5 эффективных техник, позволяющих взять себя в руки
1. Диафрагмальное дыхание
Когда кто‑то сильно переживает или злится, ему обычно говорят, чтобы он глубоко вдохнул. Это тот случай, когда традиционный совет довольно верен, несмотря на клишированность. Однако просто глубокого вдоха недостаточно — понадобится специальная техника, называемая диафрагмальным дыханием.
Исследования подтверждают, что диафрагмальное дыхание помогает быстро расслабиться и справиться со стрессом. Оно улучшает внимание и сосредоточенность, приводит к снижению уровня кортизола в крови. А кортизол, как известно, гормон, связанный с беспокойством.
Диафрагмальное дыхание, как следует из названия, осуществляется в основном за счёт сокращения диафрагмы и брюшных мышц. Грудная клетка при таком типе дыхания расширяться не должна. Такое дыхание в основном характерно для мужчин. В принципе, это упражнение можно делать и стоя, но полностью оно выглядит вот так:
- Лягте на спину, согните колени и прижмите ступни к полу.
- Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот, под грудную клетку.
- Дышите медленно и глубоко через нос, с помощью живота. Следите, чтобы рука на животе поднималась вверх при вдохе, а рука на груди оставалась неподвижной.
- Медленно выдохните через полуоткрытые губы, втягивая живот. Рука на животе возвращается в исходное положение, рука на груди остаётся неподвижной.
Диафрагмальному дыханию стоит потренироваться и практиковать его всякий раз, когда вы напуганы, расстроены или испытываете стресс.
2. «Коробочное» дыхание
Марк Дивайн, бывший командующий морскими котиками ВМС США, автор бестселлера «Нью‑Йорк таймс» «Школа лидерства от “морских котиков”» и основатель тренировочного комплекса SEALFIT , рассказал о паре хитростей, которые используют спецназовцы, чтобы быстро овладеть собой в стрессовой ситуации. Одна из них — так называемое «коробочное» дыхание (box breathing), или дыхание 4–4–4–4.
Вот в чём заключается суть этой техники. Когда чувствуете, что нервничаете, вы должны представить коробку с четырьмя одинаковыми сторонами. Далее делайте вот что:
- Медленно вдохните, воображая, что двигаетесь вверх по боковой стороне коробки, считая от одного до четырёх.
- Затем задержите дыхание ещё на четыре счёта и двигайтесь по верхней стороне коробки.
- Потом выдыхайте, досчитывая до четырёх и двигаясь вниз по другой стороне.
- Наконец снова задержите дыхание на четыре счёта и пройдите по нижней стороне коробки.
Повторяйте, пока не успокоитесь — это займёт примерно 5 минут. Этой технике обучают кандидатов в SEAL и Special Ops, в рамках программ тренировок Basic Underwater Demolition/SEAL и US Air Force Pararescue. В идеале это нужно делать сидя или даже лёжа, но можно и стоя — всё зависит от ситуации.
Если вам не хватает сил задерживать дыхание на 4 счёта, можете сократить схему до 2–2–2–2 или 3–3–3–3. При желании также можете использовать схему 5–5–5–5 или 6–6–6–6, если вам хочется делать ещё более глубокие вдохи. «Большие задержки не имеют смысла, если, конечно, вы не занимаетесь подводной охотой или не собираетесь служить в SEAL», — отмечает Дивайн.
Кстати, попробовать «коробочное» дыхание вам помогут специальные приложения, например BreathAir. Вряд ли у морских котиков есть возможность применять его прямо на поле боя. Но в мирной обстановке оно может и пригодиться.
Цена: Бесплатно
3. «Тактическое» дыхание
Ещё один приём от котиков, который называется «тактическое» дыхание (tactical breathing). Эту технику можно использовать в напряжённых стрессовых ситуациях, чтобы сосредоточиться.
По сути, она очень похожа на «коробочное» дыхание — настолько, что в некоторых наставлениях для матросов флота США эти техники не разделяют. Но Дивайн предпочитает говорить о них как о двух разных приёмах.
Разница между «коробочным» и «тактическим» дыханием в том, что в последнем нет задержки между вдохом и выдохом. Да и коробку представлять не нужно — достаточно считать в уме.
- Сделайте вдох через ноздри на четыре счёта.
- Сделайте выдох через ноздри на четыре счёта.
Повторяйте, пока не успокоитесь. При желании можно выдыхать через рот — но не вдыхать. И не забывайте считать про себя.
Кстати, исследования говорят, что использование дыхательных техник улучшает настроение и концентрацию при регулярном повторении. Так что применять «тактическое» дыхание можно не только в стрессовых ситуациях, но и просто когда захотите.
Возьмите на заметку 👇
4. Правило 3–3–3
Этот способ предлагает психолог Тамар Чански из Пенсильванской ассоциации поведенческой терапии. Если вы сильно нервничаете, сделайте следующее.
- Оглянитесь вокруг и мысленно назовите три вещи, которые видите вокруг себя. Например: «Стол, цветок, стул».
- Прислушайтесь и назовите три звука, которые слышите. «Крики птиц, гудок, скрип».
- Подвигайте тремя разными частями тела. К примеру, правой ногой, левой рукой и любым пальцем.
При выполнении упражнения вы должны стоять прямо, расправив плечи. По словам Чански, когда мы находимся в стрессовой ситуации, то инстинктивно горбимся, защищая грудную клетку с сердцем и лёгкими. Встав или сев прямо, разведя ноги на ширину плеч и открыв грудь, вы дадите организму сигнал, что он вне опасности.
Читайте также 🧐
5. Жевание жвачки
Это может показаться довольно странным, но жевательная резинка помогает сохранить ясность ума в стрессовых ситуациях. Так, одно исследование от психологов Университета Кардифф в Уэльсе показало, что испытуемые, которых заставляли жевать жвачку на работе, чувствовали улучшение настроения и снижение напряжённости и беспокойства. Кроме того, у них уменьшались симптомы депрессии.
Кстати, морские котики и матросы флота США тоже жуют жвачки. Только специальные, военные. В них добавляют кофеин и прочие стимуляторы, чтобы заставить бойца дольше оставаться бодрым даже при нехватке сна.
Более ранее исследование специалистов университета Суинберн из Австралии также показывало схожие результаты: люди, которые жуют жвачку, менее чувствительны к раздражению.
Учёные не уверены, с чем это связано, но предполагают, что жевание вызывает увеличение притока крови к мозгу, и это в свою очередь каким‑то образом помогает организму регулировать уровень кортизола.
Читайте также 🧐
советы психологов, как собраться с силами и быстро взять себя в руки.
Никто не застрахован от стрессовых ситуаций, и когда эмоции уже начинают выходить из-под контроля, возникает вопрос: «Как взять себя в руки и успокоиться?». Предлагаем несколько несложных рекомендаций, способных выручить почти в любом нелегком положении, когда требуется концентрация и выдержка. Итак, рассмотрим некоторые стрессовые ситуации и способы контроля эмоций.
Что значит фраза «взять себя в руки»
Фразеологизм «взять себя в руки» широко распространен и давно не теряет актуальности. Можно заменить фразой: побороть порывы чувства, сдержать чувства, не показывать настроения, добиться полного самообладания, стать собраннее и деятельнее. Синонимы: собраться, овладеть собой.
Происхождение выражения исконно русское. Общеславянское слово «рука» и считается, что они имеют тот же корень, что и литовское rankà – «рука» (от renkù – «собираю»). Буквальный смысл: рука «собирающая». Имеет отсылки к своему значению древних времен: орудие, помогающее собирать в кучу. Это очень буквальное значение, «взять себя в руки», конечно, несет переносный смысл: собраться (с силами, с духом).
Пример использования фразеологизма в речи: «Ты слишком волнуешься из-за этой истории, пора взять себя в руки».
Как собраться с силами и взять себя в руки
Какие ситуации приводят к потере самообладания и как справиться с ними.
При потере работы
Потеря работы – сложная жизненная ситуация, не способствующая улучшению настроения. Необходимо взять себя в руки и «отключить» панику, ведь страх – источник сильного стресса, негативно сказывающийся на самочувствии. Стресс провоцирует появление серьезных заболеваний, ведет к хронической усталости, депрессии, раздражительности. Следствие: испорченные отношения с друзьями и родственниками. Не возьметесь за себя – обретете немало проблем или окажетесь в больнице.
Осознайте, что этот период тяжелый, но именно такие периоды зачастую становятся началом чего-то нового и масштабного. Люди, потерявшие работу, обычно ранее уже имели какие-то проблемы, спровоцировавшие увольнение и заранее думали о «резервных» вариантах. Это не ваш случай? Тогда подумайте сейчас, чем бы вы могли заняться и какие возможности перед вами открываются. Не сидите на месте – ищите дело своей мечты, судьба дала шанс улучшить жизнь.
Если ушел близкий человек
Смерть близкого человека или развод все переживают по-разному. Некоторые, пережив похороны мужа, родственника или друга, избавлялись от любых предметов и фото, напоминающих о событии. Время проходило – наступало сожаление. Если речь идет о смерти, резко рвать связь с дорогим прошлым не рекомендуется. Сохранять все в прежнем виде – поддержание иллюзии о неизменности прошлого. Лучше раздать вещи умершего в соответствии с христианской традицией, чтобы побольше людей помнили о нем. Самые памятные вещи, часто находящиеся в пользовании дорогого ушедшего человека, оставьте. Их вид вызывает боль? Спрячьте их. Придет время, и вы с теплом будете перебирать сохраненные вещи.
При разводе непросто взять себя в руки, особенно когда многое напоминает о браке. Не травите душу – избавьтесь от вещей жены (мужа) – отдайте бывшей половине их или ее (его) родственникам, друзьям. Не создавайте иллюзию, что вещи заставят партнера вернуться – вы только расстраиваете себя. Очистив пространство от его вещей и энергии, вы начинаете новую жизнь.
Если вы потерпели финансовый крах
Непростое испытание, сопровождающееся ощущением бессилия и разочарования. Кажется, что выхода нет, и человек приступает к самобичеванию. Как взять себя в руки? Осознать причины произошедшего и начать их искоренение.
Момент тяжелый и избитая фраза «Все, что ни делается, к лучшему» выглядит банальностью и издевкой. Но погружаться в депрессию нельзя – действуйте, выбирайтесь из финансового кризиса. Другого выхода нет.
Не задавайте бессмысленных вопросов: «Почему именно я?», «Почему другим везет больше?» и т.д. Отбросьте эту лирику и примите факт: наши проблемы – плоды наших ошибок. Значит, пришло время усвоить жесткий урок, исправить оплошности, недостатки, получить из этого пользу и опыт. Начинайте заново путь к успеху с учетом былых ошибок.
Если у вас неизлечимая болезнь
Диагноз подтвержден у разных докторов, ошибки быть не может? Тогда неизбежна стадия шока. Она длится первые часы после объявления новости или даже дни. Внешне человек не меняется (эмоционально), но процесс паники неизбежен. Пациент мечется, психика вырабатывает рефлекс «отрицания», упоминание о диагнозе вызывает отторжение и злость.
Необходимо взять себя в руки: не отрицайте очевидное, займитесь самообразованием, собирая всю информацию о болезни. Познакомились с недугом? Знакомьтесь с людьми с аналогичным диагнозом. Исследования показывают, что обычное общение больных усиливает эффективность лечения. Не жгите необходимую энергию на страдания и негодование – направляйте ее в правильное русло. Не злитесь на помогающих вам, на здоровых. Тибетские мудрецы рекомендуют направить отрицательные эмоции на недуг («по-настоящему ненавидящий болезнь, победит ее»).
Осознайте, что множество людей живут с подобным недугом, адаптируются к нему. Ищите среди знаменитостей и обычных людей примеры счастливых выздоровлений или прочих побед над заболеванием.
Если страдаете от зависимости
Отрицательные привычки (тяга к спиртному, наркотикам) пагубно влияют на нервную систему и психику: возьмите себя в руки! Человек, злоупотребляющий алкоголем и наркотиками, не только становится агрессивным и раздражительным, но и незаметно для себя страдает провалами в памяти. Постепенно положение усугубляется, ведя к летальному исходу.
Алкоголь и в небольших дозах замедляет скорость психических реакций, влияет на координацию движений. По статистике большинство преступлений совершено под воздействием наркотического или алкогольного опьянения. При регулярном употреблении этанол приводит к серьезным расстройствам психики.
Борьба с пагубным пристрастием возможна при осознании проблемы. Человек не признает зависимость? Лечение принесет кратковременный эффект. Многие уверены, что они покончат с выпивкой в любой момент, и это заблуждение.
Иногда взять себя в руки следует ради близких – подрастающих детей, семьи, подопечных. Пьющий человек не осознает масштаб нанесенного урона окружающим. Внутренняя решимость и осознание проблемы – единственный способ борьбы.
Не можете войти в «рабочее» состояние
Для того чтобы войти в «рабочее» состояние, сначала необходимо выйти из того, что есть. Для этого организм необходимо хорошенько «встряхнуть» – встряхнуть физически. Методов такой встряски достаточно много: контрастный душ, зарядка (любые посильные физические упражнения), пробежка, просто прогулка на свежем воздухе и т.п. Есть такое правило: «Лучший отдых – это смена вида деятельности».
Другие пагубные факторы
их числу относится любой стресс. Почувствовали, что теряете контроль? Простой и действенный совет: выйдите на свежий воздух – он необходим ослабленному или напряженному организму и мозгу. Способность соображать и анализировать притупиться без новой порции кислорода – «надышитесь» как следует, и ситуация улучшится, мысли «прояснятся».
Что говорят психологи
Невозможность абстрагироваться от нервирующих факторов и взять себя в руки существенно портит жизнь. Психологи рекомендуют «переключаться».
Как это сделать:
- Отпускайте ситуацию и доверьтесь процессу, если не можете ничего изменить. Пусть Вселенная определит дальнейшие события – вы «подключитесь», увидев удобный момент. Пока он не наступил. Доверьтесь происходящему и отвлекитесь от того, на что вы не влияете.
- Извиняйтесь. Прекратите самобичевание. Чувствуете вину – просите прощения. Не живите с чувством вины и сожалениями. Важно вовремя сказать «прости».
- Плохие события неизбежны – примите факт. Бывают подлые люди, происходят несправедливые вещи – страховки от них нет. Всем хочется избежать темных полос, но это невозможно. Фокусируйтесь на лучшем, и не тратьте энергию на негативное.
- Верьте в лучшее. Конец света не наступил, ситуация выровняется, вы начнете относиться к ней нейтрально. Сейчас в это не верится, но это неизбежно. Абстрагируйтесь. Погрузитесь в приятные моменты и ритуалы. Нет таких? Создавайте!
- Определитесь с целью, остальное отбрасывайте. Вы идете к чему-то, но руки опускаются из-за неудач? Не теряйте времени на эти переживания? Отбрасывайте отрицательные эмоции, воспринимайте оплошности как опыт, не сводя глаз с цели.
- Признайте: жизнь меняется. Мы вырастаем из прошлых историй, входим в новые – прошлое не руководит нами. Мысленно мы возвращаемся к нему, теряя настоящее. Осознайте, что прошедшего нет. Есть настоящее, влияющее на будущее. Самая непродуктивная потеря времени – витать мыслями в прошлом, в том, чего уже нет.
Дельные советы, чтобы успокоиться и прийти в себя
Действенные способы взять себя в руки, навести порядок в мыслях.
Дыхательные практики
Дыхание оказывает огромное влияние на здоровье, настроение. Заметили, что в зависимости от эмоционального состояния меняется дыхание? Для успокоения нужно взять его под контроль. Сделайте это – напряжение исчезнет или ослабнет. Выполняйте практики регулярно, нервная система придет в норму.
Практикуем глубокое дыхание: спина прямая, плечи расправлены, делается глубокий вдох и медленный выдох (ему следует быть длиннее вдоха). После выдоха делается маленькая пауза.
Применяем элемент из йоги: дыхательную технику «капалабхати». Акцент делается на выдохе. Изучите информацию по этой и множеству других техник – это будет способствовать успокоению нервной системы. Увлекаться практиками не стоит, если они в новинку – используйте в особо пиковые моменты.
Выбирайте «правильное» настроение
Чтобы взять себя в руки, нужен правильный настрой – без него все методы малоэффективны. Посмотрите на жизнь философски, успокойте нервы простыми, но действенными установками: «И это пройдет», «Я отпускаю ситуацию, пусть будет как должно», «Все наладится», «У меня есть запасной вариант», «Я спокоен».
Найдите мысленно наиболее подходящую фразу, действительно помогающую успокоится. Такая непременно существует! Придерживаетесь определенной системы убеждений, философских взглядов, религии?
Будет еще легче найти нужные ответы, вот они:
Расслабьтесь. Хороший вариант: принятие ванны, душа. Взаимодействие с водой успокоит нервы, избавит от негативной энергии. Приведите мысли в порядок – теплый душ способствует этому (особенно перед сном). Смойте тяготы прошедшего дня. Забудьте на время об обливании и контрастном душе – они оказывают возбуждающий эффект на нервную систему. Сопроводите процедуру аромотерапией, приятной музыкой – отключитесь от всего, отдайтесь расслаблению.
Создайте комфортные условия для сна. Сложно настроится на позитив в раздражающей обстановке. Позаботьтесь об удобном месте для сна: мягкий полумрак, свежее постельное белье, удобная одежда для сна, чистая комната, чай с травами. Полноценный отдых поможет сохранять нервы в порядке.
Не забывайте заботиться о себе. Чувствуете нехватку сил, эмоциональное выгорание на подходе? Забудьте на время о беспокоящих темах, перестаньте на время думать о контроле, сфокусируйтесь исключительно на себе. Речь не о салонах, ресторанах или дискотеках (хотя и это не запрещено), а о психологической уловке и подарке нервной системе: позвольте себе забыть о раздражающих вопросах хоть на несколько часов, переключитесь.
Нагрузки на нервную систему слишком сильны? Справиться со стрессом все сложнее? Необходима полная перезагрузка! Найдите возможность уехать в отпуск или просто неделю отдохнуть в одиночестве на даче, в пустой квартире, с любимым человеком. Вам нужно время для переосмысления жизни и текущих проблем. Не исключено, что многие трудности не стоит решать – их можно и нужно просто исключить из вашей жизни.
Смотреть видео
Девять способов быстро взять себя в руки в стрессовой ситуации
Несколько простых приемов, с помощью которых можно быстро взять себя в руки в состоянии стресса.
Итак, вы в стрессе. Вас трясет, вы красны, бледны или в холодном поту, вы хотите кричать, плакать или кого-то ударить, вы не можете взять себя в руки. Что делать? Есть простые приемы, которые сработают здесь и сейчас.
Раз, два, три
Главное, что нужно человеку в остром стрессе, – это переключиться. Но сказать легко, а сделать трудно – это знает каждый, кто оказывался в подобном состоянии (то есть все). Просто начните считать. Не что-то или кого-то, а про себя: один, два, три, четыре… Сбились? Начните снова. Вам будет трудно, но это нормально – так и должно быть. Стало легче, совсем легко? Поздравляем, вы успокоились.
О спорт, ты – антистресс
Нервничаете? Двигайтесь. Скорее всего вы уже это делаете: качаете ногой, стучите пальцами, крутите ручку. Походите туда-сюда, поприседайте, быстрым шагом спуститесь или поднимитесь по лестнице, пройдитесь до магазина. Если есть возможность, отправляйтесь в спортзал и зависните там на тренажерах или в бассейне на часок. Назад к своим проблемам вы вернетесь совсем с другим настроем и, возможно, удивитесь, что так переживали. Это нормально: двигательная активность снижает уровень адреналина. Психологи считают ее одним из лучших приемов антистресс-терапии.
Не грузитесь – отдышитесь
У многих стресс проявляется не только внутренней бурей, но и внешне – они краснеют, трясутся, хватаются за сердце или за живот, чувствуют, что «в зобу дыханье сперло». Даже если сперло, дышать все равно нужно. Размеренно и глубоко. Все, что сейчас требуется – сосредоточиться на дыхании до тех пор, пока не поймете, что стресс отступил.
Иногда лучше жевать
Не всегда есть возможность активно подвигаться. Но подвигать челюстями намного проще, поэтому просто пожуйте что-нибудь. Лучше жвачку. Видели, как активно жуют ее спортивные тренеры на состязаниях? Это помогает им не слишком нервничать, но оставаться сосредоточенными. Когда вы жуете, жевательные мышцы работают как насос, усиливая питание клеток мозга – его работа улучшается, а вместе с ней и ваше самочувствие. Отчасти потому мы заедаем стрессы, однако как раз это – плохая идея.
Головомойка
Стрессовая ситуация на бытовой почве опасна семейными скандалами: в итоге часто получается, что из-за мелочи вся семья оказывается на баррикадах. Вместо того чтобы бить посуду, срывать зло на муже или использовать свое состояние как повод высказать все свекрови, лучше отправляйтесь в ванную и вымойте голову. Массаж, вода и время сделают свое дело – вы выйдете оттуда не только с чистыми волосами, но и куда спокойнее.
Криком кричит
Хочется поорать? Ну так сделайте это. Только найдите безлюдное место, где никто не попадется вам под горячую руку. Скорее всего вы с удивлением обнаружите, что закричать не так-то просто – намного сложнее, чем обругать кого-то. Но если хочется кричать – делайте это как следует, крик точно поможет успокоиться.
Гневно сам с собою
Есть люди, которых в стрессе трудно удержать от желания тут же высказать виновному в их состоянии все, что они думают. Проще говоря, устроить скандал. Как правило, почти все потом об этом жалеют и обещают научиться держать язык за зубами – к сожалению, без эффекта. Не можете молчать? Не молчите. Но говорите не с другими, а с собой. Мысленно скажите себе все, что хотели выпалить в лицо кому-то еще. Если не почувствуете удовлетворения, то все равно выпустите первый, самый горячий пар. Но скорее всего все этим и ограничится.
В постели с проблемой
Есть еще одна категория людей, которых в стрессе одолевает гиперактивность: им нужно учинить разборки прямо сейчас. Они считают, что ковать железо надо, пока горячо. С железом все правильно, а вот с выяснением отношений – нет. Если сейчас вы в аффекте, не бросайтесь сжигать мосты и рубить сплеча. Потерпите до утра, дав себе обещание, что уж наутро-то выскажете все, что хотели, всем, кому хотели. Утром, даже если желание выяснить отношения останется, все пройдет гораздо спокойнее, с большим конструктивом, чем могло бы накануне.
Проговорить – почти решить
Самый простой, популярный и доступный способ избавиться от стресса – выговориться. Но говорить с тем, кто причинил вам дискомфорт или кого вы считаете виновником своего состояния, нельзя ни в коем случае – добром это не кончится. Найдите незаинтересованное лицо, которое тем не менее в курсе происходящего, и высказывайте ему все, что думаете о ситуации. Это может быть муж, жена, подруга, коллега, попутчик в трамвае, где вам наступили на ногу, сосед по очереди в супермаркете и пр. Главное, чтобы этот третий был согласен выступить в этой роли. Вам реально станет легче – не зря же говорят, что проговорить проблему, значит, наполовину ее решить.
Кстати:
Три мантры на все случаи жизни
- Никто не знает точно, откуда взялось это изречение, но оно считается поистине чудодейственным: «Дай мне силы изменить то, что я могу изменить. Дай мне силы пережить то, что я изменить не могу. И дай мне мудрость отличить одно от другого». Повторять это в трудные минуты советуют даже врачи-психотерапевты.
- Еще одно полезное выражение, которое помогает привести себя в чувство в ситуациях, когда стресс вызван невозможностью повлиять на события или быстро принять решение: «Делай что должно, и будь что будет». Понять его смысл можно по-разному, но оно неизменно успокаивает.
- Это выражение приписывают царю Соломону, и оно тоже помогает взять себя в руки: «Все проходит. Пройдет и это». Все, что происходит с нами в жизни – хорошее и плохое, – убеждает нас в верности этого изречения.
15 способов быстро успокоиться | Блог издательства «Манн, Иванов и Фербер»
Алена Лепилина
Когда эмоции бьют через край и нужно взять себя в руки, помогут эти советы. Используйте тот, что вам больше понравится. Или все сразу.
1. Перечислите красивые вещи
Вот-вот взорветесь? Расплачетесь или разразитесь праведным гневом? Хватайте ручку и бумагу и запишите пять красивых вещей, которые вы недавно приметили. Может быть, видели у своего дома белую собачку. Или звездчатые лилии. Или солнечного зайчика. Мы вольны выбирать, о чем думать — о хорошем или о плохом. Это занятие вас отвлечет и не допустит эмоционального всплеска.
источник
2. Посидите неподвижно
В не-действии есть особая сила. Буддийский монах Тит Нат Хан рекомендует практиковать не-действие. Посидите в полной тишине, ничего не делая (и даже не думая), без всякой цели. Раздражение и беспокойство как рукой снимет.
3. Окунитесь в странности
Займите мозг необычным занятием. Предскажите новые тенденции в фитнесе (например, шахматы с гиенами или плавание по канализационным трубам), придумайте новый вид завтрака или нарисуйте музыку.
4. Улыбнитесь
Даже если вам кажется, что сейчас это совсем неуместно. Эмоции, мимическая мускулатура и мозг связаны. Растягивая губы в улыбке, пусть и неестественной, вы даете мозгу сигнал: «Я счастлив!» И ему ничего не остается, как подстроиться.
источник
5. Гордитесь собой
Постарайтесь ясно представить, что вы молодец, потому что справились с эмоциями, и как будете гордиться собой завтра (а, скорее всего, через пару часов).
6. Осознанно наблюдайте
Осознанность создает безоценочное отношение к ситуацию, вы дистанцируетесь от всего и перестаете нервничать. Просто наблюдайте за тем, как все приходит и уходит, словно морской прилив. Практикуя осознанность, вы сумеете отстраниться от переживаний и тревог. Они будут уплывать, не задерживаясь и не пуская корней.
7. Обнимите приятного человека
Кожа — самый большой и самый чувствительный наш орган. Прикосновения вызывают биохимические изменения в головном мозге. Нежные и успокаивающие прикосновения стимулируют выработку нейромедиаторов дофамина, окситоцина и эндорфинов. А это создает позитивные эмоции и снижает выработку гормонов стресса.
8. Шутите
Юмор — отличный способ сбросить напряжение. Вспомните смешную шутку, открывайте сайт с анекдотами или развлеките себя сами: придумайте дразнилки для бывших, от которых вам станет легче, — робот в панталонах, нытик на батарейках, болотная принцесса — и не забудьте живо это вообразить.
источник
9. Отредактируйте свою жизненную историю
Психотерапевты для избавления от психологических травм используют метод «редактирование жизненной истории». Его суть: записывать свои глубинные мысли и чувства (обычно несколько вечеров подряд), чтобы понять, в чем суть переживаний. Если вам надо успокоиться быстро, все равно попробуйте этот метод — он станет первым в серии «процедур редактирования».
10. Спросите себя, так ли это важно
Пропустите ситуацию через фильтр важности. Спросите себя, будете ли вы так переживать (злиться, грустить) по этому поводу через 1 год, через 5 лет, через 10 лет? Это поможет быстро успокоиться и понять, на что не стоит тратить душевные силы.
11. Съешьте любимый десерт
Конечно, хорошо питаться правильно, но в экстренных случаях можно позволить себе расслабиться. Кроме того, кто сказал, что десерт должен быть обязательно вредным? Вкусных и здоровых блюд больше, чем мы привыкли думать. Порадуйте себя.
источник
12. Нарисуйте самого себя
Изобразите себя в растрепанных чувствах (в которых вы сейчас и находитесь). Пока вы будете увлеченно вырисовывать детали, чтобы получить максимальное сходство с реальностью, или же, наоборот, пририсовывать себе огромные уши и глаза, полные слез, эмоции схлынут. А у вас останется произведение искусства 🙂 Еще можно нарисовать шарж. Будет весело! И спокойно.
13. Контролируйте «непроизвольное Я»
Остановитесь. Подождите пять минут, а затем решите, стоит подождать или поддаться соблазну. Дайте себе еще пять минут, если нужно. А может быть, еще пять, и так далее, пока «непроизвольное Я», которое делает наше поведение спонтанным, не минует опасные импульсы.
14. Пораскрашивайте немного
Полезно пораскрашивать одинаковые изображения, повторяющиеся узоры, детализированные пейзажи. Выберите раскраску по душе и начинайте скорее. Советуем держать дома или на работе на этот случай фломастеры, линеры или цветные карандаши.
Иллюстрация из «Книги гениальных идей»
15. Задействуйте антистрессовый ритуал
Единственное ограничение — к этому «действу» надо подготовиться. Бретт Блюменталь советует придумать ежедневные антистрессовые ритуалы. Они дают возможность успокоиться и повысить уровень счастья. Исполните свой личный ритуал: можно принять контрастный душ, зажечь ароматическую свечу (и даже на работе — в этом нет ничего страшного), прочесть пару страниц книги, выпить чашку ромашкового чая.
Мы становимся тем, что постоянно делаем. Вот почему так важно уметь справляться со стрессом, беспокойством и наплывом эмоций. Если мы каждый раз будем позволять взять им верх, то кем станем?
По материалам книг: «Укрощение амигдалы», «Тишина», «Поиск источника», «Книга гениальных идей», «Психология вредных привычек», «Одна привычка в неделю».
P.S.: Понравилось? Подписывайтесь на нашу новую крутую рассылку. Раз в две недели присылаем 10 самых интересных и полезных материалов из блога МИФ.
Какие есть способы быстро успокоиться? | Психология жизни | Здоровье
Ответы на эти вопросы «АиФ» помогал искать психолог Владимир Климов.
1. Ищите позитив
Не зацикливайтесь на проблеме, а думайте о том, какие горизонты она открывает перед вами. Важная встреча отменяется? Зато вы сможете передохнуть. Порвали платье? Это повод обновить гардероб.
2. Постарайтесь прокрутить в голове худший сценарий
Ответьте на вопрос: что произойдёт, если вы не справитесь с той или иной задачей? Например, вы не сделали отчёт. Максимум, что вас ждёт, – объяснение с руководителем, неприятное впечатление от которого потом можно будет загладить успешно выполненной работой.
3. Подумайте о других
Вспомните о людях, которым сейчас гораздо хуже, чем вам. Стоит ли огорчаться из-за пустяков?
4. Глубоко дышите
Это обеспечит приток кислорода в кровь и прогонит лишний адреналин. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, досчитайте до 10 и медленно выдохните.
5. Делайте несложные физические упражнения
Поприседайте, посжимайте в руке резиновый мячик. 5 минут – и стресс как рукой снимет!
6. Побалуйте себя вкусной едой
Если нервничаете, съешьте кусочек шоколадки, пирожное, даже картошку фри – в умеренных количествах можно!
7. Поделитесь с близкими
Порой, чтобы побороть стресс, нужно просто выговориться. Позвоните другу и расскажите о своей проблеме.
8. Рисуйте
Рисование помогает отвлечься. Возьмите и просто почеркайте в блокноте – стресс уйдёт.
9. Улыбнитесь
В большинстве случаев стрессовая ситуация не стоит ваших моральных терзаний. Правда, вы поймёте это уже потом, когда потратите нервы. Чтобы предотвратить паническое состояние, вам нужно посмеяться или хотя бы улыбнуться! Вспомните какую-нибудь весёлую историю, анекдот. Вот вы уже и улыбаетесь!
15+ лайфхаков, как быстро успокоиться
Иногда, чтобы решить проблему, нужно просто быстро успокоиться и взять себя в руки: так вы как минимум не наделаете ошибок. Вот только это нереально для людей, которые привыкли жить в постоянном стрессе.
Моментальный эффект
Спокойствие – это образ жизни. Но к этому нужно себя приучать. А ведь иногда нужно успокоиться в стрессовой ситуации без лекарств, причем моментально. Вот несколько быстрых методик.
Антистрессовая гимнастика
Расслабляя тело, мы можем расслабить и дух, дав чуть-чуть покоя нервам.
- Принимаем позу ребенка. Садимся на пятки, слегка разводим коленки. Вдыхаем поглубже и тянемся руками к потолку. Выдыхаем и верхние конечности кладем перед собой на землю, чем дальше, тем лучше. Лежим так около половины минуты. Так пять подходов.
- Растяжка плеч. Стоим прямо и ровно. Руки на плечах. Во время вдоха локтями тянемся к потолку, запрокинув слегка голову (пусть нос тянется к небу) Выдыхаем и приходим к исходному положению. Снимая напряжение с плеч и шеи, мы расслабляем все тело и нервы.
- Стараемся дотянуться до звезд. Нижние конечности на ширине плеч, вдыхаем и тянемся вверх руками так, будто хотите забрать звезду с неба. Пальцы при этом растопыриваем. Выдыхаем, кисти и нижние конечности встряхиваем. Пять подходов.
Стараемся выдохнуть стресс
Дыхательные упражнения – вещь доступная и очень популярная.
Дыхание через разные ноздри. Поза – любая, но она должна быть для вас удобной.
Закрываем левую ноздрю пальцем, через правую –вдох. Задержав дыхание, выдыхаем через левую. Оставляем на правой ноздре палец, делаем вдох левой ноздрей, выдыхаем правой.
«Дышим» животом.
Опять таки, положение – любое, которое вам удобно. Позвоночник выпрямляем, подбородком пытаемся дотянуться до неба. Носом дышим предельно медленно: воздух сначала как бы наполняет живот, после – грудь. Дыхание задерживаем, счет до 4-х. Выдыхая расслабляем и опускаем грудь, после живот (его нужно втянуть). делаем 15 подходов, вдох должен быть предельно полный и глубокий. Таким же должен быть выдох.
Просто вдыхаем и выдыхаем медленно. При вдохе считаем до четырех, следующие 5-6 счетов задерживаем дыхание. Выдыхаем также медленно Так шесть подходов. Это поможет не только нейтрализовать стресс, но и поскорее заснуть.
10 советов, стать пофигистом по жизни и перестать беспокоиться
Еще 9 быстрых способов
Если нет под рукой лекарства, используем наши жизненные ресурсы.
Упражнение 1. Посидим неподвижно
Буддийские монахи не знают, как быстро успокоиться: они живут в постоянном спокойствии. Одни из монахов, Тит Нат Хан , предлагает успокаиваться бездействием. Найдите самое тихое место на работе или в офисе сядьте, выпрямите спину и просто посидите в бездействии. Несколько минут.
Упражнение 2. Попробуйте перечислить красивые вещи
Например, те, что вам попадались на глаза вчера или позавчера. Солнечный зайчик, восхитительный карликовый шпиц, юный спортсмен на турниках во дворе. Записывайте их сразу же на бумаге.
Упражнение 3. Мир странностей
Можно придумать новые виды фитнеса, которые станут популярны в ближайшие годы. Например, плавание в канализационных трубах, танцы со скунсами, игра в шахматы с шакалами…Или новые кулинарные тренды…Попробуйте нарисовать музыку…странные идеи еще и подхлестывают работу мозга, кстати.
Упражнение 4. Включите Юмор
Именно он поможет вам успокоиться и не нервничать. Попробуйте придумывать смешные клички бывшему любовнику, начальнику или родственнику, который докучает. Например, принц на горошине, жаба в сиропе, лось в панталонах и проч. Ну, и попробуйте мысленно нарисовать эти образы.
Упражнение 5. Нарисуйте автопортрет
Можно прорисовать все детали, а можно сделать шарж с гипертрофированным носом или щеками. Забавно и действительно успокаивает.
Упражнение 6. Найдите раскраску
И пораскрашивайте картинки, как в детстве. Можете скачать раскраски для взрослых. Держите на работе для этих целей фломастеры и карандаши.
Упражнение 7. Порадуйте себя любимым десертом
И сладкое – это не значит вредное. Десерты из сухофруктов тоже могут быть вкусными. А можете приготовить себе впрок фруктового мороженого. Сладкий холод точно поможет вам успокоиться и не нервничать.
Упражнение 8. Проведите свой антистрессовый ритуал
Это может быть чай из ромашки, ароматические свечи или палочки (даже на работе), контрастный душ. Главное – подготовить себя к нему. Придумайте тот, что вас действительно успокаивает.
Упражнение 9. Обнимите кого-нибудь. Желательно приятного и симпатичного вам. Это продуцирует гормоны радости и положительных эмоций.
Как восстановить нервную систему: лайфхаки, препараты, витамины
Лекарства
В идеале, вы должны научиться успокоиться в стрессовой ситуации без лекарств, но часто без них реально никуда. Все лекарства для успокоения разделить можно на несколько категорий.
Классические препараты с сильным действием, которые продаются по рецепту
Это нейролептики, антидепрессанты, транквилизаторы. Один из самых известных – диазепам. Принимать их можно ограниченный период времени. Перед приемом нужно пройти обследования.
Анксиолитики, продающиеся без рецепта. Самый известный – афобазол. Побочек у него нет. Кроме того, он стимулирует работу мозга, устраняет вегетативные и соматические нарушения. Действие начинается через неделю после начли приема, а иногда и раньше.
Растительные средства
Классика жанра – валериана и пустырник, но иногда может быть эффективен и пион уклоняющийся, зверобой или женьшень. Они не только успокаивают, но и повышают жизненный тонус. Побочных эффектов минимум, но действие зависит от особенностей именно вашего организма. Ну, и не забываем, что это не просто трава, а лекарства, а значит, нельзя ими увлекаться.
БАДы и гомеопатические средства
Подходят для ипохондриков. Кроме того, они улучшают метаболизм и укрепляют организм, давая ему возможность сопротивляться стрессу.
Глицин, валокордин, корвалол
Аптечное оружие от стресса, действующее предметно и быстро. И все же, стоит быть осторожными со средствами, в составе которых есть барбитураты. Это привыкание и просто удар по сердцу и печени.
Учитесь жить спокойно
Лекарства и упражнения дают мгновенный эффект, но не на всегда. Ваша задача – научиться жить в постоянном стрессе не теряя себя. Вот самые простые способы.
Психотерапия
Пока все еще не очень популярная вещь, но специалист поможет найти и проблему, и ее корень, и как его извлечь из вашей души. Человек со стороны оценит вашу проблему беспристрастно и подскажет, как можно что-то изменить.
Спорт
Просто поможет выплеснуть негатив. Кроме того, здоровый и закаленный организм более эффективно уничтожает стрессы. Наиболее эффективны плавание, бокс и силовые упражнения, а также все занятия, которые проходят под названием «разумное тело».
Медитация
Это не блажь, а регулярные занятия, которые помогают понять, что вы сами у себя являетесь главной ценностью. Очень важно научиться выключать все мысли.
Йога
Если вы занимаетесь спортом, она сможет стать вспомогательной дисциплиной. Но это не физкультура, а самопознание, а еще она открывает все возможности вашего тела, разума и души. После занятия обязательно посвящайте хотя бы минут 5 релаксу. Подходит людям в любом возрасте и с любыми физическими возможностями. Даже ограниченными.
Как взять себя в руки
Как взять себя в руки, когда ничего не хочется делать, не хватает мотивации, чтобы свернуть горы и начать жить по-новому? Скорее всего вам знакомы такие понятия, как лень и прокрастинация, которые мешают жить полной жизнью. Каждый человек имеет жизненные цели и чего-то желает. Но не каждый добивается желаемого. Важно понимать, что цели сами себя реализовать не могут. Следует осознавать, что для того, чтобы достичь желаемого, необходимо делать шаги для материализации того, чего хочется достичь. Мы расскажем, откуда брать жизненную мотивацию и как взять себя в руки для значимых свершений.
Как взять себя в руки
У вас много желаний, но ничего из них не сбывается даже при очень тщательном планировании? Даже самая популярная техника достижения поставленных целей, включающая лежание на диване и визуализацию (подробное представление конечного результата), не заменит действий. Для достижения каких-либо результатов нужно действовать. Нужно взять себя в руки, найти силы и энергию.
Мы все знаем, как трудно вставать рано утром, собираться на учебу и работу. И такие трудности появляются каждый раз со всеми делами, когда человеку лень или просто не хочется что-то делать. А как же успешные люди, у которых по 10 деловых встреч в день и еще вопросы по бизнесу или работе решать надо? Как им удается взять себя в руки? Безусловно, они также ленятся, могут чего-то очень не хотеть делать, быть несобранными или растерянными. Человеческая природа такова, что наши эмоции преобладают над разумом и заставляют нас ничего не делать. Но успешные люди отличаются иным взглядом на подобные вещи — они четко понимают, что своим бездействием ничего не добьются, что прокрастинация — это пустая трата времени, не помогающая в достижении желаемого.
Не будет слов, если вы не говорите. Не будет движения, если вы сидите на месте. В холодильнике не будет еды, если вы её не купите. Не будет стройного тела без тренировок. Все очевидно: просто надо взять себя в руки.Как начать новую жизнь
Многие желают кардинально изменить свою жизнь. Избавиться от рутины, долгов, внедрить полезные привычки, воплотить свои желания. Но эмоциональное состояние невозможности подавляет любую попытку что-либо изменить. Давайте разберемся, как взять себя в руки и начать действовать:
- Развивайте силу воли. Решите для себя, хотите ли вы перемен и укрепляйте силу воли. Иначе, если вы не сможете взять себя в руки, вы не добьетесь своих целей.
- Ставьте правильные цели. Самый простой способ взять себя в руки — поставить большую цель и начать двигаться к ней. Если вы выбрали для себя правильную цель, то обязательно найдутся внутренние силы, чтобы действовать.
Как обрести уверенность и силу
Взять себя в руки довольно легко, несколько простых советов помогут в этом:
- Создайте вокруг себя такое окружение, частью которого вы хотели бы быть. Откажитесь от людей, которые грузом тянут вас вниз, оскорбляют, не поддерживают ни в чем. Окружите себя единомышленниками и теми, кто вас вдохновляет, кто мотивирует взять себя в руки и двигаться к цели.
- Используйте методики расслабления. Это будет помогать правильно отдыхать, расслабляться, а значит организм будет быстрее восстанавливать силы. Это поможет быстрее взять себя в руки и приняться за дела.
- Четко осознавайте, куда вы стремитесь. Ежедневно представляйте конечный результат ваших действий. Понимайте, что вы вкладываете в свое стремление, зачем следует добиваться именно этого. Когда вы будете четко все осознавать, вам будет легче взять себя в руки.
- Давайте волю чувствам, эмоциям. Но только в специально отведенное для этого время. Выделите 5-10 минут на «нытье», чтобы освободить организм от отрицательной энергетики, которая не дает взять себя в руки. Такая методика поможет дать дополнительные силы в обретении уверенности.
Как начать худеть
Этот вопрос волнует многих представительниц женского пола. Существуют различные способы, обещающие сбросить вес, но, как правило, женщины срываются уже на второй неделе изнуряющих диет. Чтобы взять себя в руки и начать худеть, придерживайтесь рекомендаций:
- разберитесь в вашем желании похудеть. Иногда такое стремление является чрезмерно накрученным, навязанным веяниями моды и трендов.
- повремените сбрасывать лишний вес. Нельзя взять и скинуть за неделю 10 килограмм. В данной ситуации необходимо действовать размеренно, не спеша, чтобы не подвергать организм излишнему стрессу, который может запустить обратный результат.
- откажитесь от ограничений. Как выяснили многие психологи, то, что мы ограничиваем, больше всего нас привлекает. Поэтому ограничения приводят к срывам, которые точно не дадут вам взять себя в руки. Не отказывайтесь полностью от того, что приносит вам радость, а действуйте постепенно.
10 советов как взять себя в руки
Ниже приведены наиболее простые и распространенные методики, которые помогут вам взять себя в руки и действовать.
1. Не ориентируйтесь на чужое мнение
Это нормально, что мы советуемся с людьми, которые нам дороги — ищем у них совета или поддержку. Но часто бывает, что мы сталкиваемся с негативной реакцией на наши задуманные планы, несмотря на тесные узы. Нельзя взять и бросить все. Вы должны помнить, что самый важный человек в вашей жизни — это вы сами. Да, искать совета у близких нам людей вполне нормально, но не стоит отказываться от целей ради одобрения ваших действий со стороны родственников и друзей. Это ваша жизнь и она у вас одна. Проживите ее так, как хотелось бы вам. Даже если будет сложно или не получится, вы наберетесь опыта. А если получится? Подумайте, сколько вы потеряете, не начав заниматься тем, к чему у вас лежит сердце.
2. Держите идеи при себе
Так часто порой хочется поделиться с миром нашими планами, написать пост в соцсетях, в блог, позвонить родственникам, рассказать друзьям при встрече. Да, с одной стороны вы получите много внимания, слов поддержки, соберете лайки. Но проблема в психологии. Одобрение и слова поддержки, как странно это ни звучит, снижают мотивацию и сбивают с толку. Наш мозг расценивает такие действия как уже законченные дела, возникает уверенность, что много уже достигнуто, — и это вынудит нас расслабиться. Скорее, вы забросите свои дела. Поэтому лучше взять и делиться уже достигнутыми результатами, а не искрометными планами.
3. Правильно расставляйте приоритеты
Так хочется взять и многое сразу поменять в своей жизни. Мы часто обещаем себе «новую» жизнь с понедельника, в Новом году или «вот лето настанет, я..». Только мы не осознаем, что даже малейшее изменение в привычках или внедрение чего-то нового — это стресс для организма.
Будьте реалистами, начните с малого: выберите легкую тренировку, нагрузка которой не сломит вас через пару дней. Ведь легче внедрять 15-20 минутную разминку, а через месяц, когда сформируется привычка, перейти к более сложным вещам.
4. Фокусируйтесь на хорошем, даже если что-то не выходит
В наш век стремительного развития соцсетей, где люди любят делиться успехами и достижениями, порой бывает сложно радоваться личным прорывам. Может показаться, что у других всё намного лучше, легче, идеальнее.., но не забывайте, что вы видите только верхушку айсберга — успех, как и опыт, не может быть без трудностей и потерь. Сконцентрируйтесь на том, что важно вам, подумайте о том, что вы в итоге можете получить и никогда не печальтесь — нужно взять себя в руки, думать о хорошем и действовать!
5. Не ждите подходящего момента
Вот с завтрашнего дня точно начну делать. Все себя так утешают, как будто какой-то момент в будущем — идеальный, подходящий, самый-самый. А сегодня мы лежим на диване, даём волю себе расслабиться. Поймите, это провальная стратегия: мы обрекаем себя на замкнутый круг — завтра наступает, но лень остается, мотивация не появляется, а все остается на своих местах. Вам всегда что-то будет мешать — работа, семья, учеба, не надо строить иллюзий, что в будущем этих проблем не будет.
Идеальный момент для изменения жизни — сейчас! Постройте план действий и как можно скорее беритесь за его исполнение.
6. Празднуйте свои победы
Мы привыкли особо не выделять свои достижения, потому что обычно в детстве нас всегда «опускали с небес». Получил четверку в школе, вроде хорошая оценка, а родители возмущались: «Почему не пять?». Занял на соревнованиях третье место, опять негодование: «Можно было бы лучше». Конечно, не стоит обвинять близких людей, они хотели ободрить нас на лучшие свершения, но на самом деле получалось, что обескураживали.
Пообещайте взять на заметку не скупиться на похвалу в свой адрес. Празднуйте даже самые маленькие свои достижения. Так вы сможете поддерживать необходимый уровень мотивации, чтобы не забросить дела, и выходить на более сложный уровень.
7. Полюбите то, что делаете
Знайте, что вдохновение может не прийти в первую секунду начала работы над своими целями. Иногда вам придется взять и заставить себя действовать через силу. Ни в коем случае не опускайте руки, если видимые результаты сразу не приходят. Выработайте привычку, дальше работа пойдет легче и вы полюбите её.
8. Попробуйте монетизировать свои труды
У вас есть хобби? Попробуйте монетизировать его. Будете получать вдвойне больше удовольствия, занимаясь приятным для себя делом, и получать деньги за это. Возможно вы занимаетесь рукоделием, шьете, фотографируете? Расскажите об этом друзьям, знакомым — так включится сарафанное радио: узнают друзья и знакомые знакомых, и будут вам клиенты.
9. Научитесь отдыхать — это очень важно
Люди, постоянно занятые мыслительными процессами, очень часто достигают выгорания. Заблуждения насчет того, что чем больше мы работаем, тем большего достигаем, стоят дорого для организма. Мы порой часто забываем, что мозгу необходим отдых и перезагрузка. Наша самоотдача иссякает, организм не может вырабатывать необходимое количество энергии и падает наша работоспособность. Умейте отвлекаться и правильно отдыхать — это полезно!
10. Не бросайте поиски, если еще не нашли свое дело
Как вы поймете, чем вам нравится заниматься, если не перебрали множество увлечений или целей? Да, некоторым везет — они сразу находят занятия, которые приходятся им по душе. Но это единичные случаи.
Не бойтесь искать, пробовать, рисковать. Иначе до конца жизни будете изнурять себя нелюбимой работой.
Заключение
Как бы тяжело вам не пришлось на пути к исполнению ваших целей, никогда не отчаивайтесь, возьмите себя в руки и идите к мечтам! Поставьте себе такие цели, которые будут не давать вам спать, тогда у вас не будет возникать вопрос как взять себя в руки и начать действовать или не забросить все усилия на полпути.
Автор статей. Разбираюсь в фобиях, комплексах, психологических травмах.