Как быстро правильно бегать: Как правильно бегать: техника для начинающих

Как правильно бегать? | Физкультура и спорт

Какая польза от бега?

• Во время бега задействуются практически все мышцы нашего организма. Во время хорошей пробежки они ещё и тренируются. Здоровые мышцы — здоровые суставы.
• Во время бега происходит очищение организма. Выделяется пот, а вместе с ним и всякая гадость покидает наш организм.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы. Тренируется сердце, улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом.
• Бег помогает бороться с депрессиями. После хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и во время неё) в организме выделяется гормон счастья.
• Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему.
• Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе.
• В конце концов, бег развивает личные качества, такие как самоконтроль, целеустремлённость, сила воли. У физически тренированных людей выше самооценка.

Ну, вроде с пользой бега более-менее разобрались. Список можно продолжать ещё долго, но, в принципе, всё понятно. Теперь, если появилось желание оздоровить себя, возникает вопрос: «Как начать бегать?» Ответ: «Легко».

Задайте себе вопрос, что мешает вам завтра уделить 20 минут своего времени своему же здоровью и приступить к первой тренировке? Если вы назовёте хотя бы три весомых причины, реальных причины, то дальше можете не читать. Фото: MabelAmber, pixabay.com

Что нужно для того, чтобы начать бегать?

1. Желание.
   
2. Уверенность в себе. Потому как это не на неделю, месяц или до зимы, бегать придётся круглый год, до конца жизни и в любую погоду. Иначе можно даже не начинать.
   
3. Физическая форма. Если врач сказал, что серьезные физические нагрузки противопоказаны, значит, лучше не рисковать.
   
4. Спортивная форма. Беговые кроссовки — обязательно. Хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит ваши суставы от ударных нагрузок, а также будет хорошим психологическим стимулом.
   
5. Нужно выбрать место, где вы будете бегать. Лучше, если это будет парк или стадион. Во-первых, в парках и на стадионах запрещён выгул собак. Во-вторых, там нет машин. В-третьих, там есть дорожки, по которым можно бегать и зимой, потому что их чистят. К тому же в парке есть немного природы, а также подъёмы и спуски, что поможет разнообразить тренировки. Бегать можно и вокруг дома, но удовольствия от этого будет меньше. Ещё можно бегать непосредственно дома, главное, чтобы ваши родные были не против. Между прочим, один американец разработал и издал методичку про то, как бегать вокруг кухонного стола.
   
6. Выбрать маршрут, изучить его, для этого пройти его пешком и убедиться, что нигде на маршруте вас не подстерегает опасность.
   
7. Нужно обязательно составить график пробежек. Решить, по каким дням будут пробежки — ежедневно (утром или вечером) или два-три раза в неделю.

Фото: Depositphotos

Новичкам лучше начать с ежедневных утренних пробежек. Пробежки должны проходить в среднем темпе и длиться от 1 до 20 минут (в зависимости от физической подготовленности). Например, если подготовка совсем никуда, то начинать с пробежек дома на месте от одной минуты и каждую неделю стараться увеличивать время на 1 минуту. Через пару месяцев можно перебираться в парк.

Подготовленные бегуны могут тренироваться два-три раза в неделю и бегать на скорость (бегать в быстром темпе, не более 12 минут) или на выносливость (бегать в медленном темпе, от 20 минут до нескольких часов). Рекомендуется чередовать тренировки на скорость и на выносливость.

Перед тем как побежать:

• Выполнить разминку, для того чтобы разогреть организм и разогнать кровь. Для этого достаточно пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс. Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот. Выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища.
• Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.

Полезные советы по технике бега:

• Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая его (конечно, если вы не бежите на скорость — тогда перед началом нужно очень хорошо размяться).
• Поменьше лишних движений. Во время пробежек люди часто совершают много лишних движений. Лишние шажки перегружают организм. Небольшой наклон корпуса вперёд переносит центр тяжести, что помогает избежать лишних движений.
• Бежать нужно прямо, не подпрыгивая вверх-вниз.
• Ступни необходимо ставить мягко, без резких ударов на пятки. От ударов могут пострадать суставы.
• Поменьше сцепления с землёй. Это не прогулка, это — бег. Поставив ногу на землю, нужно как можно скорее её от земли оторвать.
• Во время бега дышать нужно носом. Если во время бега человек начинает дышать ртом, значит, организм перегружается — не хватает кислорода, а если ещё и рожи начинает страшные корчить, значит, пора закругляться.
• Бегать нужно систематически, иначе не будет пользы.
• Для восстановления водного баланса в организме после пробежки рекомендуется выпить кружечку, а можно и больше, обычной воды комнатной температуры.
• После прохождения задуманной дистанции ни в коем случае не останавливайтесь. Походите, пока не восстановится пульс.
• Во время пробежки может начать ломить голень. После пробежки, особенно после хорошей, на следующий, а также на второй и третий день могут болеть мышцы — любые мышцы. Во время бега задействуются практически все мышцы нашего тела, и такая боль говорит о нетренированности организма. Ломота голени говорит о слабости икроножных мышц. Боль в мышцах происходит из-за того, что из них выходит молочная кислота. Со временем всё пройдёт. Главное — не сдаваться.

Фото: skeeze, pixabay.com

Помните, что польза будет только при постоянных тренировках, при этом нагрузки необходимо периодически увеличивать. Вы сами почувствуете, когда нужно увеличить нагрузку.

Удачи!

Теги: пробежка, бег, польза бега, техника бега, физическая нагрузка

как правильно бегать и какие умные девайсы вам помогут?

Лето близится к экватору, а вы так и не начали бегать по утрам? Или начали и быстро закончили? Или… постойте! Вы правда ответственно бегаете несколько раз в неделю? Браво! Кем бы вы ни были — продвинутым спортсменом или начинающим бегуном — этот материал даст вам подсказки: как начать бегать и не закончить, как сделать тренировки безопасными и самое главное — нескучными! Спойлер: для этого нужны модные умные девайсы. Какие? Расскажем вместе со спортсменом-любителем Романом Кондратьевым.

Роман Кондратьев

Спортсмен-любитель

Роман Кондратьев

Спортсмен-любитель

Как начать бегать и нужен ли тренер?

Если перед вами не стоит задача пробежать марафон и вы просто хотите держать себя в тонусе, то можно обойтись и без тренера. Однако самостоятельно изучите физиологию тела при беге, посмотрите ролики на Youtube, почитайте лекции спортивных врачей и кардиологов. Это важно, чтобы понять, как устроено ваше тело, что такое пульсовые зоны, какие мышцы работают при беге и как сделать тренировки безопасными.

Почему после нескольких тренировок пропадает интерес к бегу

Ролики посмотрели, медицинские журналы почитали, три тренировки отбегали, в соцсетях о своих успехах рассказали… и все. Интерес начал пропадать, новые спортивные шорты теперь не столь красивы, а маршруты для бега не так интересны, да и вообще вы уже хорошо подкачались и пришли в форму.

Часто начинающие забрасывают бег после нескольких тренировок из-за того, что это просто не их вид спорта. Они тренируются через силу — сразу бегут быстро, с большой нагрузкой и «языком на плече». Таким тренировкам учила советская школа. Но вот их эффективность под вопросом.

Правильно — постепенно набирать скорость. Начните с быстрого шага и постепенно переходите на плавный бег. Это может показаться скучным, но не сдавайтесь. Первые 1–2 месяца нужно укреплять сердце и готовить фундамент на будущее. А уже потом можно будет и скорость увеличивать, и делать забеги на длинные дистанции.

Как сохранить мотивацию

Самая правильная мотивация — ставить маленькие цели. Цель «пробежать марафон за 2,5 часа через 15 лет» не годится. Через пару месяцев вы поймете, что это слишком далекая и размытая цель и достичь ее невозможно. Мотивация пропадет. Действуйте иначе. Задайтесь целью сегодня побегать, например, 15 минут. Послезавтра — 20 минут. И так постепенно увеличивайте нагрузку. Все индивидуально. Вы начнете слышать свой организм и понимать, на что способны. Главное — не переусердствуйте! Спустя какое-то время у вас появится желание пробежать 5 километров, например, за 30 минут. Понятная конкретная цель. Сделали — поднимайте планку.

Хороший помощник для мотивации — приложения-трекеры. Обычно они встроены в смарт-часы или скачиваются на телефон. Правда, теперь все слишком быстро меняется, многие приложения работают плохо или совсем не работают. Так что самый надежный вариант — довериться вашим смарт-часам. Такие программы копят историю ваших маршрутов и километров. В конце первого месяца тренировок посмотрите, сколько вы бегали в начале и на что способны сейчас. Отслеживание прогресса поможет поверить в себя и побежать к новым целям.

Какие девайсы делают бег комфортнее?

Фитнес-браслет

Цена: 3 499 р.*

Смотреть товар

Это самое удобное устройство. Браслет легкий, почти не чувствуется на руке и стильно выглядит. Например, HUAWEI BAND 7 позволяет отслеживать пульс и уровень кислорода в крови, мониторит ваш сон и вибрирует, чтобы предупредить о том, что какие-то показатели вышли за пределы нормы. А еще часы следят за вашей физической формой — за временем активности, временем восстановления, уровнем стресса; напоминают попить воды и показывают дыхательные упражнения, чтобы успокоить вас. Браслет предлагает 96 видов тренировок — от обычной зарядки и бега до езды на велосипеде и скачках на лошади. Также на нем можно отвечать на звонки, сообщения и слушать музыку.

Смарт-часы

Цена: 12 999 р.*

Смотреть товар

Это тот же фитнес-браслет, только с расширенным спектром функций. Часы стильные, легкие, водонепроницаемые и главное — очень умные. Например, в Xiaomi Watch S1 Active встроены 8 датчиков: геомагнитный, пульсоксиметр, освещенности, пульсометр, атмосферного давления, акселерометр, шагомер, гироскоп. Если какое-то из этих слов вам не знакомо, то с такими часами будет повод узнать не только слово, но и важные показатели вашего здоровья и окружающей среды. Контроль этих показателей особенно важен во время тренировок, поскольку организм находится в напряжении, и тут главное — не переборщить.

Часы предлагают 117 фитнес-режимов, мониторят ваш сон и напоминают выпить воды.

Смартфон как плеер

Цена: 23 999 р.*

Смотреть товар

Смартфон, скорее всего, у вас уже есть. Поэтому просто не забывайте про эту прекрасную опцию — включить плейлист для тренировок и с удовольствием на драйве бежать навстречу своим мечтам и длинным дистанциям. Если думаете сменить телефон, то посмотрите, например, Xiaomi Redmi Note 10 Pro 128GB. Это довольно бюджетный смартфон, который отлично справится со своими базовыми задачами и станет хорошим музыкальным попутчиком на забегах. Зарядку держит 1,5–2 дня.

Беспроводные наушники

Цена: 2 699 р.*

Смотреть товар

Беспроводные наушники-вкладыши — одно из оптимальных решений для бегунов. Они надежно держатся в ухе, не мешают при активном движении, долго работают без зарядки и дают качественный объемный звук. Это описание отлично подходит для модели Philips TAT1215BK/00.

Более того, у этих наушников есть встроенный микрофон, так что вы легко сможете отвечать на звонки или общаться с тренером прямо на бегу. Сделать погромче или потише, а также переключить песню, которая не нравится, можно кнопками на самих вкладышах. Если будете пробегать по набережной, не бойтесь брызг — наушники и кейс защищены. Автономно Philips TAT1215BK/00 проработают 3 часа.

Еще одна хорошая модель — JBL C115 Mint — работает 5 часов без перерыва. Если и пяти часов мало, то посмотрите модель Sony WI-C310 Black. Наушники соединены между собой проводом — так их точно не потеряете!

Беспроводные наушники JBL C115 Mint

4 499 р.*

Смотреть товар

Беспроводные наушники Sony WI-C310 Black

2 299 р.*

Смотреть товар

Беспроводные наушники Sony WI-C310 White

1 799 р.*

Смотреть товар

MP3-плеер

Цена: 5 699 р. *

Смотреть товар

Если не хочется отвлекаться на звонки или придумывать, куда во время бега прикрепить смартфон, присмотритесь к обычным MP3-плеерам. Старый товарищ, который и сегодня не теряет своей актуальности. Из современных интересных моделей отметим Sony NWZ-B183F/BC 4Gb Black. Очень компактный и автономный — зарядку держит 20 часов. Музыку можно загрузить через USB-порт. Четырех гигабайт встроенной памяти должно хватить на несколько любимых плейлистов.

Если четырех гигабайт маловато, то выручит модель Digma S4. В нем уже 8 Гб встроенной памяти, есть цветной экран, на котором во время перерывов можно посмотреть лекции от врачей или тренеров по бегу. Удобно и полезно!

MP3-плеер Digma S4 White/Orange

1 999 р.*

Смотреть товар

MP3-плеер Digma S4 Black/Grey

1 999 р.*

Смотреть товар

MP3-плеер Digma U4
8GB Black

1 699 р. *

Смотреть товар

Профессиональные гаджеты для бега

Нагрудный пульсометр

Он крепится ремешком и удобно сидит на теле, пока вы бежите. Считает удары сердца. Но если у вас есть смарт-часы или фитнес-браслет, то отдельное устройство может и не пригодиться.

Парашют для бега

Если вы хотите усилить нагрузку, то вам нужен парашют: ORIGINAL-FITTOOLS FT-SP-CHUTE или ORIGINAL-FITTOOLS FT-SP-DOUBLE-CHUTE. Работает такой парашют так же, как и обычный. Он создает сопротивление позади бегуна, из-за чего двигаться становится сложнее. Если бегать с парашютом постоянно, то со временем заметите, как ваша скорость, выносливость и устойчивость становятся все больше и лучше. Еще один плюс — с парашютом вы точно не упадете при беге.

Датчик на кроссовки

Девайс крепится на шнурки или прячется под стелькой кроссовка и бдит за вашими передвижениями. Отслеживает скорость бега, количество шагов и километров, которые вы прошли, пробежали или проехали на велосипеде. Все показатели передаются на смартфон.

Бутылка для воды

Цена: 809 р.*

Смотреть товар

Кому-то бегать с бутылкой неудобно, и они предпочитают забегать за водой в киоски или кафе, пить на месте и бежать дальше. Если вы любите все свое носить с собой, то наливайте это «свое» в бутылку Sistema Hydrate Tritan Swift или Sigg Traveller. Обе сделаны из легких материалов, так что носить их с собой будет удобно.

Бутылка для воды
Sistema Hydrate Tritan

809 р.*

Смотреть товар

Бутылка для воды Sigg Traveller, 600 мл White

1 399 р.*

Смотреть товар

Бутылка для воды Sigg Traveller, 600 мл Blue

1 399 р.*

Смотреть товар

Правила безопасности

Контроль своего здоровья

Надо понимать, что организм намного умнее, чем мы думаем. И обо всех проблемах он предупреждает заранее. В отличие от других видов спорта, например борьбы, где травма может случиться моментально, травмы в беге носят накопительный характер. Если во время тренировки у вас даже слегка ноет колено, голеностоп или другие суставы и связки, не игнорируйте проблему. Легкая боль накапливается и превращается в сильную боль и серьезную травму или заболевание. Боль может возникать в двух случаях: или вы что-то делаете неправильно, или у вас есть проблема с опорно-двигательным аппаратом. Причем есть вероятность, что при такой проблеме вам вообще противопоказан бег и тренироваться дальше нельзя. Так что при любом дискомфорте советуйтесь с врачом.

Правильные кроссовки

Многие люди пренебрегают хорошими кроссовками. А зря. Они защищают от неверных движений и травм. У беговых кроссовок должна быть амортизация — в пяточной или в носочной части. Подошва должна быть гибкой и мягкой. Материал, из которого сделана обувь для бега, — дышащим. То есть это точно не кожа! Вес пары идеальных кроссовок для бега не должен быть больше 400 г. Лучше выбирать модели со съемной стелькой, чтобы можно было заменить ее на ортопедическую.

Ортопедические стельки

Плоскостопие есть практически у каждого второго жителя нашей планеты. И даже если вы относите себя к «каждому первому», ортопедические стельки тоже нужны. Стопы даже одного человека различаются между собой. То есть найти вторую такую же стопу просто невозможно. Производители даже самых удобных кроссовок не могут предусмотреть все анатомические особенности своих покупателей. А индивидуальные ортопедические стельки могут. Они делаются по слепку конкретно вашей стопы, поэтому идеально справляются со своей компенсаторной функцией и делают не только бег, но и ходьбу максимально комфортными.

Ходьба при лишнем весе

Если у вас лишний вес, то начинать процесс похудения с бега недопустимо. Первые месяцы нужно просто ходить, постепенно увеличивая скорость. Даже при таких, на первый взгляд, почти пассивных тренировках, лишний вес будет постепенно уходить. Конечно, правильное питание, силовые и кардиотренировки — в помощь. И уже потом, когда удастся сбросить часть лишних килограммов, можно приступать к бегу. Дело в том, что каждый килограмм при прыжке (а бег — это маленькие прыжки) превращается в нагрузку, равную 2,5–3 килограммам, а это проблема для коленных суставов.

*Информация о товарах, размещенная на «Эльдоблоге», не является публичной офертой. Цена товаров приведена справочно. С актуальными ценами на товары в соответствующем регионе вы можете ознакомиться на сайте eldorado.ru

Присылайте нам свои обзоры техники и получайте до 1000 бонусов на карту «Эльдорадости»!

Как бежать быстрее?

Есть наука научиться бегать быстрее. Независимо от возраста, размера или уровня навыков, каждый может улучшить свой личный рекорд скорости. Есть много преимуществ, связанных со скоростью бега. Быстрый бег не только позволяет спортсменам показать достойные внимания результаты на пробах, соревнованиях и играх, но и делает спортсмена более разносторонним.

Быстрота дает множество преимуществ. Быстрый бег не только позволяет спортсменам показать достойные внимания результаты на пробах, соревнованиях и играх, но и делает спортсмена более разносторонним. Являетесь ли вы баскетболистом, футболистом, футболистом или легкоатлетом, вам нужно быть быстрым. Часто скорость может означать разницу между проигрышем и выигрышем.

Скорость включает в себя гораздо больше, чем бег на 50 ярдов. В отличие от легкоатлета, большинство видов спорта требуют, чтобы игрок был таким же быстрым во время боковых движений.

Будь вы Усэйн Болт, лидирующий в спринтерских соревнованиях, или Гарет Бэйл, путешествующий по полю со скоростью мяча, эти впечатляющие проявления атлетизма показывают, на что способно человеческое тело. К счастью, вам не нужно быть одним из лучших спортсменов в мире, чтобы овладеть наукой быстрого бега.

Какая наука и физиология стоят за быстрым бегом?

Помимо силы и хорошей техники бега, вам необходимо развивать физические и умственные способности, чтобы бегать быстро. Исследования показывают, что генетика, мышечная реакция и развитие сердечно-сосудистой системы играют определенную роль в науке и физиологии бега, как и специальные тренировки, которые необходимы даже для таких чемпионов, как Болт, чтобы показать свои лучшие качества.

Существуют ли различные виды бега в спорте?

В спорте используются четыре различных типа бега: боковой (движение вперед и назад) и линейный (движение вбок), спринтерский (быстрый бег на короткие дистанции) и бег на длинные дистанции (медленный бег на более длинные дистанции). Эти стили бега используются в большинстве видов спорта, таких как хоккей, футбол, баскетбол и теннис, где для хороших результатов в игре необходимы стояние, ходьба, бег трусцой, а также высокоинтенсивные спринты и выносливость.

Эволюция бега

Если повернуть время вспять, бег, а также методы тренировок и хронометража претерпели значительные изменения. Соревновательный бег восходит к ирландским играм Tailteann, которые начались в 632 г. до н.э., и современным Олимпийским играм, которые проводятся до сих пор и произошли от Древней Греции в 776 г. до н.э. Однако тренировки по бегу начались с пешеходного движения… или прогулки. В Древней Греции участники пешеходного движения считались скорее ходячими, а не настоящими бегунами. В то время хронометража для гонок не существовало. Наоборот, дело было в том, кто первым пересек черту.

Тренировки по бегу с середины 1700-х до наших дней

Пешеходство как вид спорта официально вступило в силу в середине 1700-х годов. Роберт Барклай Аллардис, бизнесмен, известный как капитан Барклай из-за его службы в наполеоновских войнах, стал первым известным пешеходом. Тренировки капитана Барклая в основном состояли из ежедневных прогулок по 20-24 мили, с коротким бегом на полмили рано утром и забегом в середине вечера. Раз в неделю капитан надевал тяжелую одежду и пробегал более 4 миль, чтобы активировать процесс «потения».

К 1900-м годам тренировки состояли из ходьбы, медленного бега и коротких спринтерских спринтов, которые позже стали известны как интервальные тренировки. Известным бегуном той эпохи был Кларенс ДеМар, который тренировался более 100 миль в неделю и семь раз выигрывал Бостонский марафон. Затем эта форма обучения была разработана Пааво Нурми, которого из-за его этнической принадлежности прозвали «Летучим финном». За свою карьеру Нурми завоевал девять золотых медалей и три серебра на Олимпийских играх 1920, 1924 и 1928 годов и установил мировой рекорд на 10 000 м (30:06) и мировой рекорд на 5 000 м (14:28,2). В эту эпоху впервые появилось электронное хронометраж, когда швейцарский производитель часов Heuer представил хронометр, позже замененный карманным секундомером Longines, а затем технологией Magic Eye и Scan-O-Vision.

На протяжении 1900-х годов интервальные тренировки продолжали развиваться, пока в 60-х и 70-х годах не наступила негативная реакция на дистанции, когда Артур Лидьярд, новозеландский тренер олимпийского динамо Питера Снелла, обладатель трех золотых медалей, ввел тренировки на выносливость. Эта форма тренировок сочетала в себе бег на длинные дистанции с упражнениями, шагами и техникой для развития скорости и сильной аэробной базы. Среди великих бегунов того времени были Стив Оветт, следивший за развитием аэробики, и Себастьян Коу, которому нравились высокоинтенсивные тренировки. В конце 1990s Championship, технологическая компания из Нидерландов, представила технологию определения времени гонок RFID на основе радиочастоты.

Тренировки и пороги Vo2 Max, а также наука о беге, известная нам сегодня, началась в конце 1980-х и 90-х и с тех пор развивалась. Нынешние мировые рекордсмены, такие как Усэйн Болт, побивший мировые рекорды на 100 м (9:58) и 200 м (19:19), быстрее и сильнее, но большая часть их тренировочных принципов по-прежнему сосредоточена на пешеходном движении. Технология гоночного хронометража также продвинулась вперед: Omega представила электронный стартовый пистолет и квантовый таймер с точностью до миллионной доли секунды.

Наука быстрого бега

Наука быстрого бега зависит от механических, неврологических, мышечных и нервно-мышечных способностей человеческого тела, а также умственных и физиологических способностей человека работать в различных условиях. Но что именно представляет собой каждый из этих аспектов и как они помогают спортсмену лучше работать во время бега?

Механические способности и бег

Изучение механики человека — скелета, мышц и суставов — в движении представляет собой биомеханику движения, где наука применяет законы для понимания сил. Например, недавнее исследование, проведенное на Усэйне Болте, спринтере с мировым рекордом на 100 метров, использовало кинематику и кинетику, законы движения, чтобы определить, как механика ямайца ростом 6 футов 5 дюймов проявляла силу и энергию в 2009 году.Олимпиада. Используя реальные данные Международной ассоциации легкоатлетических федераций (ИААФ), физики подсчитали, что Болт выработал 81,58 кДж энергии во время своего спринта, причем более 90% этой энергии использовалось для преодоления сопротивления, и тем не менее он побил мировой рекорд. Помимо того, что он был высоким и худощавым, успеху Болта способствовали такие механические качества, как форма, сила мышц и длина ног.

Когда доктора Алана Невилла из Университета Вулверхэмптона спросили о механике спринтеров мирового класса, он сказал: «Форма тела мужчин-спринтеров, похоже, изменилась. Более высокие и линейные люди становятся лучшими спринтерами».

Бег, неврологические и нервно-мышечные характеристики

Ваша неврологическая система инициирует движение в организме и состоит из центральной нервной системы (ЦНС), головного и спинного мозга и периферической нервной системы (ПНС), сенсорных и двигательных рецепторов. Эта система действует как компьютерная программа, предписывающая вашим мышцам реагировать в определенной последовательности, известной как координация, или способность включать и выключать мышечную реакцию, которая контролируется нервно-мышечным соединением. Нервно-мышечное соединение — это место, где центральная нервная система соединяется с мышечными волокнами. Как и в случае с любой другой системой организма, исследования показывают, что неврологическая система и нервно-мышечный контроль улучшаются при тренировках. Одно исследование, сравнивающее спринтеров с бегунами на длинные дистанции, показало, что обе нервные системы у спринтеров были быстрее, другое исследование, посвященное нервным влияниям во время спринта, показало, что время неврологического ответа улучшается с тренировкой, как и последовательность мышц на стыке.

Когда тренера по бегу Майка Антионадеса спросили об улучшении неврологической и нервно-мышечной функции, он сказал: «Чем больше вы бегаете определенным образом, тем больше нейронов прикрепляется к мышце, тем сильнее становится связь, тем быстрее идет обмен сообщениями». к мозгу, чем больше мышц задействовано, тем быстрее движение».

Мышечное и физиологическое движение и бег

Мышечная система человека помогает телу двигаться во время бега, регулирует кровоток, работу сердца и легких, поддерживает осанку и вырабатывает тепло. Физиология, с другой стороны, является изучением органов внутри тела и их функций, когда они подвергаются нагрузке или подвергаются испытаниям. При нагрузке сатурация крови в организме или уровень VO₂ max падают, а это увеличивает уровень лактата, который подавляет мышечную функцию. Таким образом, мышечная система взаимосвязана с физиологическим движением. Например, исследование командных видов спорта в полевых условиях показало, что физиологические характеристики короткого спринта и повторного спринта различаются. Более высокие уровни VO₂ проявляются после 30-40-метровых спринтов по сравнению с 15-метровыми забегами, лактат после теста также был ниже в 15-метровых забегах, что свидетельствует о влиянии на мышечную систему при длительных занятиях.

Отвечая на вопрос о мышечных и физиологических движениях, исследователь спортивной науки колледжа Итака Пол Гейслер предупреждает, что цели силовых тренировок в спорте должны выходить за рамки наращивания мышечной массы. «Если вы слишком много внимания уделяете размеру, — говорит Гислер, — вы рискуете потерять некоторую гибкость и эластичность этих мышц. Речь идет о координации и равновесии, а также о взаимосвязи между всеми этими мышцами, что позволяет игрокам предотвращать травмы и хорошо выступать».

Бег, умственная решимость и концентрация внимания, а также факторы окружающей среды

Помимо стремления развить умственную решимость преодолевать усталость во время бега, важно развивать зрительно-моторную координацию, а также моторные навыки, которые позволят вам преодолевать препятствия во время полета. Недавнее исследование показало это, когда рассмотрело влияние бега на длинные дистанции на когнитивные способности, а затем сравнило эти результаты с людьми, не занимающимися спортом. Результаты показали отчетливую разницу в когнитивных и двигательных навыках, при этом спортсмены обладали большей функциональностью даже в состоянии покоя. Таким образом, бег дает вам возможность улучшить свои когнитивные способности, а также поддерживает вашу мотивацию и укрепляет вашу способность справляться с физическими и умственными нагрузками не только во время соревнований, но и в жизни.

Сильные познания также помогают преодолевать трудности, особенно когда вы сталкиваетесь с суровыми факторами окружающей среды, такими как воздействие ультрафиолета, тепловое истощение, высота над уровнем моря, загрязняющие вещества и пересеченная местность. Исследование, посвященное 60 марафонским забегам с 2001 по 2010 год, в которых приняли участие более 1,7 миллиона человек, показывает, как факторы окружающей среды, такие как температура воздуха и атмосферное давление, влияют на скорость бега и скорость вывода. Тем не менее, те участники, которые обладали впечатляющей психологической силой, продолжали марафонскую дистанцию.

Когда Кирти Бхоир, одну из шести бегунов, отправившихся в 22-часовой марафон из Пуны в Мумбаи в Индии, спросили о концентрации внимания в экстремальных условиях окружающей среды, она сказала: «На этом маршруте у нас не было никакой умственной подготовки, поэтому она была совершенно свежей. , и наш разум должен был быть активен все время, пока мы бежали, что добавляло усталости». Факторы окружающей среды, с которыми столкнулись шесть бегунов, включали движение, домашний скот, незнакомый маршрут, зрителей, жару и лишение сна.

Как тренироваться, чтобы бегать быстрее

1. Поймите разницу между мощью и силой

Прежде всего, каждый тренер и спортсмен должен хорошо понимать разницу между мощью и силой, если он хочет иметь эффективную программу тренировки скорости!

Сила, в самом простом смысле, является измерением абсолютной выходной силы или силы, которую может развить спортсмен, и нам часто все равно, как быстро генерируется сила. Вы когда-нибудь видели, как тренер использует секундомер для измерения максимального жима лежа или приседаний? Конечно, нет. Нас не волнует, как быстро спортсмен перемещает вес или сколько времени требуется для выполнения повторения, нас просто волнует, создает ли спортсмен достаточную силу, чтобы поднять вес и завершить повторение.

Сила, наиболее ценный показатель в легкой атлетике, является показателем скорости, с которой генерируется сила. Чем быстрее мы создаем силу, тем быстрее мы ускоряемся, это чистая физика. Не делайте ошибку, предполагая, что низкоскоростной прирост силы (максимальный прирост в приседаниях и жиме лежа в тренажерном зале) автоматически сделает вас более взрывным и приведет к быстрому приросту мощности на соревнованиях. Подъемы тяжестей в медленном темпе разовьют вашу способность генерировать больше силы (сделают вас сильнее), но они не оптимальны для развития вашей способности генерировать силу быстрее. Легкая нагрузка, высокая скорость, взрывная тренировка — это оптимальный способ преобразовать прирост силы в тренажерном зале в прирост мощности и бежать быстрее на соревнованиях! Использование резинок — отличный способ проводить легкие нагрузки, высокоскоростные тренировки, но обычные резинки имеют много недостатков, но именно поэтому Vertimax был создан, чтобы решить эти проблемы и сделать скоростные тренировки с резинками намного более эффективными.

2. Оптимизация скорости и быстроты

Скорость и быстрота спортсмена в первую очередь зависят от трех факторов. Если вы хотите добиться отличных результатов в скоростных тренировках, вам нужно сосредоточиться на оптимизации этих трех вещей:

A) Сила и ускорение — Способность быстро прикладывать значительную силу к земле и ускорять тело, когда стопа стоит на земле. земля и вождение.

B) Ускорение стопы — Способность ускорять стопу, когда она разрывает контакт с землей и входит в фазу раскачивания, чтобы стопа могла достигать более высоких скоростей и сокращать количество времени, необходимое для достижения следующей точки удара о землю. Это уменьшит время, в течение которого обе ноги находятся в воздухе, и позволит спортсмену снова начать движение при ударе о землю, чтобы продолжить процесс ускорения. VertiMax был разработан, чтобы обеспечить непревзойденный прирост скорости в обоих (a) и (b) выше.

C) Правильная техника бега — Использование правильной техники бега для наиболее эффективного использования движения и силы для обеспечения ускорения для более быстрого бега имеет решающее значение. В зависимости от вашего уровня соревнований может быть рекомендован тренер по скорости, квалифицированный в области анализа и улучшения формы бега, поскольку тренер, хорошо обученный корректировать и улучшать технику бега, может быстро добиться значительных улучшений в тренировках на скорость.

3. Увеличить скорость и взрывное движение

Когда дело доходит до скоростных тренировок, есть два важных компонента, которые спортсмены должны обязательно включать в свои тренировки. Эти два важнейших компонента включают в себя тренировку для улучшения выработки мощности на высоких скоростях и изучение правильной техники бега и позы, из которой можно начинать взрывные движения. Хотя это и не упоминается, проведение соответствующей основной и функциональной тренировки для облегчения движения с высокой скоростью и предотвращения травм является важным аспектом любой программы спортивной подготовки. Если вы подумываете о том, чтобы нанять тренера по скорости, вот несколько важных вещей, которые нужно знать и, возможно, спросить у этого человека, прежде чем платить ему за услугу по обучению скорости.

 

Как нанять тренера или тренера по скоростному бегу

A) Спросите тренера по скоростному бегу, из каких упражнений состоят его тренировки, прежде чем нанять его. Вы хотите убедиться, что большая часть обучения действительно применима к вашим целям! Одна из наиболее распространенных проблем, с которыми мы сталкиваемся в программах скоростных тренировок, предлагаемых скоростными тренерами, заключается в том, что подавляющее большинство тренировочных упражнений связаны с ловкостью, а не сосредоточены на развитии силы для улучшения ускорения. Если у вашего тренера нет каких-либо или многих упражнений, позволяющих вам проводить взрывную тренировку с легкой нагрузкой, используя форму сопротивления с НИЗКОЙ МАССОЙ в дополнение к собственному весу тела, я могу заверить вас, что вы не собираетесь полностью развивать свой скоростной потенциал. с этим скоростным тренажером. Почти все упражнения, которые составлены должным образом, приносят некоторую пользу, но никогда не забывайте подвергать сомнению актуальность упражнения, поскольку оно связано с тем, чего вы хотите достичь. Прекрасным примером одного из наиболее часто используемых, минимально эффективных упражнений, используемых скоростными тренерами, является печально известное упражнение с лестницей. Упражнение с лестницей, безусловно, имеет некоторые преимущества для координации глаз и ног на высоких скоростях, что было бы очень полезно для футболиста. Однако скольких баскетболистов, футболистов или бейсболистов вы когда-либо видели бегущими по полю посреди игры, имитируя ногами упражнение по лестнице? Бьюсь об заклад, вы никогда не видели ни одного. Это то, о чем мы говорим, если вы хотите изучить актуальность обучения, поскольку оно относится к вашим целям. Лестницы очень недорогие изделия и отлично смотрятся, когда их используют спортсмены, но они имеют очень практическое применение в большинстве видов спорта и, что наиболее важно, ускоряют развитие.

B) Расспрашивая тренера по скорости о том, как он намерен заставить вас бегать быстрее, спросите его, как он собирается развивать мощность в ФАЗЕ ДВИЖЕНИЯ И МАЧА. Чтобы улучшить мощность драйва, они должны объяснить вам, как они собираются увеличить взрывную силу в квадрицепсах, ягодичных мышцах и икрах. Для развития мощности в фазе качания им необходимо иметь четкий план развития взрывной силы сгибателей бедра, отводящих и приводящих мышц. Если они скажут вам, что навяжут эластичную ленту между вашими лодыжками и заставят вас делать шаркающие движения или движения с высоким коленом для развития силы сгибателей бедра или силы отводящих/аддукторных мышц, спросите их, как они намерены развивать взрывную силу в начале этих движений. (где это наиболее важно для ускорения), когда эта эластичная лента ослаблена и не обеспечивает нагрузки на мышцу до тех пор, пока она не пройдет от 50 до 80 процентов диапазона движения, когда эта лента между лодыжками, наконец, натянется. Вы получите пустой взгляд с 90% скоростных тренажеров на этом.

C) Скоростные тренировки с резинками — отличный способ развить взрывную силу, используя движения, характерные для высокоскоростных видов спорта. Однако НИКОГДА НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, ЧТО ЕСЛИ ЭЛАСТИЧНАЯ ЛЕНТА, ПРИВЯЗАННАЯ К КАКОЙ-ЛИБО ЧАСТИ ВАШЕГО ТЕЛА, ПРОСЛАБОВАЕТ И НЕ ОБЕСПЕЧИВАЕТ НИКАКОЙ ПОЛЕЗНОЙ НАГРУЗКИ, КОГДА ВЫ НАЧАЛИ ВЗРЫВНОЕ ДВИЖЕНИЕ, ВЫ НЕ БУДЕТЕ РАЗВИВАТЬ СИЛУ В НАЧАЛЕ ДВИЖЕНИЯ, ГДЕ ПРОИЗВОДСТВО МОЩНОСТИ НАИБОЛЕЕ ВАЖНО ДЛЯ УСКОРЕНИЕ! Если вы посмотрите вышеприведенные видеоролики, то увидите, что именно эту проблему с традиционными методами тренировки на эластичность решила система VertiMax, чтобы обеспечить максимально возможный прирост мощности при скоростных тренировках для радикального улучшения вертикального положения тела, а также линейного и бокового ускорения для более быстрого бега.

D) Не зацикливайтесь на традиционных тренировочных колеях. Многие старые методы тренировок могут быть дополнены или даже заменены технологией VertiMax. Традиционная тренировка скорости и производительности состоит в основном из силовых тренировок, плиометрики, упражнений на скорость и ловкость, бега с парашютом и буксировки саней. Все эти упражнения сосредоточены в первую очередь на перегрузке и улучшении мощности квадрицепсов, ягодичных мышц и икр, мышц, которые обеспечивают движущую силу, когда наша нога стоит на земле и толкает. Это отлично подходит для развития силы, чтобы увеличить скорость движения и скорость, когда стопа стоит на земле. Однако, когда ваша нога отрывается от земли, то, как быстро она может ускоряться в направлении, в котором вы бежите (фаза маха), и вступать в контакт с землей, чтобы снова двигаться, является другой половиной уравнения скорости, которое определяет, сможете ли вы бежать быстрее.

Способность генерировать скорость в воздухе сильно влияет на вашу скорость! И угадай что? Мышцы, которые обеспечивают силу для ускорения ноги в воздухе, это НЕ квадрицепсы, ягодицы и икры, а сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы. Если вы не распределите тренировочное время надлежащим образом и эффективно для этих групп мышц, вы никогда не достигнете своего полного скоростного потенциала. К несчастью для большинства спортсменов, традиционные протоколы скоростных тренировок не перегружают и нацелены на сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы, чтобы улучшить их возможности по выработке мощности. Это не очень хорошо, если вы пытаетесь улучшить свою скорость. Подумайте об этом, когда вы рассматриваете все свои протоколы скоростных тренировок, когда вы оказываете сопротивление своей ступне в воздухе? Если вы похожи на большинство спортсменов, ответ на этот вопрос, к сожалению, «никогда». Что в основном означает, что вы можете быть значительно быстрее, чем сейчас.

 

Тренировки для определенных видов спорта 

Все виды спорта разные, поэтому спортсмены должны иметь разный уровень физической подготовки, чтобы быть конкурентоспособными. Баскетболист будет иметь другие навыки и состав тела, чем легкоатлет, как и футболист. Например, если мы посмотрим на процент жира в организме как на меру физической подготовки, мы обнаружим, что у легкоатлета процент жира в организме гораздо ниже, чем у профессионального футболиста. Но каковы точные спортивные потребности этих и других видов спорта?

Баскетбол

Баскетболисты проходят в среднем более 2,55 миль за игру. Учитывая это расстояние, баскетболистам нужна хорошая сердечно-сосудистая система, анаэробная мощность, мышечная сила и выносливость. Выполнение комбинированной программы, включающей силу, ловкость, блокирование, упражнения и кондиционирование, эффективно улучшит ваши игровые навыки.

Футбол

Согласно исследованию, центральные полузащитники пробегают менее 8 миль за игру, нападающие и защитники — 6 миль, а вратари — около 3 миль. Следовательно, футболисты должны быть сильными, так как на элитном уровне они обычно пробегают 40 ярдов примерно за 4,3 секунды. Поэтому, чтобы футболисты были конкурентоспособными, им нужно работать над своей физической формой, чтобы развивать большую скорость при беге. Идеальным способом увеличения скорости является метаболическая тренировка, при которой учитываются боковые и обратные игровые движения игрока во время игры, чтобы он наращивал силу и мощность в мышцах, необходимых для увеличения скорости. Это достижимо с помощью программы метаболического бега, которая имитирует четвертак.

Футбол

Пробегая в среднем 7 миль за игру, футболисты нуждаются в повышенном уровне физической подготовки, чтобы хорошо играть. Футболисты, как правило, худощавые, и у них отличная сердечно-сосудистая система. Кроме того, они быстрые и гибкие. Но с точки зрения силы, кроме ног, им больше ничего не нужно. Поскольку футболисты меняют направление во время игры и нуждаются как в спринте, так и в выносливости, важно следовать программе тренировок, которая использует максимальную аэробную скорость и подталкивает игрока к достижению максимального VO₂.

Хоккей

Исследования показывают, что полузащитники и нападающие преодолевают до 8 миль за игру, защитники — до 4 миль за матч, а вратари — только около 1 мили. Хоккеисты должны быть гибкими и сильными, иметь хорошее телосложение и хорошую сердечно-сосудистую систему, чтобы хорошо соревноваться. Кондиционирование в хоккее — это больше, чем развитие сердечно-сосудистой системы и мышц; это также помогает спортсмену понять, как удовлетворить энергетические потребности в спорте. Темповые пробежки — одна из лучших тренировочных программ для хоккейной выносливости.

Теннис

Исследование показало, что за 11 часов 5 минут игры в теннис игроки преодолели 5,9 миль. Однако расстояние, которое преодолевают игроки, может варьироваться от матча к матчу. Поскольку теннисные матчи длятся часами, а игроки мечутся во всех направлениях, чтобы добраться до мяча, важно, чтобы спортсмены выполняли силовую и кондиционную программу, в которой основное внимание уделялось интервальным тренировкам, темпу и темпу, а также тренировкам на выносливость.

Легкая атлетика

Дистанция, пройденная легкоатлетом во время соревнований, полностью зависит от того, бежите ли вы на короткие или длинные дистанции. Спринтеры, как правило, соревнуются в бегах на 100, 200 и 400 метров, в то время как бегуны на длинные дистанции преуспевают в бегах на 800, 1600 и 3200 метров или в марафоне на мили. Таким образом, выполнение тренировок, соответствующих выбранной вами дистанции, поможет вам увеличить мышечную силу, мощность и скорость отклика, чтобы вы могли публиковать результаты соревновательного трека. Кроме того, они также повышают уровень выносливости.

 

Повышайте эффективность бега с помощью правильного оборудования и упражнений

Поскольку в человеческом теле более 650 мышц, которые контролируют различные аспекты движения, трудно понять, тренируете ли вы нужные мышцы, чтобы доминировать в соревновании. Поэтому вместо того, чтобы тратить часы на упражнения, которые не принесут вам никакой пользы, используйте правильное оборудование, выполняйте упражнения и инвестируйте в оборудование, которое позволит вам увидеть улучшения.

Поскольку скорость, сила и мощность являются основными факторами в большинстве видов спорта, а также выносливость, игроки из всех областей стремятся улучшить свои возможности за наименьшее количество времени, чтобы они были конкурентоспособными. Однако поиск наиболее эффективного способа сделать это в контексте конкретного вида спорта — непростая задача. Это сценарий, когда Vertimax , единственная тренировочная система, которая применяет сопротивление к спортсменам, когда они отрабатывают игровые движения, становится жизненно важным компонентом тренировок. Vertimax не только бросает вызов умственным, мышечным и физиологическим движениям, но также стимулирует неврологическую и нервно-мышечную активность, а также механические способности спортсмена, независимо от его спортивной деятельности.

Посмотрите эти упражнения для ног, чтобы увеличить скорость бега.

 

VertiMax для максимального ускорения и увеличения скорости

Оставьте свои соревнования по бегу на 40 ярдов позади, когда вы сбросите свои 40 с помощью одной из самых передовых систем для тренировки скорости на рынке. Используя сопротивление для тренировки всех мышц во время движения, вы разовьете взрывную силу, необходимую для головокружительных результатов. Получите тренировки и упражнения для увеличения скорости бега с помощью приложения VertiMax.

 

10 способов бегать быстрее

Бег — фантастический недорогой вариант для всех, кто хочет улучшить свое физическое и психическое здоровье. Возможность зашнуровать обувь и выбежать на улицу после долгого рабочего дня определенно лучше, чем добираться до спортзала и стоять в очереди за оборудованием. Кроме того, нет ничего лучше, чем эйфория бегуна, чтобы поднять настроение на весь день.

Тем не менее, одно дело — уметь бегать, и совсем другое — уметь бегать хорошо, поэтому, если у вас появилась новая привычка бегать или вы достигли плато и хотите знать, как бегать быстрее, не ищите дальше .

Прежде всего, если вы стремитесь бегать быстрее, вам необходимо поставить перед собой четко определенные цели, а преодоление мили — идеальная отправная точка, особенно если у вас мало времени.

«Миля — это удивительное сочетание скорости и выносливости, а также хороший показатель общего состояния сердечно-сосудистой системы», — говорит Дэнни Макки, главный тренер Brooks Beasts, элитной профессиональной команды по легкой атлетике.

Вместе с Макки мы проконсультировались с группой тренеров, которые составили свои 10 лучших советов по увеличению темпа ваших пробежек. Примите к сведению их советы, и вы быстро пробежитесь по беговым сессиям. Готовый. Набор. Идти.

---

10 способов бегать быстрее

Если вы хотите бегать быстрее, вам понадобится сочетание упражнений, тренировок, отдыха и хорошей диеты. Следуйте этим 10 советам экспертов, чтобы пробежать свою самую быструю гонку.

1. Ускорьте свой темп с помощью интервального бега

Интервальная тренировка: бег на 200 метров // отдых // повторение 10 раз

— на четыре секунды быстрее, чем ваш обычный темп мили. Однако, если вы пробежите один раз, отдохните в три раза больше перед следующим повторением. (Если вы делаете 200 за 45 секунд, отдохните 2:15.) Выполняйте десятое усилие так же быстро, как и первое.

Почему?

Факты показали, что спринтерские тренировки могут значительно повысить производительность и, следовательно, помочь вам бегать быстрее. По словам Элизабет Коркхэм, тренера по бегу в Road Runners Club of America, «как только вы начнете включать интервальные тренировки в свой план тренировок, вы заметите, что ваши более длинные пробежки станут легче и быстрее».

Тренировка на наклонной скамье: Бег в гору от 60 до 90 секунд // Прогулка обратно вниз // Повторить 8 раз

Найдите длинный холм на открытом воздухе или установите беговую дорожку на уклон. (Холм должен быть достаточно крутым, чтобы бежать вверх было на девять из десяти с точки зрения усилий.)

Почему?

Это повышает вашу выносливость и психологически подготавливает вас к тому, чтобы выложиться по полной на финишной прямой. «Последние 400 метров будут болезненными, и это знакомит вас с этим чувством», — говорит Макки. Пора освоиться, чувствуя себя некомфортно.

Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в гору улучшают результаты в гонках на время на 5 км. В дополнение к этому, объясняет Коркхэм, «это отличный переход от аэробного бега к спринтерским повторам на беговой дорожке».

3. Бег в темпе

Тренировка в темпе: бег на 3 мили

Пробежки в стабильном темпе имеют меньшую интенсивность и большую продолжительность. Но не дайте себя одурачить, они по-прежнему являются сложным дополнением к вашей программе. «Начните с темпа, который кажется шестью из десяти с точки зрения усилий, и постепенно увеличивайте до семи», — говорит Макки. «Это должно быть примерно от 45 секунд до 1 минуты медленнее, чем ваш темп на милю, и чувствовать себя постоянно сложно».

Почему?

Темповый бег выталкивает вас из зоны комфорта в темпе, который кажется чуть быстрее, чем вы хотели бы бежать, и это постоянное усилие повышает вашу выносливость, чтобы бежать быстро в день гонки.

«Увеличение этого [анаэробного] порога с помощью умных тренировок позволяет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, прежде чем это чувство усталости или молочной кислоты возьмет верх», — говорит Одри Спрингер, сертифицированный тренер по бегу Road Runners Club of America.

Темповые пробежки — отличный способ проверить себя, но это не единственная игра в городе. Джейсон Фитцджеральд, тренер по бегу и основатель компании Strength Running, рекомендует другой тип темпового бега: повторения.

‘Похоже на интервалы, за исключением того, что они выполняются в вашем темпе. Время восстановления составляет 60–90 секунд, а повторения, как правило, длиннее. Например, 7 миль: 3 х мили в темпе с 90-секундным восстановлением бега трусцой».

MoMo Productions//Getty Images

4. Не забывайте Силовые тренировки

Может возникнуть соблазн уклониться от наращивания мышечной массы, если ваша цель — быстрый бег, но все эксперты сходятся во мнении, что силовые тренировки должно быть основным элементом любого хорошо продуманного плана бега.

Фитцджеральд поясняет: «Силовая работа служит для бегунов трем целям: она предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; помогает вам бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и силу;

Брэд Шенфельд, доктор философии, всемирно известный специалист по силовой и кондиционной подготовке и доцент кафедры физических упражнений в колледже Леман в Нью-Йорке, настоятельно рекомендует бегунам заниматься силовыми тренировками, а не избегать более тяжелых весов. «Бегуны должны поднимать тяжелые веса, — говорит Брэд, — объем развивает мышцы, тогда как сила увеличивается за счет тяжелых весов». Так что, если ваша цель — быстро бегать, ответ может быть в тренажерном зале.

5. Углеводы до уровня Up

Убедитесь, что вы включили правильное питание после пробежки. Это может включать сбалансированную еду или перекус из углеводов, белков и небольшого количества жира. В идеале соотношение углеводов и белков после тренировки 3:1 является оптимальным для восстановления. Это может быть сэндвич с курицей или протеиновый коктейль и злаковый батончик.

Одним из лучших видов топлива для высокоинтенсивных тренировок являются углеводы. HIIT продолжительностью 6–30 секунд преимущественно использует гликолиз для выработки энергии. Одним из предпочтительных видов топлива для этого является глюкоза из гликогена, которая хранится в наших мышцах. Пополнение этого количества в сочетании с белком гарантирует, что ваши мышцы будут восстановлены и готовы к работе. Если вы все еще не знаете, как бежать быстрее, добавьте немного углеводов к своему ужину после тренировки.

Dziggyfoto//Getty Images

6. Хорошо восстановитесь с помощью протеиновых коктейлей

Во время наших пробежек в мышцах образуются микроразрывы. Чтобы восстановить их, мы должны иметь достаточное количество белка в нашем рационе. Поступая таким образом, мы можем достичь наших целей — бежать быстрее. Для взрослых эталонное потребление питательных веществ (RNI) для белка составляет 0,75 г/кг. Однако, если вы ведете активный образ жизни, Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует 1,4–2,0 г/кг.

Протеиновые коктейли — отличное дополнение к вашему рациону, обеспечивающее оптимальное восстановление и рост мышц — ключевые компоненты быстрого бега.

Hermosa Whey Protein Powder

£32 на livehermosa.com

Подробнее Pure Whey Protein™

Скидка 43%

£22 на bulk.com

Bulk™️ × Millions ® Clear Whey

Now 45% Скидка

19 фунтов стерлингов на bulk.com

MILITARY WHEY

25 фунтов стерлингов на battlereadyfuel.com

7. Не забывайте пить воду

Утоление жажды иногда не помогает это когда дело доходит до увлажнения , и нет ничего хуже, чем попасть на пробежку без достаточного количества воды. По словам доктора Ставроса Кавураса, профессора и директора Лаборатории гидратации в Университете Арканзаса: «Питье только от жажды обычно приводит к значительному обезвоживанию, которое связано с ухудшением физической работоспособности». вы индивидуально. Чтобы найти индивидуальный план гидратации, обратитесь к квалифицированному спортивному диетологу, который может провести анализ ваших потребностей, чтобы убедиться, что он принесет вам пользу, но, как правило, рекомендуется выпивать от 500 мл до 1 л в час тренировки. Удостоверьтесь, что вы пьете достаточное количество воды, чтобы обезвоживание не повлияло на ваше выздоровление, особенно если вы толстый свитер и изо всех сил пытаетесь возместить потерянную жидкость.

Как сообщает Runner’s World , обезвоживание может привести к потере силы и выносливости, а также ускорить истощение. Другие основные симптомы обезвоживания включают:

• Сухость во рту
• Темно-желтая моча
• Уменьшение мочеиспускания
• Запор
• Мышечные спазмы
• Головные боли
903 39

Если вы хотите избежать негативных последствий обезвоживания и быстро бегать, включая продукты для гидратации с электролитами в качестве ингредиента, вы можете повысить свою производительность.

Лучшие электролиты

Лучший универсал

Таблетки SIS Hydro

Скидка 37%

5 фунтов стерлингов на Amazon 7 фунтов стерлингов на sigmasports.com 7 фунтов стерлингов в Decathlon 8.5/10

Это удобный тюбик с таблетками можно положить в спортивную сумку — не нужно отмерять мерные ложки или рисковать рассыпанием порошка. По данным нашей испытательной комиссии, они быстро растворяются в охлажденной воде, образуя «легкий и освежающий» напиток с пикантным вкусом грейпфрута. Каждая вкладка содержит натрий, кальций, калий и магний, а также содержит экстракт зеленого чая и витамины группы В.

В одной таблетке: 8 ккал, 0,6 г углеводов, 0,8 г соли

Best Multi-Tasker

Phizz Multi Vitamin Hydration

8 фунтов стерлингов на Amazon

Оценка: 8. 4/10

Эти таблетки хорошо растворяются, без порошкообразных следов, а маленькие тюбики удобны для питья в дороге. Острый вкус красного апельсина и лимона стал хитом для нашей тестовой группы. Он также является поливитамином, обеспечивая 375% минимальной суточной дозы витамина С. (Вероятно, поможет и при похмелье… хотя это, хм, не было частью официального тестирования).0003

В одной таблетке: 10 ккал, 1,2 г углеводов, 319 мг натрия, 115 мг калия, 56 мг магния Белок

Оценка: 7,9/10

Для полной рекалибровки после тренировки этот порошок смешивает электролитные минералы и витамины С и В с 11 г сывороточного протеина, обеспечивая всего 47 калорий на порцию без сахара. Благодаря способу обработки сыворотка получается легкой и сочной, а не молочной, с легким шипением и фруктовым вкусом. Некоторые из наших тестировщиков обнаружили, что его легче пить, чем стандартные протеиновые коктейли, к тому же он будет держать вас сытым до приема пищи после тренировки.

В 15 г порции: 47 ккал, 1 г углеводов, 168,9 г натрия, 49,8 г калия, 4,8 мг магния

упомянутое выше, конечно, покажет вам как бегать быстрее, но не упустить один жизненно важный компонент: восстановление. Недавнее исследование показало, что при высокоинтенсивных упражнениях может потребоваться до 48 часов отдыха для оптимального восстановления. Так что, возможно, те занятия, которые вы запланировали подряд, заслуживают переосмысления.

Поскольку вы будете выходить за пределы своих возможностей, запланируйте день отдыха, чтобы ваше тело восстановилось и стало сильнее и быстрее, когда вы в следующий раз вернетесь к тренировке. Ваши мышцы восстанавливаются во время отдыха. Согласно WebMD: «В то время как упражнения разрушают мышцы, отдых позволяет фибробластам войти и восстановить мышечную ткань. Мышцы начинают восстанавливаться во время периодов отдыха, и они могут восстанавливаться быстрее во время тренировок в дни отдыха. Это потому, что у них больше доступа к здоровому кровотоку, поэтому они чувствуют себя менее уставшими и могут оставаться гибкими». Увеличивайте количество дней отдыха, увеличивая приток крови к мышцам. Это может означать быструю прогулку или выполнение какой-либо подвижной работы.

9. Отдайте предпочтение сну

Ни для кого не секрет, что для того, чтобы добиться успеха на тренировках, нам нужно получать достаточное количество Z. Как отмечает CNET, «существует четкая связь между сном и фитнесом». Исследования показывают, что недостаточный сон отрицательно влияет на спортивные результаты, в то время как достаточный сон улучшает их». Еще одна причина пропустить вечерний эпизод вашего любимого телешоу в пользу сна, чтобы завтра быстро бегать.

‘Сон позволяет мышечной ткани восстанавливаться между тренировками. Достаточный сон также важен для наличия энергии для физических упражнений. Недостаток сна может привести к снижению физической активности в течение дня и снижению мышечной силы во время тренировок», — пишет The Sleep Foundation.

Хотя длительное лежание — роскошь, недоступная большинству, сосредоточение внимания на качественном сне, где это возможно, может значительно улучшить ваше восстановление после бега. В недавнем исследовании баскетболистов, когда сон был продлен до 10 часов, наблюдались улучшения в достижении пиковых спортивных результатов. У вас никогда не было лучшей причины поднять ноги и расслабиться!

10. Будьте терпеливы

Одно можно сказать наверняка, когда мы усердно работаем над достижением новых целей и изменением своих привычек; это займет больше времени, чем мы хотим. Крайне важно, чтобы вы были реалистичны в своем плане бега.

«Терпение имеет решающее значение для бегунов, — говорит Фитцджеральд. — Слишком многие бегуны игнорируют то, где они находятся, и вместо этого думают о том, где они хотят быть, поэтому они тренируются для того, чтобы быть там, где они хотят быть. Но они еще не готовы к такому уровню работы, и почти всегда случаются травмы». усердно тренируйтесь, и вы будете готовы к быстрому бегу в кратчайшие сроки.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Кейт Нойдекер

Кейт пишет статьи о фитнесе в Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию.