Как делать мостик лежа: Как встать на мостик — Дети и спорт

Как встать на мостик — Дети и спорт

Как встать на мостик

Подробности

Категория: Обучение

Просмотров: 2931

Мостик или гимнастический мост – базовое гимнастическое упражнение, служащее фундаментом для выполнения сложных трюков в акробатике. Очень красив при взгляде со стороны и позволяет продемонстрировать окружающим уровень вашей гибкости и физической подготовленности.

Перед выполнением мостика обязательно проведите разминку, уделяя особое внимание мышцам спины и суставам. Впоследствии, когда гимнастический мост будет для вас привычным элементом, можно будет делать его безо всякой подготовки и демонстрировать окружающим. Но для начинающих предварительный «разогрев» обязателен. Кроме того, для успеха в изучении мостика необходимо потренироваться выполнять специальные подготовительные упражнения.

Упражнение 1. Лягте на живот, руки вытяните вверх. Одновременно поднимите руки и ноги, стараясь прогнуться как можно больше.

Колени держите прямыми. Старайтесь продержаться в этом положении хотя бы 1 минуту.

Упражнение 2. Встаньте на колени, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. плавно наклонитесь назад, стараясь коснуться руками пола. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не начнет получаться касаться пола кончиками пальцев.

Упражнение 3. Лягте на живот, руки поставьте на уровень бедер и выпрямите. Прогнитесь в спине. Затем, сгибая ноги в коленях и поднимая голову коснитесь головы носками ног.

Упражнение 4. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки согните и поставьте ближе к плечам, направив локти вверх. из этого положения, осторожно выпрямляя руки и ноги, и прогибаясь в спине, попробуйте выполнить мостик. Дойдя до своего предела, зафиксируйте положение на несколько секунд.

Научившись уверенно выполнять все подготовительные упражнения, в том числе и последнее – мостик из положения лежа, приступайте к освоению мостика из положения стоя. Если ваши тренировки проходят в зале, перейдите к шведской стенке.

Если вы тренируетесь дома, выберите свободное место у стены.

Стоя спиной к шведской стенке или к простой стене, поднимите руки вверх, ноги расставьте на ширину плеч. Из этого положения начните наклоняться назад до тех пор, пока не коснетесь руками шведской стенки или стены. Продолжая наклоняться и перебирая руками по рейкам шведской стенки или по стене, опуститесь в положение гимнастического мостика. Зафиксировав мостик на некоторое время, вернитесь в исходное положение, точно так же перебирая руками. Выполняйте это упражнение до его закрепления.

Следующий этап – выход на мостик без помощи стены. Для этого постелите гимнастический мат и на начальном этапе попросите тренера или помощника страховать вас. Встаньте лицом к тренеру или помощнику, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. при этом помощник должен начать страховать вас, поддерживая за спину. Сделайте наклон назад, на секунду задержитесь в наклоне и плавно опуститесь в мостик. Зафиксировав конечное положение, оттолкнитесь руками и через наклон вернитесь в исходную позицию.

От поддержки партнера отказывайтесь только когда будете готовы самостоятельно выполнить это упражнение.

 

 

Гимнастический мостик: техника выполнения, рекомендации

Гимнастический мостик не часто увидишь в обычных залах. Однако в лифтерских — сколько угодно. Он помогает разработать подвижность позвоночника, необходимую для моста на жиме лежа, потому большие мужчины и сильные женщины уделяют ему примерно такое же внимание, как школьники на уроке физкультуры. Да, да именно из-за школы, а точнее — из-за неправильной постановки техники учителем физкультуры, люди боятся мостика, уверены, что встать в него может не каждый, и не хотят практиковать его во взрослом возрасте. Между тем, научиться может почти каждый здоровый человек, все дело в аккуратном и вдумчивом подходе.

Польза и вред гимнастического мостика

Упражнение относится к тем, которые дают детям первого года обучения гимнастике. Оно отлично удается именно малышам, так как у них еще не закрепощен позвоночник, и плечевые суставы более подвижны, чем у взрослых. Упражнение задействует практически все суставы и связки тела, и укрепляет мышцы в статике. Оно учит гибкости, подвижности, но именно в гимнастике применяется как подводящее к динамическим элементам.

Плюсы упражнения для взрослого человека:

• исправляет осанку. Избавляет от привычки сидеть, стоять и ходить, округлив плечи вперед;
• укрепляет ромбовидные и широчайшие мышцы спины;
• помогает увеличить амплитуду движения в плечевом суставе;
• убирает небольшой кифоз, если заняться в раннем возрасте;
• укрепляет все мышцы тела;
• увеличивает подвижность в тазобедренных суставах;
• усиливает приток крови к длинной мышце спины, питание костного мозга;
• укрепляет в статике мышцы ног и рук;
• позволяет растянуть прямую мышцу живота и сократить — ягодичные мышцы.

Движение помогает снять тонус прямой мышцы живота и делает возможным принятие нейтрального положения спины. В кинезиотерапии является одним из профилактических и устраняющих проблемы с позвоночником, возникающие из-за длительного сидения.

Как правильно встать в мостик. Нюансы и самые частые ошибки

Watch this video on YouTube

Противопоказания

К противопоказаниям относятся травмы плечевых и тазобедренных суставов и позвоночника. Мостик может навредить при закрепощенных плечевых суставах, даже если проблема не связана с травмой. В этом случае, сначала убирают постуральный дисбаланс, то есть учат человека стоять, ходить и сидеть с прямой спиной и правильно развернутыми плечами, а затем — тренируются для растяжки на мостик.

Список противопоказаний к упражнению такой:

• беременность;
• грыжи и протрузии позвоночника;
• артриты и артрозы плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
• эпилепсия и нарушения работы головного мозга;
• остеохондроз и болевой синдром, который ему сопутствует;
• последствия механических травм.

Как научиться делать мостик

Версий принятия нужного положения тела два:

• так называемый мост с пола, когда атлет отжимается в обратную позицию, делает прогиб в грудном отделе и остается в этом положении сколько необходимо;
• мост из стойки, то есть прогиб в поясничном и грудном отделе, с постановкой рук на пол. Этот вариант наиболее сложный.

Прежде чем растягиваться на мост, нужно исключить те проблемы, которые могут мешать выполнению упражнения. Как правило, это малая подвижность в плечевом, коленном или тазобедренном суставе.

Подводящие упражнения

Подводящие упражнения к мостику помогают увеличить подвижность нужных суставов, укрепить спину, и развить необходимую гибкость и баланс. Подводящие упражнения более просты, чем целевое движение, но они готовят организм к работе в основном упражнении.

Супермен

• Лягте лицом вниз на пол
• Отрывайте одновременно грудную клетку и ноги
• Статически напрягайте спину, пока будете задерживаться в верхней точке 1-2 секунды. Выполняйте по 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Ягодичный мост

Выполняемый с пола ягодичный мост полностью повторяет начальную фазу движения. Он заключается в отрыве ягодиц от пола так, чтобы спина при этом не отрывалась, и движение было равномерным.

Технически выполняется так:

1. Лежа на полу, поставьте стопы на 10-12 см от ягодиц;
2. Оттолкнитесь от пола стопами, и оторвите таз, толкая его вверх;
3. В верхней точке от коленей до плеч — прямая линия, ягодицы подтянуты и напряжены;
4. Пола касаются только стопы и плечи, если выполняется как подводящее упражнение,
5. Опускание происходит так же плавно.

Мостик делают аналогично в 10-12 повторениях 3-4 рабочих подходов.

Обратная планка

Упражнение необходимо для того, чтобы увеличить подвижность в плечевом суставе. Оно выполняется в качестве подводящего также чтобы раскрыть грудную клетку и укрепить руки. Многие не могут выполнить его с первого раза, тогда следует поставить руки чуть шире, и сосредоточиться на плавности движения. Как только упражнение станет более удобным для верха тела, можно ставить руки уже.

Техника такая:

• Сесть на пол, вытянуть ноги, напрячь квадрицепсы, оттянуть носочки;
• Ладони поставить сзади себя за спиной, упереться в пол;
• Пальцы рук направить к стопам;
• Оттолкнуться от пола, выйти в прямую линию то носков до основания шеи;
  Напрячь пресс и оставаться в этой позиции 20-50 секунд.

Повторите упражнение несколько раз.

Ягодичный мост с опорой лопатками на скамью

В домашних условиях можно использовать кровать или диван, либо любую другую мебель.

• Разместите лопатки на опоре;
• Сядьте рядом со скамьей таким образом, чтобы таз был на расстоянии 10-12 см от нее;
• Поставьте стопы на пол, голени перпендикулярно полу;
  Оттолкнитесь от пола и выведите таз вверх;
• Опускайте и поднимайте таз, повторяйте необходимое количество раз.

Мост по сокращенной амплитуде

Это движение еще носит название «мостик со скамьи» или «мост с опорой. Смысл в том, чтобы сократить амплитуду растягивания позвоночника, разместив руки и верхнюю часть тела на опоре

Выполняется таким образом:

• Ладони разместите на скамье;
• Сядьте рядом с ней;
• Локти направьте в упоре вверх;
• Оттолкнитесь от опоры ладонями, направляя грудную клетку вверх;
• Оторвите таз от пола, выйдите в мостик;
• Оставайтесь в стойке столько, сколько это будет комфортно.

Упражнение повторяется несколько раз, может быть и динамический вариант тоже.

Мостик с опорой на фитбол

Если остальные упражнения сочетают в себе потенциал растяжки и упражнения на укрепление спины, то это движение полностью повторяет обычный мостик.

1. Нужно сесть на фитбол и опуститься таким образом, чтобы мячик касался поясницы;
2. Ладони поставить на пол, стопы тоже;
3. Сформировать арку;
4. Цель — тянуться грудной клеткой наверх так, чтобы амплитуда растяжения постепенно увеличивалась;
5. В конечном итоге можно оторваться от пола, и как бы «зависнуть» над мячом;
6. Оставайтесь в упражнении столько, сколько это комфортно, постепенно увеличивая время.

Мостик с опусканием по стене

Это подводящее упражнение для моста из положения стоя. Нужно встать рядом со стеной, принять прогиб в грудном отделе и далее:

1. поставить ладони на стену;
2. выполнять «шаги» ладонями вниз, постепенно опускаясь к полу;
3. зафиксировать стойку и остаться в ней сколько комфортно

Это упражнение может быть довольно травмоопасным. Не нужно выходить из него также по стенке, лучше будет если вы аккуратно ляжете на пол по окончанию подхода.

Как встать на мостик. Лучшие упражнения для гибкости [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Техника выполнения мостика

Мостик из положения лежа

Это классическая техника мостика из положения лежа. Разместитесь на полу на коврике для йоги. Выполняйте поэтапно:

• заведите руки за голову, поставьте ладони на пол устойчиво;
• перенесите вес на руки и стопы, которые стоят на 10-15 см от ягодиц;
• разогните ноги в коленях, и руки в локтях, выполните мост;
• старайтесь ровно дышать в упражнении и не смещать вес тела на ноги или руки;
• голова спокойно свисает вниз;
• когда силы закончатся, плавно опуститесь на пол.

Мостик из положения стоя

1. Это самая сложная вариация упражнения. Начинают с того, что вытягивают прямые руки вверх, и фиксируют стопы так, чтобы они не скользили. Ноги на ширине бедер.
2. Выполняют прогиб, начиная от коленей, то есть руки можно сначала упереть в поясницу, и выполнить глубокий наклон с прогибом от коленей назад;
3. Далее руки вытягивают назад таким образом, чтобы ладони можно было положить на пол;
4. Затем — отталкиваются от пола руками и ногами, и принимают положение мостика.

Как встать на мостик. Упражнения для растяжки спины. Как сделать мостик гимнастический мостик

Watch this video on YouTube

Усложненные варианты упражнения

Переворот из мостика

Это движение очень любят делать в кроссфите, особенно те, кто гордится стойкой на руках. Остальные спортивные дисциплины тоже позволяют включать это упражнение, но на самом деле многие учатся ему просто потому, что оно эффектно выглядит

Начинать лучше у стены:

• встать в мостик так, чтобы грудная клетка при принятии нужного положения смотрела на стену;
• оттолкнуться от пола, принять положение моста;
• перенести вес тела на руки;
• оттолкнуться ногами и по одной закинуть их на стену

Когда этот маневр станет удаваться, можно пробовать уже без стены, но лучше на специальном покрытии и со страхующим. Цель — перевернуться в сторону плеч, наклониться и опуститься обратно.

Мостик с опорой на локти

Вариация для тех, кому классический мост уже кажется слишком простым:

• Нудно встать на мостик с пола или около стены;
• Согнуть руки в локтях и опуститься на предплечье. Название упражнения не совсем корректно, на деле опора выполняется на предплечья;
• Направить грудную клетку вверх и остаться в этом положении

Мостик с колен

Это самая требовательная к гибкости версия мостика, выполняйте, только если физически готовы.

• Примите исходное положение — классический мостик;
• Опуститесь на предплечья;
• Согните ноги по одной в колене, и опуститесь вниз;
• Удерживайте позицию необходимое количество времени, вернитесь в исходное положение.

Рекомендации

1. Не тянитесь на мост «на холодную». Минимум 15 минут любой кардионагрузки, суставная гимнастика и проработка «подводящих» упражнений обязательны, даже если вам очень не хочется все это делать;
2. Для целей выработки моста в жиме лежа следует делать его по 1-2 подхода в конце каждой тренировки;
3. Упражнение делают в достаточном, но не избыточном объеме. Старайтесь, чтобы не вся тренировка состояла из растяжки на мост.

Как сделать мост в перекат (два вида). Как сделать мостик. Трюк для новичков

Watch this video on YouTube

Мостик лежа

Мостик лежа. Упражнение для ягодиц

Исходное положение — лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:

— сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;

— задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;

— по окончании движения сделать выдох.

Мостик лежа выполнение упражнения

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Примечание: это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов.

Вариант 1:

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:

— сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;

— по окончании движения сделать выдох.

Мостик лежа вариант со скамьей

Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола.

Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

Вариант 2:

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Примечание: очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер.

Мостик лежа > Видео упражнения

Применение упражнения мостик лежа

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед упражнением «мостик» лежа сделайте выпады с гантелями и махи ногой назад на полу. После «мостика» — сгибание ног лежа и поясничные прогибания с прямой спиной.

Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.

---

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Упражнения для ягодиц

III. Мостик | Первые шаги/Основные (базовые) элементы

Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мостик?

Правильный мост — когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.

Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

1.      

Стоя на коленях, делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 — 15 раз.

2.      

Лёжа на животе, берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем «корзиночку» или «качельку». Тянем вверх ноги и руки и «раскачиваемся» как качелька. Если у ребёнка не получается раскачаться — помогите ему немного.

3.      

Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно повторять пока малыш не устанет (10 — 20 раз), оно не только на гибкость, но и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше усложнит упражнение.

4.      

Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики, вы, немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень аккуратно).

5.      

Ребенок, лёжа на животике, наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги касаются головы малыша.

6.      

Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.

7.      

Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги.

Упражнение повторить 10 — 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.

8.      

Упражнение «лодочка» — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 — 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины.

9.      

Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его спинку. Делаете 5 — 10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное положение. Повторите это упражнение 3 — 4 раза, это своего рода разогревающее упражнение для спины.

10.  

Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка. Стоя на коленях, на четвереньках (руки на полу), делаете изгиб спины вниз (голова тянется к попе) — «добрая кошечка», затем делаете изгиб спины вверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок) — «злая кошечка».

В игровой форме это упражнение — зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими деками, которые ещё только умеют ползать.

Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост «с верху», т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки вверху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост.

Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову — попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно.  

И ещё одно, очень полезное упражнение, которое поможет научиться вашему малышу делать «мост с верху»: ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка — то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

 

Спинку размяли, ножки растянули, пора и пресс подкачать. Для этого, есть хорошее упражнение – «уголок».

Как научиться делать мостик?

Мостик является отличным упражнением, которое дает нагрузку на многие группы мышц, укрепляет позвоночник и приводит в тонус все тело. Чтобы научиться делать это упражнение, необходима определенная физическая подготовка и растяжка. Не стоит сразу идти на подвиг и пытаться встать на мостик из положения стоя, поскольку можно получить серьезную травму.

Как научиться делать мостик из положения лежа?

Перед тем как перейти к тренировке, необходимо хорошенько разогреть мышцы и сделать растяжку. Разомните голеностоп, запястья и обязательно спину.

Инструкция, как научиться делать мостик лежа:

1. Лягте на пол. Если вы делаете это упражнение первый раз, то рекомендуется выполнять его на чем-то мягком, чтобы, если что, было не сложно падать. Ноги необходимо согнуть в коленях до образования прямого угла. Руки поставьте возле головы с разных сторон так, чтобы пальцы направлялись в сторону ног. Важно, чтобы было удобно, сильно изгибаться до боли не нужно. Локти должны быть направлены к потолку.
2. Разобрав, каким должно быть исходное положение, можно переходить к информации, касающейся того, как быстро научится делать мостик. Сделайте легкий толчок от земли руками и поднимите тело, важно делать это равномерно. Двигайтесь вверх, пока руки не будут прямыми, а вот ноги должны остаться немного согнутыми. Чтобы не получить травмы не делайте упор на кисти.
3. Сделав правильный мостик, задержитесь в верхнем положении на некоторое время, а затем, не спеша опуститесь. Немного передохнув, повторите упражнение еще раз. Не стоит перенапрягаться, поскольку можно сорвать спину.

Как быстро научиться делать мостик стоя?

Для начала попробуйте выполнить упражнение у стены. Встаньте возле нее спиной и отойдите от нее на два шага. Ноги поставьте на уровне плеч, руки заведите за голову и не спеша опуститесь вниз, сделав мостик. Если эта цель достигнута, можно переходить к самой главной задаче.

Как в домашних условиях научиться делать мостик из положения стоя:

1. Ноги поставьте на уровне плеч, а руки поднимите вверх, направив пальцы к потолку.
2. Начните медленно опускаться вниз, прогибаясь в спине и направляя бедра вперед. Руки должны быть напряжены и не сдвигаться с выбранной траектории.
3. Опускайтесь вниз, пока руки не коснуться земли полной ладонью. Взгляд должен быть направлен между рук.
4. Постояв в мостике несколько минут, необходимо медленно опуститься на землю.

Чтобы достичь успеха в этом деле, рекомендуется регулярно заниматься.

 

Как встать на мостик?

Известное многим людям упражнение под названием «мостик», прекрасно тренирует гибкость позвоночника, мышцы рук, спины и бедер. Но, прежде чем получить такой впечатляющий результат от тренировок, следует узнать, как встать на мостик и что сделать для того, чтобы подготовить свое тело к выполнению этого гимнастического упражнения.

Как научиться вставать на мостик?

Для начала, необходимо провести подготовительную работу. Требуется развить гибкость позвоночника и спины и увеличить силу мышц рук. Для этого, регулярно в течение 2-3 недель выполняйте простые упражнения, например, отжимания или подтягивания. Это поможет натренировать руки.

Также включите в план тренировок упражнения из стрейчинга. Вы можете делать «Качели», для выполнения лягте на живот, обхватите лодыжки руками и постарайтесь подтянуть ступни к голове.

Если делать упомянутые выше упражнения в течение 2-3 недель, то это поможет, как быстро встать на мостик, так и укрепить и растянуть мышцы. Только не спешите, главное, не навредить себе.

Как встать на мостик с места?

Теперь попробуем подняться на мостик из положения лежа. Для начала следует делать именно так, это намного безопаснее, чем выполнять упражнение в классическом варианте. Лягте на коврик, примите стойку и постарайтесь подняться при помощи силы рук и ног. Для большей безопасности, попросите тренера или друга подстраховать вас при первом выполнении упражнения. Это поможет избежать травмы.

Как встать на мостик стоя?

Когда облегченный вариант упражнения уже легко дается, следует приступать ко второму этапу. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, осторожно начинайте прогибаться спиной и стараться достать руками до пола позади себя. Если вы почувствуете боль в спине, то немедленно прекратите выполнение упражнения.

Как быстро и безопасно встать на мостик стоя?

Для того чтобы ускорить процесс, следует больше времени посвятить отжиманиям и развитию гибкости спины. Не забывайте выполнять правила безопасности, используйте гимнастический коврик, попросите подстраховать вас в начале занятий, не выполняйте упражнение, если испытываете боль в спине или руки недостаточно тренированы для того, чтобы удержать собственный вес.

Также учтите, что мостик нельзя делать людям, у которых была травма позвоночника, и тем, кто испытывает головокружение. Эти недуги являются противопоказаниями для подобных тренировок.

 

Как научиться делать мостик. Туториал.

Решила добавить немного объяснений к видео инструкциям «как делать мостик». Так как прогиб в спине давольно таки сильный, стоит подходить к этому делу с головой! 🙂  Все упражнения должны быть выполнены медленно и уверенно. Желаю удачи в практике и расскажи мне, как получается и где есть камни преткновения 🙂

 

Ты можешь спросить, зачем тебе мостик?

Мостик полезен для спины и позвоночника, а также для общего тонуса организма. Умение делать мостик, показывает определённую гибкость и уровень подготовки твоего тела. А также всегда можно «выпендриваться», делая эту позу 🙂

В гимнастике мостик это базовое упражнение, однако, так как мало кто из нас гимнаст и тем более, что возраст тоже я думаю не 4-6 лет, поэтому хотела бы напомнить о важном:

1. Стоит размяться перед выполнением упражнений (для подготовки спины, выполняй различные виды наклонов и поворотов)

2. Стоит использовать помощь страховщика (человека, знающего как делать упражнение и обладающего физической силой, чтоб тебя удержать)

3. Обязательно используй мягкий пол или коврик для подстраховки падения

4. Не переусердствуй, лучше медленнее, чем с травмами 🙂  

Итак, если ты никогда не делал/а мостик или гибкость пока что оставляет желать лучшего, то следующие упражнения как раз для тебя! Если мостик — это не твоя супер мечта, то можешь использовать упражнения просто для улучшения гибкости позвоночника. 😉

 

Рыбка или лодочка

Исходное положение: лежа на животе. Вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте ноги (колени прямые) и руки, на высоту хотя бы 15 см от пола, и задерживайтесь в таком положении на пару секунд. Повторяйте выполнение хотя бы 10-12 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшает боли в крестцовой и поясничной области

Моменты для проверки: 

Корпус приподнят — ни ребра, ни грудь не касаются пола. 

Ладони не касаются пола. 

Живот лежит на полу — он является единственной опорой. 

Ноги соединены — от бедер до стоп. Мышцы ягодиц максимально напряжены. 

Изгиб шеи должен плавно продолжать линию позвоночника. 

Как облегчить

Положите руки вдоль тела ладонями вниз и, опираясь на ладони, приподнимайте ноги — сначала на короткое время, словно покачиваясь, затем, привыкайте задерживать ноги на высоте дольше и дольше, сохраняя ровное дыхание. Как можно меньше напрягайте поясницу! 

 

Поза кобры

Кобра, собака мордой вверх,  выгиб спины

Исходное положение: лечь на пол лицом вниз, соединить стопы, вытянув пальцы. Положить ладони под плечи.

Со вдохом медленно приподнять корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях. У меня, на картинке, руки замкнуты в локтях 🙁

Прогибаемся в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку вверх, направляем подбородок к груди. Стараемся усилить прогиб в грудном отделе позвоночника.

Моменты для проверки: 

Ладони полностью прижаты к полу на ширине плеч или чуть шире.

Плечи отведены назад и вниз.

Грудная клетка раскрыта, расширена.

Шея все время вытягивается и удлиняется.

Ноги сведены вместе.

Колени напряжены.

Ягодицы сжаты.

Не поднимай лобковую кость от пола. Не прижимай плечи к ушам. 

Максимально раскрой грудную клетку, отведя плечи и локти назад.

Если чувствуешь боль или дискомфорт в пояснице, выполняй упрощенный вариант позы кобры, пока позвоночник не обретет гибкость. Если у тебя жесткий позвоночник следует вначале освоить позу сфинкса — локти на полу, макушка направлена вверх.

 

Коробочка

Упражнение на гибкость  — коробочка  — для развития гибкости позвоночника

Исходное положение: лежа на животе, руки вытяните вдоль туловища.

Сгибаясь в спине, старайтесь подтянуть кончики пальцев ног к вашему затылку. Выполняйте упражнение до того уровня, который позволяет вам ваша подготовка. 

Также можно взяться руками за пальчики ног и тянуть ноги вверх, как «корзиночка». При это может возникнуть покачивание: вперёд назад. 

 

Поза ребёнка 

Поза ребёнка, для отдыха спины

Разведи колени по сторонам таким образом, чтобы они находились на ширине таза. Большие пальцы ног должны оставаться вместе.

Теперь наклонись вперед. Голову следует опустить на пол, а руки – уронить вдоль боков. Полностью расслабься. Проведите в этом положении одну-две минуты.

Если какая-либо из поз была не выполнима или получается, но с трудом, то остановись пока на этих 3-х позах и  постарайся растягиваться каждый день (или через день) для наибольшего успеха.

 

Верблюд (переходи к этой позе, только если первые 3 уже очень просты в выполнении)

Поза верблюда, для растяжки мышц спины. Упражнение для продвинутых.

Исходное положение: встаём на колени, расположив их на ширине таза, поставить руки на бедра, вытягиваем корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу.

Отклоняемся назад и берём ладонями за пятки (или кладём ладони на стопы). С выдохом прогибаемся в груди и пояснице, отводя голову назад.

Держать туловище за счёт напряжения мышц ног.

Бедра перпендикулярны полу.

Ягодицы напряжены.

Руки выпрямлены.

Шея и голова вытянуты назад.

Постарайся расслабить всё тело, особенно мышцы спины. Используя мышцы спины, мягко толкай вперёд бёдра, таз, и живот; при этом мышцы спины должны оставаться в расслабленном состоянии, а руки — сохранять контакт с пятками

Руки не должны нести никакой нагрузки; фактически, они выполняют противоположную функцию. Они должны как якоря удерживать плечи, чтобы сохранять прогиб спины. Другими словами, руки не служат опорой для плеч, а, напротив, оттягивают их вниз, позволяя усилить изгиб спины. Как можно больше расслабь мышцы шеи, ног, рук и спины. Крепко сжимай ягодицы и вытягивай спину от копчика к макушке, стараясь выполнить прогиб не за счет «излома» в пояснице, а вытягивая всю спину.

 

Прогиб назад — учимся делать мостик — продвинутая поза 

Важно помнить: 

Не притягивай плечи к ушам.

Не опирайся на руки.

Когда ты уже легко справляешься с позой верблюда, можно попробовать прогнуться еще дальше. Делай эту позу, только если ты уверен/а в своих силах и нигде ничего не болит. 

Когда мы сильно гнём позвоночник в одну сторону, стоит обязательно делать прогибы в противоположную сторону, чтоб расслабить мышцы спины немного.

 

Поза плуга 

Поза плуга- учимся делать мостик, поза для расслабления позвоночника

Исходное положение: лёжа на спине. Руки вытяни за голову или оставь по сторонам.

Подтяни колени к груди и перекатом (не рывком!) переведи стопы за голову.

Расположи вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее! Выпрями и натяни ноги.

Дыши ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь. Оставаться в позе 1 минуту или сколько тебе хочется, чтоб почувствовать  расслабление в спине.

Шея должна быть свободна! Голова должна легко поворачиваться в стороны.  

Ноги выпрямлены в коленях и напряжены.  

Ладони крепко держат стопы (используй этот вариант, если делаешь упражнение в первый раз). 

Спина круглая, «тянется» назад. 

Таз «тянется» в сторону головы, увеличивая натяжение позвоночника. 

Очень важно осваивать это упражнение постепенно! Начни с облегченного варианта (делай просто перекатки на спине), затем со временем сильнее округляй спину, уводя пятки дальше за голову. При соблюдении инструкции, спина постепенно обретет подвижность: сначала в пояснице, затем в грудном отделе и, наконец, в шейном. Если сразу закинуть ноги за голову, не имея нужной гибкости и свалить весь вес тела на неподготовленную шею, можно за несколько раз «заработать» защемление нерва и смещение позвонков.

Поставь позади себя стул, освоив «перекат», опускай стопы на стул. Следите, чтобы вес тела был на плечах и лопатках.

 

Мостик

Исходное положение — лежа на спине, ноги на ширине бёдер, руки вытянуты вдоль туловища. Согни колени, стопы поставить возле ягодиц на ширину плеч. Согни руки в локтях и поставь ладонями на пол под плечи, пальцами в направлении ног. Первым делом подними таз, прогнись в спине и постепенно выпрямляй руки. Дыхание свободное. После первой попытки ляг на пол и расслабся. Через некоторе время повтори сново.

Чтобы отдохнуть и расслабить позвоночник, просто нагнись вперёд к ногам. 

Выше я описала всё очень детально, если захочешь увидеть всё это в действии, тогда смотри видео выше.

На каком уровне сейчас твой мостик?

 Ваша Оксана

5 Веселые и сложные варианты

Упражнение ягодичный мостик — универсальное, сложное и эффективное упражнение. Это отличное дополнение к любой тренировке, независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки. Это упражнение нацелено на заднюю часть ног или заднюю часть цепи. Основными движущими силами задней части цепи являются подколенные сухожилия и ягодицы.

Эти мощные мышцы охватывают вашу заднюю часть и отвечают за выработку большей части энергии, генерируемой вашей нижней частью тела. Поскольку они такие мощные, для работы им требуется много энергии. Другими словами, вы сжигаете изрядную дозу калорий, когда включаете их в аэробные упражнения, такие как бег и езда на велосипеде. Это может понравиться тем, кто стремится к достижению целей в фитнесе, таких как набор силы, похудание или подтяжка.

Укрепление задней цепи играет важную роль в повышении силы нижней части спины и устойчивости корпуса. При правильном выполнении с хорошей техникой ягодичный мост может помочь улучшить жизнеспособность мышц, окружающих позвоночник, что улучшает вашу осанку.

Этот ход не требует оборудования и очень мало места. Все, что вам нужно, это место, чтобы лечь. Кроме того, это движение с малой ударной нагрузкой, что делает его идеальным для людей с дискомфортом в коленях или бедрах.

Этот вариант традиционного ягодичного мостика — отличный способ воздействовать на внешнюю сторону бедер и ягодиц.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги необязателен, чтобы минимизировать дискомфорт в спине.

Проработанных мышц: Этот вариант в первую очередь нацелен на подвздошно-большеберцовый тракт и латеральную широкую мышцу бедра.

1. Начните с положения лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Убедитесь, что пальцы ног повернуты наружу под углом 45 градусов, а колени направлены в том же направлении, что и пальцы ног.
3. Двигайтесь вниз через ступни и поднимайте бедра вверх. Вы должны почувствовать эту вариацию, утомляющую внешнюю часть бедер.
4. Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения. Не позволяйте им переступать через пальцы ног.
5. Контролируемым движением позвольте бедрам снова опуститься к земле. Это завершает 1 повторение.
6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

Если вы направите ноги прямо вперед и держите колени близко друг к другу, это поможет нацеливаться на внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы вдоль средней линии.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги необязателен, чтобы минимизировать дискомфорт в спине.

Проработанных мышц: Этот вариант в первую очередь нацелен на вашу длинную приводящую мышцу, тонкую мышцу, большую приводящую мышцу и портняжную мышцу.

1. Начните с положения лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Убедитесь, что пальцы ног направлены прямо вперед, а бедра параллельны друг другу.
3. Двигайтесь вниз через ступни и поднимайте бедра вверх. Вы должны почувствовать эту вариацию, утомляющую внутреннюю часть бедер.
4. Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения.
5. Контролируемым движением позвольте бедрам снова опуститься к земле.Это завершает 1 повторение.
6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

Упор на надавливание пятками при подъеме бедер сильнее изолирует ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия, а не надавливание пальцами ног вниз.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги необязателен, чтобы минимизировать дискомфорт в спине.

Проработанных мышц: Этот вариант в первую очередь нацелен на двуглавую мышцу бедра, полутендиноз, тонкую, большую и среднюю ягодичные мышцы.

1. Начните с положения лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Переместите вес вниз через пятки и приподнимите бедра.
3. Вы должны почувствовать эту вариацию, утомляя заднюю часть ног и ягодицы.
4. Чтобы убедиться, что вы нацеливаетесь на заднюю часть бедер, поднимайте пальцы ног над землей при движении вверх.
5. Контролируемым движением позвольте бедрам снова опуститься к земле.Это завершает 1 повторение.
6. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

Перенос веса через пальцы ног заставит квадрицепсы выполнять больше работы. Рекомендуется поочередно переносить вес через пятки и пальцы ног, чтобы истощить переднюю и заднюю части бедер.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги необязателен, чтобы минимизировать дискомфорт в спине.

Проработанных мышц: Этот вариант в первую очередь нацелен на прямые мышцы бедра, латеральные широкие мышцы бедра, средние мышцы бедра и портняжные мышцы.

1. Начните с положения лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Поднимите пятки, перенесите вес вниз через пальцы ног и приподнимите бедра.
3. Чтобы убедиться, что вы нацеливаетесь на заднюю часть бедер, поднимайте пальцы ног над землей при движении вверх.
4. Контролируемым движением позвольте бедрам снова опуститься к земле. Это завершает 1 повторение.
5. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

Изменение ягодичного мостика так, чтобы вы работали только с одной ногой, — отличный способ проработать индивидуальную силу каждой ноги и стабильность вашего кора.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги необязателен, чтобы минимизировать дискомфорт в спине.

Проработанных мышц: В зависимости от того, как вы ставите ступни, это движение может воздействовать на любую желаемую мышцу бедра или ягодиц.

1. Начните с положения лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.Поднимите одну ногу над землей прямо в воздух.
2. Опустите свой вес вниз через ногу на полу.
3. Старайтесь держать бедра в квадрате. Вы должны почувствовать эту вариацию утомления всего бедра и ягодиц.
4. Контролируемым движением позвольте бедрам снова опуститься к земле. Это завершает 1 повторение.
5. Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 раунда 30-секундного удержания.

Перейдите на новый уровень

Вы можете повысить сложность любого варианта ягодичного моста, просто поместив вес на бедра.Это поможет вам проработать силу ягодиц и подколенных сухожилий, а также их тонизирует.

1. Начните с положения лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Положите свой вес на тазовые кости, удерживая его на месте.
3. Отрегулируйте вес и количество повторений по мере необходимости, если вам слишком сложно поднять бедра вверх.

Если вы новичок в ягодичном мостике, вот несколько дополнительных указаний:

• Начните движение на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов, а ступни стоят на земле.
• Держите корпус стабилизированным и напряженным, напрягая мышцы живота.
• Переместите вес вниз через ступни, чтобы приподнять бедра.
• В верхней части упражнения ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии.
• Вы можете либо удерживать это верхнее положение в течение определенного периода времени, либо вы можете выполнять последовательные повторения подъема бедер.
• Обязательно держите спину и корпус напряженными на протяжении всего движения.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и держать колени и пальцы ног на одной линии.
• Если вы чувствуете, что ваша форма страдает, сделайте перерыв и восстановитесь, чтобы вы могли восстановить свои силы и правильно выполнять их.

Самый быстрый путь к скуке от занятий фитнесом — это делать одно и то же каждый день.

Добавление скручивания к базовому упражнению, например, к ягодичному мосту, — отличный способ задействовать различные мышцы и заставить ваш мозг и тело гадать.Вы можете ожидать, что почувствуете некоторую болезненность в новых точках своего тела, так как вы используете новые мышцы для выполнения этих вариаций.

Как сделать мост из соломок

Инженеры годами работали над созданием более совершенных и прочных мостов, способных выдерживать огромные нагрузки. Студенты могут узнать о мостах и ​​различиях в прочности между типами мостов, построив свои собственные из соломинок. Независимо от того, является ли мост экспериментальным или модельным, соломенные мосты работают хорошо, если они построены правильно и выдерживают относительно большой вес.

••• Крис Хансен / Demand Media

Разрежьте шесть соломинок пополам, чтобы получить двенадцать меньших кусочков. Вам может понадобиться больше, если вы хотите создать длинный мост. Выложите три части в виде треугольника и склейте их по углам липкой лентой.

Если лента не удерживает треугольники, скатайте небольшой глиняный шар и вставьте кусочки соломки. Приклейте по одной на каждый угол и при необходимости приклейте ленту, чтобы соломинки держались на глине. В некоторых проектах вас могут попросить использовать только соломинки и ленту, и в этом случае вам нужно будет добавить дополнительную ленту, чтобы соломинки оставались на месте.

••• chris hansen / Demand Media

Повторяйте, пока не получите четыре треугольника. Нарежьте еще шесть соломинок и создайте четыре дополнительных треугольника, всего восемь. Убедитесь, что все треугольники одинакового размера. Разложите четыре треугольника бок о бок, соприкасаясь только нижними углами, и склейте их скотчем. Повторите то же самое с четырьмя другими треугольниками, чтобы создать два набора по четыре.

••• chris hansen / Demand Media

Поместите соломинку вдоль основания четырех треугольников и закрепите ее, обернув кусок ленты вокруг соломинки и центра каждого треугольника.Повторите то же самое для другого набора из четырех треугольников. Свяжите вместе две соломинки, если одна недостаточно длинная, и обрежьте лишнюю длину на концах.

••• chris hansen / Demand Media

Поместите соломинку на верхушку четырех треугольников и обмотайте соломкой и кончиками каждого треугольника лентой. Повторите то же самое для второго набора из четырех треугольников и обрежьте всю торчащую лишнюю солому.

••• Крис Хансен / Demand Media

Попросите друга подержать два набора треугольников, которые теперь являются сторонами вашего моста, вертикально и на расстоянии примерно 2–3 дюймов друг от друга, идущих параллельно друг другу.Протяните кусочки соломы под верхним углом каждого из четырех треугольников, чтобы скользить под вершинами треугольников с другой стороны. Прикрепите кусочки соломы скотчем. Повторите то же самое с углами внизу треугольников.

••• Крис Хансен / Demand Media

Установите мост на устойчивой поверхности. Если он кажется нестабильным или недостаточно прочным, соедините небольшой кусок соломинки от верхнего угла каждого треугольника вниз к центру нижней соломинки, образующей этот треугольник.Обязательно подсоедините его к длинной соломке над и под треугольниками. Это обеспечивает дополнительную поддержку вашего моста.

10-минутная тренировка ягодиц — NHS

Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра и спину.

Перед тем, как начать, сделайте 6-минутную разминку гибкой. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Приседания

Цель: спина и ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, а руки вытянуты вперед.

Опуститесь, согнув колени, как если бы вы собирались сесть на стул. Опуститесь вниз настолько, насколько вам удобно, стараясь поставить бедра параллельно полу. Медленно поднимитесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

• держите спину прямо и смотрите вперед
• держите вес между пальцами ног и пятками равным
• не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног

Подъем ноги в горизонтальном положении

Цель: ягодицы и поясница

Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, левая нога прямая и на одной линии со спиной.

Прижмите пальцы левой руки к верхней части ягодиц, чтобы левое бедро слегка наклонялось вперед. Поднимите левую ногу как можно выше, не отклоняя бедра назад. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 8-10 раз и повторите с другой стороны.

Советы:

• поднимите ногу, удерживая ее на уровне спины
• почувствуйте, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы поднимаете ногу
• держите мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения

Мосты

Цель: ягодицы и нижняя часть спины

Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к ягодицам. Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.

Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц. Плавно опуститесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

• не позволяйте коленям указывать наружу
• держите подбородок слегка подтянутым
• при подъеме напрягайте ягодицы, а не подколенные сухожилия

Отдача одной ногой

Цель: ягодицы и поясница

Встаньте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.

Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за спину как можно выше, сжимая ягодицы. Опускаемся в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз каждой ногой.

Советы:

• держите шею вытянутой, а плечи назад
• не выгибайте спину, когда поднимаете ногу
• для более сложных задач, выполните подъем с прямой ногой

Выпады

Цель: ноги и ягодицы

Стоя прямо, ноги вместе, сделайте шаг вперед правой ногой.

Медленно согните колени, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторите от 8 до 10 раз перед переключением ног.

Советы:

• держите спину прямо и смотрите прямо вперед
• не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног
• держите брюшной пресс в напряжении во время упражнения

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 25 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 25 января 2024 г.

Как сделать ягодичный мостик на одной ноге

Не подлежащие обсуждению пары в жизни: помидоры необходимо посыпать солью, бискотти нужно есть вместе с эспрессо, а ягодичные мостики должны быть включены в программу наращивания ягодиц — любой тренер скажет вам, что ваш зад может извлечь большую пользу из этого приема.

Но вариант с одной ногой может быть даже лучше (не @ me): прохождение только одной ноги помогает изолировать ягодичные мышцы, но также включает в себя другие задние мышцы и делает это любимое движение более интенсивным, говорит NASM. — сертифицированный тренер Уитни Джонс, инструктор с персональным приложением для тренировок Plankk Studio .

Как сделать мостовидный протез на одной ноге

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч и на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.Поднимите правую ногу так, чтобы она стояла прямо в воздухе на уровне бедер, согнув ступню. Удерживая верхнюю часть спины на полу, задействуйте ягодичные мышцы, проедьте левой пяткой и поднимите бедра от земли, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Держите корпус в напряжении все время. Сделайте паузу вверху, сжимая ягодицы на одну-две секунды. Затем опуститесь обратно к началу. Выполните все повторения, затем поменяйте ноги.

Ягодичный мостик на одной ноге нацелен на все три ягодичные мышцы — большую, среднюю и минимальную.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Без веса, стремитесь сделать три подхода по 15-20 повторений. Если вы добавляете вес, уменьшите его до 12 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Форма подсказок: Обязательно полностью вытягивайте бедра в верхней части движения, и что вы ведете движение с пяток и бедер, а не с ног, говорит Джонс. Также важно отметить, что сжатие и пауза в верхней части этого движения имеют решающее значение для полного задействования мышечных волокон, — говорит Джонс.

Преимущества моста на одной ноге

Как и в случае со стандартным мостом на одной ноге, вариант на одной ноге воздействует на все три ягодичные мышцы — максимальную, среднюю и минимальную. Но подъем одной ноги увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, делая его намного более интенсивным, чем двусторонний (то есть двуногий) вариант, говорит Джонс.

Мост создает функциональность и эстетику, добавляет она. «Этот прием отлично подходит для любого рабочего, привязанного к рабочему столу, потому что он улучшает подвижность бедер и силу поясницы», — объясняет Джонс. «Сидение за столом действительно ослабляет ягодицы и может привести к проблемам с поясницей».

Ягодичные мосты на одной ноге — сложная задача без всякого веса, но как только вы создадите основу для силы и движений, вы сможете медленно добавлять вес — по словам Джонса, обычно легче всего перебросить гантели или штангу на бедренные кости. Сделайте мосты на одной ноге частью вашей тренировки

Начните выполнять ягодичные мосты на одной ноге два-три раза в неделю без веса. По мере того, как вы наращиваете силу и овладеваете движением, вы можете начать добавлять вес, но опуститесь до «только один раз в неделю, чтобы помочь в наращивании ягодиц и дать им время на восстановление», — советует Джонс.

Для суперсетов совместите это упражнение с контрдвижениями, как у супермена, или выполните все три подхода самостоятельно вместе с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Хотите попробовать полноценную тренировку, включая ягодичный мостик? Попробуйте эту процедуру лепки ягодиц:

Есть также бесчисленное множество вариантов этого упражнения:

• Поднятый ягодичный мостик на одной ноге : Выполните то же движение, как описано выше, но с одной ногой на полу и одной ногой на мяче Босу или скамейке.
• Ягодичный мостик на одной ноге с весом : Выполните то же движение, что и ягодичный мостик на одной ноге, но со штангой, гантелями или гирями, расположенными над центром бедер.
• Обвязанный ягодичный мостик на одной ноге : Выполняйте упражнение как есть, но с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер.
• Ягодичный мостик на одной ноге на скамье : Положите верхнюю часть спины на ровную скамью, поставив одну ногу на землю, а другую вытяните прямо вперед на уровне бедер.Опустите бедра, затем надавите на пятки, чтобы поднять бедра до уровня скамьи, сжимая ягодицы. Затем опуститесь обратно вниз, повторите.

Как бы вы ни решили сделать этот ход, будьте готовы почувствовать, что добыча горит.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино. io

5 мостиков для ягодичных мышц, которые можно выполнять перед телевизором

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

В наши дни выглядеть подтянутой — это не только скульптурный пресс и руки. Это тоже касается производительности. И хотя быстрого решения проблемы атлетизма не существует, добыча — хорошее место для начала. Ваши ягодицы, или самая большая группа мышц в вашем теле, отвечают за все, от подъема по лестнице и беговых марафонов до предотвращения травм и повышения устойчивости.Так как вы с ними работаете? Приседания, выпады и подъемы ног — отличные упражнения для сжигания ягодиц, но ягодичные мостики — главные упражнения для ягодиц, потому что они нацелены на все три мышцы, из которых состоят ваши ягодицы (большая, средняя и минимальная) и подколенные сухожилия.

Базовые ягодичные мосты включают подъем ягодиц и бедер на несколько дюймов от пола, при этом плечи остаются на земле. В некоторых вариантах пятки будут подняты, в других — отрывать всю ногу от пола под углом 45 градусов. Но главное — достичь полного разгибания (создания диагональной линии от плеч до колен), поэтому важно достичь правильной формы, прежде чем приступить к творчеству, добавляя больше. Здесь наши лучшие тренеры Daily Burn 365 показывают нам шесть способов подъема с помощью ягодичного моста.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений для ягодиц, которые должен делать каждый бегун

5 ягодичных мостиков для укрепления ягодиц

GIF: Daily Burn 365

1.Ягодичный мостик на одной ноге

Этот вариант может показаться простым, но эти маленькие импульсы являются большим преимуществом для скульптурной попки. Это заставляет ваши ягодицы усиленно работать, чтобы поддерживать равновесие, разгибать бедра и стабилизировать тело. Если вам не удается поставить ногу перпендикулярно полу, держите ее под углом 45 градусов, соприкасаясь коленями.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте букву «Т», положив руки на пол ладонями вниз (a) .Поднимите левую ногу, образуя прямой угол (90 градусов) с полом, и поднимите бедра и ягодицы от пола. Правое колено останется согнутым (b) . Прижмите правую пятку к полу и пульсируйте левой ногой вверх и вниз, не опуская бедра и ягодицы. Обязательно согните левую ногу и надавите на правую пятку (c). Положите руки на пол, чтобы позвоночник оставался устойчивым, и не спускайте глаз с потолка. (d) . Продолжайте пульсировать в течение 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону.

GIF: Daily Burn 365

2. Импульсный мост


Не торопитесь, чтобы извлечь максимум из этого упражнения. Помимо укрепления ягодиц и кора, это упражнение изолирует мышцы тазового дна.
Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц (a) . Нажмите на мост, поднимая бедро и ягодицу от пола, создавая диагональную линию от плеч до колен (b) .Затем опустите попу наполовину к полу (c). Постепенно увеличьте пульс на три счета перед тем, как надавить на полную перемычку. (d) . Опустите бедра на полпути к полу и повторяйте в течение 30 секунд.

СВЯЗАННЫЙ: Удар нижней части тела: 5 движений ягодицами, бедрами и бедрами

GIF: Daily Burn 365

3. Мостик маршевой ягодицы

Проработка отдельных сторон тела помогает изолировать мышцы, выявлять дисбалансы и укреплять их.В этом упражнении косые мышцы живота также получают некоторую TLC, которая важна для стабильности позвоночника и силы вращения.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки могут быть по бокам ладонями вниз или над головой (a) . Надавите на мост, приподняв бедра и ягодицы от пола (b) . Удерживая левое колено согнутым, оторвите левую ногу от пола, пока левое колено не окажется выше левого бедра. Левая ступня должна быть согнута, а правая ступня упирается в пол для устойчивости (c) .Верните левую ногу на землю и повторите с правой ногой. Обязательно держите бедра приподнятыми все время. (d) Продолжайте 30 секунд.

GIF: Daily Burn 365

4. Ягодичный мостик с руками над головой

Этот многозадачный прием обещает ожог всего тела и одновременно бросает вызов стабильности. Накачивание рук будет держать вашу верхнюю половину в напряжении, а также создает импульс для нижней части тела.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Руки заведите прямо за спину, ладони смотрят в потолок. Это начальная позиция (а) . Опустите руки, чтобы коснуться пола, одновременно нажимая на мостик, поднимая бедра и ягодицы от пола (b) . Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд (c) .

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу

GIF: Daily Burn 365

5. Полый фиксатор мостового метчика

Это движение, вдохновленное пилатесом, похоже на упражнение 100.В то время как упражнения на сотню известны как базовое упражнение, ваша внутренняя поверхность бедер и квадрицепсы также тренируются, когда вы сжимаете ноги вместе. Это упражнение также является прекрасной возможностью практиковать правильное дыхание.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Руки должны быть по бокам, ладони прижаты к полу (a) . Прижмите к мосту, оторвав бедра и ягодиц от пола (b) . Опустите бедра обратно на пол (c) .Согнитесь до 100, поднимая ноги примерно на 45 градусов от пола и поднимая руки, голову и плечи от земли. Вытяните руки вперед, как будто пытаетесь коснуться ступней (d) . Расслабьтесь и опустите руки и ноги обратно на пол (e) . Повторяйте в течение 30 секунд.

Чтобы получить больше упражнений по подрыву яиц, попробуйте Daily Burn 365 . У вас будет новая тренировка каждый день. Получите 30-дневную бесплатную пробную версию сегодня!

причин, по которым вы должны делать мосты каждый день

Нужны какие, как и зачем мосты? Читайте дальше, мы вас поможем.

Что такое мосты? Мосты — это пример цепного упражнения. Это упражнение с замкнутой цепью, потому что руки и ноги остаются на месте во время упражнения. Мосты используются во всех фитнес-заведениях. Они полезны для всех, от бодибилдеров до бегунов и йогов. Фактически, йоги рассматривают мосты как разновидность прогиба назад, санскритское название которого — Сету Бандха Сарвангасана. Другие названия этого упражнения — ягодичный мостик и подтяжка ягодиц.

Как делать мостик — Лягте на спину с поднятыми коленями и ступнями. Выдохните и поднимите ягодицы с пола. Держите бедра и внутреннюю поверхность стопы параллельно. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Вы можете положить руки ладонями вниз по бокам или сложить их вместе и вытянуть их по полу под собой. Держите от 10 секунд до 1 минуты. Опустите ягодицы на пол и повторите необходимое количество повторений.

Почему мосты? Преимущества бесчисленны. Здесь только несколько.

Мосты:

• Повышение гибкости
• Уменьшить боль в коленях и спине
• Увеличь попу — будь готов выглядеть лучше в джинсах!
• Укрепите мышцы кора, включая пресс
• Подчеркните талию, включая косые мышцы живота
• Улучшить баланс
• Снимает боль в спине
• Улучшить осанку
• Успокаивает разум и помогает снять стресс
• Повысьте производительность — особенно если вы бегун
• Растяните шею, грудь и позвоночник.
• Поднять настроение, уменьшить беспокойство и усталость
• Помогите облегчить симптомы менопаузы
• Избавьтесь от дискомфорта при менструации — сделайте перемычку с опорой, подложив под ягодицу валик или несколько сложенных одеял.
• Стимулирует органы брюшной полости, легкие и щитовидную железу

Как видите, у простого бриджа есть некоторые довольно важные преимущества. Постарайтесь насладиться ими всеми. Уделяйте особое внимание своему дыханию, когда вы входите и выходите из моста.Позвольте своему дыханию углубиться и обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда держите мост. Следите за своей формой и постарайтесь сосредоточить мысли на своем теле. Как вы заметили из списка, преимущества мостов не только физические. Думайте об этом как о личном перерыве, чтобы отдохнуть и восстановить тело и разум. Также следует позаботиться о своей шее, чтобы не оказывать на нее чрезмерного давления, слишком сильно подталкивая таз вверх. Думаешь, у тебя нет времени? Мосты не нуждаются в оборудовании, поэтому вы можете их устанавливать в любое время и в любом месте.Никаких оправданий.

Научное задание: сколько пенни удержит мост?

Сколько пенни может вместить мой мост файловой карты?
Вы можете обнаружить, что мост файл-карта может вместить больше копейки, чем вы думаете! Вот результаты мостов файл-карта что построила команда «Наука дома».

Рулон 50 пенсов весит 132 грамма — это немного больше чем 41/2 унции.

Сколько бывают мостов?
Вы можете подумать, что мосты бесконечны. разнообразие форм.Но если перейти к структурным элементам мост, реально существует всего три вида: балочные пролеты, арочные пролеты и подвесные пролеты.

Самый простой вид моста — балочный. Журнал, который упал через реку делает балочный мост. Как и доска, уложенная поперек лужа, стальной пролет, проложенный через водоем, или картотека разложил по двум книгам. Балочный мост зависит от жесткости здания. материал. Если бревно через реку проседает, это не очень хорошо мост.

Арки были обычным явлением в зданиях с 1000 г. До н.э., но они не появлялись в мостах еще тысячу лет. Римский дороги, построенные на пике могущества Римской империи, часто поддерживались каменными сводами.

Подвесные мосты, такие как мост Золотые Ворота в Сан-Франциско, полагайтесь на трос или веревку для их поддержки. Каждый конец троса или веревки должен быть привязан к берегу — привязан к дереву, валуну или (в современной подвеске мосты) массивный бетонный блок, называемый анкерным креплением.Трос или веревка тянет за якоря, но пока они не двигаются и трос или веревка не трескается, мост устойчивый.

Какие перемычки я могу сделать с помощью файловых карт?
Используя только свою карточку, вы можете сделать два три разных типа мостов. Когда вы кладете карточку на два книги — даже если вы сначала сложили открытку в складки — вы сделали простую балочный мост.