Правила хорошего сна: Правила хорошего сна

Всем спать: 15 правил здорового сна

26 сентября 2014

• ForbesLife

• Геннадий Ковров Автор

Как обмануть стресс и научиться спать. Советы эксперта-сомнолога

Возможно ли самостоятельно, без таблеток наладить свой сон? Однозначно — да. Как признаются сомнологи, эффективность нелекарственных способов борьбы с бессонницей гораздо выше лекарственных. По просьбе Forbes Геннадий Ковров сформулировал основные правила хорошего сна, но настоятельно советует всем, у кого проблемы со сном длятся больше трех месяцев — это уже диагноз «хроническая бессонница» — обратиться за помощью к специалистам.

Getty Images·Fotobank

Не переживать из-за бессонницы

Первое, что не нужно делать, – это сильно беспокоиться, что сон не слишком хороший. Беспокойство о сне – это первый шаг к  бессоннице. Сон – один из самых гибких и быстро восстанавливающихся процессов организма. Именно поэтому в отпуске сон неизбежно приходит в норму.

Getty Images·Fotobank

Главное – не думать о работе

Важное правило соблюдения гигиены сна — обеспечить переключение мозга с дневного режима работы на вечерний, на расслабление нервной системы. За два часа до сна надо отменить всю умственную нагрузку. Это касается и составления годовых отчетов, и решения ребусов. Нужно заняться чем-то приятным, спокойным, что позволит переключить мысли  с производственных забот. Перед сном самое лучшее время для хобби.

Удаленная работа из дома, которую предпочитает все больше людей, безусловно, имеет огромное количество плюсов. Но главный минус – это угроза сну, рабочий день у многих «удаленщиков» смещается на вечер и даже за полночь. Так что сомнологи прогнозируют рост статистики бессонниц.

Corbis·All Over Press

Обмануть стресс

Идеальная рекомендация — не нервничать и избегать стрессов — невыполнима. Зато совершенно реально  защитить свой сон от острого стресса. Если вы оказались вовлечены в серьезный конфликт, до часа ночи дорабатываете отчет или завтра предстоят сложные переговоры, даже не пытайтесь заснуть самостоятельно. Проворочаетесь в кровати несколько часов, а наутро будете чувствовать себя совершенно разбитым. Чтобы заснуть, стресс надо обмануть. «Обманку» нужно искать методом проб и ошибок: для каждого она своя.

Чаи из травяных сборов или таблетки на травах. Валериана, пустырник, боярышник, пион, ромашка немного снимают возбудимость и расслабляют нервную систему, улучшая процесс засыпания. Способ хороший, но слабый.

50 грамм виски или коньяка перед сном. Тоже способствуют расслаблению нервной системы, снижению уровня тревоги и страха. Но при этом важно знать, что два или три раза по 50 гр. не дадут хорошего сна. Через пять  часов после приема алкоголь начинает метаболизироваться и оказывать на сон возбуждающее воздействие. То есть к утру сон значительно ухудшается.

Getty Images·Fotobank

Принять снотворное

Многие боятся снотворных препаратов, но при остром стрессе лучше принять снотворное, от этого будет больше пользы, чем пытаться заснуть физиологическим способом. Чтобы утром голова была чистая, нужно найти свою дозу. Для кого-то это таблетка, а для кого-то четверть таблетки. Принимать снотворное можно не больше двух-трех недель, иначе начнется привыкание.

Все снотворные препараты относятся к категории рецептурных, их должен выписывать терапевт, невролог или сомнолог. Но наша реальность такова, что в аптеках можно купить без рецепта фактически любое лекарство. Из наиболее мягких сомнологи рекомендуют препараты с действующим веществом доксиламином (в каплях — «Валокордин-доксиламин», в таблетках — «Донормил»).

Getty Images·Fotobank

Часы в спальне — это враг

Категорически не рекомендуется держать в спальне часы с подсвечиваемым циферблатом, потому что случайно проснувшись и бросив взгляд на часы, человек начинает нервничать уснет ли он снова. В большинстве случаев уснуть не может.

Не меньший враг в спальне – телевизор.

Corbis·All over press

Постель – только для сна и секса

Никаких других занятий в постели быть не должно. Если надеетесь заснуть с помощью скучной книги, почитайте ее на диване в гостиной. Когда человек оказывается в постели, он должен выключать свет.

Сексу исключение сделано потому, что во время секса выделяются гормоны радости эндорфины, которые обладают расслабляющим действием и помогают заснуть.

Corbis·All Over Press

График по часам

В выходные невозможно отказать себе в удовольствии понежится в постели на два часа больше, чем в рабочие дни. А накануне раннего вылета кажется логичным пораньше отправиться в кровать. Стремясь сделать как лучше, мы травмируем систему сна. Ложиться спать нужно когда только когда есть желание спать. Попытки лечь раньше  или встать позже не приводят к ожидаемым результатам, а только ухудшают качество сна. Сомнологи считают, что лучше доспать в самолете.

Определенное время пробуждения и отхода ко сну позволяет организму вовремя включить режим вечернего расслабления. Здесь главное — следовать своему реальному режиму. И если вы можете лечь то в час, то в два часа ночи, лучше каждый день ложиться в два: хороший сон любит стабильность.

Corbis·All Over Press

Фитнес

Существует не так много средств, которые могут углубить сон. В их числе – фитнес. Это очень мощный расслабляющий фактор, физические нагрузки дают ощущение мышечной радости и готовят организм к качественному сну. Поэтому лучше перенести фитнес-клуб с утра на вечер, но тренировка должна заканчиваться не позже, чем за 2,5 часа до сна.

Getty Images·Fotobank

Не холодно, не жарко

Еще один проверенный способ настроить организм на сон – душ. Душ комфортной температуры перед сном позволяет расслабить мышечную систему, является физиологическим помощником хорошего засыпания. Если душ, напротив, бодрит, то температура некомфортна: вода должна быть теплее или холоднее.

Getty Images·Fotobank

Считать или не считать?

Проводились научные исследования, которые подтвердили, что sheepcounting оказывает влияние на засыпание. Правда, эффект слабый. Считая овец или слонов, вы заснете всего лишь на 5 минут быстрее.

Getty Images·Fotobank

Как едим, так и спим

Сон, в отличие от нашей фигуры, любит сладкое и молоко с медом. И не любит, когда мы переедаем на ночь. Желудок поджимает диафрагму, снижается объем легких, увеличивается частота рефлекса в желудочке, и человек нехорошо чувствует себя в горизонтальном положении.

Кофе, как и курение обладает стимулирующим действием на нервную систему, а потому не рекомендуется перед сном.

Corbis·All Over Press

Нет гаджетам

Просматривание на ночь сматрфонов и планшетов ухудшает засыпание. Свет этих гаджетов разрушает мелатонин, который отвечает за перестройку наших внутренних органов на ночной режим. Свет, излучаемый телевизором или компьютером, другой.

Getty Images·Fotobank

Если днем, то до трех

Полчаса дневного сна, действительно, позволяют восстановиться после бессонной ночи. Но если есть необходимость прикорнуть днем, делать это надо строго до 15.00.

Дальше уже нужно бороться с собой, иначе ночью не заснуть.

Corbis·All Over Press

Кофе, яркий свет и жвачка

Это три способа заставить себя быстро включиться в переговоры на другом конце света, когда по вашим внутренним биологическим часам уже глубокая ночь. С кофе объяснять ничего не надо. Что касается яркого света, то существует даже такой способ лечения бессонниц – фототерапия. Для того, чтобы вы хорошо засыпали вечером, надо научиться быстро просыпаться. Для этого сомнологи используют лампы освещенностью 10 тысяч люкс. Вряд ли такая найдется в отеле, но если совсем не можете проснуться – посветите себе в лицо настольной лампой. Неприятно, но помогает.

Жевательная резинка увеличивает производительность труда. Это связано с тем, что во время жевания происходит стимуляция мышц, идет сигнал, который будит мозг. Так что когда американский президент Барак Абама на торжественных мероприятиях жует жвачку, может быть, он просто всеми силами пытается не заснуть?

Getty Images·Fotobank

Летайте с мелатонином

Как при перелете на восток заставить себя лечь спать на 5-8 часов раньше? Это фактически нереально. Нужно обманывать свои биологические часы и принимать мелатонин (он продается в аэропортах разных стран в виде пищевой добавки, в России – в виде лекарственного средства «Циркадин»). Мелатонин – это вещество, которое вырабатывается в организме и сигнализирует о снижении освещенности. Фактически жидкий третий глаз. Наши внутренние органы не имеют информации об уровне света, не знают надо продолжать активно работать или пора спать. Именно мелатонин, распространяясь по кровотоку, сигналит всем органам, что нужно замедлить процессы жизнедеятельности.

Если перелет осуществляется на непродолжительное количество времени, на один-два-три дня, и неделе ко на 2 3 часа желательно при перелетах не менять режим, который был дома, то есть продолжать ложиться и просыпаться в привычное время.

Если вы летите надолго и далеко, допустим, на Дальний Восток, а прилетать нужно в рабочем состоянии, тогда желательно заранее, за три дня просчитать время, на которое произойдет смещение в вашем графике, и попробовать в домашних условиях, сместить это время заранее.

Когда режим смещается заранее, то адаптация и работоспособность будут в норме.  У здорового человека адаптация обычно занимает 3-4 дня.

Несколько правил для хорошего сна

26 декабря 2008 Здоровье Советы

Есть такое понятие, как гигиена сна. Замечено, что многие люди спят намного лучше и, скажем так, качественнее, если будут соблюдать гигиену сна – несколько простых правил, соблюдение которых даст качественный сон с удовольствием.

1. Вставайте всегда в одно и то же время, независимо от того, будни это или выходной день. Постоянное время подъема создаст точку отсчета для всех функций организма, автоматически формируя Ваш распорядок дня. Соблюдение этого простого правила может избавить Вас не только от бессонницы, но и поможет в правильном планировании дел. Многим вполне достаточно одного этого правила, чтобы спать, как младенец.
2. Ложиться спать только при появлении сонливости. Не заставляйте себя насильно уснуть, если Вам завтра рано вставать – это наоборот приведет к излишнему стрессу. Если же Вы не можете заснуть в течение 15-20 минут, уйдите из спальни и займитесь чем-то спокойным, например, чтением.  Возвращайтесь в постель только после появления сонливости. Не бойтесь, повторяйте это столько раз, сколько потребуется.
3. У Вас должна быть спальня. Место в пространстве, отведенное для сна. Не позволяйте себе заснуть вне спальни, создайте священное место, включающееся в ритуал отхода ко сну. Используйте свою спальню только для сна, секса и в случае болезни, не работайте на кровати. Запомните: сон – не менее важное дело для Вас, чем работа.
4. Если у Вас плохой сон — избегайте дневного сна. Если же Вам все-таки не хватает энергии и Вы ложитесь спать днем, то старайтесь это делать в одно и то же время и спать не более ¾ часа. Для большинства людей с нормальным распорядком дня наиболее подходящим временем для дневного сна является два-три часа пополудни.
5. Двигайтесь! Поддерживайте регулярную физическую активность. Запомните: пики готовности к физическим нагрузкам – 11:00 и 17:00. Организм не зря имеет такие биоритмы — для того, чтобы дать себе время для тормозного пути в 5-6 часов до сна. Регулярные физические нагрузки не только расходуют необходимую организму порцию энергии, но и снимают стрессы. Старайтесь завершать интенсивные физические нагрузки в более ранние часы, по крайней мере, за шесть часов до сна, перед сном же полезным будут спокойные прогулки на свежем воздухе. К тому же кислород является отличным антидепрессантом, повышая настроение, снимая напряжение.
6. Так что заведите себе за правило проветривать свою спальню перед сном. Например, пока вы гуляете (или просто стоите на балконе).
7. Избегайте курения перед сном или в ночное время. А лучше – вообще не курите. Никотин, как и все наркотики, нарушает нормальный обмен веществ, изменяя Ваш организм не в лучшую сторону.
8. Не принимайте алкоголь перед сном, так как он приводит к обезвоживанию организма, из-за чего ночной сон бывает поверхностным с частым прерывание и просыпанием раньше срока. Как следствие — слабость, головная боль, депрессия. Эти последствия усиливаются еще и продуктами распада алкоголя, которые могут выводиться из организма до нескольких суток.
9. Избегайте приема кофеина как минимум за шесть часов до сна. Хоть у людей и разная реакция на кофеин, тем не менее, большинство людей “правильно” его усваивают, получая после чашки кофе вечером пол-ночи бессонницы. Я, например, завел себе за правило — не пью кофе после 16:00, так как напрочь не могу в противном случае уснуть до часу ночи.
10. Легкий прием пищи на ночь может способствовать крепкому сну, так как еда является самым лучшим и самым доступным антидепрессантом, однако не перестарайтесь, так как тяжесть в желудке может свести на нет все положительное влияние легкого перекуса. Так что избегайте приемов большого количества пищи. Наилучшим вариантом будет стакан кефира или ряженки.
11. Как не сложно мне писать Вам это, но для крепкого сна ограничьте количество времени проведенное перед телевизором или монитором компьютера. Сегодня телевидение и Интернет являются главными поставщиками агрессивных новостей и стрессов. Если Вам хотя бы наполовину удастся сократить ночные бдения перед монитором, то Вы сможете забыть о бессоннице навсегда.
12. Помните: снотворное (как и любое другое лекарство) принимают только больные люди. Вы – не больной, не принимайте эти лекарства просто так. К тому же любое лекарство имеет токсичное действие на организм, вплоть до побочных эффектов. По этому снотворное – крайняя мера и только под контролем врача.
13. Вы треть жизни проводите во сне. Поэтому присмотритесь к тому, на чем Вы спите. Спите на правильно подобранной подушке и матрасе – это очень важно. Правильно подобранные постельные принадлежности не только помогут расслабиться, но и избавят от лишнего напряжения на суставы и кости. Берегите свой позвоночник, он – продолжение Вашего мозга.
14. Создайте себе ритуал. Пусть это будет Вашим подарком самому себе – десять минут чтения, теплая ванна, легкая закуска. Балуйте себя этим, наградите за прошедший день.
15. Не бойтесь использовать природные ароматы – травы, масла. Например, хмель или масло лаванды если и не успокоят Вас (хотя это маловероятно), то, как минимум, их ароматы выработают условный рефлекс подготовки организма ко сну.
    В такой атмосфере легче расслабиться и успокоиться.
16. И самое главное – соблюдайте режим дня. Регулярность – залог всего хорошего: принимайте пищу регулярно, планируйте свой день. И начните наконец таки вставать каждый день в одно и то же время!

Как улучшить сон: 9 новых правил сна

Следующая история взята из специального выпуска TIME The Science of Sleep , доступного на Amazon под номером .

Любой, кто задремал в метро, ​​притворился бдительным на совещании на работе или пропустил тренировку из-за сонливости, понимает последствия недосыпа. Однако помимо того, что это неприятно, это может привести к увеличению веса, депрессии и даже уменьшению объема мозга. Ученые также начинают понимать, что наше здоровье зависит не только от количества сна (между прочим, семь-восемь часов), но и от его качества.

Что делать? Некоторые из проверенных советов по улучшению сна очевидны: не пейте кофе слишком поздно днем; дайте себе время успокоиться перед отбоем; держите стресс подальше от спальни, насколько это возможно. Но по мере того, как наш мир адаптируется к новым тенденциям и технологиям, должны меняться и наши привычки сна. Исследования дают новые идеи и противоядия от ворочания, которое делает сон менее восстанавливающим, чем нам нужно.

1. Прекратите использовать кнопку повтора

Даже если вы просидели целых восемь часов, сон еще на несколько минут после будильника может иметь эффект, противоположный ожидаемому. Это потому, что вы можете соскользнуть в новый цикл сна, что приведет к ощущению слабости, которое исследователи называют инерцией сна. Это ухудшает такие вещи, как бдительность, память и время реакции, и создает впечатление, что вы отдыхали намного меньше, чем на самом деле. Если вы дремлете, потому что так устали, что не можете выбраться из постели, вероятно, что-то еще не так. Попробуйте установить более строгое время отхода ко сну и пробуждения, а также обязательно впускайте в спальню больше естественного света по утрам, чтобы сбросить свой циркадный ритм.

2.

Постарайтесь увидеть (дневной) свет

Говоря об этом: исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна , показало, что мозг офисных работников, чьи столы были далеко от окон, воспринимал меньше сигналов света/темноты — и в результате сбились циркадные ритмы. По сравнению с их коллегами с окнами, они спали на 46 минут меньше в сутки. Хотя в исследовании участвовала небольшая группа участников, его логика согласуется с тем, что ученые давно знали о наших моделях сна.

3. Выключите планшет

Вы можете обнаружить, что чтение перед сном помогает успокоиться, но выбирайте книгу в мягкой обложке, а не iPad. Исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , показало, что «читатели iPad имели отсроченный циркадный ритм, на который указывает уровень мелатонина, более чем на час». Кроме того, «участники, которые читали с iPad, были менее сонливыми перед сном, но более сонливыми и менее бодрыми на следующее утро после восьми часов сна». Старайтесь избегать электроники, которая излучает синий свет (да, ваш телефон считает) прямо перед сном.

4. Откажитесь от ночного колпака

Алкоголь может вызывать сонливость, но он плохо влияет на циклы сна. Исследование, опубликованное в Алкоголизм: клиническое и экспериментальное исследование , показало, что мозговые волны тех, кто выпивал перед сном, имели более высокую дельта-активность (связанную с глубоким сном), но также и более высокую альфа-активность (связанную с фазами отдыха, но не сна). Преимущество быстрого засыпания сводилось на нет этими разрушительными альфа-паттернами, а это означает, что лучше отказаться от шардоне на ночь.

ЕЩЕ : Почему я всегда просыпаюсь в 3 часа ночи?

5. Обратите внимание на луну

Странно, но факт: луна может повлиять на ваш сон. Current Biology сообщил, что участники исследования, которые спали в полностью темной лаборатории, спали в среднем на 20 минут меньше за ночь в дни незадолго до или после полнолуния, а также показали более низкие уровни мелатонина (гормона, вызывающего сонливость). ) и на 30% меньше активности ЭЭГ, что связано с глубоким сном. Эта месячная аномалия, по-видимому, укоренилась в нашем циркадном ритме, и хотя вы ничего не можете с этим поделать, вы можете попробовать лечь спать пораньше за день до важной встречи, если она проходит незадолго до полнолуния. .

6. Остерегайтесь ночной смены

К сожалению, у многих работников с ночным графиком нет другого выбора, кроме как дежурить, когда другие спят, но наука ясна: ночная смена вредна для здоровья. Исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины , в котором приняли участие почти 75 000 медсестер, показало, что у тех, кто работал посменно, риск ранней смерти был на 11% выше, чем у тех, кто этого не делал. Если они работали по такому графику более 15 лет, их риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний был на 38% выше, чем у их сверстников. У них также был повышенный риск развития нескольких видов рака. Пока исследователи не знают, как противодействовать хаосу, вызванному необычными циклами сна, но они рекомендуют работникам, которые не могут избежать этих режимов, вести здоровый образ жизни с усердием в других областях, таких как диета и физические упражнения.

ПОДРОБНЕЕ : Как недосыпание влияет на ваше сердце

7. Сжигайте энергию

Чтобы успеть больше, вам, возможно, придется проводить больше времени на беговой дорожке. Исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна , показало, что пожилые люди, страдающие бессонницей, могли спать на 45–60 минут дольше каждую ночь, занимаясь по 30 минут три или четыре дня в неделю. Подвох: в отдельные дни тренировки вряд ли облегчили засыпание. Потребовались регулярные физические упражнения в течение длительного периода времени (около четырех месяцев), чтобы значительно и последовательно увеличить продолжительность сна.

8. Сделайте антракт

Теперь историки знают, что наши предки спали совсем не так, как мы. В то время как большинство взрослых сегодня ложатся спать и остаются в постели, в прошлом люди спали некоторое время, просыпались в течение часа или около того, а затем снова засыпали. Профессор Технологического института Вирджинии А. Роджер Экирч сообщил, что этот «сегментированный сон» подходит для всех видов ночных перерывов, от чтения до молитв и секса. Нет причин заставлять себя переключаться с консолидированного сна на сегментированный сон, но если вы обнаружите, что просыпаетесь ночью, не напрягайтесь, пытаясь снова задремать — вы идете по пути своих предков.

9. Обратитесь за медицинской помощью

По данным Американской академии стоматологической медицины сна, 18 миллионов американцев страдают от апноэ во сне, расстройства, при котором дыхательные пути блокируются, что приводит к громкому храпу и кратковременной остановке дыхания. Это не только приводит к сонливости из-за плохого качества сна, но и может поднять кровяное давление до опасно высокого уровня. Стандартное лечение, специальная маска, надеваемая во время сна, которая способствует постоянному положительному давлению в дыхательных путях (CPAP), помогает пользователю лучше спать и, как показывают исследования, уменьшает воспаление, тем самым помогая предотвратить долгосрочные побочные эффекты расстройства.

Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected].

Как использовать правило сна 10-3-2-1-0 для лучшего сна сегодня вечером

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Иногда легче сказать, чем сделать, чтобы хорошо выспаться, но с правилом сна 10-3-2-1-0 вы можете быть на один – ладно, на пять – шагов ближе к мечте. В то время как такие вещи, как маски для сна и спреи для подушек, работают для многих людей (и являются хорошим дополнением к вашей рутине перед сном), по сути, вам действительно не нужны никакие из этих вещей, чтобы начать здоровый сон.

Правило сна 10-3-2-1-0 — это простой способ запомнить некоторые полезные привычки перед сном, такие как отказ от кофеина и сокращение времени, проводимого перед экраном, за несколько часов до сна. И хотя следовать этой формуле строго каждый день не всегда практично, она хороша для закрепления благоприятного для сна поведения, которое вскоре должно стать второй натурой.

Также важно убедиться, что ваша спальня оптимизирована для сна, и это включает в себя охлаждение перед сном и обеспечение того, чтобы у вас был лучший матрас и подушка для кровати для вашего тела. Нет денег на новый матрас? Тогда повысьте комфорт своего сна с помощью лучших наматрасников.

Сегодняшние лучшие предложения на популярные матрасы

(откроется в новой вкладке)

Матрас Nectar Memory Foam

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

$599

90 086 (откроется в новой вкладке)

$359

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

До 499 долларов бесплатно…

(открывается в новой вкладке)

Dreamcloud Luxury Hy Матрас для невесты

(откроется в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

1 273 долл. США

(открывается в новой вкладке)

499 долл. США

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)

9000 2 Посмотреть все цены

(открывается в новая вкладка)

Матрас Cocoon By Sealy Chill

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

619 $

(открывается в новой вкладке)

399 $

90 086 (открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Матрас Saatva Classic

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

995 $

(откроется в новой вкладке) 900 09

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Матрас Casper Original

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

895 $

( открывается в новой вкладке)

716 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Правило сна 10-3-2-1-0: основы

Правило сна 10-3-2-1-0 разработано как легко запоминающаяся формула, которая структурирует ваш распорядок дня перед сном и внедряет некоторые полезные привычки в отношении гигиены сна. Это конкретное правило является фаворитом экспертов по сну и довольно регулярно появляется в социальных сетях, вызывая восторженный прием у людей, ищущих простые способы научиться лучше спать.

Правило сна 10-3-2-1-0 состоит из пяти отдельных шагов. Вот краткое изложение, а ниже мы разберем каждый шаг более подробно:

• 10 часов до сна – больше никакого кофеина
• 3 часов перед сном – больше никакого алкоголя и еды
• 90 037 2 часов до сна — больше никакой работы
• 1 часов до сна — больше никаких экранов
• 0 раз, когда вы нажимаете кнопку повтора утром

10-3-2-1-0 правило сна 1: никакого кофеина за 10 часов до сна час, а эффект может длиться от шести до десяти часов

. Это включает в себя чувство взвинченности и беспокойства — ни то, ни другое не идеально, когда вы пытаетесь уснуть. (Если тревожные мысли не дают вам уснуть, прочитайте нашу статью под руководством психолога о том, как спать с тревогой. )

Если вы не можете жить без кофеина, лучшая часть правила сна 10-3-2-1-0 что это не запрещено полностью , так что вы все еще можете насладиться чаем или кофе с завтраком. 10 часов также находятся на более длинном конце шкалы. Некоторым людям нужно отказаться от кофеина всего за шесть-семь часов до сна, поэтому переименуйте правило по своему усмотрению. Если вы жаждете горячего напитка, то травяной чай для сна (без кофеина) может стать частью здоровой вечерней рутины.

Вот краткое изложение того, как кофеин влияет на ваш сон:

1. Согласно исследованиям (открывается в новой вкладке), кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге. Аденозин — это химическое вещество, способствующее сну, которое нам необходимо накапливать, чтобы чувствовать сонливость. Специалисты по сну называют это нашим влечением ко сну (жаждой сна).

2. Сокращает продолжительность и качество медленного сна, когда мы погружаемся в глубокий и спокойный сон, который помогает нам чувствовать себя отдохнувшими на следующий день.

3. Другое исследование (откроется в новой вкладке) показало, что он может усугубить симптомы стресса и беспокойства, что приводит к еще большему беспокойству, беспокойству и неспособности уснуть. Вы можете в конечном итоге почувствовать, что у вас проблемы со сном, когда это не так.

(Изображение предоставлено Getty)

Правило сна 2: ограничение еды и питья за 3 часа до сна

Если вы ложитесь спать в 22:00, правило сна 10-3-2-1-0 гласит, что в 19:00 самое позднее время есть или пить алкоголь. Должны сказать, обидно ставить бокал вина в 18:59, налив его всего за 30 минут до ужина.

На самом деле вам следует избегать не только алкоголя на ночь, но и любых жидкостей. В нашей статье о том, когда бросить пить перед сном, этот вопрос рассматривается более подробно, но, по сути, цель состоит в том, чтобы поработать с мочевым пузырем, чтобы убедиться, что вы не нарушаете свой сон ночными посещениями туалета.

В зависимости от вашего образа жизни и обязанностей, поужинать за три часа до сна может быть трудной задачей для начала. Но если вы хорошо спланируете свое время, вы скоро погрузитесь в рутину. Однако, если вы обнаружите, что едите или пьете поздно несколько раз в неделю, возможно, пришло время пересмотреть свой распорядок дня.

Вот как еда и питье в ночное время могут повлиять на ваш сон:

• Повышенный уровень алкоголя в крови перед сном вызывает нарушение быстрого сна и приводит к усталости и плохой концентрации внимания на следующий день.
• Прием пищи перед сном может усугубить такие проблемы, как кислотный рефлюкс, расстройство желудка и изжога, поскольку процесс пищеварения и желудочные кислоты не могут функционировать так же эффективно, когда тело находится в горизонтальном положении.
• Перекусывать перед сном следует только в случае крайней необходимости. Если вам действительно нужно поесть, придерживайтесь здоровых закусок, таких как орехи, и избегайте всего, что содержит сахар, так как это также влияет на вашу способность заснуть.

Правило сна 3: прекратить работу за 2 часа до сна

Некоторым из нас из-за работы из дома труднее отключиться в конце дня, что не очень хорошо для того, чтобы попытаться расслабиться перед сном. Правило сна 10-3-2-1-0 советует вам прекратить работу за 2 часа до того, как вы отправитесь спать. Это связано с тем, что увеличение времени, проведенного за экраном, поддерживает бдительность мозга и затрудняет сон.

Списки дел помогут вам уснуть

Если вы действительно не можете оторваться от работы, заведите блокнот и записывайте любые насущные проблемы или идеи, которые у вас есть, чтобы вы могли заняться ими, когда приступите к работе на следующий день. Старайтесь не позволять им бесконечно крутиться в вашей голове, иначе вы не сможете спокойно спать.

Стресс долгого рабочего дня может привести к беспокойству и мыслям, которые не дают нам спать по ночам. В зависимости от вашего хронотипа (сова вы или жаворонок) вы также можете быть менее продуктивны по вечерам. Таким образом, прекращение работы по крайней мере за два часа до сна позволяет нам больше расслабиться и как следует отдохнуть, чтобы мы могли работать более эффективно на следующий день.

Если вы восстановите свои вечера и достигнете лучшего баланса между работой и личной жизнью, вы сможете проводить больше времени, занимаясь любимым делом. Отключение рабочих уведомлений на ваших устройствах сразу после окончания смены поможет вам отключиться, как и планирование досуга, например, встречи с друзьями или пробежки.

(Изображение предоставлено Тирачардом Кумтаном / Pexels)

Правило сна 4: избегайте экранного времени за 1 час до сна наказания, но твой сон скажет тебе за это спасибо. Есть несколько причин, по которым экраны могут мешать работе перед сном, в том числе:

• Они стимулируют мозг и поддерживают его бодрствование, а не готовят ко сну.
• Синий свет, излучаемый экранами, снижает уровень мелатонина (гормона сна), необходимого для цикла сна и бодрствования в организме.
• Информация, которую вы видите в Интернете перед сном, может заставить вас задуматься или начать беспокоиться, когда вы пытаетесь уснуть.

Размещение устройства в спальне также отвлекает. Если он вам действительно нужен в спальне, убедитесь, что он находится в беззвучном режиме, чтобы вас не разбудили никакие звуковые сигналы или жужжание, которые могут возникнуть.

(Изображение предоставлено Getty)

Правило сна 5: не нажимайте кнопку повтора (0, ребята)

Ой! Это еще одна сложная привычка, которую нужно сломать. Нет ничего более приятного, чем заглушить звон будильника и вернуться в место уютной задумчивости. Что плохого в том, чтобы поспать еще пять минут?

Откажитесь от кнопки повтора

Вот главный совет, который поможет вам перестать нажимать кнопку повтора: уберите будильник подальше от прикроватной тумбочки (или, что еще лучше, из комнаты) — если вам нужно встать, чтобы выключить будильник, вы с меньшей вероятностью вернетесь в постель.

В блоге (открывается в новой вкладке) клиники Кливленда Рина Мехра, доктор медицинских наук, директор по исследованиям нарушений сна, сказала: «Большая часть последней части нашего цикла сна — это быстрый сон или сон во сне, который это восстановительное состояние сна. И поэтому, если вы нажимаете кнопку повтора, вы нарушаете это». Это также может привести к реакции «сражайся или беги», которая увеличивает наше кровяное давление и сердцебиение.

Сон, который мы получаем в промежутках между повторами, может привести к еще большей сонливости. Если вы чувствуете необходимость нажимать кнопку повтора снова и снова, возможно, вы не высыпаетесь, поэтому попробуйте ложиться спать раньше. Подробнее об этом мы поговорим в нашей статье о том, как исправить график сна.

(Изображение предоставлено Getty)

Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы заснуть, попробуйте эти полезные советы наряду с правилом 10-3-2-1-0:

Прочтите книгу перед сном, чтобы помочь подготовиться разум для сна. Ничего особенно захватывающего, иначе вы будете читать до утра!

Охладите свою спальню , поддерживая температуру около 65 градусов по Фаренгейту (18,3 градуса по Цельсию) для оптимального сна.

Перед сном примите теплую ванну или душ, чтобы расслабить тело перед сном.

Выберите удобный матрас , который хорошо поддерживает ваше положение во время сна. Если вам нравится ощущение объятий, выберите один из лучших матрасов с эффектом памяти. Чтобы узнать о широком ассортименте пенных и гибридных моделей, ознакомьтесь с нашим лучшим матрасом в коробке.

10-3-2-1-0 правило сна: о чем нужно помнить

Здесь важна рутина. Это означает придерживаться (примерно) одного и того же времени сна даже по выходным. Это также поможет придерживаться правила сна 10-3-2-1-0, которое скоро станет второй натурой.

Если вы обнаружите, что это не всегда практично, попробуйте сначала заняться самыми серьезными проблемами, такими как употребление кофеина во второй половине дня, а затем в последующие недели введите другие шаги. Не беритесь за все сразу, иначе вы можете почувствовать себя подавленным и готовым сдаться.

Мы обнаружили, что пять аспектов формулы 10-3-2-1-0, основанные на здравом смысле, достаточно просты, чтобы в большинстве случаев вписываться в неделю, и это определенно разумный способ привить хорошие привычки. Однако нам пришлось установить напоминания, чтобы сказать нам выключить экраны, так как легко потерять счет времени . .. особенно при просмотре Netflix.

Что касается нас, то нам удалось значительно сократить потребление кофеина, а также отказаться от экранов и перекусов перед сном, но что касается кнопки повтора? Спросите нас завтра снова…

Подробнее:

• Наслаждайтесь лучшей подушкой для вашего стиля сна
• Используйте наматрасник, чтобы ваша постель была свежей
• Лучшие дешевые матрасы от крупнейших брендов
• Черная пятница на матрасах: что ожидать

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров

Грейс — опытный писатель и рецензент на матрасы, который также участвует в нашем дочернем сайте TechRadar, среди других брендов Future plc. Она большая поклонница органических продуктов для сна и недавно вложила средства в шерстяной наматрасник, который она с радостью описывает как «изменивший жизнь».