Как быстрее засыпать: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

10 лайфхаков: Как быстрее засыпать ночью?

0:00 GMT+06 • 1 Февраля, 2019 5 минут Айгерим Алимбай Кадырбек Фарида

• Ссылка скопирована

ПОДЕЛИСЬ

Исследователи SciShow утверждают, что недостаток сна приводит к массе проблем со здоровьем. Их эксперименты позволили установить, что при регулярных недосыпах раны или ссадины на человеке заживают дольше, а иммунная система ослабевает. Собрали для вас 10 простых, но эффективных советов, как быстрее засыпать и высыпаться.

Как быстрее засыпать ночью

1. Приглушите свет в комнате за час до сна

    

   Выключите основной свет и старайтесь использовать вместо него настольную лампу или свечи.

   Любой яркий свет может заставить ваше тело бодрствовать.

2. Приглушите отвлекающие звуки

    

   Если у вас есть механические часы, которые громко тикают, замените их на бесшумные. А также, если люди в доме еще не спят, то можно воспользоваться берушами для ушей. Они кажутся вам неудобными? Прикройте голову одеялом или мягкой подушкой.

3. Устройтесь поудобнее

    

   В спальне должно быть чисто, темно и тихо. Регулярно делайте уборку и меняйте постельное белье. Замените матрас, если он у вас старый. Купите более мягкую простынь или одеяло, чтобы было приятно спать.

4. Читайте книгу перед сном

    

   Чтение может уменьшить стресс и помочь вашему разуму расслабиться. Чтобы избежать новых эмоций при чтении, выберите уже знакомую вам книгу, и держитесь подальше от ужастиков. А также следует читать бумажную книгу, так как чтения с монитора перебивает желание сна.

5. Выключите электронные приборы

    

   Это связано с синим светом экрана. Чем больше электронных устройств использует человек вечером, тем труднее ему уснуть. Если вам нужно проверить социальные сети, то используйте минимальную яркость.

6. Следите за тем, что и когда вы едите

    

   Жирная пища тяжела для ночного сна. Желательно кушать за 3-4 часа до сна, чтобы у организма было время переварить пищу. Но если у вас бессонница, небольшое количество еды в желудке может вам помочь. Главное — не переедать, так как можно почувствовать дискомфорт.

7. Упражняйтесь в течение дня

    

   Физическая активность улучшает кровообращение и выделяет гормоны, которые помогают оставаться в бодром состоянии днем. Регулярные занятия спортом помогают улучшить качество сна, но следует избегать физических нагрузок хотя бы за три часа до сна.

8. Измените вашу позу сна

    

   Качество сна может зависеть от вашего положения. Есть три основные позы для сна: на спине, на животе, на боку. Лежать на спине или на боку намного спокойнее. А еще поза на спине является более полезной для здоровья, так как позвоночник вытягивается и расслабляется, а содержимое желудка не давит.

9. Слушайте расслабляющую музыку

    

   Такая музыка может значительно улучшить качество сна. Люди, которые слушают 45 минут расслабляющей музыки перед сном, быстрее засыпают, дольше спят и меньше просыпаются ночью.

10. Не смотрите на часы

     

    Когда вы просыпаетесь среди ночи, постарайтесь не смотреть на время. Вы не уснете, если будете постоянно смотреть на часы, считая, сколько часов сна вам осталось.    

    
     

Гастроэнтеролог объяснила, почему молоко помогает быстрее уснуть — Газета.

Ru

Гастроэнтеролог объяснила, почему молоко помогает быстрее уснуть — Газета.Ru | Новости

30 марта 2023, 20:10

Размер текста

А

А

А

close

100%

Стакан теплого молока на ночь помогает уснуть быстрее и лучше выспаться за счет большого количества в молоке триптофана. Он является предшественником мелатонина, способствующего быстрому засыпанию и более качественному сну. Об этом «Газете.Ru» рассказала гастроэнтеролог, заместитель главного врача Клинического госпиталя на Яузе Екатерина Мельникова.

Однако, по словам эксперта, молоко как способ для хорошего и быстрого засыпания, подходит далеко не всем.

«У многих людей после 25 лет начинает вырабатываться так называемая лактазная недостаточность, которая не дает хорошо и быстро переварить молоко. Поэтому употребление этого продукта на ночь в чистом виде может, с одной стороны, улучшить засыпание, а с другой стороны, из-за плохого переваривания, вызвать вздутие, метеоризм и, тем самым, нарушить весь эффект, которого пытается добиться человек», – сообщила гастроэнтеролог.

Она отметила, что людям, которым молоко засыпать не помогает, стоит обратить внимание на другие продукты, содержащие триптофан. Например, на бананы, в которых кроме триптофана содержится много калия и магния, которые расслабляют мышцы и также помогают хорошему засыпанию. Стоит обратить внимание и на добавки, которые содержат магний.

«Используя продукты для лучшего засыпания, надо учитывать и скорость их усвоения. Например, миндаль, красная рыба или горох тоже содержат много триптофана, но эти продукты точно не подходят для использования с целью улучшения сна, потому что очень долго перевариваются. На ночь лучше всего употреблять легкие продукты, предпочтительно белковые», – объяснила Екатерина Мельников.

Врач рекомендовала также избегать для быстрого засыпания алкоголь. Несмотря на то, что уснуть он поможет, но нанесет вред организму и обеспечит нездоровый, некачественный сон.

«Стоит учитывать и гигиену сна. Для этого необходимо засыпать до 23:00, а также при полной темноте, в хорошо проветриваемой комнате с нормальным уровнем влажности. Если же все рекомендации выполняются, однако улучшения не наступает – следует обратиться к врачу-сомнологу. Игнорировать некачественный сон или трудное засыпание нельзя, так как все это может быть симптомом опасных заболеваний, например, нарушений сердечно-сосудистой и нервной системы», – предостерегла эксперт.

Ранее health-коуч Хусаинова объяснила, как нормализовать сон.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

Георгий Бовт

Природа решила отдохнуть

О том, как еще один Кеннеди собрался в президенты

08:12

Алена Солнцева

Мужики героические, одноразовые

О том, что можно разглядеть за бушующими волнами в фильме «Снегирь»

23.

04.2023, 07:37

Наталья Тарасова

Пять простых способов помочь планете

О том, как уменьшить свой углеродный след

22.04.2023, 16:03

Марина Ярдаева

Двоемирие российской школы

О практической пользе знаний

22.04.2023, 07:47

Кирилл Кулаков

Пора домой

О перспективах рынка жилья в России

21.04.2023, 08:09

Как быстро заснуть с помощью двухминутного военного метода

Если у вас проблемы с засыпанием, вы в хорошей компании. По данным Кливлендской клиники, каждый третий взрослый в мире страдает бессонницей. Но, к сожалению, знание того, что так много людей имеют одну и ту же проблему, может не помочь вам лучше спать по ночам. Вероятно, поэтому метод, который обещает помочь вам заснуть ровно за две минуты, стал вирусным.

Недостаток сна может негативно сказаться как на краткосрочном, так и на долгосрочном здоровье, не говоря уже о кошельке. Исследования показывают, что американцы тратят почти 9 долларов.5 миллиардов год дело с разладами сна. Из-за изобилия #sleephacks в социальных сетях трудно понять, что полезно для вашего здоровья, а что просто шумиха. Мы поговорили со специалистом по сну и тренером по фитнесу о том, может ли двухминутный метод заснуть за две минуты — и они оба говорят, что он может быть эффективным.

Двухминутная техника первоначально была описана в книге Ллойда Бада Винтера «Расслабься и побеждай: выступление на чемпионате», впервые опубликованной в 1981 году. Недавно она снова привлекла внимание благодаря вирусному видео TikTok 2018 года от Джастина Агустина, тренер по фитнесу с рейтингом выше 1,9миллионов подписчиков TikTok.

Что такое военный метод сна?

Агустин сказал в своем TikTok, что этот трюк был разработан в армии, чтобы солдаты могли заснуть в любом месте и в любое время. Эта тактика позволяет вам «успокоить свое тело и систематически расслаблять и выключать каждую часть тела, буквально с головы до ног», сказал он, выполняя следующие шаги:

1. Расслабление: Огюстен демонстрирует расслабление каждой мышцы тела, начиная со лба и спускаясь к пальцам ног. «Начните с расслабления мышц лба. Расслабьте глаза, щеки, челюсти и сосредоточьтесь на своем дыхании. Теперь перейдите к шее и плечам, — добавил он. «Убедитесь, что ваши плечи не напряжены. Опустите их как можно ниже и держите руки свободно по бокам, включая кисти и пальцы». Затем он предлагает нам представить теплое ощущение, идущее от макушки головы к кончикам пальцев. Начните делать глубокие вдохи, расслабляя мышцы от груди до ступней, а затем заново представьте это теплое ощущение, но на этот раз идущее от сердца к пальцам ног.
2. Дышите: Убедитесь, что ваши плечи и руки расслаблены, сделайте глубокий вдох и медленный выдох.
3. Очистите свой разум: «Теперь, пока вы делаете это, очень важно очистить свой разум от любых стрессов», — добавил Агустин, призывая вас подумать о двух сценариях: лежать в каноэ, окруженном только чистой озерной водой. или лежать в черном бархатном гамаке в кромешно-черной комнате. «В любое время, когда вы начинаете думать о чем-то другом или начинаете отвлекаться, повторяйте эти слова в течение 10 секунд: «Не думай. Не думай. Не думай», — сказал он.

По словам Агустино, если вы будете практиковать это каждую ночь в течение шести недель, вы сможете заснуть в течение двух минут после закрытия глаз.

Вы можете научиться засыпать

Эта техника может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой. Но, по словам доктора Санджива Котхара, специалиста по сну и главы детской неврологии в Детском медицинском центре Коэна в Нью-Йорке, с помощью этой техники можно научить себя засыпать быстрее.

Тренировка вашего мозга для более быстрого засыпания — это «когнитивно-поведенческая терапия, и то, что показано в этом видео, — это именно то, что я делаю со своими пациентами», — сказал Котаре СЕГОДНЯ.

Котаре сказал, что есть два важных принципа, о которых следует помнить, когда тренируете свой мозг засыпать.

1.   Не пытайтесь заснуть, если вы не устали. Заставит вас «физически устать или почувствовать сонливость», сказал он. «Конечно, это не относится к вооруженным силам, которые иногда пытаются заснуть в состоянии стресса».
2. Ограничение сна . «Обычному пациенту с бессонницей мы советуем не ложиться спать рано и ложиться спать только для того, чтобы заснуть», — сказал Котаре. «Не занимайтесь другими делами, такими как чтение книги или просмотр телевизора, это ассоциации со сном, и это нехорошо. Кровать должна ассоциироваться только со сном».

«Когда вы будете готовы заснуть, приглушите свет, чтобы мелатонин начал всплескивать, закройте глаза, дышите ртом, сосредоточьтесь на своем животе и сделайте именно то, что показано в этом видео, а именно расслабьте все свое тело. тело, заведи в голову приятные мысли, представь темноту, — сказал Котаре. Он также согласен с тем, что для бегущего ума повторение «не думай, не думай» — это способ заменить или успокоить конкурирующие мысли.

«В конце концов вы научитесь это приветствовать и, надеюсь, заснете», — сказал Котаре. «Это запрограммированный способ мышления. Вам нужно запрограммировать свой мозг на расслабление, и со временем он научится расслабляться».

И вы можете начать видеть эффект даже раньше, чем через шесть недель. «Шесть недель могут быть щедрыми… Я думаю, через две недели вы начнете видеть эффект», — сказал Котаре. «Но самое главное — это мотивация; вы хотите быть мотивированным, чтобы заснуть. Если вы делаете это без мотивации, это не сработает».

Другие советы, которые помогут вам заснуть 

Лучший способ заснуть — «ложиться спать только тогда, когда вы устали, и делать это постоянно каждую ночь … и не спать днем», — сказал Котхаре. . Некоторые другие факторы, которые он предложил людям учитывать, чтобы помочь им легче задремать:

• Проверьте среду своего сна. «Постарайтесь поддерживать темную среду», — сказал Котаре. «Не слишком жарко; он должен быть прохладным и максимально бесшумным».
• Исключить медицинские показания. «Прежде чем лечить первичную бессонницу, необходимо исключить заболевания », — сказал Котаре. «Необходимо лечить медицинские расстройства, такие как тревога или депрессия; если вы храпите, вам нужно подумать об обструктивном апноэ во сне; если у вас синдром беспокойных ног, ощущения в ногах могут мешать заснуть».
• Рассмотрим мелатонин. Он также рекомендует один миллиграмм мелатонина — «гормона темноты» — вместе с этой когнитивной терапией в течение одного часа сна. «Милграмм мелатонина, вероятно, поможет на начальном этапе когнитивно-поведенческой терапии. Позже вы сможете остановиться, как только ваш мозг будет запрограммирован», — сказал Котаре. «Люди думают, что им нужно 10, 20 миллиграммов, а вам это не нужно. Один миллиграмм мелатонина за час до сна эквивалентен 10 миллиграммам. А затем делайте именно то, что показано в этом видео TikTok, и все готово».

Что делать, если вы не можете заснуть

Иметь инструменты для поощрения сна — это здорово, но Котхар призвал людей не позволять вашим стратегиям сна создавать слишком много давления или беспокойства по поводу ритуала сна, который, по его словам, очень распространенная проблема, с которой сталкиваются люди.

«Допустим, вам нужно проснуться в 5 утра и сделать что-то действительно важное, например, сесть на самолет, а затем выступить с важным докладом. Вы подумаете: «Хорошо, мне нужно семь часов сна, а это значит, что я должен уснуть как минимум к 10 часам, так что позвольте мне успокоиться к 9 часам».часов и попробуй уснуть». Ну, если ты не заснешь через час, ты посмотришь на часы и подумаешь: «Час пропал, теперь я получу только шесть часов». Ты снова пытаешься упасть. спит, еще один час прошел, и поэтому ваше беспокойство (увеличивается). Или вы спите, но просыпаетесь в 3 часа ночи и думаете: «У меня есть только два часа сна». Чтобы этого избежать, Котаре рекомендует создать в спальне зону без часов. «Поставь будильник на телефон и переверни его, чтобы не оценивать время», — сказал он.

Kothare также призывает людей не лежать в постели часами, пытаясь заставить себя уснуть. «Допустим, вы ложитесь спать в 10 часов, занимаетесь всей этой когнитивной терапией и вам не удается заснуть за 20 минут», — сказал он. Когда становится ясно, что ваши стратегии сна в постели на самом деле не помогают вам заснуть, пришло время попробовать другие тактики.

Что делать? «Встань с постели, иди в другое место, почитай книгу при тусклом свете — займись чем-нибудь скучным, вернись в постель. Через 20 минут сделайте это снова и продолжайте делать это взад и вперед, пока не заснете», — сказал Котаре.0003

Но даже если вы изо всех сил пытаетесь найти что-то скучное, держитесь подальше от электроники. «Не делайте ничего возбуждающего, не сидите перед телевизором, потому что яркий свет заставляет ваш мозг бодрствовать и подавляет выработку мелатонина», — добавил Котаре. «Тренируйте свой мозг и говорите: «Даже если я не засну, на следующий день я буду в порядке. Я не умру», — сказал Котаре. «Медленно ваш мозг расслабится, и вы сможете заснуть».

Секрет засыпания за 10 минут или меньше

Если вам трудно заснуть ночью, эти советы должны помочь вам.

Getty Images/Альваро Медина Хурадо

Обычному человеку требуется от 10 до 20 минут, чтобы заснуть ночью, но 70 миллионов американцев, живущих с проблемами сна, могут сказать иначе. Часто плохая латентность сна (количество времени, которое требуется, чтобы заснуть) является результатом беспокойства или стресса, которые лишают вас возможности подготовиться ко сну.

Если вам требуется больше 30 минут, чтобы уснуть, качество вашего сна может ухудшиться. И, в свою очередь, плохой отдых может негативно сказаться на вашем настроении, обмене веществ, когнитивных навыках, иммунной системе и общем состоянии здоровья. Поэтому важно найти способы успокаивать свое тело и разум достаточно долго, чтобы чувствовать себя достаточно расслабленным, чтобы вздремнуть.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как военный метод, медитация и мышечная релаксация могут улучшить латентность сна и убаюкать вас быстрее, чем если бы вы считали овец.

Засыпание военным методом

Военные имеют нерегулярный график сна, ранние утренние подъемы и не очень уютные спальные помещения. В ответ участники создали «военный метод», чтобы быстро и эффективно заснуть.

• Шаг 1: Примите идеальное положение для сна. Начиная с лица, расслабьте различные мышцы, включая брови, губы, веки и рот.
• Шаг 2: Опуститесь на руки. Начните с плеч и держите их расслабленными, затем локти, а затем запястья.
• Шаг 3: Расслабьте грудь и сделайте глубокий, ритмичный вдох.
• Шаг 4: Опуститесь вниз и сосредоточьтесь на расслаблении нижней части тела, от талии до ступней.
• Шаг 5: Используйте управляемые образы, чтобы представить спокойную сцену, которая заставляет вас чувствовать себя расслабленным и счастливым. Это может быть пляж у океана, тихий и свежий луг или даже уютная комната. Если стрессовые или тревожные мысли нарушают ваш поток, постарайтесь обойти их, переключив внимание обратно на визуализацию или расслабление мышц.
РайанКинг999/Getty Images

Засыпание с помощью прогрессивной мышечной релаксации

Одно исследование с участием 32 молодых добровольцев проанализировало эффекты прогрессивной мышечной релаксации. Результаты показали, что PMR успешно снижает частоту сердечных сокращений, повышает эффективность сна и его задержку. Цель состоит в том, чтобы использовать осознанность, дыхательные техники и расслабление мышц, чтобы снять стресс и обеспечить спокойный сон.

• Шаг 1: Лягте в удобное положение для сна и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и медленно вдохните и выдохните.
• Шаг 2: Сожмите лицо и напрягите мышцы на 10 секунд. После этого отпустите напряжение и вернитесь к медленным глубоким вдохам.
• Шаг 3: Опуститесь к плечам и согните их в течение 10 секунд. Отпустите и вернитесь к глубоким вдохам.
• Шаг 4: Как и в военном методе, повторите это с другими частями тела, заканчивая ступнями. Избегайте мест, где вы можете испытывать боль при напряжении мышц.

Всегда следуйте правилу 20-ти минут

Если вы лежите в постели, пытаясь заснуть, и прошло 20 минут, не продолжайте лежать там. Чем дольше вы лежите в постели, не засыпая, тем больше вы подчеркиваете, что не засыпаете. Встаньте с постели и займитесь расслабляющим занятием или хобби, пока не почувствуете сонливость. Это может включать:

1. Чтение
2. Прослушивание легкой музыки
3. Нежная растяжка йоги
4. Принятие ванны
5. Пить травяной чай

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.