Как делать гимнастику правильно: Дыхательные методики при коронавирусе COVID-19 — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

как правильно делать, чем полезна в условиях пандемии коронавируса

Специалисты считают дыхательную гимнастику одним из наиболее эффективных способов восстановления переболевших коронавирусом. Она помогает насыщать клетки кислородом и предотвращает развитие всяческих осложнений после пневмоний и инфекционных заболеваний. Однако и здоровым людям делать дыхательную гимнастику очень полезно.

Врачи говорят о том, что недостаточно развитый аппарат внешнего дыхания влечёт за собой снижение необходимого уровня поступающего кислорода. А это в свою очередь чревато развитием нарушений в организме, связанных не только с органами дыхания, но и с сердечно-сосудистой и центральной нервной системами.

Существует несколько популярных методик дыхательной гимнастики. Однако какую бы вы ни выбрали для себя, принцип всегда будет один и тот же — регулирование вдоха и выдоха, а также темпа дыхания при определенном положении тела. И именно это тренирует и укрепляет дыхательную систему, а также иммунитет в целом.

Лучше всего начать практиковать дыхательную гимнастику под присмотром профессионала. Это позволит избежать ошибок и добиться наибольшей эффективности. Однако простые упражнения можно попробовать освоить и самостоятельно.

Выдох в воду. Возьмите стакан с водой, поставьте в него трубочку, сделайте обычный вдох и медленно выдыхайте воздух через трубочку. Упражнение развивает механические свойства легких, нормализует газообмен. Делать необходимо не более пяти раз в день по 10—15 минут.

Повторите несколько раз. После дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз. Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем — рука, лежащая на груди.

Дыхание животом. Необходимо лечь на диван или на пол, положить руку на живот и медленно вдыхать через нос. Живот должен надуться и подняться. Затем нужно полностью вытолкнуть воздух, сокращая мышцы живота.

Обнять себя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, ладони вверх. Делаем вдох и на выдохе быстро скрещиваем руки перед собой таким образом, чтобы ладони ударили по лопаткам. Выдыхаем быстро и громко.

Метод 4,7,8. Такой вариант дыхательной гимнастики был разработан доктором Эндрю Вейлем. Вдыхайте, досчитав до четырех, затем задержите дыхание до семи, а далее выдыхайте до восьми. Лучше всего эти упражнения выполнять вечером, лежа в кровати. Считается, что кроме всего прочего, такая гимнастика помогает быстро и крепко уснуть.

Дыхание через ноздри. Дышите сначала через одну ноздрю, закрывая другую пальцем. Затем повторите дыхательную практику через вторую ноздрю.

Дрова. Встаем на носки, прогибаемся назад с поднятыми вверх руками, пальцы сцеплены. Делаем вдох и на выдохе резко нагибаемся вниз, как будто рубим дрова, затем возвращаемся в исходное положение. Выдыхаем сильно и громко.

Ассиметричное дыхание. Основа этого типа дыхания — то короткий вдох и более продолжительный выдох. Попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох

Дыхание по методу Бутейко. Суть метода – провоцировать недостаток кислорода, после чего организм начинает более эффективно распределять поступающий кислород по клеткам. Самое простое упражнение по методу Бутейко – 2-секундный вдох, 4-секундный выдох и 5-секундная задержка дыхания.

Лыжник. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимаемся на носки, слегка подаем тело вперед, руки тоже вытягиваем перед собой, будто в них лыжные палки. На выдохе слегка наклоняемся вниз, словно оттолкнулись, заводим руки максимально вниз и назад и в таком положении пружиним на ногах 2—3 секунды. Завершаем выдох и возвращаемся в исходное положение с диафрагмальным вдохом.

Дыхательной гимнастикой, как и любой другой, нужно заниматься в свободной удобной одежде, не отвлекаться (например, на работающий телевизор). Комнату предварительно стоит как следует проветрить, а если погода позволяет — то оставить окно открытым. Идеально проводить дыхательные упражнения на свежем воздухе.

Если вы переболели COVID-19, перед составлением комплекса упражнений дыхательной гимнастики, обязательно посоветуйтесь с врачом. Некоторым пациентам, в зависимости от степени поражения легких, показаны одни упражнения, и могут быть запрещены другие. Так, некоторые мировые эксперты, исследуя восстановление пациентов после коронавируса, обращают внимание на то, что стандартное «надувание шариков» как дыхательное упражнение, может вызывать ухудшение их состояние. Исследования по более эффективной реабилитации после COVID-19 продолжаются, и в любое время могут появиться новые данные об эффективности тех или иных упражнений.

Упражнения для легких – все про COVID-19

Автор: Новиков Максим Сергеевич, врач-терапевт, сомнолог. Врач высшей категории. Член Европейского респираторного общества и Российского респираторного общества

Дыхательные упражнения – хороший способ укрепить и поддержать легкие как после COVID-19, так и после любых пневмоний в процессе реабилитации. Возможны занятия и в острый период дыхательных инфекций, но требуется дополнительная консультация вашего лечащего врача.

С занятиями стоит повременить, если вы чувствуете, что гимнастика причиняет дискомфорт или вызывает боль – не стоит мучить организм. Если же реакция организма адекватная, начните с трех упражнений.

1. Дыхание по методу Бутейко

Оно заключается в том, чтобы периодически задерживать дыхание и медленно выдыхать. Схема такая:

2 секунды вдох;
4 секунды задержка дыхания при наполненных легких;

4 секунды выдох.

Это дыхание оптимально не только для развития легких, но и для стабилизации нервной системы, повышения спокойствия. Его же, только с более длительными этапами, можно использовать тем, кто страдает бессонницей и перед сном не может расслабиться. Около 7-10 подходов помогут настроиться на отдых.

2. Дыхание с ритмичными поворотами головы

Примите положение стоя или лежа, начните поворачивать голову в сторону, например, влево – и сделайте короткий, шумный вдох только носом. Вдох должен быть именно коротким, при котором вы наберете чуть-чуть воздуха в легкие, а не резким, когда вы быстро наполните все легкие.

Дальше схема такая: после короткого вдоха голову нужно повернуть вправо (не останавливаясь) и вдохнуть еще чуть-чуть – еще один короткий вдох, но не до полных легких.

Повторите это действие снова – и так 4-6 раз до полного наполнения легких: каждый маленький вдох с новым поворотом головы. Затем верните голову в исходное положение и медленно выдохните.

Будьте внимательны! Если у вас шейный остеохондроз или грыжа, не поворачивайте голову до конца. При таком упражнении ни в коем случае нельзя делать резких движений, контролируйте состояние шеи.

3. Дыхание через нос со сменой ритма

Это очень полезное упражнение, которое можно выполнять в любой ситуации. Вам необходимо дышать через нос, постоянно меняя ритмы вдохов и выдохов. Это можно делать даже без схемы – просто ускоряясь и замедляясь по своему желанию. Чередуйте короткие и шумные вдохи с плавными, а медленные выдохи с толчкообразными. Для повышения эффективности делайте это упражнение сразу обеими ноздрями, а потом по очереди только одной – вторую просто прижмите пальцами. До 1 минуты на две ноздри, а потом на каждую в отдельности будет достаточно для одного упражнения.

Можно повторять несколько раз в день.

Отдельная рекомендация касается того, чтобы чередовать разные типы дыхания: грудное, брюшное и смешанное. Для начала постарайтесь дышать только грудью, затем только животом, потом объедините эти два способа. По 4-12 раз в зависимости от вашей подготовки будет достаточно для одного цикла упражнений.

Будьте здоровы!

Карта распространения коронавируса в России

Дыхательная гимнастика: как правильно делать, чем полезна в условиях пандемии коронавируса

Врачи говорят о том, что недостаточно развитый аппарат внешнего дыхания влечёт за собой снижение необходимого уровня поступающего кислорода.

А это в свою очередь чревато развитием нарушений в организме, связанных не только с органами дыхания, но и с сердечно-сосудистой и центральной нервной системами.

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:block;height:250px" data-ad-client="ca-pub-5948177564140711" data-ad-slot="7192702265" data-ad-format="link" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center> Выдох в воду. Возьмите стакан с водой, поставьте в него трубочку, сделайте обычный вдох и медленно выдыхайте воздух через трубочку. Упражнение развивает механические свойства легких, нормализует газообмен. Делать необходимо не более пяти раз в день по 10—15 минут.

Контроль дыхания. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз. После дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз. Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем — рука, лежащая на груди.

Врач дала советы по дыхательной гимнастике для здоровья легких

О том, как укрепить здоровье легких в период самоизоляции, рассказала Юлия Стрельникова, заведующий Центром общественного здоровья — врач по медицинской профилактике Многопрофильного консультативно-диагностического центра в Тюмени.

Цель дыхательной гимнастики — увеличить поступление кислорода в ткани, повысить устойчивость организма к гипоксии. Один из самых несложных способов — это упражнения с волевой задержкой дыхания.

— Например, по методу Бутейко: вдох — две секунды, задержка дыхания — четыре секунды, выдох — четыре секунды. При этом само дыхание должно быть легким и бесшумным. Такое контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему, — говорит доктор.

Полезны также и статические упражнения. Например, ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном темпе, и такое же — через одну ноздрю (вторую нужно зажать пальцем) попеременно по 3-4 раза. Продолжительность каждого подхода — 30-60 секунд. «Еще один прием — равномерное дыхание с вдохом через нос и толчкообразным, в 2-3 приема, выдохом через рот. Повторять 3-6 раз», — добавляет Юлия Стрельникова.

Можно практиковать разные типы дыхания — брюшное, грудное и полное.

Как рассказала специалист, при брюшном во время вдоха максимально выпячивают переднюю стенку живота, а грудную клетку нужно стараться держать неподвижной. Во время выдоха брюшную стенку энергично втягивают. Во время грудного дыхания неподвижной нужно держать переднюю стенку живота, во время вдоха максимально расширять грудную клетку, а при выдохе энергично ее сжимать.

— Полное дыхание — когда во время вдоха расширяют грудную клетку с одновременным выпячиванием передней стенки живота. Выдох начинается с энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной клетки, — советуют специалист.

При выполнении упражнений нужно дышать через нос, а для контроля одну руку держать на груди, другую — на животе. Начинать рекомендуется с четырехкратного повторения каждого упражнения, постепенно доводя количество «подходов» до дюжины.

— Важно помнить, — подчеркивает доктор, — что упражнения следует делать осторожно, стараясь избегать дыхательного дискомфорта и ощущения недостатка кислорода.

ЛФК после перенесенной пневмонии

ОСОБЕННОСТИ ЛФК ПОСЛЕ ВОСПАЛЕНИЯ ЛЕГКИХ

К особенностям ЛФК при пневмонии можно отнести уникальную способность сократить период реабилитации после болезни и улучшить эффект от медикаментозного лечения. Специально подобранные дыхательные упражнения направлены на достижение определенных терапевтических целей:

улучшение физиологических функций легких и бронхов;
профилактика развития осложнений;
восстановление кровообращения в малом (легочном) круге;
регенерация поврежденной легочной ткани.
выведение токсических продуктов обмена с током лимфы;
рассасывание и выведение сгустков мокроты;
восстановление жизненного объема легких, раскрытие легочных альвеол;
нормализация внешнего дыхания;
общеукрепляющее действие на сердце, мышцы грудной клетки;
восстановление общего иммунитета путем насыщения крови кислородом.

Своевременность и целесообразность ЛФК при пневмонии определяет только врач-пульмонолог. Главная цель дыхательных упражнений – не навредить, а помочь справиться с рядом неприятных симптомов:

одышка;
поверхностное дыхание, неспособность сделать глубокий вдох;
приступообразный остаточный кашель;
затруднение выведения мокроты.

Все эти признаки являются остаточными проявлениями воспалительного процесса. От них избавиться тяжелее всего. Как правило, к методикам ЛФК обращаются после окончания интенсивного медикаментозного лечения.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

В большинстве клинических случаев ЛФК показана как взрослым, так и детям. Однако есть ряд состояний, при которых лечебные упражнения делать запрещено:

Возможные причины:

общая слабость, истощение больного;
сердечно-сосудистые заболевания;
высокая температура тела, лихорадка, признаки озноба;
острая дыхательная недостаточность;
острый период заболевания;
опасность возникновения легочного кровотечения;
тяжелые формы пневмонии, осложненное течение;
беременность.

В некоторых случаях негативные проявления можно купировать. Возможность назначения комплекса ЛФК рассматривает только лечащий врач.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДОМА

Упражнения в домашних условиях пациенты выполняют, как правило, после того, как в стационаре получили навыки дыхательной гимнастики. Физический комплекс подбирается лечащим врачом. Больной самостоятельно контролирует выполнение всех упражнений и оценивает собственное самочувствие.

На начальном этапе можно придерживаться следующей схемы:

1. Круговые движения кистей в суставах — от 8 до 10 повторений.

2. Во время вдоха поднимать руки вверх, на выдохе — руки вниз — 4–5 повторений.

3. Сгибание и разгибание голеностопных суставов — 8–10 повторений.

4. Разведение прямых рук в стороны — 4–5 повторений.

5. В положении лежа подтягивать колени к туловищу — 5–6 повторений.

6. На вдохе плечи расправляются, на выдохе — возвращаются в физиологическое положение — 4-5 повторений.

7. По очереди поднимать прямые ноги — 2–3 повторения.

Дыхательный комплекс в домашних условиях можно выполнять в сочетании с лечебной физкультурой. Для этого подойдут простые упражнения, не требующие дополнительных снарядов:

1. В положении сидя на стуле осуществляются глубокие вдохи — 5–6 раз, с каждым вдохом глубина немного уменьшается.

2. В положении сидя на стуле с прямой спиной выполняются круговые движения ногами, похожие на езду на велосипеде. Дыхание — равномерное, глубокое. Выполняется от 8 до 10 повторений.

3. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Выполняется ходьба на месте в течение 2–3 минут. Сохраняя ровное дыхание во время ходьбы, руки вытягивают вперед, вверх, в стороны.

ЛЕЧЕБНАЯ ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

В условиях лечебного учреждения при терапии воспаления легких дыхательную гимнастику начинают выполнять, как только купируются острые симптомы. При этом важно сохранять постельный режим.

Упражнение 1. Лежа на спине, пациент сохраняет грудное (диафрагмальное) дыхание. На вдохе пациента просят поднять руки, на выдохе — опустить. Стараться выдох сделать длиннее вдоха в два раза.

Упражнение 2. В положении лежа на спине на вдохе прямая нога отводится в сторону. На выдохе — возвращается в исходное положение. То же выполняется другой ногой.

Упражнение 3. Согнутые в локтях руки на вдохе разводить в стороны. На выдохе — руки опускать.

Упражнение 4. Во время вдоха руки разводят в стороны. При выдохе — подтягивают колени к животу.

Упражнение 5. В положении лежа на боку во время вдоха рука отводится назад, поворот туловища назад. На выдохе пациент возвращается в исходную позицию, рука кладется на область эпигастрия.

Упражнение 6. Лежа на боку, рука кладется на нижние ребра. Во время вдоха ладонью слегка нажимать на ребра, создавая сопротивление.

Когда больному разрешают вставать с постели, можно приступить к внутрипалатным упражнениям. Сначала упражнения выполняются сидя на стуле.

Упражнение 1. Сохраняя диафрагмальное дыхание, на вдохе — пациент поднимает одну руку вверх и наклоняется в противоположную сторону. На выдохе — возвращается в исходную позицию.

Упражнение 2. На вдохе — локти отводятся назад. На выдохе — возвращаются в исходное положение.

Упражнение 3. Сохраняя равномерное дыхание, пациент выполняет движения, как пловец брассом.

Упражнение 4. Сидя с прямой спиной, пациент на вдохе разводит руки в стороны, на выдохе — обнимает себя за плечи.

В условиях больницы все упражнения должны проводиться под строгим наблюдением врача, во избежание появления негативных симптомов. При появлении признаков ухудшения состояния больного занятия останавливают.

Для укрепления легких пациента обучают специальным дыхательным упражнениям:

1. Учащенное дыхание — от 40 до 60 вдохов в минуту. Обязательно выполняется перед ЛФК.

2. Во время вдоха выполняется задержка дыхания. В течение дня можно проводить до 10 раз. Время задержки постепенно увеличивается.

3. Во время вдоха задерживается дыхание на 2–3 секунды, после делается дополнительный вдох. Пациент продолжает дышать, как обычно.

4. В положении сидя пациент дышит, постепенно уменьшая глубину вдохов.

5. После упражнений ЛФК рекомендуется выполнить глубокий замедленный вдох, быстрый выдох. Упражнение повторяют до тех пор, пока дыхание не восстановится.

ЛФК ПОСЛЕ ПНЕВМОНИИ В НАБЕРЕЖНЫХ ЧЕЛНАХ

Лечебной физкультурой в остром периоде, на этапе выздоровления лучше заниматься под наблюдением опытного врача-физиотерапевта. В Набережных Челнах Центр восстановительной медицины предлагает пройти курс ЛФК после пневмонии в специальных условиях.

Для выполнения упражнений в полном объеме необходимы специальные снаряды: мячи, гимнастические палки, гимнастическая стенка. В занятиях лечебной физкультурой важен контроль правильности выполнения упражнений. Квалифицированный врач сможет откорректировать занятия, следить за изменением показателей здоровья, при необходимости оказать помощь.

Специалисты Центра внимательно изучают историю болезни и только после этого разрабатывают курс восстановительной лечебной физкультуры, чтобы помочь скорее избавиться от остаточных явлений заболевания. Стоимость ЛФК после пневмонии представлена в прайсе. При лечении такого грозного заболевания, как воспаление легких, важно выполнять все этапы комплексного лечения.

упражнения на каждый день. Как правильно дышать?

Дыхательная гимнастика — один из самых эффективных способов привести в порядок наше физическое и физиологическое состояние. Дыхание объединяет тело и разум. Дыхательные упражнения могут помочь нам расслабиться, контролировать чувство тревожности, снять стресс, победить бессонницу… Они даже полезны для улучшения внимания и помогают отогнать негативные мысли. В этой статье мы рассмотрим различные техники дыхания, узнаем, как и почему они работают, а также плюсы и минусы каждой из них. Как правильно выполнять дыхательные упражнения? В чём польза дыхательной гимнастики? Почему нужно её делать? Откройте для себя дыхательные упражнения, которые помогут укрепить здоровье и привести тело в тонус.

Дыхательная гимнастика

Какие виды дыхательной гимнастики существуют и как они работают?

Использование различных дыхательных техник и способов контроля дыхания для успокоения души и тела не является чем-то новым. Существует дыхательная гимнастика для здоровья и успокоения, дыхательные упражнения антистресс, техника дыхания для лёгких и при бронхите, дыхательная гимнастика для детей и даже дыхательные упражнения для похудения и для живота. На Востоке и в буддийской культуре это практикуется веками. В основе упражнений осознанной медитации также лежат техники контроля дыхания. Как правильно дышать?

Практика глубокого дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за непроизвольную деятельность организма, когда мы находимся в состоянии покоя. Практика неглубокого или поверхностного дыхания стимулирует симпатическую систему, отвечающую за активацию различных органов. Симпатическая нервная система активируется, когда мы находимся в состоянии стресса и вызывает то, что обычно известно как реакция: «борьба или бегство» («бей или беги»). Наша задача — научиться «снимать» подобные состояния, используя различные дыхательные техники.

Из всех автоматических реакций человека, дыхание (как и моргание) — одна из немногих, которые мы можем осознанно контролировать. Это своего рода портал в автономную систему нашего организма, через который мы можем передавать сообщения нашему мозгу.

Различные дыхательные техники. Плюсы и минусы

Клавикулярное или ключичное дыхание

Данный вид дыхания также называют верхнегрудным. Поскольку этот вид дыхания относится к грудному типу и является поверхностным, грудная клетка не позволяет лёгким расширяться так, как это происходит при глубоком дыхании.

Как узнать, правильно ли вы используете этот вид дыхания? Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, и дышите как обычно. Какая из ваших рук поднимается выше? Если та, что наверху, то ваше дыхание — клавикулярное, если та, что внизу — то брюшное (абдоминальное, диафрагматическое). У некоторых людей поднимаются обе руки. Если так — то дыхание является достаточно глубоким и правильным.

Ключичное дыхание неэффективно, поскольку наиболее мощное кровообращение, обеспечивающее наш организм кислородом, происходит в зонах, расположенных ниже лёгких. Соответственно, если человек использует только клавикулярное дыхание, в эти области поступает недостаточно кислорода. Поскольку это быстрое и поверхностное дыхание, кровь обогащается меньшим количеством кислорода, что приводит к недостатку питательных веществ в тканях.

Плюсы клавикулярного или ключичного дыхания: этот вид дыхания позволяет нам быстро получить кислород, и может быть полезен, например, когда мы спешим к остановке, чтобы успеть сесть в автобус.
Минусы клавикулярного или ключичного дыхания: как мы упомянули выше, этот вид дыхания недостаточно эффективен, и при длительном применении может привести к стрессу и некорректной работе мозга и организма в целом.

Диафрагматическое или абдоминальное дыхание

Данный вид дыхания также известен как брюшное или глубокое дыхание. Что такое техника диафрагматического дыхания? При таком дыхании активируются мышцы диафрагмы, и воздух также поступает не только в верхнюю, но и нижнюю часть лёгких. При этом вы видите, как поднимается ваш живот, отсюда и название.

Многим брюшное дыхание кажется странным и неестественным. Возможно потому, что сейчас в моде плоский живот, и поэтому многие люди, особенно женщины, сдерживают брюшные мышцы, препятствуя, таким образом, глубокому дыханию. Мы с детства привыкли слышать от мам и бабушек — «втяни живот». Кроме того, причиной сокращения мышц брюшной полости (так называемый нервный тик в животе) может стать постоянное напряжение и стресс. Поэтому в настоящее время всё больше людей используют клавикулярное или ключичное дыхание, что, в свою очередь, ещё больше увеличивает тревожность и напряжение.

Плюсы диафрагматического или абдоминального дыхания: эта дыхательная техника полностью обеспечивает наш организм кислородом, позволяя ему полноценно функционировать. При этом частота сердечных сокращений снижается, как и артериальное давление.
Минусы диафрагматического или абдоминального дыхания: у этого вида дыхания нет никаких минусов, кроме одного — этой технике нужно обучиться, поскольку не все владеют ею автоматически.

Торакальное или костальное дыхание.

Также известно как грудное или рёберное дыхание. При костальном дыхании задействованы межрёберные мышцы, с помощью которых расширяется грудная клетка. Этот вид дыхания сам по себе обычно не используется, он является частью полного или смешанного дыхания.

Полное дыхание

У полного дыхания также множество названий в различных источниках — грудобрюшное, смешанное, косто-абдоминальное, рёберно-диафрагматическое, нижнерёберное.

При полном дыхании («вдохнуть полной грудью») поток воздуха поступает через ноздри, проходит через носоглотку, трахеи и бронхи, и полностью заполняет лёгкие, которые увеличиваются в объёме. При глубоком дыхании поднимается живот, грудная клетка, активируется зона диафрагмы (расположена между грудью и талией). В следующем разделе мы рассмотрим этот тип дыхания подробнее.

Плюсы полного дыхания: эта дыхательная техника помогает телу успокоиться и расслабиться. Организм получает большое количество кислорода, понижается сердечный ритм, артериальное давление и сокращается уровень кортизола в крови — «гормона стресса».
Минусы полного дыхания: в то время, как технику брюшного или глубокого дыхания можно довести до автоматизма, в случае с полным дыханием это не происходит, эту технику непросто применять, особенно, если вы никогда её не использовали. Техника полного дыхания лежит в основе дыхательных упражнений, которые мы сейчас с вами рассмотрим.

Дыхательная гимнастика для релаксации и снятия тревожности

Прежде, чем заняться дыхательной гимнастикой, найдите удобное место. Сядьте, выпрямите спину и положите удобно руки. В комнате должна быть приятная температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь, сосредоточьтесь на ваших мыслях и дыхании. Вы сильно раздражены или возбуждены?

Техника полного дыхания для расслабления

Одна из самых эффективных техник для снижения тревожности — это полное дыхание. Для корректного выполнения этой гимнастики мы должны знать, какие виды дыхания бывают. Как правильно нужно выполнять упражнения?

Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз.
Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз.
Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем — рука, лежащая на груди.
После того, как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.

Техника ассиметричного дыхания

Ещё одна полезная техника для снятия тревожности и расслабления — это короткий вдох и более продолжительный выдох. Например, попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох. Это очень эффективное упражнение, поскольку сердечный ритм увеличивается на вдохе и снижается на выдохе. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.

Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации

Техника дыхания с сопротивлением заключается в создании сопротивления на выдохе. Это можно сделать различными способами: например, выдыхая воздух через сомкнутые губы, зубы, через трубочку или даже с помощью пения. Мы можем на выдохе издавать звук мантры «Ом» или просто вибрируя наши голосовые связки. Этот звук резонирует с грудной клеткой и головой, создавая очень приятные ощущения.

Динамическое дыхание для расслабления

Существуют расслабляющие дыхательные техники, которые требует немного воображения. На вдохе представьте приятную волну, накрывающую вас с головы до ног. Почувствуйте каждую часть вашего тела, и, если где-то есть напряжение, постарайтесь его снять. На выдохе представьте, что волна отступает.

Как понять, что вы расслабились? Можно сказать, что релаксация прошла успешно, если вы ощущаете лёгкое покалывание или тепло на кончиках пальцев.

Дыхательные упражнения для сна

Симметричное дыхание для улучшения сна

Вас мучает бессонница? Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Вдохните четыре раза через нос, используя четырёхтактный вдох (за 4 раза), и удостоверьтесь, что при вдохе поднимается живот (а не грудь). Затем — четырёхтактный выдох. Если вы можете, попробуйте на вдохе и выдохе применять 5-6 тактов. Затем можно сделать несколько обычных вдохов и выдохов и затем вернуться к 4-6 тактам. Циклы можно повторять пять или шесть раз.

Пройдите инновационный нейропсихологический тест CogniFit на бессонницу и меньше, чем за 30-40 минут узнайте, присутствуют ли когнитивные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие расстройства сна. Получите подробный отчёт в формате pdf с персональными рекомендациями!

Эта техника поможет вам расслабиться в любой ситуации, но особенно она полезна перед сном. Считая свои вдохи и выдохи, вы тем самым отгоняете от себя беспокойные и нежелательные мысли, которые могли бы помешать вам уснуть.

Если вам не нравится считать, можно заменить цифры словами (вдох/выдох, вдыхаю/выдыхаю). Также можно сократить число тактов, если 4 для вас это много.

Дробное дыхания для сна

Техника похожа на предыдущую, при этом нужно задерживать дыхание. Используйте четырёхтактный вдох, затем удерживайте воздух в течение 4 тактов, а затем — четырёхтактный выдох. Затем 2-3 раза дышите нормально и повторите снова.

Дыхательные упражнения для улучшения внимания

Дыхательная гимнастика способствует повышению внимания и концентрации. Таким образом, мы не только будем лучше учиться или работать, но и сможем лучше контролировать нежелательные мысли.

Альтернативное дыхание для улучшения внимания

Техника альтернативного дыхания очень эффективна для повышения внимания. Для этого обхватите нос большим и указательным пальцем одной руки так, чтобы пальцы лежали на ноздрях. Затем на вдохе аккуратно зажмите одну ноздрю. На выдохе откройте закрытую ноздрю и одновременно зажмите другую. Чтобы вам легче это было визуализировать, представьте, что ваша рука обхватывает нос в виде буквы С и вы двигаете большим и указательным пальцем попеременно то вправо то влево, закрывая и открывая по очереди ноздри.

Есть различные вариации этой техники. Вы можете чередовать ноздри, через которые вдыхаете и выдыхаете, начинать справа налево и наоборот. Сначала вдыхать только через левую ноздрю и выдыхать через правую, а затем — вдыхать только через правую и выдыхать только через левую.

Этот способ дыхания помогает сконцентрироваться, наполниться энергией и усилить внимание. Поэтому не рекомендуется практиковать его перед сном.

Дыхательная гимнастика для детей

Научить своих детей контролировать дыхание и использовать дыхательные упражнения для релаксации и расслабления — это одна из лучших инвестиций в развитие вашего ребёнка. Поддержите и вдохновите ребёнка, пусть он сознательно и регулярно практикует дыхательную гимнастику, пусть это станет привычкой. Обучите его различным техникам дыхания и объясните, как они работают.

Дыхание цветов: для выполнения этого упражнения представьте, что вы нюхаете душистый и ароматный цветок, вдохните через нос и выдохните через рот, снимая напряжение. На прогулке остановитесь и понюхайте цветы, которые вам нравятся.

Дыхание пчёл: нужно удобно сесть или лечь и закрыть глаза. Дышите носом и закройте уши. С помощью звука «ммм» заставьте вибрировать ваши голосовые связки. Этот звук внутри нашего тела очень успокаивает, и детям очень нравится это упражнение.

Дыхание кролика: сделайте три коротких и быстрых вдоха и затем медленно выдохните. Пусть ребёнок повторит это за вами — скажите ему, что вы кролики, которые с помощью нюха должны найти себе еду. Эта техника очень полезна для детей.

Сделайте дыхательную гимнастику полезной привычкой

Чтобы овладеть дыхательной гимнастикой и убедиться, что она действительно помогает, заниматься нужно регулярно. Как наладить режим тренировок?

Найдите себе уютное и спокойное место, где вы можете удобно сидеть или лежать.
Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу выполнить упражнение правильно. Постепенно научитесь, ни у кого сразу не получается идеально.
Попробуйте сначала заниматься каждый день не более 5-10 минут. Если захотите, сможете увеличить это время. Не нужно сразу ставить амбициозные цели.
Занимайтесь в одно и то же время, например, перед сном или сразу после просыпания. Так вы быстрее сможете превратить дыхательную гимнастику в привычку.

Пусть дыхательная гимнастика станет полезной привычкой

Некоторым людям дыхательная гимнастика не нравится, потому что им некомфортно контролировать своё дыхание. Если вы считаете, что дыхательные упражнения также не для вас, попробуйте другую очень эффективную технику — с помощью физических упражнений. Также можно практиковать йогу и прогрессивную релаксацию.

О клинике

«Дыхательная гимнастика: виды, техника выполнения»

04 Февраля 2019 Дыхательная гимнастика — это определенная последовательность дыхательных упражнений. При ее помощи лечатся заболевания бронхов, легких, а также упрочняется костно-связочная система. Улучшается общее состояние: повышается активность и концентрация, сон становится легким, а физические показатели лучше. При том, что упражнения дыхательной гимнастики можно выполнять по 30 минут в день без особых усилий, эффект чувствуется почти сразу, а видимый результат не заставит себя долго ждать.
Такие практики весьма специфичны, имеют множество видов и при неправильном исполнении могут нанести вред. Следует быть внимательным и осторожным при выборе своего метода лечения дыхательной гимнастикой. Проконсультируйтесь с врачом и подберите подходящий именно вашему организму блок дыхательных упражнений.

Типы дыхания:

верхнее,
среднее,
нижнее,
полное,
обратное,
дыхание с задержкой (дыхание, при котором в цикле “вдох-выдох” появляется задержка. Есть несколько вариантов такого дыхания: вдох, задержка, выдох; вдох, выдох, задержка; вдох, задержка, выдох, задержка (активно используется в йоге, поскольку древние мастера этого учения считали, что в момент задержки дыхания организм наполняется энергией и силой).

Существует множество видов дыхательной гимнастики, но все они работают по следующим принципам:

искусственное затруднение;
задержка дыхания;
замедление дыхания.

Виды дыхательной гимнастики:

Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Дыхательная гимнастика Бутейко
Дыхательная гимнастика для похудения (разновидности: цигун, пранаяма, бодифлекс, оксисайз и др)
Дыхательная гимнастика Марины Корпан
Дыхательная гимнастика — упражнения дыхательной йоги
Дыхание животом или диафрагмальное дыхание
Гимнастика для легких (комплекс упражнений: «Выдох в воду», «Обнять себя», «Дровосек», «Лыжник» и др)
Дыхание при беге (Как правильно дышать при беге и с чего начинать пробежку?)

Одним словом, как правильно дышать, какие типы дыхания и виды дыхательной гимнастики существуют, какова их техника, какие могут быть противопоказания при том или ином комплексе дыхательных упражнений – обо всём этом – подробно и с демонстрацией говорилось на очередном занятии «Астма-школы» 29.

01.2019г в НИИАПе Описание для анонса:
Вернуться к списку новостей

10 упражнений для улучшения вашей гимнастики дома

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Мы составили список из 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки.

Вы могли подумать:

Я не могу заниматься гимнастикой дома, потому что у меня нет гимнастического оборудования.

Вот сделка:

Это не .

В приведенном ниже списке гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять дома без всякого домашнего оборудования для гимнастики.

Может быть, вы посещаете уроки гимнастики один или два раза в неделю и хотите вывести свою гимнастику на новый уровень без необходимости платить за дополнительное время в тренажерном зале.Или, может быть, вы уже в команде по гимнастике и хотите продолжать улучшать свою гимнастику, пока вы не в тренажерном зале. Есть много способов улучшить себя вне тренажерного зала, и вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

Мы сняли видео, если хотите посмотреть:

Щелкните здесь, чтобы загрузить 11 гимнастических упражнений, которые можно выполнять дома

Человек-паук у стены:
Человек-паук у стены (по этой ссылке есть пояснение к картинке) — это способ работать над стойкой на руках.Поза стойки на руках — одна из самых важных позиций в гимнастике. Гимнастки выполняют стойки на руках на полу, бревне и перекладине. Колеса тележки, закругления, обратные пружины и передние пружины выполняются путем прохождения через позицию стойки на руках. Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ практиковать стойку на руках в правильной форме. Чтобы сделать человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в своем доме. Положите руки на пол перед собой и по очереди поставьте ступни на стену.Подойдите ближе к стене, поднимаясь ногами по стене, пока ваш живот не коснется стены и вы не окажетесь в стойке на руках. Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами. Держите это как можно дольше, прежде чем спуститься. В стойке на руках сконцентрируйтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ноги к потолку. Это отличный способ практиковать хорошую технику, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым.
Спринтов:
Тренировочные спринты — отличный способ улучшить свои навыки в прыжках с бегом, и вы можете практиковаться в быстром беге где угодно. Великие хранилища быстрые и мощные, поэтому чем быстрее вы бежите, тем больше у вас будет мощи во время прыжка.
Сплит:
Работа над шпагатом — это способ улучшить вашу гибкость дома. Раздвоенная форма часто встречается в гимнастике; разделенная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше вы будете делать шпагат на земле, тем лучше вы сможете выполнять их в воздухе.
Подтягивания
: Еще одно отличное упражнение для улучшения навыков гимнастики дома — подтягивания.Вы можете потренироваться в подтягивании дома, установив перекладину в одном из дверных проемов. Штанга для подтягивания (вот отличная штанга от Amazon менее чем за 30 долларов) — отличное оборудование для домашней гимнастики.
Весы:
Выполнение домашних весов поможет вам улучшить баланс, гибкость и силу, которые имеют решающее значение для гимнастики. Если вы не знаете, что такое весы, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо перед собой, чтобы получить весы спереди, или прямо позади себя, чтобы измерить весы сзади. Постарайтесь стоять как можно дольше, не теряя равновесия.
Прыжки:
Улучшите свои прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите тело как можно более напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя при этом положение тела.
Прыжки для практики : Стрит, Группировка, Стреддл, Пайка, Шпагат, Волк, Половина, Полный оборот
Скачков:
Гимнастки в своих упражнениях должны делать прыжки как на бревне, так и на полу.Практика ведет к совершенству, поэтому тренируйте прыжки дома. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямо и подниматься как можно выше над землей. Также убедитесь, что угол, который вы делаете с ногами, одинаков с обеих сторон.
Оборотов:
Одна из наших гимнасток SkillTrakker тренирует свои повороты в нашей толстовке «Strong, Graceful & Dedicated».
Повороты необходимы как в упражнениях на полу, так и в упражнениях с лучами, как и прыжки. Вы можете тренироваться дома на ковре или на полу кухни в носках.
Кондиционирование:
Любые кондиционирующие упражнения, которые делают ваши мышцы сильнее, помогут вам улучшить вашу гимнастику. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором задействуется большая часть мышц тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки — отличные упражнения для увеличения силы мышц. Вы можете отслеживать свой прогресс, становясь сильнее.
Ваша рутина:
Если у вас есть упражнения по гимнастике, вы можете заниматься им дома без навыков акробатики.Это называется «сквозным танцем», когда вы выполняете рутину, практикуя только элементы танца. Чем больше вы практикуетесь, тем меньше вероятность того, что вы забудете его на соревнованиях. Так что тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь дома!

Надеюсь, эти упражнения помогут вам улучшить домашнюю гимнастику. Вам также могут быть интересны навыки, которые вы можете практиковать дома на домашнем гимнастическом оборудовании.

9 основных гимнастических навыков, которые вы должны освоить

Это общая информация, которую не следует путать с советами.Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

В гимнастике есть определенные навыки, которые являются строительными блоками для многих других навыков. Если вы хотите идеально выполнять эти основы, вам будет проще прогрессировать и улучшить свою гимнастику!

Возможно, вас заинтересуют 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки.

Щелкните здесь, чтобы загрузить контрольный список 9 основных навыков гимнастики, которые вы должны освоить в GymnasticsHQ

Вот 9 основных навыков гимнастики, которые вы должны освоить:

1.

Стойка на руках:

Стойка на руках, возможно, является самым важным навыком и позицией в спортивной гимнастике. Это строительный блок для основных навыков в каждом из четырех событий. Умение делать идеальную стойку на руках — это один из навыков, которым вам следует овладеть. Стойка на руках используется в большинстве акробатических навыков — прыжках с рук и прыжках с рук.Стойка на руках важна на брусьях — бросок в стойку на руках, а гиганты в стойке на руках. Handsprings на шестом проходе через положение Handstand. Один из ключей к тому, чтобы прибить задний разгибающий валик в упражнении на полу на уровне 6, — это сделать идеальную стойку на руках в середине валика. Вы можете практиковать стойку на руках дома, делая Человека-паука у стены. Человек-паук у стены (см. Пояснение к картинке по этой ссылке) — одно из моих любимых упражнений для улучшения ваших навыков гимнастики в домашних условиях.Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ практиковать стойку на руках в правильной форме. Чтобы сделать Человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в своем доме. Положите руки на пол перед собой и по очереди поставьте ступни на стену. Подойдите ближе к стене, поднимаясь ногами по стене, пока ваш живот не коснется стены и вы не окажетесь в стойке на руках. Верхняя часть стопы должна прилегать к стене, а пальцы ног должны касаться стены (ногти на ногах должны быть прижаты к стене).Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами. Держите это как можно дольше, прежде чем спуститься. Когда вы находитесь в стойке на руках, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ноги к потолку. Это отличный способ практиковать хорошую технику, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым. Узнайте больше о том, как делать стойку на руках.

2. Состав:

Кастинг — это самый базовый элемент планки, и научившись правильно применять заклинание на раннем этапе, вы научитесь многим другим навыкам. Положение тела в гипсе — полая форма тела. Форма полого тела похожа на форму идеальной стойки на руках, за исключением того факта, что ваша спина слегка округлена, а живот подтянут к позвоночнику. В конечном итоге вы будете забрасывать стойку на руках, поэтому, чем выше вы сможете забросить в красивом напряженном положении тела, тем лучше. Вы хотите, чтобы ваши ноги были вместе и прямыми, живот втянут, спина округлена, а глаза смотрят на перекладину. Научитесь делать стойку на руках в гипсе.

3. Разделение:

Освоение боковых и средних шпагатов поможет вам применить другие навыки, использующие ту же форму. И ваши шпагаты легко тренировать дома. Раздельная «форма» повсюду в гимнастике — прыжки в шпагат, прыжки, прыжки со сменой, в середине обратного перехода и т. Д. умение. Вы должны уметь делать шпагат на левой и правой ногах, а также на средний шпагат, при этом ноги должны быть прямыми и полностью опущены на землю.Если вам не удается полностью довести шпагат до пола, узнайте несколько советов по повышению гибкости.

4. Handspring on Vault:

Ручной прыжок в хранилище — это базовый навык, на котором основаны все хранилища верхнего уровня. Будет сложно добиться успеха в Юрченко или скрученных хранилищах, если вы не разобрались в механике прыжков с ручным управлением. Для того, чтобы сделать большую Handspring на хранилище вам нужно быстро бегать, прыгать жесткий «удар» от трамплина, летать по воздуху и ударил идеальную стойку на верхней части таблицы хранилища, блок, используя ваши плечи от верхней части свода и приземлиться на ноги.Здесь также задействован первый базовый навык гимнастики — стойка на руках.

5. Задний пружинный механизм:

Пружина назад — важный гимнастический навык, который необходимо освоить, потому что это базовый навык, используемый при акробатике спиной на полу и бревне. Вам будет сложно соединить навыки верхнего уровня (такие как раскладки, полные скручивания, обратные вытачки и двойные спинки) с круговой обратной пружиной, если вы не можете сделать правильную обратную пружину. И закругление, и обратная пружина имеют решающее значение для обеспечения мощности всего, что идет после него.Для получения дополнительной помощи с пружинным пружинным движением назад перейдите сюда, в раздел «Как выполнять упражнение на спину: шаги к изучению и освоению одного».

6. Округление:

Округление так же важно, как и обратная пружина, которую нужно освоить при кувырке на полу. Округление дает силу точно так же, как обратная пружина делает акробатический пас. Узнайте, как сделать идеальное эффективное округление.

7. Включите 1 ножку:

Поворот на 1 ногу — это навык, который никуда не денется.Требуется на всех этажах и на бревнах 4-10 уровней. Так что вы можете сразу овладеть этим базовым навыком гимнастики.

8. Прыжок в шпагат:

Прыжок в шпагат — еще один навык, который требуется на всех уровнях 4-10 рутинных упражнений на этаж и балку. Чтобы совершить идеальный прыжок в шпагат, вы должны быть в состоянии сделать идеальное положение шпагата в воздухе как можно выше от земли. Вы также хотите, чтобы ваш шпагат был ровным — обе ноги должны находиться на одинаковом расстоянии от земли.

9. Метчик качания на стержнях

Махи на брусьях вместе с повязками являются строительным блоком упражнений со штангой на всех уровнях гимнастики. Свинг — это качание на перекладине, но в конце замах вам следует «перехватить». Это означает, что вам следует ненадолго оторваться от перекладины и снова взяться за нее. Сзади на грифе ваше тело должно находиться в полой позиции, под грифом вы должны перейти в положение небольшой дуги, когда вы «стучите» ногами выше перед грифом.Это просто означает, что ваши ступни выдвинутся вперед, чтобы снова создать небольшую ямку в вашем теле.

Удачи в освоении этих 9 базовых навыков гимнастики!

Есть ли у вас домашнее оборудование для гимнастики? Если да, то вот гимнастические упражнения, которые вы можете выполнять с помощью домашнего бревна, коврика или брусьев.

Безопасность — Hamptons Gymnastics East

Кондиционирование и принадлежности

Нашим спортсменам рекомендуется вернуться в тренажерный зал с мягким подходом к тренировкам.К тому времени, как некоторые снова зашли, наши гимнастки не посещали спортзал уже 4-6 месяцев. Тщательное отношение к перерыву без занятий гимнастикой отразится на первых нескольких неделях тренировок. В центре нашего внимания будут кондиционирование, гибкость и образ мышления, так как мы хотим, чтобы ваша гимнастка была морально и физически готова, прежде чем приступить к тем навыкам и прогрессам, которые они практиковали в марте.

Мы просим каждого спортсмена упаковать сумку, которая останется у него на время тренировки.Гимнастки должны принести на тренировку следующие предметы:

Бутылка для воды (уже наполненная и помеченная именем спортсмена)
Мобильный телефон (необязательно, только для использования после тренировки)
Захваты (необязательно)
Спортивные опоры (при необходимости)
Спортивная лента (необязательно)
Дезинфицирующее средство для рук ТРЕБУЕТСЯ
Маска для лица или закрывающая маска для лица ОБЯЗАТЕЛЬНО

Сумка должна быть достаточно большой для гимнастка, чтобы надеть обувь. Мы предоставим им пластиковые пакеты с мелом для личного пользования. Это также должно быть в их сумке.

Правила штата Нью-Йорк

Гимнаста / туриста спросят, хорошо ли он себя чувствует! Пожалуйста, если ваш спортсмен плохо себя чувствует или кто-то из членов семьи плохо себя чувствует, оставьте гимнастку дома! Вы можете составить любой пропущенный урок.

Если к вам кто-то приходил или вы приезжали в горячую точку COVID или из нее, попросите ребенка остаться дома на 14 дней для дальнейших наблюдений.

Людям с гриппоподобными симптомами —

— не разрешается посещать лагерь или тренировки.

Все тренеры и гимнасты должны носить маски в специально отведенных местах. Обратите внимание, что тренеры не обязаны носить маски во время тренировок или занятий гимнастикой в соответствии с нашими правилами страхования, потому что это угроза безопасности! Маски предотвращают попадание кислорода в легкие на 100% гимнастки, что может привести к головокружению и травмам. Они также мешают общению во время тренировки, когда спортсмен может сделать что-то, что он или она не слышал должным образом, что может привести к травме!

На полу будут отмечены места для поддержания социального дистанцирования во время обучения.

Время тренировок будет ограничено до менее 25 человек в тренажерном зале одновременно. 50% мощности согласно CDC и начальнику пожарной охраны.

Вестибюль и зрительские зоны закрыты.

Разнесенное время занятий для очистки / дезинфекции между каждым занятием. Мы используем химические средства, и они дезинфицируют наш тренажерный зал уже более 8 лет.

Сокращенное количество часов практики в течение первых нескольких недель после открытия. Часы практики будут увеличиваться по мере ослабления ограничений.

Положительная процедура теста: Если у кого-то (гимнастка или сотрудника) окажется положительный результат на Covid-19, человек должен немедленно сообщить об этом персоналу, и объект будет закрыт не менее чем на 24 часа для уборки и персонала / ученика. наблюдения.

Обязанности родителей:

Родители должны оставаться в своих транспортных средствах во время высадки и получения. Наши сотрудники выйдут и проведут гимнастку. Если вам нужно поговорить со своим тренером, вам, возможно, придется подождать, пока не будут завершены процессы увольнения и очистки.Вы всегда можете позвонить!

Расслабьтесь и верьте, что все будет хорошо! Сведите к минимуму проецирование страха и помните, что и это пройдет! Будем оставаться в безопасности, оставаться здоровыми и получать удовольствие от гимнастики! Мы можем выбрать позитивное мышление негативному в любое время.

Обязанности гимнастов:

ПРИБЫТИЕ:

Все гимнасты должны приходить на тренировку одетыми и приносить только предметы, необходимые для тренировки.

Дезинфицирующее средство для рук или мытье рук начнутся перед входом в зону тренировки.

Маски необходимы во время входа, увольнения, перерывов в туалет. Если вы требуете, чтобы гимнастка всегда носила лицевую маску, в целях безопасности его тренировка будет изменена.

Гимнастки принесут сумку с личным дезинфицирующим средством для рук, мелом (индивидуальный мел будет предоставлен в первый день) и бутылкой с водой (фонтаны будут отключены). Общего ведра для мела нет.

Каждый должен использовать дезинфицирующее средство для рук перед использованием оборудования.

Тренеры назначат гимнасткам места на полу, где они будут растягиваться самостоятельно по мере поступления других.

Тренировка:

Растяжка: Гимнастки разложились на полу на расстоянии не менее 6 футов друг от друга.

События : Гимнастки будут тренироваться на продезинфицированном оборудовании, мы используем продукты Chemdry, они являются нашей компанией по дезинфекции уже более 8 лет!

Ротация: Гимнастки перейдут на следующее мероприятие, практикуя социальное дистанцирование и следуя указаниям персонала.

Увольнение:

Гимнастки увольняются по одной.

Выход через переднюю дверь.

Пожалуйста, сообщите тренеру Полу, если у вас возникнут какие-либо вопросы. Мы все с нетерпением ждем встречи с нашими гимнастками и не можем дождаться, чтобы снова начать тренировки!

США Гимнастика | Словарь терминов

Глоссарий терминов

Трюк, в котором гимнаст полностью переворачивается в воздухе, не касаясь предмета руками.Категория гимнастики, включающая все виды спорта. Абсолютный чемпион события получает наивысший общий балл по всем событиям вместе взятым. Высота или степень выполнения движения. В общем, чем выше сальто или захватывающее дух движение, тем лучше амплитуда и оценка. Один из видов оборудования, используемого на соревнованиях по гимнастике. Туловище выгнуто назад. Двойное сальто с полным поворотом (полный поворот, выполняемый во время второго сальто).Официальный свод правил ФИЖ по оценке навыков гимнастики. Структура гимнастического упражнения. Каждое отдельное движение или навык — это строительный блок; Расположение движений в упражнении называется составом упражнения.

Очки снимаются с оценки гимнастки за ошибки. Большинство сбавок предопределены заранее, например сбавка 0,8 за падение с предмета или сбавка 0,1 за выход за пределы в вольном упражнении. Оставить предмет в конце упражнения; обычно делается сложным поворотом или сальто.Выполнение рутины. Форма, стиль и техника, использованные для завершения навыков, составляют уровень выполнения упражнения. Согнутые в коленях, плохое острие носка и изогнутое или расслабленное положение тела — все это примеры плохого выполнения. Международная федерация гимнастики признана Международным олимпийским комитетом и отвечает за управление спортивной гимнастикой на международном уровне. Диапазон движений, при котором часть тела может двигаться, не чувствуя боли.Также известен как шлепанец или возвратная пружина. Оттолкнитесь на одной или двух ногах, подпрыгните на руки и приземлитесь на ноги. Этот элемент используется в большинстве акробатических пасов в вольных упражнениях. Его также часто используют на балансирном бревне.

Двойное сальто с полным поворотом (полный поворот, выполняемый во время первого сальто). На высокой перекладине, передний гигант выполняет сальто в полтора передних над перекладиной для повторного захвата. Впервые сделал гимнаст из США Митч Гейлорд. Свинг, при котором тело полностью выпрямлено и вращается вокруг штанги на 360 градусов.Двойное сальто с половинным поворотом на первом сальто и половинным поворотом на втором сальто. Спрыгивание с рук, перенеся вес на руки и используя сильный толчок с плеч; можно делать как вперед, так и назад; обычно связующее движение. Перемещение из положения под оборудованием в положение вверху, обычно на брусьях, брусьях или высокой перекладине. Поза вытянутого тела. Порядок проведения международных соревнований, определяемый ФИЖ. Олимпийский заказ для женщин — опорный прыжок, брусья, бревно и вольные упражнения.

Мужчины соревнуются в следующем порядке: вольные упражнения, конь, упражнения на кольцах, опорный прыжок, брусья и турник.

Олимпийский заказ для художественной гимнастки — скакалка, обруч, мяч, булавы и лента.

Тело наклонено вперед более чем на 90 градусов в бедрах, ноги остаются прямыми. Изменение направления или движение круговыми движениями, поворачиваясь в положении стойки на руках. Выход из перекладины для выполнения движения перед повторным захватом. Динамическое поворотное движение с отталкиванием одной ногой и быстрым движением ног вверх в повороте на 90 градусов.Введение в ряд навыков. Комбинация трюков, демонстрирующая полный набор навыков на одном предмете. Сальто или сальто, ступни поднимаются над головой, а корпус вращается вокруг оси талии. Комбинированное требование в соревновательном упражнении на лошади, которое сочетает в себе удары и поднутрения. Он начинается с поддержки шага и заканчивается опорой противоположного шага. Две или более позиций или навыков, выполняемые вместе, создают разные навыки или действия. Сленговый термин, используемый для обозначения, когда гимнастка выполняет приземление с правильной техникой и без движения ног.Положение, в котором колени и бедра согнуты и втянуты в грудь; тело сложено на талии.

Не путать с сальто, скручивание происходит, когда гимнастка вращается вокруг продольной оси тела, определяемой позвоночником. Артистизм или степень ритма и гармонии, отображаемая при исполнении движения. В целом, чем более плавным и плавным кажется набор навыков, тем выше виртуозность и выше оценка. Круглый вход на доску, прыжок на прыжковый стол и сальто на прыжковом столе.Гимнастка может скручиваться на выходе.

Как правильно ухватиться за перекладину и использовать гимнастические ручки

Я обнаружил, работая со спортсменами над навыками гимнастики и оснащая их захватами, что многие не знают, как держать штангу для подтягивания или как правильно использовать ручки. Эти двое идут рука об руку (это не каламбур). После освоения правильного захвата штанги с помощью хорошо продуманных гимнастических захватов вы можете мгновенно увеличить вашу силу на перекладине или кольцах.

То, как вы сначала держите гриф или кольца, может сильно повлиять на эффективность навыка, который вы собираетесь выполнять. Когда вы запрыгиваете на тренажер, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы костяшки пальцев лежали на перекладине — запястье располагалось под нейтральным углом. Захват запястьями под нейтральным углом позволяет создать больший крутящий момент на перекладине за счет лучшего сцепления плеч и широчайших. Это также помогает достичь твердой полой позиции с опущенной грудной клеткой в нижней части навыка, создавая более безопасное и мощное движение.

Одна вещь, которую вы заметите при использовании этой техники захвата, — это то, что ваши мозоли или кожа на ладони под пальцами защемляются между пальцами и перекладиной.Это неплохо, хотя поначалу может быть неудобно. Причина, по которой это неплохо, заключается в том, что ваши мозоли в конечном итоге образуют естественный гребень, который поможет вам держаться. Это также причина того, почему, когда вы рвете мозоли, они разрываются в направлении ваших пальцев. Именно здесь в игру вступают правильно сконструированные гимнастические захваты.

Гимнастические захваты, разработанные для функциональной подготовки, должны иметь достаточную длину или провисание, чтобы образовалась складка между грифом и пальцами (как показано на рисунке ниже).ОНИ НЕ ДОЛЖНЫ ПРИГНЯТЬ, КАК ВТОРАЯ КОЖА. Эта складка будет действовать как своего рода биомимикрия, выполняя функцию ваших мозолей, делая движение намного более комфортным и помогая предотвратить разрывы.

Вторая причина складывания заключается в том, что он помогает вам удерживаться с большей эффективностью, создавая больше мощности. Это называется эффектом дюбеля. Складка материала позволяет пальцам проталкивать материал вокруг перекладины, а ваше запястье вращается в противоположном направлении, создавая крутящий момент.Вы почувствуете, что держитесь очень крепко, предоставляя больше рычагов воздействия, что выражается в мощном выполнении навыков и большем количестве непрерывных повторений.

Если вы обнаружите, что ваши захваты сгруппированы в середине ладони, это означает, что вы захватываете неправильно. Что происходит, так это то, что вы держите перекладину прямо под пальцами в области мозолей. Это называется захватом пальцами, при котором материал скапливается в ладони, а также снижается эффективность. Итак, ваши гимнастические захваты действительно могут помочь вам научиться правильно держать их.

Вы можете спросить: «Что, если я просто захочу захватывать перекладину и не буду использовать отверстия для пальцев?» Этот метод работает, как правило, так же, как сгибание для создания крутящего момента. Вы можете обернуть лишний материал вокруг перекладины пальцами, пока ваше запястье вращается в противоположном направлении. Обратите внимание, что если вы используете эту технику с рукоятками с отверстиями для пальцев, вы рискуете намотать лишнюю длину на гриф или кольца при отпускании, что может привести к травме.У Victory Grips нет пальцевого дизайна под названием Freedoms, который обеспечит вам безопасность, защиту и сделает ваши переходы быстрыми.

В дополнение к конструкции без пальцев, Victory Grips имеет ручки для 2, 3 и 4 пальцев, которые соответствуют размеру, обеспечивая при этом достаточную длину для создания складки. Они эргономичны, чтобы ваша рука и запястье могли нормально функционировать с комфортом. Кроме того, все захваты Victory Grips защищают локтевую или мизинскую сторону запястья, так что вы можете использовать ложный захват для жестких мышц, не повредив кожу.Уникальный дизайн Victory Grips получил патент на полезность в Ведомстве США по патентам и товарным знакам (USPTO).

С четырьмя различными конструкциями и тремя вариантами материалов вы сможете найти идеальные ручки. Получите свой сегодня на сайте victorygrips.com.

Как заниматься гимнастикой дома, не ходя в спортзал | Live Healthy

Гимнастика — это вид спорта, требующий силы, гибкости и сосредоточенности. Для некоторых упражнений также требуется спортивный инвентарь, но многие упражнения можно выполнять дома без затрат или хлопот, связанных с посещением тренажерного зала.Вы можете набрать силу, используя сопротивление своего тела в силовых упражнениях, повышая гибкость и практикуя свою технику. Если вы только начинаете, обратитесь за профессиональным советом к инструктору, прежде чем пытаться практиковать самостоятельно.

Подготовьте место для выполнения гимнастической тренировки. Очистите комнату в своем доме или потренируйтесь на улице, где нет препятствий, которые могут причинить травму. Купите качественный гимнастический коврик и расстелите его на полу там, где вы хотите заниматься.

Купите купальник или наденьте свободную одежду, которая не ограничивает ваш диапазон движений. Гимнастика требует от вас делать резких движений, и вы не хотите, чтобы ваша одежда мешала.

Разогрейтесь с помощью легких кардиоупражнений, например бега трусцой или быстрой ходьбы, чтобы разогреть мышцы. Как только ваша соединительная ткань ослабнет, вероятность травмирования мышц в начале занятий гимнастикой снижается.

Развивайте свою силу дома без использования силовых тренажеров.Существует множество силовых тренировок, в которых вес вашего тела используется в качестве сопротивления для наращивания мышечной силы и выносливости. Выполняйте отжимания, скручивания, планки, выпады, подтягивания и приседания у стены, чтобы наращивать мышечную массу верхней и нижней части тела, а также кора.

Практикуйте упражнения на гибкость, чтобы увеличить диапазон движений и предотвратить травмы. Сделайте серию растяжек, стараясь включить шею, плечо и спину в свой распорядок растяжки. Растяжка этих областей поможет защитить ваше тело при выполнении наклонов и перекатов.Тщательно растяните мышцы ног перед тем, как делать шпагат вперед или в сторону. Растяните верхнюю часть тела перед тем, как бросить вызов рукам в стойке на руках или сальто. Помимо мышц, растягивайте суставы запястий, лодыжек и ступней, чтобы предотвратить растяжение.

Выполняйте базовые гимнастические навыки, такие как перекаты вперед и назад, наклоны назад, стойки на руках и колеса телеги. Прежде чем выполнять эти упражнения в первый раз, посоветуйтесь с тренером в вашем местном спортзале. Дома вы можете использовать видеоинструкцию или учебные пособия, которые помогут исправить свою технику.

Ссылки

Советы

Для более сложных движений используйте опытного корректировщика, чтобы предотвратить травмы.

Предупреждения

Поскольку гимнастика — это спорт, требующий физических усилий, перед началом занятий получите разрешение врача.

Биография писателя

Джоэль Дедалус начала профессионально писать для таких веб-сайтов, как PugetSoundMagazine.com в 2009 году. Она получила степень бакалавра. имеет степень магистра английского языка в Университете штата Айова и в настоящее время имеет степень М.Кандидат на должность F.A. в творческой научной литературе в Эмерсон-колледже в Бостоне, где она разрабатывает рукопись о литературных путешествиях. В ее области знаний входят путешествия и литература, природа и искусство.

11 основных правил безопасности при гимнастике — US Glove

Когда вы вращаетесь в воздухе на брусьях, вращаетесь в прыжке с опоры или выполняете упражнения на полу, в гимнастике происходят несчастные случаи. И чем выше ваш уровень конкуренции, тем больше они могут быть.

Большинство травм при гимнастике возникает в результате повторяющихся нагрузок на мышцы или суставы. Известно, что у гимнастов высокого уровня травмы случаются на 9% тренировок.

Может показаться, что это немного, но если сложить все часы тренировок и тот факт, что риск травмы прямо пропорционален вашему соревновательному уровню, это, вероятно, следует учитывать чаще.

Вот 11 важных советов по безопасности, которые помогут избежать травм, независимо от вашего уровня.

1. Посмотрите фильм о себе

Одной из самых малоиспользуемых мер предосторожности при гимнастике является съемка самого себя. Вы можете попросить тренера указывать, что вам нужно улучшить, и какие ошибки вы делаете, пока они не посинят. Но иногда это происходит только тогда, когда они показывают это вам на видео.

Юным гимнасткам особенно сложно самостоятельно оценивать свои ошибки (которые делают их склонными к травмам). Точно так же гимнастки, переходящие на новый уровень, борются за то, чтобы «увидеть» себя должным образом.

В следующий раз, когда вы будете изучать новый навык, подумайте о том, чтобы устранить некоторые риски с помощью видеопрограммы.

2. Ешьте много белка

Гимнастика — это спорт высокого давления. Есть давление, чтобы выступить на соревнованиях, давление, чтобы тренироваться часами подряд, и давление, чтобы оставаться в форме. В ошибочной борьбе за худобу некоторые гимнастки не едят должным образом или едят недостаточно.

Отсутствие правильного питания ослабляет ваше тело. Это делает вас более восприимчивым к травмам.Диета с высоким содержанием белка поможет вашему телу правильно восстановиться и нарастить мышцы, чтобы предотвратить травмы.

3. Отдыхайте (даже если не хотите)

Вы хотите подтолкнуть. Вы хотите добиться успеха. Вы хотите изучить новые навыки, перейти на следующий уровень и сокрушить его в соревнованиях. Но небольшие деформации и невидимые трещины на линии роста волос, которые мы даже не чувствуем, могут привести к еще более серьезным травмам, если мы не дадим им зажить.

Отдых — одно из самых недооцененных силовых упражнений.Это также одна из самых важных мер предосторожности от травм.

Вы всегда должны работать над своим хвостом, но не забывайте делать шаг назад и отдыхать, когда ваше тело говорит вам об этом.

4. Сосредоточьтесь на силе ядра

Все мы знаем, что гимнастика — это тяжело для запястий. Но при дополнительной нагрузке на спину для предотвращения травм необходимо иметь достаточно силы.

Сосредоточьтесь на наращивании силы кора. Это стабилизирует мышцы спины, которые защитят вас от растяжений и растяжений, которые могут привести к стрессовым переломам позвонков.

5. Защитите свою голову

Ни в коем случае нельзя перекладывать весь свой вес на голову. Хотя травмы головы и шеи у юных гимнасток случаются редко, долгосрочные последствия травмы шеи или головы не стоят риска.

Без поддержки даже простые мосты могут подвергнуть вашу голову опасности. Если вы когда-нибудь переносили вес на голову, всегда распределяйте часть веса своего тела на руки, например, на стойку на голове на штативе.

6. Подберите подходящее наручное снаряжение

Ремешки для запястий, защитные приспособления, ручки и опоры предотвращают травмы.Они также улучшают производительность, укрепляя хватку на предмете (будь то кольца, высокая перекладина, брусья или брусья). Они также предотвращают образование волдырей и разрывов кожи.

7. Лучшая обувь для гимнастики

Правильная обувь защитит пальцы ног, щиколотки и крошечные кости стопы. Обувь Vault имеет усиленный носок, который поглощает удары и давление при приземлении. Вы также можете носить обувь на резиновой подошве, которая защищает от скольжения на балансирной балке.

8. При необходимости используйте спортивные ремни

Во время обучения новым движениям ваш тренажерный зал может иметь инфраструктуру для поддержки спортивных поясов. Эти прочные ремни крепятся к кабелям, которые крепятся к потолку, и добавляют дополнительные меры безопасности при сложных маневрах.

9. Следите за другим спортивным оборудованием

Независимо от того, сколько вам лет, вы обязаны обеспечить безопасную настройку тренажерного зала. Тренеры и родители всегда должны говорить, если видят что-то не так.Но иногда все зависит от вас.

Убедитесь, что все оборудование предметов разнесено, чтобы вы не столкнулись с другими гимнастками.
Полы следует застелить циновками.
Убедитесь, что коврики сухие и неподвижные, поскольку они могут поскользнуться, если они влажные или подвижные.
Убедитесь, что кто-то использовал нескользящие подкладки или липучку для крепления подушечек.

10. Практика под наблюдением

Тренер сделает больше, чем просто защитит вас во время тренировки.Они также могут дать вам советы по улучшению вашей формы и техники. По крайней мере, пусть родители или товарищи по команде наблюдают за вами, особенно когда вы пробуете новый навык.

11. Правильно отремонтировать

Если вы все же получили травму, не торопитесь, чтобы пройти курс реабилитации, прописанный вашими тренерами и физиотерапевтами. Слишком быстрое возвращение в спортзал не принесет вам никакой пользы. Это только приведет к новым травмам и большему количеству времени вне игры. Посмотрим правде в глаза — этого никто не хочет.

Остановить гимнастические травмы до их начала

Нет лучшего предотвращения травм, чем правильная подготовка и правильная техника.При таком большом количестве переменных в гимнастике — вращений, подъемов и вращений — естественно желание выйти за пределы возможностей. Как конкурент, вы должны.

В US Glove мы понимаем, что вы хотите защитить себя от травм без ущерба для своей производительности. Вот почему мы предлагаем полный набор оборудования для повышения производительности, которое сделает вас более безопасным, сильным и лучшим конкурентом.

Делайте покупки в нашем интернет-магазине сейчас!