься с турника сложнее, чем подтянуться
3. Подтягивания с ногами на опоре. Как научиться подтягиваться с помощью обычного стула
2. Подтягивания с помощью партнера. Если друг оказался вдруг …
1. Лучшее упражнение, чтобы научиться подтягиваться легко и быстро
Последние рекомендации. И в бой!

5. Австралийские подтягивания. Как упражнения для девочек помогут тебе подтянуться

На 5 месте – горизонтальные, они же австралийские подтягивания. Хотя у нас в школе их уничижительно называли «бабские», потому что их на физкультуре делали девочки. На самом деле, зря. Упражнение классное, не такое легкое, как может показаться и станет отличным помощником для тех, кто еще не умеет подтягиваться.

Для выполнения упражнения нам понадобится низкая перекладина высотой чуть выше уровня бедер. На уличной спортплощадке Вы всегда можете найти низкий турник или использовать лестницу или низкие брусья, а вот дома все сложнее.

Для горизонтальных подтягиваний я использую гимнастические кольца либо гриф для штанги, установленный на стойках. Также подойдут параллетсы (хайлетсы), хотя они, на мой взгляд, менее удобны для этого. Некоторые предлагают использовать для австралийских подтягиваний стол. Я однажды попробовал, стол стал переворачиваться и меня спасла только реакция. Иначе было бы «фейсом об тейбл» кроваво-синего цвета. Но, если Вы рисковый малый, можете попробовать.

Для выполнения упражнения нужно схватиться за перекладину и повиснуть. Ступни ног стоят на полу. Тело образует прямую линию, не провисает. Затем подтягиваем себя вверх, стараясь коснуться грудью перекладины. Задерживаемся на секунду. И медленно возвращаемся в исходное положение (поднимаемся на 2 счета, опускаемся на 4):
1, 2 – поднялись
(пауза)
1, 2, 3, 4 – опустились

Можно облегчать или усложнять упражнение, меняя положение тела. Чем выше Вы будете находится, тем подтягивания будет делать легче. Чем ниже и ближе к параллели с полом будет тело – тем нагрузка на мышцы будет больше.

Когда Вы будете способны выполнять 3-4 подхода по 10-12 раз,  переходите к следующим методам, которые, на мой взгляд, эффективнее. Почему? Да, оба упражнения развивают мышцы спины. Но механика австралийских и обычных подтягиваний существенно отличается. Если классические подтягивания – это вертикальная тяга, которая развивает ширину спины, то австралийские – горизонтальная тяга, направленная на толщину спины.

Поэтому переходим к следующим уровням, а австралийские подтягивания можно оставить для добивки мышц после основных упражнений.

4. Негативные подтягивания. Почему опуститься с турника сложнее, чем подтянуться

Следующий вариант – это выполнять негативные подтягивания. Вы забираетесь на стул или другую опору таким образом, чтобы подбородок был выше перекладины (усложненный вариант – Вы запрыгиваете на турник). И начинаете медленно опускаться. Очень медленно, порядка 10-20 секунд.

3 подходов по 4-6 повторений будет достаточно. Упражнение эффективное, но очень энергозатратное и сильно грузит центральную нервную систему. Поэтому, если Вы тренируете негативные подтягивания уже 3 недели, а подтянуться до сих пор не получается, лучше перейдите на следующий метод. Иначе вместо прогресса можете наоборот откатиться в результатах.

3. Подтягивания с ногами на опоре. Как научиться подтягиваться с помощью обычного стула

3 способ – это подтягивания с ногами на опоре. Вы хватаетесь за перекладину, ноги закидываете на опору (это может быть стул или ступень шведской стенки, как в моем случае) и начинаете подтягиваться. Опять же поднимаемся на 2 счета, опускаемся на 4.

Поначалу, возможно, упражнение будет выполнять тяжело и Вы сильно будете помогать себе ногами. Но со временем станет проще, старайтесь все меньше давить ногами на опору, по максимуму нагружая мышцы спины и рук. Ваша цель здесь – 3 подхода по 10 раз.

2. Подтягивания с помощью партнера. Если друг оказался вдруг …

На 2м месте по эффективности у нас – подтягивания с помощью партнера. Вы повисаете на турнике и пытаетесь подтянуться. Партнер помогает, толкая Вас вверх, таким образом, уменьшая нагрузку. Лучше, если ассистент будет придерживать Вас не за ноги, а за корпус. Так Вы будете сохранять правильное положение тела при подтягиваниях.

Этот вариант – один из самых лучших, но здесь всегда нужно иметь под рукой человека, достаточно сильного, чтобы помочь поднять вашу тушку над землей, и незанятого, чтобы он помогал Вам регулярно (потому как залог успеха в подтягиваниях – регулярность). Если же такой возможности нет, нам на помощь придут резиновые петли.

1.

Лучшее упражнение, чтобы научиться подтягиваться легко и быстро

Итак, способ №1 – это подтягивания с помощью резиновых петель. Вы зацепляете резину на турник, встаете на нее ногами и выполняете обычные подтягивания. Эспандер за счет натяжения снимает с Вас часть нагрузки и подтягивания выполнять легче. Резинки бывают разной нагрузки. Как подобрать резиновую петлю для подтягиваний – я рассказывал в этой статье и в видео ниже:

Пожалуй, это самый простой и эффективный метод для обучения подтягиваниям. Огромное количество мужчин и женщин уже научились подтягиваться с помощью резиновых петель. Очень быстро учатся с ними подтягиваться дети. Почему? Потому что быстро понимают механику движения, какие мышцы нужно напрягать, начинают верить в свои силы, что и они могут подтягиваться. Плюс подтянуться несколько раз с эспандером веселей и интересней, чем кряхтя и извиваясь, как пиявка, пытаться подтянуться 1 разок.

Когда Вы сможете подтягиваться с петлей 10-12 раз, можно перейти на более слабую резинку либо Вы сможете подтягиваться уже без резины. Подробнее о том, как научиться подтягиваться с резиновыми петлями, сколько делать подходов и как часто заниматься, я рассказывал в данной статье и в этом видео:

Конечно, здесь нужно будет потратиться на покупку 1-2 резинок. Но денег своих они стоят: с резиновыми петлями можно не только учиться подтягиваться или наращивать количество подтягиваний, но и:

• использовать в качестве «добивки» мышц после подтягиваний;
• облегчать и изучать такие упражнения, как подтягивания на 1 руке, отжимания на брусьях, от пола, отжимания на 1 руке;
• усложнять упражнения;
• делать упражнения на все группы мышц аналогично гантелям, штанге или блочному тренажеру;
• и многое-многое другое.

При этом, стоят петли дешевле и не занимают место. Их удобно взять с собой на спортплощадку или в командировку. В общем, вещь стоящая, рекомендую!

Последние рекомендации. И в бой!

Это были 5 самых эффективных (на мой взгляд) способа обучения подтягиваниям. Выберите подходящий Вам вариант и начинайте тренироваться 2, максимум 3 раза в неделю. Больше не стоит, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. А мышцы и сила растут во время отдыха.

Если Вы занимаетесь на спортплощадке, желательно также иметь турник дома, под рукой, чтобы не возникало отмазок типа: сегодня дождь/уже поздно и темно/лето, жара, комары и прочее. Как выбрать правильно турник для дома, я подробно рассказал в следующей статье и видео:

Итак, теперь ты знаешь целых 5 упражнений, чтобы научиться подтягиваться. А значит подписывайся на мой спортивный youtube-канал и прямо сейчас, скорее иди к ближайшему турнику и начинай тренироваться! У тебя все получится!

Читайте также по теме:
«Как научиться подтягиваться на турнике с резинкой»
«Как выбрать резиновую петлю для подтягиваний и тренировок»
«Как выбрать турник для дома»

Как научиться подтягиваться на турнике: советы и упражнения

Содержание:

• Почему не получается подтянуться на турнике
• Какие мышцы участвуют во время выполнения подтягиваний на турнике
• Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике
• Упражнения, которые помогут научиться подтягиваться на турнике
  • Негативные повторения
  • Подтягивания с напарником
  • Подтягивания в часть амплитуды
  • Подтягивания в гравитроне или со жгутом
  • Австралийские подтягивания
  • Тяга верхнего блока
• Заключение

Эксперты в сфере фитнеса и бодибилдинга считают подтягивания на перекладине лучшим упражнением для прокачки мышц верха спины. Некоторые персональные тренеры утверждают, что без подтягиваний вовсе нельзя накачать широкую спину. Отчасти они правы.

Ещё со школьных времён подтягивания вызывают неприятные воспоминания у большинства мужчин. Большинство ребят, которые не умели подтягиваться в школе, не могут подтягиваться на турнике и в зрелом возрасте. Давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике и почему у большинства мужчин возникают проблемы с этим упражнением.

Почему не получается подтянуться

Перед началом обучения, нужно выяснить причину или причины, которые мешают подтягиваться. Выделяют 6 факторов, которые мешают выполнять подтягивания на турнике. Перед тем как научиться подтягиваться на турнике правильно, важно разобраться с этими факторами поподробнее:

• Лишний вес. Чем больше весит атлет, тем больше сил ему нужно потратить, чтобы подтянуться. Если собственный вес значительно превышает норму, то до похудения о перекладине придётся забыть.
• Слабое сердце. У некоторых ребят при выполнении упражнений темнеет в глазах и начинает кружиться голова. Дело в слабо развитой сердечно-сосудистой системе, сердце просто не успевает качать кровь, из-за чего организм недополучает кислород. В таком случае нужно тренировать сердце кардио нагрузками (бег, велосипед, эллиптический тренажёр, гребля и другое) и только потом учиться подтягиваться.
• Слабо развитая мускулатура и связки. Человек, не занимающийся спортом и не работающий физически, зачастую имеет слабые связки и мышцы, которые не позволяют выполнить хотя бы одно повторение.
• Плохо развитые вспомогательные мышцы. В выполнении подтягиваний на перекладине участвует много мышц, если некоторые из них слабы, то «победить» перекладину не получится.
• Неверная техника выполнения движения. Люди далёкие от спорта, фитнеса в частности, пытаются подтягиваться рывками и раскачиваниями корпуса. Выполняя упражнение в таком стиле, спину не накачаешь, можно только травмироваться и надолго забыть о тренинге.
• Несогласованность мышц и центральной нервной системы. Чтобы устранить проблему, нужно как можно чаще висеть на турнике пытаясь «одолеть» перекладину.

Какие мышцы участвуют во время выполнения подтягиваний

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике, нужно понимать, какие мышцы и при каком хвате работают.

Существует много вариантов выполнения подтягиваний. Будем рассматривать подтягивания прямым хватом, чуть шире плеч. Таким образом, лучше подтягиваться новичкам (дальше подробнее поговорим о технике выполнения). Широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья») забирают на себя большую часть нагрузки. Особенно если подтягиваться широким хватом. Кроме широчайших в движении участвуют все мышцы спины расположенные сверху (зубчатые, круглые, подвздошные, трапециевидные).

Со спиной разобрались, теперь о руках. Бицепс — вторая по важности группа мышц для правильного выполнения подтягиваний (больше всего бицепсы задействуются при выполнении упражнения обратным хватом). Плечи участвуют только если подтягиваться за голову широким хватом. Предплечья помогают висеть на перекладине (если есть проблемы с хватом, тогда используйте лямки).

Правильная техника подтягиваний на турнике

Пару слов о технике уже сказали, теперь нужно разобрать её в мелких деталях. Ещё раз повторимся, новичку нужно подтягиваться прямым хватом немного шире плеч (примерно на ширину ладоней). Для новичков, перед тем как научиться подтягиваться, про-турник подойдет больше, поскольку в отличие от узкого домашнего снаряда позволяет подтягиваться более широким хватом.

Позитивная фаза движения должна быть «взрывной» (подтягиваться нужно как можно быстрее). В верхней точке подбородок должен находиться выше перекладины. Негативная фаза (фаза опускания) должна длиться в два раза дольше позитивной. Расслабляться при опускании в исходное положение нельзя. В нижней точке локти должны быть распрямлены. Ни о каких рывках и раскачиваниях не может быть и речи.

Выше описанная техника убережёт от получения травм и позволит хорошо прокачать целевые мышцы.

Упражнения, которые помогут научиться подтягиваться на турнике с нуля

Перед тем как научиться подтягиваться на домашнем турнике либо на улице, важно освоить несколько подготовительных упражнений, значительно ускоряющих процесс. Разберём основные движения, которые помогают научиться подтягиваться. Упражнения для подтягивания на турнике подойдут людям, которые не могут выполнить даже одно повторение.

Итак, какие нужно выполнять упражнения, чтобы научиться подтягиваться на турнике.

Негативные повторения

Нужно забраться на перекладину, как будто вы уже выполнили повторение. Занять исходное положение будет не просто, можно воспользоваться стулом, либо выполнять упражнение на низком турнике. Ещё можно попробовать запрыгнуть.

Суть движения сводится к медленному опусканию до положения, в котором руки станут прямыми в локтевом суставе.

Количество подходов и повторений выбираются индивидуально, лучше чтобы этим занялся персональный тренер. Если услугами такового вы воспользоваться не можете, тогда выполняйте 3-4 подхода, повторений старайтесь сделать как можно больше.

Подтягивания с напарником

Такой вариант упражнения позволит быстро научиться подтягиваться на турнике как детям, так и взрослым. Так учат подтягиваться детей их отцы или старшие братья. Взрослым не стоит брезговать этим упражнением, его считают одним из самых эффективных. Главное не надеяться на напарника, а самому стараться подтянуться изо всех сил, только в таком случае будет результат.

Выполняйте упражнение, пока способны прикладывать значительные усилия. Если напарнику тяжело поднимать вас, значит нужно заканчивать упражнение.

Подтягивания в часть амплитуды

Такой вариант обучения идеально подойдёт людям без напарника или тренера. Его суть состоит в выполнении подтягиваний с частичной амплитудой.

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.

Первые повторения у вас могут не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках. Старайтесь подтянуться максимально высоко. Если руки перестали сгибаться в локтях, значит нужно заканчивать тренировку.

Подтягивания в гравитроне или со жгутом

Данное упражнение поможет легко научиться подтягиваться на турнике в дальнейшем, как мужчинам, так и женщинам. У этого варианта есть один минус, заключается он в том, что найти такой тренажёр не просто.

Подтягивания выполняются в традиционной манере. Колени находятся на специальной подставке, которая толкает вас вверх, помогая выполнить повторение. Степень помощи регулируется. Если легко выполняете 12 повторений с минимальным сопротивлением, значит, настало время переходить к обычной перекладине.

Если тренировки проходят не в фитнесс зале, а например на улице или дома на перекладине, тогда придётся использовать резиновый жгут, который будет имитировать тренажёр. Купить такой жгут можно в аптеке, стоит он копейки. Желательно купить несколько жгутов с разной степенью сопротивления, чтобы менять их при повышении уровня тренированности.

Австралийские подтягивания

Главный плюс этого упражнения — его простота. Выполнять австралийские подтягивания сможет даже полный новичок.

Нужно найти низкий турник, который есть на любой площадке. Исходное положение следующее — хват прямой, немного шире плеч, ноги лежат на земле и в выполнении движения не участвуют. Выполняя движение, стареемся как можно сильнее свести лопатки в момент касания перекладины грудью.

Выполнять нужно 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если стало легко, тогда ищите перекладину повыше.

Тяга верхнего блока

Блок можно тянуть к груди или за голову. Оба варианта по-своему хороши, разберём их поподробнее.

Выполняя тягу верхнего блока к груди важно соблюдать верную технику. Корпус зафиксирован в почти перпендикулярном положении относительно пола, нельзя допускать раскачиваний и рывков. В верхней точке нужно максимально растягивать широчайшие мышцы спины, выпрямляя локти и разводя лопатки. В нижней точке лопатки полностью сводятся.

Техника выполнения тяги верхнего бока за голову схожа с первым вариантом. Корпус перпендикулярен относительно пола. Руки по-прежнему выпрямляются в верхней точке, чтобы широчайшие хорошо растягивались. В нижней точке нужно касаться трапециевидных мышц и максимально сводить лопатки. Выполнять упражнение нужно только с хорошей гибкостью плечевых суставов, иначе шанс травмироваться слишком велик.

Не стоит гнаться за весами в ущерб технике. Повышать вес в тренажёре нужно постепенно. Также для подтягиваний на турнике можно выполнять упражнения с гантелями для укрепления спины и рук, которые укрепят слабые мышцы и связки перед тем, как приступать к сложным базовым упражнениям.

Заключение

Научиться подтягиваться непросто, но можно. Если у вас есть возможность заниматься с тренером, тогда пользуйтесь ею. Просто не будет, но если стараться, тогда через несколько недель вы наконец-то дотянетесь подбородком до перекладины. Мы разобрались, какие упражнения следует регулярно выполнять, чтобы научиться подтягиваться на турнике. Соблюдайте технику, позаботьтесь о питании и не форсируйте события. Человек, использующий советы о которых сегодня узнал — обречён на успех.

Как Научиться Подтягиваться на турнике с НУЛЯ? Просто Посмотри Это!

10 гениальных альтернатив подтягиваниям, которые можно делать где угодно

Я помню, как впервые пришел в фитнес, будучи худым, слабым ребенком, и подумал: «Я определенно могу подтягиваться, это так просто: просто подтянитесь к перекладине!»

Я был очень не прав.

После этого я годами скрывался от них. Я не хотел опозориться, потерпев неудачу посреди спортзала.

Я был слишком слаб для них и думал, что никогда не справлюсь даже с 1 повторением. Я все еще знал, что подтягивания — лучшее упражнение для верхней части спины. Мне нужно было укрепить верхнюю часть спины без этого решающего движения — и это 10 лучших вариантов подтягиваний , которые помогли мне это сделать.

Если вы просто хотите стать сильнее, выполняя первое подтягивание, вам нужны эти упражнения …

Какие мышцы тренирует подтягивание?

Сложность поиска отличной альтернативы подтягиваниям заключается в том, что нужно задействовать множество мышц. Вот почему так популярны подтягивания — они задействуют различные мышцы верхней части тела:

• предплечья
• Бицепс
• Лопаточные ретракторы (например, ромбовидные ловушки и ловушки )
• Депрессоры лопатки (аналогичные латам и деревьям )
• Мышцы кора/туловища

Эти мышцы контролируют основные

двигательные навыки подтягивания. Это вертикальная тяга, горизонтальная тяга, хват и устойчивость туловища.

Вы могли заметить, что это наиболее групп мышц верхней части тела. Это чемпион по соотношению цены и качества, так что альтернативы подтягиваниям должны охватывать много возможностей!

10 лучших вариантов подтягиваний, которые можно делать где угодно

Есть разница между отсутствием доступа к перекладине и отсутствием необходимой силы. К счастью, сегодняшние альтернативы подтягиваниям будут полезны в любой ситуации.

Я разделил их на 3 категории:

•   Вес тела Альтернативные упражнения
•   Силовые тренировки альтернативы
•   Подтягивания с помощником (и практика компонентов!)

Таким образом, вы сможете отлично проработать верхнюю часть спины, независимо от ваших ограничений. Все эти движения легче, чем обычные подтягивания. Вы можете найти альтернативу для вашего уровня силы, независимо от вашего опыта.

Упражнения для спины с собственным весом

1. Тяга в перевернутом положении

via Gfycat

Тяга с собственным весом — лучшая альтернатива подтягиваниям для начинающих .

Однако перевернутая тяга — это более горизонтальная тяга, чем подтягивание. При этом больше внимания уделяется рукам, ромбовидным мышцам и нижним трапециевидным мышцам.

• Положение с хватом на ширине плеч за турник и полностью выпрямленными руками
• Держите корпус напряженным, а тело выровняйте по прямой линии от ног до головы
• Из исходного положения подтяните себя к кольцам, отведя лопатки назад и согнув бицепс
• Когда вы дойдете до конечного положения, медленно и подконтрольно опуститесь обратно вниз

Точно так же можно выполнить

кольцевых рядов в . Кольцевая тяга развивает больший захват и силу стабилизатора с помощью гимнастических колец.

Вы можете упростить обе тяги с собственным весом, переместив ноги ближе к кольцам. Вы также можете усложнить их, переместив ноги вперед или приподняв их.

Какой бы ни была ваша текущая сила, вы можете тренироваться с собственным весом.

2. Подтягивания с приподнятыми ногами

Если у вас есть гимнастические кольца, вы можете получить все преимущества подтягиваний с подтягиваниями на приподнятых ногах. Это упрощенная версия подтягиваний, в которой часть веса приходится на ноги.

Приоритет отдается рукам и туловищу, при этом развиваются ключевые двигательные навыки, необходимые для подтягивания или подтягивания. Это отлично подходит для телосложения, силы и улучшения подтягиваний!

• Встаньте, поставив ноги на приподнятую поверхность – примерно на 9Угол 0 градусов в бедре
• Возьмитесь руками за кольца и опуститесь на вытянутые руки
• Удерживая корпус в напряжении, подтяните себя к кольцам, сводя лопатки вниз и сводя локоть
• Ненадолго задержитесь в верхнем положении, прежде чем снова опуститься вниз под контролем

3. Тяга на корточках

Это классическая тяга с собственным весом – существует тонн вариаций. Идея проста: сядьте на корточки и гребите своим весом.

Вы можете выполнять это упражнение с полотенцем, в дверном проеме, на дереве с прочным тросом/веревкой, чем угодно. Суть проста: это легко сделать, и вы можете импровизировать это упражнение практически где угодно.

• Ухватитесь за полотенце или дверной проем, выпрямив туловище
• Согните колени примерно на 90 градусов, не меняя положения верхней части тела
• Отведите плечи назад, согните руки и подтяните грудь к двери/опоре
• Ненадолго задержитесь в конце диапазона и медленно опуститесь обратно в исходное положение

Вариант дверной рамы:

Это горизонтальная тяга, поэтому она больше похожа на тягу троса сидя, чем на подтягивание. Тем не менее, это позволит построить много тех же мышц спины без сложности или перекладины. Это делает дверь и ряд полотенец отличной альтернативой подтягиваниям для домашней тренировки.

Варианты подтягиваний для силовых тренировок

4. Тяга вниз

Этот тренажер предназначен для вертикальной тяги.

Тяга вниз — классический вариант для развития мышц верхней части спины. Это очень похоже на подтягивание, поэтому оно должно быть приоритетной альтернативой силовым тренировкам.

Вы должны стремиться к тому же хвату, что и при подтягивании, чтобы получить лучший перенос. Старайтесь не отклоняться назад, сосредоточив внимание на широчайших.

• Стандартный хват для подтягиваний
• Следите за тем, чтобы не откидываться назад, сохраняя устойчивость туловища на протяжении всего движения
• Начните упражнение, сводя лопатки вниз и вместе
• Завершите повторение, поднеся штангу к груди, а затем медленно верните ее в исходное положение.

Вы можете быстро прогрессировать в этом упражнении по сравнению с альтернативными вариантами с собственным весом. Однако лучше всего совмещать их. Вы должны использовать силовые тренировки для наращивания мышц спины и использовать собственный вес для отработки двигательных навыков.

5. Тяга штанги

Тяга штанги в наклоне — отличная альтернатива подтягиваниям для новичка. Это легче нагружать и может создать основу для силы верхней части спины — как и подтягивания. Если ваши мышцы подводят вас, это отличное место для начала.

• Встаньте над штангой, взяв хват на ширине плеч
• Расположите спину ровно, с бедрами примерно под углом 90 градусов и «открытой» грудной клеткой
• Начните движение с плеч, сводя их вниз и вместе
• Отведите локти назад и сомкните локти, сделав короткую паузу, когда гриф достигнет груди
• Опустите штангу в исходное положение, чтобы закончить упражнение

Объедините это с контролем движения веса тела (например, тягой на кольцах), и вы получите отличный старт.

6. Тяги гантелей

через Gfycat

Как и другие виды гребных движений с нагрузкой, они отлично подходят для набора мышечной массы. Однако в тяге гантелей (в наклоне) есть то, чего нет в других видах: это движение одной рукой. Это ключ к развитию контроля в мышцах-стабилизаторах вокруг плеча.

• Наклонитесь, поддерживая свой вес в одной руке и держа гантель в другой
• Удерживая спину прямой и стабильной, отведите лопатку назад с гантелью на расстоянии вытянутой руки
• Подведите гантель к туловищу, отводя локоть назад и сводя лопатки вместе
• Ненадолго задержитесь в верхнем положении, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение

Если вы не выполняете упражнения с собственным весом или одной рукой, вы не получите ожидаемых результатов от подтягиваний. Гантели решают эти проблемы со свободными весами.

7. Разводка с резинкой

через Gfycat

Вас не напрягают эспандеры, но растяжка — ключевое подготовительное упражнение.

Помогают развить контроль и мышечную выносливость в верхней части спины и бороться с «сутулостью плеч».

Это не прямая альтернатива подтягиваниям, но подтягивания врозь с эспандерами нацелены на те же мышцы. Они разовьют трапециевидный и ромбовидный контроль, что является ключом ко всем тяговым упражнениям.

Для раздвижения требуется только легкий эспандер, что делает их идеальными для домашних тренировок.

• Возьмитесь за эспандер на уровне плеч на ширине плеч
• Слегка согните руки и держите их в том же положении во время движения
• Выполните движение, отводя локти назад, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом
• Короткая пауза перед возвращением в исходное положение перед телом

Лента-растяжка идеально подходит как для разминки, так и для заминки. Это поможет вам получить дополнительное качество мышц, контроль и работу по предотвращению травм.

Вы можете использовать эспандеры и менять угол наклона, чтобы выполнять как вертикальные, так и горизонтальные тяговые движения. Например, 10 повторений тяги на уровне плеч, затем поверните исходное положение на 45 градусов вверх и выполните еще 10 повторений. Это задействует все мышцы верхней части спины.

Альтернативы перекладине

8. Задержка подтягивания и негатив

Если у вас есть перекладина, это одна из лучших альтернатив классическим подтягиваниям. Вы сильнее в этой части опускания, так что вы можете нарастить мышечную массу и компоненты навыков традиционных подтягиваний, но легче!

Выполнить удержание подтягивания очень просто:

• Поставьте руки примерно на ширине плеч
• Либо прыгните в верхнюю позицию, либо используйте коробку, чтобы попасть в позицию
• Удерживать верхнюю позицию как можно дольше
• Когда вы опускаетесь, двигайтесь как можно медленнее, оставаясь активным на протяжении
• Когда вы достигнете длины рук, повторите движение

Продвигайтесь вперед в этом упражнении, просто увеличивая время удержания, время опускания и/или количество повторений. Это ключ к наращиванию размера бицепса, широчайших и ловушек, а также к контролю над лопатками.

9. Подтягивания на ящик

Подтягивания на ящик являются лучшими, поскольку они жесткие и имитируют многие положения подтягиваний. Это вовлекает ваши ноги в движение, чтобы снять часть веса вашего тела.

• Поместите под перекладину коробку на высоте, достаточной для того, чтобы стоять на ней во время висения
• Возьмитесь за хват сверху (ладони смотрят вперед) и повисните на вытянутых руках
• Согните колени, перенеся часть веса тела через ноги в коробку
• Выполните обычное подтягивание, используя ноги для переноса части веса тела по мере необходимости

Это идеальная альтернатива подтягиваниям для улучшения всех аспектов движения.

10. Подтягивания

через Gfycat

Подтягивания — одна из самых популярных альтернатив подтягиваниям. Это одно из лучших упражнений на вертикальную тягу для тренировки бицепса.

Больше внимания уделяется бицепсам, что снимает нагрузку с мышц верхней части спины. Для большинства людей это означает более легкое время, но при этом предлагая те же преимущества. Оно работает с руками, широчайшими, трапециевидными и ромбовидными мышцами так же, как и традиционное движение.

• Захват снизу, вис на вытянутых руках
• Держите корпус напряженным и держите ноги перед бедрами во время
• Начните движение, сжав лопатку и согнув локоть
• Согните локоть, пока ваш подбородок не окажется на перекладине или над ней, задержитесь на короткое время
• Опуститесь в исходное положение, завершив повторение

Вывод

Подтягиваться не нужно , чтобы стать лучше или нарастить мышечную массу!

Эти 10 альтернативных упражнений на подтягивания помогут вам стать сильнее, выносливее и построить потрясающую спину. Они предлагают всю тренировку мышц и навыков, которые вам нужны, чтобы привести себя в лучшую форму или сделать свое первое подтягивание.

Каким бы ни был ваш опыт или оборудование, вы можете стать лучше с помощью небольшого творческого упражнения!

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение можно делать вместо подтягиваний?

Вам необходимо накачать мышцы верхней части спины и попрактиковаться в движении. Тяга штанги, подтягивания и тяга на кольцах отлично подходят для первого. Упражнения на развитие навыков включают подтягивания на ящик и удержания/негативы, где вы практикуете эффективное движение. Эти упражнения помогают улучшить вашу технику и контроль движений. Если вы выполняете движения из обеих этих групп, вы на пути к получению всех результатов от стандартных подтягиваний.

Что я могу использовать, если у меня нет турника?

Выбор №1 — пара гимнастических колец. Кольца недороги в Интернете и могут быть прикреплены к чему-либо устойчивому. Например, на деревьях и потолочных опорах гаража можно удерживать гимнастические кольца. С кольцами можно делать почти все, что вы делаете со штангой. Сюда входят подтягивания, подтягивания и отжимания. Гимнастические кольца также являются отличной инвестицией, если вы путешествуете или хотите заниматься дома.

Кольца, однако, создают определенную проблему. Они вращаются и требуют, чтобы вы стабилизировали их активно во время тренировки. Это очень полезно в долгосрочной перспективе, но должно прийти со временем и практикой. Гимнастические кольца просто предлагают одни из лучших упражнений для верхней части тела и ядра.

Какой самый простой вид подтягиваний?

Для большинства людей самым простым вариантом будет подтягивание на ящик. Вы можете снять столько нагрузки, сколько вам нужно, поэтому они отлично подходят независимо от вашего уровня опыта. Его также очень легко превратить в традиционное подтягивание, если вы все время держите ноги перед бедрами.

Можно ли накачаться одними подтягиваниями?

Да – в пределах разумного. Подтягивания — одно из лучших силовых упражнений для верхней части тела, оно задействует все, от бицепсов до кора. Когда мы смотрим, например, на элитных гимнастов, развитие верхней части спины и туловища поражает. Очевидно, есть области, которые вы пропустите, например, трицепсы, грудь и нижнюю часть тела. Вот почему хорошая тренировка с собственным весом фокусируется на силе всего тела.

Подтягивания и подтягивания: в чем разница?

Подтягивания и подтягивания — два широко используемых упражнения с собственным весом, используемые для укрепления мышц верхней части тела.

Оба упражнения включают в себя захват висящего горизонтального перекладины руками и подтягивание себя как можно выше, с конечной точкой, когда верхняя часть груди достигает высоты перекладины.

Техническая разница между двумя упражнениями заключается в хвате.

При подтягивании руки находятся в пронированном положении, ладонями от себя. Между тем, подтягиваясь, вы держите руки в супинированном положении ладонями к себе.

При подтягиваниях руки обычно расставлены шире, чем при подтягиваниях, для которых требуется более узкий хват.

Это изменение хвата приводит к несколько разной активации мышц и сложности двух упражнений.

В следующей статье рассказывается о различиях между подтягиваниями и подтягиваниями, в том числе об используемых техниках, работе мышц, модификациях и о том, как включить их в свою программу.

Короткий ответ — нет. Оба упражнения предлагают относительно равную нагрузку и являются отличным выбором для укрепления мышц верхней части тела.

Тем не менее, один может быть лучшим выбором для вас в зависимости от ваших целей, а другой может чувствовать себя легче в зависимости от вашей текущей силовой программы, пропорций тела и характера работы мышц.

Исследования мышечной активации, сравнивающие подтягивания и подтягивания, показывают, что при подтягиваниях задействуются те же мышцы, что и при подтягиваниях, хотя с большим упором на бицепсы и грудные мышцы и немного меньшим упором на широчайшие мышцы спины и нижние трапециевидные мышцы (2, 3).

Проще говоря, подтягивания задействуют мышцы рук и груди, а подтягивания — мышцы спины и плеч.

Те, кто только начинает включать подтягивания и подтягивания в свои тренировки, могут обнаружить, что им легче овладеть. Почему? Более узкий супинированный хват позволяет задействовать больше мышц рук и груди, а также удерживает линию тяги ближе к центру тяжести.

Подтягивания — это классическое упражнение с собственным весом, используемое для тренировки верхней части спины для увеличения силы, наращивания мышечной массы и общей физической подготовки.

Единственное оборудование, которое вам нужно, — это перекладина для подтягиваний, которая может представлять собой любой прямой предмет, висящий горизонтально, достаточно тонкий, чтобы его можно было ухватить руками, и достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела.

Как выполнять подтягивания

Чтобы выполнить подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину, расставив руки шире плеч, ладонями от себя пронированным хватом.
2. Поверните плечи назад и вниз, сводя лопатки вместе и опуская их к копчику.
3. Сойдите с ящика или платформы, которые вы использовали, чтобы дотянуться до перекладины, или оторвите ноги от земли, чтобы повиснуть на перекладине.
4. Вы можете скрестить ноги позади себя или держать их прямо под собой, задействовав корпус.
5. Поднимите грудь к перекладине, задействовав широчайшие. Визуализируйте, как ваши локти опускаются вниз и внутрь по бокам туловища. Старайтесь держать локти и плечи на одной линии со штангой.
6. Поднимитесь как можно выше. Когда ваша голова приблизится к перекладине, слегка отклонитесь назад, чтобы ваше лицо не касалось перекладины, и работайте над тем, чтобы опустить верхнюю часть груди к нижней части перекладины.
7. Во время всего движения сохраняйте нейтральное положение позвоночника и избегайте раскачивания ног для получения импульса или округления верхней части спины и плеч.
8. Контролируемо опуститесь вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
9. Повторите желаемое количество повторений.

Мышцы, работающие во время подтягивания

Подтягивания задействуют большинство основных мышц спины и верхней части тела (1).

Основные мышцы, задействованные при подтягивании, включают:

• широчайшие мышцы спины
• средние трапециевидные
• нижние трапециевидные
• ромбовидные

Дополнительные второстепенные мышцы включают:

• двуглавая мышца плеча
• подостная
• большая грудная
• мышца, выпрямляющая позвоночник
• наружная косая мышца

re отличный метод для укрепления верхней части тела в целом.

Со временем подтягивания приведут к значительному увеличению мышц верхней части спины и рук.

Кроме того, подтягивания укрепляют корпус и стабилизаторы плеч.

Резюме

Подтягивания выполняются путем подъема тела с перекладины пронированным хватом. Подтягивания задействуют многие мышцы верхней части тела, особенно широчайшие мышцы спины.

Подтягивания аналогичны подтягиваниям в том, что вы держитесь за прямую горизонтальную перекладину и висите на ней, а тело подтягиваете к перекладине, в идеале до уровня груди.

Основное отличие — вариант хвата. В подтягиваниях используется супинированный хват, то есть ваши ладони обращены к вам.

Этот супинированный хват для подтягивания также обычно уже, чем подтягивающий хват, и с его помощью вам легче расчистить грудь до перекладины по сравнению с пронированным хватом.

Как выполнять подтягивания

Подтягивания начинаются с захвата перекладины ладонями к себе, обычно немного уже ширины плеч.

Для выполнения подтягиваний:

1. Повисните на перекладине супинированным хватом.
2. Задействуйте корпус и ноги, чтобы предотвратить раскачивание. Вы можете скрестить ноги позади себя или держать их перед собой, если вы можете адекватно контролировать замах.
3. Втяните плечи, сводя лопатки вместе и опуская их в противоположном направлении, как шраги.
4. Поднимите грудь к перекладине, потянув локти вниз, согнув их в локтях и активно напрягая широчайшие, подчеркивая движение лопаток вниз.
5. Поднимитесь как можно выше, не пожимая плечами и не поднимая подбородок к перекладине.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Мышцы, работающие во время подтягиваний

В общем, подтягивания наращивают мышцы и силу верхней части спины и бицепсов, а также стабилизируют силу кора и плеч.

Резюме

Упражнение подтягивания включает в себя подтягивание тела к перекладине с помощью супинированного хвата. Подтягивания тренируют мышцы верхней части спины, груди и рук, уделяя особое внимание бицепсам.

Подтягивания и подтягивания являются эффективными упражнениями для развития силы верхней части тела и стабилизации.

Исследования показывают, что при любом упражнении в этих областях происходят существенные улучшения (4).

Как правило, подтягивания немного легче, чем подтягивания, а это означает, что вы можете сделать больше повторений, используя подтягивающий хват, чем подтягивающий хват.

Это, вероятно, связано с повышенной активацией бицепсов во время подтягиваний, в то время как подтягивания в большей степени опираются на широчайшие мышцы спины и не позволяют так сильно задействовать бицепс.

Кроме того, подтягивания дают меньше механических преимуществ, чем подтягивания, из-за более широкого хвата. Это приводит к большему сокращению мышц, необходимому для данного диапазона движения.

Если ваша цель конкретно проработать широчайшие мышцы спины, чтобы сделать спину шире, то подтягивания могут быть для вас лучшим вариантом из-за упора на эту мышцу.

Если вы больше сосредоточены на бицепсах, подумайте о подтягиваниях вместо подтягиваний.

Наконец, если вы имеете дело с болью в локте, запястье или плече, вы можете обнаружить, что один вариант вызывает боль, а другой нет. В этом случае выберите безболезненный вариант.

Подтягивания и подтягивания подходят для всех здоровых людей.

В целом, подтягивания и подтягивания являются хорошими кандидатами для силовых упражнений для верхней части тела. Подумайте о циклическом выполнении каждого варианта в течение тренировки или включите оба упражнения в одну тренировку.

Краткий обзор

Подтягивания и подтягивания имеют схожие преимущества, но задействуют немного разные мышцы. Включите оба варианта в свою тренировку для максимальной эффективности.

Хотя подтягивания и подтягивания кажутся простыми, это упражнения с собственным весом среднего уровня, к которым большинство людей должны привыкнуть.

Следующие модификации могут быть использованы для перехода от новичка к продвинутому тренирующемуся с собственным весом.

Начните с первой модификации и продвигайтесь вниз по списку, пока не найдете уровень модификации, позволяющий выполнять упражнение со средней сложностью.

Разница между модификациями подтягиваний и подтягиваний такая же, как и для обычных вариантов — подтягивания выполняются пронированным хватом, а подтягивания — супинированным.

Подтягивания и подтягивания с поддержкой

Подтягивания и подтягивания с поддержкой используют внешнее сопротивление, чтобы компенсировать вес вашего тела, что позволяет вам выполнять любое упражнение, используя меньший вес, чем ваш полный вес тела.

Первый стандартный вариант помощи — это использование толстых резиновых эспандеров, которые петляют вокруг грифа и позволяют расположить ноги внутри эспандера.

Эластичность ленты подталкивает ваши ноги вверх, что снимает часть нагрузки с рук. Обязательно держите корпус и ноги задействованными, иначе лента подбросит ваши ноги вверх и может привести к травме.

Начните с самой толстой ленты, а затем переходите к следующей более легкой по мере увеличения силы.

Вторым распространенным вариантом помощи является подтягивающий тренажер. В этой машине есть подушка для ваших коленей, которая выдвигается вверх, чтобы помочь вам, а также специальный весовой стек для выбора величины вспомогательного веса.

Подтягивающие тренажеры полезны, потому что они обеспечивают точную помощь.

Однако варианты с лентой используют более реалистичное положение тела, которое лучше переносится на стандартные подтягивания или подтягивания с собственным весом.

Если у вас есть доступ к резиновым лентам, они обычно являются лучшим вариантом для подтягиваний и подтягиваний с поддержкой.

Вис на перекладине

Вис на перекладине с использованием хвата подтягивания или подбородка — хороший способ развить силу хвата и предплечья, необходимые для полного упражнения.

Начните с захвата перекладины выбранным вами вариантом хвата. Поднимите ноги, чтобы приостановить себя, и удерживайте свое тело как можно дольше.

Когда вы висите, старайтесь, чтобы корпус и плечи были задействованы, напрягая область живота и сводя лопатки вниз и вместе.

Начните с нескольких секунд и доведите до зависания на 30 секунд и более.

Обратите внимание, что вы можете использовать ленты и вспомогательные тренажеры, чтобы помочь себе висеть на перекладине, если это слишком сложно с полным весом вашего тела.

Подтягивания лопаток

Подтягивания лопаток — это разновидность подтягиваний для развития стабилизирующей силы в плечах для перехода к полноценным подтягиваниям.

Чтобы выполнить подтягивание лопатки, начните с висения на перекладине пронированным хватом.

Поднимите плечи, полностью расслабившись. Затем задействуйте плечи, сводя лопатки вместе и выполняя обратное пожимание плечами, чтобы втянуть плечи обратно в суставную впадину и слегка приподнять тело.

Это упражнение лучше всего выполнять хватом для подтягиваний, но его можно использовать как в подтягиваниях, так и в подтягиваниях.

Выполняйте 3 подхода по 5 подтягиваний лопаток не реже двух раз в неделю, чтобы набрать силу для выполнения полных упражнений и в качестве разминки перед тренировкой.

Негативные подтягивания и подтягивания

В негативных (или эксцентрических) подтягиваниях и подтягиваниях вы начинаете с верхней точки перекладины, которая будет верхней точкой подтягивания или подтягивания, затем опускаете тело как можно медленнее.

Вы можете либо запрыгнуть на верхнюю позицию, либо использовать табурет или другую платформу, чтобы добраться до вершины перекладины.

Ключ с эксцентрическими подтягиваниями старается опускаться как можно медленнее и оставаться в напряжении на протяжении всего движения.

Вы можете выполнять негативные подтягивания как отдельное упражнение по мере продвижения к полноценным подтягиваниям.

Даже если вы можете выполнить несколько обычных подтягиваний или подтягиваний, негативный вариант — это хороший способ накопить больше тренировок, когда вы слишком устали, чтобы выполнить полное упражнение.

Например, выполните 4 полных подтягивания до изнеможения, а затем сделайте 6 отрицательных подтягиваний, чтобы сделать подход из 10 повторений.

Подтягивания и подтягивания с отягощением

Как только вы сможете выполнять подходы из 10 или более полных подтягиваний, вам может быть полезно добавить внешний вес, чтобы продолжить увеличение силы и мышечной массы.

Вы можете использовать погружной пояс с цепью и карабином, чтобы прикрепить к телу груз, например диск или гирю, для дополнительного сопротивления.

Начните с добавления 5 фунтов (около 2,2 кг) к поясу и доведите до 10 подходов, прежде чем увеличить вес до 10 фунтов (около 4,5 кг).

Использование силового пояса позволяет использовать подтягивания и подтягивания в качестве продвинутых упражнений для верхней части тела и поддерживать достаточную сложность для наращивания силы и мышц.

Резюме

Подтягивания и подтягивания предлагают несколько вариантов прогрессии для увеличения или уменьшения сложности.

Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения для развития силы и мышц верхней части тела.