Как быстро накачать ноги и ягодицы в домашних условиях девушке: Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях?

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях?

Если хотите быстро накачать ягодицы в домашних условиях, достаточно выполнять несколько упражнений. Ниже представлен комплекс физических активностей, которые помогут в достижении поставленной цели.

В домашние занятия лучше добавить снаряжения. Однако если такой возможности нет, их можно сделать из подручных средств. Например, хорошо помогут наполненные водой бутылки. И, конечно же, обязательно выполните разминку перед началом упражнений.

Приседания

Встаньте прямо, держа спину ровно. Ноги поставьте чуть шире плеч. Начинайте приседать, словно опускаетесь на стул. При этом спина должна оставаться все время прямой. Во время приседания отведите таз немного назад.

Количество повторов – 2 подхода по 30 раз.

Совет. Чтобы накачать ягодицы быстрее, используйте гантели или наполненные водой бутылки. Держите их на вытянутых руках прямо перед собой. Если хотите сделать ягодицы упругими, но не накачивать их, уменьшите количество раз до 20.

Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, артрит, гипертензия, повышенная температура тела.

Выпады

Выпады похожи на приседания, но делаются в шаге. Для этого встаньте ровно, держа спину прямо. Сделайте вперед выпад одной ногой, вторая нога согнута в колене и немного касается пола.

Количество повторов – по 30 раз на каждую ногу.

Советы. Чем шире будет шаг, тем быстрее можно добиться результата. Для большей эффективности используйте утяжелители.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, наличие травмы в настоящем и прошлом.

Широкие приседания

Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Начинайте медленно опускать корпус вниз. Ноги при этом должны быть согнутыми в коленях, а бедра оставаться параллельными полу. Обратите внимание: колени не должны заходить за уровень носков. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и вернитесь в исходную позицию.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Для достижения эффективного результата можно добавить к тренировке утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой.

Противопоказания. Широкие приседания не рекомендованы при варикозном расширении вен, больных коленях (тазобедренных суставов, спине), малокровии, глаукоме, гипертонии, перенесенном инфаркте или инсульте.

Махи ногами

Встаньте на четвереньки. Спина во время выполнения упражнения должна оставаться прямой. Сделайте подъем одной ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень – перпендикулярна поверхности. Продержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите движение, но уже с другой ногой.

Количество повторов – 20 раз на каждую ногу.

Совет. Упражнение можно делать как попеременно, чередуя ноги, так и сначала прокачать одну ногу, затем – вторую.

Противопоказания. Не выявлены.

Мостик

Лягте на спину. Положите руки вдоль тела, а ноги согните в коленях. Носки и пятки должны быть плотно прижаты к полу. Начинайте поднимать ягодицы максимально высоко. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.

Совет. Это упражнение хорошо прорабатывает не только ноги, но и мышцы пресса.

Противопоказания. Мостик не рекомендован в случаях заболевания позвоночника (грыжа, воспаления), гастроэзофагеального рефлюкса, проблем в шейном отделе позвоночника.

Поднятие таза из положения лежа

Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, при этом оставив одну ногу прямой и приподняв ее вверх. Начинайте поднимать ягодицы, сжимая мышцы.

Количество повторов – 6-8 подходов по 15 раз.

Совет. Выполнять упражнение нужно плавно, не делая резких движений.

Противопоказания. Не выявлены.

Перекаты

Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой. Сделайте вдох, напрягите ягодицы и втяните живот. Повернитесь на правый бок, не меняя положение рук. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните такое же действие, но на другую сторону. Не забывайте делать перекат на вдохе, а возврат в положение – на выдохе.

Количество повторов – 30 поворотов на каждую сторону.

Совет. Перекаты – отличное упражнение не только для накачки мышечной массы ног, но и для сброса лишних килограммов.

Противопоказания. Любые проблемы со спиной.

Вращения

Примите исходное положение и лягте на правый бок, подперев правой рукой голову. Левая рука при этом должна упираться ладонью в пол перед животом. Напрягите живот и ягодицы, поднимите ногу вверх и начните описывать стопой круги. Повернитесь на другой бок и выполните это же упражнение с другой ногой.

Количество повторов – на каждую ногу по 30 вращений по часовой стрелке, 30 – против.

Совет. При выполнении вращений может приподниматься таз, поэтому продолжайте выполнять упражнение в своем темпе. Главное – всегда держите в напряжении живот и ягодицы.

Противопоказания. Не рекомендуется выполнять это упражнение при болях в спине или пояснице.

Уделяя тренировке в день от 20 до 30 минут, вы через время сможете достигнуть поставленной цели. Для этого необязательно посещать тренажерные залы, ведь все упражнения очень просты в выполнении. Также не требуется дополнительное снаряжение, только в качестве утяжелителей для большей эффективности.

Для проведения тренировок Вам могут понадобиться спортивные товары.

Какие еще упражнения на набор ягодичной мышечной массы вы знаете? А может, у вас есть любимое упражнения, о котором мы забыли рассказать? Поделитесь с нами и другими подписчиками.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: упражнения

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Благодаря именно физическим упражнениям можно достичь желанного результата – красивые и подтянутые ноги.

Для этого нет необходимости посещать тренажерные залы и спортивные клубы.

Хорошего результата можно добиться в домашних условиях при наличии минимального спортивного инвентаря.

Комплексов, как накачать ноги дома девушке, довольно много, самые результативные мы пошагово разберем.

Содержание

1. Как накачать ноги в домашних условиях девушке
2. Как накачать красивые ноги девушке
3. Первая программа: «Неделька»
4. Вторая программа: «Ежедневка»
5. Третья программа: «Без приседаний»
6. Четвертая программа: «Максимум уверенности»
7. Пятая программа: «Результат»
8. Видео

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Многие девушки в поисках рабочего метода изматывают себя диетами и сложными физическими упражнениями.

Не имея нужной физподготовки, они только создают стресс своему организму, а результата так и не добиваются.

Но это совсем не значит, что решения проблеме нет!

Есть несколько комплексов, как накачать ноги в домашних условиях без физической подготовки и диет!

Вот ТОП 5 самых эффективных программ по отзывам девушек и женщин.

Как накачать красивые ноги девушке

Как уже было сказано, методов существует несколько, давайте поочередно их разберем, а за вами станет выбор.

Для выполнения упражнений вам потребуется некоторое спортивное снаряжение:

• Гантели 3-5 кг или бутылки с водой.
• Гриф или кусок металлической трубы.
• Куб или скамейка, в отдельных случаях сойдет и табурет.
• Фитбол.

Первая программа: «Неделька»

Выполняя предложенный цикл упражнений, не стоит перенагружаться, если тяжело делать приведенное количество повторений, сделайте свой максимум.

Спустя несколько занятий вы выйдете на этот уровень. Дальше, спустя несколько недель, можно понемногу увеличивать нагрузку.

1. Понедельник. Запрыгиваем на возвышенность. 4х10 раз. Приседания «Суммо». 4х10 раз. упражнение Выпады вперед. 4х12 раз.
2. Вторник – выходной.
3. Среда. Выпады вперед. 4х12 раз. Приседания с выпрыгиванием вперед. 4х8 раз. Запрыгивание на возвышенность. 4х10 раз.
4. Четверг – выходной.
5. Пятница. Мертвая тяга. Для правильного выполнения можно посмотреть фото. 3х10 раз. Выпады вперед. 4х12 раз. Приседания «Суммо». 4х10 раз.
6. Суббота и воскресенье – выходной.

Выполняя такую несложную программу вкруговую, вы достигнете желанного результата, ваши ножки станут стройными и подтянутыми.

Вторая программа: «Ежедневка»

Программа накачки ног в домашних условиях «Ежедневка» предполагает комплекс упражнений на каждый день.

Выполняя ежедневно эти упражнения, вы подтянете не только ножки, а и ягодицы.

• Приседания. 3х25 раз – без утяжелителя и 15х3 с гантелями.
• Выпады. 15 раз на каждую ногу = 30 раз в 3 подхода, также с гантелями по 10 раз на ногу = 20 раз в 3 подхода.
• «Румынская» становая тяга. Упражнение выполняется на прямых ногах. 3х20 раз и 3х10 раз с гантелями.
• Ягодичный мостик. 3х25 раз холостым ходом и 3х10 раз с гантелями.

Перед выполнением упражнения не забывайте делать кардиотренировку.

В качестве разминки можно побегать на месте примерно 5 минут. Это поможет размять мышцы ног и подготовить организм к нагрузке.

Третья программа: «Без приседаний»

Хоть приседания и считаются самым эффективным упражнением, все же можно подтянуть мышцы ног и без него:

1. Качаем бедра. Станьте в позу «стола», животом вверх. Когда бедра поднимете параллельно полу – задерживайтесь, опускаемся и снова вверх. 3х10 раз.
2. Подъем одной ноги с грифом. 3х10 раз поднимая поочередно обе ноги.
3. Упражнение ляжками «Моллюск». 3х12 раз.
4. Прыжки в бок на кубе. Для начала можно 30 сек и по возрастанию.
5. Прыжки в бок на кубе. Для начала можно 30 сек и по возрастанию.

Упражнения выполняйте вкруговую. Перерыв между тренировками не более 2-х дней, именно за этот период мышцы отдыхают.

Если после первых тренировок у вас боль не утихнет в течение этого периода, отдохните еще 1 день, но не более.

Четвертая программа: «Максимум уверенности»

Программа состоит из пяти упражнений, выполнять которые нужно вкруговую. Результат уже через месяц вас просто поразит.

Для большей эффективности упражнений посмотрите видео техники их выполнения, ведь это основополагающая ступень на лестнице к результату.

• Приседания с выпрыгиванием.4х12 раз.
• Выпады. 4х12 раз.
• Отведение ноги в сторону. 4х20 раз.
• Приседания «Суммо». 3х15 раз.
• Подъем тазобедренного сустава. 3х20 раз.

Выполняя этот комплекс упражнений, вы вскоре получите отчетливые и рельефные ножки, как с картинки.

Как и при выполнении других программ, следует делать дни отдыха, начиная с двух и урезая до одного, к примеру: тренировка-отдых-тренировка.

В таком темпе результат не заставит себя долго ждать.

Пятая программа: «Результат»

Последний предлагаемый комплекс состоит из четырех упражнений.

Одно только название цикла, как можно накачать ноги дома девушке «Результат», уже привлекает внимание.

Эти четыре упражнения нужно стараться выполнять до максимума по кругу за тренировку, т.е. сделали поочередно, все в нужном количестве раз, снова делаем круг:

1. Выпады в бок с утяжелителями. 20 раз.
2. Отрицательные приседания на лавку. 10 раз.
3. Подъем на платформу, высота должна быть не менее 50 см. 20 раз.
4. Ходьба на носочках с утяжелителями.

Придерживаясь правильной техники, вашему результату позавидуют множество женщин.

Ведь каждая мечтает стать обладательницей подтянутых икр, бедер и ягодиц.

Узнав об этих «рабочих» комплексах, вы останетесь с козырем в руках.

Когда получите заметный результат, вас неустанно будут просить поделиться секретом успеха.

Но только вам уже решать, с кем делиться козырями, а с кем – нет!

Также есть еще несколько упражнений, ускоряющих результат.

Помимо того, что мы качаем ноги согласно выбранной программе, можете добавить к любой еще и такие упражнения: бег на выносливость, прыжки со скакалкой и плаванье.

Помните, добившись результата, вы почувствуете уверенность в себе!

Видео

Круглая задница и толстые бедра (Полное руководство)

Что такое круглая задница

Вы когда-нибудь слышали, как рэперы говорят о «круглой заднице», но не знаете, что именно они имеют в виду? Круглая попа — это попка, которая круглее, чем у вас в среднем! Это полная противоположность плоской попе…. Это больше похоже на форму земного шара. Как правило, круглая попа ассоциируется со стройным телом и толстыми бедрами! У всех разные генетические особенности. С учетом сказанного, создание большей добычи, естественно, может быть труднее для некоторых, чем для других. В любом случае, чтобы создать эту круглую, пузырчатую форму, вам НУЖНО потрудиться! Независимо от вашей генетики, вы полностью контролируете то, что вы потребляете (правильное питание) и насколько усердно вы работаете в тренажерном зале !!! Не используйте свою генетику в качестве предлога для снижения прироста добычи!

Круглая попа и толстые бедра Образец видео тренировки

Как получить круглую попу

Чтобы достичь круглой попы, вам нужно очень, очень много работать и быть преданным своей цели! Может быть полезно спланировать свои тренировки на неделю вместе с приемами пищи, которые вы будете потреблять. Правильное питание необходимо для достижения пышных ягодиц и поддержания мышц по мере их роста и развития.

Выполняя приседания, вы отлично развиваете ягодичные мышцы, но не забывайте тренировать подколенные сухожилия и квадрицепсы! Это поможет сохранить ваши ноги пропорциональными ягодицам по мере того, как вы будете расти и развивать свои мышцы, а также поможет вам добиться толстых бедер и пышных ягодиц.

Присоединяйтесь к нашему сообществу Facebook

Новая программа Ultimate Bubble Butt Guide Program

Упражнения для достижения круглых ягодиц и толстых бедер Стойка на ширине плеч

Приседания. Руки держите прямо перед собой, параллельно полу. Медленно опускайтесь на счет 2, как будто садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже, если вам удобно и вы можете поддерживать правильную форму. Держите колени над пальцами ног, стараясь не дать бедрам согнуться. Затем встаньте в исходное положение.

Выпады

Встаньте, ноги вместе. Шагните одной ногой назад, обычным шагом, затем опустите колено к полу примерно на уровне щиколотки. Держите руки на бедрах и груди вверх, затем вернитесь в положение стоя. Повторите для другой ноги, выполняя поочередные выпады.

Становая тяга

Встаньте прямо, ноги вместе, руки прямо перед собой, параллельно полу. Наклонитесь вперед от бедер на одной ноге, продолжая движение туловища и единственной ноги вместе, пока они не окажутся параллельны полу, руки почти касаются пола, примерно на уровне лодыжек. Опущенная нога может немного согнуться в колене, что нормально, а затем вернуться в вертикальное положение. Повторите и на другой ноге.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, примерно на ширине бедер. Держите руки по бокам на полу, а затем оторвите бедра от коврика, используя ягодицы, чтобы поднять свое тело. Сделайте паузу вверху на секунду, затем опуститесь обратно вниз, повторяя желаемое количество повторений или время. Это упражнение можно выполнять, просто удерживая мост на время, как планку.

Ослиный удар ногой

Исходное положение лежа, на руках и коленях, корпус квадратный. Вытяните одну ногу до параллели с полом, затем согните колено, ступня смотрит в потолок, почти образуя букву «L» с ногой. Теперь продолжайте бить ногой в потолок, прямо вверх, используя ягодицы, чтобы вытянуть ногу. Не позволяйте ноге опускаться слишком далеко вниз, только примерно до параллели, выполняя желаемое количество повторений ногой на этой ноге. Продолжайте повторять то же действие и на другой ноге.

Добавление пояса к бедрам усложнит это упражнение.

Активация ягодичных мышц для роста ягодиц

Активация ягодичных мышц для увеличения ягодиц имеет решающее значение. Связь разума с мышцами означает, что вам буквально нужно сосредоточиться на том, какие мышцы вы должны активировать, чтобы задействовать их должным образом. Возможно, вы пробовали определенные упражнения, такие как приседания, например, но на самом деле не чувствовали, что ваши ягодицы задействованы, и вы не уверены, что это значит. Упражнения с эспандером, где вы фокусируетесь именно на активации ягодичных мышц, могут помочь в решении этой проблемы. Если вы включите эти движения в свою программу, то, выполняя другие упражнения с отягощением, такие как выпады, вы сможете эффективно работать над созданием ягодиц! Все дело в ВЫЖИМКЕ!

Почему я не вижу результатов

Четыре фактора должны иметь одинаковый вес, чтобы вы могли увидеть результаты.

1. Возможно, ваша программа упражнений просто не идеальна для наращивания ягодиц. Упражнения могут не затрагивать конкретно все части ягодичных мышц, или вам может потребоваться изменить диапазон повторений или вес, если вы достигли плато. Определенные движения нижней части тела могут развивать ваши ноги, но недостаточно для ягодиц! Например, если вы делаете ТОЛЬКО приседания и надеетесь на увеличение ягодиц, вы, скорее всего, будете больше развивать квадрицепсы, чем ягодицы, особенно если вы не овладели искусством правильной работы ягодичных мышц.

2. Диета является ключом к росту мышц. Если вы не получаете достаточного количества калорий, и калорий нужного типа, к сожалению, вы можете получить блинную добычу! Подробнее о питании для роста читайте ниже.

3. Возможно, вы выполняете движения и выполняете упражнения, но не делаете все возможное. Строить сильные ноги и большую попу — НЕлегкая работа. Каждая тренировка должна быть сложной, и ваша добыча должна быть в огне! Если это не так, вы не получите прибыли, которую ищете. Это требует времени и усилий, и нет короткого пути к естественной круглой попе!

4. Пышной попке нужны толстые бедра и плотное телосложение! Может быть группа мышц, которая у вас слабее — скажем, кор или подколенные сухожилия, — которые мешают вам правильно активировать и наращивать ягодицы. Мы не должны пренебрегать своими слабостями или любой другой группой мышц, даже если наше внимание сосредоточено на ягодицах!

Ягодичная мышца

Рассмотрение строения ягодичных мышц поможет нам лучше понять их. Разбивая ягодицы, мы видим, что есть три мышцы. Большая ягодичная мышца — самая большая и близкая к коже, средняя ягодичная — следующая по величине, а малая ягодичная — самая маленькая и глубокая мышца.

Функция большой ягодичной мышцы

Будучи самой крупной ягодичной мышцей, большая ягодичная мышца функционирует как наиболее мощный разгибатель бедра и поддерживающая мышца (эксцентрически) при сгибании бедра, а также играет роль в боковом вращении бедра (отводя ноги от от вашего тела). Движения, которые могут быть связаны с большой ягодичной мышцей, включают: бег, прыжки, приседания, становая тяга, тяга бедрами.

Функция средней ягодичной мышцы

Так же, как и большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца играет роль в латеральном вращении бедра, но более известна своей активацией при отведении бедра (отведение бедра от тела), а также его стабилизацией свойства при движении одной ногой. Движения, которые могут быть связаны со средней ягодичной мышцей, включают в себя: раскладушки, прогулку монстра, толчки бедрами на одной ноге, приседания с разделением, опускание таза, а также играют роль во многих других движениях.

Функция малой ягодичной мышцы

Три функции минимальной мышцы бедра включают разгибание бедра, отведение бедра, а также внутреннюю ротацию бедра. Величайшим синергистом и лучшим другом Минимуса является Медиус из-за его активности в подобных движениях.

Пузырьковая попа — идеальное сочетание и развитие всех трех этих мышц! Это единственный способ добиться того, чтобы попка имела такой «попсовый» эффект со всех сторон!

Питание для роста 

Ваша попа не будет расти, если вы не будете получать достаточно топлива для своего тела! Для роста мышц необходимы правильное время приема пищи, контроль порций, гидратация и качественное, хорошо сбалансированное питание. Белок жизненно важен для наращивания мышечной массы. Вы должны получать по крайней мере один грамм белка на фунт веса тела. Попробуйте отследить, сколько дней вы едите в My Fitness Pal, чтобы узнать, сколько белка вы получаете! Низкоуглеводная диета в течение длительного периода времени также не идеальна, если вы ищете круглую попу. ОДНАКО, тип углеводов, которые вы потребляете, имеет значение, потому что вы не хотите терять плоский животик, увеличивая попу!

Идеально подходят углеводы с более низким гликемическим индексом – сладкий картофель, овсянка, коричневый рис и макароны из коричневого риса – отличные примеры. Полный день будет состоять из 3-х полных приемов пищи и перекусов между ними. Жиры также важны. В среднем человек может потреблять 40-50 г жиров в день. Если вы тренируете ягодицы все более и более интенсивно, вы сможете увеличить это потребление, НО убедитесь, что это полезные жиры! Обратите внимание на орехи и, например, авокадо, как на источник полезных жиров. Время приема пищи для подпитки тренировок может очень помочь!

Старайтесь есть продукты с высоким содержанием углеводов и жиров в начале дня и перед тренировкой, чтобы получить толчок, необходимый для наращивания ягодиц! Разрешены читмилы. Каждую неделю вы должны посвящать еде, чтобы удовлетворить вашу тягу. Это не означает, что у вас должен быть ДЕНЬ читинга, когда вы весь день переедаете и едите нездоровое количество калорий. Допустим, вы собираетесь поужинать в субботу вечером и знаете, что хотите пиццу — это ПРЕКРАСНО… НО убедитесь, что едите чисто в течение дня, и на следующий день вернитесь к своим целям.

У всех бывают пристрастия. Если мы не удовлетворим их, это может привести к катастрофическому перееданию, которое отбросит нас назад или даже полностью удержит нас от нашей цели. Обязательно насытитесь читмилом, а затем возвращайтесь к программе! Вы увидите, что по мере того, как вы будете продолжать это делать, ваша тяга уменьшится, потому что вы увидите результаты, и просто не стоит постоянно есть читмилы — ваше тело БУДЕТ СЛИШКОМ ХОРОШО ЧУВСТВОВАТЬ себя, когда вы едите здоровую пищу и регулярно занимаетесь спортом. на месте.

Time Exception

Как и все, что является устойчивым, создание круглой задницы требует ВРЕМЕНИ и терпения. Это не произойдет за ночь. Вы должны дать себе по крайней мере 3 месяца, чтобы начать видеть изменения, тогда добыча станет только «круглее» с этого момента! Ягодичная мышца — это БОЛЬШАЯ мышца, и ей нужно время, чтобы развиться.

Не корите себя, если вы не видите изменений так быстро, как надеялись. Хорошие вещи занимают время. Если бы ваша попа росла очень быстро, например, если вы набираете массу с помощью нездоровой диеты, вы могли бы одновременно нарастить живот! Поддержание подтянутого тела в целом и плоского живота при построении круглых ягодиц потребует времени.

Сосредоточенность на своем плане с максимальными усилиями и следование распорядку дня всегда приведут к результатам. Не может быть, чтобы последовательные, правильно спланированные тренировки и приемы пищи не привели к результатам! Верьте в свои успехи и продолжайте работать! Вы не получите большую добычу, сидя на нем!

 

Есть и другие мышцы, которые необходимо нарастить 

Последнее, что вам нужно, это иметь попу без ног, которые идут вместе с ней. Это просто выглядит неправильно, и вы, вероятно, видели это в какой-то момент. Если у вас круглая попа, вам нужны толстые бедра и очерченные подколенные сухожилия, чтобы сделать ее еще больше! Такие упражнения, как румынская становая тяга, задействуют подколенные сухожилия и помогут поднять ягодицы!

Помните: все в организме взаимосвязано, и работа над построением с нуля только поможет вам увеличить свою добычу! Как упоминалось ранее, некоторые упражнения, такие как приседания, могут доминировать над одной группой мышц больше, чем над другой, поэтому мы создали программу, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете какими-либо ключевыми упражнениями и в конечном итоге ваши квадрицепсы больше, чем ваши подколенные сухожилия!

Кардио-наркоман не принесет вам результатов

Чрезмерное количество кардио может привести к потере жира и даже мышц. Немного жира на пузырчатой ​​попке — это нормально!! Он не должен быть абсолютно твердым, чтобы выглядеть как пузырь! Кардио по-прежнему важно, особенно для здоровья сердца, но его не нужно делать в избытке.

Если вы делаете кардио, вы всегда можете выбрать программу, нацеленную на ягодицы, например, альпинист по лестнице или беговую дорожку на склоне! Сделайте кардио-тренировки короткими и эффективными (HIIT), чтобы вспотеть и получить еще больше жжения!

Вам не нужно бегать в течение часа или двух, чтобы получить положительные результаты для сердечно-сосудистой системы. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, это на самом деле будет контрпродуктивно для вас и может сделать вашу попу более плоской! Разминку на беговой дорожке можно заменить динамической растяжкой для нижней части тела перед интенсивной тренировкой.

Фотографии прогресса и измерения имеют большое значение 

Иногда вы можете посмотреть в зеркало и почувствовать, что не получаете желаемых результатов. Может быть трудно распознать изменения в вашем теле, когда вы проверяете их каждый день. Вы также должны видеть себя со всех сторон. Делайте фотографии прогресса и замеры каждые 2 недели (со всех сторон — спереди, сзади и сбоку) и обрезайте их рядом друг с другом.

Если вы будете следовать своему полному режиму, вы увидите изменения, даже если они незначительны. Наблюдение за переменами чрезвычайно мотивирует и даст вам еще больше причин продолжать идти вперед. Важно вознаграждать себя на этом пути, во всем, что вы делаете в жизни.

Ставьте мишени и каждый раз, когда вы их достигаете, делайте что-нибудь, чтобы отпраздновать это — это может быть читмил, маникюр или что-то еще, что поднимет вам настроение и ПРОДОЛЖАЕТ делать то, что вы делаете! Иногда мы не придаем себе достаточного значения. Небольшое достижение остается достижением.

 

Сила кора и боль в спине

Все упражнения на ягодицы потребуют от вас задействовать мышцы кора и следить за осанкой, чтобы не нагружать спину. Чем сильнее ваше ядро, тем меньше вероятность того, что вы испытаете травму поясницы или даже боль в спине. Например, в приседаниях и становой тяге, если вы не сосредотачиваетесь на включении средней части тела в каждом отдельном повторении, это может вызвать напряжение, или вы не сможете изолировать мышцы нижней части тела, потому что вы будете слишком сосредоточены на мышцах нижней части тела. вместо этого дискомфорт в спине.

Все начинается с ядра. Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее вы будете В целом! Это возвращается к тому, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете какими-либо группами мышц, даже если ваша главная цель — круглая попа! Все связано!

Как стать толстым

Толстым обычно называют большие ягодицы и бедра. Мы должны выбирать упражнения, которые развивают большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Когда вы выполняете упражнения, убедитесь, что вес, который вы выбираете, от среднего до тяжелого. Хотя «пампинг» может быть полезен, он не так эффективен, как стимулирование роста мышц по сравнению с поднятием тяжестей. Вы также хотите бросить себе вызов во время каждой тренировки. Это остановит застой ваших ягодиц и рост бедер, гарантируя, что вы станете толще.

Как сделать бедра и бедра толще

Вы можете сделать бедра и бедра толще, тренируя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Используйте становую тягу, чтобы развить большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. В то же время приседания эффективны для увеличения ягодичных мышц и четырехглавой мышцы бедра. Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить большие ягодичные мышцы, вы можете использовать тягу бедра со штангой, чтобы воздействовать непосредственно на них.

Просто убедитесь, что вы тренируете себя с достаточным весом, повторениями и подходами, чтобы стимулировать рост мышц. Таким образом, вы добьетесь более толстых бедер и бедер.

Упражнения для больших бедер

Если вы хотите большие бедра, вы должны развивать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Лучшие упражнения для квадрицепсов — это упражнения на колени, такие как приседания, выпады и сплит-приседания. Для подколенных сухожилий вам нужно включить упражнения с преобладанием бедер, такие как становая тяга и вариации становой тяги, такие как прямые ноги и румынская становая тяга.

Включите сгибание подколенного сухожилия, чтобы максимизировать рост подколенного сухожилия, поскольку одна из головок двуглавой мышцы бедра работает только на колене.

Тренировка для толстых бедер

Начните тренировку с варианта приседания, так как он наиболее технически сложен. Затем выполните либо становую тягу, либо вариацию становой тяги. Убедитесь, что приседания и становая тяга от умеренного до тяжелого и являются сложными. Комбинация приседаний и становой тяги обеспечит достаточный прирост массы бедер.

Но если вы хотите максимизировать рост своих бедер, вам нужно включить несколько дополнительных упражнений. Выполняйте выпады или сплит-приседания, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. В довершение всего завершите тренировку сгибанием подколенного сухожилия. Сгибание подколенного сухожилия обеспечит тренировку всех головок подколенного сухожилия.

Как быть толстым 

Если вы хотите быть толстым, вам нужно нарастить ягодичные мышцы и мышцы бедер. Этими мышцами являются большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие. Эти мышцы обеспечивают толщину нижней части тела и должны быть хорошо развиты. Поэтому упражнения с сопротивлением, такие как приседания и становая тяга, являются обязательными, если вы хотите стать толстым.

Как стать толстым

Если вы хотите стать толстым, вам нужно тренировать ягодицы и бедра. Эти мышцы называются большой ягодичной мышцей, подколенными сухожилиями и четырехглавой мышцей. Когда-то заметные, они придают толстый вид нижней части тела. Используйте такие упражнения, как приседания и становая тяга, чтобы нарастить эти мышцы, и используйте средние и тяжелые веса, поскольку они наиболее эффективны для стимулирования роста мышц.

Как сделать бедра толще

Если вы хотите сделать бедра толще, вам нужно нарастить на них мышцы. Эти мышцы — квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые придают форму вашим бедрам. Квадрицепсы находятся спереди на бедре, а подколенное сухожилие — сзади. Такие упражнения, как приседания и становая тяга, развивают эти две мышцы, делая бедра толще.

Thicc Booty

Термин thicc booty относится к женщине с большой задницей. Некоторые женщины рождаются с естественной толстой попой. Другим нужно работать над наращиванием ягодичных мышц, когда дело доходит до поднятия тяжестей и достаточного питания, чтобы развить мышцы и массу, окружающую область ягодиц.

Большие бедра

Чтобы добиться больших бедер, вам необходимо выполнять соответствующие упражнения, которые задействуют четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Наличие больших бедер поможет вам поднимать более тяжелые грузы и поможет вам добиться круглой попы. Обязательно выполняйте упражнения, которые изолируют как подколенные сухожилия, так и четырехглавые мышцы, такие как становая тяга и сгибания мышц задней поверхности бедра.

  

Толстая задница

Толстая задница означает, что у вас большая задница. Некоторые люди рождаются с большими ягодицами, а другим приходится немного потрудиться, чтобы добиться толстой попы. Независимо от вашего генетического состава, постоянство является ключевым моментом в работе над достижением толстой попы! Обязательно регулярно выполняйте упражнения, которые задействуют три ягодичные мышцы, и правильно питайтесь, чтобы поддерживать рост ягодиц!

  

Что такое блинная задница

Блинная задница относится к человеку с плоской задницей. Это полная противоположность пузырям, и многие люди стараются этого избежать! Блинная попа обычно появляется у людей с возрастом, но также может случиться с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Регулярное выполнение предложенных нами упражнений для достижения круглой попы и правильное питание помогут вам не поддаться блинной попе.

Почему у меня такие худые ноги

Есть множество причин, по которым у вас могут быть худые ноги. Эти причины могут варьироваться от вашей генетики до того, что вы слишком долго выполняете одну и ту же программу тренировок. Когда вы не включаете разнообразие в свои тренировки, ваше тело может адаптироваться и выйти на плато. Вы можете внести разнообразие в свои тренировки, выполняя различные варианты упражнений. Или, если вам действительно нравится одно конкретное упражнение, вы можете выполнять его с другой нагрузкой, другими повторениями или даже суперсетом.

Другая причина, по которой ваши ноги такие худые, может заключаться в том, что вы выполняете слишком много кардио. Если вы хотите увеличить мышечную массу ног, вам следует сосредоточиться на силовых упражнениях для ног, а не на беге и кардиотренировках. Вы все еще можете включать кардио в свои тренировки, и вы должны это делать! Но вы не должны делать больше кардио, чем силовых тренировок, если ваша цель — увеличить мышечную массу ног.

Кроме того, диета может иметь большое влияние на способность организма увеличивать мышечную массу. Если вы не потребляете надлежащее количество углеводов, белков и жиров, вы можете негативно повлиять на прогресс тела в направлении увеличения мышечной массы. Наконец, хотя приседания и выпады — отличные упражнения для развития основных групп мышц бедер, не забывайте и о мышцах голени. Икроножная и камбаловидная мышцы помогут придать вашим ногам полный вид. Отличным упражнением для развития этих мышц является подъем на носки.

Как добиться больших бедер, если вы худенькая

Большие бедра во многом связаны с нашей генетикой. Мы не можем изменить размер костей! Однако, если вы хотите получить большие бедра, если вы худощавые, есть несколько советов, которые вы можете попробовать, чтобы дать вашему телу иллюзию больших бедер. Лучший совет, который мы можем дать вам, чтобы получить большие бедра, — это нарастить мышцы ягодиц! К счастью для вас, мы рассказали вам, как именно это сделать. Питайтесь правильно и постоянно тренируйтесь. Вам потребуется время, чтобы развить мышечную массу в ягодицах и прилегающих областях, но как только вы это сделаете, вы будете больше похожи на песочные часы. Упражнения для активации ягодичных мышц, такие как Birddog и Clamshell, также помогут вам развить ягодичные мышцы.

Подпишитесь на Wellness Vault

Как увеличить попу с помощью домашних тренировок

Приседания и становая тяга — два лучших упражнения для тонуса ягодичных мышц.

Изображение предоставлено: Kilito Chan/Moment/GettyImages

Если ягодицы вашей мечты упругие, округлые и подтянутые, вы можете получить подтянутую попу с помощью последовательных целенаправленных тренировок дома и оптимального питания. Но сколько времени потребуется, чтобы получить большую попу, будет зависеть от вашей отправной точки и от того, насколько усердно вы работаете.

Совет

Сколько времени нужно, чтобы накачать попу? Если вы последовательны в своих тренировках, вы можете начать видеть результаты примерно через 4-6 недель. Тем не менее, скромный рост мышц требует от 6 до 8 недель последовательной работы, а за период от 6 месяцев до года вы можете изменить мускулатуру и состав тела ягодиц.

Подтянутая попа против большой попы

«Многие люди думают: «Если я поработаю над ягодицами, они станут больше», — говорит Холли Перкинс, бакалавр наук, CSCS, создатель проекта The Glutes Project. Но, как она объясняет, это не всегда так. Есть два способа улучшить ягодицы, и метод, который вы выберете, зависит от вашей цели.

Тонус (думаю: высокий и подтянутый) в большей степени является результатом мышечной выносливости, в то время как увеличение ягодиц (# ягодичные мышцы) является результатом гипертрофии миофибриллярных мышц, типа роста мышц. Но что, если вашей целью является потеря жира? Стремитесь к росту мышц, говорит Перкинс.

«Если все, что вам нужно, это подтянутые, подтянутые ягодицы, вы можете делать многоповторные подъемы ног с собственным весом или пожарные гидранты или те типичные танцевальные и станочные занятия», — говорит Перкинс. Но, наращивая ягодичные мышцы с более тяжелыми весами, меньшим числом повторений и прогрессивной перегрузкой (подъем более тяжелых весов с течением времени), вы увидите региональное сокращение жировых отложений, говорит она.

Сколько времени это займет?

Это вопрос на миллион долларов. По словам Перкинса, это зависит от частоты (как часто вы тренируетесь) и интенсивности (насколько усердно вы тренируетесь). «По моему опыту, клиенты видят лучшие результаты с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений».

Тип упражнений тоже имеет значение (подробнее об этом ниже). «Сквот сильно отличается от пожарного гидранта, — говорит Перкинс. Кроме того, вам нужно оставаться последовательным.

Сколько времени потребуется, чтобы отрастить попу, также зависит от желаемых результатов.

«Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете изменения в ягодичных мышцах, у вас появится больше тонуса и подъем уже после одной тренировки», — говорит Перкинс. «Вы заметите, что ваша попка стала более упругой, округлой и приподнятой. Проблема в том, что она не обязательно остается на месте».

Но немедленная накачка после тренировки — хороший мотиватор для продолжения тренировок. Кроме того, если вы продолжите, вы будете продолжать видеть результаты.

«Примерно через 4–6 недель эти изменения станут немного более постоянными, то есть они останутся, пока вы продолжаете делать то, что делаете», — говорит Перкинс. «Но если вы остановитесь, вы потеряете многие из этих преимуществ».

Так держать! Перкинс говорит, что через 6-8 недель последовательной работы вы почувствуете небольшую гипертрофию.

«Чем дольше вы этим занимаетесь, тем лучше результаты», — говорит она. «Если вы будете оставаться на одном уровне от 6 месяцев до года, вы радикально измените свою мускулатуру и состав тела, и это, как правило, будет немного более постоянным».

7 лучших упражнений на ягодицы для подтянутых ягодиц

Какое упражнение подтянет ягодицы? Самая эффективная тренировка для развития ягодичных мышц включает в себя программу силовых тренировок, включающую прогрессивную перегрузку: «Прогрессивная перегрузка — это все!» — говорит Перкинс. Это означает, что когда вес легко поднять или вы достигли максимального количества повторений, вам нужно увеличить вес.

Вы просто не сможете получить красивую, округлую, красивую и подтянутую попу без какой-либо тренировки с отягощениями. По словам Лена Кравица, доктора философии из Университета Нью-Мексико, мышечная масса метаболически активнее в четыре раза, чем жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, даже когда лежите на диване.

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, вы должны выполнять упражнения не только для ягодиц. Независимо от того, тренируете ли вы все тело, выполняете сплиты на верхнюю/нижнюю часть тела или другой тип сплит-программы, обязательно тренируйте все основные группы мышц — руки, плечи, грудь, спину, пресс и ноги — два раза в неделю.

Однако, если ваши ягодицы являются вашей основной задачей, вы можете утяжелить (каламбур) свои тренировки, чтобы сосредоточиться на ягодицах. Например, у вас может быть дополнительный день для ног каждую неделю, или вы можете включить больше упражнений для ног, чем для верхней части тела.

Комплексные упражнения для ягодичных мышц

Для ягодичных мышц и всего тела комплексные упражнения наиболее эффективны и действенны. В отличие от изолирующих упражнений, базовые упражнения задействуют более одной группы мышц одновременно. Из-за их интенсивности они сжигают больше калорий, пока вы их выполняете.

Попробуйте включить в свой распорядок эти лучшие упражнения, чтобы сделать ягодицы больше и округлее:

1. Приседания

Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы присесть. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или настолько низко, насколько вам будет удобно, сохраняя при этом правильную форму. Ваши колени должны находиться над пальцами ног, а ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
5. На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.

Совет

Вы можете добавить к приседаниям штангу, гантели, гири или эспандер, чтобы усложнить их и увеличить объем ягодиц.

2. Становая тяга

Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу.
2. Наклоняйтесь от бедер, смягчая колени, когда ваши бедра опускаются настолько, чтобы опустить вес к середине ваших голеней.
3. Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи отведены назад.
4. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ступнями в пол, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять вес и вернуться в исходное положение.
5. Обратное движение, чтобы опустить вес под контролем, и повторить.

3. Болгарский сплит-присед

Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте примерно в трех футах перед тренировочной скамьей или стулом лицом от него.
2. Удерживая правую ногу на полу, поднимите левую ногу на скамью, подогнув пальцы ног.
3. Расправив плечи и бедра, перенесите вес тела в основном на правую пятку.
4. Согните правое колено под углом 90 градусов. Одновременно согните левое колено и опуститесь к земле.
5. Нажмите на правую пятку и выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет

Выберите мягкую скамью или используйте полотенце, чтобы смягчить лодыжку. Если вы тренируете ягодицы дома, попробуйте диван или оттоманку — придерживайтесь краев, чтобы ваша нога не утонула «слишком».

4. Тяга бедра

Область Нижняя часть тела

1. Начните с положения сидя на земле так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю скамьи или ящика для упражнений.
2. Вытяните ноги перед собой и прокатите штангу по бедрам, при необходимости подложив под гриф подушку для комфорта.
3. Согните колени и поставьте ступни на землю.
4. Удерживая шею вытянутой, упирайтесь пятками в пол и отрывайте бедра от земли, поднимая штангу вверх. Когда вы делаете мост, ваша шея и плечи должны двигаться на скамью.
5. Задержитесь здесь на мгновение, затем снова опуститесь.

5. Ягодичный мостик

Область Нижняя часть тела

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты.
2. На выдохе сожмите ягодицы, упритесь пятками и поднимите бедра к небу.
3. Поднимите бедра, пока не образуете диагональную линию от коленей к бедрам и груди.
4. Остановитесь на мгновение.
5. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Совет

«Даже если это может показаться простым упражнением, обязательно сосредоточьтесь на своей форме, чтобы сделать упражнение максимально эффективным», — говорит Перкинс. «Конечно, вы хотите нацелиться на ягодицы, поэтому двигайтесь медленно и сосредоточьтесь. Таким образом, вы не используете импульс, чтобы поднять бедра».

6. Шагающие выпады

Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте, поставив ноги вместе.
2. Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено на дюйм над землей. Убедитесь, что вы делаете большой шаг, потому что короткие шаги сильно нагружают ваши колени.
3. Сделайте шаг вперед задней ногой так, чтобы ноги снова оказались вместе.
4. Затем сделайте выпад вперед ногой, которой вы сделали шаг.

7. Шаг вверх

Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте лицом к прочной ступеньке, ящику или скамье, поставив ноги вместе.
2. Полностью поставьте одну ногу на ступеньку. Собери свое ядро.
3. Нажмите пяткой передней ноги, чтобы поднять корпус и встать на ящик.
4. Сделайте паузу, затем медленно опустите заднюю ногу на пол.
5. Повторите все повторения, затем поменяйте ноги.

Совет

Вы также должны обязательно включать достаточный отдых в свой распорядок дня, потому что именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее и больше. Берите хотя бы один полный выходной в неделю и не работайте над одной и той же группой мышц несколько дней подряд.

Подходы, повторения и вес

Чтобы действительно добиться прогресса, вам нужно быть уверенным, что вы работаете над собой. Вначале можно начинать с более легких весов или вообще без них, пока вы не научитесь правильной форме и мышечной памяти.

Чтобы привести ягодицы в тонус, делайте больше повторений (15 и более) в каждом упражнении с меньшим весом. Чтобы накачать ягодицы, сделайте от 8 до 12 повторений, используя вес, достаточно легкий, чтобы ваша техника не сломалась, но достаточно тяжелый, чтобы вы чувствовали себя очень тяжело в последнем повторении каждого сета.

Когда вы почувствуете себя уверенным и сильным, пора увеличить вес и добавить более сложные упражнения. Чтобы продолжать получать результаты после первого месяца вашей программы, вы должны постепенно нагружать свою тренировку. Если вы в настоящее время используете 10-фунтовые веса для сгибания рук на бицепс, увеличьте их до 12,5 или 15 фунтов. Продолжайте увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы также можете уменьшить количество повторений, особенно когда вы прорабатываете ягодичные мышцы. Сделайте от 6 до 10 повторений с более тяжелым весом — это увеличит силу и укрепит ягодичные мышцы, чтобы ягодицы выглядели упругими и подтянутыми.

Стоит ли делать кардио, если вы пытаетесь подтянуть ягодицы?

Кардиотренировки не только полезны для сердца, но и являются эффективным способом сжечь лишние калории и использовать запасы жира в организме. Но вы можете задаться вопросом: «Тонизирует ли бег ягодицы?» Вы можете делать любой тип кардио, который вам нравится, если вы делаете это регулярно и с правильной интенсивностью. Сколько кардио вам нужно делать, зависит от ваших целей и от того, насколько легко вы наращиваете мышечную массу.

Если вам действительно трудно нарастить мышечную массу или ваша главная цель состоит в наращивании мышечной массы, вам следует делать меньше кардио, говорит Перкинс. «Но не исключайте его полностью, потому что вам нужна сердечно-сосудистая деятельность для общего состояния здоровья». И если вы легко набираете мышечную массу или хотите подтянуть ягодицы, вы можете делать больше кардио.

Компания Perkins рекомендует сочетать устойчивое кардио умеренной интенсивности (например, 45-минутный бег трусцой) и интервальные тренировки (чередование низкой и высокой интенсивности).