Как быстрее засыпать: Как быстро засыпать. 10 советов тем, кто не может уснуть

Как быстро засыпать. 10 советов тем, кто не может уснуть

Здоровье

1. Войдите в ритм

Как научиться быстро засыпать? В детстве ложиться вовремя нас заставляла мама. Взрослым сложнее соблюдать дисциплину, поэтому попробуйте мотивировать себя сами. Например, если вам удалось каждую неделю ложиться и вставать в одно и то же время, вознаградите себя приятной покупкой, походом в кино или кафе.

2. Следите за тем, что вы едите

Ужин должен быть легким и включать углеводы. Это способствует выработке серотонина — гормона, вызывающего сонливость. Полезна также пища, богатая аминокислотой триптофаном (рыба, мясо, яйца, зеленые овощи). Следует избегать употребления кофе и шоколада на ночь. Можете позволить себе немного алкоголя за полтора часа до того, как лечь спать. Для поддержания уровня сахара в крови старайтесь не есть после восьми вечера.

3. Научитесь настраиваться на сон

Не проводите последние минуты бодрствования перед экраном компьютера или уткнувшись в смартфон. Ваш мозг воспримет их излучение как дневной свет и не даст телу команды начать выработку мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию сна.

4. Добейтесь полной тишины и темноты в спальне

Как быстро засыпать, если свет проникает сквозь шторы? Закажите другие — из светонепроницаемой ткани. Но если они не прилегают к окну достаточно плотно, солнечные лучи могут просачиваться в комнату по краям. Тогда придется решать проблему радикально — купить светонепроницаемые жалюзи. Сложнее бороться с уличным шумом. Тут вариантов два — либо поменять окна, либо приучить себя спать в берушах.

5. Купите матрас пожестче

Если в кровати спят два человека разной комплекции, возможно, придется приобрести два матраса различной жесткости и положить их рядом, накрыв общим наматрасником.

6. Проверьте свою подушку

Сожмите подушку ладонями с двух сторон (если она прямоугольная, держите за длинные стороны) и вытяните руки перед собой. Край подушки должен торчать вертикально. Если она сгибается пополам, значит, нужно приобрести другую, более жесткую. Не забывайте, что подушки следует менять каждые два года.

7. Спите в пижаме

Когда вашим ногам и рукам тепло, кровеносные сосуды расширяются и вы легче засыпаете. Застилая постель, приготовьте дополнительное одеяло на случай, если все-таки начнете замерзать.

8. Подготовьтесь ко сну

Многие считают лучшим снотворным аромалампы с маслом лаванды или ароматические свечи, но наука так и не подтвердила их успокоительный эффект. А вот как быстро засыпать после прогулки перед сном? Просто примите теплую ванну!

9. Займитесь сексом

Средство для тех, кто не знает как быстро засыпать и высыпаться, проверенное тысячелетиями! Главное — не заснуть слишком рано.

10. Не пытайтесь уснуть во что бы то ни стало

Если вам не спится, попробуйте перестать волноваться. Лучше принять факт, что вы не можете заснуть, чем полночи лежать и переживать по этому поводу. Если сон не приходит более 20 минут, поднимитесь и прочитайте короткий рассказ. Выпейте стакан теплого молока. Оно богато триптофаном, который помогает телу производить «гормоны сна» — серотонин и мелатонин.

Как научиться быстро засыпать?

Эти рекомендации срабатывают в 96% случаев.

Вера Ермакова

Теги:

Что делать, если…

Сон

U.S. Air Force Illustration

Ворочаетесь с боку на бок, считаете овец и опасаетесь, что последняя, как в известной шутке, принесет вам утренний кофе? Попробуйте технику быстрого засыпания, которой пользуются военнослужащие армии США. Предполагается, что она поможет расслабиться и заснуть всего за две минуты. Честно предупреждаем: на себе мы ее не испытывали и не можем ничего гарантировать, но почему бы не попробовать?

Содержание статьи

Что за техника?

Впервые она была описана в книге «Расслабься и побеждай: инструкция для чемпионов», изданной еще в 1981 году.

Авторы – высшее командование армии США – искали особенные методики, которые помогали бы военнослужащим быстро расслабиться и снять усталость, даже в ситуации очень сильного нервного и физического истощения.

youtube

Нажми и смотри

Что нужно делать?

Смысл в том, чтобы максимально расслабить все мышцы вашего тела. Таким образом мозг получит сигнал о готовности к отдыху, а также расслабится и погрузится в сон в самое короткое время. Итак:

• Расслабьте мышцы лица, языка, челюсти и мышц вокруг глаз;
• Максимально расслабьте плечи, затем руки мышц, сперва правой, затем левой;
• Медленно выдохните, следя за тем, чтобы расслабить мышцы груди, затем постепенно расслабляйте мышцы живота, ягодиц, бедер – и так до тех пор, пока не «спуститесь» к ступням.

Самое важное: не расстраивайтесь, если у вас не получится с первого раза. В среднем, на овладение этой техникой требуется не менее 6 недель, но зато потом она успешно помогает быстро заснуть в 96% случаев.

Что еще можно сделать, чтобы быстрее заснуть?

Не старайтесь заснуть

Более того – прикладывайте все усилия, чтобы оставаться в бодрствующем состоянии. Чем больше мы тревожимся о том, что никак не можем заснуть, тем меньше вероятность, что сон все-таки придет. Тревога, расстройство, другие эмоции – все это мешает наступлению сна. А вот если не делать никаких попыток заснуть, не концентрировать на этом внимание, скорее всего, очень быстро вы сами не заметите, как уснете.

Наденьте теплые носки

Когда наши ступни теплые, кровеносные сосуды расширяются, и мозг получает сигнал о том, что можно расслабиться и засыпать. Поэтому попробуйте как следует согреть ноги перед сном – или просто купите теплые шерстяные носки.

Попробуйте ароматические масла

Рецепт от специалистов по аюрведе: при бессоннице попробуйте смазать теплым маслом ноги, макушку и затылок. Подойдет любое расслабляющее масло: лаванды, мяты, кокоса.

Заварите себе банановый «чай»

Магний, которым богаты бананы, способствует расслаблению и помогает бороться со стрессом. Магния много и в самих плодах, и в кожуре. Чтобы лучше спалось, врачи рекомендуют приготовить такой напиток: как следует вымойте банан, отрежьте стебель и кончик, а затем разрежьте фрукт пополам и положите на три-четыре минуты в кипяток. Затем добавьте немного меда и выпейте получившейся напиток. Магний поможет расслабиться, а мед – отрегулирует уровень сахара в крови. Одна из самых распространенных причин ночных пробуждений – именно колебания уровня глюкозы, а мед поможет с ними бороться.

Надуйте воздушный шар

Неожиданно? Между тем, эта техника может оказаться очень действенной: надувание воздушных шаров заставляет нас глубоко дышать, так же, как при медитации. Кроме того, вы сможете отвлечься от попыток заснуть – и в итоге сон придет незаметно и быстро.

Научитесь технике 4-7-8

Еще одна дыхательная техника, которая поможет расслабиться и заснуть. Сделайте глубокий вдох через нос в течение четырех секунд, затем на семь секунд задержите дыхание и выдыхайте в течение восьми секунд. Такая дыхательная техника не только поможет расслабиться, но и увеличит количество кислорода в крови.

Выпейте на ночь теплого молока с пряностями

Через три часа после ужина приготовьте чашку теплого молока с пряностями: добавьте шафран, кардамон, куркуму, корицу, мускатный орех и имбирь. Также можете добавить немного сахара или меда, чтобы напиток стал слаще.

Читайте также:

Как поддерживать правильный режим сна, если вы работаете из дома: 7 советов от эксперта

Быстрый и полезный: как увеличить фазу восстанавливающего сна и помочь телу и мозгу

5 неожиданных преимуществ, которые вы получаете после короткого дневного сна

Как быстро заснуть

Ваше тело нуждается в регулярном, спокойном сне, чтобы оставаться здоровым и нормально функционировать. Сон играет важную роль в ряде психических и физических процессов, от восстановления клеток и регуляции гормонов до формирования воспоминаний. Без сна организму тяжелее бороться с инфекциями и восстанавливаться после болезней.

Несмотря на важность сна, существует ряд причин, по которым люди не могут заснуть. Иногда эти причины незначительны, например, употребление кофеина перед сном или попытка заснуть в шумной обстановке. Однако в некоторых случаях проблемы со сном являются признаком более серьезных проблем, таких как депрессия или расстройство сна.

Методы обучения быстрому засыпанию могут облегчить стресс от ворочания и помочь вам лучше и дольше спать. Мы рассмотрим, как быстро заснуть, что делать, если вы не можете заснуть, и как такие занятия, как медитация перед сном, могут помочь вам лучше отдохнуть.

Опустите термостат

Исследования показывают, что комнатная температура может влиять на сон. Температура тела падает, когда люди засыпают, и чтобы сбалансировать это снижение температуры, большинство людей используют постельное белье для создания теплого «микроклимата» вокруг своего тела. Более прохладная комнатная температура может побудить спящего свернуться калачиком под одеялом, которое согревает кожу и ускоряет процесс засыпания.

Если вам трудно заснуть, попробуйте установить термостат в диапазоне от 65 до 68 градусов по Фаренгейту. Если у вас нет кондиционера, рассмотрите возможность снижения температуры в спальне, открыв двери и окна для обеспечения притока воздуха, используя вентилятор или завесив окна темными шторами.

Примите теплый душ или ванну

Купание в горячей или теплой воде также может помочь людям быстрее заснуть. Горячая ванна может вызвать изменения температуры тела человека, которые способствуют расслаблению и сонливости. Несколько исследований показали, что те, кто принимает теплую ванну или душ в течение двух часов перед сном, сообщают об улучшении общего качества сна. Даже 10-минутное пребывание в теплой ванне может помочь людям быстрее заснуть и меньше времени проводить в постели без сна.

Упражнения в начале дня

Регулярная физическая активность улучшает сон и даже может помочь предотвратить бессонницу. Хотя исследователи не совсем уверены, почему упражнения способствуют лучшему сну, некоторые предполагают, что у людей, которые изо всех сил пытаются заснуть, могут быть проблемы со снижением температуры тела ночью. Тренировки могут помочь регулировать температуру тела.

Однако слишком ранняя тренировка перед сном может привести к тому, что некоторые люди не заснут ночью. Если вам постоянно трудно заснуть или не уснуть, избегайте тренировок менее чем за два-три часа до сна, особенно в ярко освещенном спортзале. Яркий свет и энергичные упражнения перед сном могут нарушить циклы сна у некоторых людей и помешать организму вырабатывать гормоны, необходимые для сна.

Какие упражнения лучше всего подходят для сна?

Все виды упражнений могут улучшить сон, даже ежедневная 10-минутная прогулка. Некоторые упражнения могут быть особенно полезны людям, которым трудно выспаться ночью.

• Кардио- и аэробные упражнения: Упражнения, повышающие активность сердца и легких, могут уменьшить симптомы депрессии и синдрома обструктивного апноэ во сне, улучшая общее качество сна.
• Силовые тренировки: Упражнения с отягощениями и силовые тренировки также могут облегчать симптомы обструктивного апноэ сна и улучшать сон при регулярном выполнении.
• Высокоинтенсивные тренировки: Регулярные высокоинтенсивные интервальные тренировки могут уменьшить симптомы депрессии и помочь людям быстрее заснуть.
• Йога: Занятия йогой и растяжка перед сном могут помочь некоторым быстрее заснуть, а также привести к улучшению настроения и общего самочувствия.

Практика медитации

Техники медитации концентрируют внимание и помогают людям спокойно реагировать на стрессовые мысли и ситуации. Хотя существует множество различных типов медитации, большинство из них включают в себя концентрацию, ровное дыхание и поддержание определенной позы в тихом месте. Исследования показывают, что определенные практики, включая медитацию осознанности, могут способствовать лучшему сну.

Прежде чем приступить к медитации, выберите тихое место, где вас никто не будет отвлекать. Медленно дышите, сосредоточив внимание на слове, объекте или фразе по вашему выбору, позволяя мыслям проходить через ваш разум, не теряя фокуса.

Для получения информации о других идеях и методах может быть полезно связаться с организациями, поддерживающими медитацию, лично или через Интернет.

Метод 4-7-8

Доктор Эндрю Вейл популяризировал метод 4-7-8, вид медитации, призванный помочь людям расслабиться. Доктор Вейл утверждает, что эта медитация действует как естественный транквилизатор, который тем эффективнее, чем больше вы его практикуете.

Метод 4-7-8 включает следующие этапы:

1. Сядьте прямо, кончик языка за верхними передними зубами на протяжении всего упражнения.
2. Выдохните через рот, произнося «свист».
3. С закрытым ртом вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до семи.
5. Выдохните через рот и скажите «свист», мысленно считая до восьми.
6. Вдохните и повторите описанные выше действия три раза.

Доктор Вейл предлагает выполнять метод 4-7-8 по крайней мере два раза в день, хотя он и предостерегает людей избегать повторения более четырех вдохов за сеанс в первый месяц практики медитации.

Избегайте электроники перед сном

Хотя может возникнуть соблазн включить телевизор или проверить телефон, когда вы ворочаетесь, электроника может мешать заснуть. Электронные устройства, такие как телевизоры, смартфоны, ноутбуки и планшеты, не только отвлекают, но и излучают синий свет, который может негативно повлиять на цикл сна. Воздействие яркого света или синего света в течение двух часов перед сном заставляет людей дольше сохранять бдительность и позже чувствовать сонливость.

К счастью, есть некоторые меры, которые вы можете предпринять, чтобы пользоваться электроникой по вечерам, не мешая циклу сна. Специальные очки, блокирующие синий свет, могут помочь людям быстрее заснуть, даже если они подвергаются воздействию синего света перед сном. Кроме того, некоторые устройства теперь оснащены фильтрами синего света, которые автоматически включаются в определенное время суток.

Соблюдайте постоянный график сна

Время сна и пробуждения может варьироваться от человека к человеку, но большинству взрослых необходимо от семи до восьми часов качественного сна каждую ночь. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — хорошая привычка, способствующая здоровому сну.

Старайтесь придерживаться постоянного графика сна, даже в те дни, когда вам не нужно вставать рано. Когда вы поздно ложитесь спать или спите, вы нарушаете свои обычные схемы воздействия света и изменяете свой цикл сна, что затрудняет засыпание в будущем. Напротив, регулярный график сна приучает организм спать в определенное время.

Создание режима отхода ко сну

Внутренние часы человека помогают телу проходить через определенные биологические процессы, включая чувство бодрости или усталости, каждые 24 часа. Световые сигналы из окружающей среды могут влиять на цикл сна, изменяя внутренние часы, заставляя человека спать или не давая ему заснуть.

Когда внутренние часы человека постоянно подвергаются воздействию одних и тех же паттернов света и темноты, он начинает чувствовать сонливость в соответствующее время и быстро засыпает. Когда они сталкиваются с непоследовательными паттернами, их внутренние часы сбиваются, что затрудняет засыпание. Регулярный режим сна помогает тренировать внутренние часы организма для поддержания здорового цикла сна.

Есть несколько способов расслабиться и отдохнуть перед сном. Многие люди начинают свой распорядок перед сном, приглушая свет, выполняя процедуру ухода за кожей, купаясь или медитируя. Поскольку многие другие занятия также могут помочь вам расслабиться, вы можете поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

• Найдите расслабляющий плейлист: Прослушивание музыки перед сном может помочь людям быстрее заснуть. Создайте плейлист, который поможет вам расслабиться и подарит вам ощущение комфорта и позитива.
• Почитайте книгу: Чтение перед сном может улучшить качество сна. Чтобы избежать воздействия синего света, придерживайтесь книг в мягкой и твердой обложке или используйте фильтр синего света на своей электронной книге.
• Составьте список: Если вы потратите несколько минут перед сном на написание подробных списков дел, это может помочь некоторым людям уменьшить беспокойство о будущем и быстрее заснуть.
• Ведите дневник: Подробное описание будущих событий также может снизить тревогу и помочь людям быстрее заснуть.

Попробуйте военный метод

Военный метод, впервые описанный в книге под названием «Расслабьтесь и выиграйте: результаты чемпионата», был разработан, чтобы помочь пилотам ВМС США заснуть менее чем за две минуты.

1. Начиная с макушки головы, расслабьте мышцы лица и рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение.
3. Опустите руки по бокам.
4. Расслабьте грудь на выдохе.
5. Расслабьте ноги от бедер до лодыжек.
6. В течение 10 секунд представьте расслабляющую картинку или сцену.
7. Если вы не можете очистить свой разум с помощью образов, повторяйте «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

Хотя этот метод основан на базовых методах релаксации, вам может потребоваться практиковать его до шести недель, прежде чем вы увидите результаты.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Потребности и привычки во сне значительно различаются у разных людей, и не существует единого количества времени, которое считается «нормальным», чтобы заснуть. Специалисты по сну также признают, что время, необходимое для засыпания, само по себе не может быть использовано для диагностики расстройства сна. Вместо этого они используют комбинацию тестов для оценки пациентов на предмет лишения сна.

Если вы не уверены или беспокоитесь о том, сколько времени вам потребуется, чтобы заснуть, подумайте, есть ли у вас какие-либо симптомы недосыпания, такие как:

• Усталость или сонливость в дневное время
• Трудности с подъемом по утрам
• Снижение концентрации внимания
• Раздражительность, депрессия или беспокойство

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вы можете обсудить их со специалистом в области здравоохранения .

Часто задаваемые вопросы о засыпании

Почему мне нужно так много времени, чтобы заснуть?

Затруднить засыпание могут многие факторы, в том числе употребление кофеина, стресс, посменная работа и путешествия. Нарушения сна также могут не давать людям спать по ночам. Ваш лечащий врач может помочь вам определить, почему вам требуется много времени, чтобы заснуть.

Почему я не могу быстро заснуть?

У вас могут возникнуть проблемы с быстрым засыпанием, если вы пьете кофеин или алкоголь перед сном, если вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства или если у вас есть расстройство сна.

Должен ли я принимать мелатонин?

Мелатонин может помочь некоторым людям, которым трудно заснуть в разумное время. Однако мелатонин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать его.

Ссылки

+25 Источники

1. По состоянию на 30 марта 2022 г. https://medlineplus. gov/insomnia.html
2. По состоянию на 30 марта 2022 г. https://medlineplus.gov/healthysleep.html
3. По состоянию на 30 марта 2022 г. https://medlineplus.gov/healthysleep.html ://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279321/
4. По состоянию на 31 марта 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm
5. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105512/
6. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://blogs.cdc.gov/niosh-science-blog/2020/06/29/sleep-hwd/
7. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep
8. По состоянию на апрель 2, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/
9. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31467475/
10. По состоянию на апрель 2, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25729341/
11. По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34046817/
12. По состоянию на апрель 3, 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24755569/
13. По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
14. По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/
15. По состоянию на 25 апреля 2022 г. .pdf
16. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
17. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh /emres/longhourstraining/light.html
18. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34030534/
19. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/318

    /

20. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31235748/
21. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34996514/
22. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/
23. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://medium.com/an-idea/relax-and- выигрыш-резюме-de1f8ad5bace
24. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/quantifying-sleepiness
25. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/940.html

Засыпайте быстрее с помощью умственных трюков, чтобы успокоить свой разум

Примечание редактора: Неделя осведомленности о сне проходит с 13 по 19 марта, а в разделе CNN «Жизнь, но лучший сон» будут ежедневные советы и факты, необходимые для лучшего ночного сна. Присоединяйтесь к нам!

Си-Эн-Эн —

Вы истощены, ваше тело жаждет сна. Однако, как только ваша голова касается подушки, ваш разум наполняется беспокойством, что делает сон неуловимым, а иногда и невозможным.

аменик181/Adobe Stock

Тренируйте свой мозг, чтобы лучше спать, с помощью 3 советов экспертов

Не волнуйтесь, говорят эксперты: есть техники релаксации, которые помогут вам успокоить свой бешеный ум.

«Думайте об этих расслабляющих упражнениях как о инструментах в вашем наборе инструментов для улучшения сна», — сказала специалист по сну Ребекка Роббинс, инструктор отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы.

«Практикуйте их, и вы будете лучше и лучше засыпать, а это святой Грааль, верно? Никто не хочет тратить время на то, чтобы ворочаться по ночам».

Глубокое дыхание — это научно обоснованный метод успокоения тела и разума, который можно легко выполнить перед тем, как лечь в постель и проснуться среди ночи.

Изменение ритма вашего дыхания замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и стимулирует парасимпатическую систему организма, отвечающую за «отдых и переваривание», которая избавляет от беспокойства и беспокойства.

«Сознательное сосредоточение внимания на дыхании может помочь вам отделить себя от мыслей, проносящихся через ваш мозг», — сказал Роббинс.

Есть несколько техник глубокого дыхания, которые вы можете попробовать. Диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом, направлено на расслабление диафрагмы, главной дыхательной мышцы. Начните с глубокого вдоха через нос, медленно считая до шести, убедившись, что вы можете почувствовать, как ваш живот поднимается рукой, когда он наполняется воздухом. Снова сосчитайте до шести, позволяя дыханию медленно выходить.

Молодой женщине мешает сон из-за храпа мужа, спящего рядом на кровати в ночное время, после чего она с неприятными ощущениями использовала подушку от ушей

Adobe Stock

Апноэ во сне и храп: 8 тревожных признаков, на которые стоит обратить внимание

«Стремитесь к легким вдохам, которые будут мягкими и беззвучными, а выдохи — нежными, протяжными вздохами облегчения», — предложила корреспондент CNN Дана Сантас, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной выносливости и тренер по работе с телом и телом.

Оставайтесь в моменте, сказал Сантас, сосредоточившись на звуках и ощущениях своего дыхания: «Направьте все свои чувства на то, чтобы следовать по пути воздуха через нос, вниз по горлу, в легкие и обратно. Если ваш разум блуждает, верните его к своему дыханию, происходящему здесь и сейчас».

Медитация — это многовековой метод успокоения тела и ума. Исследования показывают, что это может помочь перфекционистам перестать осуждать себя и может помочь в лечении курения, боли, зависимостей и депрессии, среди прочего.

Используя прямые измерения функции и структуры мозга, одно исследование показало, что всего 30 минут медитации в день в течение двух недель приводят к измеримым изменениям в мозге.

Adobe Stock

Сократите почти 300 калорий в день, делая то, что вы уже делаете

«Когда людей обучают таким умственным упражнениям, это фактически меняет функцию и структуру их мозга», — говорит нейробиолог Ричард Дэвидсон, профессор психиатрии Висконсинского университета в Мэдисоне, основатель и директор Центра здорового разума. , сказал CNN в более раннем интервью.

В Интернете есть много ресурсов, которые помогут кому-то начать медитировать. Дэвидсон и его коллеги создали бесплатное научно обоснованное приложение, призванное помочь людям практиковать медитацию и осознанность.

Визуализация — еще одно средство для сна. Представьте себе спокойное и умиротворенное место мысленным взором и заполните его определенными объектами, цветами и звуками. Исследователи обнаружили, что люди, которые визуализируют в деталях, способны более успешно изгонять нежелательные мысли из головы.

Если у вас возникли проблемы с заполнением сцены, исследователи предлагают задать себе вопросы о запахе, осязании и свете, например: «Могу ли я почувствовать солнце на своей коже? Что я чувствую в воздухе?»

Adobe Stock

6 способов проснуться без кофе

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_8F3CA71B-C108-5530-1574-66A7721C4A9E@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Эксперты говорят, что вы также можете визуализировать расслабление своего тела. Дышите глубоко и медленно, представьте, что ваше дыхание — это ветер, проходящий через тело, ослабляющий стресс и ослабляющий напряжение, когда он проходит через каждую часть тела, а затем ускользает.

«Мне нравится думать о дыхании как о свете в вашем воображении, который увеличивается, когда вы вдыхаете, и уменьшается, когда вы выдыхаете», — сказал Роббинс. «Те осязаемые стратегии, когда вы визуализируете что-то и сопоставляете это с дыханием, действительно эффективны».

Большинство из нас даже не осознают, какое напряжение мы несем в своих мышцах, пока оно не проявляется в виде болей в спине и головных болях.

Шаттерсток

Как понять, что пришло время «развода во сне»

Эксперты говорят, что прогрессивная мышечная релаксация — это способ расслабить эти мышцы, что облегчает засыпание. Вы напрягаете и расслабляете группы мышц тела в определенном порядке, начиная с головы и спускаясь к пальцам ног и ступням.

Каждая часть тела сильно напрягается и задерживается на 10 секунд на вдохе. Старайтесь сильно сжимать каждую мышцу, но не до спазмов или боли. Затем, когда вы выдыхаете, расслабьте мышцы внезапно и сразу. Мичиганский университет здоровья рекомендует выполнять упражнения в систематическом порядке, который вы можете найти здесь.

Эксперты говорят, что у этого упражнения есть дополнительное преимущество: в вашем мозгу нет места для тревожных мыслей.

Вот способ помешать вашему разуму постоянно перечислять все, что вам нужно сделать (или не сделать), но он работает, только если вы делаете это до того, как отправитесь спать.

«Не волнуйся в постели. Запланируйте «время для беспокойства» — период времени вне спальни, вне сна, чтобы побеспокоиться о вещах, которые естественным образом возникают у вас ночью», — сказал специалист по сну доктор Радж Дасгупта, доцент кафедры клинической медицины в Медицинская школа Кека при Университете Южной Калифорнии.