Как быстро накачать дома ноги: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как накачать попу быстро и правильно: подборка упражнений для ягодиц

Советы и рекомендации, как правильно быстро накачать попу и иметь красивые и подтянутые ягодицы, занимаясь в домашних условиях или в тренажерном зале

Обзавестись упругими ягодицами – вполне естественное желание каждой женщины. Упругая попа наглядно подчеркивает красоту и изящность фигуры, являясь одной из самых эффектных частей тела. Как накачать попу быстро и правильно? Какие рекомендации нужно соблюдать при выполнении упражнений? Как достичь максимального эффекта в кротчайшие сроки? Ответы на эти вопросы есть в данном материале.

Как накачать попу быстро и правильно: общая информация и основные рекомендации

Без систематического выполнения специальных упражнений нельзя достигнуть рельефной и накачанной фигуры. Это утверждение распространяется и на женские бедра с ягодицами.

По понятным причинам вопрос, как накачать попу быстро и правильно, у девушек возникает с приближением курортных сезонов. Чтобы эффектно выглядеть на пляже в купальнике, девушки стремятся достигнуть поставленной задачи в короткий временной промежуток.

Но правильные занятия спорт для прокачки мышц ягодиц далеко не единственное условие, которое нужно соблюдать. Также в период тренировок нужно придерживаться следующих правил:

Правильное и рациональное питание: ни одна тренировка не предоставит желаемый эффект, если будут нарушаться правила полезного и здорового питания. В период качаний бедер и ягодиц, нужно исключить из рациона жирную пищу, сосредоточившись на дробном питании с количеством калорий, необходимых для нормального жизненного цикла и выполнений упражнений. В меню стоит увеличить количество углеродов, фруктов и овощей.

Вода без газа: минимальная доза воды, которую должна выпивать женщина в период накачки попы, должна составлять 2 – 2,5 литра в день. Важно учесть, что вода должна быть минеральная, но без газов.
Правильный и здоровый сон: правильное распределение цикличности сна тоже способствует достижению нужного эффекта в поставленные сроки. Ночной сон должен наступать не позже 10 часов вечера, а длиться 7 – 8 часов. За этот период организм успеет полностью восстановиться, несмотря на увеличение физических нагрузок.
Исключение алкоголя: чтобы накачать попу быстро, откажитесь от употребления алкогольных напитков на период тренировок. Мало кто обращает внимание на тот факт, что алкоголь содержит большое количество калорий, которые вредны для организма в период физических нагрузок.

Помимо вышеописанных рекомендаций стоит провести психологическую подготовку перед началом цикла занятий. Важно поставить перед собой цель и строго следовать выполнению плана, не давая слабину. Такой подход позволит накачать попу быстро и правильно.

Самые эффективные упражнения, позволяющие накачать ягодицы дома

Посещение спортивного зала может позволить себе не каждый. Несмотря на демократичные цены в фитнес-центрах, проблемой остается временной вопрос. Выделить 2 – 3 часа в трехдневный цикл очень сложно, особенно если речь идет о жителе крупного города, где проблемы с пробками и транспортными развязками никуда не деваются.

Поэтому, на вооружение стоит взять упражнения, которые позволяют накачать попу дома. Для таких занятий не требуется дорогой инвентарь или специализированная форма. Достаточно иметь желание и стремиться достигнуть поставленных задач.

Приседания

Приседания – самый простой, но очень эффективный способ, позволяющий быстро накачать попу дома. Но выполнять этот вид занятий нужно правильно и систематически. Чтобы правильно приседать, нужно представить, что под вами находится стул, на который нужно сесть под углом 90 градусов. В ходе выполнения упражнений ноги должны быть раздвинуты на ширине плеч, чтобы задействовать все группы мышц бедер и попы.

Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнять ежедневно три подхода по 15 приседаний. В случае, если женщина давно не испытывала физические нагрузки, на второй – третий день в бедерной части может появиться крепатура, которая может отпугнуть от продолжения занятий, но эту стадию нужно пройти на морально волевых качествах, помня о желании накачать попу.

Программа приседаний на 30 дней

День	Приседания	День	Приседания	День	Приседания
1	30	11	150	21	100
2	45	12	95	22	70
3	55	13	100	23	140
4	Перерыв	14	Перерыв	24	170
5	75	15	150	25	95
6	90	16	125	26	Перерыв
7	120	17	150	27	140
8	120	18	100	28	100
9	90	19	115	29	160
10	110	20	125	30	145

Представленное количество приседаний, которые нужно выполнять ежедневно, нужно распределять на 3 – 4 подхода.

Мостик

Упражнение мостик знакомо каждому еще со времен занятий физкультурой в школе. Для проведения таких тренировок, нужно принять лежачие положение спиной к полу и вытянуть руки вдоль корпуса. Входе поднятия спины для имитации мостика, сожмите бедра друг к другу. Так вы снизите нагрузку на поясницу.

В отличие от приседаний, количество шагов и подходов мостика определяются индивидуально. В учет берутся физические возможности девушки. Для новичка приемлемыми цифрами будут 15 упражнений в три цикла ежедневно. С течением времени можно увеличить до 20 – 30 поднятий корпуса.

Прыжки на платформу

Этот вид занятий, позволяющий правильно накачать попу, требует покупки специальной платформы, которая возвышается над полом на 20 – 40 сантиметров. Чтобы избежать неприятных ситуаций, связанных с травмами, платформа должна быть установлена на ровной поверхности, а спортсмен владеть хорошей координацией, чтобы в ходе выполнения тренировок не упасть.

Перед выполнением прыжка на платформу, нужно согнуть бедра до 45 градусов, а вытянутые руки, отвести за спину. Затем, эмитируя толчок от земли, нужно запрыгнуть на установленную возвышенность так, чтобы обе ноги приземлились на ее плоскость одновременно. Такую схему упражнений нужно проделывать по 3 – 4 раза в день, выполняя 10 – 15 повторений.

Подъем бедер в положении лежа

Правильный подъем бедер в лежачем положении позволяет накачать попу дома. Для тренировок понадобиться ровная поверхность и коврик.

Стоит отметить, что такие занятия входят в категорию сложных тренировок. Поэтому, приступать к ним лучше, имея определенные навыки и физическую готовность.

Суть тренировок, следующая: принять лежачее положение животом вниз. Руки располагаются в вытянутом положении, уходя за корпус и голову, а ноги нужно сдвинуть плотно друг другу. Затем руки и ноги синхронно завышаются над полом, а при достижении пиковой верхней точки, нужно задержаться в таком положении на несколько секунд. Опускаться нужно тоже плавно, чтобы мускулы оставались в напряжении. Такие занятия достаточно выполнять в два подхода по 10 повторений.

Выпады

Простое упражнение для прокачки ягодиц и бедер – выпады. Для правильного выполнения заданий «выпады», нужно поставить руки на пояс и поочередно согнуть одну ногу в колоне, а вторую отвести назад, задав ей ровное положение в 45 градусов.

Занятие не требует большого количества сил и мощной физической готовности, поэтому выпады можно проводить по 30 – 40 повторений в три цикла.

Махи ногами

Есть несколько видов упражнений, требующих взмахи ногами. Чтобы накачать попу дома быстро и правильно, нужно использовать такие виды тренировок данной категории:

Поочередный взмах ногами назад: поставьте перед собой стул, на который в стоячем положении можно опереться руками. Отводите сначала левую, а потом правую ногу назад таким образом, чтобы мышцы попы и бедер напрягались и натягивались.
Лежачий взмах ногами: нужно лечь на пол боковой частью корпуса. Рука подкладывается под голову, чтобы она была приподнята. Нога, которая прикасается к полу, остается неподвижной, а вторая подымается до угла 45 градусов. Для каждой ноги нужно проводить 10 – 15 повторений в два – три подхода.

Взмах ногами в стороны: упражнение тоже требует наличия опоры. Например, стула, к которому нужно стать боком и опереться одной рукой. Оставляя одну ногу в прямом положении, второй нужно проводить цикличные взмахи, подымая ее над корпусом.

Лучшие упражнения, чтобы накачать попу в зале

Красавицам, которые имеют возможность систематически посещать спортивный зал, необязательно дополнительно нанимать инструктора, чтобы накачать попу быстро и правильно.

Достаточно взять на вооружение самые эффективные упражнения, которые требуют наличие специального инвентаря и тренажеров.

Приседания со штангой

Средние и глубокие приседания со штангой – самые эффективные тренировки для прокачки попы и бедер. Такие упражнения быстро приносят результат за счет того, что они задействуют все мускулы ног, включая верхние части.

Важно правильно выбрать вес штанги, которая ложится на плечи и охватывается руками. Новичкам вообще рекомендуется начинать приседания без блинов на держателе, который и так располагает достаточным весом. Чтобы упражнения были максимально эффективными, нужно приседать до самого низа, дополнительно напрягая ягодичные мускулы.

Жим лежа на тренажере

В современных спортивных центрах есть тренажеры на любой вкус и с любой спецификой. Жим ногами осуществляется в лежачем положении на спинке приспособления, а на ноги упираются в специальную площадку, которую нужно отталкивать, тем самым создавая нагрузку на бедра и ягодицы.

Подняв ногами площадку до критичной точки, сгибать ноги нужно медленно и планомерно, ни в коем случае не расслабляя мышцы. Жим лежа на тренажере также способствует укреплению поясницы и предает рельефности прессу.

Беговая дорожка

Бег – универсальный тип физической нагрузки, который хорошо закрепляет прокачанные мышцы, в том числе и ягодичные. Бегом рекомендуется завершать занятия в зале, выбирая для себя щадящий режим. Помимо сжигания калорий и жиров, бег на дорожке поможет придать попе упругости.

Велотренажер

Крутя педали на велотренажере, можно накачать попу. Но выполняя эти занятия в зале, нужно давать ногам дополнительную нагрузку, чтобы задействовать максимальное количество мускулов. Для этого следует увеличить сложность вращения педалей до средней категории.

Аэробика

В большинстве современных спортивных залах есть отдельные программы, которые проводят инструктора по аэробике. В арсенале упражнений таких категорий есть тренировке, которые позволяют быстро накачать попу.

Одно из самых полезных занятий – это поднятия на завешенную платформу с гантелями. Груз нужно держать в руках, которые должны быть опущены вдоль корпуса. Чередуя ноги (сначала первая правая, а потом первая левая), нужно подыматься на платформу и задерживаться на ней на несколько секунд, чтобы мускулы попы побыли в напряжении. Проделывать нужно по 10 – 15 раз для каждой ноги.

Выпады с гантелями

Если в домашних условиях выпады нужно делать без применения сторонних предметов, то в зале эффективность этого упражнения можно существенно повысить. Для этого используются гантели и гири, которые при выпадах держаться в руках.

Начинать нужно с гантелей с самым маленьким весом, который постепенно увеличивается. Также выпады с гирями нужно проводить более плавно и спокойней, поскольку на корпус оказывается дополнительная нагрузка.

Приседания с фитболом

Фитбол – резиновый мяч для физических упражнений. Его тоже используют в тренировках, позволяющих накачать попу в спортивном зале. Самой распространенный и полезный вид таких упражнений – приседания с фитболом в руках.

Взяв мяч двумя руками, выдвиньте их перед лицом. В таком положении выполняйте классические приседания в приемлемом для себя цикле и количеством повторений.

Заключение

Накачать попу быстро и правильно можно как в домашних условиях, так и в спортивных залах. Начиная систематические тренировки, нужно четко распланировать график, который надо строго соблюдать.

Для получения эффекта в кротчайшие сроки соблюдайте правила здорового питания и сна, откажитесь, хотя бы на время, от вредных привычек. Когда поставленная цель достигнута, продолжайте периодически выполнять тренировки, чтобы сохранить упругость и красивость ягодичных мышц.

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения, советы

Большинство девушек, мечтают о красивом и подтянутом теле. Но выделить время, для занятий в тренажёрном зале под наблюдением опытного тренера могут далеко не все представительницы слабого пола. Не стоит огорчаться ведь выход есть, можно накачать попу и ноги в домашних условиях.

Необходимая информация

Стройные бёдра и ягодицы – мечта абсолютно всех дам. Путём тщательных занятий, можно преобразить свою фигуру и придать округлую форму ягодицам. Однако далеко не все знают, какие выполнять упражнения, для прокачки пятой точки дома. Главное не стоит ждать кардинальных изменений за неделю или две тренировок, лучше запастись терпением. Также немаловажным является и регулярность – это фундамент, для будущего преображения.

Большинству женщин интересно, в течении какого времени могут проявляться первые результаты, но ответить довольно трудно. Ведь всё очень индивидуально и сроки зависят от:

генетики;
возраста;
правильных тренировок и т.д.

Но предположительно изменения будут заметны не меньше, чем за тридцать дней упорных и систематических занятий. Чтобы приблизить своё преображение, необходимо включить в свою тренировочную программу самые лучшие упражнения для мышечной системы ягодиц – приседания.

Примечательно, что при этом работают и мышцы ног, поэтому можно убить двух зайцев одновременно.

Прокачать ноги можно не только приседами, но и полноценной длительной тренировкой в 45 – 55 минут. В таких случаях заниматься надо не больше трёх раз в неделю, чтобы дать восстановиться и отдохнуть мышечной системе. Несомненно, данный подход, является более продуктивным, чем проработка несколькими отдельными действиями.

Приседы – главное упражнение

Чтоб накачать попу и ноги оптимальным вариантом считаются приседания. Особое внимание уделяется правильной технике выполнения.На сегодняшний день существует огромное количество разновидностей упражнения:

сумо;
в прыжке;
с различными утяжелителями и т.д.

Для начала спортсмен должен освоить обычные. Рассмотрим классический вариант выполнения:

Исходное положение прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная.
Верхние конечности сомкнуть в замок.
Опускаемся вниз, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла в девяносто градусов и отводя копчик назад.
Затем подняться и повторить нужное количество повторений.

Движения все должны быть плавными и в медленном темпе. После того, как выполнение этого упражнения будет отточено, можно будет использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей, бутылок с песком или водой.

Ещё приседания способствуют избавлению от апельсиновой корки, а также позволяют подчеркнуть женственные линии.

Другие виды упражнений

В занятия дома должны обязательно входить:

Мостик ягодичный:
- Простелить коврик для гимнастики или йоги.
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться обеими ступнями в пол.
- Руки расположить вдоль тела.
- Далее таз от поверхности оторвать и приподнять как можно выше.
- В верхней точке задержаться на две–три секунды, после чего вернуться в горизонтальное положение.
- Выполнить 3 круга по 25 раз.
Выпады классические:
- ИП: встать ровно, руки в замке.
- Сделать шаг вперёд, при этом присесть так, чтоб бедро было параллельно по отношению к полу.
- Спина остаётся прямой, а мышцы кора в напряжении. Таким образом можно подтянуть пресс.
- Ещё одной версией являются выпады с вышагиваем назад, лучше совершать их поочерёдно. Делать по четыре сета в 10 повторений.

Также для домашнего фитнеса подойдёт фитбол. Это действительно находка для слабого пола, так как с помощью гимнастического мяча можно убрать живот, подкачать пресс, укрепить мышцы спины, ног, попы и т.д. С ним возможно сделать более усложнённые варианты мостика, махов ногами и планку, которая в свою очередь признана общеукрепляющей. Фото и видео выполнения упражнений помогут разобраться, как их выполнять чтобы накачать попу.

Залог успеха – питание

Естественно, фундаментом является правильное питание. Оно попросту должно стать образом жизни, чтоб способствовало уменьшению подкожного жира и росту мышечных волокон, без которых красивого подтянутого тела просто не ведать. Стоит отметить, что ПП – это не диета и жёсткое голодание, а правильный здоровый рацион. Приёмы пищи должны быть полноценными и сбалансированными, не менее 3 раз в день. Основным компонентом считается – белок. Его источниками являются мясо, яйца, рыба нежирных видов и кисломолочная продукция, в которых содержатся в больших количествах протеин и аминокислоты. Ещё белок сочетается с клетчаткой, которой так богаты овощи. Важно не исключать жиры, т.к. организму для своей жизнедеятельности необходимо получать растительные жиры.

Также пересмотреть стоит и способ приготовления еды, в частности, от жареннойпищи на растительном масле сразу же надо отказаться. Полезными являются блюда, приготовленные в духовом шкафу или на пару. Исключить вредные продукты:

картофель;
копчености;
алкоголь;
газированные напитки;
колбасы;
мучные;
сладкие изделия.

Обязательно отказаться от приёма пищи в ночное время суток, ужин должен быть не позднее 20:00. Можно заменить эти продукты фруктами, кашами и овощами, в которых содержатся огромное количество полезных элементов.

Другие составляющие

Чтобы накачать попу мало программы тренировок и составленного сбалансированного меню. Без мотивации и стремления не получится достичь желаемого. Нужно иметь мощный стимул, который будет двигать вашим сознанием. Красивые ноги и попа – результат комплексной работы, которая включает и такие методы как:

обёртывания;
избавление от вредных привычек;
массаж;
активный образ жизни.

Если придерживаться таких несложных советов, то достаточно за короткий период времени, можно добиться красивого и подтянутого тела.

Лучшие упражнения для ног по версии профессиональных спортсменов и тренеров

Все товары отобраны нашими редакторами самостоятельно. Если вы что-то покупаете, мы можем заработать партнерскую комиссию.

Westend61

Фитнес

Не пропускайте день ног, сделайте его приоритетным, потому что, по мнению таких экспертов, как Росс Эджли, работа над нижней частью тела является ключом к общему результату от вашего режима тренировок

Дэвид Левсли и Росс Эджли

17 марта 2023 г.

Смешно думать, что есть посетители тренажерного зала, которые пренебрегают тренировкой нижней части тела с помощью звездных упражнений для ног в пользу того, чтобы сделать верхнюю часть тяжелой и массивной. Но вы где-то рядом – мы вас видим, и мы здесь, чтобы решить эту проблему. Вообще говоря, мы ушли от сложенных, треугольных двойников Геркулеса, которые не чувствовали приседания в течение многих лет, поскольку большинство людей теперь знают об эстетической и общей пользе для здоровья от упражнений для ног, от увеличения мышечной массы до ускорения потери жира и даже повышения уровня тестостерона.

Для тех, кто жил под скалой, вот почему пропуск дня ног является самой большой ошибкой, которую вы можете совершить. Подкрепленные лучшими упражнениями для ног, которые помогут вам почувствовать себя универсальным фитнес-тренажером, любезно предоставлено ультрамарафонцем пловец и автор бестселлеров Росс Эджли и первоклассная команда фитнес-экспертов GQ .

Хотите что-то более конкретное? Попробуйте наше руководство по подколенным сухожилиям. У нас также есть руководства по тренировкам для любой другой части вашего тела, если ваши ноги выглядят великолепно — обратите внимание на бицепсы, трицепсы, грудь или спину. Если вы хотите разнообразить свою игру с оборудованием, вы также можете ознакомиться с нашими руководствами по гантелям, упражнениям TRX и многому другому.

Что особенного в дне ног?

1. Повышает уровень гормонов для наращивания мышечной массы

Естественное повышение уровня тестостерона у мужчин полезно для фитнеса. Это помогает вам увеличить мышечную массу, сжечь жир и даже помочь вам между простынями, именно поэтому исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии и физиологии труда, предполагает, что каждый мужчина должен подружиться со стойкой для приседаний. Исследование гормонального ответа во время тяжелых упражнений с отягощениями показало, что «наиболее поразительные изменения проявляются в реакции тестостерона на тяжелые упражнения с отягощениями у физически активных молодых и пожилых мужчин», отмечая резкий всплеск.

Проще говоря: независимо от вашего возраста, приседания повышают выработку тестостерона в вашем организме, что, в свою очередь, увеличивает ваш потенциал для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

2. Вы похудеете

Хотите похудеть? Сойдите с беговой дорожки, отложите коктейль для похудения и присядьте. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, в котором отслеживались расход энергии и метаболизм спортсменов после тяжелых тренировок с отягощениями. Они обнаружили, что после 90 минут тяжелой силовой тренировки (включая приседания) скорость метаболизма спортсмена резко возросла.

Интересно, что эти показатели оставались высокими в течение нескольких часов после того, как спортсмены покинули спортзал. Ученые пришли к выводу, что «напряженные упражнения с сопротивлением могут повышать скорость метаболизма после тренировки на длительный период и могут усиливать окисление липидов после тренировки [сжигание жира]». Этого не даст быстрая прогулка по Stairmaster.

3. После этого вы можете есть, что хотите

Это будет музыкой для ушей и желудков тысяч: после дня ног вы можете есть все, что хотите. Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета обнаружили, что силовые тренировки повышают эффективность белка под названием GLUT4. Это улучшает чувствительность нашего организма к инсулину и скорость, с которой мы поглощаем и используем глюкозу.

Объедините это с учением из Американского журнала физиологии, в котором говорится, что «прием пищи сразу после тренировки усиливает накопление белка во всем теле и ногах», и это означает, что гигантский домашний бургер с картофелем фри больше не кажется плохой идеей. Он будет эффективно усваиваться, не будет откладываться в виде жира и поможет восстановить и восстановить мышцы.

Так что никогда не пропускайте день ног: приседайте, ешьте и слушайте слова Витрувия и Да Винчи. Делайте все это, и вы не ошибетесь.

Три шага к идеальному дню ног

Эоин Райан , личный тренер

1. Приседания со штангой на груди

Одно из лучших упражнений для нижней части тела. В конце хорошего приседания со штангой на груди вы почувствуете, что все ваше тело проработано, а пресс чувствует себя потрясающе.

Во-первых, найдите свою стойку для приседа – в большинстве случаев это ширина плеч, носки смотрят под углом 45 градусов, но не бойтесь играть со своей стойкой. Поместите штангу на переднюю часть плеча, убедившись, что она поддерживается вашими плечами и верхней частью груди. Сохраняйте полный хват, удерживая локти почти параллельно полу (если у вас напряженные плечи или широчайшие, вам может понадобиться перекатить гриф на кончики пальцев).

Основание большого пальца ноги, мизинца и пятки должны оставаться в контакте с полом, когда вы зажимаете пол ногой. Сожмите ягодицы, как будто вы держите арахис между щеками, и убедитесь, что ваши колени остаются на одной линии с пальцами ног. Опустив ребра, наполните диафрагму воздухом, а затем напрягитесь, как будто кто-то собирается ткнуть вас в живот. Разблокируйте бедра, чтобы перенести вес на ягодицы/квадрицепсы/подколенные сухожилия, и опуститесь до оптимального уровня приседа (настолько глубоко, насколько вы хотите, сохраняя таз в нейтральном положении). Завершите движение, вернувшись в исходное положение и напрягая ягодицы.

Самый популярный

Верхний совет: как только вы выходите из нижнего положения, поднимите локти, чтобы они оставались параллельными. Это облегчит подъем.

2. Болгарские сплит-приседания

Одно из моих любимых упражнений на квадрицепсы и ягодичные мышцы, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что оно прекрасно развивает мышцы кора и равновесие.

Поставьте одну ногу на скамью чуть выше колена так, чтобы носок был обращен к полу. Начните с колена на полу. Ваше заднее колено должно находиться под бедром, а передняя лодыжка должна быть ниже колена или немного позади него (это может варьироваться в зависимости от вашей подвижности, но это хорошая отправная точка). Поднимитесь в положение стоя. Прежде чем вернуться на пол, снова напрягите живот и постарайтесь держать колено на одной линии с пальцами ног (оно захочет прогнуться).

Полезный совет: слегка наклоните грудь вперед, чтобы спина не вытягивалась слишком сильно.

3. Румынская становая тяга (РДЛ)

Одно из моих любимых упражнений для силы подколенных сухожилий и нижней части спины, а также для стабильности.

Начните с расставления ног на ширине плеч со штангой над серединой стопы и создайте штатив для ног (см. выше). Шарнир — представьте, что кто-то тянет ваши бедра назад, и вы должны почувствовать, как задействуются подколенные сухожилия — и возьмитесь за перекладину сразу за коленями. Держите спину ровной, сожмите подмышки, как будто кто-то собирается щекотать вас сзади, и подтяните подбородок. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы начать движение вверх. Теперь, когда вы здесь, вы можете начать RDL.

Наполните желудок воздухом и готовьтесь. Отведите бедра назад, сжимая подмышки и удерживая спину ровной, и держите штангу в контакте с квадрицепсами, а затем с голенью, когда вы опускаетесь. Ваш конечный диапазон находится как раз перед точкой, в которой вы не можете держать спину ровной и теряете задействование широчайших мышц (когда вы больше не можете крепко сжимать подмышки). Завершите движение, сжав ягодицы в верхней точке.

Главный совет: продолжайте сжимать подмышки, когда опускаете штангу вниз по телу.

Поппи Малби

Упражнения на одной ноге

Дункан Лейтон, главный тренер Apex Rides

Самые популярные

Основное внимание мы уделяем упражнениям на одной ноге, так как это поможет поддерживать такие действия, как бег, добавляя важный компонент баланса. Из-за этого начинайте только с собственного веса и переходите к весу, когда вы будете уверенно контролировать все этапы.

Для упражнений с первого по четвертое выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений. К концу третьего сета упражнение должно быть трудным, но все же выполнимым без потери формы. Если три подхода по 12 повторений не вызывают затруднений, добавьте вес или увеличьте сложность, как описано ниже.

1. Приседания с бандажами

Мы стремимся задействовать и укрепить среднюю ягодичную мышцу (боковую часть ягодиц), которая будет поддерживать и способствовать хорошему движению колена и стопы.

Возьмите эластичную ленту с петлей и наденьте ее на обе ноги чуть ниже колен. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть дальше. Убедитесь, что вы чувствуете натяжение ленты на внешней стороне коленей. Со стулом или скамьей позади вас присядьте, как будто вы собираетесь сесть. Аккуратно постучите ягодицами по стулу, не садясь, и вернитесь в исходное положение, одновременно сжимая ягодицы.

Во время приседания натяжение ленты будет пытаться подтянуть ваши колени друг к другу. Сопротивляйтесь этому движению, убедившись, что ваши колени направлены в направлении средних пальцев ног. Если вы не можете сопротивляться, завяжите ленту немного слабее. Если движение легкое, завяжите его чуть туже или найдите ленту с более высоким сопротивлением.

2. Обратные выпады

Я предпочитаю их выпадам вперед, которые часто сопряжены с риском чрезмерного сгибания колена. Они также могут оказывать давление на сухожилие надколенника под коленной чашечкой, что никому не доставляет удовольствия.

Расставив ноги на ширине бедер, сделайте шаг назад и медленно опуститесь, пока переднее колено не окажется под углом около 90 градусов, следя за тем, чтобы при сгибании переднее колено направлялось в направлении средних пальцев ног. Ваше заднее колено не должно касаться пола здесь. Держите грудь приподнятой, смотрите вперед и постарайтесь распределить свой вес равномерно между обеими ногами, в идеале стремясь к 90 градусов сгибания в передней части голеностопного сустава. Это поможет обеспечить равномерное разделение.

Оттолкнитесь передней ногой, вернитесь в исходное положение и повторите с той же ногой. Ваше движение назад в это положение может быть быстрее, чем в контролируемом опускании, если вы можете сохранять равновесие. Для дополнительной сложности добавьте вес с помощью гантелей или утяжеленного рюкзака, или добавьте небольшую диванную подушку или толстое сложенное полотенце под передней ногой.

3. Сидение на одной ноге в положении стоя

Сидя на краю скамьи для упражнений или обеденного стула, просто встаньте на одну ногу. Как и раньше, сосредоточьтесь на направлении колена, направляясь к средним пальцам ног, а не опускаясь к средней линии тела. Сожмите ягодицы в верхней части движения и медленно вернитесь в сидячее положение.

Самый популярный

Чтобы уменьшить трудности, ваша неработающая нога может быть выдвинута дальше, чем нога, на которой вы будете стоять, в окрашенной позиции, нацеленная на большинство веса через ближайшая к вам нога. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее будет упражнение. Продвигайтесь до тех пор, пока вы не научитесь держать переднюю (опорную) ногу полностью прямой, используя только пятку этой ноги для поддержки, а затем, в конце концов, переходите на одну ногу.

4. Подъем на носки на одной ноге

В конце шага медленно опускайте и поднимайте пятку контролируемым и медленным движением. Если равновесие является проблемой, поддерживайте себя, используя стену. Старайтесь использовать безымянный палец только для балансировки, так как это не позволит вам переносить вес на стену.

5. Баланс на одной ноге на подушке

Это очень важное упражнение для развития контроля голеностопного сустава, которое можно выполнять как часть обычной тренировки или отдельно в течение дня — отлично, если у вас есть письменный стол.

Просто встаньте на сложенную подушку или пушистое полотенце и попытайтесь балансировать на одной ноге. Стремитесь увеличить до одной минуты на каждой ноге без поддержки. Когда это возможно, начните использовать подушку для динамических движений, таких как обратные выпады, как описано выше.

Если вы находитесь на твердом полу, будьте осторожны, чтобы подушка не выскользнула из-под вас во время использования.

Чтобы увидеть Росса по телефону GQ Heroes 2023 , забронируйте билеты сейчас по телефону gqheroes.com .

Ключевые словаФитнесСтиль жизниЗдоровье

5 упражнений для нижней части тела, чтобы накачать ноги

Если ваша цель — накачать ноги и накачать мышечную массу, тренер расскажет о лучших упражнениях для нижней части тела, которым стоит посвятить время в спортзале. . В конце концов, день ног является важной частью вашей рутины, и наращивание этой части вашего тела приносит много пользы для здоровья.

По данным Sunny Health & Fitness, увеличение силы нижней части тела может помочь вам избежать травм, улучшить осанку и выполнять повседневные действия, такие как ходьба, выпады и бег, без проблем. Сильная, тренированная нижняя часть тела также может ускорить метаболизм в состоянии покоя. Это поможет ускорить сжигание калорий, когда вы отдыхаете, способствуя снижению веса.

Мы поговорили с Тайлером Ридом , основателем PTPioneer.com и личным тренером с опытом работы в мире здоровья и фитнеса за последние 15 лет, который расскажет вам, как именно накачать нижнюю часть тела. Каждому мускулистому человеку (или тому, кто хочет стать мускулистым) оценят эти упражнения для нижней части тела, чтобы накачать большие ноги, поэтому читайте дальше, чтобы узнать все о рекомендациях Рида. И далее, не пропустите 9 лучших упражнений для мужчин, чтобы стать большими и сильными ногами.

Шаттерсток

«Если вы хотите накачать мышцы нижней части тела, приседания или какие-то другие упражнения просто необходимы», — говорит нам Рид.

Для выполнения этого упражнения вы можете использовать штангу или держать по гантели в каждой руке. Опускайтесь в присед, пока ваши бедра не окажутся в положении, параллельном земле. Следите за тем, чтобы ваша спина не округлялась. Отжимайтесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение.

Shutterstock

«Некоторые варианты становой тяги должны быть включены для тренировки нижней части тела», — объясняет Рид. «Я рекомендую использовать штангу и выполнять румынскую становую тягу для наименьшего воздействия и лучшей отдачи».

Чтобы выполнять становую тягу, вы должны начать с поднятия штанги до талии. Затем согните талию, чтобы опустить штангу, пока она не окажется чуть ниже колен. Сожмите ягодицы, когда вернетесь в исходное положение.