Как быть здоровым человеком: Что надо делать, чтобы быть здоровым: основные правила и советы

Что делать, что бы быть здоровым?

Многие думают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.

Здоровое питание

Пейте больше воды. Взрослому человеку нужно примерно 8 стаканов жидкости в день. В это количество входят все напитки и жидкие. Но лучше заменить крепкий чай и кофе на чистую воду. Попробуйте приучиться выпивать стакан воды сразу после пробуждения: это позволяет быстрее проснуться самому и «разбудить» желудочно-кишечный тракт.

Не пропускайте завтраки. Сытный сбалансированный завтрак обеспечит вас бодростью и силами до обеда. Кофе и пирожное не подойдёт: лучшим вариантом будет совмещение творога или яиц, каши и фруктов.

Пересмотрите пищевые привычки. Лучше составлять каждый приём пищи таким образом: половина тарелки — свежие овощи, четверть — гарнир (каша или крахмалистые овощи), и ещё четверть — белок (мясо, творог, яйца или рыба). По возможности стоит избавиться от сахара и соусов.

Ешьте вовремя. Постарайтесь перед сном выдержать хотя бы два часа без еды. Распределите приёмы пищи по дню так, чтобы не было перерыва больше 3-4 часов. Но при первом чувстве голода обязательно немного перекусывайте: это снизит риск переедания во время полноценного обеда или ужина.

Режим дня

Организуйте спальное место. Кровать должна быть просторной, матрас и подушки — достаточно жёсткими, чтобы поддерживать спину во время сна. Проветривайте спальню перед сном. Если мешают свет и звуки с улицы, используйте ночную маску для глаз или шторы и беруши.

Сон. Взрослому человеку, чтобы быть здоровым, нужно спать минимум 7-8 часов в сутки. Мы можем некоторое время работать на износ и бодрствовать по 20 часов, но в итоге это приведёт к проблемам и плохому самочувствию.

Отдых. Лучший отдых — смена деятельности. Если работа связана с физическим трудом, то не стоит по приходу домой сразу же браться за ремонт и уборку. Лучше примите тёплую ванну, включите музыку и почитайте книгу. А если вы восемь часов просидели за компьютером, то вечером стоит отвлечься от экрана: сходить погулять, провести тренировку или приготовить обед на завтра.

Избегайте стрессов. Это общение с неприятными людьми, некомфортная работа, проблемы в личной жизни, неудачи в творчестве или любимых занятиях. Если от источников стресса невозможно избавиться, лучше обратиться к специалисту, чтобы научиться правильно реагировать на раздражители.

Физическая форма.

Введите физическую активность в ежедневный режим. Тяжёлые тренировки совсем не обязательны: чтобы быть здоровым, достаточно гулять в бодром темпе в течение получаса. Постепенно можно начать отказываться от лифтов и выходить на две-три остановки раньше. Активность с утра взбодрит, а неторопливая прогулка вечером улучшит самочувствие и сон.
Кроме того, в план дня можно добавить небольшую гимнастику.

Поддерживайте свой вес в пределах нормы. Если у вас явный недостаток или избыток массы — постарайтесь это исправить. И то, и другое отрицательно влияет на здоровье опорной и сердечно-сосудистой систем.

Здоровые привычки

Составьте распорядок дня. Это поможет организовать время, работу и отдых. С чётким распорядком вы не забудете о приёме пищи или занятиях спортом, а также перестанете забывать про необходимый отдых.

Проводите разминку. Чем чаще вы будете вставать, тем лучше для ваших ног, спины и сердца. Лучше всего немного пройтись и размяться раз в 20 минут. Но активность даже раз в час спасёт вас от усталости и вернёт работоспособность.

Избавьтесь от вредных привычек. Это тяжело, и, возможно, придётся обратиться к профессионалам. Но улучшение самочувствия и здоровья после отказа от алкоголя, табака и других вредных веществ стоит всех затраченных усилий.

Следите за гигиеной. Тщательно мойте руки перед едой, после туалета или улицы. Душ следует принимать ежедневно, а чистить зубы — минимум дважды в день. Эти простые действия спасут вас от множества инфекционных заболеваний.

Медицина

Регулярно проходите медосмотры. Так можно вовремя заметить заболевания, когда их проще всего вылечить. Лучше всего делать это раз в год. Не игнорируйте дискомфорт. Если вы почувствовали недомогание — обратитесь к врачу, не ждите момента, когда станет совсем плохо.

Выполняйте предписания врача. Не пропускайте приём лекарств, физиотерапию, следуйте прописанным правилам активности и питания.

Перед кардинальной сменой образа жизни проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, вам противопоказан какой-либо вид спорта, или из-за аллергии или болезни желудка противопоказан какой-то «здоровый» продукт. Если вы не уверены, что знаете всё о своём организме — обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Материал подготовила врач–эндокринолог УЗ «Гродненский областной эндокринологический диспансер» Пелеса Е. Н.

6 способов стать здоровым и счастливым

Отложите утренний кофе на потом

Нет, мы не советуем отказываться от кофе, тем более, если вы его любите всей душой и телом. О пользе и вреде этого напитка можно рассуждать часами, но сейчас не об этом. Мы лишь предлагаем немного отложить сеанс утренней медитации с чашкой кофе на некоторое время.

Согласно утверждениям ученых в течение часа после пробуждения в нашем организме происходит выработка гормона «стресса» — кортизола. Он помогает организму взбодриться и окончательно проснуться. Утренний же кофе может помешать этому процессу. Дело в том, что кофеин блокирует выработку кортизола и препятствует  естественному пробуждению организма.

Принимайте холодный душ

Минута холодного утреннего душа зарядит бодростью и энергией, подарит новые ощущения и подготовит организм к длинному дню. Главное выбрать правильную температуру. Обжигающий холод также плох для кожи, как и сильно горячая вода — они оба повреждают клетки эпидермиса и могут стать причиной сухости кожи и раздражения. Но если найти такую температуру, которая будет хоть и непривычна, но по своему приятна телу, можно будет забыть об утренней сонливости и плохом настроении.

Не злоупотребляйте диетическими продуктами

Хлопья, гранола, обезжиренный творог, диетические сладости — все это лишь обман собственного организма. Да, в них меньше калорий, чем в обычных продуктах, но пользы, к сожалению, ничуть не больше. Мы уже говорили, что обезжиренные продукты иногда даже вреднее. Об этом можно почитать в этом материале.

Однако самая большая проблема в подобном питании — ожидания, которые многие из нас испытывают при выборе в пользу «некалорийных» продуктов. Нам кажется, будто мы уже сделали что-то большое и важное на пути к правильному образу жизни и можем позволить себе расслабиться в чем-то другом. Съем обезжиренный творог вечером и не пойду на фитнес. Знакомая ситуация? Меж тем, такое диетическое питание не может заменить ни спорт, ни сбалансированный и продуманный рацион. Диетические продукты — это лишь альтернатива, но не ориентир питания.

Спите в тишине

Тиканье часов может казаться умиротворяющим, но это только на первый взгляд. На самом деле монотонный и ритмичный звук вполне может стать причиной постоянной бессонницы и недосыпа. Старайтесь, чтобы в спальне было как можно меньше раздражающих нервную систему вещей: тикающих или светящихся часов, шума телевизора или вентилятора и так далее.

Тянитесь утром и вечером

Утренняя растяжка разбудит мышцы, разгонит кровь по телу и придаст немного сил для больших свершений. Вечером же стретчинг будет действовать в обратную сторону — снимет напряжение, уберет зажимы, накопившиеся за день, успокоит организм и подготовит его ко сну.

Сидите прямо

Согласно исследованиям, проведенным в Университете Сан-Франциско,  прямая осанка повышает приток кислорода к мозгу на 40%, что значительно увеличивает продуктивность и улучшает самочувствие. Особенно это важно помнить, если ваша работа связана с постоянным пребыванием в офисе, где вам приходится сидеть 8 часов к ряду.

Фото: Getty Images

Екатерина Еремеева

Сегодня читают

Одевайтесь только так: 5 моделей обуви, которые безупречно сочетаются с брюками

Сияющая Кейт и скромная Камилла: как прошел самый яркий «рабочий» выход семьи Виндзоров на службе

Тонкий расчет: как Меган Маркл и принц Гарри будут зарабатывать на новых титулах детей

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Это не правда: 4 ложных заявления Меган и Гарри, которые они уже опровергли

советов, как оставаться здоровым | Обучение пациентов

Здоровый образ жизни поможет вам процветать на протяжении всей жизни. Однако сделать здоровый выбор не всегда легко. Бывает трудно найти время и энергию для регулярных занятий спортом или приготовления здоровой пищи. Однако ваши усилия окупятся во многих отношениях и на всю оставшуюся жизнь.

Шаги, которые вы можете предпринять:

• Будьте физически активны в течение 30 минут большую часть дней в неделю. Разбейте это на три 10-минутных сеанса, если у вас мало времени. Здоровое движение может включать ходьбу, занятия спортом, танцы, йогу, бег или другие занятия, которые вам нравятся.
• Придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты с низким содержанием жиров с большим количеством фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Выберите диету с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и умеренным содержанием сахара, соли и общего жира.
• Избегайте травм, пристегивая ремни безопасности и велосипедные шлемы, используя дома датчики дыма и угарного газа, а также используя уличную хитрость при ходьбе в одиночестве. Если у вас есть оружие, осознайте опасность наличия оружия в вашем доме. Всегда соблюдайте меры предосторожности.
• Не курите или бросьте, если курите. Обратитесь за помощью к своему поставщику медицинских услуг. Табачный образовательный центр Калифорнийского университета в Сан-Франциско предлагает занятия по прекращению курения и предотвращению рецидивов, а также консультации врачей для курильщиков, пытающихся бросить курить.
• Пейте умеренно, если употребляете алкоголь. Никогда не пейте до или во время вождения или во время беременности.
• Попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, помочь, если вы считаете, что можете быть зависимы от наркотиков или алкоголя.
• Помогите предотвратить инфекции, передающиеся половым путем (ИППП), и ВИЧ/СПИД, используя презервативы при каждом половом контакте. Презервативы не на 100% безопасны, поэтому обсудите с врачом скрининг на ИППП. Другие методы контроля над рождаемостью, такие как таблетки и имплантаты, кроме презервативов, не защитят вас от ИППП или ВИЧ.
№
• Чистите зубы после еды зубной щеткой с мягкой или средней щетиной. Также чистите после питья и перед сном. Используйте зубную нить ежедневно.
• Держитесь подальше от солнца, особенно с 10:00 до 15:00. когда вредные солнечные лучи наиболее сильны. Вы не защищены, если облачно или если вы находитесь в воде — вредные лучи проходят через оба. Используйте солнцезащитный крем широкого спектра действия, защищающий от лучей UVA и UVB, с фактором защиты от солнца (SPF) 15 или выше. Выберите солнцезащитные очки, которые блокируют 9от 9 до 100 процентов солнечных лучей.

Продолжить чтение

Поддержание здорового образа жизни

Сегодня женщины ведут насыщенную и требовательную жизнь. Вы можете чувствовать, что вас тянет в разные стороны, и испытываете стресс от работы, семьи и других дел, оставляя мало времени для себя. Умение сбалансировать свою жизнь, уделяя немного времени себе, окупится большими преимуществами — здоровым мировоззрением и улучшением здоровья.

Ваши шаги:

• Оставайтесь на связи с семьей и друзьями.
• Принимайте участие в жизни своего сообщества.
• Сохраняйте позитивный настрой и делайте то, что делает вас счастливым.
• Поддерживайте свое любопытство. Обучение на протяжении всей жизни полезно для вашего здоровья.
• Здоровая близость принимает любые формы, но всегда свободна от принуждения.
• Научитесь распознавать и справляться со стрессом в своей жизни. Признаки стресса включают проблемы со сном, частые головные боли и проблемы с желудком; много злиться; и обращение к еде, наркотикам и алкоголю, чтобы снять стресс.
• Хорошие способы борьбы со стрессом включают регулярные физические упражнения, здоровое питание и упражнения на расслабление, такие как глубокое дыхание или медитация. Общение с доверенными членами семьи и друзьями может очень помочь. Некоторые женщины считают, что общение с их верой сообщество полезно во время стресса.
• Высыпайтесь и отдыхайте. Взрослым необходимо около восьми часов сна в сутки.
• Поговорите со своим лечащим врачом, если вы чувствуете депрессию дольше нескольких дней; депрессия — излечимая болезнь. Признаки депрессии включают чувство опустошенности и грусти, много плача, потерю интереса к жизни и мысли о смерти или самоубийстве. Если у вас или у кого-то из ваших знакомых есть мысли о самоубийстве, немедленно обратитесь за помощью. Звоните 911, местный кризисный центр или (800) САМОУБИЙСТВО.

Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию. Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с вашим поставщиком медицинских услуг.

Связанные клиники

Центр малоинвазивной гинекологической хирургии

ул. Оуэнс, 1500, офис 380
Сан-Франциско, Калифорния 94158

(415) 885-7788

Пн-Пт, 8:00-17:00

Акушерство и гинекология на горе Сион

2356 Саттер Ст.
Сан-Франциско, Калифорния 94143

(415) 885-7788

Пн-Пт, 8:00-17:00

Акушерство, гинекология и перинатальные специальности в Mission Bay — Fourth Street

Медицинский корпус Ron Conway Family Gateway

1825 Четвертая улица, третий этаж
Сан-Франциско, Калифорния 94158

(415) 885-7788

Пн-Пт, с 8:00 до 17:00

Клиника первичной медико-санитарной помощи женского здоровья

2356 Саттер-стрит, третий и четвертый этажи.
Сан-Франциско, Калифорния 94143

(415) 885-7788

Пн-Пт, 8:00-17:00 80008

Rheumatoid Arthritis

Type 2 Diabetes

Articles

• Acid Reflux
• ADHD
• Allergies
• Alzheimer’s & Dementia
• Bipolar Disorder
• Cancer
• Crohn’s Disease
• Chronic Pain
• Cold & Flu
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Болезни сердца
• Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• Гипертония
• IPF
• Osteoarthritis
• Psoriasis
• Skin Disorders and Care
• STDs

Discover

• Wellness Topics
  • Nutrition
  • Fitness
  • Skin Care
  • Sexual Health
  • Women’s Health
  • Mental Хорошее самочувствие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Nutrition
  • At-Home Testing
  • CBD
  • Men’s Health
• Original Series
  • Fresh Food Fast
  • Диагностики
  • Вы не одиноки
  • Представление напряжения
• Series
  7. Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Больше никакой тишины
  • Будущее здоровья

План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Sugar Savvy
  • Move Your Body
  • Gut Health
  • Mood Foods
  • Align Your Spine
• Find Care
  • Primary Care
  • Mental Health
  • OB-GYN
  • Dermatologists
  • Neurologists
  • Cardiologists
  • Ортопеды
• Викторины по образу жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Tools & Resources
  • Health News
  • Find a Diet
  • Find Healthy Snacks
  • Drugs A-Z
  • Health A-Z

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псориаз

Питание

Автор Ryan Raman, MS, RD — обновлено 2 октября 2017 г.

Люди заняты тем, что пытаются совмещать работу, семью и другие обязанности. В результате их цели в отношении здоровья часто откладываются.

Тем не менее, быть здоровым не должно быть сложно.

Вот 22 простых способа стать здоровее с минимальными усилиями.

1. Заполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами

Овощи условно можно разделить на крахмалистые и некрахмалистые овощи. Крахмалистые овощи обычно содержат больше углеводов и калорий, чем их некрахмалистые аналоги.

Примеры крахмалистых овощей включают картофель, кукурузу и морскую фасоль. К некрахмалистым овощам относятся шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи, морковь, брокколи и цветная капуста.

Заполнение половины вашей тарелки некрахмалистыми овощами — это простой способ сделать свой рацион более здоровым. В них мало калорий, но они богаты питательными веществами, клетчаткой и водой (1).

Заменив часть крахмала и белка в вашей еде некрахмалистыми овощами, вы по-прежнему можете есть такое же количество пищи, но с меньшим количеством калорий (2).

Эта простая стратегия также избавит вас от беспокойства о размерах порций и калориях.

Резюме: Заполнение половины вашей тарелки некрахмалистыми овощами — это простой способ питаться более здоровой пищей. Овощи содержат мало калорий и много клетчатки и питательных веществ.

2. Ешьте из маленькой тарелки и миски

Хотите верьте, хотите нет, но размер вашей тарелки может повлиять на то, сколько вы едите.

В ходе одного исследования ученые обнаружили, что люди, которые ели из больших мисок, съедали на 56% (142 калории) больше пищи, чем те, кто ел из тарелок меньшего размера (3).

Проанализировав 72 исследования, ученые обнаружили, что люди постоянно ели больше, когда им предлагали большие порции и тарелки (4).

Простая иллюзия того, что вы едите из маленькой тарелки, может помочь вам почувствовать удовлетворение от меньшего количества еды.

Сводка: Есть из маленькой тарелки — простой способ обмануть мозг, заставив есть меньше. Это может быть полезно, если вы чувствуете, что порции, которые вы едите, слишком велики.

3. Замена рафинированных углеводов на цельные, необработанные

Рафинированные углеводы широко известны как простые углеводы или «пустые» углеводы.

Они проходят тщательную обработку и лишены почти всех питательных веществ и клетчатки. Это означает, что они добавляют дополнительные калории в ваш рацион без какой-либо питательной пользы.

Примеры рафинированных углеводов включают белую муку, белый хлеб и белый рис.

Не говоря уже о том, что диета, богатая рафинированными углеводами, может увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (5, 6).

Выбор цельных, необработанных углеводов, таких как цельнозерновая мука и коричневый рис, позволяет вам есть продукты, которые вы обычно едите, с дополнительными преимуществами клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ.

Резюме: Рафинированные углеводы являются источником «пустых» калорий и не обеспечивают никакой питательной ценности. Замена их на цельные, необработанные углеводы может увеличить потребление питательных веществ и клетчатки.

4. Добавьте фруктов к утренней овсянке

Фрукты — отличный способ добавить цвет и вкус утренней овсянке.

Фрукты богаты витаминами и минералами, необходимыми для оптимального здоровья. В нем также много клетчатки и воды, которые помогут вам дольше оставаться сытым (1, 7).

Кроме того, фрукты являются отличным источником полифенолов — соединений, которые делают фрукты и овощи полезными для здоровья.

Эти соединения действуют в организме как антиоксиданты и помогают бороться с воспалением. Кроме того, исследования показали, что полифенолы могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ранней смерти (8, 9)., 10).

Исследование с участием 7 447 человек показало, что у людей, которые потребляли больше всего полифенолов, риск ранней смерти был ниже, чем у людей, которые потребляли меньше всего полифенолов (11).

Резюме: Хотя фрукты могут содержать много сахара, они также богаты витаминами, минералами и соединениями, такими как полифенолы. Полифенолы могут иметь большую пользу для здоровья.

5. Часто ешьте жирную рыбу

Жирная рыба, такая как лосось, является одним из самых питательных продуктов на планете.

Они являются отличным источником омега-3 жирных кислот — типа незаменимых жиров, которые можно получить только с пищей. Несмотря на их важность, очень немногие люди в западных странах потребляют достаточно жирных кислот омега-3 (12).

Исследования показали, что люди, которые постоянно потребляют больше омега-3 жирных кислот, как правило, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, меньше хронических воспалений и лучшее психическое здоровье (13, 14, 15, 16).

Кроме того, жирная рыба является отличным источником витаминов группы В. Эта группа витаминов помогает организму вырабатывать энергию, восстанавливать ДНК и поддерживать здоровую функцию мозга и нервной системы (17, 18).

Стремитесь съедать не менее двух порций жирной рыбы в неделю. Прекрасными примерами являются лосось, скумбрия и сельдь.

Резюме: Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, является отличным источником омега-3 жирных кислот и витаминов группы В. Старайтесь есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю.

6. Принимайте определенные добавки

Цельные продукты обычно являются предпочтительным способом удовлетворения ваших потребностей в питании.

Они содержат различные питательные вещества, которые взаимодействуют друг с другом, помогая реализовать большую часть своих питательных свойств (19).

Тем не менее, многие люди изо всех сил пытаются удовлетворить свои ежедневные потребности в питании только за счет продуктов питания. Вот где добавки могут пригодиться, потому что они обеспечивают вас большой дозой питательных веществ в удобной упаковке.

Двумя особенно полезными добавками являются растворимая клетчатка и рыбий жир.

Добавки с растворимой клетчаткой, такие как глюкоманнан, могут помочь вам дольше оставаться сытыми, поддерживать регулярность, снижать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина в крови (20).

Добавки с рыбьим жиром содержат большую дозу омега-3, как и жирная рыба. Диеты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот связаны с более низким риском сердечных заболеваний, меньшим количеством хронических воспалений и лучшим психическим здоровьем (13, 14, 15, 16).

Резюме: Хотя цельные продукты предпочтительнее, добавки могут быть полезны, если вам трудно получать достаточное количество питательных веществ только из пищи. Двумя отличными добавками являются рыбий жир и растворимая клетчатка, такая как глюкоманнан.

7. Пейте зеленый чай

Зеленый чай — один из самых полезных напитков.

Низкокалорийный продукт, богатый питательными веществами и антиоксидантами. Эти антиоксиданты могут помочь вашему организму бороться со свободными радикалами — молекулами, которые, как было показано, увеличивают риск заболеваний и ускоряют старение (21, 22).

Исследования также показали, что люди, которые пьют больше всего зеленого чая, как правило, живут дольше, имеют более низкий риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа (23, 24).

Зеленый чай также содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG) и кофеин. Эти соединения могут помочь вам сжечь жир, ускорив метаболизм (25, 26).

Краткое описание: Зеленый чай — один из самых полезных напитков, которые вы можете пить. Он низкокалорийный, но богат питательными веществами и антиоксидантами. Он также имеет впечатляющие преимущества для здоровья.

8. Have Your Coffee Black

Не секрет, что американцы любят свой кофе.

Одно исследование показало, что более 160 миллионов американцев регулярно пьют кофе. Однако примерно две трети людей добавляют сахар, молоко, сливки или другие добавки (27).

К сожалению, это означает, что ваш кофе может добавлять дополнительные калории в ваш рацион.

Например, толл латте из Starbucks содержит 204 калории и 14,4 грамма сахара. Для сравнения, чашка сваренного кофе или американо содержит менее 15 калорий (28, 29).

Простой переход на черный кофе может сократить количество лишних калорий в вашем рационе без ущерба для количества кофеина.

Резюме: Переход от кофе с молоком и сахаром к черному кофе — отличный способ сократить потребление калорий, сохраняя при этом преимущества кофе.

9. Избегайте сладких газированных напитков

Если вы хотите быть здоровее, старайтесь избегать сладких напитков.

Они не содержат необходимых питательных веществ и содержат большое количество сахара. Например, банка кока-колы содержит 39 граммов или 10 чайных ложек сахара (30).

Исследования показали, что подслащенные сахаром напитки могут увеличить риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака (31, 32, 33, 34).

Кроме того, кислоты в безалкогольных напитках могут повредить зубы, особенно в сочетании с сахаром (35, 36).

Если вы пьете много газированных напитков, выберите более полезный напиток, например, неподслащенную газированную воду с лимоном.

Резюме: Сладкие газированные напитки вредны для здоровья и содержат большое количество сахара. Если вы пьете много газированных напитков, отдайте предпочтение более здоровому напитку, например, зеленому чаю.

10. Всегда держите под рукой здоровые закуски

Тяга часто сводит на нет все попытки перейти на здоровое питание.

На самом деле примерно 50% людей регулярно испытывают тягу к еде. Это может сделать нездоровую пищу весьма привлекательной (37).

Наполнение вашей кладовой полезными закусками поможет вам бороться с тягой к еде, когда она возникает.

Также было бы неплохо иметь в сумке или сумке несколько полезных перекусов, чтобы бороться с тягой к еде, когда вы в пути.

Некоторые отличные здоровые закуски включают горсть орехов, фруктов или даже немного темного шоколада. Вы можете найти больше здоровых закусок здесь.

Резюме: Тяга часто может сорвать попытку питаться более здоровой пищей. Чтобы предотвратить тягу, убедитесь, что у вас есть много здоровых закусок, доступных в вашей кладовой и с вами, пока вы в пути.

11. Выпивайте стакан воды при каждом приеме пищи

Вода важна для вашего здоровья. Употребление достаточного количества воды может помочь поддерживать здоровую функцию мозга, концентрацию и позитивное настроение (38).

Кроме того, вода может помочь вам похудеть, сохраняя чувство сытости и увеличивая количество сжигаемых калорий (7, 39).

Если вам трудно пить достаточное количество воды, попробуйте выпивать по стакану с каждым приемом пищи. Это гарантирует, что вы выпиваете хотя бы несколько стаканов воды каждый день.

Сводка: Вода важна для оптимального здоровья и работоспособности. Если вам трудно пить достаточное количество воды, старайтесь выпивать стакан с каждым приемом пищи.

12. Составьте список продуктов перед походом в магазин

Список продуктов — это мощный инструмент, который поможет вам питаться более здоровой пищей.

Это поможет вам помнить, что у вас есть дома, заранее планировать более здоровую пищу и избегать импульсивных покупок.

Более того, исследования показали, что люди, использующие списки продуктов, с большей вероятностью питаются более здоровой пищей и имеют меньший вес (40).

Сводка: Список продуктов может помочь вам принимать более разумные решения при совершении покупок и предотвратить импульсивные покупки. Исследования также показали, что списки могут помочь вам питаться более здоровой пищей.

13. Делайте покупки на сытый желудок

Покупки натощак могут стать катастрофой, если вы пытаетесь стать здоровым.

Фактически, исследования показали, что люди, как правило, покупают более калорийные продукты, когда делают покупки натощак (41).

Совершая покупки после еды, вы не только избежите нездоровых импульсивных покупок, но и сэкономите немного денег.

Эта стратегия будет работать еще лучше в сочетании со списком продуктов.

Резюме: Покупки натощак повышают вероятность импульсивных покупок. Старайтесь делать покупки после еды, чтобы избежать соблазнов в супермаркете.

14. Выбирайте натуральные продукты, а не продукты с высокой степенью переработки

Люди в западных странах едят больше продуктов с высокой степенью переработки, чем когда-либо прежде (42, 43).

Несмотря на то, что обработанные пищевые продукты удобны, в них часто не хватает питательных веществ, что увеличивает риск хронических заболеваний (44, 45).

Простое употребление в пищу большего количества настоящих продуктов поможет вам стать здоровее с минимальными усилиями. Настоящие продукты, как правило, содержат больше клетчатки и богаты витаминами и минералами.

Настоящие продукты — это продукты, состоящие из одного ингредиента, в большинстве своем немодифицированные и не содержащие каких-либо химических добавок.

Вот несколько примеров настоящих продуктов:

• Яблоки
• Бананы
• Шпинат
• Коричневый рис
• Необработанное мясо
• Целые яйца
• 20346 Резюме: В современном обществе люди едят больше продуктов с высокой степенью переработки, чем когда-либо, с низким содержанием питательных веществ. Простой выбор настоящих продуктов может помочь вам питаться более здоровой пищей, поскольку они содержат больше питательных веществ и клетчатки.

  15. Практикуйте осознанное питание

  Осознанное питание — это мощный инструмент, который поможет вам питаться более здоровой пищей с минимальными усилиями.

  Он основан на концепции внимательности и помогает вам обращать внимание на то, что вы едите, почему вы едите и как быстро вы едите.

  Кроме того, многие исследования показывают, что осознанное питание может помочь вам похудеть (46, 47).

  Вот несколько простых советов, которые помогут вам стать более внимательным к еде.

  • Ешьте медленно.
  • Тщательно пережевывать.
  • Сосредоточьтесь на своих ощущениях во время еды — действительно ли вы голодны?
  • Выключите телевизор и уберите телефон.

  Другие полезные советы по осознанному питанию можно найти здесь.

  Резюме: Осознанное питание — это мощный инструмент, который поможет вам питаться более здоровой пищей. Это поможет вам обратить внимание на то, что, почему и как быстро вы едите.

  16. Ешьте сидя

  В современном быстро меняющемся обществе люди всегда едят на ходу.

  Однако исследования показали, что еда на ходу может повлиять на вашу способность обрабатывать сигналы голода.

  Например, исследование с участием 60 женщин показало, что люди потребляли больше пищи и калорий, если ели во время ходьбы (48).

  Когда вы сидите, вы едите осознанно. Объедините его с несколькими другими советами выше, чтобы питаться здоровее с меньшими усилиями.

  Сводка: Сидя во время еды, вы лучше обрабатываете сигналы голода и съедаете меньше пищи в целом.

  17. Прогуляйтесь во время перерывов

  Найти время для занятий спортом – настоящая проблема для многих людей во всем мире, особенно с работой.

  Тем не менее, регулярные физические упражнения важны для здорового образа жизни. На самом деле, существует множество доказательств того, что отсутствие физических упражнений связано с плохим психическим и физическим здоровьем (49)., 50).

  Тем не менее, есть много способов включить упражнения в свой день — даже при напряженном графике. Например, ходьба во время обеденного перерыва может значительно улучшить ваше здоровье и самочувствие.

  В одном исследовании 56 человек гуляли по тридцать минут три раза в неделю во время обеденного перерыва. Это улучшило их энтузиазм и расслабление на работе, а также уменьшило нервозность (51).

  Резюме: Прогулки во время перерывов — отличный способ совместить упражнения с плотным графиком. Попробуйте прогуляться с несколькими коллегами, чтобы сделать это привычкой.

  18. Ходите по лестнице вместо лифта

  Ходьба по лестнице — это простой способ добавить упражнения в свой распорядок дня.

  Это также полезно для вашего здоровья. Исследования показали, что у людей, которые ежедневно поднимаются по крайней мере на восемь лестничных пролетов, риск смерти на 33% ниже, чем у людей, которые проводят большую часть своего времени сидя (52).

  Более того, подниматься по лестнице может оказаться быстрее, чем на лифте.

  Одно исследование показало, что в среднем подъем по лестнице был на 23,5 секунды быстрее на каждый лестничный пролет. Сюда входит среднее время ожидания лифта (53).

  Если вы постоянно перемещаетесь между этажами офиса, подъем по лестнице может помочь улучшить вашу физическую форму и продуктивность.

  Резюме: Ходьба по лестнице — отличный способ включить упражнения в свой распорядок дня. Удивительно, но иногда это может быть быстрее, чем на лифте.

  19. Попробуйте использовать стол стоя

  Люди сидят дольше, чем когда-либо прежде.

  На самом деле, исследования показывают, что в среднем офисный работник проводит сидя 15 часов в день. Для сравнения, сельскохозяйственный рабочий сидит около 3 часов в день (54, 55).

  К сожалению, исследования показали, что люди, которые больше всего сидят, имеют более высокий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака и смерти (56).

  Стол для стояния поможет вам дольше оставаться на ногах, сохраняя при этом продуктивность.

  Не говоря уже о том, что исследования даже показали, что люди на той же работе, которые используют столы стоя, были на 53% более продуктивны в течение шести месяцев (57).

  Резюме: Стол для стояния поможет вам дольше оставаться на ногах во время работы. Исследования показывают, что люди, которые сидят дольше, имеют более высокий риск хронических заболеваний.

  20. Отключайтесь от гаджетов за час до сна

  Качественный сон абсолютно необходим для оптимального здоровья. Однако примерно от 50 до 70 миллионов американцев страдают от плохого сна (58).

  Похоже, технологии и другие источники искусственного света являются серьезной причиной плохого сна (59, 60).

  Эти устройства излучают синий свет, тип световой волны, распространенный в дневное время. Однако это означает, что ваши устройства могут обмануть ваш мозг, заставив его думать, что сейчас дневное время (61).

  Не говоря уже о том, что исследования показали, что использование искусственного света перед сном связано с повышенным риском рака молочной железы, расстройств настроения и депрессии (62, 63, 64).

  Отказ от гаджетов за час до сна может помочь улучшить качество сна.

  Сводка: Если вы страдаете от плохого сна, постарайтесь избегать гаджетов за час до сна. Такие устройства, как ваш телефон и компьютер, излучают синий свет, благодаря которому вы можете дольше не спать.

  21. Спите в одно и то же время каждую ночь

  Помимо плохого качества сна, многим людям трудно заснуть.

  Это может привести к истощению, вялости и даже увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (65, 66).

  Один из главных виновников — нерегулярный график сна. Установленное время сна помогает тренировать внутренние часы вашего тела, чтобы они быстрее засыпали в определенное время (67).

  Кроме того, установленный график сна может также улучшить вашу концентрацию и память (68, 69).

  Сводка: Установленное время сна, даже по выходным, может помочь вам быстрее заснуть. Это помогает научить ваши внутренние часы засыпать в установленное время.

  22. Попробуйте регулярную медитацию

  Стресс может серьезно сказаться на вашем здоровье в целом.

  Исследования показали, что медитация — это эффективный способ снять стресс и улучшить общее состояние здоровья (70, 71).

  Например, анализ 47 исследований с участием более 3500 человек показал, что осознанная медитация помогает уменьшить тревогу, депрессию и стресс (71).

  Здесь вы можете узнать больше о пользе медитации.

  Описание: Медитация — отличный способ снять стресс. Попробуйте включить его в свой распорядок дня пару раз в неделю.

  Практический результат

  Быть здоровым проще, чем вы думаете. На самом деле, есть много способов стать здоровым с минимальными усилиями.

  К ним относятся стакан воды при каждом приеме пищи, жирная рыба, регулярный режим сна и выбор более натуральных продуктов.

  Кроме того, покупки на сытый желудок могут помочь обуздать тягу к супермаркетам и предотвратить импульсивные покупки, а осознанное питание поможет вам контролировать свои привычки в еде.

  Добавление всего нескольких из этих стратегий в вашу повседневную жизнь может привести к более здоровому и счастливому образу жизни.

  Поделиться этой статьей

  Автор: Ryan Raman, MS, RD — Обновлено 2 октября 2017 г.

  Читать дальше0003

  Брианна Эллиотт, RD

  Большинство людей, которые теряют вес, в конечном итоге снова набирают его в течение года. Вот 17 эффективных способов сохранить потерю веса навсегда.

  ПОДРОБНЕЕ

• Работа, работа, работа: 7-дневный фитнес-челлендж, который можно выполнять круглый год

  Ищете фитнес-челлендж, который не так уж и сложен? Этот 7-дневный план выполним для всех. Не нужно оправданий.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 способов перестать потеть

  Медицинское заключение Элейн К. Луо, доктора медицины.

  Хотя потоотделение является абсолютно здоровым и естественным явлением, иногда вам может понадобиться узнать, как остановить потоотделение. Вот что вы можете сделать.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 причин, почему настоящие продукты помогают похудеть

  Райан Раман, MS, RD

  Чтобы похудеть в долгосрочной перспективе, вам не нужны экспресс-диеты или учебный лагерь. Вместо этого начните просто заменять обработанные продукты настоящими продуктами.

  ПОДРОБНЕЕ

• Ожирение: как люди с проблемами веса могут оставаться метаболически здоровыми

  Исследователи говорят, что люди могут иметь избыточный вес и при этом оставаться здоровыми метаболически. Многое зависит от их типа питания и количества физической активности.

  ПОДРОБНЕЕ

• Ozempic для похудения: затраты, страховое покрытие и финансовые риски

  Показатели ожирения продолжают расти, увеличивая широкий спектр рисков для здоровья.