Целый день сплю: Повышенная дневная сонливость, гиперсомния и нарколепсия

12 неочевидных причин, почему постоянно хочется спать

27 ноября 2022 Ликбез Здоровье

Возможно, вам просто не хватает движения.

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Засыпать после бессонной ночи или слишком раннего подъёма — нормально. Но плохо, если вы вроде должны были выспаться, а вас всё равно клонит в сон. В этом случае речь может идти о недостатке важных питательных веществ или даже скрытом заболевании. Среди возможных причин встречаются неожиданные вещи.

1. Недостаток калорий

Это касается не только тех, кто сидит на жёстких диетах и сознательно ограничивает себя в питании. Иногда из‑за рабочей нагрузки и стрессов вы можете пропускать завтрак или обед. В результате уровень сахара в крови снижается, организму попросту не хватает энергии. Накатывающая усталость и желание поспать вполне предсказуемые последствия.

Что делать

Следить за режимом питания. Особенно в том случае, если вы напряжённо работаете или учитесь.

Если по каким‑то причинам у вас нет возможности толком позавтракать или вырваться на обед, держите под рукой здоровые перекусы — банан, цельнозерновые крекеры, протеиновые батончики, сухофрукты, орехи. Они помогут организму сохранять энергичность в течение дня.

2. Нехватка физической активности

Сидячий образ жизни — верный путь к тому, чтобы заработать дневную усталость и сонливость.

Причём это замкнутый круг: чем меньше вы двигаетесь, тем больше вам хочется спать, а чем сильнее клонит в сон — тем меньше вы двигаетесь. Разорвать его можно только усилием воли.

Что делать

Двигаться. Чем чаще вы поднимаетесь на ноги и делаете зарядку, тем более энергичным и менее сонным будете себя чувствовать. Проверьте и убедитесь.

3. Лишний вес

Избыток веса и тем более ожирение способны спровоцировать усталость и сонливость в течение дня. Это связано с тем, что мышцам, сердечно‑сосудистой и другим системам приходится прикладывать больше усилий, чтобы сдвинуть излишне тяжёлое тело с места и обеспечить его необходимым количеством кислорода и питательных веществ.

Что делать

Постарайтесь нормализовать вес. В теории рецепт прост: здоровое питание, ограничение калорий, больше физической активности, в том числе тренировок. На практике изменить образ жизни, чтобы избавиться от лишних килограммов, может быть сложно. Но в этом может помочь сертифицированный врач-диетолог или терапевт, а также проект Лайфхакера.

4. Хронический стресс

В состоянии острого стресса организм переходит в режим «бей или беги»: повышаются уровни гормонов адреналина и кортизола, увеличивается прилив крови к мышцам, тело готовится к стремительному броску. Это нормально и даже может спасти вам жизнь. Но если стресс затягивается, а броска так и не происходит, постоянная повышенная готовность изматывает организм.

Головная боль, зажатость мышц, усталость и в том числе сонливость в течение дня — симптомы затянувшегося нервного перенапряжения.

Что делать

Искать способ избавиться от стресса. В некоторых случаях достаточно выйти из‑под воздействия провоцирующих факторов, например не общаться с нервирующим вас знакомым, меньше сидеть в соцсетях, сменить нелюбимую работу.

Если возможности действовать радикально нет, начните влиять на ситуацию изнутри. Больше двигайтесь, читайте, медитируйте, общайтесь с приятными вам людьми.

5. Депрессия

Распознать депрессию бывает крайне сложно. Иногда люди, переживающие это психическое расстройство, могут вести себя совершенно обычно. Обнаружить проблему можно, лишь присмотревшись и заметив незначительные изменения в поведении.

Навалившаяся усталость, мучительное нежелание вставать с кровати, сонливость — яркие симптомы скрытой депрессии.

Что делать

Если чувствуете, что мир стал серым, ничего не хочется (кроме как спать), найдите в себе силы заглянуть к психотерапевту. Или хотя бы к терапевту: врач первичного звена тоже сможет распознать проблему, если она есть, и при необходимости отправит вас к профильному специалисту, который поможет преодолеть депрессию.

6. Синдром хронической усталости

Это распространённое нарушение. Только в США от синдрома хронической усталости (СХУ) страдают до 2,5 миллиона людей. Как правило, основным симптомом нарушения являются отсутствие сил и сонливость на протяжении трёх недель и больше.

Что делать

К сожалению, это заболевание — из тех, которые сложно обнаружить. Прежде чем ставить диагноз СХУ, терапевт должен исключить другие проблемы со здоровьем.

Если всё же синдром хронической усталости подтвердится, будьте готовы корректировать его с помощью правильного питания, физических упражнений и когнитивно‑поведенческой терапии.

7. Нехватка некоторых витаминов или микроэлементов

Сонливостью нередко даёт о себе знать дефицит витамина B12 или железа. Эти вещества играют важную роль в энергетическом обмене. Если их не хватает, всё, чего хочется организму, — залезть под одеяло и закрыть глаза.

Что делать

Чтобы проверить, всё ли у вас в порядке с витаминами и микроэлементами, надо сдать анализ крови. Лучше всего делать это по направлению терапевта. Врач сможет правильно расшифровать результаты анализов, найти причину дефицита и подобрать терапию.

Впрочем, возможно, они не понадобятся. Иногда нехватку того или иного вещества можно компенсировать, внеся изменения в ежедневный рацион. Например, чтобы повысить уровень железа и B12, нужно есть шпинат, печень и красное мясо.

8. Приём определённых лекарств

Вспомните, когда у вас начались приступы дневной сонливости. Если по времени они совпали с началом приёма того или иного препарата, возможно, дело в нём.

Что делать

Загляните в инструкцию: сонливость может быть упомянута в списке побочных эффектов. Если это так, обратитесь к терапевту или вашему лечащему врачу: есть шанс, что специалисты подберут для вас альтернативу принимаемому лекарству.

9. Нарушение сна

Бессонница, синдром беспокойных ног, ночное апноэ — возможных расстройств сна десятки. Какое из них не даёт высыпаться вам, может установить только врач.

Что делать

Обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, если у вас, кроме дневной сонливости, есть какие‑либо из признаков расстройства сна:

• По вечерам вам требуется не менее получаса, чтобы заснуть.
• Вы регулярно просыпаетесь среди ночи.
• Вы храпите, фыркаете, скрипите зубами во сне. Или вашим близким иногда кажется, что у вас останавливается дыхание.
• Засыпая, вы временами испытываете покалывание в руках и ногах.
• Вы беспокойно спите. Об этом может говорить ваш партнёр. Существуют и косвенные доказательства: например, каждое утро просыпаетесь со скомканной простынёй и упавшей подушкой.
• Вы нередко встаёте с головной болью.
• Бывает, что во сне с вами происходит нечто необычное — например, вы пытаетесь подняться и куда‑то пойти.
• Просыпаясь, вы иногда некоторое время испытываете острую мышечную слабость и не можете пошевелить руками и ногами.

10. Диабет

Немотивированная усталость в течение дня — один из ярких признаков развивающегося диабета. Это не единственный симптом: также болезнь даёт о себе знать постоянной жаждой, участившимися мочеиспусканиями, замедлившимся заживлением ранок и не только.

Что делать

Если заметили у себя настораживающие признаки, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом. Врач проведёт осмотр и выдаст направление на необходимые анализы. По их результатам поставят диагноз и при необходимости назначат лечение.

11. Сердечно‑сосудистое заболевание

Постоянное желание проводить во сне более 8–9 часов может быть признаком нарушений в работе сердечно‑сосудистой системы. По каким‑то причинам сердце не обеспечивает нормальную циркуляцию крови по органам и тканям, включая мозг. И те реагируют на недостаток питательных веществ и кислорода снижением активности. Это проявляется в том числе сонливостью.

Что делать

Если вы изменили образ жизни, например начали полноценно питаться, двигаться, уверены, что хорошо спите ночью, но дневная сонливость не уходит, вам стоит поговорить с терапевтом.

Будьте максимально подробны, описывая самочувствие. Иногда болезни сердечно‑сосудистой системы могут проявлять себя самым неожиданным образом, и врачу необходимо чётко понимать, какие симптомы у вас есть.

12. Рак

Растущая внутри опухоль требует много энергии. Поэтому онкологические заболевания вызывают постоянную усталость. Как правило, это не единственный симптом рака. Так что насторожитесь, если, кроме сонливости, появилась необъяснимая потеря веса и ночная потливость. Особенно если вы старше 45 лет, курите, больше года не посещали гинеколога, страдаете ожирением или злоупотребляете спиртным.

Что делать

Учитывая опасность онкологических заболеваний, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, если дневная сонливость не реагирует на изменения в образе жизни и вы не понимаете, откуда она берётся.

Возможно, всё не так страшно: врач обнаружит у вас дефицит какого‑нибудь витамина или предположит расстройство сна. Но это тот случай, когда лучше перестраховаться.

Читайте также 😴🛌🌜✨

• Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
• 10 научно подтверждённых способов восстановить режим сна
• Как понять, что у вас нарколепсия, и что с ней делать
• Что такое сонный паралич и как от него избавиться
• СОН: всё о том, как, сколько и зачем спать

Основные причины постоянной сонливости

Постоянная сонливость и усталость — симптомы, с которыми сталкиваются при самых разных физиологических и патологических состояниях. Сонное состояние может быть постоянным, а может возникать в определенных ситуациях. Из-за чего клонит в сон, к какому врачу обратиться и на какие болезни провериться, в нашей статье.

Как возникает сонное состояние?

Сон — жизненно необходимый физиологический процесс, во время которого организм восстанавливает силы. Чередование сна и бодрствования имеет суточную цикличность. В норме период отдыха происходит ночью. Это связано с так называемыми циркадными (хронобиологических) ритмами и сменой дня и ночи.

За чувство усталости и сонливость отвечают гипоталамус, таламус и некоторые отделы продолговатого и среднего мозга, кора больших полушарий и голубое пятно, особое ядро, расположенное в стволе головного мозга. Каждый из этих отделов выполняет свои функции и циклы сна, так и суточные ритмы сна и бодрствования.

Регулируется сонливое состояние и гормонами. Основной гормон сна — мелатонин. Его вырабатывает эпифиз под влиянием некоторых внешних и внутренних факторов.

Опосредованно на сонливость влияет кортизол и гормоны щитовидной железы. В детстве на него также влияют гормоны роста.

Для нормального и полноценного восстановления необходимо спать определенное количество часов в сутки. Продолжительность сна зависит от возраста. Выделяют оптимальную и допустимую продолжительность:

Возраст	Продолжительность сна в часах
	Оптимальная	Допустимая
До 4 месяцев	14–17	11–19
От 4 до 12 месяцев	12–15	10–18
От 1 года до 3 лет	11–14	9–16
От 4 до 6 лет	10–13	8–14
От 6 до 14 лет	9–11	7–12
От 14 до 18 лет	8–10	7–11
От 18 до 65 лет	7–9	6–11
Старше 65 лет	7–8	5–9

У детей младшего возраста суточный сон складывается из дневного и ночного сна. В пожилом возрасте человеку также становится сложно непрерывно спать по 7–9 часов, поэтому рекомендуется добавлять дневной отдых также, как и маленьким детям.

Физиологические причины сонного состояния

Причины, по которым клонит в сон днем, могут быть вполне физиологическими. Например, если по каким-то причинам нам не удалось поспать необходимые 8 часов, то потом днем хочется спать. Аналогичным образом на нас влияет и любое сильное переживание (как положительное, так и отрицательное).

Дело тут в том, что любое такое событие является стрессом для организма, на который он вырабатывает соответствующие гормоны. Кортизол сначала активирует все резервы организма и по сути тратит его запасы, поэтому после того, как ситуация нормализуется, человеку нужно отдохнуть, чтобы восстановить силы, и мужчина или женщина чувствует дневную сонливость.

Помимо стрессов и недостаточного отдыха, причины, по которым клонит в сон днем, могут заключаться в следующем:

• Быстрая смена часовых поясов. Из-за этого происходит сбой хронобиологических ритмов, и организм «путает» день и ночь.
• Недостаток солнечного света. Из-за этого сбиваются суточные ритмы, и хочется спать даже днем.
• Избыточный прием пищи. Сонливость после еды возникает из-за того, что организму приходится тратить силы на переваривание пищи.
• Переизбыток кофеина. Здесь работает тот же механизм, что и при стрессе — организм использует резервы, а потом для их восстановления требует отдыха.
• Гипервозбудимость нервной системы. На ее работу тратится очень много ресурсов, восстановить которые можно только во сне.
• Прием некоторых лекарств. Некоторые препараты, например, антигистаминных и обезболивающие, тормозят работу нервной системы, из-за чего может сильно хотеться спать.
• Смена погоды. Если погода меняется резко, это может вызвать сильное снижение артериального давления и желание поспать;
• Беременность. Гормональные перестройки в этот период и возрастающая нагрузка на организм женщины приводит к тому, что ей хочется спать целый день.

Если проблемы с сонливостью сохраняются на протяжении длительного времени и не проходят даже после длительного отдыха, необходимо обратиться к врачу, чтобы найти причину появления этого симптома. Наши доктора помогут выявить основную причину и порекомендовать лечение.

Патологические причины сонливости

Однако сонливость может указывать и на некоторые заболевания. Чаще всего она связана с патологическими нарушениями сна — храпом, нарколепсией, ночным параличом и так далее. При этих состояниях мозг не может нормально отдохнуть и старается добрать недостающее днем. От недосыпа может даже подняться температура.

К другим заболеваниям, на фоне которых хочется спать, относятся следующие:

• патологии центральной нервной системы;
• травмы головного мозга;
• депрессия и апатия;
• железодефицитная анемия;
• эндокринные нарушения;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• инфекционные болезни;
• токсическое отравление;
• кровопотери, в том числе внутренние.

Также постоянная сонливость и у детей, и у взрослых, может быть связана с неправильным рационом. Влияет как недостаток пищи, при котором у организма просто нет ресурсов для поддержания нормальной жизнедеятельность, так и ее избыток, при котором все ресурсы тратятся на пищеварение.

Важно! В пожилом возрасте дневная сонливость связана с тем, что человек не может долго спать ночью, а его сон часто прерывается. В этом случае рекомендуют добавить дневной сон.

К каким последствиям может привести повышенная сонливость

Само по себе желание спать не является патологией. Оно сигнализирует, что человеку нужно отдохнуть и набраться сил. Однако если спать хочется постоянно вне зависимости от продолжительности отдыха и погоды за окном, это повод обратиться к врачу и пройти исследования.

Сонливость затормаживает внимание и снижает концентрацию. Это приводит к тому, что человек начинает допускать ошибки в работе и принимает неверные, часто опасные, решения. Управление транспортным средством в таком состоянии может стать причиной аварий и травм. Травмироваться можно и в повседневной жизни, так как сонный человек не может адекватно оценить ситуацию.

Кроме того, если списывать этот симптом на банальную усталость, то можно пропустить начало заболевания. Чем раньше обнаружится патология, тем проще ее вылечить и не допустить развития осложнений. Если сонливость возникла после травмы, нужно обязательно и как можно скорее обратиться в больницу.

В некоторых случаях сонливость — опасный симптом, который может угрожать жизни пациента. Если спать хочется постоянно и дольше одного дня, нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Наши врачи помогут определить причины недуга и подскажут, какое нужно пройти обследование.

К какому врачу обратиться

Если постоянно хочется спать и тянет в сон после продолжительного отдыха или для того, чтобы выспаться требуется больше времени, это повод обратиться к врачу. Начать стоит с врача общей практики или терапевта. Он проведет первичную диагностику и при необходимости направит к профильным специалистам.

Какие обследования необходимо пройти?

• общие анализы мочи и крови;
• биохимический анализ крови;
• анализ крови на анемию;
• анализ крови на сахар и гликированный гемоглобин;
• анализ крови на основные гормоны;
• рентгенограмма;
• УЗИ внутренних органов;
• МРТ и КТ при необходимости.

В соответствии с результатами анализов врач направит на консультацию или самостоятельно подберет схему лечения, а также предложит схему контрольных обследований.

Если никаких патологий не выявится, терапевт предложит скорректировать образ жизни, четко соблюдать режим сна и бодрствования, скорректирует рацион и поможет подобрать подходящую физическую нагрузку. При синдроме хронической усталости может быть рекомендовано санаторно-курортное лечение в санаториях общего профиля.

Важно! Чтобы сонливость не возникала, нужно соблюдать режим сна и бодрствования, нормально питаться, не забывать про физическую нагрузку и прогулки на свежем воздухе.

Частые вопросы

Почему постоянно хочется спать женщине?

+

Повышенная сонливость у женщин может быть связана с беременностью. Происходящие в этот период перестройки требует значительных затрат, для восстановления которых необходим здоровый сон.

Почему осенью хочется спать?

+

Уменьшение продолжительности светового дня, а также меньшее число солнечных дней приводит к тому, что организм начинает вырабатывать меньше гормонов, отвечающих за бодрое состояние и больше тех, которые отвечают за сонливость и отдых.

Почему хочется спать днем, даже если выспался?

+

Если спать хочется даже после нормального отдыха, причина сонливости может заключаться в развитии некоторых заболеваний. Чаще всего это анемия и эндокринные нарушения (гипотиреоз, сахарный диабет). Также причиной могут быть травмы и нарушения в работе ЦНС.

Почему возникает усталость, сонливость и апатия (причины)?

+

Чаще всего эти симптомы связан с синдромом хронической усталости, который развивается на фоне длительного хронического стресса. Второй причиной их появления может быть депрессия.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Черепенько Людмила Викентьевна врач — терапевт • врач – кардиолог

Стаж 37 лет

Консультаций 9715

Статей 202

Специалист с большим опытом работы в области лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а также их последствий. Участвует, вступает на медицинских конференциях, семинарах, лекциях Байер.

Как 3-дневный сон может перезагрузить ваш уровень энергии

Как 3-дневный сон может перезагрузить ваш энергетический уровень

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень 9 0008
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин БАДы и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Мэнди Феррейра — Обновлено 28 марта 2020 г. 0225

В наши дни кажется, что продуктивность ошибочно называют добродетелью, а то, как мало вы спите, является почти знаком чести. Но не скроешь, как мы все устали.

Более трети из нас спят меньше рекомендуемых семи-девяти часов в сутки, говорят Центры по контролю и профилактике заболеваний, и это имеет реальные последствия.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете быстро наверстать упущенное. Недавние исследования показали, что всего лишь на три-четыре ночи больше сна (да, спать в ) может восполнить недостаток сна и уменьшить наши усталые вздохи.

У вас когда-нибудь был энергетический гид, который рекомендовал бы вам спать, есть и заниматься спортом без ущерба для ваших выходных? Ну, у нас так. Следуйте этому гибкому трехдневному руководству, чтобы перезагрузить свою энергию.

Поделиться на Pinterest

Как бы ни было заманчиво, не задерживайтесь допоздна в пятницу и ложитесь спать в 23:00. Прежде чем заснуть, установите таймер на 10–11 часов.

Когда просыпаться: 10:00

Несмотря на то, что вы просыпаетесь в 10 утра, 10-11 часов сна все равно остаются в вашей памяти! Исследование 2016 года показало, что один час недосыпа требует почти четырех часов сна для восстановления. Итак, выспитесь, но не слишком долго. У тебя есть еда и тело, чтобы двигаться!

Что есть сегодня

• Добавляйте в пищу овощи. Начните выходные с вегетарианского блюда. По словам Лии Гроппо, клинического диетолога из Стэнфордского центра здравоохранения, один из лучших способов улучшить свой рацион — это добавлять овощи в каждый прием пищи. Гроппо также рекомендует отказаться от любых строгих диет. «Важно подпитывать свое тело. Любая диета, которая агрессивно ограничивает калории, не является устойчивым планом, и это не хорошо для энергии», — говорит она.
• Возьмите с собой бутылку воды. Или целый день держите рядом с собой стакан воды. Правильная гидратация помогает улучшить вашу энергию и ваш метаболизм. Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение и вызвать чувство усталости.
• Придерживайтесь одного стакана. Вы можете легче заснуть, выпив несколько напитков. Тем не менее, алкоголь нарушает ваш режим сна и может заставить вас изо всех сил пытаться снова заснуть посреди ночи. Стакан (или два для мужчин) — это нормально. Просто убедитесь, что вы полируете его за пару часов до сна.

Чем заняться сегодня

• Не проверяйте электронную почту. Полностью отдохните на выходных, чтобы уменьшить стресс и восстановиться после физического и эмоционального истощения. Исследования показали, что вы быстрее наверстываете упущенное и лучше восстанавливаетесь, если полностью отключаетесь от работы.
• Отправляйтесь в спортзал. Попробуйте прогуляться пешком, покататься на велосипеде или заняться йогой с низкой интенсивностью. Если вы ищете что-то, что немного увеличивает частоту сердечных сокращений, кардио в разговорном темпе (где вы можете поддерживать разговор во время тренировки) или силовые тренировки — хорошее место для начала. Небольшие физические упражнения помогут вам чувствовать себя более энергичным в течение дня, быстрее засыпать и дольше спать.
• Убери свою спальню. Место для сна имеет значение. Грязная комната может вызывать стресс и тревогу, что не способствует спокойному сну. Но это больше, чем вы можете видеть. Пыль может ухудшить качество сна и вызвать головные боли, заложенность носа и зуд в глазах или горле по утрам. Быстро приведите свою комнату в порядок.

Чистый сон

• Стирайте простыни раз в одну-две недели, чтобы снизить количество пылевых клещей и других аллергенов.
• Пропылесосьте шторы и ковер, чтобы удалить накопившуюся грязь и пыль.
• Почистите подушки и матрас.

Было ли это полезно?

Когда сегодня спать: 23:00.

Установите таймер, чтобы разбудить вас через 9-10 часов. Ты все еще будешь спать в воскресенье. Это просто немного меньше, чтобы вы могли привыкнуть просыпаться только через семь часов сна.

Поделиться на Pinterest

Когда просыпаться: 8 утра

После почти 10 часов сна в течение двух дней вы уже должны чувствовать себя более энергичными, но не воспринимайте это как признак полного выздоровления. Исследования показывают, что для полного возвращения к нормальной жизни требуется не менее трех дней. Придерживайтесь нашего руководства еще два дня!

Что есть сегодня

Выбирайте овощи и цельные продукты уже сегодня. Также действительно сосредоточьтесь на ограничении продуктов с добавлением сахара и искусственных ингредиентов.

• Полегче с кофеином. Вам не нужно идти на холодную индейку. Ограничьте себя 1-2 чашками и переключитесь на травяной чай без кофеина после 14:00. чтобы не прерывать ваш сон сегодня ночью.
• Ешьте, чтобы победить усталость. Заправляйтесь продуктами, которые побеждают усталость, такими как цельные фрукты, орехи и семена, а также сладкий картофель. Закуски с высоким содержанием белка, такие как вяленое мясо, трейл-микс и хумус, также являются отличным началом.
• План питания на оставшуюся часть недели. Сэкономьте время и силы мозга, набросав, что вы будете есть на этой неделе, чтобы не пропускать приемы пищи и не брать еду на вынос. Может быть полезно купить все необходимое на первые несколько дней и упаковать обед накануне. Сделав это, вы готовы к работе.

Чем заняться сегодня

• Избегайте соблазна вздремнуть. Дневной сон может нарушить ваш циркадный ритм или ваши внутренние часы. Если вы просто не можете больше держать глаза открытыми, Рэйчел Салас, доктор медицинских наук, доцент неврологии, специализирующейся на медицине сна в Johns Hopkins Medicine, поделилась несколькими советами. Она рекомендует вздремнуть максимум 20-30 минут и побаловать себя только до 15:00.
• Потянитесь или прогуляйтесь. Легкие упражнения, такие как растяжка или ходьба, помогут вам лучше спать и полностью расслабиться. В частности, йога может помочь вам снять стресс, уменьшить беспокойство, улучшить настроение и чувствовать себя менее уставшим. Вы можете заниматься йогой, не выходя из собственного дома!

Когда сегодня спать: 23:00.

• Найдите время, чтобы расслабиться. Подготовьтесь ко сну с помощью расслабляющих упражнений, таких как легкая растяжка, чтение книги в течение нескольких минут, принятие ванны или душа. По словам Саласа, вы должны сообщить своему мозгу, что приближается время сна. Постоянный ритуал отхода ко сну, который начинается за 15–60 минут до сна, может сигнализировать вашему мозгу, что пора спать.
• Попробуйте генератор белого шума или беруши. Если вам все еще трудно заснуть, может помочь даже простое включение вентилятора. (Родители, вам нужно следить за тем, чтобы вы все еще могли слышать своих детей.) Плотные шторы или маска для сна также могут иметь большое значение для того, насколько хорошо и глубоко вы спите.

Поделиться на Pinterest

Когда просыпаться: в 6 утра

В зависимости от того, когда вам нужно вставать на работу, пробуждение в 6 или 7 утра обеспечит вам столь необходимые семь-восемь часов сна. . Не нажимайте кнопку повтора! Если вам нужна небольшая помощь, встаньте с постели и начните варить утренний кофе. Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Кофеин не может исправить плохой ночной сон.

Что съесть сегодня

• Позавтракайте — не пропускайте приемы пищи. Хотя важно есть только тогда, когда вы голодны, пропуск приема пищи может привести к истощению (и, возможно, неприятному нахождению рядом). Следуйте плану питания, который вы разработали в субботу. Убедитесь, что ваше тело питается в течение дня, даже если вы заняты.
• Выберите более легкий обед. Люди, которые много едят в обед, имеют более заметный упадок энергии во второй половине дня. Избегайте жирной пищи, такой как картофель фри, чипсы и мороженое. Исследования показали, что люди, которые меньше спят, как правило, потребляют больше калорий, особенно из жиров, и чувствуют себя менее бодрыми во второй половине дня.

Что делать сегодня

Помимо работы, есть несколько вещей, которые вы узнали за выходные, и которые вы можете добавить в свой распорядок дня, в том числе:

• Прогулка после обеда или тренировка. Согласно исследованию 2016 года, упражнения могут уменьшить усталость от переутомления мозга. Если можете, запланируйте дневную тренировку на обед или после обеда, чтобы получить преимущества для стимуляции мозга, когда они наиболее важны. Также не имеет значения, в какое время вы тренируетесь, главное, чтобы вы это делали. Исследования показали, что вечерняя зарядка не нарушит ваш сон.
• Отдайте предпочтение сну, а не спортзалу. Большинство исследователей также согласны с тем, что то, насколько хорошо вы спите, полезнее, чем время, которое вы уделяете физическим упражнениям. Если у вас нет времени на спортзал, отдохните. (Тем не менее, не переедайте Netflix перед сном.) Улучшение вашего сна сегодня вечером может помочь вам пойти в спортзал завтра.

Когда спать: 23:00.

Циркадный ритм большинства людей настроен на отход ко сну около 23:00. и просыпаться около 7 утра. «Даже если вы высыпаетесь, — говорит Салас, — если это не соответствует вашему циркадному ритму, вы можете фактически функционировать как лишенный сна человек». Чтобы помочь настроить режим сна:

• Ложитесь спать поскорее. Если вам было трудно проснуться сегодня, возможно, вы захотите лечь спать немного раньше. Установите будильник, чтобы убедиться, что вы спите не менее семи часов.
• Не используйте экраны за час до сна. Яркий голубой свет, исходящий от смартфонов, телевизоров и даже ламп, сигнализирует мозгу, что настало дневное время и пора просыпаться. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте приглушить свет за 15–30 минут до сна.

Проснувшись, вспомните, что последние три дня вы выздоравливали. Третий раз прелесть. Сейчас самое время начать жить.

До конца недели

• Спите не менее семи часов каждую ночь.
• Ешьте сбалансированную пищу в течение дня.
• Включите упражнения в свой распорядок дня.
• Ограничьте употребление алкогольных напитков и сладких продуктов.

Было ли это полезно?

Сон заряжает энергией

Есть много привычек, которые вы можете изменить, чтобы иметь больше энергии в течение всего дня. В общем, вы узнаете, достаточно ли вы спите, когда:

• легко просыпаетесь без будильника (или кого-то, кто ведет себя как будильник)
• не чувствуете усталости или сонливости в течение дня
• нет t по выходным спите дольше, чем по будням

Если вы по-прежнему чувствуете усталость или плохо засыпаете, пора обратиться к врачу. По словам Саласа, пробуждение усталым после нескольких полных ночей сна может быть тревожным сигналом о том, что у вас может быть расстройство сна или что-то еще.

Еда или кофеин не могут компенсировать недостаток столь необходимого отдыха. Если ваш низкий уровень энергии вызван недостатком сна, выспитесь! Лучше наверстать упущенное, чем заставлять уставшего браться за новую рутину без необходимой энергии и мотивации.

Последнее медицинское рассмотрение от 29 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Барон К.Г. и др. (2013). Упражнения для улучшения сна при бессоннице: исследование двунаправленных эффектов. DOI:
  10.5664/jcsm.2930
• Buman MP, et al. (2014). Ночные упражнения действительно мешают спать? Результаты опроса «Сон в Америке», проведенного Национальным фондом сна в 2013 году. DOI:
  10.1016/j.sleep.2014.01.008
• Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2016). Каждый третий взрослый недосыпает [пресс-релиз].
  cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
• de Vries JD, et al. (2016). Упражнения как средство снижения утомляемости студентов университетов, связанной с учебой: параллельное рандомизированное контролируемое исследование с двумя группами. DOI:
  10.1371/journal.pone.0152137
• Depner CM, et al. (2014). Метаболические последствия сна и циркадных расстройств. DOI:
  10.1007/s11892-014-0507-z
• Dzierzewski JM, et al. (2014). Физические упражнения и сон у пожилых людей, живущих в сообществе: свидетельство взаимных отношений. DOI:
  10.1111/jsr.12078
• Еда для повышения энергии. (н.д.).
  health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
• Fishman EI, et al. (2016). Связь между объективно измеренной физической активностью и смертностью в NHANES. DOI:
  10.1249/MSS.0000000000000885
• Гроппо Л. (2018). Личное интервью.
  
• Китамура С. и др. (2016). Оценка индивидуальной оптимальной продолжительности сна и потенциального дефицита сна. DOI:
  10.1038/srep35812
• Клайн CE. (2014). Двунаправленная связь между физическими упражнениями и сном: последствия для соблюдения режима упражнений и улучшения сна. DOI:
  10.1177/1559827614544437
• Kredlow MA, et al. (2015). Влияние физической активности на сон: метааналитический обзор. DOI:
  10.1007/s10865-9617-6
• Персонал клиники Мэйо. (2019). Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/art-20048379
• Михальсен А. и др. (2005). Быстрое снижение стресса и анксиолиза у страдающих женщин в результате трехмесячной интенсивной программы йоги.
  medscimonit.com/download/index/idArt/438851
• Motomura Y, et al. (2017). Восстановление после нераспознанной потери сна, накопленной в повседневной жизни, улучшило регуляцию настроения за счет префронтального подавления активности миндалины. DOI:
  10.3389/fneur.2017.00306
• Недельчева А.В., и соавт. (2009 г.). Сокращение сна сопровождается повышенным потреблением калорий из перекусов. DOI:
  10.3945/ajcn.2008.26574
• Patel SR, et al. (2012). Короткая продолжительность сна и увеличение веса: систематический обзор. DOI:
  10.1038/oby.2007.118
• Попкин Б.М. (2010). Вода, увлажнение и здоровье. DOI:
  10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
• Pross N, et al. (2014). Влияние изменений в потреблении воды на настроение людей, пьющих много и мало. DOI:
  10.1371/journal.pone.0094754
• Puetz TW, et al. (2008). Рандомизированное контролируемое исследование влияния аэробных упражнений на чувство энергии и усталости у молодых людей, ведущих сидячий образ жизни, с постоянной усталостью. DOI:
  10.1159/000116610
• Салас Р. (2018). Личное интервью.
  
• Sonnentag S, et al. (2010). Стресс на работе, эмоциональное истощение и потребность в восстановлении: исследование из нескольких источников о преимуществах психологической отстраненности. DOI:
  10.1016/j.jvb.2009.06.005
• St-Onge M-P, et al. (2016). Влияние диеты на качество сна. DOI:
  10.3945/an. 116.012336
• Thakkar MM, et al. (2015). Алкоголь нарушает гомеостаз сна. DOI:
  10.1016/j.alcohol.2014.07.019
• van Schrojenstein Lantman M, et al. (2017). Алкогольное похмелье, качество сна и дневная сонливость. DOI:
  10.1007/s41782-017-0008-7

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

28 марта 2020 г.

Автор:

Мэнди Феррейра

Отредактировано:

Кристина Нагатани

29, 20 мая 19

Проверено врачом

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, уровень NASE Поделиться этой статьей0002

Чистый сон: почему Гвинет Пэлтроу хочет, чтобы вы купили наволочку за 60 долларов любимые упакованные продукты во имя здоровья. Чистый сон — это новое…

ПОДРОБНЕЕ

34 способа проснуться бодрым и готовым к работе

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Устали каждое утро нажимать кнопку повтора? Вот как просыпаться бодрым и вовремя.

ПОДРОБНЕЕ

10 советов, как уложить детей спать

Медицинский обзор Кариссы Стивенс, Р. Н., CCRN, CPN

Время отхода ко сну может превратиться в битву, когда маленькие тела не соблюдают часы. Вот 10 советов, как научиться побеждать в бою.

ПОДРОБНЕЕ

Сколько калорий вы сжигаете, пока спите?

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от различных факторов, включая ваш вес, ваш метаболизм и количество сна, которое вы спите каждую ночь.

ПОДРОБНЕЕ

Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины травм …

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году. Креатиновые добавки часто используются для улучшения спортивных результатов. и уменьшить повреждение мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221

ПОДРОБНЕЕ

8 Упражнения художественной гимнастики для начинающих

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

ПОДРОБНЕЕ

9 0003

13 лайфхаков против усталости, которые помогут зарядиться энергией по утрам

Медицинское заключение Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Вы можете чувствовать усталость по утрам по ряду причин, от недосыпа до обезвоживания. Вот 13 способов получить энергию…

ПОДРОБНЕЕ

Как спланировать тренировку ног с использованием 15 лучших упражнений

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

Хорошая тренировка ног не должна быть сложной. Выберите 3–5 из этих упражнений, и вы уже в пути.

ПОДРОБНЕЕ

Почему я так много сплю? Я должен беспокоиться?

Ключевые моменты

Слишком много сна может означать разные вещи для разных людей. Независимо от того, регулярно ли вы засыпаете в течение дня или обнаруживаете, что ваш ночной сон кажется немного чрезмерным, эта статья исследует множество различных форм, которые может принимать слишком долгий сон.

Мы покроем:

• сколько спать слишком много?
• причины чрезмерного сна
• почему я так много сплю и все равно устал?
• что делать, если вы слишком много спите.

Я проспал?

Если ваши привычки сна заставляют вас чесать голову и искать ответы на вопрос: «Почему я так много сплю?» то эта статья должна дать вам некоторые ответы.

Независимо от того, нуждаетесь ли вы в десяти часах сна каждую ночь или засыпаете днем ​​за рабочим столом, мы провели исследование множества причин, по которым вы можете так много спать.

Когда дело доходит до слишком долгого сна, используется несколько ключевых терминов, поэтому давайте начнем с некоторых определений.

Если вы слишком много спите в течение 24 часов, это называется пересыпанием . Обычно считается, что вы спите более девяти или десяти часов в сутки, но жесткого правила не существует.

Национальный фонд сна США (NSF) утверждает, что взрослым нужно около 7-9 часов сна в сутки, ¹ , поэтому вполне вероятно, что более девяти часов можно считать пересыпанием, но это будет зависеть от вас лично.

Если вы слишком много спите в течение дня, это называется чрезмерной дневной сонливостью (EDS) . Это распространенная проблема, которая, как полагают, затрагивает от 4 до 20% людей в любой момент времени. ^{2 3}

Если у вас СЭД, то вы можете спать всю ночь, но все равно обнаруживаете, что дремлете или засыпаете днем. Дело не в том, что вы предпочитаете спать днем, а в том, что вы физически не в состоянии бодрствовать в светлое время суток.

Чрезмерная сонливость в течение дня — это не то же самое, что чувство усталости. При утомлении у вас появляется непреодолимая усталость и низкий уровень энергии, которые не снимаются сном. С EDS ваша физическая потребность во сне в течение дня станет непреодолимой.

Ярлык «чрезмерная дневная сонливость» иногда используется взаимозаменяемо с термином гиперсомния . СЭД на самом деле является симптомом гиперсомнии. Гиперсомния относится к тому, когда кто-то испытывает либо эпизоды СЭД, либо слишком много спит ночью, либо и то, и другое вместе. ⁴

Итак, теперь, когда мы рассмотрели научные термины, давайте рассмотрим возможные причины чрезмерного сна.

Пройдите сегодня короткий тест на сон, чтобы узнать, не нарушается ли ваш сон из-за бессонницы, и узнайте, как Sleepstation может помочь вам вернуться ко сну по здоровому графику.

Наладьте свой сон

Почему я так много сплю?

Сколько времени вам нужно спать каждую ночь, индивидуально для вас.

Вам может казаться, что вы спите слишком много, потому что вы спите больше, чем друзья или члены семьи, но не существует универсального количества часов, которое вы должны спать ночью. На потребность во сне влияют несколько факторов, в том числе: 9.0221

• возраст
• уровень активности
• генетика.

Мы часто слышим, что нам нужно восемь часов сна в сутки, но эта цифра должна служить лишь приблизительным ориентиром. Некоторым людям достаточно семи часов, а другим может потребоваться целых десять часов, чтобы проснуться отдохнувшими и готовыми к новому дню.

Мы все разные, как и наша потребность во сне.

Если в вашем распорядке дня много физической активности, например, физический труд или вы много занимаетесь спортом, то это может отразиться на продолжительности вашего сна. Ваше тело нуждается в достаточном количестве сна, чтобы позволить вашему телу отдохнуть и восстановиться после физических нагрузок дня.

Пока вы спите, ваш разум и тело переключаются в режим поддержания: мышцы восстанавливаются, продукты жизнедеятельности удаляются из вашего тела, а ваша иммунная система начинает работать, чтобы позаботиться о воспалении. Вот почему вы можете ложиться спать с болью в мышцах и суставах и просыпаться безболезненным и отдохнувшим.

В то же время ваш мозг обрабатывает эмоции и переживания, которые вы пережили в течение дня, и формирует воспоминания. Когда вы просыпаетесь, ваш разум должен быть готов принять все, чем вы собираетесь бомбардировать его в течение дня. Вы должны чувствовать себя отдохнувшим как умственно, так и физически.

Давайте начнем со здорового сценария: вы обнаружите, что много спите, потому что ваше тело физически нуждается в таком количестве сна, чтобы вы могли работать наилучшим образом.

Когда вы высыпаетесь в достаточном количестве, вы должны просыпаться с ощущением готовности к новому дню. С другой стороны, мы, вероятно, все можем относиться к тому, что просыпаемся и вынуждены вытаскивать себя из постели, проводя день с низким уровнем энергии и мотивации после плохого ночного сна.

Итак, если вы много спите по ночам, но проводите дни, будучи очень активными физически, это может быть для вас естественным объяснением. Просто помните, что нельзя сравнивать себя с окружающими. Ваша потребность во сне так же уникальна, как и вы сами.

Теперь давайте рассмотрим другой сценарий: вы спите ночью, но просыпаетесь не отдохнувшим, и чувствуете сонливость в течение дня.

Первое, на что следует обратить внимание, — достаточно ли вы спите ночью. Иногда мы не осознаем, что времени, которое мы отводим на сон, недостаточно. В других случаях наш образ жизни может мешать нашему сну.

Если вы постоянно не высыпаетесь по ночам, в конечном итоге вы можете лишиться сна. Если ваша потребность во сне не удовлетворяется во время ночного сна, ваше тело, естественно, захочет наверстать упущенное в течение дня.

В нашем беспокойном современном мире мы часто не оставляем себе достаточно времени, чтобы выспаться, в чем нуждается наше тело. Фактически во всем мире нарушения сна достигли масштабов эпидемии. Мы пытаемся упаковать так много в наши дни, что сон отодвигается на второй план.

И когда мы не уделяем сну того приоритета, в котором он нуждается, мы настраиваем себя на лишение сна. Поэтому, если вы обнаружите, что много спите в течение дня, возможно, вам не хватает ночного сна.

Если это про вас, есть много простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы восстановить ночной сон и перестать так много спать днем. Продолжайте читать, потому что мы собираемся обсудить множество способов вернуть ваш сон по расписанию.

Если вы уверены, что количества вашего ночного сна достаточно, но вы по-прежнему чувствуете усталость или засыпаете в течение дня, тогда нам нужно посмотреть, что может повлиять на количество вашего ночного сна.0231 качество вашего сна.

Почему я такой сонный?

Если вы много спите, но просыпаетесь все еще сонным, значит, что-то не в порядке. Возможно, вы спите некачественно или просыпаетесь ночью. В любом случае, это заслуживает более подробного изучения.

Чрезмерная сонливость в течение дня может быть симптомом нескольких расстройств, таких как:

• синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС)
• нарушения циркадного ритма
• парасомнии
• бессонница
• нарколепсия
• расстройства психического здоровья. ⁵

Теперь мы рассмотрим некоторые из них более подробно.

Обструктивное апноэ сна (СОАС)

Одно из расстройств сна, из-за которого вы просыпаетесь усталым, — это обструктивное апноэ сна (СОАС). Это одна из наиболее частых причин СЭД. ⁶ При СОАС ваши дыхательные пути сужаются, когда вы спите, что приводит к кратковременной остановке дыхания во сне.

Люди с СОАС часто сообщают, что просыпаются с чувством усталости и сонливости, хотя это не относится ко всем. На самом деле, люди с СОАС могут даже не осознавать, что у них это заболевание.

Возможно, ваш партнер по постели слышит, как вы храпите, задыхаетесь или ваше дыхание останавливается и останавливается ночью, и дает вам знать. Или у вас могут быть такие симптомы, как:

• пробуждение с сухостью во рту
• болит голова по утрам
• трудности с концентрацией внимания в течение дня.

Если вы считаете, что испытываете симптомы СОАС, вам следует обратиться к своему лечащему врачу. Существует целый ряд вариантов лечения СОАС, так что это не то, с чем можно просто попробовать и смириться.

Нарколепсия

Чрезмерная сонливость является ключевым признаком нарколепсии. Люди с нарколепсией:

• приступы сна, при которых вы засыпаете внезапно, без предупреждения
• потеря мышечного контроля (катаплексия), часто в ответ на сильные эмоции, такие как смех или гнев
• сонный паралич, когда вы не можете двигаться, но чувствуете сознание между бодрствованием и сном
• чрезмерная дневная сонливость (EDS). ⁷

СЭД является ключевым симптомом нарколепсии. Если вы обеспокоены тем, что это может быть причиной того, что вы слишком много спите, стоит поговорить с вашим лечащим врачом.

Хотя лекарства от нарколепсии не существует, существуют лекарства, которые могут облегчить симптомы. Существуют также изменения образа жизни, которые могут помочь вам лучше спать и свести к минимуму последствия расстройства.

Парасомния

Другая возможность заключается в том, что ваш сон нарушается парасомнией. Их можно определить как:

«нежелательные поведенческие, физиологические или эмпирические события, которые сопровождают сон». ⁷

Распространенные нарушения сна в этой группе включают:

• лунатизм
• ночные страхи
• сонный паралич
• синдром беспокойных ног
• шлифовка зубов
• кошмара
• разговор во сне. ⁸

Парасомнии влияют на качество и/или количество вашего сна, поэтому вы просыпаетесь с чувством неосвежения. Это объясняет, почему человек, страдающий парасомнией, может постоянно чувствовать сонливость.

Идиопатическая гиперсомния

Если нет четкой причины вашей чрезмерной дневной сонливости, это может считаться идиопатической гиперсомнией (ИГ). Этот диагноз обычно ставится, когда исключены все другие возможные состояния.

Хотя лекарства от ИГ не существует, есть варианты лекарств, которые могут улучшить ваши симптомы. Одним из таких препаратов является модафинил (Provigil), который является стимулятором бодрствования и может помочь вам бодрствовать. ^{9 10 11}

В августе 2021 года Американское управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило свое первое лечение ИГ. Он продается под торговой маркой Xywav и представляет собой комбинацию оксибата кальция / оксибата магния / оксибата калия / оксибата натрия, часто называемую оксибатом с низким содержанием натрия. ¹²

Этот препарат может помочь людям с ИГ в достижении более глубокого ночного сна, уменьшая, таким образом, симптомы дневной сонливости. Однако пока он доступен только в США.

Психическое здоровье и слишком долгий сон

Постоянная сонливость может возникать, когда вы испытываете проблемы с психическим здоровьем. Стресс, тревога и депрессия могут повлиять на ваш сон, затрудняя засыпание ночью или вызывая сонливость днем.

Если вы спите в течение длительного времени в течение дня, стоит подумать о том, как вы себя чувствуете эмоционально и физически. Сон и психическое здоровье оказывают глубокое влияние друг на друга. Когда ваш сон меньше оптимального, ваше психическое здоровье может ухудшиться, и наоборот.

Гиперсомния обычно возникает у людей с расстройствами настроения, и считается, что она присутствует у 40% взрослых с депрессией в возрасте до 30 лет. ^{13 14}

Одно исследование продолжительности сна и симптомов депрессии показало, что у людей с продолжительным сном (более девяти часов) депрессивные симптомы были значительно выше, чем у людей с нормальным сном. ¹³

Принятие мер по улучшению своего психического здоровья может принести дополнительную пользу в виде улучшения сна, поэтому, если вы считаете, что стресс, тревога или депрессия могут быть причиной того, что вы так много спите, стоит поискать способы справиться с этим. их.

Бессонница

Если вы страдаете бессонницей, ваш ночной сон будет нарушен, что может означать, что вы испытываете усталость в течение дня, отсыпаетесь во время дневного сна или испытываете трудности с бодрствованием в дневное время. .

Бессонница проявляется во многих формах, включая трудности с засыпанием, проблемы с поддержанием сна, слишком раннее пробуждение и невозможность снова заснуть. Если вы думаете, что слишком много спите в течение дня, вы можете пройти наш короткий тест на сон, чтобы узнать, есть ли у вас бессонница.

Почему я вдруг так много сплю?

Если вы чувствуете, что ваши привычки сна в последнее время изменились, неплохо было бы некоторое время вести дневник сна.

Запишите, во сколько вы ложитесь спать, сколько времени, по вашему мнению, вам потребовалось, чтобы заснуть, и во сколько вы проснулись. Вы также можете указать, проснулись ли вы отдохнувшими или нуждаетесь в большем количестве сна. Это может помочь вам увидеть, есть ли какая-то закономерность, когда вы просыпаетесь сонным.

Это также может дать вам приблизительное представление о том, сколько сна вы спите каждую ночь. Иногда мы думаем, что уделяем себе достаточно времени для сна, но на самом деле это приводит к меньшему количеству времени, которое мы проводим во сне, чем мы думали

Некоторые приложения для смартфонов или фитнес-трекеры также могут дать вам приблизительное представление о том, насколько хорошо вы себя чувствуете. спите, но стоит иметь в виду, что их результаты не будут на 100% точными. Они могут только дать вам оценку того, как долго вы спали, и только вы можете сказать, насколько хорошо вы спали.

Ведение дневника сна или использование трекера может помочь вам выявить такие проблемы, как длительное засыпание ночью, многократные пробуждения ночью или невозможность снова заснуть посреди ночи. ночь.

Все это может быть признаком бессонницы. Помня о своем сне и внимательно присматриваясь к тому, как вы спите в течение недели или около того, вы можете обнаружить, что можете увидеть, в чем проблема.

Если вы больны или выздоравливаете от болезни, это также может повлиять на ваш сон. Когда ваша иммунная система занята борьбой с инфекцией, вы можете обнаружить, что спите дольше, испытываете проблемы со сном ночью или чувствуете необходимость спать днем.

Актуальным и недавним примером является длительный COVID, который может сильно повлиять на ваш сон. Есть также много простых инфекций, таких как обычная простуда или желудочный жук, которые могут изменить ваш сон как во время инфекции, так и во время вашего выздоровления.

Существует множество заболеваний, которые могут вызывать сонливость. Некоторые распространенные из них включают:

• диабет
• гипотиреоз
• анемия.

И мы знаем, что люди на всех стадиях развития рака могут испытывать изменения во сне, в том числе слишком много спать.

Так что это определенно хорошая идея пройти общее обследование здоровья, если вы внезапно спите в течение продолжительных периодов или у вас есть заболевание, которое может быть причиной вашего чрезмерного сна

Лекарства

Многие виды лекарств могут вызвать у вас сонливость, сонливость в течение дня или чрезмерная дневная сонливость. Мы говорим не только о снотворных таблетках, существует множество различных типов лекарств, у которых сонливость или сонливость указаны как побочные эффекты.

Многие антидепрессанты могут вызывать сонливость, что является одной из причин, по которой многие антидепрессанты назначают для облегчения сна. Хорошим примером здесь является миртазапин, который является антидепрессантом, обычно назначаемым при проблемах со сном.

Но миртазапин также может вызывать дневную сонливость. Проблемы могут возникнуть, когда лекарства, которые вы принимаете, вызывают у вас сонливость или сонливость в неподходящее время суток. Эти нежелательные эффекты могут мешать вашей повседневной жизни.

Если вы принимаете лекарства и обнаруживаете, что спите в течение дня или внезапно начинаете много спать, возможно, вы захотите проверить информационный листок для пациентов, чтобы узнать, не может ли это быть побочным эффектом того, что вы принимаете.

Лекарства, прописанные для облегчения сна, могут вызывать дневную сонливость, и это часто является признаком того, что дозировку необходимо скорректировать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Когда этот седативный эффект продолжается после пробуждения, вы можете обнаружить, что спите в течение дня.

Если вы принимаете какое-либо лекарство от бессонницы и чувствуете сонливость в дневное время, стоит обсудить это со своим лечащим врачом.

Алкоголь и кофеин

Небольшой глоток виски перед сном уже давно считается хорошим способом хорошо выспаться, но это не всегда лучшая идея. Хотя алкоголь может заставить вас заснуть быстро и легко, на самом деле он влияет на качество вашего сна.

Таким образом, хотя вы можете легко заснуть, вы можете проснуться не отдохнувшим. Если вы пьете алкоголь по вечерам перед сном, попробуйте уменьшить или исключить употребление алкоголя и посмотреть, улучшится ли ваш сон.

Кофеин может увеличить время, необходимое для засыпания, и сократить продолжительность сна. ¹⁵ Таким образом, вам может потребоваться ограничить время перед сном, если вы чувствуете сонливость в течение дня.

Как понять, что я проспал?

Иногда нам всем нужно немного больше сна, и мы спим подолгу. Это совершенно нормально, пока вы просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим. Но сколько сна слишком много?

Мы упоминали об этом во вступительном разделе, но исследования, как правило, классифицируют пересыпание как сон более девяти часов в сутки. Это будет зависеть от вас лично, но следует помнить, что 902:48, если вы проспали, вы не проснетесь отдохнувшим и готовым к новому дню.

Истинное пересыпание может сопровождаться собственными уникальными симптомами, которые могут включать:

• головокружение, тошноту
• с низким энергопотреблением
• головные боли
• Проблемы с концентрацией внимания или плохая память.

Вы могли испытывать некоторые из этих ощущений раньше ― иногда, когда вы неожиданно вздремнете, вы можете проснуться с ощущением, что ваш мозг затуманен, или вы чувствуете себя хуже, чем когда вы ложились спать. Это ощущение известно как инерция сна .

Это то же самое ощущение, которое вы можете испытывать на короткое время, когда просыпаетесь утром. Ощущение сонливости и неполного бодрствования, которое обычно проходит в течение получаса после пробуждения.

Если вы проспали, вы, вероятно, почувствуете аналогичные ощущения, но они не обязательно проходят в течение короткого времени после пробуждения. Когда вы слишком много спите, симптомы могут мешать вашему дню и влиять на то, как вы функционируете.

Опасность слишком долгого сна

Мало того, что слишком мало сна может быть вредно для вашего здоровья, пересыпание также может иметь серьезные негативные последствия для вашего здоровья. Исследования выявили связь между продолжительностью сна и повышенным риском:

• депрессии
• диабет
• ожирение
• болезни сердца
• сердечно-сосудистые заболевания. ^{15 16}

Также известно, что продолжительность сна может влиять на восприятие боли в организме — сообщалось, что длительная продолжительность сна (> 10 часов) значительно усиливает чувство боли при пробуждении. ¹⁷

Кроме того, слишком долгий сон также может привести к более высокому уровню воспаления в организме ¹⁸ , а большая продолжительность сна связана с общим повышенным риском смерти, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний. ¹⁹

Хотя мы склонны понимать, что недостаток сна может быть плохим для вас, важно также учитывать, что слишком долгий сон может иметь аналогичные негативные последствия. Поэтому, если вы чувствуете, что слишком много спите, это не то, что нужно игнорировать.

Если вы хотите вернуться к обычному режиму сна, у нас есть несколько простых советов, которые могут оказать большое влияние. Часто вам не нужно вносить серьезные изменения, чтобы улучшить свой сон, поэтому давайте рассмотрим их сейчас.

Верните свой сон в нужное русло

Если вы спите слишком много, будь то днем, ночью или и то, и другое, не отчаивайтесь. Есть много простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы попытаться вернуть себе сон в нужное русло. Если они не работают для вас, наша программа улучшения сна может быть именно тем, что вам нужно.

Начнем. Во-первых, вы хотите взглянуть на свой распорядок дня . Спросите себя:

• Чем вы заполняете свои дни?
• Во сколько вы ложитесь спать и во сколько вам нужно вставать утром?
• Вы проводите вечера, приклеившись к стриминговому сайту или пролистывая страницы в социальных сетях?

Иногда достаточно немного внимательности, чтобы заметить, что происходит между вами и вашим сном. Если вы часами смотрите в экран, возможно, вам стоит подумать об установлении вечернего лимита времени, проводимого за экраном, и вместо этого подумать о том, чтобы настроить расслабляющую рутину для отдыха.

Замена просмотра телевизора чем-то более расслабляющим, например принятием ванны или чтением книги, поможет вашему разуму и телу расслабиться и подготовиться ко сну. Сократив воздействие яркого экрана, вы можете улучшить регуляцию важного гормона сна — мелатонина.

Наша рабочая жизнь также может влиять на наш сон . Независимо от того, работаете ли вы посменно, выполняете очень физически тяжелую работу или работаете в быстро меняющейся и очень стрессовой среде, вы должны учитывать влияние вашего рабочего графика на ваш сон.

Подумайте, возможно, вы слишком много спите, потому что вам нужно много времени, чтобы заснуть ночью. Есть много вещей, которые влияют на создание идеальной среды для сна, и множество способов, которыми ваше пространство для сна может повлиять на ваш сон.

Забота о своем психическом здоровье является ключом к хорошему сну. Проблемы с психическим здоровьем могут привести к нарушению сна, поэтому принятие мер по минимизации стресса и беспокойства и лечение депрессии могут оказать значительное положительное влияние на ваш сон.

Существует множество способов снять стресс перед сном, и упражнения, блокирующие мысли, могут быть полезны, если ваш мозг работает ночью и не дает вам уснуть.

Если вы испробовали все, что мы предложили выше, но по-прежнему чувствуете, что спите слишком много, вам следует обратиться к своему лечащему врачу или связаться с нами напрямую в Sleepstation.

Если ваша чрезмерная сонливость вызвана таким расстройством сна, как бессонница, наша программа может быть именно тем, что вам нужно. Мы используем золотой стандарт лечения бессонницы: когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ), которая невероятно эффективна и способствует устойчивому улучшению сна.

CBTi работает, бросая вызов негативным убеждениям и поведению, связанным со сном, и помогает вам создавать ассоциации со здоровым сном. Уровень успеха нашей программы говорит сам за себя, и вы также можете увидеть, что наши пользователи говорят о своем возвращении к лучшему сну.

Мы будем работать с вами, чтобы определить способы улучшить гигиену вашего сна, расширяя темы, упомянутые выше. Это поможет вам определить факторы в вашем распорядке дня и окружающей среде, которые могли негативно повлиять на ваш сон.

Резюме

Слишком много сна может проявляться по-разному. Если вы слишком много спите ночью, днем ​​или и то, и другое, если это мешает вашему функционированию в дневное время, с этим нужно бороться.

• Чрезмерная дневная сонливость (EDS) является довольно распространенной проблемой общественного здравоохранения, от которой, по оценкам, страдает до 20% населения в целом. ¹³
• Чрезмерный сон днем, ночью или в обоих случаях может быть признаком основного расстройства сна.
• Пересыпание может иметь негативные последствия для вашего здоровья и связано с риском многих заболеваний.
• Внесение позитивных изменений в дневной и вечерний распорядок может улучшить симптомы чрезмерной сонливости.
• Если вы считаете, что слишком много спите, пройдите наш быстрый тест на сон, чтобы узнать, можем ли мы помочь вам снова хорошо спать.

Каталожные номера

• Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, et al. Обновленные рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: окончательный отчет. Здоровье сна. 2015;1(4):233–43.

  ↑

• Охайон ММ. От бодрствования до чрезмерной сонливости: что мы знаем и еще должны знать. Sleep Med Rev. 2008;12(2):129–41.

  ↑

• Охайон М.М., Довалье Ю., Рейнольдс CF 3-й. Оперативные определения и алгоритмы чрезмерной сонливости в общей популяции: последствия для нозологии DSM-5: последствия для нозологии DSM-5. Арх генерал психиатрия. 2012;69(1): 71–9.

  ↑

• Классификация гиперсомний. Фонд гиперсомнии. 2020 [цитировано 3 июня 2022 г.]. Доступна здесь.

  ↑

• Dauvilliers Y, Lopez R, Ohayon M, Bayard S. Гиперсомния и депрессивные симптомы: методологические и клинические аспекты. БМС Мед. 2013;11(1):78.

  ↑

• Пагель Дж.Ф. Повышенная дневная сонливость. Ам семейный врач. 2009 ;79(5):391–6.

  ↑

• Нарколепсия [Интернет]. nhs.uk. 2022 [по состоянию на 24 мая 2022 г.]. Доступна здесь.

  ↑

• Марков Д., Джаффе Ф., Дограмджи К. Новые сведения о парасомниях: обзор психиатрической практики. Психиатрия (Эджмонт). 2006;3(7):69–76.

  ↑

• Гринблатт К., Адамс Н. Модафинил. В: StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls, 2022.

  ↑

• Хайнцерлинг К. Разработка лекарств от амфетаминовой зависимости. В: Вмешательства для наркомании. Эльзевир, 2013, стр. 459–465.

  ↑

• Минценберг М.Дж., Картер С.С. Модафинил: обзор нейрохимических действий и влияния на познание. Нейропсихофармакология 2008; 33: 1477–1502.

  ↑

• FDA выдает первое в своем роде показание для лечения хронического расстройства сна [Интернет]. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов; [цитировано 7 июня 2022 г.]. Доступна здесь.

  ↑

• Планте ДТ. Гиперсомния при расстройствах настроения: быстро меняющийся ландшафт. Curr Sleep Med Rep. 2015;1(2):122–30.

  ↑

• Натт Д. , Уилсон С., Патерсон Л. Нарушения сна как основные симптомы депрессии. Диалоги Clin Neurosci. 2008;10(3):329–36.

  ↑

• Jike M, Itani O, Watanabe N, Buysse DJ, Kaneita Y. Длительная продолжительность сна и последствия для здоровья: систематический обзор, метаанализ и метарегрессия. Sleep Med Rev. 2018; 39: 25–36.

  ↑

• Slater G, Steier J. Чрезмерная дневная сонливость при нарушениях сна. Дж. Торак Дис. 2012;4(6):608–16.

  ↑

• Эдвардс Р.Р., Алмейда Д.М., Клик Б., Хейторнтвейт Дж.А., Смит МТ. Продолжительность сна влияет на отчет о боли на следующий день у населения в целом. Боль. 2008;137(1):202–7.

  ↑

• Ирвин М.