Как быстро заснуть за 5 минут: Как быстро уснуть за 5 минут

Содержание

Как заснуть за пару минут или меньше — Офтоп на vc.ru

5194 просмотров

Засыпать в одно мгновение, независимо от того, где вы находитесь и что происходит вокруг вас, — это довольно сложная задача. Выспаться в аэропортах и на авиарейсах, на перерывах и в автомобильных поездках, в общественных местах и в уединении. Не говоря уже о том, как это здорово — иметь возможность отключиться как свет, как только ваша голова коснется подушки каждую ночь.

Однако, вероятно, кажется, что это просто умение, которое есть у одних людей, а у других нет, причем последняя группа намного больше первой.

Тем не менее, способность заснуть за две минуты или меньше, в любом месте и в любое время, на самом деле является таким же навыком, как и любой другой, и его может освоить каждый. Техника, как это сделать, фактически была разработана для морских летчиков во время Второй мировой войны.

Как заснуть за 2 минуты или меньше

Через пару лет после начала Второй мировой войны американские военные поняли, что у них есть проблема.

Из-за огромного давления воздушных боев многие из его пилотов накапливали настолько изнурительный стресс, что ломались под ним. Напряжение заставляло их застревать в полете и совершать фатальные ошибки — случайно сбивать дружественные самолеты или самим становиться жертвами, которых можно было избежать.

Пытаясь остановить потерю пилотов и самолетов, военные привлекли мичмана Бада Уинтера для исследования, разработки и испытания научного метода обучения релаксации. До войны Уинтер был тренером по футболу и легкой атлетике в колледже, а также работал с профессором психологии над методиками, помогающими спортсменам расслабляться и показывать лучшие результаты в условиях соревновательного стресса. Теперь его задачей было скоординировать работу с другими тренерами и профессорами, чтобы создать курс, который бы аналогичным образом обучал курсантов тому, как оставаться спокойными и раскрепощенными в условиях боевого давления.

Конечной целью программы было научить военных летчиков расслабляться, чтобы они могли быстрее учиться, ускорять время реакции, заострять внимание и уменьшать страх. Курс также был направлен на обучение «боевых летчиков умению засыпать за две минуты в любое время дня и ночи, при любых условиях»; обучение этому навыку было включено в программу для того, чтобы летчики получали достаточный сон и могли по возможности вздремнуть подольше.

Для достижения первой цели Уинтер учил мужчин физическому расслаблению. Для достижения второй цели он учил их умственному расслаблению. По сути, он определил сон как состояние физического и умственного расслабления.Чтобы заснуть в одно мгновение, сначала нужно поработать над первым, а затем над вторым.

Как расслабиться физически

В книге «Расслабься и побеждай», которую Уинтер написал о программе, разработанной им для боевых летчиков, а после войны использованной для спортсменов, он излагает точные инструкции, которые он давал курсантам, чтобы научить их расслаблять свое тело; здесь я привожу их в несколько сжатом виде:

«Откиньтесь на спинку стула и поставьте ноги на пол. Колени врозь, руки безвольно лежат на внутренней стороне коленей. Теперь закройте глаза и опустите подбородок, пока он не упрется в грудь.

Дышите медленно, глубоко и регулярно. Уберите все морщины со лба. Расслабьте кожу головы. Просто отпустите. Теперь позвольте челюсти отвиснуть. Пусть она опустится. Теперь расслабьте остальные мышцы лица. Даже расслабьте язык и губы. Просто позвольте им расслабиться. Дышите медленно.

Теперь займемся мышцами глаз. Пусть они застынут в своих глазницах. Не сосредотачивайтесь, просто позвольте им расслабиться. Дышите медленно.

Теперь давайте расслабим грудную клетку. Сделайте глубокий вдох. Задержит дыхание. Выдохните и выпустите все напряжение. Представьте, что вы — большой, тяжелый шар на стуле, медуза. Дышите медленно. Когда вы выдыхаете, выпускайте все больше и больше своего напряжения.

Займемся руками. Обращайтесь непосредственно к мышцам рук. Сначала поговорите с правым бицепсом. Скажите ему, чтобы он расслабился, затек. То же самое сделайте с правым предплечьем. Теперь к правой кисти и пальцам. Ваша рука должна ощущаться как мертвый груз на ноге. Повторите процесс расслабления с левой рукой. Дышите медленно

Вся верхняя часть вашего тела подверглась расслаблению, и на вас нахлынуло теплое, приятное чувство. Вы чувствуете себя хорошо. Чувство комфорта проникает в ваше тело.

Теперь займитесь нижней частью тела. Поговорите с мышцами правого бедра. Пусть они станут мертвым грузом на стуле. Пусть мясо висит на костях. Проделайте ту же процедуру для правых икроножных мышц. Затем все мышцы правой лодыжки и стопы. Скажите себе, что в вашей правой ноге нет костей. Это просто дряблый, тяжелый груз на полу. Повторите этот процесс с левым бедром, икрой, лодыжкой и стопой.

На данный момент вы все расслаблены физически, или думаете, что расслаблены. Для страховки давайте сделаем три глубоких вдоха, а когда выпустите их, выпустите все оставшееся напряжение».

Если вам трудно добиться того, чтобы какие-либо части вашего тела почувствовали себя достаточно расслабленными и похожими на медузу, попробуйте сначала напрячь их, а затем отпустить.

Следуя вышеописанному принципу, вы сможете достичь хорошего общего уровня расслабления. Уинтер учил курсантов культивировать это состояние в любой ситуации, связанной с давлением, так как это расслабляет, снижает нервозность, повышает концентрацию и позволяет принимать лучшие решения.

Из этого физически спокойного состояния Уинтер затем учил курсантов, как » перескочить через порог в глубокий, спокойный сон», полностью расслабившись психологически.

Как расслабиться мысленно

Уинтер утверждает, что после физического расслабления, если вы «освободите свой разум от любых активных мыслей всего на десять секунд, вы заснете». Таким образом, ключ к быстрому засыпанию заключается в том, чтобы остановить поток мыслей, который обычно проносится в вашей голове. Вы должны перестать размышлять о сожалениях, заботах и проблемах прошедшего дня.

Винтер особенно предостерегает от любых мыслей, в которых вы находитесь в движении; исследования, проведенные путем размещения электродов на теле курсантов, показали, что даже когда вы просто думаете о выполнении какой-либо деятельности, мышцы, участвующие в этой деятельности, на самом деле сокращаются.

Современные исследования фактически подтвердили это наблюдение, показав, что простое представление себя занимающимся спортом активизирует те же участки мозга, которые включаются в работу, когда вы физически находитесь в движении, и фактически укрепляет мышцы, которые вы представляете себе. Хотя, возможно, есть определенная польза в том, чтобы использовать свой разум, чтобы » сидя быть в форме», мысли об активности во время попыток заснуть могут создать мышечное напряжение и препятствовать его возникновению.

Поэтому, когда вы хотите задремать, вам просто необходимо наполнить свою голову самыми тихими и спокойными размышлениями. Винтер предлагает три хороших варианта, хотя вам не обязательно использовать все три; просто выберите один, а если он не сработает, попробуйте другой:

«Сначала мы хотим, чтобы вы представили себе, что сейчас теплый весенний день и вы лежите на дне каноэ на очень безмятежном озере. Вы смотрите на голубое небо с лениво плывущими облаками.

Не позволяйте никаким другим мыслям закрасться в ваше сознание. Просто сосредоточьтесь на этой картине и не допускайте посторонних мыслей, особенно мыслей, связанных с каким-либо движением или перемещением. Удерживайте эту картину и наслаждайтесь ею в течение десяти секунд.

Во второй фантазии, вызывающей сон, представьте, что вы находитесь в большом, черном, бархатном гамаке, и везде, куда бы вы ни посмотрели, все черное. Вы также должны удерживать эту картинку в течение десяти секунд.

Третий прием заключается в произнесении слов «не думай… не думай… не думай» и т.д. Держите это, отключив другие мысли, не менее десяти секунд».

Курсанты предполетной школы были разбиты на две группы: одна прошла курс релаксации, а другая — контрольная группа. Первая группа превзошла вторую во всех умственно напряженных занятиях, дисциплинирующих тренировках и физически тяжелых тестах. А после шести недель практики 96% летчиков смогли засыпать за 2 минуты или меньше — в любом месте и в любое время.

Мало того, они могли делать это даже когда пили кофе (хотя наличие кофеина в организме усложняет процесс), и даже когда на заднем плане раздавался имитируемый шум выстрелов и взрывов пушек!

После войны Уинтер обучал легкоатлетов, которых тренировал, тем же техникам релаксации и стал одним из величайших тренеров по спринту всех времен, подготовив 102 американских и 27 олимпийских чемпионов; в свое время его бегуны установили все 10 мировых рекордов в спринтерском беге.

Уинтер твердо верил, что программа релаксации, которую он помог разработать в военное время для борьбы с боевым стрессом и которую впоследствии использовали спортсмены для борьбы с давлением соревнований, так же применима к напряжению и усталости, с которыми гражданские лица сталкиваются в своей повседневной жизни.Вы можете использовать этот общий метод релаксации для физического расслабления, когда чувствуете себя напряженно, а затем добавить упражнение на умственное расслабление, когда хотите быстро заснуть.

Этот метод удобен, когда у вас есть небольшой промежуток времени, чтобы вздремнуть; по мнению Уинтер, даже 5-минутный сон невероятно освежает.

Вы также можете использовать его для «гипнагогической дремоты» — микродремы, которую использовали такие художники, как Сальвадор Дали, когда вы позволяете себе задремать всего на секунду, чтобы получить творческие озарения, которые могут возникнуть на пороге между сном и бодрствованием.

Или, конечно, вы можете просто использовать эту технику, когда ложитесь спать, чтобы быстрее и спокойнее войти в свой ночной сон.

Помните, что умение расслабляться физически и ментально, а значит, и способность засыпать в одно мгновение, — это навык, и, как и в любом другом навыке, не стоит ожидать, что все получится с первого раза. Вы должны практиковаться снова и снова, пока у вас не будет получаться все лучше и лучше расслабляться и успокаиваться. Это не значит, что вы должны усердно стараться расслабиться: это приведет к обратному результату и создаст напряжение. Но вы должны постоянно практиковать эту процедуру.

Ссылка на источник

Как быстро уснуть при бессоннице без вреда для здоровья: самые эффективные способы

Бессонница поражает все больше людей, и скоро ее можно будет назвать «цивилизационным» заболеванием. Бессонница – это нарушения сна. Люди, страдающие бессонницей, имеют проблемы с засыпанием, а их сон неглубокий, и его легко прервать. В результате сон оказывается неэффективным, человек просыпается уставшим и раздражительным, и, следовательно, испытывает проблемы с концентрацией внимания. Причины бессонницы разные, как и методы борьбы.

Обратитесь за консультацией к врачу!

Доверьте Ваше здоровье специалисту, не занимайтесь самолечением, запишитесь на прием или позвоните нам по телефону +7 (499) 187-29-96


Записывайтесь на прием быстрее и удобнее (в том числе на дистанционный по телемедицине) через личный кабинет.

Причины и симптомы бессонницы

Существует множество причин. Иногда они банальны: нет регламентированного распорядка дня, налаженного ритма сна/работы. В других случаях причиной бессонницы может быть заболевание, которым мы страдаем, или употребление некоторых веществ, как курение, алкоголь, наркотики. Причины этого расстройства могут быть разными, инсомния может быть кратковременной или сохраняться в течение нескольких недель (тогда необходимо обратиться к врачу).

Следует помнить, что если симптомы проявляются более 3 недель, то это может быть классифицировано как заболевание. Такие проявления могут быть вызваны внутренней обеспокоенностью и стрессом, связанным со сложной жизненной ситуацией или проблемами на работе. Тогда достаточно просто минимизировать этот фактор, и сон должен прийти в норму. Количество людей, страдающих этим типом расстройства, увеличивается с возрастом. Этот недуг гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин. С возрастом тип бессонницы меняется.

Молодые люди обычно испытывают трудности с быстрым засыпанием, затем начинают ложиться позже и позже, что приводит к длительному сну и проблемам с ранним вставанием. Не только внутренние факторы определяют возникновение бессонницы, нередки случаи, когда расстройство появляется в результате не зависящих от нас причин, таких как тепло, длительный шум или слишком резкий свет. Без последствий не обходится потребление избыточного количества кофеина. Проблемы с бессонницей могут иметь разные причины.

К симптомам бессонницы относят:

Физические нагрузки непосредственно перед сном вызывают повышенное давление и учащенное сердцебиение. Выделяется много адреналина, который является гормоном стрессовых реакций, поэтому мы не в состоянии быстро уснуть. Рекомендуется не практиковать напряженные физические перегрузки перед сном. А вот занятия спортом в течение дня играют очень положительную роль в лечении и профилактике нарушений сна.

Методы лечения бессонницы

При хронической бессоннице требуется лечение причины ее возникновения. Это значит, что если причиной является длительный стресс, связанный с работой, тревожные расстройства или соматические заболевания, то в первую очередь следует устранить этот фактор.

При посещении врача обязательно нужно рассказать основную информацию о своем образе жизни, ведь все может иметь решающее значение для распознавания причин проблемы. Например, синий свет, излучаемый экранами, оказывает большое влияние на возможность уснуть мирно и быстро и другие нарушения сна, поэтому рекомендуется исключить пользование гаджетами и просмотр телевизора за 2 часа до сна. Врач также должен быть проинформирован о пищевых привычках пациента. Для правильной постановки диагноза следует вести подробный дневник, чтобы быстрее обнаружить как можно больше закономерностей.

Снотворные средства для лечения бессонницы

Для лечения врач может назначить препараты из группы бензодиазепинов, а также другие снотворные, антидепрессанты и средства, оказывающие седативный эффект. Если он считает это необходимым, то может направить человека, страдающего бессонницей, в психологический консультационный центр или на психотерапию для борьбы с источником проблемы.

Снотворные рецептурные средства, такие как бензодиазепины – это препараты, имеющие массу побочных эффектов. В более высоких дозах они могут вызвать нарушение координации движений, рефлексов, памяти. Самым серьезным побочным эффектом, однако, является возможность возникновения лекарственной зависимости, поэтому их нельзя применять дольше 2-5 недель.

Также может наблюдаться явление толерантности. Оно заключается в том, что при приеме препарата привычные дозы перестают работать, и требуется все больше и больше, пока они окончательно не утратят свою эффективность. Это очень опасное явление, которое усугубляет нарушение сна и значительно повышает риск развития побочных эффектов.

В большинстве своем снотворные и седативные препараты вызывают ухудшение рефлексов: сонные люди имеют худшую координацию движений. Их использование является противопоказанием к управлению автотранспортом. Есть гомеопатические седативные средства, которые можно приобрести без рецепта и безопасно использовать. Они не вызывают привыкания, кроме возможных аллергических реакций на содержащиеся в них компоненты: экстракты валерианы, мелиссы, пассифлоры, хмеля и т. д. Другая группа лекарств, положительно влияющих на сон – препараты, содержащие мелатонин.

Как бороться с бессонницей самостоятельно

В дополнение к фармакологическому лечению и психотерапии также следует придерживаться нескольких рекомендаций для самостоятельной борьбы с бессонницей, особенно если мы не в состоянии устранить ее основную причину. Прежде всего, не стоит пользоваться компьютером, телефоном или смотреть телевизор за два часа до сна, чтобы исключить влияние синего света. Также очень важно не брать в спальню электронное оборудование, не говоря уже о работе.

Кровать следует использовать для сна и секса, только тогда мозг получит правильный сигнал о том, что пора отдыхать. Это также хорошая практика: ложиться спать и вставать в обычное время, чтобы выработать привычку.

Не очень хорошая идея – спать днем и засыпать насильно. Сон должен приходить естественным путем. В случае легких расстройств может быть полезна, например, расслабляющая музыка. Кроме того, стоит регулярно проветривать помещение, чтобы воздух был свежий и прохладный, ведь лучшая температура для сна – около 16-18 градусов тепла.

По возможности также следует отказаться от чрезмерного употребления кофе, крепкого чая, алкоголя и курения. Травяные чаи, особенно мелисса и ромашка, могут помочь вам уснуть. Кроме того, можно попробовать практиковать медитации, которые успокаивают и избавляют тело от лишнего напряжения. Исследователи, выступающие за эти методы, считают, что существует связь между психологическим напряжением, нервной системой и мышечным напряжением. Методами релаксации являются:

  • чередование напряжения и расслабления различных частей тела и мышц;

  • регулярные физические упражнения;

  • музыкальная терапия;

  • ароматерапия, которая, кроме пользы, принесет удовольствия в минуты использования.

Часто эти методы дают весьма положительный эффект, но в некоторых случаях требуется помощь специалиста. Ответьте себе честно на такие вопросы.

  1.  У вас часто возникают трудности с быстрым засыпанием?

  2. Вы просыпаетесь слишком рано утром?

  3. Если вы часто просыпаетесь в течение ночи, вам трудно снова уснуть?

  4. Вы часто чувствуете усталость, когда просыпаетесь утром?

  5. Влияет ли потеря сна на ваше настроение в течение дня: заставляет вас чувствовать себя напряженным, раздраженным или подавленным?

  6.  Влияет ли потеря сна на вашу дневную работу (нарушение концентрации внимания, памяти)?

Если ответы на все эти вопросы – да, то нужно проконсультироваться по этому поводу с лечащим врачом. Если вы ответили «да» на некоторые вопросы, то можно попробовать несколько «домашних» способов борьбы.

Бессонница может означать мало сна или его полное отсутствие ночью, трудности с засыпанием или частые пробуждения. Давайте будем честными: проблема бессонницы актуальна для большинства из нас. Неглубокий сон, частые пробуждения среди ночи, бессонница, переворачивание с боку на бок, невозможность быстро уснуть – к сожалению, такова реальность многих.

Как справиться с бессонницей? Ниже вы найдете несколько способов хорошо выспаться.

Гигиена сна

Любой взрослый человек иногда встает по утрам с ощущением, что совсем не отдохнул, но что делать, когда проблемы со сном доставляют столько хлопот, что мешают нормальному функционированию в течение дня?

Шаг 1. Сделайте свою спальню местом отдыха и спокойствия

Ничто так не отвлекает от сна как беспорядок. Неудобный матрас и слишком маленькая кровать также могут снизить качество сна и вызвать бессонницу. Старайтесь, чтобы цвета стен, мебели и постельных принадлежностей были приглушенными, и помните о тишине и проветривании помещения перед сном: оптимальная температура для сна около 18 градусов.

Кровать должна использоваться только для сна и секса. В постели нельзя есть, работать, смотреть телевизор и т. д.

Если вам хочется почитать перед сном, в постели есть место только для приятного, легкого чтения. Постарайтесь ассоциировать свою кровать со сном, а не с многочасовыми попытками уснуть. Когда вы чувствуете, что не можете заснуть, идите в другую комнату.

Шаг 2. Правильный и постоянный режим дня помогает решить проблему бессонницы

Ложась спать и просыпаясь каждый день в одно и то же время, вы «программируете» свое тело на ритм активности и сна. Как бы ни было заманчиво вздремнуть днем, не спите. Это нарушает естественный ритм и затрудняет позднее засыпание.

Шаг 3. Здоровый образ жизни и отсутствие вредных привычек

Занятие спортом «утомит» вас физически и позволит быстро заснуть. Но при одном условии: упражнения нельзя проводить, образно говоря, за 5 минут до сна, как делают многие люди.

Курение же только усугубляет бессонницу.

Выделите «время для себя» перед сном. Тогда вы не думаете о работе или проблемах. Вы можете почитать легкую книгу, посмотреть хороший фильм или послушать успокаивающую музыку. Расслабление необходимо для нашего организма.

Еще одно важное правило: только легкие приемы пищи перед сном. Также не стоит есть прямо перед сном. Ваш желудок не даст вам отдохнуть. Лучше всего последний раз есть за несколько часов до сна. Не пейте вечером кофе или напитки с кофеином. Не ешьте шоколад, не пейте какао.

Полезный совет – выпить теплое молоко или воду с лимоном.

Алкоголь не способствует крепкому сну, быстрому засыпанию и глубокому сну. Не следует употреблять алкоголь за несколько часов до сна. Слишком много спиртосодержащих напитков способны нарушить внутренний ритм любого человека. Когда вы не можете уснуть, несмотря на усталость, быстро может помочь травяной чай. Рекомендуются настои мелиссы, валерианы, корня дягиля, цветков и ягод боярышника – такие чаи лучше всего пить за 5-30 минут до сна.

Помните, вышеперечисленные методы от бессонницы помогут, если бессонные ночи длятся несколько недель. Если проблемы со сном сохраняются месяцами – они могут быть вызваны заболеваниями, требующими обращения к врачу. К сожалению, все больше людей страдают бессонницей. Иногда проблемы со сном связаны с депрессией, и тогда необходимо лечение.

Как быстро заснуть ночью за 5 минут — Miss Tea Positive

ЗДОРОВЬЕ

Автор Divyanka

В этом посте вы узнаете как уснуть за 5 минут, выполнив 9 простых шагов.

Проблемы с засыпанием ночью?

Что ж, быстрое засыпание за 5 минут – это не какая-то волшебная формула, которую вы применяете, и она работает. Вместо этого это набор действий, которые вы должны (и не должны) делать, чтобы в конечном итоге уснуть рано.

Вы, наверное, задавались вопросом, как некоторые люди засыпают, как младенцы, как только ложатся в постель, в то время как вы изо всех сил пытаетесь уснуть, несмотря на все ваши усилия.

Итак, что именно они делают такого, чего не делаете вы?

Однако может быть много проблем, таких как тревога, стресс, физическая боль или даже внешние факторы, которые не дают вам спать по ночам. Некоторые люди рассматривают возможность приема добавок, но это определенно не долгосрочное решение.

Не беспокойтесь! Я накрыл тебя 9-шаговый подход, чтобы быстро заснуть за несколько минут.

«Лучший мост между отчаянием и надеждой — хороший ночной сон».
— Э. Джозеф Коссман

Узнайте, как быстро заснуть за 5 минут, выполнив следующие 9 шагов:

1. Создайте хорошие ритуалы перед сном

Рутины делают вашу жизнь проще и менее беспокойной, что не должно вызывать удивления. Если вы читали какие-либо другие мои посты, возможно, вы уже знаете, насколько я ценю рутину, будь то утренняя или рабочая.

Точно так же ритуалы перед сном оказывают огромное влияние на то, как быстро вы засыпаете.

Постоянный режим сна (особенно если вы страдаете нарушениями сна) поможет вам расслабиться и подготовить тело к хорошему сну. Если вы хотите хорошо выспаться, вот несколько идей, которые можно включить в свой распорядок дня.

2. Удобно одевайтесь

Если вы считаете, что то, что вы носите в постели, совершенно не имеет значения, вам следует пересмотреть свое решение.

Сможете ли вы уснуть, если будете спать в спортивной одежде? Без прав?

Надевание пижамы служит мысленным сигналом к ​​тому, чтобы закрыться на весь день. Это похоже на надевание одежды, в которой вы чувствуете себя уверенно, спокойно и непринужденно. С другой стороны, надевать тесную одежду в постель не имеет смысла.

В результате вы всегда должны носить меньше удобной и свободной одежды в постели.

При этом носить бюстгальтер в постель женщинам категорически нельзя. Кроме того, если вы носите носки ночью, предпочтительнее более свободная посадка.

3. Избегайте экранов перед сном

Это одна из самых распространенных проблем у большинства людей, страдающих нарушениями сна.

Может показаться, что в этом цифровом мире сложно провести хотя бы немного своего свободного времени, не глядя на экран своего мобильного телефона, планшета, телевизора или ноутбука. Тем не менее, с помощью нескольких настроек всегда можно время от времени отключаться. Особенно, когда дело доходит до вашего сна.

Поскольку синий свет этих устройств нарушает естественную подготовку вашего организма ко сну, вам будет трудно уснуть.

В результате вам следует не смотреть на экраны как минимум за 60–90 минут до сна. Если вы все еще не можете этого избежать, включите фильтр синего света и используйте его.

4. Создайте убежище для сна

Помните, что ваша спальня предназначена исключительно для сна. Чтобы превратить спальню в убежище, необходимо создать безопасное и уютное пространство. Спроектируйте свою спальню так, чтобы, когда вы входите в нее после долгого дня, ваше тело чувствовало, что пора спать.

Существует множество способов сделать вашу спальню спокойнее и быстрее заснуть. Вы обязательно найдете то, что вам подходит.

Кроме того, ложиться спать спать — ужасная идея. Однако, если вы все еще не можете избежать работы на своей кровати, вы можете попробовать поменять простыни на своей кровати (перед и после сна). Таким образом, днем ​​и ночью он выглядит по-разному.

5. Правильно ложиться спать и рано вставать

Это несложно, но об этом нужно регулярно напоминать.

Если вы слышали о циркадных ритмах, вы, вероятно, знаете, что у вашего тела есть собственные внутренние часы. Каждые 24 часа эти часы регулируют цикл сна и бодрствования вашего тела. В результате вашему телу нужно спать, когда на улице темно, и просыпаться после восхода солнца.

Так что не пытайтесь идти против естественного цикла вашего тела. Вместо этого успейте закончить всю свою работу к 22:00. чтобы вы могли ложиться спать вовремя (и просыпаться вовремя).

Кроме того, независимо от того, выходные сейчас или праздничные дни, вы должны соблюдать время сна и пробуждения каждый день. У вас по-прежнему будут проблемы со сном, если вы не будете придерживаться графика.

6. Практика ведения дневника перед сном

Ведение дневника — действительно эффективная практика, которая подходит не только подросткам.

Позволяет избавиться от случайных мыслей в голове, записывая их в дневник. Это освободит некоторое ментальное пространство и сведет к минимуму напряжение. Кроме того, вы будете меньше думать перед сном, что позволит вам спать спокойно.

Кроме того, ведение дневника может помочь вам оставаться организованным с помощью таких вещей, как отслеживание привычек, отслеживание настроения, постановка целей и так далее.

7.

Выключите весь свет перед сном

Мы, люди, лучше спим в полной темноте (а не в темноте типа «Я вижу свет, пробивающийся сквозь окно»). Поэтому выключите весь свет в своей комнате, закройте шторы и дверь, чтобы ничего не видеть вокруг себя. Это поможет вам быстро заснуть.

8. Выберите положение для сна

Да, положение для сна имеет значение.

Даже если вы не проводите всю ночь в одном и том же положении, сделайте привычкой спать в наилучшем положении. Чтобы способность вашего организма работать и восстанавливаться в течение ночи не нарушалась.

Обычно спать можно в трех положениях: на спине, на боку и на животе. Сон на спине и боку считается самой безопасной позицией, но у них тоже есть свои плюсы и минусы, если все сделано неправильно. В результате убедитесь, что вы спите в позе, в которой вы не проснетесь с затекшей шеей.

9. Заткни свой внутренний голос

И последнее, но не менее важное. Отключение внутреннего голоса очень важно, чтобы помочь вам быстро заснуть, и медитация — отличный способ сделать это. Но, эй, если вы представляете, как сидите, скрестив ноги, и читаете заклинание, позвольте мне заверить вас, что так не должно быть все время!

Вот потрясающий способ, который я использую, чтобы быстро заснуть.

После того, как вы заняли наиболее удобную позу для сна, вот что вам нужно сделать:

  • Закройте глаза

  • Расслабьте каждую часть тела с головы до ног болтовня

  • И обратите внимание на то, что вы слышите

Сосредоточение внимания на своем окружении отвлечет ваше внимание от вашего внутреннего голоса и погрузит вас в сон в течение нескольких минут. Если вы потерпите неудачу с первой попытки, продолжайте попытки. В конце концов вы заснете, даже не осознавая этого.

Когда вы правильно выполните все 9 шагов, упомянутых выше, вы наверняка сможете заснуть раньше.

Хорошо проведенный день приносит счастливый сон.
— Леонардо да Винчи

Я надеюсь, что эта статья о том, как быстро заснуть за 5 минут, помогла вам найти идеи, которые работают для вас.

Сохранить на потом

Был ли этот пост полезен для вас? Сохраните это изображение в Pinterest, чтобы иметь к нему доступ в любое время!

Вам также может понравиться

РАССЛАБЛЯЮЩИЕ СОН ЗАНЯТИЯ ДЛЯ РАЗУМА И ТЕЛА

Дивянка

Это 5-минутное занятие — лучший способ взломать, когда вы не можете заснуть

Бессонница не знает пощады. Будь вы стары или молоды, мужчина или женщина, бывают ночи, когда вы больше времени ворочаетесь, чем спите.

Для меня, еще в старшей школе, заснуть было почти невозможно. Каждую ночь я знал, что меня ждет впереди — часами лежать без сна и редко спать более четырех часов. Это был мучительный порочный круг, но я был не одинок: по оценкам, бессонница затрагивает почти половину населения. Хотя я никогда не искал официального диагноза бессонницы, борьба преследовала меня каждую ночь.

К счастью, со временем мне удалось восстановить контроль над своим графиком сна, и теперь почти каждую ночь я засыпаю в течение 15 минут. Многое в моей жизни изменилось с тех пор, но одно изменение, в частности, оказало удивительно положительное влияние на мою способность засыпать: я начал писать списки дел каждый вечер перед сном.

Вот трюк, который я делаю, чтобы заснуть — и спать каждую ночь. Вы тоже можете попробовать.

Чтобы получить дополнительные советы, которые помогут облегчить проблемы со сном, вот шесть натуральных средств для сна, которые помогут победить бессонницу, и семь продуктов, которые помогут вам лучше спать.

Очистите свой разум, создав список дел перед сном

Когда я начал составлять списки дел на ночь, я и не подозревал, что это поможет мне уснуть — я просто хотел найти способ лучше отслеживать мои приоритеты и производительность изо дня в день. Поэтому каждый вечер перед сном я записывала три дела, которые хочу сделать на следующий день. Я бы еще отметил одну хорошую вещь, которая произошла в течение дня, пусть даже и маленькая. Весь процесс занимает у меня максимум пять минут.

Позже я узнал, что между очищением ума и засыпанием может быть связь. Согласно исследованию, проведенному исследователями из университетов Бейлора и Эмори, составление списка предстоящих задач может помочь вам быстрее заснуть.

В ходе исследования Бэйлор и Эмори изучали людей, которые перед сном вели дневник о выполненных задачах и действиях, и сравнивали их со второй группой, которая составляла список дел, которые им нужно было сделать в течение следующего дня или двух перед сном. Исследование показало, что составление списков дел помогает людям заснуть значительно быстрее, чем запись о выполненных делах.

Исследователи предполагают, что написание списков дел снижает стресс и тревогу по поводу предстоящих событий, которые обычно не дают людям спать по ночам. Короче говоря, записывая вещи, вы перегружаете беспокойство из своего мозга на страницу.

Как улучшить сон по мнению экспертов

Если вам интересно узнать о других способах хорошего ночного сна, я поговорил с доктором Сароджа Шрипати, заведующим кафедрой медицины сна Kaiser Permanente в Северной Калифорнии, чтобы узнать о других идеях. Она сказала, что хороший сон зависит от трех факторов: качества сна, его продолжительности и времени сна. Лучший способ максимизировать все три фактора — это сосредоточиться на том, что эксперты по сну называют «гигиеной сна», то есть на поведении, которое помогает вам лучше спать.

Решения, которые мы принимаем в течение дня, например, что и когда пить, сколько есть и когда ложиться спать, влияют на нашу способность спать по ночам.

Если у вас есть проблемы с засыпанием ночью, у Sripathi есть рекомендации по улучшению качества сна, основанные на исследованиях:

  • Держитесь подальше от электронных экранов как минимум за полчаса до сна.
  • Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном (алкоголь может помочь вам заснуть, но может ухудшить качество сна).
  • Создайте последовательный режим, который будет сигнализировать вашему телу о том, что пора спать.
  • Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро.
  • Сохраните свою кровать для сна и секса — продолжайте читать, перекусывать и наблюдать за другими частями вашего дома.
  • Если вам нужно расслабиться в конце ночи, слушайте подкасты или управляемую медитацию вместо того, чтобы пролистывать социальные сети или другие сайты.

Если вы пробовали эти методы, но у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью. Ваш врач может работать с вами, чтобы диагностировать и лечить любые потенциальные проблемы.

Pro Sleep Tip

Подушка, на которой вы спите, существенно влияет на качество вашего сна. Правильная подушка должна держать шею и позвоночник в прямом положении. GhostPillow — отличный выбор для сна на спине или животе, особенно если вы спите жарко. Он имеет специальную технологию охлаждения и физически кажется холодным на ощупь.

$71 в GhostBed

Каковы преимущества лучшего сна?

Хороший и достаточный сон может быть проблемой. У большинства из нас, как правило, дел больше, чем мы можем уместить в день, и заманчиво сократить время из 7 с лишним часов, которые эксперты рекомендуют взрослым спать каждую ночь. Но насколько важен сон на самом деле?

Шрипати сказал мне, что сон влияет не только на то, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете на следующий день. «Наше общее физическое и эмоциональное благополучие зависит от сна», — сказала она, поэтому важно уделять первостепенное внимание сну.

Услышав о пользе хорошего сна, я понял, какое большое влияние сон оказывает на нашу жизнь. Вот несколько вещей, на которые, по словам Шрипати, влияет сон:

  • Наше настроение : Хороший сон улучшает настроение, и люди, испытывающие такие проблемы, как депрессия и тревога, обычно жалуются на проблемы со сном.
  • Наше суждение : Качественный сон заряжает наш разум и может помочь нам мыслить более ясно, чтобы мы могли принимать более взвешенные решения. У нас есть здравый смысл, и мы можем работать быстрее.
  • Наша память : Обращение ко всем студентам колледжей — просиживать всю ночь во время учебы в конечном счете контрпродуктивно, потому что нашему мозгу нужно спать, чтобы закрепить то, что мы узнали в течение дня.
  • Наша иммунная система : Хороший сон может помочь нам оставаться здоровыми, потому что наш организм сканирует болезни, пока мы спим. Сон может даже помочь здоровью сердца, что является важным фактором предотвращения сердечных заболеваний.
  • Наши тела :   Детям сон помогает в развитии тела. Вот почему детям нужно больше сна, чем взрослым — до 18 часов в сутки для новорожденных.

Создавая благоприятные условия для сна и вырабатывая здоровые привычки сна, у вас есть хорошие шансы помочь запрограммировать свое тело на лучший ночной сон.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *