Как быстро накачать бицепс гантелями: Как накачать бицепс? Топ лучших упражений — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Подъем гантелей на бицепс стоя: комплекс эффективных упражнений

Какие мышцы задействованы при подъеме гантелей на бицепс стоя

Правильное выполнение упражнений.

Рука в локтевом суставе сгибается за счет плечевой мышцы. Сгибание руки в локте и поворот предплечья позволяет осуществить двуглавая мышца плеча. Непосредственное участие во вращении предплечья и сгибании локтя также принимают плечелучевая мышца и круглый пронатор.

Подъем гантелей на бицепс стоя позволяет проработать среднюю, верхнюю и нижнюю его часть, включая также и верхнюю часть предплечья. Целью данного упражнения является увеличение объема двуглавой мышцы плеча.

Совет! Для женщин, которые не хотят добиваться значительного объема мышц, рекомендуются занятия с легкими и средними гантелями. В таком случае данное упражнение позволяет придать рукам тонус и подтянутый вид.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Особенности выполнения

Рассмотрим технику выполнения сгибаний на бицепс стоя:

Расположите ноги на ширине плеч. Выпрямите корпус и зафиксируйте его в таком положении. В пояснице следует сделать небольшой прогиб. Смотрите перед собой.

Расположите руки с гантелями на уровне бедер. Кисти должны быть развернутыми друг к другу.
Перед подъемом гантелей делаем вдох.
Теперь медленно поднимите гантели вверх, в верхнем положении развернув кисти к плечам.

Поочередное поднятие гантелей стоя.

Важно! Такой разворот кистей называется супинацией. Она позволяет давать максимальную нагрузку на бицепс, достигая его равномерного развития.

Следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу.
В верхней точке необходимо задержаться на одну-две секунды.
Медленно опускаем руки вниз. В нижней точке они должны быть немного согнуты в локтях, благодаря чему нагрузка на бицепсы будет сохраняться.

Небольшое отличие от данного упражнения имеет техника «Молот». Специалисты рекомендуют выполнять молотковые движения в конце тренировки, поскольку они позволяют окончательно закрепить полученный результат.

Данное упражнение на бицепс с гантелями стоя характеризуется неподвижностью кистей. Они фиксируются в среднем хвате и при выполнении упражнения смотрят друг на друга. Возможно как одновременное, так и поочередное сгибание рук.

Повышаем эффективность упражнений

Не следует выбирать излишне большой вес, иначе техника исполнения будет страдать.

Те люди, кто только начинает регулярные тренировки, нередко интересуются, как часто качать бицепс, сколько упражнений выполнять в течение одного подхода, какой вес использовать и т. д. Рассмотрим основные правила, позволяющие сделать занятия более эффективными:

При сильном прижатии гантелей к плечам в верхней точке вы лишаете мышцы части нагрузки. Потому для максимального напряжения бицепса необходимо выдержать небольшое расстояние между плечом и гантелью.
Поворачивайте кисти правильно. Чрезмерное вращение может вызвать потерю нагрузки. Некоторые спортсмены осуществляют оборот кистей на 180 градусов. Тогда в нижней точке кисти являются развернутыми назад. В таком случае эффективность упражнения резко падает. Делать настолько сильную супинацию не следует.

Для того чтобы одолеть большой вес, необходимо легко согнуть локти в нижней точке.

Важно! Для упражнения «молот» также есть несколько рекомендаций. Поскольку оно является завершающим, то при его выполнении не рекомендуется работа с большим весом. Локти в нижней точке следует распрямлять, что позволит осуществлять подъем на пределе возможностей.

Обычно данное упражнение выполняется 18-20 раз по 3-4 подхода.
Следует выбирать такой вес гантелей, который бы не влиял на технику выполнения упражнения. Если вы закидываете гантели рывком или же начинаете помогать себе корпусом, то это говорит о том, что выбран неправильный вес. Повысить эффективность упражнения во многом помогает правильная техника исполнения.

Распространенными ошибками при выполнении упражнения «сгибание на бицепс стоя» являются: перекручивание кистей, подвижность локтей, излишнее прижатие рук к плечам в верхней точке, раскачивание корпуса при подъеме.

Выполнение упражнения «молот».

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Подъем гантелей на бицепс стоя должен присутствовать в тренировочной программе как опытных спортсменов, так и новичков. Разница заключается лишь в весе и количестве подходов. Данное упражнение позволяет развить силу в бицепсах, предплечьях и локтевых суставах.

4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

Ну не у всех получается ходить в спортзалы и покупать гантели со штангами. На то бывают разные причины: кому-то религия не позволяют, кому-то мама, кому-то деньги, а кому-то габариты жилплощади. Но быть сильными и здоровыми, да еще и с красивыми мускулистыми руками хочется всем. Даже зимой. Но есть способ сделать свои руки сильными, как у Джеки Чана, и без тренажеров, гантелей и импульсивного онанизма. Достаточно найти стулья или любую красиво и нужно торчащую палку на улице и… Нет, все-таки придется объяснить подробнее.

Нестандартные отжимания

Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий. Например, это классическое для армрестлеров упражнение. Всё, что нужно, — поставить руки не на ширине плеч и не шире плеч, а поставить ладони напротив груди, сместив весь упор практически в одну точку. При этом во время самого отжимания старайся не разводить локти в стороны, а максимально прижимать их к телу.

Суть упражнения в том, что основная нагрузка будет приходиться на трицепсы, а не грудь и плечи. И помни, чем ближе ладони друг к другу, тем тяжелее упражнение. Не забывай, удерживать равновесие в таком положении гораздо сложнее. Хотя для этих целей есть еще одна модернизация — когда опускаешься, заваливайся на бок, потом старайся подняться из этого положения и завалиться на другой. Разумеется, не нужно падать, не нужно кататься по полу, нужно постараться сделать это максимально аккуратно.

Лучшее упражнение на брусьях

Старые-добрые брусья. Конкретно это упражнение делает трицепс произведением искусства и неплохо прокачивает плечевой пояс.

Всё, что тебе нужно — обхватить руками поручни, встать на прямых руках и в висячем положении начать сгибать руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Старайся при этом, чтобы руки были не перед тобой, а чуть заведены назад. Тогда трицепс выразит тебе гигантскую благодарность за такой вклад в свое развитие.

Собственно говоря, если брусьев поблизости не оказалось, а идти на фитнес лень и дорого, то можно вполне заменить их двумя устойчивыми стульями, или ещё чем-нибудь устойчивым и с большим промежутком.

Помни: чем сильнее ты сгибаешь локти и ниже опускаешься — тем больше нагрузка. Если ты со спортом на «вы» и шепотом, а серьезные нагрузки для твоего нетренированного тельца сродни экзекуции, то можно просто стоять на прямых руках, или же, если брусья позволяют, не поджимать ноги. Пускай упираются в пол, это не страшно.

Подтягивания в помощь

Когда дело доходит до построения серьезных бицепсов, то нет ничего лучше обычных подтягиваний. Заодно не только руки подкачаешь, ведь подтягивания напрягают весьма большой процент тела, но самая большая нагрузка всё же на бицепс.

Тут подойдут любые подтягивания любым хватом. Не обязательно тянуться ввысь, можно и от груди, и не обязательно на турнике. Вполне можно взять гимнастические кольца или ухватиться руками за любую перекладину, свисающую на уровне колен, упереться ногами, и сгибая локти, подтягивать к ней свою могучую грудь. Разумеется, нужно нависнуть не над ней, а под ней, иначе это превратится в отжимание.

Хочешь перейти на ступеньку выше?

Секретом многих упражнений является то, что их всегда можно усовершенствовать и подогнать под свой физический уровень. Если любое из этих упражнений кажется тебе слишком легким, попробуй делать их медленнее, почти в слоу мо, чтобы мышцы напрягались еще сильнее. Например, во время отжимания старайся опускаться и подниматься за 3—5 секунд, чтобы усложнить работу себе и трицепсу, а заодно получать большую отдачу от тренировки. А как вознаграждение — рельефные руки и комплименты от окружения.

Как быстро накачать бицепс гантелями

Ну, какой мужчина не хочет блистать красотой эффектно накачанных бицепсов, которые так мужественно угадываются даже сквозь одежду? И, конечно же, многих интересует вопрос: как быстро накачать бицепс. Не хотелось бы вас разочаровывать, но нужно понимать, что мышцы – это не воздушный шарик, который можно быстро и легко накачать воздухом. Для создания красивого рельефного бицепса нужно потрудиться, но труд этот окупится с лихвой.

Предлагаем набор подходов, которые подскажут Вам наиболее рациональный способ как быстро накачать бицепс. Прежде всего, никто и никогда не тренирует только одну лишь интересующую мышцу, одновременно с нужно заниматься тренировкой и развитием общей мышечной массы. Так же следует принимать во внимание следующие рекомендации:

Качать бицепс не более 2 раз в неделю, лучше даже 1 раз, чтобы давать мышце время для восстановления и не травмировать.
При выполнении каждого упражнения старайтесь прочувствовать работу мышцы.
Нужно правильно подбирать вес для выполнения упражнений, что бы излишняя нагрузка, не нарушала технику выполнения. С другой стороны, вес должен быть таким, что бы без рывков можно было выполнить порядка 12 повторов в одном подходе, более не надо.
Быстро будет расти тот бицепс, который будет нагружен на все 100 %. Нагружать мышцу нужно до отказа, пока просто не возможно будет выполнить следующее повторение.

В этом разделе мы рассмотрим, как быстро накачать бицепс гантелями

. Здесь используют три основные разновидности подъёма гантелей:

стоя;
сидя;
и на наклонной скамье.

Работа с гантелями стоя

Принять устойчивую позицию, ноги на ширине плеч. Берём в обе руки гантели нейтральным хватом, и, выдыхая, поднимаем гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая руки ладонями вверх. Плечи и локти оставляем неподвижными. На вдохе руки не спеша опускаем. Локти проще фиксировать, если их плотно прижать к туловищу, важно, что бы они не болтались. Это упражнение можно выполнять, сгибая не обе руки одновременно, а, работая поочерёдно: вначале – одной рукой, затем – другой.

Подъём гантелей сидя

Это упражнение способствует не только быстрому наращиванию массы бицепса, но и формирует красивый рельеф. Здесь имеет место попеременная нагрузка на одну руку, потом – на другую. Выполняйте подъёмы не спеша, стараясь прочувствовать напряжение мышцы. Если Вы погарячитесь и возьмёте большой вес гантелей, то вряд ли сможете работать рукой плавно. При выполнении таких концентрированных сгибаний распространённой ошибкой является то, что, уставая, спортсмен начинает помогать себе, поднимая гантель коленом. На это следует обратить особое внимание.

Упражнения на наклонной скамье

Угол наклона скамьи 55-60 градусов. Занять удобное положение, опёршись спиной на скамью. Ноги должны всей ступнёй упереться в пол. Руки опустить вниз перпендикулярно полу и мощными движениями, но без рывка, поднимать гантели, сгибая в локте руки.

Человеку, задумавшемуся как быстро накачать бицепс нужно помнить о правильности техники выполнения, нужно усвоить важность правильности точного выполнения техники упражнений и продуманного грамотного подбора тактики увеличения веса.

программа и принципы тренировки — статья avitasport.ru

Статьи >

Твитнуть

Класснуть

Надоело ходить, размахивая тощими руками? Тебя принимают за вешалку, где бы ты ни появился? Хватит это терпеть! Иди в зал и качай банки. Да так, чтоб в рукава не помещались.

Мощные, большие руки – это символ мужественности и силы, в том случае если к ним не прилагается живот размером с экватор. В этой статье мы обсудим упражнения для тренировки рук, нюансы и технику выполнения, а также, как накачать руки в домашних условиях.

Как сделать руки по-настоящему здоровыми

Сконцентрируйся на четырех мышечных группах: бицепс, трицепс, мышцы предплечья, дельтовидные мышцы. Последние не относятся напрямую к рукам, но без развитых плеч в твоей фигуре Аполлона будет чего-то не хватать. Кроме того, развивать нужно все тело.

Чтобы ориентироваться в упражнениях для рук, необходимо разбираться в функциях целевых мышц. Зная их, ты сможешь экспериментировать с движениями и самостоятельно подбирать упражнения, которые мы не затронем в этой статье.

Бицепс, или двуглавая мышца сгибает руку в локте и разворачивает кисть.
Трицепс выполняет функцию разгибателя, активно участвует в жимовых движениях.
Мышцы предплечья отвечают за силу хвата.
Дельтовидные мышцы многофункциональны. Отвечают за движения рук по различным векторам.

Упражнения для тренировки мышц рук

Основной упор, тренируя руки в зале, делают на бицепс и трицепс. Предплечья редко качают специально, так как они активно задействованы в большинстве движений. Тренировка дельтовидных мышц — это отдельная тема, поэтому упражнения на них мы затронем вскользь.

Упражнения для бицепса:

Сгибания с EZ-штангой.
Молот.
Подъем гантелей с разворотом.
Сгибания Зоттмана.

Сгибания с EZ-штангой направлено воздействуют на бицепс, разгружая при этом предплечья. Сгибания выполняй с отведенными назад и прижатыми к корпусу локтями.

Молот – это одновременное или поочередные сгибания рук с гантелями, напоминающее работу молотком. Снаряды держи так, чтобы кисти «смотрели» друг на друга. Упражнение нагружает двуглавую мышцу и брахиалис, который, развиваясь, выталкивает бицепс наверх.

Подъем гантелей с разворотом комплексно развивает бицепс, заставляя выполнять обе функции: подъем и разворот кисти. Исходная позиция как при выполнении Молота, но во время движения кисти разворачивают наверх, а затем так же возвращают в начальную позицию.

Сгибания Зоттмана развивают бицепс и предплечья. Первая половина движения проходит как при подъеме с разворотом. Когда кисти достигнут верхней точки, их нужно развернуть на 180 градусов, а затем в такой позиции опустить руки в исходное положение.

Упражнения для тренировки трицепса:

Французский жим сидя.
Жим гантели из-за головы.
Разгибания на блоке.

Французский жим сидя – это разгибания рук со штангой или гантелей из-за головы. Сядь на скамью, выпрями спину и выжми штангу над головой, после чего заведи назад до середины затылка. Главное, держи локти параллельно друг другу и в верхней точке разгибай руки до конца, замыкая в локтях. Так трицепс достигнет пикового сокращения.

Жим гантели из-за головы выполняют поочередно каждой рукой либо двумя руками, но с тяжелой гантелью. Выжми гантель над головой, и, сгибая руку в локте, заведи гантель назад. В верхней точке замкни руку в локте, чтобы достичь максимального напряжения.

Разгибания на блоке прорабатывают внешнюю головку трицепса. Возьмись за рукоять, прижав локти к корпусу. На выдохе разогни руки, при этом следи, чтобы спина оставалась неподвижной. Иначе движения корпусом отберут нагрузку у трицепса.

Что использовать для плеч:

жим штанги из-за головы сидя;
махи гантелями в стороны;
обратная разводка;
армейский жим;
попеременный подъем гантелей перед собой.

Программа тренировки на руки

Считается, что для роста мышечной массы в упражнениях нужно выполнять 8-12 повторений. Это справедливо для базовых упражнений, так как их амплитуда движения длиннее и мышца находится под нагрузкой дольше.

Бицепс и трицепс — относительно маленькие мышцы, а упражнения на них имеют короткую амплитуду. Поэтому за те же 30 сек. мы сделаем не 8-12, а 15-20 повторений.

Важно: Диапазоны повторений условны. Для роста массы мышца должна находиться под нагрузкой 20-30 секунд.

Программа тренировки рук в тренажерном зале начинается с разминки. Разогрей суставы, потяни целевые мышечные группы. Так ты снизишь риск травмы.

После разогрева чередуй упражнения на бицепс и трицепс. Вот примерная схема тренировки:

Подъем EZ-штанги на бицепс 3*20.
Французский жим сидя 3*15.
Подъем гантелей с разворотом 3*17.
Разгибания на блоке 3*15.
Молотки 3*15
Жим гантели из-за головы 3*15.

Между подходами отдыхай 30-90 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

Также есть вариант чередовать упражнения от подхода к подходу. Отдых между ними такой же – 30-90 секунд. Сделал подъем EZ-штанги, отдохнул 30 сек, пошел на французский жим, отдохнул, сделал подъем гантелей с разворотом. И так 3 круга до конца списка.

Как тренировать руки в дома

Если дома есть пара разборных гантель, домашняя тренировка рук принесет больше результата. Однако натренировать бицепс и трицепс можно и без специального инвентаря.

Для бицепса подойдут подтягивания обратным узким хватом. Большая часть нагрузки уйдет на спину, но и бицепсу в такой манере упражнения достанется прилично. Трицепс в домашних условиях тренируют на брусьях и отжиманиями от пола с узкой постановкой рук.

Болят руки после тренировки: что делать

Снять болевые ощущения не выйдет, это естественная реакция организма на стресс. Уменьшить боль помогает горячая ванна, легкие нагрузки на целевую группу, массаж. При сильной боли допускается применение противовоспалительных препаратов и мазей.

Заключение

Объем рук зависит от развития бицепса и трицепса. Накачать их непросто. Необходимо соблюдать и корректировать программу тренировок, следить за питанием, отдыхать не менее 8 часов в сутки и, главное, не сдаваться. Надеюсь, статья тебе помогла. Тренируйся и будь в форме.

Как накачать руки гантелями?

Чтобы накачать руки, необязательно заниматься на специальных тренажерах, поскольку достаточно просто приобрести гантели. Существует много различных упражнений, направленных на прокачку всех мышц этой части тела. Многих интересует, за сколько можно накачать руки гантелями, так вот невозможно назвать точного срока, поскольку все зависит от индивидуальных параметров человека и от его отношению к тренировкам. После пары месяцев тренировок результат уже точно будет заметен.

Как накачать руки гантелями?

Чтобы тренировка дала хорошие результаты, стоит учитывать несколько важных принципов. Не рекомендовано заниматься ежедневно, поскольку мышцам необходимо время на восстановление и рост, поэтому оптимальный вариант – не больше трех тренировок в неделю. Говоря о том, как быстро накачать руки гантелями, стоит упомянуть о разминке, которая является важной составляющей тренинга. Это важно для разогрева мышц и суставов, что сделает тренинг более эффективным, а также для снижения риска получения травмы. Важно правильно дышать: выдыхайте при совершении усилия. Обязательно подберите вес гантелей, для этого попробуйте выполнить упражнение, сделав 8-10 повторений. Вес подходит в том случае, если последнее повторение выполнялось из последних сил.

Как накачать руки с помощью гантелей:

«Молоток». Это упражнение направлено на проработку бицепса. Возьмите гантели, направив ладони к телу, и встаньте, немного согнув ноги. Вдыхая, поднимайте гантель к плечу за счет сгибания руки в локте. Следите за тем, чтобы локоть не двигался в стороны. После фиксации положения опустите руку вниз, а затем, повторите все другой рукой.
Жим из-за головы. Чтобы накачать руки гантелями дома, выполняйте это упражнение для трицепса. Делать упражнение можно и стоя, и сидя. Держите гантель в одной руке над головой, при этом в локте допускается легкий сгиб. Опускайте снаряд за голову, сгибая руку в локте, при этом нельзя допускать смещений в стороны.

За сколько можно накачаться?! Поэтапное планирование!

Основная программа на 4 недели

Развитой мускулатуры рук можно достичь в максимально сжатые сроки, если придерживаться систематичности и комплексности тренировок.

Комплексная программа для рук

Тренировать изолированно бицепс неэффективно. При подборе упражнений обязательно следует задействовать грудь и спину.

Комплексная программа на бицепс + грудные мускулы (подход/повторение):

4/12 – жим штанги из лежачей позы;
3/15 – подъем гантелей лежа;
4/12 – жим штанги спиной на скамье;
3/15 – в тренажере сведение рук;
3/10 – поднимание штанги с упором на бицепс;
3/15 – изолированный подъем гантели сидя;
20 мин – легкий бег трусцой.

Тренировка для трицепса и спины:

4/10 – подтягивания;
3/15 – тяга к груди верхнего блока;
3/15 – тяга к поясу нижнего блока;
4/10 – жим штанги лежа узким хватом;
20 минут – бег легкой трусцой.

Супер сет для бицепсов и трицепсов

Супер сет – это последовательное выполнение 2-х и более силовых упражнений, между которыми — максимум минута отдыха.

Если выбор пал на супер сеты, упражнение выполняется в 3 подхода и 10 повторов на каждый сет.

Так спортсмен может «шокировать» свои мышцы новым объемом нагрузки и преодолеть «эффект плато» в росте мышц.

Супер сет для рук:

сгибания рук, стоя в тренажере;
из лежачей позы жим штанги узким хватом;
сгибания рук с гантелями в сидячей позиции на скамейке;
разгибания рук в блоке.

Последовательность сетов можно менять или дополнять другими действенными упражнениями.

Наращиваем быстро большие мускулы с нуля, занимаясь каждый день: за неделю, месяц

Процесс роста мышц является сложным биологическим механизмом. Он основан на регенерации мышечных микроповреждений после каждой тренировки (в небольшие разрывы волокон встраиваются аминокислотные молекулы, тем самым помогая увеличить конечные объемы мускулов).

По этой причине для правильного наращивания мышечной массы необходим оптимальный режим тренировок: чередование интенсивных силовых нагрузок и периодов отдыха, независимо от вашего типа телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф). Ежедневные тренировки просто не смогут увеличить мышцы за неделю или месяц, если они будут проводиться на одни и те же мышечные группы (будет отсутствовать период отдыха и восстановления, без которого невозможна накачка).

Обязательно посмотрите: Избавляемся от дисбаланса: упражнения для рук с гантелями Качаем руки с помощью гантелей: упражнения для мужчин на мышцы рук и сильные плечи Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях Все способы, как быстро накачать руки девушке и женщине после 40 лет и укрепить мышцы в домашних условиях

Упражнения без отягощений

Прокачать руки можно домашних условиях, задействовав вес своего тела, без использования дополнительных отягощений.

Тренировка рук без отягощения:

«Бриллиант»или алмазные отжимания узким хватом. Обопритесь о пол ладонями так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук касались друг друга. Между пальцами образуется треугольник, который и называется алмазом. Локти как можно теснее прижаты к корпусу. Опускайтесь, пока грудь не коснется внешнего бока ладоней.
Отжимания от скамейки. Исходное положение – руки и ноги стоят на противоположных стульях, а тело балансирует между ними. Грудная клетка проталкивается вперед, а спина остается ровной. Опускайтесь, пока локти не согнутся на 90 градусов. Выпрямляйтесь и повторяйте все снова.
Экстензия. Станьте около стены, поставив на нее руки на расстоянии 15 см друг от друга. Ноги ставьте в 1 м от стены. Удерживайте напряжение во всем теле, чтобы оно хранило вид прямой линии. Сгибая лишь локти, все тело опускайте ближе к стене, чтобы голова спустилась немного ниже кистей рук. Локти выполняют только сгибательно-разгибательные движения.
Подтягивание с обратным хватом рук. Узким хватом держитесь за перекладину обеими руками, чтобы ладони были направлены к себе. Корпус и ягодицы держите в напряжении. Лопатки сводите и плавно тяните книзу. Как только подбородок окажется выше перекладины, опускайтесь назад.
Горизонтальный тип подтягивания. Лягте на пол под перекладину, возьмитесь за нее так, чтобы ладошки были повернуты от себя. Напрягите туловище и тянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины. Опуститесь вниз.

Упражнения с отягощением

Отягощения способствует росту мышечной массы. Представляем лучшие примеры упражнений, которые помогут эффеткивнонакачать руки за 30 дней.

Лучшие упражнения с весами:

Тяга гантели в наклонной позе. Кистью и коленом упритесь в скамейку. Спину удерживайте ровно. Снаряд дотягивайте до высоты пояса. После опускайте до полномерного разгибания сустава.
Подъем штанги. Гриф обхватите широким хватом книзу. Ноги в коленях согните, а плечи приблизьте к корпусу. Бицепсом тяните штангу до верхнего пика сустава, фиксируйтесь на 1-2 сек, затем опускайтесь назад. Накатить следует столько блинов, чтобы подъем осуществлялся без раскачки.
Французский жим из позы лежа. Опуститесь на скамейку, штанга располагается над грудью. Возьмитесь за нее. Руки согните в локтях так, чтобы плечи не сдвигались вперед или назад. Фиксируйтесь и верните снаряд назад вверх.
Жим Арнольда. Руки с гантелями держите опущенными, ладони повернуты вперед. Сгибайте руки в локтях, двигаясь в грудной клетке. Ладони поверните вперед и переместите гантели выше головы. Не торопясь, вернитесь назад и повторите все с начала.
Жимы штанги обратным широким хватом. Снаряд прижимается к туловищу на прямых опущенных руках. Бицепсом снаряд притягивается к груди. В высшем пике происходит фиксация на 1 сек. Затем вес опускается при полном разгибании локтевого сустава.
Сгибание рук на скамейке Скотта с гантелями. Положите на скамью Скотта под углом 75 градусов руку с гантелью. Медленно поднимайте руку по направлению к лицу. В пике останьтесь на 1 сек и верните руку обратно.
Махи вперед. Гантели держите в руках, обращенных к корпусу. Руки поднимите с весами параллельно полу и 5 сек. удерживайтесь в данной позе. Повторите действие со второй рукой.

Описание программы

Ищете суперэффективную тренировку, чтобы нарастить мышцы рук? Вы её нашли! Все мы знаем, как важно заниматься бодибилдингом, что необходимо развивать мышцы ног, груди, спины и плеч. Но именно руки являются показателем уровня подготовленности мужчины, символом его мужественности. Эта программа рассчитана на 4 недели, после её окончания вы будете приятно удивлены результатом: ваши руки преобразятся! И давайте договоримся: больше никаких мешковатых рубашек, хорошо?

Сплит-тренировки

Сплит-тренировки – это тренинг мышечных групп по дням. Такой метод бодибилдинга давно уже доказал свою эффективность, от вас требуется только составить правильный план тренировок. Мышцы рук обладают довольно высокой скоростью восстановления, поэтому мы запланируем 2 целевые тренировки в неделю, направленные на бицепсы и трицепсы. Не стоит забывать и про дни восстановления – они очень важны для роста мышечной ткани. Составим примерный план тренировок:

1 день: руки
2 день: ноги
3 день: отдых
4 день: грудь и плечи
5 день: руки
6 день: отдых
7 день: спина

Не стоит волноваться о том, что груди и плечам посвящён всего 1 день. Этого вполне будет достаточно для гармоничного развития всего тела. Поверьте, даже 1 тренировка в неделю способна отлично прокачать грудные мышцы, если совместить в ней отжимания различных видов (на одной или двух скамьях), жимы штанги над головой и боковые подъёмы гантелей лёжа. Объединяя эти упражнения в одной тренировке, вы проработаете не только мышцы груди и плеч (по плану), но и дадите дополнительную нагрузку рукам.

В дни тренировок на мышцы ног и спины, выполняйте ваши обычные упражнения, к которым вы уже привыкли. Это классика — приседания, становая тяга, жимы ногами, упражнения с эспандером, подтягивания на турнике. Самые простые и мегаэффективные упражнения, которые просто обязан делать каждый уважающий себя бодибилдер. В дни спины рекомендуется давать особенно интенсивную нагрузку, потому что вы не добьетесь нужной силы рук без развития крупных групп мышц позвоночника.

Короче, не будем дальше размусоливать тему ног, груди, спины и остальных частей тела, наверняка, вы и так всё знаете лучше нас! Наша цель – большие, накачанные руки, поэтому дальше речь пойдёт только о них. Ниже мы расписали для вас все тренировки в течение этих 4-х недель, вам будет очень удобно пользоваться программой. В начале каждой тренировки обязательно разогревайте мышцы, будет достаточно сделать 50-100 подъёмов штанги и гантелей. Не переусердствуйте: мышцы должны разогреться, а не устать.

Интенсивность тренировок

Чтобы накачать руки, недостаточно просто выполнять то или иное упражнение.

Существует ряд принципов, которые влияют на интенсивность занятия:

Регенерация трицепсов и бицепсов происходит за 36-48 часов, поэтому тренироваться следует через сутки.
Мышца трицепс дает 70% объема плеч, поэтому для прокачки рук нельзя делать упор только на бицепс.
Обхват рук растет лишь после роста общего веса тела, то есть для увеличения конечностей нужна «база».
Многосуставные упражнения провоцируют выработку тестостерона, который положительно влияет на мышечный рост.
Работа только с гантелями приведет к дисгармоничной прокачке рук. Для начинающих подойдут брусья, штанга и турник.
Рост объемов бицепса ограничивается ростом антагониста — трицепса.
Необходима хорошая забивка мускулов многоповторными упражнениями.
Для рук негативная фаза выполнения упражнения намного продуктивнее, чем позитивная.
Мускулы вскоре адаптируются к объему нагрузок, поэтому следует периодически менять тренировочную программу.
Тошнота и судорога двуглавой мышцы при попытке согнуть руку – критерии нормального напряжения бицепса.
Полностью изолированных нагрузок на бицепс, которые бы не задействовали другие мускулы, не существует.
Необходимо соблюдать прогрессию в нагрузках. Это означает, что с каждым тренировочным днем нужно стараться увеличивать рабочие веса, количество повторов или подходов.
Внимание на прокачку кистей и предплечий. Эти зоны – самые обделенные в плане нагрузок. Усиливается кисть и предплечье захватывающими упражнениями или кистевым эспандером.
Важность разминки. Плечевой и локтевой сустав – достаточно хрупкие. Если при выполнении упражнений они останутся «холодными», велик риск получения травм. Разминка 5-10 мин обязательна. Заканчивать тренинг следует заминкой.
Техника не менее важна, чем массы отягощения. Ошибки в выполнении упражнений могут стоить человеку здоровья.

Правильное питание во время тренировок

Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.

1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм.

Какие продукты содержат достаточно белка:

красное мясо — говядина, свинина, баранина;
рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
птица — грудки курицы, индейки, утки;
яйца, особенно яичные белки;
молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.

2. Потребляй полноценные белки.

В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.

3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.

Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.

4. Употребляй в пищу полезные жиры.

Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.

Питание для роста мышц

Если соединять работу в зале и правильный режим питания, можно дождаться роста объемов мускулатуры на руках в 2 раза быстрее.

Продукты для прироста мышечной массы

Сбалансированный режим питания поставляет организму БЖУ, витамины и минералы, способствующие росту мышц.

Наиболее ценны для атлета продукты, содержащие белок:

Рыба – лосось, тунец. В этих видах рыбы содержится жирные кислоты и другие компоненты, участвующие в усвоении белковой пищи. Молоко и продукция кисломолочного типа. В составе присутствуют витамин D и кальций. Они необходимы не только для роста мускулатуры, но и для развития костей.
Домашнее или жирное (свыше 3,2%) молоко снижает боль в мускулах по окончанию интенсивных занятий.
Яичный белок. В нем есть витамины E, A, D и ценный природный протеин.
Обезжиренное мясо. Лучше остановить выбор на телятине, индейке, куриной грудке. Мясо птицы содержит 50% белка. Важно употреблять его в отварном виде без кожи.
Бобы и крупы – это «медленные углеводы», аминокислоты и белок. Не стоит пугаться углеводов, так как они являются источником бодрости и сил. Интенсивный тренинг не эффективен без энергии.
Овощи и фрукты. В них важны витамины и клетчатка. Наиболее востребованы у спортсменов: зеленые яблоки, грейпфруты, помидоры, спаржа, салат и капуста.
Пряности. Имбирь – жиросжигатель, куркума – разогревает тело, а соевый соус с легкостью заменит соль.
Семечки и орехи – восстанавливают нехватку нужного жира и витамина Е.
Горький шоколад – продуцирует в организме гормон эндорфин, который еще называется гормоном счастья.

Меню для набора мышечной массы

Правильно компонуя продукты, можно разработать для себя оптимальное меню, которое будет вкусным и очень полезным для организма, а также и для роста мышечной массы.

Примерный рацион:

Завтрак. Запаривается кипятком стакан овсяных хлопьев, к нему добавляется 1 яблоко и горсть дробленых орехов.
Питание в обед. Мясной стейк, паровые кабачки/баклажаны, 200 г гречки или испеченного картофеля.
На ужин. Стейк (150 г) рыбы, приготовленной на пару + салат из яиц со шпинатом, 150 г обезжиренного творога.
Перекус до тренировки. Живой йогурт с фруктами и ягодами + подсушенный тост с повидлом + пара ломтиков мармелада + фитнес батончики с сухофруктами.
Перекус после тренинга. Салат из даров моря, творожный крем, 200 г шоколадного молока.

Накачать красивые и рельефные руки за месяц можно, соблюдая принципы сбалансированного питания, прорабатывая мышцы комплексными упражнениями с отягощением и без него.

Новичкам стоит обратить внимание на простые программы, а продвинутым спортсменам рекомендуется выполнять тренировку интенсивными супер сетами.

Как тренироваться?

Общих правил для тренировок, дающих возможность быстро набрать мышечную массу за один месяц, не существует. Всё зависит от начинающего спортсмена – его изначального веса, выносливости и силы. Профессионалы советуют начинать с базовых упражнений, которые помогают в полной мере развить все мышечные группы, способствуют выбросу в кровь анаболических гормонов. К ним относятся отжимания, подтягивания, приседания, жим гантелей.

Тренироваться желательно три раза в неделю по 40 минут, не более. Длительные занятия изматывают организм, и прогресса от таких тренировок не будет.

Таким образом, накачаться за месяц и улучшить физическую форму возможно. Главное в этом деле – постоянство. Не стоит пропускать тренировки или приёмы пищи, нужно соблюдать спортивный режим, и результат не заставит себя долго ждать.

комплекс физических упражнений, техника и особенности выполнения, фото

Как качать руки гантелями? Этим вопросом, как правило, задаются люди, практикующие тренировки в домашних условиях, а не в тренажерном зале. К ним относятся как мужчины, желающие нарастить мышечную массу, так и женщины, поставившие перед собой цель сделать свои руки стройными и подтянутыми. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда добро пожаловать! Для таких как вы мы и подготовили публикацию, в которой подробно рассказывается, как качать руки гантелями в домашних условиях. Даже если вы тренируетесь в тренажерном зале, эта статья тоже будет вам интересна, поскольку в ней находится немало полезной информации.

Анатомия

Как качать руки гантелями? Это, безусловно, важный вопрос, но для общего понимания для начала стоит узнать анатомию этой части тела. Мускулатуру рук можно разделить на переднюю и заднюю группы. В первой группе находятся плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая мышца, а во второй — трехглавая и локтевая. Всего в руках насчитывают более 20 различных мускулов, но за объем отвечают трицепс, бицепс, предплечья и дельтовидные мышцы.

Виды гантелей

Прежде чем прочесть информацию о том, как правильно качать руки гантелями, стоит для начала узнать о разновидностях этих снарядов:

Гантели для фитнеса. Достаточно легкие снаряды, представляющие из себя полую трубку, которая наполнена песком или другим материалом. Как правило, такие гантели используют женщины при занятиях аэробикой, пилатесом и другими видами фитнеса.
Неразборные гантели. Цельные снаряды из твердого и тяжелого материала. К ним можно отнести: бетонные гантели в оболочке из мягкой резины; чугунные гантели в пластиковой оболочке; стальные гантели, облитые пластиком. Первые стоят достаточно дешево, но из-за громоздкости и больших объемов некоторым людям будет неудобно с ними заниматься. Вторые самые дорогие, но зато очень компактные и удобные. Третьи представляют из себя золотую середину между двумя предыдущими, поскольку они не такие громоздкие, как бетонные, и не такие дорогие, как чугунные.
Разборные гантели. Данный вариант идеально подходит тем людям, которые заинтересованы в наращивании мышечных объемов. У спортсмена будет возможность повышать вес снарядов, что, в свою очередь, будет приводить к прогрессии нагрузок, которая так необходима всем культуристам. Прежде чем приобрести разборные гантели или диски для них, нужно удостовериться в соответствии диаметров грифа. От диаметра зависит удобство вашего хвата, поэтому подбирать гриф стоит индивидуально.

Виды гантелей вам уже известны, теперь давайте подробно разберем самые эффективные упражнения для накачки рук с помощью гантелей. Во избежание травм все перечисленные ниже упражнения стоит выполнять очень технично и не спеша.

Поочередные сгибания рук на бицепс

Когда речь заходит о том, как качать руки гантелями, многим профессиональным спортсменам именно это упражнение первым приходит на ум. Выполняется оно таким образом:

Встаньте прямо, ноги поставьте на уровне плеч. Возьмите в руки снаряды, локти плотно прижмите к корпусу.
На вдох поднимите гантель к бицепсу. С точки зрения техники, снаряд стоит поднимать до угла в 45-60 градусов. Плечи во время выполнения упражнения должны оставаться на месте. Участвовать в работе должны только предплечья.
Достигнув верхней точки, делая вдох, подконтрольно и не спеша опустите гантель в изначальное положение.
Повторите то же самое движение с другой рукой.

Молоток

Еще одно не менее важное упражнение для проработки мышц рук. Техника выполнения:

Встаньте прямо. Возьмите в руки снаряды. Гриф гантели и ладони должны находиться параллельно телу.
Делая выдох, одновременно поднимите оба снаряда, не поворачивая руки в стороны. Со стороны это должно смотреться так, будто вы замахиваетесь двумя молотами.
На вдох медленно опустите руки в изначальное положение. Не спешите сразу же делать следующий подъем. Убедитесь, что ваши мускулы к этому готовы.

Сгибания рук лежа на скамье

Более продвинутый вариант классических поочередных сгибаний рук. Делается он так:

Лягте на скамью на спину.
Возьмите в каждую ладонь по снаряду, руки держите по сторонам, немного согнув в локтях. Гантели при этом должны находиться чуть ниже плеч.
На вдох медленно поднимите гантель на бицепс. Не вовлекайте в работу верхнюю часть корпуса для облегчения выполнение упражнения, это в разы снизит эффективность.
Не торопитесь, выполняя попеременные сгибания рук. Прежде чем начать сгибать следующую руку, убедитесь, что полностью опустили другую в изначальное положение.

Трицепс

Как качать руки гантелями? Когда люди задают этот вопрос, они, как правило, имеют в виду накачку бицепсов. Как вы уже могли наверняка заметить, все перечисленные ранее упражнения были рассчитаны на проработку именно этих мускулов. Но что насчет трицепса? К сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания этой мышце, отдавая предпочтение тренировке бицепса. А зря! Общий объем и массивность наших рук напрямую зависят от размера трицепсов, а потому данная мышечная группа также нуждается в хорошей и интенсивной проработке.

В видеоролике ниже представлен комплекс упражнений на трицепс, рассчитанный на тех, кто тренируется в домашних условиях.

Как качать руки без гантелей?

С эффективными упражнениями для накачки бицепсов и трицепсов с гантелями мы уже разобрались, теперь давайте поговорим о тренинге рук без дополнительного оборудования. Для прокачки трицепсов в домашних условиях можно использовать два следующих упражнения:

Отжимания от пола. Примите положение упор лежа. Корпус выровняйте, локти немного согните. Чем шире положение рук, тем больше нагрузка будет идти на грудь, а не на трицепсы, поэтому используйте узкий хват. Поставьте стопы на уровне таза. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе — вернитесь в исходное положение.
Обратные отжимания. Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, табуретка, лавка или любая другая горизонтальная поверхность, на которой можно сидеть. Повернитесь спиной к предмету и хватом на уровне плеч положите ладони на его край. Делая вдох, опуститесь вниз, сгибая локти до образования угла 90 градусов. На выдох вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину ровно и не разводить локти в стороны.

С тренировкой бицепсов все еще проще: достаточно просто заменить гантели на какие-либо подручные предметы (например, бутылки с песком или рюкзак с книгами) и выполнять те упражнения, о которых мы говорили ранее. Пример тренировки рук без гантелей можно увидеть в видеоролике ниже:

Как правильно качать руки гантелями для женщин?

Многие женщины ошибочно полагают, что если они будут тренироваться с гантелями, то станут слишком мускулистыми и потеряют свою женственность. Сразу же стоит сказать, что женский организм сильно отличается от мужского. У женщин совершенно другой гормональный фон, да и силовые нагрузки их тело воспринимает иначе. Поэтому достичь неженственных и перекачанных форм девушкам практически невозможно. Можно, конечно, вспомнить про женщин-бодибилдеров, но не стоит забывать, что они тренируются гораздо чаще и тяжелее, чем среднестатистические посетительницы тренажерного зала, и, кроме того, используют анаболические стероиды.

Как качать руки гантелями женщинам? Так же, как и мужчинам. Это действительно так: физиология в этих участках у мужчин и женщин одинаковая, отличаются лишь выносливость, развитость мышц, гибкость суставов и общий уровень физической подготовки на момент начала тренировок. Веса, конечно же, должны быть меньше мужских. Начинать стоит с гантелей весом 1-1,5 кг.

Пример тренировки рук с гантелями для женщин:

тренировок на бицепс: эти 4 упражнения гарантированно прокачивают ваше оружие, как здесь Ритик Рошан

Когда я думаю о накачанных бицепсах, единственная картинка, которая возникает у меня в голове, — это Попай, вскрывающий банку со шпинатом, и его бицепс, подскакивающий до максимума. снеси Блуто.

Проблема с этим изображением в том, что оно нереалистично (к сожалению!). Чтобы создать баффовое тело и даже буферный бицепс, вам нужно тренировать свое оружие с помощью тренировок на бицепс, так же как вы тренируете свой корпус, чтобы избавиться от жира на животе и любите ручки.

По словам Сагара Педнекара, старшего руководителя технической подготовки PAN India — Gold’s Gym India, бицепсы — это небольшие группы мышц, и их можно правильно тренировать с помощью тренировок на бицепс в трех основных углах, указанных ниже.

Тренировки на бицепс: 3 основных угла для тренировки бицепса и соответствующие упражнения:

Угол: локти ниже плеча в положении стоя

Упражнение: Сгибания рук стоя с гантелями

Цель этого упражнения это тренировать переднюю часть рук.Чтобы добиться идеального сгибания рук с гантелями стоя, начните с выбора гантелей соответствующего веса, с которыми вы можете справиться. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, расправив плечи. Держите гантели в руках, расположив руки перед собой. Теперь согните руки в локтях и поверните гантели к плечам. Задержитесь в таком положении на пару секунд и повторите это упражнение 15 раз в подходах по 3 или более.

Также можно выполнять сгибания рук стоя со штангой и тросом.

Угол: Локти перед плечом в сидячем положении

Упражнение: Сгибание рук со штангой, гантелями или тренажером для сгибания рук проповедника

Сгибания рук проповедника нацелены на нижнюю часть ваших бицепсов.Первое, что вам нужно, чтобы научиться завивать проповедник, — это скамья проповедника или наклонная скамья — если у вас нет доступа к проповеднической машине. Если вы используете наклонную скамью, отрегулируйте ее таким образом, чтобы вы могли найти поверхность для отдыха локтя и задней части руки. В этой позе ваше предплечье свисает перед вами — в наклонном положении. Возьмите гантель в эту руку и начните сгибать ее к своему лицу. При этом держите запястье устойчиво. Повторите это упражнение 15 раз в подходах по 3 или больше.

Угол: локти за плечом в положении сидя

Упражнение: сгибание гантелей на наклонной скамье

Чтобы выполнить сгибание гантелей на наклонной скамье, сядьте на подушку скамьи под углом 45 градусов и возьмите пару гантелей в руках — свисая прямо по бокам. Находясь в этом положении, убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а плечи перпендикулярны полу. Медленно начните подтягивать вес к плечам. Совет для тренировок на бицепс: сожмите бицепс как можно сильнее, прежде чем опускать гантели.Повторите это упражнение 15 раз в подходах по 3 или больше.

«Помимо вышеперечисленных вариантов, можно также добавить сгибаний гантелей« молоток » в свою программу тренировки на бицепс», — говорит Педнекар. «Он тренирует глубокую заполняющую мышцу (brachioradialis) между бицепсом и трицепсом, что может помочь вам получить ту« полноту в руках », которую вы ищете», — добавляет он.

БЫСТРО ПРОЧИТАЙТЕ: От тренера Варуна Дхавана до Тигра Шроффа, вот сколько вам будет стоить тренировка с ними

Он также утверждает, что увеличение вариаций вышеперечисленных тренировок на бицепс на самом деле не поможет вам достичь любые более высокие или более быстрые результаты.Вместо этого увеличьте интенсивность (количество подходов или повторений) этих 4 упражнений, чтобы накачать свое оружие и вырастить хорошие и видимые мышцы бицепса.

Изображение любезно предоставлено: снимок экрана с трансформации Ритика Рошана | Другая сторона Кабира | Видео HRX Story на YouTube

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Уменьшите жир на животе с помощью этих 10 одобренных экспертами советов, которые не требуют от вас переутомления в тренажерном зале

Эти 6 упражнений помогут вам избавиться от любви ручки

Во время наращивания мышечной массы вы не можете пропустить этот ключевой шаг

Подробнее о Fitness

5 советов по подтяжке кожи и разрыву рукавов на бицепсах

Когда его спросили о развитии бицепса, Арнольд Шварценеггер, обладавший одними из лучших бицепсов в истории, описал, как он представлял, как его бицепсы «наполняются» с каждым повторением.

Эта аналогия побудила бы его продолжать делать количество повторений, пока его бицепс не почувствовал себя готовым к взрыву.

Этот подход заставляет кровь быстро скапливаться в двуглавой мышце, которая расширяет фасцию — эластичную оболочку, которая обволакивает мышцы.

Со временем и при постоянной работе фасция растягивается, позволяя развиваться дополнительным мышечным волокнам. «Набухание клеток» описывает механизм, посредством которого повышенное количество саркоплазматической жидкости в мышцах приводит к увеличению массы.

Эти два подхода, растяжение фасции и саркоплазматическая гипертрофия, объясняют, почему увеличение помпы бицепса может привести к более быстрому росту руки.

Вопрос в том, как тренировать бицепсы, чтобы получить желаемую накачку?

Эта статья содержит пять самых эффективных инструментов, которые позволят вам добиться максимальной отдачи от кожи, которую вы когда-либо испытывали!

1. Используйте кабели

Когда дело доходит до отличной накачки бицепса, тросы превосходят как свободные веса, так и тренажеры.На каждый дюйм повторения тросы создают напряжение на бицепс, безжалостно разрывая мышечные волокна.

В этих условиях кровь быстрее приливает к мышцам, что помогает улучшить работоспособность, бороться с усталостью и даже начать процесс восстановления. При использовании тяжелого веса усиленный кровоток, вызванный завитками тросов, заставит кожу почувствовать себя максимально растянутой.

Лучшие упражнения на тросе — это сгибания на тросе сидя, сгибания на тросе и односторонние сгибания на тросе стоя.Если начать тренировку бицепса с этих упражнений, ваш бицепс сразу же почувствует себя накачанным.

2. Изменить темп

Нельзя недооценивать влияние темпа повторений на накачку. Выполнение первой половины подхода в медленном темпе стимулирует выработку молочной кислоты, которая заставляет организм отправлять насыщенную кислородом кровь в мышцы.

Связанные: 9 интенсивных способов поднять ваши тренировки на новый уровень

Вторая половина подхода может быть выполнена с более высокой скоростью повторений, действуя как «насос» и заставляя еще больше крови поступать в бицепсы, пока вы не достигнете отказа.Эту технику лучше всего использовать с диапазоном повторений от двадцати и выше.

3. Включить суперсеты

Выполнение двух упражнений на бицепс один за другим — отличный способ быстро накачаться. При суперсете разумно поразить бицепс с двух уникальных углов, чтобы нанести больший урон.

Один из вариантов — сгибания рук со штангой EZ широким хватом, а затем — сгибания рук с гантелями. Запястья полностью повернуты наружу в первом упражнении, а в следующем — в нейтральном положении.

Еще один способ ввести вариацию в суперсете — это изменить высоту упражнения. При таком подходе вы можете выполнять обычные сгибания троса, сразу за которыми следует сгибание троса над головой. Сочетание упражнений в суперсете приводит к большему количеству повторений, что означает, что кровоток достигает пика в течение более длительного времени.

4. Завершите удар с помощью дроп-сетов

Завершая тренировку на бицепс, вы должны убедиться, что в баке абсолютно ничего не осталось, что можно эффективно сделать с помощью дроп-сетов.Они имеют высокую интенсивность и заставляют значительное количество крови течь в бицепсы вплоть до самого последнего повторения, которое вы можете сделать.

Идеальный дроп-сет на бицепс — это сгибания рук проповедником в машине. Тренажер обеспечивает более строгую форму из положения сидя, поэтому бицепсы работают интенсивнее. Чтобы дроп-сеты были наиболее эффективными, не следует слишком много отдыхать между подходами.

По этой причине тренажеры — отличный вариант, в отличие от упражнений с отягощениями. Гораздо быстрее просто переместить булавку, сохраняя интенсивность бицепсов, даже когда вы сбрасываете вес.

Связано: 3D Muscle — 3-дневная программа тренировок с отрывом

Не позволяйте своей форме становиться слишком неряшливой, когда наступает усталость, даже когда ожог становится мучительным. Ощущение, которое вы испытываете, просто демонстрирует, сколько молочной кислоты накапливается в ваших бицепсах, которая должна выводиться богатой кислородом кровью.

Помните, это цель, потому что чем больше крови в бицепсе, тем сильнее накачка.

5. Дополнительное право

Предтренировочные добавки прочно вошли в жизнь посетителей тренажерного зала, которым нужна помпа.Важно отметить, что когда дело доходит до накачки, некоторые ингредиенты лучше, чем другие.

Прежде чем я расскажу, на что обращать внимание, вот несколько основных советов при выборе предтренировочной добавки. Не основывайте свое решение на самом большом «шуме» или сильнейшем «покалывании», потому что высокие дозы дешевых синтетических стимуляторов сделают это. Целью предтренировочного продукта должно быть повышение работоспособности, борьба с усталостью, стимулирование кровотока, а также поддержка умственной концентрации и восстановления.

Два моих любимых ингредиента перед тренировкой — это карнозин и чистый L-цитруллин. CarnoSyn разработан для повышения внутримышечного уровня карнозина во время интенсивных упражнений. Были проведены обширные научные исследования, чтобы доказать, как это помогает улучшить работоспособность за счет снижения утомляемости.

Контроль над усталостью позволит вам делать больше повторений, в результате чего мышцы становятся более накачанными. Перед тренировкой вам потребуется 1,6 г и еще 1,6 г во время тренировки, чтобы и дальше ощутить пользу.Это предоставит вам 3,2 г, которые соответствуют всесторонним научным исследованиям, проведенным на CarnoSyn.

Чистый L-цитруллин, пожалуй, самый заметный ингредиент, когда дело доходит до достижения заметной помпы. Он содержит 100% цитруллина в каждом грамме, по сравнению с 50% цитруллина, который вы получаете из цитруллина малата.

При приеме внутрь цитруллин превращается в L-аргинин. Научно доказано, что это более эффективно для повышения уровня L-аргинина в плазме крови, чем добавление самого L-аргинина.В результате увеличивается вазодилатация капилляров, что способствует более быстрому притоку крови к работающим мышцам.

Когда вы сокрушите бицепс с помощью приведенных выше советов по тренировкам, чистый цитруллин поможет создать большую накачку, чем вы когда-либо чувствовали раньше. Для достижения наилучшего эффекта принимайте 6-8 г чистого цитруллина перед каждой тренировкой.

Сводка

Важно понимать, как помпа бицепса способствует более быстрому росту мышц.

Набухание клеток и растяжение мышечной фасции — основные принципы роста, лежащие в основе более мощного насоса.Все, что вам нужно делать, это использовать предложенные мной стратегии тренировки каждый раз, когда вы тренируете бицепс.

Не сдерживайтесь, делайте все, как я описал, и ищите ингредиенты перед тренировкой, которые я рекомендовал.

Вместе эти шаги заставят ваши бицепсы залиться кровью, а все в тренажерном зале будут недоумевать, как вы добились такого большого прогресса.

Получите невероятную накачку руки с помощью этой тренировки

Кто не любит хорошую ручную помпу? Попробуйте эту неприятную тренировку для рук, чтобы зарядить вас энергией.

Эта тренировка — идеальный способ завершить рабочую неделю или получить хорошую зарядку на выходных после тяжелых тренировочных дней.

Он взрывает ваши бицепсы и трицепсы с помощью девяти упражнений. Он начинается с жима узким хватом и переходит к тройному подходу для бицепсов, за которыми следуют трицепсы. Тренировка завершается выполнением финиша из 100 повторений, от которого ваши мышцы разрываются по швам.

Для сгруппированных упражнений в трех подходах (т. Е. 2A, 2B, 2C) выполняйте их один за другим с минимальным отдыхом между ними.Повторите каждый подход пять раз.

1. Жим лежа узким хватом — 1×8,8,8,4,4,4

Сядьте на скамью, как при обычном жиме лежа.
Переместите захват примерно на один палец по сравнению с обычным захватом.
Выполните жим лежа на скамье 3 подхода по 8, затем, если сможете, увеличьте вес в последних 3, упав до четырех подходов.
Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

2А. Сгибание рук с гантелями на груди x12

Возьмите две гантели, держите спину ровно и согните колокольчики вверх.
Держите захват нейтральным, ладони смотрят друг на друга все время.
Если вы начинаете чрезмерно выгибаться, сделайте стойку одной ногой вперед.

2Б. Сгибание рук через плечо с поворотом x12

Начните с колокольчиков нейтральным хватом по бокам ладонями друг к другу.
Правой рукой поверните колокольчик к противоположному плечу и поверните колокольчик ладонью вверх одновременно.
Управляйте по пути вниз и повторите с другой стороны.

2С. Группа Curl x15

Возьмите ремешок и наступите на него.
Возьмитесь за один конец браслета ладонями вверх.
Заверните ленту к груди и контролируйте спуск.
Сожмите вверху с небольшой паузой для дополнительной сложности.

3А. Откат гантелей лежа x12

Лягте на спину, положив две гантели рядом с головой.
Отойдите назад, возьмите колокольчики и направьте локти в потолок.
Вытяните руки к потолку, пока ваши локти не заблокируются.
Когда вы вытягиваете руки, вы чувствуете, как ваши широчайшие слегка тянутся, а локти слегка опускаются к бедрам.
Управляйте спуском, опустите колокола на землю и повторите.

3Б. Тейт Пресс x12

Лягте на землю или скамью с двумя гантелями, прижатыми к верху, ладонями в стороны.
Медленно согните руки в локтях и поднесите колокольчики к груди, держа ладони в стороны.
Убедитесь, что вы не слишком сильно занимаетесь движением.

3С. Разгибание трицепса с мячом для стабилизации x15

Поставьте стабилизирующий мяч на землю и упадите на доску, опираясь на мяч предплечьями.
Сложите руки вместе и вытянитесь в локтях, пока руки не заблокируются.
Контроль на спуске и повторение.

4. Сгибание рук с гантелями со скручиванием x100 повторений в минимально возможном количестве подходов

Начните с гантелей по бокам ладонями назад.
Согните колокольчики и поверните их ладонями вверх.
Обратное движение и контроль на пути вниз.

5. Отжимания на ленте x100 повторений в как можно меньшем количестве подходов.

Прикрепите ремешок к перекладине и возьмитесь за его боковые стороны.
Держите локти плотно прижатыми к бокам и надавливайте на повязку, пока руки полностью не выпрямятся.
Контроль на подъеме и повторение.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть демонстрацию каждого упражнения.Как всегда, подписывайтесь на YouTube или Instagram за ежедневными видео с техниками, упражнениями, тренировками и многим другим. Погоня за ним!

ПОДРОБНЕЕ:

Фото: Getty Images // Thinkstock

Лучшие тренировки рук с гантелями

Когда дело доходит до лучших тренировок для рук — тех, которые развивают силу, наращивают мышцы и ускоряют метаболизм — нет лучшего инструмента, чем старые добрые гантели.

Есть причина, по которой все покупают гантели толпами, в то время как тренажерные залы остаются закрытыми — это одно из самых универсальных и доступных по цене предметов оборудования, которым вы можете владеть.Их можно использовать для нацеливания на основные группы мышц или для изоляции бис и трис (двуглавых и трицепсов для новичков). И что немаловажно для горожан в уютных квартирах, они занимают сравнительно небольшое количество места.

Плюс, пока мы формируем плечи и грудь, мы также бессознательно работаем над другим важным навыком: балансом. Согласно исследованию , представленному в Journal of Strength and Conditioning Research , участники, которые тренировались с использованием свободных весов, таких как гантели, значительно улучшили свой общий баланс по сравнению с теми, кто тренировался с использованием только тренажеров с фиксированным весом.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Итак, вытащите гантели и попробуйте эти три потрясающих тренировки рук. Каждая тренировка представляет собой «суперсет», состоящий из двух дополняющих друг друга упражнений. Выполняйте одно упражнение сразу за другим с коротким отдыхом после того, как закончите подход. Стремитесь сделать 3-5 раундов каждого суперсета с 8-12 повторениями каждого упражнения. Если вы только начинаете заниматься с гантелями, сосредоточьтесь на одной из этих тренировок в день. Если вы эксперт, проведите два или три занятия за одно занятие.Вы также найдете в списке несколько альтернативных упражнений с изменениями или заменами.

Тренировка 1: Жим гантелей от груди и сокрушитель черепа с гантелями

Классический жим от груди задействует сразу несколько групп мышц, что делает его эффективным движением для увеличения общей силы верхней части тела.

Жим от груди
Чтобы выполнить жим от груди, возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью. Убедитесь, что обе ноги прочно стоят на полу.Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействуйте. Выведите обе руки в стороны, локти согнуты и выровнены немного ниже линии плеч, предплечья должны быть перпендикулярны туловищу, а ладони смотреть перед собой. Поднимите обе гантели над грудью, направляя их прямо над грудиной. Сожмите лопатки и медленно верните оба веса в исходное положение.

Сокрушитель черепа
Хотя яростно названный «сокрушитель черепа» не вызывает самых успокаивающих образов, это отличный способ воздействовать на трицепс — большую мышцу задней части наших рук.

Для этого упражнения начните с лежа на скамейке, коврике для упражнений или полу. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а обе ступни должны твердо стоять на земле. С гантелями в каждой руке поднимите руки так, чтобы вес находился прямо над плечами. Обе ладони должны быть обращены внутрь. Удерживая локоть неподвижно и на одной линии с плечом, медленно опустите гантели к мочкам ушей. Сжимая трицепс, опустите гантели в исходное положение.

Альтернативы: жим с пола и раздавливание черепа с одной гантелью

Нет под рукой скамьи? Используйте напольный пресс в качестве замены. Лягте на пол или на коврик для упражнений, согнув колени и твердо поставив ступни. Выполните упражнение, как описано выше, удерживая обе гантели над центром груди и контролируя их возвращение в исходное положение.

Использование двух сверхтяжелых гантелей для дробилки черепа может вызвать нагрузку на локтевой и плечевой суставы.Если в вашем распоряжении только гантели увеличенного размера, попробуйте дробилку черепа с одной гантелью . Обеими руками удерживайте гирю на концах по центру груди. Медленно опустите вес к макушке, держа локти неподвижно и по центру над плечевым суставом. Сожмите трицепс и верните вес в исходное положение.

Тренировка 2: тяга гантелей на одной руке и сгибание рук с гантелями

Если вы часами сидите за компьютером, ваша осанка может оставлять желать лучшего.Когда вы сидите перед экранами, наши плечи вытягиваются (или округляются вперед), а мышцы верхней и средней части спины удлиняются и ослабевают. Тяга гантели на одной руке поможет укрепить эти области.

Тяга гантелей на одной руке
Чтобы выполнить тягу гантелей на одной руке , поместите левое колено и левую руку на скамью, так, чтобы колено было под бедром, а рука — под плечом. Держите правую ногу на полу на уровне левого колена.Убедитесь, что ваши бедра квадратные. Распрямите спину и напрягите мышцы кора. Возьмите одну гантель в правую руку и выровняйте ее прямо под правым плечом. Сжимая правую лопатку по направлению к центру позвоночника, согните правый локоть, прижимая его к грудной клетке, и перенесите вес на уровень туловища. Контролируя, медленно опустите гантель в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений, затем повторите с другой стороны.

Сгибание рук с гантелями
Нам всем нужны билеты на «огнестрельное шоу», а сгибание рук с гантелями с гантелями отлично подходит для того, чтобы получить желаемую накачку бицепса.Фактически, согласно исследованию , проведенному в 2014 году Американским советом по упражнениям , сгибание рук вызвало наибольшую активацию двуглавой мышцы плеча (большая мышца в верхней передней части руки) по сравнению с семью другими упражнениями на бицепс.

Начните в сидячем положении на скамейке или стуле, поставив ступни на пол. Наклонитесь вперед в бедре, взяв с пола гантель в правой руке. Ваша правая рука должна быть вытянутой, правый локоть прижат к правому бедру.Сожмите бицепс и поднесите гантель к плечу, прижимая руку к бедру. Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите 8-12 повторений, а затем переключитесь на левую руку.

Альтернативы: тяга гантелей в упоре на одной руке и подъем гантелей на бицепс стоя

Не волнуйтесь, если у вас нет доступа к скамейке. Вы можете использовать , стул , подлокотник дивана или столешницу, чтобы зафиксировать неработающую руку, когда вы гребете другой.

Сгибание рук на бицепс стоя — отличная альтернатива концентрированным сгибаниям рук, если сидение или наклон вперед являются проблемой. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, к вашему телу. Сожмите бицепсы и начните поднимать тяжести, поворачивая ладони наружу к стене перед собой. Поднимите гантели до плеч, ладони смотрят внутрь к груди.Опустите вес обратно в исходное положение, поворачивая ладони внутрь к бедрам.

Тренировка 3: жим гантелей над головой и муха гантелей в обратном направлении

Поднимите тяжелый ящик и поставьте его на высокую полку, и вы почувствуете, сколько работы должны сделать ваши плечи. Поскольку плечо является одним из наиболее нестабильных суставов в организме, важно убедиться, что мышцы, окружающие этот сустав, сильны.

Жим гантелей над головой
Начните жим гантелей над головой в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч.Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус — в напряжении. С гантелями в каждой руке поднимите руки на уровень плеч, согните руки в локтях под прямым углом и поверните ладони к стене перед собой. Ваши руки должны быть в положении «стойка ворот». Слегка подтяните подбородок и нажмите обе гантели над собой, направляя их прямо над макушкой. Держите корпус в напряжении и не выгибайте спину слишком сильно. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Подъем гантелей назад
Раз уж мы поговорим об этом, давайте рассмотрим еще одно отличное упражнение для силы и устойчивости плеч: подхватывание гантелей назад.Это движение, иногда называемое «махом на задние дельты», потому что оно нацелено (как вы уже догадались) на задние дельтовидные мышцы, также отлично укрепляет мышцы спины.

Выполните «муху », взяв по гантели в каждую руку и откинув бедра назад, направив копчик к стене позади себя. Соберите мышцы кора и приведите туловище почти параллельно полу. Держите спину ровно — не округляйте ее. Пусть гантели упадут прямо под плечевой сустав, но не позволяйте весу тянуть плечи вперед.Слегка согнув каждый локоть, сожмите лопатки вместе и поднимите обе руки до уровня плеч. Опустите гантели обратно на пол в контролируемом темпе. Избегайте «раскачивания» или использования импульса для завершения диапазона движений.

Альтернативы: жим одной гантели над головой и гантель на одной руке в упоре в обратном направлении

Если одновременное использование обеих гантелей вызывает боль в плече, или вам трудно жать над головой, не выгибая спину, вы можете выполнять жим сидя или бросьте гантель и просто нажмите одну .Возьмите гантели за каждый конец и нажмите на гантель над головой, стремясь к макушке.

Положение «согнутого вперед» при обратном движении гантелей может быть тяжелым для нижней части спины, особенно если вы уже испытываете боль, стеснение или травму в этой области. Альтернативный вариант — модель с гантелями на одной руке . Для начала положите левую руку на спинку вертикальной скамьи или стула. В правую руку возьмите одну гантель. Слегка наклонитесь вперед, задействуйте корпус и держите спину ровной.С небольшим сгибом в правом локте сожмите правую лопатку по направлению к позвоночнику, поднимая гантель чуть ниже правого плеча. Опустите вес обратно на землю. Как и в предыдущем упражнении с гантелями, избегайте использования импульса для завершения движения и не позволяйте гантелям «раскачиваться». Выполните 8-12 повторений, а затем повторите с другой стороны.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Станьте здоровыми и в форме с нашими фитнес-справочниками:

Лучшие предложения гантелей на сегодня

Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Пожалуй, нет более синонима тренажерного зала, чем гантели.В зависимости от того, сколько раз вы занимались тренировкой рук, вы можете быть знакомы с этими вездесущими маленькими вредителями. Вы можете найти их пугающими, и, возможно, вам просто станет с ними скучно, и вы захотите найти новые способы максимально использовать их.

В любом случае, мы понимаем: иногда самое простое оборудование представляет собой величайшую загадку того, как оптимизировать использование, а иногда лучшая тренировка может немного повторяться. Если вы ищете вдохновения на любом конце спектра, не бойтесь. GQ точно выяснили, как его поменять.

Мы поговорили с некоторыми из величайших умов британского фитнеса, чтобы узнать, как это сделать. Их рекомендации варьируются от 101 гантели до тренировок, которые подтолкнут вас к вашему пределу.

Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и кондиционной подготовке в Third Space

Упражнение первое: жим гантелей

Недооцененное упражнение, которое, как считается, работает только с верхней частью тела, но при этом нагружает пресс и ощущает жжение всего тела.Доверьтесь себе, чтобы выбрать сложные веса и подготовиться к покеру.

Начните с отягощений на плечах (прежде чем перемещать их куда-либо, поправьте правильную настройку). Согните ноги в коленях (легкий сгиб) и сожмите ягодицы. Используя ноги, чтобы перемещать тяжести над головой, поднесите бицепсы к уху, чтобы весы заканчивались прямо над головой, а не перед лбом. Сопротивляйтесь силе тяжести, медленно опустите гантели к плечам и сделайте переустановку, готовясь к следующему повторению.

Главный совет: если вы не чувствуете, как работает пресс, попробуйте выполнить некоторую активацию пресса (планка / медвежье ползание), чтобы разжечь мышцы кора.

Упражнение второе: Выпады с ходьбой

Для этого используйте гантели или гири, секретный кардиотренажер. Стремитесь к минимуму тэб повторений с каждой стороны. Это также можно сделать на месте, но добавление движения к выпаду бросит вызов вашему равновесию и еще больше повысит частоту сердечных сокращений.

Постоянно держа гири или гантели рядом, держите плечи повернутыми назад, чтобы задействовать мышцы спины.Сделайте шаг вперед, создавая угол 90 градусов на обоих коленях, поставьте заднее колено как можно ближе к земле и сделайте выпад, встаньте прямо и затем сделайте шаг вперед следующей ногой.

Главный совет: наденьте ими меньшую группу мышц (верхнюю часть тела), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и усиливать ожог.

Упражнение третье: Тяга гантелей «Ренегат»

Убийца стабильности, создавая самую сильную спину, которая у вас когда-либо была, и укрепляет ваш корпус. Используя две гантели, начните с положения планки, положив руки на гантели, удерживая плечи прямо на одной линии с руками, балансируя на носках.Убедитесь, что вы можете держать прямую линию от затылка до пяток. Если вы пытаетесь удержать равновесие, опуститесь на колени, но сохраняйте «прямую линию» от затылка до колен. Сожмите плечи вниз к пяткам; не позволяй бедрам опускаться. Направьте одну гантель к талии, удерживая локоть на линии спины, когда вы поднимаете гантель вверх. Медленно верните гантели обратно на пол под плечи и продолжайте с другой стороны.

Важный совет: держите бедра неподвижно, чтобы они не двигались из стороны в сторону, чтобы ноги стали шире, чтобы обеспечить большую устойчивость.

Алистер Туви, инструктор по кикбоксингу в Flykick

Упражнение первое: становая тяга с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Сломав бедра, отведите ягодицу назад, медленно опуская грудь к полу. Не позволяйте гантелям раскачиваться над пальцами ног, при спуске держите их близко к телу. Вы хотите, чтобы колени слегка сгибались, когда вы опускаете вес, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.Как только гантели достигнут положения середины голени, вы можете повернуть движение вспять и вернуться в положение стоя, чтобы повторить. Во время этого движения важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой, чтобы ваша спина не округлялась.

Упражнение второе: Висание гантелей в силе

Держа гантели в каждой руке по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться.Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и потянуть гантели прямо вверх, чтобы закончить упражнение на плечах, с вашими локтями, расположенными под ними, чтобы поддержать их. Старайтесь не раскачивать гантели перед собой, когда они перемещаются от бедер к плечам. Представьте себе, что перед вами стеклянное стекло — вы же не хотите его разбивать! Нарисуйте гантели прямо по линии вашего тела, широко размахивая ловушками. Опустите их с контролем до бедер и повторите.

Упражнение третье: Жим гантелей

Держа гантели на каждом плече, локти согнуты под ними, чтобы поддерживать их, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и толкнуть гантели прямо над головой. Когда они находятся над головой, вы хотите, чтобы ваши руки были близко к ушам, чтобы гантели находились прямо над вашим центром тяжести.Сожмите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не сгибалась, не давая грудной клетке подниматься. Контрольно опустите их к плечам и повторите. Это движение направлено на задействование мощных мышц нижней части тела для поддержки верхней части тела. Это позволяет нам поднимать более тяжелые веса, чем если бы мы использовали только руки.

Как встроить их в тренировку

Это отличная тренировка, для которой вам нужно минимум места — всего две гантели средней тяжести сделают свое дело.Вы собираетесь выполнить десять становых тяг, десять силовых подъемов в висе и десять жимов лежа. Затем девять каждого движения, восемь каждого движения и т. Д., Пока вы не закончите одно из каждого. Эта тренировка предназначена для развития вашей силы с нуля. Это тренировка для всего тела, которая определенно поможет вам стать сильнее. Использование гантелей для этих движений очень полезно, так как это означает, что тело должно работать в одностороннем порядке — любые дисбалансы, которые возникли с годами, вскоре станут очевидными!

Помните, сила зависит от вас как личности, но вы можете использовать ее, чтобы помочь вам в выборе веса.Возьмите две гантели, которые вы можете строго жать над головой на пять повторений. Вам будет сложно выполнить эти пять повторений — это тот вес, который вам нужен для этой тренировки. В жиме вы будете использовать ноги, поэтому мы можем выбрать тяжелую нагрузку, чтобы задействовать большие и мощные мышцы нижней части тела.

И, наконец, тренировка «на время». Это означает, что вы можете записать время, в течение которого вы его завершили, и увидеть улучшения в будущем, если вы повторно протестируете его. Запустите таймер, возьмите гантели и получайте удовольствие!

Мелисса Уэлдон, главный тренер Sweat It

Упражнение первое: отжимание тяги «Ренегат»

Выполняйте каждое движение в течение одной минуты с 60-секундным отдыхом между ними.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, ноги чуть шире бедер. Выполните одно отжимание, затем по одному ряду с каждой стороны — затем повторите. При необходимости это можно делать на коленях. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

Упражнение второе: бёрпи с гантелями

Начните с высокой планки, вытяните руки и держите гантели в каждой руке. Подпрыгните ступнями, чтобы встретить обе стороны гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх.Поднимите гантели от земли, сохраняя прямой позвоночник и приподнятую грудь, затем наклонитесь, чтобы опустить гантели обратно на землю, и повторите упражнение. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Упражнение третье: приседания с выпадом над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сядьте обратно в приседание, стремясь поставить бедра параллельно полу. Вернитесь в положение стоя, вытягивая руки и поднимая гантели над головой. Держа гантели над головой, сделайте выпад на каждую ногу, затем верните их в плечи и повторите движение.Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

Упражнение четвертое: Альтернативный рывок гантелей

Начните с одной гантели, поставленной на пол между ступнями. Присядьте, чтобы взять гантель, и одним мощным движением вытолкните бедра вперед. Когда гантель пройдет по бедрам, поднимите ее над головой. Сделайте обратное движение и повторите с другой рукой. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Упражнение пятое: (Hu) финишер группы создателей людей

Группа производителей (ху) людей фактически состоит из четырех ходов за один; отжимание с тяговым усилием, бёрпи с гантелями, сгибание рук на бицепс и жим от плеч.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, ноги чуть шире бедер. Выполните одно отжимание, а затем по одному ряду с каждой стороны. При необходимости оба упражнения можно выполнять на коленях. Прыгайте ступнями по обе стороны от гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх. Поднимите гантели от земли, удерживая грудь в приподнятом положении. Стоя, выполните одно сгибание на бицепс, затем одно жиме плечом, затем повторите с начала.

Выполняйте от восьми до 12 повторений каждого движения и как можно больше раундов в течение шести-десяти минут.Повторите схему от трех до пяти раз. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Алекс Кастро, главный тренер Barry’s Bootcamp

Упражнение первое: Трастеры / жим приседа

Это не только движение всего тела, но и мое любимое, это упражнение действительно проверяет вашу умственную силу. С теми же мышцами, задействованными в приседаниях с кубком, добавьте к этому прессу, активизирующему ваши плечи и трицепсы, и вы получите идеальный результат для верхней части тела. Мне нравится использовать это движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать настоящий пот во время тренировки.Все, что вам нужно, это две гантели.

Держите гантели перед собой, в идеале так, чтобы один конец каждой лежал на плечах, а другой конец был обращен наружу. Держите локти высоко, примерно на уровне плеч или чуть ниже, при этом грудь открыта, а лопатки отведены назад. Начните, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу, и начните прижимать ягодицы к земле. Убедитесь, что при этом вы не позволяете своему телу опускаться вперед, держите грудь открытой, локти высоко и убедитесь, что пятки нагружены.Двигайтесь через пятки, пока ваши ноги не достигнут полного разгибания, одновременно снимая гантели с плеч, разгибая руки до тех пор, пока бицепсы не будут на одной линии с ушами. Выполняйте от 30 секунд до минуты и отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Упражнение второе: попеременное наклонение гантелей через тягу

Для меня это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которое вы можете выполнять с гантелями. Вы не только активируете широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, но и при правильном выполнении вам придется задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы сохранять положение.В нашей повседневной рутине и работе мы тратим много времени, выпрямляя плечи вперед, даже не осознавая этого. Это упражнение с гантелями помогает избавиться от этой вредной привычки. Чередуйте, чтобы действительно активировать свое ядро. Опять же, все, что вам нужно, это две гантели.

Начните с гантелей в руках, тело прямо, грудь открыта, лопатки отведены назад. Слегка согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед от бедер, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Оказавшись в наклоне, потяните одну гантель к наклонным мышцам, примерно на одной линии с пупком.Верните его, чтобы начать, затем отправьте вторую гантель таким же образом. Ключевым моментом является поддержание сильной верхней части спины с поддержкой лопатки и включенными ромбами, чтобы поддерживать наши широчайшие во время движения. Выполняйте одну минуту и отдыхайте столько же, сколько вы работали.

Дадли Макдональд, Тренинг движений

Упражнение первое: жим гантелей

Отличное движение для развития мышечной выносливости плеч. Добавьте к этому движению упражнения с электрочайником, чтобы получить полноценную тренировку.Это не только поможет хорошо сжечь плечи, но и гантели будут улетать над головой, а это значит, что вы будете полагаться на мышцы кора для устойчивости: дополнительные приросты пресса!

Начните с гантелей на плечах, положив голову на плечи. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине плеч, а не на ширине плеч. Слегка направьте колени вперед и начните погружение. Упритесь ногами в пол, как будто собираетесь прыгнуть. Когда бедра и колени полностью разгибаются, используйте импульс толчка ног, чтобы толкать гантели над головой.Гантели должны быть прямо через плечо. Не позволяйте своим рукам заходить в положение Y: фитнес может быть интересным, но выполнение упражнений YMCA с гантелями в руках — это рецепт травмы. Верните БД в исходное положение и повторите процесс.

Олли Томпсон в Six3Nine, Ковент-Гарден

Упражнение первое: подруливающее устройство с гантелями

Начните с положения сидя на корточках, ступни на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Поднимите обе гантели к плечам, как будто собираетесь выполнить жим от плеч.Из этого исходного положения сломайте бедра и колени, опустившись на корточки. Постарайтесь удерживать вес через середину стопы, колени над ступнями, грудь горделивой, корпус напряженным и позвоночник нейтральный.

Из этого положения на корточках вернитесь в устойчивое положение стоя. Как только вы выполнили верхнюю часть приседа, нажмите обе гантели над головой, сохраняя напряженный корпус, а затем опустите обе гантели обратно на плечи.

Думайте об этом движении как о двух отдельных упражнениях (приседание и жим гантелей от плеч), соединенных в одно плавное движение.

Упражнение второе: мертвые жуки с гантелями

Это одно из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для укрепления основных мышц.

Начните с того, что лягте на пол, возьмите одну гантель и держите ее прямыми руками вверх к потолку прямо над грудью. Затем попробуйте поднести гантель немного ближе к потолку, оторвав голову и плечо от земли. В этот момент вы сразу почувствуете напряжение в прессе.

Отсюда вы хотите поднять колени к груди, прицеливаясь под углом 90 градусов к каждому колену, при этом оба колена располагаются прямо над бедрами.Представьте, что вы пытаетесь прижать весь свой вес через пупок и позвоночник к полу. Это максимизирует напряжение в вашем корпусе.

Отсюда, сохраняя положение верхней части тела и удерживая нижнюю часть спины прижатой, попеременно вытягивайте ноги по очереди. Держите это движение медленным и контролируемым.

Упражнение третье: жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу — это, по сути, жим гантелей лежа, выполняемый на полу, а не на скамье.

Начните с того, что лягте на пол в сидячем положении, согнув ноги и поставив ступни на пол рядом с задницей. Позиционирование важно для обеспечения того, чтобы мышцы груди выполняли здесь свою работу, поэтому представьте, что вы сжимаете карандаш между лопатками, втягивая плечи и поднимая грудь к потолку.

Возьмите пару гантелей и начните с прямыми руками к небу, сложив ладони на локтях и плечах. Отсюда опустите гантели к груди, следя за тем, чтобы запястья оставались над локтями, а локти опускаются по бокам.Направляйте локти примерно на 45 градусов по бокам.

Как только ваш трицепс коснется земли, удерживая плечи назад и грудь гордо, продолжайте нажимать гантели вверх к потолку, сосредотачиваясь на полном сжатии грудных мышц, возвращаясь в исходное положение.

Как встроить их в тренировку

Гантели — отличный инструмент для укрепления мышц, силы в суставах и вокруг них, а также для более крепких костей.

Для этой тренировки подойдет пара гантелей средней тяжести.Для достижения эффективных результатов выполните 10 повторений толкателей, затем 30 секунд мертвых жуков с гантелями, а затем 10 повторений жима с пола. Затем перед выполнением второго раунда отдохните 60 секунд, чтобы мышцы восстановились.

Если у вас за плечами куча опыта подъема, продолжайте и стремитесь к 5 раундам этого. Однако, если вы относительно новичок в силовых тренировках, убедитесь, что ваша техника сильна, и постарайтесь сделать 3 раунда. Нет спешки, не торопитесь с каждым повторением и сосредоточьтесь на выполнении хорошо контролируемой техники.

Будьте осмотрительны при выборе веса для этих упражнений. Важно сохранить целостность корпуса и позвоночника во всех подруливающих устройствах, поэтому выбирайте такой вес, который является сложной задачей, но не слишком тяжелым, чтобы поставить под угрозу вашу технику. Как и в случае с мертвым жуком и жимом с пола, техника здесь является ключевой для правильной активации мышц, поэтому выбирайте разумно и прогрессируйте, когда вы чувствуете, что это необходимо.

Эта тренировка предназначена для большинства ключевых групп мышц. Двигатели в первую очередь будут нацелены на ваши ноги, плечи и трицепсы, но также будут присутствовать некоторая нагрузка на корпус и напряжение в верхней части спины.Мертвые жуки с гантелями — убийца для вашего ядра. Это отличное упражнение для развития силы и выносливости в средней части тела, оно отлично подойдет для всех основных силовых упражнений. Наконец, жим гантелей на полу — одно из лучших силовых упражнений на верхнюю часть тела, в первую очередь направленное на грудь, плечи и трицепсы.

Теперь прочтите

Единственные упражнения TRX, которые вам когда-либо понадобятся

Как получить лучшие ноги, которые у вас когда-либо были

Лучшие упражнения на широчайшие для повышения вашей силы

Как получить Накачанные и измельченные бицепсы

Руки, полные мускулов и силы, просто сексуальны! Женщинам очень нравится видеть мужчину с красивыми сильными руками, а мужчинам нравится видеть женщин с подтянутыми и стройными руками, не похожими на пару крыльев летучей мыши, машущих на ветру.Итак, что вам нужно сделать, чтобы ваши руки были в форме и оставались такими?

Секрет невероятно накачанных и разорванных бицепсов заключается в использовании техники, называемой дроп-сеттингом. Вы делаете дроп-сет, выполняя упражнение с весом, который вы едва можете поднять, сделав от 10 до 20 повторений. После последнего повторения сбросьте вес (обычно на 5-10 фунтов) и сделайте еще 10-20 повторений. После второго подхода снова сбросьте вес и сделайте еще 10-20 повторений.

Этот удивительный метод не только заставит ваши руки чувствовать себя невероятно накачанными, но и через несколько недель вы начнете видеть, как вырастают мышцы рук, о которых вы даже не подозревали.

Вот несколько простых упражнений, которые вы можете сделать дроп-сетом, которые быстро укрепят бицепсы, увеличат их размер и улучшат их тонус:

1. Сгибания рук со штангой: возьмитесь за штангу ладонями вверх и на ширине плеч. Кроме. Ваши ступни также должны быть на одной линии с вашими плечами. Крепко держите локти по бокам и медленно поднимайте штангу, пока предплечья не встанут в вертикальное положение. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

2. Сгибание троса на прямой перекладине лежа: двумя руками возьмитесь за короткую перекладину троса, прикрепленную к низкому шкиву.Теперь лягте на спину, выпрямите ноги и прижмите ступни к раме блока. Положив штангу на бедра, а руки слегка согнуты, медленно поверните штангу к груди, сжимая бицепсы на счет до единицы, затем медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы все время держите ноги прямо, а голову опускаете.

3. Сгибания рук со штангой для сгибания рук: Выполняя это упражнение, вы будете сидеть на скамейке проповедника, опираясь подмышками на верхнюю часть подушки, а тыльные стороны рук плотно прижаты к подушке для рук.Теперь, держа штангу, поместите руки на ширине плеч ладонями вверх. Поднимите штангу вверх, пока ваше предплечье не будет обращено к вашему плечу. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: Используя наклонную скамью, вам нужно сесть под углом 45-60 градусов. Пусть руки свисают прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями наружу, в сторону от тела. Теперь, крепко прижав локти к бокам, поднимите обе гантели одновременно, как будто касаясь плеч.Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

5. Сгибания рук с гантелями «молоток»: вы можете выполнять их стоя или сидя, и это упражнение аналогично сгибанию рук с гантелями на бицепс, за исключением того, что ваше запястье не поворачивается. Держа гантели в каждой руке, вы будете медленно поднимать гантели, одновременно как будто хотите коснуться плеч. Сожмите мышцу на счет до одного и вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Все это займет у вас всего несколько минут каждый день.Конечно, с этим нужно продолжать и не отказываться через несколько дней. Попробуйте эти упражнения и почувствуйте разницу. Если вы будете делать это регулярно, вы станете счастливым обладателем некоторых красивых бицепсов, которым позавидуют все, кого вы знаете.

Тренировка внешнего бицепса для наращивания мышц бицепса

Если вы ищете лучшие способы развития мышц и увеличения силы, тогда стоит подумать о тренировке внешнего бицепса (4). Понимая тот факт, что бицепсы остаются одними из важнейших мышц, которые активируются, когда вы делаете практически все, рост мышц в этой области тела должен выйти на первый план в вашей программе тренировок.Но тогда как вы это делаете?

Как правило, внешние бицепсы редко развиваются, если вы не приложите для этого значительных усилий. Несмотря на то, что они могут не быть самыми большими или сильными мышцами тела, любой, кто стремится иметь спортивный вид, не может обойтись без упражнений на бицепс в свой распорядок дня. Итак, если ваша конечная цель — выглядеть как греческий бог с мощным ядром и, что наиболее важно, бицепсами, вы обязательно должны узнать о лучших упражнениях для наращивания мышц, которые сделают ваш внешний бицепс более мощным! В этой статье вы узнаете, как взорвать руки, и дадите пошаговое описание упражнений, так что продолжайте читать.

Как вы определяете свой внешний бицепс?

Как отмечает Американский совет по упражнениям (ACE) (6), мышцы двуглавой мышцы находятся между плечом и локтем в передней части плеча. Кроме того, они состоят из двух голов — короткой и длинной. В то время как у нас короткая голова находится в медиальной или внутренней части руки, длинная голова расположена на латеральном или внешнем двуглавом мышце. Что интересно, чтобы активировать эти мышцы, вы можете задействовать разные хватки.

Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтевого сустава. Кроме того, ваша способность прорабатывать внешний бицепс может повлиять на общую силу, которая вам нравится. Это потому, что он поддерживает мышцу, которая помогает остальной части руки поднимать тяжелые предметы. Хотя у вас может возникнуть соблазн подумать, что есть ограниченные упражнения, которые вы можете выполнять для тренировки бицепса, захватывающая часть всего этого заключается в том, что есть проверенные и подтвержденные сгибания бицепса, которые вы найдете удобными и подходящими для вас.

Подробнее: HIIT-тренировки с отягощениями: эта хардкорная тренировка для повышения силы наверняка оставит вам боль

Советы по тренировке наружного бицепса

ДВИЖЕНИЕ Министерства по делам ветеранов США! программа утверждает, что: (6)

Вы можете выполнять силовые упражнения от восьми до 12 раз подряд и отдыхать еще минуту перед их повторением.
Вы также можете толкать или поднимать груз на место в течение трех секунд, сохранять это положение еще секунду, прежде чем опускать вес еще на три секунды.Но затем, как только вы обнаружите, что можете поднять его с комфортом, вам следует подумать об увеличении веса того, что вы поднимаете.
Еще одна вещь, которую вы можете делать во время тренировки внутреннего и внешнего бицепса, — это растягиваться после каждой тренировки. К тому времени ваши мышцы были бы разогреты.
Помимо этого, вот некоторые из практик, которые вы, возможно, захотите включить в свой распорядок дня, если вас действительно беспокоит, как тренировать внешний бицепс.

Если вы хотите развивать мышцы, вам нужно дать ему 100.Но как может человек, который только встает на порог новой жизни, ориентированной на фитнес, разбираться в бесконечных подходах и новых подходах к упражнениям. Особенно если речь идет о росте внешнего бицепса. Не нужно волноваться! Чтобы сделать ваш путь к богоподобным рукам немного менее ухабистым, мы собрали лучшие упражнения, ориентированные на бицепс, чтобы помочь вам освоить новый и одобренный фитнес-режим, который поможет вам быстро добиться значительных успехов на бицепсах!

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Hammer Away

Пока вы используете нейтральный хват, попробуйте делать молотковые катушки с гантелями.Вы можете добиться этого, выполнив следующие шаги: (5)

Встаньте на ширине плеч, слегка согнув колени.
Когда вы вытягиваете руки, возьмите гантели по бокам и позвольте ладоням смотреть на тело.
Выдохните, постепенно поднимая гантели к плечам и сохраняя нейтральный хват во всем диапазоне движений.
Начните с начала, удерживая в течение секунды область кончика и вдохнув.

Сгибания рук на бицепс с приседанием

Из рекомендаций ACE, вот некоторые действия, которые стоит рассмотреть: (3)

Изометрические приседания

Сделайте сгибание рук проповедника, чтобы ваши бицепсы стояли отдельно.Вы можете добиться этого, сидя красиво и приседая.
Сохраняйте низкое положение при приседании, поместив руки перед ногами ладонями вверх.
Согните гантели вверх, не двигая локтями.
Выполните от 10 до 12 повторений.

Сгибание рук от широких бицепсов до жима широкими плечами

Это упражнение одновременно нацелено на плечи и бицепсы. Сведите пальцы ног под углом наружу, а ноги расставьте шире, чем на ширину плеч.

Согните руки, опускаясь на корточки, при этом локти остаются по бокам.
Выпрямите руки в форме буквы «V», поднимая гантели.
Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение 10–12 раз.

Верхние разрезы с бобом и переплетением

Присядьте, взяв по гантели обеими руками. Сделайте это плечом высоко.
Сделайте четыре апперкота, стоя лицом к правому углу.
Сделайте еще четыре апперкота лицом к левому углу.

Боковые отводы на сгибание бицепсов

Держите гантели в нейтральном положении запястья в руках, когда вы стоите.
Согните левую руку и вытолкните правую ногу. Проделайте то же самое с другой стороной.
Делайте это ритмично, без остановок, плавно меняя ноги и руки.

Как я могу накачать внешний бицепс с помощью тренировки с гантелями?

При тренировке внешнего бицепса и внутреннего трицепса гантели могут творить чудеса.Они делают возможным перемещение в различных диапазонах движения. Выполняя любое упражнение на сгибание гантелей, вы задействуете внутренний бицепс, скручивая кость руки наружу и поворачивая ее внутрь. Итак, ознакомьтесь с инструкциями по тренировке с гантелями для внешнего бицепса ниже: (2)

Концентрированные локоны

Сядьте на край плоской скамьи, держа в руке достаточно тяжелую гантель. Затем оставьте между бедрами достаточно места, чтобы гантель легко заворачивалась между ног.
Наклонитесь вперед с гантелью в правой руке. Держите туловище прямо, положив левую руку на левое бедро. Перед тем как присоединиться к колену, убедитесь, что ваш правый локоть находится на внутренней поверхности правого бедра.
Отверните ладонь от лица, когда правая рука выпрямится. Позвольте ему повернуться к вам, пока вы делаете это вверх, сокращая мышцы бицепса, чтобы подтянуть гантель к подбородку. При этом сосредоточьтесь на внешних мышцах.
Затем, медленно опуская гантель, опустите ладони прямо вниз.
Выполните тренировку от шести до 12 раз, прежде чем переходить на другую сторону.

Диагональные завитки

Ставя, сделайте ноги шире плеч и слегка согните ноги в коленях.
Держите предплечье напротив грудной клетки, так как правый локоть остается напротив правой стороны бедер и ребер.
Вытяните руки в локтях, чтобы выполнить диагональные сгибания рук. При этом ваши руки должны быть развернуты к правой стороне тела и относительно негибкими.
Когда вы сгибаете руку внутрь для сгибания бицепса, позвольте локтю одновременно согнуться, чтобы он мог пройти с гантелью в вашем направлении.
Опять выпрямите локоть и поверните кость руки в направлении правого бока.
Перед тем, как сменить руки, выполните это упражнение от 6 до 12 раз.

Сгибание рук со штангой узким хватом ( 1 )

Держите руки близко друг к другу на штанге, не обязательно касаясь себя, пока ваши плечи широко расставлены.
Используйте мизинцы, чтобы поднимать перекладину. Пока ваш локоть находится в отведенном назад положении, как будто вы его раздавливаете, сожмите гриф вверху на два счета, прежде чем опускать вес вниз.

Обратите внимание, что какой бы вес вы ни использовали, он должен быть умеренно тяжелым.

Рассматривая различные варианты тренировки внешнего бицепса, описанные выше, вы должны заметить, что они не требовательны и вы легко можете их выполнять. Теперь вы можете видеть, что ваша мечта о спортивном внешнем виде или усилении мышечного роста и увеличении силы, в зависимости от вашего плана, достижима.

Кроме того, важно помнить, что работа различных групп мышц — это то, что укрепляет и тонизирует ваше тело. Вот почему вам обязательно стоит посмотреть это видео о 20-минутной тренировке всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Короткая тренировка для длинной головки бицепса (2020, bodybuilding.com)
Как проработать внутренний и внешний бицепс с гантелями (2011, sportsrec.com)
Super Charge the Biceps Curl (2014, acefitness.org)
Тренировки внешнего бицепса (2019, livestrong.com)
Тренировки внешнего бицепса (2019, livehealthy.chron.com)
Пример плана силовых упражнений для начинающих (нет данных, move.va.gov)

Подъем гантелей на бицепс стоя: комплекс эффективных упражнений

Какие мышцы задействованы при подъеме гантелей на бицепс стоя

Читатели считают данные материалы полезными:

Особенности выполнения

Повышаем эффективность упражнений

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Заключение

4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

Нестандартные отжимания

Лучшее упражнение на брусьях

Подтягивания в помощь

Хочешь перейти на ступеньку выше?

Как быстро накачать бицепс гантелями

Работа с гантелями стоя

Подъём гантелей сидя

Упражнения на наклонной скамье

программа и принципы тренировки — статья avitasport.ru

Как сделать руки по-настоящему здоровыми

Упражнения для тренировки мышц рук

Программа тренировки на руки

Как тренировать руки в дома

Болят руки после тренировки: что делать

Заключение

Как накачать руки гантелями?

Как накачать руки гантелями?

За сколько можно накачаться?! Поэтапное планирование!

Основная программа на 4 недели

Комплексная программа для рук

Супер сет для бицепсов и трицепсов

Наращиваем быстро большие мускулы с нуля, занимаясь каждый день: за неделю, месяц

Упражнения без отягощений

Упражнения с отягощением

Описание программы

Сплит-тренировки

Интенсивность тренировок

Правильное питание во время тренировок

Питание для роста мышц

Продукты для прироста мышечной массы

Меню для набора мышечной массы

Как тренироваться?

комплекс физических упражнений, техника и особенности выполнения, фото

Анатомия

Виды гантелей

Поочередные сгибания рук на бицепс

Молоток

Сгибания рук лежа на скамье

Трицепс

Как качать руки без гантелей?

Как правильно качать руки гантелями для женщин?

Рекомендации

тренировок на бицепс: эти 4 упражнения гарантированно прокачивают ваше оружие, как здесь Ритик Рошан

Тренировки на бицепс: 3 основных угла для тренировки бицепса и соответствующие упражнения:

5 советов по подтяжке кожи и разрыву рукавов на бицепсах

1. Используйте кабели

2. Изменить темп

3. Включить суперсеты

4. Завершите удар с помощью дроп-сетов

5. Дополнительное право

Сводка

Получите невероятную накачку руки с помощью этой тренировки

1. Жим лежа узким хватом — 1×8,8,8,4,4,4

2А. Сгибание рук с гантелями на груди x12

2Б. Сгибание рук через плечо с поворотом x12

2С. Группа Curl x15

3А. Откат гантелей лежа x12

3Б. Тейт Пресс x12

3С. Разгибание трицепса с мячом для стабилизации x15

4. Сгибание рук с гантелями со скручиванием x100 повторений в минимально возможном количестве подходов

5. Отжимания на ленте x100 повторений в как можно меньшем количестве подходов.

Лучшие тренировки рук с гантелями

Тренировка 1: Жим гантелей от груди и сокрушитель черепа с гантелями

Альтернативы: жим с пола и раздавливание черепа с одной гантелью

Тренировка 2: тяга гантелей на одной руке и сгибание рук с гантелями

Альтернативы: тяга гантелей в упоре на одной руке и подъем гантелей на бицепс стоя

Тренировка 3: жим гантелей над головой и муха гантелей в обратном направлении

Альтернативы: жим одной гантели над головой и гантель на одной руке в упоре в обратном направлении

Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и кондиционной подготовке в Third Space

Упражнение первое: жим гантелей

Упражнение второе: Выпады с ходьбой