Как дальше прыгнуть: Как прыгать в длину с места далеко и правильно: учимся

Как прыгать в длину с места далеко и правильно: учимся

Чтобы узнать как научиться далеко прыгать в длину с места, Вам потребуется пара минут для прочтения нашей статьи. А для того, чтобы научиться это делать профессионально — не один год. Для людей, чья профессия — это спорт, тренировки проходят ежедневно по нескольку часов. И чтобы научиться прыгать далеко с места недостаточно владеть только техникой прыжка.

Важно иметь хорошую физическую подготовку, поскольку данное упражнение является многосуставным и задействует сразу несколько групп мышц. Разберем сначала правильную технику выполнения прыжка с места в длину.

Основы техники можно получить еще на уроках, а про нормативы по физкультуре для школьников по классам Вы можете прочесть здесь.

Из каких этапов состоит прыжок в длину с места:

1. Толчок;
2. Свободное движение;
3. Приземление.

Это три основных этапа, работая над которыми можно научиться прыгать в длину с места и улучшить свои показатели.

Самым первым идет мощный толчок от поверхности для придания максимального ускорения всему телу. По большей части на этом уровне формируется весь потенциал вашего прыжка. Именно поэтому важно иметь сильные, мощные ноги. Но и про верхнюю часть туловища забывать не стоит. Тело человека — слаженный механизм. Совершая синхронные движения руками, мы помогаем себе отталкиваться и задаем правильную траекторию полета при прыжке.

В свободном движении главное правильно сгруппироваться, а значит, поджать ноги к туловищу и стараться опускать их как можно позже. Руки должны быть направлены назад, чтобы не мешать при приземлении и не усиливать сопротивление воздуха.

Приземляясь, необходимо вытянуть ноги и колени вперед для увеличения пролетаемого расстояния. Ни в коем случае колени не должны быть полностью выпрямлены и напряжены. Такое положение может привести к серьезной травме при прыжке. Приземляться необходимо на полусогнутые в коленном суставе ноги. Центр тяжести приходится на пятки. При правильном приземлении необходима четкая координация движений, чтобы не упасть назад и не испортить достигнутый результат прыжка.

О том, что дает золотой значок ГТО, смотрите здесь.

Для стабильной положительной динамики результатов от тренировок, проводить их нужно на регулярной основе. В теплое время года прыгать можно на природе, в холодное — в помещении. Перед каждым занятием следует проводить 15-минутную общую разминку, чтобы минимизировать вероятность получения травм и растяжений.

Прыжки с места входят в школьную программу по физкультуре. Для укрепления мышц ног советуем делать приседы со штангой или свободным весом, выпады, различные жимы и тяги. Это позволит Вам иметь сильные ноги для мощного толчка. А чтобы группироваться в полете было легче и проще, необходимо укреплять мышцы пресса и спины. Стойте в планке, подтягивайтесь и делайте отжимания. Все различные многосуставные упражнения помогут Вам тренировать координацию, благодаря чему Вы сможете лучше управлять своим телом в пространстве.

  

Для дополнительной мотивации читайте в нашей следующей статье о том, кто сейчас самый быстрый человек на планете.

Необычный способ прыжка в длину — сальто вперед ради мирового рекорда! Придуман в США, разучен в СССР и запрещен навсегда — Дальний лес — Блоги

Начало 1970-х в легкой атлетике — суперинтересный период: техника большинства дисциплин еще не устоялась, и люди постоянно придумывали новое.

Как лучше прыгать с шестом или в высоту, как метать копье или толкать ядро? Ответы на эти вопросы искали прямо по ходу соревнований.

Самый известный из новаторов — Дик Фосбери, олимпийский чемпион 1968 года в прыжках в высоту. Именно он придумал фосбери-флоп — стиль преодоления планки спиной вперед, который сейчас стал общепринятым. До Фосбери прыгали только ножницами или перекидным.

Дик вообще-то не был выдающимся спортсменом даже на уровне своего университета. Поэтому и свой стиль назвал иронично, flop в переводе с английского — «неудачник» или «шлепнуться в лужу». Но именно фосбери-флоп превратил своего автора из неудачника в олимпийского чемпиона.

Был в те годы и еще один крутой новатор — Туарики Деламер, новозеландец из Университета Вашингтона. Его биография почти в точности повторяет историю Фосбери: средние результаты, зато блестящий ум и понимание биомеханики. Деламер изобрел новый способ прыжка в длину и назвал его flip, то есть «кувырок» или «сальто».

Деламер мечтал, что его техника позволит побить мировой рекорд Боба Бимона – 8,90 м (который продержался до 1991-го). Судя по всему, это было вполне реально. Но вмешались чиновники, и «флип Деламера» так и остался одной из главных загадок легкой атлетики.

В чем выгода прыжка с сальто вперед? Есть биомеханические объяснения

Туарики показал новый стиль на соревнованиях всего однажды – на студенческом турнире в Лос-Анджелесе в мае 1974 года. Это шокировало зрителей и судей, никто из них не был предупрежден о таком дебюте.

Результат получился шикарный: во второй попытке Деламер приземлился на отметке 7,70 м – личный рекорд. Столько же напрыгал на тот момент действующий олимпийский чемпион Рэнди Уильямс.

 – Моя проблема была в том, что я начал всерьез тренировать флип всего за три недели до старта, – рассказывал Деламер. – Первые тренировки я не успевал прокрутить сальто в воздухе и постоянно приземлялся на задницу. Было больно, я с трудом мог ходить.

У меня по жизни было плохо с акробатикой. На соревнованиях я прыгал очень плохо по технике, даже в прыжке на 7,70 мои пятки приземлились на отметке 8,40 м! Совсем другой результат, правда? Но чтобы его зафиксировать, мне не хватило навыков владения своим телом. Я коснулся руками песка на приземлении.

Деламер говорил, что уже тогда среди американцев ходили слухи: советские прыгуны придумали какой-то новый стиль и приедут выигрывать им Олимпиаду-1976.

В СССР действительно тоже прыгали флип, апологетом такого стиля был Алексей Переверзев (на фото) — участник Игр-1976 в Монреале. Правда, на соревнованиях он флип никогда не показывал – поэтому фото и видео, как Переверзев прыгает сальто, не сохранилось.

Его личный рекорд — 8,21 м, на тренировках флипом он прыгал 7,70.

– Один мой ученик – Переверзев – прыгал в длину с переворотом вперед, иначе говоря, делал сальто вперед, – рассказывал легенда советских прыжков Игорь Тер-Аванесян в интервью «Вечерней Москве». – Это был путь, по которому прыжок в длину мог бы развиваться.

Во-первых, это намного зрелищнее. Во-вторых, биомеханически это выгоднее. Как это ни парадоксально, но угол отталкивания во время такого прыжка становится больше (идеальный угол отталкивания – 45 градусов, если брать чистую механику). К сожалению, это практически не удается, потому что отталкивается человек под одним углом, а вылетает – под другим. В варианте же Переверзева при прыжке угол увеличивается и достигает 45 градусов. На самом деле, сделать все это очень просто. В акробатике детей учат делать сальто вперед за одно занятие. 

– Мы услышали, что в Америке ребята таким стилем прыгали по 8,20 м, увидели кинограммы и решили попробовать, – рассказал Sports.ru современник Переверзева, заслуженный тренер РФ Владимир Плеханов. – Это совершенно несложно, у меня получилось с первого раза.

Любой прыгун в длину (по крайней мере, того времени) умел делать сальто вперед или назад. Мне сразу понравилось, техника показалась просто о-о-очень перспективной.

Дело в том, что самая типичная ошибка прыгунов в длину при стандартном отталкивании — остановка плечей на планке. Из-за этого теряется горизонтальная скорость и падает дальность прыжка. Но чтобы прокрутить сальто, плечи должны двигаться вперед, иначе вы не скрутите оборот. Это заставляет спортсмена не останавливаться и позволяет полностью сохранить горизонтальную скорость.

«Почему крутить сальто на бревне можно, а в яму с песком — нет?»

В ноябре 1974 года в журнале «Легкая атлетика» опубликован подробный материал «Быть ли прыжку «сальто»?

Там приводятся исследования американского тренера Тома Эккера — он разрабатывал технику флипа параллельно с Деламером. Советские ученые подробно разобрали аргументы американца, но к единому мнению — так ли эффективен новый прыжок – не пришли. 

Впрочем, это уже было неважно: в том же 1974-м, как раз в период подготовки журнала в печать международная федерация запретила любые перевороты через голову в прыжках в длину, как опасные для здоровья спортсменов. Это ограничение действует и до сих пор (пункт 30.1.3 соревновательных правил World Athletics).

– Если флип кажется вам опасным, запретите тогда всю спортивную гимнастику, – негодовал Эккер в середине 1970-х. – Почему крутить сальто на бревне можно, а в яму с песком — нельзя?!

– Флип не опаснее, чем фосбери-флоп в прыжках в высоту, – считает Плеханов. – Там тоже можно приземлиться на шею, но почему-то это никого не пугает. При флипе, даже в самом худшем варианте, если ты падаешь на шею, ты все равно продолжаешь вращаться. Максимум — ты потеряешь в результате, и все.

Я до сих пор использую элементы этой техники в тренировках, когда нужно научить спортсмена не останавливать плечи. Ставлю мат для прыжков в высоту и прошу после отталкивания сделать кувырок. Это отличный способ почувствовать, что такое потеря скорости и как ее можно избежать.

– Если бы флип не запретили в середине 1970-х — результаты в современных прыжках в длину были бы выше?

– Если бы флипом прыгали действительно одаренные, топовые спортсмены — да. Я очень верю в эту технику.

Фото: РИА Новости/Юрий Сомов

Как прыгать дальше с последовательным горизонтальным подходом

В 2011 году юниор Брэндон Мосс выиграл соревнования по легкой атлетике в Техасе 4A Регион 1 и установил рекорд тройного прыжка старшей школы Чапин, совершив массивный прыжок на 48 футов-2 дюйма. Победа принесла ему билет в Остин на матч чемпионата штата 4A две недели спустя. Также прошли квалификацию медалисты, занявшие 2-е и 3-е места.

В штате результаты сильно отличались. Два спортсмена, которых Брэндон обыграл на региональных соревнованиях, опередили его. Брэндон ушел, заняв 4-е место (47′-1,75″), в то время как Джон Уоррен из Killeen прыгнул на 48′-4″ и заработал серебро, а Шакил Рэндольф из Waco Midway пробился к бронзе (48′-1″).

Помню, как мучился с результатами. В каждой из своих шести попыток Брэндон отставал от доски на целых 18 дюймов, хотя он много раз практиковался в беге через доску в течение нескольких недель, предшествовавших State. Я был ошеломлен и не мог найти слов, чтобы утешить Брэндона. Возможно, это были нервы, сцена или самоуверенность. Мы пообещали решить проблему и вернуть Штату его выпускной год и медаль.

Настройка стойки

Слишком часто я вижу спортсменов старших классов, пытающихся подражать элитным прыгунам. Некоторые идут или пропускают их подход. Другие ставят ноги параллельно друг другу и имитируют старт «водопада». Третьи устраивают театрализованное представление, наполненное забавными движениями рук, путаной постановкой ног и хлопками в ладоши. К сожалению, все эти методы приводят к непоследовательной фазе привода, что снижает вероятность последовательного подхода.

Все наши прыгуны начинают с опорной ноги/ступни вперед, поэтому у них четное количество шагов. Им легко запомнить, и это делает нашу жизнь как тренеров намного проще. У нас обычно несколько спортсменов прыгают одновременно на соревнованиях. Если вы спросите каждого: «С какой ноги вы прыгаете?» как я заметил у многих тренеров, к концу сезона это сведет вас с ума.

https://player.vimeo.com/external/141979836.sd.mp4?s=df0d06336ca07e62af1b3a8db28df9c2&profile_id=112
Видео 1. Анализ старта с приседания для горизонтальных прыжков.

В исходном положении спортсмен ставит заднюю ногу на 8-12 дюймов позади своей основной ноги для сбалансированной и стабильной базы. Он наклоняется со своей талии, помещая грудь рядом с бедром силовой ноги. Мы подсказываем спортсмену «прижать грудь к бедру, а нос к колену». Колено силовой ноги находится над передним пальцем ноги, в результате чего голени наклонены, а бедра выше головы. Бедра должны располагаться над (вертикально) пространством, созданным двумя ступнями. Большая часть веса приходится на переднюю ногу, хотя некоторая часть веса должна оставаться и на задней ноге. Передний носок должен оставаться на земле, а задняя пятка от земли. Наконец, руки находятся в чередующихся положениях с одной, противоположной передней ноге, впереди.

https://player.vimeo.com/external/141979874.sd.mp4?s=92bcec0f3a59901a27e10a10e0dee29d&profile_id=112
Видео 2. Анализ старта с переворота для горизонтальных прыжков.

При старте с переворота ноги спортсмена остаются в том же положении, что и при старте на корточках, но верхняя часть тела наклонена назад. В этом положении передний носок оторван от земли и направлен вверх (тыльное сгибание), а задняя пятка касается земли. Руки чередуются, одна нога, противоположная передней, поднимается высоко над головой. Спортсмен начинает переворот, сгибаясь в талии и создавая положение, аналогичное началу с приседания. Тем не менее, чрезвычайно важно отметить, что спортсмен должен СНАЧАЛА сгибаться в талии, поскольку он приближает грудь к бедру до того, как передний носок коснется дорожки или задняя пятка оторвется от земли. Если спортсмен перенесет колено через носок передней ноги и пятку задней ноги от земли до того, как согнется в талии, он, скорее всего, споткнется с самого начала.

Фаза движения

Первые четыре-шесть шагов подхода определяют либо успех, либо непоследовательность на доске. Большинству прыгунов в старших классах не хватает постоянства у доски в основном из-за непредсказуемой фазы движения. Я постоянно слышу, как тренеры говорят своим прыгунам отойти на два фута назад или на два фута вперед, не проверив предварительно точность первых четырех-шести шагов спортсмена. Эти спортсмены будут двигаться вперед и достигать той же отметки, что и раньше, или, что еще хуже, будут находиться над доской на целый шаг.

Сначала проверьте фазу привода. Я присутствовал на нескольких конференциях, на которых тренеры колледжей предлагали поставить галочку для прыгунов. Это определенно работает для прыгунов, занятых полный рабочий день, или если вы работаете исключительно с несколькими спортсменами, но большинство спортсменов старших классов также бегают в индивидуальных спринтах и ​​эстафетах. Я работаю со многими прыгунами одновременно, поэтому пытаться установить галочку для каждого из них кажется утомительным и ненадежным.

Однако, если у спортсмена возникают трудности с вставанием на доску на соревнованиях, первая проблема, которую я решаю, — это фаза движения. Я немедленно проверяю 4-й или 6-й общий шаг спортсмена и убеждаюсь, что он последователен. Если фаза движения постоянна, причина, по которой он не попадает в доску, возникает позже. Но в большинстве случаев эта проверка исправит ситуацию.

А чего ждать до встречи? У меня может быть прыгун, который только что закончил гонку 4×100 и должен вернуться в боксы в течение 10 минут. Он устал и, возможно, также участвует в других полевых соревнованиях. Я верю в галочки, и на самом деле они помогли нескольким моим прыгунам. Но они только смутят большинство спортсменов средней школы. Используйте их по мере необходимости.

Спортсменам нужно запастись терпением во время фазы драйва. «Терпение» здесь означает, что они должны ощущать более длительные толчки по дорожке, что приводит к движению вверх и вперед во время начальной части захода на посадку. Мы хотим, чтобы они были мощными, а не быстрыми. Быстрота не равна быстроте.

Прыгуны должны совершать большие движения руками, что позволит их ногам работать синхронно. Если они могут создавать «большие руки», противоположное бедро будет двигаться к груди в унисон, создавая большее приложение силы. Это также будет выглядеть так, как будто спортсмен выходит из блоков, и тренер должен увидеть тройное вытяжение. Это включает в себя то, что голова выровнена с телом, а подбородок не заправлен. Попросите спортсмена «расщепиться по-крупному», использовать «мощные толчки» и продолжать проявлять терпение.

Фаза продолжения

Средняя часть подхода состоит из 4-8 шагов, в зависимости от длины подхода. Ранняя часть этой фазы по-прежнему имеет некоторые аспекты фазы драйва/ускорения. Следите за тем, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником и бедрами. На этой фазе голова, туловище и бедра постепенно принимают высокую позу. Как только прыгун окажется в вертикальном положении, он продолжит бежать быстрее и приблизится к максимальной скорости. В этот момент прыгун стал спринтером. Поэтому тренер должен поощрять эффективную механику спринта. Ступни должны приземляться прямо под бедрами, а при соприкосновении голени должны находиться на уровне 9 градусов или около того.0 градусов.

Поскольку на этом этапе прыгун использует спринтерскую механику, тренировки на максимальную скорость, калитки и/или полноценные спринтерские упражнения дают возможность научить спортсменов работать с этим аспектом подхода. Главное тут то, что 90 процентов успеха прыжка происходит во время разбега. Полет, посадка и воздушная механика предопределены на основе захода на посадку и взлета.

Я считаю, что слишком много тренеров по прыжкам тратят время на уловки, которые ставят спортсмена в среду высокого риска. Эти уловки включают в себя размещение препятствия рядом с трамплином, чтобы спортсмен набрал больше высоты и увеличил привод колена в конце подхода к прыжку в длину. Другой вариант — размещение барьеров на определенных расстояниях и навешивание на них тройных перемычек для увеличения расстояния во второй фазе. Я часто был свидетелем того и другого на школьных тренировках, хотя рост в прыжке в длину и дистанция второй фазы в тройном прыжке являются результатом других факторов, а не отдельных причин. Лучше, если ваши прыгуны будут работать над тем, чтобы стать лучшими спринтерами, что, в свою очередь, сделает их быстрее и приведет к более успешным прыжкам.

Последние четыре шага

Прыжок в длину: Упомяните «предпоследний шаг» начинающему первокурснику или быстрому спринтеру, который хочет попробовать прыгнуть, и он бросит на вас такой же взгляд, как инструктор по иностранному языку, обучающий глагольным временам. Мы называем это «p-шагом»; детям это нравится, потому что звучит круто.
Перед тем, как перейти к p-шагу — последнему шагу перед взлетом — спортсменам важно понять, что они должны продолжать спринт почти с полностью контролируемой скоростью. Прыгуны средней школы, как правило, добираются до доски и сходят с ума. Они либо пытаются ускориться, либо резко останавливаются, разрушая тем самым импульс, созданный ими во время подхода. Вы должны убедиться, что они продолжают бежать до п-шага.

Во время п-шага бедра спортсмена опускаются, сохраняя при этом скорость. Р-шаг приземляется немного впереди бедер и позволяет центру масс (бедра/туловище/голова) двигаться вверх и вперед. Когда ступня приближается к поверхности, она должна быть согнута в тыльном направлении, позволяя пятке поставить ступню на землю. Фактический контакт с дорожкой будет плоским, и вся ступня с p-шагом создаст движение, подобное креслу-качалке, на носок. Это вращательное движение позволяет бедрам и центру масс двигаться вверх и вперед. Спортсмен должен чувствовать п-шаг позади себя, позволяя носку оставаться на земле, а пятке немного отрываться от земли, чтобы создать положение моста. Во время перехода от удара ногой о землю к положению моста бедра двигаются вперед, а голень смещается вперед и вниз по направлению к дорожке.

https://player.vimeo.com/external/141979853.sd.mp4?s=c8cbe877e35a86a462b40b05ab909d7d&profile_id=112
Видео 3. Анализ предпоследнего шага.

Отталкивающая нога также должна касаться доски ровно и немного впереди центра масс. Это означает, что стопа приземляется перед бедрами, но не чрезмерно. Прыгун должен позволять бедрам проходить мимо опорной ноги, когда она отталкивается от доски.

Тройной прыжок: Последние четыре шага должны быть максимально приближены к механике полного спринта, но в контролируемой и расслабленной манере. Прыгун должен продолжать приземляться, поставив ногу прямо под бедра, и сохранять высокую и прямую осанку. Подобно предвкушению прыжка в длину, многие прыгуны замедляются возле доски. Но это разрушает осанку и механику, заставляя прыгуна тянуться к доске и фолить из-за чрезмерной механики передней стороны.

Только в последнем шаге стопа должна немного опережать бедра. Опять же, ступня для прыжка должна ровно коснуться доски, а затем позволить бедрам пройти сквозь нее. Парашютист должен быть терпеливым на доске, «пробегая через доску», а затем отталкиваясь. Если спортсмен наберется терпения, высота первой фазы тройного прыжка будет ниже. Но бросок на доску и преждевременный прыжок создают слишком большую высоту для эффективной первой фазы.

Количество шагов

Сколько шагов должен сделать каждый парашютист для подхода? Существует много предлагаемых рекомендаций, и различия значительны, но обычно число шагов для спортсменов средней школы составляет от 12 до 22 шагов. Вы можете либо считать каждый шаг, который делает ваш прыгун, чтобы добраться до доски, либо только прыжковую ногу. Например, подход из 12 шагов будет таким же, как подход из 6 шагов, считая только силовую ногу.

В то время как все тренеры основывают свою дистанцию ​​подхода на различных аспектах, вам необходимо учитывать тренировочный возраст прыгуна (как долго спортсмен занимается легкой атлетикой), скорость, силу и другие сопутствующие факторы. Чем ниже скорость и сила спортсмена, тем меньше шагов. Причина проста: чем раньше спортсмен достигает контролируемой максимальной скорости, тем раньше начинается торможение. Ключевым моментом является количество времени, в течение которого спортсмен может поддерживать свою максимальную контролируемую скорость, приближаясь к доске. Однако важно отметить, что, хотя прыгун средней школы может быть быстрее, сильнее и иметь относительно более высокий тренировочный возраст, он не обязательно получит пользу от более длительного подхода. У меня никогда не было прыгуна, который прошел бы 16-шаговый подход.

Измерение шагов

При измерении общего расстояния и количества шагов для каждого спортсмена пусть они получают свои оценки на дорожке, а не на яме. Представление прыгунов на взлетно-посадочной полосе — даже ветеранов — при первом измерении дистанции заставит их изменить свою механику, чтобы ударить по доске. Попросите их выстроиться у линии старта или линии финиша, начиная с приседания или с переворота, и измерьте общее количество шагов и расстояние от этой точки.

Не забудьте включить всплывающее окно. Если вы просто пробежитесь с заданным количеством шагов, измерение будет неточным. «Всплывающее окно», как показано в этом видео, включает в себя p-шаг и взлет.

Попросите их сделать это 4-6 раз на трассе и каждый раз прикрепляйте клейкую ленту от точки взлета. Затем измерьте расстояние от наиболее стабильной точки взлета. Например, если у спортсмена пять отталкиваний и три отрезка ленты находятся в пределах нескольких дюймов друг от друга, измерьте расстояние от этой точки до исходной точки. Затем сделайте это измерение и начните с задней части доски (ближайшей к песчаной яме) и измерьте расстояние от ямы.

Когда тренер должен разрешить спортсменам ставить отметки и отрабатывать заходы на разбег? Когда вы чувствуете себя комфортно, они могут без колебаний атаковать доску. Обычно у нас есть месяц до нашей первой встречи. В прошлом я разрешал прыгунам начинать отрабатывать подходы в течение двух недель после измерения дистанции подхода. Но два года назад мы не отрабатывали подходы на взлетной полосе, пока не дошли до самой встречи. Это часть искусства тренера: выяснить, что лучше всего работает для ваших спортсменов.

Brandon: The Sequel

В выпускном классе у Брэндона были проблемы с коленями, поэтому нам пришлось ограничить его тройные прыжки. Он по-прежнему показал результат 47 футов-10 дюймов и занял 3-е место на региональных соревнованиях. Тем не менее, он прыгнул в длину на 24 фута-1,5 дюйма на том же соревновании, чтобы заработать золотую медаль и пробить свой билет в штат. Этот прыжок установил как школьный рекорд, так и городской рекорд по прыжкам без помощи ветра. Как тренеры, мы мечтаем о том, чтобы наши спортсмены выполнили идеальный прыжок, и Брэндон это сделал.

Две недели спустя погода в Стейте была дождливой, а доски были скользкими. И все же Брэндон доверял себе, своей метке и всему своему подходу. Он прыгнул 22′-90,25″, чтобы заработать золото.

Все принципы, которые я изложил в этой статье, — это те же самые принципы, которые мы применяем к нашим парашютистам в течение всего сезона и из года в год. Но они всего лишь ориентиры. Я до сих пор ежедневно ищу что-нибудь, что поможет мне и моим спортсменам лучше понять горизонтальные прыжки.

Как и все остальное в беге, горизонтальный прыжок — это процесс. Запланируйте время в своих практиках, чтобы работать над этим подходом 2–3 раза в неделю. Сосредоточив внимание на ускорении, позвольте спортсменам работать в фазе движения с приседания или старта с переворота. На максимальной скорости они могут работать над механикой перехода и финального шага на трассе. Работайте над разбегом на взлетно-посадочной полосе, когда почувствуете, что ваши парашютисты готовы. Держитесь подальше от трюков и кричащих приземлений и прыжков. Вместо этого сосредоточьтесь на основах, которые сделают ваших прыгунов быстрее, сильнее и точнее на доске, и наслаждайтесь результатами.

Credits

Особая благодарность следующим наставникам: Boo Schexnayder, Schexnayder Athletic Consulting и сотруднику Completetrackandfield. Рубен Джонс, заместитель главного тренера по спринтам, прыжкам и преодолению препятствий в Колумбийском университете и сотрудник Completetrackandfield. Латиф Томас, владелец Completetrackandfield. Рон Григг, директор по кроссу/легкой атлетике Университета Джексонвилля. Ник Ньюман, директор по школьному обучению в Athletic Lab и участник Elitetrack. Трэвис Геопферт, тренер по полевым и мультиспортивным соревнованиям в Университете Арканзаса и сотрудник Digitaltrackandfield. Джейк Джейкоби, бывший тренер по прыжкам с трамплина в Университете Луисвилля. Кэлвин Робинсон, помощник тренера Техасского технологического института.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

Как прыгнуть выше | Упражнения для развития вертикального прыжка

Мы только что стали свидетелями одного из самых соревновательных соревнований по броскам в НБА в истории.

Есть что-то в парне, бросающем вызов гравитации так, как большинству наших простых смертных и не снилось, что продолжает пленять воображение – даже когда конечный результат сомнителен (что нужно сделать Аарону Гордону, чтобы победить, перепрыгнуть через Империю Государственное здание?).

Не только вертикальные прыжки, подобные тем, которые совершают профессиональные баскетболисты, создают культовые образы — подумайте о Бобе Бимоне, завоевавшем золото в прыжках в длину в Мехико в 1919 году.68, Симона Байлз, кувыркающаяся на пути к вершине пьедестала почета на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро, или «Канзас-Сити Чифс», бегущий назад Прист Холмс, перепрыгивающий через набегающих лайнменов, чтобы забить еще один акробатический тачдаун в своем историческом сезоне НФЛ 2003 года.

И не только в баскетболе, легкой атлетике, гимнастике и футболе от спортсменов требуется генерировать силу, прикладывать ее к земле и добираться туда, куда нужно, быстро и мощно.

Регби, бейсбол, софтбол… список можно продолжать и продолжать. Мне посчастливилось работать с некоторыми из величайших прыгунов в НБА, от Коби Брайанта (покойся с миром, брат) до Дуайта Ховарда и Шакила О’Нила, и с момента основания TD Athletes Edge я тренировал отдельных людей и команды. практически в каждом виде спорта.

Этот опыт снова и снова доказывает, что способность взрываться за пределами корта, легкой атлетики, поля или поля дает спортсмену явное конкурентное преимущество.

Хотя не существует какого-то одного волшебного упражнения (независимо от того, что Instagram пытается вам сказать), эта статья, надеюсь, даст вам план, как прыгать выше, дальше и быстрее.

Теперь пора взлетать.

Существует много методов, которые потенциально могут увеличить вашу способность к прыжкам, но ради простоты и сохранения объема этой статьи ниже учебника, давайте придерживаться одного проверенного и надежного: сочетание многосуставного подъема с плиометрическим упражнением.

В зависимости от ваших целей вы можете либо сначала выполнять упражнение с отягощениями, а затем взрывное, либо наоборот.

В связи с необходимостью создания максимальной скорости и мощности во время плиометрической части тренировки я рекомендую проводить два или максимум три таких занятия в неделю.

Еще немного, и вы повысите риск травм и перегрузите свою центральную нервную систему, не говоря уже о снижении прибыли.

Вот пример того, как можно разбить обычную тренировочную неделю.

Хотя есть и другие варианты, мне нравится фокусировать своих спортсменов на одной плоскости движения за тренировку, поэтому вы увидите, что первый день — вертикальный, второй — боковой, а третий — горизонтальный.

Я также предлагаю смешивать вещи между прыжками на двух и одной ноге и приземлением, так как почти каждый вид спорта требует, чтобы вы в какой-то момент взорвались на одной ноге.

Если мы говорим о развитии пиковой силы, вы, вероятно, хотели бы, чтобы обе ступни были расположены равномерно и на расстоянии друг от друга и отрывались от пола при отталкивании с двух ног.

Но в разгар соревнований нет ничего идеального, и часто требуется отрывать одну ногу, когда вы прыгаете, меняете направление, режете и т. д.

Другие переменные, которые вы можете настроить, включают то, что вы собираетесь делать в каждом наборе прыжков, скачков или прыжков.

Так что иногда вы можете нацелиться на одно максимальное усилие, как это требуется в NFL или NBA Combine (или, возвращаясь к Аарону Гордону, когда вы преодолеваете 7-футовый Tacko Fall в соревновании по данку!).

В других случаях отдавайте предпочтение меньшему времени нахождения на полу (более быстрая реакция), повторяйте прыжки в соответствии с определенным стандартом и варьируйте, стараетесь ли вы на длину или высоту в каждом повторении.

С точки зрения безопасности я также предлагаю отказаться от прыжков на ящик и подъемов на ступеньки, поскольку мы наблюдаем увеличение числа травм, когда люди прыгают вверх и вниз, чтобы выполнить как можно больше повторений за определенный период времени.