Как бицепс сделать круглым: Как сделать круглый бицепс: советы как накачать бицепсы дома и в зале. | ВСЕ ОБО ВСЕМ.

Как сделать круглый бицепс: советы как накачать бицепсы дома и в зале. | ВСЕ ОБО ВСЕМ.

Содержание статьи:

Таким вопросом задаются в основном мужчины, которые заинтересованы сделать руки большими и рельефными. Этих спортсменов легко вычислить в спортзале, ведь их любимый снаряд — штанга. Их любимое упражнение — подъем штанги на бицес. Но это не единственный тренажер, помогающий накачать округлые выступающие бицепсы. Другие упражнения на бицепс и варианты как накачать бицепсы— в этой статье.

Где находится бицепс

Когда вы напрягаете руку в предплечье, то видите небольшой выпирающий шарик. Он бывает разной длины и структуры. Это — разгибающая мышца предплечья, то есть бицепс. Состоит из 2 головок: внешней и внутренней. Под ними располагается брахиалис — сгибательная мышца. В упражнениях на руки, когда мы поднимаем вес, то задействуем именно брахиалис, а когда разгибаем локтевой сустав — бицепс.

Как накачать бицепсы быстро: рекомендации

1. Чтобы накачать круглый бицепс, делайте упражнения, максимально изолирующие все остальные группы мышц. Основная нагрузка должна идти на головки.
2. Утверждение, что супинация (поворот кисти) обязательна для тренировки бицепса, не совсем верно. 
3. Если правильно выполнять упражнения, то вес имеет второстепенное значение. 
4. Большую часть тренировок на бицепс просто выполнять в домашних условиях.
5. В спортзале совсем не обязательно стоять в очереди к штанге, используйте турник или небольшие гантели.

Как накачать бицепсы: упражнения на бицепс с разными снарядами

Есть 3 снаряда для эффективной работы с бицепсом: турник, гантели, штанга. Можно выбрать для тренинга что-то одно, но лучше в разные тренировочные дни пользоваться разным инвентарем. Занимайтесь осознанно, соблюдая технику выполнения. При проработке бицепса вы должны чувствовать: 

• напряжение мышцы, которое видно на руке;
• небольшое жжение на предплечье.

Турник

Чтобы выполнить подтягивания на бицес, возьмитесь обратным хватом за перекладину. Чем шире постановка рук, тем больше будет нагрузка на внешнюю головку бицепса, при узком хвате — лучше работает внутренняя.

Считаем количество раз в подходах. Их нужно выполнить 4:

1. Первый выполняйте до отказа. Посчитайте, какое количество подтягиваний сделали.
2. Отдых в 1-2 минуты. Во втором подходе сделайте половину от первого.
3. Отдых в 3 минуты. Повторите количество, которое выполнили в первом подходе.
4. Отдых в 1 минуту. Повторите 2-й подход.

Это серьезная тренировка для людей со среднем уровнем физической подготовки. Им не нужно использовать утяжелители, собственного веса будет достаточно.

Важно: во время подтягиваний задействуются и широчайшие мышцы спины, поэтому девушкам не стоит усердствовать с этим упражнением, чтобы не перекачаться. Если других вариантов нет, то используйте турник через тренировку.

Гантели

Подъем гантелей на бицепс выполняют и стоя, и сидя. Какую бы позицию вы не выбрали, соблюдайте общие правила: держите гантели прямым хватом (когда пальцы направлены от себя).

1. Плотно прижимайте локти к корпусу, следите, чтобы они «ходили» во время тренинга.
2. Держите спину ровной, напрягайте руки в локтевом суставе.
3. Подберите вес под себя: девушкам подойдут гантели по 1-1,5 кг, мужчинам — от 5 кг.

Стоя удобно выполнять упражнение «Молот». Займите исходное положение, ноги чуть расставлены, локти прижаты к телу, руки с гантелями опущены. Поочередно поднимайте руки, но не на себя, а параллельно полу (подобно рычагу). Нужно 2 секунды на поднятие, 2 на возврат в исходную позицию. В точке фиксации угол локтя — 90°. Если удерживать спину прямой не получается, встаньте возле стены, немного отклоняются только ноги и таз.

Еще один вариант тренировки с гантелями — сидя. Сядьте на скамью, стул или табурет (если тренируетесь дома), наклоните корпус вперед, ноги поставьте чуть шире плеч. Локоть рабочей руки упирается во внутреннюю часть бедра (не стоит на ней), рука разогнута с гантелей. Не напрягая другие мышцы, плавно поднимайте гантель. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд и плавно возвращайтесь в исходное положение.

В домашних условиях гантели заменяют чем-то тяжелым, например бутылкой воды, книгой. Но все-таки лучше работать с профессиональным инвентарем, его удобнее держать в руке, не напрягая запястье.

Штанга

Пожалуй, самый популярный тренажер для бицепса в спортзале. Но правильная работа со штангой — наше все. Дело в том, что иногда за счет большого веса хочется «раскачиваться» и дотягивать снаряд за счет других мышц. Это неверно: корпус должен быть статичен, работают только локтевые суставы и бицепс. В остальном — все просто: доводите штангу до груди или подбородка.

Полезной для прокачки бицепса будет скамья Скотта, подходящая для работы с небольшими амплитудами. Она представляет собой пологую подставку для рук, которая фиксирует локоть неподвижно. Скамья исключает вероятность травмы, так как «выключает» из работы мышцы спины, поэтому упор идет только на бицепс — в этом ее преимущество.

Тренеры рекомендуют работать с разными снарядами, хватами, амплитудой и весом. Это не перегружает мышцы и гарантирует точную проработку внешней и внутренней головки бицепса. Если вы новичок в спорте, начинайте с простых упражнений на бицепс с гантелями и на турнике, а к упражнениям со штангой приступайте позже и желательно под руководством тренера.

Накачать круглый бицепс.

Как получить красивый рельеф бицепса

Узнайте, как сделать накаченным верх бицепса, эффектно смотрящегося из под футболки, важные советы и рекомендации для накачки бицепса.

Мышцы в нашем организме развиваются неравномерно, это зависит от генетики и методик тренировок, рано или поздно встаёт вопрос чтобы подтянуть конкретную мышечную группу, чтобы она не отставала от других.

К примеру если отстают , кроме традиционного , добавьте в стороны, если это верхние мышцы, то следует включить в тренировочную программу , при отставании задней поверхности бедра, добавьте сгибание ног.

Но как только дело касается бицепса, задача усложняется, эффектная вершина бицепса – зависит от короткой головки , а она скрыта под внешней. Короткая находится ближе к туловищу, поэтому её называют внутренней, а длинная снаружи руки, поэтому её называют внешней.

Главное при работе на бицепс, это ширина хвата, чем шире хват, тем больше включается в работу короткая головка, чем уже, тем сильнее внешняя.

Также не маловажное значение имеет положение рук, чем вы сильнее разгибаете руки при работе со штангой или гантелями, тем больше работает внешняя часть бицепса, чем меньше разгибается, тем сильнее акцент смещается на внутренний участок.

Ниже будет изложены важные правила, для целенаправленной проработки короткой головки бицепса:

1.

Правильно распределяйте нагрузку по дням

Скажу сразу, бицепс относится к небольшим мышечным группам, поэтому он быстрее , чем крупные мышцы как спина, грудь и ноги. Поэтому тренировать бицепс можно чаще и интенсивнее.

Но это не означает, что его можно качать чуть ли не каждый день, не стоит в понедельник нагружать бицепс, во вторник спину, а в среду снова бицепс, ваши руки не успеют полностью восстановится, так как любые упражнения на спину прилично нагружают руки.

Если тренируете руки 2 раза в неделю, уделите на первой тренировке внимание тяжёлым базовым упражнениям для короткого и длинного участка бицепса, а вторую посвятите исключительно изолированным упражнениям на внутренний участок. Кроме этого, меняйте положение хвата, рук, наклоны скамье, используйте больше разнообразия, чтобы упражнения на 2-уз тренировках не повторялись.

2.

Качай бицепс после спины

Это отличный вариант решения проблемы, когда сразу после спины идёт нагрузка на бицепсы. Обычно все тяговые упражнения являются базовыми, поэтому руки получают и так серьёзную нагрузку, что включает в работу все мышцы.

Поэтому после тренировки спины, следует окончательно дотренировать руки, чтобы максимально запустить мышечную гипертрофию и довести ощущение до полного .

Только не вздумайте сделать наоборот, бицепсы, а потом тяги для спины, иначе спину проработаете как-нибудь, сила упадёт, а хват ослабнет.

3.

Начните тренировку бицепса с базы

Первым делом уделите внимание подъёму штанги на бицепс стоя, при этом используя широкий хват, это базовое упражнение включает по максимуму бицепс нагружая его до мельчайших мышечных волокон.

Выставляйте тяжёлый , чтобы смогли сделать 6-8 без нарушения техники движения, в самом конце упражнения можете использовать , немного отклоняя спину назад и как бы подбрасывая штангу вверх, опускайте медленно с чувством полного жжения.

4.

Концентрация на внутренней части

Отдельно изолировать нагрузку и 100% её направить в короткую мышцу не получится, но прицельно прокачать внутренний участок и
поднять верх бицепса можно, при помощи разного хвата, углов наклона и разных положений тела.

После того как сделали тяжёлое базовое упражнение со сгибанием рук стоя, само время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутреннем участке, это достигается благодаря сгибания на скамье , сгибанием на и сгибание на .

Вес выставляйте такой, чтобы смогли выполнить 10 повторов, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положения тела, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, это позволит постоянно нагружать разные мышечные участки, всё это приведёт к увеличению объёмов.

5.

Не бойтесь усовершенствовать упражнения

На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.

Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.

Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.

6.

Используйте тренинг до отказа

Выбрав правильный упражнений для тренировки рук, это развитие успеха всего лишь на 70%, чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо использовать разнообразные и методики тренировок. Использовать их надо в последних 1-2 подходах упражнения, к наиболее распространённым для накачки больших рук используют:

– их ещё называют ступенчатые, принцип простой, выполняете подъём веса на 10-8 повторений, далее уменьшаете отягощения на 25% и без отдыха делаете снова 10-8 повторений, далее ещё уменьшаете на 25% и выжимаете такие же 10-8 повторений. Продолжаете до тех пор, пока мышечная боль не даст выполнить ни одного сгибания, а вес в руках будет минимальный. Вес в конце может оказаться 2-3 кг., а вы не сможете сделать ни единого повторения.

Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.

Частичные повторения – суть метода такова, выполните полное сгибание рук со штангой или гантелью, далее разгибайте руку лишь на половину и снова сгибайте и так делайте до конца подхода. Данный способ концентрирован на пиковые сокращения в мышцах и вес можно взять больше.

– это знаменитые форсированные повторы, когда последние повторы дались с огромным усилием, вы при помощи напарника, выходите за пределы боли в мышцах, напарник помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая её, в том месте где вы остановились входя в мёртвую точку, опускаете вы вес сами, медленно, концентрируясь на тренируемых мышцах.

– возьмите совсем небольшой вес, примерно 20-30% от своего максимального веса, с которым сможете сделать всего лишь 1 повторение. Так вот, с этим небольшим весом, выполните до 20 повторений, далее отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте ещё 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наливаются и увеличиваются в объёмах.

– выполните 1-2 разминочных подхода и сразу выставляйте большой вес, при котором сможете выполнить максимум 6 повторений и не более. Далее отдохнув снижаете вес, чтобы смогли сделать 8 повторений, далее 10 и 12. То есть вы начинаете не с роста веса, а с его уменьшений, заходя с обратной стороны подхода.

Применяйте эти важные советы и вопрос как поднять верх бицепса станет несущественным, вы увеличите свой верх бицепса, делая его мощным и объёмным.

Крупные рельефные бицепсы – мечта многих мужчин. Ради её достижения они по нескольку часов не жалея себя тренируются в спортзалах. Данная мышца является неотъемлемой составляющей гармоничного тела.
Вы узнаете, как накачать бицепс в ширину без применения стероидов. Но сначала давайте разберёмся, что собой представляют «банки».

Бицепс включает в себя пару мышц, выполняющих двойную функцию:

Мышца плечевая. Берёт начало от середины руки спереди, проходит через плечо и крепится к локтевой кости. Её главной функцией является сгибание локтя. Принимает непосредственное участие в осуществлении сгибания локтя, однако, не в супинации.

2-главая мышца плеча. Включает пару головок, начинающихся в различных местах на лопатке. Головки соединены на лучевой кости, способной поворачиваться. Её главная функция заключается в супинации предплечья и осуществлении сгибания локтя. Помогают 2-главной мышце полуплечевая и плечевая мышцы.

Почему не получается накачать?

Самая распространённая ошибка, которую допускают спортсмены при накачивании бицепсов, перетренировка. Многие
спортсмены, в стремлении поскорее достичь желаемого результата, часами тренируются в спортзалах, делая один подход за другим сгибаний рук с гантелями, со штангой, на тренажёре. Большинство данных упражнений выполняется без какого-либо смысла, и в итоге атлет тратит время, не достигая никакого результата. Чтобы этого избежать, следует тренироваться по определённой программе, созданной квалифицированными специалистами.

Другая распространённая причина, почему некоторые не могут увеличить размера своих «банок», заключается в неправильной сгибательной технике. Нужно стоять прямо, плечи отвести назад и опустить вниз, дабы большая часть нагрузки приходилась на бицепс.

Лучшие упражнения

Итак, с анатомией и основными ошибками разобрались. Теперь давайте разберёмся, как можно накачать бицепс в ширину. Ниже представленные упражнения, созданные опытными фитнес тренерами для достижения максимального эффекта после каждого посещения спортзала.

Применяйте лишь оптимальную технику и не поднимайте чересчур значительный вес, чтобы не навредить собственному здоровью:

1. Сгибание рук с гантелями, со штангой. Возьмите штангу хватом на уровне ширины собственных плеч, локти плотно прижмите к бокам. Всё внимание сконцентрируйте на бицепсах. Сгибания делайте со 100-процентной амплитудой, не тратя времени на отдых в наивысшей точке. Сожмите бицепс, вернитесь в прежнее положение.

2. Для осуществления сгибаний с гантелями станьте прямо, руки, сжимающие гантели, держите строго вдоль туловища. Сгибая руки, старайтесь проворачивать запястья, дабы в верхней точке амплитуды ладони были повёрнуты вверх, а большие пальцы смотрели наружу. В крайней точке сожмите мышцы, верните руки в изначальное положение.

3. Примерно в середине тренировочного занятия, когда мышцы подустали и крайне значима грамотная техника осуществления упражнений и равновесие, используйте тренажёр Смита. Обопритесь грудью на подушечку для локтей, руки должны свисать вниз. Хватом на уровне ширины собственных плеч возьмите штангу с умеренным отягощением, поднимите её и опустите.

4. Сгибания рук с гантелями на скамейке в наклоне. Это прекрасное спецсредство для постепенного увеличения мышечной массы. Установите уклон скамейки в 45°. Ложитесь спиной на скамейку, причём так, чтобы плечи соприкасались с её поверхностью. Поднимите и опустите прямые руки с гантелями. Повторяйте так раз примерно 10.

5. Сгибания в сидячем положении. Сядьте на краешек скамейки. Сделайте наклон вперёд с гантелью, оперевшись локтем на бедро. Согните руку с гантелью к плечу. Применяйте оптимальный для вас вес, который вы сможете не только поднимать, но и контролировать. Не помогайте себе плечом, пусть всю работу осуществляет бицепс.

6. Сгибания рук «Молот». Способствует накачке верхней части бицепса. Опускайте гантели вдоль туловища, стараясь держать запястье неподвижным. Согните вверх, сожмите мышцы, по окончанию чего вернитесь в прежнее положение. Сгибания можно осуществлять поочерёдно, сразу обеими руками.

Особенности

Новичкам нельзя тренироваться ежедневно, поскольку мышцы следует приучать к нагрузкам постепенно, а не сразу. К примеру, можно начать с трёх тренировочных занятий в течение недели продолжительностью в 1 час. Нельзя забывать и о том, что получить красивые «банки» можно только благодаря большому количеству повторений и занятиям через силу. Для увеличения бицепсов в размерах делайте 8-13 повторов.

Чтобы предотвратить возникновение мышечной адаптации, чередуйте упражнения спустя пару тренировочных занятий.
Самым эффективнейшим стимулирующим фактором является постепенное повышение уровня нагрузки. Спустя 2-3 тренировочных занятия прибавляйте вес. Только не переусердствуйте, иначе все усилия пойдут прахом, но и не надо делать себе поблажек. Победите себя, будьте упорны и результат не заставит себя долго ждать!

И пришло время заполнить рукава и узнать, как сделать бицепс шире . Не обязательно всегда зацикливаться на пике бицепса, поскольку можно развивать и ширину. В конце концов, если его измерить, в обхвате мы тоже увидим прогресс – он станет больше.

Кстати насчет прогресса, Джесси покажи свой результат. Можно заметить, что парень немного поднабрал. Ну ка покажи с другой стороны, сзади, неплохо, а теперь давай посмотрим на них прямо – чет не впечатляет. Его бицуха довольно тонкая с этого ракурса и это частая проблема у спортсменов.

Давайте поговорим о том, почему так получается и как это исправить

Скорее всего вы слышали о мышце под названием брахиалис. Брахиалис – это мышца, которая крепится в верхней части руки, идет ниже через локоть и отвечает за сгибание руки так, как и бицепс. Ну на этом и все, она не участвует в супинации как бицепс или в сгибании плеча. Однако, на самом деле, нам так даже проще будет ее тренировать.

Брахиалис, ну чтобы вы понимали на что мы будем делать акцент, вы можете сами почувствовать его. Если смотреть на руку со стороны и напрячь бицепс, взяться пальцами за длинную головку бицепса можно запустить пальцы под нее.

В этот момент можно будет увидеть, смотрите с другой стороны трицепс, а посередине выпирает такая небольшая мышца.

Если на нее надавить, возможно, вы почувствуете боль, поскольку это довольно распространенная триггерная точка у людей, занимающихся тренировками верхней части тела. Боль именно вот в районе брахиалиса.

Но что еще важнее, нужно понимать:

1. Он работает вместе с бицепсом и если тренировать его неправильно, то руки не будут становиться шире.
2. Если не тренировать его недостаточно часто, руки не станут шире.
3. Если неправильно подходить к тренировке, в плане подходов и упражнений, которые я вам покажу, руки вряд ли станут шире.

Начнем собственно с самих упражнений

Возможно, вы делаете молотковые сгибания, если нет, то скорее всего вы не нагружаете эту мышцу достаточно эффективно. Почему? Потому что каждый раз сгибая руку в локте вы смещаете нагрузку полностью на бицепс и выключаете брахиалис.

Молотковые сгибания выполняются нейтральным хватом. Большой палец смотрит вверх. Я держу гантели нейтральным хватом посередине, между пронированным и супинированным положением. Конечно, бицепс все равно будет напрягаться, мы ведь сгибаем руку в локте, а это одна из его основных функций.

Но как выключить его из работы еще немного? Лучше поменять позицию и перейти от супинации до пронации. То есть, выполнять не обычные молотки, а перекрестные (как я показываю на примере).

Можно заметить, когда я выполняю молотки именно в такой технике, предплечье пронируется немного больше. Все что я теперь делаю это сгибаю и разгибаю локоть в положении пронации, при этом руку я поднимаю достаточно высоко. Это поможет максимально нагрузить именно брахиалис и нарастить объем этой мышцы со временем.

Но есть и другие варианты

Как вы знаете, я люблю разные упражнения и одно из них – подтягивания. Их можно использовать в том числе и для того, чтобы качать руки и конкретно брахиалис, вместо того, чтобы делать обычные подтягивания обратным хватом, когда нагрузка в основном идет на бицепс. Из-за такого хвата и положения супинации, что делает это упражнение более изолированным для бицепса. Мы можем перейти на классический хват, но взяться очень-очень узко.

В чем смысл? Таким образом мы переходим в пронированное положение, руки прижимаются к телу, и мы практически повторяем технику перекрестных молотковых сгибаний.

Как видите, когда я выполняю упражнение в такой технике, я стараюсь не просто тянутся вверх под одинаковым углом в локтях, но и пытаюсь максимально согнуть руки. То есть, я подтягиваюсь так, чтобы угол в локте остался как можно меньше. Все также, как и в сгибаниях с гантелями, но здесь вы используете вес тела, а это лучший способ максимально нагрузить мышцы.

Допустим для вас это слишком сложно, ведь это действительно тяжелое упражнение. Не нужно сдаваться, есть и другой вариант. Примите положение как для обратной тяги и выполняйте тоже самое: возьмитесь очень-очень узким хватом и здесь главное не стараться тянуть локти вдоль тела, поскольку так вы не уменьшаете угол в локтях достаточно сильно, чтобы нагрузить брахиалис. Вместо этого сфокусируйтесь на том, чтобы подтянуть тело за счет того, что вы тяните предплечья к груди.

В таком упражнении вы прочувствуете свой брахиалис как никогда раньше!

Со временем это поможет добавить в его объеме. И вот в чем смысл если прокачивать ширину, вы все равно добавляете в объеме всей руки. То есть, прокачивая в ширь или высоту, руки будут отзываться на нагрузку и скоро вам станет тесно в рукавах.

Как мы знаем, мышцы вовлекаются в работу по принципу цепной реакции в зависимости от необходимости. Если тянуть резко большой вес, выполнять во взрывной манере не важно какое упражнение, нужно понимать – бицепс будет включаться в работу. Это одна из его функций, как не крути. Однако, его нагрузку можно минимизировать если выполнять движение медленнее. Так как начальная фаза движения нижняя ее часть (снизу до середины) нагружает больше брахиалис, а после бицепс начинает брать уже больше на себя (особенно когда начинается сгибание в плече), просто выполняйте повторение медленнее.

Делайте все не спеша. Убедитесь в том, что вы хорошо нагружаете брахиалис в начальной фазе. У него одинаковая с бицепсом функция. Поэтому у нас не так уж и много способов минимизировать включение бицепса и сместить акцент именно на брахиалис.

Надеюсь вам поможет эта статья. Джесси скоро тоже прокачает ширину своих веток. Они будут лучше смотреться со всех ракурсов и у вас тоже, если последуете этим советам. Ну а если статья была для вас полезной, то пишите свое мнение в комментариях и делитесь ею с друзьями. Обязательно подписывайтесь на наши обновления, впереди еще много полезной информации! До скорых встреч.

Таким вопросом задаются в основном мужчины, которые заинтересованы сделать руки большими и рельефными. Этих спортсменов легко вычислить в спортзале, ведь их любимый снаряд — штанга. Их любимое упражнение — подъем штанги на бицес. Но это не единственный тренажер, помогающий накачать округлые выступающие бицепсы. Другие упражнения на бицепс и варианты как накачать бицепсы- в этой статье.

Где находится бицепс

Когда вы напрягаете руку в предплечье, то видите небольшой выпирающий шарик. Он бывает разной длины и структуры. Это — разгибающая мышца предплечья, то есть бицепс. Состоит из 2 головок: внешней и внутренней. Под ними располагается брахиалис — сгибательная мышца. В упражнениях на руки, когда мы поднимаем вес, то задействуем именно брахиалис, а когда разгибаем локтевой сустав — бицепс.

1. Чтобы накачать круглый бицепс, делайте упражнения, максимально изолирующие все остальные группы мышц. Основная нагрузка должна идти на головки.
2. Утверждение, что супинация (поворот кисти) обязательна для тренировки бицепса, не совсем верно.
3. Если правильно выполнять упражнения, то вес имеет второстепенное значение.
4. Большую часть тренировок на бицепс просто выполнять в домашних условиях.
5. В спортзале совсем не обязательно стоять в очереди к штанге, используйте турник или небольшие гантели.

Как накачать бицепсы: упражнения на бицепс с разными снарядами

Есть 3 снаряда для эффективной работы с бицепсом: турник, гантели, штанга. Можно выбрать для тренинга что-то одно, но лучше в разные тренировочные дни пользоваться разным инвентарем. Занимайтесь осознанно, соблюдая технику выполнения. При проработке бицепса вы должны чувствовать:

• напряжение мышцы, которое видно на руке;
• небольшое жжение на предплечье.

Турник

Чтобы выполнить подтягивания на бицес, возьмитесь обратным хватом за перекладину. Чем шире постановка рук, тем больше будет нагрузка на внешнюю головку бицепса, при узком хвате — лучше работает внутренняя.

Считаем количество раз в подходах. Их нужно выполнить 4:

1. Первый выполняйте до отказа. Посчитайте, какое количество подтягиваний сделали.
2. Отдых в 1-2 минуты. Во втором подходе сделайте половину от первого.
3. Отдых в 3 минуты. Повторите количество, которое выполнили в первом подходе.
4. Отдых в 1 минуту. Повторите 2-й подход.

Это серьезная тренировка для людей со среднем уровнем физической подготовки. Им не нужно использовать утяжелители, собственного веса будет достаточно.

Важно: во время подтягиваний задействуются и широчайшие мышцы спины, поэтому девушкам не стоит усердствовать с этим упражнением, чтобы не перекачаться. Если других вариантов нет, то используйте турник через тренировку.

Гантели

Подъем гантелей на бицепс выполняют и стоя, и сидя. Какую бы позицию вы не выбрали, соблюдайте общие правила: держите гантели прямым хватом (когда пальцы направлены от себя).

1. Плотно прижимайте локти к корпусу, следите, чтобы они «ходили» во время тренинга.
2. Держите спину ровной, напрягайте руки в локтевом суставе.
3. Подберите вес под себя: девушкам подойдут гантели по 1-1,5 кг, мужчинам — от 5 кг.

Стоя удобно выполнять упражнение «Молот». Займите исходное положение, ноги чуть расставлены, локти прижаты к телу, руки с гантелями опущены. Поочередно поднимайте руки, но не на себя, а параллельно полу (подобно рычагу). Нужно 2 секунды на поднятие, 2 на возврат в исходную позицию. В точке фиксации угол локтя — 90°. Если удерживать спину прямой не получается, встаньте возле стены, немного отклоняются только ноги и таз.

Еще один вариант тренировки с гантелями — сидя. Сядьте на скамью, стул или табурет (если тренируетесь дома), наклоните корпус вперед, ноги поставьте чуть шире плеч. Локоть рабочей руки упирается во внутреннюю часть бедра (не стоит на ней), рука разогнута с гантелей. Не напрягая другие мышцы, плавно поднимайте гантель. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд и плавно возвращайтесь в исходное положение.

В домашних условиях гантели заменяют чем-то тяжелым, например бутылкой воды, книгой. Но все-таки лучше работать с профессиональным инвентарем, его удобнее держать в руке, не напрягая запястье.

Штанга

Пожалуй, самый популярный тренажер для бицепса в спортзале. Но правильная работа со штангой — наше все. Дело в том, что иногда за счет большого веса хочется «раскачиваться» и дотягивать снаряд за счет других мышц. Это неверно: корпус должен быть статичен, работают только локтевые суставы и бицепс. В остальном — все просто: доводите штангу до груди или подбородка.

Полезной для прокачки бицепса будет скамья Скотта, подходящая для работы с небольшими амплитудами. Она представляет собой пологую подставку для рук, которая фиксирует локоть неподвижно. Скамья исключает вероятность травмы, так как «выключает» из работы мышцы спины, поэтому упор идет только на бицепс — в этом ее преимущество.

Тренеры рекомендуют работать с разными снарядами, хватами, амплитудой и весом. Это не перегружает мышцы и гарантирует точную проработку внешней и внутренней головки бицепса. Если вы новичок в спорте, начинайте с простых упражнений на бицепс с гантелями и на турнике, а к упражнениям со штангой приступайте позже и желательно под руководством тренера.

Привет, мои стремящиеся к совершенству друзья! Хочу задать вам пару вопросов. Какое упражнение в зале является самым популярным? Где вы можете найти очереди из качков, изо всех сил стремящихся прокачать вожделенные мышцы?

Обычно народ толпится у штанг, чтобы сделать тяжелые многосуставные базовые упражнения типа или приседаний. Равноценным по популярности является тренажер Скотта или специальная скамья для изолированной проработки бицепса.

В этой же зоне постоянно заняты и различные изогнутые короткие грифы, а также гантели. Конечно, чаще всего здесь можно встретить только парней, но иногда в эти уголки мужского господства забредают и женщины. Не буду мудрить и интриговать, но сегодня я во всех подробностях хочу рассказать вам о том, как правильно накачать бицепс.

Углубляемся в анатомию

Чтобы добиться красивых, больших и рельефных бицепсов вам нужно подбирать такие упражнения, которые максимально изолируют их работу и не будут подключать другие мышечные группы.

Кроме этого, в любой тренировке важен именно сознательный подход к тому, что вы делаете. Да, для этого придется изучить хотя бы на поверхностном уровне анатомические особенности нашего тела. Вы четко должны понимать и представлять, где находятся у вас бицепсы, где трицепсы, а где квадрицепсы.

Только таким образом вы сможете изолированно проработать интересующие вас группы мышц. Только это поможет вам во время выполнения упражнения сместить акценты на прорабатываемые мышечные волокна.

Из этого утверждения вытекает и следующий постулат о том, что вы в идеале должны знать технические нюансы, а вот используемые веса в этом случае будут второстепенным вопросом.

Если вы напряжете руку в предплечье, то увидите круглый красивый шарик, который и называют бицепсом. У кого-то он более вытянутый и продолговатый, все зависит от ваших анатомических особенностей. Но несмотря на то, что вам кажется будто это единая структура, бицепс, тем не менее, имеет две головки.

• Длинную, она расположена на внешней части руки.
• Короткую, которая уютно устроилась на внутренней.

Собственно тем, кто хоть мало-мальски знаком с латынью приставка «би-» уже сообщает о том, что речь идет о двухчастной структуре. Пик этих пучков приходится примерно на середину предплечья и оно сужается к локтевому суставу, образуя единое бицепсовое сухожилие.

Что умеет делать эта мышца? Как правильно накачать бицепс? Именно ответ на такие вопросы позволит нам разобраться в том, какие упражнения для тренировки этих волокон мы будем подбирать в дальнейшем.

Основная его задача — это сгибать руку. Кроме всего прочего он умеет разворачивать вашу ладонь наружу. Если у вас эта мышца имеет хотя бы смутные очертания, то можете поэкспериментировать с данными телодвижениями и изучить, как работает наш герой.

Ввиду того, что сгибать руку нам приходится практически постоянно, то внутренняя головка может быть хорошо видна даже у очень полных людей или у тех, кто никогда не занимался спортом. А вот внешняя, то есть длинная прикрепляется к плечевому суставу и для ее развития вам нужно постоянно отводить локти назад, что в обычной жизни мы совершаем не так часто. Следовательно, она выражена всегда гораздо меньше.

Также в районе плеча у нас находится такая важная мышца, как брахиалис. Никто про нее не слышал, а она есть и расположена под бицепсом. Почему она важна? Да потому что отвечает за большую часть сгибаний. И во время серьезных силовых тренировок на бицепс вы будете задействовать именно брахиалис.

Обратите внимание на тот факт, что он отвечает именно за разгибание, а к супинации, то есть к подвороту кисти не имеет никакого отношения.

Поднимаем штангу

Как эффективно накачать бицепс, используя этот универсальный снаряд? Эта достаточно простая с технической точки нагрузка задействует и брахиалис, и бицепс, и некоторые мышцы предплечья. Встаете прямо, ноги примерно на ширине плеч. Нагруженную штангу или гриф удерживайте в руках таким образом, чтобы они шли вдоль корпуса, а локти не расходились в стороны. В классическом варианте используют обратный хват, когда пальцы развернуты к себе.

Ваша задача согнуть руки в локтях и поднять гриф до соприкосновения с грудью или с плечами. Используется в этом упражнении и разнохват, а также прямой хват. Все это позволит несколько смещать акценты или облегчает работу руки.

Важно, чтобы все задействованные мышцы оставались в постоянном напряжении во время одного подхода. Для этого не нужно расслаблять руки в нижней точке и кидать штангу себе на бедра.

• Не забрасывайте снаряд вверх, а понимаете его медленно.
• Не раскачивайтесь корпусом, помогая дотягивать мышцами спины.
• Чтобы точно выключить спину из этого процесса можно делать это упражнение у стены или сидя с опорой на спинку.
• В верхней точке лучше всего задержать штангу на две секунды.

Согласно моим наблюдениям работать с изогнутым EZ-грифом гораздо удобнее, чем с прямым. Его ручка позволяет соблюдать анатомическое положение кистей (с небольшим подворотом внутрь), что снимает лишнюю нагрузку с запястьев. Это поспособствует тому, чтобы вы точно и сбалансированно почувствовали нужную нагрузку.

Если в вашем зале имеется скамья Скотта, то она также поможет вам изолированно поработать с бицушечками. Здесь важно оптимально отрегулировать ее высоту, а затем встать в упоре, выдвинув одну ногу вперед. Следите за тем, чтобы локти были параллельны друг другу и не разъезжались в стороны.

Идеальной тренировкой будет такая, когда вы будете использовать различные виды грифов как короткие, так и длинные. Также целесообразно будет работать с разными хватами. Все это позволит вам предельно внимательно проработать все присутствующие в данном сегменте мышечные волокна.

Тренируем бицепсы с гантелями

По сути — это второй большой блок рабочих упражнений, которые отвечают на запрос, как накачать мышцы бицепса.

Одно из первых рекомендуемых упражнений тут — это молотки или хаммеры. Это базовое упражнение, которое помогает увеличивать общую мышечную массу. Молотки — многогранная нагрузка, техника которой предполагает как вертикальную позицию корпуса, так и сидя на специальной скамье с опорой.

Можно поднимать руки одновременно, а можно по очереди (но для баланса лучше держите во второй руке гантель). Некоторые выбирают вариант, когда сначала работает одна рука в серии, а затем другая. В общем компоновать и менять подходы можно достаточно часто.

Посмотрим, как делать его в вертикальном положении. Вы должны встать, раздвинув ноги примерно на ширине плеч, и в обе руки взять по гантели. Локти прижимаем к корпусу и на выдохе стараемся поднять снаряды вверх. В нижней точке старайтесь практически полностью растянуть бицепс, но не расслабляйте при этом руку. Не делайте задержку и снова начинайте поднимать конечности вверх.

Вы же помните о том, что бицепс у нас начинает включаться в работу при супинации? То есть когда вы поднимаете гантели, то можете слегка в верхней точке подворачивать ладонь.

Один из маленьких секретов этого упражнения заключается в том, что не следует дотягивать гантель до самого верха, потому что пиковая точка нагрузки мышцы будет примерно на ¾ подъема, а дальше бицепс начинает отдыхать. А мы же с вами в этом не заинтересованы, мои железные друзья?

Читинговать в этом комплексе нельзя (то есть помогать себе мышцами спины во время рывка), потому что так можно легко травмировать связки.

Забили все гвозди нашими молотками и теперь начинаем работать с гантелями, сидя на наклонной скамье.

Вы ведь помните о том, что внешняя головка нашего бицепса лучше всего прорабатывается при отведении локтя назад?

Подобрать упражнения для такого сложного движения достаточно проблематично, но именно это поможет прицельно пробить вам нужную зону. Руки держим как можно ближе к корпусу, это также направит усилия туда, куда необходимо.

Техника выполнения следующая: садимся на горизонтальную скамью, спинка у которой опущена вниз под углом примерно на 45 градусов. Берем в руки гантели и начинаем сгибать и разгибать локти, приблизив их к телу. Не кидайте гантели вниз, а сохраняйте руки в напряжении. Работайте максимально медленно.

При желании скамью можно опускать еще ниже, вплоть до горизонтального положения. Попробуйте и вам обязательно понравится. Про верхнюю точку мы уже помним и не доводим гантели до самого предела, сохраняя необходимую нам нагрузку.

Итак, на сегодня это все, что вы должны выучить про бицепс, а если этого мало, тогда смотрите еще эти статьи:

Помните, что это очень благодарные мышцы, которые отлично реагируют на тренировку. Но не увлекайтесь слишком сильно, потому что переутомить их достаточно легко, учитывая тот факт, что это маленькая мышечная группа. Если вы учтете все эти советы, то у вас не возникнет никакой проблемы с тем, как быстро накачать бицепс.

О, да! Вижу тебя мой упертый качок, который скептически скривил лицо и говорит: маловато! Хочу больше упражнений! Мне не жалко! Закрывай уже это окно и переходи вот сюда :

Здесь ждет тебя самое интересное и вкусное!

Никогда не говорите себе во время тренировки: «Не умею, не могу, не получается»… В общем, любые словосочетания с приставкой «не». Только через преодоление себя вы добьетесь потрясающих результатов. Желаю вам в этом удачи и жду в гости снова. Приходите, будет интересно.

Орех или фасолька? Сказ о круглых ягодицах. : olganovikova — LiveJournal

Мне в целом повезло: я хорошо сложена, но ягодицами хорошей формы никогда не могла похвастать.
Когда я «всерьез» озадачилась жопой :), пришлось пройти определенный путь, приобретая знания и опыт.
Оказалось, что ягодицы у меня очень даже могут вырасти, и форму меняют )
Но речь сегодня не только об этом.

Судя по отзывам на одну из сторис в Инстаграм, плие для попы-фасольки даёт каждый второй тренер.
Вот картинка, которую я запостила:

Источник фото: социальные сети.

Слушать или не слушать тренера — выбирать вам.

Но стоит понимать — ненужные мышцы ( в случае плие — это малая ягодичная в том числе)  потом по щелчку пальца не сдуются: и может потребоваться много времени, чтобы гипетрофированная мышца уменьшилась в размере.

Справедливости ради, можно отметить, что на некоторых попах развитая малая ягодичная очень даже симпатично смотрится, но очень многие попы портит: квадратная форма вместо округлой, впадины-ямочки на ягодицах.

Почему не стоит увлекаться плие и упражнениями изолирующими типа махов-разведений ?

Рассмотрим на примерах:

Махи и разведения, особенно практикуемые без базовых упражнений, могут дать результат, который вас может не обрадовать.
Вот, например, ягодицы женщины, которая посещает групповые тренировки, где тренер не скупится на махи:
Результат: не развитые большие ягодичные ( плоская задница)  и «укрепленные» малые ( уши на плоской заднице).

Источник фото: социальные сети.

А вот ягодицы женщины, которая и базовые упражнения делает, но и махи с весами — 100% тоже. И разведениями, скорее всего балуется.
Картина гораздо приятнее, чем на предыдущем фото. Но без махов была бы попка огонь )

Источник фото: социальные сети.

Мы все разные и мышцы по-разному крепятся, что одному супер — другого не украсит 😉

Вобще, чем  ниже крепится большая ягодичная, тем сложнее «поднять» ягодицы и сделать их округлыми. Если  большая ягодичная короче и  крепится выше, такие ягодицы круглыми сделать гораздо легче.

Так как же сделать орех?

Для округлой формы ягодиц нужно прежде всего развивать и гипертрофировать большие ягодичные мышцы :

А именно:

1. Научится технично, чувствуя целевые мышцы, приседать с широкой постановкой ног в смите и (или) со штангой.
Это не так просто, как кажется, и на освоение техники может уйти немало времени.
Ноги шире плеч, штанга лежит на трапециях ( не на шее), носки развернуты на 30-45%, колени смотрят строго в сторону носков. Приседая, мы тянемся тазом назад, встаем из приседа за счет ягодиц ( думаем в этом момент только жопой, да-да та самая связь мозг-мышцы) , вес тела на пятках и внешней стороне стопы.

2. Делать румынскую тягу со штангой или гантелями ( на одной или 2-х ногах).
Это тоже сложное упражнение.
Это упражнение задействует большие ягодичные мышцы и  мышцы задней поверхности бедер.
И тут очень важно именно отведение таза назад, с помощью которого мы добиваемся максимального растяжения мышц задней поверхности бедра. И возвращаем таз в исходное пложение, сокращая те же мышцы. Спина, плечи и поясница — должны участвовать по минимуму. Тянуть отягощение нужно именно целевыми мышцами.

3. Жим с широкой постановкой ног — тоже в золотую попную коллекцию.
Глубоко опускаем ноги к корпусу и  выталкиваем платформу за счет ягодичных. Под нагрузкой так же приводящие мышцы.
При хорошей технике и опыте — нагрузка на квадрицепсы минимальная.
Обратите внимание, как высоко стоят на платфоме мои ноги, носки даже выходят за края платформы.

Базовые упражения, формирующие ягодицы и влиящие на их размер мы рассмотрели.

Об изоляции, которая может подпортить форму ягодиц, мы поговорили.

А теперь — о той изоляции, которая никому не помешает — это сгибания ног в разных положениях ( стоя, лёжа и сидя).

У 99% женщин задняя поверхность: бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая мышцы не развиты и почти всегда «отстающие». Но именно они так же «выталкивают» и приподнимают ягодицы.
Бывает, попа прекрасной формы, округлая, но висит. И дело чаще всего именно в мышцах ЗПБ.

Слева: хорошо развитые мышцы задней поверхности бедер  и гипертрофированные большие ягодичные мышцы. Справа: ни ягодичных мышц, ни мышц ЗПБ.

Вот они, мышцы задней поверхности бедра.

Вся анатомия мышц задней поверхости бедра в напряжОпном состоянии:)

Источник фото: социальные сети.

Именно эти мышцы можно тренировать и нужно тренировать в классическом билдерском подходе практически всем:  румынские тяги ( упражнение показано выше в посте) с большими весами тут рулят и изоляция: всевозможные сгибания: стоя, сидя и лежа ( они воздействуют на разные участки ).

Можно разнообразить гиперэкстензиями с акцентом на заднюю поверхность и ягодицы ( упор в этом случае мы отпускаем низко, поднимаемся за счет целевых мышц, в верхней точке округляя спину).

Ещё отличное упражнение: «зашагивание», точнее подъемы на кубе. Приподнимают ягодицы, укрепляя мышцы ЗПБ.

Руки обязательно прямые, полностью не шагаем, только «подрыв» из нижней точки.

Источник: канал press222
И будет вам орех. Разумеется, в рамках вашей генетики.

PS: есть девушки, с кроткими ногами и толстыми суставами ( не путать с лишним жиром и весом) : классические эндоморфы, «груши» с тяжелым низом.

Им, возможно, нужно соредоточится на тренировках мышц задней поверхности бедра.

А приседать и жимы делать в одном (максимум 2-х)  подходах, без веса ( с минимальным весом)  и в многоповторке для «жесткости» ( пресловутого тонуса), работая на медленных мышечных волокнах, которые увеличиваются в обьеме по минимуму и соотвественно не добавят существенного обьема «тяжелым» ногам.

Потому что все, что увеличивает большую ягодичную, растит и ноги.

Давайте еще раз повторю: увеличить ягодицы, не увеличив ноги, НЕВОЗМОЖНО. Не верьте гурам, предлагающим сделать круглый орех с помощью махов.

Нет упражнений, позволящих изолированно вырастить большие и круглые ягодицы.
Видите, как с годами у девушки, вместе c орехом стали крупнее ноги?

Источник фото: социальные сети.

Размер ягодиц мы всегда «выбираем» под приемлемый размер ног, ну или силикон с синтолом в попу — и вперёд, махи да плие для «накачки» ореха в инсте продавать. Кое-кто из «продавцов ягодиц»  и впадины на ягодицах заполнил оперативным путем, а у некоторых импланты стоят.

Вобще, с бикинистками такая штука — лучше смотреть, вдохновляться, но, выстраивая свою тренировочную программу, слушать голос разума и тренеров, которые «сделали»  ягодицы множеству девушек с разной генетикой.
В бикини, столь модном сейчас направлении, рулит прежде всего генетика. Это пропорциональные тела с хорошими природными данными, улучшенные тренировками на фоне допинга.

Задницы «как у нее» — у тебя никогда не будет. Будет — как у тябя. И нужно улучшить то, что дано природой, а не испортить.

Очень мудрое, на мой взгляд решение: избавиться от лишего веса, вырастить ягодицы до приемлего размера ног (базовыми упражнениями ) и потом уже смотреть, какую можно изоляцию добавить, чтобы подкорректировать форму.

Так что думайте сами, решайте сами — иметь или не иметь😘

Всем орехов, бодрости и радости от тренировок!

схема, упражнения для прокачки бицепса

Инструкция

Одно из первых и действенных упражнений — это попеременное или одновременное сгибание рук в локтевых суставах. Если стоя это упражнение выполняется в основном для набора мышечной массы, то при выполнении его в сидячем положении оно поможет создать рельеф бицепсов. Нужно сесть на стул или скамью, развести колени в стороны, руки опустить так, чтобы локти упирались во внутренние части бедер, ладони развернуть к себе. Если прокачивать каждую руку отдельно, можно свободной рукой держаться за что-то — это позволит торсу максимально наклониться вперед, а руке полностью разгибаться. В этом положении легко контролировать рельеф мышцы, сгибая руку не полностью. Наблюдая за изменением конкретной части бицепсов во время сгибания и разгибания, можно определить угол, до которого стоит сгибать руку при выполнении повторений. Лучше работать с небольшим весом, чтобы сосредоточиться на технике выполнения.

Также поможет придать красивую форму бицепсам подъем EZ-штанги (штанги с изогнутым грифом). Исходное положение следующее: ноги расставлены на ширине плеч, носки чуть вывернуты наружу, корпус держится прямо с естественным прогибом в пояснице. Штангу берут так, чтобы ладони смотрели вверх. Задержав дыхание на вдохе, нужно поднять штангу к торсу, напрягая бицепсы и не двигая локтями. В верхней точке штанга фиксируется буквально пару секунд, а затем нужно выдохнуть и вернуться в исходное положение. Руки до конца разгибать не стоит, пусть находятся в постоянном напряжении. Желательно выполнять это упражнение в 3-4 сетах по 6-10 повторов, с каждым подходом увеличивая вес штанги.

Полезны для формирования рельефа двуглавой мышцы занятия на тренажере-кроссовере. Особенно следующее упражнение эффективно для проработки пика бицепса. Встав в центре рамы, нужно взять рукояти тросов, чтобы руки были развернуты ладонями вверх. В исходном положении руки должны быть чуть согнуты в локтях, напряжены. На вдохе нужно задержать дыхание и согнуть руки в локтях, притягивая кисти к голове. Когда рукояти доходят до дельтовидных мышц, нужно задержаться в этом положении и дополнительно напрячь прорабатываемые мышцы. После этого осуществляется плавный выдох и возвращение в исходное положение. Корпус и локти во время выполнения упражнения должны быть неподвижными. Желательно выполнить 2 подхода по 10-15 повторений.

Напоследок для формирования красивого рельефного бицепса можно выполнить подъем гантелей на скамье Скотта. Предплечья нужно упереть в упорную доску, причем руки не следует разгибать полностью на протяжении всего упражнения. Напрягая бицепсы, нужно поднять гантели вверх, задержать в конечной точке на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется плавно, без рывков. Если не получается, необходимо взять гантели с меньшим весом.

В сегодняшней статье расскажем как сделать бицепс рельефным. Ведь каждый юноша мечтает об атлетической фигуре и сильных мускулистых руках. Накаченный бицепс всегда был, и остается символом мужественности. Желание иметь красивые, и рельефные мускулы заставляет парней отправляться в тренажерные залы и тренироваться до седьмого пота. Далеко немногие достигают неплохих результатов. Обычно после нескольких первых тренировок стремление начинает понемногу угасать и новичок бодибилдинга бросает это, как ему кажется, бесполезное дело.

Лишь немногие продолжают упорно заниматься не замечая трудностей, чтобы все же достичь поставленной цели. Вполне естественно, что видимых результатов после нескольких первых тренировок достичь невозможно, так как рост мышечной массы требует серьезной и усиленной работы. В этой статье, мы поговорим о развитии наверное самой популярной мышцы среди подростков – бицепсе.

Для того, чтобы правильно накачать бицепс не требуется использовать слишком тяжелые снаряды, особенно на начальном этапе. В первую очередь необходимо построить рельеф бицепса. Кроме того, это мышца, как и все остальные требует отдыха и восстановления. Ежедневно качать бицепс до потери пульса ни в коем случае нельзя, так как это приведет к травмам, которые будут препятствовать проведению дальнейших тренировок. Начинать нужно с легких гантелей по 3-4 кг. Данные упражнения подойдут как для тренировки в зале, так и дома.

Упражнение на бицепс стоя

Выполнив обязательную разминку, займите исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Производите поочередный подъем рук с гантелями по времени.

Например: 1 подход делайте 1 минуту. Затем дайте рукам отдохнуть 2-3 минуты и выполните второй, аналогичный по времени подход. Третий подход немного упрощаем, после перерыва занимаем исходную позицию и сводим руки так, чтобы гантели соприкасались, поднимаем их одновременно 15-20 раз. В процессе, старайтесь не раскачивать корпус, так как работа должна производиться только бицепсами.

Бицепс внушительных размеров является показателем прекрасной физической формы бодибилдера. Но не все люди, увлекающиеся силовым спортом, могут похвастаться серьезным объемом этих мышц. Причиной тому служит неправильный подход к тренировкам.

Очень эффективно в накачке бицепсов показывает себя методика снижения веса по капле. В начале тренировки необходимо выбрать для себя спортивный снаряд с максимальным весом, который получится поднять 10-12 раз. После первого подхода вес следует уменьшить на 5-10 фунтов, затем повторить упражнение.

Перед третьим подходом нужно выбрать снаряды еще легче. Использование этого способа позволит хорошо прокачать бицепсы, увеличить их в объеме и сделать их более рельефными.

Упражнения для быстрой накачки бицепсов и увеличения их тонуса

Взяться за штангу обратным хватом. Ноги должны стоять строго на ширине плеч, локти нужно прижать к телу максимально плотно и лечь, вытянув ноги прямо. Снаряд расположить на бедрах.

Поднимать его к груди слегка согнутыми руками, затем опускать в исходное положение. Упражнение делать медленно. Голову нельзя поднимать до окончания подхода.

Следующее упражнение выполняется на скамье в положении сидя. Руки расположить на снаряде прямым хватом. Поднимать его вверх, пока кисти и предплечья не встретятся с плечами. Затем возвращать его в исходное положение.

При выполнении упражнения на бицепс с гантелями понадобится наклонная скамья. На нее следует сесть под углом в 45 градусов. Руки со снарядами должны свободно свисать ладонями наружу, подальше от тела. Плотно прижимая локти к бокам, поднимать одновременно гантели к плечам. Опускать их медленно.

Чего следует избегать при выполнении упражнений?

Нельзя выполнять упражнения с прямым запястьем. Перед использованием штанги лучше слегка наклонить их вниз. Больше уделять внимания работе мышц, чем увеличению нагрузки. Медленное выполнение упражнений и грамотно подобранные нагрузки дают хорошие результаты, позволяя быстро накачать бицепсы.

Тренировки не могут быть достаточно эффективными без таких факторов, как сбалансированное питание и полноценный отдых. Мышечная масса увеличивается непосредственно после тренировок, когда спортсмен восстанавливает свои силы. Важным фактором является максимально возможное устранение стрессовых ситуаций, ведение здорового и размеренного образа жизни.

Если бодибилдер на протяжении длительного времени находится в стрессовом состоянии, его эндокринная система в больших количествах вырабатывает кортизол. Это гормон, стимулирующий потерю мышечной массы и накопление жировых отложений.

И пришло время заполнить рукава и узнать, как сделать бицепс шире . Не обязательно всегда зацикливаться на пике бицепса, поскольку можно развивать и ширину. В конце концов, если его измерить, в обхвате мы тоже увидим прогресс – он станет больше.

Кстати насчет прогресса, Джесси покажи свой результат. Можно заметить, что парень немного поднабрал. Ну ка покажи с другой стороны, сзади, неплохо, а теперь давай посмотрим на них прямо – чет не впечатляет. Его бицуха довольно тонкая с этого ракурса и это частая проблема у спортсменов.

Давайте поговорим о том, почему так получается и как это исправить

Скорее всего вы слышали о мышце под названием брахиалис. Брахиалис – это мышца, которая крепится в верхней части руки, идет ниже через локоть и отвечает за сгибание руки так, как и бицепс. Ну на этом и все, она не участвует в супинации как бицепс или в сгибании плеча. Однако, на самом деле, нам так даже проще будет ее тренировать.

Брахиалис, ну чтобы вы понимали на что мы будем делать акцент, вы можете сами почувствовать его. Если смотреть на руку со стороны и напрячь бицепс, взяться пальцами за длинную головку бицепса можно запустить пальцы под нее.

В этот момент можно будет увидеть, смотрите с другой стороны трицепс, а посередине выпирает такая небольшая мышца.

Если на нее надавить, возможно, вы почувствуете боль, поскольку это довольно распространенная триггерная точка у людей, занимающихся тренировками верхней части тела. Боль именно вот в районе брахиалиса.

Но что еще важнее, нужно понимать:

1. Он работает вместе с бицепсом и если тренировать его неправильно, то руки не будут становиться шире.
2. Если не тренировать его недостаточно часто, руки не станут шире.
3. Если неправильно подходить к тренировке, в плане подходов и упражнений, которые я вам покажу, руки вряд ли станут шире.

Начнем собственно с самих упражнений

Возможно, вы делаете молотковые сгибания, если нет, то скорее всего вы не нагружаете эту мышцу достаточно эффективно. Почему? Потому что каждый раз сгибая руку в локте вы смещаете нагрузку полностью на бицепс и выключаете брахиалис.

Молотковые сгибания выполняются нейтральным хватом. Большой палец смотрит вверх. Я держу гантели нейтральным хватом посередине, между пронированным и супинированным положением. Конечно, бицепс все равно будет напрягаться, мы ведь сгибаем руку в локте, а это одна из его основных функций.

Но как выключить его из работы еще немного? Лучше поменять позицию и перейти от супинации до пронации. То есть, выполнять не обычные молотки, а перекрестные (как я показываю на примере).

Можно заметить, когда я выполняю молотки именно в такой технике, предплечье пронируется немного больше. Все что я теперь делаю это сгибаю и разгибаю локоть в положении пронации, при этом руку я поднимаю достаточно высоко. Это поможет максимально нагрузить именно брахиалис и нарастить объем этой мышцы со временем.

Но есть и другие варианты

Как вы знаете, я люблю разные упражнения и одно из них – подтягивания. Их можно использовать в том числе и для того, чтобы качать руки и конкретно брахиалис, вместо того, чтобы делать обычные подтягивания обратным хватом, когда нагрузка в основном идет на бицепс. Из-за такого хвата и положения супинации, что делает это упражнение более изолированным для бицепса. Мы можем перейти на классический хват, но взяться очень-очень узко.

В чем смысл? Таким образом мы переходим в пронированное положение, руки прижимаются к телу, и мы практически повторяем технику перекрестных молотковых сгибаний.

Как видите, когда я выполняю упражнение в такой технике, я стараюсь не просто тянутся вверх под одинаковым углом в локтях, но и пытаюсь максимально согнуть руки. То есть, я подтягиваюсь так, чтобы угол в локте остался как можно меньше. Все также, как и в сгибаниях с гантелями, но здесь вы используете вес тела, а это лучший способ максимально нагрузить мышцы.

Допустим для вас это слишком сложно, ведь это действительно тяжелое упражнение. Не нужно сдаваться, есть и другой вариант. Примите положение как для обратной тяги и выполняйте тоже самое: возьмитесь очень-очень узким хватом и здесь главное не стараться тянуть локти вдоль тела, поскольку так вы не уменьшаете угол в локтях достаточно сильно, чтобы нагрузить брахиалис. Вместо этого сфокусируйтесь на том, чтобы подтянуть тело за счет того, что вы тяните предплечья к груди.

В таком упражнении вы прочувствуете свой брахиалис как никогда раньше!

Со временем это поможет добавить в его объеме. И вот в чем смысл если прокачивать ширину, вы все равно добавляете в объеме всей руки. То есть, прокачивая в ширь или высоту, руки будут отзываться на нагрузку и скоро вам станет тесно в рукавах.

Как мы знаем, мышцы вовлекаются в работу по принципу цепной реакции в зависимости от необходимости. Если тянуть резко большой вес, выполнять во взрывной манере не важно какое упражнение, нужно понимать – бицепс будет включаться в работу. Это одна из его функций, как не крути. Однако, его нагрузку можно минимизировать если выполнять движение медленнее. Так как начальная фаза движения нижняя ее часть (снизу до середины) нагружает больше брахиалис, а после бицепс начинает брать уже больше на себя (особенно когда начинается сгибание в плече), просто выполняйте повторение медленнее.

Делайте все не спеша. Убедитесь в том, что вы хорошо нагружаете брахиалис в начальной фазе. У него одинаковая с бицепсом функция. Поэтому у нас не так уж и много способов минимизировать включение бицепса и сместить акцент именно на брахиалис.

Надеюсь вам поможет эта статья. Джесси скоро тоже прокачает ширину своих веток. Они будут лучше смотреться со всех ракурсов и у вас тоже, если последуете этим советам. Ну а если статья была для вас полезной, то пишите свое мнение в комментариях и делитесь ею с друзьями. Обязательно подписывайтесь на наши обновления, впереди еще много полезной информации! До скорых встреч.

Небольшое отступление в начале статьи. Большие руки смотрятся с худыми ногами до неприличия убого. Воткните в картошину две спички, вот так это смотрится со стороны. Запомните только гармонично развитое тело будет вызывать восхищение.

А теперь к делу. Как бы это грустно не звучало, но в основном объеме руки, главную роль играет трицепс (читайте в отдельной статье о том, как накачать трицепс). Не смотря на это, не качать бицепс было бы преступлением.

Бицепс имеет две головки или пучка («би» — означает «две»). Длинная головка находится в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка расположена ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

На картинке показана двуглавая мышца плеча (1), ниже расположена плечевая мышца или брахиалис (2).

Особенности тренировки бицепсов

• тренировки бицепсов можно сочетать с тренировкой груди и трицепсов, а также выносить их в отдельный день только с трицепсами
• чтобы избежать застоя (отсутствие прогресса) следует периодично, раз в 3-6 недель менять упражнения, очередность упражнений, варьировать вес отягощения и тренировочные схемы (о том, как это правильно делать, читайте )
• основой для больших бицепсов являются базовые упражнения (конечно же с нагрузкой на бицепс). Это сгибание рук штангой стоя, подтягивания обратным узким хватом, сгибание рук с гантелями стоя. Изолирующие упражнения призваны только для дополнительной прорисовки и доработки
• частые тренировки не принесут желаемого результата — в неделю достаточно одной тренировки на бицепс

Лучшие упражнения для бицепса

Сгибание рук со штангой

Возьмите штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Сгибайте руки в локтях, вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения. В верхней точке полностьюсократите и напрягите бицепсы. Опускайте штангу вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук. В этом упражнении, допускается небольшое движение корпусом. Но оно должно быть минимальным, если только вы не делаете так называемый «читинг ».

Читинг — это способ выполнения силового упражнения при котором задействуются дополнительные группы мышц если целевые уже не справляются.

Сгибание рук с гантелями

С точки зрения биомеханики не отличается от выполнения со штангой, при условии, что вы не разворачиваете гантели по ходу подъема. Единственное, на каждую руку ложится равная нагрузка, в то время как при выполнении со штангой, чуть большую нагрузку будет брать на себя более сильная рука.

Молот

В своей работе упражнение задействует бицепс, плечевую мышцу, а также короткий и длинный разгибатели запястья. Является лучшим упражнением для развития плече-лучевых мышц.

В положении сидя или стоя возьмите гантели в руки, ладони обращены друг к другу. Сгибая руки, по широкой дуге, не уводя локти назад, поднимите гантели к плечам. Затем опустите в исходное положение.

Подъем на скамье Скотта

Вспомогательное изолирующее упражнение для развития бицепсов, упражнение считается одно из самых эффективных для проработки. Название получило в честь изобретателя скамьи Ларри Скотта.

Ларри Скотт (12 октября 1938, Блэкфут — 8 марта 2014, Айдахо) — американский культурист, первый обладатель титула «Мистер Олимпия» (1965, 1966). После завершения спортивной карьеры проживал в штате Юта.

Сядьте на скамью, положите руки на ее поверхность, таким образом, чтобы в верхнем положении локти не отрывались от подставки, а в нижнем не было дискомфортных ощущений в районе плечей. Выполнять упражнение можно как с гантелями, как и со штангой.

Займите исходное положение, затем сгибайте руки, поднимая снаряд к подбородку. После того, как полностью согнули руки и подняли штангу медленно начтите разгибать руки. Опуская снаряд, старайтесь не «снимать» нагрузку путем полного выпрямления рук, их необходимо держать в постоянном напряжении.

Концентрированный подъем на бицепс

Также является изолирующим упражнением. По моему скромному мнению концентрированный подъем на бицепс является наименее эффективным упражнением для большинства людей. Все-таки для построения больших бицепсов отдавайте предпочтение базовым упражнениям. Однако это упражнение имеет место быть. И зачастую используется спортсменами потому, что выполняющий выглядит довольно брутально.

Сядьте на скамью, возьмите в руку гантель. Упираясь локтем во внутреннюю часть колена, оставляя плечо не подвижным, согните руку в локте по направлению к плечу. Нога, в которое вы уперлись локтем не должна откланяться, свободной рукой можно упереться на лавку или на свободную ногу, а также, в случае усталости на последних подъемах, осуществлять помощь в подъеме.

Подъем на бицепс сидя гантелями

Упражнение прямо сказать, на первый взгляд, «не бей лежачего», но это только вам кажется. Есть два варианта положения тела при выполнении этого упражнения: вертикальное и под наклоном. Второй вариант выполняется с помощью регулируемой лавки — выставляем на ней наклон 60-45 градусов. Ложимся спиной и выполняем упражнение. В первом случае можно выполнять упражнение облокотившись на спинку скамьи в вертикальном положении или же выполнять без спинки, что гораздо сложнее.

Опишу я классический вариант, по остальным все достаточно логично и схоже по выполнению.

Сядьте на скамью, прижмитесь к спинке, напрягите пресс. Возьмите в руки гантели опустите их вниз, на вытянутые руки, ладони смотрят друг к другу. Сгибая руки, не уводя локти назад поднимите гантели до уровня плечей. Как только гантели достигли уровня бедер, разворачивайте гантели с такой скоростью чтобы в конечной точке ладони были обращены вверх, задержитесь в этом положении, максимально напрягая при этом бицепс. Подконтрольно опустите гантели вниз, но не до полного выпрямления рук.

Теперь сгруппируем перечисленные упражнения:

Приоритетные упражнения для новичков :

• — сгибание рук со штангой
• — молот
• — подъем на бицепс сидя гантелями

Упражнения для опытных :

Опытным атлетам не стоит ограничиваться только базовыми или только изолирующими упражнениями. Весь спектр упражнений в вашем распоряжении, но не спешите записывать себя в «опытные атлеты».

Если вы совсем недавно начали свои походы в тренажерный зал, то вам лучше смещать свой взор на базовые упражнения для всех групп мышц, и тем более для рук. При составлении плана тренировок с осторожностью включайте упражнения для бицепсов. Так как при частой тренировке одной и тоже групп мышц, наступает регресс или результат не сдвигается с места, и вы быстро потеряете запал на тренировки. А еще хуже того может возникнуть перетренированность . Запомните: цикличность, систематичность, постоянность и периодизация нагрузки вот ключ к успеху, дерзайте!

Итог всего прочитанного думаю напрашивается сам. И все же я подытожу. Несмотря на всю мужскую любовь к этой группе мышц, не стоит останавливаться только на одном бицепсе. Помните, что основной объем руки составляет трицепс. И самое главное — важна гармоничность развития всего тела, также не забывайте про мозг!!!

Только грамотное чередование нагрузки приведет вас к желаемому результату!

Понравилось? — Расскажи друзьям!

8 упражнений, помогающих вернуть зоркость — Российская газета

Россия становится страной «очкариков».

Близорукость уверенно наступает, по праву занимая первое место в списке глазных болезней. Врачи подсчитали, что сегодня почти треть школьников подходит к последнему звонку с потерей зрения. А после института эта цифра достигает уже 55%.

Важно знать, что близорукость лечится. И речь даже не о модной сегодня хирургической коррекции. Во многих случаях болезнь можно победить специальными упражнениями. И если даже не удастся восстановить 100-процентное зрение, то остановить его падение вполне по силам.

Причем борьба с данным недугом во многом зависит от самого человека. Главное тут — не лениться, потому что восстановление зрения — это длительный процесс. Но конечный результат стоит затраченных усилий.

Как накачать глазные «бицепсы»

При близорукости человек обычно хорошо видит предметы, расположенные на расстоянии до 30-40 см, и смутно видит объекты, находящиеся дальше. Происходит это потому, что при длительной работе, связанной с рассматриванием мелких предметов вблизи, глазные мышцы переутомляются и глазное яблоко постепенно начинает менять форму. Но мышцы можно натренировать! Мы выбрали комплекс упражнений, которые, по утверждению окулистов, уже многим людям вернули зоркость.

1 Быстро моргайте в течение шестидесяти секунд. После этого сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще раз.

2 Сидя в удобной позе, необходимо крепко зажмурить глаза на три-пять секунд. После этого такое же количество времени глаза нужно подержать открытыми и снова повторить упражнение. Повторить 6-8 раз.

3 Стоя вытянуть вперед руку и посмотреть на кончик пальца, который должен быть расположен по средней линии лица. Не отводя глаз от пальца, медленно приближайте его к носу. Смотреть на палец нужно до тех пор, пока он не начнет двоиться. Повторить 6-8 раз.

4 Тремя пальцами правой и левой руки легко нажмите на верхнее веко обоих глаз, подержите их так одну-две секунды, затем уберите их с глаз. Повторить 3-4 раза.

5 Прижмите кожу надбровных дуг указательными пальцами и медленно сомкните веки, не убирая при этом пальцев. Повторить 8-10 раз.

6 Медленно переводите взгляд с пола на потолок и обратно. Во время этого ни в коем случае нельзя двигать головой. Повторите 8-12 раз.

7 Делайте глазами медленные круговые движения сначала по часовой стрелке, затем в другом направлении. Повторите 4-6 раз.

8 Отведите руку в правую сторону, после чего не спеша передвигайте палец полусогнутой руки справа налево. Следите за передвигающимся пальцем, при этом не передвигая головы. Повторите 10-12 раз.

Упражнения делаются ежедневно. И до тех пор, пока вы не почувствуете улучшения.

По утверждению медиков, эффект от лечения близорукости упражнениями (специалисты называют это «аккомодотренингом») становится заметным только после нескольких месяцев применения. Но если на этом не останавливаться, то в некоторых случаях можно практически полностью восстановить зоркость.

Кстати, эти упражнения стоит делать не только «очкарикам». Такой тренинг помогает сохранить остроту зрения и обычным людям.

Эти глаза не против

Вот еще одна эффективная тренировка для глаз:

На оконном стекле на уровне глаз скотчем или обычным канцелярским клеем приклеивается бумажный кружок размером чуть больше спичечной головки.

Потом вы, обращая внимание на метку, выбираете за окном любой предмет, находящийся на одной линии с меткой и вашими глазами.

Теперь надо медленно переводить взгляд с метки на этот предмет и обратно.

Упражнение нужно выполнять по 2 раза в день в течение месяца. Продолжительность такой тренировки внутриглазных мышц в первые 2 дня должна быть 3 мин., затем в течение 3 дней — 5 мин., а потом нужно выполнять 2 тренировки в день по 7-8 мин. до конца месяца.

Кстати, похожую гимнастику для глаз можно делать не только дома. Например, вы регулярно ездите на трамвае и каждый день ждете его на остановке. Потратьте это время на упражнение. Увидев приближающийся трамвай, постарайтесь без очков определить его номер, даже если едва видите его! Потом переведите взгляд на более близкий предмет (например, на ближайший столб, киоск). И вновь сосредоточьте взгляд на номере трамвая. Со временем вы заметите, что начнете определять его на все более дальнем расстоянии.

И голова страдает

Частый спутник близоруких людей — головные боли. Они бывают такими сильными и длительными, что их нередко путают с мигренью. А причина — спазмы переутомленных глазных мышц.

Приступу боли предшествует ломота в глазных яблоках. Она может сопровождаться чувством «распирания». Это связано с временным повышением внутриглазного давления. Затем возникают жжение и боль в области глазниц, давящие боли в голове. Часто одна из глазниц болит сильнее другой, поскольку один глаз, как правило, ведущий, сильнее напрягается.

Иногда от этих приступов не помогают даже таблетки. А вот гимнастика спасает. Есть у нее и еще один положительный эффект. Замечено, что люди с плохим зрением чаще страдают депресией. И это объяснимо,ведь 90% информации об окружающем мире мы получаем через глаза. И плохое зрение напрямую связано с плохим настроением. И тут уж точно никакие лекарства не помогут. А вот регулярная тренировка глаз может оказаться спасением и в этом случае.

Медицинский факт

— Оказывается, что когда оба родителя близоруки, вероятность того, что их дети тоже начнут страдать ею в школьном возрасте, — 50%. Если же у обоих родителей зрение в норме, близорукость появляется только у 8% детей.

— Неправильно подобранные очки или вообще их отсутствие при первом появлении близорукости ведет к дальнейшему перенапряжению глаз и способствует прогрессированию болезни. Иногда это даже приводит к амблиопии (синдром ленивого глаза), косоглазию.

— Неправильное питание тоже может сказаться на развитии глазных болезней. Недостаток в рационе микроэлементов (таких как цинк, магний, медь, хром и т.д.,), а также «глазного» витамина А способствует прогрессированию близорукости.

Prosportlab

Сгибание предплечья со штангой стоя

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №2.2014 г.

Сегодня мы проведем анализ одного из самых популярных упражнений в бодибилдинге: сгибание предплечья со штангой стоя. Это упражнение известно так же как подъем штанги на бицепс стоя и сгибание рук со штангой стоя. Данное упражнение можно выполнять, используя различные хваты. Принято, что если в названии упражнения хват не уточняется, то имеется в виду супинированный хват. Если используется молотковый или пронированный (обратный) хват, это уточняется отдельно. Сгибание предплечья можно выполнять, используя как прямой, так и изогнутый гриф. При недостаточной гибкости в ротационных движениях предплечья предпочтительнее использовать изогнутый гриф.

Упражнение: односуставное, значит изолированное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: бицепс, плечевая м., плечелучевая м., круглый пронатор.

Исходное положение (И.П.): стоя, супинированный хват несколько шире плеч.

Движение: на выдохе — выполнить сгибание предплечья до полного сокращения мышц сгибателей, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая, то есть предполагается сохранение естественных изгибов позвоночника, плечо перпендикулярно полу. Не блокировать локтевой сустав.

Обе головки бицепса являются двусуставными. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки, а короткая от клювовидного отростка. Прикрепляются они к бугристости лучевой кости и к фасции предплечья. Так как головки бицепса начинаются на лопатке на некотором расстоянии друг от друга, то функции их в отношении движения плеча неодинаковы. Длинная головка сгибает и отводит плечо, короткая сгибает и приводит.(М. Ф. Иваницкий. Анатомия человека. Учебник для высших учебных заведений физической культуры). То есть воздействовать изолированно на одну из головок мы можем, только выполняя отведение или приведение плеча. И воздействие это будет ничтожно, поскольку роль головок бицепса в этих движениях крайне мала. Поэтому форма бицепса определяется генетикой и изменить ее, меняя ширину хвата при выполнении упражнения, или исходное положение не представляется возможным. Хват несколько шире плеч рекомендуется, потому что он более комфортен при супинированном положении ладоней.

Рекомендацию «корпус зафиксирован» при значительном весе штанги выполнить, конечно, не возможно. В положении когда предплечье параллельно полу возникает ситуация, когда для того чтобы сохранить равновесие и не упасть вперед необходимо несколько отклонить корпус назад.

Но здесь надо очень четко контролировать движение корпуса, чтобы оно было только компенсаторным для сохранения равновесия, а не основным. Думаю, вам приходилось наблюдать картину, когда новички, взяв штангу неподъемного для себя веса, с ширкоамплитудной раскачкой закидывают ее к себе на грудь. Понятно, что львиная доля нагрузки здесь приходится на разгибатели спины.

Темп выполнения упражнения должен быть медленным, особенно в негативной части. Это поможет в большей степени сконцентрироваться на работе именно сгибателей предплечья. Но в любом случае надо знать, что, даже контролируя разгибание спины, эти мышцы вносят свой вклад в подъеме веса. В этом легко убедиться, если выполнить упражнение, прижав спину к вертикальной опоре (или стены) по правилам соревнований. То есть плечи и ягодицы прижаты к вертикальной опоре, а стопы несколько выставлены вперед. Это обеспечивает сохранение равновесия в позиции, когда предплечье параллельно полу и позволяет даже при значительном весе штанги не отрывать спину от вертикальной опоры. Попробуйте сделать этот вариант упражнения, и вы будете удивлены, насколько сильно придется снизить вес штанги в отличие от стандартной техники выполнения.

Новичкам необходимо следить за вертикальным положением плеч. Во время упражнения они часто отводят локти назад или выводят их вперед. Это надо контролировать. Хотя выведение вперед (сгибание плеча) все-таки более предпочтительно, чем отведение назад (разгибание плеча). Бицепс двухсуставная мышца и участвует в сгибании плеча вместе с передним пучком дельт, большой грудной м. и клювовидно-плечевой м.. А вот включение в работу в этом упражнении шести мышц разгибателей плеча явно лишнее.

Покорять Арнольд задняя бицепс Flex забавные Crossfit для мужчин футболка Awesome с короткими рукавами и круглым вырезом, футболки из хлопк

• Продавец 910324292
• Список цен US $15.98piece
• Продажная цена US $7.99piece
• Вы экономите US $7.99piece50% off
• Доставка Бесплатная доставка

Oписание продукта

Честно говоря, я очень рада, что обнаружила Покорять Арнольд задняя бицепс Flex забавные Crossfit для мужчин футболка Awesome с короткими рукавами и круглым вырезом, футболки из хлопк. Это не так легко приобрести подходящий пункт такого рода даже в магазине, поэтому я ценю усилия продавца доставки нам продукт действительно прекрасное качество по такой низкой цене.

Корпоративная ответственность является то, что я обращая внимание на в производственной компании, и все решения о покупке серьезно зависит от действий производителя. Так подготовительные к тому, пункт приказал я взял на себя смелость глядя на производителя и кодекса этики компании. В самом деле, я с облегчением прочитал, что сотрудники выполняют в безопасной рабочей среде и что не нарушаются права человека в процессе производства. К сожалению, довольно часто это не принято вообще, и я лично не могу поддержать мысль о пропаганде производителя, что выгодно на персонал в аморальным и незаконным образом.

Я полагаю, вы также найдете его полезным, чтобы узнать, что продукт был сделан в результате этических источников сырья, а также с использованием экологически безопасных методов. Насколько я могу сказать, это справедливая причина, чтобы сделать покупку, особенно учитывая, что продукт не вызывает аллергии или каких-либо типичных проблем со

здоровьем благодаря превосходному качеству сырья.

Когда мой заказ был успешно доставлен, я получил возможность увидеть высокое качество Покорять Арнольд задняя бицепс Flex забавные Crossfit для мужчин футболка Awesome с короткими рукавами и круглым вырезом, футболки из хлопк сам. Я попытался это уже, и я енаурмаусли доволен производительностью, так что можно с уверенностью сказать, продукт, несомненно, заслуживает положительного отзыва.

Доставка и оплата

Методы доставки

Мы предлагаем различные способы доставки для доставки наших продуктов по всему миру безопасно и быстро. Мы работаем с UPS, DHL, EMS и способ доставки продавца. Вы можете выбрать способ доставки, который вам нравится. Однако, если ваш заказ содержит слишком много фирменных продуктов, мы можем доставить его через разных курьеров, чтобы избежать таможенной проблемы. И мы сообщим вам о ситуации, прежде чем мы отправим ваши товары. поэтому, пожалуйста, поддерживайте связь с нашими продажами.

Вы также можете выбрать «Pick Up», что означает, что вы берете товар непосредственно с нашего склада без уплаты пошлины за доставку.

Время доставки

Время доставки зависит от товаров, которые вы заказываете, и от выбранного вами способа доставки. Вообще говоря, ваш заказ будет отправлен в течение 1 ~ 3 дней после подтверждения оплаты. Время доставки настраиваемых продуктов может быть более продолжительным в зависимости от количества заказа и методов производства.

Стоимость доставки

Стоимость доставки зависит от расстояния между вашим местоположением и Китаем и выбранного вами способа доставки. Вы можете рассчитать стоимость доставки, нажав кнопку «Рассчитать стоимость доставки» рядом с кнопкой «Добавить в корзину» на каждой странице продукта или на проверьте страницу перед оплатой. Стоимость доставки для разных способов доставки будет отображаться четко.

Способы оплаты

Покупки в этом магазине безопасны, быстры и удобны. Чтобы облегчить жизнь, мы принимаем ряд безопасных способов оплаты, предназначенных для полной безопасности и дружелюбия. Когда вы совершаете покупки в этом магазине, ваша конфиденциальность и онлайн-безопасность всегда гарантируются.

Гарантии продавца

Политика возврата

Если полученный вами продукт не соответствует описанию или низкому качеству, продавец обещает вернуть его до завершения заказа (когда вы нажмете «Подтвердить полученный заказ» или превысите время подтверждения) и получите полный возврат средств. Плата за возврат будет оплачена вами. Или вы можете сохранить продукт и согласовать сумму возмещения непосредственно с продавцом.

Обслуживание продавца

Если вы не получили свою покупку в течение нескольких дней, вы можете попросить полный возврат средств до завершения заказа (когда вы нажмете «Подтвердить полученный заказ» или превысите время подтверждения).

Как накачать бицепсы пушечного ядра

Джон Лунд / Стефани Розер Getty Images

Для многих парней изюминкой дня рук в тренажерном зале является то, что они могут взять комплект гантелей и забить свои «ружья» перед самым большим из имеющихся зеркал.

Нам нравится работать с повторениями в упражнении и наблюдать, как наши мышцы накачиваются в процессе, но вы можете сделать гораздо больше для наращивания бицепсов, чем просто сгибание рук стоя.

На следующий день на руки попробуйте эту схему, чтобы по-новому взяться за эти локоны. Он разработан, чтобы помочь вам накачать бицепсы размером с пушечное ядро, поэтому вы будете рады, что изменили свой распорядок дня.

Разминка

Кобра лежа на животе

Чтобы максимально улучшить упражнения для рук и предотвратить травмы, не позволяйте плечам перекатываться вперед. Наклоненные кобры укрепят ваши плечи и стабилизирующие мышцы спины.

Бет Бишофф

Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, руки по бокам ладонями вниз.Упереться бедрами в пол. Напрягите ягодицы, оторвав ноги от пола. Одновременно вдохните и напрягите мышцы верхней части спины, поднимая грудь, голову и руки от пола; при этом поворачивайте большие пальцы рук к потолку.

Удерживайте 4 секунды, а затем вернитесь к началу. Это 1 повтор. Сделайте 2 подхода по 10.

Тренировка на бицепс «Пушечное ядро»

Сделайте 3 раунда по этой схеме наращивания мышц. Отдыхайте 1 минуту между раундами. Начните с гантелей среднего веса; стремитесь к 12 повторениям в первых двух раундах и 10 в последнем.Сделайте акцент на безупречной форме.

Сгибание рук удержанием на коленях для высоких

Бет Бишофф

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу, удерживая гантели нижним хватом. Сгибайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу; это начало.

Бет Бишофф

Не двигая левой рукой, опустите правую руку в сторону.Сделайте один полный завиток. Спуститесь к началу. Повторите с левой рукой. Это 1 повторение; делайте от 10 до 12.

Жим с пола JM

Лягте на пол лицом вверх, держа гантели над грудью, руки прямые и ладони смотрят внутрь.

Бет Бишофф

Согните руки в локтях так, чтобы гантели находились прямо над вашими плечами, а кончики локтей находились рядом с ребрами.

Бет Бишофф

Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.Это 1 повторение; делайте от 10 до 12.

Сгибание рук у стены

Встаньте, прижмите спину к стене, удерживая две 20-фунтовые гантели нижним хватом.

Бет Бишофф

Согните их вверх к груди, продолжая прижимать спину и плечи к стене.

Бет Бишофф

Сожмите бицепсы в верхней части локона; затем опустите гантели.Это 1 повторение; do 10.

Удержание отжиманий узким хватом

Примите положение отжимания, руки прямо под плечами.

Бет Бишофф

Прижимая локти к телу, опускайте туловище до тех пор, пока грудь не окажется на высоте 2 дюймов от пола. Держите 4 секунды; вернуться к началу.

Бет Бишофф

Это 1 повторение; сделайте столько, сколько сможете, прежде чем время истечет или ваша форма не сработает.

Проверьте свою силу пушечного ядра

Вы можете превратить тренировку в увлекательное испытание, чтобы измерить силу своих рук. Установите таймер на 2 минуты на раунд. Сделайте всего 3 раунда круга, отдыхая по 1 минуте между каждым. Отслеживайте общее количество выполненных вами отжиманий узким хватом; это ваш счет.

SCORECARD

<6 Хорошее начало

7-12 Это серьезная сила

> 13 Теперь у вас есть бицепсы, разрывающие рукава!

Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 советов для увеличения бицепса

Ник Тумминелло

Предлагаем вашему вниманию пошаговое руководство по 5 проверенным в боях советам по тренировкам на бицепс и стратегиям тренировок, которые мы использовали со спортсменами и бодибилдерами, чтобы помочь им накачать руки и построить более крупные бицепсы.

1. Измените углы силы, чтобы достичь пика бицепса.

Все мы знаем, что использование разнообразных упражнений помогает сделать наши тренировки рук (и все другие силовые тренировки в этом отношении) более универсальными и эффективными. Но важно понимать, что простая смена упражнений не всегда означает, что вы тренируете бицепсы по-другому.

Видите ли, чтобы полностью воздействовать на бицепс (или любую другую группу мышц, которую вы тренируете), вам нужно смешать углы силы, что изменит точку упражнения (в пределах диапазона движения), в которой мышца (и) максимально задействована. загружен в рамках данной тренировки.

Многие лифтеры думают, что каждый раз, когда вы меняете упражнение, вы меняете угол силы. Но это не так, так как многие упражнения на сгибание бицепса могут выглядеть по-разному — Пример: сгибания рук со штангой на бицепсах, сгибания со штангой EZ и сгибания на бицепс с гантелями — но они могут создавать одинаковый силовой угол, который, следовательно, воздействует на ваши бицепсы практически одинаково. способ.

Вот небольшой урок по биомеханике, который поможет вам лучше понять углы силы:

Все упражнения со свободными весами и тросами имеют точку в пределах диапазона движения (ROM), где упражнение наиболее тяжело для задействованных мышц (-ов) и где упражнение является самым легким.Точка, в которой упражнение является наиболее трудным, — это место, где плечо рычага становится самым длинным, что заставляет задействованные мышцы работать сильнее всего.

Во время любого стиля сгибания бицепсов со свободным весом (гантели, штанги или EZ-гриф) точка, в которой ваш бицепс максимально нагружается (стимулируется), — это точка в ROM, в которой ваше предплечье находится под углом 90 градусов к вектор нагрузки, который в случае свободных весов — это ваш вектор нагрузки.

Другими словами, при использовании свободных весов точка максимальной нагрузки на ваши бицепсы (во время сгибания бицепсов) — это когда ваш локоть сгибается на 90 градусов или когда ваше предплечье параллельно полу.

При выполнении сгибаний на бицепс с использованием троса сам трос является вектором нагрузки, и точка максимальной нагрузки на ваши бицепсы находится здесь, когда ваше предплечье образует угол 90 градусов с тросом.

Хорошая особенность кабельной стойки заключается в том, что вы можете манипулировать вектором силы, чтобы ваши бицепсы работали сильнее всего в диапазонах движений (например, на сгибание бицепсов), которые не достигаются со свободными весами.

Вот как мы используем кабельную колонну для создания максимального угла силы в верхней точке диапазона движения.В этом видео вы увидите, как угол в 90 градусов создается намного выше в ROM, который мы используем для максимальной стимуляции бицепса на «пике» сокращения.

Не скручивайте, потому что я не говорю, что вы можете изолировать какую-то определенную часть бицепса (верхнюю, среднюю или нижнюю) при выполнении сгибаний; Вы не можете сделать это ни с одним упражнением для любой мышцы. Но, как я продемонстрировал в видео выше, вы, безусловно, можете манипулировать углами силы во время упражнений, чтобы точка максимальной нагрузки (на бицепс) находилась в разных точках в пределах диапазона движения сгибания бицепса.

2. Используйте смещенную ручку

Базовая анатомия говорит нам, что наши бицепсы являются не только сгибателями локтя, но и супинаторами предплечий. Основываясь на этом, мы обнаружили, что лучший способ обеспечить максимальное задействование бицепса при выполнении сгибаний на бицепс с гантелями — это выполнять как сгибание локтя (с сопротивлением), так и супинацию предплечья, удерживая рукоятку уникальным образом.

Вот новая стратегия захвата, которую мы используем, и я могу обещать, что она даст вам гораздо лучшую накачку бицепса!

Вместо того, чтобы хватать гантель за середину (традиционным способом), держитесь рукой по направлению к большому пальцу руки как можно дальше в эту сторону.

Это заставит вас противостоять пронации предплечья, используя больше ваших бицепсов в качестве супинаторов, пока вы выполняете упражнение на сгибание рук с гантелями на бицепс, пока вы выполняете их так, как мы показываем в этом видео:

3. Бицепс-бластер 60/30

Этот протокол бицепса был одним из наших любимых, потому что он занимает всего 30 секунд, чтобы ваш бицепс набух и накачался. И его эффективность удивляет многих лифтеров, которые, впервые увидев его, думают, что он «бесполезен», потому что он сильно отличается от любых методов тренировки бицепса, которые они видели раньше.Затем мы объясняем им: А) если вы всегда будете делать то, что всегда делали, вы всегда получите то, что всегда получали. И мы также учим их, что B) есть три способа увеличить мышечную массу: поднимать тяжелые (максимальное усилие), поднимать быстро (динамическое усилие) или поднимать много (повторяющееся усилие) — наш протокол 30/60 Biceps сочетает в себе оба быстрых движения ( для создания высокой интенсивности) и много двигаться (для создания большого объема работы).

Для этой тренировки вам понадобится прочный браслет. Тот, который я использую в видео ниже, является «суперполосом» шириной 1 дюйм.”

Советы тренера:

• Мы используем ремешок, потому что он позволяет вам двигаться быстро, не набирая собственного импульса
  
• Мы рекомендуем использовать 1/2-дюймовый ремешок для более слабых людей и 1-дюймовый ремешок для более сильных людей
  
• Выполните 60 повторений за 30 секунд по 2-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты

Если вы не можете выполнить все 60 повторений за 30 секунд, значит, повязка слишком тяжелая.

4. Бицепс 28 секунд

Большинство атлетов уже знакомы с классическим методом тренировки на бицепс с использованием сгибания бицепса 21, который был популяризирован легендами бодибилдинга, такими как Арнольд Шварценеггер, и принят практически каждым молодым атлетом, стремящимся увеличить бицепс. Мы разработали наш протокол повторений Performance U 28s, чтобы взять за основу концепцию 21s, чтобы увеличить время недогрузки, улучшить накачку бицепса и добавить новый поворот к классическому методу.

Если вы еще не знаете: на бицепсе 21 вы выполняете 7 повторений сгибаний на бицепс с частичным диапазоном, на полпути вниз.Затем вы делаете 7 частичных повторений только на полпути. Затем вы выполняете еще 7 повторений, используя полный диапазон движений. Всего 21 повторение.

Как выполнять упражнение U Бицепс 28s Протокол

Выполните следующие четыре варианта сгибания рук на бицепс сидя, стоя или на скамейке проповедника (используя штангу, гантель или EZ-гриф) один за другим, без отдыха:

1. Выполните 7 частичных повторений в наиболее сложных 1 / 3-1 / 2 диапазона движений
   
2. Выполните 7 повторений движений в полном диапазоне
   
3. Выполнить изометрическое удержание (паузу) на средней дистанции 7 секунд
   
4. Выполните 7 частичных повторений в простейших 1 / 3-1 / 2 диапазона движений

Теперь есть метод безумия, стоящий за тем, как мы выполняем наш протокол Biceps 28s, который основан на концепциях Force Vector , о которых я поделился ранее.

Вот мыслительный процесс, который мы использовали при разработке протокола Biceps 28s:

Мы начинаем с самой сложной части диапазона, когда вы наиболее свежи.

Первые 7 повторений служат хорошим предварительным утомлением, прежде чем мы выполним 7 повторений полного диапазона движения. Кроме того, если начать движение снизу, это поможет вам преодолеть конечный диапазон, на котором вы только что сосредоточились в первых 7 повторениях.

Мышечная механика требует, чтобы наши мышцы были самыми сильными в среднем диапазоне.Вот почему мы делаем изометрическое удержание в этом диапазоне 7 секунд. Кроме того, изометрия — отличный способ продлить время под напряжением. И помогите бодибилдерам лучше удерживать согнутые позы, что им и нужно делать, когда они позируют на соревнованиях.

Мы заканчиваем самой легкой частью упражнения в конце, когда вы наиболее слабы и утомлены после предыдущих 21 повторения.

То, что я только что объяснил, определенно не является единственным «магическим приказом». Иногда, чтобы разнообразить тренировки, мы немного меняем порядок и выполняем 28-е упражнения на бицепс следующим образом:

• 7 повторений сгибания рук на полпути вниз с захватом вперед (ладонями вниз)
  
• 7 повторений на сгибание рук на полпути с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
  
• 7 повторений супинированным хватом с полным ПЗУ (ладони вверх)
  
• Изометрическое удержание на средних частотах 7 секунд (любой хват на ваш выбор)

Конечно, все это делается так же, как описано выше, спина к спине, без снижения веса.

5. Постоянное напряжение, сгибания рук на бицепс на среднем уровне

Одна из фундаментальных концепций в физиологии мышц — это соотношение длины и напряжения, а именно: сколько силы может генерировать мышца по отношению к ее длине.

Как вы можете видеть на диаграмме ниже, мышцы имеют самый низкий потенциал генерирования силы, когда они либо полностью вытянуты (растянуты), либо полностью укорочены (сокращены). И, как я уже говорил выше, мышцы имеют тенденцию генерировать максимально возможную силу в середине — на полпути через диапазон движения (также известный как.Средний диапазон).

Мышцы не только способны производить наибольшую силу на средних частотах, они также могут активировать самый высокий процент двигательных единиц. (Двигательная единица — это нервная клетка и набор мышечных волокон, за активацию которых она отвечает).

Проще говоря, большее задействование моторных единиц означает, что вы можете задействовать больше мышц в каждом повторении, при условии, что усилие достаточно велико, как показано на следующем графике.

Теперь, когда вы понимаете, что мышцы производят наибольшую силу в среднем диапазоне, где они также могут активировать самый высокий процент двигательных единиц, вы можете лучше понять, как использовать эти концепции и преобразовать науку о физических упражнениях в практическое применение упражнений с помощью того, что мы называем Сгибания рук на бицепс среднего уровня с постоянным напряжением.

Вместо того, чтобы выполнять сгибания рук на бицепс с полным диапазоном движений (стоя с гантелями, штанга для EZ-грифа), мы начинаем с сгибания локтей на 90 градусов (то есть на средней дистанции) и выполняем частичные повторения сгибаний в середине диапазона.

Другими словами, прижимая локти к бокам, вы выполняете сгибания рук на бицепс, не переходя полностью в нижнюю или верхнюю часть диапазона движений.

Мы предпочитаем выполнять наши сгибания рук на бицепс среднего уровня с постоянным напряжением на время, а не на количество повторений, поскольку не имеет значения, насколько быстро вы двигаетесь, потому что вы всегда находитесь в напряжении, а использование временного интервала гарантирует, что вы получите желаемое время под напряжением. , который составляет от 40 до 60 секунд, независимо от темпа, в котором вы выполняете каждое завиток на средних оборотах.

Заключительные комментарии

Традиционные упражнения на бицепс, которые мы все знаем и любим, по-прежнему так же хороши и эффективны, как и прежде. Черт возьми, большинство стратегий тренировки бицепса, о которых я рассказал выше, — это просто новые повороты классических концепций построения бицепса. Хотя мы принимаем мудрость старой школы, как вы видели, мы также используем некоторые новые школьные протоколы построения бицепса, которые теперь вы можете добавить в свой собственный набор инструментов для тренировки бицепса.

ОБ АВТОРЕ

Тренер Ник Тумминелло стал известен как «тренер тренеров».Он является владельцем компании Performance University International, которая предоставляет услуги повышения квалификации личных тренеров без бакалавра.

Ник живет в Форт-Лодердейле, Флорида, где он обучает избранную группу клиентов и обучает наставничеству. Посмотрите его DVD, расписание семинаров и очень популярный блог о гибридных фитнес-тренировках.

Сайт: http://nicktumminello.com

Тренировка на бицепс, которая заставит вас прорваться сквозь рукава

Схватить гантели и забить свои «ружья» перед самым большим зеркалом — это лучшее чувство!

Работать с повторениями упражнения и наблюдать за тем, как мышцы работают в процессе, — это здорово, но вы можете сделать гораздо больше для наращивания бицепсов, чем просто сгибание рук стоя.

Попробуйте эту схему, чтобы по-новому поднять эти кудри. Он разработан, чтобы помочь вам накачать бицепсы, поэтому вы будете рады, что поменяли распорядок дня!

Разминка

Кобра лежа

Как:

• Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, руки по бокам и ладони вниз.
• Опустите бедра в пол.
• Напрягите ягодицы, оторвав ноги от пола.
• Одновременно вдохните и напрягите мышцы верхней части спины, поднимая грудь, голову и руки от пола; при этом поворачивайте большие пальцы рук к потолку.
• Удерживайте 4 секунды, а затем вернитесь к началу.
• Это 1 повтор.
• Сделайте 2 подхода по 10.

Статья по теме: Наберите массу на бицепс и трицепс с помощью этих 12 упражнений и тренировки

Тренировка на бицепс «Пушечное ядро»

Сделайте 3 раунда по этой схеме наращивания мышц. Отдыхайте 1 минуту между раундами. Начните с гантелей среднего веса; стремитесь к 12 повторениям в первых двух раундах и 10 в последнем. Сделайте акцент на безупречной форме.

Высокий сгибание рук на коленях

Как:

• Встаньте на колени на голени, бедра перпендикулярны полу, удерживая гантели нижним хватом.
• Сгибайте гантели так, чтобы предплечья стали параллельны полу; это начало.
• Не двигая левой рукой, опустите правую руку в сторону.
• Сделайте один полный завиток.
• Опустить в начало.
• Повторите с левой рукой.
• Это 1 повторение; делай с 10 по 12.

Напольный JM-жим

Как:

• Лягте на пол лицом вверх, держа гантели над грудью, руки прямые и ладони смотрят внутрь.
• Согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались прямо над плечами, а локти находятся рядом с ребрами.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
• Это 1 повторение; do 10-12.

Статья по теме: 4-недельная тренировка для сильных разорванных рук

Сгибание стен

Как сделать:

• Встаньте, прижавшись спиной к стене, держа двоих 20 гантели-гантели нижним хватом.
• Согните их вверх к груди, продолжая прижимать спину и плечи к стене.
• Сожмите бицепсы в верхней части локона; затем опустите гантели.
• Это 1 повторение; do 10.

Удержание отжимания узким хватом

Как:

• Примите позу отжимания, руки прямо под плечами.
• Держа локти близко к телу, опускайте туловище, пока грудь не окажется на высоте 2 дюймов от пола.
• Удерживать 4 секунды; вернуться к началу.
• Это 1 повторение; сделайте столько, сколько сможете, прежде чем время истечет или ваша форма не сработает.

Статья по теме: Увеличьте размер плеч с помощью этой тренировки

Проверьте свою силу пушечного ядра

Вы можете превратить тренировку в увлекательное испытание, чтобы измерить силу своих рук.

• Установите таймер на 2 минуты на раунд.
• Сделайте 3 круга всего круга, отдыхая по 1 минуте между каждым.
• Отслеживайте общее количество выполненных вами отжиманий узким хватом; это твой счет.

SCORECARD

<6 Хорошее начало

7-12 Это серьезная сила

> 13 Теперь у вас есть бицепсы, разрывающие рукава!

Почему не растут ваши бицепсы | Как получить большие бицепсы

Вы когда-нибудь чувствовали, что независимо от того, сколько вы тренируете бицепсы, вы все равно говорите… «Мои бицепсы ВСЕ ЕЩЕ НЕ РАСТУЮТ?»

Думаю, я точно знаю, почему, и поделюсь с вами основными причинами, по которым тренировки на бицепс вам не подходят.

Ребята, я должен быть с вами честен.

Когда я был моложе, создание больших бицепсов казалось невозможным.

У меня были худые руки.

В какой-то момент их почти не было!

Именно из-за моей настойчивости в стремлении нарастить бицепсы я сделал чертовски много ошибок, но в конечном итоге я смог увеличить размер и форму руки благодаря тому, что я узнал в процессе.

Итак, я хочу помочь ВАМ сегодня.

Я расскажу вам две основные причины, по которым ваши бицепсы не растут, и, что более важно, я помогу вам исправить это, показав вам, как быстро набрать большие бицепсы с помощью моих 3 лучших техник для более сильных рук.

2 ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ, КОТОРЫЕ ВАШИ БИЦЕПСЫ НЕ РАЗВИВАЮТСЯ

Вы, вероятно, делаете две ошибки при тренировке бицепса, которые могут мешать вашему бицепсу расти.

1. Многие люди перетренируют бицепсы, даже не осознавая этого!
2. У большинства людей нет разнообразия в технике тренировки бицепса… и я не говорю об упражнениях.Я имею ввиду техники!

Давайте рассмотрим каждую из этих ошибок более подробно.

ПРИЧИНА 1: ПЕРЕУРЕНИРОВАТЬ ЛЕГЧЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ…

Распространенная ошибка — думать, что чем больше, тем лучше, когда речь идет о наращивании бицепсов. Однако это не так, тем более, что это такая небольшая группа мышц.

При тренировке бицепса первое, что нам нужно знать, это то, что бицепсы довольно ограничены с точки зрения их функций.

Они супинируют предплечье, и вы можете увидеть, как активизируется бицепс, просто делая это.

Их основная движущая сила и функция — сгибать локоть из-за того, что они прикреплены к плечу.

У них также есть способность немного сгибать плечо из-за прикрепления длинной головы в верхней части плечевого сустава.

Важно понимать, что каждый раз, когда вы сгибаете локоть в любом упражнении для спины или в день тяги верхней части тела, включая подтягивания, подтягивания, тяги вниз, тяги штанги, перевернутые тяги, тяги на одной руке, вы » повторно тренируем бицепсы.

Вы не поверите, но ваш бицепс — невероятно маленькая мышца, занимающая лишь очень небольшую часть передней части вашего плеча. Из-за всей этой вспомогательной работы легко добиться слишком большого объема бицепсов.

Каждый раз, когда вы сгибаете локоть в любом упражнении для спины или чем-либо, что вы делаете в день тяги, включая подтягивания, подтягивания, тяги вниз, тяги штанги, перевернутые тяги, тяги на одной руке, вы также тренируете бицепсы.

Допустим, вы тренируете толкание, тягу, расщепление ног и тренируете каждую функцию два раза в неделю.Если вы добавите какие-то упражнения на бицепс в дополнение к этому, вы фактически задействуете бицепсы три раза за эту неделю и не дадите им достаточно времени для восстановления сил.

Ошибка многих людей заключается в том, что они продолжают добавлять все больше и больше частоты, когда вы пытаетесь нарастить руки побольше. Правильнее всего сделать первый шаг назад, убрать немного громкости и частоты и следить за реакцией вашего тела.

Дело не в синтезе протеина каждые 48 часов!

Речь идет о том, чтобы дать этой группе мышц шанс восстановиться, чтобы вы могли снова стимулировать ее значимым образом.Вы не хотите просто продвигаться по инерции через еще одну половинчатую тренировку, но на самом деле выполняйте ее так, чтобы это приводило к прогрессирующей перегрузке.

ПРИЧИНА 2: ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА… ВЫ ДЕЛАЕТЕ ЭТО НЕПРАВИЛЬНО!

Один из ключей к росту бицепса (или любой другой мышцы, если на то пошло) — это прогрессирующая перегрузка.

Обычно это происходит в форме увеличения веса к упражнениям для рук, которые вы делаете, и увеличения этого веса со временем.

Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на мышцу во время тренировки для достижения роста.

Некоторые люди пытаются добавлять все больше и больше упражнений на бицепс как форму перегрузки по стимулам, чтобы нарастить руки.

Но с бицепсами это просто не работает!

Когда мы пытаемся постепенно перегрузить бицепсы, важно помнить, что их функции ограничены.

Бицепс имеет шарнирный сустав в локтевом суставе, который в основном предназначен для сгибания и разгибания локтя.

Напротив, заплечики представляют собой шарнирное соединение.

Это означает, что разнообразие упражнений для плеч намного больше, чем у нас для бицепсов. Плечевой сустав имеет множество различных углов и плоскостей, в которых мы можем работать из-за разнообразия движений, которые обеспечивает трехмерный шаровой шарнир.

Проще говоря, шарнирный сустав локтя резко ограничивает наши возможности для упражнений на бицепс…

Чтобы много разных локонов!

Вы сгибаете бицепсы с гантелями, вы сгибаете руки со штангой, вы сгибаетесь с помощью концентрирующих сгибаний, вы сгибаетесь с помощью завитков проповедника … вы чертовски керните, что бы вы ни делали!

Шарнирный сустав локтя резко ограничивает наши возможности для упражнений на бицепс большим количеством различных сгибаний.

Взгляните на все эти различные типы сгибаний на бицепс, и вы поймете, что я имею в виду!

Как видите, идея смены упражнений на бицепс, чтобы создать новую перегрузку, не сработает, потому что все они в основном формируются вокруг одного и того же движения в локтевом суставе.

Не говоря уже о…

Большинство так называемых упражнений на большие бицепсы довольно ограничены в том, сколько веса мы можем добавить к ним с течением времени.

Когда вы в последний раз увеличивали вес, который использовали при сгибании рук с гантелями?

Если да, насколько вы действительно увеличились?

Прогрессивная перегрузка бицепса сама по себе довольно трудна.

Вам нужно сделать что-то совершенно иное в тренировках рук, чтобы стимулировать эти мышцы, а именно изменить способ выполнения сгибаний на бицепс!

3 РАБОЧИХ МЕТОДА РАЗВИТИЯ БИЦЕПСА

Смена техник гораздо более эффективна для роста бицепса, чем добавление все большего количества тренировочных дней или упражнений в ваш распорядок дня.

Я покажу вам три моих лучших совета по тренировкам для достижения прогрессивной перегрузки бицепса.Техника нарезанных повторений даст вам больше времени при напряжении и максимальном сокращении.

Техника изменения дуги позволяет вам тренироваться до отказа, манипулируя моментным плечом бицепса по мере утомления.

Наконец, методика In10sity покажет вам, как использовать более тяжелые веса на кудрях и выполнять больше повторений с высокой интенсивностью за тренировку.

ТЕХНИКА 1: НАРЕЗАННЫЕ РЕПС

Эта техника нарезанных повторений дает вам много времени при напряжении и времени при пиковом сокращении.

Это поможет вам усилить сгибание рук и добиться прогрессивных перегрузок для увеличения бицепсов. Это одна из моих любимых техник, которые я использую в упражнениях на бицепс с гантелями.

Для выполнения этой техники выберите вес, который вы обычно можете использовать для 15 повторений. Возьмите нижний хват и медленно согните гантели до самого верха. Когда вы опускаете вес, опускайтесь только на 1/9 пути.

Вам не нужно вынимать компас или гониометр, чтобы понять, что это такое!

Просто опустите его примерно на 1/9 пути, вернитесь наверх и сожмите.

В следующем повторении опустите еще немного до 2/9 пути, затем вернитесь к началу. Затем 3/9 и вернитесь в исходное положение. Вам нужно пройти через все девять уровней, чтобы добраться до нижней части локона с полностью вытянутой рукой.

Затем вы вернетесь к вершине и в следующем раунде разрежете ее на 8 частей. Следующий тур — 7 штук. Когда вы переходите к раунду с двумя отрезками, вы медленно опускаетесь на полпути, затем снова поднимаетесь вверх, затем полностью опускаетесь, и ваше последнее повторение — одно полное повторение.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЕХНИКИ НАРЕЗАННОГО РЕПСА:

• Увеличенная громкость в комплекте
• Увеличенное количество сокращений в наборе
• Больше времени при пиковом сжатии локона, потому что мы возвращаемся к нему на каждом срезе
• Увеличенное время нахождения под напряжением в течение всего набора
• По ходу лестницы вы получаете полный диапазон движений в упражнении

МЕТОД 2: ИЗМЕНЕНИЕ ДУГИ

Следующая техника в моем портфеле советов по тренировке бицепса — вариация дуги.Чтобы понять это, я дам вам короткий урок физики.

Обещаю, будет недолго!

Когда мы меняем дугу движения, мы можем изменить момент плеча локтевого сустава и увеличить или уменьшить силу, действующую на двуглавую мышцу.

Что, черт возьми, такое «рука момента»?

Моментный рычаг — это длина между осью соединения и линией силы, действующей на это соединение. Чем длиннее моментный рычаг , тем больше нагрузка будет приложена к оси шарнира посредством рычага, а с более коротким моментным рычагом нагрузка будет меньше.

Итак, что это означает, когда мы наносим его на наши локоны?

Когда вы выполняете сгибание рук, прижимая локти к передней части грудной клетки, и используете длинный и полный диапазон движений, держа предплечья как можно более прямыми, вы получаете большую длинную дугу.

Эта длинная моментная рука для бицепса делает этот вес чрезвычайно тяжелым и создает серьезную нагрузку на бицепс.

Когда вы устали, вам не нужно останавливаться. Вместо этого вы прижмете локти к бокам и продолжите выталкивать повторения.Вы укоротили эту мгновенную руку, эффективно уменьшив вес в руках, чтобы вы могли продолжать движение.

Затем мы можем еще больше опустить руки назад в вариацию сгибания рук, которая действительно сокращает моментную руку на бицепсах. Мало того, это меняет силовую кривую упражнения, поэтому самая сложная часть находится не в середине упражнения, а в пиковом сокращении упражнения.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЕХНИКИ ИЗМЕНЕНИЯ ДУГИ

• Управляет моментом плеча бицепса при утомлении
• Усиливает завитки, позволяя тренироваться до отказа
• Версия с эффектом сгибания рук с перетаскиванием изменяет силовую кривую упражнения так, чтобы она происходила при пиковом сокращении, а не в середине

МЕТОД 3: IN10SITY

Мой следующий экспертный совет для более сильных бицепсов — это техника In10sity.Это позволяет увеличить количество продуктивных повторений, выполняемых при поднятии тяжестей.

Для выполнения этой техники мы сначала выберем вес, который позволит нам достичь отказа в диапазоне пяти или шести повторений. Затем отдыхаем, пауза 10 секунд.

Мы не теряем вес.

Мы просто отдыхаем, пауза, держим штангу.

Вы увидите, что примерно через 10-15 секунд вы можете сделать еще три повторения. Затем вы снова отдыхаете 10-15 секунд и попробуйте еще два или три повторения.Затем, в конце концов, вы переходите к одиночным повторениям.

Если вы делаете это в течение пятиминутного периода времени, когда вы подсчитываете количество повторений высокой интенсивности, которые вы сделали с большим весом в одном пятиминутном подходе, это будет больше, чем вы, вероятно, сделали, когда вы разбили свои подходы на традиционные три набора по 12.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЕХНИКИ IN10SITY

• Позволяет использовать более тяжелые веса для локонов
• За тренировку набирает больше повторений с высокой интенсивностью, чем при обычных 3 подходах по 12

Помните, что никакие изменения в ваших упражнениях, добавление изолирующих упражнений или добавление дополнительных дней, посвященных бицепсам, не заставят бицепс расти.На самом деле, все это может сработать против вас! Наоборот, наибольшее значение имеет вариация техник интенсивности, которые вы используете в упражнениях на бицепс.

Что касается частоты, набери ее и посмотри, как у тебя дела. Я обещаю вам, вы, вероятно, увидите лучший результат от этого, чем если бы вы добавляли все больше и больше тренировок.

Упражнения сами по себе НИКОГДА не завершают тренировку. Если вы ищете программу, которая шаг за шагом приведет вас к самому быстрому и лучшему результату, со всеми подходами, повторениями и ТЕХНИКАМИ, которые дают самые быстрые результаты, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X .

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
Ultimate Arms ==> Полная программа, которая добавляет особый акцент на это оружие

Как сделать руки шире?

В мире фитнеса кажется, что каждый мужчина стремится иметь гигантские руки, потому что это считается мужским атрибутом. Поскольку каждый мужчина хочет иметь большие руки, это приводит к тому, что большинство парней проводят 2-3 дня в неделю в тренажерном зале, постоянно выполняя упражнения на керлинг с максимально тяжелой нагрузкой.

Позволит ли это вам накачать бицепсы и трицепсы больше? Да, конечно, но через некоторое время быстрое увеличение мышечной ткани перестанет увеличиваться, и нарастить мышцы будет намного сложнее. Так как же тренироваться делать руки шире или полнее по внешнему виду и размеру?

---

Упражнения на ширину руки

Первый шаг — не просто увеличить объем и частоту тренировок, но также научиться правильно и эффективно тренировать антагонистические мышцы бицепса и трицепса таким образом, чтобы вы на самом деле правильно разрывали мышечные волокна .Любой может поднимать вес и перемещать весовую нагрузку в течение всего дня, но по-настоящему использовать этот вес, который вы поднимаете, для создания постоянного напряжения и нагрузки на мышцы — это совершенно другой аспект, который большинство людей склонны упускать из виду при тренировках.

Тренировка трицепса

Если вы хотите, чтобы ваши руки стали шире, первым делом нужно увеличить размер трицепсов. Сама верхняя часть руки состоит из трех основных мышц: 50% трицепса, 30% бицепса и 20% плечевой мышцы. Поскольку трицепсы составляют 2/3 плеча , это будет вашим основным направлением для расширения рук.Когда дело доходит до тренировки трицепсов, важно понимать, что сами трицепсы состоят из трех головок: внутренней, внешней и средней.

Это требует обучения множеству различных способов точного нацеливания на каждую голову. Средняя часть головы утомляется быстрее всего, а это значит, что тяжелые комплексные упражнения, такие как жим узким хватом, будут наиболее эффективными. Больше всего утомляются внутренним трицепсам, поэтому для внутренней головы лучше всего подойдут изолирующие упражнения, такие как отжимания / разгибания на тросе трицепса.Наружная голова будет нацелена на выполнение сложных и изолирующих упражнений.

Тренировка на бицепс

Для тренировки бицепса вам нужно понять, как он работает. Чтобы активировать двуглавую мышцу плеча, вам нужно сосредоточиться на упражнениях на сгибание и супинацию, нацеленных на эту мышцу. Для плечевой мышцы наиболее полезными будут упражнения со сгибанием локтя. Сгибание в локтевом суставе — это просто сгибание локтевого сустава, позволяющее руке загибаться вверх. Поскольку бицепс на 60% состоит из быстросокращающихся волокон и на 40% из медленных, 60% времени вы должны тренировать бицепс с достаточно большим весом, примерно 60-80% от вашей 1 повторной максимальной весовой нагрузки в течение примерно 6-12. повторений или около того.

Важно, чтобы правильно контролировал вес . Остальные 40% времени выполняйте повторения с более легкой нагрузкой, составляющей около 50% от вашего 1-го максимального повторения, примерно 12-20 повторений или больше. Я также рекомендую при выполнении этих более высоких диапазонов повторений включать суперсеты из нескольких упражнений один за другим, чтобы тренировать бицепс как можно ближе к отказу. Смысл этих суперсетов в том, чтобы применить постоянное напряжение , чтобы заставить двуглавую мышцу утомляться быстрее.

Я также рекомендую тренировать бицепс под разными углами, потому что угол подъема, который вы выполняете, изменит степень активации мышц в упражнении. Сгибания рук проповедника — это всегда отличное упражнение для начала, и по достижении усталости я рекомендую переключиться на такое упражнение, как попеременные сгибания рук с гантелями или сгибания рук на одной руке. Метод керлинга проповедника направлен на нижнюю часть бицепса, а при стоянии — на верхнюю часть мышцы.

---

Процедура на руку

Пример хорошей тренировочной программы для максимального роста руки для полноты и размера может быть примерно таким:

Упражнения на трицепс

Упражнения	Описание
Жим лежа узким хватом	6 подходов, 8 повторений
Тяга вниз на тросе для трицепса	6 подходов по 10-15 повторений
Суперсет: отжимания на тросе с отжиманиями	6 подходов, повторений до отказа
Разгибание гантели на трицепс на одной руке над головой	6 × 10 повторений

Упражнения на бицепс

Упражнения	Описание
Сгибания рук с гантелями	6 × 10 повторений на руку
Сгибание рук со штангой стоя	5 подходов по 8-10 повторений (локти согнуты)
Сгибания рук на 2 руки	6 подходов по 8-15 повторений
Сгибания рук с гантелями	6 подходов по 10 повторений
Чередование подъемов гантелей на руки	6 подходов по 12-15 повторений

---

Добавки для тренировок

Помогите восстановлению после тренировки с помощью этих добавок, способствующих росту мышц:

? Сывороточный протеин Impact

Белок является важным питательным веществом для роста и восстановления мышц.Сыворотка — это быстро усваиваемый источник протеина, что делает ее идеальной добавкой после тренировки для стимулирования роста мышц.

? Креатин моногидрат

Креатин создает АТФ, который является энергетическим ресурсом, необходимым для сокращения мышц. Прием креатина помогает вам выполнять больше повторений с большим весом, приводит к большему разрушению мышечных волокон, а при правильном питании после восстановления — большему росту мышц.

? Молочный протеин гладкий

Это медленно усваиваемый источник белка, что делает его идеальной добавкой, которую можно принимать перед сном, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц во время сна.

---

Take Home Сообщение

Теперь вы должны лучше понимать структуру мышц рук и знать, как лучше настроить бицепсы и трицепсы для достижения максимального роста и расширения рук.

тренировок на бицепс, которые стоит попробовать в следующий день рук

Когда кто-то просит вас сделать мускул, вы ударяете по самому мускулу и сгибаете ловушки? Вы закатываете шорты и напрягаете квадрицепсы? Если бы вы это сделали, мы бы вас не осудили, но нет — вы напрягаете бицепсы.Большие бицепсы дают понять миру, что вы поднимаете. Они эстетичны, и хорошо выглядеть — это нормально. Помимо чистой мускулатуры, более сильные бицепсы также помогают в тяговых движениях, таких как тяги штанги в наклоне и даже становая тяга.

Конечно, почему вы хотите тренировать бицепс, зависит от вашей цели. Если вы пауэрлифтер или силач, тренировка бицепса может помочь вам в выполнении тяговых упражнений и, возможно, предотвратить разрыв бицепса. Бодибилдерам нужны большие руки, чтобы завершить сценическое телосложение.Кроссфиттерам требуется подготовленный бицепс, чтобы выдержать сотни повторений. А сильный бицепс может помочь тяжелоатлетам-олимпийцам тянуть во время толчка, а также стабилизировать нагрузки над головой.

MAD_Production / Shutterstock

[По теме: лучший калькулятор BMR для потери жира и набора мышечной массы]

О бицепсе

Двуглавая мышца, также известная как двуглавая мышца плеча, представляет собой круглую мышцу, которая находится на передней части плеча между плечами и локтем. Ваш бицепс разделен на две головки — короткую и длинную, — которые выходят из лопатки и пересекаются в середине руки.Это мышца, отвечающая за сгибание локтевого сустава. Хотя их можно частично тренировать с помощью сложных тяговых движений, бицепсы можно тренировать только с помощью упражнений на сгибание.

Помимо шоу с оружием, которое вы можете продемонстрировать всем своим бицепсам, они важны для многих упражнений, которые вы делаете. То, насколько сильны ваши бицепсы, будет влиять на более сложные комплексные упражнения, такие как подтягивания, становая тяга и тяги со штангой в наклоне, поскольку они используются как второстепенные мышцы в тяговых движениях.По этим причинам важно полностью развивать двуглавую мышцу плеча.

Основная функция бицепса — сгибание локтя и супинация предплечья. Это главный двигатель вашего предплечья, а также помогает при подъеме плеча, поскольку он пересекается с плечевым суставом.

5 тренировок на бицепс, которые стоит попробовать

Если ваш день рук требует доработки, дайте любую из этих пяти тренировок, разделенных по видам спорта и целям, чтобы накачать ваши растяжки для рукавов.

Для увеличения мышечной массы

Если вы типичный посетитель тренажерного зала и хотите добавить слой мускулов к своим рукам, тренировка бицепса для увеличения мускулов потребует определенного объема (определяется схемой подходов и повторений) по сравнению с другими программами.

Убедитесь, что вы выполняете правильный диапазон повторений, чтобы стимулировать рост мышц и максимизировать размер бицепса. Хорошее практическое правило — держать диапазон повторений в диапазоне от восьми до 12 повторений. Этот конкретный диапазон повторений позволяет вам поднимать достаточно тяжелый вес в течение достаточного времени, чтобы стимулировать нужное количество механического напряжения, которое вызывает гипертрофию.Выберите вес, который хотите поднять на два повторения больше, чем конечный диапазон вашего количества повторений (в данном случае 14 повторений).

Вам также нужно делать от двух до четырех подходов за упражнение, в зависимости от движения. Для движений, которые позволяют вам использовать тяжелый вес — например, сгибания рук со штангой — делайте количество повторений меньше, а подходы выше, поскольку тяжелый вес не позволит вам сделать такое количество повторений. Для движений, которые лучше всего подходят для повторений с более легкими весами — например, сгибания рук на тросе — делайте количество повторений выше, а подходы ниже, поскольку более легкий вес позволит вам сделать больше повторений, увеличивая объем.

Вы должны стремиться делать 10–14 подходов за тренировку. Начните с тренировки одной руки в неделю, а затем добавляйте еще одну, когда ваши достижения начнут выходить на плато. Кроме того, вам нужно отдыхать от 90 секунд до двух минут между каждым подходом — достаточно долго, чтобы вы все еще могли подтолкнуть себя к весу, но не слишком долго, чтобы вы замерзли.

Тренировка

Для прочности

Лифты нередко сравнивают свое тело с автомобилем — ешьте правильное топливо, сосредотачивайтесь на деталях, убедитесь, что вы сэкономили много времени.Это распространенный, но уместный образ. Если мышечная масса — это спойлер, бампер и диски, то сила — это двигатель. И то, что ваш бицепс — маленькая мышца, не означает, что он не может быть сильным. Более сильные бицепсы более эластичны, поэтому, даже если вы меньше заботитесь о спортивных вершинах мускулов, они вам понадобятся, чтобы помочь вам в становой тяге, жиме лежа и жиме веса над головой. В конце концов, бицепсы — это то, что сгибает ваш локтевой сустав.

Когда вы тренируетесь на силу, вы сохраняете меньший объем — меньше повторений и подходов — но вы будете поднимать более тяжелые веса.Это потому, что для того, чтобы набрать максимальную силу, вы должны поднимать максимально возможный вес, в хорошей форме и, конечно, с минимизацией травм. Также важно убедиться, что объем не слишком низкий, чтобы он не уменьшал вашу силу и рост мышц. По этой причине рекомендуется придерживаться диапазона повторений от шести до восьми повторений и делать не более трех-четырех подходов.

Еще один важный фактор, который следует учитывать при силовых тренировках, — это период отдыха.Когда вы тренируетесь на силу, периоды отдыха должны быть дольше. Это потому, что вы хотите, чтобы ваши мышцы и центральная нервная система (ЦНС) полностью отдохнули между подходами, чтобы вы могли использовать максимально возможный вес.

Тренировка

• Сгибание рук со штангой: 3 x 6
• EZ-Bar Curl: 2 x 6
• Сгибание рук с гантелями: 2 x 8

[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

Для кондиционирования

Многие спортсмены полагаются на мышечную выносливость как на часть своих спортивных результатов, поэтому тренировка бицепсов, особенно выносливости, будет иметь большое значение в видах спорта на выносливость, таких как гребля, борьба и бокс, которые требуют многих ваших двуглавых мышц плеча.Если вы тренируетесь на выносливость, вы будете следовать другому протоколу тренировок, чем если бы вы тренировали мышцы и силу. Большая разница — это объем, который вы делаете, и количество отдыхающих.

Чтобы улучшить физическую форму бицепса, важно меньше отдыхать и делать большой объем, увеличивая количество повторений и подходов. Вы также будете использовать тренировочную технику, известную как дроп-сеты, чтобы улучшить свою физическую форму. В подходах с дропами вы выполняете несколько повторений с установленным весом, а затем без отдыха сразу же сокращаете нагрузку на 20% и выполняете еще один подход для тех же повторений.Например, если вы выполняли сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 16 повторений с весом 35 фунтов, вы бы сразу же сбросили вес до 25 фунтов после 16-го повторения и сделали еще 16 повторений.

У дроп-сетов двоякое преимущество. Во-первых, вы добавите объем своим мышцам, чтобы почувствовать жжение, что важно для поддержания физической формы. Кроме того, вы не должны отдыхать между каждым подходом во время дроп-сета, что также важно для улучшения выносливости двуглавой мышцы плеча.

Ниже приведена схема тренировок для ваших бицепсов, которую вы можете попытаться повысить до порога утомляемости бицепса.Примечание: выполняйте дроп-сет после последнего подхода как сгибаний гантелей на наклонной скамье, так и сгибаний по Зоттману.

Тренировка

• Паукообразный изгиб: 4 x 15
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 16
• Зоттман Curl : 3 x 15
• Штанга 21 шт .: 2 x 21

Для производителей кузова

Бодибилдеры придерживаются другого подхода к тренировкам. Их цель — подготовиться к шоу, основанным исключительно на их эстетике.Сила и выносливость бодибилдера не в приоритете.

С учетом сказанного, бодибилдеры будут делать больше всех остальных атлетов, упомянутых в этой статье. Это потому, что для того, чтобы их бицепсы выглядели максимально массивными и разорванными, бодибилдеры должны делать как можно больше повторений, упражнений и подходов без перетренированности. Включение таких упражнений, как сгибание рук проповедника, важно, поскольку они заставляют вас совершать отрицательные движения, что значительно улучшает размер и эстетику ваших бицепсов.

[Связано: что нужно знать о восстановлении мышц]

Кроме того, дроп-сеты и другие методики тренировок, такие как подходы с рампой — увеличение веса, которое вы выполняете в каждом подходе с ограниченным отдыхом, — помогут бодибилдерам максимально улучшить эстетику своих бицепсов. Упражнение на выгорание — выполнение каждого подхода на утомление с легким весом с как можно большим количеством повторений в последнем упражнении — еще один эффективный метод для бодибилдеров, стремящихся нарастить эстетичный бицепс.

Тренировка

• Сгибания рук со штангой: 5 x 5
• EZ-Bar Curl: 5 x 8
• Изгиб кабеля: 4 x 10
• Проповедник: 3 x 12
• Сгибание рук на тросе с молотком: 3 x макс. Повторения

Для кроссфиттеров

Основная цель CrossFitters — производительность. Они стараются быть как можно более разносторонними физическими образцами, обладая невероятной силой, подвижностью, выносливостью сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливостью и умением выполнять определенные задачи, такие как лазание по канату, плавание и гребля.

По этой причине можно с уверенностью предположить, что кроссфитерам нужно, чтобы их бицепсы были подготовленными и сильными. Лучший способ добиться этого — сочетать методы силы и выносливости. Вы начнете тренировку с тяжелого сгибания рук со штангой, затем перейдете к более умеренному диапазону повторений, а затем закончите сгибанием рук со штангой с высоким числом повторений.

Тренировка

• Сгибание рук со штангой: 4 x 5
• Сгибание рук с гантелями : 3 x 8-10
• Штанга 21 шт .: 2 x 21

BLACKDAY / Shutterstock

[Связано: Как сжигать жир для похудания и другие определения]

Другие советы по тренировке рук

Независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, физическую форму или хотите увеличить бицепс в следующей позе в тренажерном зале, каждая цель тренировки на бицепс следует своей структуре.В зависимости от вашей цели или от того, какой вы спортсмен, попробуйте одну из этих тренировок на бицепс на следующий день для рук.

Также помните, что бицепсы составляют лишь одну треть вашей руки (ваши трицепсы составляют остальные две трети). Ознакомьтесь с этими другими статьями о руках, которые помогут вам лучше развить бицепс.

Featured image: MAD_Production / Shutterstock

Как (и зачем) выполнять сгибания рук на бицепс со штангой

Здесь, в AoM, мы являемся активными сторонниками выполнения силовых упражнений, которые принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств.Это означает, что мы выступаем за комплексные подъемы штанги, которые позволяют проработать максимальное количество мышц, поднять максимальный вес и стать сильными во всех отношениях. Мы говорим о становой тяге, приседаниях, жимах от плеч, жимах лежа и различных олимпийских упражнениях.

Когда вы следуете этой философии, можно легко перестать относиться к упражнениям, которые ассоциируются с «братанами», тренирующимися перед зеркалом в тренажерных залах Globo, — упражнениями, которые направлены на оттачивание эстетики своего тела. и нацеливаться на отдельные, специфические мышцы, такие как сгибания рук, разгибания трицепсов и тяги вниз.

Но хотя эти упражнения часто ассоциируются с тщеславием, они действительно служат функциональным целям и могут быть частью сбалансированной программы силовых тренировок. Не говоря уже о том, что они также могут быть очень интересными; получить хорошую накачку от выполнения набора сгибаний на бицепс — это, несомненно, прекрасное чувство, и вам не нужно извиняться за это.

Хотя эти упражнения не следует критиковать за бессмысленность, их следует критиковать за то, что они часто выполняются плохо. То, что они не такие «серьезные», как становая тяга и приседания, не означает, что вам не следует учиться выполнять их с хорошей техникой и формой, чтобы получить от них максимальную пользу.

Итак, сегодня мы начинаем серию статей о том, почему и как выполнять эти дополнительные упражнения. Мы называем это «Bro Basics».

Мы начинаем с Платонической формы Bro Basic: сгибание бицепса. Чтобы понять, как лучше всего выполнять это упражнение, я поговорил со своим силовым тренером и руководителем онлайн-коучинга Barbell Logic, Мэттом Рейнольдсом.

Анатомия мышцы бицепса

Прежде чем мы углубимся в то, как выполнять различные вариации сгибания бицепса, сделаем небольшой урок анатомии.

В то время как мы обычно называем мышцу передней части плеча «бицепс», эта мышца технически называется «бицепс s », так как состоит из двух (двух) мышечных головок — длинной головы и короткая голова — они работают вместе как одна мышца.

Длинная головка берет начало у плеча в полости лопатки, называемой гленоидом. Короткая головка берет начало в выступе на лопатке, называемом клювовидным отростком.

Длинная и короткая головка соединяются посередине и соединяются с костью сухожилиями прямо под локтевым суставом в месте, называемом лучевым бугорком.

В отношении бицепсов следует отметить то, что они намного длиннее, чем вы думаете. Он пересекает как плечевые, так и локтевые суставы.Чтобы убедиться, что мы прорабатываем бицепс как можно больше, мы хотим выполнить сгибание, в котором задействован весь диапазон движения мышцы. Подробнее об этом немного. Но сохраните эту информацию в своей рабочей памяти в течение следующих 30 секунд.

Зачем сгибать бицепс?

Усиливает функциональные движения, которые вы выполняете несколько раз в день. Двуглавая мышца — это то, что позволяет сгибать руку в локте и вращать предплечье. Подумайте обо всех движениях, которые требуют этого движения: вытаскивание стартера газонокосилки, удары молотком, отвинчивание застрявшей крышки банки, поднятие тяжелых предметов.Сгибания рук укрепляют ваши бицепсы, что облегчает эти движения.

Rehabs тендинит. Тендинит двуглавой мышцы плеча — распространенное заболевание среди людей, серьезно относящихся к тяжелой атлетике. Я боролся с этим несколько раз за свою пятилетнюю карьеру в тяжелой атлетике. Мэтту нравится программировать сгибание бицепса с большим числом повторений всякий раз, когда я борюсь с тендинитом в рамках реабилитации. Идея состоит в том, что большое количество повторений перекачивает огромное количество свежей крови к сухожилиям (которые переносят питательные вещества к травмированной области). Это очень важно для сухожилий, потому что в любом случае к ним очень мало крови, поэтому помогает каждая небольшая часть.

Укрепляет бицепс, что косвенно способствует выполнению основных подъемов штанги. Хотя бицепсы не используются напрямую в таких упражнениях, как жим от плеч или жим лежа, они стабилизируют локтевой и плечевой суставы во время выполнения этих упражнений. Таким образом, укрепление бицепсов может косвенно улучшить жим лежа и плеч.

Они веселые. Мне нравится делать сгибания рук на бицепс, поэтому я их делаю. Никогда не преуменьшайте веселья, когда дело доходит до физических упражнений.

Они делают ваши руки красивыми. Люди рассматривают бицепсы как признак мужественности и мужественности. С поднятой рукой выглядит круто. Нет ничего плохого в том, чтобы этого хотеть. Кудри для девочек, брат!

Разрушение мифа: кудри нельзя использовать для того, чтобы превратить ваш бицепс в «пик»

Многие парни сильно сгибают бицепс в надежде сделать свой бицепс похожим на круглый софтбол. кожа. К сожалению, сгибания рук на бицепс не помогут вам достичь большего «пика» или высоты. . . если только ваша физиология не позволяет этого.

«Насколько округлой выглядит двуглавая мышца при полном сгибании, это связано с точками прикрепления сухожилий двуглавой мышцы к локтевому суставу», — говорит Мэтт. «Если у вас более высокая точка вставки, ваш бицепс будет выглядеть более круглым; с более низкой точкой вставки бицепс будет выглядеть длиннее и не таким острым. Сгибания бицепса не могут изменить точку вставки, но они могут сделать ваши бицепсы больше и сильнее, так что дерзайте ».

Как делать сгибания на бицепс

Все сгибания на бицепс включают удерживание веса в руках и подъем этого веса к лицу.Но существует множество типов сгибаний, в зависимости от веса / оборудования, которое вы используете:

Сгибание рук на бицепс: сгибание со штангой

Использование штанги для сгибания бицепса является высшим правилом, потому что оно дает вам руки. полностью супинированное (нижнее) положение, которое позволяет сильнее сокращать мышцы. Вот как правильно выполнять это упражнение:

1. Встаньте прямо, держа штангу руками за пределами бедер и используя нижний / супинационный хват.
2. Не раскачивая тело (это часто называют «телесным английским» или «изменением локона»), поднимите руки к лицу так, чтобы локти начали сгибаться. Вы должны почувствовать, как мышцы бицепса начинают сокращаться.
3. Согните перекладину так, чтобы она доходила до уровня ваших глаз. Вы должны почувствовать, как ваши плечи немного сгибаются, а локти поднимаются вверх. Это важно! Большинство людей прекращают сгибание рук, когда штанга достигает плеч. Но это не стимулирует полный диапазон движений бицепса.Помните, что двуглавая мышца также пересекает плечевой сустав. Когда вы останавливаете штангу на уровне плеч, вы прорабатываете только нижнюю часть бицепса. Если вы поставите штангу на уровень глаз, вы также проработаете верхнюю часть бицепса рядом с плечом.
4. Когда вы находитесь на вершине подъемника, не позволяйте штанге приближаться слишком близко к вашему телу. Когда штанга приближается к вашему телу, вы теряете мышечное сокращение. Держите штангу подальше от тела, чтобы поддерживать постоянное сокращение. В сгибании рук со штангой не должно быть никаких моментов, когда это кажется легким.
5. Начните медленно опускать штангу, удерживая бицепсы напряженными и задействованными. Опускаемся в исходное положение.

Некоторые люди испытывают боль в запястьях или локтях при сгибании рук со штангой. Если это вы, просто возьмите шире, пока не перестанете ощущать боль в этих областях. Если вы все еще чувствуете боль в запястьях и локтях после того, как взяли более широкий хват, вам нужно будет использовать альтернативное упражнение на сгибание бицепса, подобное приведенным ниже.

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Классический способ сгибания рук на бицепс.Он не даст вам такого сильного мышечного сокращения, как сгибание рук со штангой, но он может чувствовать себя более комфортно на запястьях и локтях.

1. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
2. Не отклоняясь назад и не размахивая гантелями для получения инерции, согнитесь в локтях, чтобы поднять гантели до уровня глаз. (Не забудьте проработать верхнюю часть бицепса!) Держите локти неподвижно по бокам туловища на протяжении всего сгибания.
3. Медленно опустите вес в исходное положение.

EZ Bar Bicep Curls

Изобретенная штангистом Льюисом Даймеком еще в 1950 году, гриф EZ для сгибания рук имеет слегка изогнутую форму, напоминающую букву W.

Изогнутый профиль перекладины позволяет вам использовать менее супинированный / более нейтральный хват при выполнении сгибаний, что снижает нагрузку на запястья и локти. Однако, используя менее супинированный хват, вы не добьетесь такого сильного сокращения мышц бицепса, как при стандартном сгибании рук со штангой.

Выполняйте сгибания рук со штангой EZ так же, как стандартные сгибания рук со штангой.

Молотковые бицепсы

Молотковые сгибания рук похожи на сгибания рук с гантелями, но вместо супинированного или нижнего хвата вы сохраняете нейтральный хват на протяжении всего упражнения. Нейтральный хват — это хват, которым вы будете забивать гвоздь, отсюда и название — молотковые завитки.

Сгибание рук с молоточком на самом деле не так сильно влияет на бицепс. Он в первую очередь нацелен на brachioradialis и brachialis (сгибатели предплечья, которые лежат под двуглавой мышцей выше и ниже локтя).Сгибания молоточков приведут к некоторому сокращению нижней части бицепса, а также увеличат размер предплечий.

Мэтт любит использовать молотковые завивки в первую очередь для реабилитации и предотвращения травм, особенно для людей, которые борются с тендинитом в области локтя.

«Поскольку вы не получаете сильного сокращения бицепса с помощью молоточковых сгибаний, это не усугубляет существующий тендинит. Однако движение завитков перекачивает кровь в эту область, давая вашему тендиниту питательные вещества, необходимые для восстановления.Мне нравится, когда веса должны быть низкими, а повторения — высокими, выполняя сгибания рук с молоточком. 12-15 повторений — идеальный диапазон для сгибаний молоточков », — сказал он мне.

Другие варианты сгибания рук

Существуют и другие варианты сгибания бицепсов, но для обычного Джо они не очень полезны. «Если вы бодибилдер, вы можете подумать о выполнении концентрированных сгибаний», — говорит Мэтт. — Они отлично подходят для увеличения нагрузки на бицепс, что может помочь при гипертрофии [когда мышцы становятся больше], но для большей отдачи. для вашего доллара придерживайтесь сгибания рук со штангой.Ничто не прорабатывает бицепс лучше ».

Программирование сгибаний на бицепс

Сгибания рук на бицепс следует использовать в качестве вспомогательного упражнения по отношению к основным упражнениям со штангой. Мэтту нравится, когда клиенты делают сгибания бицепсов в те дни, когда они тренируются для верхней части тела. Например, он обычно программирует для меня сгибания рук на бицепс как часть схемы для верхней части тела в те дни, когда я жму от плеч и жим лежа.

Для общей силы Мэтт рекомендует выполнять сгибания рук со штангой 3 подхода по 5 с прилично тяжелым весом.