Как быстро и правильно накачать плечи: как быстро накачать плечи? 💪

как быстро накачать плечи? 💪

Друзья, всем привет. Многих волнует вопрос, как быстро накачать плечи? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи.

Первое упражнение жимы или махи?

Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон.  Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.

Читайте основную статью: Что такое базовые и изолирующие упражнения?

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок?

Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.

К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!

ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).

Жим гантелей стоя или сидя

Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.

ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)

Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

• Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
• Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.

Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).

ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно потренируете свои дельты. Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.

Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя , тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.

Существуют три вида махов:

• Передние
• Средние
• Задние

Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.

Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт

• Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
• Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)

Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.

• Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений

P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне.

С уважением, администратор.

? Как накачать плечи | Техника Упражнений

Средняя оценка0

Спортивное телосложение – признак подтянутого и красивого туловища. Качественно накачанные мускулы придают визуальный вид отточенной фигуры в сравнении с идеалами правильной комплекции. Полная прокачка плечевой конструкции улучшит формы мужского и женского тела. О том, как накачать плечи в домашних условиях вы можете узнать здесь.

Особенности тренировки плеч

Плечо состоит из двух мышц:

• основная – в виде дельты;
• дополнительная – в виде трапеции.

Чтобы придать рельефность, следует уделять особое внимание их проработке, тем самым можно выделить нахождение бицепса и трицепса. Плечевой участок – сложнейший фрагмент для прокачивания. Ввиду того что техника выполнения комплекса упражнений не всегда соответствует правилам, возможно травмирование связок и суставов. А временное прекращение занятий существенно замедлит получение результата.

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины

Принципы тренировок направлены на укрепление суставного и связочного аппаратов. Дельта имеет три отдела: передний, медиальный (средний) и фронтальный (задний). Для каждой группы мускулов разработаны специальные техники, во время которых важно придерживаться правильного наклона туловища. Это обеспечит нормальное функционирование задействованных мышц.

В начале тренировок следует освоить базовые навыки, разрабатывающие не только определенные, но и вспомогательные группы мышц. Позже можно включить изолирующие комплексы, активизирующие работу основных мускулов. Начинающим любителям достаточно два упражнения в количестве 10 раз. При применении спортивных снарядов можно уменьшить число повторений.

Лучшие упражнения на плечи

Программы для развития плечевой системы однотипные, различаются способом осуществления и типом инвентаря. Главное условие – правильно оптимизировать время на каждый тренинг. Аккуратная и тщательная прокачка позволит избежать травм тканей и суставов. Как правильно накачать плечи?

Различают упражнения для переднего пучка дельтовидных мышц. Рассмотрим топ-5 лучших комплексов на переднюю часть дельтовидной мышцы.

Первый – жим штанги над головой от грудной клетки. Выполнение в позе стоя или сидя. Сидячая позиция четко зафиксирует положение тела. Благодаря этому отжиманию, нагрузка на мускулы распределится одинаковым образом, прокачав определенный тип дельт.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок

Алгоритм жима:

1. Скамья расположена напротив снаряда, весь упор приходится на позвоночник.
2. Выпрямив грудную клетку вперед, штанга выжимается путем закрытого хватания: руки на расстоянии шире плеч в локотках под прямым углом.
3. Отжимание осуществляется на глубоком вдохе, а опускается на выдохе.
4. Нельзя поднимать тяжеловесные грузы, во избежание травмирования позвоночника.
5. На первых этапах необходима страховка человека, который проконтролирует правильность и проследит за безопасностью отработки тренинга.

Второй – жим по технике Арнольда Шварценеггера, направленный на переднюю и среднюю дельту. Важно соблюдать координацию движений в поддержании равновесия. Варианты исполнения: сидя или стоя перед зеркалом для контроля хода отжимания. Для начинающих спортсменов рекомендуется отдать предпочтение сидячей позиции.

Техника следующая:

1. Взять гантели, расположив скамейку вблизи зеркала, при этом плотно опереться на ее спинку.
2. Воспользовавшись техникой закрытой хватки, при этом ладони направлены назад, а тыльная сторона развернута к зеркальной поверхности.
3. Медленно поднимать гантели, одновременно прокручивая руки.
4. После возврата в начальное положение, конечности в тонусе и не выпрямляются.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях

Третье занятие – подъем штанги, стоя из-за головы. Принцип выполнения сходный с первым вариантом. Отличие в том, что снаряд находится за головой. При выполнении необходимо соблюдать осторожность и правильную синхронность из-за непривычного способа подъема. Проводить не более 12 повторений с небольшими грузами.

Под четвертым номером тренинг изолирующего типа – поднятие рук впереди себя.

Алгоритм:

1. Принять позу стоя с ровной спиной и выпяченной грудью, держать в руках гантели.
2. Правую конечность поднимают чуть выше плечевого уровня, зафиксировав на пару секунд.
3. Опустить руку, держа ее напряженной.
4. Левую конечность поднять так же, как и правую.
5. Вернуться в начальную позицию.

Пятый комплекс выполняется на специализированном тренажере, заменяющем привычное поднятие штанги. Нагрузка приходится на передний план мышц дельтовидного типа. Следует сесть в спортивное приспособление, прижавшись вплотную, грудь прямая и втянутая. Поставив руки на поручни, на вдохе вес выжимать, на выдохе – опускать. Конечности напряжены в течение всего занятия, локти придерживаются на нужном уровне.

Упражнения для медиального пучка плеч

Есть три эффективных тренинга на прокачку средней части дельты. Как накачать плечи дома? Несложное упражнение – подъем рук с гантелями в стороны в позе стоя. В работе только участок плеча: согнутые в локтях руки разводятся в разные стороны, тело неподвижно.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома

Правильная техника:

1. Тело под углом 90 градусов, ноги шире плеч.
2. Сделав глубокий вдох, на выдохе поднять гантели.
3. Вернуться в начальную точку, руки в тонусе.

Второе упражнение – жим штанги к подбородочной части. Развивает суставы плеча и локтя. Выполняется следующим образом:

1. С ровной прямой спиной при помощи закрытой хватки взять штангу.
2. Немного согнувшись вперед, занять позицию, чтобы туловище не мешало жиму.
3. Соблюдать правильное дыхание: на выдохе аккуратно выжать спортивный снаряд.
4. Вернуться в начальную позу.

Третий тренинг – альтернатива предыдущему, только в качестве груза выступают гантели. Не следует поднимать их выше плечевого пояса, так как в работу подключатся трапециевидные группы мышц.

Упражнения для фронтального или заднего пучка дельтовидных мышц

Для тренировки фронтальных и задних дельт нужна отработка махов и разводов конечностей. Отведение рук назад на тренажере нагружает заднюю группу мускулов. Присев и прижавшись грудной клеткой, развести руки в стороны таким образом, чтобы трапеция была растянута. Во время этого метода чувствуется именно тот участок, который в работе. На выдохе конечности отводят назад, на вдохе принимают исходную точку.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса

Другим изолирующим комплексом являются махи гантелями в наклоне с упором головы. Выполняется путем прижатия лобовой части к скамье, при этом руки должны быть немного согнутыми в локотках. Выдох – руки отводятся в стороны на плечевом уровне, после чего возвращаются в начальную точку.

Как накачать плечи в домашних условиях?

Накачивание плечевой структуры дома осуществляется при помощи спортивных приспособлений. Можно купить гантели в сборной конструкции до 20 килограммов или штангу со сменными дисками. Специальной скамейкой для отжиманий послужит обыкновенный стул.

В качестве утяжелителя сгодятся бытовые грузы: наполненные емкости, сумка с книгами и прочее. Отжимания от пола, занятия на брусьях – все это также активизирует работу плечевой конструкции, помогая развить мускулатуру. Чтобы накачать мышцы плечей в домашних условиях, требуется крайняя аккуратность в технике исполнения. Любой неправильный резкий рывок чреват нарушением связочного аппарата.

Программа тренировок для проработки мышц плеча

Залог хорошей и качественной тренировки – хорошая прокачка участков, задействованных в развитии, это предупредит растяжение. Разогретый отдел подвержен меньшему риску получения травмы. Отрабатывается с маловесными снарядами или грифом без блинов по времени занимает примерно 20 минут. Есть два комплекса тренировок, решающих проблему, как накачать плечи в домашних условиях.

Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости

Первая программа:

1. Растяжение связок мышц.
2. Разведение рук в тренажере – 3 повторения по 10 раз.
3. Поднятие рук перед собой (4 по 12).
4. Поднимание рук с гантелями через стороны, стоя (по 3 по 12 раз).
5. Тяга штанги до уровня подбородочной части (4 по 10 раз).

Вторая программа:

1. В первый день: жим А. Шварценеггера по 3 подхода 10 раз, отжимание на тренажере 3 по 12 раз.
2. Во второй день: тяга гантелей к подбородку 4 по 8 раз, махи гантелями 3 по 10 раз.
3. На третий день: поднимание рук с гантелями через стороны, в положении стоя (3 по 12 раз), тяга штанги к подбородочному участку (3 подхода 8 раз).

Рекомендации

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях? В этом поможет следующая методика: чередование разводов и поднятий рук в позе стоя или сидя, разведение конечностей при наклонном положении туловища. Изолирующий комплекс нацелен на качание нескольких типов одновременно. Делается некоторое количество повторений беспрерывно.

Техника проработки плечевой мускулатуры довольно сложна ввиду осторожного подхода к выполнениям тренировок. Комплекс упражнений для прокачки плеч можно выполнять в домашних стенах при помощи гантелей, штанги, или без них. При освоении техник нужно быть аккуратным, так как один быстрый неловкий толчок способен вызвать травму. Давать нагрузку нужно с малых весов, с каждым разом немного увеличивая.

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

• набор мышечной массы;
• коррекция фигуры;
• снижения веса;
• подборка режима питания;
• разработка индивидуальной тренировочной программы;
• индивидуальный подход;
• отслеживание результатов;
• консультации по приему спортивного питания.

Как быстро накачать плечи |

Хотите быстро накачать плечи

— не вопрос, читайте ниже предложенную методику. Ответ на вопрос как быстро накачать плечи упирается во множество факторов, все они в целом дают вам общее представление об успехе этой затеи. Давайте немного подробнее разберём каждый фактор:

• Время. На сколько быстро вы собираетесь накачать плечи? Дельты — это очень подвижная группа мышц и из-за этого её легко травмировать. Вы должны качать плечи с таким расчётом чтобы они успевали восстанавливаться. Нельзя тренировать их каждый день, вы рискуете получить перетренированность вместе с травмой.
• Уровень подготовки. Чем выше ваша общая физическая подготовленность, тем быстрее вы сможете накачать плечи, потому что вам будут доступны более сложные и тяжёлые базовые упражнения, и вы лучше будет восстанавливаться между тренировками.
• Техника упражнений имеет решающее значение с точки зрения, чтоб вы правильно качали плечи не перекладывая нагрузку на другие мышцы, а также снижаете шанс получения травмы к нулю.
• Тренируете ли вы другие мышцы, к примеру, грудные или спину. Для начала поймите, что плечи работают при накачке грудных мышц, спины, даже рук. Тренировать их как можно чаще не получится, у вас будет перетренированность. Если вы новичок, то для достижения результата нужно будет максимально сделать акцент на комплекс упражнений для дельт, а упражнения на все остальные мышцы или убрать, или ограничить их выполнение, тут уже больше решать вам. Придётся чем-то жертвовать или менять своё представление о времени, требующемся для быстрой накачки плеч.
• Спортивное питание поможет вам проводить тренировки с максимальной отдачей. Так к примеру, ВСАА поможет быстрее восстанавливаться и сберёжет ваши мышцы частично останавливая катаболизм. Креатин очень полезное питание, ваши мышцы будут полны сил в прямом смысле слова, вы сможете дольше и тяжелее тренироваться. Главное он обеспечит вам наливку мышцу, что для быстрой накачки плеч просто необходимо. Аргинин обеспечит вас отличным пампингом, мышцы будут увеличиваться после каждого подхода, на тренировке к ним будет поступать больше питательных веществ, что даст лучшую накачку.
• Качественное питание и норма потребляемого белка — это главное о чём не стоит забывать.
• Ночной сон очень важен для роста мышц. Если вы будете гулять ночами и в добавок пить пиво, накачать быстро плечи не получится.

Как быстро накачать плечи — методика

Для того чтобы быстро накачать плечи есть 100% способ, но он тяжёлый. Если вы увеличите общую массу тела, то плечи обязательно вырастут. Самым быстрым способом увеличения массы тела являются приседания. Они могут быть тяжёлые или на 20 повторений, рост мышц хорошо идёт в обоих случаях. Чтобы максимально быстро накачать плечи необходима правильно составленная тренировка, которая как раз написана ниже.

Как быстро накачать плечи — тренировка

Как накачать плечи

 

Как накачать плечи

 

Плечо делится на передний, средний и задний пучок. Средний создаёт ширину вашим плечам в позах спереди и  сбоку. Задняя дельта в позах сзади отлично добавляет навороченность спине, но и чаще всего она отстает у большинства. Передняя дельта работает во всех жимах, будь то лёжа или стоя, и чаще всего её перетренировывают.  А теперь поподробнее обо всем.

 

Разминка

 

Очень важно делать качественную разминку! Так как плечо у нас самая подвижная часть тела, из-за сложности строения оно и самое хрупкое.

 

Дельта – это уникальная мышечная группа, она выполняет как тянущие так и толкающие функции, в отличии от других мышц. Поэтому чаще всего спортсмены получают травму именно этой мышечной группы. Уделите 5-10 минут разминки, сделайте все возможные махи и вращения с маленьким весом, закачайте немного кровью, прогрейте мышцы и только потом приступайте к тренировкам. Хорошую разминку дельт важно делать перед тренировкой каждой мышечной группы, так как плечо работает везде, даже в приседаниях, т.к. вам приходится держать штангу руками. Многие пренебрегают разминкой дельт как и я раньше, пока не получил травму, а плечи очень долго заживают, около года примерно, поэтому лучше учитесь на чужих ошибках.

 

Лучшие упражнения на плечи в тренажёрном зале

 

Помним правило из статьи « как составить самостоятельно программу тренировок», что в начале тренировки идут базовые упражнения потом только изоляция.

 

1.Жим штанги или гантелей стоя или сидя.

 

 

Лично я предпочитаю работать именно гантелями. Из-за того что вес отдельно в каждой руке, и для удержания равновесия больше включаются в работу мышцы стабилизаторы. Еще один плюс это наиболее комфортное выполнение жимов т.к. положение кистей можно регулировать, чего нельзя сделать со штангой. Держите корпус максимально вертикально, как только вы отклоняетесь назад, вы начинаете помогать грудью.

 

 

2.Тяга к подбородку

 

 

Редко кто выполняет это упражнение, а зря. Обычно все налегают на жимы, а они в свою очередь больше всего нагружают переднюю дельту и чуть меньше среднюю, то тяга к подбородку отлично грузит среднюю и заднюю дельту. Главное не беритесь узко, иначе львиная доля нагрузки уйдёт в трапеции. Выбирайте широкий хват и тяните до верха груди. Держите локти всегда выше уровня кисти.

 

 

3.Махи гантелей

 

 

 

Изолированные упражнения для точечной проработки каждого пучка по отдельности. Я считаю, что делать махи перед собой не имеет смысла! Сами задумайтесь, тренируя грудь, у нас в каждом упражнение всегда работает передняя дельта. Делаем мы жимы, дабы прокачать средний пучок, так и тут у нас большую часть нагрузки съедают передние дельты. Этот пучок сам по себе отлично растет, если вы прогрессируете в тренировках груди, а делать его еще и отдельно чревато перетренировать его. Вы либо получите травму из-за недостатка восстановления либо просто не будет роста.

 

А вот махи на средние и задние дельты отличные упражнения. В этих упражнениях не нужно брать большой вес это ведь изолированное упражнения для добивания мышц в конце тренировки. Растить веса необходимо в базовых упражнениях. Если же вы начнете гнаться за весом в изолированных — то получите травму. Самое главное делать махи без раскачки, чисто, именно за счет дельт и стараться, чтобы локоть был выше уровня кисти. Что для среднего, что для заднего пучка техника выполнения махов почти одинаково, отличие же лишь в небольшом наклоне корпуса.

 

Так как задняя дельта это тяговая мышца, и она очень сильно работает во всех упражнениях на спину, тренировать её слишком интенсивно тоже нет нужды, одного базового (тяга штанги к подбородку) и одного изолированного (махи в наклоне) будет достаточно.

 

 

 

Секреты и фишки как накачать дельты

 

1.Если делаете жимы, не разгибайте руки полностью, иначе будет сильно включаться трицепс, и нагрузка с дельт будет уходить в верхней точке. Для бодибилдинга же важно чтобы мышца всегда была под нагрузкой, поэтому делайте движение в 2/3 амплитуды.

 

2.Так как дельты смешанные мышцы, состоящие из сильных (белых) и выносливых (красных) мышечных волокнах, их необходимо тренировать как в силовом стиле 6-12 повторений, так и во много повторном или статодинамическом стиле.

 

3.Чтобы не брать отдельный день для тренировки плеч и чтобы их не перетренировать, лично я их сочетаю с большими мышечными группами. В день груди делаю среднюю дельту, в день спины добиваю заднюю и отлично прогрессирую.

 

4.Для дельт важно добиваться чувства жжения и максимального кровенаполнения, поэтому всегда работайте на ощущения, а не лишь бы поднять вес.

 

5.Дельты очень любят разные методы повышения интенсивности, больше всего для них подходит «дроп-сет». К примеру, взяли 10 кг гантели сделали на 10 повторений, сразу без отдыха 8 кг, потом 6, получается длинный мощный подход.

 

6.Попробуйте делать махи в наклоне лёжа на лавочке под углом 30 градусов так вы снимите нагрузку со спины и вас она не будет отвлекать, это в свою очередь даст лучше ощущения в рабочей мышце. Старайтесь делать махи именно за счет заднего пучка. Многие же сжимают трапеции, это не правильно, трапеции необходимо как бы размазать, растянуть и в таком положение именно отводить руку в сторону.

 

Буду рад если эта статья » как накачать плечи » вам поможет.

Широкие плечи: упражнения, преимущества, управление

Широкие плечи желательны, потому что они могут сделать вашу фигуру более пропорциональной за счет расширения верхней части тела. Они создают форму перевернутого треугольника в верхней части тела, которая шире вверху и уже в талии. Широкие плечи больше квадратные, чем круглые, иногда с костным выступом. Их часто ассоциируют со атлетизмом.

Широкие плечи обычно сильны, что может помочь вам в повседневных задачах, таких как подъем тяжелых предметов или занятия спортом.У вас также меньше шансов получить травму во время тренировки.

Наличие хорошо развитых плеч может указывать на силу и здоровье, поскольку у вас будет много мышечной массы верхней части тела. Рекомендуется поддерживать силу плеч с помощью сильной спины и рук, а также тонкой талии.

Если вы встанете прямо, ваши плечи будут выглядеть лучше. Открытие груди и опускание плеч вниз по позвоночнику может помочь улучшить осанку. Это поможет вам чувствовать себя и выглядеть более уверенно и улучшить настроение.

Ширину плеча можно до определенной степени изменить. Вы не можете изменить структуру своей кости, которая в основном определяется генетикой. Это включает ширину ключиц, важную часть ширины плеч.

Тем не менее, вы можете накачать и развить мускулистые плечи. Вы можете использовать методы тренировок, чтобы укрепить плечи, что сделает их шире и эстетичнее. Поскольку вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели хорошо развитыми спереди, сбоку и сзади, вам нужно проработать все части плеч.Это также может помочь исправить округлые или «наклонные» плечи.

Сосредоточьтесь на дельтовидных мышцах или дельтах. Они состоят из трех различных наборов мышечных волокон:

• Передняя дельтовидная мышца. Это передняя часть плеча.
• Медиальная или латеральная дельтовидная мышца . Это средняя часть плеча.
• Задняя дельтовидная мышца. Это задняя часть плеча.

Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут расширить плечи.Рекомендуется выполнять упражнения от одного до трех раз в неделю с как минимум одним днем ​​между занятиями. Начните с легкого или среднего веса и увеличивайте продолжительность и интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Подъем назад в стороны сидя

1. Сядьте на край скамьи с гантелями по бокам.
2. Наклонитесь вперед и положите туловище на бедра.
3. Держите спину ровно.
4. Медленно поднимайте тяжести вверх и в сторону, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч.
5. При этом слегка согните руки в локтях и наклоните руки вперед.
6. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
7. Медленно опустите руки в исходное положение.
8. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Подтяжки для лица

1. Установите веревку и установите ее на уровне верхней части груди или немного выше.
2. Удерживая веревку хватом сверху, сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение.
3. Сядьте на бедра и начните тянуть за кабель.
4. Позвольте локтям развернуться в стороны и параллельно полу.
5. Потяните веревку к лицу.
6. Задержитесь на мгновение в этом полностью сжатом положении, сосредоточив внимание на работе дельтовидных мышц и верхней части спины.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.
8. Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Подъем гантелей вперед

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.
2. Положите руки перед собой ладонями к бедрам.
3. Держите туловище неподвижно и поднимите левую гантель вверх.
4. Слегка согните локоть и ладонь вниз.
5. Поднимите руку так, чтобы она оказалась чуть выше, чем параллельно полу.
6. Сделайте паузу в верхней части, а затем медленно опустите руку в исходное положение.
7. Повторить с правой стороны.
8. Сделайте 2-3 подхода по 16-20 повторений.

Тяга под углом 45 градусов

1. Лягте животом на скамью под углом 45 градусов.
2. Держите руки прямо вниз, держа в каждой руке по гантели.
3. Сожмите лопатки вместе, сгибая руки в локтях, чтобы поднять руки.
4. Держите плечи перпендикулярно телу во время движения.
5. Пауза в верхней части механизма.
6. Медленно верните гири в исходное положение.
7. Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений.

Жим от плеч через голову

1. Встаньте прямо и держите штангу или гантели немного выше верхней части груди, руки немного шире плеч.
2. Прижмите вес прямо к потолку, удерживая локти втянутыми.
3. Сохраняйте силу ног, поясницы и корпуса для равновесия.
4. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 2-3 подхода по 5-8 повторений.

Вы почувствуете результаты прежде, чем они станут заметными. Если вы тренируетесь хотя бы два-три раза в неделю по 20 минут, вы сможете увидеть результаты в течение нескольких недель или месяцев. Видимые результаты также могут зависеть от таких факторов, как размер вашего тела, процентное содержание жира в организме и диета.Продолжительность и интенсивность ваших тренировок и ваш уровень физической подготовки также могут повлиять на результаты.

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать программу упражнений. Это особенно важно, если у вас есть травмы или вы новичок в тренировках. Не делайте упражнений, вызывающих сильную боль или дискомфорт. Вы можете заниматься спортом под наблюдением квалифицированного специалиста.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или любое другое состояние, на которое могут повлиять физические упражнения.Если у вас высокое кровяное давление, было бы неплохо начать с более мягких занятий, например с йоги.

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы предотвратить травмы. При выполнении любых тренировок всегда используйте правильное положение и хорошую осанку. Убедитесь, что вы не напрягаете, не напрягаете и не заставляете двигаться. Используйте подходящий не слишком тяжелый вес.

Будьте осторожны при запуске новой программы тренировки. Если у вас есть какие-либо особые проблемы или проблемы, поговорите со своим врачом перед началом.Составьте план тренировки и придерживайтесь его. Будьте последовательны и помните, что потребуется время, чтобы увидеть и сохранить результаты.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок по мере того, как вы будете в хорошей форме. Сосредоточьтесь на плечах несколько раз в неделю. Сбалансируйте остаток тренировок, чтобы укрепить остальное тело. Включите также сердечно-сосудистые упражнения.

.

Ask The Siege: как построить более широкие, круглые и крепкие плечи?

В. Мой V-образный конус просто грустный. Как мне накачать плечи, чтобы выглядеть больше и шире?

Революция в области упрочнения продолжается с возвращением V-образного конуса! Да, тонкая талия является неотъемлемой частью отличного сужения, но еще важнее широкие плечи. Держитесь за свои задницы, потому что я предлагаю вам возможность приложить мышцы туда, где находится ваш рот, и поддержать этот очаровательный взгляд симпатичного мальчика с некоторой реальной силой.

Лучшее качество любого статного тела — это круглые сильные плечи, похожие на надутые воздушные шары. Проблема в том, что не многие парни могут похвастаться своими плечами. У большинства парней мощные передние дельтовидные мышцы рождаются в результате многих лет тяжелого жима лежа. Я был виноват в этом, когда только начал тренироваться. Прошли годы, прежде чем я узнал, что есть задняя дельтовидная мышца!

Хотя жим лежа отлично подходит для груди и передних дельтовидных мышц, если это ваша главная задача, ваш плечевой пояс и грудь быстро будут доминировать в вашем телосложении.Гигантская грудь и плечи могут придать вам вид горбуна из Нотр-Дама. Чтобы исправить этот дисбаланс, большинство людей наносят ответный удар. Больше работы для спины обычно работает, потому что это улучшает вашу осанку и округляет ваше телосложение.

К сожалению, дополнительная работа для спины по-прежнему не учитывает заднюю часть ваших дельтовидных мышц — важный элемент в построении этого шедевра телосложения. Эта статья поможет вам накачать сильные, мощные плечи, раскрывающиеся со всех сторон.

Усиление плеч

Мой подход к тренировке сбалансированных плеч варьируется от клиента к клиенту, но обычно я рекомендую тренировку, основанную на медиальных и задних дельтовидных мышцах.Уделив больше внимания средней и задней головке дельт, вы добавите форму и размер, о которых даже не подозревали. Удары по дельтам таким образом также увеличат вашу силу, так что вы сможете официально выйти из зоны слабости.

Ваш V-образный конус официально готов. Вот как вы его построите:

УПРАЖНЕНИЕ 1: Подъемы в стороны

Каждая тренировка начинается с подъемов в стороны, и я не имею в виду небрежные упражнения с перекладыванием веса. Вес будет начинаться по бокам, а не перед телом, чтобы вы не использовали спину, чтобы обмануть движение.Контролируйте темп при подъеме веса. Сделайте паузу наверху и медленно спускайтесь.

Локти всегда должны быть немного выше рук, а мизинец должен указывать вверх под углом 45 градусов. Слегка поворачивая руку и держа локти высоко, вы задействуете больше медиальной и задней дельтовидной мышцы, устраняя при этом некоторую работу, выполняемую передней дельтой. Вам не нужно заставлять плечо подниматься выше, чем вам удобно. Если вы поднимете слишком высоко, вы можете почувствовать некоторое сопротивление. Помните: вы прорабатываете мышцы, а не суставы.

Если вы поднимете слишком высоко, вы можете почувствовать некоторое сопротивление. Помните: вы прорабатываете мышцы, а не суставы.

УПРАЖНЕНИЯ 2 и 3: Жим над головой

После боковых подъемов сделайте два жимовых упражнения. Мне нравится варьировать свои жимовые упражнения жимом гантелей сидя или военным, жимом штанги стоя или жимом одной рукой стоя. В эту программу обязательно нужно включить хотя бы один вариант жима стоя, чтобы повысить прочность и стабильность кора.

УПРАЖНЕНИЕ 4: Вокруг света

Следуйте за жимами по 2-3 подхода, что я называю упражнением «по всему миру». Этот ход простой, но эффективный. По сути, это упражнение с гантелями для плеч. Сядьте на скамью под углом 90 градусов и поднимите над головой две гантели. Повернув ладони вперед, переместите гантели наружу и вниз, а затем снова поднимите их вверх.

Диапазон ваших движений будет зависеть от силы и гибкости плечевого сустава, поэтому остановитесь внизу, где вы не чувствуете боли в суставе.Это упражнение подтянет верх груди и переднюю дельту, чтобы получилась красивая круглая форма в месте соединения плеча и груди. Вы также заметите разделение бицепса и плеча, когда будете делать это.

УПРАЖНЕНИЕ 5: Подтяжка лица без троса

Установите кабель как можно ниже и отойдите на несколько футов. Протяните трос прямо к лицу, одновременно поднимая плечи и растягивая трос. Это сложное движение, но очень важно, чтобы вы одновременно разворачивали плечи назад и тянули веревку в стороны.Скакалка должна заканчиваться прямо у переносицы, и вы должны почувствовать огромное напряжение в задней части плеч. Держите эти подходы в более высоком диапазоне повторений — около 12-15 — чтобы действительно получить ожог и накачать плечо.

УПРАЖНЕНИЕ 6: Протягивание троса через одну руку

Для этого движения мы имеем дело с маленькими мышцами, которые глубоки, и иногда на них трудно сосредоточиться. Форма превыше всего. Вставьте кабель в кабельную машину так, чтобы он приближался к линии сосков. Снимите все крепления и возьмитесь за предохранительный шарик на конце троса.Повернитесь телом вперед, как если бы вы выполняли кроссинговеры. Протяните левую руку через тело, чтобы схватить правый блок, и сделайте шаг назад на несколько футов, чтобы в руке было постоянное напряжение. Ваша рука должна быть немного ниже вашего локтя, а ваш локоть должен быть немного ниже вашего плеча.

Используйте заднюю дельту, чтобы переместить прямую руку через тело, и сделайте паузу, как только достигнете ширины плеч. Выполняйте это упражнение медленно, чтобы сконцентрироваться на использовании задней дельты. Мы не идем полностью, потому что мы хотим, чтобы всю работу выполняла задняя дельта, а не ваша спина.Медленно вернитесь к исходной точке, не теряя напряжения в мышцах. Повторите для повторений. Никогда не опускайте весовой стек и не теряйте напряжение в мышцах.

Силовая тренировка для плеч

1

Боковой подъем в стороны

С прогрессивно увеличивающимся весом, 1 набор «беги из стойки» от самого тяжелого до 5-фунтовых гантелей.

4 подхода по 12 повторений

+ 6 больше упражнений

Эти небольшие манипуляции с вашим текущим распорядком помогут придать форму и вылепить большие наплечники, о которых вы мечтали годами. Еще несколько тренировок — это большие, сильные и красивые плечи.

,

Ваш чертеж для создания больших плеч

Если есть одна группа мышц, которая кричит о силе, то это плечи. Их не спрятать в футболке, толстовке с капюшоном или даже куртке. Кто бы хотел? Плечи когда-то были основным символом мужественности и мужественности, предназначенным только для мужчин. Теперь они у всех в списке желаний, потому что чем больше и шире ваши плечи, тем меньше кажется ваша талия. А кто бы этого не хотел?

Сделайте дельты своим приоритетом в обучении

Лучший способ улучшить определенную группу мышц — уделить ей приоритет в тренировках на ограниченный период времени.В этой тренировке — как и в других разработанных мною «схематических» тренировках — я установил 10 недель как количество времени, которое вам понадобится, чтобы увидеть заметный прирост плеч.

В течение этих 10 недель вы будете тренировать плечи два раза в неделю и все остальные группы мышц один раз. Посвящая вашим плечам больше времени и энергии, чем обычно, вы заставляете их адаптироваться, становясь больше и сильнее. Но вы можете заставить их ненадолго. Продолжайте этот подход слишком долго, и вы перетренируете мышцы и перестанете видеть результаты — вот почему мы ограничили продолжительность этого плана.

Вот как вы устроите свою тренировочную неделю в течение 10 недель специализации плечевого сустава:

Разделение приоритетов плеч

• День 1: Плечи (тяжелые)
• День 2: Ноги
• День 3: Спина и бицепсы
• День 4: Грудь и трицепс
• День 5: Отдых
• День 6: Плечи (насосные, станки, кабели)
• День 7: Отдых

Это еженедельное расписание разработано, чтобы дать вам наилучшие шансы на максимально быстрый рост плеч за 10 недель.Как и в случае с предыдущими программами специализации, которые я создал, две еженедельные тренировки, включенные в этот план, сильно отличаются друг от друга. Первый более тяжелый, с 8-12 повторениями и большим количеством свободных весов. Второй увеличивает количество повторений, использует больше тренажеров и использует более интенсивные техники, такие как дроп-сеты и суперсеты.

Перед тяжелым днем ​​у вас будет полный день отдыха, а за ним последует тренировка ног, так что ваши плечи успеют восстановиться. Вторая тренировка недели намного сложнее с точки зрения выполнения и восстановления, поэтому она находится между двумя полными днями отдыха.

Вот две тренировки плеч на каждую неделю. Обратите внимание, что каждый день начинается с разминки, чтобы подготовить свое тело и разум к тому, что должно произойти.

Тренировка плеч 1: тяжелая

1

Жим от плеч в машине Смита

2 подхода по 20 повторений (разминка)

+ 6 больше упражнений

Тренировка плеч 2: накачка

1

Суперсет

2 подхода по 20 повторений (разминка)

4 подхода по 20 повторений

+ 4 больше упражнений

4 совета по максимально эффективному использованию этой программы

1.Не добавляйте прямую работу передней дельты

Возможно, вы заметили, что в эту программу не включена прямая работа передних дельтовидных мышц. Передние дельты усердно работают над любым типом жима для груди, включая жим через плечо, поэтому им не нужны специальные упражнения.

На самом деле, наиболее распространенный тип несбалансированного развития плеч — это когда у кого-то сильно развиты передние дельты, посредственные боковые дельты и практически отсутствуют задние дельты.Я еще не видел никого, кто регулярно тренируется с отягощениями и имеет слабые передние дельты, за исключением слабых плеч в целом.

Будьте уверены, я включил в эту программу более чем достаточно жимовых движений, чтобы позаботиться о ваших передних дельтах. Вложите свою энергию и усилия в две другие дельты головы, чтобы получить те огромные плечи, которые вам нужны.

2. Берегите манжеты

Я также не включил в эту тренировку специальные упражнения для укрепления вращательных манжет, но настоятельно рекомендую выполнять их дважды в неделю.Упражнения на внешнее вращение и внутреннее вращение троса — это всего лишь пара движений, которые помогут вам сохранить их в силе. Эти упражнения могут быть утомительными и не иметь острых ощущений, связанных с поднятием тяжестей и накачкой, но они занимают всего несколько минут и представляют собой ценную страховку от травмы, которая может вывести вас из строя на несколько месяцев.

Просто попробуйте приседать со спиной с порванной вращающей манжетой, и вы увидите, насколько важна эта часть вашего плеча. Сохранение крепкого комплекса мышц манжеты без травм улучшит ваши плечи, а также почти все части верхней части тела.

3. Не пропускайте задние дельты!

У вас может возникнуть соблазн добавить в эту программу работу над передними дельтами — и, возможно, вообще обойти задние дельты. Кого волнуют задние дельты, верно? Именно эти боковые дельты придают округлость и ширину! Что ж, это могло бы быть правдой, если бы вы были двухмерным вырезом из бумаги, но мы существуем в 3-D. Если вам нужны впечатляющие плечи, круглые и полные со всех сторон, вам нужно проработать все три головки дельтовидных мышц.

Отставание задних дельт — явная слабость, когда вы стоите боком, они снижают общую нагрузку на ваши плечи.Работайте с ними так, как они изложены в программе, и работайте над ними усердно!

4. Сосредоточенность на форме и ощущении бокового подъема

Некоторые движения предназначены для работы с отягощениями, для толкания или вытягивания груза из точки А в точку Б. В области упражнений на дельтовидные мышцы под это описание подходят жимы над головой. Вы не пытаетесь ничего изолировать. Если у вас приличная форма, все готово. Прессы трудно испортить.

Боковые подъемы, с другой стороны, не являются силовыми движениями и не подходят для работы с тяжелыми весами.Думайте о них больше как о тонких движениях, предназначенных для изолирования определенного аспекта мышцы. Но боковые подъемы бессмысленны, если вы используете импульс и другие поддерживающие мышцы для подъема веса. Если вы будете выполнять такие читы, вы не почувствуете, как ваши средние дельтовидные мышцы сжимаются и сжимаются, а именно отсюда происходит их рост.

Вместо того, чтобы жульничать с отягощениями, резко поднимите их, удерживайте на доли секунды вверху и контролируйте их, медленно опуская их вниз.Вы не можете практиковать эту идеальную форму, если пытаетесь поднять слишком много, поэтому переходите налегку и внимательно следите за своей схемой движений. И не волнуйтесь, никто никогда не спросит вас, сколько вы используете в боковых подъемах. Но если боковые стороны будут правильными, люди спросят: «Ух ты, а что ты делаешь для плеч?»

,

Power Panel: 4 первоклассных метода тренировки плеч

Плечи необходимы для выполнения всех упражнений на верхнюю часть тела, но их чрезвычайная подвижность делает их уязвимыми для травм, особенно при тяжелых нагрузках. Чтобы защитить плечи от повреждений и перенести большой вес в течение длительного времени, вам нужно применить умную тренировочную тактику, которая выдержит испытание временем.

Эти мощные указатели от элитных силовых тренеров помогут вам увеличить вес и увеличить силу и размер плеч.Включите эти методы в свой тренировочный режим, чтобы создать толстые и здоровые дельты!

В. Как лучше всего увеличить силу и размер плеч?

Тони Джентилкор Используйте наземный жим на коленях одной рукой

Как силовой тренер, моя работа — делать людей сильнее и сохранять их здоровыми в долгосрочной перспективе. Что касается тренировки плеч, я придерживаюсь мантры, что вы должны заслужить право на жим над головой.

Я понимаю, что есть и другие упражнения для тренировки плеч, помимо жима над головой, но я не нахожу особой ценности в движениях, таких как подъемы в стороны, подъемы вперед, сеты на выжигание плеч или другие милые упражнения.Жим над головой должен быть основным элементом любой тренировочной программы, потому что он дает множество преимуществ, помимо превращения плеч в пушечные ядра, но для многих тренирующихся это может быть сложно.

Большинство людей заставляют Железного Человека выглядеть проворным, и это никогда не бывает более очевидным, чем когда кто-то пытается жать над головой. Из-за жесткой или короткой широчайшей мышцы, плохого контроля корпуса и силы, а также плохого контроля и устойчивости таза, тренирующиеся часто компенсируют это чрезмерным растяжением через поясничный отдел позвоночника для выполнения движения, что причиняет больше вреда, чем пользы.

В качестве компромисса я использую жим штанги одной рукой на минах, потому что он более удобен для плеч и удобен для пользователя. Одноручные жимы для наземных мин предлагают преимущества жима над головой, хотя и по схеме, которая не допускает обмана или чрезмерной компенсации.

Жим штанги одной рукой на минах

Я предпочитаю жим на мине одной рукой с полуколена по двум причинам:

1. Это исключает несколько суставов (бедра и поясничный отдел позвоночника) для людей с чрезмерным наклоном таза кпереди, что позволяет лифтеру сосредоточиться на подъеме.Поскольку это упражнение выполняется в полуколеневом положении, это также отличная активная растяжка сгибателей бедра на коленях.
2. В этом движении есть существенный компонент, препятствующий вращению, потому что тело должно бороться, чтобы оставаться в вертикальном положении на протяжении всего подхода.

Чтобы выполнить жим на мине одной рукой, стоя на полу, следуя этим простым подсказкам:

1. Не позволяйте грудной клетке слишком сильно расширяться или чрезмерно растягивать поясницу. Представьте, что от линии сосков до пупка проходит линия, и не позволяйте этой линии удлиняться.
2. Напрягите пресс и сожмите ягодицы со стороны колен как можно сильнее. Это обеспечивает больший наклон таза кзади и сохраняет правильное положение тела.
3. Не позволяйте локтю проходить средней линии тела, иначе это вызовет наклон лопаток кпереди, что приведет к большей нестабильности передней части плеча.
4. Выполните жим на мине одной рукой на полу стоя на коленях с 3 подходами по 6 повторений на каждую руку в начале тренировки плеч.

Дин Сомерсет: стабилизация с помощью подъемов плеч ITYW

Плечи невероятно универсальны в возможностях передвижения, и они обладают безумной способностью генерировать силу за счет огромного диапазона движений.Эти качества делают очень важным тратить время на стабилизацию. Перед любой значительной нагрузкой важно убедиться, что лопатки хорошо двигаются, чтобы снизить нагрузку на вращающую манжету и другие важные структуры.

Один из лучших способов, которые я нашел для подготовки плеч перед тяжелой тренировкой, — это использовать базовую серию поднятия плеч ITYW, которая включает разгибание грудной клетки, стабильность лопатки и силу задней части плеча в различных положениях.Первоначально он был показан мне Джеймсом «Дизелем» Смитом и стал одним из основных в моей практике.

Подъем плеч ITYW — идеальное упражнение для разминки плеч перед любой важной работой. Сама по себе разминка поднимает плечи сильнее, чем большинство упражнений. Если вы смелы, попробуйте это с гирями по 2-5 фунтов на каждую руку, но не слишком увлекайтесь.

Lee Boyce Включите позиционирование нейтральным хватом

Когда безопасность — это главное, позиционирование — это все.Если у вас в анамнезе были проблемы с плечами или ваш скелет не позволяет без боли выполнять классические движения плечами, такие как жимы над головой и подъемы в стороны, то неплохо изменить настройку, сместив руку и положение руки. ,

Правильное анатомическое положение для работы плеч: плечи отведены назад, а ладони направлены вперед. (Подумайте о том, чтобы расстегнуть плащ, чтобы продемонстрировать товары — ваши плечи отведены назад, а ладони обращены вперед.) Имея это в виду, самое безопасное положение для наших плеч на самом деле является наиболее удаленным от положения, которое люди обычно принимают во время вращения. жим плечом, тяга стоя и подъем в стороны.

Чтобы достичь безопасного и стабильного положения для жима над головой, используйте гантели вместо штанги и выполняйте подъем нейтральным хватом. Обратные махи также можно выполнять нейтральным хватом, чтобы большие пальцы были направлены вверх в верхней части подъемника. Эти изменения поворачивают головку плечевой кости позади ключицы, где она принадлежит, и изолируют дельтовидные мышцы без особого напряжения или истирания структур вращающей манжеты.

Нестабильность плеча также решается атакой на верхнюю часть спины для увеличения силы и размера.Это помогает стабилизировать плечи и подтягивает лопатные мышцы, чтобы облегчить острые проблемы. Попробуйте эту тренировку, чтобы улучшить свою силу жима!

1

Трисет

Жим гантелей сидя

Медленный эксцентрик

4 подхода по 6 повторений

+ 1 больше упражнений

Todd Bumgardner Warm Up The Shoulder Girdle

Упражнения с тяжелым прессом заставляют плечи расти, потому что они нагружают мышцы плечевого пояса больше, чем вариации подъема дельтовидной мышцы.Проблема в том, что плечевой пояс не предназначен для тяжелого нажатия — он предназначен для тяги и подвешивания. Уловка для безопасного построения больших и сильных обочин заключается в том, чтобы сырье было на месте перед загрузкой.

Если плечевые суставы и грудной отдел позвоночника не обладают необходимой подвижностью, чтобы выдерживать тяжелые нажатия, вы готовитесь к травме плеча. То же самое касается устойчивости плеч. Если вы не можете контролировать интенсивность сильного нажатия, вам следует уменьшить ее.

Я не могу с чистой совестью предложить вам стратегию безопасной атаки на ваши плечи, ничего не зная о ваших плечах.Ваши прошлые тренировки, структурный макияж и история травм — все это влияет на то, как нужно тренировать ваши плечи. Если вы настроены тренироваться, потратьте деньги и попросите эксперта проверить вас.

Если у вас есть сомнения, жмите гантелями, гирями и собственным весом. Как только вы научитесь правильно обращаться со штангой, используйте эту разминку, чтобы подготовить плечи к бою.

1

Схема

+ 1 больше упражнений

,