Как быстро засыпать и крепко спать: Как быстро уснуть: 3 действенных способа сделать сон крепким

Как научиться засыпать за 1 минуту?

Здоровье

Неужели нет способа, способного избавить от бессонницы? Как отмечают специалисты, есть — и не один. ELLE поговорил со специалистом и узнал, как отправиться к Морфею за одну минуту.

Ночи без сна — это прекрасно, когда речь идет о романтике или выходных с друзьями, но абсолютно мучительно в рамках повседневности. Безрезультатный счет баранов, когда на следующий день вставать на работу, помноженный на ощущение подкрадывающегося отчаяния, дает обратный желанному результат: человек не спит и бесконечно ерзает в кровати. Причем такие ситуации рано или поздно случаются с каждым.

Светлана Саенко — кандидат медицинских наук, врач-невролог австрийского центра здоровья Verba Mayr

«Основная причина того, что вы не можете долго уснуть — внутренний диалог. Часто он происходит из-за эмоционального переживания прошедших событий или напряженной подготовки к предстоящему дню».

Научиться засыпать за одну минуту можно при помощи дыхательных методик и небольшой практики. Когда все этапы будут доведены до автоматизма, уже при погружении в упражнение вы начнете засыпать.

Эти методики нельзя проводить при наличии таких хронических заболеваний легких, как астма и хронический бронхит. Кроме того, не рекомендую пользоваться этими практиками в период протекания ОРЗ и пневмонии. Людям старше 60 лет необходимо предварительно проконсультироваться с терапевтом. Перед выполнением упражнений убедитесь, что помещение хорошо проветрено.

Метод «4-7-8»

Чтобы научиться быстро засыпать, этот способ нужно практиковать два раза в день в течение примерно двух месяцев. Сначала кончиком языка достаем до неба за верхними зубами, затем с закрытым ртом делаем вдох на четыре счета. После этого задержите дыхание на семь секунд, громко продолжительно выдохните со счетом до восьми. Повторите столько раз, сколько потребуется, чтобы почувствовать сонливость. С каждым разом вам потребуется все меньше повторений, а с практикой эффект расслабленности и покоя усилится. Даже если в вас бурлят эмоции, эта техника избавит от чувства тревожности.

Метод «Дыхание сна»

При большинстве методик «засыпания» рекомендуется удлинять продолжительность выдоха или, по крайней мере, делать выдох равным вдоху, так как именно во время выдоха организм успокаивается и расслабляется. Во время вдоха происходят абсолютно противоположные процессы.

Каждую фазу дыхания — вдох, остановку и выдох — необходимо делать в течение пяти секунд. Медленный вдох — пять секунд, перерыв — пять и выдох — пять. Если это не сложно для организма, постепенно увеличивайте продолжительность каждой фазы до шести-восьми секунд, но не больше десяти. Основным акцентом должен стать выдох — именно от него нужно получать удовольствие. С помощью такого дыхания вы скоро почувствуете сонливость и уснете.

Метод «Дыхание на десять счетов»

Чтобы заснуть по этой методике, нужно дышать, считая каждую фазу: вдох — раз, выдох — два, снова вдох — три и так далее. Дышите через рот, в меру глубоко и продолжайте счет до десяти — дальше цикл необходимо повторить. Чтобы заснуть, обычно требуется не больше трех циклов.

Техника моргания «наоборот»

Лягте удобно, расслабьтесь и сомкните веки. Через одинаковые промежутки времени — от пяти до пятнадцати секунд — на мгновение открывайте глаза, затем снова их закрывайте. Так получится моргание «наоборот» — оно хорошо успокаивает организм и готовит вас ко сну.

Фото: Emmie America

Теги

  • Здоровье
  • сон

техники, проверенные наукой и опытом

23 сентября 2022

Если мысль о засыпании вызывает мучительный вздох, с этим нужно что-то делать. Но прежде чем идти к врачу за снотворным, стоит попробовать некоторые распространённые техники засыпания и немного изменить себе. Многим это прекрасно помогает.

Содержание

Развернуть

    Проветрить и понизить температуру

    Исследование голландских учёных показало, что засыпать в хорошо проветренном, прохладном помещении легче, а сон в такой атмосфере — лучше.

    Надеть носки

    Да, если спать в носках, сон не только приходит быстрее, но и становится глубже, а значит, утро будет бодрое.

    Почитать скучную книгу перед сном

    Ничто так не успокаивает и не усыпляет даже любителей чтения со стажем, как монотонно и заумно написанная книга. Важное условие: читать нужно бумажное издание или электронную книгу без подсветки, ридеры со светящимся экраном могут негативно влиять на сон.

    Попробовать метод 4-7-8

    Нет, это не про овец. Нужно лечь на спину, расслабиться. Кончик языка должен прикасаться к нёбу прямо за двумя передними зубами.

    Приоткрыть губы и со свистящим звуком выдохнуть через рот. Закрыть губы и вдохнуть через нос, считая до 4. Затем на вдохе задержать дыхание на 7 счётов и выдохнуть со свистящим звуком через рот, как в начале. На выдохе задержать дыхание на 8 счётов.

    Не стоит чересчур концентрироваться на том, чтобы точно выполнять упражнение. Важен принцип: вдох — задержка — свистящий выдох — задержка. Упражнение поможет остановить круговерть мыслей и успокоит. Повторить его стоит четыре раза. Если уснуть захочется раньше — позволить себе провалиться в сон.

    Расслабиться

    Когда мы сознательно избавляем тело от напряжения, скованностей — это вполне чёткий сигнал для рефлекторной реакции: нет опасности, можно отдохнуть. Секрет этой техники в том, чтобы не тянуть, а напрягать мышцы.

    Что и в каком порядке нужно делать:

    • Лёжа в постели, вздёрнуть брови вверх, как будто удивились, — напрягутся мышцы лба и затылка. Резко отпустить и прочувствовать, как мышцы сами расслабляются.
    • Широко улыбнуться, чтобы напряглись мышцы щёк, задержать движение на 5 секунд. Отпустить напряжение на 10 секунд.
    • Сильно зажмуриться на 5 секунд. Расслабиться на 10 секунд.
    • Потянуться подбородком к груди так, чтобы напряглись задние мышцы шеи. Задержаться на 5 секунд. И отпустить на 10 секунд.
    • Продолжайте по тому же принципу напрягать и расслаблять мышцы всех частей тела, двигаясь сверху вниз.

    Выполняя, не отказывать себе в удовольствии почувствовать, как приятно оседают мышцы и уходит напряжение. Уснуть можно в любой момент, не заканчивая упражнение.

    Представлять любимое место

    Британские учёные (настоящие) подтвердили, что эта техника помогает засыпать людям, страдающим бессонницей.

    Идея в том, что нужно представить себе место, где очень хорошо. Оно может быть реальным, связанным с приятным воспоминанием, или воображаемым. Самое главное — представить его максимально подробно: детали, звуки, запахи, свет — воссоздать его в воображении полностью. И засыпа-а-ать…

    Записывать

    Лёжа без сна, можно без конца прокручивать в голове одни и те же вопросы, обдумывать то, что тревожит. Обычно безрезультатно. В таких ситуациях бесполезно ворочаться и мучиться, проще встать и от руки записать то, что тревожит. Подробно, в деталях отдавая бумаге всё, что накопилось, — не случайно говорят, что она всё стерпит. В психотерапии эта техника называется «свободное письмо». А выплеснув навязчивые мысли, заснуть будет гораздо легче.

    Заставлять себя не уснуть

    Именно не уснуть. Этот метод засыпания работает от противного. Особенно он полезен, если ложиться в постель страшно, ведь придётся долго ворочаться без сна. Ученые из американского Общества клинической психологии на практике подтвердили эффективность метода. Их пациенты, убеждавшие себя, что нужно как можно дольше продержаться без сна, засыпали быстрее, чем те, кто старался уснуть.

    Не смотреть на часы

    Если поглядывать на часы каждые 10 минут, раздражаясь от того, что до будильника остаётся всё меньше времени, уснуть вряд ли получится. Когда сон не идёт, лучше стараться приблизить его с помощью описанных выше техник, чем злиться на себя и прожигать взглядом циферблат.

    Выровнять режим

    У всех живых существ на Земле есть «внутренние часы», они регулируют циркадные ритмы — 24-часовое расписание, по которому живёт организм. Циркадные ритмы ориентируются на смену дня и ночи и регулируют то, в какое время любое существо, в том числе человек, хочет есть и спать, больше или меньше готов к умственной или физической работе. Режим принципиально важен для этого механизма.

    Человеческий организм любит, когда всё чётко по расписанию. Поэтому если настроить свои внутренние часы и, соблюдая режим, поддерживать их точный ход, засыпать и просыпаться будет гораздо легче, чем если ложиться и вставать в разное время.

    В среднем на то, чтобы войти в ритм и почувствовать изменения к лучшему, нужно 7–10 дней. Режим не подразумевает, что нужно обязательно ложиться в 9 вечера и вставать в 6 утра. Нужно найти оптимальное для себя время отхода ко сну, например, в 11:30 вечера, и время пробуждения, соответственно, через 7–9 часов.

    Почти беспроигрышный вариант удачного засыпания — устать. Это можно сделать с пользой для себя, в фитнес-центре неподалёку. Иметь карту необязательно: наше приложение и без неё поможет вам попасть на тренировку.

    GOGYM

    Скачать

    Теги:

    • Здоровье
    • Саморазвитие

    Расскажите друзьям об этом материале:

    Ещё по теме

    Здоровье12 октября 2022

    Как сделать медицинскую книжку в 2022 году?

    Здоровье12 сентября 2022

    Профессиональное выгорание: как распознать и победить?

    Здоровье5 июля 2022

    Как оформить полис ОМС?

    Популярное

    Общество12 октября 2022

    Ипотека для молодой семьи в 2022 году: действующие программы и условия

    Здоровье12 октября 2022

    Как сделать медицинскую книжку в 2022 году?

    Умный дом10 октября 2022

    Что нужно знать об умных обогревателях

    Сервисы МТС

    Как быстро заснуть — советы и приемы

  • 1.

    Юнг, Д. В., Хван, С. Х., Чанг, Г. С., Ли, Ю. Дж., Чон, Д. У., и Пак, К. С. (2013). Оценка латентности наступления сна на основе рефлекторного механизма регуляции артериального давления. Журнал IEEE по биомедицинской и медицинской информатике, 17 (3), 534–544. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24592456/

  • 2.

    Эксельманс, Л., Градисар, М., и Ван ден Балк, Дж. (2018). Задержка сна по сравнению с задержкой сна: распространенность, предикторы и связь с симптомами бессонницы в репрезентативной выборке взрослых. Журнал исследований сна, 27(6), e12737. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30039578/

  • 3.

    Охайон, М., Виквайр, Э. М., Хиршкович, М., Альберт, С. М., Авидан, А., Дейли, Ф. Дж., Довилье, Ю., Ферри, Р., Фунг, К., Гозал, Д., Хазен, Н., Кристал А., Лихштейн К., Маллампалли М., Плацци Г., Раудинг Р., Шеер Ф. А., Сомерс В. и Витиелло М. В. (2017). Рекомендации Национального фонда сна по качеству сна: первый отчет. Здоровье сна, 3 (1), 6–19.

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28346153/

  • 4.

    Американская академия медицины сна. (2014). Международная классификация расстройств сна – третье издание (МКСД-3). Дариен, Иллинойс.

  • 5.

    Аллен, С. Ф., Элдер, Г. Дж., Лонгстафф, Л. Ф., Готтс, З. М., Шарман, Р., Акрам, У., и Эллис, Дж. Г. (2018). Изучение потенциальных объективных и субъективных ежедневных показателей здоровья сна у нормально спящих. Природа и наука о сне, 10, 303–312. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30310337/

  • 6.

    Рид Д.Л., Сакко В.П. (2016) Измерение эффективности сна: каким должен быть знаменатель? Журнал клинической медицины сна: JCSM: Официальное издание Американской академии медицины сна, 12(2): 263–266. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26194727/

  • 7.

    Лемир, А., Белзил, Ф., Ландри, М., Бастьен, С. Х., и Бодуан, Л. П. (2020). Когнитивная деятельность перед сном у взрослых: систематический обзор. Обзоры медицины сна, 50, 101253. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31918338/

  • 8.

    Молен, Ю. Ф., Карвалью, Л. Б., Прадо, Л. Б., и Прадо, Г. Ф. (2014). Бессонница: психологические и нейробиологические аспекты и немедикаментозное лечение. Arquivos de neuro-psiquiatria, 72(1), 63–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24637973/

  • 9.

    Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. (2021, июнь). Техники релаксации: что вам нужно знать. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Национальные институты здравоохранения. Проверено 9 ноября., 2021, с https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know

  • 10.

    Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. (2021, ноябрь). 5 вещей, которые нужно знать о методах релаксации при стрессе. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Национальные институты здравоохранения. Получено 9 ноября 2021 г. с сайта https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaxation-techniques-for-stress

  • 11.

    Руководства Merck. Гигиена сна. Профессиональная версия руководства Merck. Получено 9 ноября 2021 г. с сайта https://www.merckmanuals.com/professional/multimedia/table/v41413035

  • 12.

    Гуд, Ч. Х., Брагер, А. Дж., Капальди, В. Ф., и Мысливец, В. (2020). Сон в армии США. Нейропсихофармакология: Официальное издание Американского колледжа нейропсихофармакологии, 45 (1), 176–191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31185484/

  • 13.

    Мэлони, Э. (2019, 8 января). Я перестал спать. Затем я попробовал метод, который должен был сработать за две минуты или меньше. Вашингтон Пост. Получено 9 ноября 2021 г. с сайта https://www.washingtonpost.com/lifestyle/2019/01/08/i-stopped-sleeping-then-i-tried-method-thats-supposed-work-two-minutes-or-less/

  • 14.

    Беван, Р., Грэнтэм-Хилл, С., Боуэн, Р., Клейтон, Э., Грайс, Х., Вендитти, Х.К., Стикленд, А., и Хилл, К.М. (2019). Качество сна и шум: Сравнение больничных и домашних условий. Архив болезней в детстве, 104 (2), 147–151. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30018067/

  • 15.

    Диксон, Г. Т., и Шуберт, Э. (2019). Как музыка помогает заснуть? Литературный обзор. Медицина сна, 63, 142–150. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31655374/

  • 16.

    Риди, С. М., Смит, М. Г., Роша, С., и Баснер, М. (2021). Шум как средство для сна: систематический обзор. Обзоры медицины сна, 55, 101385. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33007706/

  • 17.

    Комбертальди, С.Л., Орт, А., Корди, М., Фар, А., и Раш, Б. (2021). Использование социальных сетей перед сном не сильно мешает сну: лабораторное исследование сна у здоровых молодых участников. Медицина сна, 87, 191–202. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34627122/

  • 18.

    Онг, Дж. К., Манбер, Р., Сигал, З., Ся, Ю., Шапиро, С., и Вятт, Дж. К. (2014). Рандомизированное контролируемое исследование медитации осознанности при хронической бессоннице. Сон, 37(9)), 1553–1563 гг. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25142566/

  • 19.

    Руш, Х.Л., Росарио, М., Левисон, Л.М., Оливера, А., Ливингстон, В.С., Ву, Т., и Гилл, Дж.М. (2019). Влияние медитации осознанности на качество сна: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Анналы Нью-Йоркской академии наук, 1445 (1), 5–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/

  • 20.

    Кредлоу, М. А., Капоццоли, М. К., Хирон, Б. А., Калкинс, А. В., и Отто, М. В. (2015). Влияние физической активности на сон: метааналитический обзор. Журнал поведенческой медицины, 38 (3), 427–449.. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/

  • 21.

    Хагай С., Хошневис С., Смоленский М. Х., Диллер К. Р. и Кастриотта Р. Дж. (2019). Пассивное нагревание тела перед сном теплым душем или ванной для улучшения сна: систематический обзор и метаанализ. Обзоры медицины сна, 46, 124–135. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.

    gov/31102877/

  • 22.

    Дос Рейс Лусена, Л., Дос Сантос-Джуниор, Дж. Г., Туфик, С., и Хачул, Х. (2021). Эфирное масло лаванды у женщин в постменопаузе с бессонницей: двойное слепое рандомизированное исследование. Дополнительные методы лечения в медицине, 59, 102726. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33905827/

  • 23.

    Скаллин М.К., Крюгер М.Л., Баллард Х.К., Пруэтт Н. и Бливайз Д.Л. (2018). Влияние написания перед сном на трудности с засыпанием: полисомнографическое исследование, сравнивающее списки дел и заполненные списки действий. Журнал экспериментальной психологии. Общие, 147 (1), 139–146. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/

  • Как быстро заснуть

    Вот 10 естественных способов заснуть. Эти шаги очень просты в выполнении и не требуют каких-либо лекарств или чего-то еще. Взглянем.

    • Занятия йогой 

    Йога — это не только отличная тренировка, ее также можно практиковать, чтобы успокоиться и расслабиться после долгого дня. Фактически, согласно опросу, было замечено, что почти 55% людей считают йогу полезной, когда дело доходит до засыпания. Йога помогает вам, потому что она регулирует ваше дыхание и полностью успокаивает вас. Вы можете попробовать несколько поз йоги в течение 3-5 минут, прежде чем лечь на простыню, и все готово.

    • Начать медитацию 

    Один из простых приемов, который вы легко можете попробовать, — медитировать перед сном. Да, глубокое дыхание для засыпания работает. Ежедневная медитация перед сном уменьшит стресс и тревогу. Таким образом, вы сможете отлично выспаться. Как бы вы начали медитировать, будучи новичком? Сначала вам может быть трудно сосредоточиться. Однако со временем станет лучше. Следуйте этим шагам, чтобы улучшить свою медитацию и заснуть;

    • Сядьте прямо на кровать и закройте глаза.
    •  Глубоко вдохните и выдохните животом.
    • Отбросьте все посторонние мысли и сосредоточьтесь на своем дыхании.
    • Если вам трудно перестать думать, представьте, что ваши заботы уходят на выдохе.
    • Делайте это в течение пяти минут, если вы не можете делать это долго. Затем можно постепенно увеличивать время.
    • Примите теплую ванну 

    Вы знаете, что теплая ванна поможет освежиться после долгого и утомительного дня. Но это также может помочь вам лучше спать по ночам. Исследование показывает, что принятие ванны перед сном увеличивает шансы на крепкий сон. Кроме того, вы быстро заснете. Это потому, что ваше тело начнет остывать после ванны. Это сигнализирует вашему мозгу, что пора спать. Теперь вы знаете еще один расслабляющий совет о том, как быстро заснуть естественным образом. Итак, если вы не можете быстро заснуть, не ложитесь спать, не приняв теплую ванну.

    Одним из приятных занятий, когда вы не можете заснуть, является прослушивание музыки. Вам нужно слушать что-то успокаивающее и расслабляющее, чтобы этот трюк сработал. Музыка посылает электрические сигналы в мозг, вызывая физические изменения в вашем теле и способствуя сну. Сонная музыка также снижает уровень кортизола в организме, и вы также чувствуете, как стресс покидает ваше тело.

    • Попробуйте ароматерапию

    Использование эфирных масел — приятный способ заснуть. Вы можете добавить несколько капель ваших любимых эфирных масел, улучшающих сон, в диффузор, и все готово. Почему это помогает? Из-за цедрола. Эфирные масла имеют комбинацию цедрола, который оказывает седативное действие как на животных, так и на людей. Некоторые из масел, которые помогут вам быстрее заснуть, включают эфирное масло лаванды, масло мускатного шалфея и кедровое масло.

    Вы прочитали несколько способов быстрого засыпания. Но ничто не может сравниться с установлением рутины для себя. Итак, что нужно сделать?

    Теперь нет универсальной программы для всех. Но вы можете попробовать и проверить, что работает для вас, а что нет, чтобы помочь вам быстрее заснуть. Вы можете прогуляться на террасе или принять теплую ванну. Можно даже попробовать послушать музыку. Делайте все, что вам больше подходит.

    Когда вы регулярно выполняете одни и те же действия, ваше тело и мозг поймут, когда нужно остановиться. Вы также должны стараться ложиться спать в одно и то же время каждый день. Это заставит ваше тело привыкнуть. И он подготовится ко сну.

    • Прогуляться

    Как быстро заснуть при бессоннице? Некоторые люди с бессонницей чувствуют беспокойство по ночам. Вы можете подумать о десятиминутной прогулке, чтобы успокоиться.

    Не издавайте громких звуков и не приближайтесь к яркому свету. Это должно служить успокаивающим ритуалом, чтобы уменьшить ваше беспокойство и помочь вам быстрее заснуть.

    • Наденьте носки

    Этот метод может помочь, если у вас мерзнут ноги. Холодные ноги строят ваши кровеносные сосуды, влияющие на кровообращение. Это будет посылать сигналы в ваш мозг, чтобы бодрствовать. Если вы носите носки, ваши кровеносные сосуды расширятся. Это улучшит кровообращение и поможет вашему мозгу быстрее заснуть.

    Вы ужинаете и сразу ложитесь спать? Это может быть плохо для вашего пищеварительного здоровья. Кроме того, это также помешает вам спокойно выспаться ночью. Вместо этого старайтесь ужинать как минимум за два часа до сна. Таким образом, ваш организм получит достаточно времени, чтобы переварить пищу, и у вас не будет проблем с засыпанием.

    Вы также должны избегать употребления тяжелой и жирной пищи на ночь. Белки могут быть трудно усваиваемыми. Вместо этого вы можете перейти на легкие углеводы. Когда вы держите свой желудок счастливым и спокойным, он не будет беспокоить вас ночью.

    Какой матрас лучше всего подходит для вас? Ни один тип не подходит всем. Лучший матрас для вас будет зависеть от ваших предпочтений. Старайтесь выбирать матрасы, которые не являются ни слишком мягкими, ни слишком жесткими.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *