Техника отжиманий и прогрессии | ГМБ Фитнес
Все умеют отжиматься, верно?
Ну… не обязательно. Если вы все еще делаете отжимания так, как выучили их на уроках физкультуры, вы, вероятно, не становитесь настолько сильными, как могли бы, благодаря этому основному упражнению.
Кроме того, у вас могут быть проблемы с суставами.
С помощью описанной ниже техники и прогрессии вы укрепите все тело, сохранив при этом силу и стабильность суставов.
Отжимания — это скучно, так зачем?
Самым очевидным преимуществом отжиманий является сила нажатия.
Хорошая сила жима поможет вам сделать все, от того, чтобы оттолкнуться от земли, вытолкнуть свой автомобиль из потока, если он сломается, до изучения более сложных упражнений с собственным весом в будущем.
Но, если вы делаете их правильно, отжимания помогают вам развить гораздо больше, чем просто силу жима. Благодаря тому, как мы учим отжиматься, как вы увидите в следующем разделе, все ваше тело задействовано с головы до ног.
Вы используете все свое тело, когда отжимаетесь так, как мы учим их здесь, в GMB.
Когда вы таким образом задействуете все свое тело, вы учитесь чему-то важному, что будет абсолютно перенесено во все аспекты вашей жизни: Вы учитесь двигать своим телом как единым целым, а не как набором частей .
Если вы двигаетесь как набор частей, все эти части слабее и более подвержены травмам, чем если бы они двигались вместе.
Итак, не сбрасывайте со счетов тренировку отжиманий и не отмахивайтесь от деталей техники, которые я сейчас вам покажу. Они защитят вас от травм и сделают ваши движения более эффективными во всем, что вы любите делать.
Как правильно отжиматься
Возможно, вы уже отжимались раньше и смотрели другие уроки, но я покажу вам некоторые техники и упражнения, которые вы, возможно, не видели до сих пор. Они творят чудеса, развивая превосходную силу пресса и улучшая ваши отжимания.
Правильные последовательности отжиманий
Если вы смотрели видео выше, то заметили, что сначала я начал с самой легкой версии отжимания, а затем постепенно переходил к более сложной последовательности.
Чтобы воспользоваться всеми возможными преимуществами отжиманий, убедитесь, что вы работаете в темпе, соответствующем вашему текущему уровню силы.
Цель здесь состоит в том, чтобы начать с того, где вам удобно, и по-настоящему отточить форму, прежде чем переходить к чему-то более сложному. И совершенно нормально, если вам придется начать с отжиманий на коленях. Мы все должны с чего-то начинать.
Давайте подробно рассмотрим каждую из этих последовательностей:
1. Отжимания на коленях
- Встаньте на руки и колени (положение на столе).
- Поверните локти вперед и опустите туловище, удерживая предплечья перпендикулярно полу.
🚨 Примечание: Их очень ненавидят, потому что они «не задействуют ядро», и многие тренеры будут волноваться, когда вы их упомянете…
По моему опыту с тысячами новичков, самый простой путь разочарование — это попытка сделать слишком много дел одновременно. Так что, если вы еще не можете сделать ни одного отжимания, будьте уверены, что позже мы адекватно обратимся к вашей основной силе.
2. Полное Отрицательное
- Начните с полной планки, тело выровняйте по прямой и все задействовано.
- Полностью опуститесь на землю, удерживая локти повернутыми вперед, а все тело выстраивайте в одну прямую линию.
- Вернитесь в исходное положение, как вам удобно.
3. Полный негатив в отжиманиях на коленях
- Начните с полной планки.
- Опускайтесь медленно и уверенно.
- Когда вы достигнете нижней точки, опустите колени и выжмите свое тело до верхней точки отжимания на коленях.
4. Полный негатив с отжиманием в четверть
- Начните с положения планки.
- Опускайтесь медленно и уверенно, но прежде чем коснуться грудью земли, приподнимите свое тело всего на несколько дюймов.
- Опустите колени и вернитесь к верхней точке отжимания на коленях.
5. Полуотжимания
- Начните с положения планки.
- Опуститесь наполовину, затем поднимитесь на верхнюю часть планки.
- Полностью опуститесь вниз, затем опустите колени и поднимитесь до верхней точки отжимания на коленях.
6. Полное отжимание
- Начните с положения планки.
- Полностью опустите тело вниз, направляя локти вперед и прижимая их к бокам.
- Поднимитесь на верхнюю часть доски.
Даже если у вас есть достаточный опыт отжиманий, я рекомендую начинать с первой прогрессии. Вы можете быть удивлены тем, что это намного сложнее, чем кажется, и поможет вам укрепить области, которыми вы, возможно, пренебрегали в прошлом.
100 отжиманий? Вот кое-что получше…
Один из ошибочных подходов к тому, чтобы привести себя в форму, о котором я часто слышу, — это 100 отжиманий.
Выполнение упражнения с большим и большим числом повторений — отличный способ создать чрезмерную нагрузку на суставы, особенно если ваша форма не в порядке.
Гораздо лучше постепенно увеличивать сложность:
👉 20 продвинутых вариантов отжиманий для постоянного развития силы
Ключевые моменты, как избежать боли в плече и локте при отжиманиях
ваши плечи и локти начинают болеть.
Вот несколько изменений, которые вы можете внести в свою технику для защиты суставов:
Помните, что боль — это сигнал. Не игнорируйте это.
Преодоление боли обычно ведет к усилению боли и возможной травме. Помните, что по мере увеличения вашей силы вы не жертвуете долговременным здоровьем ради краткосрочной выгоды.
Дополнительные советы по технике идеальных отжиманий
Независимо от того, над какой последовательностью вы работаете, есть определенные детали техники, которые необходимы для получения идеальных отжиманий каждый раз.
Я рассмотрел все эти детали в первом видео выше, но резюмирую:
- В идеале пальцы должны смотреть вперед, но если у вас есть проблемы с запястьем, вы можете немного развернуть их под углом.
- Руки должны быть на ширине плеч, кончики больших пальцев должны касаться плеч в нижнем положении.
Обязательно поработайте над упражнениями для запястий, особенно в начале, так как отжимания могут сильно напрягать руки, если вы к ним не привыкли.
- Независимо от того, над каким вариантом вы работаете, держите локтевые впадины повернутыми вперед так, чтобы локоть находился на одной линии со средним пальцем.
- Держите локти прижатыми к бокам, когда опускаете тело.
- Это положение локтей более устойчиво для плечевого сустава, чем более стандартное расправленное положение, которое вы могли видеть в других уроках.
Если вы чувствуете дискомфорт в локтях, ознакомьтесь с нашей сопроводительной статьей о том, как сохранить здоровье локтей.
- Плечо должно быть прямо над запястьями, а предплечья и плечи должны составлять красивую вертикальную линию. Когда вы выполняете настоящие отжимания, вам нужно двигаться прямо вверх и вниз, не отталкивая тело назад к пяткам.
- Когда ваша сила улучшится, вы можете немного сдвинуть плечи вперед, чтобы они оказались перед руками. Этот наклон вперед — отличный способ поработать над положением, необходимым для развития таких навыков, как планш и жим стойки на руках.
Чтобы помочь вам с подвижностью плеча, вы можете выполнить нашу ежедневную программу подвижности плеча.
- Мы стремимся к нейтральному положению головы, при этом подбородок втянут, а не опущен вниз. Это положение создаст красивую прямую линию от макушки до пяток.
- Вам нужно сконцентрироваться на том, чтобы удерживать голову в этом нейтральном положении, так как при опускании подбородок обычно выдается вперед. Мы не хотим, чтобы это произошло.
Если вам трудно удерживать голову в этом положении из-за напряжения или боли в шее, см.
нашу статью о шее.
- Следующее относится в первую очередь к полному отжиманию.
- Держите ягодицы крепко сжатыми, крепко сведите колени и сведите ноги вместе так сильно, как только сможете. Вам должно казаться, что ваше тело представляет собой сплошной кусок с головы до ног.
Чтобы узнать больше об упражнениях для укрепления ног, нажмите здесь, чтобы посмотреть наши упражнения для ног с собственным весом.
Создайте прочную основу для всего, что вам нравится
Отжимания — яркий пример тренировки «назад к основам».
Если вы только начинаете заниматься спортом (или возвращаетесь к ним), эти базовые движения должны составлять основную часть вашей тренировки. Они дают преимущества помимо очевидной работы мышц, закладывая основу для более продвинутых навыков в будущем.
Продолжайте практиковать отжимания, уделяя особое внимание форме и технике, и вы заложите основу для постоянного прогресса.
А если вы хотите стать сильнее во всем, вам стоит ознакомиться с нашей программой «Интегральная сила», разработанной для того, чтобы помочь вам развить силу, которая перенесется в вашу повседневную жизнь.
Вы получите доступ к 8 неделям структурированных тренировок, которые помогут вам стать сильнее в своем собственном темпе. И неважно, с чего вы начинаете, потому что мы даем вам начальные, средние и вариации каждого движения.
Кроме того, вы можете брать тренировки, куда бы вы ни пошли, поскольку у вас всегда будет пожизненный доступ.
Используйте тренировки, основанные на навыках, для развития практической силы
Интегральная сила — это силовая программа, основанная на навыках, которая помогает вам развивать практические навыки и силу, которые можно использовать в самых важных повседневных делах.
Детали интегральной силы
Устранение неполадок в технике отжиманий
Несмотря на то, что отжимание является базовым упражнением, для многих людей оно может быть весьма проблематичным. Вот некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые мы слышали об отжиманиях, и наши ответы на эти вопросы.
Что делать, если я не могу сделать ни одного отжимания?
Не беспокойтесь! Вот для чего предназначен этот учебник.
Начните с самого начала и будьте терпеливы к себе.
Если невозможно начать с колен, начните с колен, подняв руки на табурет или стул. И если вы не можете этого сделать, подойдите к столешнице или поставьте перед собой стену и работайте под углом от пальцев ног.
Сосредоточьтесь на своей форме, продолжайте работать над упражнением, и вы станете сильнее и сможете опуститься на землю для полноценного отжимания.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Если вы правильно отжимаетесь, почти все ваши мышцы работают! Ваши руки, плечи и грудь, конечно же, очень тяжело работают в отжиманиях. Но вы также задействуете мышцы живота и спины, а когда вы используете форму, которую мы рекомендуем, задействуется даже нижняя часть тела.
При правильном подходе вы определенно сможете сделать отжимания упражнением для всего тела.
Упражнение, которое вы преподаете, делает акцент только на трицепсах, а не на груди. Не атрофируется ли моя грудь мгновенно, если я использую эту форму?
Нет.
С грудью все будет в порядке.
Это правда, что если держать локти согнутыми, то будет больше напрягаться трицепс, но я вам обещаю: невозможно опуститься на землю и выпрямиться, не задействовав также мышцы груди. Физически невозможно.
Но главный вопрос здесь в том, почему вы вообще отжимаетесь.
Просто сделать сундук побольше? Или вы заинтересованы в создании необходимой силы жима для вашего здоровья и долголетия?
Если последнее для вас является хотя бы минимальным фактором, то вы захотите сохранить здоровье своих суставов как можно дольше. А та форма, которую мы преподаем, намного безопаснее для суставов, так что вы можете продолжать отжиматься (и все, что вам больше по душе) в течение длительного времени.
Что делать, если мои суставы щелкают/хлопают/щелкают, когда я отжимаюсь?
Если вы чувствуете боль при отжимании, вам нужно остановиться и попросить квалифицированного специалиста помочь вам.
Если у вас есть щелчки и хлопки, которые не причиняют боли, еще раз внимательно посмотрите на свою технику и посмотрите, поможет ли это.
Может и нет, но до тех пор, пока у вас не будет боли, вы можете продолжать. Возможно, вам придется уменьшить диапазон движений в упражнении, но не стесняйтесь продолжать с измененным диапазоном движения по мере необходимости.
Часто, когда вы становитесь сильнее, шумы в суставах уменьшаются.
Могу ли я делать это каждый день?
Да. Опять же, пока ваша форма остается неповрежденной, вы можете делать это так часто, как захотите.
Я женщина, так что очевидно, что я не могу отжиматься, верно?
Неправильно!
Прогрессии, о которых мы рассказали выше, помогут любому (независимо от пола, возраста или вида — эй, может быть, ваша собака тоже хочет научиться отжиматься) развить силу, необходимую для полноценного отжимания.
За исключением травм и других ограничений, отжимания доступны большинству здоровых взрослых. Период.
Сколько отжиманий нужно сделать?
Всего одно идеальное отжимание. А потом еще один. А потом еще один.
До тех пор, пока вы не сможете больше делать идеальные отжимания.
Когда вы стремитесь к идеальной технике в каждом повторении, вы по определению не дойдете до отказа. К концу сета вы должны чувствовать себя достаточно свежим.
Меня не волнует, сможете ли вы сделать 50 отжиманий, если они небрежные. Я бы предпочел, чтобы вы смогли сделать 5 твердых отжиманий с хорошей техникой. Просто делайте столько, сколько сможете, удерживая локти прижатыми, плечи в правильном положении, а нижнюю часть тела напряженной и сильной.
Почему кажется, что в каждой статье о фитнесе на сайте Interwebz есть фотография человека, который ужасно отжимается?
Понятия не имею, но рад, что вы заметили. Давайте придерживаться более высоких стандартов.
Заменят ли отжимания жим штанги лежа?
Нет. И мы писали о том, почему альтернативные упражнения с собственным весом не являются решением. Вместо этого вы должны сосредоточиться на выполнении движений с собственным весом, которые вызывают затруднения и со временем улучшаются.
(прочитайте статью для нашего подробного объяснения)
Привет, я Райан Херст 👋
После того, как несчастный случай на тренировке положил конец его карьере в спортивной гимнастике, Райан переехал в Японию и соревновался в различных боевых искусствах, пока очередная травма не заставила его пересмотреть свои жизненные приоритеты.
Как главный тренер GMB Fitness, его миссия состоит в том, чтобы показать всем, что вы можете определить свой собственный фитнес как устойчивую и приятную часть вашей жизни. Он любит стойку на руках, собак и походы.
Биография Блог Instagram
Отжимания – 6 распространенных ошибок (и как стать сильнее) — WODprep
128
АКЦИИ
Хотите исправить свои отжимания раз и навсегда? Если вы застряли в отжиманиях на коленях, значит, вы не получаете полной пользы от отжиманий. Вы также не работаете с нужными мышцами, а это означает, что вам будет сложно перейти от колен к полному движению.
Чтобы сделать правильное отжимание, вы должны быть в состоянии оттолкнуться от земли всем телом, поэтому, если вы не можете опуститься достаточно низко или просто не можете оттолкнуться, то эта статья для вас. для тебя.
Но прежде чем я перейду к мельчайшим подробностям прогрессии отжиманий, давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые допускают новички.
Ошибка 1: Собака
Ошибка номер один при отжимании — это собака.
Если вы когда-нибудь занимались йогой, собакой, мордой вниз, или видели, как щенок задрал зад и стал очень низко играть, это то, что происходит со многими людьми, когда они толкают -UPS.
Вместо этого вам нужно убедиться, что вы поддерживаете устойчивое положение доски. Это означает, что вы должны фиксировать пятки до самой макушки, чтобы ваше тело сохраняло прямую линию без особых изгибов.
Ошибка 2: Кобра
Ошибка номер два — это то, что я назову Коброй.
Здесь бедра провисают очень низко, а грудь высоко, так что это полная противоположность собаке. Вместо того, чтобы делать отжимания, при которых бедра и плечи поднимаются одновременно, ваши бедра остаются низко опущенными. Нижняя линия? Это не совсем правильное отжимание и технически без повторений.
Правильная форма заключается в том, чтобы сохранять стабильность средней линии и следить за тем, чтобы ваши бедра и плечи поднимались и опускались одновременно. Если вы боретесь с подвижностью плеч и бедер, ознакомьтесь с нашими курсами. Начинай их распускать!
Ошибка 3: Т
Ошибка номер три в отжиманиях — это Т. ваше тело в форме буквы Т), затем вы делаете Т-образное отжимание.
Для правильной формы убедитесь, что ваши руки опущены по бокам, и проверьте свои кисти — они должны образовывать треугольник по отношению к вашим плечам.
Вот их сравнение:
Правильное положение рук является обязательным условием, если вы хотите быстрее увидеть результаты и отработать правильную форму, чтобы в конечном итоге перейти к более продвинутым техникам, таким как отжимания в стойке на руках или жим лежа.
Ошибка 4: Подросток
В качестве ошибки номер четыре у нас есть самое неподходящее название отжимания: подросток.
Здесь ты оторвешь задницу от земли после того, как твои плечи уже поднялись. Вместо того, чтобы планка опускалась и поднималась одновременно, она как бы превращается в действительно неловкое движение по полу, когда ваши плечи и бедра двигаются в разное время.
Вместо этого вам следует двигать плечами, туловищем, бедрами и ногами одновременно с подъемом и опусканием в отжимании. Так что, если вы не хотите выглядеть так, как будто вы ползете по земле, как подросток, у вас не должно быть никаких петель, особенно в бедре.
Ошибка 5: Ленивое последнее повторение
Ошибка номер пять — это то, что я назвал ленивым последним повторением.
Я часто вижу это на тренировках, таких как тренировка героя Мёрф. Мерф — это тренировка, которой я очень увлечен, но одна из самых сложных ее частей — это отжимания, особенно с этим утяжеляющим жилетом.
Раннее опускание коленей похоже на серию приседаний над головой, и когда вы встаете для последнего повторения, вы рано опускаете штангу, что, очевидно, категорически запрещено. Поэтому, чтобы избежать ленивого последнего повторения, убедитесь, что вы правильно завершаете последнее повторение отжимания, сохраняя форму и полностью блокируя эту присоску.
Главный совет: если вы стремитесь к полной максимальной усталости, сделайте небольшой перерыв, чтобы вы могли вернуться с правильной техникой, когда вы все время поддерживаете эту твердую планку.
Ошибка 6: Баскетбольное отжимание
Последняя ошибка, о которой я собираюсь рассказать, это баскетбольное отжимание.
Причина, по которой я называю это так, заключается в том, что я много лет играл в баскетбол, и если мы делали что-то не так, тренер говорил нам «брось и дай мне 20», но люди опускались, и они сделал бы 20 самых нелепых отжиманий, которые я когда-либо видел в своей жизни.
Больше всего меня раздражало то, что они никогда не блокировали руки полностью. Таким образом, мои товарищи по команде поднимались наполовину, а затем снова опускались, они не полностью касались грудью земли и не полностью блокировали локти.
Чтобы избежать этой двойной ошибки, вы должны убедиться, что вы каждый раз кладете грудь на палубу и полностью выпрямляете руки. Да, это может занять немного больше времени, но я гарантирую, что вы почувствуете себя лучше и получите гораздо больше от этого.
Прогрессии
Так как же научиться правильно отжиматься, не совершая ошибок по умолчанию и не полагаясь на отжимания с колен? Ответ заключается в том, чтобы сделать это через прогрессию.
Все начинается с поднятия платформы, на которой находятся ваши руки, в идеальном положении планки, поэтому, если вы проведете линию от головы до пяток, это будет прямая линия.
Оттуда вы берете платформу для рук и регулируете ее, постепенно приближаясь к полу.
Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в бесконечной масштабируемости. Вы можете использовать сплошную коробку или даже стену, если хотите начать практиковать отжимания на очень большой высоте.
В большинстве тренажерных залов есть трехсторонние ящики со сторонами 30, 24 и 20 дюймов, поэтому начните с отжиманий, положив руки на сторону высотой 30 дюймов. Это будет легкой отправной точкой для большинства людей.
Как только вы поймете, что можете сделать от восьми до десяти непрерывных повторений с идеальной техникой, пришло время уменьшить эту высоту, чтобы вы могли переместить ее в сторону 24-дюймовой высоты и повторить. Затем перейдите к 20-дюймовой стороне.
Как только вы сможете выполнить от восьми до десяти отжиманий с высоты 20 дюймов, вы сможете опуститься еще ниже, поставив друг на друга 45-фунтовые тарелки. По мере того, как вы прогрессируете и начинаете совершенствовать свои отжимания на уровне земли, вы можете бросить себе еще больше вызовов, используя стопки тарелок для выполнения дефицитных отжиманий.