Как молочные продукты помогают в профилактике и лечении сердечно-сосудистых и других заболеваний? Об этом рассказала ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, профессор Алла Погожева.
— Молочные продукты всегда использовались в диетическом питании при различных состояниях и заболеваниях. В частности, при гастритах, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки традиционно молочные продукты присутствуют в рационе, так как они уменьшают кислотность желудочного сока. Но и многие другие лечебные диеты (за исключением некоторых кишечных заболеваний) построены на включении в питание молока и продуктов из него.
Незаменимы молочные продукты в питании людей с сердечно-сосудистой патологией: гипертонией, сердечной недостаточностью. Дело в том, что в молоке содержится калий, а также кальций, который там присутствует в оптимальном соотношении с фосфором. Кальций хорошо влияет на уровень артериального давления, при этом он присутствует в молоке в форме лактата, который легко усваивается организмом. Кроме того, усвоению кальция способствует наличие в молоке витамина D.
Из-за того, что в молоке много калия и мало натрия, при его употреблении создаётся диуретический (мочегонный) эффект, что полезно при повышенном артериальном давлении, сердечно-сосудистой недостаточности, отёках.
Молочные продукты применяются даже у больных с ожирением. Есть специализированная диета Карреля, где несколько рационов основаны на молоке: его необходимо принимать восемь раз в день в теплом виде по полстакана. Лечебный эффект опять же достигается за счёт калия, который обеспечивает мочегонное действие. Было проведено несколько серьёзных работ, которые доказали, что у тех, кто регулярно пьёт молоко, вес меньше. Так же «работают» и кисломолочные продукты. Поэтому, если не нравится молоко, можно употреблять кефир или натуральный питьевой йогурт, ряженку, простоквашу.
Все специализированные продукты, рекомендованные при остеопорозе, тоже изготавливаются на основе молока. Кальций просто необходим для костей, а в сочетании с витамином D из молочных продуктов он лучше усваивается.
Что касается молочного жира, то его лучше ограничивать. Да, молочный жир отличается от насыщенного жира из мяса животных (по структуре жирных кислот), в связи с чем он легче усваивается. И всё же увлекаться жирными молочными продуктами не стоит. Рекомендуется выбирать молоко и кефир не более 1,5% жирности, творог — не выше 5%, а сыр — не больше 30%, а ещё лучше — 20%. К слову, сыр — прекрасный источник кальция. В 100 граммах сыра содержится практически суточная норма кальция. И чем жирнее и тверже сыр, тем кальция больше. Но, поскольку в сыре наряду с кальцием присутствуют соль, жир и холестерин, при его употреблении повышается риск артериальной гипертензии и атеросклероза, поэтому желательно съедать в день не больше 30-50 г.
Общие же рекомендуемые нормы по молочным продуктам следующие: в день нужно употреблять не меньше 3 порций, это 3-4 стакана молока. Это соответствует 890 мл молочных продуктов в день. Таковы последние рекомендации по здоровому питанию, утверждённые Минздравом. В эту норму входят не только кисломолочные продукты, но и творог, и сыр в пересчёте на молоко. К примеру, из 600-700 г молока получается примерно 100 г творога. Значит, если вы съели полпачки творога, то до того, чтобы добрать до суточной нормы, нужно выпить ещё стакан молока или кефира, съесть кусочек сыра.
Стоит помнить, что сливки, сметана, сливочное масло относятся не к группе молочных продуктов, а к жирам. В них мало белка, а содержание жира большое. Рекомендуются сливки и сметана не более 10% жирности. Норма употребления сливочного масла — 5-10 г в день. При повышенном уровне холестерина оно исключается из питания.
Единственный минус нежирных молочных продуктов — в них мало витамина D. А в обезжиренных молочных продуктах его нет совсем. Есть и другой прекрасный источник витамина D: жирная рыба. Но надо понимать, что наш организм способен получать витамин D не только с пищей. Другой способ — образование витамина D в коже под действием солнечных лучей. Чтобы витамин D синтезировался, летом нужно бывать на солнце от 30 минут до часа. Мало кто ежедневно принимает в таком количестве солнечные ванны. Да и инсоляция (поток солнечного света) в наших широтах невысока. Кроме того, загар не всегда и не всем полезен. В итоге, по данным исследований, у 80% жителей России отмечается нехватка в организме витамина D.
Поэтому здесь оптимальный выбор такой: молочные продукты употреблять всё же низкожирные, а витамин D принимать дополнительно в виде витаминно-минеральных комплексов. Как правило, в таких комплексах витамин D находится в оптимальном соотношении с другими витаминами и минералами, в частности, магнием, который тоже способствует его усвоению. Поэтому если принимать по одной капсуле независимо от погоды, то дефицита витамина D не будет.
Самые полезные молочные продукты для организма
В ежедневном рационе практически каждого человека присутствуют молочные продукты. Существует лишь небольшая часть людей, у которых молочный белок вызывает аллергическую реакцию или диагностирована лактазная недостаточность (неспособность усваивать лактозу). В силу этих причин они исключают молоко и продукты из него из своего меню. Однако преобладающая часть населения планеты не страдает подобными недугами, поэтому в полной мере может оценить всю пользу молочного питания.
Польза молочных продуктов
Продукты, изготовленные на основе молока, относятся к полноценной, комплексной пище, благодаря которой в организм человека поступают жиры (2,7-6,0%), белки (2,5-4,8%) и углеводы (4,0-5,6%). К примеру, выпитый литр молока обеспечивает организм суточной нормой аминокислот животного происхождения. Особое значение имеют микроорганизмы, поддерживающие нормальную микрофлору кишечника. В результате полезной деятельности молочнокислых и пропионово-кислых бактерий повышается иммунная защита организма, оптимизируется работа органов желудочно-кишечного тракта. Состав молочных продуктов включает в себя практически все существующие витамины, а также иммунные тела, которые препятствуют развитию патогенной микрофлоры. Молочное питание способствует пополнению запасов минеральных веществ, значительную долю которых составляют кальций и фосфор в легкоусвояемой форме.
Полезные молочные продукты для женщин
Диетологи рекомендуют следующие нормы суточного потребления молочных продуктов:
• Цельное молоко – 500 мл.
• Масло сливочное – 15 гр.
• Сыр – 18 гр.
• Творог – 20 гр.
• Сметана – 18 гр.
Если когда-то считалось, что взрослые люди должны ограничивать потребление молока, заменяя его молочнокислыми продуктами, то сейчас этот миф полностью развенчан. Индивидуальная непереносимость лактозы передается на генетическом уровне и никак не связана с возрастом человека. Если вы часто в детстве без всяких негативных последствий употребляли молоко, можете продолжать не отказывать себе в этом вкусном и питательном напитке. Многочисленные исследования, затрагивающие молочное питание, только подтверждают пользу такого рациона. К примеру, ученые Бостонского университета обнаружили связь между ежедневным присутствием на столе молочных продуктов и снижением риска развития миомы матки. Это заболевание часто обнаруживается у женщин, перешагнувших 30-летний рубеж.
В частности, опытным путем было установлено, что у женщин, которые употребляли более 4 порций молочных продуктов ежедневно, риск развития доброкачественного новообразования сокращался на 30%. Хотя механизм подобного явления точно не объяснен, доказано, что защита женского здоровья производится за счет понижения активности процессов клеточной пролиферации (деления опухолевых клеток). Чем не повод дополнить обычное меню пищей, приготовленной на основе молока? Каждой женщине есть о чем задуматься, ведь молочные продукты – это настоящие помощники в деле поддержания красоты тела. Нежирные йогурты, кефир, ряженка помогут в борьбе с лишним весом и в нормализации деятельности желудочно-кишечного тракта. Сыры станут источником кальция, необходимого для волос, зубов и костей. А творог предотвратит заболевания печени и улучшит работу нервной системы.
Не стоит забывать, что любые молочнокислые продукты обладают неоспоримой эффективностью при использовании в виде масок для кожи и для волос. Известные красавицы древности Нефертити и Клеопатра регулярно принимали ванну, наполненную чудодейственным напитком. Козье молоко многие диетологи относят к наиболее полезным вариантам. Ему приписывают лечебные свойства, и это утверждение имеет под собой прочную научную основу. К примеру, в козьем молоке содержится больше калия и кобальта (в 6 раз), чем в коровьем. Первый элемент необходим для нормальной работы сердечнососудистой системы, а второй участвует в процессах кроветворения и регулирует обмен веществ. С давних времен продукт применялся для лечения чахотки, желчнокаменной болезни, различных заболеваний суставов и кожи, а также для укрепления иммунной системы. Кроме того он незаменим для людей, у которых возникает аллергическая реакция на белки коровьего молока.
Полезные молочные продукты для мужчин
Мужчины не в меньшей степени, чем женщины нуждаются в молочном питании. А нередко потребность мужчин в молочных продуктах даже больше. К примеру, содержащийся в них рибофлавин необходим спортсменам и людям, регулярно испытывающим серьезные физические нагрузки. Животные белки, которые входят в состав молочных продуктов являются прекрасным «строительным материалом» для мышечной ткани. А калий предотвращает развитие сердечнососудистых заболеваний, которым представители сильной половины человечества подвержены гораздо больше, чем женщины. Молоко поможет снизить кровяное давление, а сыры, творог, сметана и сливочное масло станут источниками кальция, который участвует в формировании и поддержании прочности костной ткани.
Витамины, содержащиеся в молочных продуктах
Витамины, которые содержатся в составе молочных продуктов, представлены во всем существующем многообразии. В их числе водорастворимые и жирорастворимые виды. В молоке и его производных объем разных витаминов варьируется. К примеру, больше всего витаминов A, E и C содержится в твердых сырах, сливочном масле и в сливках с жирностью 20%. Витамины B1, B2 и B3 преобладают в сухом молоке, а B6 и B9 – в жирном твороге. Подавляющий объем витаминов H и D находится в обычном молоке. Чтобы получить витамин РР, также необходимо пить обычное молоко.
Диетические молочные продукты
Любые кисломолочные пищевые изделия присутствуют в меню диетического питания. Благотворное воздействие на организм обусловлено непосредственно составом молочных продуктов, а также наличием в них культур микроорганизмов, которые используются в процессе приготовления ряженки, кефира, йогурта, сметаны, сыра и т.д. Вид микроорганизмов определяет вкусовые качества изделия. Для заквашивания молочнокислых продуктов применяются молочнокислые стрептококки, ацидофильная или болгарская палочка, кефирный грибок. Микроскопические бактерии и полезные грибки нормализуют микрофлору кишечника, подавляя активность патогенных бактерий.
Однако диетической еда может считаться только при условии низкой жирности. Поэтому следует отдавать предпочтение молочнокислым продуктам с пониженным содержанием жира или полностью обезжиренным. Чтобы не сомневаться в диетическом предназначении товара, необходимо тщательно изучить состав молочных продуктов, который указан на этикетке. Понятно, что среди обозначенных там компонентов не должны находиться консерванты, химические красители и ароматизаторы, а также другие пищевые добавки, несопоставимые с принципами здорового питания.
Молочные продукты, рекомендуемые врачами
Молочное питание показано в любом виде. Считается, что кисломолочные продукты являются наиболее полезными и лучше усваиваются организмом. Любая пища, приготовленная на основе молока, представляет собой сбалансированный коктейль из необходимых человеку питательных веществ. К примеру, все молочные продукты благодаря высокому содержанию кальция встречаются в диете для пациентов, страдающих артериальной гипертензией. Объем калия, фосфора и других микроэлементов, которые содержатся в стакане молока, удовлетворяет суточную потребность организма. Нежирное молоко разрешается пить больным сахарным диабетом. С осторожностью допускается применение в пищу козьего молока, которое является более жирным, чем коровье.
Диета для пациентов с различными патологиями мочевыводящих путей также включает в себя молочные продукты (кроме твердых сыров). Молоко активно выводит токсины, поэтому в случае пищевых отравлений тяжелыми металлами, щелочами, кислотами, алкоголем поможет теплое цельное молоко, выпитое в объеме 1,0-1,5 литра. Молоко в подогретом виде используется для лечения ангины. Лучший терапевтический эффект достигается путем добавления в него меда и сливочного масла. Стакан теплого молока поможет справиться с головной болью, а кефир и сыворотка обладают полезными свойствами, направленными на избавление от последствий алкогольного похмелья.
Кефир
Что внутри?
Этот продукт – замечательный поставщик кальция и фосфора, без которых все мы пали бы жертвой кариеса и постоянно страдали бы от переломов костей. Кроме того, кальций и фосфор участвуют в построении клеток головного мозга, способствуют слаженной работе нервной системы и помогают нормализовать обмен веществ. Безусловно, эти ценные элементы имеются и в других продуктах, но дело в том, что организм может усваивать их только в растворимой форме и в присутствии органических кислот.
Кислоты в большом количестве содержатся в цитрусовых, в черной смородине, в клубнике, но, увы, почти во всех этих полезных фруктах отсутствуют и кальций и фосфор. В кефире же имеется и то и другое, и именно поэтому его состав считается наиболее сбалансированным.Миф
Некоторые думают, что стакан кефира – лучшее завершение дня. На самом деле, пить кефир на ночь не стоит. Дело в том, что в кефире содержатся вещества, которые могут вызывать возбуждение и бессонницу. Так что лучше пить кефир за пару часов до сна. Кстати, при таком «графике» кальций усваивается лучше, чем если употребить стаканчик полезного напитка непосредственно перед тем, как лечь в кровать.
Как выбрать
Кефир должен быть белым (желтоватый оттенок, как и вздутая упаковка, говорит о том, что напиток забродил), без неприятного запаха и комочков. Проверьте дату изготовления. Однодневный кефир помогает справиться с запорами, а трехдневный – избавляет от диареи.
Сыр
Что внутри?
Сыр содержит те же витамины, что и молоко, а вот белка в нем значительно больше. Именно поэтому кусочек сыра – отличная поддержка для иммунитета. Ведь именно протеины необходимы организму для того, чтобы противостоять вирусам и бактериям.
Причем молочные белки усваиваются организмом лучше мясных, рыбных и растительных.Миф
Среди тех, кто хочет похудеть, найдутся такие, кто заедает голод кусочком сыра, считая, что такой перекус не принесет вреда фигуре.
Однако, съев 100 г сыра, вы получите приблизительно 350 ккал и довольно много жира – жирность некоторых сыров достигает 50%. Поэтому тем, кто решил похудеть, лучше избегать посиделок за сырной тарелкой.
Как выбрать
Обратите внимание на сырную корочку. На ней не должно быть повреждений. Через любую трещинку в толщу сыра могут проникнуть вредные микроорганизмы, которые заставят сыр покрыться отнюдь не благородной плесенью. Перед тем как покупать кусочек сыра, надавите на него пальцем – продукт должен быстро принять первоначальную форму.
Кроме того, у хорошего сыра должны быть дырки одинакового размера и однородный цвет.
Йогурт
Что внутри?
Иммунологи и гастроэнтерологи ценят йогурты за наличие в них полезных бактерий. «Правильные» микробы помогают переваривать пищу, усваивать витамины, предохраняют нас от инфекций.
Миф
Многие уверены, что нет лучшего средства для улучшения микрофлоры кишечника, чем живой йогурт.
Как выбрать
Надпись «йогуртер», «биогурт», «молочный десерт» на упаковке означает, что полезные микробы в этом продукте отсутствуют.
Срок хранения более одного месяца говорит о наличии консервантов или о том, что йогурт подвергся обработке высокой температурой, в процессе которой погибли все полезные микроорганизмы.
Молоко
Что внутри?
В молоке много витамина А (необходим для зрения и здоровья кожи), витамина D (нужен для крепких костей, защиты от ультрафиолетового облучения и деления клеток) и фолиевой кислоты (важнейший витамин для беременных и тех, кто хочет иметь здоровый цвет лица и поддерживать мышцы в тонусе).
Миф
Считается, что людям старше 30 лет нужно избегать молока. Якобы с возрастом человеческий организм утрачивает способность расщеплять молочный сахар (лактозу). А потому, выпив стакан молока, вы рискуете получить расстройство желудка. Действительно, у некоторых людей молоко может вызывать метеоризм, вздутие и боли в желудке, диарею.
Однако непереносимость молочного сахара – генетическая особенность, которая не имеет никакого отношения к возрасту. А потому тем, кто в детстве с удовольствием пил молоко, не стоит с годами отказываться от любимого напитка. Но, даже если молоко вам противопоказано, не стоит исключать из рациона молочные продукты – вы можете пить кефир, ряженку, простоквашу, есть творог и сыр без всякого риска для здоровья.Как выбрать
Прочтите этикетку, чтобы понять, какое молоко перед вами: стерилизованное или пастеризованное. Стерилизация и пастеризация – это тепловая обработка, которая увеличивает срок хранения молока.
В процессе стерилизации молоко нагревают до 135 градусов, а затем резко охлаждают. Во время этой процедуры гибнут все бактерии, в том числе и полезные для организма, а большая часть витаминов остается. Стерилизованное молоко не портится в течение полугода, а открытый пакет можно хранить в холодильнике 2–3 дня.
Во время пастеризации молоко нагревают до 60–70 градусов, что позволяет сохранить не только витамины, но и большую часть полезных микроорганизмов и при этом приостановить процесс скисания молока. Срок хранения пастеризованного молока недолог – всего 36 часов.
Восстановленное молоко получают путем добавления воды в порошок сухого молока. Витаминов и микроэлементов в нем практически нет.
Читайте также: Кисломолочные продукты: какие стоит покупать →
Молоко – продукт полезный и… противоречивый, объект множества научных исследований. О нем же не утихают бесконечные споры. Одни считают – вряд ли найдется альтернатива молоку, другие уверены, что молочные продукты вредят здоровью. Попробуем разобраться: посмотрим глазами ученых и диетологов на проблему.
1. Питательная ценность органического молока мало отличается от обычного
Утверждают, что органическое молоко полезнее обычного.
Термин «органическое» регулируется местными законами и подразумевает, что продукт максимально огражден от химических добавок, животные здоровы и едят натуральный корм с экологически чистой территории, около 4-х лет не удобряемой никакой химией. Стоит такое молоко дороже.
Факт. Изучив более 200 научных публикаций о сравнении, ученые из Новой Зеландии пришли к выводу, что данные в них не точны и приблизительны. Поэтому нет смысла сравнивать. А на все свойства молока влияет такая масса факторов, что отследить их практически невозможно. Подтверждением стал собственный анализ. Его вердикт таков: состав кормов и порода коров влияют на органолептический состав молока, а никак не экология и не технология производства. ДНК-исследования также подтвердили, что органическое молоко мало отличается от обыкновенного.
Вывод. Дороже, не значит качественнее. Органическое молоко не всегда лучше обычного. Контроль за органическим производством оставляет желать лучшего и под видом натурального часто продается обычное молоко. «Био», «эко», «органик», «natural» может оказаться просто рекламным трюком. Важно покупать молоко у проверенных производителей.
2. Фермерская «молочка» с рынка не всегда лучше заводской
Утверждают, что натуральные фермерские молочные продукты лучше магазинных.
Факт. Средняя жирность молока – 3,5%. В магазине распространена жирность – 2,5%. Ряд тестов, проведенных российским Центром Экспертиз, показал, что фермерское молоко в среднем имело жирность 2,8%.
Вывод. Парное молоко в течение 2-х часов остается стерильным. Дальше – микробиология продукта становится «проблемной». Поэтому пить молоко с рынка сырым не рекомендуют. Пастеризация же молока при t 76-78оС сохраняет все полезности сырого продукта. Чтобы молоко дольше не скисало, нерадивые фермеры добавляют в него соду. Снимают верхний слой сливок. Для улучшения товарного вида и вкуса «молочки» используют крахмал и мел.
Вывод. Фермерские молочные продукты не всегда отличаются высоким % жирности. И не всегда являются хорошей альтернативой крупному производителю.
3. Гомогенизированное молоко с ГМО не связано
Утверждают, что гомогенизированное молоко – это продукт с ГМО.
Факт. Часто при хранении молочных продуктов наблюдается всплытие/отстаивание разных по плотности частиц жира и основной молочной массы. На производстве продукт подвергают процессу гомогенизации, разбивая и смешивая мелкие частички жира и основы.
Вывод. Гомогенизированное – однородное по структуре. Генномодифицированным молоко быть не может, в гены животных производители молочных продуктов не вмешиваются.
4. Как усваивается молоко?
Утверждают, что от молока только польза и его нужно пить ежедневно как источник кальция для организма.
Факт. Дети до 3-х лет хорошо усваивают молоко. Выработка ферментов, необходимых для его переваривания, с возрастом уменьшается. А молочный казеин, которого в коровьем молоке в 300 раз больше, чем в человеческом, сворачиваясь в желудке, образует плотную трудноперевариваемую массу. Исследования доказывают, что молоко тормозит усвоение пищи. А около 65% населения вообще страдают непереносимостью лактозы, но «героически» продолжают мириться с синдромом раздраженного кишечника и пить молоко каждый день для пополнения кальция в организме.
Вывод. Пить молоко лучше всего за час-полтора до трапезы. Или после еды. Молоко и кисломолочные продукты – не единый источник кальция. Зелень и орехи, апельсины и бобы, кунжут, изюм, листовая капуста… И это далеко не полный перечень продуктов, богатых кальцием.
5. Длительный срок хранения не показатель химических добавок
Утверждают, что молоко может храниться очень долго только благодаря химическим добавкам.
Факт. Срок хранения молока напрямую зависит от технологии его обработки. При пастеризации продукт испытывает в течение получаса температуру +65оС, в течение 15-40 сек – t +75-79оС или в течение 8-10 сек – t +86оС. Все бактерии и полезные ингредиенты сохраняются. Процесс ультрапастеризации позволяет хранить продукт от 2-х месяцев и больше. При этом в нем нет бактерий, провоцирующих брожение, а кальций и полезные свойства теряются по минимуму. Такое молоко не киснет.
В процессе стерилизации молоко «беспощадно кипятится» (30 минут при t от +120 до +150оС), в результате теряется львиная доля полезных компонентов. Оно может храниться очень долго даже при комнатной температуре. Имеет горьковатый вкус.
Вывод. Продолжительный срок хранения молока не является показателем консервантов и химических добавок.
6. Обезжиренные молочные продукты не спасают от полноты
Утверждают, что молочные продукты с «0%» на этикетке способствуют быстрому похудению.
Факт. В контрольных группах уменьшили рацион на 500 ккал. Плюс к этому в первой группе участники кушали не более 1 порции обезжиренной молочки в день. В рационе другой – присутствовали не менее 3-х ежедневных порций обычного молока, йогурта и сыра. Лучшие результаты потери веса были в группе, где питались молокопродуктами нормальной жирности. Здесь же отмечены и самые высокие потери жировой, а не мышечной ткани. В журнале клинической диетологии (США) опубликованы исследования шведских ученых, которые 9 лет изучали 19 000 женщин средних лет. Результат – обезжиренные молочные продукты не способствуют похудению.
В обезжиренных продуктах практически отсутствуют натуральные витамины А и D заменены на «синтетику», которая вряд ли станет столь полезной. Скрытая опасность – окисленный холестерин – неотъемлемый компонент обезжиренных молокопродуктов, сыра.
Вывод. Обезжиренные продукты считают синонимом диетических. На основании около 30-ти клинических исследований, специалисты отметили, что нет твердых научных доказательств влияния молока и молокопродуктов на вес. Субъективно – сытость дают… жиры. Неспособность обезжиренного продукта дать долгое чувство насыщения, «провоцирует» съесть больше, чем планировалось. К тому же, много углеводов (быстрых) за счет добавок в обезжиренных продуктах – путь к лишним складкам на талии.
7. Молочные продукты несовместимы с антибиотиками
Утверждают, что антибиотики нельзя запивать молоком.
Факт. Запивая антибиотики группы тетрациклина, пенициллина и азитромицина молоком, вы снижаете их эффективность.
Вывод. Допустимо употреблять молоко и молочные продукты за час до и за час после того, как выпили таблетку. Зато противовоспалительные нестероидные средства (аспирин, ибупрофен, парацетамол и подобные им) нужно запивать молоком.
8. Йогурт при дисбактериозе – совсем не «скорая помощь»
Утверждают, что йогурт и кефир – хорошее средство от дисбактериоза.
Факт. Йогурт – продукт сквашивания молока и ферментирования лактозы бифидобактериями, которые близки к микрофлоре нашего ЖКТ.
Вывод. При «острых» проблемах с кишечником йогурт и кефир не помогает, но способны усугубить ситуацию, провоцируя процессы брожения в ЖКТ. Начните пить такую молочку в финале, когда «острые» симптомы уже позади. Любите йогурты? – пейте их на здоровье, но не делайте ставку на лечебное действие продукта.
9. Молоко и кисломолочные продукты нельзя кушать на голодный желудок
Утверждают, что молочнокислые продукты – идеальный завтрак.
Факт. Каша с молоком на завтрак – не лучшее решение. Исследованиями доказано, что молоко тормозит усвоение пищи. А молоко натощак – вообще огромная нагрузка для желудка.
Ферменты желудка (соляная кислота) сводят на нет все усилия лакто- и бифидобактерий по сохранению ценности молочных продуктов. В агрессивной среде те просто погибают, не доходя до кишечника. Йогурты и кисломолочные продукты на голодный желудок могут стать причиной еще и утренней изжоги.
Вывод. Молочная еда натощак… бесполезна. Выпейте кефир или йогурт в конце завтрака или через час, пользы будет намного больше.
10. «Пшикающий» кефир и йогурт с сывороткой – это норма
Утверждают, что «пшик» кефира и сыворотка на поверхности йогурта свидетельствуют о непригодности продукта.
Факт. Хлопок при открывании – это газы, которые образуются от соединения молока и бактерий. Жидкость на поверхности йогурта возникает от различной кислотности его составляющих.
Вывод. Есть газы – естественный процесс идет, и производитель придерживался всех кефирных технологий изготовления. А йогурт – просто размешайте.
11. Здоровье костной ткани и зубов не зависит от употребления молочных продуктов
Утверждают, что без молочных продуктов – нам не видать сильных костей и здоровых зубов.
Факт. Ученые Гарвардского университета на протяжении 12-ти лет работали с группой около 80 тысяч женщин, которые часто пили молоко. Но это не спасало их от травм опорно-двигательного аппарата, а в некоторых случаях ломкость костей была достаточно высокой.
Статистика показывает, что в странах, где употребляют много молочных продуктов (Европа) показатель заболеваемости остеопорозом «зашкаливает». Где пить молоко не принято (страны Азии, Япония) население сохраняет прочность костной системы и в пожилом возрасте, случаи остеопороза здесь редки.
Ученые Университета Пенсильвании выявили, что усиленное питание молочными продуктами девочек 12–18 лет (период активного формирования костной ткани) никак не повлияло на укрепление и рост костей.
Вывод. Связи между остеопорозом и количеством потребляемого кальция до сих пор ученые не нашли! Употребление молока и молочных продуктов не гарантирует защиту от остеопороза и остеохондроза. Овощи и фрукты эффективнее укрепляют кости, чем усиленное потребление молокопродуктов.
12. Количество сахара во фруктовом йогурте больше, чем в сладкой газировке
Факт. То что принято считать фруктами в йогурте – чаще всего фруктовая масса, которую недобросовестные производители сдабривают консервантами, стабилизаторами, красителями, ароматизаторами. Да и сахара в якобы полезном напитке столько, что йогурт ничем не лучше кока-колы или выпечки (в сладкой газировке содержится около 10 % сахара, а в некоторых йогуртах содержание сахара составляет 18 %).
Вывод. Фруктовый йогурт не имеет ничего общего с его тезкой.
13. Есть ли замена обычному молоку?
Утверждают, что альтернативы молоку нет!
Факт. Серосодержащие аминокислоты животных протеинов «забирают» кальций из костей для построения белковых молекул. Еще в 2002 г. журнал American Journal оf Kidney Diseases опубликовал итоги исследования: 10 добровольцев в течение 6-ти недель употребляли продукты с большим содержанием белка и малым содержанием углеводов. Потеря кальция у испытуемых возросла на 55%.
Вывод. Если ваш организм не принимает коровье молоко, можно заменить их миндальным, рисовым, кокосовым. Растительное, по своим свойствам, не уступают коровьему. Миндальное молоко можно приготовить дома. Кстати, аллергия на казеин, не распространяется на растительное молоко.
Наш рацион без молочных продуктов представить сложно. Употребляйте их с пользой для здоровья и фигуры.
Кушайте те молочные продукты, которые приносят больше пользы вашему организму.
как узнать, полезны ли они ВАМ? Часть 1
Кружка парного молока ранним солнечным росистым утром в моем детстве олицетворяла гармонию с природой и пример здорового питания. Однако, в последнее время растет актуальность молочной темы – все-таки полезно ли оно или действительно так уж вредно, как утверждает, например, растительное сообщество.
В рамках своего продолжающегося исследования о том, что такое полезная еда, некоторое время не могла определиться со своим личным отношением к молочным или скорее кисломолочным продуктам (молоко не пью давно и возвращаться к нему нет желания), а вот вопрос деревенского творога и овечьего сыра немного меня волновал. В результате пришла к выводу, что бояться их лично мне не стоит. Хочу поделиться ходом мыслей и информацией, которая привела к таким выводам – может быть актуальна и для взрослых, и для детей, которых взрослые любят кормить молочными продуктами.
Предыстория
По результатам последних исследований предшественники современных европейцев открыли для себя молочные продукты около 9 тысячелетий назад и с энтузиазмом начали употреблять их, как источник очень питательно насыщенных калорий (содержат 19(!) микроэлементов из необходимых человеку 22).
Возможность регулярного употребления молочных продуктов без побочных эффектов для здоровья стала своеобразным преимуществом для выживания в условиях сурового климата и дефицита растительности. Именно поэтому примерно 4 тысячелетия спустя в результате естественного отбора у большинства европейцев лактаза – фермент для переваривания молочного сахара (лактозы) стал сохраняться и по окончании периода грудного вскармливания.
При этом считается, что ферментированные молочные продукты – сыр, йогурт и т.д. наши предки достаточно успешно употребляли задолго до того, как научились переносить лактозу в молоке – из-за низкого её (лактозы) содержания в кисломолочных продуктах, а также за счет содержащихся в них дружественных бактерий – пребиотиков, которые выполняют часть работы по перевариванию за человека.
То есть, с одной стороны, польза молочных продуктов проверена тысячелетиями их успешного использования людьми в пищу. С другой стороны, в последнее время, существует много достаточно обоснованных теорий о значительной роли молока и молочных продуктов в развития ряда хронических заболеваний, включая известное “Китайское исследование”, где именно с молочного белка – казеина, Колин Кэмпбелл начал разоблачение животных продуктов, как вредных (иногда до летального исхода) для здоровья человека.
Споры вокруг молока
Действительно, сторонники обеих теорий приводят в защиту своих взглядов ряд подтверждающих их исследований. Вот несколько из них, которые мне показались любопытными:
О пользе:
Результаты европейского исследования на предмет связи употребления молочных продуктов с аллергиями и астмой у детей – у детей, в какой-то момент употреблявших фермерские молочные продукты ниже частота развития астмы и аллергии.
Одно из ряда исследований, опровергающих распространенную в растительном сообществе теорию о том, что молочные продукты способствуют развитию остеопороза путем нейтрализации образующейся из них кислой золы за счет заимствования из костной ткани ощелачивающих минералов, в том числе, кальция.
Свидетельства из практики глубоко уважаемого мной представителя функциональной медицины, а также история о том, как он сам преодолел тяжелое хроническое заболевание, с помощью, в том числе, диеты, богатой фермерскими молочными продуктами.
О вреде и специфике:
Помимо того, что молоко (чаще всего молочный белок – казеин) является одним из самых распространенных аллергенов, а в большинстве жителей планеты молоко также вызывает чувствительность, то есть лактозную непереносимость из-за отсутствия или недостаточного количества ферментов, расщепляющих содержащуюся в молоке лактозу.
Эта чувствительность может быть скрытой, замедленной, без очевидной связи симптомов с употреблением молочных продуктов, и часто проявляется в виде вялотекущих неспецифичных воспалительных процессов и таких сопровождающих её симптомов, как мигрени, кожные высыпания, экзема, заложенность, вздутие живота, газообразование, диарея, запоры и тд.
Опасность такой чувствительности именно в сопровождающих её скрытых воспалительных процессах, с которых по мнению многих ученых и экспертов и начинается развитие хронических заболеваний.
Выводы 20-летних наблюдений шведских исследователей больших групп мужчин и женщин – употребление большого количества молока коррелирует с повышенным риском смертности и переломов в обеих группах. При этом, выводы не распространяются на кисломолочные продукты.
Результаты достаточно легендарного исследования так называемого “Гарвардского Исследования Медицинских Сестер” показало, что регулярное употребления большого количества молока и других продуктов, богатых кальцием ассоциируется с повышенным количеством переломов.
Причины разногласий о переносимости молока
Разногласия, конечно же, не случайны, так как индивидуальная переносимость молока и, соответственно, целесообразность его употребления для каждого конкретного человека обусловлена рядом факторов:
Генетические факторы.
Как я уже упоминала выше, это относится, прежде всего, к отсутствия ферментов и соответственно лактозой непереносимости. Среди россиянин, как потомков северных европейцев, процент людей с лактозой непереносимостью всего 5% – очень низкий по сравнению, например, с жителями Юго-Восточной Азии, которые практически поголовно – на 98% ей страдают (правда, при этом прекрасно справляются без молока и молочных продуктов).
Изменения в питательном составе современных молочных продуктов.
Как и в случае с хлебом, о котором я не так давно писала вот здесь, повышение числа аллергических реакций и чувствительности к молочным продуктам связывают с современными изменениями в технологии их производства и питательном составе.
В молоке, даже в большей степени, чем в жировых тканях животных, скапливаются гормоны и антибиотики – практически неотъемлемые составляющие промышленного животноводства, а также другие токсические вещества – например, от загрязнения воздуха и воды, точно так же, как в случае с человеческим грудным молоком.
Тепловая обработка, то есть пастеризация и стерилизация, уничтожает ряд микроэлементов, которые в сыром молоке образуют некий питательный контекст, помогая усвоению друг друга, как, например: уменьшается количество цинка, железа и марганца, витамина С, биодоступность витамина В6, белка иммуноглобулина, который помогает усвоению витамина А. Тепловая обработка также убивает ферменты, которые значительно облегчают усвоение сложного молочного белка, а по мнению некоторых исследователей, являются необходимым условием его нормального усвоения.
Еще один процесс промышленной переработки молока – это его гомогенизация – равномерное распределение по жидкости жира, в процессе которого достаточно крупные глобулы жира под высоким давлением пропускаются через подобие фильтра и разбиваются на более мелкие фракции. Соответственно, сливки в таком молоке искать бесполезно и пытаться заквасить его тоже – такое молоко лишь станет прогорклым.
Значительно более серьезным последствием гомогенизации является образование липкой воскообразный субстанции, так называемого “calcium soap” (буквально: мыло с кальцием), которое образуется когда при разрыве оболочки жировых глобул жир соединяется с содержащимся в мембране кальцием. Эта субстанция мешает усвоению витаминов и минералов, раздражает стенки кишечника, и в долговременной перспективе среди прочего может привести к расстройству всасывания питательных веществ и/или повышенной проницаемости кишечника.
У коров, вскормленных на зерне вместо травы (для зерна желудочно-кишечный тракт коров не предназначен), гораздо ниже содержание в молоке так называемой конъюгированной линолевой кислоты, оказывающей, среди прочего, противовоспалительное действие, а также ряда других незаменимых жирных кислот.
Возраст и состояние здоровья.
Коровье молоко не рекомендуется употреблять маленьким детям, по крайней мере, до года жизни из-за высокого содержания белка, который младенцам сложно переварить и связанного с этим риска развития аллергии или чувствительности к нему. Так же, возвращаясь к написанному выше, молоко не стоит употреблять, если к нему есть аллергия или чувствительность. Сложность распознания и аллергии и чувствительности заключается в том, что реакция может проявиться не сразу а спустя достаточно продолжительное время – до нескольких суток.
Почему важно знать об аллергии или чувствительности
Обе реакции дают регулярную большую нагрузку на пищеварительную систему, а в случае с аллергией, и на иммунную – со временем эта нагрузка приводит к сбоям этих систем, а воспалительные процессы к развитию хронических заболеваний – от дисбактериоза до повышенной проницаемости кишечника, синдрома избыточного бактериального роста и ряда аутоиммунных заболеваний.
При этом, в случае с аллергией исключить молоко из рациона стоит практически навсегда, так как любую иммунную реакцию организм запоминает навсегда – соответственно, каждый раз, выпив стакан молока, ваша иммунная система будет производить в ответ антитела.
Чувствительность же – это метаболическая реакция, часто свидетельствующая о проблемах желудочно-кишечного тракта. Соответственно, если эти проблемы решить, продукты, к которым есть чувствительность, часто в каком-то объеме можно снова ввести в рацион.
Рассказ получился долгий, поэтому о том, как определить в домашних условиях есть ли именно у вас чувствительность или аллергия к молочным и не только продуктам, дорасскажу буквально на днях!
Будьте здоровы!
Здоровое питание перед пляжным сезоном активно входит в моду. Огромное влияние на рацион людей имеет тренд на всё экологичное, особенно на те продукты, которые имеют растительное происхождение. Поэтому теперь вместо коровьего молока сторонники ЗОЖ выбирают соевое, миндальное или кокосовое, сливочный сыр заменили тофу, а хлеб предпочитают безглютеновый и бездрожжевой. Но правильно ли это для организма?
Аналоги молока
Фото © Shutterstock
В России спрос на растительное молоко набирает обороты. А в США, по данным компании Piplsay, занимающейся исследованиями в области потребительского спроса, 47% американцев готовы регулярно пить растительное молоко. Из них 46% предпочитают миндальное молоко, 12% — кокосовое, 9% — соевое, 5% — рисовое, оставшиеся 8% разделяют любовь к молоку из риса или кешью. Причинами своего выбора американцы называют разнообразие рациона, попытку избежать аллергенов и антибиотиков и заботу об окружающей среде.
Исследование Consumer Reports, проведённое в 2019 году, показало, что соевый напиток по своему питательному составу ближе к коровьему молоку, но в продукт добавлены сахар, ароматизаторы и стабилизаторы, эмульгаторы. Поэтому при покупке растительного молока необходимо внимательно читать его состав, чтобы не купить вредный для организма продукт.
Технологи молочной промышленности отмечают, что растительные напитки нельзя называть молоком, это слово используется как маркетинговый ход для привлечения покупателей. На самом деле к кокосовому, миндальному или соевому молоку применяются другие требования безопасности и разный перечень недопустимых токсичных веществ, например, микотоксинов (плесени, которая встречается в растениях) или пестицидов.
В миндальном молоке могут быть использованы несвежие орехи, в которых содержится синильная кислота, негативно влияющая на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Можно ли пить миндаль и сою?
Если вы уверены в составе продукта, его можно употреблять. Но растительный напиток не может заменить обычное молоко, поскольку в нём нет животного белка.
Но тем людям, которые не переносят лактозу или молочный белок, можно пить альтернативные растительные напитки. Отказываться от коровьего или козьего молока можно только после посещения врача.
Диетолог Юлия Григорьева отмечает, что в растительных напитках много витаминов группы В, которые способствуют нормализации работы нервной системы, помогают избавиться от бессонницы и усталости. Высокое содержание кальция и железа помогает укрепить ногти, волосы и полезно для кожи.
Если у человека выявлена непереносимость глютена, ему подойдёт гречневое молоко. Главное, чтобы растительные напитки были натуральными и в них не добавлялись сахар, консерванты и искусственные компоненты.
Фигуре поможет?
Не стоит уповать на растительное молоко, если хотите похудеть. Во-первых, как отмечает диетолог Светлана Андреева, процесс похудения начинается тогда, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Поэтому питание худеющих должно быть сбалансированным, и здесь никак не обойтись без физических нагрузок.
Во-вторых, некоторые растительные напитки намного жирнее, чем коровье молоко. Например, кокосовый напиток обладает жирностью 24%, тогда как пастеризованное коровье молоко чаще всего 2,5 или 3,6%.
Кроме того, многие производители добавляют в напиток сахар. А этот продукт точно не способствует уходу лишнего веса
cite
Польза и вред сыра тофу
Сыр тофу полюбился и сторонникам ЗОЖ, и вегетарианцам, ведь в его состав входит соевое молоко, богатое кальцием, витаминами и растительным белком.
Специалисты по питанию отмечают, что тофу может стать альтернативой сливочным сырам. В нём достаточно аминокислот, которые благоприятно влияют на мочевыделительную систему, не вредят сердцу и сосудам. А кальций укрепляет костную ткань и снижает риск образования камней в желчном пузыре.
Кроме того, тофу — низкокалорийный продукт, поэтому он подходит для диетического питания. Но важно, чтобы в составе не было никаких добавок, загустителей и сахаров.
Тофу не является суперфудом, этот продукт также может навредить организму, если употреблять его слишком много или покупать те виды, в которых есть примеси.
Юлия Григорьева не рекомендует есть тофу тем людям, у которых есть проблемы с щитовидной железой, поскольку этот продукт способствует развитию патологий эндокринной системы. Кроме того, тофу влияет на гормональный фон и провоцирует диарею.
Если у вас нет проблем со здоровьем, в день вы можете съедать не более 50–70 граммов тофу. Малышам этот продукт лучше не давать каждый день, лишь иногда можно баловать небольшим ломтиком, поскольку продукт замедляет процессы созревания в организме.
А в хлебе без дрожжей и глютена нет вреда?
Фото © Shutterstock
Всё те же сторонники правильного питания активно покупают бездрожжевой и безглютеновый хлеб, считая, что он полезен и не вредит фигуре. Но всё немного иначе.
Дрожжи — это биологический разрыхлитель, благодаря которому хлеб получается пышным и пористым. Без дрожжей получаются пресные лепёшки или лаваш. Аппетитные булочки без дрожжей, которые предлагают магазины, — это очередной хитрый ход маркетологов. Поскольку в производстве этих изделий использованы закваски, рассолы или смывы с хмеля, в которых также есть дрожжи, развившиеся в естественной среде.
Хлеб, в котором нет искусственных дрожжей, действительно лучше усваивается и не вредит микрофлоре кишечника. Но он никак не способствует похудению, менее вкусный и совсем не мягкий.
Что касается безглютенового хлеба, то он нужен только тем людям, у которых есть противопоказания к употреблению продуктов с глютеном. Для других потребителей он не вреден, поскольку этот белок, содержащийся в пшенице, ячмене и овсе, легко переваривается. И отказываться от глютена без медицинских показаний нежелательно: без клейковины организм перестаёт получать витамины групп В и D, магний и железо.
Клейковина не способствует ожирению. Лишний вес появляется у тех, кто бесконтрольно поглощает жиры и углеводы, мало двигается и не следит за питанием. Глютен тут ни при чём
cite
Если хотите сохранить здоровье и фигуру, не нужно верить всем уловкам маркетологов. Проконсультируйтесь с врачом-диетологом, подберите правильный для себя тип питания, не забывайте активно двигаться — и тогда болезни и жир вам не страшны.
Употреблять или не употреблять молочные продукты? Этот вопрос до сих пор не дает покоя диетологам и любителям ЗОЖ.
С разрешения издательства «Попурри» мы публикуем главу из книги Фрэнка Липмана и Амели Гривен «Берегите себя! 6 слагаемых счастливой и здоровой жизни», которая рассказывает о пользе, вреде и особенностях употребления молочных продуктов.
Иллюстрация: Книга «Берегите себя!»
Так ли страшен зверь, как его малюют? Действительно ли молочные продукты вредны, как утверждают некоторые диетологи? Это спорный вопрос, на который нельзя ответить однозначно. По своему опыту могу сказать, что многие люди любят и хорошо переносят молочные продукты, в то время как другие их терпеть не могут, а у некоторых на них аллергия. Все зависит от индивидуальных особенностей.
Не стоит одним махом отказываться от всего ряда молочных продуктов, но определить, что вам «идет», а что нет, и выбирать качественные ингредиенты следует обязательно.
В чем суть проблемы?
Отказ от молочных продуктов часто помогает устранить хронические симптомы, такие как акне, проблемы с желудочно-кишечным трактом и чрезмерное образование слизи (не говоря уже о снижении веса – молочные продукты достаточно калорийны). Как правило, эти симптомы обусловлены чувствительностью к молочному белку (обычно к казеину, реже к сыворотке), который провоцирует защитную реакцию иммунной системы. Так, расстройство пищеварения может быть вызвано недостаточностью лактазы – энзима, расщепляющего молочные сахара.
Непереносимость молока часто идет рука об руку с непереносимостью глютена и способствует развитию аутоиммунных расстройств; в этом случае отказ от молочных продуктов может нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и снять аллергические реакции.
Будьте молочным детективом
Если вы страдаете от любых из вышеперечисленных симптомов (или замечаете что-то необычное после употребления молочных продуктов), это повод провести более тщательное исследование. Следуйте инструкциям на странице 90 (раздел «Элиминационная диета: определите, есть ли у вас пищевая аллергия»), а через две недели оцените свое состояние.
Если симптомы значительно уменьшились, значит, вам лучше полностью отказаться от молочных продуктов (и готовить себе молоко из орехов или семечек). Если вы не готовы на такие жертвы, попробуйте по очереди протестировать следующие продукты (как правило, они нормально переносятся людьми с незначительной чувствительностью к коровьему молоку).
- Йогурт и/или кефир (несладкий, с живыми бактериями). Ферментированные продукты содержат менее 1% лактозы и значительно лучше усваиваются.
- Продукты из козьего и/или овечьего молока. Они не всегда подходят людям с непереносимостью коровьего молока.
- Твердые сыры типа пармезана и других выдержанных сортов. В них ниже содержание лактозы, но это не поможет, если вы чувствительны к белкам сыра.
- Гхи. В Индии оно считается целебной пищей – отчасти из-за успокаивающей желудочно-кишечный тракт масляной кислоты. Гхи не содержит молочных сахаров и белков и может использоваться как в чистом виде, так и для приготовления пищи.
- Сырые молочные продукты. Хотя научно это никак не обосновано, во многих случаях сырые молочные продукты идут на «ура», а пастеризованные вызывают неприятие. Возможно, это связано с тем, что в натуральных продуктах сохраняются энзимы, помогающие их переваривать. Если у вас есть возможность взять сырое молоко из чистого, надежного источника – попробуйте и посмотрите, как оно на вас действует. (Можете превратить его в йогурт или в кефир для лучшего усвоения.) Что касается сырых мягких сыров, я рекомендую покупать их с осторожностью.
Я прекрасно переношу молочные продукты!
Это замечательно. Как и с любыми продуктами животного происхождения, главное здесь – качество и умеренное потребление. И всегда используйте молочные продукты полноценной жирности, так как обезжиренные версии содержат меньше питательных веществ, но больше сахаров. Кроме того, внимательно изучайте этикетки брендов.
Иллюстрация: Книга «Берегите себя!»
Порядок приоритетов следующий:
- Лучше всего – сырые молочные продукты коров пастбищного содержания/травяного откорма.
- Хорошо – пастеризованное, негомогенизированное цельное молоко коров пастбищного содержания/травяного откорма либо (менее желательно) пастеризованное, гомогенизированное цельное молоко коров пастбищного содержания/травяного откорма.
- Приемлемо – органическое молоко. Требования к нему обычно включают пастбищное содержание/ травяной откорм коров или кормление зерном, не содержащим ГМО, гормонов и антибиотиков. Но недавние исследования показывают, что некоторые крупные фермерские хозяйства, поставляющие в супермаркеты свою продукцию, содержат скот в стойлах и кормят комбикормами, чем значительно снижают «природную» ценность молока. Более подробную информацию смотрите на cornucopia.org.
- Хуже всего – ультрапастеризованное молоко низкой жирности.
А поскольку натуральная, качественная молочная продукция стоит, естественно, дороже, попробуйте поступить следующим образом:
- Измените к ней отношение. Смотрите на молочные продукты как на лакомство или «праздничное» украшение стола.
- Используйте ее с наибольшей пользой. Если вам повезет найти густое, жирное молоко коров травяного откорма, превратите его в йогурт или кефир.
- Расставьте приоритеты. Потратьтесь лучше на сливочное масло коров травяного откорма или гхи, которые являются концентрированными источниками жирорастворимых витаминов и полезных жирных кислот. А обогащенное бифидобактериями сливочное масло – это вообще сказка!
- Просто откажитесь от нее. Если у вас нет возможности купить молочные продукты высокого качества, используйте органические альтернативы вроде ореховых или семечковых масел.
По своему опыту могу сказать, что многие люди любят и хорошо переносят молочные продукты, в то время как другие их терпеть не могут, а у некоторых на них аллергия.
Почему нужно сказать «нет» промышленному молоку
Растущая непереносимость молока связана не столько с ним, сколько с современными технологиями его производства и переработки: в конце концов, молочные продукты издавна составляют основу рациона многих культур мира. Сегодня мы выращиваем коров, которые дают в три-четыре раза большие надои, чем сто лет назад, и вот что за этим стоит.
Во-первых, травоядных по своей природе коров кормят зерном. С зерном в их организм попадают ГМО и химикаты, которые потом вызывают у нас разные патологии.
Во-вторых, коров регулярно пичкают гормонами роста (запрещенными в Европе, потому что они дестабилизируют эндокринную систему) и антибиотиками. Кроме того, коров содержат в неестественной среде обитания.
Почти все молоко, в том числе и органическое, пастеризуется, чтобы снизить количество болезнетворных микроорганизмов, которых в коммерческой продукции хоть пруд пруди, и продлить срок его годности. Эти процессы, особенно высокотемпературная ультрапастеризация, могут изменять компоненты молока, снижая усвояемость казеина, что провоцирует аллергические реакции. Вот почему большой стакан молока может причинить больший дискомфорт, чем, скажем, пара ложек кефира в супе.
Изучайте упаковку
Если вы покупаете пакетированную альтернативную молочную продукцию, отдавайте предпочтение органической, не содержащей ГМО и сахара, с минимальным списком ингредиентов. Избегайте продуктов с каррагенаном – загустителем, получаемым из красных водорослей, который является сильным аллергеном. И держитесь подальше от соевого молока – продукта с высокой степенью переработки, нарушающего работу эндокринной системы.
Если вы любите и хорошо переносите молоко, выбирайте молочные продукты полноценной жирности.
Сделайте себе ореховое молоко
Оно бесподобное. И готовится проще пареной репы. Кроме того, самодельное молоко всегда лучше пакетированного: в нем нет добавленных сахаров, консервантов и загустителей, а питательные вещества и витамины сохранены в «первозданном виде».
Иллюстрация: Depositphotos
Используйте ореховое молоко как альтернативу коровьему или как основу для смузи и пряного горячего шоколада. Начните с миндального молока – его проще всего делать, а набив руку, переходите к молоку из кешью, конопляного семени и кокоса.
Шаг 1: Соберите ингредиенты
Вам понадобится 1 чашка миндаля или других орехов, фильтрованная вода, кусок марли или пакет для приготовления орехового молока (можно купить в интернете) и большая миска для процеживания молока. Добавки (по желанию): 1–2 чайные ложки корицы, немного ванильного экстракта или бразильского ореха, чтобы обеспечить себя селеном. Многие рецепты содержат финики; они вкусные, но в них нет никакой необходимости, особенно если учесть, что один крупный финик может содержать до 16 г сахара! Кроме того, они достаточно плохо перемалываются, и напиток может получиться комковатым.
Шаг 2: Замочите
Поместите орехи в чашу блендера, залейте фильтрованной водой и замочите на ночь: так они будут лучше усваиваться.
Шаг 3: Измельчите
На следующее утро слейте воду, промойте орехи и снова залейте их 3–4 чашками фильтрованной воды (если взять меньше воды, смесь будет более кремообразной). Добавьте любые дополнительные ингредиенты и тщательно все измельчите.
Шаг 4: Процедите
Процедите измельченную смесь через марлю или специальный пакет в миску, перелейте в стеклянную банку и закройте крышкой. Храните в холодильнике 3–4 дня. (Примечание: молоко из орехов можно пить и не процеживая, особенно молоко из кешью.) Оставшийся «жмых» можно не выбрасывать, а заморозить и использовать для приготовления блюд и выпечки.
Вариация без орехов: Измельчите ½ чашки органического конопляного семени (замачивать не нужно) с 4 чашками воды. Из семян льна тоже можно приготовить полезный и доступный напиток: на ½ чашки семян нужно около 6 чашек воды (семена предварительно замочите на несколько часов и промойте). Льняное молоко несколько специфичное на вкус, поэтому можете добавить немного фиников или ванильного экстракта.
Американский фермер и писатель Уэнделл Берри очень точно подметил: «Людей кормит пищевая индустрия, которую не интересует здоровье, а лечит индустрия здравоохранения, которую не интересует пища». Последствия такого диссонанса без преувеличения можно назвать катастрофическими.
К счастью, «промышленная» еда больше не является единственной опцией. Сегодня у вас есть возможность сделать сове питание более сбалансированным и натуральным и, как результат, полностью изменить свое здоровье.
Материал подготовил: Александр Сергеев
Источник: Издательство «Попурри»
Фотография с обложки: Depositphotos
Что такое здоровое питание?
Как приготовить кисломолочные продукты
Какие пищевые добавки используют в продуктах питания?
Сколько яиц в день можно есть?
Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются отличными источниками белка и кальция. Они могут составлять часть здоровой, сбалансированной диеты.
Несладкие обогащенные кальцием молочные продукты, такие как соевое молоко, соевые йогурты и соевые сыры, также входят в эту группу продуктов и могут стать хорошей альтернативой молочным продуктам.
Чтобы сделать более здоровый выбор, выберите вариант с низким содержанием жиров и сахара.
Здоровый выбор молочных продуктов
Содержание жира в молочных продуктах может сильно различаться. Чтобы сделать более здоровый выбор, посмотрите информацию о питании на этикетке, чтобы проверить количество жира, включая насыщенные жиры, соль и сахар, в молочных продуктах, которые вы выбираете.
Большая часть жира в молоке и молочных продуктах — это насыщенные жиры. Для детей старшего возраста и взрослых употребление слишком большого количества жира может привести к избыточному потреблению энергии, что приведет к избыточному весу.
Диета с высоким содержанием насыщенных жиров также может привести к повышению уровня холестерина в крови, и это может повысить риск сердечного приступа или инсульта.
молоко
Жир в молоке обеспечивает калорий для маленьких детей, а также содержит необходимые витамины.
Но для детей старшего возраста и взрослых рекомендуется использовать молоко с низким содержанием жира, так как слишком большое количество жира в рационе может привести к тому, что вы наберете лишний вес.
Если вы пытаетесь сократить потребление жира, попробуйте заменить его на 1% жира или обезжиренное молоко, поскольку они по-прежнему содержат важные питательные свойства молока, но содержат меньше жира.
сыр
Сыр может стать частью здоровой, сбалансированной диеты, но хорошо следить за тем, сколько вы едите и как часто с высоким содержанием насыщенных жиров и соли.
Большинство сыров, включая бри, стилтон, чеддер, ланкашир и двойной глостер, содержат от 20 до 40 г жира на 100 г.
Пища, содержащая более 17,5 г жира на 100 г, считается жирной.
Некоторые сыры также могут содержать много соли. Более 1,5 г соли на 100 г считается высоким.Употребление в пищу слишком большого количества соли может способствовать повышению артериального давления.
Попробуйте выбрать твердые сыры с пониженным содержанием жира, которые обычно содержат от 10 до 16 г жира на 100 г.
Некоторые сыры содержат меньше жира (3 г жира на 100 г или менее), включая творог с пониженным содержанием жира и творог.
Если вы используете сыр для придания вкуса блюда или соуса, вы можете попробовать использовать сыр с более сильным вкусом, такой как зрелый чеддер или голубой сыр, потому что тогда вам понадобится меньше.
Но помните, рекомендуется, чтобы группы «группы риска», такие как младенцы и маленькие дети, люди старше 65 лет, беременные женщины и те, у кого есть длительное заболевание или ослабленная иммунная система, избегали употребления определенных сыров.
К ним относятся созревшие в форме плесени мягкие сыры, такие как бри или камамбер, зрелый козий молочный сыр, такой как шевр, и мягкий сыр с голубыми прожилками, например рокфор.
Эти сыры могут нести бактерии, называемые листериями.
Но эти сыры можно использовать как часть приготовленного рецепта, так как листерия погибает при приготовлении пищи. Запеченный бри, например, является более безопасным вариантом.
Узнайте больше о сырах, которые могут есть младенцы и маленькие дети
Другие молочные продукты
Масло с высоким содержанием жира и насыщенных жиров.Он также может содержать много соли, поэтому старайтесь есть его реже и в небольших количествах.
Выбор низкокалорийных спредов вместо масла — это хороший способ снизить потребление жира.
Кремтакже содержит много жира, поэтому используйте его реже и в небольших количествах. Вместо крема можно использовать обезжиренный йогурт с обезжиренным вкусом и обезжиренную смесь.
Или в рецептах вы можете выбрать обезжиренные сливки или крем-фреш.
Но помните, эти продукты могут также содержать много насыщенных жиров.
При употреблении йогуртов или мороженого, выбирайте сорта с низким содержанием жира, но посмотрите на этикетку, чтобы убедиться, что в них недостаточно сахара.
Простые йогурты с низким содержанием жира являются хорошим выбором, так как они обычно не содержат добавленных сахаров.
Посмотрите Руководство Eatwell для получения дополнительной информации о более здоровых молочных продуктах.
Молочные продукты для беременных
Молочные продукты являются хорошими источниками кальция, который важен во время беременности, потому что он помогает правильно формировать кости вашего будущего ребенка.
Но есть некоторые сыры и другие молочные продукты, которые вы должны избегать во время беременности, так как они могут заболеть или навредить вашему ребенку.
Убедитесь, что вы знаете важные факты о том, какие продукты следует избегать, или принимайте меры предосторожности во время беременности.
Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать, если вы беременны
Во время беременности пейте только пастеризованное или ультра-термически обработанное (UHT) молоко. Эти молочные продукты были подвергнуты термической обработке для уничтожения бактерий и предотвращения пищевых отравлений.
Коровье молоко, которое продается в магазинах, пастеризовано, но вы все еще можете найти непастеризованное или «сырое» молоко для продажи на некоторых фермах и фермерских рынках. Проверьте этикетку, если вы не уверены.
Потребление молочных продуктов для детей и детей до 5 лет
Молоко в рационе вашего ребенка
Молоко и молочные продукты являются важной частью диеты маленького ребенка.
Они являются хорошим источником энергии и белка и содержат широкий спектр витаминов и минералов, включая кальций, которые необходимы маленьким детям для построения здоровых костей и зубов.
Рекомендуется давать ребенку только грудное молоко (исключительно грудное вскармливание) в течение первых 6 месяцев его жизни.
Узнайте больше о преимуществах грудного вскармливания
Если вы решите не кормить грудью или не можете кормить грудью, единственной альтернативой является детская смесь.
Узнайте больше о различных видах детского питания
Коровье молоко нельзя давать в виде напитка, пока ребенку не исполнится 1 год. Это потому, что он не содержит баланс питательных веществ, необходимых младенцам.
Но дети, которым около 6 месяцев, могут есть продукты, в которых в качестве ингредиента используется жирное коровье молоко, например сырный соус и заварной крем.
Детям младше 1 года не следует давать сгущенное, сгущенное или сухое молоко или любые другие напитки, называемые «молоком», такие как рисовые, овсяные или миндальные напитки.
В возрасте от 1 до 2 лет детям следует давать цельное молоко и молочные продукты, потому что они не могут получать калории или необходимые витамины, которые им нужны, из альтернатив с низким содержанием жира.
После 2 лет дети могут постепенно переходить на полуобезжиренное молоко в качестве напитка, если они едят разнообразную и сбалансированную пищу и хорошо растут.
Не давайте обезжиренное или 1% жирное молоко в качестве напитка детям до 5 лет. Он не содержит достаточно калорий и других важных питательных веществ для маленьких детей.
Детям в возрасте от 1 до 3 лет необходимо около 350 мг кальция в день. Около 300 мл молока (чуть больше половины пинты) обеспечит это.
См. Информационный бюллетень Британской диетической ассоциации (BDA) по кальцию (PDF, 406kb) для рекомендуемого потребления кальция и молочных продуктов для возрастной группы.
Козье и овечье молоко в рационе вашего ребенка
Как и коровье молоко, козье молоко и овечье молоко не подходят в качестве напитков для детей в возрасте до 1 года, поскольку они не содержат правильный баланс питательных веществ.
Когда ребенку исполняется 1 год, он может пить цельное козье молоко и овечье молоко, если молоко пастеризовано.
Их можно давать детям в возрасте от 6 месяцев в приготовленных продуктах, таких как сырный соус и заварной крем.
Сыр в рационе вашего ребенка
Сыр может стать частью здоровой, сбалансированной диеты для младенцев и детей младшего возраста и обеспечивает кальций, белок и витамины, такие как витамин А.
Дети могут есть пастеризованный жирный сыр с 6 месяцев. Это включает твердые сыры, такие как мягкий сыр чеддер, творог и сливочный сыр.
Полножирные сыры и молочные продукты рекомендуются в возрасте до 2 лет, так как маленьким детям необходимы жир и энергия, чтобы помочь им расти.
Младенцы и маленькие дети не должны есть мягкие сыры, созревшие с плесенью, такие как бри или камамбер, зрелый козий молочный сыр, такой как шевр, и мягкий сыр с голубыми прожилками, такой как рокфор.
Эти сыры могут нести бактерии, называемые листериями.
Вы можете проверить этикетки на сырах, чтобы убедиться, что они сделаны из пастеризованного молока.
Но эти сыры можно использовать как часть приготовленного рецепта, так как листерия погибает при приготовлении пищи. Запеченный бри, например, является более безопасным вариантом.
Что такое пастеризация?
Пастеризация — это процесс термической обработки для уничтожения бактерий и предотвращения пищевых отравлений. Большая часть молока и сливок пастеризована.
Если молоко непастеризовано, его часто называют «сырым» молоком. Это должно иметь предупреждение о том, что оно не было пастеризовано и может содержать вредные бактерии (которые могут вызвать пищевое отравление).
Иногда можно купить непастеризованное молоко и сливки на фермах и фермерских рынках.
Если вы выбираете непастеризованное молоко или сливки, убедитесь, что они хранятся в надлежащем холодильнике, потому что они быстро уходят.
Следуйте инструкциям, прилагаемым к молоку, и не используйте молоко после даты его использования.
Некоторые другие молочные продукты изготавливаются из непастеризованного молока, включая некоторые сыры.
Например, некоторые производители камамбера, бри и козьего сыра могут использовать непастеризованное молоко, поэтому проверьте этикетку.
Дети, нездоровые, беременные женщины и пожилые люди особенно уязвимы для пищевого отравления.
У них не должно быть непастеризованного молока или сливок и некоторых молочных продуктов, приготовленных из непастеризованного молока.
Аллергия на молоко и непереносимость лактозы
Молоко и молочные продукты являются хорошими источниками питательных веществ, поэтому не исключайте их из рациона вашего ребенка или вашего ребенка, не посоветовавшись предварительно с терапевтом или диетологом.
Есть 2 условия, которые вызывают реакцию на молоко.
Непереносимость лактозы
Непереносимость лактозы является распространенной проблемой пищеварения, когда организм не способен переваривать лактозу, тип сахара, который в основном содержится в молоке и молочных продуктах.
Непереносимость лактозы может вызывать такие симптомы, как вздутие живота и диарея. Не вызывает серьезных реакций.
Аллергия на коровье молоко
Аллергия на коровье молоко (CMA) является одной из самых распространенных пищевых аллергий в детском возрасте.
CMA обычно развивается, когда коровье молоко впервые вводится в рацион вашего ребенка в виде смеси или когда ваш ребенок начинает есть твердые вещества.
Реже это может повлиять на детей, находящихся исключительно на грудном вскармливании, потому что коровье молоко из рациона матери попадает к ребенку через грудное молоко.
Как и в случае всех пищевых аллергий и непереносимости, если вы считаете, что у вас или вашего ребенка аллергия на молоко или непереносимость, запишитесь на прием, чтобы поговорить с врачом общей практики или другим медицинским работником.
Узнайте больше об аллергии на коровье молоко
Молочные альтернативы и заменители
Некоторым людям необходимо избегать молочных продуктов и коровьего молока, потому что их организм не может переваривать лактозу (непереносимость лактозы) или у них аллергия на белок коровьего молока.
Существует целый ряд безлактозных молочных продуктов, подходящих для людей с непереносимостью лактозы.
Они содержат те же витамины и минералы, что и стандартные молочные продукты, но в них также есть добавленный фермент, называемый лактазой, который помогает переваривать любую лактозу, поэтому продукты не вызывают никаких симптомов.
Некоторые люди также предпочитают не употреблять молочные продукты по другим причинам — например, потому что они следуют веганской диете.
Существует множество альтернативных продуктов и напитков, доступных в супермаркетах для замены молока и молочных продуктов, таких как:
- соевое молоко, йогурты и некоторые сыры
- молоко из риса, овса, миндаля, фундука, кокоса, лебеды и картофеля
- продукты с надписями «без молочных продуктов» или «подходящие для веганов»
Помните, что молоко и молочные продукты являются хорошими источниками важных питательных веществ, поэтому не исключайте их из рациона вашего ребенка или вашего ребенка, не посоветовавшись предварительно с терапевтом или диетологом.
Если вы не можете или не хотите есть молочные продукты, возможно, вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе.
Узнайте больше о том, как увеличить потребление кальция.
Последняя проверка страницы: 16 января 2018 года
Следующая проверка должна быть сделана 16 января 2021 года
Молочные продукты — жизненно важная группа. Он содержит белок и кальций, необходимые для здоровых, крепких костей, а также другие важные питательные вещества, такие как калий и витамин D. Однако, несмотря на многие преимущества для здоровья, в молочных продуктах может быть много жиров. Кроме того, такие продукты, как йогурт, сыр и десерты на основе молока (мороженое, замороженный йогурт и пудинг) могут не давать вам те же питательные вещества, что и стакан молока, особенно когда речь идет о витамине D.
Знание того, на что обращать внимание (и чего следует избегать), поможет вам сделать лучший выбор при покупке молочных продуктов. Используйте наше руководство, чтобы начать.
Покупка молочных продуктов: выбор здорового питания
- Выбирайте обезжиренный или 1% жирности. Слишком много жира в вашем рационе может привести к проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца или ожирение. Молочные продукты могут содержать много насыщенных жиров, что может привести к болезням сердца. Обычное молоко содержит 3,25% жира; это может звучать не так, как большое число, но каждый 8-унционный стакан жирного молока составляет около 25 процентов от вашей суточной нормы насыщенных жиров.«Я учу своих взрослых клиентов выбирать молочные продукты с низким содержанием жира, которые они будут по-прежнему есть и наслаждаться», — говорит Тиффани Бэноу, RD, из Happy Pantry Nutrition Solutions в Саскатуне, Саскачеван, Канада. Вы можете отказаться от жира, не теряя других питательных веществ. Если клиенты Banow отказываются от обезжиренного (обезжиренного) молока или обезжиренного йогурта, она рекомендует вариант с наименьшим содержанием жира. Даже 2-процентное молоко — лучший выбор, чем обычное.
- Следите за добавлением сахара. Некоторые молочные продукты с пониженным содержанием жира, такие как йогурт, мороженое и половинки, могут содержать много добавленного сахара, чтобы восполнить недостающий жир.При покупке молочных продуктов важно читать и сравнивать этикетки питания, чтобы знать, что вы едите правильно, говорит Баноу.
- Купить обогащенные продукты. Некоторые молочные продукты содержат витамины и минералы и имеют маркировку «обогащенные». Обогащение особенно важно, если вы выбираете заменители молока, такие как соевое или рисовое молоко; обогащенные версии этих продуктов будут содержать кальций и витамины, которые вы обычно получаете из молока.
Покупка молочных продуктов: Советы по безопасности при покупках
Молочные продукты являются идеальной питательной средой для болезнетворных бактерий, если с ними не обращаться и не хранить их надлежащим образом.К счастью, существует множество мер безопасности, гарантирующих, что молоко, которое вы покупаете в магазине, является здоровым и безопасным. За молочными животными хорошо ухаживают, а процесс доения чистый. Тем не менее, бактерии все еще можно найти в молоке здоровых животных. Защитите свою семью с помощью следующих советов:
- Купите пастеризованное молоко; Избегайте «сырых» продуктов. Пастеризация является важным шагом для обеспечения безопасности молока. Пастеризация включает нагревание молока в течение определенного времени для уничтожения всех болезнетворных бактерий.Нет недостатка в этом процессе; это не влияет на питательную ценность молока.
- Купить самые свежие молочные продукты. Проверка даты продажи на контейнере — это еще один способ убедиться, что молоко, которое вы покупаете, безопасно. Эта дата сообщает магазину до того момента, когда он сможет предложить товар. Обратите внимание, что дата «лучший, если используется» указывает, к какой дате вы должны употреблять пищу.
Сделайте покупку молочных продуктов регулярной частью своего рациона, чтобы пожинать много пользы для здоровья.Просто запомните эти ключевые советы, которые помогут вам сделать правильный выбор.
Сара Ипатенко Обновлено 27 декабря 2018
Молочные продукты являются неотъемлемой частью сбалансированного питания. Они поставляют питательные вещества, такие как кальций и фосфор, которые поддерживают здоровье костей и зубов. Однако в некоторых молочных продуктах содержится много насыщенных жиров, натрия или сахара, что снижает их пищевую ценность. Некоторые виды молока, сыра, йогурта и других молочных продуктов включены в ваш план здорового питания из-за их пищевой ценности, но выбор лучших вариантов является мудрым решением с точки зрения вашего общего состояния здоровья.
цельное молоко и сливочное масло
Чашка цельного молока обеспечивает около трети из 1000 миллиграммов кальция, необходимого взрослым людям каждый день, и более четверти из 700 миллиграммов фосфора, необходимых ежедневно, но также имеет 8 граммов жира, из которых 4,5 грамма являются насыщенными. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы потребление насыщенных жиров составляло не более 7 процентов от общего потребления калорий. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров связана с высоким уровнем холестерина, состояние, которое повышает риск сердечных заболеваний.Замена цельного молока на 1 процент молока приведет к сокращению почти 6 граммов общего жира и 3 граммов насыщенных жиров. Масло также с высоким содержанием насыщенных жиров, более 7 г на столовую ложку.
Непастеризованное молоко
Молоко, продаваемое в продуктовых магазинах, пастеризуется для уничтожения вредных бактерий. Сырое молоко, которое является непастеризованным, и продукты, сделанные с сырым молоком, могут быть загрязнены опасными бактериями, такими как сальмонелла, кишечная палочка и листерия, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами США.Многие люди, которые пьют сырое молоко, делают это, потому что считают, что это полезнее для здоровья, но FDA отмечает, что пастеризованное молоко столь же питательно, как и сырое молоко, и оно гораздо реже вызывает у вас заболевание. Сырое молоко особенно опасно для детей, подростков, беременных женщин и людей с ослабленной иммунной системой.
Некоторые йогурты
Йогурт, приготовленный из цельного молока, может содержать большие дозы насыщенного жира по сравнению с аналогами с низким содержанием жира. Например, 8-унционный контейнер простого цельномолочного йогурта содержит около 7 граммов жира, из которых 4.8 грамм насыщены. Простой йогурт не всегда содержит добавленный сахар, хотя он содержит природные сахара, но йогурты со вкусом фруктов содержат несколько чайных ложек добавленного сахара. По данным Американской ассоциации кардиологов, средняя порция йогурта может содержать около 78 калорий только из-за добавления сахара. Слишком много сахара способствует нездоровому увеличению веса, а слишком тяжелый повышает риск сердечных заболеваний.
Некоторые виды сыра
Сыр, приготовленный из цельного молока, содержит больше насыщенных жиров, чем сыр, приготовленный из молока с низким содержанием жира.Другая проблема со многими типами сыра состоит в том, что они содержат большое количество натрия. По данным Американской ассоциации кардиологов, унция сыра чеддер содержит 176 миллиграммов натрия, что составляет около 12 процентов от 1500 миллиграммов, которыми вы должны ограничивать себя каждый день. Это не так плохо, как 406 мг на унцию обработанного американского сыра или 454 унции сыр пармезан. С сыром Рокфор из 513 миллиграммов на унцию это худший выбор с точки зрения натрия.
Молочные десерты
Молочные коктейли, пудинг, заварные кремы и мороженое — все это источники кальция, но они также содержат слишком много сахара, чтобы быть регулярной частью вашего рациона. Например, полстакана ванильного мороженого содержит около 50 калорий в виде добавленного сахара. Поскольку 1 чайная ложка сахара содержит 16 калорий, это означает более 3 чайных ложек добавленного сахара в этой маленькой порции. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам употреблять не более 6 чайных ложек сахара в день, а мужчинам — не более 9.
Все о молочной группе
Какие продукты входят в молочную группу?
Все жидкие молочные продукты и многие продукты, изготовленные из молока с сохранением содержания кальция, такие как йогурт и сыр, входят в состав Dairy Group. Обогащенное кальцием соевое молоко (соевый напиток) также включено. Продукты, изготовленные из молока, которые почти не содержат кальция, такие как сливочный сыр, сливки и масло, не входят в состав Dairy Group.
Сколько еды от молочной группы нужно ежедневно?
Количество молочных продуктов, которое вам нужно есть, зависит от вашего возраста. Количество каждого человека может варьироваться от 2 до 3 чашек в день. Тем, кто очень физически активен, может понадобиться больше. Рекомендуемые суточные суммы указаны в таблице ниже.
Примечание. Нажмите на верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться включить телефон, чтобы увидеть полную таблицу.
- ЕЖЕДНЕВНЫЙ МОЛОЧНЫЙ СТОЛ
Ежедневная рекомендация Дети
2-3 года
2 чашки
Женщины
19-30 лет
3 чашки
4-8 лет
2½ чашки
31-50 лет
3 чашки
Девочки
9-13 лет
3 чашки
51+ лет
3 чашки
14-18 лет
3 чашки
Мужчины
19-30 лет
3 чашки
Мальчики
9-13 лет
3 чашки
31-50 лет
3 чашки
14-18 лет
3 чашки
51+ лет
3 чашки
Что считается чашкой в молочной группе?
Как правило, 1 чашка молока, йогурта или соевого молока (соевый напиток), 1 ½ унции натурального сыра или 2 унции плавленого сыра могут рассматриваться как 1 чашка от Dairy Group.При выборе молочных продуктов хороши обезжиренные и нежирные молочные продукты. В приведенной ниже таблице указаны конкретные суммы, которые в молочной группе считаются за 1 чашку в расчете на ежедневную рекомендуемую дозу.
Примечание. Нажмите на верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться включить телефон, чтобы увидеть полную таблицу.
- ЧАШКА МОЛОЧНОГО СТОЛА
Сумма, которая считается чашкой в молочной группе Обычные порции и кубковые эквиваленты Молоко 1 стакан молока 1 полпинта контейнер для молока ½ стакана сгущенного молока Йогурт 1 обычный контейнер
(8 унций жидкости)1 маленький контейнер
(6 унций) = ¾ чашки1 стакан йогурта 1 контейнер для закусок
(4 унции) = ½ стаканаСыр 1 ½ унции твердого сыра (чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан) 1 ломтик твердого сыра эквивалентен ½ стакана молока ⅓ чашка тертого сыра 2 унции плавленого сыра (американский) 1 ломтик плавленого сыра эквивалентен ⅓ стакана молока ½ стакана сыра рикотта 2 чашки творога ½ чашки творога эквивалентны ¼ чашки молока Молочные десерты 1 стакан пудинга с молоком 1 стакан замороженного йогурта 1 ½ чашки мороженого 1 мерное мороженое эквивалентно ⅓ чашки молока Соевое молоко
(соевый напиток)1 стакан соевого молока, обогащенного кальцием 1 полпинта соевого молока, обогащенного кальцием