Зачем аминокислоты для спортсменов: свойства, состав, для чего нужны, таблица, в чем польза для занятий спортом

Лучшие аминокислоты в спортивном питание ► Для чего нужны

Команда Спортфуд

Мы помогаем нашим покупателям быть сильнее, выносливее, привлекательнее и увереннее в себе

Если вы активно занимаетесь спортом, то усталость после тренировки и боль в мышцах вам знакомы. Быстро восстановиться после физической нагрузки помогут аминокислоты — они разгоняют молочную кислоту и ускоряют метаболизм. Кроме того, эти вещества участвуют в создании мышечной массы, что делает их незаменимой добавкой для спортсменов. В статье расскажем о пользе аминокислот и дадим подборку самых популярных комплексов. 

Что такое аминокислоты и зачем они нужны 

Аминокислоты — это строительный материал, из которого в организме появляются белки. Они отвечают за обмен энергией, баланс белков и жиров, улучшают работу нервной системы и общее самочувствие. 

Все аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Одни вырабатываются в организме, а другие поступают только извне. В норме взрослый человек должен получать с пищей 8 незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, триптофан, фенилаланин и треонин. Подробнее о действии каждой из них читайте в таблице: 

Аминокислоты принимают для разных целей: кому-то они нужны для набора массы, а кто-то с их помощью наоборот худеет. Итоговый эффект будет зависеть от вида спортпита и схемы приема. 

Аминокислоты для похудения:

• карнитин — расщепляет жир на энергию и повышает выносливость;
• аргинин — улучшает кровообращение и способствует сжиганию жиров; 
• тирозин — подавляет аппетит и ускоряет метаболизм;
• креатин — снимает усталость и дает энергию для тренировок.

Чтобы сбросить вес, рекомендуется совмещать аминокислотный комплекс с грамотной диетой и физическими нагрузками. Принимать его нужно 3–4 раза в сутки до и после тренировки, днем и перед сном, запивать стоит только водой. 

Аминокислоты для набора массы:

• BCAA — ускоряет рост мышц и увеличивает силовые показатели;
• глютамин — укрепляет иммунную систему, чтобы не пропускать занятия из-за простуды;
• креатин — выводит молочную кислоту, помогает быстрее восстановиться после тренировки.  

Чтобы увеличить мышечную массу, аминокислоты пьют до приема пищи перед походом в спортзал. Тогда они дают достаточно энергии, чтобы выполнить тренировочный план. Кроме того, их пьют после занятий спортом для быстрого восстановления на следующий день. 

Перед приемом любых средств рекомендуется проконсультироваться с врачом и при необходимости сдать анализы. Подбирать дозу стоит с учетом своего веса и программы тренировок. Превышать ее не стоит, потому что избыток аминокислот может привести к перевозбуждению нервной системы, учащению пульса и аллергический реакции. 

Обзор лучших добавок для спортсменов

Мы составили рейтинг самых популярных пищевых добавок с аминокислотами для мужчин. Подборка основана на статистике продаж, отзывах и обращениях покупателей. Кроме того, при выборе добавок мы учитывали стоимость, состав и страну производства. 

5. Мета Амин 3000 от Молекулярной Бионики

Спортивная добавка содержит 18 аминокислот, 8 из которых относятся к незаменимым. Выпускается в виде таблеток, в одной порции 1200 мг натуральных аминокислот, в том числе полипептиды — белковые вещества, которые организм сам перерабатывает в аминокислоты. Этот комплекс подойдет мужчинам-бодибилдерам, пауэрлифтерам и всем тем, кто хочет быстрее восстанавливаться после тренировки. 

4. Amino Magic Fuel от Maxler

В составе спортивного питания 19 аминокислот, витамин B, инозитол для поддержания нормального уровня сахара в крови и холин для быстрого жиросжигания. Этот аминокислотный комплекс выпускается в жидкой форме, поэтому он усваивается быстрее чем таблетки. Чтобы приготовить одну порцию, нужно смешать две столовые ложки продукта с небольшим количеством воды. Amino Magic Fuel хорошо подходит как для сушки, так и для набора мышечной массы. 

3. Amino Energy + Electrolytes от Optimum Nutrition

Плюс этого спортпита — приятный фруктовый вкус, можно выбрать вариант с ананасом, арбузом или мандарином. Помимо незаменимых аминокислот в составе есть кофеин и электролиты. Кофеин дает энергию для тренировки и помогает выполнить максимальное количество упражнений, а электролиты восстанавливают водно-солевой баланс, который нарушается от физической нагрузки. Продукт выходит в форме порошка, мерная ложка идет с ним в комплексе. Для одной порции нужно размешать два скупа с 300–350 мл холодной воды. 

2. Amino Energy Optimum Nutrition 

На втором месте спортивное питание с пятью натуральными вкусами на выбор: от классического арбуза до нестандартного черничного мохито. В составе 14 микронизированных аминокислот — именно такие усваиваются быстрее всего. Еще эта биодобавка дает мощный энергетический буст для занятий спортом: в нее входит кофеин, экстракт зеленого чая и зеленого кофе. 

Комплекс подойдет для похудения, спортивной сушки, бодибилдинга, восстановления после тренировок. Выходит в форме порошка, разводить его нужно холодной водой. 

1. Amino 2000 Gold Edition от Strimex

На первом месте спортивное питание от немецкого производителя Strimex с 18 быстроусваиваемыми аминокислотами. Комплекс хорошо подходит для тех, кто занимается фитнесом, бодибилдингом, пауэрлифтингом. В препарате нет кофеина, поэтому его можно пить перед сном, утром и после тренировки. В одной банке 150 таблеток — принимать нужно из расчета 1 таблетка на 10 кг собственного веса. 

Комплекс из аминокислот поможет сбросить вес и добиться рельефного тела как мужчинам, так и женщинам, поэтому принимать такие добавки стоит всем профессиональным спортсменам. 

Аминокислоты для тренировок и занятия спортом

Разберемся, какие аминокислоты необходимы человеку. Есть ли смысл спортсменам принимать спортивное питание или можно обойтись натуральным белком. Есть ли потенциально токсичные аминокислоты.

Пробная тренировка

10.03.2022 1180 0 5 мин.Питание

Начинающие спортсмены и профессионалы принимают биологически активные добавки с аминокислотами для наращивания мышечной массы, укрепления костей, борьбы с переутомлением, восстановления травмированных тканей, баланса азота, утилизации жира.

Но любое спортивное питание нужно принимать грамотно и только по согласованию с врачом.

Зачем нужны аминокислоты?

От аминокислот зависит здоровье всего организма в целом, поскольку они необходимы не только для мышц, но и для внутренних органов, скелета, глаз и т. д. Организму для поддержания процессов жизнедеятельности необходимо 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, одна — условно незаменимой, 11 — синтезируются организмом.

Большинство полезных белков человек получает из пищи животного происхождения. Вегетарианцам, особенно спортсменам, необходимо внимательно подходить к составлению меню. Дефицит веществ, как и избыток, негативно сказывается на функционировании органов и систем.
Читайте также: Правильное питание перед тренировкой

Применение аминокислот в спортивном питании

Нет ничего полезнее натуральной белковой пищи. Если следовать рекомендациям медиков и правильно рассчитывать количество белков, спортивные показатели будут расти.

Достаточное количество веществ человек получает с 2–3 приемами пищи.

Какие незаменимые аминокислоты необходимы атлетам и любителям для улучшения показателей:

• Гистидин в дозировке 10 мг на кг. Содержится в курице, бобовых, рыбе, молоке, мясной продукции. При полноценном питании это количество спортсмены получают из обычных продуктов.
• ВСАА — тройной комплекс аминокислот, которые лучше работают вместе. Содержатся в тех же продуктах, что и вышеперечисленные компоненты.
• Фенилаланин можно принимать непродолжительное время, поскольку, хотя он и важен для организма, он потенциально токсичен. При полноценном питании необходимость в дополнительном приеме в виде добавок отпадает.
• Треонин. Содержится исключительно в животной пище. Спортсменам, употребляющим растительные продукты, необходимо 200–500 мг в сутки.
• Лизин и метионин — по 12 мг на кг. Содержатся в злаках, мясе, семенах, яйцах и других продуктах.

Избыток перечисленных компонентов может привести к различным расстройствам, таким как тревожность, повышение уровня холестерина, рецидив заболеваний почек и печени.
Читайте также: Мифы о протеине

Заменимые аминокислоты

Такие вещества производятся организмом, они также могут содержаться в пище, но в продуктах все же преобладает количество незаменимых кислот. Добавки необходимы не регулярно, а только в некоторых ситуациях:

• Во время сушки можно принимать глютамин. Он защищает мышцы, поскольку при диете с низким содержанием углеводов организм старается обеспечить себя энергией, используя протеин. Достаточно 10–30 мг.
• Утилизирует жир L-карнитин, но он не способствует росту мышц. Основное назначение жиросжигателя — получение красивого рельефа во время сушки. Точной дозировки нет, необходимо учитывать объем мышечной массы. Содержится практически во всей белковой пище, за исключением растительной.
• НМВ мало производится организмом, поэтому прием в виде БАДов оправдан. Поддерживает здоровье и объем мышц. В день необходимо 3–6г. В незначительном количестве содержится в апельсинах, грейпфрутах, лимонах и т. п.
• Цистеин принимают для детокса и роста коллагеновых волокон, а также для лучшего усвоения другого спортивного питания.
• Для наращивания мышечной массы без увеличения жировой ткани необходим аргинин.

Таурин не помогает нарастить мышцы. У него другое назначение — регулирование сердечного ритма, что важно для улучшения показателей и выносливости.

Читайте также: Диета для сушки тела

Заключение

Все необходимые аминокислоты поступают в организм вместе с пищей или синтезируются организмом. Споры по поводу эффективности добавок продолжаются. Если придерживаться сбалансированного питания, протеины в нужном количестве будут постоянно поступать в организм. Необходимость в аминокислотах возрастает при увеличении мышечной массы.

Поэтому спортсмены прибегают к добавкам, чтобы достичь нужного эффекта, например, во время диеты. Но перед приемом спортивного питания необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку ряд добавок противопоказано принимать при хронических заболеваниях.

10 основных преимуществ аминокислотных добавок

Когда вы принимаете белок, ваше тело разбивает его на отдельные аминокислоты, переупорядочивает их, перестраивает и превращает во все, что необходимо в данный момент. Но некоторые аминокислоты невероятно уникальны в том, как они используются в вашем теле, особенно когда речь идет о фитнесе.

Первостепенное значение для спортсменов представляет группа из трех аминокислот, лейцина, изолейцина и валина, называемая аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Как следует из их названия, эти аминокислоты имеют особую форму, которая позволяет использовать их таким образом, о котором другие аминокислоты могли только мечтать.

Что именно делает BCAA такими важными? Если белки состоят из аминокислот, почему вы должны также принимать аминокислотные добавки вместо того, чтобы просто получать весь свой белок?

10 ОСНОВНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ BCAA ДОБАВОК ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

10. Гарантированная сбалансированная дозировка – Как уже упоминалось, сывороточный протеин естественным образом содержит BCAA. Итак, зачем принимать отдельную добавку. Даже высококачественный белок, такой как Momentus Endurance Recover, будет содержать только определенное количество BCAA, которые также будут смешаны со всеми другими аминокислотами. А аминокислоты конкурируют за усвоение друг с другом. Чтобы получить максимальную пользу от BCAA, необходима специальная аминокислотная добавка, такая как Klean BCAA 9.0003

9. Улучшение роста мышц – Хорошо, но в чем смысл? Что на самом деле делают BCAA? Много всего, как оказалось. Однако основная причина, по которой люди обращаются к добавкам с аминокислотами, связана с ростом мышц.

Лейцин, в частности, регулирует и улучшает синтез мышечного белка после тренировки. Стимулированные стрессом во время тренировки и воодушевленные дозой лейцина, ваши мышцы будут иметь все необходимое для роста и лучшей подготовки к следующей тренировке.

8. Повышение выносливости . Мы поговорим об этом немного подробнее в следующем пункте, но аминокислотные добавки меняют то, как ваше тело использует основные источники топлива — углеводы и жиры.

Для многих спортсменов, особенно для тех, кто зависит от коротких импульсов мощности, таких как спринты, истощение гликогена является серьезной проблемой, ведущей к истощению и резкому снижению работоспособности. Интересно, что в исследовании 2011 года 7 мужчин-добровольцев прошли тренировку, которая была разработана, чтобы полностью разрушить их запасы гликогена. Одной группе давали BCAA, а другой — плацебо. Запасы гликогена в группе BCAA были защищены настолько хорошо, что у этих испытуемых наблюдалось 17,2-процентное увеличение времени, которое потребовалось им, чтобы врезаться в стену.

7. Сжигание большего количества жира – Итак, как вы думаете, BCAA защищали гликоген этих спортсменов? Вместо этого сжигая жир. Тем, кто пытается сбросить немного жира, или спортсменам, тренирующимся на низкоуглеводной диете, BCAA помогут вашему телу переключиться на использование жира в качестве топлива.

6. Уменьшение усталости . В связи с вышеупомянутыми выводами, BCAA продемонстрировали способность предотвращать умственную усталость, которая иногда сопровождает длительные тренировки.

Прежде всего, это связано с взаимосвязью между низким содержанием аминокислот с разветвленной цепью и триптофаном. Обычно, когда уровень BCAA падает, ваше тело вырабатывает больше триптофана, который затем превращается в серотонин в вашем мозгу и приводит к чувству усталости и умственной усталости. Добавки BCAA предотвращают этот процесс.

5. Улучшение умственной концентрации – Отпугивая триптофанового монстра, аминокислотные добавки улучшают кратковременную память и способность к обработке данных. Во время соревнований — особенно тех, которые длятся несколько часов — это может стать ключом к победе.

4. Сохранение мышц – Я знаю, вам не нравится об этом думать, но нам нужно обсудить суровую правду: упражнения повреждают ваши мышцы. Обычно это повреждение — именно то, что нужно вашему телу, чтобы восстановиться и стать сильнее. Однако иногда все заходит слишком далеко, и ваши мышцы фактически разрушаются и используются в качестве топлива.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, и те, кто регулярно тренируется натощак или с дефицитом калорий, особенно подвержены этому риску. Однако BCAA защищают ваши мышечные волокна от чрезмерного повреждения.

3. Улучшенное восстановление . Эта способность увеличивать синтез мышечного белка и защищать мышцы означает, что вы можете быстрее восстанавливаться после тренировок, возвращаясь к своей рутине с меньшими перерывами. И помните, именно в эти периоды отдыха ваша физическая форма улучшается. Таким образом, обеспечение полного выздоровления жизненно важно для достижения прогресса.

2. Уменьшение боли в мышцах – Но подождите, это еще не все! Также было показано, что уменьшение повреждений и улучшенное восстановление уменьшают болезненность, которая обычно возникает после напряженной тренировки.

1. Улучшение результатов в спорте – Если мы возьмем все физические и психологические преимущества аминокислотных добавок вместе, станет очевидным нечто удивительное: они могут улучшить вашу общую производительность. Ваше тело будет лучше реагировать на ваши тренировки, а ваш разум будет работать более эффективно во время реального события, что позволит вам сохранять концентрацию и принимать более взвешенные решения.

5 вещей, которые нужно знать об аминокислотах с разветвленной цепью

Возможно, вы слышали об аминокислотах с разветвленной цепью, или BCAA, в спортивном журнале или на веб-сайте по фитнес-питанию и задавались вопросом, о чем идет речь. Возможно, вы даже задавались вопросом, что же такое, черт возьми, BCAA и нужны ли они вам. Но хотя порошки и капсулы BCAA могут показаться заманчивыми добавками, которые стоит попробовать, BCAA на самом деле содержатся в любой пище, содержащей белок, поэтому вы, вероятно, получаете их в достаточном количестве при сбалансированной диете.

Здесь эксперт TrueSport Кристен Цисмер, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии, объясняет все, что вам нужно знать об аминокислотах с разветвленной цепью и их роли в питании спортсменов.

 

1. BCAA составляют белок

BCAA являются строительными блоками белка, особенно лейцина, изолейцина и валина, которые необходимы спортсменам для наращивания мышц и поддержания мышечных клеток и клеток крови. Однако то, что они помогают нарастить мышечную массу, не означает, что они будут наращивать мышечную массу, пока вы тренируетесь! «Они дают энергию вашим мышцам, но они не обязательно улучшат вашу производительность во время тренировки», — объясняет Цисмер. «Они просто дают немного топлива, которое вы сжигаете во время тренировки».

 

2. BCAA содержатся в цельных продуктах

«Многие люди слышат термин «аминокислоты с разветвленной цепью» или BCAA и предполагают, что их можно найти только в порошках или капсулах, производимых компаниями, производящими спортивное питание», — говорит Цисмер. «Но вы можете получить BCAA из любого вида мясных продуктов, включая курицу, говядину, свинину, рыбу, молочные продукты и яйца. Белок состоит из более чем 20 аминокислот, но спортсмены должны сосредоточиться в первую очередь на лейцине, если они обращают внимание на типы BCAA, которые они получают с пищей. Наиболее важной аминокислотой для развития мышц является лейцин, который содержится в больших количествах в яичных белках и молочных продуктах». И да, спортсмены-веганы по-прежнему могут получать BCAA из цельных продуктов, но это сложнее, поскольку веганские варианты обычно не содержат всех необходимых аминокислот. Тем не менее, веганские продукты можно комбинировать (либо в еде, либо в течение дня), чтобы обеспечить организм всеми жизненно важными аминокислотами с разветвленной цепью. Например, коричневый рис и черная фасоль содержат ключевые аминокислоты, в которых нуждается растущий спортсмен.

 

3. Неполные белки – это нормально

Возможно, вы слышали о неполных белках, особенно если ваш спортсмен питается растительной пищей. «Неполный белок» звучит пугающе, поэтому естественно беспокоиться о том, что ваш спортсмен не получает необходимое ему питание. Но неполноценные белки — это абсолютно нормально, если ваш спортсмен придерживается разнообразной диеты и достаточно ест в течение дня. Орехи, например, являются отличными источниками белка, но в них нет полного набора аминокислот с разветвленной цепью. Но если вы перекусываете орехами днем ​​и коричневым рисом с овощами на ужин, вы получаете полный набор BCAA. Ваше тело отлично справляется с разумной обработкой этих продуктов, говорит Зизмер, поэтому не паникуйте по поводу идеального сочетания продуктов.

 

4. Больше не всегда лучше

Вы можете предположить, что капсула или порошок, содержащие BCAA, будут лучше, чем цельный пищевой источник белка, потому что он более концентрирован и обеспечивает «прямую доставку». Но это не так, говорит Зизмер. Ваше тело может обрабатывать только определенное количество BCAA за раз, поэтому, если вы принимаете добавку, содержащую большое количество аминокислот, маловероятно, что вы сможете усвоить их все сразу. Употребление белка в течение дня обеспечивает все BCAA, в которых нуждается спортсмен, и обеспечивает их более медленным и стабильным темпом, чтобы они действительно могли быть использованы.

 

5. Порошки с аминокислотами с разветвленной цепью содержат не только аминокислоты с разветвленной цепью

Также важно помнить, что порошки с разветвленной цепью редко представляют собой только аминокислоты с разветвленной цепью, и в целом добавки сопряжены с определенным уровнем риска для потребителей.