Ходьба гуськом — чем полезна и возможный вред
На какие только ухищрения и лишения не идут представительницы прекрасного пола, чтобы добиться идеальных и стройных ног: они садятся на строгие диеты, сутками пропадают в спортзале, просыпаются на рассвете, чтобы пойти на пробежку… В действительности же для того, чтобы привести фигуру в порядок, совсем не обязательно превращать собственную жизнь в ад – достаточно следить за питанием и выполнять базовые упражнения.
Ходьба гуськом считается хорошим способом подтянуть ноги и развить ножные мышцы. О пользе, а также о возможном вреде этого упражнения – далее.
Содержание:
- Гусиный шаг – что это и особенности выполнения
- Какую пользу оказывает упражнение
- Потенциальный вред ходьбы гуськом
- Советы
- Вывод
Гусиный шаг – что это и особенности выполнения
Ходьба является самым простым и довольно эффективным физическим упражнением, помогающим не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить организм и улучшить самочувствие.
Доказано, что один час ходьбы в день значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогает поддерживать вес в норме. Еще одним достоинством упражнения является то, что им может заниматься абсолютно каждый – ходьба не имеет никаких противопоказаний, в отличие, например, от бега или плаванья.
Существует довольно много способов разнообразить привычную технику упражнения. Так, с уроков физкультуры в школе многим знакома так называемая «ходьба гуськом» (или гусиный шаг). Выполняется она следующим образом: нужно опуститься на полную стопу (на корточки) и, согнув ноги и положив на колени ладони, начать неспешно шагать.
Это очень простое упражнение хорошо разминает мышцы ног, укрепляет спину и помогает развить выносливость. Можно включить гусиный шаг в программу разминки перед бегом или кардиотренировкой. Однако специалисты не советуют слишком часто и продолжительно выполнять это упражнение, поскольку можно повредить коленным суставам.
Какую пользу оказывает упражнение
- Как нетрудно догадаться, ходьба в полуприседе наибольшее влияние оказывает на мышцы ног, а именно – на икры, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
- Развиваются от этого упражнения суставы бедер и коленные суставы.
- Укрепляются и становятся более подвижными и гибкими голеностопы.
- Также данное упражнение помогает справиться с такой актуальной для многих людей проблемой, как дряблые и бесформенные икры. Ходьба способствует укреплению икроножных мышц и развитию их гибкости.
- Гусиный шаг чрезвычайно полезен для разминки ножных мышц перед интенсивными кардионагрузками (например, бегом или прыжками).
- Очень эффективно данное упражнение для развития выносливости, силы и развития координации. Также повышается гибкость и чувство равновесия.
- Полезна нагрузка и для спины (при условии, что во время тренировки вы держите спину прямо) – оказываемая на позвоночник нагрузка укрепляет мышцы спины и плечевой пояс, способствует развитию правильной осанки.
- Упражнение, выполняемое в быстром темпе, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Как и любая кардионагрузка, ходьба гуськом способствует укреплению сердечной мышцы и сосудов.
- Полезно знать, что во время выполнения данного упражнения укрепляются мышцы живота и пресса, а также запускаются процессы жиросжигания в этой зоне.
- Гусиный шаг помогает эффективно избавиться от лишних килограммов, поскольку является довольно энергозатратной нагрузкой, на выполнение которой организм тратит много калорий.
Потенциальный вред ходьбы гуськом
К сожалению, ходьбу в полуприседе нельзя назвать безопасным и не имеющим никаких противопоказаний упражнением. При несоблюдении правильной техники выполнения гусиный шаг может послужить причиной серьезных проблем со здоровьем и болезненных травм.
- Во время движения в полуприседе коленные суставы испытывают колоссальную нагрузку, что иногда может обернуться травмой.
- Несоблюдение техники выполнения, а также слишком частое и активное выполнение гусиного шага вполне может привести к деформации суставов и кровеносных сосудов, растяжению икроножных и бедренных мышц и разрыву связок.
- Ходьба гуськом противопоказана людям, имеющим травмы или иные проблемы с коленями и бедренными суставами.
- С осторожностью нужно выполнять упражнение тем, кто страдает расстройствами опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником.
- Не стоит увлекаться гусиным шагом людям, имеющим низкую физическую подготовку или значительный лишний вес. Даже несколько минут ходьбы в полуприседе могут обернуться мучительными болями в ногах, которые могут беспокоить вплоть до нескольких дней.
- Пожилым людям и маленьким детям от ходьбы гуськом лучше отказаться, например, в пользу обычной ходьбы.
- Перед тем, как начать тренировку, необходимо внимательно изучить правильную технику выполнения упражнения. Чем чревато несоблюдение предписанных правил, рассмотрено выше. Обязательно потратьте несколько минут на растяжку и разогрев ножных мышц, чтобы снизить риск травм.
- Медленно опуститесь на корточки, держите спину прямо, напрягите мышцы живота. Шагайте сначала медленно, постепенно повышая скорость движения (если позволяет уровень физической подготовки). Оптимальное время выполнения упражнения – минута.
- Если вы чувствуете неприятные или болезненные ощущения в теле, тренировку нужно тут же прекратить.
- Лучше, если тренировка будет проходить на улице, поскольку для эффективного жиросжигания необходим доступ кислорода. Также следует внимательно следить за собственным дыханием, иначе можно сбиться и выдохнуться слишком быстро.
- Для усложнения упражнения можно положить руки за голову, поднять их либо использовать гантели.
Чем чревато несоблюдение предписанных правил, рассмотрено выше. Обязательно потратьте несколько минут на растяжку и разогрев ножных мышц, чтобы снизить риск травм.Вывод
Ходьба гуськом – упражнение неоднозначное. Оно эффективно для снижения веса, но может привести к серьезным травмам.
Выполнять его следует очень осторожно и только после консультации со специалистом.
Чем полезно упражнение «Гусиный шаг» и как его выполнять
«Гусиный шаг» задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и сгибатели бедра. Рассказываем, как и зачем выполнять это упражнение.
Чем полезно упражнение «Гусиный шаг»
Выполнение упражнения «Гусиный шаг» — отличный способ заставить работать многие мышечные группы одновременно. Это упражнение поможет:- укрепить сгибатели бедра. Это важная группа мышц, которая часто не получает достаточно внимания на тренировках. К сгибателям бедра относятся: подвздошно-поясничная и портняжная мышцы, мышца — напрягатель широкой фасции, гребёнчатая мышца, прямая мышца бедра;
- подтянуть ягодицы. Гусиный шаг заставляет работать большие ягодичные мышцы — объёмные и сильные, они помогают вам приседать и поднимать тяжёлые веса. Помимо прочего, крепкие ягодичные мышцы играют важную роль в предотвращении травм.
Гусиный шаг заставляет работать большие ягодичные мышцы — объёмные и сильные, они помогают вам приседать и поднимать тяжёлые веса. Помимо прочего, крепкие ягодичные мышцы играют важную роль в предотвращении травм. Как делать
Прежде чем приступить к выполнению упражнения, сделайте полноценную разминку. Не забудьте про заминку и растяжку после упражнения. И помните, что лучше сделать меньше повторов, но с правильной техникой, чем много и с кучей ошибок. Если почувствуете боль, немедленно прекратите выполнять упражнение.
- Встаньте, поставьте ноги на ширину бёдер.
- Согните колени и опуститесь, как будто садитесь на стул. Бёдра уходят назад.
- Сядьте так глубоко, как сможете, сохраняя спину ровной и не отрывая пятки от пола. Для баланса можете держать руки перед собой.
- Из этого положения сделайте шаг одной ногой, приземляйтесь на всю стопу.
- Сделайте шаг другой ногой.
- Шагайте так 20–40 метров или до появления ощущения усталости.
- Поменяйте направление — прошагайте то же расстояние назад.
На что обратить внимание
От техники выполнения упражнения зависит его эффективность. Поэтому:
- задействуйте мышцы кора. Да, гусиный шаг тренирует прежде всего нижнюю часть тела, но кор тоже должен участвовать. Держите спину ровной, напрягите мышцы пресса;
- следите за тем, чтобы грудь была направлена вверх. Это поможет вам держать баланс;
- расслабьте шею. Старайтесь смотреть вперёд, а не вверх или вниз. Так вам будет проще сохранять спину ровной.
В зависимости от того, какие мышцы вы хотите проработать, можете добавить к гусиному шагу другие упражнения и получить полноценную тренировку.
Для ягодиц: стульчик, ягодичный мост, зашагивания на тумбу.
Для квадрицепсов: приседания, выпады.
Для бицепсов бедра: становая тяга, боковые выпады.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Ходьба: преимущества недооцененной формы упражнений
Подпишитесь на информационный бюллетень CNN «Фитнес, но лучше»: Вернитесь в ритм. Подпишитесь на нашу серию информационных бюллетеней, чтобы облегчить себе здоровый образ жизни, поддерживаемый экспертами
Си-Эн-Эн —
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_E785FCF9-59AF-EA1B-95A3-184C4B79E14E@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Для многих из нас ходьба не кажется чем-то особенным. Это просто то, что мы делаем каждый день. Но ходьба на самом деле является одним из лучших видов физических упражнений.Десятки исследований показывают, что эта простая форма движения имеет множество разнообразных преимуществ, включая улучшение физического и психического здоровья, повышение внимательности и улучшение коммуникативных навыков.
«Я гуляю каждый божий день».Вот несколько вещей, которые каждый должен знать об этой простой, но полезной форме упражнений. (Важное примечание: перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.)
Режим ходьбы может помочь вам похудеть; снизить артериальное давление и уровень холестерина; и снизить риск сердечных заболеваний, диабета и рака; среди прочих преимуществ.
В специальном отчете Гарвардской медицинской школы «Ходьба для здоровья» говорится, что ходьба может сделать больше для борьбы с болезнями и другими состояниями здоровья, чем что-либо еще.
Один пример: ходьба всего два с половиной часа в неделю или чуть менее 22 минут в день может снизить риск сердечных заболеваний на впечатляющие 30%.
Многочисленные исследования показывают, что ходьба улучшает работу мозга.
Исследование, опубликованное в 2010 году в журнале Neurology, обнаружило связь между ходьбой и большим количеством серого вещества в мозге. Например, исследование Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле показало, что ходьба снижает риск слабоумия и болезни Альцгеймера у пожилых мужчин.
ШаттерстокПродукты для поднятия настроения
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_429DEE8B-6F61-0C22-3DB5-184C4B83FE60@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Даже несколько минут ходьбы в день успокаивают тревогу и улучшают настроение. Это особенно верно, если вы прогуливаетесь на природе, что, как показывают многочисленные исследования, полезно во многих отношениях.Вы сможете укрепить мышцы, кости и суставы. Ваши мышцы ног и брюшного пресса тренируются, когда вы идете, как и ваши руки, если вы качаете их или используете трекинговые палки.
Ваши кости также получают пользу, так как ходьба — это упражнение с весовой нагрузкой, которое отлично подходит для укрепления костей.
И когда вы идете, ваше движение помогает доставлять кислород и питательные вещества в суставной хрящ, который не имеет прямого кровоснабжения.
Режим ходьбы помогает повысить уровень энергии, но не беспокойтесь, если вы страдаете бессонницей. По данным Arthritis Foundation, женщины в возрасте от 50 до 75 лет, которые каждое утро ходили в течение часа, реже страдали бессонницей, чем те, кто этого не делал.
По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, от 17% до 50% американцев неактивны, причем процентное соотношение варьируется в зависимости от штата и территории. Для этих людей ходьба, возможно, является кардиореспираторным упражнением, которое лучше всего подходит для них, сказал Эван Мэтьюз, доцент кафедры физических упражнений и физического воспитания в Университете штата Нью-Джерси Монклер.
«Это потому, что это, вероятно, знакомое движение, устраняющее кривую обучения, которая возникает с новой формой физической активности, и фактор запугивания, который многие ощущают, когда начинают», — сказал он. Согласно отчету Министерства здравоохранения и социальных служб США, ходьба также безопасна благодаря одному из самых низких показателей травматизма при физических нагрузках.
Мэтьюз отметил, что те, у кого нет выносливости, чтобы закончить 30-минутную прогулку, могут разбить ее на небольшие куски, что нелегко сделать, если вам нужно потренироваться в тренажерном зале. «Это может быть 10-минутная прогулка до работы, 10-минутная прогулка во время обеденного перерыва и 10-минутная прогулка до дома с работы».
Еще одна замечательная особенность ходьбы — вы можете легко контролировать уровень интенсивности.
Даниэль Карманн/picture Alliance/dpa/Getty ImagesЕсли вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте интервалы, когда вы чередуете несколько минут легкой ходьбы с интенсивными рывками. По словам Санты, вы также можете ходить с утяжелителями для рук или лодыжек, если они не настолько тяжелы, чтобы сбрасывать вашу форму. Или пристегните нагруженный рюкзак. Другой вариант: повторы в гору, когда вы быстро идете в гору, а затем легко спускаетесь, несколько раз подряд.
В то время как многие группы рекламируют 10 000 шагов в день, исследование, проведенное при поддержке Национального института здравоохранения и опубликованное в 2019 году, показало, что, хотя у пожилых женщин, которые делают 4400 шагов в день, уровень смертности ниже, чем у тех, кто делает всего 2700 шагов, преимущество большего количества ежедневных шагов выравнивается около 7500.
Исследование показало, что большинство романтических отношений начинаются с дружбы
Прогулка с детьми может улучшить ваше общение, уменьшить поведенческие проблемы и даже повысить успеваемость. И не забывайте своего супруга.
«Один мужчина сказал мне, что ходьба спасла его брак, — сказал Сантас.
Пара была на грани развода, когда жена начала сопровождать его на ежедневных прогулках.
«Они начали общаться так, как раньше, и это снова сблизило их».
Исследования показывают, что когда люди часто гуляют по своему району, уровень преступности снижается. Регулярные прогулки также являются отличным способом познакомиться с соседями, а социальные связи важны в любом возрасте.
Нет необходимости в дорогом абонементе в спортзал. Просто наденьте обувь и выходите за дверь. Если погода плохая, поищите место, например торговый центр или школу, где есть время для общественных прогулок.
Можно даже ходить по дому.
И последнее замечание: хотя ходьба — отличная форма упражнений, новые исследования показывают, что мы должны регулярно двигаться в течение дня для оптимального здоровья. «Пять минут ходьбы каждый час имеют большое значение», — сказал Мэтьюз. «Не обязательно даже умеренной интенсивности. Просто двигайся.»
Мелани Радзицки Макманус — независимый писатель, специализирующийся на туризме, путешествиях и фитнесе.
Преимущества бега по сравнению с ходьбой
Бег и ходьба — отличные формы упражнений. У тех, кто регулярно занимается одним из них, как правило, более здоровое сердце, более крепкие кости и меньшая масса тела, чем у их малоподвижных коллег.
Текущие рекомендации по физической активности, выпущенные Министерством здравоохранения и социальных служб, требуют от 150 до 300 минут в неделю умеренной активности или от 75 до 150 минут активной деятельности.
Так имеет ли значение, проведешь ты эти минуты пешком или побегаешь? Можно привести аргументы в пользу того и другого, и то, что подходит именно вам, зависит от ваших целей и вашего текущего уровня физической подготовки.
«Основное различие между бегом и ходьбой заключается в том, сколько калорий вы сжигаете — не на милю, а на минуту упражнений», — говорит Пол Д. Томпсон, доктор медицинских наук, заведующий кардиологическим отделением Хартфордской больницы, профессор медицины и профилактической кардиологии. в Университете Коннектикута.
Для человека весом 160 фунтов, ходьба быстрым шагом со скоростью 3,5 мили в час в течение 30 минут сожжет около 156 калорий. Но бег со скоростью 6 миль в час в течение тех же 30 минут сжигает вдвое больше калорий (около 356).
«Бег — менее эффективное движение, и он более требователен к телу, поэтому сжигает больше калорий в минуту», — говорит Томпсон. «Но если у вас есть время, чтобы ходить достаточно долго, чтобы сжечь эквивалентное количество калорий, тогда ходьба — это нормально».
Тем не менее, если ваша конечная цель — похудеть, скорее всего, ни бег, ни ходьба сами по себе не помогут. «Упражнения сами по себе — не лучший способ похудеть», — говорит Томпсон. «Исследования показали, что это необходимо делать вместе с ограничением калорий».
Бег заставляет сердце работать тяжелее, чем ходьба, поэтому само собой разумеется, что он также делает его более здоровым. Но ответ снова может сводиться к тому, сколько времени у вас есть.
В исследовании 2013 года, в ходе которого были проанализированы данные почти 50 000 человек, участвовавших в Национальном исследовании здоровья бегунов II и Национальном исследовании здоровья пешеходов, исследователи обнаружили, что риск сердечно-сосудистых заболеваний у бегунов был на 4,5% ниже, чем у тех, кто не занимался спортом.
.
Но ходоки, которые ежедневно тратили такое же количество энергии, как и бегуны, то есть сжигали такое же количество калорий, имели уровень риска 9.процентов ниже, чем у неактивных.
Вы можете помочь уменьшить количество жира, которое накапливается в средней части тела, если вы ускорите темп, чередуя несколько отрезков полного спринта с пробежкой или ходьбой.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — тренировка, в которой вы чередуете короткие всплески активности с частотой пульса, близкой к пиковой, с более легкими приступами — может помочь избавиться от жира на животе. Анализ 39 исследований, проведенный в 2018 году и опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что ВИИТ уменьшает количество так называемого висцерального жира на 1,8 процента.
Это важно, поскольку висцеральный жир расположен глубоко в брюшной полости, окружая такие органы, как печень и поджелудочная железа. Это означает, что жир может вызывать различные метаболические изменения, включая повышенную резистентность к инсулину и более высокий уровень триглицеридов.
«Уменьшение висцерального жира даже без потери веса может улучшить общее состояние здоровья», — говорит Кэрол Юинг Гарбер, доктор философии, профессор биоповеденческих исследований в педагогическом колледже Колумбийского университета. (Гарбер не участвовал в исследовании 2018 года.)
ВИИТ также является отличным способом облегчить себе бег, говорит Гарбер.
«Бег часто является большим шагом вперед по интенсивности по сравнению с ходьбой, поэтому лучше добавлять его в свой распорядок дня постепенно», — говорит она. «Чередуя более интенсивные интервалы бега с менее интенсивными интервалами ходьбы, вы получите преимущества, не подвергая свое тело чрезмерной нагрузке».
Бегуны бьют по тротуару, но, согласно последним исследованиям, бег не обязательно приводит к большему артриту, чем ходьба.
В исследовании, опубликованном в 2017 году в журнале Arthritis Care & Research, почти у 59 процентов не бегающих людей был остеоартрит коленей по сравнению с 53 процентами бегунов; для группы, которая сообщила о беге больше всего, распространенность снизилась примерно до 51 процента.
Другое исследование, опубликованное в 2013 году, в котором анализировались данные Национального исследования здоровья бегунов, показало, что у тех, кто пробегал более 1,9 мили в день, риск остеоартрита был на 15% ниже, а риск замены тазобедренного сустава — на 35% ниже, чем у тех, кто были менее активны.
Исследователи предполагают, что одной из причин меньшего количества проблем с суставами у бегунов является то, что в целом у бегунов был более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем у ходоков. Меньший вес означает меньшую нагрузку на суставы — даже во время таких нагрузок, как бег.
«Бег известен как источник травм, потому что многие люди, которые только начинают бегать, стараются делать слишком много и слишком быстро», — говорит Гарбер. «И они часто получают травмы в результате».
Если вы хотите перейти от ходьбы к бегу, делайте это медленно, постепенно увеличивая скорость, расстояние и частоту бега.
Бег может быть более интенсивным и сжигать калории, чем ходьба, но ходьба — отличный способ облегчить физические упражнения — независимо от вашего текущего состояния здоровья — и убедиться, что вы остаетесь физически активными каждый день.
Суть в том, что любые упражнения полезны — при условии, что вы их придерживаетесь.
«Лучшее упражнение — это то, которое вы собираетесь делать», — говорит Томпсон. «Есть дополнительные преимущества, которые можно получить от бега, но самое важное с точки зрения общественного здравоохранения — это то, что все выходят и делают какие-то упражнения».
Очень важно заниматься спортом круглый год, даже в холодную погоду. Это может означать прогулку или пробежку на свежем воздухе, включение тренажерного зала в расписание или организацию мини-тренажерного зала дома.
Если вы думаете о последнем варианте, вот несколько беговых дорожек с самым высоким рейтингом от Consumer Reports. Вы также можете узнать больше об этих и других беговых дорожках с самым высоким рейтингом, а участники CR могут получить доступ к нашим полным рейтингам.
Салли Вадика
Салли Вадика — внештатный писатель, пишущий для Consumer Reports, Real Simple, Martha Stewart Living, Yoga Journal и Food Network по таким темам, как здоровье, питание и хорошее самочувствие.