Как заснуть если не спится?
Обидно, когда весь город засыпает, а у вас сон ни в одном глазу. Все мы знаем как важен здоровый сон, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо, но часто люди тратят много времени на то, чтобы уснуть и в конечном итоге спят всего по несколько часов, выглядев на утро уставшими и измученными. Многие задаются вопросом «Как заснуть если не спится?». Наверняка каждый человек сталкивался или сталкивается с этой проблемой, не понимая в чем же может быть причина бессонницы.
В связи с изменением привычного распорядка дня, повышенным стрессом и беспокойством, особенно в прошлом году из-за пандемии, многие из нас столкнулись с нарушением режима сна.
Например, если вы каждый день ложитесь спать в разное время и не досыпаете по будням, но пересыпаете по выходным, то вы не даете своему организму отрегулировать внутренние часы и установить режим сна. Поэтому, каждый день нужно стараться ложиться и вставать примерно в одинаковое время. Из-за стресса же, ваш мозг не может расслабиться, так как вы находитесь в возбужденном состоянии.
Соответственно, мозг не может психологически подготовиться ко сну. Так и с повышенной тревожностью. Кстати говоря, если перед сном вы сидите в телефоне, то из-за поступающей информации, будь то развлекательное видео или политические новости, вашему мозгу приходится все обрабатывать, что также мешает расслаблению. Постарайтесь успокоиться, отложить все девайсы и отпустить все мысли — в этом отлично помогает медитация. Не забывайте также хорошо проветривать спальню перед сном.
В летнее время эта проблема тоже актуальна, особенно сейчас, в жару, так как крайне тяжело засыпать, если в комнате нет кондиционера, а открывать окна бесполезно. Советуем спать с открытой дверью в спальню, чтобы воздух не застаивался и хоть немного циркулировал, и принимать прохладный душ перед сном, чтобы остудить тело и очистить его от накопившихся за день пота и жира, которые мешают коже дышать. Вы также можете охладить в морозилке слегка влажное полотенце или простыню перед сном и пить много прохладной воды, что также поможет снизить температуру тела.
Помимо всего прочего, существует несколько ритуалов, которые помогают быстрее засыпать и лучше спать в любое время года.
Вечером перед сном примите горячую ванну, которая поможет вам расслабиться и настроиться на нужный лад. Добавьте пену и/или морскую соль для ванны и получите эстетическое и чувственное удовольствие от нежных ароматов и приятных ощущений. Такая ванна подарит вам чувство свежести и поможет вам не только физически расслабиться, но и эмоционально. Кроме того, ваша кожа станет мягкой и увлажненной, соответственно вы не будете отвлекаться на сухость и какие-либо раздражения, а будете наслаждаться шелковистостью кожи.
Свечи наполняют комнату великолепным ароматом, а их приглушенный свет создает приятную расслабляющую атмосферу и уют. Они помогают справиться с напряжением и беспокойством и прислушаться к телу. По мнению экспертов, вечернее времяпровождение при свечах дает вам возможность сосредоточиться на своих мыслях и чувствах, позволяя успокоиться и получить крепкий сон.
Эфирные масла — это отличное дополнение к вашей ночной рутине, которое помогает расслабиться, снять нервное напряжение и получить ощущение душевного и физического комфорта. Существует ряд эфирных масел, среди которых можно выбрать то самое или которые можно смешивать для получения «своего» аромата. Масло лаванды например, успокаивает и избавляет от чувства тревоги, а также помогает восстановить сердечный ритм. Что тут уж говорить о его невероятно приятном аромате, который сам по себе дарит огромное удовольствие. Масло ромашки стабилизирует нервную систему, успокаивает чрезмерное мышление и гиперактивность, а также приносит внутреннее спокойствие и покой. Роза же помогает справиться с эмоциями и паническими атаками и рекомендуется именно женщинам. Эфирные масла можно добавлять в ванну, аромалампы, увлажнитель воздуха, а также их можно смешивать со средствами по уходу за кожей. Всего пару капель, но какой результат!
Возможно, одним из самых эффективных средств является спрей для сна.
Обычно его называют pillow mist или sleeping spray и наносят на подушку (всего 1-2 пшика с расстояния 20-30 см от подушки). Чаще всего это аромат лаванды, так как он помогает расслабиться и незаметно провалиться в сон, но другие ароматы также присутствуют. Такой спрей не выветривается быстро и продлевает терапевтический эффект.
И наконец маска для сна. Шелковая маска не пропускает света, который вам может мешать, и способствует выработке меланина, который необходим для полноценного сна. Более того, такая маска замедляет появление признаков старения, включая мелкие морщинки и тонкие линии на лице, так как она предохраняет нежную кожу вокруг глаз от агрессивного трения о подушку. Маска для сна также повышает эффективность ночных средств, которые вы нанесли на лицо перед сном.
Надеемся, что наши советы помогут вам в вашей борьбе с бессонницей и доставят вам большое удовольствие.
«Как быстро уснуть?» – Яндекс.Кью
Сначала несколько общих соображений. Как ни парадоксально звучит, никогда не пытайтесь быстро заснуть.
Как только человек начинает думать о том, что нужно заснуть, сон тут же исчезает.
Известен эксперимент, когда взяли 100 студентов американских колледжей и в первую ночь методом полисомнографии посмотрели, сколько у них уходит времени на засыпание. А во вторую ночь прямо перед сном сказали, что если вы заснете быстрее, чем в предыдущую ночь, получите 100 долларов. Как вы думаете, что произошло? Никто не заснул быстрее! Время засыпания увеличилось в среднем в 3 раза!
Ваши специальные попытки заснуть приведут только к обратному эффекту – время засыпания увеличиться!
Процесс засыпания должен быть пассивным и организм сам должен захотеть спать. Здесь уместно вспомнить фразу «Лучший экспромт – это заранее подготовленный экспромт». Итак, как хорошо подготовиться к быстрому засыпанию?
Почему в армии солдаты-срочники не жалуются на бессонницу и рассказывают, что засыпают мгновенно, только коснувшись подушки? Во-первых, у них много физической нагрузки. Еще Бенджамин Франклин сказал «Усталость – лучшая подушка». Во-вторых, у них мало времени остается на сон. Здесь уместно еще одно изречение: «Чаще всего бессонницей страдают люди, у которых есть возможность спать столько, сколько они захотят».
Таким образом, чтобы быстро заснуть, надо хорошо и активно прожить день. Ниже я приведу несколько простых рекомендаций, которые позволят вам вечером лечь в постель и быстро погрузиться в объятия Морфея:
- Соблюдайте регулярный график отхода ко сну и подъема. Не отсыпайтесь в выходные дни. Разница во времени подъема в выходные и рабочие дни должна составлять не более 2 часов.
- Немного не досыпайте! Это как с избытком пищи. Если вы объелись, то вас будет просто мутить при взгляде на еду. Если вы переспали накануне, то точно не заснете быстро. К вечеру вы должны испытывать сонливость.
- Нагружайтесь физически. В идеале вы должны проходить 10 000 шагов в день. Еще 3-4 раза в неделю минимум по 30 минут желательно заниматься активной физической нагрузкой (бег, плавание, фитнес, активные игровые виды спорта).
- Не употребляете кофеинсодержащие продукты за 8 часов до сна.
- Не курите. Соблюдайте умеренность в потреблении алкоголя. Доза для взрослого человека не должна превышать пару бокалов вина, бутылку пива или 60 г крепких напитков в день. В идеале лучше отказаться от алкоголя совсем.
- За час до сна ограничьте использование гаджетов, не занимайтесь стрессовыми делами.
- Используйте спальню только для секса и для сна. Никогда не занимайтесь в постели другими активностями (работа, просмотр телевизора, еда, выяснение отношений). У вас сформируется условный рефлекс, что в постель не для сна, а для какой-то другой активности.
Больше полезных рекомендаций по улучшению сна вы можете прочитать в моей книге «Советы по здоровому сну 2.0». Ее можно бесплатно скачать по этой ссылке.
Если же ваш сон уже нарушился, вы страдаете бессонницей и подолгу не можете заснуть, то рекомендую обратиться к моей книге «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель».
Дополнительную информацию об эффективных методах лечения бессонницы можно прочитать на сайте www.sonzdrav.ru.
как научиться быстро засыпать и высыпаться ночью. Новости здоровья в Украине Харькове. Весь Харьков
Всемирная организация здравоохранения признала качественный сон таким же важным показателем здоровья, как крепкий иммунитет, здоровое сердце, легкое дыхание.
Сон до сих пор остается одним из наименее изученных явлений в психологии и физиологии.
Сон для человека в некоторой степени важнее пищи. Без еды человек может прожить около 2 месяцев, а вот без сна – не более 10–11 дней. Недаром изобретенные в Древнем Китае казни, при которых человека лишали сна, считаются самыми жестокими. У каждого из нас потребность в сне индивидуальна и может составлять от 4-х до 12-ти часов. «Короткоспящие» люди отдыхают меньше 6-ти часов и прекрасно себя чувствуют. Таких среди нас крайне мало – лишь 3–5%. «Длинноспящим» нужно свыше 9-ти часов сна, «среднеспящим» – от 6-ти до 9-ти часов.
Некоторые гениальные люди практически не нуждались во сне и не страдали из-за его отсутствия. К примеру, Леонардо да Винчи было достаточно всего 1,5–2 часа сна в день, Николе Тесла – 2-3 часа, Наполеон Бонапарт спал с промежутками около 4-х часов в сумме. Думаете, если вы, подобно гениям, будете спать 4 часа в сутки, успеете сделать гораздо больше? Ошибаетесь! После нескольких дней мучений организм начнет саботировать вашу работу, хотите вы этого или нет.
Важная цикличность
Ученые доказали: сон – не просто отдых, это особенное состояние мозга, отражающееся в специфическом поведении. Такое открытие было сделано при помощи энцефалографа.
Сон считается здоровым и полноценным, если длится 7–8 часов и включает 4–5 циклов – переходов из медленной фазы в быструю и обратно. Во время медленного сна мозг перестраивает свои системы на особую ночную работу управления внутренними органами. Происходит реабилитация и оздоровление организма: восстанавливаются клетки, структура тканей (в частности, мышечной), выполняется «мелкий ремонт» внутренних органов, укрепляется иммунная система, вырабатываются гормоны роста, восполняются энергозатраты.
Эта фаза необходима для того, чтобы мозг мог адаптироваться к меняющимся условиям окружающей среды. Прерывание быстрого сна чревато серьезными последствиями, связанными с нарушениями психической деятельности. Продолжительность быстрого сна к концу ночи увеличивается, а медленного – сокращается.
Тьма-тьмущая
Во время ночного отдыха в организме вырабатывается такой важный гормон, как мелатонин. Он считается мощным естественным иммуномодулятором и антиоксидантом. Благодаря его действию во сне восстановление и обновление тканей происходит быстрее, чем в период бодрствования. Наиболее активно мелатонин вырабатывается в полной темноте с 22-х до 24-х часов ночи.
Морфей (Morfeuz) – бог сновидений. Древние греки полагали, что Морфей
способен навевать только легкие и сладкие сны,
в которых сам является в различных человеческих обликах.
– Пациент, а как вы засыпаете?
– Хорошо. Считаю до трех и засыпаю.
– Как, всего до трех?!
– Ну… иногда до полчетвертого.
Опасный дефицит
Многие из нас жертвуют часами сна ради работы или развлечений, не понимая, каков будет финальный счет, который выставит нам наше здоровье. Недостаток сна имеет свойство накапливаться, и за это мы платим высокую нейробиологическую цену, причем со временем она только растет. Неполноценный сон (менее 6 часов в сутки) ускоряет механизмы старения и укорачивает жизнь на 10–15 лет, ведет к расстройствам зрения и слуха, провоцирует развитие сахарного диабета, гипертонии, нарушает работу иммунной системы.
Еще один безусловный минус недосыпа – нездоровый внешний вид. Полное отсутствие сна в течение нескольких суток приводит к потере самоидентификации, зрительным и слуховым галлюцинациям и параноидальному синдрому, а впоследствии – к смерти.
Причины ссоры с подушкой
Сегодня известно более восьмидесяти причин нарушения сна. Ухудшить его качество могут события, происходившие в течение дня, авиаперелеты, дневной отдых, плотный ужин, смена привычной обстановки. Такие сбои можно легко откорректировать, восстановив привычный режим. Список самых распространенных причин бессонницы возглавляют суточные (циркадные) нарушения сна. У здорового человека сон происходит циклически, раз в 24 часа.
Такой цикл, называемый циркадным, определяет настройку наших внутренних часов согласно световому дню. Биологические процессы в человеческом организме связаны со сменой дня и ночи – это закон, который не может изменить ни электричество, позволяющее работать по ночам, ни ритм современного города.
В данном случае только жесткий режим сна и бодрствования, соответствующий природным биологическим ритмам, может вернуть здоровье и жизненный тонус. Вот почему так важно ложиться спать в одно и то же время. Психологические проблемы, стрессовые ситуации, неврозы, депрессия также считаются ведущими факторами, провоцирующими бессонницу. Эпизодические случаи бессонницы проходят сами, без применения лекарственных препаратов. Если проблемы с засыпанием не исчезают в течение месяца, обязательно нужно обратиться к специалисту. Проблемами нарушения сна занимаются психиатры и неврологи.
Правила здорового сна
Полноценно отдыхать ночью помогут несколько простых, но действенных правил.
Готовиться к ночному сну нужно утром, просыпаясь с 6:00 до 7:00. Уберите из спальни телевизор и любые другие гаджеты. Повесьте плотные шторы, которые не будут пропускать с улицы свет. «Световой мусор» от фонарей, рекламы, фар проезжающих машин значительно ухудшает выработку гормона обновления – мелатонина.
Последний прием пищи должен быть не позже 19:00. Лучше, если это будет что-то легкое, например, кефир или йогурт. Очень важно засыпать в одно и то же время, но не позже 23:00. Помните, что глубокий сон, во время которого вырабатывается незаменимый мелатонин, приходится на промежуток с 22-х до 24-х часов ночи. Для хорошего сна огромную роль играют даже мелочи: цвет обоев, запахи, увлажненность воздуха, размер и мягкость подушки, одеяла, ткань нательного и постельного белья. Некоторым помогает настроиться на сон аромат трав – мешочек с ними можно положить под подушку. И главное правило: нужно вовремя понять, что жертвовать сном – значит, укорачивать себе жизнь.
Пока мы спим
Мозг активен: классифицирует и упорядочивает информацию, полученную во время бодрствования. Поэтому, если вы мало спите, память обязательно станет хуже.
Сердце дремлет: частота пульса во время сна уменьшается на 5–10 ударов в минуту.
Позвоночник расслабляется: межпозвоночные диски увлажняются, вытягиваются и занимают больше места, не подвергаясь давлению тела.
Глаза ленятся: в начальной стадии сна глаза закатываются вверх, что исключает попадание света на сетчатку даже при полуоткрытых веках.
Нос беспробудно спит: самые резкие запахи не способны пробудить спящего глубоким сном человека. Именно поэтому люди так часто гибнут от отравления угарным газом во время ночных пожаров. Ароматы могут повлиять лишь на сновидения.
Кожа работает: активно продуцирует коллаген и обновляет клетки. Хотите хорошо выглядеть – высыпайтесь!
Поджелудочная железа отдыхает: ферменты, необходимые для продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, не вырабатываются. Слишком плотный ужин так и остается в желудке и кишечнике до утра, вызывая ночные кошмары.
Желчный пузырь трудится: производит желчь для переваривания пищи.
Подросткам требуется столько же сна, сколько и маленьким детям – около 10 часов. Тем, кому за 65 – 6 часов. Для среднего возраста – 25–55 лет – оптимальны 8 часов.
Сомнология – наука о сне, которая находится на стыке нейробиологии и медицины.
Источник: rz.com.ua/
Новости портала «Весь Харьков»
Как научиться быстро засыпать и высыпаться
Забудьте о черных дырах и океанских безднах — есть научные загадки гораздо ближе к вашему дому. Каждый вечер мы пытаемся уснуть, но никто точно не знает, почему именно мы это делаем. Чем опасно лишение сна? Спят ли женщины и мужчины по-разному? Почему детей так сложно уложить спать и стоит ли спать с ребенком в одной постели? Был ли прав Фрейд со своей теорией толкования сновидений?На эти и другие вопросы в своем исследовании отвечает журналист Дэвид Рэндалл, который не интересовался сном до тех пор, пока не стал сомнамбулой — и однажды ночью врезался в стену во время очередной ночной «прогулки».
Это самое полное и актуальное исследование сна — явления, которое занимает треть нашей жизни и о котором мы практически ничего не знаем.
Для кого эта книга
Для всех, кого интересует мир сна.
Фишка книги
Научно-популярная, а не медицинская книга, полностью посвященная сну.
От автора
Пока я не начал писать эту книгу, я многого и представить себе не мог. Например, что лунатики могут убивать, а корпорации с нетерпением ждут, когда миллионы китайцев начнут злоупотреблять фастфудом и из-за лишнего веса столкнутся с проблемами сна, или что действие самого популярного лекарства ухудшает человеческую память.
Эта книга — не пособие в стиле «Десять простых шагов к идеальному сну». Но прочитав ее, вы будете понимать, что происходит с вашим телом, когда вы спите, и к чему может привести пренебрежение этой потребностью.
Надеюсь, эта информация отразится на ваших решениях, касающихся как здоровья, так и кошелька.
В книге вы познакомитесь с исследователями сна, профессиональными спортивными тренерами, семейными психотерапевтами, педиатрами, учеными, картежниками и университетским профессором, который расследует преступления, совершенные во сне.
Сон — это не передышка от жизни, это ее треть. Недостающая третья часть для ответа на главный вопрос, в чем смысл жизни.
Проверить наличие и купить в:ЛитРес | МИФ | Book24
Бессонница — что делать, как быстро уснуть — 21 июля 2021
Бессонница — часто встречаемая и серьезная проблема, когда нужно обратиться к специалисту. Только сомнолог может установить причину сбоя биоритмов и определить план лечения и восстановления.
Если говорить о редких случаях, когда вы не можете уснуть, тут помогут проверенные лайфхаки. Они сказываются на скорости засыпания и качестве сна. Кто из нас не листает ленту инстаграма прямо перед сном? Такой, казалось бы, безобидный процесс дает организму сигнал бодриться, а мы потом ворочаемся часами с боку на бок.
Поэтому, что делать или нет, чтобы отходить ко сну максимально быстро, — дальше в тексте.
Исключите свет
Закрытые глаза воспринимают любой минимальный свет, даже если вам кажется обратное. Он не только попадает в зрительный центр, но и негативно сказывается на мелатонине — гормоне сна. Поэтому на окнах должны быть плотные темные шторы, на глазах — маска для сна. Также важно исключить любую подсветку: от телефона, часов, ноутбука, будильника и так далее.
shutterstock.comКупите беруши
Когда ложитесь спать, вы не можете контролировать уровень шумоизоляции. На улице может сигналить автомобиль, у соседей — греметь музыка или лаять собака. На такой случай важно иметь беруши. Вы обеспечите себе тишину, которая поможет абстрагироваться от окружающих обстоятельств и быстрее заснуть.
Не ешьте перед сном
Процесс пищеварения и сон — несовместимые процессы. Если вы ложитесь спать сразу после плотного ужина, организм продолжает работать и тратит больше сил, потому что одна его часть спит, а другая вынуждена перерабатывать поступившую пищу. Лучше есть за 3-4 часа до сна и мечтать о вкусном завтраке, который особенно хорошо приходится на пустой желудок.
Техника «60 секунд»
Если вам тяжело засыпать, попробуйте схему, которая работает благодаря концентрации на дыхании. Метод называется «4-7-8»:
- вдыхайте воздух носом на четыре счета;
- задержите дыхание на 7 счетов;
- медленно выдыхайте через рот на 8 счетов.
Больше двигайтесь днем
Как правило, если в течение дня вы поддерживаете высокую физическую активность, ближе к вечеру организм устает, и его клонит в сон. Занимайтесь спортом, ходите пешком, много гуляйте. Даже перед сном.
shutterstock.comСмените матрас
Рекомендация может показаться финансово затратной, но часто решение этой проблемы ставит точку в вопросах беспокойного сна. Если утром вы ощущаете разбитость, недосып, боль в мышцах и суставах, это признак того, что нужно задуматься о смене матраса. Одна покупка сэкономит денег на обследованиях врача, вернет качественный сон.
Подумайте о вашем организме, у которого нет чернового варианта.
Придерживайтесь режима
Важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Организм может привыкнуть к биологическим часам, и настраиваться на сон в нужный час. Старайтесь отходить ко сну до полуночи и вставать в 7-8 утра. Выходные — не исключение.
Выпейте успокаивающий чай
Травяной чай отлично успокаивает нервную систему. Также можно заварить травяной сбор: траву пустырника, корень валерианы, листья мяты.
shutterstock.comУберите гаджеты
За час до сна исключите телефон, телевизор, просмотр сериалов, игровые приставки. Лучше почитайте книгу или примите горячую ванну.
shutterstock.comПослушайте медитативную музыку
Послушайте ASMR-аудио, медитации, шум воды или любые расслабляющие звуки. Вы также можете засыпать под них. Только заранее скачайте приложение, где можно установить таймер, и музыка выключится через указанное вами время. Это поможет войти в фазу сна, но не перегружать мозг посторонней мелодией в течение долгого времени.
shutterstock.comРаботайте с дыханием
Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. По очереди расслабляйте отдельные части тела: голову, шею, плечи, руки, живот, ноги, ступни. Когда тело расслабится — представьте черный фон и попробуйте закатать закрытые глаза под веки. Часто такой метод вызывает сильную сонливость.
Проветривайте комнату
Важно, чтобы в комнате было свежо и прохладно. Оптимальной температурой считается 18-20 градусов.
Если вы хорошо переносите ароматические масла, можно использовать те, которые вас расслабляют. Например, фенхель, анис, лаванду, мелиссу. Как вариант: собрать саше из успокаивающих трав и расставить в спальне.
shutterstock.comПоработайте с телом
Сделайте медленный глубокий вдох. Закройте глаза, ощутите, как в кончиках пальцев рук и ног становится тепло. Оно растекается по левой и правой части тела, поочередно. Упражнение на расслабление выполняется правильно, если вы ощущаете в конечностях легкую пульсацию.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Как избавиться от храпа, что такое полисомнография, полисомнография и врачи-сомнологи в Новосибирске, почему долго не могу заснуть, причины бессонницы, почему просыпаюсь ночью без причины | 74.ru
— Есть совы, есть жаворонки, а есть голуби — те, кто посередине. Вы признаёте такую классификацию?
— Голуби — это те, кто могут подстраиваться под обстоятельства. Это самые лучшие приспособленцы. Может, у них есть мотивация и любовь к определенному образу жизни, но они могут по-разному. Чистых сов и чистых жаворонков мало — это всё генетика, которая во многом связана с геном Clock (в переводе с английского — часы. — Прим. ред.) и некоторыми другими. Не все принимают в классификации голубей и до сих пор спорят, насколько велика роль генетики, а насколько — роль привычки, воспитания, социума. На мой взгляд, важно, чтобы привычный режим человека соответствовал его роли и месту в социуме, чтобы ему было комфортно.
— Допустим, есть человек-сова, который любит засыпать и вставать поздно, но он вынужден ходить на работу в офис к 9 утра. Тяжело ли ему с таким графиком? Или можно подстроиться, привыкнуть?
— Он менее производителен в таком случае. Было много исследований, которые показывали, что у людей разные не только часы сна, но и часы умственной активности. Это называется хронотипом. Жаворонки больше сконцентрированны утром, способны лучше решать задачи, а совы, наоборот, более продуктивны вечером. Конечно, в идеале эти ритмы должны учитываться в жизни, но в реальности мы все ходим в школу, потом в университет и так далее.
Известная научная журналистка Ася Казанцева говорит, что по биоритмам все люди лучше усваивают информацию во второй половине дня — после обеда и до 18. В тех вузах, где преподают нейронауки, лекции стоят после обеда и вечером, а ранних пар с 08:00 и 09:00 утра нет совсем. То есть обучение может быть более эффективным, если учитывать биоритмы.
— Если говорить о здоровом сне, то это все-таки 8–9 часов?
— Больше девяти часов сна на постоянной основе не считается полезным, оптимальное время сна — примерно 6,5–8 часов, но в среднем 7,5–8. Бывают малоспящие и многоспящие люди.
— Если человек на протяжении долгого времени спит по 5–5,5 часов, то это может быть комфортно для него или формируется синдром недостаточного сна?
— До шести часов сна — это мало. Такой режим приводит к проблемам с многими системами организма. Недосып чреват развитием сахарного диабета, повышением артериального давления, риском инсульта и инфаркта. Есть единственное исключение — небольшой процент малоспящих людей, которые с детства и всю жизнь могут так высыпаться, и их это устраивает. Главный критерий — если человек высыпается за пять часов. В любом другом случае — это дефицит сна. Малоспишек действительно мало: за пять лет работы я таких не встречала — тех, кто мало спит и доволен, а тех, кто недоволен своим сном, наоборот, много.
Здоровый человек засыпает за 20 минут. Психотерапевт о симптомах бессонницы | ЗДОРОВЬЕ: Здоровая жизнь | ЗДОРОВЬЕ
В период самоизоляции россияне стали жаловаться на ухудшение сна. Это связано с целым рядом причин. Повышенная тревожность, масса негативных новостей, нарастающее с каждым днём напряжение – всё это не лучшим образом влияет на наш сон. А ведь качество сна значительно влияет на иммунитет. Врач-психотерапевт Ирина Махортова
дала несколько советов, которые помогут наладить хороший сон.Депрессия и снижение иммунитета
Дарья Вербицкая, «АиФ-Воронеж»: Каким должен быть здоровый сон?
Ирина Махортова: У здорового сна есть несколько критериев. После него в течение дня не хочется спать. Единственным исключением может быть очень короткий послеобеденный сон.
Человек, у которого нет бессонницы, должен засыпать не более, чем за 20 минут. Если больше 20 минут не удается уснуть, это уже говорит о том, что есть какие-то признаки бессонницы.
В течение ночи не должно быть моментов, когда человек встает с постели, за исключением посещения туалета. Можно несколько раз просыпаться посреди ночи, но недопустимо вставать с кровати, ходить, есть, пить. Это уже будет признаком бессонницы.
Еще один признак — спокойное и умиротворенное пробуждение, когда мы чувствуем себя отдохнувшими утром.
— В каких случаях можно считать, что человек страдает бессонницей?
— Бессонница разделяется на вечернюю – человек не может уснуть, ночную – человек просыпается в течение ночи, утреннюю – человек просыпается раньше, чем ему положено по будильнику, и потом плохо себя чувствует.
Бессонница считается клинически значимой, если длится практически каждый день или не менее четырех раз в неделю. Разовые эпизоды считаются нормальными. А вот если проблема длится больше двух недель, это уже говорит о том, что нужно обратиться к врачу.
— Насколько систематическое нарушение сна опасно для организма?
— Большинство психических расстройств так или иначе связаны к бессонницей. У людей с бессонницей появляется предрасположенность к развитию депрессий, тревожных состояний, ожирения и так далее. Также это приводит к снижению иммунитета, который сейчас так важен. Расстройство сна усиливает агрессивность, подавляет положительные эмоции, рассеивает внимание, мешает продуктивности мышления и в целом очень сильно нарушает качество жизни.
Никакого телевизора и ночной режим для девайсов
— Как избавиться от недуга и наладить свой сон?
— Главное правило здорового сна — регулярность и цикличность. Засыпаться и просыпаться нужно примерно в одно и то же время большинство дней в неделю. В первую очередь необходимо наладить время пробуждения – поставьте будильник на полчаса-час раньше, чем вам комфортно, и вставайте в это время каждый день. Так вы сможете наладить режим сна даже в условиях самоизоляции.
Также важно исключить любые вещества с психотропной активностью. А таковыми являются многие привычные нам напитки. Например, алкоголь, кофе, крепкий чай и даже зеленый чай могут вызывать бессонницу. Не стоит их принимать за три-четыре часа до сна.
Одним из важнейших принципов нормализации сна является избегания экранов синего цвета за три часа до отхода ко сну. Дело в том, что в нашем мозге с наступлением темноты вырабатывается мелатонин, который помогает нам уснуть. Когда мы смотрим на экран планшета, телефона или телевизора, на нашу сетчатку действует преимущественно синий спектр освещения, мозг принимает его за дневной свет, а это подавляет выработку мелатонина. На девайсах можно установить ночной режим, когда за три часа до сна экран с синего освещения переходит преимущественно на жёлтый.
Кроме того, за три часа до сна не рекомендуются силовые нагрузки, просмотр телепередач, которые вызывают бурные эмоции, ссоры и выяснения отношений, серьезные разговоры. В идеале хорошо было бы перед сном прогуляться на свежем воздухе, но сейчас такой вариант доступен не всем. Мы можем заменить это небольшими физическими упражнениями при открытом окне. Затем следуют водные процедуры, чтение старой доброй бумажной книги и отход ко сну. Это оптимальная рутина перед сном.
— Есть мнение, что алкоголь помогает расслабиться и быстрее уснуть. Это не так?
— То, что алкоголь помогает уснуть, — это очень расхожее заблуждение. На самом деле он не помогает уснуть, а мешает. Он в какой-то степени снимает тревогу, притупляет негативные эмоции, но при этом он нарушает структуру сна, его глубину и эффективность. Поэтому регулярный прием алкоголя связан с самыми стойкими нарушениями сна. Мы категорически не рекомендуем использовать алкоголь в качестве снотворного. Советуем сократить приём алкоголя, либо полностью исключить, особенно в условиях самоизоляции.
Дневной сон — максимум 20 минут
— Поскольку сейчас многие работники перешли на удалённый режим, то у них появилась возможность подремать после обеда. Нужно ли это делать? Необходим ли дневной сон взрослому человеку?
— Есть люди, которым он нужен, а есть те, кому не нужен. Это связано с особенностями функционирования нервной системы, в том числе и врождёнными. Поэтому здесь важно знать себя. В любом случае длительность дневного сна не должна превышать 15-20 минут. Это тот максимум, который вы можете себе позволить. Если дневной сон нарушает ночной, то нужно отдать преимущество последнему. Но если вы подремали после обеда 15 минут и великолепно себя чувствуете, то можно это продолжить.
— Можно ли улучшить качество сна с помощью лекарств?
— Снотворные препараты – это отдельная проблема. Злоупотребление ими входит в топ самых тяжёлых состояний – дефицита сна и серьёзной бессоннице. Потому что при их отмене самостоятельно наладить сон не получается.
Снотворные делятся на две большие группы: рецептурные и те препараты, которые могут отпускаться без рецепта, но их продуктивность не превышает эффективности плацебо. Это вещества, которые работают за счет убежденности пациента и ожидания с его стороны этого эффекта. Поэтому очевидно, что безрецептурные препараты нет никакого смысла покупать, а рецептурные должен назначать только врач.
Причины, симптомы и методы лечения нарколепсии
Этот контент был создан Национальным фондом сна.
Это расстройство включает в себя гораздо больше, чем засыпание посреди предложения.
Нарколепсия, которой страдает примерно один из 2000 человек, — это нарушение сна, при котором человек мгновенно погружается в глубокий сон в любое время, даже во время занятия. Эти незапланированные приступы сна не очень продолжительны — обычно от нескольких секунд до нескольких минут — но они могут иметь огромное влияние на качество жизни человека.
Представьте, что вы засыпаете посреди разговора с начальником, обедаете с семьей или ведете машину. Это не только неловко, но и опасно. Кроме того, это постоянный цикл, из-за которого человек может постоянно чувствовать себя разбитым. После одного из приступов сна человек может чувствовать себя отдохнувшим, но вскоре наступает истощение, и человек внезапно снова засыпает. Что еще хуже, больные нарколепсией плохо спят по ночам и часто регулярно просыпаются.
Симптомы
Внезапное засыпание — не единственный симптом нарколепсии. Большинство людей с этим расстройством также испытывают то, что называется чрезмерной дневной сонливостью, что означает очень низкий уровень энергии, сильное истощение и ощущение, будто ваш мозг постоянно накрывает облако в течение всего дня. Кроме того, у 70 процентов людей с нарколепсией также наблюдается катаплексия, из-за которой мышцы полностью расслабляются. Двумя более редкими побочными эффектами нарколепсии являются сонный паралич (когда вы вообще не можете двигаться перед сном или сразу после пробуждения) и галлюцинации (яркие и пугающие видения, которые намного более реалистичны, чем нормальные сны).
Причины
Большинство случаев нарколепсии вызвано низким уровнем гипокретина, нейромедиатора, который связан с бодрствованием. Это может объяснить, почему, когда люди с нарколепсией засыпают, они сразу переходят в фазу быстрого сна. (Большинство людей не входят в фазу быстрого сна в течение как минимум часа после засыпания.) Нарколепсия часто начинается в возрасте от семи до 25 лет и является болезнью на всю жизнь.
Лечение
Лекарства от нарколепсии пока нет, хотя есть некоторые лекарства и изменения поведения, которые могут помочь облегчить симптомы.Врачи могут назначить стимуляторы, чтобы помочь человеку сохранять бдительность в течение дня, или другие лекарства, которые помогают регулировать циклы сна. Изменения в образе жизни, которые могут помочь, включают разработку строгого режима сна, ежедневный дневной сон, регулярные упражнения и отказ от никотина и алкоголя.
Чтобы узнать больше о науке, лежащей в основе нарколепсии
Почему я чувствую сонливость, пока не ложусь спать?
Вы мечтали поспать весь день.Вы заснули, смотря Netflix. Но как только вы ложитесь спать, вы уже просыпаетесь.
Лежание в постели, когда невозможно заснуть, часто называют условным или выученным возбуждением, говорит специалист по медицине сна Филип Герман, доцент кафедры психиатрии Пенсильванского университета. Это одна из самых распространенных проблем со сном, и эксперты полагают, что это происходит потому, что что-то в вашей спящей среде подсказывает вашему мозгу, что ложиться спать должно вас «разбудить» или разбудить, а не усыпить.
«Если кто-то хорошо спит, то, вероятно, каждую ночь он ложится спать и засыпает. Поэтому, когда они ложатся спать, это вызывает автоматическую реакцию сонливости », — говорит Герман. «Но если вы проводите ночь за ночью, ворочаясь и ворочаясь, не имея возможности заснуть, тогда ваше тело вместо этого ассоциирует это с вашей кроватью».
Существует множество очевидных вещей, которые могут спровоцировать беспокойство, и думать о работе прямо перед тем, как вы попытаетесь успокоиться, — одна из них.Другой вариант — использование ноутбука в кровати, который создает представление о кровати как о месте для работы или развлечений.
Но даже те, у кого обычно хорошие привычки сна, могут попасть в этот цикл сна после стрессового события — например, потери работы или смерти любимого человека, по словам доктора Рональда Червина, директора Университета Мичиганский центр нарушений сна. Беспокойство нарушает ваш сон, и этот паттерн может заставить ваш мозг ассоциировать вашу кровать с бодрствованием так же, как если бы вы использовали ноутбук.
Иногда это называют «психофизиологической бессонницей», и как только она начинается, цикл бессонницы имеет тенденцию продлеваться.
По мнению экспертов по сну, наиболее эффективным способом лечения является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ-I. Обычно это включает регулярные посещения врача и направлено на изменение вашего режима сна и привычек. «Ключевая часть того, чему мы учим людей, — это держать кровать для сна», — говорит Червин.Конечно, вы все еще можете заниматься сексом в постели, добавляет он, но вам следует попробовать перенести другие занятия в другое место.
Это означает, что вам не нужно проводить время перед экраном и не валяться без дела, если вы не можете спать. Даже ограничение чтения — хорошая идея. «Если вы не спите в постели 20 минут или дольше, встаньте и займитесь чем-нибудь еще», — говорит Червин. Не ложитесь обратно в постель, пока не почувствуете, что по-настоящему готовы ко сну.
Повторная тренировка вашего мозга, чтобы он воспринимал вашу кровать как место для сна, может занять некоторое время, объясняют Червин и Герман, но если вы обнаружите и будете придерживаться распорядка, который утомляет вас перед сном, вы сможете остановиться. цикл.Большинство людей, использующих КПТ-I, посещают от четырех до восьми сеансов, поэтому дайте себе несколько недель, прежде чем ожидать изменений. По словам Червина, если вы не живете рядом с клиникой сна, он видел, как некоторые пациенты использовали такие приложения, как SHUTi или Sleepio, для выполнения домашней версии терапии. Независимо от вашего метода, эксперты говорят, что также важно следовать общим советам по сну, таким как поддержание комфортной температуры в спальне, отказ от кофе и алкоголя поздно вечером и приглушение света перед сном.
Герман говорит, что для тех, кто не думает, что у них бессонница, сонливость до тех пор, пока вы не лягте, также может быть признаком того, что вы — сова, у которой от природы более поздние биологические часы, чем у других людей. «Некоторые люди хотят лечь спать в 10-11 часов, но их тела устроены так, что, когда они хотят лечь спать, у них появляется второе дыхание», — говорит Герман. «Тогда им трудно просыпаться по утрам, потому что их тело думает, что они все еще должны спать.
К счастью, есть способы перевести часы вашего тела на более раннее время, чтобы к тому времени, когда вы ложились спать, вы могли успешно заснуть. По словам Германа, важно избегать яркого света за час до сна. Свет, особенно синий свет, излучаемый компьютерами и экранами телефонов, подавляет выработку мелатонина, химического вещества, которое помогает вашему телу спать. Другое важное решение — выработать постоянное время пробуждения, чтобы ваше тело могло привыкнуть к желаемому вами ритму.Хотя это означает, что вам не следует спать по выходным, постоянный режим по утрам того стоит, когда он помогает вам почувствовать сонливость к вечеру.
Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.
Спасибо!
В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.Напишите Abigail Abrams по адресу [email protected].
Как лечь спать в любое время и в любом месте: советы по сну от ветеранов армии
Приобретите несколько основных предметов снаряжения
Как член вооруженных сил, ваше тяжелое снаряжение и броня обладают удивительными способностями вызывать сон.Бертон вспоминает базовое боевое упражнение, которое потребовало от нее и ее товарищей-новобранцев затаиться в старом ангаре в пальто, противогазе, шлеме и перчатках, среди прочего тяжелого снаряжения.«Я хочу подчеркнуть, что это касается вашей военной формы, поэтому было очень жарко, душно и неудобно», — говорит она. «Но я был так истощен, что потерял сознание на заднице моего друга».
У Фейблемана был подобный опыт. «Вы знаете эти громовые рубашки для собак? Как плотно завернутые одеяла? » он говорит.«Бронежилет работал так. Он сжимал бы вас хорошо и крепко, и вы могли бы спать практически в любом укромном уголке или трещине пространства, потому что вы были закутаны в доспехи, боеприпасы и оружие ».
Копируйте комфортные объятия стандартной брони с утяжеленным одеялом. Врачи говорят, что они могут помочь уменьшить беспокойство и расслабиться перед сном. На рынке представлено множество вариантов для путешествий, а это значит, что вы можете запеленать их в любое время и в любом месте.
Другие важные элементы снаряжения для сна могут быть вам более знакомы.«Беруши — ничего особенного, — говорит Файблман. «Подойдут новые дешевые розетки из любого магазина или бесплатный дорожный комплект от авиакомпании. А на Amazon есть потрясающая маска для сна с бюстгальтером для глаз. У него такая форма, что он не прижимается к ресницам. Эта штука — палочка-выручалочка ».
Когда дело доходит до подушек для путешествий, запомните три слова: Tempur-Pedic, Tempur-Pedic, Tempur-Pedic. «Я лично никогда не был поклонником подушки для шеи», — говорит Рыба. Вместо этого он всегда путешествует с подушкой из пены с эффектом памяти.«Это похоже на меньший размер, предназначенный для путешествий», — говорит он. «Я могу засунуть его в сумку и сесть на него, что помогает моей спине. Или положу за собой, что суперкомфортно. Это помогает мне лучше уснуть в самолете ».
А если вам действительно нравится белый шум или вас беспокоит ветер? «Перезаряжаемый туристический вентилятор — тоже хороший гаджет, — говорит Файблман. «Укажите себе на лицо с помощью маски для глаз и берушей, вы можете спать везде, где можете лечь».
Уловок, чтобы быстрее заснуть
Flickr | ArneCoomans Исследования показывают, что постоянное недосыпание делает вас немым, раздражительным, рассеянным, несчастным и толстым — помимо прочего.Но осознание того, что сон необходим, и наука, объясняющая почему, только усугубляет ощущение лежания без сна в 3 часа ночи.
Чтобы помочь полуночникам среди нас немного отдохнуть, мы собрали передовой опыт науки о сне. Специалисты называют это «гигиеной сна». Вот ускоренный курс.
1. Займитесь рутиной в спальне.
Делайте одно и то же расслабляющее действие перед сном каждую ночь — ритуал подсказывает вашему разуму и телу, что пора ложиться спать.К упражнениям относятся горячие ванны и глубокое чтение, которым клянутся Билл Гейтс, Арианна Хаффингтон и другие успешные спортсмены.
2. Обустройте спальню так, чтобы она была максимально удобной для сна.
Роберт Оксман, директор института Sleep to Live Institute, говорит Business Insider, что в комнате должно быть прохладно (от 65 ° до 68 ° F) и темно. Купите плотные шторы, если вам не нравится наружное освещение.
3. Не используйте телефон в качестве будильника.
Многие из нас полагаются на свои iPhone, чтобы разбудить нас по утрам.Единственная проблема заключается в том, что если вы не можете спать, у вас возникнет зуд возиться с телефоном, который загружен стимуляторами на основе приложений.
Не позволяйте этому случиться с вами.
«Ваша спальня должна быть предназначена для сна, секса и ничего другого», — говорит Оксеман. «Нет оправдания — если ваш мобильный телефон — ваш будильник, купите будильник за 5 долларов и решите проблему».
4. Практикуйте глубокое дыхание.
Небольшое намерение сделать глубокое дыхание — это способ сообщить своему телу, что расслабляться безопасно.
Семейный терапевт Викки Старк знакомится с техникой Психологии Сегодня:
«На вдохе визуализируйте, как чистый свежий воздух поступает в ваши легкие, путешествует по вашему телу и очищает все ваши клетки. На выдохе представьте, что все токсины и негатив благополучно выбрасываются в атмосферу, оставляя ваше тело восстановленным. на этом ровном, спокойном вдохе-выдохе, и я гарантирую, что вы начнете чувствовать себя более умиротворенным и расслабленным.Но с первого раза этого не произойдет. Это упражнение, поэтому вам нужно его практиковать, чтобы добиться наилучшего эффекта. Продолжайте, пока не почувствуете, что ваше тело расслабляется ».
5. Расслабьте мышцы пальцев ног.
Чтобы снять напряжение рабочего дня, которое прочно вошло в ваши мышцы и сухожилия, используйте« прогрессивную мышечную релаксацию », когда вы лежа в постели.
Это довольно просто: вы напрягаете — затем расслабляете — одну группу мышц, а затем переходите к другой.
Кэтрин Дарли, директор Института натуропатической медицины сна в Сиэтле, советует сосредоточиться на этой технике прогрессивной релаксации. на цыпочках.
«Сожмите пальцы ног на счет до семи, а затем расслабьтесь», — говорит она на Health.com. «Повторите упражнение для каждой группы мышц, от пальцев ног до шеи».
6. Займите ум умственным упражнением.
Считал овец прошлой ночью. Лучший вариант: эксперт по сну доктор Вики Силолл советует попробовать считать в обратном порядке от 100 кратными трем.
Ритм счета может убаюкать вас в сонном состоянии, а счет кратным трем представляет собой небольшую проблему, так что вам действительно придется обращать внимание.
7. Встань с постели.
Харнит Валиа, врач Центра расстройств сна клиники Кливленда, говорит, что если вы не можете заснуть после 30 минут лежания в постели, вам следует встать.
«По сути, вы тренируете свое тело не для того, чтобы спать в постели, а для того, чтобы лежать там и не спать», — сказала Валиа US News. «И ваш ум может привыкнуть к этому».
Так что избегайте экрана и займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте книгу, послушайте музыку или даже помойте посуду.
8. Выбросьте свои заботы из головы.
Если ваш ум продолжает лепетать о том, что может случиться завтра, на следующей неделе или в следующем году, избавьтесь от этого.
Валиа предлагает вам попробовать «записать все свои заботы на листе бумаги, чтобы они не приходили в голову», что звучит как хороший совет, учитывая, что «экспрессивное письмо» оказалось отличным подходом к успокоению беспокойства.
9. Уберите будильник подальше от себя.
Одна из худших составляющих бессонницы — это растущее осознание того, что вы не высыпаетесь.
Чтобы этого избежать, изгоните свои часы. «Никакие часы не смотрят, — говорит Валиа, — это большой запрет. Включите часы».
10. Попробуйте представить себе прекрасное переживание.
Если вы продолжаете размышлять о том, что произошло сегодня, займите свой ум чем-нибудь другим.
Вот предложение, уход Cosmo:
«Представьте себя в месте, не имеющем отношения к тому, что доминирует в ваших мыслях, и сосредоточьтесь на деталях сценария… Например, вспомните любимый отпуск, такой как поездка в Мексику, и вспомните сенсорные детали, такие как ощущение воды на коже, цвет рыбы, которую вы видели во время подводного плавания, и вкус маргариты вы пили на закате ».
Яркость имеет полезный побочный эффект: она отвлекает вас от того, о чем вы бы думали иначе.
11. Делайте достаточно упражнений в течение дня.
Ваше тело не будет чувствовать необходимость отдыха, если вы не работали в течение дня.
«Если вы весь день ведете малоподвижный образ жизни, сон будет отстойным», — сообщает Lifehacker. «Чем активнее вы будете, тем лучше будет ваш сон».
12. Купите подушку получше.
Исследование подушек (это вещь) показало, что подушка средней твердости лучше всего улучшает сон людей. Почему? Потому что подушка должна поддерживать голову и шею.
Также журнал Oprah рекомендует брать неаллергенную подушку, если вы думаете, что у вас аллергия на пух.Затем приобретите средство для защиты от пылевых клещей, чтобы эти клещи не беспокоили вас.
13. Обратитесь к врачу.
Если бессонница — хроническая проблема, все специалисты рекомендуют поговорить с профессионалом.
Вивиан Джианг участвовала в исследовании этой статьи.
11 способов быстрее заснуть
Вы проводите большую часть своих ночей, ворочаясь и пытаясь поймать кого-нибудь? Ты не одинок. По данным Национального фонда сна, 45 процентов американцев плохо или недостаточно спят.
Те, кто жалуются на плохой сон, также сообщают о плохом качестве здоровья, например о низкой удовлетворенности жизнью и высоком уровне стресса. Для тех, у кого нет нарушений сна, есть несколько способов ускорить свой путь к безмятежному сну.
1. Вставайте каждое утро в одно и то же время — это гораздо важнее, чем когда вы ложитесь спать.
Он помогает регулировать внутренние часы вашего тела.
2. Отправляйтесь в спальню только тогда, когда вы чувствуете себя достаточно усталым, чтобы заснуть.
Условный отход ко сну — не лучший вариант.Засыпайте, когда чувствуете усталость.
3. Если вы не хотите спать, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь другим, пока не уснете.
Возьмите книгу и читайте в своей гостиной, а не просто лежите в постели, думая о том, что вы не спите.
4. Делайте упражнения ежедневно, но не раньше, чем за четыре часа до сна.
Физические упражнения необходимы для здорового образа жизни, но если вы из тех, кто борется с регулярной привычкой спать, упражнения перед сном могут иметь отрицательный эффект.
5. Не проводите в постели больше времени, чем вы действительно можете спать.
Найдите другое место, чтобы почитать и наверстать упущенное по электронной почте — не делайте этого в постели.
6. Перед сном держитесь подальше от яркого света.
Перевод: Перестань смотреть на свой телефон! Выключите питание перед сном.
7. Не используйте электронные устройства в постели.
Он будет посылать вашему мозгу неверные сигналы.
8. Не спите днем, если вам трудно заснуть ночью.
9. Сохраняйте прохладу в спальне. Лучшая температура — от 60 до 67 градусов.
Все люди разные, но исследования показали, что это самые комфортные температуры для сна.
10. Избегайте употребления алкоголя, кофеина и табака в вечернее время.
Все три вида напитков могут нарушить ваш сон.
11. Сделайте что-нибудь расслабляющее за час или около того перед сном, чтобы расслабиться.
Читайте, выпейте чашку чая без кофеина или ведите дневник.
Источники: Dr.Дэн Байсс, профессор психиатрии Питтсбургского университета; Натали Даутович, доцент кафедры психологии Университета Содружества Вирджинии и научный сотрудник Национального фонда сна по вопросам окружающей среды
Этот рассказ был первоначально опубликован в 2015 году.
Объяснение нарколепсии | Эксперт по медицине сна
Что такое нарколепсия?
Нарколепсия (NAR-ko-lep-se) — это заболевание, которое вызывает периоды сильной дневной сонливости. Заболевание также может вызвать мышечную слабость.
У большинства людей с нарколепсией возникают проблемы со сном по ночам. Некоторые люди, страдающие этим расстройством, внезапно засыпают, даже если они разговаривают, едят или занимаются чем-то другим.
Нарколепсия также может вызывать:
Катаплексию (KAT-ah-plek-se). Это состояние вызывает внезапную потерю мышечного тонуса во время бодрствования. Слабость мышц может повлиять на определенные части вашего тела или все ваше тело. Например, если катаплексия поражает вашу руку, вы можете уронить то, что держите.Эту слабость часто вызывают сильные эмоции. Это может длиться секунды или минуты.
Обзор
Две основные фазы сна — это небыстрое движение глаз (NREM) и быстрое движение глаз (REM). Большинство людей, впервые засыпая, находятся в фазе медленного сна. Примерно через 90 минут сна большинство людей переходят от медленного сна к быстрому сну.
Сновидения происходят во время фазы быстрого сна. Во время фазы быстрого сна ваши мышцы обычно расслабляются. Это мешает вам воплотить в жизнь свои мечты.(Дополнительную информацию о циклах сна можно найти в «Руководстве по здоровому сну» Национального института сердца, легких и крови.)
Люди, страдающие нарколепсией, часто быстро впадают в фазу быстрого сна и сразу же просыпаются от него. В результате они могут видеть яркие сны во время засыпания и пробуждения.
Гипокретин (hi-po-KREET-in), химическое вещество в мозге, способствует бодрствованию. У большинства людей с нарколепсией уровень этого химического вещества низкий. Причины таких низких уровней не совсем понятны.
Исследователи считают, что определенные факторы могут работать вместе, вызывая недостаток гипокретина. Эти факторы могут включать наследственность, инфекции, травмы головного мозга и аутоиммунные заболевания. (Аутоиммунные расстройства возникают, если иммунная система ошибочно атакует клетки и ткани организма.)
Перспективы
Симптомы нарколепсии обычно проявляются в подростковом или молодом возрасте. Людям, страдающим нарколепсией, может быть трудно функционировать в школе, на работе, дома и в социальных ситуациях из-за сильной усталости.
Нарколепсия неизлечима, но лекарства, изменение образа жизни и другие методы лечения могут облегчить симптомы. Продолжаются исследования причин нарколепсии и новых способов ее лечения.
наверх
Что вызывает нарколепсию?
У большинства людей с нарколепсией низкий уровень гипокретина. Это химическое вещество в мозге, которое способствует бодрствованию. Причины низкого уровня гипокретина до конца не изучены.
Исследователи считают, что определенные факторы могут работать вместе, вызывая недостаток гипокретина.Эти факторы могут включать:
Повреждения головного мозга, вызванные такими состояниями, как опухоли головного мозга, инсульты или травмы (например, автомобильные аварии или ранения, полученные в результате военных действий).
Некоторые исследования показывают, что токсины окружающей среды могут играть роль в запуске нарколепсии. Токсины могут включать тяжелые металлы, пестициды и убийцы сорняков, а также пассивное курение.
Сама по себе наследственность не вызывает нарколепсию. У вас также должен быть хотя бы один другой фактор, например один из перечисленных выше, для развития нарколепсии.
наверх
Кто подвержен риску нарколепсии?
Нарколепсия поражает мужчин и женщин. Симптомы обычно появляются в подростковом или юношеском возрасте. Расстройство также может развиться в более позднем возрасте или у детей, но редко до 5 лет.
Исследователи полагают, что определенные факторы могут работать вместе, вызывая нарколепсию. Если эти факторы влияют на вас, вы можете подвергаться более высокому риску заболевания. (Для получения дополнительной информации перейдите к разделу «Что вызывает нарколепсию?»)
наверх
Каковы признаки и симптомы нарколепсии?
Четыре основных признака и симптома нарколепсии: сильная дневная сонливость, катаплексия (мышечная слабость) в бодрствующем состоянии, галлюцинации и сонный паралич во время сна.
Если у вас нарколепсия, у вас могут быть один или несколько из этих симптомов. Они могут варьироваться от легких до тяжелых. Менее одной трети людей, страдающих нарколепсией, имеют все четыре симптома.
Сильная дневная сонливость
Все люди, страдающие нарколепсией, имеют сильную дневную сонливость. Часто это наиболее очевидный симптом заболевания.
В течение дня у вас может быть несколько или много периодов сонливости. Каждый период обычно длится 30 минут или меньше. Сильные эмоции, такие как гнев, страх, смех или волнение, могут вызвать эту сонливость.
Люди, страдающие дневной сонливостью, часто жалуются на:
У некоторых людей, страдающих нарколепсией, бывают эпизоды, при которых они внезапно засыпают. Это чаще происходит, когда они неактивны, например, когда читают, смотрят телевизор или сидят на собрании.
Однако эпизоды сна также могут возникать во время разговора, еды или другой деятельности. Одновременно может возникнуть катаплексия.
Cataplexy
Это состояние вызывает потерю мышечного тонуса во время бодрствования.Слабость мышц затрагивает часть или все ваше тело.
Cataplexy может заставить вас кивать головой или затруднять разговор. Мышечная слабость также может сделать ваши колени слабыми или заставить вас ронять вещи, которые вы держите в руках. Некоторые люди теряют контроль над мышцами и падают.
Сильные эмоции, такие как гнев, удивление, страх или смех, часто вызывают катаплексию. Обычно это длится несколько секунд или минут. В это время вы обычно не спите.
Катаплексия может возникнуть через несколько недель или лет после того, как вы впервые почувствуете сильную дневную сонливость.
Галлюцинации
Если у вас нарколепсия, вы можете видеть яркие сны во время сна, пробуждения или дремоты. Эти сны могут казаться очень реальными. Вам может казаться, что вы можете видеть, слышать, обонять и пробовать на вкус вещи.
Сонный паралич
Это состояние не позволяет вам двигаться или говорить во время засыпания или пробуждения. Однако в это время вы полностью осознаете (осознаете). Сонный паралич обычно длится всего несколько секунд или минут, но это может пугать.
Другие симптомы
Большинство людей с нарколепсией плохо спят по ночам.У них могут быть проблемы с засыпанием и сном. Яркие, пугающие сны могут мешать сну. Недостаток сна по ночам усиливает дневную сонливость.
В редких случаях люди, которые засыпают во время какого-либо действия, такого как прием пищи, могут продолжать это действие в течение нескольких секунд или минут. Это называется автоматическим поведением.
При автоматическом поведении вы не замечаете своих действий, поэтому не выполняете их должным образом. Например, если вы пишете перед сном, вы можете писать каракули, а не составлять слова.Если вы едете за рулем, вы можете заблудиться или попасть в аварию. Большинство людей, у которых есть этот симптом, не помнят, что происходило, пока это происходило.
У детей с нарколепсией часто возникают проблемы с обучением, вниманием и запоминанием. Также они могут казаться гиперактивными. Некоторые дети с нарколепсией скорее ускоряют свою деятельность, чем замедляют ее.
У детей с нарколепсией может быть сильная сонливость. Они могут засыпать во время разговора или еды, а также во время спортивных мероприятий или общественных мероприятий.
наверх
Как диагностируется нарколепсия?
После появления первых симптомов может пройти от 10 до 15 лет, прежде чем нарколепсия будет распознана и диагностирована. Это потому, что нарколепсия встречается довольно редко. Кроме того, многие симптомы нарколепсии похожи на симптомы других болезней, таких как инфекции, депрессия и нарушения сна.
Нарколепсию иногда принимают за проблемы с обучением, судорожные расстройства или лень, особенно у детей школьного возраста и подростков.Когда симптомы нарколепсии слабо выражены, заболевание еще труднее диагностировать.
Ваш врач поставит диагноз нарколепсии на основании ваших признаков и симптомов, вашего медицинского и семейного анамнеза, медицинского осмотра и результатов анализов.
Признаки и симптомы
Сообщите своему врачу о любых признаках и симптомах нарколепсии, которые у вас есть. Это важно, потому что ваш врач может не спрашивать о них во время обычного осмотра.
Ваш врач захочет узнать, когда у вас впервые появились признаки и симптомы, и мешают ли они вашему сну или распорядку дня.Он или она также захочет узнать о ваших привычках сна, а также о том, как вы себя чувствуете и ведете себя в течение дня.
Чтобы ответить на эти вопросы, вы можете вести дневник сна в течение нескольких недель. Ежедневно записывайте, насколько легко заснуть и заснуть, сколько вы спите ночью и насколько бодрым вы себя чувствуете в течение дня.
Образец дневника сна можно найти в документе «Ваш путеводитель по здоровому сну» Национального института сердца, легких и крови.
Медицинские и семейные истории
Ваш врач может спросить:
На вас влияют определенные факторы, которые могут привести к нарколепсии.Примеры этих факторов включают инфекции, травмы головного мозга и аутоиммунные расстройства. Некоторые исследования показывают, что токсины окружающей среды могут играть роль в запуске нарколепсии.
Вы принимаете лекарства и какие из них принимаете. Некоторые лекарства могут вызывать дневную сонливость. Таким образом, ваши симптомы могут быть вызваны лекарством, а не нарколепсией.
Физический осмотр
Ваш врач проверит вас, чтобы определить, не вызывает ли у вас другое заболевание.Например, инфекции, некоторые заболевания щитовидной железы, употребление наркотиков и алкоголя, а также другие медицинские расстройства или нарушения сна могут вызывать симптомы, похожие на симптомы нарколепсии.
Диагностические тесты
Исследования сна
Если ваш врач считает, что у вас нарколепсия, он или она, вероятно, порекомендуют вам обратиться к специалисту по сну. Этот специалист может посоветовать вам пройти исследования сна, чтобы узнать больше о вашем состоянии.
Исследования сна обычно проводятся в центре сна. Врачи используют результаты двух тестов для диагностики нарколепсии.Эти тесты представляют собой полисомнограмму (PSG) и тест множественной задержки сна (MSLT).
Полисомнограмма. Обычно вы остаетесь на ночь в центре сна на ПСЖ. Тест регистрирует активность мозга, движения глаз, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. PSG может помочь вам узнать:
Тест множественной задержки сна. Это исследование дневного сна позволяет определить, насколько вы сонливы. Часто это делают на следующий день после ПСЖ. Во время теста вас просят спать по 20 минут каждые 2 часа в течение дня. (Всего вы вздремнете четыре или пять раз.)
Техник проверяет активность вашего мозга в это время. Он отмечает, как быстро вы засыпаете и сколько времени вам нужно, чтобы достичь различных стадий сна.
MSLT определяет, как быстро вы засыпаете днем (после полноценного ночного сна). Он также показывает, переходите ли вы в фазу быстрого сна вскоре после засыпания.
Другие тесты
Гипокретиновый тест. Этот тест измеряет уровень гипокретина в жидкости, окружающей спинной мозг. У большинства людей с нарколепсией уровень гипокретина низкий.Гипокретин — это химическое вещество, которое способствует бодрствованию.
Чтобы получить образец спинномозговой жидкости, делают спинномозговую пункцию (также называемую люмбальной пункцией). Для этой процедуры врач вводит иглу в нижнюю часть спины, а затем берет образец спинномозговой жидкости.
наверх
Как лечится нарколепсия?
Нарколепсия неизлечима. Однако лекарства, изменение образа жизни и другие методы лечения могут облегчить многие из его симптомов. Лечение нарколепсии зависит от типа имеющихся у вас симптомов и их тяжести.
Не все лекарства и изменения образа жизни работают для всех. Вам и вашему врачу могут потребоваться недели или месяцы, чтобы подобрать наилучшее лечение.
Лекарства
Вам может потребоваться одно или несколько лекарств для лечения симптомов нарколепсии. К ним могут относиться:
Лекарство, которое помогает восполнить низкий уровень гипокретина в вашем мозгу. (Гипокретин — это химическое вещество, которое способствует бодрствованию.) Это лекарство помогает вам бодрствовать днем и спать ночью.Он не всегда полностью снимает дневную сонливость, поэтому врач может посоветовать вам принимать его вместе со стимулятором.
Лекарства, используемые для лечения депрессии. Эти лекарства также помогают предотвратить катаплексию, галлюцинации и сонный паралич.
Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут мешать вашему сну. Спросите своего врача об этих лекарствах и о том, как их избежать, если возможно. Например, врач может посоветовать вам избегать приема антигистаминных препаратов.Эти лекарства подавляют действие гистамина — вещества в крови, которое способствует бодрствованию.
Если вы хотите спать регулярно, когда чувствуете сонливость, вам может потребоваться меньше лекарств, чтобы бодрствовать.
Изменения образа жизни
Изменения образа жизни также могут помочь облегчить некоторые симптомы нарколепсии. Вы можете предпринять шаги, чтобы облегчить засыпание ночью и сохранить сон.
Следите за тем, чтобы в спальне или спальной зоне было тихо, удобно, темно и не было отвлекающих факторов, таких как телевизор или компьютер.
Определенные действия, еда и напитки перед сном могут помешать вам уснуть. Постарайтесь следовать этим рекомендациям:
Избегайте табака, алкоголя, шоколада и напитков, содержащих кофеин, в течение нескольких часов перед сном.
Чтобы узнать больше о том, как лучше спать, перейдите в «Ваш путеводитель по здоровому сну» Национального института сердца, легких и крови.
Другие методы лечения
Световая терапия может помочь вам сохранить регулярный график сна и бодрствования.Для этого типа терапии вы сидите перед световым коробом со специальным освещением от 10 до 30 минут. Эта терапия может помочь вам почувствовать меньшую сонливость по утрам.
наверх
Жизнь с нарколепсией
Жизнь с нарколепсией может быть трудной. Это может повлиять на вашу способность водить машину, работать, ходить в школу и иметь отношения. Помимо приема лекарств, вы можете делать много вещей, чтобы жить безопасной и полноценной жизнью.
Вождение автомобиля
Вождение автомобиля может быть опасным для людей с нарколепсией.Спросите своего врача, можете ли вы безопасно водить машину. Чтобы сделать вождение безопаснее:
Постарайтесь, чтобы в машине была семья, друзья или сослуживцы, чтобы вы были в курсе и увлечены, или же они могут ездить с ними.
Работа
Люди, страдающие нарколепсией, могут работать практически на любой работе, но некоторые работы могут быть лучше других.
Например, работа с гибким графиком работы может помочь вам вздремнуть, когда это необходимо. Работа, на которой вы взаимодействуете со своими коллегами, поможет вам не заснуть.Работа, которая не требует от вас водить машину или находится ближе к дому, также может лучше соответствовать вашим потребностям.
Некоторые законы могут применяться к работникам, страдающим заболеваниями, например, нарколепсией. Эти законы включают:
Закон об американцах с ограниченными возможностями (ADA). Этот закон требует от работодателей разумно учитывать потребности своих работников с ограниченными возможностями. Сюда входят люди, страдающие нарколепсией. Например, работодатели могут разрешить работникам вздремнуть в течение рабочего дня или скорректировать график работы, чтобы избежать периодов сонливости.
Закон о семейных и медицинских отпусках. Этот закон требует, чтобы работодатели, у которых работает 50 или более человек, предоставляли неоплачиваемый отпуск работникам, которые страдают заболеванием, например нарколепсией. Этот закон также предоставляет отпуск членам семьи, которым необходимо время для ухода за близким родственником, который серьезно болен.
Эмоциональные проблемы и поддержка
Жизнь с нарколепсией может вызвать страх, беспокойство, депрессию и стресс.Обсудите, как вы себя чувствуете, с вашей медицинской бригадой. Также может помочь разговор с профессиональным консультантом. Если вы сильно подавлены, врач может порекомендовать лекарства или другие методы лечения, которые могут улучшить качество вашей жизни.
Присоединение к группе поддержки пациентов может помочь вам приспособиться к жизни с нарколепсией. Вы можете увидеть, как другие люди с такими же симптомами справились с ними. Поговорите со своим врачом о местных группах поддержки или обратитесь в местный медицинский центр.
Поддержка семьи и друзей также может помочь снять стресс и беспокойство.Расскажите своим близким, что вы чувствуете и чем они могут вам помочь.
Нарколепсия в особых группах
Дети школьного возраста
У детей с нарколепсией могут быть проблемы с обучением, фокусировкой и запоминанием вещей. Чтобы помочь вашему ребенку в школе:
Поговорите с учителями вашего ребенка и руководителями школы о нарколепсии вашего ребенка и о том, как лучше всего удовлетворить его или ее потребности. Например, вашему ребенку может потребоваться вздремнуть или погулять в течение дня или записать уроки учителя.
Беременные женщины
Если вы беременны или планируете беременность, спросите своего врача, следует ли вам продолжать принимать лекарства от нарколепсии. Некоторые лекарства могут помешать вашей беременности.
наверх
Ссылки на другую информацию о нарколепсии
Ресурсы NHLBI
Ресурсы, не относящиеся к NHLBI
Клинические испытания
наверх
12 способов быстрее заснуть и дольше спать
Pop Quiz: Что важнее, сон или упражнения? Подсказка: если вы не будете делать ни одного из них в течение недели, вы начнете выглядеть и вести себя как Хоакин Феникс из Joker .Да, сон необходим даже для частично функционального человека. И чем больше качественного сна мы получаем, тем более стабильными, яркими и ясными версиями самих себя мы становимся. Но как хорошо выспаться? Или, для тех из нас, кто жонглирует всем этим, как можно быстрее заснуть и, следовательно, получить больше.
Если коротко, то все дело в вашей среде и повседневной жизни. Вы допиваете ночное пиво перед тем, как сесть в горизонтальное положение, чтобы посмотреть видео на телефоне, пока у вас (еще больше) не затуманятся глаза? Это рутина и обстановка, из-за которых вы будете лежать с широко открытыми глазами до двух часов ночи.м. Вы отключаете от сети, пьете ромашку и занимаетесь 10-минутной медитацией на диване? Добро пожаловать в страну грез. Для тех, кто хочет быстрее заснуть или просто лучше выспаться, вот 12 научно обоснованных советов, которые помогут вам в кратчайшие сроки.
1. Спите лучше во время медитации.Логично, что способность жить здесь и сейчас и избавляться от стрессовых мыслей должна помочь вам быстрее заснуть. И действительно, исследование, проведенное в JAMA Internal Medicine , показало, что у людей, которые проходили уроки медитации раз в неделю в течение шести недель, было меньше бессонницы и беспокойства по ночам, чем у тех, кто получал традиционные консультации по сну.Другое исследование показало, что еженедельные сеансы медитации так же эффективны, как и прием снотворных, в оказании помощи людям с хронической бессонницей.
2. Понизить термостат, быстрее засыпать.Тепло и уютно может звучать идеально, но 79% людей считают, что более прохладная температура — это то, что нужно для лучшего сна, согласно недавнему опросу Национального фонда сна. Итак, где вы должны установить цифровой циферблат? Эксперты рекомендуют температуру от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (примерно на 10 градусов холоднее, чем установлено в большинстве домов).Причина, по которой чем ниже, тем лучше: температура вашего тела естественным образом понижается на несколько градусов ночью, чтобы вы замедлились перед сном; более прохладная комната может вызвать в вашем мозгу те же сигналы готовности ко сну.
3. Спите с белым шумом.Говорят, звук тишины может быть оглушительным, и это может быть правдой, если у вас проблемы с засыпанием и засыпанием. Введите: машина белого шума (или розовый шум или коричневый шум — в наши дни шум бывает разных цветов). Предпосылка заключается в том, что медленный, устойчивый фоновый звук может убаюкивать мозг в спящий режим.Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Journal of Caring Sciences , пациенты больниц, которые раньше спали менее пяти часов в сутки, увеличили свой zzz до более семи часов, когда в их палатах были установлены машины белого шума.
4. Отключите синий свет, лучше спите.Вы, наверное, уже слышали, что перед сном следует выключить телевизор и убрать смартфон. Но знаете почему? Во всем виноват синий свет, излучаемый этими устройствами — этот тип света стимулирует выработку в вашем организме химических веществ, которые говорят вам, что пора просыпаться.Фактически, исследования показывают, что из любого типа искусственного света синий свет оказывает наибольшее влияние на циркадные ритмы вашего тела, затрудняя быстрое засыпание.
5. Засыпайте быстрее с постепенным расслаблением мышц.Проходя путь от пальцев ног до головы, дюйм за дюймом представляя, что ваше тело расслабляется и отпускает напряжение — это вкратце прогрессивное расслабление мышц, одна из первых обнаруженных специалистами техники сна может увеличить скорость, с которой люди смогли заснуть.В ходе плодотворного исследования ученые из Мичиганского университета обнаружили, что прогрессирующая мышечная релаксация сокращает время, необходимое больным бессонницей, чтобы заснуть, на впечатляющие 23 минуты. Хотите попробовать? Следуйте инструкциям здесь.
6. Покрасьте спальню для более качественного сна.По общему признанию, научных доказательств здесь мало, но если вы отчаянно хотите заснуть быстрее, подумайте о том, чтобы покрасить стены спальни в синий цвет. Опрос Travel Lodge (да, сеть отелей) показал, что люди, которые спят в синих комнатах, проводят больше часов — в среднем 7 часов 52 минуты каждую ночь — чем спальни любого другого цвета.Единственный вопрос: голубое небо или полночь?
7. Пусть вас убаюкивает лаванда.Приятные запахи расслабляют, и чем больше вы расслабляетесь, тем легче заснуть. Поэтому понятно, что аромат лаванды веками ассоциировался со сном. Исследования показывают, что он может служить мягким успокаивающим средством, помогая людям быстрее заснуть, в то время как другие исследования, такие как это, проведенное учеными из Японии, показывают, что лаванда обладает успокаивающими свойствами, о чем свидетельствует более низкий уровень маркера стресса хромогранина А в слюне людей. после воздействия запаха.Не нужно фантазировать — просто добавьте на ночь несколько капель эфирного масла на подушку.
8. Попробуйте CBD, чтобы быстрее заснуть.Использование каннабидиола из конопли (или CBD) для сна все еще является относительно новой концепцией, но исследования показывают, что это многообещающая альтернатива традиционным снотворным. Вот почему это может сработать: так называемая эндоканнабиноидная система вашего тела отвечает за регулирование чувства сонливости. Рецепторы каннабиноидов в этой системе связываются с химическими соединениями CBD, посылая в мозг сигналы, что пора расслабиться и лечь спать.Хотя необходимо провести дополнительные исследования, есть небольшой недостаток в добавлении CBD перед сном.
9. Получите контроль над своим кофеином, чтобы справиться со сном.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , кофеин в течение шести часов перед сном оказывает ощутимое влияние на ваши трудности с засыпанием. Что делать любителю java? На самом деле, довольно просто: переключиться на де-кафе примерно в 15:00. Кофеин, содержащийся в вашем организме из утреннего кофе или колы в обеденное время, по-прежнему должен обеспечивать вас энергией до конца рабочего дня, не нарушая ваш сон ночью.
10. Примите ванну, быстрее засыпайте.Мы вас слышим. Купание предназначено для младенцев. За исключением, может быть, случаев, когда вы так устали от недосыпания, что готовы попробовать практически все. Это хорошо, потому что на самом деле теплые ванны всего за 10 минут перед сном могут значительно сократить время, необходимое людям, чтобы расслабиться, согласно метаанализу 13 исследований исследователей из Техасского университета. (PS: теплый душ тоже работает.)
11. Пост для лучшего сна.Нет, серьезно — тяжелые обеды в желудке или жирные закуски перед сном посылают вашему телу сигнал о том, что пора запустить двигатели и сломать это дерьмо — а это не то спокойное состояние, к которому вы стремитесь. Фактически, исследование, проведенное этой зимой в BMC Nutrition , показало, что люди, соблюдающие план прерывистого голодания (сокращение времени приема пищи до 9-часового окна каждый день и голодание для отдыха), значительно улучшили качество своего сна в течение трех месяцев. .
12. Найдите приложение, которое поможет вам быстрее заснуть.В эпоху COVID количество таких успокаивающих приложений, как Calm и Headspace, увеличилось в геометрической прогрессии. Тревога, вызванная пандемией, заставила людей искать способы успокоиться и расслабиться, и эти приложения отвечают всем требованиям с их управляемыми медитациями, успокаивающими мысленными образами и сеансами, посвященными искусству сна. В следующий раз, когда вы окажетесь в постели без сна, попробуйте один из этих способов своими руками.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
.