Как делать правильно выход силы на турнике: упражнения на силу и техника выполнения

Как правильно подтягиваться на турнике

Желание иметь спортивную фигуру актуально всегда. Но некоторые люди мотивируют свой отказ от физических упражнений отсутствием средств на посещение секций, а также невозможностью приобрести подходящее спортивное оборудование. Но все это только отговорки. Существуют весьма эффективные физические упражнения, для выполнения которых нужно только желание и минимум оборудования. Одним из них является подтягивание на турнике.Почти возле каждого дома найдется уличный турник. Занятия на нем – простой и действенный способ не только поддерживать свое тело в норме, но и развивать физическую силу, а также наращивать мышцы. Все что необходимо – это знать, как правильно подтягиваться на турнике. Незнание техники снижает эффективность упражнений и может привести к травмам. Речь идет не о банальном падении, а о грыжах позвонков или растяжении мышц.

 Первое правило, для желающих узнать, как научиться подтягиваться на турнике с нуля – правильное дыхание. Оно заключается в следующих пунктах:

 ✔ В начальном состоянии следует сделать вдох.
 ✔ На протяжении подъема делается выдох.
 ✔ Опускание вниз сопровождается вдохом.

Придерживаясь этих правил, вы не только обезопасите свои занятия, но и повысите их эффективность.

Во время подтягивания тело должно находиться в максимально вертикальном положении. Время подъема и время опускания должны быть приблизительно одинаковыми. Раскачивание тела и рывки – это нарушения техники, которые значительно снижают эффективность упражнений.

Чтобы добиться ощутимых результатов, а не просто разогнать кровь по сосудам, понадобиться программа тренировок на турнике. Пригодится она всем, ведь достижение определенных результатов – один из лучших стимуляторов.

Очень часто у начинающих спортсменов, особенно, если они занимаются без руководства, желание, как быстро научиться подтягиваться на турнике, встречает массу бесполезных и вредных советов со стороны наблюдающих. Относятся они к правильности хвата. Развеивая всяческие мифы в этом вопросе, хочется отметить, что почти все хваты являются правильными и они разделены на группы:

 ✔ По ширине положения рук на турнике: узкий, нормальный и широкий хват.

 ✔ По положению ладоней: прямой (ладони повернуты в сторону от лица), обратный (ладони повернуты к лицу), нейтральный (ладони охватывают трубу с двух сторон).

Во всех случаях, кроме нейтрального хвата, большой палец и остальные находятся в разных плоскостях (охватывают трубу с разных сторон). В случае нейтрального хвата все пальцы, включая большой, находятся в одной плоскости (сверху трубы турника).

Знание этих нюансов – еще не гарантия успеха, но оно поможет значительно эффективнее постичь, как научиться подтягиваться на турнике.

Всякий способ подтягивания имеет свое назначение и влияет на определенную группу мышц. Поэтому рекомендуется в программу тренировок включать все виды подтягивания, чтобы увеличение силы мускулов и их размера происходило равномерно.

Нормально освоив подтягивание на турнике, можно приступать и к другим упражнениям на этом снаряде. К таковым относятся подъем-переворот и «выход силой». Их можно выполнять самостоятельно. Все остальные упражнения требуют постановки техники и обучаться им желательно под руководством тренера.

Что же касается самих турников, то отдавать предпочтение следует полностью металлическим снарядам, которые отличаются высокой надежностью. Компания sport-parki.ru, осуществляющая производство спортивного оборудования, может предложить самые современные турники для индивидуальных занятий, равно как и другое подобное снаряжение.

(Эту страницу посещали 2 739 раз, 6 сегодня)

Как научиться делать выход силой? Подводящие упражнения и разбор техники. Neofit 19

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Как научиться делать выход силой? Подводящие упражнения и разбор техники. Neofit 19 Oleg: очень правильное напутствие: если сразу не получаются выходы — тренируйтесь и они обязательно получатся
не совсем понятно: делайте три упражнения + постепенно включайте взрывную силу спины. ээ, а как взрывную силу спины тренировать не рассказал
думаю можно попробовать включить подтягивания до живота с рывком и негативные выходы в один из дней.
полезные замечания про глубокий хват перекладины и рывок с коленями до груди (надо попробовать)
по таймингам инфы нет)
Дата: 2022-01-02

← Разминка всего тела перед любой тренировкой! Neofit 18

Как найти свой путь и выйти из матрицы? Neofit 20 →

Похожие видео

5 упражнений для роста широкой спины!

• Влад Литвиненко

10 приёмов в брассе, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

Убрать живот и бока за 30 дней! (делай каждый день)

• Дикий Лось

ДЖЕФФ ДЭЙБ. Что с ним стало? / Самые большие руки в мире

• GoB Channel

7 Эффективных Упражнений для Более Сильных и Мощных Мышц Ног

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Интенсивная планка 10 минут! (попробуйте это)

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 8

Ярик
Делаю выход силы, но чувствую что не правильно-подтягиваюсь, зависаю, а потом закидываю резко локти и выхожу, испытываю большую нагрузку в плечевом суставе, сходу делать выход не получается, пока регулярно тренирую выход на одну руку но толку от этого мало, подскажите что я делаю не так и как это преодолеть для меня криворукого)

workoutvlog
Мне 54.

Серафим
Какой умничка! Обычно учат так: подходит к перекладине беспечный здоровяк, делает выход силой и готово, говорит, повторяйте и всё получится. Тут совсем другое делр, чётко и круто. Буду учиться. 37 лет, никогда не делал выход силой, об успехах доложу через 10 дней

Truman
Кому и в туалет сходить нужна инструкция, мне никто не объяснял как делать упражнение, я просто подтягивался, а когда почувствовал силу в руках, сделал и выход.
У Арсения ноги спички, с таким сложением делать выход силой два пальца абасать.

Витя
Всегда занимаюсь спортом, недавно покурил марихуаны пошёл на турник и сделал пять выходов за раз ахренеть у тебя талант доносить технику и учить пацан ты крут.

Евгений
Браво!
Я с первого просмотра, увидев технику исполнения, смог сделать высокое подтягивания. До а полноценного выхода силы рукой подать!
Спасибо!

Karim
Могу сделать 10 отжиманий на турнике и 15 на брусях но выход силой не как не получается.
Может надо поткочят каких либо мышц

Alex
для того чтобы выполнять высокие подтягивания, да и вообще выход, надо на мой взгляд, сначала похудеть килограммов на 30 с 90.

Полное руководство по сгруппированным гистограммам

Что такое сгруппированная гистограмма?

Сгруппированная гистограмма (также известная как групповая гистограмма, гистограмма с несколькими рядами) расширяет гистограмму, отображая числовые значения для уровней двух категориальных переменных вместо одной. Столбцы сгруппированы по положению для уровней одной категориальной переменной, при этом цвет указывает на уровень вторичной категории в каждой группе.

На сгруппированной гистограмме выше сравниваются новые квартальные доходы четырех торговых представителей за год. Для каждого квартала строится один столбчатый кластер, а в каждом кластере по одному столбцу для каждого представителя. Цвета и позиции одинаковы в каждом кластере: например, мы можем видеть, что Кент всегда отображается синим цветом и отображается первым. Из графика видно, что у Линкольна были лучшие результаты в первом квартале, а у Кента — лучшие во всех оставшихся кварталах. Мы также можем проверить отдельные показатели, такие как относительно стабильная производительность Mersey в течение года или значительный скачок York в четвертом квартале после падения с первого по третий квартал.

Когда следует использовать сгруппированную гистограмму

Подобно стандартной гистограмме, сгруппированная гистограмма предназначена для отображения распределения точек данных или сравнения различных категорий данных. Чем сгруппированная гистограмма отличается, так это разделением точек данных по двум различным категориальным переменным, а не только по одной. Сгруппированная гистограмма используется, когда вы хотите посмотреть, как переменная второй категории изменяется на каждом уровне первой, или когда вы хотите посмотреть, как переменная первой категории изменяется на уровнях второй. Назовем сравнения первого типа «внутригрупповыми», а сравнения второго типа — «межгрупповыми». В приведенном выше примере сравнение внутри группы будет сосредоточено на столбцах для одного квартала, а сравнение между группами будет сосредоточено на столбцах для одного представителя по кварталам.

Для облегчения этих сравнений столбцы на сгруппированной гистограмме отображаются систематически. Для внутригрупповых сравнений уровни первичной категориальной переменной определяют расположение группы столбцов, которые должны быть нанесены на график. В каждой группе нанесено количество столбцов, равное количеству уровней вторичной категориальной переменной. Сравнение между группами облегчается путем выбора последовательного цвета и порядка отображения уровня каждой вторичной переменной в каждой группе.

Стоит обратить внимание на тот факт, что сгруппированная столбчатая диаграмма плохо приспособлена для сравнения итогов по уровням отдельных категориальных переменных. Поскольку в сгруппированной гистограмме нет собственных элементов для групповых итогов, читателю потребуется много работы, чтобы оценить итог для любого категориального уровня, начального или вторичного. Если важно сравнить итоги для категориальной переменной, то другой тип диаграммы, такой как стандартная гистограмма или гистограмма с накоплением, будет лучше выполнять эту задачу.

Порядок категориальных переменных

При создании сгруппированной гистограммы важно решить, какая из двух категориальных переменных будет основной переменной (определяющей расположение осей для каждого столбчатого кластера), а какая будет вторичной (определяющей количество баров для построения в каждом кластере). Знание предметной области и информацию о типе категориальных переменных, которые должны быть нанесены на график, можно использовать для принятия решения о том, какая из них более важна и, таким образом, выбрана в качестве основной переменной.

Категориальные переменные, отображающие временные данные (например, ежемесячные сводки за 20XX-январь, 20XX-февраль, 20XX-март и т. д.), обычно являются очевидным выбором для первичной категориальной переменной. Для чисто категориальных переменных, таких как пол или страна, мы предпочитаем устанавливать их как вторичные переменные, если они имеют небольшое количество уровней для построения: чем больше уровней, тем больше четких цветов нам нужно и тем сложнее их различать. С другой стороны, другие числовые переменные, такие как возрастные диапазоны (18–24, 25–34, 35–44 и т. д.) или ранжированные баллы (согласие по шкале от 1 до 7), могут хорошо работать в качестве вторичных переменных, поскольку мы можем просто больше озабочен непрерывным распределением значений, а не точным определением отдельных уровней и их значений.

Неизбежно будут случаи, когда не будет четкого выбора того, как установить иерархию категорий, даже после рассмотрения предметной области и целей визуализации. Нет ничего плохого в том, чтобы просто поэкспериментировать и попробовать оба порядка переменных, чтобы увидеть, какой из них лучше всего передает данные.

Пример структуры данных

Данные для сгруппированных гистограмм обычно представляются в табличной форме, как показано выше. Первый столбец указывает уровни первичной категориальной переменной, а второй и последующие столбцы соответствуют каждому уровню вторичной категориальной переменной. Числовые переменные в ячейках указывают высоту каждой полосы; столбцы строятся по строкам для создания групп столбцов.

Передовой опыт использования сгруппированной гистограммы

Принципы передового опыта для сгруппированной гистограммы соответствуют принципам для стандартной гистограммы, но с некоторыми корректировками из-за наличия вторичной категориальной переменной.

Сохранение нулевого базового уровня

Добавление сгруппированных столбцов фактически не влияет на принцип включения нулевого базового уровня в гистограмму. Как и в базовой диаграмме, базовая линия делает так, чтобы длины столбцов соответствовали значениям, которые они кодируют.

Упорядочивание уровней категорий

Принцип упорядочения столбцов от наибольшего к наименьшему, если только они не имеют присущего им порядка, применим к гистограмме с группировкой так же хорошо, как и к базовой гистограмме, но с небольшим учетом того, насколько «наибольшая ‘ до ‘наименьшего’ определяется. Суждения о размере должны быть сделаны для каждой категориальной переменной отдельно, игнорируя подразделения другой категориальной переменной, представляющей интерес. Это особенно важно для вторичной категориальной переменной: последовательное упорядочение столбцов в группах обычно более полезно, чем упорядочение столбцов от наибольшего к наименьшему в каждой группе. Однако у этой последней внутригрупповой сортировки есть варианты использования, например, когда представляет интерес ранжирование по временной первичной переменной.

Выбор эффективных цветов

В то время как общее правило состояло в том, чтобы все столбцы оставались одного цвета для стандартной гистограммы, выбор цвета становится жизненно важной частью сгруппированной гистограммы, чтобы различать уровни вторичной категориальной переменной. Важным выбором здесь является выбор цветовой палитры, которая соответствует типу имеющейся у вас вторичной переменной: качественная палитра для чисто категориальной переменной или последовательная или расходящаяся палитра для категориальных переменных с присущим им порядком.

Общие параметры групповой гистограммы

Горизонтальная гистограмма

Как и стандартная гистограмма, сгруппированная гистограмма может быть создана с вертикальными полосами (основные категории на горизонтальной оси) или горизонтальными полосами (основные категории на горизонтальной оси). вертикальная ось Горизонтальная ориентация обеспечивает те же преимущества, что и стандартная линейчатая диаграмма, предоставляя дополнительное место для длинных меток основных категорий без необходимости поворота или усечения.0100 Аннотации значений

Аннотации для длин столбцов можно добавлять к сгруппированной гистограмме почти так же хорошо, как и к стандартной гистограмме. В то время как аннотации могут помочь читателям определить точные значения, как и раньше, тот факт, что обычно будет гораздо больше столбцов для построения, означает, что визуальный беспорядок аннотаций будет усилен для сгруппированной гистограммы.

Дополнительные компоненты для отображения суммы

Как отмечалось ранее в этой статье, сгруппированная гистограмма обычно не включает элементов, показывающих общие значения первичных или вторичных категориальных переменных. Одним из способов добавления итогов для первичной категориальной переменной может быть добавление большой полосы позади каждой группы или компонента линейной диаграммы над каждой группой. Однако это может значительно увеличить высоту графика, особенно при наличии большого количества второстепенных полос. Общая рекомендация по-прежнему заключается в том, чтобы просто использовать отдельный график, если интерес представляют итоги, а не пытаться запихнуть все в один график.

Многогранные гистограммы

Один из вариантов использования похожего на сгруппированную гистограмму связан с заменой первичной категориальной переменной несколькими различными показателями. Поскольку у каждой метрики может быть свой масштаб оси, каждая метрика имеет тенденцию получать свою собственную ось. На самом деле, этот тип диаграммы просто размещает ряд стандартных столбчатых диаграмм бок о бок (заглавная огранка), но цвет столбцов придает диаграмме силу. Цвет и порядок столбцов, взятые из сгруппированного типа гистограммы, подчеркивают, что сравнение внутри группы лучше, чем если бы каждый подграфик просто рассматривался независимо от других.

Линейный график

Если первичная категориальная переменная является непрерывной по своей природе, особенно если она имеет дело со временем, то полезным альтернативным типом графика для рассмотрения является линейный график. Линейная диаграмма особенно полезна, когда в первичной категориальной переменной много уровней: необходимость группировать множество столбцов вокруг каждой позиции может затруднить чтение диаграммы. Линейная диаграмма убирает это, выравнивая каждую из подгрупп по вертикали, а соединенная линия между точками упрощает отслеживание изменений каждой подгруппы.

Столбчатая диаграмма с накоплением

Если бы мы изменили сгруппированную столбчатую диаграмму, в которой для каждой основной группы столбцы располагались бы впритык друг к другу, а не бок о бок, результатом была бы столбчатая диаграмма с накоплением. Общая длина каждого основного столбца будет такой же, как если бы вторичная категория отсутствовала, поэтому на линейчатой ​​диаграмме с накоплением акцент делается на итоги уровней первичной категории и относительный вклад каждого из уровней вторичной категории в части к целому. . Компромисс с этим типом диаграммы заключается в том, что теперь становится намного сложнее сравнивать подкатегории между уровнями первичной категории.

Тепловая карта

Если мы представим, что бары имеют глубину, мы могли бы представить себе изменение нашей точки зрения, чтобы посмотреть на них сверху. Если бы мы также выровняли группы так, чтобы они образовывали матрицу столбцов, мы, по сути, получили бы тепловую карту. Тепловые карты похожи на таблицы с добавлением цвета для улучшения обнаружения закономерностей и тенденций. Хотя тепловые карты требуют аннотаций, чтобы числовые значения читались так же легко, как сгруппированные гистограммы, они также очень компактны и имеют ряд других более общих применений.

Маркированная диаграмма

Маркированная диаграмма или маркированная диаграмма — это специализированная линейчатая диаграмма, используемая в бизнес-контексте для отслеживания показателей производительности в соответствии с их целями. Одна тонкая полоса указывает на фактическое значение показателя, а более крупные полосы и другие отметки указывают на целевое значение и другие ориентиры. В некотором смысле это похоже на групповую гистограмму, где вторичные категориальные уровни представляют собой истинное значение, цель и эталоны, но нанесенные определенным образом перекрывающимся образом. Так как маркированная диаграмма имеет только одно «реальное» значение данных, это хороший, компактный способ сделать сравнительную оценку с первого взгляда.

Инструменты визуализации

Сгруппированные гистограммы — очень распространенный вариант инструментов визуализации. В зависимости от используемого инструмента сгруппированная гистограмма может быть установлена ​​как специальный тип диаграммы, в то время как другие создают сгруппированные гистограммы через общий тип гистограммы. В этом последнем случае сгруппированная гистограмма может располагаться рядом с гистограммой с накоплением в качестве варианта обработки нескольких столбцов для вашей вторичной переменной.

В случаях, когда базовая сгруппированная гистограмма недоступна, ее можно создать, наложив несколько гистограмм вместе. Это можно сделать, отрегулировав общую ширину столбцов и сместив положение каждой серии столбцов вокруг основных местоположений, по одному для каждого уровня вторичной категории.

Сгруппированная гистограмма — это один из многих типов диаграмм, которые можно использовать для визуализации данных. Узнайте больше из наших статей об основных типах диаграмм, о том, как выбрать тип визуализации данных, или просмотрев полную коллекцию статей в категории диаграмм.

Связывание гистограмм с данными отчета

 GRAPHTYPE=DATA, {COLUMN|ACROSSCOLUMN}=identifier, $ 

 ОПРЕДЕЛЕНИЕ ФАЙЛА GGSALES
РАЗНИЦА/D7M=БУДДОЛЛАРЫ-ДОЛЛАРЫ;
КОНЕЦ
 
ТАБЛИЧНЫЙ ФАЙЛ GGSALES
ПО ГОРОДУ
СУММА БАДДОЛЛАРОВ/D7M ДОЛЛАРОВ/D7M РАЗНИЦА
ON TABLE SET PAGE-NUM OFF
НАСТОЛЬНЫЙ НАБОР СТИЛЬ *
СЕТКА=ВЫКЛ., $
ТИП ГРАФИКА=ДАННЫЕ, СТОЛБЦ=N4, $
КОНЕЦСТИЛЬ
КОНЕЦ 

 TYPE=REPORT, GRAPHSCALE={UNIFORM|DISTINCT} 

 ОПРЕДЕЛЕНИЕ ФАЙЛА GGSALES
Разница/D12.2M=ДОЛЛАРЫ-БУДДОЛЛАРЫ
КОНЕЦ
 
ТАБЛИЧНЫЙ ФАЙЛ GGSALES
СУММА ДОЛЛАРОВ/D12.2M Разница
ПО РЕГИОНУ
НАСТОЛЬНЫЙ НАБОР СТИЛЬ *
ТИП=ОТЧЕТ,СЕТКА=ВЫКЛ,$
ТИП ГРАФИКА=ДАННЫЕ, ПО КОЛОННЕ=N1,$
GRAPHTYPE=DATA,ACROSSCOLUMN=N2,$
END 

 ОПРЕДЕЛЕНИЕ ФАЙЛА GGSALES
Разница/D12.2M=ДОЛЛАРЫ-БУДДОЛЛАРЫ КАК «Разница»
КОНЕЦ
 
ТАБЛИЧНЫЙ ФАЙЛ GGSALES
СУММА ДОЛЛАРОВ/D12.2M Разница
ПО РЕГИОНУ
НАСТОЛЬНЫЙ НАБОР СТИЛЬ *
ТИП ГРАФИКА=ДАННЫЕ, ПО КОЛОННЕ=N1,$
ТИП ГРАФИКА=ДАННЫЕ, ПО КОЛОННЕ=N2,$
ТИП = ОТЧЕТ, ГРАФИЧЕСКАЯ ШКАЛА = РАЗЛИЧНЫЕ, $
КОНЕЦ