Как быстро засыпать в любое время: Топ 8 способов как быстро уснуть если не хочешь спать – Спецназовец рассказал, как мгновенно уснуть и выспаться за 15 минут

крепкий сон в любое время. Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Все началось за неделю до свадьбы моего лучшего друга. Тогда моя усталость и нервозность достигли критической отметки. Я никак не могла заснуть. Все из-за того, что мне нужно было подготовить поздравительную речь. Моя стеснительность и переживания по поводу предстоящего не давали мне спать.

После трех дней бессонницы и встречи рассветов я призналась себе, что слишком много переживаю, и спросила совета у матери невесты. Она посоветовала мне одну методику, которая должна была помочь. И я поверила ей, ведь эта женщина уже не первый год ведет сеансы медитации и имеет лицензию на проведение оздоровительных практик. Что тут скажешь, ее совет действительно изменил мою жизнь!

Лучше всего можно запомнить этот метод, если назвать его «4-7-8»

. Все что нужно сделать:

1. Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.
2. Задержать дыхание на 7 секунд.
3. После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Вот так все просто. Это дыхательное упражнение замедляет наш сердечный ритм и успокаивает. Причем происходит это очень быстро — всего через несколько повторов. Это работает. Хотя и выглядит как безумие.

Как это работает

Я не могла дождаться, когда же смогу проверить эту штуку на практике. К моему полному удивлению, я проснулась на следующее утро, даже не успев осознать, что не досчитала до очередной 8-й секунды на выдохе.

Вот что я выяснила об этом эффекте. Когда вы чувствуете стресс или тревогу, количество адреналина в вашей крови увеличивается, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Методика, о которой мне рассказала эта женщина, действует как седативный препарат. Задержка дыхания с нарочито медленным выдохом неизбежно замедляет сердечный ритм. Это физиология.

Также эта практика успокаивает ваш разум. Просто потому, что вам нужно постоянно считать и сосредотачиваться на своем дыхании. В этот момент вы этого не осознаете, но ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить. Эффективность такой методики вам подтвердит любой невролог.

Как итог, все ваше тело расслабляется. По быстроте и силе эффекта это схоже с тем, когда вам делают анестезию.

Изучением этого метода занялся доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл . Он выяснил, что практика «4-7-8» уже несколько веков известна индийским йогам. Они использовали ее во время своих медитаций, чтобы достичь полной релаксации. Так что можно считать ее абсолютно безопасной.

Как это может быть полезно конкретно вам

Я могу сказать одно: если эта техника будет воздействовать на вас так же, как и на меня, она помож

Как всегда быстро засыпать в любой ситуации?

План:
— Причины частой бессонницы.
— Как уснуть за 1 минуту в любом месте.
— Основные правила быстрого сна.
— Как заснуть за 5 минут и крепко спать всю ночь.
— 4 легких способа побороть бессонницу.

— Видео.

______

______

1) Яркий свет.
Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.

2) Шум.
Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.

3) Воздух.
Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко. Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто. Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.

4) Поза.
Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.

5) Постельное белье.
Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.

Читайте статью о здоровом сне.

______

— Как уснуть за 1 минуту в любом месте.

______

Уснуть за минуту вам будет довольно непросто, если в целом у вас нет такой особенности. Дело в том, что есть такие люди, которые засыпают, буквально приложив голову к подушке – остальным же не так просто за такой короткий период перебраться в царство Морфея. В этом случае, вероятно, сможет помочь лишь подходящее снотворное, либо очень сильная усталость, накопившаяся за день.

Также существует такое понятие, как «обратная психология». Вам следует совершать действие, которое противоположно желаемому – в данной ситуации нужно пытаться бодрствовать. Лягте в постель, широко откройте глаза, и повторяйте мысленно: «Я не должен уснуть, мне нужно не спать». По мнению некоторых ученых, подобный метод способствует быстрому засыпанию. Конечно, этот способ нельзя назвать самым эффективным, но иногда он все-таки действует.

В свою очередь, индийские йоги используют такую методику, которую также называют

«4-7-8»:

1) Спокойно вдыхайте воздух через нос на протяжении 4-х секунд.
2) После этого дыхание следует задержать на 7 секунд.
3) Медленно выдыхайте воздух через рот 8 секунд.

Многие экспериментирующие отмечают, что такой способ способствует быстрому засыпанию!

Читайте статью «Не  могу заснуть«.

______

— Основные правила быстрого сна.

______

1) Засыпать минимум на 8 часов. Это обеспечит нормальное высыпание и установление режима сна.

2) Не следует слишком волноваться из-за бессонницы — любые переживания только усугубляют ее.

3) Ложиться спать желательно до полуночи и в одно время.

4) Для выработки рефлекса сна необходимо каждый вечер проводить следующие ритуалы: переодевание, чистка зубов, подготовка кровати.

5) Перед сном необходимо проветривать комнату. Известно, что свежий и прохладный воздух в комнате способствует скорому засыпанию.

Возможно вас заинтересует статья о том, как избавиться от храпа во сне.

6) Никогда не следует ложиться на голодный желудок, но и переедать также не рекомендуется. Лучшее снотворное – это, как ни странно, сладости. Но употреблять их следует в меру, а то в скором времени лишние килограммы можно получить в качестве приданого ко сну.

7) Заниматься активным спортом следует минимум за 6 часов до сна. Нервную систему особо возбуждает физическая активность. Утренней гимнастикой также не стоит пренебрегать.

8) Только положительные мысли способствуют борьбе с бессонницей.

9) Удобные подушка, кровать и остальные атрибуты спального места. Шерстяные носки, если холодно, комфортное нижнее белье – все только ради качественного отдыха.

10) Отсутствие посторонних звуков (слишком «шумных» часов, музыки, радио). Они отвлекают и приводят мозг в действие. Если не удается уснуть из-за звуков за стеной или окном, можно использовать наушники.

Узнайте как меньше спать!

______

— Как заснуть за 5 минут и крепко спать всю ночь.

______

1) Почитать перед сном скучную книгу или посмотреть нудный фильм.

2) Принять успокоительную ванну с добавлением нескольких капель масла (эфирного) или морской соли.

3) Выпить чашку молока или стакан кефира (йогурта) перед сном. В молочных продуктах содержится триптофан – аминокислота, которая способствует выработке серотонина. Последний, в свою очередь, расслабляет организм.

4) Нежелательно употреблять алкогольные напитки на ночь, поскольку они влияют отрицательно на качество самого сна.

5) Обеспечить полное отсутствие света. Он негативно влияет на мозг, не дает ему расслабиться и отдохнуть.

______

— 4 легких способа побороть бессонницу.

______

Что делать если не спится:

1) Акупунктура.
Ответ на вопрос, как заснуть, даёт и китайская традиционная медицина. Воздействуя на определённые точки, можно нормализовать давление и сердечный ритм, успокоиться и избавиться от проблем с ночным отдыхом. Каждую область следует массировать примерно 30 секунд.

a) Положите тёплые ладони на уши и совершайте движение по часовой стрелке, несильно надавливая.
b) Двумя пальцами легко нажимайте на пространство между бровями.
c) Массируйте виски (воздействовать силой нельзя).
d) Найдите на запястье выпирающую косточку и воздействуйте на точку под ней, на тыльной стороне.

2) Мята и мёд.
Решая вопрос, как быстро заснуть ночью, возьмите за правило выпивать перед сном чашку тёплого мятного настоя с ложкой мёда. Оба эти средства благотворно влияют на нервную систему и расслабляют. Важно использовать натуральное пчелиное лакомство без добавок и не растворять его в горячем травяном чае – в этом случае мёд приобретает канцерогенные свойства.

3) Травяная подушечка.
Надёжным народным средством является небольшая наволочка, набитая сушёными травами: донником и полынью, ромашкой и лавандой, мелиссой и таволгой. Подушечку следует положить или прямо под голову (если это вам удобно), или рядом. Вдыхая ароматы трав, уснуть становится гораздо легче.

4) Расслабляющая музыка.
Как же быстро уснуть и, если не спится, можно ли сделать что-то ещё? Также рекомендуется включить негромкую музыку, предназначенную специально для того, чтобы расслабиться перед ночным отдыхом. Такие композиции можно скачать в интернете. Они помогут выбросить из головы лишние мысли, не строить планы на будущий день, не устраивать себе «разбор полётов».

Выполнять все методы сразу практически не реально. Важно подобрать те, которые вам действительно по душе и радуют, которые вам не в тягость. В таком случае побороть бессонницу гораздо легче.

Читайте также о том, как не спать всю ночь.

Материал подготовлен Дилярой специально для agydar.ru

Видео:

Как засыпать за 2 минуты, где бы вы ни находились

Данная техника расслабления создавалась для американских пилотов во время Второй мировой войны. Из-за постоянного напряжения они не могли расслабиться и совершали ошибки во время полётов. Военные пригласили известного спортивного тренера Бада Уинтера, чтобы он создал систему упражнений для релаксации. Она оказалась настолько успешной, что Уинтер применял её и после войны со спортсменами. Суть в том, чтобы сначала расслабиться физически, а потом ментально.

Эти упражнения помогали справляться как с боевым стрессом, так и с волнением перед соревнованиями. Они применимы и в обычной жизни, полной тревог и хронической усталости.

Расслабьтесь физически

1. Откиньтесь на спинку стула и поставьте ступни на пол. Разведите колени, руки расслабленно положите на бёдра. Закройте глаза и опустите подбородок на грудь.
2. Дышите медленно, глубоко и размеренно. Расправьте морщины на лбу. Представьте, как расслабляется кожа головы. Расслабьте челюсть, пусть рот приоткроется, как у рыбы. Теперь расслабьте мышцы лица. Затем язык и губы.
3. Расслабьте мышцы, которые контролируют глаза. Дайте им обмякнуть в глазницах. Дышите медленно.
4. Опустите плечи как можно ниже. Даже если вам кажется, что они уже опущены, опустите их ещё. Вы почувствовали, как расслабляются мышцы шеи? Постарайтесь расслабить их ещё больше.
5. Теперь расслабьте грудную клетку. Сделайте глубокий вдох. Задержите его. Выдохните и отпустите с выдохом всё напряжение. Дайте грудной клетке упасть. Представьте, что вы большой и тяжёлый комок на стуле, похожий на медузу. Дышите медленно. С каждым выдохом отпускайте напряжение.
6. Перейдите к рукам. Прикажите правому предплечью расслабиться, обмякнуть. Затем кисти и пальцам. Рука должна казаться вам мёртвым грузом, лежащим на бедре. Повторите процесс с левой рукой. Всё время медленно дышите.
7. Верхняя часть туловища теперь расслаблена. Вам хорошо. Вас заполняет ощущение тепла и комфорта.
8. Переходите к ногам. Расслабьте мышцы правого бедра. Представьте, что плоть просто свисает с костей. Повторите то же самое с мышцами икр, щиколоток и ступней. Скажите себе, что в правой ноге вообще нет костей. Это просто вялый тяжёлый груз, стоящий на полу. Проделайте то же самое с левой ногой.
9. Сейчас всё ваше тело полностью расслаблено. Сделайте три глубоких вдоха и с каждым выдохом отпускайте накопившееся напряжение.

Если вам сложно расслабить какую-то часть тела, сначала напрягите её. После этого легче почувствовать, как она расслабляется.

Расслабьтесь ментально

После того как вы расслабились физически, достаточно всего десять секунд не думать ни о чём. Тогда вы заснёте. Главное — приостановить постоянный поток мыслей. И не перебирать в голове сожаления, тревоги и проблемы.

Особенно важно не думать о движении. Эксперименты Уинтера с прикреплением к телу электродов показали, что мышцы сокращаются, когда мы просто думаем о каком-то действии. Это подтверждают и современные исследования ^.

Когда вы хотите заснуть, думайте о чём-то максимально спокойном.

Уинтер предлагал три варианта. Выберите один из них. Если он не помогает, переходите к следующему.

1. Представьте, что на улице тёплый весенний день. Вы лежите на дне лодки, которая покачивается на спокойных водах озера. Вы смотрите на голубое небо над головой и плывущие по нему облака. Не давайте другим мыслям вас отвлечь. Сконцентрируйтесь на этой картинке и старайтесь получить от неё удовольствие.
2. Представьте, что вы лежите в огромном чёрном гамаке. Со всех сторон вас окружает темнота.
3. Десять секунд повторяйте слова «не думай, не думай, не думай». Старайтесь не впускать в голову другие мысли.

После шести недель тренировок 96% пилотов научились засыпать за две минуты в любом месте, в том числе под звуки боевого обстрела. Им удавалось задремать, даже если они пили кофе, хотя кофеин затрудняет засыпание.

Эти упражнения универсальны. Используйте только часть для физического расслабления, когда испытываете стресс. А если хотите заснуть, дополните их техниками ментального расслабления.

Попробуйте заснуть, если у вас выдалось пять минут в транспорте, очереди или в перерыве на работе. Даже такой короткий отдых освежит вас и сделает бодрее. Упражнения подойдут и для того, чтобы просто быстрее заснуть вечером.

Читайте также

Как научиться быстро засыпать — Reomy

Все слоны пересчитаны, узоры на обоях врезались в память накрепко, а сна все нет и нет. Периодически бессонницей страдают все, в зависимости от волнений пережитого дня и настроения перед сном. Но как сделать так, чтобы бессонница не стала хроническим явлением?

Причины нарушения сна

Если вы не можете уснуть ночью в течение длительного времени, то у вас бессонница. Она может временами появляться и у здоровых людей, если они пережили какое-то стрессовое состояние, переутомились, после обильного ужина или если им мешает уснуть шум. Но чаще бессонница является первым тревожным звоночком у многих серьезных болезней, таких как синдром хронической усталости, состояния депрессии или алкогольных расстройств. Большая часть людей, которые не могут быстро уснуть – это женщины. Если человек не может уснуть несколько ночей подряд, то ему ставят диагноз – хроническая бессонница. Ее основные признаки:

• Человек жалуется на то, что плохо засыпает по ночам.
• Сон не качественный, после него чувствуешь себя уставшим.
• Несколько раз в неделю происходит нарушение сна.
• Человека тревожит то состояние, что он не может уснуть вовремя.
• Присутствует общее недомогание всего организма.
• Из-за постоянного недосыпа становится тяжело выполнять обычные бытовые дела.

Если вы насчитали у себя большую часть симптомов, значит, пришла пора обратиться на консультацию к врачу-психотерапевту.

Для нормального самочувствия взрослый человек должен спать от шести до восьми часов в сутки.

Если спать меньше этих часов, то в организме человека запускается механизм старения. Если не спать хотя бы сутки, то мозг человека активизирует химические реакции, которые подавляют психику. Если не спать двое суток, то в организме начинается сбой в выработке гормонов, а в коре головного мозга происходят нарушения связей нейронов. От трех суток без сна клетки головного мозга самоуничтожаются и увеличивается нагрузка на сердце, а также на все остальные жизненно важные органы человека. В Книгу Рекордов Гиннеса занесено достижение Роберта МакДональдса, который ради славы не спал почти 19 суток. После эксперимента он долгие годы восстанавливал свое здоровье.

Чего делать не нужно

К счастью, в большинстве случаев в своей бессоннице мы виноваты сами, а значит, в наших руках есть и шанс все исправить. Главное – не допускать ошибок:

1. Не стоит в течение дня, а тем более на ночь злоупотреблять кофеиносодержащими напитками, это касается колы, чая, кофе и шоколада.
2. Не ешьте на ночь, возьмите себе за правило кушать за три часа до сна, не позднее. И на ужин не употребляйте острую и жирную пищу.
3. Обратите внимание на ваше спальное место, температура должна быть оптимальной, вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Постельное белье должно быть не ярким и из натуральных материалов.
4. Все агрессивные фильмы и передачи на ночь смотреть запрещается, это касается и компьютерных игр.
5. Не ложитесь спать при свете, в темноте вырабатывается мелатонин, его еще называют естественным снотворным.
6. Не нужно заменять ночной сон дневным, потому что только ночью человек отдыхает полноценно.
7. Перед сном не нужно принимать горячую ванну или душ, потому что горячая вода поднимает тонус организма, и как раз таки препятствует сну. Если вы хотите принять ванну, сделайте себе воду 37-38 градусов, можно капнуть несколько капель эфирного масла, которое производит успокоительный эффект, например, лаванда или бергамот.
8. Ни в коем случае нельзя использовать в качестве снотворного алкоголь, иначе пробуждение будет очень тяжелым, а там не далеко и до алкогольной зависимости.
9. Без консультации специалиста назначать себе снотворное нельзя, потому что эффект от них может быть противоположный при неправильном применении.

Что нужно для легкого засыпания

Даже если вам завтра рано вставать, ложитесь спать в привычное для вас время. Усыпить самого себя усилием воли вряд ли удастся, и вы проворочаетесь с боку на бок дольше, чем обычно, и в итоге, на сон времени будет еще меньше, чем, если бы вы легли спать в свое привычное время. Кроме того, у нашего организма есть такая особенность, если вы долго не засыпаете – ассоциировать место для сна с местом, где надо бодрствовать.

Если вам хочется вечером расслабиться с алкоголем, то делайте это за ужином.

От алкогольных напитков действительно хочется спать, но чрезмерное их употребление, да еще непосредственно перед сном, приведет к тому, что ночью вы будете очень часто просыпаться и рано проснетесь утром. Ученые до сих пор не могут с научной точки зрения объяснить, почему именно так происходит, но, скорее всего, человек просыпается ночью от того, что организм расщепил алкоголь. И если была выпита одна порция коктейля, то человек проснется через час, если два – то через два часа.

Очень многие люди, которые не могут быстро уснуть, истязают свое тело силовыми тренировками. Да, действительно, ваше тело устанет и ему захочется покоя, но вот мозг наоборот, будет перевозбужден от полученной нагрузки. Из-за нее и еще высокой температуры организма будет очень сложно уснуть. Поэтому любое занятие, нужно проводить не позднее, чем за 4 часа до сна. А если у вас никак не получается вложиться во временные рамки, то после тренировки, обязательно примите холодный душ, чтобы тело остыло.

Не забывайте перед сном обязательно проветривать помещение, не смотря на то, какая погода за окном.

В прохладном комнате любой человек засыпает быстрее, чем в душной. Все дело в том, что в прохладе и температура тела немного снижается, и из-за этого человек скорее засыпает. Примите теплую ванну, оденьте теплые носочки, подготовьте комфортное одеяло и ложитесь в комнате, где температура на три градуса ниже, чем та, в которой вы привыкли находиться.

Определите свой режим сна, это только статистика говорит о том, что человеку необходимо спать по 8 часов в сутки. Но ничего подобного. Потребности у каждого человека разные. Одному и пяти часов будет достаточно, а кто-то и после девяти часов ходит сонный. Поэтому определите на выходных или когда будете в отпуске, чтобы не вставать по будильнику, сколько вам нужно времени на сон, и отталкивайтесь от этого, строя свой режим.

Еще один совет всем страдающим бессонницей – если вы не можете быстро уснуть, то чтением себя мучать не нужно. В темноте читать человек еще не научился, а свет разрушит выработку мелатонина. Это же касается и телефонов, ноутбуков и прочей техники. Вместо того чтобы уснуть, ваш мозг начнет обрабатывать информацию, поступающую из вне. Так что отложите электронную технику, можно включить тихую музыку и на крайний случай, посчитать овечек.

Упражнение перед сном

Психологи разработали упражнение, которое поможет быстро уснуть после стрессовых ситуаций. Итак, встаньте на колени прямо на кровати, потом присядьте на пятки. Колени разводим на ширину бедер, а большими пальцами ног прикасаемся друг к другу. Руки вытягиваем вперед, полностью расслабляемся, при этом чувствуем, как тело тяжелеет и все ниже опускается. Дыхание должно быть мягким, с каждым вздохом напряжение отпускает. В этот момент тело становится инертным, а мысли ускользают, это именно то состояние, которое необходимо перед сном. Выполняйте его каждый вечер по пять минут. И здоровый сон вам будет обеспечен.

Как научиться быстро засыпать

Эксперты рассказали, как можно научиться быстро засыпать. Есть ряд правил, которые помогут это сделать, сообщает «Пишет Омск».

Большинство людей тратят длительное время, чтобы уснуть. В современном мире бессонница стала нормой. Каждому стоит узнать о правилах, которые помогут быстро заснуть и получить заряд бодрости на следующий день.

Как быстро заснуть?

• Многие привыкли после ванны или горячего душа сразу отправляться в постель, считая, что это позволит быстрее заснуть. Это грубая ошибка. Дело в том, что горячая вода значительно повышает температуру тела. Это препятствует засыпанию.
• Небольшой перекус значительно повышает шансы быстрее заснуть, заявляют эксперты.
• Перед сном стоит включать батареи на минимум, идеальная температура для сна составляет 18-21 градус.

Какие существуют естественные способы засыпать? Особенно способы, которые на самом деле работают!

Мы все хотим знать ответ. И это легче сказать, чем сделать — многие из нас хотят иметь возможность засыпать быстрее, используя естественные методы, без внешней или фармацевтической помощи.

Важно поставить все это в контекст, в США около 50-70 миллионов взрослых людей страдают от расстройства сна. Рецепты на небензодиазепиновые седативные препараты увеличились в 30 раз, и эта цифра приносит с собой целый ряд других проблем.

Ужинайте (но не слишком поздно)

Если вы ищете естественные способы засыпать, первое, на что стоит обратить внимание, так это на то, что находится на вашей тарелке. То, что вы едите вечером, оказывает влияние на ваш сон. Это правильно — питание и сон тесно связаны.

• Когда дело доходит до ужина, то, что вы едите и когда вы едите, оказывает большое влияние на продолжительность и состав вашего сна (различные фазы сна).
• Если вы не едите достаточно, вы можете даже проснуться голодным в середине ночи.

Но будьте осторожны, пищеварение также может расстроить ваш сон. Это повышает вашу внутреннюю температуру, особенно если ваш обед был тяжелым или слишком белковым, и вашему организму нужно понизить свою температуру, чтобы заснуть естественным образом.

Золотые правила для ужина перед сном:

• Приготовьте легкий, но сытный обед (третий из ваших 3-х ежедневных приемов пищи).
• Выбирайте ингредиенты, которые легко перевариваются.
• Отдавайте предпочтение глюцидам (особенно медленным сахарам) над липидами.
• Ешьте за 2-3 часа до сна (чтобы у вас было время переварить пищу заранее).

Избегайте стимуляторов в конце дня

Мы все в значительной степени знаем, что кофе не стоит пить перед сном, и что чувствительность к кофеину меняется от человека к человеку. Но кофе продолжает влиять на качество нашего сна, когда мы спим.

Когда речь заходит о естественных способах засыпать, нужно избегать кофеина. То же самое касается и других стимуляторов — теин и кофеин являются одними и теми же веществами.

• Почему бы вместо этого не сделать травяной настой?
• Если отказ от своей чашки кофе кажется нереальным, имейте в виду, что кофеин остается «активным» в организме в течение 5-6 часов, поэтому постарайтесь перестать пить кофе за 5 часов до сна.
• Более того, эффекты кофеина являются кумулятивными, поэтому рекомендуется ограничивать себя 3 чашками в день.
• О, и забудьте о никотине и витамине С вечером тоже.

Никакого спорта перед сном

Спорт и его польза для сна хорошо известна. Люди часто говорят, что они чувствуют себя хорошо из-за спорта. Все это очень хорошо, но успокойтесь!

Поздняя тренировка может нарушить вашу способность заснуть.

Спорт не дает заснуть по двум причинам:

• Это повышает вашу внутреннюю температуру (почему мы потеем, когда занимаемся). Ваше тело должно остыть, чтобы вы заснули естественным образом.
• Это добавляет стресс (положительный) / умственную стимуляцию для вас.

Для того, чтобы заснуть более легко, вам нужно устранить эти 2 фактора.

Занятия спортом в течение дня — это здорово, просто следите за временем — избегайте занятий спортом за 2 часа перед сном.

Создание комфортной для сна обстановки

Спишь на куче камней, в то время как твои соседи всю ночь бесятся? Не идеальный вариант. То, где мы спим, оказывает большое влияние на то, как мы спим.

Если вы хотите заснуть быстро и естественно, ваша спальня должна быть максимально комфортной для сна.

• Шум, яркий свет — все это негативно сказывается как на вашей способности засыпать естественным образом, так и на качестве вашего ночного сна.
• Короче говоря, ограничьте свет и шум в своей комнате, закрыв шторы, окна и двери в своей спальне.
• Отключите электронные устройства, которые могут излучать свет в ночное время.
• Держите комнату при температуре 19°C (66°F) или немного меньше.
• И последнее, но не менее важное — убедитесь, что у вас хороший матрас и подушка. Это также является ключом к хорошему сну.

Если вы делите свою кровать с храпящим человеком, засыпая используйте беруши.

Остерегайтесь синего света!

При поиске естественных способов засыпания вам нужно посмотреть на ваше использование искусственного света. Кажется, что все говорят о синем свете. Что совсем не удивительно, учитывая все светодиодные экраны. Как вы знаете, экраны все больше и больше присутствуют в нашей повседневной жизни, многие из нас заканчивают день, прокручивая наши смартфоны. Проблема в том, что эти маленькие экраны излучают много синего света.

Синий свет стимулирует наши биологические часы и подавляет естественную секрецию мелатонина, гормона сна.

• Как следствие, тело регистрирует, что оно должно задерживать время сна, даже не осознавая этого.
• Это не лучший способ начать ночь.
• Более того, использование смартфона обычно активирует системы бодрствования вашего мозга.

Ищете естественные способы, чтобы заснуть легко? Старайтесь избегать экранов за 30 минут (минимум) перед сном.

Выключите свои системы бодрствования

Состояния бодрствования и сна напрямую взаимосвязаны.

С одной стороны, у вас есть ГАМКергические нейроны, заряженные на то, чтобы вызвать сон. С другой стороны, вы обнаружите нейроны, ответственные за бодрствование (например, гистаминергические нейроны и орексин). Таким образом, нейроны сна и бодрствования прикреплены друг к другу, причем каждый из них обладает способностью подавлять другой.

Представьте себе сон и бодрствование как набор весов, где одна сторона весит больше, чем другая. Этот баланс определяется самим организмом. Это зависит от того, как долго мы бодрствовали и время суток согласно нашим биологическим часам.

• Честно говоря, это довольно односторонняя битва — у нас есть одна система сна, борющаяся против 6 систем бодрствования.
• Если вы стимулируете одну из ваших систем бодрствования, вы помогаете качать баланс в другую сторону.
• Что не очень хорошо, если вы планируете быстро заснуть.

Поскольку в вашем теле нет выключателя, вам просто придется подождать, пока тело не устранит инкриминирующий нейромедиатор, чтобы его эффекты прошли.

Поверь мне, это не так сложно, как кажется. Давайте поставим его в контекст с общим сценарием. Играя в любимую видеоигру перед сном, вы вырабатываете дофамин — нейромодулятор удовольствия, связанный с системой вознаграждения вашего организма. Так что да, вы получаете удовольствие и хотите играть. Но при этом вы активизируете свои системы бодрствования. Что не идеально, если ваша цель — быстро заснуть.

То же самое относится и к чтению книг, где вы просто не можете дождаться, чтобы узнать конец.

Ритуал перед сном

Если вы хотите отключить свои системы бодрствования и заснуть естественно и быстро, как только вы окажетесь в постели, рекомендуется провести ритуал.

• Для детей создание спокойного времени перед сном, чтение или колыбельные помогают деактивировать их системы бодрствования.
• Сам по себе ритуал не должен быть сложным, если он соблюдает принципы, упомянутые выше. Чтение из электронного ридера или книги является идеальным, но практика медитации также может работать. Это твой выбор.

Придерживаться регулярного расписания сна

Наши биологические часы настроены на циркадный ритм (приблизительно 24 часа). Даже если наши биологические часы — это не единственный фактор, который нужно учитывать в наших потребностях во сне, это важный фактор.

Более того, трудно изменить время на наших часах. Путем поддержания регулярного времени сна и бодрствования вы можете добиться того, что будете более быстро засыпать.

Возьмем для примера следующую историю — каждый год, как раз перед началом экзаменов, есть много статей в интернете и в газетах о том, как хорошо спать перед экзаменами. Некоторые студенты пытаются лечь спать раньше, намного раньше, чем они обычно делают.

Проблема в том, что для их биологических часов находиться в постели в 21:00 вместо 23:30 не имеет никакого смысла! Таким образом, эти студенты не могут заснуть, потом испытывают стресс и бессонницу.

Наши привычки сна должны быть адаптированы мало-помалу, или просто придерживаться нашего регулярного времени сна.

Вздремнуть или не вздремнуть?

Сон, даже на короткое время, позволяет вашему телу снизить то, что известно как «давление сна». Это давление сна работает через накопление аденозина в организме (который в свою очередь ингибируется кофеином).

• Так, чтобы легче было засыпать ночью, людям, страдающим бессонницей, рекомендуется избегать дневного сна.
• Когда наступит ночь, их потребность во сне будет недостаточно сильной.

Если вы, строго говоря, не страдаете бессонницей, короткий сон в течение дня — это хороший способ справиться со стрессом, как показало недавнее исследование во Франции. Управление стрессом — это ключ к поиску естественных способов засыпания. Если вы будете более расслаблены вечером, вы сможете заснуть естественным образом.

Техника быстрого засыпания в любое время. Как быстро уснуть

В статье рассмотрим технику быстрого засыпания. Уснуть не всегда так легко, как кажется. Некоторым достаточно коснуться подушки, и они уже спят. Кто-то же наоборот может долгое время мучиться и крутиться в кровати. Всему виной размышления, тревога, волнения и неудобства, которые мешают разуму и не дают уснуть. Сложнее всего это сделать после активных занятий спортом. Существует несколько техник быстрого засыпания, которые могут помочь возобновить вашу способность засыпать спокойно, быстро и регулярно.

Что поможет легче уснуть?

Если у вас в течение дня случился конфликт на работе, дома, или у вас холодные ноги, вы не сможете успокоиться и быстро заснуть. Так как ваше психологическое состояние не уравновешено, нет физического комфорта, все это только затянет процесс засыпания. Поэтому необходимо создать благоприятную среду для вашего сна. Следует проветрить комнату, чтобы воздух был свежим, возьмите себе удобную подушку, укройтесь одеялом. Лучше всего пользоваться постельным бельем из натуральных тканей, они более приятны к телу.

Не следует переедать на ночь, но ложиться голодным тоже не стоит: можно съесть банан или выпить стакан воды. Необходимо в комнате обеспечить темноту и тишину, очень важно для сна создать физиологический уют. Это же можно сказать и про самоощущения: они должны быть комфортными, в стрессовом состоянии вы не уснете. Чаще всего успокоиться перед сном достаточно тяжело, в голове начинают прокручиваться события дня, строятся внутренние диалоги, и остановить этот поток очень тяжело. Поэтому специалисты по сну рекомендуют учиться быстро засыпать, используя для этого специальные методики. Поможет прослушивание приятной музыки или успокаивающих аудиокниг. Существуют различные техники и методики обучения быстрому засыпанию спецслужб. Рассмотрим их ниже.

Причины плохого засыпания

С момента, когда вы легли в кровать, до момента, когда уснули, должно пройти не более 15 минут. В противном случае вы потратите много энергии на засыпание, в итоге проснетесь утром разбитым и вялым. Существует классификация нарушений сна:

• при инсомнии неправильно организован процесс засыпания, сон короткий с постоянными пробуждениями;
• при гиперсомнии – излишне долгий сон;
• парасомния отличается лунатизмом, ночными кошмарами, страшными сновидениями.

Определяют факторы, которые нарушают сон:

• волнения, депрессия;
• эмоциональные переживания в связи с предстоящим мероприятием;
• перевозбудимость от просмотра фильмов, ночной работы;
• побочный эффект от употребления лекарственных средств;
• употребление энергетических напитков;
• заболевания, связанные с бронхиальной астмой или эпилепсией.

Чаще всего мы сталкиваемся с нарушением сна из-за внутреннего диалога. Техники быстрого засыпания для того и нужны, чтобы выключать мозговую активность.

Метод спецслужб

В своей книге «Аквариум» Виктор Суворов описал метод, которому обучают в спецслужбах. Благодаря технике быстрого засыпания спецназа, человек может уснуть в течение одной минуты. Для этого надо лечь на спину, вытянуть руки, повернув ладонями вверх; закрыть глаза, максимально потянуть и расслабить тело; не открывая век, закатить глазные яблоки вверх. Такое положение обеспечивает физиологическое состояние органов зрения во время сна, что приводит к быстрому засыпанию.

Что еще поможет уснуть за 2 минуты? Техник быстрого засыпания довольно много.

Метод обратного моргания

Этот метод не позволяет мозгу погружаться во внутренний диалог и способствует быстрому засыпанию. Вы закрываете глаза, расслабляетесь; потом на мгновение вам необходимо их открыть и снова закрыть на 4-5 секунд; повторить это действие надо несколько раз. При таком «обратном» моргании мозг не успеет обдумать следующие мысли диалога, и вы сможете быстро расслабиться и уснуть.

Музыка для засыпания

Еще одним методом быстрого засыпания является правильно подобранная музыка, благодаря которой вы сможете успокоиться, вернуть внутреннею гармонию. Мелодию для сна лучше выбрать размеренную, мелодичную больше всего, конечно, подойдет классическая музыка. Ученными разработаны рекомендации по использованию музыки для сна, и составлен репертуар:

• для снятия эмоционального стресса можно послушать М. П. Мусоргского «Картинки с выставки»;
• для хорошего сна включить сюиту «Пер Гюнт» Э. Грига, «Медитация» Ж. Массне, «Адажио» Х. Родриго.

Такая методика прослушивания музыки для засыпания полезна и взрослым, и детям. Такую музыкальную терапию можно сравнить с массажем. Вы получаете наслаждение и удовольствие, ваш организм погружается в стадию покоя и комфорта.

Встречаются случаи, когда классический репертуар не сильно нравится человеку, тогда на помощь могут прийти звуки живой природы: дождя, шум леса, морских волн, мурлыканье кошки. Когда выбираете звук для сна, остановите свой выбор на мелодиях, которые смогут погрузить вас в антистрессовое состояние. Отдайте предпочтение легкой мелодии без слов.

Аутотренинг

Для выполнения этой техники быстрого засыпания необходим навык. Вначале вы будете забываться, в голове будут появляться разбросанные мысли. Для быстрого освоения этой методики необходимо развивать воображение, вырабатывать способность создавать яркие образы в сознании. Во время занятий аутотренингом вы будете ощущать сонливость примерно в середине комплекса.

Упражнение «Шар». Вам необходимо принять удобную позу, закрыть глаза. Представить океан и плавающий огромный шар, от которого в разные стороны разбегаются волны. Фокусируйте ваше внимание вначале на шаре, потом на волнах, наблюдайте, как они расходятся. Как только вы отвлекаетесь на сторонние мысли, вновь переводите фокус на шар.

Упражнение «Пляж». Подумайте, что вы сейчас на пляже. Представьте, как на ваши руки сыпется горячий песок, потом на ноги, туловище, лицо. При этом вы должны ощутить тепло и тяжесть. Это приведет к полному расслаблению, и вы сможете быстрее заснуть.

Рассмотрим техники дыхания для быстрого засыпания.

Дыхательные упражнения

Для упражнений аутотренинга нужны тренировки, а вот для применения дыхательной техники не должно возникнуть ни каких препятствий, тем более ее можно делать в любом удобном месте. Эти упражнения запрещено делать только в случае заболевании легких и бронхов. Метод «4-7-8» является самым быстрым. В его основе переход сердечного ритма в режим сна. Рекомендовано 2 раза в день выполнять на протяжении 2 месяцев. Описание:

• коснуться кончиком языка верхнего неба, где линия зубов;
• крепко закрыть рот;
• 4 секунды делать вдох носом;
• на 7 секунд задержка дыхания;
• выдох ртом за 8 секунд.

Этот метод полезен не только для сна, но и для расслабления, успокоения.

Метод засыпания «5-5-5» или как еще называют метод дыхания сна. Техника в следующем: осуществлять три фазы дыхания по пять секунд: медленно вдыхаете воздух ноздрями, небольшой перерыв, выпускаете. Далее следует увеличивать продолжительность этапов, т. е. выдох постепенно составит 6-7-8-10 секунд. Обязательным акцентом в этом методе является выдох. Такая гимнастика способствует скорой сонливости.

Как быстро засыпать и высыпаться?

Перед сном необходимо выполнить ряд условий: наденьте удобную одежду, если мерзнут ноги, носочки, чтобы не кутаться в одеяле – примите перед сном теплую ванну. Специалисты по сну утверждают, что лучший способ быстро засыпать — это вставать рано утром, тогда вечером вам физиологически будет хотеться спать.

Еще хорошо отвлекает мозг рисование. Возьмите любой листок бумаги и ручку или карандаши и нарисуйте что-нибудь, только старательно. Многим помогает чтение перед сном, но этот метод сомнителен, с одной стороны ваши мысли погружаются в книгу, и вы отвлекаетесь от внутренних переживаний, с другой стороны вы читаете при включенном свете, который блокирует выработку гормона сна – мелатонина.

Дневной сон

Иногда сон днем просто необходим, даже если это двадцать минут, это улучшит общее состояние. Но при имеющихся проблемах с засыпанием днем спать не стоит, накопите сон до вечера. Если у вас на работе сменный график, выспаться просто необходимо.

Сон ночью

Сон ночью очень важен: в это время вырабатываются многие гормоны, организм восстанавливает силы. Не сводите сон к минимуму, не воспринимайте, как пустую трату времени. Комфортной температурой для ночного сна является 18-20 °С. Не используйте в постели гаджеты, свет из экрана держит ваш мозг в напряженном состоянии. Если вы перед сном голодны, не стоит сильно наедаться, лучше съесть продукты, в которых содержится меланин и триптофан – это банан, молоко, вишневый сок.

Если вы не сможете заснуть быстро, воспользуйтесь вышеописанными техниками быстрого засыпания в любое время. Выберете тот метод, который вам больше всего нравится и подходит. Не стоит много есть перед сном, подойдет легкий перекус. Примите расслабляющий душ. Ложитесь спать в одежде для сна и в разобранную постель. Используйте маску для сна.

8 простых привычек, чтобы научиться засыпать быстро, а просыпаться с удовольствием

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Природа сна — бесконечное поле для исследований, и ученые делятся все новыми интересными фактами.

Так, например, уже изобрели методику декодирования сна, при помощи которой можно с 60 % точностью сказать, какие зрительные образы видит человек во время конкретного сновидения. А эксперимент с участием 60 супружеских пар показал, что ссоры и нетерпимость к партнеру возникают не просто так, а напрямую связаны с тем, хорошо ли вы спите.

Но как быть, если не удается наладить здоровый сон? Утром тяжело раскачаться, а ночью нападают все мысли, которые не успели обдумать днем.

AdMe.ru готов поделиться секретами здорового сна и пробуждения, подтвержденными людьми, которые на этом собаку съели.

1. Держим ноги в тепле, а мысли — в холоде

Исследования показали, что тепло конечностей и скорость засыпания находятся в прямой зависимости. В рукавицах идти в кровать не стоит, а вот в носках — вполне! Тем, кто ложится спать в носках, не нужны лишние одеяла: резких перепадов температуры тела не будет, а значит, и пробуждения посреди ночи тоже.

А что насчет холодных мыслей? Лишь в хорошо проветренном помещении человек чувствует себя максимально расслабленно. Полегче, только без сквозняков! Духота, ворочание во сне и кошмарные сны теперь не страшны. Нет проблем, есть здоровый сон. А дело — в балансе температур.

2. Готовимся ко сну заранее

Фитнес-тренер Крейг Баллантайн разработал собственную систему подготовки ко сну, которая помогает восстановить силы за ночь и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня. Его формула «10—3—2—1—0» заключается в ограничении себя от привычных искушений, которые норовят испортить сон.

• За 10 часов до сна: никакого кофеина.
• За 3 часа до сна: исключить алкоголь и питание.
• За 2 часа до сна: отложить свои рабочие обязанности и дела.
• За 1 час до сна: никаких экранов, только бумажные книги.
• Пробуждение с первым звонком будильника.

Не так уж и сложно выработать привычку, через 21 день она будет как родная.

3. Находим позу для сна

Затекают конечности, после сна болит спина и шея, а лицо отекает по утрам? Пора менять положение.

Медики считают, что наиболее благоприятным для человека является сон на левом боку. Сон в таком положении способствует дополнительному приливу крови, улучшению лимфотока и активизации пищеварительной системы.

Поэтому, если вы предпочитаете спать на левом боку, вероятность проблем с иммунной системой снижается в несколько раз.

А если вы не готовы к кардинальным изменениям — сохранить естественные изгибы позвоночника, снять напряжение в коленях и других частях тела поможет подушка или одеяло. Мягкая и воздушная опора создаст условия для здорового сна, в какой бы позе вы ни засыпали.

4. Вырабатываем мелатонин