Как быстро научиться плавать быстро и: Как быстро научиться плавать: разминка, упражнения, техники и ошибки

советы о том, как увеличить скорость, улучшить технику и научиться правильно держать баланс

Мы сделали подборку советов от различных специалистов о том, за счет чего можно улучшить технику и скорость в плавании кролем.

Что из этого получилось – читайте ниже.

Как увеличить скорость плавания

Для того, чтобы повысить свою скорость в плавании кролем на любую дистанцию (от 100 метров и до нескольких километров), требуется пройти три этапа:

1. Во-первых, нужно поставить себе хорошую технику плавания. Это самый первый и важный этап, без которого все дальнейшие усилия будут лишены смысла.

   О правильной технике кроля мы подробно рассказываем в этой статье.

2. Во-вторых, нужно иметь хорошую физическую форму, которая в данном случае включает в себя аэробную выносливость и сильные мышцы, отвечающие за плавание кролем.

   Аэробная выносливость достигается за счет регулярных тренировок в бассейне – рекомендуется делать три (ну или как минимум два) занятия в неделю, в которых не менее 20 минут работать на пульсе в диапазоне 50-80 процентов от величины “МЧСС минус Ваш возраст”.

   При этом помните, что сердце нужно беречь и повышенные нагрузки могут повлечь в нем необратимые изменения – если этот вопрос интересует более подробно, просмотрите данное видео:

   Мышечная выносливость также нарабатывается в ходе тренировок как в воде, так и в ходе занятий на суше.

3. В-третьих, после того, как вы выполнили первые два пункта (правильная техника и хорошая физическая форма), дальнейшее развитие вас как пловца рано или поздно остановится и тогда возникнет закономерный вопрос – что делать дальше, чтобы плавать быстрее?

   Ответ на него – работа над ошибками и совершенствование техники.

Выявление ошибок: почему нет скорости?

Ваш следующий шаг – выявить ошибки и недочеты в свой технике.

Здесь в первую очередь следует отметить, что выявить ошибки самому у себя крайне сложно – вы ведь не видите себя со стороны, а когда плывешь – то кажется, что все делаешь более менее верно.

У этой проблемы есть следующие варианты решения:

Далее рассмотрим основные моменты, с которыми чаще всего связаны недостатки в технике.

Как плыть быстрее за счет положения тела

На этапе начального обучения все внимание уделяется работе рук, ног и дыханию – это и понятно, ведь перечисленное является базой для кроля.

Тем не менее, когда база освоена, стоит уделить большое внимание тому, как располагается наше тело в воде.

С точки зрения плавания, основные правила гидродинамики состоят в следующем:

• чем более обтекаемым является тело, тем меньше оно тормозится об воду;
• чем более длинным является тело, тем лучше оно скользит по воде.

Горизонтальное положение тела – основа плавания кролем

Если ваше тело недостаточно вытянуто, недостаточно горизонтально расположено, то уже за счет этого ваша скорость значительно снижается.

Потому задачи тренировок – добиться максимального вытягивания тела и его правильного горизонтального положения в воде.

Как научиться правильно держать баланс тела

Нужно добиваться как можно более горизонтального положения не за счет того, что сзади подталкивают ноги, а за счет того, что само тело так располагается в воде.

Для этого нужно помнить, что наша грудь – это воздушный мешок, определяющий баланс тела, а низ – всегда будет тонуть, ведь в ногах не содержится воздуха.

Силы, мешающие занять горизонтальную позицию

Представьте, что ваше тело является несгибаемым и при этом ваша грудь лежит на круглом бревне. Вам нужно в таком случае надавить (перенести вес) на самый перед груди, чтобы занять горизонтальное положение.

Положение головы

Голова должна находиться параллельно дну бассейна, позвоночник должен быть прямой линией от спинного отдела до шейного.

Для наработки этого положения можно все время смотреть под собой – вы не сможете этого делать, если будете поднимать голову.

Когда мы опираемся на грудь, то мы в том числе опираемся и на лицо, при этом лицо должно быть расслабленным.

Очень хорошо об этом рассказано в этом коротком видео:

Вытягивание и скольжение

Попробуйте отталкиваться от бортика бассейна ногами с вытянутыми стрелочкой руками и стараться скользить максимально долго, чувствовать баланс тела.

Это упражнение можно повторить 5-10 раз в начале тренировки и в ее конце.

Совершенствование техники ног

Ритмичная работа ног и их баланс

Кроль – это тот стиль плавания, в котором ноги должны работать безостановочно и ритмично – представьте, что это ваш постоянно включенный мотор.

Хотя мы должны стараться держать максимально возможное горизонтальное положение и без ног, тем не менее, реальность состоит в том, что в конечном итоге все-таки именно ноги держат нас горизонтально, поддерживают баланс тела.

Потому обязательно рекомендуется нарабатывать их ритмичную работу вплоть до подсознательного уровня – делается это плаванием с доской, когда мы двигаемся только за счет ног, вдох в идеале нужно делать на каждый шестой удар.

Плавать с доской рекомендуется хотя бы по 200 метров за один сет.

Полезно совмещать плавание в ластах и без ласт.

Посмотрите вторую минуту этого видео, там хорошо комментируется техника работы ног:

Во время вдоха обращайте внимание: начинаете ли вы давить руками на плавательную доску, такого быть не должно!

Также обращайте внимание на то, чтобы работа всегда шла от бедра, а стопы были вытянуты.

Координация ног и рук

В идеале, когда рука вкладывается в воду, противоположная ей нога делает удар. Благодаря этому нога помогает вращению корпуса на бок, поддерживает баланс тела, способствует лучшему скольжению.

Для двухударного кроля это вообще является основой техники (читайте об этом здесь), но и для обычного шестиударного кроля это также рекомендуется.

Как улучшить технику работы рук

Угол сгиба на примере видео

Сначала нужно зацепить воду и сделать гребок кистью, перпендикулярной воде.

Это отлично показано здесь в начале видео, там же показываются и другие ошибки:

Как видите, если рука недостаточно согнута – получается маленький угол и плохой гребок.

Положение, в котором лучше идет захват воды

Вкладывание в воду: не в центр

Рука должна вкладываться в воду параллельно линии движения – тогда и гребок будет эффективнее, и скольжение – лучше.

Представьте, что наше тело по оси разделено непреодолимой стеной. Тогда правая рука может работать только в правой зоне, а левая, соответственно – только в левой, они работают параллельно друг другу и не могут заходить в центр.

Вращение корпуса в помощь рукам

Следите за тем, чтобы ваш корпус делал вращения – перекатывайтесь с одного бока на другой во время гребков.

Это позволяет делать более длинный и более сильный гребок.

Повороты корпуса в замедленном видео показаны здесь:

Качество важнее количества

Вы будете плыть быстрее, если ваши гребки будут более длинными – после вкладывания в воду рука и вслед за ней все тело должны скользить.

Потому нет смысла молотить руками как можно быстрее (если только вы не плывете 50 метров на время) – лучше делать по-прежнему быстрые движения, но при этом обязательно думать о скольжении и зацепе воды.

Классическое упражнение, которое рекомендуют для наработки длинного гребка – подсчет гребков, затрачиваемых на один бассейн.

Выполняется оно следующим образом:

• проплывите бассейн и посчитайте, сколько гребков на него ушло;
• следующий бассейн попробуйте проплыть, потратив меньшее количество гребков, и так далее.

5 шагов к тому, чтобы плавать быстрее

Несколько советов и упражнений

Вы много тренируетесь и уже можете плыть долго, но чувствуете, что скорости не прибавляется? А на соревнованиях вы показываете один и тот же результат? В этой статье мы расскажем, что делать, чтобы превзойти себя в плавании.

Плавая одним стилем на длинную дистанцию – скажем, 10 x 100 – в умеренном темпе, вы лишь научитесь удерживать умеренный темп. Во время соревнований ваш сердечный ритм будет нарастать быстро, и к этому нужно подготовиться. Во время заплыва на время вы обычно плывете быстро, но не слишком, в начале, затем в умеренном темпе, и как можно быстрее в конце.

Плавайте во время тренировки разными стилями и в разном темпе, чтобы приучить свои мышцы и сердечную систему к резкой смене нагрузки.

Суть в том, чтобы плыть быстрее на короткие дистанции с большим перерывом на отдых. Для многих пловцов это настоящий вызов: чтобы преодолеть дистанцию быстро, они задействуют все мышцы сразу (вне зависимости от того, помогают ли они плыть быстрее) и тут же расходуют всю энергию. Очень важно научиться не напрягаться, когда вам нужно плыть на более высокой скорости. Лучше делать это на коротких дистанциях.

Вот пара советов для отработки данного навыка.

• Плывите по 25 метров, отдыхая столько, сколько нужно, после каждого отрезка. Нам обычно сложно сосредоточиться на чем-то при высокой физической нагрузке. Когда мозг думает лишь о том, как бы получить побольше кислорода, трудно уделять внимание чему-то еще. Однако дистанция в 25 метров – вполне посильная, и в сочетании с хорошим отдыхом она позволит вам сосредоточиться на технике, а не на дыхании.
• Следите за своими руками. Если они напряжены, скорее всего, напряжено и остальное тело. Попробуйте постоянно думать о «мягких руках» — это поможет расслабить конечности и подключить к работе мышцы кора.

Как часто вы выходите из зоны комфорта? Как часто оказываетесь в ситуациях, которые вас пугают? Для тех, кто плавает самостоятельно, это часто становится проблемой: их некому подстегнуть, так как рядом нет тренера. Как это исправить?

• Делать одно и то же скучно. Ваше тело становится мастером одного и того же действия, однако в этом мало пользы. Проблема в том, что с возрастом, делая одну и ту же задачу, мы становимся менее эффективными. Давайте немного встряхнемся! Попробуйте проплыть как можно быстрее на любую дистанцию, и как только вы почувствуете, что теряете контроль над техникой, плывите медленнее. Чем больше вы повторяете данный прием, тем дальше с каждым разом сможете проплывать с хорошей техникой.
• Делайте больше, выходите из зоны комфорта. Если вы чувствуете, что могли бы проплыть еще 25 метров или больше, но вам не хочется, делайте это – плывите!
• Дистанция – не главное. Проплыть 400 метров в умеренном темпе куда проще, чем проплыть 200 метров на максимальной скорости. Хотите плавать быстрее, ваш вариант – 200 метров.

Просто двигаясь быстрее в воде, вы не обязательно станете плыть быстрее. Высокие затраты энергии не всегда ведут к цели – не путайте объем работы с достижениями. Попробуйте делать следующее.

• Считайте гребки. Ничего страшного, если вы пожертвуете эффективностью ради более высокой скорости, но где тут золотая середина? Это вопрос индивидуальный, и ответ зависит от выбранного стиля и уровня вашей подготовки. Считайте каждый раз и выявите свою формулу наиболее быстрого и эффективного плавания. Чем меньше гребков и быстрее – тем лучше.
• Используйте
  лопатки для рук и ласты. Когда вы плаваете быстро, вашему телу нужно произвести множество микрорегулировок, чтобы двигаться правильно. Используйте оборудование, чтобы помочь ему. Идея в том, чтобы запомнить правильные движения, которые вы совершаете с ластами или лопатками, и затем воспроизвести их без данных снарядов. Тут вам нужно лишь положиться на свою мышечную память.
• Отталкивайтесь от воды. Совершай гребок руками, многие сдаются на полпути. Достигнув уровня пупка, оттолкнитесь от воды ладонью с наибольшей силой.

Чтобы проверить, достигли ли вы успеха, проплывите 6 x 100 в обычном темпе. Затем проплывите еще 6 x 100 в более быстром темпе. Проверяйте свою скорость и пульс каждые 100 метров. Если при увеличении скорости ваш пульс остается прежним, значит, вы достигли успеха! Если же пульс возрастает вместе со скоростью, не переживайте, это тоже нормально.

Если же скорость уменьшается, а пульс, наоборот, возрастает, значит, что-то идет не так и вам надо скорректировать тренировку.

Насколько полезным был этот материал?

Как плавать быстрее. Шесть принципов быстрого плавания

Возможно, вы месяцами или даже годами задавались вопросом, как плавать быстрее, но так и не нашли удовлетворительного ответа.

Вы не одиноки. Многие люди, желающие улучшить свои навыки плавания, сталкиваются с этой проблемой по разным причинам.

Вот почему я написал эту статью, в которой освещаются некоторые проблемные области и предлагаются решения.

Научитесь плавать быстрее и победите своих конкурентов

Тренируйтесь умнее, а не усерднее

Многие тренеры уделяют особое внимание кондиционированию при спортсмены. Продолжительность и интенсивность тренировок постепенно увеличиваются, а по мере тело спортсмена адаптируется и становится сильнее, время круга падает.

Однако при общем уровне физической подготовки спортсмена улучшается, при наличии недостатков в технике спортсмена прогресс часто ограничен.

Причина этого в том, что эффективное плавание требует большой техники, так как человеческое тело эволюционировало, чтобы двигаться по суше, а не по воде.

Некоторые одаренные пловцы всегда будут прогрессировать, даже при небольшом техническом руководстве, но реальность такова, что подавляющее большинство пловцов получат столько же пользы от улучшения своей механики гребка, сколько от физическая подготовка.

Имея это в виду, необходимо использовать два подхода для улучшения технику пловца и дать ему возможность плавать быстрее:

1. Сопротивление, создаваемое пловцом в воде, необходимо быть сокращенным.
2. Движущая сила, создаваемая пловцом в воды нужно увеличить.

Все шесть принципов, обсуждаемых ниже, можно классифицировать в соответствии с этими двумя подходами.

Уменьшение сопротивления

Часто недооценивают важность сохранения сопротивления до минимума при плавании.

Причина этого в том, что вода намного плотнее воздуха. Как следствие, сопротивление в воде увеличивается на квадрат скорости на которым мы движемся в воде.

Если мы примем во внимание, что сила, которую мы можем проявить в воде, ограничена, и что, с другой стороны, уменьшение лобового сопротивления является скорее вопросом мастерства, чем силы, становится ясно, что это та область, где существенные улучшения возможный.

Имея это в виду, мы можем сформулировать первые принципы что позволит нам плыть быстрее.

Принцип №1: Улучшение баланса

Хороший горизонтальный баланс важен для минимизации сопротивления.

Один из первых и лучших способов уменьшить лобовое сопротивление — улучшить  баланс. Это означает, что вы пытаетесь оставаться как можно более горизонтальным. при движении по воде.

При этом вы разрушаете наименьшее количество воды молекулы на вашем пути, что приводит к уменьшению сопротивления.

Например, есть пловцы кроль на груди, которые сначала поднимают голову вперед, прежде чем повернуть ее в сторону, чтобы вдохнуть.

Когда они это делают, они теряют равновесие, и их бедра и ноги тонут. В результате их тело менее обтекаемое и создает более перетащите, когда он движется по воде.

Им также приходится сильнее пинать, чтобы удерживать ноги, что лишает энергия.

Обратите внимание, что в брассе и баттерфляе все немного отличается, так как эти гребки вращаются вокруг воображаемой оси, проходящей через ваши бедра, и поэтому вы не остаетесь в горизонтальном положении на протяжении всего цикла гребка.

Принцип № 2: плавание выше ростом

Следующий способ уменьшить сопротивление — стать как можно выше в воде.

Встаньте как можно выше в воде.

Теория состоит в том, что при одинаковой массе длинный и конусообразный объект, движущийся по воде, создает меньшую турбулентность, чем короткий и тупой объект. Морские инженеры использовали этот принцип на протяжении веков.

Чтобы плыть выше в кроле на груди, ваша восстанавливающаяся рука входит в воду раньше, вскоре после того, как она проходит мимо вашей головы.

Вы также убедитесь, что полностью выпрямляете восстанавливающуюся руку вперед под водой перед началом спуска и поймать.

Принцип №3: Компактный и эффективный удар ногой

Эффективный удар важен для быстрого плавания, хотя и менее важен, чем принято считать.

У пловцов мирового класса толчок в кроле на груди обеспечивает до 10% продвижения вперед, а остальное — гребок руками.

Используйте быстрые, компактные удары ногой

Для эффективного нужно выполнять быстрые и компактные движения.

Ваши ноги должны лишь слегка касаться поверхности воды; они не должны двигаться ниже линии тела, чтобы ваш удар оставался в основном в тени вашего тела.

В противном случае будет создаваться ненужное сопротивление, замедляющее вас вниз.

Улучшение тяги

Как только вы уменьшите сопротивление до минимума, вы можете работать над улучшением тяги. Опять же, это в основном достигается за счет улучшения механики вашего гребка, а не за счет увеличения мышц.

Принцип № 4: больше плавайте по бокам

Один из способов улучшить вашу тягу — достаточно катиться из стороны в сторону с каждой тягой руки.

Если вы перекатываетесь из стороны в сторону, подтягивая руками, ваше тело находится в лучшем положении, чтобы задействовать мышцы груди и спины в в дополнение к плечевым мышцам.

К плаванию на боку нужно привыкнуть.

Однако поначалу плавание на боку может показаться немного странным, поэтому для этого требуется некоторая практика.

Принцип № 5: Использование основных мышц

Как только вы привыкнете переворачиваться с боку на сторону с каждым взмахом руки, следующим шагом также будет задействовать основные мышцы.

Синергия между корпусом, спиной, плечом и грудью мышцы позволяют вам вкладывать много энергии в гребок рукой, не утомляясь ваши плечи слишком быстро.

Вы также должны напрягать мышцы кора при каждом рывке.

Это немного похоже на бейсбольного питчера, когда он бросает ball:

Сначала его тело поворачивается назад. Затем его бедра совершают поворот вперед, который через верхнюю часть тела направляется в плечо, руку, кисть и, наконец, в мяч, причем на каждом этапе происходит ускорение.

Как только вы интегрируете эту технику, вы сможете плавать дольше и быстрее и меньше утомляться, потому что ваш корпус, спина и грудь мышцы обладают большей выносливостью, чем мышцы плеч.

Принцип № 6: Фиксация рук

Последний принцип, который мы объясним в этой статье о том, как плыть быстрее — это закрепление рук в воде.

Прежде чем тянуть руку назад в воде, нужно подождать, пока предплечье и кисть не окажутся на одной линии и не будут направлены вниз, а внутренняя часть предплечья и ладони обращены назад.

Хороший пример ловли высоким локтем

В этот момент локоть находится высоко в воде и находится выше рука, поэтому эта техника плавания называется высокий локоть поймать .

Как только ваша рука окажется в этом положении, вы можете отвести ее назад как единое целое, похожее на большое весло, и создает большую движущую силу.

Заключение

Вот и все: шесть принципов, как плавать быстрее. Если вы будете следовать им, вы увидите, как улучшится ваше время плавания.

Вы можете начать интегрировать эти принципы в свою технику плавания, следуя нашей серии упражнений для кроля на груди.

Веселись!

Связанные страницы

• Top of How to Swing Faster
• Научитесь легко плавать
• Изучите гребок вольным стилем
• Техника плавания: ошибки и хитрости
• Плавание: советы для начинающих2

Три секрета быстрого плавания

Один мудрый старый тренер однажды сказал: «Чтобы плыть быстрее, нужно плыть быстрее». Многие из нас находят это и забавным, и очевидным одновременно, но идея гораздо сложнее.

Как быстрее проплыть на любую дистанцию? Если вы не спринтер или не тренируетесь в сверхкоротком темпе, ответ будет таков: на практике плавайте быстрее и чаще, чем сейчас.

Вот три способа увеличить скорость.

Работа над короткой игрой

Идея заключается в том, чтобы быстрее проплыть короткие дистанции с большим количеством отдыха. Многие пловцы очень напрягаются, когда их просят двигаться быстро, и задействуют целую кучу мышц, которые не помогают им плыть быстрее, что лишает их энергии. Чтобы достичь расслабленной или легкой скорости, важно научиться не напрягаться, когда вы стремитесь к скорости.

Вот несколько советов по практике.

• Выполняйте 25 секунд отдыха, сколько хотите. У нас возникают проблемы с концентрацией внимания, когда мы находимся в состоянии физического стресса, поэтому, если ваш мозг думает только о том, чтобы подышать воздухом, сложно сосредоточиться на чем-то еще. 25 минут довольно легко усваивается, а дополнительный отдых позволяет вам достаточно восстановиться, чтобы сосредоточиться на плавании, а не на дыхании.
• Обратите особое внимание на свои руки. Если ваши руки напряжены, то, вероятно, и многие из вас тоже. Вместо этого подумайте о «мягких» руках. Когда вы это сделаете, вы обнаружите, что ваши конечности расслаблены, и вы действительно задействуете свое ядро.
• Подумайте о том, насколько «тощим» вы можете быть в воде, максимально уменьшив сопротивление.

Располагайтесь поудобнее Неудобно

Скажите честно: как часто вы на самом деле толкаете себя в «красную зону»? Как часто вы даже немного пугаете себя? Одна из замечательных особенностей Мастеров плавания в том, что у нас есть люди, которые бросают нам вызов. Некоторые люди также работают сами по себе и не получают дополнительного толчка от группы или партнера по тренировкам. Итак, как вытащить это из себя?

• Делать одно и то же скучно. Ваше тело становится лучше в том, что вы делаете снова и снова. Проблема в том, что, делая то же самое, вы получите то же самое, а с возрастом одно и то же в конечном итоге приведет к меньшему. Встряхните его немного. Независимо от расстояния, попробуйте метод «лети и умри». Плывите так быстро, как только можете, и если ваша техника разваливается, замедляйтесь. Чем больше вы это делаете, тем дальше вы сможете пройти, прежде чем ваша техника сломается.
• Проведите некоторое время у своего порога. Проплывайте дистанции и прилагайте усилия, которые выведут вас из зоны комфорта. Дистанция и темп примерно таковы: если вы можете сказать себе, что могли бы проплыть еще 25, но на самом деле не хотите, вы справились. Сделайте несколько таких повторений.
• Немного игнорировать громкость. Прогулка на 400 ярдов по полю для гольфа сильно отличается от забега на 200 ярдов от медведя. Один сделает вас более неудобным.

Притворяться или создавать

Простое движение частей тела быстрее не всегда заставит вас двигаться быстрее. Есть много людей, которые очень много работают в воде и никуда не уходят. Старайтесь не путать свои усилия с достижениями. Вот где часы возвращаются. Вот несколько вещей, которые стоит попробовать.

• Считай свои удары. Можно пожертвовать некоторой эффективностью ради скорости, но где же эта золотая середина? У всех по-разному, а также по гребкам и дистанциям. Единственный способ набрать его, чтобы попробовать это много раз. Здесь тоже важно остальное, поэтому убедитесь, что вы достаточно свежи, чтобы приложить хорошие усилия.
• Используйте ласты или весла. Когда вы плывете быстро, происходит множество микрорегулировок положения тела. Вы можете немного имитировать это с помощью некоторого оборудования, но главное — помнить, как это ощущается, чтобы ваше тело могло воспроизвести это позже без игрушек.
• Поверьте, что вы можете плавать быстрее. Многое из того, что мы делаем в бассейне, мысленно. Это модель движения в сочетании с силой и физической подготовкой, которая способствует быстрому плаванию. В любом возрасте хотя бы один из них можно изменить. Поэкспериментируйте хотя бы с одной из этих переменных, и вы можете случайно обнаружить, что плаваете быстрее.

Быть единым целым с водой

Это больше похоже на дзен, чем на что-либо другое, но более или менее осознание заставляет вас плавать быстро. Глядя на мысли в этой статье, каждая из них предлагает вам плавать немного иначе, чем вы сейчас. Каждая вещь создает новое ощущение или ощущение во время плавания, которое привлекает ваше внимание. Суть в том, чтобы понять, что следует отпустить и на что обратить внимание. Чем чаще вы это делаете, тем легче становится плавать быстрее. Заметьте, я сказал проще и не легче. Быстрое плавание редко бывает легким.

Вы готовы сделать следующий шаг в плавании? Попробуйте бесплатную тренировку в клубе Masters в июле этого года в рамках нашей кампании Try Masters Swim.

Все, что вам нужно сделать, это заполнить нашу форму пробного членства, найти участвующий клуб в вашем районе и выбрать время тренировки, чтобы поплавать с клубом. Приходите испытать на себе удивительные преимущества для эмоционального, психического и физического здоровья, которыми уже пользуются десятки тысяч взрослых, таких как вы, по всей стране.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Об авторе
Скотт Бэй

Скотт Бэй является сертифицированным USMS тренером Masters и тренером уровня 5 ASCA.