Как делать бурпи: техника выполнения, варианты, какие мышцы работают

техника выполнения, варианты, какие мышцы работают

Берпи или бурпи – одно из основных движений для ОФП легкоатлета. Оно пришло в кроссфит из легкой атлетики и подготовки солдат армии, а потом распространилось повсеместно. Берпи делают в марафонах похудения, и на групповых занятиях по фитнесу. Отдельные тренеры начинают или заканчивают ими силовые тренировки. А многие делают из берпи самостоятельно «развлечение» для выносливых – соревнуются в количестве выполненных повторений за день. Бы даже такой известный челлендж в Инстаграм. Как же делать берпи правильно, и главное – сколько делать, чтобы укрепить мышцы и сжечь жир.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
• 2 Рекомендации
• 3 Разбор упражнения
  • 3.1 Какие мышцы работают
  • 3.2 Польза берпи
  • 3.3 Преимущества
  • 3.4 Как правильно делать берпи
• 4 Программа тренировок
• 5 Минусы
• 6 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

• Берпи выполняется из прямой стойки;
• Встаем стопы под тазовыми косточками, колени выпрямлены;
• Спина должна быть прямой, живот стоит подтянуть;
• Затылком надо тянуться вверх

Движение

• Выполняем наклон вперед, касаемся ладонями пола;
• Руки на ширине плеч;
• Ладони под плечами;
• Прыжком отбрасываем ноги назад;
• Выполняем отжимание, до касания грудью пола;
• Полностью распрямляем руки в локтях;
• Подтягиваем живот;
• Напрягаем квадрицепсы бедер;
• Прыжком приводим стопы к плечам;
• Выпрямляемся;
• Выпрыгиваем вверх;
• В кроссфите и функциональном многоборье атлет также выполняет хлопок ладонями над головой, чтобы сигнализировать судье об окончании повторения.

Бурпи Бёрпи Burpee Как делать

Watch this video on YouTube

Внимание

1. Упражнение считается сложным и требующим хорошей функциональной подготовки. Новичкам стоит делать его аккуратно. Начать можно с варианта без отжимания – опускание и отпрыгивание в планку, и возврат назад;
2. Второй уровень сложности – берпи с отжиманием с колен;
3. Самый простой – облегченные берпи с отшагиваниями в планку, отжиманиями с колена, и возвратом шагами, без прыжка;
4. Движение нужно тренировать постепенно, причем начинают с самых тяжелых доступных вариантов, а потом уже делают упрощенные.

Рекомендации

• Скоростные берпи, которые выполняются как элемент соревновательной программы в кроссфите и функциональном многоборье, делаются не с опусканием корпуса в отжимание, а с падением, которое немного замедляется руками и бедрами;
• Более медленный и «силовой» вариант с чистым и качественным отжиманием рекомендуется людям, которые стремятся получить от упражнения не только выносливость, но и силу.

Кроссфит: Бурпи

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Берпи – одно из немногих движений, развивающих силу и выносливость одновременно. Упражнение позволяет сместить фокус куда угодно. Тем кому требуется нагрузить бедра и ягодицы, рекомендуют более интенсивные выпрыгивания из приседов. Тем, кому требуется нагрузить руки и плечевой пояс, нужна более акцентированная работа в отжиманиях.

Движение подходит для силового тренинга и тренировок на выносливость. Если речь идет о тренировках на выносливость, то упражнение выполняется в быстром темпе, возможно – с падением на пол, или в часть амплитуды. Когда же речь идет о берпи в рамках силовой тренировки, акцентировать внимание нужно на качество отжимания и высоту прыжка. Хорошим выпрыгиванием из приседа можно нагрузить в достаточной степени и ноги.

Польза берпи

Говорят, что если останется возможность выполнять только одно упражнение, спортсмен должен выбрать берпи. Действительно движение укрепляет мышцы всего тела и развивает сердечно-сосудистую систему. Часто в беге на длинные дистанции или трейл-раннинге оставляют только это движение в качестве ОФП, чтобы не перегружать организм. Но спортсмены получают достаточно нагрузки, даже выполняя всего одно упражнение.

Движение может помочь как сжечь больше калорий за силовую, так и укрепить мышцы в рамках тренировки без оборудования. Берпи развивает не только силу, выносливость и гибкость, но и ловкость – качество, которое редко развивается в рамках обычной фитнес-тренировки.

Это одно из так называемых метаболических упражнений, то есть движений, которые способствуют ускорению метаболизма. Берпи неплохо сжигают жир, укрепляют мышцы, и способствуют похудению. На тему этого упражнения также существует популярное высказывание – человек может обойтись всего одним упражнением, если он хочет похудеть, и это берпи.

Как ни странно, но это одно из немногих упражнений, развивающих скорость бега помимо собственно самого бега. Поэтому скоростные берпи  так часто и включаются в программы для легкой атлетики.

Берпи помогает похудеть без тренажерного зала и без диеты. Упражнение сжигает до 10 ккал в минуту, так что если прыгать их циклами, например, 20 подходов в начале каждой минуты в течение 12 минут, можно заменить классическую кардиотренировку.

Без берпи сложно представить себе главный фитнес-тренд последних дет, а именно – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Берпи отлично работают как для тех, кто стремится сжечь жир, так и для тех, кому надо укрепить мышцы. А еще они экономят время. Ведь время – самый главный ресурс домашних спортсменов.

Помимо таких явных бонусов берпи есть еще «невидимые», но тоже очень важные. В частности движение способствует укреплению сердца и сосудов, снимает стресс, и помогает избавиться от нервного напряжения и гиподинамии.

Преимущества

• Возможность тренироваться и делать хорошую форму без тренажеров и спортзалов;
• Способность быстро и эффективно избавляться от лишних калорий;
• Не требуется большая площадь для тренировок, спортзал, или какое-либо оборудование;
• Можно планировать тренировки на отдыхе, в командировке, где угодно;
• Позволяет разнообразить тренировочный процесс и улучшить свои показатели в беге, кроссфите и других дисциплинах

Как правильно делать берпи

• Если вы не можете наклониться в полную амплитуду работайте по сокращенной, и переносите вес на руки за счет небольшого подседа;
• Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной и не начинайте прыгать на согнутый грудной отдел позвоночника;
• Старайтесь аккуратно работать плечами, не прокручивайте их назад во время отжимания;
• Работайте корпусом так, чтобы тело оставалось полностью прямым;
• Не прыгайте слишком быстро, если уже не хватает дыхания;
• Выполняйте элементы четко, не «замыливайте» какую-то часть движения;
• Тренируйтесь периодизированно. Если приоритет кардио, делайте берпи в начале тренировки, если силовые – в конце, но старайтесь не участвовать в народных челенджах типа сто берпи каждый день. Это ни к чему хорошему обычно не приводит, только к травмам и переутомлению;
• Для прогрессии нагрузки можно либо делать сами элементы быстрее, либо качественнее –то есть отжиматься чище, прыгать выше и т д;
• Старайтесь избегать падений с ударом об  пол, если вы работаете не на соревнованиях.

Как правильно делать бурпи? Ошибки в технике упражнения бёрпи. Burpee для начинающих.

Watch this video on YouTube

Программа тренировок

• В идеале, берпи завершает тренировочный комплекс со становой тягой и жимом лежа, чтобы «добить» мышцы;
• Для роста силовой выносливости хорошо тренировать берпи методом табата. 20 секунд под нагрузкой, 10 секунд отдыха, 8 раундов, всего 4 минуты;
• Для роста силы – 20 секунд в начале каждой минуты, качественное выполнение;
• В кроссфите принят следующий норматив – делать берпи на 10-15 повторений в начале каждой минуты за 30 сек.
• Исследования
• В ходе научных исследований не раз приходили к выводу, что это самое эффективное жиросжигающее упражнение

Минусы

Движение может быть травмоопасным, если делать его слишком часто или неправильно.

Противопоказания

Заболевания суставов, связок, мышц, слишком большой лишний вес, повышенное артериальное давление, обострение хронических заболеваний.

ООК 8. В чем опасность берпи / бурпи? Короткий совет. Алексей Немцов

Watch this video on YouTube

Как правильно делать бурпи

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Самым популярным и базовым упражнением в программе кроссфита является бурпи (берпи). Что такое бурпи? как его делать? какая польза от этого с одной стороны простого и с другой довольно сложного упражнения.

Все мы с детства по урокам физкультуры помним приседание, отжимание, выпрыгивание, сколько раз учитель заставлял выполнять эти незамысловатые повторения. А вот в 30-е годы прошлого века физиолог США Р.Бурпи взял и соединил вышеуказанные простые упражнения в последовательный комплекс, и этот инструмент определения общего физического состояния получил название- Бурпи. Последовательность выполнения соединённых воедино приседа, планки, отжимания и выпада вверх, обеспечивает укрепление многих групп мышцы. Проведённые исследования показали эффективней выполнить для тела 10 минут бурпи, чем 20 приседаний затем 20 отжиманий. Подобный комплекс уже давно практикуется при подготовке бойцов силовых структур во многих странах мира в том числе ФСБ России, ФБР США.

Какие мышцы задействованы при выполнении бурпи

Самую большую нагрузку мы возлагаем на ягодичные и икроножные мышцы бедра, мышц плечевого пояса, включаем мышцы брюшного пресса, грудные. Практически все тело включается в работу. Для новичка конечно сложно сразу правильно выполнить это кроссфит упражнение, и многие ошибочно полагают простота доступна всем, но после нескольких выполнений понимают, что это довольно сложное и энерго затратное времяпровождение, поэтому для начала давайте рассмотрим технику исполнения.

Как правильно делать бурпи

Как всегда, перед выполнением любого тренировочного комплекса нужно выполнить разминку провести растяжку и подготовить наши мышцы к подходу. Необходимо исключить возможность получения травмы.

-примите положение стоя руки по швам ноги немного расставлены

-сделав присед коснитесь руками пола, стопы не должны отрываться от пола

— легким движением отбросьте ноги назад приняв положение «планка»

— отожмитесь коснувшись грудьюи тазом поверхности пола

— верните ноги в положение приседа

-сразу выполните выпад (прыжок) вверх и поднимите руки над головой и вернитесь в положение приседа

Вот так выполняется один подход классического бурпи. О вариантах исполнения кроссфит упражнения мы поговорим позднее.

Как и при любом новом для вас упражнении нужно обратить внимание на следующие моменты

— выполняется без остановки

— темп подбирается в зависимости от подготовленности атлета, для новичков подойдет умеренный темп для равномерного распределения сил на весь комплекс

— дышите ровно чтобы поймать «ритм вдоха выдоха» выполнить максимальное количество повторов. Присел-вдох, принял упор лежа-выдох, коснулся грудью пола-вдох, отжался-выдох, вернул ноги в положение приседа-вдох, выпрыгнул-выдох.

— держите спину и шею ровно при «планке», и при выпрыгивании вверх, постарайтесь в прыжке максимально растянуть мышцы

— увеличение нагрузки с одновременным уменьшением времени на выполнение приходит постепенно, не нужно сразу нагружать свое неподготовленное тело

Какую пользу приносит упражнения бурпи для мужчин и девушек

— эффект быстрого сжигания калорий. Совокупность силовой и кардио тренировки позволяет ускорить процесс сжигание лишних калорий, вашего тела. Это лучший вариант за 10 минут выбросить 100 калорий. Отличный способ похудеть особенно для девушек и женщин

— ускоряет процесс обмена веществ(метаболизм). Опять в точку для людей, желающих избавиться от лишних килограммов. Разогнав метаболизм мы ускоряем процесс сжигания жировых клеток, а он может продолжаться и после курса высокоинтенсивного кроссфита подхода.

— плоский и упругий живот. При работе нужно постоянно держать мышцы живота в напряжении, особенно это выразиться при переходе с планки на отжимание. Несколько регулярных занятий на бурпи, и ваши мышцы живота укрепятся и уменьшится в размере талия.

—  стройные ноги. Постоянная нагрузка на мышцы ног активизирует приток с кровью кислорода в эту часть тела, тонус в мышцах придает красоту и форму ногам.

— упругая попка. Ягодицы при выполнении постоянно находятся в напряжении. Для эффективности постарайтесь напрягать ягодицы в момент прыжка и не расслабляйте их.

— выносливость. При исполнении вы почувствуйте, как учащённо начинает биться ваше сердце, это укрепляет его. Улучшает работу сердечно-сосудистую систему, кислород в ускоренном темпе начинает поступать в клетки вашего тела, организм начинает набирать энергию и готов к повышенным нагрузкам.

— ловкость и координация. Последовательность выполнения при постоянном изменении положения тела, требует от вас выработки равновесия и быстроту смены положения. Со временем при выполнении бурпи у вас улучшается координация, ловкость тела.

Тренировочный комплекс бурпи

Как уже говорилось выше бурпи базовое упражнение в таком виде спорта как кроссфит. Его можно выполнять отдельно или в сочетании комплекса с другими силовыми подходами кроссфит подготовки. Новичкам конечно для начала нужно выполнить просто несколько бурпи. Варианты как делать в зависимости от вашей подготовки сейчас рассмотрим, стремитесь достичь 100 бурпи. Попробуйте один из ниже представленных и внесите в свой рацион физических нагрузок. Время определите для себя сами, с регулярностью и постоянством вы должны уменьшить временной промежуток выполнения, а количество раз можете увеличить.

«Начальный уровень» — 4 подхода. 1 подход выполнять 2 минуты, отдых между подходами 1 минута.

«Средний уровень» -6 подходов. на один подход 2 минуты, отдых 1 минута или 4 подхода по 3 минуты с минутным перерывом.

«Опытный уровень» — 6 серий по 3 минуты, с перерывом 1 минута.

«Профессиональный уровень» — 6 раундов по 3 минуты, с отдыхом 30 секунд.

Для усложнения можно выполнить интервальную тренировку ближе к кроссфит программе

4 минуты разминка

30 секунд бурпи – 2 минуты

30 пробежка -2 минуты

4 минуты растяжки

Подготовленным кроссменам подойдут выполнения упражнения с гантелями в руках, в специальном жилете, с использованием при выпрыгивании турника, вместо поднятие рук нужно подтянуться (описание в этой статье), с использованием метбола, гири, утяжелителей на руки и ноги. О вариациях выполнения этого интересного и простого упражнения я поделюсь в следующих публикациях. Статья вам принесла пользу, значит это очень хорошо, поделитесь с друзьями в соц.сетях, оставляйте комментарии и продолжайте тренироваться. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как делать берпи: пошаговое руководство и советы для начинающих

Берпи — это упражнение для всего тела, которое может быть сложным, но также очень эффективным для развития силы и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. В этой статье мы шаг за шагом рассмотрим, как делать берпи, а также дадим несколько советов по изменению упражнения, чтобы сделать его проще или сложнее в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Бёрпи — упражнение для всего тела, полезное для здоровья

1. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы: Бёрпи — это упражнение высокой интенсивности, которое может быстро повысить частоту сердечных сокращений, помогая улучшить общую сердечно-сосудистую систему.

2. Развитие силы: Бёрпи работают с несколькими группами мышц, включая грудь, руки, плечи, спину, корпус и ноги, что делает их эффективным упражнением для развития общей силы и мышечного тонуса.

3. Повышение выносливости: Поскольку бурпи требуют как силы, так и сердечно-сосудистой системы, они могут со временем помочь увеличить вашу выносливость и выносливость.

4. Сжигание калорий: Бёрпи — это упражнение для сжигания калорий, которое может помочь вам сжечь жир и похудеть в сочетании со здоровой диетой и регулярными физическими упражнениями.

5. Удобство: Бёрпи — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно, без какого-либо оборудования. Это делает их удобными и доступными для людей с плотным графиком или ограниченным доступом в тренажерный зал.

6. Ускорение метаболизма: Поскольку берпи — это высокоинтенсивное упражнение, задействующее несколько групп мышц, оно может помочь ускорить метаболизм и продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.

Ускорь свой метаболизм с помощью бёрпи! Изображение предоставлено: Shutterstock

Давайте посмотрим, как делать бурпи

Вот пошаговое руководство по выполнению бурпи.

Шаг 1

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Шаг 2

Опуститесь на корточки, положив руки на пол перед собой.

Шаг 3

Из положения приседа отведите ноги назад так, чтобы оказаться в положении доски с прямыми руками и прямым телом от головы до пят.

Шаг 4

Опустите свое тело на землю, согнув руки, держа локти близко к телу.

Шаг 5

Оказавшись на земле, поднимитесь в планку.

Шаг 6

Прыгните ногами вперед, чтобы вернуться в присед.

Шаг 7

Встаньте прямо и подпрыгните, вытянув руки над головой.

Шаг 8

Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в присед, чтобы начать следующее повторение.

Вот как правильно делать бёрпи. Изображение предоставлено: Shutterstock

Читайте также: Эти 5 зловещих ошибок при выполнении берпи никогда не позволят вам похудеть

Как делать берпи для начинающих?

Если вы новичок в берпи или считаете их слишком сложными, есть несколько модификаций, которые помогут облегчить упражнение:

В верхней части упражнения вы можете пропустить ее и вместо этого просто передвигать ноги вперед и назад из положения планки.

2. Пропустить прыжок: Если прыжковая часть упражнения слишком сложна, вы можете пропустить ее и просто вставать прямо в конце каждого повторения.

3. Замедлите: Если вы находите упражнение слишком сложным для выполнения в быстром темпе, вы можете замедлить его и сосредоточиться на выполнении каждого движения с хорошей техникой.

Как сделать бёрпи более сложным

1. Добавьте прыжок в конце: Вместо того, чтобы просто вставать прямо в конце каждого повторения, подпрыгивайте как можно выше и вытягивайте руки над головой.

2. Добавьте прыжок с группировкой: В дополнение к обычному прыжку в конце каждого повторения подтяните колени к груди, чтобы добавить дополнительную нагрузку.

3. Сделайте лесенку для берпи: Начните с одного берпи, затем отдохните 30 секунд. Затем сделайте два бёрпи, отдохните 30 секунд и так далее, каждый раз добавляя по одному повторению, пока не достигнете 10 повторений. Затем спускайтесь вниз по лестнице, делая девять берпи, затем восемь и так далее.

Добавьте дополнительный шаг, чтобы сделать бёрпи более сложным. Изображение предоставлено: Shutterstock

Также попробуйте: вот вариант прыжкового джека, который может составить конкуренцию берпи за свои деньги

Следуя этим пошаговым инструкциям и изменяя упражнение в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы можете включить берпи в свою программу тренировок и увидеть результаты через некоторое время.

Как правильно делать берпи для достижения максимального результата

Когда дело доходит до тренировок, просто нет более сложного упражнения, чем бёрпи. Что, если подумать, довольно интересно. В отличие от упражнений с отягощениями, берпи выполняется только с весом вашего тела. Тем не менее, они повсеместно считаются лучшими из лучших (или худшими из худших, в зависимости от того, на какую сторону медали вы смотрите) для укрепления вашего тела и повышения вашей способности к физическим упражнениям. Но, как говорится, правильная форма чрезвычайно важна. Любой профессионал в области фитнеса скажет вам, что качество ваших повторений важнее их количества, и берпи ничем не отличается. Неправильная форма может привести к множеству травм и сделать упражнение менее эффективным. Итак, вперед, мы расскажем, как именно делать бурпи, их преимущества и многое другое.

Что такое берпи?

Бёрпи — это комплексное упражнение, в котором используется только вес вашего тела. Движение включает в себя быстрый переход от положения стоя к лежанию на животе, когда руки кладутся на землю, ноги прыгают обратно в положение планки, а затем ложатся на живот. Затем вы делаете обратное этим движениям, чтобы встать.

Как объясняет тренер Tone It Up Чайна Бардарсон, бёрпи — это упражнение, состоящее из двух частей: от отжимания до приседания с прыжком. Тренер Tone It Up Ариэль Белгрейв добавляет к этому, отмечая, что, поскольку берпи является составным упражнением, оно задействует почти все основные группы мышц вашего тела. «В одном повторении вы работаете над квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами, спиной, кором, грудью, плечом и руками», — объясняет она. «Высокоинтенсивные берпи также заставят ваше тело сжигать калории даже после завершения тренировки (так называемый эффект дожигания)».

Как и в большинстве упражнений, в традиционном бёрпи есть несколько различных вариантов, например, добавление удара, когда вы встаете, добавление прыжка, когда вы встаете, или добавление отжимания после того, как вы ложитесь. Все эффективные тренировки, и все еще берпи!

Познакомьтесь с экспертом

• Чайна Бардарсон, тренер Tone It Up, проповедует здоровье разума, тела и души в контексте воодушевляющего сообщества.
• Ариэль Белгрейв — тренер Tone It Up, спортсмен Under Armour и создатель L.E.A.N. Метод, помогающий вам заботиться о своем здоровье.

Преимущества берпи

• Они повышают частоту сердечных сокращений . Благодаря быстрому движению в нескольких плоскостях (читай: из положения стоя в положение лежа), берпи — потрясающая форма кардио. Это, конечно, означает, что упражнения, на которые часто жалуются, творят чудеса, заставляя ваше сердце биться быстрее. «Этот кардио-удар не только укрепит ваше сердце, но и поможет снизить кровяное давление», — говорит Белгрейв.
• Они делают тебя сильнее. Благодаря тому, что это комплексное упражнение, которое задействует почти все мышцы вашего тела, берпи — это движения всего тела, которые сделают вас сильнее с головы до ног. «Поскольку вы задействуете почти все основные группы мышц одновременно, берпи поможет вам нарастить силу и обрести фигуру», — объясняет Белгрейв. «Эта сила поможет вам лучше справляться с повседневными делами, такими как переноска продуктов, подъем белья, перестановка мебели или даже игра с детьми на детской площадке».
• Вы можете делать их где угодно. В отличие от некоторых упражнений, для выполнения которых требуется дорогое оборудование или много места, бёрпи можно делать практически где угодно. «Неважно, путешествуете ли вы, не имеете доступа в тренажерный зал или тренируетесь на открытом воздухе — все, что вам нужно, — это ваше тело, чтобы делать это», — восклицает Белгрейв.
• Вы можете добавить их к любой тренировке. Поскольку берпи — это движение всего тела, его можно добавить к любой тренировке. «Бёрпи адаптируются и динамичны, что делает их идеальным дополнением к любой тренировке», — говорит Белгрейв. «Независимо от того, выполняете ли вы сеанс HIIT, завершаете потную пробежку или занимаетесь йогой, вы можете добавить берпи в свою тренировку».

Недостатки

• Совершенствование формы требует времени. Бёрпи известны своей сложностью, и в значительной степени это связано с тем, что, поскольку они задействуют практически все мышцы вашего тела, форма может колебаться до тех пор, пока определенные части тела не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать движение. Но помните: практика ведет к совершенству, и чем больше вы делаете берпи, тем сильнее вы становитесь и тем лучше становится ваша техника.
• Бёрпи может вызвать боль в пояснице. По словам Бардарсона, боль в пояснице является частым недостатком берпи. «Особая травма, о которой следует помнить, — это повреждение нижней части спины», — говорит она. «Плохая техника может привести к болям в пояснице, если вы позволяете своим бедрам опускаться, когда прыгаете обратно в положение отжимания».

Как правильно делать берпи

Ниже вы найдете инструкции по выполнению традиционного берпи, а также два набора пошаговых инструкций для альтернативных вариантов берпи. Выбрать свой яд. И, помните, больше вариаций, а также тренировок, дополненных берпи, вы можете найти в приложении Tone It Up.

Традиционное берпи

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Одним движением присядьте на корточки и положите ладони на пол перед стопами.
3. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш вес приходился на руки, одновременно выпрыгивая ногами за себя, пока пальцы ног не коснутся пола. Ваше тело должно образовать прямую линию, и вы окажетесь в верхней точке отжимания.
4. Выполните одно полное отжимание.
5. Подпрыгните, закинув ноги за руки.
6. Взрывной толчок пятками в прыжок.
7. Повтор.

Берпи боксеров

Поднимите тон

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поставьте руки на землю и прыгните ногами назад, чтобы занять положение высокой планки.
3. Опустите грудь на землю.
4. Затем отожмитесь и прыгните ногами вперед, чтобы встретиться с руками.
5. Присядьте и задержитесь, нанося джек влево, затем джеб вправо.
6. Повторить!

Берпи для серферов  

Поднимите тон

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поставьте руки на землю и прыгните ногами назад, чтобы занять высокое положение планки.
3. Полностью опустите.
4. Вернитесь в планку и подпрыгните, поставив ноги под центр, дойдя до низкого приседания.
5. Затем широко расставьте ноги, поворачиваясь на 90 градусов, вытягивая руки в стороны для баланса. «Это твоя поза серфера!» — восклицает Белгрейв.
6. Прыгните обратно в центр и повторите с другой стороны.

Как изменить берпи, когда вы только начинаете

Если вы находите берпи безумно сложным, не переживайте. Это продвинутые упражнения, и заставлять свое тело выполнять больше, чем оно обучено, — это быстрый способ навредить себе. Если вы новичок, то, прежде всего, добро пожаловать в ваше фитнес-путешествие! Вы будете поражены тем, на что способно ваше тело после относительно короткого времени тренировки. Во-вторых, имейте в виду, что вы можете изменить любое упражнение в соответствии с вашим образом жизни и уровнем физической подготовки.

Удаление прыжковых движений

Белгрейв говорит, что один из способов облегчить бёрпи — убрать прыжковые движения и двигаться медленнее по шагам, пока вы не освоите технику. Так что наклонитесь и положите руки на землю, затем верните ноги в положение планки по одной, опуститесь и сделайте обратное на обратном пути вверх. Как только вы почувствуете уверенность в своей опоре и способности правильно выполнять это упражнение, попробуйте двигаться немного быстрее.

Опустить колени во время отжиманий

Бардарсон говорит, что еще один способ упростить упражнение — опустить колени во время отжимания. Если вам трудно держать планку, опустите колени и вместо этого выполните модифицированное отжимание. Вы даже можете переключиться на эту версию после нескольких обычных берпи, если отжимание от планки станет слишком сложным.

Отжимания

Кроме того, вы можете полностью отказаться от отжиманий. Выполняйте бёрпи до фазы опускания с планки и сразу же возвращайтесь к новой бёрпи. Вы по-прежнему будете нагружать плечи, корпус и ноги, уделяя чуть меньше внимания груди, спине и трицепсам. Очень просто. (Или, по крайней мере, проще ).

Поднимите тон попой группа $15.00

Как повысить уровень своих берпи, когда будете готовы

На другом конце спектра — после того, как вы освоили технику и стали профессионалом в берпи — вы можете искать способы улучшить свое новое любимое движение. К счастью, есть несколько способов сделать это.

Используйте эспандеры

«Мой любимый способ повысить уровень моих берпи — это добавить эспандеры либо прямо над коленями, либо ближе к лодыжке», — говорит Бардарсон. «Это максимизирует рост этих задниц!» Используйте для этого упражнения петлевую ленту и обязательно выдвигайте колени наружу, не позволяя им прогибаться внутрь, когда вы приседаете. Только будьте осторожны, чтобы не споткнуться.

Добавить прыжок в ящик

Еще одно усовершенствование — добавить плиобокс или степ или попробовать их с использованием одной ноги, но убедитесь, что ваш баланс равен 100, прежде чем выбирать эти усовершенствования. «Вы также можете заменить «обычный прыжок» вариацией прыжка (например, прыжком со звездой или группировкой)», — добавляет Белгрейв.

Включая мяч BOSU

Увеличьте сложность, добавив баланс и координацию с мячом BOSU. Поместите перевернутый мяч под руки, чтобы выполнить отжимание. Ваше ядро ​​​​будет работать сверхурочно с этой версией, поскольку оно работает, чтобы поддерживать вашу стабильность.