Как делать становая тяга: Как правильно делать становую тягу

Как правильно делать становую тягу

Становая тяга – камень преткновения силовых видов спорта. Одни атлеты считают, что это лучшее упражнение, если хочешь быть большим. Другие говорят, что становая тяга – травмоопасна, и в тренинге можно обойтись без нее.

Как правильно делать становую тягу, нужно ли включать тягу в свою программу и для чего нужна тяга девушкам – разбирался «Советский Спорт»

Делать ли становую тягу?

Грег Глассман, основатель кроссфита, говорит: «Становая тяга – самое полезное, что придумали в тренинге. Это простое движение: нужно нагнуться и поднять предмет с пола. Но при этом тяга включает в работу мышцы абсолютно всего тела».

С Глассманом не соглашаются многие эксперты фитнеса, считая, что становая тяга – травмоопасна. При неправильной технике выполнения она способна причинить вред позвоночнику и мышцам спины.

Впрочем, сегодня становую тягу включают в большинство программ бодибилдинга. При правильной технике и постепенном наращивании весов под контролем тренера риск получения травмы можно свести к минимуму.

Становая тяга. Принцип работы

Становая тяга – движение при котором нужно поднять штангу с пола и распрямиться с ней. Это базовое многосуставное упражнение, которое нагружает одновременно мышцы ног, корпуса, спины, ягодичные мышцы, а параллельно дает нагрузку плечам и мышцам рук.

Подсчитано, что становая тяга задействует около 75% всех мышц тела. Кроме того, это упражнение способствует выработке гормона роста и тестостерона – т.е. дает стимул максимальному мышечному росту.

Тренинг перед Новым годом – как тренироваться, чтобы праздники не стали шоком

Техника упражнения. Как правильно делать становую тягу

Для выполнения становой тяги нужно встать максимально близко к штанге. Ноги – чуть уже ширины плеч, стопы параллельно друг другу.

Согнув ноги в коленях, возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире). Выпрямите и напрягите спину – для этого отведите таз назад и слегка выпятите вперед грудь. Напряжение и прямая спина – один из ключевых моментов в правильной технике становой тяги. Плечи, если смотреть на них сверху, находятся точно над грифом штанги (или совсем немного заходят за гриф). Голова приподнята, взгляд направлен вперед – это положение головы помогает держать прямой спину.

Начните подъем штанги с пола, выпрямляя ноги. Когда штанга окажется на уровне коленей, разогните корпус, сохраняя напряжение в спине. Гриф штанги при движении должен находиться максимально близко к телу и касаться голеней при подъеме.

Продолжая держать спину прямой, отведите таз назад, наклоните корпус, согните колени и поставьте штангу на место. Поздравляем! Вы сделали один повтор, возможно, лучшего упражнения на свете.

Как делать становую тягу – видео

Делать ли становую тягу девушкам

Становая тяга – эффективное средство для увеличения бедер и ягодичных мышц, поэтому девушки часто используют ее в своих фитнес-программах. Однако в женском тренинге целесообразнее заменить классическую становую тягу на ее производное упражнение – тягу на прямых ногах.

Пять ошибок в тренинге, которые сведут результат на нет

В этом упражнении штангу не опускают на пол, а задерживают в висе примерно на середине голени. Таз – так же как и в классическом варианте становой тяги – при движении уходит назад. Спина остается прямой. Ноги в отличие от классического варианта остаются почти прямыми, допустимо лишь совсем небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга на прямых ногах хорошо прорабатывает мышцы бедра – в особенности его заднюю поверхность, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника. При этом за счет меньшей амплитуды движения (штангу не опускают на пол), это упражнение снимает лишнее напряжение с нижней части позвоночника и становится менее травмоопасным.

Как делать тягу на прямых ногах – техника, видео

Как делать становую тягу высоким людям

Считается, что высоким людям сложнее делать классическую становую тягу с правильной техникой. Высокий рост затрудняет подсед и сохранение нужных рычагов.

Становая тяга в стиле сумо может быть выходом для людей, обладающих высоким ростом, длинными руками и ногами. В тяге сумо ноги расставлены шире плеч, а руки со штангой оказываются между расставленных ног. Широко расставленные ноги позволяют сократить амплитуду и избежать большого наклона вперед, который часто дается тяжело высоким людям.

Как делать тягу сумо – правильная техника, видео

Что еще нужно знать о становой тяге

— из распрямленного положения не бросайте штангу на пол. Это может привести к растяжению мышц позвоночника. Аккуратно поставьте штангу, следуя правильной технике становой тяги: отведя назад таз и согнув колени;

— беритесь за штангу одноименным хватом: когда обе кисти находятся в одном положении относительного грифа. Иногда становую тягу рекомендуют делать разнохватом, но это неверно. Разнохват может привести к неравномерному распределению нагрузки;

— всегда начинайте тренировку становой тяги с разминки. Особое внимание уделяйте разогреву поясничных мышц позвоночника. Перед становой тягой хорошо сделать 3-4 легких подхода гиперэкстензий (разгибаний корпуса) и «гуд-морнингов» — наклонов вперед с легкой штангой на плечах;

— делайте заминку! Потяните мышцы позвоночника лежа на спине: сомкнутые и слегка согнутые в коленях ноги поверните влево, а корпус и руки постарайтесь максимально повернуть вправо. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Повторите в другую сторону. Повисите на турнике, вытянув ноги и полностью расслабившись. Поделайте легкие наклоны корпуса вперед-в стороны;

— откажитесь от становой тяги, если имеете противопоказания – болезни позвоночника, травмы, боли в пояснице. Обязательно проконсультируйтесь с врачом;

— делайте становую тягу под присмотром тренера. Увеличивайте рабочие веса только после того, как освоили правильную технику становой тяги.

Становая тяга — техника и польза. Базовое упражнение №1 для мышц!

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Ключевая польза становой тяги — повышение уровня тестостерона, а также развитие взрывной силы и укрепление позвоночника.

Однако правильная техника играет важную роль — лишь в этом случае становая тяга дает результат в виде развития и прокачки мышц, а не болей в нижней части спины. Прежде всего, упражнение требует умения осознанно вовлекать в работу мышцы живота и поддерживать внутрибрюшное давление.

// Становая тяга — упражнение №1

Становая тяга со штангой — важнейшее из пяти базовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она развивает как крупные, так и мелкие мышцы тела. Кроме этого (при работе с большим весом) повышается уровень тестостерона и укрепляется центральная нервная система.

Техника выполнения становой тяги подразумевает поднятие штанги с пола за счет силы мышц ягодиц, задней поверхности ног, корпуса и верха спины. Несмотря на кажущуюся простоту, существует множество нюансов техники, чаще всего игнорируемых начинающими.

Неправильное распределение нагрузки не только перегружает позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы. При этом чем больший рабочий вес используется в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

// Становая тяга — польза:

• для создания мощного телосложения
• развивает взрывную силу
• укрепляет мышцы корпуса

// Читать дальше:

Как часто делать?

Становая тяга — одно из самых тяжелых и технически сложных упражнений. Поскольку мощный гормональный ответ организма требует выполнения с высоким весом и низким количеством повторений (не более 5-7), после тренировки мышцам требуется достаточное время на отдых и восстановление.

Кроме этого, правильное выполнение становой тяги подразумевает предварительную разминку суставов и разогревающие упражнения. В свою очередь, для ускорения восстановления после становой тяге поможет массажный ролик — в том числе, для избавления стянутости в мышцах ягодиц.

// Читать дальше:

Пошаговая техника выполнения

Отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (например, беговые кроссовки) создает избыточную амортизацию и не подходит для выполнения становой тяги. Кеды или другая обувь на плоской подошве предпочтительнее (фактически проще удерживать равновесие).

1. Подготовка к упражнению

Становая тяга выполняется после предварительно разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (по ширине бедер), ступни развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни, находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения

Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям со штангой и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук. Суставы рук должны быть прямыми, а локти — зафиксированными. Распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь вперед, смотря строго вниз.

3. Проверка позиции

Перед выполнением становой тяги важно убедиться, что исходная позиция является правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви). Кроме этого, не опускайтесь в приседе слишком низко и не выводите колени за линию носков.

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз.

4. Движение вверх

Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) — задняя поверхность.

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения.

5. Движение вниз

Техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени.

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Взгляд при этом не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Становая тяга — ошибки техники

Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время выполнения становой тяги спина была прямой, а грудь смотрела вперед. В противном случае работа выполняется силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не мускулатурой корпуса и задней поверхности бедер.

Вовлечение мышц живота также играет роль – особенно при движении вверх. Пресс должен быть напряжен, живот втянут. Если же поперечные мышцы живота развиты недостаточно, это усложнит выполнение становой тяги, перегружая поясницу.

// Читать дальше:

Как правильно делать новичкам?

При выполнении становой тяги новичкам обычно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньший используется рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Используете либо блины с большим диаметром, либо выполняйте становую тягу с подставки.

Еще раз напомним о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако использоваться они должны лишь профессионалами, а не новичками. Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.

Подобный хват облегчает выполнение становой тяги, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

***

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Научные источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
• How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 октября 2020

Становая тяга — техника выполнения, важные моменты

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

• Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

• Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
• Трапециевидные мышцы.
• Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
• Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

• Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
• Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
• Мертвая тяга со штангой.
• Тяга штанги «сумо».
• Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

• Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
• Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
• Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
• Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

• Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
• При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
• Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
9. Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

• Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
• Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
• В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

• Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
• Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
• Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

Как и зачем делать становую тягу: правильное упражнение

Становая тяга — обязательное упражнение для большинства спортсменов. Она относится к базовым упражнениям, во время выполнения которых работает большая часть мышц. А правильно выполняя становую тягу, можно очень быстро приобрести фигуру Адониса.

Становая тяга — это базовое многосуставное упражнение, которое, по обыкновению, выполняется со штангой, гантелью или гирей. Она используется, как общий элемент физ подготовки, является обязательным для бодибилдеров и других «силачей».

Становая тяга укрепляет мышцы поясницы, развивает ноги. Поэтому давай разбираться, как делать это сложное, но важное упражнение.

Разминка

Разминка — важная часть подготовки перед выполнением становой тяги. Разминке стоит уделить достаточное количество времени, разогреть сухожилия в пояснице. Это нужно для того, чтобы сделать все части тела более эластичными и податливыми, избежать возможности получить растяжение.

Сделай два-три подхода разминки с минимальными нагрузками. Например, попробуй потягать пустую штангу.

Техника выполнения

Выполнять становую тягу стоит со штангой весом около 20 кг — такие блины подойдут и по своему весу, и по диаметру (гриф будет находиться на оптимальной высоте). Если ты еще не готова, то выбирай вес поменьше на первые разы. И никогда не делай становую тягу одна. Для этого нужна страховка.

Тяга выполняется, как широким, средним или узким хватом. Или специальным хватом — в «замок». Ноги немного шире, чем плечи, чуть согнутые, чтобы избежать травмы. Спина прямая (нагрузка должна быть максимально вертикальной и распространялась по всему позвоночнику, чтобы избежать травмы и смещения позвонков).

Для большего веса тебе потребуются специальные кроссовки с толстой подошвой, которые не будут скользить. 

Существует несколько вариантов тяги:

• «Становая» классичекая тяга;
• «Мертвая» или «румынская» тяга;
• Тяга «сумо»;
• Тяга «трап-штанги».

Классическая тяга

Классическую тягу выполнять нужно исключительно на узко поставленных ногах — голени должны касаться грифа штанги. В классической тяге напряжение переходит на мышцы спины, бицепс и ягодицы.

Поднимать штангу нужно равномерно и вертикально, не смотреть вниз и отвести плечи назад, но свести лопатки. Классическая тяга подходит для спортсменов со слабыми мышцами ног и длинными руками.

Во время выполнения упражнения, стоит использовать специальные кистевые ремни для фиксации штанги.

«Мертвая» или «румынская» тяга

Мертвая тяга выполняется на прямых ногах, отличается тем, что при выполнении нельзя сгибать ноги. Такая тяга не выполняется профессиональными спортсменами из-за того, что не позволяет поднимать очень большой вес. Но для тренировок — отлично.  

Тяга «сумо»

При выполнении такой тяги нужно широко поставить ноги, чтобы они касались «блинов» штанги. Спина прямая всегда. Нагрузка здесь на мышцы бедра, поэтому подходит она для спортсменов со слабой спиной, но короткими руками и длинным туловищем.

Тяга «трап-штанги»

В этом варианте используется гриф в виде ромба, которые имеет внутри два угла с параллельными ручками для хвата. Выполняющий находится внутри этого ромба и берется за ручки параллельным хватом. Тянуть нужно вертикально и держать спину прямо.

Видео

Также смотри обучающие видео, которые подробно покажут и расскажут все про становую тягу.

Материалы по теме:

Становая тяга для женщин. 5 самых эффективных упражнений

Становая тяга привлекает внимание все большего количества девушек и женщин, поскольку это упражнение помогает сделать фигуру рельефной и подтянутой и, в то же время, избавиться от лишних килограмм. Поэтому в этой статье

мы рассмотрим топ 5 самых эффективных упражнений становой тяги для женщин, которые помогут вам похудеть и держать свое тело в тонусе.

СТАНОВАЯ ТЯГА — ДРУГ ИЛИ ВРАГ ДЛЯ ДЕВУШЕК?

«Женская» и «мужская» техника выполнения

Существует определенная разница между техникой выполнения становой тяги для мужчин и выполнением этого же упражнения для женщин. Мужчины, выполняя это упражнение, зачастую стремятся набрать мышечную массу, а женщины наоборот — стараются держать тело в тонусе, похудеть и иметь рельеф. Становая тяга может помочь в этом, как мужчинам, так и девушкам.

Что касается упражнения в «мужском варианте» — это тренировки с небольшим количеством подходов, при которых постепенно увеличивается вес. Относительно «женского варианта», то тут постепенное увеличение количества подходов, при этом не нужно спешить с увеличением нагрузки.

Мужчины, в основном, работают над мышцами спины, а женщины — ног и ягодиц. Становая тяга настолько универсальное упражнение, что поможет добиться любых желаемых результатов!

Существует несколько техник становой тяги, которые подходят для женщин. Они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, четырехглавую мышцу и нижнюю часть спины. О них мы поговорим далее. Но для начала давайте сразу разберемся с правилами их выполнения и частыми ошибками.

Правильная техника становой тяги

• Положение тела.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной и напряженной. Запрещается наклонять туловище назад или, наоборот, чрезмерно наклоняться вперед.

В процессе выполнения смотреть нужно только вперед. Таким образом, вы сможете легко и эффективно выполнять упражнение, сохраняя ровную осанку.

Когда вы тренируетесь, вы должны чувствовать, как работают все мышцы. Благодаря этому вы будете понимать, что вы делаете правильно, а что нет.

Ноги нужно держать слегка согнутыми, только после окончания повторения их следует выпрямить.

• Количество подходов.

Здесь все зависит от опыта спортсмена. Если становую тягу выполнять с грифом, например, для новичка оптимальным вариантом считается 2-3 подхода по десять повторений.

Когда человек адаптируется к упражнению, необходимо увеличивать количество подходов. Что касается гантелей, сначала лучше начать с с 3 подходов по 10 раз, а затем увеличить до 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Если ваша цель — это похудение, а не набор массы, то тут главное увеличивать число подходов, оставляя такой же вес или увеличивать его очень медленно.

Делая становую тягу, важно следить за дыханием. Когда поднимаете штангу необходимо делать вдох, когда опускаете — делайте выдох.

Типичные ошибки при выполнении становой тяги

• Становая тяга без разминки

Частая ошибка многих людей — это приступать к упражнению без предварительной разминки. Выполняя ее без разогрева мышц можно себе навредить. Даже небольшой вес приводит к растяжению и разрывам сухожилий.

Выполняя разминку, вы ограждает себя от травм, при этом мышцы становятся более эластичными.

Разминку необходимо выполнять плавно и не спеша, также следует исключить все резкие движения.

• Неправильная постановка ног

Становая тяга принесет пользу, если делать ее правильно, а для этого необходима устойчивость в ногах! При выполнении упражнения запрещается отрывать ноги от пола, вы должны устойчиво на них стоять (основной упор на пятки). Иначе вы получите серьезную травму.

• Расположение грифа далеко от ног

Если гриф находится далеко от нужного расстояния, вы не сможете принять правильное положение, округляя спину и дотягиваясь до грифа. В результате вы можете получить травму. Поэтому обязательно контролируйте расположение грифа.

Если вы новичок, то вам необходимо начать тренировки вместе с тренером. Даже прочитав все статьи о становой тяге на практике вы можете что-то забыть, а тренер вам подскажет!

Ну что же, переходим к практике — эффективным упражнениям становой тяги для женщин и техники их выполнения.

---

Упражнение 1. Базовая становая тяга с гантелями

Когда мы говорим о становой тяге, то представляем ее только со штангой, но на самом деле такое упражнение можно выполнять и с гантелями. Использование такого веса идеально подходит для неопытных спортсменов.

Если вы боитесь начать тренировки со штангой, то это упражнение станет оптимальным вариантом. Вы сначала просто освоите базу, не травмируя себя случайно. При этом сможете эффективно тренировать ягодицы, заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Для начала вам необходимо поставить ноги на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнутыми.
2. Возьмитесь за каждый груз прямыми руками. Опуститесь вниз по гантелями.
3. Затем вам нужно отвести ягодицы назад. Следите, чтобы спина не округлялась и была ровной. Взгляд должен быть направлен вперед. Ваши ноги должны быть устойчивыми.
4. Держите гантели ближе к голеней, когда будете их поднимать.
5. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы, затем медленно опустите вес вдоль голеней делая присест.

 

---

Упражнение 2. Становая тяга на одной ноге с гантелями

С помощью этого упражнения вы тренируете всю заднюю поверхность бедра и ягодицы. Также проработаете низ спины, квадрицепсы, трапеции. Также вы улучшите суставы колен. Такое упражнение рекомендуется выполнять тем, у кого есть боли в спине.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе и возьмите гантели в руки.
2. Вам нужно перенести вес на левую ногу и немного согнуть ее, затем поднимите правую ногу назад также держа ее согнутой.
3. Далее вам необходимо нагнуться так, чтобы туловище было параллельным полу и опустить гантели к полу. Когда будете нагибаться, делайте выдох.
4. Держите спину ровно. Руки также не сгибайте.
5. Держите корпус в напряжении, следите за тем, чтобы ноги стояли крепко. Подождите в таком положении несколько секунд и возвращайтесь, делая вдох, в обратное положение.

---

Упражнение 3. Классическая становая тяга с грифом

Тренируясь с грифом, вы должны быть максимально осторожной и соблюдать всю технику выполнения! Обязательно проведите разминку для поясницы: сделайте наклоны и гиперэкстензии.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ – ЗАБОТИМСЯ О ЗДОРОВЬЕ СВОЕЙ СПИНЫ!

Техника выполнения:

1. Для начала вам необходимо отвести назад лопатки и плечи. Затем вам нужно поставить ноги на ширине плеч. Гриф должен коснуться голеней. Стопы должны находиться параллельно друг другу. Обязательно следите за тем, чтобы гриф находился по середине всей стопы (НЕ передней части, а всей стопы).
2. Далее сделайте присест и отведите таз назад. Спина должна быть ровной, а колени должны находится параллельно носка.
3. Возьмитесь за гриф. Руки должны находиться на расстоянии 40 см, необходимо смотреть вниз. Колени находятся внутри рук. Зафиксируйте локти и следите, чтобы руки не сгибались.
4. Ваш взгляд должен быть направлен вниз. Хорошо зафиксируйте ноги. Затем делайте вдох и поднимайте штангу. Во время подъема также следите, чтобы руки не сгибались, а спина продолжала быть ровной.
5. Когда полностью подниметесь, делайте выдох и опускайтесь вниз. При этом таз немного отведите назад, чтобы не задеть колени грифом. Также следите, чтобы позвоночник не изгибался.

---

Упражнение 4. Румынская становая тяга

Это упражнение направлено на работу со всей задней поверхностью бедер и ягодиц, а также задействует мышцы спины.

Техника выполнения:

1. В начале вам нужно взяться прямыми руками за штангу. Руки положите немного шире плеч.
2. Следите за тем, чтобы спина была прямой. При выполнении упражнения старайтесь держать взгляд перед собой.
3. Держите положение корпуса устойчивым и поднимайте штангу.
4. Колени держите немного согнутыми. Отведите немного таз назад.
5. Опускайте гриф вниз параллельно голени. Следите, чтобы он не касался ног, но и не был слишком далеко.
6. Штангу необходимо подвести до середины голени и вернуться в исходное положение.

Существует также техника выполнения «мертвая тяга». Ее очень часто путают с «румынской», поскольку техника выполнения идентична, за исключением последнего пункта. Если в «румынской тяге» гриф необходимо опускать на середину голени, то в «мертвой тяге» его нужно опускать на пол.

---

Упражнение 5. Тяга-сумо

Эта становая тяга немного отличается от других. Техника выполнения такая же, как и в обычной становой, только разница в постановке стопы. Их расположение находится шире плеч. За счет этого основная нагрузка идет на внутреннюю часть бедер.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги шире плеч, но так, чтобы вам было достаточно удобно стоять. Носки при этом должны быть развернуты на 45 градусов.
2. Опускайтесь вниз и берите штангу немного шире плеч. Спину всегда следует держать прямой.
3. Поднимайтесь вверх, опираясь на внутреннюю часть бедер. Следите, чтобы руки не сгибались. Взгляд должен быть направлен перед собой.
4. Затем опускайтесь вниз.

Выбираем правильную нагрузку

Для тех, кто только познакомился со становой тягой, сначала необходимо отработать технику исполнения с пустым грифом. Даже опытным спортсменам рекомендуется сначала сделать несколько повторений с пустым планкой для разминки. Только после этого они поднимают нужный вес.

Стоит начать с более сдержанного подхода. Вам не нужно сразу начинать тренировки с 4 — 5 повторений по 10 тяг с большим весом, потому что так вы просто шокируете свое тело, поскольку оно не ожидало сразу получить такого интенсивной нагрузки. Всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Ориентируйтесь по своим возможностям.

Так, вместо 10 повторений начните с 2 в первом подходе. Отдохните около 2 минут, а затем выполните 3 повторения во втором подходе. Опять отдохните, затем сделайте 5 повторений в третьем подходе. В конце выполните 4-й подход по 10 повторений.

На следующих тренировках замените наименьшее количество повторений другим подходом с 10 повторений. Оно должно выглядеть так:

1 день: 1 подход — 2 повторения, 2 подход — 3 повторения, 3 подход — 5 повторений, 4 подход — 10 повторений.

2 день: 1 подход — 3 повторения, 2 подход -5 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход — 10 повторений.

3 день: 1 подход — 5 повторений, 2 подход — 10 повторений, 3 подход -10 повторений, 4 подход -10 повторений.

4 день: Выполните все 4 подхода по 10 раз.

Это послужит простым способом адаптировать тело к упражнению.

Теперь, когда вы знаете, как делать становую тягу, просто выберите удобный для вас вариант и начните включать ее в свои тренировки один-два раза в неделю. Если вы новичок, то становая тяга один-два раза в неделю может быть хорошим вариантом, поскольку ваше тело сможет плавно адаптироваться и при этом станет подтянутым и стройным!

Как правильно делать становую тягу?

Техника классической становой тяги

Классическая становая тяга делается с узким расстоянием между ногами, расположенными вплотную к грифу. Необходимо прогнуться в пояснице и слегка свести лопатки, затем выпятить грудь вверх и вперед, тем самым исключая «горб». Тянуть спиной в сгорбленном состоянии нельзя ни в коем случае, так как это легко приведет к травме.
В момент срыва штанги с пола включаются ноги, и по мере прохождения грифа от нижней точки к верхней постепенно включается спина. Гриф лучше стараться вести прямо по ногам, чтобы лучше контролировать амплитуду движения и не отклонять корпус вперед. Движение должно начинаться с мощного вдоха и заканчиваться выдохом.
На тяжелых подходах обязательно используйте атлетический пояс, чтобы держать пресс в тонусе и предостеречь поясницу от травм. Пресс должен быть напряженным во время выполнения становой тяги, тем самым вы облегчите срыв штанги и снизите вероятность грыжи. На больших весах можно взять штангу разнохватом.

Варианты становой тяги

Существует несколько других вариантов упражнения. Второй соревновательный вид тяги это тяга сумо. Когда ноги широко расставлены, а руки располагаются гораздо ближе, чем при выполнении классики. Преимущество такого вида становой заключается в возможности поднятия большего веса, за счет силы ног, потому что в этом упражнении ноги играют важную роль.
Мертвая тяга — это тяга на прямых ногах, при его выполнении атлет обычно просто наклонятся вниз со штангой, не сгибая или совсем немного сгибая ноги в коленях. Это травмоопасное упражнение, и его целесообразно включать в тренировочный комплекс, используя небольшие веса.
Обычную становую тягу иногда можно разбавить тягой с гирями. Это поможет улучшить силовые показатели в основном упражнении и снизит риск травмы. К тому же это упражнение можно выполнять, если есть проблемы с позвоночником и обычную становую делать противопоказано.

Роль ног в выполнении становой тяги

Развитые мышцы ног в становой тяге играют важную роль. Они позволят осилить большие веса и представляют собой самую сильную опору. Мышцы ног можно тренировать в один день со становой.
Главное не сочетайте приседания и тягу в один день — эти упражнения очень сильно перегружают нервную систему, потому что забивают самые большие мышечные массивы на теле человека.

Вывод
Тягу лучше делать не чаще 1 раза в неделю, а лучше чередовать один день становая, а на следующей неделе в этот же день проработать мышцы спины. Это и улучшит ваш результат в тяжелом упражнении и не приведет к перетренированности. Для наращивания мышечной массы делайте 4 сета по 8-10 повторений. Правильно питайтесь, спите и результаты в становой не заставят себя ждать!

техника выполнения, какие мышцы работают

Становая тяга представляет собой одно из трех важнейших базовых упражнений. Она необходима для комплексного прироста массы и силы мышечных тканей. Без выполнения становой тяги добиться значительного развития мускулатуры довольно затруднительно. Чтобы тренировки на рост мышечных объемов приносили максимум пользы, необходимо освоить правильную технику исполнения этого базового упражнения.

Зачем делать становую тягу

Упражнение обладает множеством преимуществом. Оно выполняет важнейшую роль для каждого культуриста, поскольку:

• Базовое упражнение направлено на развитие мышц нижних конечностей, ягодиц, спины. В процессе выполнения становой тяги принимают участие и множество мелких.
• Движение позволяет в значительной степени повысить показатели роста. Силовой прирост сопровождается увеличением мускульной массы.
• Становая тяга для людей с больной спиной является отличной возможностью избавиться от болевых ощущений в позвоночнике.

Упражнение подключает в работу почти 70% мышечных волокон всего тела. Становая тяга имеет функциональную основу и относится к мощному энергозатратному движению. Это достигается благодаря поднятию тяжести. Движение не является каким-то неестественным, поскольку нередко выполняется в повседневной жизни.

Какие мышцы работают

Основные работающие группы мышц:

• Спинные мышцы. Основная нагрузка оказывается на разгибатели позвоночного отдела. Наибольшая часть давления приходится именно в поясничной части. Также нагружаются широчайшие мышцы спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение вынуждает максимально задействовать квадрицепсы, ягодичные большие мышцы и бицепсы бедер. Классическая вариация в меньшей степени создает нагрузку на ягодицы и заднюю область бедер. Это делает ее идеальным выбором именно для мужчин. Румынская и на прямых ногах больше подходит представительницам женского пола, поскольку наоборот, нагружает в большей степени именно бедра.

Вспомогательные мышцы:

• Кисти и предплечья. Чтобы удержать тяжелую штангу, приходится прилагать усилия, что оказывает дополнительную нагрузку на руки.
• Трапециевидные мышцы. Прямые и косые мышцы живота необходимы для правильной стабилизации корпуса и помогают поддерживать безопасное и правильное положение корпуса.
• Икроножные мышцы, а также внутренняя бедренная часть.

В результате выполнения становой тяги задействованы практически все мышечные группы тела.

Виды становой тяги

Описанное выше упражнение относилось к классической вариации базового упражнения, но существуют и другие типы становой тяги:

• Мертвая с гантелей, выполняемая с выпрямленными ногами.
• Мертвая со штангой.
• «Сумо».
• Становая короткая.

Упражнение может выполняться со свободным тяжелым снарядом и в тренажере Смите. Можно просто стоять на полу либо помещать штангу на силовую раму. Существуют еще более экзотические вариации становой тяги, но они выполняются очень редко и в основном уже опытными атлетами.

Становая тяга в различных видах спорта

Базовое упражнение является стопроцентно обязательным исключительно для пауэрлифтинга, но именно оно позволяет развить красивую мускулатуру, сделать свое тело более сильным и внушительным. Арнольд Шварценеггер, к примеру, регулярно выполнял становую тягу. Для лифтеров это упражнение является основой основ.

Становую тягу выполняют:

• Пауэрлифтеры, включая движение в программу троеборья.
• Чтобы сделать толчок штанги в тяжелой атлетике, а также как базовый элемент с целью поднятия веса с поверхности пола.
• Борцы делают его частью тренировки, поскольку оно позволяет оторвать противника от пола.
• Как часть тренировки по спортивной гребле.

Упражнение включается практически в каждую спортивную дисциплину для укрепления поясничной области.

Классическая становая тега

Чтобы научиться выполнять упражнение, следует сначала полностью изучить нюансы того, как делается хват.

Хват грифа

Хват бывает нескольких видов — смешанным, обратным либо прямым. Чтобы правильно удерживать гриф, необходимо развернуть руки ладонями по направлению к поясу.

Когда штанга имеет слишком большой вес, атлеты могут воспользоваться хватом, позволяющим развернуть одну руку к себе, а другую в противоположную сторону, то есть от себя. Такая вариация позволяет поднимать максимальные веса, но есть не самые приятные нюансы:

• Такой хват нарушает симметрию тела. Одна сторона при длительном выполнении становой тяги становится выше или ниже другой. Разница довольно маленькая (всего несколько миллиметров) и визуально может оставаться незаметной, но приводит к искривлению позвоночника.
• Смешанный хват приводит к возникновению крутящего момента. Штангу поворачивают в одну сторону. Данный момент находит отклик в позвоночном отделе и нагружает его.
• Сила хвата не тренируется, поскольку выполняется облеченная вариация.

Правильная техника исполнения предполагает расположение ладоней костяшками наружу. Когда масса штанги не позволяет сделать обхват, то есть руки начинают разжиматься, необходимо тренировать силу хвата. Сделать это позволяют специальные упражнения. Подбирать необходимо такое снаряд, чтобы его можно удерживать на протяжении шести-восьми повторений. Когда поднятие выбранной массы дается легко, веса можно увеличить.

Техника выполнения упражнения

Наиболее распространенным вариантом является становая классическая тяга, выполняемая на согнутых ногах.

Упражнение может выполняться стоя на полу либо в силовой раме, Смите. Становая тяга представляет собой базу, которую необходимо делать в начале тренировки.

Поэтапное выполнение:

• Хорошенько растяните ноги и поясницу.
• Возьмитесь за пустой гриф. Его вес обычно не превышает 20 килограммов. Необходимо встать перед грифом, расставить ноги на ширину чуть уже плечевого пояса. Стопы нужно держать параллельно друг к другу.
• Спину держите прямо. Таз необходимо отвести назад. Это позволяет обеспечить естественный прогиб в поясничной области. Нельзя допускать округления спины. Ни опускать, ни поднимать голову не нужно. Шея должна оставаться продолжением стены.
• Из принятого положения наклоните корпус вперед и отведите немного таз назад. Если все сделано правильно, плечи немного выдвинуты вперед, то есть слегка выходят за линию голеней. Колени начинают немного сгибаться. Наклон составляет порядка 10-15 градусов, что абсолютно нормально.
• Корпус наклоняют на 40-45 градусов вперед.
• Руки опускают вниз. Они при правильно исполнении находятся на одном уровне с передней частью голеней.
• Расстояние до грифа должно оставаться совсем небольшим. Чтобы взяться за него, необходимо присесть. Наклонять корпус назад либо вперед не надо. Вашей главной задачей становится движение плеч строго по вертикальной плоскости.
• Возьмитесь за гриф посредством правильного хвата, то есть ладони должны смотреть по направлению к туловищу.
• Плавно выпрямите нижние конечности и только после этого разогните спину. Когда упражнение будет выполняться уже не с пустым грифом, а с блинами на нем, опускаться настолько низко не потребуется. Вы сможете просто подойти к снаряду так, чтобы его гриф упирался прямо в голень. Именно из такой позиции поднимают утяжелитель.
• После выпрямления лопатки сводят вместе.
• Начните опускаться. Сначала сгибайте спину примерно до 45 градусов, а затем уже ноги. Обязательно нужно следить за тем, чтобы плечи располагались прямо над грифом.
• Сделайте порядка 10-15 разминочных повторений, а потом уже начинайте работать с блинами. Начинать следует с весом от 6 до 8 килограммов, выполняя 3-4 подхода. Крайне не рекомендуется без подготовки пытаться взять, например, 150 килограммов.

Гриф всегда должен скользить по нижним конечностям. Сначала снаряд идет по голени через колени. Старайтесь не уводить штанги далеко от бедра. Нельзя прижимать снаряд силой мышц.

Существует еще одна разновидность классической тяги, которая называется короткая. Ее суть сводится к тому, что штанга находится на блинах либо располагается в силовой раме на некоторой высоте от поверхности пола. Этот вариант идеально подходит людям, подвижность тазобедренных суставов у которых ограничена из-за полученных или перенесенных травм. Выполняется оно по описанной выше технике. Разница заключается в том, что штанга располагается на некоторой высоте. Упражнение подходит для исполнения в Смите.

Некоторые важные нюансы

Чтобы полностью освоить правильную технику исполнения становой тяги, независимо от разновидности упражнения, следует соблюдать несколько технических моментов:

• Пятки всегда должны твердо стоять на поверхности пола. Отрывать их нельзя. Не следует надевать обувь с пружинящей или мягкой подошвой. Она должна быть максимально твердой.
• Классический вариант исполнения предполагает постановку ног немного уже плеч. Чтобы упражнение давалось хорошо и позволяло освоить технику, можно подобрать другой собственный вариант. Найдите для себя максимально удобную вариацию. Это позволяет отточить технику, поскольку упражнение будет отточено под ваше телосложение.
• Нельзя загружать одну часть тела больше другой. Нагрузка должна распределяться максимально равномерно. Это достигается благодаря правильному положению таза. Если у вас будет больше нагружена спина либо нижние конечности, обращайте внимание на таз.
• Необходимо заранее позаботиться о том, чтобы штанга была неподвижной. Когда вы будете опускаться во время исполнения подхода, снаряд не должен скользить, укатываться и так далее. Делать тягу гораздо удобнее в тренажере либо раме.
• Носки должны располагаться по одной линии. Ни одна нога не должна выступать вперед либо не доходить. Никакой асимметрии.
• Оттачивать технику необходимо сначала на легких весах.
• Если упражнение выполняется в Смите, вставать нужно со стороны, позволяющей поворачивать гриф снаряда от себя. Лучше всего стоять в самом тренажере, а не перед Смитом. Однако делать нужно именно так, чтобы вам было удобно.
• Колени могут натирать, поэтому для начала можно использовать бинты или выполнять упражнение в штанах. Если этого не делать, ранки будут долго заживать и мешать дальше заниматься.
• Носить атлетический пояс.

Выполнение становой тяги в Смите

Тренировка становой тяги в тренажере становится гораздо проще благодаря следующим особенностям:

• снаряд позволяется брать абсолютно с любого уровня;
• всегда можно зафиксировать вес в любой точке, если вам, вдруг, стало трудно либо больно выполнять упражнение;
• штанга должна ходить только строго либо вверх, либо вниз, поэтому вы не сможете поднять его в какую-то другую сторону.

Эти преимущества позволяют выполнять упражнение людям, имеющим больную спину.

Как делается становая тяга в тренажере Смита? Техника аналогична описанной выше. Крайне не рекомендуется пользоваться тренажером постоянно. Необходимо стараться переходить на использование свободных весов, то есть без Смита.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, начинать осваивать тягу можно сразу со свободного веса. Работать в тренажере необходимо тем людям, которые имеют проблемы с позвоночным отделом.

Мертвая тяга и «сумо»

Эти вариации имеют некоторые отличия, которые необходимо изучить перед выполнением данных разновидностей становой тяги:

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Это упражнение может выполняться не только со штангой, но и с гантелями. Оно подходит для тех, кто имеет хорошую растяжку поясничного отдела и задней поверхности бедра. Необходимо позаботится об этом заблаговременно.

Этот вариант становой тяги лучше всего подходит девушкам, поскольку направлен на проработку ягодиц, задней области бедра, поясничного отдела и не затрагивает квадрицепсов.

Данный вариант становой тяги является облегченным, поэтому может выполняться от трех до четырех подходов по 10-12 повторений. Если решено работать не со штангами, а с гантелями. Последние необходимо держать на внешней стороне бедра. Грифы должны быть параллельно расположены стопам.

Когда вашей растяжки не хватает для правильного исполнения мертвой тяги, рекомендуется выбрать иной вариант, например, румынскую тягу. Ее выполнение предполагает отведение назад таза. Ноги при этом остаются немного согнутыми в коленном суставе. Гриф штанги опускается до середины голеней.

Тяга «сумо»

Данный вариант входит в программу лифтерских тренировок. Он предполагает расстановку ног значительно больше ширины плеч, а руки находятся между ними.

Техника похожа на классический вариант, но с некоторыми незначительными изменениями. В целом она довольно легка в исполнении и освоении.

Если болит спина

Становая тяга может выполняться даже тогда, когда человек испытывает проблемы с болезненными ощущениями в пояснице. Но это довольно спорный вопрос. Правильно распределяемая нагрузка позволяет укреплять поясницу, избавится от боли. Существует множество примеров, когда человек, выполняющий становую тягу правильно, полностью перестал ощущать болезненность в спине.

Если человек начинает заниматься с неквалифицированным тренером, выполнение становой тяги может привести к серьезным проблемам. Это грыжа, тяжелые травмы с последующей необходимостью в операционном вмешательстве. Чтобы не возникло серьезных проблем, необходимо обращаться только к квалифицированному специалисту, а изначально при болях в спине проконсультироваться со спортивным врачом. Универсального варианта нет. Каждый случай индивидуален.

Необходимо ориентироваться исключительно на собственное самочувствие. Во время выполнения становой тяги не должно ощущаться никаких болевых ощущений. Когда после завершения тренировки у вас болит спина, следует перейти на выполнение упражнения по неполной амплитуде, то есть на короткую тягу либо носить всегда ортопедический пояс, имеющий ребра жесткости. Главное, не путайте суставную боль с мышечной. Когда это не помогает, необходимо перестать заниматься и обратиться за консультацией к специалисту.

Если болит спина, наиболее безопасным вариантом является выполнение становой тяги в Смите. Выполнять упражнение необходимо в течение месяца для укрепления спинных мышц и связок. Следует понимать, что травматолог либо невролог скорее всего сразу запретит занятие тяжелыми нагрузками. Обращение к спортивному врачу дает более точное представление о том, что занятия помогут справиться с проблемой. Он же поможет вам подобрать хорошего тренера.

Основные ошибки и трудности

Чтобы выполнение упражнения приносило максимум пользы и никакого вреда, позволило укрепить показатель силы и прирост мышечной массы, нужно избегать распространенных ошибок.

Выполнение растяжки

Основной проблемой для многих людей, желающих заниматься культуризмом, является плохая растяжка. Это приводит к тому, что техника выполнения становой тяги нарушается. Это касается абсолютно любых вариантов упражнения.

Чтобы упражнение давалось максимально легко, перед выполнением всегда нужно хорошенько растягивать сгибатели нижних конечностей, икры, поясницу. Для этого можно воспользоваться следующими приемами:

• Доставайте руками пола на выпрямленных ногах. Чем ниже вы будете опускаться без округления спины, тем лучше. Когда вы округляете при этом спину, понадобится отучиваться от этой «привычки». Это весьма вредно для позвоночного отдела, а потом выполнение становой тяги требует прогиба в поясничном отделе.
• Тянитесь руками к ступням, расположившись в положении сидя на коврике для йоги или фитнеса.
• Растягивайте ноги, выполняя шпагат, доставая коленями до пола и делая другие упражнения.

Чтобы достаточно вытягиваться перед становой тягой, может потребоваться примерно месяц.

Правильный выбор веса

Увеличивать веса рекомендуется только тогда, когда поднимаемая масса утяжелителя дается слишком легко. Главной ошибкой многих новичков является резких переход к большим весам. Если вы можете поднять, к примеру, 100 кг, но в верхней точке доведение штанги осуществляется за счет выпрямление грудного отдела, а на следующий день ощущаете боль в груди, значит, вы переусердствовали, заработав остеохондроз.

Многие люди не ощущают боли и стараются как можно быстрее увеличить вес. Это приводит к травмам и так далее. Нельзя навешивать блины слишком быстро. Прогресс должен идти медленно и верно. Отсутствие боли — не единственный показатель. Каждый навешиваемый дополнительно блин не должен портить технику исполнения.

Если вам легко, можно прибавлять каждую тренировку по 10 килограммов. Когда следовать техническому исполнению становится сложнее, снижайте увеличение до 2,5 килограммов. Именно правильное исполнение становой тяги позволяет избежать травм, обеспечивает прирост силы и мышечной массы.

Периодичность выполнения

В неделю оптимально выполнять одну тягу. Количество можно увеличить до двух раз, но только тогда, когда один раз будет выполняться классический вариант, а второй, например, на прямых ногах с гантелями. Это обусловлено тем, что нельзя оказывать слишком большой нагрузки на поясничный отдел. Чтобы быстрее прокачать спину, можно дважды в неделю выполнять гиперэкстензию.

Дыхание и плавность движений

Нельзя совершать рывков. Все движения должны быть плавными, а дыхание ровным. Поднимать веса нужно с выдохом, а опускать с вдохом. Нельзя задерживать дыхание.

СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы

Watch this video on YouTube

Как делать становую тягу: руководство по форме, советы и варианты

Тяжелая атлетика в чистом виде — это поднимать что-то вверх и опускать обратно. В двух словах, это становая тяга. Это олицетворение простоты и одно из лучших упражнений для наращивания мышц, наращивания силы и улучшения здоровья.

Выполненная безопасно, становая тяга укрепит каждую кость в вашем теле, задействует каждую мышцу задней цепи (все мышцы, идущие от шеи до пяток) и протестирует вашу силу захвата и стабильность корпуса до абсолютного максимума.Он найдет любую щель в вашей броне, которую вам нужно устранить, если вы хотите поднимать тяжести. По этой причине вы всегда должны начинать с легкого, в пределах своих возможностей, и наращивать вес, когда ваша техника станет безупречной.

Это отличное дополнение к рутине для тех, кто виноват в том, что просто тренирует свои «зеркальные мышцы» передней части тела — например, грудь, пресс и квадрицепсы — за счет мышц задней части тела, особенно нижней спина и подколенные сухожилия. Это приведет к неуравновешенному телосложению и значительным расхождениям в силе между синергетическими группами мышц, что приведет к травмам.

Становая тяга и ее варианты также окажутся очень полезными для всех, кто занимается спортом. Активация, которую он оказывает на подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы (если вы принимаете стойку сумо или трапецию), неоценима для занятий, требующих взрывной силы ног — регби, футбола и легкой атлетики, чтобы назвать только три. Эти мышцы также жизненно важны в видах спорта на выносливость, таких как плавание, езда на велосипеде и бег. Становая тяга помогает им оставаться сильными и в отличном состоянии, предотвращая травмы и значительно повышая силу.

Как большой комплексный подъемник, он также побуждает ваше тело выделять гормоны роста и тестостерон, дополнительно увеличивая плотность костей и мышечную гипертрофию — так что попрощайтесь с тем, что вы не можете поднять диван, чтобы добраться до пульта дистанционного управления.

Становая тяга — одно из трех основных упражнений в любом плане силовых тренировок, наряду с приседаниями со штангой и жимом лежа. Благодаря такому множеству вариантов для активации различных групп мышц, это отличный инструмент для наращивания силы — вы обнаружите, что довольно быстро прогрессируете с отягощениями.Во время движения вы задействуете много мышечных волокон — это гораздо важнее, чем быстрое накачивание рук, — а выполнение больших упражнений в становой тяге повысит вашу уверенность в тренажерном зале.

Следуйте нашим советам и стремитесь к Святому Граалю становой тяги на два веса тела.

Как делать становую тягу: руководство по форме

Становая тяга — одно из лучших движений всего тела для наращивания мышц и сжигания жира, но только если вы делаете это правильно. Воспользуйтесь советами по форме, которые дает тренер Энди Маккензи, чтобы добиться успеха.

Для начала рассмотрим базовый механизм. «Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног», — говорит Маккензи. «Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину. Под контролем опускайте планку — хотя как только вы перейдете к действительно тяжелым весам, можно будет опустить ее в последнем повторении ».

Конечно, если вы хотите идеальной формы (и поверьте нам, когда вы говорите, что хотите), нужно учитывать гораздо больше. Вот некоторые из тонкостей, которые нужно освоить.

«Положите большие пальцы на внешнюю часть бедра и проведите обеими руками вниз, пока они не коснутся перекладины», — говорит Маккензи. «Это ваше идеальное положение рук.

«Что касается вашего захвата, у вас есть два варианта: двойной захват сверху или смешанный хват, когда одна рука держит гриф сверху, а другая — снизу. Смешанный хват позволит вам поднимать тяжелее, но не забывайте регулярно менять руки, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

«Всегда старайтесь сжимать штангу как можно сильнее, особенно в более тяжелых подходах, прежде чем штанга оторвется от пола.

«Во время подъема держите голову в нейтральном положении. Это достигается путем взгляда вперед, приковывая взгляд к точке на земле примерно на два-три метра впереди ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок поднятым, чтобы голова находилась в лучшем положении для подъема.

«Вы хотите сохранить крепкий позвоночник от начала упражнения до конца, и лучший способ добиться этого — держать грудь поднятой вверх, чтобы туловище не прогибалось вперед по перекладине.

«Вам нужно держать пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы поддерживать изогнутую поясницу и сильное и устойчивое тело, особенно при выполнении более тяжелых подъемов. Включите мышцы кора с самого начала, чтобы мышцы пресса были напряжены, когда вы приседаете, чтобы взять штангу. Когда вы собираетесь поднять штангу, глубоко вдохните животом, задержите дыхание и сильно напрягите пресс, как если бы вас вот-вот ударили в живот ».

«Ваши плечи должны оставаться немного впереди рук до тех пор, пока штанга не пройдет на уровне середины бедра, после чего вы захотите втянуть лопатки, чтобы туловище было сильным и устойчивым.”

Становая тяга

Попробуйте эти ужасные, но полезные испытания становой тяги, чтобы стать больше, стройнее и сильнее, чем когда-либо.

Становая тяга с помощью EMOM

Что означает EMOM «Каждую минуту в минуту». Получите вес, который вы можете поднять на 15 повторений (это будет примерно 65% от веса, который вы можете поднять за один раз), включите часы и сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Отдохните 30 секунд, а затем повторяйте каждую минуту в течение десяти минут.

Почему Вы выполняете огромный объем работы за короткий промежуток времени, от чего ваше сердце бьется быстрее.

Добейтесь больших успехов в становой тяге GVT

What Немецкие объемные тренировки популяризировал силовой тренер Чарльз Поликвин. На этой тренировке вы используете вес, который составляет примерно 60% от того, что вы можете поднять за одно повторение. Сделайте десять повторений, отдохните 90 секунд и повторите это десять раз. Если вы потерпели неудачу до конца подхода, сделайте как можно больше повторений.

Почему Максимальный объем — общий вес, который вы поднимаете, — это один из ключей к росту мышц.

Становитесь сильнее с помощью теста 1ПМ

What Ваш 1ПМ (максимальное одно повторение) — это вес, который вы можете поднять за одно повторение. После тщательной разминки сделайте два-три повторения примерно с 50% вашего максимального подъема. Добавьте 10-20 кг к штанге и повторяйте, пока не наберете примерно 85% от вашего максимума. Затем добавьте 5 кг и делайте одно повторение, пока не потерпите неудачу. Ваш последний успешный подъем — это 1ПМ.

Почему Самый эффективный способ стать сильнее — это сосредоточиться на выполнении подходов с низким числом повторений.

Варианты становой тяги

Румынская становая тяга

Этот вариант смещает акцент на ваши подколенные сухожилия, развивая гибкость, а также силу, мощь и контроль в этих часто игнорируемых мышцах ног.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу от пола хватом сверху за бедра. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Для того чтобы румынская становая тяга была эффективной, не обязательно использовать тяжелые веса, поэтому начните с малого.

Тяга рывком-хватом

Используемый здесь более широкий хват делает больший акцент на верхние (трапециевидные) мышцы спины.Вам также потребуется увеличить диапазон движений штанги. Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.

Становая тяга со штангой

Вы также можете встретить эту версию, называемую становой тягой с шестигранным грифом из-за гексагональной формы используемой штанги. Это блестяще эффективная версия становой тяги, в которой положение ручек трапеции боком заставляет вас втягивать лопатки и задействовать широчайшие.Он отлично подходит для быстрого набора силы и не оказывает такого большого давления на нижнюю часть спины, как другие варианты становой тяги, потому что вас не потянут вперед.

Дефицитная становая тяга

Подъем из «дефицита» — искусственно пониженного исходного положения — исправит любую слабость в вашей форме становой тяги, заставляя вас держать спину ровной, а плечи задействовать, чтобы оторвать штангу от земли. Встаньте на платформу или низкий ящик и возьмитесь за перекладину. Включите плечи и снимите напряжение, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину.

Становая тяга сумо

Этот вариант нацелен на мышцы подколенных сухожилий, что делает его отличным инструментом для наращивания силы ног, и, как и в румынской становой тяге, разумно использовать значительно более легкий вес. Поставьте ступни шире и возьмитесь за гриф чуть более узким хватом, чем при обычной становой тяге.

Тяга стойки

Если диапазон движений в обычной становой тяге кажется вам слишком напряженным, начните с поднятия штанги на блоках или стойке. Это хороший вариант для начала, пока вы не будете более уверены в требуемом движении, потому что это снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это одностороннее упражнение развивает баланс, стабильность голеностопного сустава и ваших подколенных сухожилий, но оно может быть очень сложным, особенно для ваших первых нескольких попыток, поэтому сначала освоите версию с собственным весом, прежде чем добавлять свободные веса. Встаньте на одну ногу, затем поверните вперед бедра, отводя поднятую ногу назад, чтобы сохранить равновесие, и потянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Обратный ход к началу.

Как доминировать в становой тяге

По совету бывшего рекордсмена мира Энди Болтона

1.Готовность к успеху

«Начните, расставив ступни на ширине плеч, гриф должен касаться голеней. Начните с двойного захвата сверху, руки немного шире, чем ноги, но переключитесь на обратный хват, когда вес становится тяжелее ».

2. Гармоничный подъемник

«Оцените натяжение штанги. Тянуть нужно сильно и быстро, но никогда не хватать, иначе вы рискуете получить травму. Глядя прямо перед собой, выдохните, затем сделайте глубокий вдох и вбейте пятки в пол, затем оттолкнитесь, используя мышцы нижней части спины и ног, чтобы штанга доходила до колен.»

3. Двигайтесь и фиксируйте

« Убедитесь, что ваши ноги заблокированы, а спина выпрямлена одновременно. Как только вы выпрямитесь, втяните лопатки и держите голову высоко, полностью контролируя гриф. Затем переверните каждую часть движения, чтобы опустить штангу на землю ».

Дополнительные советы по становой тяге

Бегите без обуви

Большинство движений нижней части тела принесет пользу от подъема обуви, но в становой тяге они контрпродуктивны — они не только дадут вам больше высоты для подъема, но и немного наклонят вас вперед, отбрасывая вашу схему движения.Для достижения наилучших результатов поднимайте обувь на плоской подошве (например, Converse), в носках или босиком. Это даст вам устойчивую платформу для подъема.

Поцарапайте голени

Чем дальше гриф отклоняется от вашего тела, тем труднее его поднимать — есть причина, по которой чемпион мира Эдди Холл заканчивает каждую рекордную попытку кровоточащими голенями. Начните упражнение, расположив пальцы ног под перекладиной, а голени — напротив нее, а затем подтянитесь прямо вверх. Возможно, вы захотите приобрести пару длинных носков.

Пояс поднят

Вы можете мгновенно прибавить около 12 кг к своей становой тяге, просто надев пояс для тяжелой атлетики.Вдыхание животом и нажатие на пояс брюшными мышцами увеличит внутрибрюшное давление, создавая более устойчивое ядро, что необходимо при поднятии более тяжелых весов.

Возьмите хват

Неважно, насколько сильно вы укрепите спину и ноги, вы не сможете выполнять становую тягу с тяжелым весом, если ваши руки не могут удерживать штангу. Чтобы развить крепкий хват, попробуйте использовать мел и потренируйтесь сгибать пальцы рук (как можно сильнее хватайтесь за любую планку, с которой вы сталкиваетесь), чтобы усилить хват.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, важно научиться делать становую тягу. Становая тяга — отличное упражнение, потому что при правильном выполнении они могут работать с несколькими крупными группами мышц одновременно, что делает их отличным комплексным упражнением, которое нужно знать.

Комплексные упражнения помогут сделать ваши тренировки более эффективными, поскольку они прорабатывают большинство групп мышц за минимальное время.Подумайте о приседаниях с жимом над головой или о выпадах с вращением и сравните их, скажем, с жимом на трицепс или сгибанием бицепса, которые прорабатывают мышцы изолированно. Становая тяга — отличное комплексное упражнение, потому что оно прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы, спину и даже корпус. В зависимости от вариации, которую вы выполняете, становая тяга также может быть полезна для восстановления баланса.

Хотя вам может потребоваться немного времени, чтобы научиться выполнять становую тягу, как только вы это сделаете, они могут стать вашим новым любимым движением в силовых тренировках.

Что такое становая тяга

Становая тяга — это сложное упражнение по поднятию тяжестей, которое задействует несколько крупных групп мышц, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спину и корпус. Чаще всего это делается со штангой, но если вы новичок в этом упражнении, вам следует сначала потренироваться в форме с небольшим весом или без него, чтобы убедиться, что вы правильно выучили движение. Если у вас есть доступ к одному из них, вы также можете использовать легкую перекладину для тела, подобную этой, чтобы получить представление о том, как это будет походить на поднятие перекладины без увеличения веса.

Когда вы научитесь делать становую тягу, вы можете попробовать ее с гантелями, гирями, штангой или даже с эластичными лентами.

Преимущества становой тяги

Становая тяга отлично подходит для развития силы ягодичных мышц, подколенных сухожилий, кора и спины. Это также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге (наряду с приседаниями и жимами от груди), а это значит, что они идеальны, если вы хотите поднимать тяжести. Перевод: нет причин отказываться от этого приема, когда вы овладеете своей техникой.Становая тяга может помочь вам стать чертовски сильными, если это ваша цель.

Становая тяга также отлично подходит для людей, которые испытывают боль в коленях при выполнении выпадов или приседаний, поскольку они задействуют несколько одних и тех же групп мышц, но оказывают меньшее давление на колени. Поскольку вы совсем не сгибаете колени и позволяете ягодицам и подколенным сухожилиям выполнять основную часть работы, становая тяга также может быть полезна для людей с ограниченной подвижностью лодыжки.

Еще одно преимущество становой тяги заключается в том, что она тайно прорабатывает ваши плечи, верхнюю часть спины и ядро ​​одновременно.Для правильной формы важно держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения; и вы будете использовать силу захвата, плечи и верхнюю часть спины как второстепенные мышцы, чтобы оторвать вес от пола.

Техники становой тяги

Вот подробное описание того, что именно нужно делать для классической становой тяги (часто называемой тягой с жесткими ногами или румынской становой тягой) с использованием штанги. См. Следующий раздел для ознакомления с GIF-изображением этого хода.

• Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.

• Закрепите бедра на шарнире и слегка согните в коленях. Отодвиньте ягодицы назад, удерживая мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась ровной.

• Чтобы поднять штангу, вам может потребоваться больше сгибать колени в этом первом повторении, чем в последующих.

• Возьмитесь за штангу обеими руками так, чтобы ваши руки были шире колен.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были прижаты вниз, в стороне от ушей, и слегка поверните локти внутрь, чтобы задействовать лопатку (лопатки), чтобы вы использовали спину и плечи, чтобы помочь поднять вес.

• Удерживая корпус напряженным, протолкните пятки и поднимите вес, сначала выпрямляя колени, сохраняя спину ровной, а затем перевернув шарнир на бедре, чтобы встать до конца.

• Сделайте паузу вверху и по-настоящему сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что сгибатели бедра полностью выпрямлены (ноги прямые), а таз расположен прямо под вашими плечами, без дуги в пояснице.

• Ключ в том, чтобы убедиться, что вы действительно используете свои ягодичные и подколенные сухожилия для подъема, а не округляйте спину при подъеме веса, что может быть опасно и привести к травме.

Типы становой тяги

Существует так много вариантов становой тяги, что вы обязательно найдете тот, который подходит вам и вашему телу. Становая тяга на одной ноге требует наибольшего баланса, поэтому вы можете сначала освоить несколько других вариантов, прежде чем пытаться это сделать.

Становая тяга в правильной форме: полное руководство по безопасной становой тяге

День становой тяги — мой любимый день недели.

После прочтения этого полного руководства по становой тяге — части нашей серии Strength 101 — оно станет и вашим!

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Обучение людей становой тяге и привыкание к тренировкам со штангой — одна из моих любимых вещей в нашей онлайн-программе коучинга один на один.

Мы проверяем видео-формы через наше приложение для коучинга, мы создадим программу, которая соответствует вашему расписанию, и даже поможем вам выбрать правильное питание.

Если это похоже на то, что вас интересует…

Научитесь выполнять становую тягу безопасно и в правильной форме в нашей программе коучинга! Учить больше:

О, и если вам нравится это руководство, у нас есть полное руководство Strength 101 Guide , которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество).

Я пришлю вам электронную книгу, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Давай сделаем это.

Каковы преимущества становой тяги?

Становая тяга — это настоящее движение всего тела.

В то время как большинство людей считают это упражнением для спины, другие утверждают, что это упражнение для ног.

В моей книге это упражнение « все, «.

А я кто?

Я Стейси Ардисон. Мне нравится Legend of Zelda.

Это я, тяга 455 фунтов (206 кг) при весе тела 150 фунтов (68 кг):

Еще в 2011 году я с трудом поднимал розовую гантель.

Но потом я влюбился в тренировки со штангой, и становая тяга изменила мою жизнь:

Теперь я регулярно участвую в соревнованиях по пауэрлифтингу и старший тренер программы коучинга Национальной федерации, где я помогаю таким людям, как вы, достигать своих целей в силовых тренировках.

Я написал это руководство по становой тяге, потому что это упражнение тоже изменит вашу жизнь.

Так почему становая тяга такая замечательная?

Ну, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете каждую мышцу своего тела:

• Ваши руки, предплечья и кисти держатся за штангу и следят за тем, чтобы штанга оставалась в правильном положении и оставалась устойчивой на протяжении всего упражнения.
• Ваши плечи и трапы удерживают вес и удерживают его устойчиво.
• Ваша спина и корпус помогают удерживать все ваше тело напряженным и устойчивым, обеспечивая безопасность позвоночника.
• Задняя цепь ^[1] и ноги действуют как рычаг и поднимают вес.

Когда меня спрашивают, где у меня плечи / пресс и т. Д., Я отвечаю одно и то же: становая тяга.

Зачем делать миллион скручиваний, если вместо этого я могу просто делать становую тягу?

Еще веселее! Кроме того, становая тяга на самом деле более эффективна для построения сильного ядра.

Кроме того, становая тяга — это базовое движение человека. Кроме приседаний, может не быть другого движения, более «функционального».

От продуктового магазина до перемещения предмета мебели или подъема ребенка с пола — вы занимаетесь становой тягой.

По мере того, как вы тренируетесь в становой тяге в тренажерном зале, ваша форма для подбора вещей в реальной жизни также улучшится.

Это означает, что у вас будет меньше шансов получить травму сейчас и позже (не только потому, что вы сильнее, но и потому, что ваше тело умеет правильно справляться с весом).

И это идет дальше, чем просто подбирать предметы — то, как вы двигаетесь во время уборки снега, работы в саду и выполнения других основных повседневных задач, значительно улучшится после становой тяги.

Не будь тем парнем / девушкой с проблемами спины из-за того, что поднял этот случайный предмет!

Да, кстати, эффективность становой тяги не ограничивается возрастом или полом — даже бабушка считает их крутыми.

Становая тяга потрясающая — возможно, чистейший мерил силы: либо ты можешь поднять вес с земли, либо нет.

Хотите достичь своих целей в силовых тренировках с тренером, который знает вас лучше, чем вы сами? Кликните сюда:

Что такое правильная форма тяги? Как безопасно выполнять становую тягу

Выполняя становую тягу , вы поднимаете мертвый груз с земли (отсюда и название, да).

Становую тягу можно научить одним предложением:

«Согните ноги в коленях и наклонитесь с плоской спиной, чтобы оторвать штангу от земли.”

Это выглядит так (это Стив из команды NF, весит 420 фунтов):

Конечно, это предложение не отражает всех достоинств этого упражнения.

Вот , как делать обычную становую тягу со штангой:

1. Подойдите к штанге и под ней, ноги слегка наклонены наружу на ширине бедер.
2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
3. Согните ноги в коленях, пока гриф почти не коснется ваших голеней.
4. С нейтральным позвоночником согните ягодицы и напрягите живот.
5. Поднимите штангу над землей (это помогает думать «прижмите ВНИЗ к полу ногами через пятки»).
6. Продолжайте надавливать ногами, пока штанга не пройдет мимо ваших колен, затем выталкивайте бедра вперед, пока не встанете.
7. Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется в исходное положение на земле.
8. Дайте пять себе за то, что делаете становую тягу.

(не волнуйтесь, я подробнее расскажу ниже)

Ой, что это?

Вы хотите БОЛЬШЕ подробностей о каждом из этих шагов !? Конечно.

ФАЗА ПЕРВАЯ: Подготовка становой тяги.

* ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда правильно разогревайте и начинайте только со штанги, даже для становой тяги!

1. Загрузите штангу и закрепите пластины хомутами. Если вы только начинаете движение, начните с пластин весом 5–10 фунтов, используя коробки или блоки, чтобы поднять штангу примерно на то место, где она была бы с прикрепленными пластинами 45 фунтов (если в вашем спортзале есть тренажеры такого размера, даже лучше!). Вы также можете использовать для этого тренажерный зал.

2. Подойдите к перекладине, как будто собираетесь прыгнуть. Естественно, ваши ступни должны быть на ширине бедер (8-12 дюймов) друг от друга, а ступни на слегка наклонены наружу на (5-10 градусов).
3. Посмотрите вниз — перекладина должна быть выше середины вашей стопы. Если вы носите туфли на шнурках, планка будет примерно над завязанной частью шнурков.

ФАЗА ВТОРАЯ: Подготовка к подъему штанги!

Вот следующие шаги, которые необходимо предпринять, прежде чем поднимать штангу с земли (я прошу Вебстера добавить слово «становая тяга» в словарь):

1. Не двигая штангу или бедра, наклонитесь и возьмитесь за штангу. В этот момент ваши ноги должны оставаться прямыми. Ширина вашего захвата будет немного за пределами ваших ног, но не так близко, как они соприкасаются. На данный момент подойдет простой двойной захват сверху (обе ладони обращены назад). Более подробно о вариантах в захвате мы поговорим позже!
2. Теперь, когда вы держитесь за перекладину (но не двигаете ее), опустите бедра вниз. При этом ваши голени будут выдвигаться вперед, пока не коснутся перекладины. Перестаньте опускать бедра, когда голени касаются перекладины.
3. Выпрямите грудь и согните грудные мышцы, как будто вы Кинг-Конг готовится ударить себя в грудь для устрашения. При этом ваша спина должна уплощаться, а позвоночник принять нейтральное положение.

Это последняя исходная позиция в становой тяге: все напряжено и в нужном положении, и вы готовы к тяге.

Подводя итоги, мы НЕ хотим, чтобы ваша спина была округлой или чрезмерно вытянутой.

Если вы только начинаете, попадание в нейтральный позвоночник может показаться, что вы зашли слишком далеко (чрезмерно растянуты), поэтому не бойтесь просить друга о помощи или записывать себя, чтобы вы могли видеть, что вы » повторять.

Мы также делаем чеки с нашими клиентами индивидуального коучинга для подобных вещей.

Проверьте свою форму становой тяги и следуйте индивидуальной программе тренировок в нашем приложении для тренеров!

ФАЗА ТРЕТЬЯ: Становая тяга в правильной форме (СМЕРТНАЯ ТЯГА!)

Если ваша установка выглядит и ощущается хорошо, вы готовы к работе.

Вот стандартная становая тяга, продемонстрированная мной (Стейси) и Джимом из тренерской программы Национальной федерации:

Вот эти шаги в письменной форме.

Вдохните и заполните пространство глубоко в животе (например, глубокий вдох), и, удерживая всю спину, ягодицы и корпус напряженными с выпуклой грудью, пройдите вниз через пятки, и штанга должна оторваться от земли:

1. Весь ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы. Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног все время (хотя это не является частью становой тяги!). Представьте, что вы пятками отталкиваете земной мир от перекладины, а не тянете перекладину вверх.
2. Во время движения все ваше тело должно двигаться вверх с одинаковой скоростью. Это означает, что ваша ягодица не должна подниматься быстрее, чем грудь, и наоборот. Возможно, вы слышали термин «становая тяга стриптизершей» — это когда ваша ягодица поднимается впереди груди.
3. Руки должны все время оставаться прямыми. Они просто держатся за штангу — они совсем не гнутся и не тянут. Ваши ноги и корпус делают всю работу!
4. Штанга должна оставаться в контакте с вашим телом все время — вы буквально будете тянуть ее вверх по бедрам.Вот почему вы видите многих пауэрлифтеров с мелом или детской присыпкой, покрывающими ноги (и почему они обычно носят носки, закрывающие голени, чтобы предотвратить порезы и царапины). Не позволяйте этому выходить вперед. Если бы вы провели линию, идущую по пути штанги от пола до локаута, это должна быть прямая вертикальная линия.
5. Когда вы тянете, вы должны сжимать ягодицы, как будто зажимаете пенни между своими … ну, вы знаете. Когда штанга пройдет через колени, подумайте о том, чтобы поместить бедра под штангу, сжимая ягодицы.Итак, когда вы тянете руками, вы продвигаетесь через пол ногами, просовывая ягодицы под перекладину.
6. В верхней части движения вы должны стоять прямо и гордо с открытой грудью , как если бы вы были Кинг-Конгом, готовящимся ударить его по груди.
7. Вверху не растягивайтесь и не откидывайтесь назад . Вы хотите, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а все остальное было напряженным.

Я понимаю, что это много, и это нормально! Вы дочитали до этого места, и я горжусь вами.

Многие люди так боятся становой тяги и избегают ее любой ценой, потому что боятся расколоть себя пополам или получить другую травму.

Вот почему мы создали не только это замечательное руководство по становой тяге, но и способ проверить технику и правильность движений, чтобы вы были уверены, что делаете это правильно.

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму становой тяги и помог составить программу тренировок, соответствующую вашим целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1 . Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретный отзыв:

Правила становой тяги. Позвольте научить вас, как это делать правильно (с проверкой видеоформ)! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Установка штанги вниз (Стоит ли опускать штангу в становой тяге?)

Хорошо! Вы оторвали вес от земли и закончили движение. Но что теперь !?

Ваше тело должно опускаться все одновременно, как оно поднималось во время становой тяги, только наоборот!

Разблокируйте бедра и медленно двигайте бедра назад, пока штанга не опустится ниже колен, затем согните колени и медленно опустите штангу, чтобы установить ее (убедитесь, что вы одновременно разблокируете их.

Не разблокируйте колени в первую очередь, так как это вызовет много неловких движений и, возможно, округлится нижняя часть спины).

ПОВТОРЯЮ: НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО:

Не теряйте герметичность, пока не отпустите штангу.

Это чрезвычайно важно — большое количество травм в становой тяге происходит из-за того, что люди очень взволнованы тем, что делают подъем, теряют герметичность, а затем неправильно опускают штангу.

Вы хотите, чтобы это было быстрое движение — медленное опускание становой тяги отнимет у вас много сил и заставит вас болеть на несколько дней.

Стоит ли опускать штангу во время становой тяги?

Эксцентрическая часть становой тяги (опускание) на самом деле более рискованная, чем концентрическая (поднимающая) часть становой тяги.

Многие тренеры будут рекомендовать отказаться от становой тяги (особенно с продвинутыми атлетами, которые не могут позволить себе жертвовать результатами позже на неделе).

На наш взгляд, особенно если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, я бы порекомендовал опустить штангу (особенно если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу — подъем не засчитывается, если вы его уроните).

Итак, потренируйтесь правильно опускать штангу. Это так же важно, как и тренироваться в том, чтобы подбирать его.

Между прочим, у нас есть обширное руководство Strength 101, которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (нашему бесплатному сообществу).

Получите руководство, когда зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Правильный хват, ремни и другое оборудование для становой тяги

Сила захвата — огромная часть становой тяги. Если вы не можете держаться за перекладину, вы не можете ее поднять!

Вот как быстро улучшить силу захвата.

Когда дело доходит до становой тяги, есть два основных способа захвата.

# 1) Двойной захват сверху. Ваши ладони обращены к телу.Это самый безопасный и лучший хват для начинающих.

# 2) Смешанный хват: Одна рука захватывает штангу захватом сверху, а другая рука захватывает штангу нижним хватом.

Смешанный хват имеет много недостатков:

• Он неравномерно нагружает ваши плечи
• Может усугубить проблемы с бицепсами на той стороне, где ладонь обращена наружу
• Вам легче быть неравномерным, так как вы буквально держитесь за перекладину неровными руками.

Так зачем смешанный хват?

Вы можете больше поднять физически. Гриф хочет выкатиться из ваших рук, поэтому, используя смешанный хват, вы с большей вероятностью не потерпите неудачу в тяжелом подъеме.

Когда вы начинаете поднимать больше, чем может выдержать ваш хват, вы можете подумать о том, чтобы делать самые тяжелые упражнения смешанным хватом, но обязательно используйте двойной захват во время разминки. Подумайте также о силовой работе с хватом.

# 3) Рукоятка с крючком : с помощью этой ручки вы кладете большие пальцы под пальцы.

Этот тип захвата предпочтительнее смешанного, так как он не вызывает дисбаланса. Однако у него есть один серьезный недостаток:

.

Больно как ад!

Исходя из личного опыта, вы привыкаете к этому, и ваши большие пальцы могут справляться с этим, но будьте готовы к боли, когда научитесь удерживать крюк!

Независимо от того, какой захват вы используете, вы, вероятно, захотите вложить деньги в мел! Это абсолютно необязательно, и изначально не будет невероятно полезным.

Однако после того, как вы начнете нагружать штангу, мел будет чрезвычайно полезен для удержания штанги (я использую этот тип подъемного мела). Я определенно считаю, что это лучший, умный и безопасный вариант, чем ремни или перчатки.

Кстати…

Вот несколько общих вопросов по оборудованию для становой тяги:

# 1) «Следует ли мне использовать ремни при выполнении становой тяги?»

Эххх, наверное, нет.Ловушки S могут помочь вам поднять больше, чем ваши руки могут удержать захватом сверху, но использование ремней может привести к снижению силы захвата в дороге.

Вам лучше развивать силу хвата вместе со становой тягой.

Краткий ответ: c стратегически целесообразно использовать ремни при выполнении становой тяги большого объема, но не полагаться на них регулярно в максимальных подъемах: улучшите силу хвата.

Вместо этого мел, более сильная хватка и крюк для максимального подъема — ваш друг!

# 2) «Стоит ли мне надевать перчатки при выполнении становой тяги, Стейси?»

Нет.

Перчатки

фактически создают пространство между вашими руками и перекладиной, что снижает надежность захвата, увеличивает диаметр перекладины и затрудняет удержание перекладины.

Это означает, что перчатки делают именно то, что, по вашему мнению, они делают.

Используйте вместо этого мел, мой друг.

Я не рекомендую использовать перчатки, если у вас нет травмы, например, разорванной мозоли.

Кстати о разорванных мозолях, или если вы беспокоитесь о том, что руки могут стать грубыми во время становой тяги — позаботьтесь о своих руках, и это вряд ли произойдет!

# 3) «Нужен ли мне подъемный ремень?»

В начале вам не нужно беспокоиться об использовании ремня.

Однако, когда вы набираете действительно большие веса, это может быть чем-то, на что стоит обратить внимание.

Ремни необходимо правильно носить, чтобы они были эффективными.

Примечание: Хотя вы можете поднимать больше, используя смешанный хват и ремень, в них определенно нет необходимости для подъема тяжестей.

Вот видео, на котором Энтони Мичал делает тягу 550 фунтов на соревнованиях по пауэрлифтингу в Camp Nerd Fitness — двойной оверхенд без пояса:

# 4) «Какую обувь мне следует надевать для становой тяги?»

БОЛЬШОЙ вопрос.Меня не волнует, что это за обувь, главное, чтобы она была плоской.

У вас действительно есть четыре варианта обуви для тяги:

1. ПЛОСКАЯ ОБУВЬ: Патроны отлично подходят. Лично я предпочитаю делать становую тягу либо в носках, либо в минималистичной обуви с нулевым падением. ЗАПРЕЩАЕТСЯ носить неуклюжую спортивную обувь на толстом каблуке или туфли с воздушными пузырьками на пятках.
2. ОБУВЬ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ: Здесь можно немного пофантазировать, но если вы участвуете в соревнованиях или просто хотите обувь, в которой можно делать становую тягу, подумайте о обуви для становой тяги.
3. ИДИТЕ БЕЗОПАСНУЮ: Если вы не хотите вкладывать деньги в новую обувь, делайте становую тягу босиком. Только не ходите по тренажерному залу в носках — вас могут выгнать или перекатить по ногам!
4. ТАПОЧКИ: Нет, не пушистые Снупи. Обратите внимание на тапочки для становой тяги — это просто модные носки, одобренные для соревнований.

Все еще здесь, а? Удивительный!

Мы хотим быть частью сообщества, которое поможет вам достичь ваших целей.Хотите ли вы сделать становую тягу впервые или пытаетесь пробить клюшку 1000, наши ботаники-тренеры всегда готовы вам помочь.

Позвольте нам обо всем позаботиться, поэтому все, о чем вам нужно беспокоиться, — это следовать инструкциям и поднимать вес!

Наша программа онлайн-коучинга не отстой! Позвольте мне показать вам, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей:

7 распространенных ошибок и ошибок при становой тяге

ЭТОГО НЕ ДЕЛАЙТЕ:

# 1) Rounded Back — не держать позвоночник в нейтральном положении все время.Позволять нижней части спины вообще округляться — это огромное нет-нет. ^[2]

# 2) Взгляд вверх (шеей) — Наряду с сохранением нейтрального положения позвоночника, мы хотим держаться подальше от гипер-вытягивания шеи, чтобы смотреть вверх.

# 3) Гиперэквивалентность в конце движения — Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении даже в верхней части. Гиперрасширение на вершине на самом деле — это не то, к чему мы на самом деле стремимся или должны делать.

# 4) Относитесь к становой тяге как к приседанию со штангой в руках. Вы не начинаете приседать и вставать — это другое движение.

# 5) Дайте штанге выдвинуться вперед — Штанга должна оставаться над средней линией и тянуться вверх по всему телу во время всего подъема — следует избегать любого движения вперед от средней линии.

# 6) Ягодицы поднимаются быстрее, чем ваша грудь. (также известная как «становая тяга стриптиза») — ваша грудь должна руководить движением, и все ваше тело должно двигаться вверх с той же скоростью.

# 7) Сгибание рук — руки должны оставаться прямыми. Не сгибайте руки в локтях, чтобы поднять штангу быстрее.

НЕ УВЕРЕНЫ, ЧТО ВАША ФОРМА ВЕРНА? Я тебя слышу — Лично я много лет тянул в становую тягу в плохой форме и даже не осознавал этого.

Так было до тех пор, пока я не обратился за помощью к онлайн-тренеру, который проверил мою форму с помощью видео и помог мне с правильными «мысленными сигналами», которые помогли мне правильно начать становую тягу.

Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму — И построил тренировку для вас — рассмотрите нашу программу онлайн-коучинга 1 на 1 с проверкой формы:

Форма чеков и эксперт прямо у вас в кармане. Подождите, это звучит странно. Я имею в виду, на вашем телефоне. Кхм. Ознакомьтесь с нашей программой коучинга!

Какие бывают типы становой тяги?

До сих пор мы рассматривали традиционную становую тягу со штангой.

Существует МНОЖЕСТВО различных вариантов становой тяги, и вы можете использовать тот, который поддерживает вашу лодку (то есть, если у вас есть лодка).

Вот 8 различных вариантов становой тяги:

1) Обычная становая тяга — Ваши руки находятся чуть ниже ступней, на расстоянии примерно ширины бедер. Наша статья посвящена этой форме становой тяги.

2) Становая тяга сумо — Ваши руки находятся внутри ступней с более широкой позой.

3) Становая тяга с шестигранной или трап-грифом — Используйте специальную штангу, сделанную только для становой тяги, которая изменяет биомеханику.

4) Становая тяга рывковым хватом — Ваши руки будут использовать широкий хват, как в рывке.

5) Румынская становая тяга: Думайте об этом как о верхней половине традиционной становой тяги (представьте, что вы «пьющая птица», наклоняющаяся в талии).

6) Дефицит становой тяги: Это движение увеличивает диапазон движений вашей становой тяги, так как ваши ступни приподняты по сравнению со штангой.

7) Тяга со стойки: И наоборот, это уменьшает ваш диапазон движений при выполнении становой тяги, поскольку штанга поднимается выше.

8) Варианты становой тяги с гантелями: Для вспомогательной работы или если у вас нет доступа к штанге и весам.

Это руководство касалось в первую очередь обычной становой тяги, потому что это отличный вариант для начинающих и упражнение, которое вы можете выполнять каждую неделю до конца своей жизни.

Как только вы освоитесь с этим, переходите к другим. Нужны дополнительные советы по силовым тренировкам?

Я настоятельно рекомендую вам сделать 3 вещи:

1. Поднимите начальную силу: библия тренировки со штангой.
2. Наймите тренера, который поможет вам правильно выполнять движения!
3. Подумайте о сотрудничестве с онлайн-тренером для получения рекомендаций по тренировкам и питанию.

Позвольте нашему тренерскому штабу научить вас правильно выполнять становую тягу. Это то, ради чего мы живем!

О, и не забудьте взять наш Силовой тренинг 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле под :

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Часто задаваемые вопросы по становой тяге

# 1) «Что мне делать, если я не могу занять правильную исходную позицию?»

Пока вы приобретаете подвижность, чтобы занять правильное исходное положение, вы можете поставить штангу на блоки, чтобы поднять ее на несколько дюймов, чтобы помочь вам занять правильное положение.

Каждую тренировку начинайте со штанги немного ниже, пока она не окажется на полу.

# 2) «С какого веса мне начинать тягу?»

Всегда начинайте только со штанги. Затем продвигайтесь, как описано в нашей статье «Силовая тренировка 101» «Какой вес мне следует поднимать?»

Каждую неделю вашей целью должно быть НЕМНОГО больше, чем на прошлой неделе.

Вот и все. Двигаясь МЕДЛЕННО, вы даете всем своим мышцам, суставам, сухожилиям, хватке и центральной нервной системе возможность вместе выровняться.

Итак, начнем с малого. Увеличивайте нагрузку каждую неделю.

# 3) «Что мне делать:« дотронься »или« остановись », если я делаю подход из нескольких повторений?»

Тупиковая остановка означает, что вес тела полностью оседает на земле перед выполнением следующего повторения, в то время как повторения «касания и бега» означают, что вы, по сути, подпрыгиваете вес в нижней части движения и переходите ВПРАВО в следующее повторение.

Повторы Touch and Go стали проще:

• Рефлекс растяжения, при котором ваше тело быстро движется в другую сторону.
• Передвижение: штанга уже находится в движении, поэтому проще поднять то, что уже движется, чем то, что полностью остановлено.
• Bounce: Если вы находитесь в тренажерном зале с резиновыми отбойниками, эти пластины фактически будут немного подпрыгивать при ударе об пол, помогая вам поднимать вес.

ОДНАКО, в то время как повторения «на ощупь» проще, они также более опасны. Легче испортить форму, если вы не сбрасываете каждое повторение, и легче устать.

Большинство людей получают травмы в эксцентрической (опускающейся) части становой тяги «тяни и уходи». Это один из наиболее технически сложных и важных подъемников, к которому следует относиться с уважением.

По этой причине для общих силовых программ предпочтительнее выполнять сброс между каждым повторением. Это позволяет вам возвращаться в исходное положение, получать правильную форму и получать правильное дыхание при каждом повторении.

Да, если вы выполняете CrossFit WOD, вы, возможно, занимаетесь прикосновением и тратите время.Потрясающие. Ты делаешь, бу.

# 4) «Хорошо, я понял. Становая тяга — это здорово! Как часто мне следует делать становую тягу? »

Мне нравится ваш энтузиазм, и я бы никогда не попросил вас обуздать его, но есть некоторые вещи, которые мы должны учитывать при добавлении становой тяги в нашу программу.

(Кстати, вот как вы можете составить свою собственную программу тренировок.)

Тяжелая становая тяга чрезвычайно утомляет центральную нервную систему.

Это означает, что вашему организму нужно больше времени для восстановления.На самом деле это настолько утомительно, что некоторые тренеры рекомендуют полностью выполнять становую тягу своим более продвинутым спортсменам, специализирующимся на конкретных видах спорта.

Большинство хороших силовых программ делают становую тягу только раз в неделю — и это меньший объем, чем в приседаниях.

И стартовая сила, и сильная тяга включают только ОДИН подход из 5 тяговых упражнений. Между тем, они программируют 5 подходов по 5 приседаний.

В нашей программе коучинга мы добавляем становую тягу к тренировке каждого человека в индивидуальном порядке.

Как правило, это один раз в неделю, и мы будем рады помочь вам разработать программу, которая поможет вам быстро поднять более 400 фунтов! *

* Хорошо, это определенно займет больше времени, чем «нет времени», но это может произойти раньше, чем вы думаете!

Наша программа коучинга меняет жизни, и мы хотели бы изменить вашу! Учить больше:

Выходи и становая тяга: в деталях

Я очень рад, что вы начали заниматься становой тягой, потому что это идеальное физическое и умственное упражнение.

Для людей, которые ищут следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга:

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как именно начинать тяжелую становую тягу (используя вещи, которые могут быть у вас дома), посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Итак, как сказал Марк Риппето, Начальная сила , автор сказал:

«Становая тяга также служит способом тренировать ум делать сложные вещи».

Если вы можете поднять с земли сотни фунтов, что еще вы можете сделать?

У меня к Вам большой вопрос:

• Собираетесь ли вы заняться становой тягой СЕГОДНЯ?
• Если не сегодня, как насчет ЗАВТРА?

Примечание: это единственные два приемлемых ответа 🙂

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить становую тягу в вашу тренировку, оставьте их в комментариях ниже.

Большой или маленький, какие вопросы у вас есть по становой тяге?

-Staci

P S: Вот наши другие бесплатные статьи из серии Strength 101 :

###

фото / СМИ: ^[3]

Как делать становую тягу: методы, преимущества, варианты

Цели: Все тело, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, трапеции

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Продвинутый

Становая тяга — отличный способ построить красивые ноги и ягодицы.В становой тяге вы поднимаете вес с земли на уровень бедер, используя в основном мышцы ног и бедер, но с помощью большинства крупных групп мышц вашего тела. Становая тяга обычно выполняется со штангой и пластинами или фиксированной штангой, но может выполняться и с гантелями. Это специальность пауэрлифтеров, которую нельзя игнорировать при тренировках с отягощениями. Чтобы нарастить мышцы и повысить функциональную форму, сделайте становую тягу частью своих силовых тренировок.

Преимущества

Становая тяга задействует подколенные сухожилия (задняя часть бедра), квадрицепсы (передняя часть бедра), ягодичные мышцы (ягодицы) и мышцы нижней части спины (выпрямляющие позвоночник).Также в игру вступают стабилизирующие мышцы кора, пресса, плеч и верхней части спины. Он высоко ценится для наращивания мышечной массы, что желательно не только для бодибилдеров, но и для людей, которые хотят повысить свой метаболизм или предотвратить потерю мышечной массы из-за старения. Вы можете использовать становую тягу для развития общей силы, а также силы и устойчивости корпуса. Становая тяга — одно из лучших упражнений для имитации подъема, которое вы делаете в течение дня, поэтому это функциональное упражнение. Научившись делать становую тягу с хорошей техникой, вы сможете поднимать и переносить предметы с меньшим риском в повседневной жизни.

Пошаговая инструкция

Для начала выберите штангу легкого веса.

1. Расположите ступни на ширине плеч (или не более), пальцы ног под перекладиной. Стопы направлены прямо вперед или могут немного наклоняться. Каблуки должны плотно прилегать к поверхности. Когда вы поднимаете штангу, штанга приближается к голеням и может даже задеть их. Ваша голова (и глаза) должны отражать нейтральное положение позвоночника — ни заметно изогнутого вверх или вниз, хотя очень небольшой наклон вверх не редкость или небезопасность при приложении усилия.
2. Стабилизируйте мышцы живота, напрягая их.
3. Присядьте, согнувшись в коленях. Форма опускания на перекладину аналогична (но не идентична) приседаниям, со спиной прямой или слегка выгнутой и не закругленной в плечах или позвоночнике.
4. Возьмитесь за перекладину за пределы линии коленей прямым или смешанным хватом.
5. Поднимите штангу, толкая вверх ногами от колен. Выдохните с усилием. Будьте осторожны, не поднимайте сначала бедра, чтобы корпус двигался вперед, а спина становилась округлой.Не пытайтесь поднять штангу руками. Руки остаются вытянутыми при напряжении, удерживая штангу при отжимании ног. Представьте, что ноги и плечи движутся вверх в унисон, а бедра — точка равновесия.
6. Гриф должен почти касаться голеней и останавливаться на уровне бедер, когда вы достигнете полного роста. Отведите плечи максимально назад, не отклоняясь назад.
7. Опустите штангу на пол обратным движением, снова обеспечивая прямую спину.
8. Повторите необходимое количество повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения с меньшим риском перенапряжения или травм.

Закругление спины или плеч

Спину держите ровно, без округлостей в плечах и позвоночнике. Вы должны опираться на бедро. Держите бедра опущенными, но при этом вывернувшись наружу. Упритесь прессом, чтобы поддерживать прямую спину.

Подъем руками или спиной

Ключ к процессу подъема для начинающих — подъем ногами и бедрами, а не руками, плечами или спиной, хотя их стабилизирующая роль важна.Держите руки прямо во время подъема. Сгибание рук может напрячь бицепсы.

Слишком тяжелый

В начале тренируйтесь с легким весом, пока ваша форма не станет удовлетворительной. Персональный тренер или тренер в спортзале проверит вашу правильную форму. При необходимости потренируйтесь перед зеркалом.

Частичные лифты

С легким весом вы можете делать повторения, в которых вы опускаете штангу на голень или даже на пол, а затем снова выпрямляетесь, не ослабляя хватку на штанге.На самом деле это не повторение становой тяги. Лучше потренироваться в полном подъеме и опускании на пол, а затем снова начать из положения стоя.

Штанга слишком далеко от тела

Штанга должна перемещаться близко к телу для максимальной эффективности и безопасности подъема.

Модификации и вариации

Становую тягу можно выполнять по-разному, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки. Возможны несколько расширенных вариаций с альтернативными положениями ног и хвата.

Возможные типы рукояток:

• В стандартной рукоятке сверху обе руки ладонями вниз. Если вы видите тыльную сторону обеих рук, это захват сверху. Это подходит для легких весов.
• Смешанный хват: одна рука держит гриф ладонью под грифом (супинация), а другой рукой — ладонь над грифом (пронация). Смешанный хват сверху-снизу предназначен для более тяжелых весов. Этот захват дает некоторую уверенность в том, что тяжелые грузы не выскользнут из рук.

Хват на перекладине может быть шире или уже. Обычное исходное положение — хват перпендикулярно точке плеча с руками прямо вниз. Некоторым людям может подойти немного более широкий хват, и становая тяга широким хватом — допустимый вариант. Стандартный хват использует четырехглавую мышцу (а не бедро и спину с широким хватом) и больше подходит для более тяжелых упражнений.

Нужна модификация?

Что касается всех упражнений, когда вы новичок в становой тяге, вам следует поднимать только легкий вес или даже штангу без дополнительного веса.Попросите тренера научить вас и дать отзыв о вашей форме. Только при правильном выполнении можно начинать увеличивать вес.

Если у вас нет доступа к штанге или вес штанги слишком тяжелый, вы можете попробовать сделать тягу с гирями или вертикальными гантелями с более легким весом. Вы берете предмет обеими руками и опираетесь на бедро, чтобы поднять его, как со штангой.

Готовы принять вызов?

Вы можете прогрессировать с весами, которые используете в становой тяге, по мере того, как совершенствуете свою технику.Когда вы делаете это правильно, вы можете поэкспериментировать с тем, какой хват лучше всего вам подходит. Есть также несколько вариантов, с помощью которых вы можете изменить свой распорядок дня.

В варианте становой тяги сумо ступни широко расставлены, но руки по-прежнему опускаются вертикально, только теперь внутри колен.

Румынская становая тяга выполняется с более прямыми ногами, с опусканием веса с высоты бедра до уровня чуть ниже колен, а затем повторением. Он особенно хорош для укрепления разгибателей бедра и стабилизаторов позвоночника.

Вы также можете выполнять румынскую становую тягу со смещенными ногами, что может более точно имитировать реальные ситуации при поднятии и перемещении тяжелых предметов.

Безопасность и меры предосторожности

Становая тяга — это сложное упражнение в тяжелой атлетике. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это вам, если у вас есть какие-либо травмы или состояния, влияющие на ваши ноги, колени, лодыжки, бедра, спину, плечи или запястья. Убедитесь, что вы прошли соответствующий инструктаж по правильной технике.Используйте легкий вес, чтобы начать и остановиться, если почувствуете боль. Во время беременности лучше всего использовать более легкие веса, и вы можете использовать более широкую стойку сумо.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как правильно выполнять становую тягу

Я не знаю более эпичного способа продемонстрировать свою силу, чем поднять 100, 150 или даже 200 с лишним фунтов с пола в тренажерном зале. Это лишь одна из причин, почему становая тяга такая крутая.И это тоже эффективный тренировочный прием.

«Теперь, когда исследования показывают, что это миф о том, что женщинам не следует поднимать тяжести, я обнаруживаю, что все больше и больше женщин проявляют любопытство попробовать становую тягу», — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни, CSCS. «Тогда они воодушевляются этим, и тогда они зацикливаются — не только на физических преимуществах, но и на ощущении силы, способностей и возможностей».

В становой тяге задействован один из наиболее естественных для человека паттернов движений: опускание бедер вперед.

Становая тяга задействует один из врожденных человеческих паттернов движений — поворот бедер вперед — и формирует все, от ягодиц и бедер до кора, широчайших и плеч. Это также позволяет вам переместить больше фунтов, чем вы можете с помощью почти любого другого упражнения, и задействует все ваши мышцы. (Постукивание по такому количеству частей тела с высокой интенсивностью = серьезные результаты.) Привет, новое чувство силы!

Все еще не уверены? Вот шесть самых больших результатов, которые вы получите, сделав становую тягу частью своего обычного распорядка:

1. Атлетизм с усилением. Бегаете ли вы марафоном или бросаете мяч в корзину, становая тяга сделает вас лучше. «Становая тяга развивает силу, основу жизни любого успешного спортсмена», — говорит Тенни. Тазобедренный шарнир (отталкивание ягодиц назад, а затем выталкивание бедер вперед) — это максимальная сила вашего тела, обеспечивающая беговые шаги, прыжки и другие подъемы.
2. Superior Cardio. Согласно исследованию Аппалачского государственного университета, у женщин, которые выполняли тяжелые силовые тренировки, повышалось кровяное давление больше, чем у тех, кто придерживался кардио.Это может быть связано с тем, что подъем тяжестей действует как интервальная тренировка сверхвысокой интенсивности, подготавливая ваши артерии к более легкому расширению. (До свидания, эллиптические занятия!)
3. Кости сильнее. Чтобы укрепить кости, нужно прибавлять в весе. К счастью, становая тяга позволяет нагружать позвоночник и бедра (которые склонны к остеопорозу) массой, в несколько раз превышающей вашу массу тела. После каждого подъема клетки, называемые остеобластами, заполняют все напряженные участки вашего скелета. Как только эти пятна кальцинируются, они превращаются в твердую кость.
4. Более плотный сердечник. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии , , становая тяга превосходит планку, когда дело доходит до тренировки самых глубоких мышц пресса. Известный как поперечный живот, он действует как внутренний корсет, сохраняя ваше туловище сильным и твердым.
5. Более легкое сжигание жира. Прорабатывая каждую мышцу и увеличивая частоту сердечных сокращений, становая тяга сжигает основные калории как в тренажерном зале, так и после того, как вы остываетесь, за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), говорит физиотерапевт и силовой тренер Мариэль Шофилд, DPT, CSCS.EPOC относится к энергии, которую ваше тело использует в процессе восстановления.
6. Великолепные ягодицы. «Становая тяга » — это движение, в котором доминируют бедра: ваши ягодицы и подколенные сухожилия делают основную нагрузку с каждым повторением, — говорит Тенни. Это означает, что они должны быть основой любой тренировки ягодиц, добавляя размер и форму области для визуального преимущества.

Женское Здоровье

Как делать становую тягу

Как выполнять: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, со штангой перед собой.Согните бедра и опускайтесь вниз, слегка согнув колени, пока не опуститесь достаточно далеко, чтобы ухватиться за перекладину (вы можете выбрать захват сверху, снизу или смешанный хват). Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, а не вверх.

Совет от профессионала: Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, а не вверх.

Взявшись за штангу, отведите плечи назад, затем сжимайте ягодичные мышцы и корпус, когда вы встаете прямо, согните таз и поднимите штангу. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем медленно опуститесь на землю.Это одно повторение.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Начните с меньшего веса и сделайте три подхода по 10-15 повторений, рекомендует Бетина Гозо, NASM-CPT. Затем, когда вы станете сильнее, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наконечники формы: Сосредоточьтесь на повороте бедер, а не на приседаниях, — говорит Гозо.Для этого подумайте о нагрузке на бедра и задействовании ягодиц для поддержки. «Действительно заманчиво смотреть вверх, но вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался красивым и нейтральным, голова опущена», — говорит она. Подумайте о том, чтобы для этого посмотреть на ногу перед собой. На протяжении всего движения не забывайте напрягать корпус, чтобы защитить спину и поддержать движение. И имейте в виду: опускание так же важно, как и подъем (не опускайте штангу!).

Попробуйте несколько вариаций становой тяги, чтобы все смешалось.

Не обязательно придерживаться только классики.Вот четыре простых варианта стандартной становой тяги со штангой, которые вы можете использовать в своей тренировке.


1. Становая тяга с гирями в шахматном порядке

Этот переключатель на одной ноге помогает улучшить устойчивость, баланс и силу при наклонах, а также обнаружит любые различия в силе между сторонами.

Практическое руководство: Возьмитесь за гирю левой рукой и встаньте, перенеся вес тела на правую ногу, а левая ступня немного позади вас, пятка приподнята. (Думайте об этом как о подставке для равновесия.) Держа спину ровно и грудь прямо, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить вес к полу, сохраняя мягкий сгиб в обоих коленях. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

---

2. Становая тяга сумо со штангой




Расставляя ноги дальше друг от друга, вы уделяете больше внимания ягодицам, чем квадрицепсам.

Практическое руководство: Поставьте ступни шире, чем ширина бедер, носки слегка направлены наружу.Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы обеими руками ухватиться за перекладину внутри колен (смешанный хват — один сверху, другой снизу — может помочь с силой захвата). Выполняйте становую тягу так же, как и обычную становую тягу со штангой.

---

3. Становая тяга с шестигранной головкой




По данным исследования Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне, эта становая тяга на корточках легче в освоении, чем обычная становая тяга, нацелена на квадрицепсы.

Практическое руководство: Шагните в середину шестигранной планки и расставьте ноги на ширине плеч, затем оттолкните ягодицы назад и согните колени, чтобы опустить тело, чтобы взять ручки по бокам, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.Из этого положения отодвиньте пол от себя и встаньте как можно выше. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

---

4. Гантель RDL




Идеальный вариант для домашних тренировок, когда у вас только гантели. Это также отлично подходит для новичков, которые, возможно, еще не в состоянии сделать становую тягу 45 фунтов (вес штанги без пластин).

Практическое руководство: Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к бедрам и ступням на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, отведите ягодицу назад и согните бедра вперед, слегка сгибая ноги в коленях, когда вы опускаете вес к голени. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, остановитесь и измените движение, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Хотите работать над другими вариантами становой тяги? Попробуйте эти приемы упражнения на силовую тренировку ниже:




Эта статья впервые появилась в апрельском выпуске журнала Women’s Health за 2019 год.Чтобы узнать больше о том, как жить более счастливой и здоровой жизнью, поднимите вопрос в газетных киосках прямо сейчас.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Изучите правильную форму становой тяги для развития силы с помощью нашей серии анимированных гифок.

Почему становая тяга?

Становая тяга — один из самых полезных и мощных инструментов спортсмена, пытающегося улучшить свою общую силу.Становая тяга делает это, прорабатывая почти все мышцы тела, поднимая вес с земли на талию. Причина, по которой это так функционально, заключается в том, что он использует самые большие группы мышц вокруг бедер для динамического действия, в то время как все остальные группы мышц находятся в статическом удержании, чтобы удерживать вес на правильном пути.

Одна важная вещь, которую я хотел бы сказать, это то, что у всех нас разные тела, типы телосложения и происхождение, то, что работает для меня, может не сработать для вас, и если вы только начинаете, у вас должен быть тренер или медицинский работник. начать.Вы также должны отслеживать свой прогресс, заметки тренера, PR и тренировки в журнале WOD. При этом я делаю становую тягу именно так.

The Perfect Workout Journal

Вы можете выбрать страницы, создать обложку и определенно улучшить свои тренировки!

Создайте свое сейчас

Полезные триггеры

Есть несколько вещей, которые вам нужно выполнять правильно, чтобы правильно выполнять становую тягу. Мы собираемся поговорить об этом, прежде чем говорить о движении в целом, потому что я хочу предварительно загрузить ваш мозг некоторой хорошей информацией и триггерами.Вы можете ознакомиться с приведенной выше серией гифок по становой тяге, демонстрирующей правильную технику становой тяги от спортсмена Reebok CrossFit One. По мере того, как вы изучаете триггеры, представленные ниже, посмотрите, сможете ли вы найти их в серии гифок выше.

Великая идея заключается в том, что вы держите колени вогнутыми, сохраняя плоскую спину и создавая мощные бедра. Очевидно, что это чрезмерное упрощение, потому что на пределе ваших способностей в становой тяге все может пойти не так, но, размышляя об этих ключевых концепциях и триггерах, вы можете пройти большую часть пути к высокофункциональной становой тяге.Вы можете использовать эти словесные и визуальные триггеры, чтобы достичь правильной техники и избежать травм.

Колени наружу

Давайте поговорим о коленях. Особенно когда мы начинаем и на пределе наших возможностей в становой тяге, наши колени имеют тенденцию прогибаться, потому что либо группа мышц не так тренирована, либо мы отработали этот шаблон, хотя и плохо отработали технику. При правильном выполнении становой тяги вы хотите, чтобы ваши колени выходили за пальцы ног или немного выходили за их пределы.Это не только позволяет бедрам лучше раскрыться, но и, сказав и почувствовав «колени наружу», вы получите хорошее внутреннее ощущение задействованных квадрицепсов, и у вас гораздо меньше шансов, что ваши колени прогнутся в любой момент подъема. Просто не забывай о коленях.

Плоская спина (грудь вверх)

Еще один хороший спусковой механизм — «плоская спина», хотя его можно заменить на «грудь вверх», потому что это скорее действие, которое вы можете предпринять для достижения правильной формы. Важно, чтобы ваша спина была ровной, а грудь поднята вверх, так это то, что округлая спина гораздо ближе к отказу.Вы можете представить себе, что ваша спина имеет определенную свободу действий с количеством раундов, которое она может сделать, прежде чем чрезмерно нагрузить ваш позвоночник. Если вы начинаете округляться, вы отказываетесь от этой свободы с самого начала, а если вы поднимаете тяжести, то вы намного ближе к потенциальной травме. Если вы будете держать грудь вверх, ваша спина естественным образом станет ровной, и у вас будет гораздо больше шансов принять правильную форму.

Бедра (задница)

Бедра являются основными движущими силами становой тяги, но многие из нас гораздо больше доминируют на квадрицепсах, чем должны, и требуется некоторое время, чтобы получить навыки и силу, чтобы правильно использовать бедра и задняя цепь.Триггер «бедра» или «задница» указывает на то, что вам нужно толкать бедрами больше, чем квадрицепсами. Смещая ягодицы назад, вы автоматически переносите больший вес на подколенные сухожилия, бедра и заднюю цепь. Это дает хороший эффект сохранения ваших коленей, дает вам больше силы и снимает нагрузку с нижней части спины. Оставаться позади и по-настоящему использовать бедра для управления движением — один из лучших показателей функциональной становой тяги.

Создайте себе правильный журнал, чтобы отслеживать улучшение становой тяги

Выполнение правильной становой тяги с хорошей техникой: подготовка и выполнение

Настройка моей становой тяги

Когда я выполняю становую тягу, я нагружаю штангу разминкой или работой веса, убедитесь, что он находится в устойчивом положении, затем поместите ноги под ним так, чтобы штанга находилась прямо над моей стопой.Отсюда я наклоняюсь с прямыми ногами, чтобы схватить штангу, затем, используя вес штанги как рычаг, выпрямляю спину и толкаю ягодицу назад и вниз. Это также приводит к сгибанию моих коленей, и я позволяю им сгибаться, пока они не коснутся перекладины. Одна вещь, которая очень важна, вы хотите, чтобы ваша голова и шея находились на одной линии с туловищем, а не смотрели вверх и не смотрели слишком далеко вниз. Я добиваюсь этого, сохраняя нейтральный взгляд и глядя примерно на шесть футов перед собой, хотя это момент, когда хорошо иметь тренера или камеру, чтобы рассказать вам, как вы на самом деле выглядите.

Делаю становую тягу

Отсюда я держу плоскую спину, проверяю, чтобы мои ступни полностью упирались в землю (если вы можете шевелить пальцами ног, значит, все в порядке), немного надавите, чтобы усилить штангу. Чтобы выполнить становую тягу, я подтягиваюсь пятками и встаю. Толкая пятки, я активирую заднюю цепь и стараюсь задействовать бедра. Мои колени выпрямляются, а бедра и плечи поднимаются с одинаковой скоростью, сохраняя угол наклона к земле до тех пор, пока штанга не пройдет мимо моих колен, и в этой точке мои бедра вытянутся вперед, пока они не будут на одной линии с остальной частью моего тела (уши, плечи, бедра, колени, щиколотки).Я должен был стоять прямо сейчас, а если нет, значит, что-то пошло не так, и я лежу на спине.

Для того, чтобы опустить вес, вы должны изменить порядок движений, отвести бедра назад, пока вес не пройдет через колени, затем бедра и плечи опускаются с той же скоростью, пока вес не упадет на землю. Если вес для вас смехотворно тяжел и вы контролируете штангу, опускайте ее прямо вниз, чтобы избежать концентрического движения.

Как узнать, делаете ли вы становую тягу неправильно

• Если вы оказались на носках, вы делаете это неправильно , ваши колени слишком далеко выдвинуты вперед, и вы, вероятно, не используете подколенные сухожилия или ягодицы вообще.Прекрати, держи колени назад.
• Если ваши колени касаются друг друга, пожалуйста, прекратите это и сосредоточьтесь на том, чтобы держать их в стороне. Используйте повязку или руки, чтобы понять, что такое выталкивание коленей.
• Не отклоняйтесь назад после того, как вы встали, в этом нет необходимости, и вы вытягиваете свое тело из его самой сильной линии. Успокойся, отличник!
• Убедитесь, что вы выровняли штангу достаточно близко к себе, чтобы вы не пытались натянуть ее на букву S, это просто плохой рычаг. Подойдите ближе.
• Еще раз проверьте одинаковые веса с обеих сторон штанги. Если у вас 3 тарелки по 45 фунтов с одной стороны и 2 с другой, вас ждет неприятный сюрприз.

Восстановление и уход за собой

Важно понимать, что становая тяга сильно нагружает все ваше тело, и, если вы не будете осторожны, можете получить травму. Это включает в себя осторожность после того, как вы закончите движение и хвастаетесь перед друзьями, что подняли вес, в 2 раза превышающий ваш собственный. Эти перегруженные мышцы нужно охладить, растянуть, мобилизовать и массировать. , чтобы они не образовывали узлов при восстановлении.Пенный валик, самомассаж, займитесь йогой, но знайте, что становая тяга, особенно в крайних положениях, — очень эффективное упражнение, которое заставляет вас болеть.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание: становая тяга может разорвать вам руки. Мел помогает, так же как и сдавливание скомканных слоев кожи и бритье мозолей, прежде чем они станут достаточно большими, чтобы порваться. Использование смешанного хвата может предотвратить перекатывание и проскальзывание штанги, но вы должны разогревать ее с помощью подходов с меньшим весом, чтобы не переносить максимальные нагрузки на неподготовленный бицепс.

Хорошо, вот как я это делаю, и, может быть, вы должны это делать, добейтесь этого. И не забывайте:

Записывайте свои PR в становой тяге в дневнике тренировок.

А если серьезно, мы делаем сладкие дневники.

Вы можете выбрать страницы, создать обложку и определенно улучшить свои тренировки!

Create Yours Now

Техника, тренировка и получение — StrengthLog

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге

Первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как делать становую тягу

1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы.
2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу.
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
4. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не станете прямо.
5. Опустите штангу обратно на землю с контролем.
6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

---

Введение в становую тягу

Становая тяга — одна из самых мудрых вещей, которые вы можете делать со штангой.

Он укрепляет ваше тело с головы до пят и накачивает мышцы по всему телу. Тренировки по становой тяге укрепляют спину и превращают ваше тело в защищенную от травм броню.

Это соревновательный подъемник в пауэрлифтинге (в котором я участвую), который используется в тренировках спортсменов практически во всех видах спорта.

В этом руководстве вы узнаете:

• Как делать становую тягу эффективно и безопасно.
• Как тренировать становую тягу , чтобы стать большим и сильным.

Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники становой тяги.

Становая тяга выполняется простым поднятием штанги с земли на уровень бедер, а затем опусканием ее обратно на землю.

Некоторые тренеры чрезмерно усложняют становую тягу (а также приседания и жим лежа), доходя до ракетостроения.

Хотя я безумно интересуюсь становой тягой и волью большую часть этого в эту статью, я также знаю, что меньше значит больше, когда вы изучаете новое упражнение.

На самом деле становая тяга очень проста.

Препарат

• Установите штангу на пол, предпочтительно загруженную полноразмерными весовыми плитами (45 см / 17,72 дюйма).

Как правильно выполнять становую тягу:

1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой вашей стопы.
2. Наклонитесь и возьмитесь за гриф руками на ширине плеч.
3. Вдохните, напрягите мышцы кора и поднимите штангу , разгибая бедра и колени.
4. Потяните штангу близко к своему телу, пока не встанете прямо, с заблокированными бедрами и коленями.
5. Опустите штангу обратно на землю.

Для демонстрации расстановки и подъема вот видео, на котором я делал становую тягу 260 кг на соревнованиях по пауэрлифтингу в прошлом году:

Основные мышцы, задействованные в становой тяге

Какие мышцы работают в становой тяге?

Вы уже видели это однажды, но давайте быстро подведем итоги.

Это мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть сильными в становой тяге, и именно эти мышцы в первую очередь (и во вторую очередь) будут расти и становиться сильнее от тренировок по становой тяге.

В становой тяге работали основные мышцы.

Первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Хотя в качестве стабилизаторов и синергистов задействовано больше мышц, это основные мышцы, участвующие в создании силы, необходимой для подъема штанги.

Программы тренировки становой тяги и оптимальная техника

Это были основы становой тяги, и вы более чем готовы начать практиковать подъем с легким весом.

Становая тяга требует многих лет, чтобы овладеть ею, так что вы можете начать.

В оставшейся части статьи мы углубимся в более сложные вещи:

• Оптимизация вашей техники
• Как стать сильнее в становой тяге
• Тренировочные программы по становой тяге для…
  • Начинающий
  • Средний
  • Продвинутый

Читайте, друг.

Оптимизация техники становой тяги

Изложив основы, давайте посмотрим, как вы можете оптимизировать технику становой тяги для и . Как различные изменения техники влияют на вашу результативность в становой тяге, на какие мышцы она работает и на ее безопасность?

Вероятно, самое важное техническое решение — это делать становую тягу…

Обычный или сумо?

Два распространенных способа становой тяги — это обычная тяга и становая тяга сумо.

• Обычный является более распространенным вариантом из двух, как следует из его названия. В обычной становой тяге вы держите штангу руками за пределами ваших колен и обычно держите ноги на ширине плеч.
• Сумо , вероятно, в основном используется в пауэрлифтинге и получил свое название от сходства со стойкой борца сумо. В становой тяге сумо вы держите штангу руками внутри колен, и ваша стойка может быть настолько широкой, что пальцы ног почти касаются весов.
Исходное положение традиционной становой тяги (слева) и становой тяги сумо (справа).

Биомеханические различия между традиционной и сумоской становой тягой

• Угол багажника . Обычная становая тяга приводит к большему наклону корпуса вперед, в то время как становая тяга сумо позволяет удерживать туловище немного ближе к вертикали. Это означает, что становая тяга в сумо в целом немного легче для нижней части спины — примерно на 10% легче.
• Разгибание колена. Ваши квадрицепсы компенсируют слабину нижней части спины в становой тяге сумо.В то время как обычная становая тяга довольно проста для ваших квадрицепсов, сумо довольно сильно нагружает их.
• Разгибание бедра. Требования к разгибанию бедра в этих двух стилях довольно схожи, даже если они нацелены на бедро несколько разными способами: становая тяга сумо требует большего приведения бедра, в то время как обычная становая тяга требует большего разгибания бедра в сагиттальной плоскости (спереди назад). Однако это не приводит к разнице в активации ягодиц между ними.
• Общая работа и расход энергии выше в традиционной становой тяге из-за большего вертикального расстояния, которое проходит штанга.Однако это не следует путать с максимальной силой, необходимой для выполнения подъема. Ваша способность создавать силу — это то, что ограничивает ваш 1ПМ в становой тяге, а не общий объем проделанной работы.

Какой стиль самый сильный: сумо или традиционный?

Это, вероятно, будет зависеть от ты , приятель.

Различные формы и размеры тела, расположение и расположение мышц, длина конечностей и таз, сильные и слабые стороны — все это будет способствовать тому, что стандартная становая тяга или становая тяга сумо вам больше подходит.

Однако одной подсказкой может быть , насколько вы большой . MyStrengthBook проделал блестящую работу по анализу и представлению математических расчетов с чемпионата мира IPF по классическому пауэрлифтингу 2016 года и обнаружил сильную корреляцию между собственным весом и стилем становой тяги для обоих полов.

Чем ниже весовая категория, тем большее количество спортсменов выполняет стиль сумо, и наоборот. Предел прочности (где количество атлетов, тянущих в каждом стиле 50/50) составляет примерно 90 кг для мужчин и ~ 60 кг для женщин.

На это может повлиять ряд факторов (например, культура), но одно из возможных объяснений этого заключается в том, что обычная становая тяга примерно на 10% более требовательна к нижней части спины. У более крупного спортсмена, вероятно, больше туловище, которое само по себе будет действовать как пояс или своего рода подушка. Теоретически это могло бы помочь в традиционном стиле, облегчая часть работы, необходимой для выпрямителей позвоночника.

В недавнем исследовании были измерены антропометрические параметры 47 участников без какого-либо предшествующего опыта в становой тяге, и после некоторой вводной тренировки по этим двум стилям они проверили их 1ПМ как в стандартной тяге, так и в становой тяге сумо.Единственным антропометрическим предиктором того, какой стиль был наиболее сильным, было соотношение их роста в сидячем положении к общему росту, которое коррелировало с их тягой сумо и обычной тягой.

Проще говоря: участники с более длинным торсом с большей вероятностью будут сильнее в становой тяге сумо, чем в обычной.

Положение стопы

Если отбросить традиционную становую тягу против сумо — даже в рамках одного и того же стиля у вас все еще есть некоторая свобода выбора в отношении положения ног.

Практическое правило: направьте пальцы ног в том же направлении, что и колено . Однако это не высечено в камне, и у вас все еще есть некоторая свобода действий, чтобы отвлечься от этого.

В традиционном стиле вы можете поставить ступни полностью вместе, пока пятки не соприкоснутся. Это, вероятно, также потребует от вас немного вытянуть пальцы ног. Однако более распространенным и наиболее подходящим для большинства людей является просто положить ступни прямо под тазобедренные суставы, при этом пальцы ног должны быть направлены вперед или немного наружу.

Исходное положение: ступни направлены в том же направлении, что и колени — почти прямо вперед. Стойка достаточно узкая, чтобы руки располагались почти перпендикулярно полу, что позволяет занять самое высокое исходное положение.

Направляя пальцы ног наружу и двигаясь в одном направлении с коленями, вы эффективно «укорачиваете» бедренные кости по сравнению с тем, чтобы они были направлены прямо вперед, и, возможно, облегчите прохождение перекладины мимо колен.

Чего вам следует избегать, так это стойки настолько широкой, что колени выталкивают руки наружу.Вам нужно, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу, если смотреть спереди, так как это приведет к самому короткому и сильному диапазону движений. С широким хватом вам придется больше наклоняться, чтобы дотянуться до перекладины, что приведет к более слабой исходной позиции.

Здесь стойка настолько широкая, что колени выталкивают локти. Это заставляет вас наклоняться вперед, тем самым приближая вас к полу и занимая более слабое положение с точки зрения биомеханики. По возможности избегайте этого. Однако может случиться так, что ваши бедра и живот слишком велики для узкой стойки, что вынуждает вас принять такую ​​стойку.

При изучении становой тяги рекомендуется немного поэкспериментировать с разными положениями стопы, поскольку длина ваших конечностей будет определять, какое положение вам больше подходит. Более легким лифтерам с меньшими бедрами и животом будет легче сохранять узкую стойку в традиционной становой тяге, в то время как супертяжеловесы и тяжелые силачи часто используют традиционный стиль становой тяги с довольно широкой стойкой.

В стиле сумо вы можете поставить ноги полностью на весовые пластины или как можно ближе друг к другу, по-прежнему держа колени вне рук — также известное как полусумо и популяризированное легендарным пауэрлифтером. Эд Коан.

Когда ваши бедра в становой тяге сумо направлены больше в сторону, чем в обычной, вы, вероятно, захотите следовать в том же направлении пальцами ног и направить их больше наружу. Ограничением здесь будет баланс — чем больше вы будете указывать пальцами ног, тем больше вы укорачиваете базу опоры в сагиттальной плоскости, что затрудняет поддержание равновесия во время подъема.

Оружие

Лучшая визуализация ролей ваших рук в становой тяге — это действовать как веревка, прикрепляя штангу к плечам.Желательно, чтобы это были как длинные, так и прямые веревки, так как это позволит вам максимально увеличить стартовую высоту подъема.

Первые несколько дюймов становой тяги — это биомеханически самая слабая часть подъема, и чем больше вы с самого начала сможете разогнуть колени и бедра, тем легче будет пройти эту точку.

Если вы делаете становую тягу с согнутыми или чрезмерно широкими руками, вам придется больше наклоняться и, таким образом, вы окажетесь в более слабой исходной позиции.

Сравнение прямой и согнутой руки (из-за того, что колено выталкивает руку) в исходном положении.В этом примере плечи на 5% выше в положении прямых рук.

Еще одна проблема — риск травмы — прямые руки с расслабленными бицепсами, вероятно, минимизируют риск растяжения или даже разрыва бицепса при поднятии тяжелых грузов.

Как держать штангу

Есть четыре распространенных способа захвата перекладины во время становой тяги:

1. Двойной хват
2. Крюк
3. Смешанный хват
4. Подъемные ремни (не допускаются на большинстве соревнований по пауэрлифтингу)

Двойной захват

Двойной хват сверху.

Это стандартный интуитивно понятный способ захвата штанги. Вы просто держитесь за него обеими ладонями, обращенными к вашему телу (пронированными), и большими пальцами напротив других пальцев.

Плюсы:

• Удобно и интуитивно понятно. То, как ты обычно хватаешь вещи.
• Симметричный для рук и плеч.

Минусы:

• Слабая! Штанга захочет выкатиться из вашей хватки. Эта техника захвата обычно хороша для новичков, изучающих технику становой тяги, но быстро становится сильно ограничивающим фактором того, сколько вы можете поднять.

Крючок

Захват крючком, если смотреть сзади. Сначала поместите большой палец рядом с перекладиной, а затем зафиксируйте его указательным пальцем. Если смотреть спереди, эта рукоятка будет выглядеть как двойная рукоятка сверху.

Хват крюком широко используется в тяжелой атлетике и является развитием двойного захвата сверху. Несмотря на то, что они очень похожи, крюк увеличивает вес, который вы можете поднять, на 20–30% и более. Вы по-прежнему берете штангу двойным хватом сверху, с той разницей, что вы просовываете большой палец под указательный палец (и, возможно, также средний палец).Большой палец действует как клин или подушечка и препятствует выкатыванию штанги из вашей хватки.

Плюсы:

• Намного сильнее, чем обычный хват сверху.
• Симметричный для рук и плеч.

Минусы:

• Болезненно! Со временем это становится лучше, но все равно будет более неудобно, чем при обычном хвате за перекладину.
• Больше носить на коже, ограничивая объем, который вы можете сделать. Это можно уменьшить с помощью подъемных ремней.

смешанный захват

Смешанный хват.

Смешанный хват — наиболее распространенная техника в пауэрлифтинге. Здесь вы противодействуете вращению штанги, супинируя одну руку, то есть поворачивая одну ладонь, повернутую от себя. Как и в случае с крюком, это значительно увеличивает вес, который вы можете поднять.

Плюсы:

• Намного сильнее, чем обычный хват сверху.
• Не очень болезненно и не ощущается на коже (по сравнению с крючком)

Минусы:

• Асимметричный для рук и плеч, который может перейти в асимметричное положение позвоночника и бедер.Однако неясно, действительно ли это проблема. Возможно нет.

Подъемные ремни

Подъемные ремни.

Последний вариант захвата, о котором стоит упомянуть, — это использование подъемных ремней. Подъемные ремни снимут любые ограничения, связанные с захватом, при натяжении, щадят вашу кожу, а также позволят вам тянуть симметричным хватом сверху. Обратной стороной является, конечно, то, что вы не получите преимущества от получения более сильного хвата от тренировок. Хорошим компромиссом для заядлого тягача может быть использование ремней примерно в половине тренировок по становой тяге, если вы чувствуете, что боль или поврежденная кожа сдерживают вас.

Плюсы:

• Симметричный для рук и плеч.
• Очень прочный — сцепление не будет ограничивающим фактором.
• Безболезненно и бережно для вашей кожи.

Минусы:

• Не разовьет силу захвата.
• Не допускается на большинстве соревнований по пауэрлифтингу и, следовательно, может давать ложные сведения.
• Еще одна вещь, которую можно носить с собой в спортивной сумке.

Положение бедра

Насколько высоко должны быть ваши бедра в исходной позиции становой тяги? Следует ли вам начинать с более «приседаний» или с чего-то более похожего на становую тягу с жесткими ногами?

Ответ может быть получен, если мы сделаем три предположения:

1. Вы должны держать руки вертикально, если смотреть сбоку (или очень близко к вертикали) в течение всего подъема.
2. Вы собираетесь держать центр масс систем (ваше тело + гриф = система) примерно над средней ступней.
3. Вы собираетесь держать голени как можно ближе к перекладине, по-прежнему учитывая пункты 1 и 2, указанные выше, так как это позволит вам более эффективно использовать разгибатели колена и бедра.

Номер один выше не будет проблемой — как только гриф станет достаточно тяжелым, он будет расположен прямо под вашим плечевым суставом или, по крайней мере, очень близко к нему.

Но как найти позицию, упомянутую в пункте номер два? Ну, это позиция, в которой вы не теряете равновесие вперед или назад во время тяги — например, где вы автоматически установите штангу, чтобы сохранить равновесие, не задумываясь об этом. Вы можете изучить и закрепить это положение, выполняя становую тягу с паузой, очень низко к полу.

Наконец, держите голени как можно ближе к перекладине, продолжая выполнять пункты один и два, указанные выше.Для многих из вас это будет означать, что ваши голени касаются перекладины.

Эти три точки значительно сузят вашу возможную начальную высоту бедра, но все же есть некоторая свобода в отношении точной высоты. Окончательная корректировка положения бедра будет зависеть от ваших личных сильных и слабых сторон, особенно от разгибателей спины, бедра и колена.

• Если у вас сильная спина и сильные разгибатели бедра, но слабые разгибатели колена, вы будете самым сильным (и естественным образом дрейфуете), когда вы немного больше наклонитесь и, таким образом, перенесете большую часть нагрузки на бедро. .
• Если у вас сильных разгибателей колена, но более слабая спина или слабые разгибатели бедра, вы будете самым сильным (и естественным образом дрейфуете), когда у вас более вертикальный торс и ваши голени / колени ближе к перекладине (или даже за перекладину, для более высоких лифтеров).
Здесь я пытаюсь показать разные положения бедер. Проблема в том, что моя анатомия не меняется между фотографиями, поэтому только один из этих трех вариантов для меня действительно жизнеспособен. Левый снимок с высоким положением бедер — просто фальшивая поза: обратите внимание на угол наклона руки.Как только я попытаюсь поднять тяжелый вес таким образом, моя рука будет разворачиваться под углом, перпендикулярным направлению силы тяжести, и мгновенная рука от веса к моим бедрам будет очень длинной и неэффективной для тяжелых подтягиваний. На правой картинке с низким положением бедер, с другой стороны, колени будут на пути к перекладине. Моя личная стартовая позиция — средняя. Как раз для меня.

Обратите внимание, что ваша идеальная стартовая позиция, вероятно, — это та, которую вы уже знаете и используете. Когда мы выполняем движения, мы обычно испытываем небольшие микровариации.Движение просто не выглядит одинаково при каждом повторении, и если мы случайно обнаруживаем более простой и эффективный способ выполнения повторения, мы обычно обращаем на это внимание — сознательно или подсознательно. Вот почему, если вы не делаете что-то принципиально неправильное — например, держите штангу впереди ваших голеней — ваша текущая исходная позиция, вероятно, также будет вашей наиболее эффективной. По крайней мере, прямо сейчас.

По мере того, как ваше тело и мускулатура изменяются при продолжении тренировок, изменятся и ваши сильные и слабые стороны.Это означает, что самая эффективная позиция в становой тяге в начале вашей карьеры может не совпадать с вашей самой эффективной позой в подъеме, когда вы находитесь на пике.

Поэкспериментируйте с немного более высоким или более низким положением бедра в начале — хотя я держу пари, что вы обнаружите, что вы либо слабее в новом положении, либо все равно окажетесь в своем старом положении, когда нагрузка станет достаточно тяжелой. .

Положение спины в становой тяге

Плоская (нейтральная) по сравнению с чрезмерно закругленной (согнутой) спиной.

Что делать в становой тяге: с плоской или округлой спиной? Или, если использовать более анатомически правильные термины: следует ли поднимать позвоночник в нейтральном или согнутом положении?

Короткий ответ заключается в том, что мы рекомендуем вам выполнять становую тягу с нейтральным позвоночником. Исключением могут быть пауэрлифтеры или стронгмены / женщины, которые нормально меняют более тяжелый подъем на , возможно, с большим риском травмы.

Длинный ответ заключается в том, что необходимо рассмотреть два аспекта этого вопроса, а именно:

Как положение спины влияет на вашу…

1. Производительность?
2. Риск травмы?

Давайте по очереди рассмотрим оба.

Производительность

Почему лифтеры (особенно новички) набирают все больше и больше веса, они склонны все больше и больше округлять спину? Скорее всего, потому что биомеханически эффективен, — по крайней мере, при первом рывке с земли.

Закругляя спину, вы, по сути, «укорачиваете» позвоночник и приближаете бедра к перекладине. Чем ближе ваши бедра к грифу, тем короче оказывается моментная рука, против которой они работают, и тем больший вес вы можете поднять с той же силы с бедер.На картинке выше, где я показываю нейтральный и сильно закругленный позвоночник, мои бедра примерно на 10% ближе к перекладине, когда я округляю спину, в отличие от того, чтобы держать ее ровно. При прочих равных это означает, что мои разгибатели бедра внезапно позволят мне поднимать на 10% больше веса.

Скругление спины «укорачивает» позвоночник и приближает бедра к перекладине, тем самым уменьшая момент, с которым они должны работать.

Таким образом, с точки зрения стратегии, сгибание спины в начальной части становой тяги — не совсем глупый поступок.Однако это недальновидно.

Подъем не будет завершен, пока вы не разогнете колени, бедра и позвоночник , и не согнете позвоночник в начале подъема, что означает, что вам придется повторно разгибать его позже. То, что легче сказать, чем сделать.

Некоторым лифтерам это удается, и для них это может быть жизнеспособной стратегией подъема для достижения максимальной производительности.

Другие лифтеры (например, я) предпочитают держать спину вытянутой на протяжении всего подъема.Это усложняет начало упражнения, но плюс в том, что если вы убираете с грифа первые несколько дюймов от земли, вы обычно его получаете.

Риск травмы

Это, наверное, самый обсуждаемый аспект положения спины в становой тяге. И так же, как и по многим другим аспектам обучения, где было много споров, причина того, что даже есть дебаты в первую очередь, заключается либо в том, что у нас нет окончательных ответов, либо потому, что нет большой разницы между два случая — или оба.

Один стиль подъема более подвержен травмам позвоночника, чем другой?

Лучший ответ, который у нас есть на данный момент: Мы не знаем.

С одной стороны, подъем с изогнутой спиной увеличивает нагрузку на пассивные структуры позвоночника, такие как позвонки или межпозвоночные диски. С другой стороны, мы знаем, что даже пассивные структуры, такие как межпозвонковые диски, представляют собой живую ткань, которая адаптируется к задачам, которые мы ей возлагаем. Это означает, что по мере того, как вы продолжаете часами заниматься в тренажерном зале и набираете силу и мышцы, ваш позвоночник станет более упругим.

Также нейтральный позвоночник не защищает от грыжи диска или повреждения замыкательных пластинок позвонков.

Итак, следует ли делать становую тягу с нейтральным или согнутым позвоночником?

Наша практическая общая рекомендация такова:

• Стремитесь к нейтральности. Стремитесь поднимать ноги с нейтральной спинкой на всех тренировках и на соревнованиях. По крайней мере, это повысит предел того, какой вес вы можете тянуть, прежде чем ваш позвоночник согнется.
• Не жадничайте. Как правило, избегайте подъемов с согнутой спиной во время тренировок — если вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении, уменьшите вес или выполняйте меньше повторений в подходе.
• Сохранить для конкурса? Подъем с согнутым позвоночником может увеличить риск получения травмы, но может и нет. Случайный подъем с согнутым позвоночником на соревнованиях — , вероятно, — нормально — большинство травм в пауэрлифтинге, кажется, со временем усиливаются, а не являются острыми.Однако мы этого не знаем, и в конечном итоге вам придется самостоятельно решить, какие стандарты техники вы будете придерживаться, и взять на себя ответственность.
• Укрепите спину. Соответствующие силовые тренировки укрепят спину, а правильная тренировка становой тяги фактически уменьшает боль у пациентов с болями в пояснице. Просто убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к стрессу. Не увеличивайте тренировочный объем слишком сильно, но проявите терпение.

Распорка

Укрепление — это действие по сохранению твердости корпуса во время подъема. Ваш позвоночник состоит из 33 позвонков, из которых первые 24 могут двигаться под определенным углом в любом направлении. Если бы мышцы кора не удерживали позвоночник, вы не смогли бы выполнять становую тягу.

Основная мускулатура состоит как минимум из десятка различных мышц, как поверхностных (например, пресс и выпрямители позвоночника), так и глубоких (например, диафрагмы и тазового дна). Основные мышцы также окружают ваш позвоночник со всех сторон: четыре брюшной полости (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота) спереди и по бокам, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник большой группы мышц на спине, являются одними из самых крупных. единицы.

Поперечная мышца живота — самая глубокая из четырех мышц живота, расположенных под внутренней и внешней косыми мышцами живота, а также под прямой мышцей живота. Multifidus и erector spinae проходят вдоль позвоночника от крестца до шейного отдела позвоночника и в первую очередь отвечают за растяжение позвоночника во время становой тяги.

Для того, чтобы задействовать дюжину или более основных мышц, подходящих для различных подъемных задач, требуется отличная межмышечная координация, и, как правило, лучше оставить ее на усмотрение тела, повторяя упражнения в конкретном подъеме.

Однако вы можете оказать ядру некоторую помощь по пути. Для этого сделайте глубокий вдох, примерно 80% от максимума. Затем пора напрячь мышцы кора. Мой любимый способ обучения этому — воткнуть пальцы в бок, немного выше бедер. Затем вытолкните пальцы, напрягая мышцы кора. Практикуйте это до тех пор, пока вы не научитесь делать это без пальцев, а затем начните делать это, когда будете тянуть становую тягу.

Поймите, что ядро ​​нужно будет фиксировать по-разному, в зависимости от того, удобно ли вы сидите на стуле и засовываете пальцы по бокам, или если вы поднимаете 400 фунтов (или больше), поэтому, пока эта ручная фиксация может немного помогите вначале, вам все равно придется научиться укреплять жесткость, фактически поднимая штангу.

Напряжение в зданиях

Становая тяга тяжелая . И если вы собираетесь это сделать, вам лучше тоже.

Для эффективной становой тяги требуется эффективная передача усилия. Сила должна передаваться от перекладины через хват, руки и плечи, через туловище вниз к бедрам и, наконец, вниз через ноги и ступни на пол.

Ключ к эффективной передаче силы — это жесткость , и это связано с предыдущим разделом о жесткости.Ваши руки будут прямыми и жесткими, как веревки, и не будут сильно уступать. Ваши ноги — это в значительной степени прямые кости, соединенные некоторыми из основных движителей, и жесткость здесь тоже не будет проблемой. Однако ядро ​​с тазом, соединенным с позвоночником 33 позвонками, очень нуждается в стабилизации — особенно в традиционной становой тяге, поскольку она предъявляет более высокие требования к нижней части спины. Связанный и жесткий сердечник будет иметь важное значение для эффективной передачи усилия, поэтому он требует особого внимания.

Прежде, чем вы нажмете педаль до металла и раскрутите эти сильные движители в спине, разгибателях бедра и колена, вам лучше уделить время, чтобы убедиться, что ваш корпус в порядке, и это делается с помощью наращивания напряжения . . Это просто процесс подготовки вашего тела к тому, что вот-вот произойдет.

Теперь это можно сделать несколькими способами, из которых, вероятно, наиболее распространены:

• Сознательно напрягая свое тело. Вы сокращаете основные мышцы, как мы рассмотрели ранее, вы задействуете широчайшие, вгоняя штангу в голени, и вы слишком сильно захватываете штангу, чтобы получить эффект облучения, при котором повышается тонус других мышц.Таким образом вы будете сознательно накапливать напряжение во всем теле.
• Постепенно нажимая педаль газа. Другой способ сделать это — постепенно прилагать все больше и больше силы к грифу, возможно, за 1–3 секунды до того, как гриф, наконец, коснется земли, чтобы дать вашему телу шанс развить правильное напряжение в нужных местах. . Это скорее подсознательный путь наращивания напряжения, который может иметь предпосылку небольшого опыта в становой тяге.
• И, конечно, вы можете также объединить обе из двух вышеперечисленных тактик в ваш собственный вкус создания напряженности.

Противоположностью этому может быть техника «погружение, захват и разрыв», которая выполняется быстро и не требует пояснений. Поймите, что в истинной становой тяге с 1 повторением никогда не будет быстро двигаться , но это не значит, что вы не можете начать тягу быстро. Техника становой тяги, когда быстро опускается вниз, захватывает штангу и отрывает ее от пола, также является жизнеспособной, но имеет два дополнительных условия:

• Высшая моторика .Вам все равно придется напрягать все нужные мышцы, но теперь у вас меньше времени на это. Это означает, что вам лучше иметь хорошо пропитанную канавку для мотора становой тяги.
• Повышенный риск. Даже если вы очень опытный тягач и привыкли к этому стилю тяги, вы все равно будете подвергаться большему риску неправильно рассчитать последовательность подъема по сравнению с тем, если бы вы тратили на это больше времени.

Наша общая рекомендация — быть немного более терпеливыми в последние моменты перед натяжкой и постепенно наращивать напряжение до того, как штанга разорвет пол.

Отрыв

Как упоминалось ранее, стартовая позиция — это, как правило, ваше биомеханически самое слабое место в становой тяге. Однако это не означает, что в начале становой тяги большинство лифтеров застревают и не справляются с выполнением упражнения, но об этом подробнее в разделе о локауте.

Даже если это не ваш камень преткновения, начало по-прежнему очень важно и может сделать или сломать ваш подъем в зависимости от:

1. Сколько энергии вы будете тратить, пытаясь пройти через нее, и
2. В какой позиции вы находитесь, , когда выполняете отрыв.

Поскольку стартовая позиция, как правило, является биомеханическим слабым местом, именно здесь, если вы посмотрите соревнования по становой тяге на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы можете увидеть некоторые забавные вещи, происходящие непосредственно перед, во время или после того, как штанга сломается. пол.

Или вы можете увидеть это в себе: когда вес становится достаточно тяжелым и вы начинаете тянуть, вы можете начать менять положение тела. Возможно, вы не достигли правильного положения бедер или угла наклона туловища, и когда вы начинаете прикладывать силу к перекладине, ваше тело естественным образом переходит в более сильную (или воспринимаемую более сильную) позицию.Возможно, вы недостаточно сильны, чтобы оторвать штангу от пола, не округляя спину и, таким образом, уменьшая момент рук ваших основных движущихся частей, приближая штангу к их соответствующим суставам.

На самом деле отрыв состоит из двух вещей:

1. Знание вашей самой сильной техники тяги и…
2. Использование и поддержание вашей самой сильной техники тяги.

Ваша собственная сильнейшая техника тяги будет включать в себя такие вещи, как: как вы распределяете работу между разгибателями бедра и колена, в какой последовательности и скорости вы будете разгибать различные суставы, и собираетесь ли вы тянуть с округленной или прямой спиной.

Хотя я, с одной стороны, считаю, что ваше тело умное, и иногда лучше дать ему разобраться во всем самостоятельно, это не обязательно один из таких случаев. Причина в том, что начало — это момент, когда вам, возможно, придется немного приподнять интуитивно понятный.

Один из таких примеров — когда приклад взлетает вверх еще до того, как штанга едва начала двигаться. Случилось так, что лифтер перебросил большую часть, если не всю работу, от четырехглавой мышцы к разгибателям спины и бедра.Этот может быть потому, что атлет относительно намного сильнее в своей задней цепи, и эта техника становой тяги просто использует эту силу. Но также может случиться так, что атлет просто не знает, что может ощущаться в начале становой тяги, и просто недостаточно терпелив, чтобы квадрицепсы и разгибатели бедра смогли улучшить координацию и (возможно: более эффективно) тянуть.

В то время как приседания обычно включают одновременное разгибание бедер и коленей, становая тяга более разделена на три отдельные фазы:

1. Преимущественно разгибание колена
2. Преимущественно разгибание бедра
3. Одновременное разгибание колена и бедра до блокировки

Это показано на графиках ниже.Это средние значения из анализа 25 соревнующихся пауэрлифтеров, наиболее успешных попыток на соревновании, и показывают отношение разгибания колена (ось Y) к разгибанию бедра (ось X). Обратите внимание на разницу между двумя упражнениями и сегментированный вид становой тяги.

Соотношение разгибания бедра и колена в приседе . (Хейлз, 2009) Соотношение разгибания бедра и колена в становой тяге . Обратите внимание, как оно начинается в основном с разгибания колен, затем переходит в разгибание бедер, а затем снова возвращается.(Хейлз, 2009)

Другой позиционный сдвиг, который может произойти во время отталкивания, — это (потенциально) недальновидная «ссуда», которую лифтер берет от локаута, чтобы заплатить первоначальный отрыв, когда он округляет спину. Да, первая фаза подъема становится легче из-за более коротких рычагов, но блокировка становится сложнее, когда вам приходится повторно разгибать фасеточные суставы между позвонками.

Вам просто нужно будет поэкспериментировать, чтобы убедиться в этом сами:

• Вы сильнее, когда позволяете заднице взлетать вверх в начале или когда терпеливо толкаетесь ногами до тех пор, пока штанга наконец не сдастся?
• Вы сильнее, когда делаете становую тягу с прямой спиной в течение всего упражнения, или когда вы изначально округляете спину, но повторно вытягиваете ее во время локаута?

Ваша индивидуальная оптимальная техника становой тяги будет варьироваться, но если мы еще раз вернемся к обобщениям, мы полагаем, что большинство лифтеров в конечном итоге добьются лучших результатов, когда они терпеливо позволят своим квадрицепсам участвовать в подъеме, что приведет к выраженному разгибанию колен в старт, а также тяги с более или менее прямой спиной в течение первой фазы подъема, тем самым избавляя себя от задачи повторного разгибания позвоночника.

Итак, как вы подойдете к этому? И то, и другое зависит от формирования правильных нервно-мышечных двигательных паттернов, что на простом английском языке означает , много тренируйте . С желаемой техникой. С постепенным увеличением веса, так как вы станете лучше поддерживать свою технику с более тяжелыми весами.

Чтобы обучить этому, вам понадобится какая-то обратная связь, чтобы понять, правильно вы делаете это или нет:

• Тренер / друг / враг, который знает, на что обращать внимание, может дать вам обратную связь после сета или даже после каждого повторения.
• Вы можете настроить свой телефон на запись вашего подъема и просматривать фильм в перерывах между съемками.

Помимо обратной связи, есть несколько подсказок, которые обычно полезны для обучения этим аспектам техники становой тяги:

• Оттолкните пол или вытащите меч из камня . Это означает, что вместо того, чтобы тянуть штангу вверх , вы сосредотачиваетесь на отталкивании пола от пола или вниз. Аналогия с королем Артуром по-прежнему подразумевает подтягивание чего-то, но в этом есть что-то, что может заставить правильную технику и «ощущение» всего лишь щелкнуть .
• Сундук вверх . Может быть, не такая яркая визуализация, но этот сигнал — один из лучших, помогающих лифтеру сохранять более прямую спину.

Теперь мы рассмотрели начальную фазу становой тяги, которая включает в себя самое слабое место в подъеме.

Локаут (и точка преткновения)

Итак, вы освободили первую часть лифта. Хотя биомеханически это самая слабая часть, это не то место, где обычно находится точка преткновения. Нет, наиболее распространенная точка преткновения в становой тяге — это когда вы довольно близки к тому, чтобы заблокировать вес, когда ваши бедра находятся под углом около 57 ± 5 градусов по отношению к полу.

Вот диаграмма, показывающая наиболее успешную попытку становой тяги на соревнованиях по пауэрлифтингу. Мертвая точка определяется как точка, в которой штанга снова начинает ускоряться после замедления где-то в середине упражнения, и именно в этом положении угол бедра атлета обычно составляет около 57 градусов (с небольшими 5 градусами). стандартное отклонение). Мертвая точка обозначена буквой «P3».

Скорость вертикальной штанги в самых успешных попытках становой тяги на соревнованиях.Мертвая точка обозначена как P3, и это место, где штанга замедляется во время подъема, а затем снова ускоряется. (Хейлз, 2009)

Учтите, что камнем преткновения не обязательно будет неудачная попытка, которая для вас слишком тяжелая:

• Если вы попытаетесь поднять слишком тяжелый для вас вес, он не оторвется от пола.
• Если вы попытаетесь поднять немного слишком тяжелый груз (возможно, 2 +%), он застрянет в течение первых нескольких дюймов от пола.
• Если вы попытаетесь поднять вес, который только на слишком тяжелый (возможно, <1%), он застрянет, когда штанга замедлится в середине подъема - в мертвой точке.

Но если исходное положение является биомеханически самой слабой частью становой тяги (проверено на пауэрлифтерах), почему пауэрлифтеры имеют мертвую точку намного позже, при угле бедер 57 градусов?

Может быть несколько факторов, но основным ответом вполне может оказаться расход энергии . Кратковременные, мощные всплески работы зависят в первую очередь от свободного аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (PCr).АТФ — это энергия, используемая для мышечных сокращений, а ПКр — это самый быстрый способ регенерации АТФ в мышцах. Ваши запасы АТФ хватает только на ~ 2 секунды работы с максимальной силой, и вскоре после этого ваша сила начинает снижаться, даже если ваши запасы PCr помогают поддерживать ее. Пиковая выходная мощность достигается примерно через 3 секунды максимальной работы, а через 6 секунд может быть только 90% от этой.

Становая тяга, близкая к вашему максимуму, всегда будет двигаться медленно, но когда вы увеличиваете нагрузку на последние несколько процентов с 97–98% от вашего максимума до 100%, скорость непропорционально уменьшается.Становая тяга, которая действительно составляет 100% ваших возможностей (например, если муха приземлится на штангу во время подъема, вы потерпите неудачу), вполне может потребоваться 7–8 секунд от начала до конца, что означает, что вы сожжете почти все ваше топливо с самым высоким октановым числом к ​​тому времени, когда вы окажетесь в мертвой точке.

Теперь, учитывая, что вы, , достаточно сильны , чтобы завершить подъем, блокирующая часть становой тяги на самом деле довольно проста (не такая же легкая). Все, что вам нужно сделать, это: вытянуть колени, бедра и спину и отвести плечо назад, чтобы подъем можно было считать завершенным.

Если для этого есть какая-то необходимость, это может быть просто , толкнув бедра вперед , что-то вроде толчка бедром. Если у вас проблемы с разгибанием позвоночника в верхней части или у вас «мягкие колени» (не полностью выпрямленные), полезной визуализацией может быть представление цепи, прикрепленной к макушке, которая тянет вас вверх.

С уважением, много лет назад я заблокировал становую тягу.

Опускание штанги

Вы сделали это! Вы заблокировали гриф и полностью выпрямили тело, приняв вертикальное положение.Если вы участвуете в соревнованиях, вам придется подождать, пока рефери выдаст вам оценку « Down! “-команда, но в противном случае пора опустить планку.

Здесь нужно затронуть две вещи:

• Как правильно установить на штангу.
• Есть ли преимущество в силе в том, чтобы медленно опускать штангу во время тренировки?

Техника опускания перекладины довольно проста — вы просто отступаете от тяги, хотя мы слегка сжимаем ее на две отдельные фазы:

1. Петля бедренная. Включите эксцентрик, отодвинув ягодицу назад и наклонив туловище вперед. Колени сгибаются, но не так быстро, как бедро. Опускайте штангу вдоль ног таким образом, пока не освободите колени.
2. Сгибание колена . Когда штанга коснется ваших колен, вы, вероятно, наклонитесь вперед настолько, насколько это возможно. На этом этапе вы выполняете остальную часть движения коленями и просто сгибаете их, пока штанга не коснется земли.

Больший выигрыш от управляемого эксцентрика?

Сложная часть становой тяги — это подъем — фаза , концентрическая фаза .Это то, с чем вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, и спуск вниз (эксцентрическая фаза ) в основном является формальностью, когда единственное правило — опускать штангу с контролем и удерживать ее хватом, пока она не коснется пола.

Большинство пауэрлифтеров устанавливают планку настолько быстро, насколько могут, как на тренировках, так и на соревнованиях. Вероятно, этому есть несколько причин, в том числе то, что эксцентрики неудобны, а установка планки с ударом нагрузки выглядит и звучит довольно круто (эй, это так), но основная указанная причина — это , специфичность .

Принцип специфичности доказал, что он безраздельно господствует во всех видах спорта, и в становой тяге вы соревнуетесь в концентрической, а не эксцентрической фазе. Кроме того, если вы сбережете энергию на спуске, разве вы не сможете сделать еще несколько хороших концентрических повторений, прежде чем не устанете в течение дня?

Это может быть так.

Это тоже может быть недальновидным.

В нескольких исследованиях сравнивали концентрических приростов силы по протоколам тренировок, где вы выполняете только концентрические повторения или концентрические + эксцентрические (то есть нормальные тренировки) повторения, и обнаружили, что концентрические + эксцентрические тренировки дают больший концентрический прирост силы — , даже если вы выполняете в два раза больше концентрических повторений, чтобы объем соответствовал двум тренировочным протоколам.

Что это может означать для тренировки в становой тяге? То, что даже если вы выполните в два раза больше повторений, когда вы быстро опускаете штангу (без реального торможения ее падения), вы все равно не получите такого хорошего прироста, как если бы вы действительно замедляли штангу и опускали ее ниже, скажем, хотя бы две секунды.

Таким образом, немного больше работы и дискомфорта, вложенное в вашу тренировку становой тяги в форме более продолжительных эксцентрических упражнений, может принести хорошие дивиденды. И я лично обнаружил, что это на самом деле не уменьшает количество хороших подходов и повторений, которые я выполняю во время тренировок, поэтому оправдание, что «Я экономлю энергию, чтобы выполнять больше концентрических повторений» , не только кажется неправильным (в ощущение, что концентрическая + эксцентрическая тренировка дает лучший прирост силы, даже если вы удвоите количество повторений в концентрической тренировке), это также не то, что происходит в реальной жизни.

Хороший совет, если вы хотите попытаться подчеркнуть эксцентрическую фазу в становой тяге, — просто сыграть на руку Planet Fitness и т. П. И попытаться опустить планку, не создавая шума. Ирония прекрасна.

Как стать сильнее в становой тяге

Итак, вы решили, что хотите стать сильнее в становой тяге. Как вы это делаете?

Вес, который вы можете поднять в становой тяге, определяется величиной силы, которую вы можете создать в своих мышцах (в первую очередь, разгибателях бедра, колена и спины) и перенести на штангу.Чтобы поднять больший вес, вы должны приложить больше усилий к грифу.

Если вы разделите его до самого необходимого, то есть три различных области, в которых вы можете улучшить, чтобы добиться этого, а именно:

1. Мышцы и сухожилия. Это ваше оборудование. Более крупная мышца создает больше силы, а более жесткое сухожилие передает ее в кости более эффективно. Масса скелетных мышц сильно коррелирует (~ r = 0,85) с показателями становой тяги.
2. Нервно-мышечная эффективность. Это ваша программа. Более сильный нейронный сигнал от вашего мозга к вашим мышцам заставит их сокращаться сильнее и быстрее. Нервно-мышечная эффективность означает, что только мышцы, необходимые для выполнения задачи, сильно сокращаются, в то время как другие мышцы (например, антагонисты) имеют минимальную активность.
3. Техника. Вот как вы позиционируете себя и штангу в пространстве и времени. Более эффективное поднятие планки с пола позволяет максимально эффективно использовать программное и аппаратное обеспечение.

В тренировках для занятий спортом господствует принцип специфичности. Это означает, что если вы хотите стать лучше в становой тяге, то вам лучше до некоторой степени тренировать становую тягу. Однако это не относится в равной степени ко всем трем пунктам в приведенном выше списке. Скорее, требования к конкретности возрастают с каждым указанным выше пунктом.

• Чтобы нарастить более крупные мышцы , вам просто нужно тренировать их любым разумным способом. Да, прирост силы может быть довольно специфичным с точки зрения векторов, но если вы нарастите большие и сильные ягодицы с помощью толчков бедрами (например), у вас все равно будет более крупный и сильный разгибатель бедра, когда вы вернетесь к становой тяге.
• Сухожилия увеличиваются в жесткости от всех тяжелых тренировок, и степень специфичности с точки зрения выбора упражнений здесь также довольно низкая.
• Улучшение нервно-мышечной эффективности и особенно метод требует большей специфичности, и вам действительно нужно будет практиковать подъем, который вы хотите улучшить. Желательно при довольно больших нагрузках.

Это означает, что вы можете примерно разделить тренировку по становой тяге на две отдельные цели:

1. Создание более крупных и сильных мышц.
2. Специальная практика становой тяги.

Итак, становая тяга сама по себе, конечно, прорабатывает все необходимые мышцы для становой тяги, но ограничение себя только становой тяги может ограничить объем продуктивных тренировок для наращивания мышц, которые вы могли бы выполнять, и, таким образом, помешать приросту силы. — особенно в долгосрочной перспективе, когда мышечная масса играет большую роль.

Связь между становой тягой 1ПМ и массой без жира у 20 элитных пауэрлифтеров.(Бречу, 2002)

Более благоприятным для долгосрочного прироста силы может быть сохранение в тренировке части определенной практики становой тяги, а затем добавление работы по гипертрофии для основных мышц, задействованных в становой тяге:

Имея это в виду, давайте посмотрим, как это проявляется в различных тренировочных переменных.

Тренировочный объем становой тяги

Оптимальный тренировочный объем сильно различается у разных людей и зависит от нескольких факторов, таких как:

• Статус обучения. Чем больше вы привыкнете к тренировкам, тем больше вы сможете справиться с ними и, скорее всего, вам понадобится.
• Возраст. Взрослые люди молодого и среднего возраста, вероятно, выздоравливают легче, чем пожилые.
• Питание. Калории и белок — это валюты адаптации. Чем больше вы вкладываете, тем больше можете потратить.
• Восстановление. Хороший сон и низкий уровень стресса повышают вашу способность переносить тренировки и адаптироваться к ним.

Взаимосвязь между приростом силы и тренировочным объемом следует перевернутой U-образной форме, где как слишком мало, так и слишком много тренировок приводит к худшим результатам.

Вам не захочется тренироваться слишком мало или слишком много для достижения оптимальных результатов. Но если вам нужно сделать выбор, то, если вы откажетесь от слишком малого, вы, по крайней мере, сэкономите время и снизите риск получения травм.

Исследование объема тренировок с отягощениями проводится в первую очередь на начинающих и учениках среднего уровня. Как правило, небольшой еженедельный объем подходов (менее 5 подходов в неделю) хорош, но большой объем (более 10 подходов в неделю) дает немного лучший прирост силы в этой группе.

Верхний предел продуктивного тренировочного объема менее изучен, но может быть в районе 15 подходов до отказа в неделю для начинающих или атлетов среднего уровня.

Остановка подходов за несколько повторений до отказа, вероятно, увеличит количество подходов, которые вы можете выполнить и после которых вы сможете правильно восстановиться. Тренировки до отказа не нужны для оптимального набора силы и могут даже оказаться контрпродуктивными, особенно в контексте сложных многосуставных упражнений, таких как становая тяга.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации по объему рабочих наборов становой тяги. Они частично основаны на исследовательской литературе и частично на нашем собственном опыте тренировок и пауэрлифтинга.

Рекомендации относятся к рабочим комплектам. Это сложные подходы, которые, как правило, выполняются не до отказа, но оставляют 1-2 повторения в баке.

• Низкий объем, 3-5 подходов в неделю: Это подходящий объем для начинающего лифтера, который одновременно привыкает к приседаниям, возможно, 1-2 раза в неделю и, таким образом, адаптируется к большому количеству новых стрессов. Это также может быть подходящим для атлета среднего уровня, либо сужающегося, либо придерживающегося минималистичного подхода к становой тяге, при этом, возможно, сосредоточив внимание на работе по гипертрофии мускулатуры в становой тяге.
• Средний объем, 6–13 подходов в неделю: Зона Златовласки и, вероятно, хороший целевой объем для большинства людей на промежуточной стадии. Требования к восстановлению будут довольно низкими, если это единственная тренировка, которую вы выполняете для нижней части тела, но если вы добавите приседания и дополнительные тренировки по становой тяге, общий объем будет предъявлять довольно высокие требования к вашему восстановлению. Этот объем может быть подходящим для продвинутого лифтера, который сужается.
• Большой объем, 14–20 подходов в неделю: для атлета среднего уровня, который застрял на плато и хочет, чтобы его или ее становая тяга поднялась на следующий уровень, или для продвинутого атлета.Требования к восстановлению высоки, особенно если это сочетается с тренировкой приседаний и вспомогательной работой. Большинству из них придется постепенно увеличивать объем до этого уровня в течение длительного времени, а некоторым лифтерам это может показаться слишком большим, и средний объем работает лучше.

Тренировочный объем для мышц, используемых в становой тяге

Для оптимального прироста в становой тяге вы, вероятно, захотите тренировать мышцы основного движителя больше, чем если бы вы использовали только становую тягу. Меняя упражнения, вы, вероятно, сможете снизить риск травм от чрезмерного использования.

Недавний мета-анализ показал, что 9+ подходов на мышцу в неделю привели к увеличению гипертрофии на 8,0% за период 12 недель по сравнению с 5,9% при менее чем 9 подходах в неделю. Тем не менее, большинство исследований в метаанализе (12 из 14) проводились на ранее нетренированных участниках, а исследования на хорошо подготовленных лифтерах отсутствуют. В большинстве исследований наборы также выполнялись до отказа; остановка подходов до отказа, вероятно, увеличит объем, который вы можете сделать и от которого вы сможете восстановить.

Если ваш объем становой тяги соответствует среднему (6–13 подходов в неделю) или даже высокому (14–20 подходов в неделю), то вы уже достаточно хорошо тренируете всех основных тягачей. Добавьте к этому приседания хотя бы раз в неделю, и вы получите прочную основу для тренировки всех основных мышц.

Однако и приседания, и становая тяга могут быть довольно утомительными, и может быть место для некоторых «легких» упражнений для небольшого дополнительного увеличения набора. Подробнее об этом читайте в разделе «Вспомогательные упражнения».

Частота тренировок в становой тяге

Согласно метаанализу, проведенному в основном (~ 90%) нетренированных групп, частота тренировок с отягощениями не оказывает сильного влияния на прирост силы или гипертрофию, пока общий объем тренировки остается неизменным.

Однако общий тренировочный объем, к которому вы можете положительно адаптироваться, вероятно, будет выше при более высокой частоте тренировок, так как вы достигнете максимального количества подходов, которые могут быть продуктивно выполнены за сеанс, прежде чем вы достигнете максимального количества подходов. подходы, которые можно продуктивно выполнять за целую неделю.

Следовательно, частота тренировок может быть важным медиатором объема тренировок. Вы хотите много тренироваться? Что ж, рано или поздно вам придется распределить тренировку на несколько дней, прежде чем ваши текущие тренировки выйдут за рамки того, что продуктивно делать за одно занятие.

Примерное ограничение на количество рабочих подходов становой тяги за одно занятие может быть где-то в районе 10 подходов для опытного лифтера, но вы можете разделить тренировочный объем на два занятия раньше, чем это, возможно, на 8 подходов. наборы.

Вот как можно распределить вышеупомянутые рекомендации по объему на разных частотах тренировок:

• Низкий объем, 3-5 подходов в неделю: 1 сеанс в неделю.
• Средний объем, 6–13 подходов в неделю: 1-2 занятия в неделю.
• Большой объем, 14–20 подходов в неделю: 2–3 занятия в неделю.

Считается, что становая тяга требует более длительного отдыха между тренировками по сравнению с приседаниями или жимом лежа. Это, однако, не находит отражения в исследованиях, посвященных изучению утомляемости после интенсивных тренировок по трем упражнениям.

Опрос 104 шведских пауэрлифтеров среднего уровня показал, что они в среднем тренируют становую тягу 1,6 ± 0,8 раза в неделю, а приседания — 2,2 ± 1,0 раза в неделю.

Примерно 1-2 тренировки становой тяги в неделю — неплохая отправная точка для тех, кто также тренирует приседания или аналогичные движения нижней части тела. Большинство атлетов, вероятно, могут выполнять одну тяжелую становую тягу в неделю, в то время как две тренировки в неделю могут потребовать от большинства лифтеров немного снизить интенсивность. Классические рекомендации по адаптации к большей нагрузке, которые вы можете использовать для становой тяги, следующие:

1. Сначала увеличьте частоту. Переходите от одной становой тяги к двум, более или менее разделив текущий тренировочный объем на две части.
2. Затем увеличьте громкость. Медленно увеличивайте громкость, добавляя легкие подходы, чтобы вы были в безопасности, делая слишком много и слишком рано.
3. Наконец увеличиваем интенсивность (нагрузку). Когда вы привыкнете к двум тренировкам становой тяги в неделю, вы можете начать увеличивать интенсивность используемой нагрузки.

Стратегия, которая нам нравится и которую мы используем в нашей популярной программе становой тяги Deadlift Disco (которую вы можете найти в нашем приложении), заключается в том, чтобы проводить две сессии становой тяги в неделю:

1. Одна тренировка (понедельник) с обычной становой тягой.
2. Еще одна тренировка (пятница) с вариантом становой тяги — в случае Deadlift Disco мы используем становую тягу с паузой.

Обычно вторая тренировка немного легче, чем обычная тяга, и может состоять из вариаций, которые помогут вашему стилю соревнований. Мы считаем, что становая тяга с паузой — вообще полезный вариант, но другими вариантами могут быть становая тяга с дефицитом, становая тяга со штангой или тяга со стойкой.

Нагрузка и повторения в становой тяге

Ваша сила может улучшиться от тренировок как с высокими, так и с низкими нагрузками, но если вы сравните их лицом к лицу, поднятие тяжестей будет немного более эффективным, если вы хотите улучшить, ну, поднимая тяжелые веса.

Метаанализ 14 исследований с участием в основном нетренированных участников показал, что тренировки с более чем 60% от 1ПМ привели к значительно большему приросту силы, чем тренировки с 60% или менее.

Есть несколько подходов к повторениям и нагрузкам, которые работают, если вы соблюдаете принцип специфичности (то есть поднимайте тяжести время от времени) и прогрессивную перегрузку (например, добавление веса или количество повторений).

Не вдаваясь в практики периодизации, вот три основных шаблона для структурирования ваших тренировок в контексте двух принципов, упомянутых выше.Постарайтесь со временем увеличивать вес / количество повторений.

• Обучение пирамиде. Увеличивайте веса по пирамиде во время тренировки. Например, сделайте 6–10 повторений с 60% от 1ПМ, до 1+ повторений с 90% и снова вернитесь к 60%. Таким образом, вы получите некоторую практику с более тяжелыми весами, но при этом получите хороший объем.
• Отбросьте удар на 80%. Диапазон примерно 75–85% от 1ПМ — это хлеб с маслом для пауэрлифтеров. Он достаточно тяжелый, чтобы быть специальной тренировкой для максимальных попыток, но не настолько тяжел, чтобы сжечь вас.Обычно при такой интенсивности можно накопить большой эффективный объем. Что-то вроде 6–10 подходов по 2–3 повторения может быть подходящим.
• Тяжелые подъемники с поддержкой плюс. Выполните один сет максимального усилия на 85–90% от 1ПМ, возможно, в последствии сделайте 1–2 более легких повторных подхода, а затем воспользуйтесь объемом из ваших любимых вспомогательных упражнений для ног, ягодиц и спины.

Вспомогательные упражнения для становой тяги

Вспомогательные упражнения можно разделить на две группы в зависимости от желаемого тренировочного эффекта:

• Гипертрофия. Упражнения, укрепляющие и развивающие мышц , используемых при подъеме.
• Сила / Техника. Упражнения, которые усиливают движение или улучшают работу или технику подъема.

Примечание: одно упражнение может подходить для обеих категорий.

Давайте рассмотрим две категории и приведем несколько примеров подходящих упражнений.

Вспомогательные упражнения для мышц, используемых в становой тяге

Основными движущими силами в становой тяге являются разгибатели колена (четырехглавые мышцы), разгибатели бедра (ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы) и разгибатели спины (в основном нижняя часть спины), так что это те мышцы, которые вам следует больше всего заботить об укреплении и росте.

Варианты упражнений на гипертрофию — это в большей степени вопрос личных предпочтений, чем что-либо еще. Если вы можете выполнять упражнение с приличным диапазоном движений, поддерживать хороший контакт мышц и при этом не болеть — тогда вы, вероятно, сможете использовать его для наращивания мышц.

Вот примерный список упражнений, которые вы можете использовать в дополнение к тренировкам для мышц, задействованных в становой тяге. Если вы усердно выполняете приседания и становую тягу, вы можете выбрать только 1-2 упражнения из приведенных ниже и делать 2–3 подхода по 1–2 тренировки в неделю.Если вы делаете становую тягу с небольшим объемом (относительно вашего тренировочного уровня), вы можете увеличить объем вспомогательных упражнений.

Вариации становой тяги для усиления или улучшения техники становой тяги

Лучшее упражнение для улучшения техники и производительности становой тяги — это становая тяга. Но это не означает, что в наборе инструментов больше нет инструментов.

Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов становой тяги, которые вы можете использовать для усиления своей тяги или улучшения своей техники.Как правило, они более утомительны, чем упражнения для гипертрофии, перечисленные ранее, и в большей степени сокращают объем вашей другой тяги. Рабочие подходы из перечисленных ниже упражнений, вероятно, следует заменить вашими обычными подходами становой тяги, если вы уже тренируетесь в большом объеме, а не складывать их поверх него.

• Пауза в становой тяге. Может использоваться для улучшения общей техники и силы в позиции, в которой вы делаете паузу. Обычно мы рекомендуем делать паузу как можно ближе к полу (всего на дюйм или около того выше) и на счет до трех.
• Дефицит становой тяги. Может использоваться для усиления старта в становой тяге, а также может способствовать дополнительной тренировке ваших ног. Сделайте это, встав на платформу с грузами или какой-нибудь прочный блок высотой около 1–4 дюймов, чтобы вам пришлось потянуться дальше, чтобы схватить и поднять штангу.
• Реечные тяги. Полезно для того, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам в руках и перегрузить последнюю часть становой тяги. Выбирайте высоту стойки по своему усмотрению, но обычно следует начинать со штанги чуть ниже колен.
• Становая тяга со штангой. Более равномерно распределяет нагрузку между разгибателями бедра и колена и немного разгружает спину. Может быть полезен для более сбалансированного развития нижней части тела и удобен для спины.

Если вы определили необходимость в одном из вышеперечисленных упражнений или просто хотите внести больше вариаций в свою тренировку, вы можете попробовать заменить около 30–50% становой тяги одним из них. Или, если вы тренируете становую тягу два или более раз в неделю, вы можете полностью переключить один из дней на вариант.В некоторых тренировочных блоках, когда вы далеки от соревнований, у вас может вообще не быть регулярной становой тяги в вашем распорядке.

Программы тренировок становой тяги

Это много информации о становой тяге, но как превратить это в программу тренировок по становой тяге?

Ниже приведены несколько различных примеров программ для начинающих, средних и продвинутых атлетов соответственно.

Примерное определение этих трех может быть следующим:

• Новичок: Тот, кто плохо знаком с становой тягой.Можно ожидать, что от тренировки к тренировке вы станете сильнее.
• Промежуточный: Тот, кто тренирует становую тягу около шести месяцев (плюс-минус несколько месяцев). Можно ожидать, что от недели к неделе будет становиться сильнее.
• Продвинутый уровень: Тот, кто занимается становой тягой год или больше. Можно ожидать, что он станет сильнее от месяца к месяцу или от тренировочного блока к тренировочному.

Подробнее об этих определениях можно прочитать в: Как стать сильнее, Часть 3: Для продвинутых.

Что отличает тренировку начинающих от продвинутых лифтеров?

В первую очередь две вещи:

• Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (т. Е. Становиться больше и сильнее), вам необходимо усилить стимул. Вы, очевидно, сделаете это в одной части, увеличив веса, с которыми тренируетесь, а в другой части — увеличив общее количество выполняемых подходов и повторений. На протяжении всей карьеры объем тренировок должен увеличиваться.
• Специфичность: Чем раньше вы находитесь в тренировочной карьере, тем более универсальным вы можете себе позволить быть и при этом добиваться успехов. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для тягача, стремящегося увеличить свой 1ПМ, это означает, что вы увеличите количество тренировок, которые вы выполняете с высокой интенсивностью (высокий% от вашего 1ПМ) на протяжении всей своей карьеры в тяжелой атлетике.

Давайте посмотрим на примеры программ.

Программа подготовки становой тяги для начинающих: 1-2 раза в неделю

Программа становой тяги для новичков может быть простой.Он может состоять из одной тренировки, которую вы повторяете один или два раза в неделю.

Начните тренировочную программу с легкого веса, когда вы контролируете технику.

Тренировка становой тяги для начинающих:

• Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений

Если вам удалось сделать все 3 подхода по 5 повторений, увеличьте вес на 5–10 фунтов (2,5–5 кг) для следующей тренировки. Если вы не можете сделать 3 подхода по 5 повторений, продолжайте тренироваться с одинаковым весом на каждой тренировке, пока не получите все повторения.

Наша программа со штангой для новичков — отличная программа для начала. В этой программе вы будете чередовать приседания и становую тягу на каждой тренировке, которые прекрасно дополняют друг друга.

Когда вы больше не можете увеличивать вес или даже на одно повторение между тренировками, вы готовы к промежуточной фазе тренировки.

Программа тренировок средней тяги: 2 раза в неделю

Вместо того, чтобы стремиться к заметному приросту силы на каждой тренировке, атлет среднего уровня будет стремиться добиваться прогресса от недели к неделе.Таким образом, атлет будет увеличивать свой предел только раз в неделю.

Атлету среднего уровня, вероятно, потребуется немного больше тренировочного объема, чем атлету-новичку, и ему также нужно будет тренироваться ближе к своему 1ПМ для наилучшего набора силы.

Увеличенная мышечная масса начнет играть большую роль в долгосрочном приросте силы, поэтому добавляются некоторые тренировки, ориентированные на гипертрофию.

Вот пример программы промежуточной становой тяги, которая состоит из одной тяжелой и одной легкой тренировки в неделю.Смысл в том, чтобы пытаться увеличивать поднимаемый вес на каждой тяжелой тренировке, в то время как легкие тренировки увеличивают частоту и объем тренировок.

Промежуточная становая тяга, тренировка A (тяжелая):

• Становая тяга: 3 подхода по 3 повторения x 80% от 1ПМ — как только вы сможете выполнить все повторения, увеличьте вес на 5 фунтов / 2,5 кг для следующей тренировки.
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений

Промежуточная тренировка B (легкая):

• Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений — с 80% веса, используемого в тренировке А.
• Приседания спереди: 3 подхода по 5 повторений
• Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений

Программа тренировок по продвинутой становой тяге: 2 раза в неделю

Опытный лифтер признает, что приятные успехи новичков приходили и уходили, и вы, вероятно, будете видеть заметный прирост силы в среднем каждые 1-2 месяца — даже если вам повезет. Диско по становой тяге , программа тренировок по становой тяге в нашем приложении, рассчитана на 6 недель, что, по нашему мнению, является чем-то вроде сладкого места для многих лифтеров.

Труднее привести образцы программ повышения квалификации, поскольку по мере того, как атлеты прогрессируют в своих тренировках, они становятся менее однородными, и важность индивидуализации возрастает. Поэтому мы опишем, как мы разработали прогрессию в Deadlift Disco, чтобы вы могли использовать эту информацию для планирования собственных тренировок. Или, если хотите: скачайте наше приложение, зарегистрируйтесь для получения премиум-класса и попробуйте программу самостоятельно.

Deadlift Disco спроектирован таким образом, что вы можете тренировать его непрерывно несколько циклов подряд.Вы делаете становую тягу дважды в неделю: одна тренировка с более тяжелой тягой с регулярной становой тягой с прогрессированием в основном по интенсивности (% от 1ПМ) и одна более легкая тренировка с паузой в становой тяге.

Разбивка по прогрессу программ следующая:

• Объем (с точки зрения подходов становой тяги) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика в недели 3 и 4, следуя перевернутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, функционирует как сужение, а также своего рода разгрузка перед следующим циклом.
• Пик% 1ПМ увеличивается с 80% 1ПМ на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на 6 неделе.
• Средний% 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель. , от 69% от 1ПМ в первые несколько недель, достигая 79% максимум на 6 неделе.

Вот визуальное представление:

Суть программы такова:

1. Вы начинаете в более удобном месте, а затем постепенно увеличиваете объем и тренировочные веса оттуда, пытаясь расширить свои пределы ровно настолько, чтобы стимулировать новые достижения.
2. Вы завершаете тренировочный цикл с уклоном и максимальной попыткой на шестой неделе.
3. Если программа показалась вам продуктивной и вы считаете, что выиграете от другого цикла, увеличьте представленный 1ПМ и пройдите еще один цикл тренировок.

Вспомогательное оборудование для тяги

Давайте взглянем на некоторые из наиболее полезных и важных соображений, касающихся оборудования для становой тяги.

Мы будем прикрывать:

• Туфли
• Мел
• Ремень
• Подъемные ремни

Туфли для тяги

При выборе обуви для тяги следует учитывать три основных момента:

1. Устойчивость. Вам нужна твердая или даже жесткая подошва, чтобы держать ногу устойчиво во время подъема. Избегайте мягкой и шаткой обуви для бега, так как ее нестабильность ухудшит вашу работоспособность и увеличит риск травм. Для оптимальной передачи усилия на землю (которое необходимо для подъема штанги) вам необходим хороший контакт с землей.
2. Высота. Помните: начало становой тяги — самая сложная часть, и чем больше вы наклоняетесь, тем вы слабее. Высота подошвы влияет на то, насколько вам придется наклоняться вперед, поэтому, если ваша цель — поднять как можно больший вес, выгодно использовать обувь с тонкой подошвой.
3. Трение. Это в основном проблема для тех из вас, кто занимается сумо — с обычным положением ног (ступни примерно под бедрами) вы не очень зависите от трения. Однако у сумоистов именно это не даст ногам соскользнуть.

Не случайно многие лифтеры предпочитают тренироваться в носках или даже босиком, если тренажерный зал им позволяет. Это ставит их близко к земле, и нет неустойчивости из-за мягкой подошвы. На соревнованиях одни и те же атлеты могут использовать тапочки для становой тяги.Лично мне нравится становая тяга в минималистичной обуви (иногда называемой идиотским названием «обувь босиком»), и сейчас использую пару Stealth II от Vivobarefoot. Подошва имеет толщину всего 3 мм и обладает отличным трением.

Мел

Мел — это название белого вещества, которое вы кладете в руки (а иногда и на спину, когда приседаете или жмете), чтобы высушить их и усилить трение, тем самым улучшая захват. На самом деле настоящий мел больше не используется, так как его заменили (чаще всего) карбонатом магния.Однако название мел осталось.

Это оказывает огромное влияние на ваш хват, и как только вы пройдете фазу новичка, вы не сможете правильно тренировать становую тягу без мела или подъемных ремней.

И, если вы никогда не пробовали рисовать мелом, ваша хватка может сдерживать вас, даже если вы об этом не подозреваете.

Я хорошо помню, когда впервые начал заниматься становой тягой. Мои тренировочные веса составляли около 120 кг для подходов по пять, когда я купил свой первый блок мела. На следующей тренировке по становой тяге с помощью мела я мог внезапно прибавить к этому 20 кг и тянуть 140 кг на пятерок.Излишне говорить, что такое повышение производительности приведет к значительно лучшему тренировочному эффекту для всех других мышц, используемых в становой тяге. Ваш хват все равно будет проработан в достаточной степени благодаря увеличенному весу и всем остальным тренировкам, которые вы выполняете.

Мел, вероятно, является незаменимым помощником в становой тяге.

Ремень для тяги

Подъемный пояс обычно имеет ширину от 2 до 4 дюймов и помогает вам за счет увеличения внутрибрюшного давления.Это укрепляет ваш корпус и помогает большинству людей поднимать на 5–10% больше веса — по крайней мере, после того, как они привыкли носить пояс, вначале это может быть довольно неудобно.

Если использование ремня позволяет вам поднимать больший вес, это, скорее всего, положительно скажется на тренировочном эффекте ваших ног, бедер, трапеций и захвата. Они начинают работать с более тяжелым весом, не получая при этом никакой прямой помощи от пояса.

А как же твое ядро? Распространенный аргумент заключается в том, что пояс ослабит ваши основные мышцы, выполняя работу за них.ЭМГ-исследования не подтверждают этот аргумент, поскольку они либо обнаруживают небольшие различия в активации основных мышц, либо вообще не обнаруживают их.

Пояс, вероятно, каким-то образом изменяет паттерн активации мышц, и было бы неплохо тренироваться как с поясом, так и без него, чтобы отработать оба паттерна активации.

Мы рекомендуем вам использовать пояс, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или аналогичном виде спорта, где вы можете использовать пояс на соревнованиях (конечно, учитывая, что он действительно улучшает ваши результаты).Вы также можете использовать пояс, если вы культурист или тренируетесь для общей силы и гипертрофии, поскольку пояс, вероятно, даст вашим мышцам лучший тренировочный стимул.

Если вы не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу или другим видам спорта, где становая тяга с поясом является обычным явлением, то, вероятно, не имеет большого значения, используете вы пояс или нет во время тренировок. С одной стороны, пояс может дать вашим ногам и бедрам лучший тренировочный стимул, но с другой стороны, вы можете попрактиковаться в укреплении кора без ремня, если собираетесь использовать свою силу без ремня.Ответ может лежать где-то посередине, и вам может быть лучше использовать пояс периодически или только для некоторых из ваших подходов.

Подъемные ремни в становой тяге

Подъемные ремни помогают удерживать руки на перекладине. У этого есть как плюсы, так и минусы, и вы можете узнать о них больше в разделе о рукоятке.

Хотя вам, вероятно, не следует постоянно использовать подъемные ремни, они все же могут быть ценным инструментом в вашей спортивной сумке.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о становой тяге.Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

Опасна ли становая тяга?

«Доза создает яд».

Становая тяга

по своей сути не опасна — на самом деле, они даже использовались для успешного лечения боли в спине у пациентов с болями в спине, как в этом исследовании.

Становая тяга

укрепляет и нагружает ваше тело, и самое важное, что вы можете сделать для обеспечения безопасности становой тяги, это:

1. Изучите правильную технику становой тяги. Как указано ранее в этом руководстве.
2. Постепенно увеличивайте нагрузку и тренировочный объем. Чтобы дать вашему телу время адаптироваться.

Если вы сделаете эти две вещи, вы, вероятно, получите награду, которую все жаждут от становой тяги: здоровую, сильную и упругую спину.

Будет ли становая тяга увеличивать вашу талию?

Многие люди используют силовые тренировки не только для того, чтобы работать и чувствовать себя лучше, но и для того, чтобы лучше выглядеть. Одна из желанных черт внешности — тонкая талия, возможно, в сочетании с широкими плечами и мощными ягодицами.Как в это вписывается становая тяга? И они сделают вашу талию больше?

Давайте посмотрим на мышцы, которые в основном работают в становой тяге:

Ни одна из этих мышц не сделает вашу талию больше. Напротив, развитие этих мышц улучшит вашу спортивную внешность и заставит вас выглядеть лучше как в одежде, так и без нее.

Когда мы смотрим на стабилизирующие мышцы кора, используемые в становой тяге, мы впервые находим источник этих беспокойств. Это в основном поперечные мышцы живота и косые мышцы живота.

Поперечная мышца живота и косые мышцы живота (внутренняя и внешняя) — это три мышцы живота, которые проходят между тазом, ребрами и фасцией спины.

Transversus abdominis (слева) и внешние косые мышцы живота (справа). Оба в некоторой степени работают со становой тягой.

Проблема с этим мышлением двоякая:

1. Становая тяга — не самое хорошее упражнение для тренировки этих мышц с самого начала. Они в какой-то степени от этого проработаны, но есть варианты получше.
2. Если эти мышцы хорошо развиты, они будут способствовать вашему внешнему виду и хорошо выглядеть!

Я еще не встречал ни одного тяпца, который придерживался диеты с низким содержанием жира и был недоволен тем, как выглядит их пресс. Скорее они обнаруживают, что их пресс развился довольно хорошо.

Не избегайте становой тяги, полагая, что она увеличивает вашу талию. Это необоснованное беспокойство. Скорее, становая тяга может быть ключевым упражнением в вашем тренировочном режиме, чтобы построить красивое тело.

Жир делает вашу талию большой, а не становая тяга.

Что делать в становой тяге с мертвого старта или с отскоком?

Когда вы опускаете штангу на пол после становой тяги и собираетесь выполнить несколько повторений, у вас есть выбор:

• Мертвый старт. Вы можете опустить штангу, пока она не станет полностью неподвижной, и начать следующее повторение с мертвого старта.
• Bounce / Touch and Go. Или вы можете немедленно обратить движение в другую концентрическую фазу подъема.Это может быть более или менее преувеличено, но как бы вы это ни делали, вы все равно будете в некоторой степени использовать кинетическую энергию «отскока», независимо от того, насколько она мала.

Прежде всего: определения. Нет двух вариантов того, что настоящая становая тяга выполняется с мертвого старта . Вот почему это называется мертвой тягой.

Однако это не означает, что вы не можете тренироваться так, как считаете нужным. Давайте посмотрим на эффекты двух стилей:

Становая тяга с мертвым стартом…

• не позволит вам выполнить столько повторений в подходе или с таким тяжелым весом.
• больше всего напоминает одинарный лифт.
• дает вам больше практики в самой сложной части становой тяги.
• улучшает вашу возможность выполнять каждое повторение одинаково.

Становая тяга на ощупь…

• позволит вам выполнить больше повторений в подходе или использовать более тяжелый вес. Это происходит из-за 1) кинетической энергии отскока и 2) цикла сокращения растяжения в мышцах (например, кинетической энергии, хранящейся в сухожилиях).
• увеличивает метаболический стресс в ваших мышцах, так как они будут постоянно сокращаться и, таким образом, затруднять кровоток.
• частично устраняет самую сложную часть становой тяги.
• затрудняет выполнение каждого повторения одинаково.

Наша общая рекомендация — всегда делать становую тягу с мертвого старта, но давайте немного разберемся, исходя из двух тренировочных целей: силы и гипертрофии .

Если вы делаете становую тягу, чтобы увеличить свою тягу 1ПМ , то вам, скорее всего, следует выполнять большую часть, если не всю подготовку становой тяги с мертвым стартом.Это даст вам возможность лучше выполнять самую сложную часть подъема, и ваши мышечные волокна должны будут делать всю работу, чтобы привести штангу в движение. Если вы сразу же перевернете подъем, как при касании и беге, кинетическая энергия, накопленная в ваших сухожилиях, заберет часть работы, которую в противном случае пришлось бы выполнять вашим мышцам.

Если вы занимаетесь становой тягой для наращивания мышц , то, вероятно, гораздо меньше имеет значение, какой стиль вы используете. Возможно, более высокий метаболический стресс постоянно сокращаемых мышц может быть благом, но с другой стороны: ничто не повредит вашим достижениям больше, чем травма, которую вы, вероятно, подвергнете большему риску, используя более неконтролируемую технику прикосновения и бега. .

Итак, наша общая рекомендация: всегда делать становую тягу с мертвого старта.

Приведет ли становая тяга смешанным хватом к асимметричной спине?

Смешанный захват в становой тяге означает, что вы берете гриф одной рукой с пронацией (ладонь обращена к вам) и одной рукой супинированной (ладонь обращена в сторону).

Возникает вопрос: приведет ли супинированная рука к дальнейшим разногласиям по цепочке? Например, повернув плечо наружу и, может быть, даже повернув лопатку?

У разных лифтеров разная подвижность в локтевом суставе, и некоторые могут супинировать руку, не поворачивая предплечье.Однако мы чувствуем, что большинство атлетов будут в некоторой степени поворачивать плечо, что приведет к немного разной длине мышц в верхней части спины. Вопрос в том, действительно ли это имеет значение?

Мышцы верхней части спины не относятся к тем мышцам, которые в первую очередь прорабатываются в становой тяге, а это означает, что любой стимул, который они получают, довольно слаб по сравнению с тем, как ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины работают в становой тяге. Это один из аргументов против асимметрии, развивающейся в становой тяге смешанным хватом.

Другой довод против этого — разбавление . Скорее всего, вы тренируете больше спины, чем только становую тягу (а если нет, то, возможно, вам стоит). Если вы делаете тяги или подтягивания, которые непосредственно тренируют верхнюю часть спины и где положение ваших рук является симметричным, это, вероятно, окажет такое большое влияние на развитие верхней части спины, что влияние любых асимметричных стимулов от становой тяги будет незначительным.

Компромиссом может быть использование смешанного захвата примерно в половине тренировок по становой тяге и подъемных ремней (с симметричным захватом сверху) в другой половине.Другим компромиссом было бы переключение вашего смешанного хвата между подходами, но мне лично это никогда не нравилось.

Даже если вы сделаете 100% становой тяги тем же смешанным хватом, я все равно думаю, что у вас все будет хорошо.

Почему у меня болит спина от становой тяги?

Боль в спине может иметь множество разных источников, но если вы получаете их во время или после становой тяги, то есть две возможности, которые более вероятны, чем другие:

1. Вы поднимаетесь с помощью техники, которая причиняет вам боль.
2. Вы поднимаете больше, чем может выдержать ваша спина (либо с точки зрения веса на штанге, либо с точки зрения общего тренировочного объема).

По вопросу техники: просмотрите описанную выше технику. В частности, обратите внимание на положение спины и подпорки. Вы округляете спину при становой тяге? Не могли бы вы попробовать поднять более нейтральную спину, и тогда все равно будет больно? Правильно ли вы закрепляете свой сердечник и можете ли вы поэкспериментировать с различными схемами крепления? Могли бы вы больше использовать ноги в подъеме, а спину — меньше? Это некоторые технические соображения, с которыми вы можете поэкспериментировать, чтобы посмотреть, поможет ли что-нибудь.Получите помощь друга или тренера, который знает, как делать становую тягу, или снимите себя на телефон во время подходов, чтобы пересмотреть свою технику становой тяги.

Конечно, никакая техника в мире не поможет вам, если вы тренируете гораздо больше, чем ваша спина готова. Вы всегда должны постепенно адаптироваться к более высоким тренировочным нагрузкам, а быстрое увеличение тренировок — частый источник травм. Попробуйте уменьшить объем становой тяги до 30–50% на несколько недель и посмотрите, поможет ли это. Если виной всему была чрезмерная тренировка, этой разгрузки могло бы хватить, чтобы позволить вашей спине восстановиться.

---

Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по становой тяге.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, не забудьте подписаться на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Если вы хотите попробовать одну из наших популярных программ, например, Deadlift Disco , вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).