Как подготовиться и пробежать первые 10 км
КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ И ПРОБЕЖАТЬ
ПЕРВЫЕ 10 КМ
Основные принципы подготовки и план тренировок для бегунов, которые уже в состоянии свободно преодолеть 5 км и хотят попробовать себя на «десятке».
Десять километров — одна из самых популярных дистанций на забегах. Это хорошая возможность для начинающих бегунов выйти на новый уровень.
В этой статье мы расскажем, на что стоит обратить внимание при подготовке, а также предложим тренировочный план для тех, кто хочет пробежать свои первые 10 км.
• ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ
• ПЛАН ТРЕНИРОВОК
• ЧТО ДЕЛАТЬ В ДЕНЬ ЗАБЕГА
Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ
Итак, вы уже бегаете 5 км и, возможно, участвовали в соревнованиях. А может, даже преодолеваете это расстояние быстрее, чем за 30 минут (это совсем неплохо!).
Следующий шаг – подготовка к 10 км.
По сути, готовиться к первой в жизни «десятке» — значит приучать себя к постоянному бегу без переходов на шаг в течение часа. Главное правило подготовки: бегите расслабленно, не торопитесь и не обращайте внимания на скорость, ориентируйтесь на такой темп, при котором вы сможете спокойно разговаривать.
Берегите силы, тренировку заканчивайте с ощущением, что смогли бы пробежать чуть больше и быстрее — это позволит сохранить мотивацию и на каждую пробежку выходить с удовольствием.
ПЛАН ПОДГОТОВКИ К ДИСТАНЦИИ 10 КМ
Для тренировок выбираем четыре дня в неделю, занимаемся через день. Например, вторник, четверг, суббота, а на воскресенье планируйте относительно длительный бег.
Остальные дни – это либо отдых, либо восстановительные нагрузки (плавание, йога, пилатес). Обязательно оставляйте хотя бы один день для полного отдыха и валяния на диване: прогресс в тренировках наступает в период отдыха (главное, не слишком увлечься ничегонеделанием).
* — здесь и далее означает отдых либо восстановительную нагрузку (на ваш выбор)
Если пробежка 2 км для вас — слишком мало, а вы бегаете, например, по 5-6 км, то можно ускорить подготовку, переключившись на ту часть плана, в которой регулярны именно такие дистанции.
Тренировку всегда начинайте с разминки, которая включает в себя 10 минут легкого бега и суставные упражнения. После тренировки нужно сделать заминку – те же 10 минут медленного бега, чтобы помочь сердечно-сосудистой системе плавно перейти в спокойный режим работы.
Подготовку начните с выбора кроссовок и одежды. Пройдите обследование у кардиолога и у ортопеда. Возможно, вам понадобятся индивидуальные стельки для кроссовок — это поможет избежать болей в коленях, стопах или спине.
Позаботьтесь и о восстановлении: в первую очередь, это достаточный сон и отдых. Регулярный массаж и сауна дополнительно защитят от травм.
Самый простой способ подготовиться к забегу — прийти в беговой клуб, где помогут тренеры и одноклубники (сразу же найдутся такие, которые бегут в вашем темпе). Тренировки проходят весело, нагрузки практически незаметны.
А для тех, кто готовится самостоятельно, мы предлагаем примерный тренировочный план.
План на 8 недель для начинающих бегунов, которые уже преодолели дистанцию в 5 км:
# нед.
25-30 мин
25-30 мин
30-35 мин
35-40 мин
40-45 мин
45-50 мин
50 мин бег
старт 10 км
# нед.
25-30 мин
# нед.
30-35 мин
# нед.
35-40 мин
# нед.
40-45 мин
# нед.
45-50 мин
# нед.
50 мин бег
# нед.
старт 10 км
Скачать план в формате PDF
ПЛАН ДЕЙСТВИЙ В ДЕНЬ ЗАБЕГА
Для тех, кто уже уверен в себе и готов бежать на определенное время, а не просто чтобы финишировать, дадим несколько советов.
— Для начала нужно представлять свои возможности (например, пробежать контрольные 5 км на время) и адекватно высчитать примерный итоговый результат.
— Перед стартом изучите маршрут, перепады высот, покрытие, расположение километровых отметок, чтобы на дистанции не было неожиданностей в виде горок, песка или резких спусков.
— Лучшей тактикой в беге на 10 км будет равномерный темп на всей дистанции. Например, выбран итоговый результат в 50 минут, значит, каждый километр нужно пробегать за 5 минут с погрешностью в 5-7 секунд.
— Желательно не спешить на первом километре. Традиционная ошибка — ускориться под общую эйфорию и адреналин, не рассчитать силы, а затем страдать на второй половине дистанции. Держите голову в холоде. Начните первый километр медленнее, середину дистанции бегите в равномерном темпе, а на последнем перед финишем километре — ускорьтесь.
— За день до старта заранее получите номер, подготовьте экипировку: кроссовки, шорты, футболку.
Лучше стартовать в тех кроссовках, в которых вы тренировались, не покупайте обувь за неделю до старта – это чревато мозолями. Одевайтесь по погоде, так, чтобы не перегреться.
— Перед стартом не завтракайте плотно (можно даже отказаться от завтрака совсем, если чувствуете себя хорошо). Избегайте тяжелых продуктов: мяса, молока, жирной еды. Лучший завтрак на выбор — овсянка, банан, сухарик, чай.
— Приезжайте на старт заранее — хотя бы за час. Позаботьтесь о месте для хранения вещей. Переоденьтесь и начните разминку за полчаса до начала соревнований. Не забудьте сходить в туалет.
— Откажитесь от идеи стартовать вместе с профессионалами, не пытайтесь пробраться вперед. Вы же не собираетесь улучшать мировой рекорд?
Желаем вам легких ног на дистанции. У вас обязательно все получится, верьте в себя!
Узнаем как пробежать 1 км без подготовки и не устать?
Перед сдачей нормативов рекомендуется ознакомиться с вопросом: как пробежать 1 км без подготовки? Чтобы уложиться в требуемый отрезок времени, нужно добиться равновесия приложенных сил и сохранения энергии.
Не так просто прийти первым, как многим кажется на первый взгляд. Недостаточно просто бегать, нужно делать это правильно.
Грамотное выполнение тренировок
Победители чемпионатов знают лучше других, как пробежать 1 км без подготовки. Они могут подсказать, как правильно держать спину, переставлять стопы и двигать руками. Достигнув баланса сил, можно без одышки вытянуть не только указанный норматив, но и пойти на более длинные расстояния.
Можно выделить несколько основных моментов для повышения выносливости тела:
- Важно выполнять правильные движения во время бега. К таким относят положение рук, ног, спины, таза, перемещение стопы.
- Нужно освоить способ спортивного дыхания.
- Тренировки — это основа построения правильной осанки во время ускорений.
- Организм должен получать энергию, а поэтому выбирают сбалансированное питание.
Рекомендуется не забывать важную часть тренировок — это разминка перед бегом. Разогретые мышцы более податливы к интенсивной работе.
Если этого не делать, на следующий день проявится сильная боль и скованность тела.
Принципы выносливости
Не все понимают, как быстро пробежать 1 км без подготовки и не устать. На старте начинают быстро ускоряться, выкладываясь на полную, что приводит к сбитому дыханию и потере сил. Профессиональные спортсмены рекомендуют на старте набирать максимальную скорость, рывок длится не далее 100 метров, затем сбавить темп.
Быстрый старт облегчает задачу бегуну, такой маневр помогает остаться в потоке массового забега. Ведь преодолевать расстояния легче, когда впереди мало оппонентов. Обгоны впереди идущих соперников происходят плавно, без резких ускорений.
Перед финишем за 300 метров можно немного прибавить скорость. Однако надо обращать внимание на оставшиеся силы, чтобы не упасть за несколько секунд до конечной черты. Как пробежать 1 км без подготовки? Это становится более понятно при ежедневных попытках проверить свои возможности на время. Утренние тренировки помогают понять, на что способен организм, и своевременно внести корректировки до ответственного дня.
Профессиональный подход
Как пробежать 1 км без подготовки? Придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Спина — следим за тем, чтобы она была ровной.
- Стопы — каждый новый шаг происходит таким образом, чтобы человек касался подошвой на уровне центра тяжести. Контакт с покрытием происходит методом переката: с пятки на носок.
- Ноги — размах шага должен быть максимальным. Так, добиваются требуемого ускорения, используя законы физики. В основании икроножные части мышц исполняют роль пружин. Если следовать естественным движениям, то легко подбирается такой темп бега, при котором прикладывается только горизонтальное ускорение. Остальные движения осуществляются на автомате.
- Руки — рекомендуется располагать под углом в 90 градусов, перемещая их только в плечевом суставе.
Корпус тела перед началом движения слегка наклоняют. Человек ощущает, как он хочет двинуться вперед. После соблюдения каждого пункта легко разобраться даже неопытному спортсмену, как легко пробежать 1 км без подготовки.
Плюсы от изучения техники движений
Целью выполнения упражнений становится выработка только необходимых движений, без затрачивания сил впустую. Как следствие, становится понятно, как легко пробежать 1 км без подготовки. Повышая эффективность расхода энергии, человек может преодолевать километр совсем без усталости. Правильный подход к движениям помогает сохранить сухожилия и связки в здоровом состоянии. А после внезапной нагрузки будет проходить минимальный восстановительный период.
Оттачивать свои умения требуется людям, редко занимающимся физкультурой. Лучшие спортсмены используют принципы естественного бега, когда человек не пытается превзойти свои физические показатели. Достаточно подойти к вопросу с правильной стороны, и очередной тест на выносливость не превратиться в наказание.
Техника дыхания
Чтобы уяснить, как быстро пробежать 1 км без подготовки, недостаточно соблюдать перечисленные правила естественного бега. Без правильного дыхания все усилия окажутся напрасными.
Приведем основные моменты очередности вдоха/выдоха.
Во время движения работают вместе рот и нос. Дыхание происходит одновременно через оба естественных отверстия. Темп вдоха — выдоха интенсивный с первых секунд движения. Именно такой подход помогает предотвратить нехватку кислорода от силовых упражнений. Подбирать частоту сокращений легких не рекомендуется, нужно дать возможность организму выбрать её естественным образом.
Тренировки
Чтобы знать, как правильно пробежать 1 км без подготовки, проводят ежедневные упражнения для выработки следующих навыков:
- Правильная постановка стопы происходит во время бега босыми ногами или при тренировке на самокате.
- Активация ягодичных мышц осуществляется при ежедневных тренировках забегом на короткую дистанцию.
- Выработка правильного положения тела происходит при упражнении: бег на месте с фиксированием талии жгутом. Человек старается растянуть веревку, привязанную к неподвижному предмету: забору, колышку.
- Пружинящие свойства нижних частей ног вырабатываются во время упражнений со скакалкой.
- Навык сохранять баланс сил и чувство ритма приобретается при беге со скакалкой. Человек привыкает вовремя снимать стопу с покрытия и ставить её на место.
Ни один чемпион не добился бы высоких результатов без ежедневных тренировок. Только проявленное усердие помогает за короткое время приобрести недостающие навыки.
До сдачи норматива
Натренировавшись, можно сделать вывод: новоявленный спортсмен знает, как пробежать 1 км без подготовки. На время в 5 суток до начала соревнований рекомендуется исключить тяжелые нагрузки. Можно только разминаться на коротких дистанциях до 200 метров.
Моральный настрой на победу занимает ключевую позицию во время подготовки к забегу. Наукой установлен факт активизации внутренних сил после обретения уверенности. Лучшим будет состояние бегуна, если потренироваться на дорожке будущего теста. Так происходит оценка своих физических возможностей.
После этого прилагаются дополнительные усилия в тренировках.
Если человек хочет пробежать километр, то нужно ставить перед собой цель преодолеть 5000 метров. После тренировок предыдущие дистанции не кажутся настолько тяжелыми и морально легче настроиться перед ответственным забегом. Однако сильно завышать планку не стоит, нереальные планы приведут только к разочарованию.
Как бежать быстрее?
Есть наука научиться бегать быстрее. Независимо от возраста, размера или уровня навыков, каждый может улучшить свой личный рекорд скорости. Есть много преимуществ, связанных со скоростью бега. Быстрый бег не только позволяет спортсменам показать достойные внимания результаты на пробах, соревнованиях и играх, но и делает спортсмена более разносторонним.
Быстрота дает множество преимуществ. Быстрый бег не только позволяет спортсменам показать достойные внимания результаты на пробах, соревнованиях и играх, но и делает спортсмена более разносторонним. Являетесь ли вы баскетболистом, футболистом, футболистом или легкоатлетом, вам нужно быть быстрым.
Часто скорость может означать разницу между проигрышем и выигрышем.
Скорость включает в себя гораздо больше, чем бег на 50 ярдов. В отличие от легкоатлета, большинство видов спорта требуют, чтобы игрок был таким же быстрым во время боковых движений.
Будь вы Усэйн Болт, лидирующий в спринтерских соревнованиях, или Гарет Бэйл, путешествующий по полю со скоростью мяча, эти впечатляющие проявления атлетизма показывают, на что способно человеческое тело. К счастью, вам не нужно быть одним из лучших спортсменов в мире, чтобы овладеть наукой быстрого бега.
Какая наука и физиология стоят за быстрым бегом?
Помимо силы и хорошей техники бега, вам необходимо развивать физические и умственные способности, чтобы бегать быстро. Исследования показывают, что генетика, мышечная реакция и развитие сердечно-сосудистой системы играют определенную роль в науке и физиологии бега, как и специальные тренировки, которые необходимы даже для таких чемпионов, как Болт, чтобы показать свои лучшие качества.
Существуют ли различные виды бега в спорте?
В спорте используются четыре различных типа бега: боковой (движение вперед и назад) и линейный (движение вбок), спринтерский (быстрый бег на короткие дистанции) и бег на длинные дистанции (медленный бег на более длинные дистанции). Эти стили бега используются в большинстве видов спорта, таких как хоккей, футбол, баскетбол и теннис, где для хороших результатов в игре необходимы стояние, ходьба, бег трусцой, а также высокоинтенсивные спринты и выносливость.
Эволюция бега
Если повернуть время вспять, бег, а также методы тренировок и хронометража претерпели значительные изменения. Соревновательный бег восходит к ирландским играм Tailteann, которые начались в 632 г. до н.э., и современным Олимпийским играм, которые проводятся до сих пор и произошли от Древней Греции в 776 г. до н.э. Однако тренировки по бегу начались с пешеходного движения… или прогулки. В Древней Греции участники пешеходного движения считались скорее ходячими, а не настоящими бегунами.
В то время хронометража для гонок не существовало. Наоборот, дело было в том, кто первым пересек черту.
Тренировки по бегу с середины 1700-х до наших дней
Пешеходство как вид спорта официально вступило в силу в середине 1700-х годов. Роберт Барклай Аллардис, бизнесмен, известный как капитан Барклай из-за его службы в наполеоновских войнах, стал первым известным пешеходом. Тренировки капитана Барклая в основном состояли из ежедневных прогулок по 20-24 мили, с коротким бегом на полмили рано утром и забегом в середине вечера. Раз в неделю капитан надевал тяжелую одежду и пробегал более 4 миль, чтобы активировать процесс «потения».
К 1900-м годам тренировки состояли из ходьбы, медленного бега и коротких спринтерских спринтов, которые позже стали известны как интервальные тренировки. Известным бегуном той эпохи был Кларенс ДеМар, который тренировался более 100 миль в неделю и семь раз выигрывал Бостонский марафон. Затем эта форма обучения была разработана Пааво Нурми, которого из-за его этнической принадлежности прозвали «Летучим финном».
За свою карьеру Нурми завоевал девять золотых медалей и три серебра на Олимпийских играх 1920, 1924 и 1928 годов и установил мировой рекорд на 10 000 м (30:06) и мировой рекорд на 5 000 м (14:28,2). В эту эпоху впервые появилось электронное хронометраж, когда швейцарский производитель часов Heuer представил хронометр, позже замененный карманным секундомером Longines, а затем технологией Magic Eye и Scan-O-Vision.
На протяжении 1900-х годов интервальные тренировки продолжали развиваться, пока в 60-х и 70-х годах не наступила негативная реакция на дистанции, когда Артур Лидьярд, новозеландский тренер олимпийского динамо Питера Снелла, обладатель трех золотых медалей, ввел тренировки на выносливость. Эта форма тренировок сочетала в себе бег на длинные дистанции с упражнениями, шагами и техникой для развития скорости и сильной аэробной базы. Среди великих бегунов того времени были Стив Оветт, следивший за развитием аэробики, и Себастьян Коу, которому нравились высокоинтенсивные тренировки.
В конце 1990s Championship, технологическая компания из Нидерландов, представила технологию определения времени гонок RFID на основе радиочастоты.
Тренировки и пороги Vo2 Max, а также наука о беге, известная нам сегодня, началась в конце 1980-х и 90-х и с тех пор развивалась. Нынешние мировые рекордсмены, такие как Усэйн Болт, побивший мировые рекорды на 100 м (9:58) и 200 м (19:19), быстрее и сильнее, но большая часть их тренировочных принципов по-прежнему сосредоточена на пешеходном движении. Технология гоночного хронометража также продвинулась вперед: Omega представила электронный стартовый пистолет и квантовый таймер с точностью до миллионной доли секунды.
Наука быстрого бега
Наука быстрого бега зависит от механических, неврологических, мышечных и нервно-мышечных способностей человеческого тела, а также умственных и физиологических способностей человека работать в различных условиях. Но что именно представляет собой каждый из этих аспектов и как они помогают спортсмену лучше работать во время бега?
Механические способности и бег
Изучение механики человека — скелета, мышц и суставов — в движении представляет собой биомеханику движения, где наука применяет законы для понимания сил.
Например, недавнее исследование, проведенное на Усэйне Болте, спринтере с мировым рекордом на 100 метров, использовало кинематику и кинетику, законы движения, чтобы определить, как механика ямайца ростом 6 футов 5 дюймов проявляла силу и энергию в 2009 году.Олимпиада. Используя реальные данные Международной ассоциации легкоатлетических федераций (ИААФ), физики подсчитали, что Болт выработал 81,58 кДж энергии во время своего спринта, причем более 90% этой энергии использовалось для преодоления сопротивления, и тем не менее он побил мировой рекорд. Помимо того, что он был высоким и худощавым, успеху Болта способствовали такие механические качества, как форма, сила мышц и длина ног.
Когда доктора Алана Невилла из Университета Вулверхэмптона спросили о механике спринтеров мирового класса, он сказал: «Форма тела мужчин-спринтеров, похоже, изменилась. Более высокие и линейные люди становятся лучшими спринтерами».
Бег, неврологические и нервно-мышечные характеристики
Ваша неврологическая система инициирует движение в организме и состоит из центральной нервной системы (ЦНС), головного и спинного мозга и периферической нервной системы (ПНС), сенсорных и двигательных рецепторов.
Эта система действует как компьютерная программа, предписывающая вашим мышцам реагировать в определенной последовательности, известной как координация, или способность включать и выключать мышечную реакцию, которая контролируется нервно-мышечным соединением. Нервно-мышечное соединение — это место, где центральная нервная система соединяется с мышечными волокнами. Как и в случае с любой другой системой организма, исследования показывают, что неврологическая система и нервно-мышечный контроль улучшаются при тренировках. Одно исследование, сравнивающее спринтеров с бегунами на длинные дистанции, показало, что обе нервные системы у спринтеров были быстрее, другое исследование, посвященное нервным влияниям во время спринта, показало, что время неврологического ответа улучшается с тренировкой, как и последовательность мышц на стыке.
Когда тренера по бегу Майка Антионадеса спросили об улучшении неврологической и нервно-мышечной функции, он сказал: «Чем больше вы бегаете определенным образом, тем больше нейронов прикрепляется к мышце, тем сильнее становится связь, тем быстрее идет обмен сообщениями».
к мозгу, чем больше мышц задействовано, тем быстрее движение».
Мышечное и физиологическое движение и бег
Мышечная система человека помогает телу двигаться во время бега, регулирует кровоток, работу сердца и легких, поддерживает осанку и вырабатывает тепло. Физиология, с другой стороны, является изучением органов внутри тела и их функций, когда они подвергаются нагрузке или подвергаются испытаниям. При нагрузке сатурация крови в организме или уровень VO₂ max падают, а это увеличивает уровень лактата, который подавляет мышечную функцию. Таким образом, мышечная система взаимосвязана с физиологическим движением. Например, исследование командных видов спорта в полевых условиях показало, что физиологические характеристики короткого спринта и повторного спринта различаются. Более высокие уровни VO₂ проявляются после 30-40-метровых спринтов по сравнению с 15-метровыми забегами, лактат после теста также был ниже в 15-метровых забегах, что свидетельствует о влиянии на мышечную систему при длительных занятиях.
Отвечая на вопрос о мышечных и физиологических движениях, исследователь спортивной науки колледжа Итака Пол Гейслер предупреждает, что цели силовых тренировок в спорте должны выходить за рамки наращивания мышечной массы. «Если вы слишком много внимания уделяете размеру, — говорит Гислер, — вы рискуете потерять некоторую гибкость и эластичность этих мышц. Речь идет о координации и равновесии, а также о взаимосвязи между всеми этими мышцами, что позволяет игрокам предотвращать травмы и хорошо выступать».
Бег, умственная решимость и концентрация внимания, а также факторы окружающей среды
Помимо стремления развить умственную решимость преодолевать усталость во время бега, важно развивать зрительно-моторную координацию, а также моторные навыки, которые позволят вам преодолевать препятствия во время полета. Недавнее исследование показало это, когда рассмотрело влияние бега на длинные дистанции на когнитивные способности, а затем сравнило эти результаты с людьми, не занимающимися спортом.
Результаты показали отчетливую разницу в когнитивных и двигательных навыках, при этом спортсмены обладали большей функциональностью даже в состоянии покоя. Таким образом, бег дает вам возможность улучшить свои когнитивные способности, а также поддерживает вашу мотивацию и укрепляет вашу способность справляться с физическими и умственными нагрузками не только во время соревнований, но и в жизни.
Сильные познания также помогают преодолевать трудности, особенно когда вы сталкиваетесь с суровыми факторами окружающей среды, такими как воздействие ультрафиолета, тепловое истощение, высота над уровнем моря, загрязняющие вещества и пересеченная местность. Исследование, посвященное 60 марафонским забегам с 2001 по 2010 год, в которых приняли участие более 1,7 миллиона человек, показывает, как факторы окружающей среды, такие как температура воздуха и атмосферное давление, влияют на скорость бега и скорость вывода. Тем не менее, те участники, которые обладали впечатляющей психологической силой, продолжали марафонскую дистанцию.
Когда Кирти Бхоир, одну из шести бегунов, отправившихся в 22-часовой марафон из Пуны в Мумбаи в Индии, спросили о концентрации внимания в экстремальных условиях окружающей среды, она сказала: «На этом маршруте у нас не было никакой умственной подготовки, поэтому она была совершенно свежей. , и наш разум должен был быть активен все время, пока мы бежали, что добавляло усталости». Факторы окружающей среды, с которыми столкнулись шесть бегунов, включали движение, домашний скот, незнакомый маршрут, зрителей, жару и лишение сна.
Как тренироваться, чтобы бегать быстрее
1. Поймите разницу между мощью и силой
Прежде всего, каждый тренер и спортсмен должен хорошо понимать разницу между мощью и силой, если он хочет иметь эффективную программу тренировки скорости!
Сила, в самом простом смысле, является измерением абсолютной выходной силы или силы, которую может развить спортсмен, и нам часто все равно, как быстро генерируется сила. Вы когда-нибудь видели, как тренер использует секундомер для измерения максимального жима лежа или приседаний? Конечно нет.
Нас не волнует, как быстро спортсмен перемещает вес или сколько времени требуется для выполнения повторения, нас просто волнует, создает ли спортсмен достаточную силу, чтобы поднять вес и завершить повторение.
Сила, наиболее ценный товар в легкой атлетике, является показателем скорости, с которой генерируется сила. Чем быстрее мы создаем силу, тем быстрее мы ускоряемся, это чистая физика. Не делайте ошибку, предполагая, что низкоскоростной прирост силы (максимальный прирост в приседаниях и жиме лежа в тренажерном зале) автоматически сделает вас более взрывным и приведет к быстрому приросту мощности на соревнованиях. Подъемы тяжестей в медленном темпе разовьют вашу способность генерировать больше силы (сделают вас сильнее), но они не оптимальны для развития вашей способности генерировать силу быстрее. Легкая нагрузка, высокая скорость, взрывная тренировка — это оптимальный способ преобразовать прирост силы в тренажерном зале в прирост мощности и бежать быстрее на соревнованиях! Использование резинок — отличный способ проводить легкие нагрузки, высокоскоростные тренировки, но обычные резинки имеют много недостатков, но именно поэтому Vertimax был создан, чтобы решить эти проблемы и сделать скоростные тренировки с резинками намного более эффективными.
2. Оптимизация скорости и быстроты
Скорость и быстрота спортсмена в первую очередь зависят от трех факторов. Если вы хотите добиться отличных результатов в скоростных тренировках, вам нужно сосредоточиться на оптимизации этих трех вещей:
A) Сила и ускорение — Способность быстро прикладывать значительную силу к земле и ускорять тело, когда стопа стоит на земле. земля и вождение.
B) Ускорение стопы — Способность ускорять стопу, когда она разрывает контакт с землей и входит в фазу раскачивания, чтобы стопа могла развивать более высокие скорости и сокращать количество времени, необходимое для достижения следующей точки удара о землю. Это уменьшит количество времени, в течение которого обе ноги находятся в воздухе, и позволит спортсмену снова начать движение при ударе о землю, чтобы продолжить процесс ускорения. VertiMax был разработан, чтобы обеспечить непревзойденный прирост скорости в обоих (a) и (b) выше.
C) Правильная техника бега — Использование правильной техники бега для наиболее эффективного использования движения и силы для обеспечения ускорения для более быстрого бега имеет решающее значение. В зависимости от вашего уровня соревнований может быть рекомендован тренер по скорости, квалифицированный в области анализа и улучшения формы бега, поскольку тренер, хорошо обученный корректировать и улучшать технику бега, может быстро добиться значительных улучшений в тренировках на скорость.
3. Увеличить скорость и взрывное движение
Когда дело доходит до скоростных тренировок, есть два важных компонента, которые спортсмены должны обязательно включать в свои тренировки. Эти два важнейших компонента включают в себя тренировку для улучшения выработки мощности на высоких скоростях и изучение правильной техники бега и позы, из которой можно начинать взрывные движения. Хотя это и не упоминается, проведение соответствующей основной и функциональной тренировки для облегчения движения с высокой скоростью и предотвращения травм является важным аспектом любой программы спортивной подготовки.
Если вы подумываете о том, чтобы нанять тренера по скорости, вот несколько важных вещей, которые нужно знать и, возможно, спросить у этого человека, прежде чем платить ему за услугу по обучению скорости.
Как нанять тренера или тренера по скоростному бегу
A) Спросите тренера по скоростному бегу, из каких упражнений состоят его тренировки, прежде чем нанять его. Вы хотите убедиться, что большая часть обучения действительно применима к вашим целям! Одна из наиболее распространенных проблем, с которыми мы сталкиваемся в программах скоростных тренировок, предлагаемых скоростными тренерами, заключается в том, что подавляющее большинство тренировочных упражнений связаны с ловкостью, а не сосредоточены на развитии силы для улучшения ускорения. Если у вашего тренера нет каких-либо или многих упражнений, позволяющих вам проводить взрывную тренировку с легкой нагрузкой, используя форму сопротивления с НИЗКОЙ МАССОЙ в дополнение к собственному весу тела, я могу заверить вас, что вы не собираетесь полностью развивать свой скоростной потенциал.
с этим скоростным тренажером. Почти все упражнения, которые составлены должным образом, приносят некоторую пользу, но никогда не забывайте подвергать сомнению актуальность упражнения, поскольку оно связано с тем, чего вы хотите достичь. Прекрасным примером одного из наиболее часто используемых, минимально эффективных упражнений, используемых скоростными тренерами, является печально известное упражнение с лестницей. Упражнение с лестницей, безусловно, имеет некоторые преимущества для координации глаз и ног на высоких скоростях, что было бы очень полезно для футболиста. Однако скольких баскетболистов, футболистов или бейсболистов вы когда-либо видели бегущими по полю посреди игры, имитируя ногами упражнение по лестнице? Бьюсь об заклад, вы никогда не видели ни одного. Это то, о чем мы говорим, если вы хотите изучить актуальность обучения, поскольку оно относится к вашим целям. Лестницы очень недорогие изделия и отлично смотрятся, когда их используют спортсмены, но они имеют очень практическое применение в большинстве видов спорта и, что наиболее важно, ускоряют развитие.
B) Расспрашивая тренера по скорости о том, как он намерен заставить вас бегать быстрее, спросите его, как он собирается развивать мощность в ФАЗЕ ДВИЖЕНИЯ И МАЧА. Чтобы улучшить мощность драйва, они должны объяснить вам, как они собираются увеличить взрывную силу в квадрицепсах, ягодичных мышцах и икроножных мышцах. Для развития мощности в фазе качания им необходимо иметь четкий план развития взрывной силы сгибателей бедра, отводящих и приводящих мышц. Если они скажут вам, что навяжут эластичную ленту между вашими лодыжками и заставят вас делать шаркающие движения или движения с высоким коленом для развития силы сгибателей бедра или силы отводящих/аддукторных мышц, спросите их, как они намерены развивать взрывную силу в начале этих движений. (где это наиболее важно для ускорения), когда эта эластичная лента ослаблена и не обеспечивает нагрузки на мышцу до тех пор, пока она не пройдет от 50 до 80 процентов диапазона движения, когда эта лента между лодыжками, наконец, натянется.
Вы получите пустой взгляд с 90% скоростных тренажеров на этом.
C) Скоростные тренировки с резинками — отличный способ развить взрывную силу, используя движения, характерные для высокоскоростных видов спорта. Однако НИКОГДА НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, ЧТО ЕСЛИ ЭЛАСТИЧНАЯ ЛЕНТА, ПРИВЯЗАННАЯ К КАКОЙ-ЛИБО ЧАСТИ ВАШЕГО ТЕЛА, ПРОСЛАБОВАЕТ И НЕ ОБЕСПЕЧИВАЕТ НИКАКОЙ ПОЛЕЗНОЙ НАГРУЗКИ, КОГДА ВЫ НАЧИНАЕТЕ ВЗРЫВНОЕ ДВИЖЕНИЕ, ВЫ НЕ БУДЕТЕ РАЗВИВАТЬ СИЛУ В НАЧАЛЕ ДВИЖЕНИЯ, ГДЕ ПРОИЗВОДСТВО МОЩНОСТИ НАИБОЛЕЕ ВАЖНО ДЛЯ УСКОРЕНИЕ! Если вы посмотрите вышеприведенные видеоролики, то увидите, что система VertiMax решила именно эту проблему с традиционными методами тренировки на эластичность, чтобы обеспечить максимально возможный прирост мощности при скоростных тренировках для радикального улучшения вертикального положения тела, а также линейного и бокового ускорения для более быстрого бега.
D) Не зацикливайтесь на традиционных тренировочных колеях. Многие старые методы тренировок могут быть дополнены или даже заменены технологией VertiMax.
Традиционная тренировка скорости и производительности состоит в основном из силовых тренировок, плиометрики, упражнений на скорость и ловкость, бега с парашютом и буксировки саней. Все эти упражнения сосредоточены в первую очередь на перегрузке и улучшении мощности квадрицепсов, ягодичных мышц и икр, мышц, которые обеспечивают движущую силу, когда наша нога стоит на земле и толкает. Это отлично подходит для развития силы, чтобы увеличить скорость движения и скорость, когда стопа стоит на земле. Однако, когда ваша нога отрывается от земли, то, как быстро она может ускоряться в направлении, в котором вы бежите (фаза маха), и вступать в контакт с землей, чтобы снова двигаться, является другой половиной уравнения скорости, которое определяет, сможете ли вы бежать быстрее.
Способность генерировать скорость в воздухе сильно влияет на вашу скорость! И угадайте, что? Мышцы, которые обеспечивают силу для ускорения ноги в воздухе, это НЕ квадрицепсы, ягодицы и икры, а сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы.
Если вы не распределите тренировочное время надлежащим образом и эффективно для этих групп мышц, вы никогда не достигнете своего полного скоростного потенциала. К несчастью для большинства спортсменов, традиционные протоколы скоростных тренировок не перегружают и нацелены на сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы, чтобы улучшить их возможности по выработке мощности. Это не очень хорошо, если вы пытаетесь улучшить свою скорость. Подумайте об этом, когда вы рассматриваете все свои протоколы скоростных тренировок, когда вы оказываете сопротивление своей ступне в воздухе? Если вы похожи на большинство спортсменов, ответ на этот вопрос, к сожалению, «никогда». Что в основном означает, что вы можете быть значительно быстрее, чем сейчас.
Тренировки для определенных видов спорта
Все виды спорта разные, поэтому спортсмены должны иметь разный уровень физической подготовки, чтобы быть конкурентоспособными. Баскетболист будет иметь другие навыки и состав тела, чем легкоатлет, как и футболист.
Например, если мы посмотрим на процент жира в организме как на меру физической подготовки, мы обнаружим, что у легкоатлета процент жира в организме гораздо ниже, чем у профессионального футболиста. Но каковы точные спортивные потребности этих и других видов спорта?
Баскетбол
Баскетболисты проходят в среднем более 2,55 миль за игру. Учитывая это расстояние, баскетболистам нужна хорошая сердечно-сосудистая система, анаэробная мощность, мышечная сила и выносливость. Выполнение комбинированной программы, включающей силу, ловкость, блокирование, упражнения и кондиционирование, эффективно улучшит ваши игровые навыки.
Футбол
Согласно исследованию, центральные полузащитники пробегают менее 8 миль за игру, нападающие и защитники — 6 миль, а вратари — около 3 миль. Следовательно, футболисты должны быть сильными, так как на элитном уровне они обычно пробегают 40 ярдов примерно за 4,3 секунды. Поэтому, чтобы футболисты были конкурентоспособными, им нужно работать над своей физической формой, чтобы развивать большую скорость при беге.
Идеальным способом увеличения скорости является метаболическая тренировка, при которой учитываются боковые и обратные игровые движения игрока во время игры, чтобы он наращивал силу и мощность в мышцах, необходимых для увеличения скорости. Это достижимо с помощью программы метаболического бега, которая имитирует четвертак.
Футбол
Пробегая в среднем 7 миль за игру, футболисты нуждаются в повышенном уровне физической подготовки, чтобы хорошо играть. Футболисты, как правило, худощавые, и у них отличная сердечно-сосудистая система. Кроме того, они быстрые и гибкие. Но с точки зрения силы, кроме ног, им больше ничего не нужно. Поскольку футболисты меняют направление во время игры и нуждаются как в спринте, так и в выносливости, важно следовать программе тренировок, которая использует максимальную аэробную скорость и подталкивает игрока к достижению максимального VO₂.
Хоккей
Исследования показывают, что полузащитники и нападающие преодолевают до 8 миль за игру, защитники — до 4 миль за матч, а вратари — только около 1 мили.
Хоккеисты должны быть гибкими и сильными, иметь хорошее телосложение и хорошую сердечно-сосудистую систему, чтобы хорошо соревноваться. Кондиционирование в хоккее — это больше, чем развитие сердечно-сосудистой системы и мышц; это также помогает спортсмену понять, как удовлетворить энергетические потребности в спорте. Темповые пробежки — одна из лучших тренировочных программ для хоккейной выносливости.
Теннис
Исследование показало, что за 11 часов 5 минут игры в теннис игроки преодолели 5,9 миль. Однако расстояние, которое преодолевают игроки, может варьироваться от матча к матчу. Поскольку теннисные матчи длятся часами, а игроки мечутся во всех направлениях, чтобы добраться до мяча, важно, чтобы спортсмены выполняли силовую и кондиционную программу, в которой основное внимание уделялось интервальным тренировкам, темпу и темпу, а также тренировкам на выносливость.
Легкая атлетика
Дистанция, пройденная легкоатлетом во время соревнований, полностью зависит от того, бежите ли вы на короткие или длинные дистанции.
Спринтеры, как правило, соревнуются в бегах на 100, 200 и 400 метров, в то время как бегуны на длинные дистанции преуспевают в бегах на 800, 1600 и 3200 метров или в марафоне на мили. Таким образом, выполнение тренировок, соответствующих выбранной вами дистанции, поможет вам увеличить мышечную силу, мощность и скорость отклика, чтобы вы могли публиковать результаты соревновательного трека. Кроме того, они также повышают уровень выносливости.
Повышайте эффективность бега с помощью правильного оборудования и упражнений
Поскольку в человеческом теле более 650 мышц, которые контролируют различные аспекты движения, трудно понять, тренируете ли вы нужные мышцы, чтобы доминировать в соревновании. Поэтому вместо того, чтобы тратить часы на упражнения, которые не принесут вам никакой пользы, используйте правильное оборудование, выполняйте упражнения и инвестируйте в оборудование, которое позволит вам увидеть улучшения.
Поскольку скорость, сила и мощность являются основными факторами в большинстве видов спорта, а также выносливость, игроки из всех областей стремятся улучшить свои возможности за наименьшее количество времени, чтобы они были конкурентоспособными.
Однако поиск наиболее эффективного способа сделать это в контексте конкретного вида спорта — непростая задача. Это сценарий, когда Vertimax , единственная тренировочная система, которая применяет сопротивление к спортсменам, когда они отрабатывают игровые движения, становится жизненно важным компонентом тренировок. Vertimax не только бросает вызов умственным, мышечным и физиологическим движениям, но также стимулирует неврологическую и нервно-мышечную активность, а также механические способности спортсмена, независимо от его спортивной деятельности.
Посмотрите эти упражнения для ног, чтобы увеличить скорость бега.
VertiMax для максимального ускорения и увеличения скорости
Оставьте свои соревнования по бегу на 40 ярдов позади, когда вы сбросите свои 40 с помощью одной из самых передовых систем для тренировки скорости на рынке. Используя сопротивление для тренировки всех мышц во время движения, вы разовьете взрывную силу, необходимую для головокружительных результатов.
Получите тренировки и упражнения для увеличения скорости бега с помощью приложения VertiMax. Как бежать быстрее Живая наука (Изображение предоставлено Гетти)
Бег может быть отличным способом привести себя в форму, но умение бегать быстрее — немалый подвиг. Существуют различные виды бега, которые могут вам понравиться, такие как бег по пересеченной местности, спринт или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), и каждый из этих стилей связан с разной скоростью. Какой бы вид бега вам больше не подходил, все они могут быть использованы в рамках программы
A Исследование World Athletics 2021 г. (открывается в новой вкладке) показывает, что бег остается чрезвычайно популярным видом упражнений: четверо из десяти человек считают себя бегунами. Выходя на улицу с лучшими наушниками для бега или инвестируя в одну из лучших беговых дорожек , вы можете получить различные преимущества , такие как укрепление костей и мышц , улучшенный баланс и ловкость, а также улучшенные шаги.
Однако, если вы уже увлеченный бегун, вам может быть сложно сократить свой лучший результат на несколько секунд.
Итак, как вам ускорить время или побить свой личный рекорд, используя беговые тренировки? В этой статье мы рассмотрим науку, лежащую в основе более быстрого бега, и узнаем, могут ли в этом помочь различные методы тренировок.
(Изображение предоставлено Getty)Советы для более быстрого бега
Соблюдайте сбалансированную диету
Дайте своему телу правильное топливо , воду и питание для достижения ваших целей.
Найдите время для восстановления
Получите полноценный отдых (откроется в новой вкладке), чтобы предотвратить травмы и помочь своему телу восстановиться после пробежки.
Ставьте разумные тренировочные цели
Ставьте реалистичные цели, которые помогут вам прогрессировать естественным образом. Засеките время, пробежав заданную дистанцию, и составьте оттуда реалистичный план тренировок.
Лучшие часы для бега (открывается в новой вкладке) могут быть отличным способом отслеживать вашу производительность и прогресс.
Совершенствуйте технику бега
Улучшение формы и техники бега может помочь вам повысить скорость бега.
Инвестируйте в обувь хорошего качества
Имея подходящую обувь (открывается в новой вкладке), которая поддерживает ваше тело во время бега, вы можете повысить общую скорость и комфорт.
Включите скоростную работу
Скоростная работа помогает тренировать быстросокращающиеся волокна скелетных мышц, как мы обсудим ниже.
Укрепляйте мышцы кора
Ваши основные мышцы являются ключом к постоянной поддержке вашего тела, особенно во время интенсивных тренировок.
Будьте настойчивы и последовательны
Остановка после короткого периода, потому что вы не видите результатов, не пойдет на пользу вашей тренировке.
Старайтесь придерживаться своего расписания, но при этом помните о своем теле, и вы сможете сбрасывать секунды в кратчайшие сроки.
Увеличьте километраж и скорость
Если ваша цель — бежать быстрее, не нужно спешить. Каждую неделю постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы не перегореть.
Разминка и заминка
Во время бега работает все тело, но особенно мышцы ниже талии и нижняя часть тела . Уделение пристального внимания таким мышцам, как ягодичные, подколенные сухожилия, кор, икры и квадрицепсы во время разминки и заминки необходимо для восстановления и прогресса.
(Изображение предоставлено Getty Images)Что такое темповые пробежки?
Зачем включать этот вид скоростной работы в свою рутину? По словам Элизабет Коркум, сертифицированного тренера по бегу: «Мы становимся сильнее, быстрее, выносливее и стройнее, когда подвергаем свое тело новому стрессу, такому как скоростные тренировки».
Включение темпового бега в программу тренировок может помочь вам получить следующие преимущества:
- Повышенный лактатный порог : Лактатный порог определяется как уровень интенсивности, при котором ваш организм накапливает лактат быстрее, чем он может быть удален.
- Повышение умственной устойчивости
- Повышение скорости
- Повышение шансов превзойти личный рекорд
Повышение скорости достигается за счет различной работы мышечно-скелетных мышечных волокон. По мнению экспертов Национальной академии спортивной медицины , скелетные мышцы состоят из двух типов волокон, которые можно тренировать либо с помощью скоростных упражнений, либо с помощью упражнений на выносливость. Медленно сокращающиеся волокна устойчивы к усталости и используются во время бега на длинные дистанции. Быстрые волокна обеспечивают большие и мощные движения во время спринта. Использование темповых пробежек и других видов скоростной работы во время беговых тренировок может привести к тому, что со временем вы станете быстрее.
Приступая к темповым пробежкам, важно учитывать свое текущее состояние здоровья и физическую форму. Некоторым новичкам может быть проще начать с быстрого бега в течение пяти минут и бега трусцой в течение трех. Более опытные спортсмены могут бежать быстрее на 10-20 минут, а затем замедляться на 15 минут. Чтобы избежать утомления, не превышайте 40 минут, если включаете темповый бег в тренировку на более длинную дистанцию. Хотя делать все возможное полезно для прогресса, переутомление может привести к травме (откроется в новой вкладке).
(Изображение предоставлено Getty)Может ли поднятие тяжестей помочь вашей беговой форме?
Эксперты не уверены, помогает ли поднятие тяжестей улучшить форму бега, но оно дает другие преимущества. По словам сертифицированного USATF тренера по бегу Джейсона Фитцджеральда, «силовая работа позволяет бегунам достичь трех больших целей. Она предотвращает травмы за счет укрепления мышц и соединительных тканей; она помогает вам бегать быстрее за счет улучшения нервно-мышечной координации и силы; она повышает экономичность бега за счет улучшения координации.
и эффективность шага». Другими словами, тренировка мышц может улучшить вашу скорость, предотвратить травмы и повысить экономичность бега. По словам исследователей из Исследовательского центра медицины спорта и физических упражнений Университета Ла Троб в Мельбурне , поднятие тяжестей может научить ваше тело использовать меньше энергии и кислорода во время бега. В этом исследовании бегуны использовали до 8% меньше энергии и кислорода во время проб на время, когда они включали силовые тренировки. В нашей статье d
Умение бегать быстрее — это лишь часть вашего прогресса. Пока вы проявляете настойчивость, включаете скоростные тренировки и тренировку мышц, правильно подпитываете себя и позволяете своему телу отдыхать и восстанавливаться между тренировками, вы должны начать видеть, как ваше время улучшается.
Обязательно прислушивайтесь к своему телу и работайте в пределах своих возможностей во время тренировки, чтобы избежать травм.
Независимо от того, предпочитаете ли вы исследовать окрестности или использовать беговую дорожку в тренажерном зале, вы можете бегать быстрее, изменив свой распорядок дня.
Лучшие на сегодня предложения по беговым дорожкам
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
44,99 $
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)
8 (открывается в новой вкладке) )(открывается в новой вкладке)
376,14 $
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)
Цена со скидкой
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
999,99 $
Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)
Показать больше предложений
Хлоя Пейдж — внештатный писатель и редактор из Великобритании со степенью бакалавра творческого письма Университета Винчестера.