Как быстро и легко сесть на шпагат: ≡ Как сесть на шпагат дома 🧘 — советы растяжки в домашних условиях

Posted on 04.04.202129.03.2021 by alexxlab

Содержание

Как быстро сесть на шпагат?

Чем меньше возраст человека, тем проще освоить любой навык. Дети отлично справляются с развитием гибкости, однако и для взрослых, при должном упорстве, это вполне доступно. Впрочем, в вопросе о том, как быстро научиться садиться на шпагат, спешка не нужна: обязательны планомерные регулярные занятия, постоянное развитие и улучшение результата – именно это и позволит добиться желаемого.

Как можно быстро сесть на шпагат?

Стоит учитывать, что гибкость – показатель индивидуальный, и если одному человеку для того, чтобы сесть на шпагат с нуля, понадобится несколько недель, то другому при тех же параметрах может потребоваться несколько месяцев. Ставя такую цель, как быстро и безболезненно сесть на шпагат, нужно учитывать природные данные и не ориентироваться на время, а сосредоточиться на ежедневном выполнении необходимых упражнений. Стоит учитывать, что за 7-10 дней занять такую позу смогут только очень гибкие от природы люди, поэтому лучше настраиваться на длительную работу.

Не стоит заниматься растяжкой, если у вас повышенная температура, обострилось любое хроническое заболевание, развилось ОРВИ или присутствует любого рода недомогание. В вопросе о том, как легко и быстро сесть на шпагат, важно быть внимательным к себе.

Как быстро и эффективно сесть на шпагат?

Наиболее простым считается продольный шпагат, при котором одна нога располагается впереди корпуса, а вторая – позади. Если вас интересует, как быстро сесть на поперечный шпагат, при котором ноги разводятся в стороны, настраивайтесь на еще более длительную работу.

В любом случае, все успехи на гимнастическом поприще начинаются с регулярного выполнения упражнений, улучшающих растяжку. Начать занятие стоит с разминки: бег на месте 10 минут, скакалка 5 минут, аэробика 15 минут или танцы и махи ногами. Тренеры строго запрещают пропускать этот шаг во избежание травмы. Гимнастам также рекомендуют перед тренировкой принимать горячий душ для расслабления мышц.

Комплекс упражнений, рекомендованный специалистами и проверенный гимнастами, включает такие упражнения:

  1. Сидя на полу, развести прямые ноги как можно шире в стороны. Сначала наклониться к правой ноге, стремясь прикасаться телом к ноге, зафиксировать такое положение на 0.5 – 1 минуту. Затем нужно аналогично тянуться к левой ноге и ровно посередине. Если человеку удается лечь торсом на пол между ног, принято говорить о хорошей гибкости. Повторить это упражнение нужно 2-3 раза.
  2. Сидя на полу, нужно вытянуть прямые ноги, сложенные вместе, вперед. Тянуться следует к пальцам ног, направленным на себя, в течение 30-60 секунд, а затем повторить тоже самое, но вытянув носки ног.
  3. Стоя, прямые ноги вместе, нужно тянуться к пальцам ног. При развитой гибкости людям удается положить ладони на пол целиком и тянуться из этого положения. Сохранять положение нужно также около минуты.
  4. Одну ногу нужно поставить на колено, вторую – вытянуть прямо перед собой, и руками тянуться к ее носку. С каждой тренировкой все больше и больше раздвигайте ноги, чтобы приблизиться к шпагату. Удерживать положение нужно по 30-60 секунд.

Во избежание травм нужно прислушиваться к своему организму, и в ходе занятий работать на пределе возможностей, но в то же время не перегибать палку. Резкие и неосторожные движения могут откинуть на несколько шагов назад. В идеале нужно выполнять полный комплекс упражнений 3-4 раза в неделю по 20-30 минут, а в свободные от тренировок дни выполнять простую растяжку по 10 минут утром или вечером. Заняв позу для растяжки, не забывайте расслабляться и свободно дышать – это поможет связкам развиваться.

 

👀 Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

  Рейтинг:

5 из 5. Отзывов: 1. Просмотров:

Умение сесть на шпагат всегда считалось показателем хорошей спортивной формы, растяжки и гибкости. Кроме того, это очень важно для людей, которые занимаются спортом и танцами, акробатикой или йогой.

Для того, чтобы достичь желаемых результатов и не навредить организму, нужно соблюдать правила тренировок и не спешить, чтобы не перегружать суставы и мышцы, даже если вы очень хотите быстро сесть на шпагат:

  • Перед выполнением растяжки мышцы обязательно нужно хорошо разогреть. Для этого делайте приседания, не отрывая пятки от пола, махи ногами, вращения стопами, бедрами;
  • Возьмите себе за правило заниматься утром, это наиболее эффективно, улучшает кровоснабжение и работоспособность;
  • Для упражнений возьмите спокойный ритм, движения должны быть плавными. Нужное настроение создаст спокойная расслабляющая музыка, такая, как для занятий йогой;
  • Самым важным является ваше индивидуальное ощущение тела, к которому нужно внимательно прислушиваться на протяжении занятия. Когда задерживаетесь в крайней точке растяжки, то должны ощущать стабильное напряжение мышц, но ни в коем случае не боль;
  • Важно, чтобы область бедер была эластичной, иначе могут появиться капиллярные разрывы, фиолетовые прожилки и растяжки. Чтобы этого избежать, во время приема ванны массируйте внешнюю и внутреннюю сторону бедра специальной резиновой массажной щеткой.

Вам нельзя садиться на шпагат, если у вас:

  • различные травмы паховых связок и подколенных сухожилий;
  • тяжелые травмы позвоночника;
  • острые воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата;
  • опущение матки.

Итак, приступим к занятиям, чтобы совсем скоро сесть на шпагат в домашних условиях:

⇒ Закажи: Натуральная косметика

Упражнение №1: «Складка»

Работают мышцы внутренней поверхности бедер.

Как делать:

Сесть на пол, ноги выпрямить перед собой, спину держать ровно. Потянуться к мыскам, опуская туловище как можно ближе к полу. Зафиксировать положение на 10-15 секунд. Вернуться в исходное. Сделать 3 повтора.

Видео:  Комплекс упражнений на растяжку №1

Упражнение №2: Двойные скручивания

Работают косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.

Как делать:

Сесть на пол, ноги развести максимально широко. Согнуть левое колено и подтянуть ступню к внутренней поверхности левого бедра. Положить правую руку на левое колено. Левую руку, согнув в локте, положить ладонью на ухо. Наклониться в правую сторону насколько можете. Задержаться в этой позе на 10-15 секунд. Принять исходное положение. Повторить по 2 раза для каждой стороны.

Упражнение №3: Продольный полушпагат

Работают мышцы спины и внутренней поверхности бедер

Как делать:

Сесть на пол. Ноги необходимо развести как можно шире. Руками упереться в пол, кисти рук должны быть на одной линии с плечами. Наклониться вперед и постараться положить предплечья на пол. Если очень тяжело, то просто максимально наклониться вперед, не прогибая поясницы. Постараться удержать равновесие. Зафиксироваться в этой позе на 10-15 секунд. Выполнить 2 подхода.

✏ Интересно: Где в Харькове заняться спортом на открытом воздухе?

Видео: Комплекс упражнений на растяжку №2

Упражнение №4: Выпады с растяжкой рук

Работаем с мышцами плеч и бедер.

Как делать:

Самым эффективным будет совмещение этого упражнения со следующим, упражнением №5.

Встать прямо, руки сцепить в замке за спиной. Плечи держать ровно, пресс напрячь максимально. Сделать выпад левой ногой вперед и опуститься как можно ниже к полу. Зафиксироваться в этой позе на 10-15 секунд. Делать 2 повторения для каждой ноги.

Упражнение №5: Выпады с опорой на колено

Разрабатываются мышцы бедер и икры.

Как делать:

После выполнения упражнения №4 на правую сторону, опустить левое колено на пол и левой рукой потянуть левую стопу вверх, к ягодице. Правую руку нужно выпрямить и, медленно поднимая, потянуть вверх. Зафиксироваться в этой позе на 10-15 секунд. Принять исходное положение и повторить упражнение с самого начала, а потом сделать 2 подхода для другой стороны.

⇒ Закажи: Лазер для удаления татуировок MV9

Видео: Комплекс упражнений на растяжку №3, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях

Упражнение №6: Складка с касаниями пола

Работают мышцы внутренней поверхности бедер.

Как делать:

Встать на колени. Правую ногу вытянуть перед собой, поставить ее на пятку. Потянуться к пятке. Задержаться на 10-15 секунд. Сделать по 2 повтора для каждой ноги.

Упражнение №7: Выпады – полушпагат

Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедер и рук.

Как делать:

Выполнить выпад левой ногой вперед. Правое колено положить на пол, опереться о пол кистями рук. Опуститься как можно ниже к полу, обратить внимание на то, что стопа левой ноги должна быть дальше колена. Почувствуйте растяжку. Задержаться в этой позе на 10-15 секунд и вернуться в исходную позицию, потом поменять сторону.

Видео: Комплекс упражнений на растяжку №4

Напомним, что шпагатом называют положение, в котором ваши ноги образуют одну прямую под углом 180 градусов. Существует несколько видов шпагата:

✏ Интересно: Как научиться подтягиваться

  • продольный. Представляет собой прямую, когда одна нога впереди, а другая – сзади. Считается простейшим видом.
  • поперечный. Для выполнения такого шпагата ноги следует развести в стороны. Около 15% людей вообще не смогут сесть на поперечный шпагат.
  • провисной. В таком шпагате угол между ногами больше 180 градусов. Он также подразделяется на поперечный и продольный.
  • вертикальный. Такой шпагат делают стоя на одной ноге. Он тоже может быть поперечным и продольным.
  • шпагат на руках (поперечный, продольный).
  • королевский. Это поперечный шпагат на двух опорах. Классическая поза Жана-Клода Ван Дамма.

Самые популярные и доступные – поперечный и продольный. Остальные виды более характерны для специфических профессий (балет, гимнастика, цирковая акробатика и т.д.). Но это вовсе не значит, что ими не сможет овладеть человек, начинающий упражнения с нуля. Главное – упорство, вера в свои силы и регулярные тренировки в домашних условиях.

⇒ Закажи: «Лагідна Козочка» – продукты из козьего молока к столу гурмана.

Как легко сесть на шпагат за минимальное время

Как легко сесть на шпагат за минимальное время

Автор статьи
Егор Баташан
Стаж занятий
различными видами спорта:
23 года;
тренерский стаж: 16 лет.

 

 

Безопасная система, подтвержденная практикой


Подробная инструкция по безболезненной растяжке в любом возрасте

Как сесть на шпагат? Наверняка, Вы уже не раз пытались это сделать, но у Вас ничего не вышло. Хотите знать почему?

В 99 % случаев упражнения на растяжку планируются и делаются неправильно. Я это знаю, потому что профессионально занимаюсь тренерской деятельностью вот уже 16 лет. Когда-то я тоже не мог сделать шпагат и сталкивался с похожими проблемами. Теперь я свободно сижу в поперечном шпагате, поэтому хочу поделиться своими знаниями о том, как быстро и безопасно добиться такого же результата.

Самая большая проблема новичков – отсутствие адекватной информации.

Как-то я набрал в Гугле «как сесть на шпагат». Поисковик сразу выдал много вариантов, и я принялся их изучать. После прочтения нескольких ссылок у меня глаза на лоб полезли. Я, как тренер, был возмущен вопиющей безграмотностью тех «методических пособий». К примеру, вот что было написано на одном из сайтов: «Смазывайте свои сухожилия прогревающими мазями в паховой области, после чего пробуйте сесть на шпагат два раза в день. Если у Вас от природы гибкие мышцы, то у Вас может получиться с первого раза, но потом будет больно ходить…»

Хочу от себя добавить, что от такого «чудо совета» Вы, возможно, вообще не сможете нормально ходить. Причем надолго. Я, как опытный тренер, просто смеялся: мази греют мышцы и кожу, но причем здесь эластичность сухожилий? Ух, даже страшно становится.

А еще интереснее прозвучала рекомендация одного неизвестного автора: «Наклоняйтесь без остановки, не отдыхая. Боль будет нарастать с каждым наклоном. После 10-го вы ощутите такую сильную боль, от которой помутнеет в голове…»

Я думаю, Вы поняли, у кого было «мутно в голове», во время написания той статьи.

Еще очень настораживает то, что авторы этих «секретов растяжки» даже не выставляют свои фото с демонстрацией результата – вожделенного поперечного («мужского») шпагата.

Пожалуй, не стоит дальше рассказывать этих ужасных примеров безответственности и дилетантства авторов некоторых веб-сайтов. Ясно одно – чтобы быстро сесть на шпагат, и при этом не надорвать связки, нужна грамотная и адекватная информация от подлинных специалистов. А рисковать, читая сомнительные рекомендации из поисковиков — это того не стоит. Себе дороже.

Лично я сел на поперечный шпагат примерно в конце школы. С тех пор моя растяжка в отличном состоянии. Даже спустя 20 лет я смог сесть в шпагат с провисом на спор. Для этого мне понадобилось всего-навсего 14 дней! И это вопреки тому, что все опытные спортсмены и тренера уверяли – после 35 лет это сделать невозможно.

Хоть я и не являюсь одиннадцатилетней гимнасткой, я смог развить прекрасный шпагат. Спросите как? Секрет прост: я долго собирал воедино полезную информацию. Это и система Норбекова, и элементы йоги, система «Белояр», методика Александра Засса, а также выжимки из множества прочитанных мной книг и спортивных журналов – за последние 25 лет жизни.

Несмотря на потраченное время, я доволен результатом! Теперь я могу посадить на шпагат любого человека, в независимости от его опыта занятий спортом, пола и возраста. Было бы у него желание. Конечно, это делается не за неделю, но достаточно быстро и с 100 % гарантией!

Формула успеха в шпагате проста: мои опыт и знания + ваше желание = 100 % РЕЗУЛЬТАТ.

  • В статье есть подробное описание новейших методов растяжки – изометрических, которые многие специалисты считают самыми эффективными, ведь они не травмируют связки, а напротив – укрепляют их!
  • Концептуальную основу методики составляет принцип «мышечного веретена»
  • Методика разработана с учетом периодизации нагрузок на тело человека
  • Гибкость можно улучшить, не выходя из дома
  • Вы найдете рекомендации и для новичков, и для опытных спортсменов
  • Данные упражнения не причиняют боли, поэтому подходят всем
  • Вы поймете, почему ни в коем случае нельзя растягиваться через боль
  • Система включает тренировочные методики шаолиньских монахов, которые значительно опередили свое время
  • Система не требует от Вас приобретать какое-либо специальное оборудование
  • Способствует сжиганию жира по всему телу
  • В результате тренировок в качестве побочного эффекта увеличивается сила ног

Подтверждение правильности моей системы я нашел в 2006-м году на курсах Мирзакарима Санакуловича Норбекова – основателя Института Самовосстановления Человека. Это еще раз доказало мне, что я был на верном пути. Теперь я предлагаю и Вам последовать моей работающей системе, и быстро сесть на шпагат!

Как сесть на шпагат: советы и упражнения

Как сесть на шпагат: советы и упражнения  © depositphotos.com

Ты уже выросла из школьного возраста, а твоя мечта сесть на шпагат до сих пор не реализована? Не беда! Читай советы на tochka.net, запасайся терпением и энтузиазмом, регулярно выполняй указанные упражнения, и твоя мечта будет достигнута уже через несколько недель!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Даже если ты считаешь, что у тебя недостаточная гибкость и слабая растяжка, желание сесть на шпагат вполне достижимо. Не пытайся одолеть эту ступень наскоком и быстро – ты рискуешь получить серьезную травму и напрочь отобьешь желание заниматься дальше.  

Единственно верный способ, как сесть на шпагат – это заниматься своей растяжкой, постепенно увеличивая время и усложняя задания.

Заниматься следует регулярно, каждый день, по 30-60 минут, 1-2 раза в день. Не форсируй события, если чувствуешь сильный дискомфорт или боль. Не нагружай мышцы после тренировки, чтобы они успели восстановиться.

Как сесть на шпагат: подготовительные этапы

  • Нельзя выполнять упражнения с полным желудком. Это вредно для здоровья, да и твой организм не воспримет такие занятия с энтузиазмом. Поэтому подкрепиться нужно не позже, чем за 2 часа до тренировки.
  • За 10-15 минут до начала занятий прими контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду. Это поможет тебе расслабить мышцы.
  • Выбери для занятий подходящую приятную музыку, которая настроит тебя на нужный рабочий лад, а твоим мышцам поможет расслабиться.
  • Выполняя упражнения на полу, используй каремат или специальный коврик для фитнеса, покрытие которого не скользит, а потому удобно и безопасно позволит выполнять физические упражнения.
  • Прежде чем приступать непосредственно к физическим упражнениям, которые помогут сесть на шпагат, обязательно проведи разминку в течение 10-20 минут. Разминка поможет тебе хорошенько разогреть мышцы, подготовить суставы и связки к предстоящей нагрузке, и сами занятия пройдут гораздо легче.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как сесть на шпагат: разминка

Разминка включает несколько упражнений. Это могут быть пробежка, прыжки на месте, упражнения со скакалкой, приседания, наклоны, махи ногами и др. Главное – взбодриться, проснуться, если ты еще спала, разогреть тело и воспрять духом.

Как сесть на шпагат: упражнение № 1

Сядь на пол, разведи прямые ноги в стороны как можно шире. Поочередно наклоняйся к правой ноге, по центру и к левой ноге, стараясь максимально вытянуться, в течение 30-60 секунд.

Как сесть на шпагат: упражнение № 2

Сядь на пол, вытяни вперед сложенные вместе ноги, потяни вперед носки. Старайся поочередно дотянуться руками до пальцев ног в течение 30-60 секунд.

Как сесть на шпагат: упражнение № 3

Стань ровно, ноги вместе. Наклонись вперед и вниз, стараясь коснуться руками ступней, при этом ноги не сгибай. Задержись в этом положении в течение 30-60 секунд.

Как сесть на шпагат: упражнение № 4

Стань одной ногой на колено, кончиками пальцев рук обопрись об пол, а вторую ногу вытяни вперед. Задержись в этом положении в течение 30-60 секунд. Затем поменяй ноги местами.

Как сесть на шпагат: упражнение № 5

Одну ногу потяни вперед, а другую назад, опираясь об пол кончиками пальцев рук. Старайся медленно и аккуратно сесть на шпагат до состояния дискомфорта. Задержись в этом положении в течение 30-60 секунд. Затем поменяй ноги местами.

А ранее ученые дали советы, когда и каким спортом стоит заниматься.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Как сесть на шпагат? | Позвоночник.org

Садиться на шпагат мечтают все без исключения. Но как сесть на шпагат, чтобы не травмировать себя знает далеко не каждый. Правильная растяжка на шпагат включает основные правила растягивания, плавность движений и осторожность. Многие думают, что сесть на шпагат можно быстро и легко. Однако не стоит заблуждаться. Как правило, те кто может сделать поперечный шпагат часто затрудняются выполнить продольный шпагат.

Этот раздел предназначен для ограниченного круга людей. Если только вы не занимаетесь гимнастикой, спортивными танцами или нуждаетесь в исключительной гибкости (необходимой хоккейным вратарям, артистам балета или фигуристам), то вам будет вполне достаточно растяжек, предложенных в остальных разделах этого сайта.

Примечание. Прежде чем приступать к упражнениям по растяжки на шпагат, обязательно разогрейте мышцы. Выполните несколько более легких растяжек и 5-6 минут позанимайтесь аэробикой.

Продольный шпагат

Из положения на рисунке медленно выдвигайте ногу еще дальше вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз вниз. Держите 10-20 секунд.

Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Держите 10-15 секунд. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола.

По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Держите 10-20 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Обучение выполнению шпагата требует долгих и регулярных занятий. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Позвольте вашему телу постепенно адаптироваться к переменам, необходимым для исполнения шпагата без насилия над организмом. Не торопитесь и, что главное, не нанесите себе травму.

Поперечный шпагат

Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер.
Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удержания равновесия используйте руки. Удерживайте легкое растяжение, по меньшей мере 15 секунд.

По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки. Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена. (Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей.) Держите растяжку 10-20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже.
Главное — не перерастянуться.

Выполнение упражнений приведенных ниже, помогут вам в разучивании продольного шпагата: Растяжка паха и таза в положении сидя, ноги .

По материалам сайта
i-stretching.ru