Как делать утром зарядку: комплекс упражнений на каждый день

Пять способов приучить себя делать зарядку — Свои

Зарядка улучшает кровообращение, держит тело в тонусе, поднимает настроение. Но все плюсы перечеркивает один минус: делать зарядку лень даже самым организованным и дисциплинированным людям. У нас есть пять способов, которые помогут с этим справиться.

Делать прямо в постели

Об утренней зарядке в постели мы написали статью, можно брать упражнения оттуда. Или включить ролик на ютубе:

Пятиминутная йога в постели, которой можно заниматься, пока закипает чайник. Видео на английском
Трехминутный комплекс, для которого не нужно даже открывать глаза. Видео на русском

Для упражнений в кровати не нужна специальная одежда, подойдет и пижама. А вот одеяло лучше убрать — чтобы не ограничивало движения.

Награждать себя за зарядку

Чтобы тяжелый путь стал легче, в конце этого пути нас должна ждать награда. Но такая, которая не противоречит цели. Например, если стоит задача привести тело в тонус, не нужно вознаграждать себя куском торта. Зато можно пообещать себе новую форму для тренировок, если будете заниматься в течение месяца без пропусков. 

Вредная награда	Полезная награда
Сейчас позанимаюсь, зато вечером смогу заказать пиццу	Сейчас позанимаюсь, а после съем апельсин, манго или хлопья с ягодами — и вкусно, и еще одна полезная привычка с утра
Еще утро, а я уже сделал зарядку и устал. Поэтому можно поехать на работу на такси	Я молодец, что тренируюсь. Куплю себе наушники, чтобы во время зарядки слушать аудиокниги

Награда должна быть соразмерна выполненной задаче. За пятиминутную зарядку вряд ли стоит покупать себе новый ноутбук, но если заниматься без пропусков в течение месяца, мелкая электроника будет достойным вознаграждением за усилия. Например, можно позволить себе смарт-часы.

Не заниматься утром

Если нет настроения тренироваться утром — ничего страшного. Зарядку можно сделать днем, вечером или во время рабочего перерыва. Нужно найти свободные 15 – 20 минут, выбрать место, чтобы не задеть ничего руками и ногами, и приступить к разминке. Для начала достаточно просто растягивать мышцы, чтобы разогнать кровь и взбодриться.

Рассказывает Катя, читательница Своих

Я работала в офисе, в небольшом айти-отделе из пяти человек. Мы все давно хотели заняться спортом, и у нас в компании даже проводили утреннюю гимнастику цигун, но мы вечно на нее опаздывали. А вечером нужно было заниматься семейными делами. Тогда мы с ребятами из отдела договорились делать зарядку в обед. Летом мы выходили в соседний парк и делали небольшую разминку, осенью, когда начинались дожди, целый час гуляли с зонтами, чтобы пройти примерно пять тысяч шагов. Зимой мы занимались прямо в кабинете. 

Еще мы устраивали разные челленджи: пытались сесть на шпагат за месяц, стояли в планке и каждый день увеличивали время на десять секунд. Это помогло нам сдружиться, привести тело в форму и не погрязнуть в рабочей рутине.

Если делать зарядку регулярно, со временем в мозгу закрепится мысль о том, что разминка равна бодрости, и тренироваться с утра будет легче.

Превратить зарядку в танец

Исследования показали, что аэробные упражнения, например, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, ходьба или танцы, снижают уровень тревожности и риск возникновения депрессии.

Существует танцевальное направление фитнеса — зумба, это спортивные тренировки под музыку. Видеоуроки зумбы можно найти на ютубе:

Пятиминутная зумба-зарядка

Зарядка не обязательно должна быть скучной и напряженной. Это всего лишь способ привести себя в тонус, поэтому можно не включать видеоуроки, а вместо этого выбрать любимую бодрую музыку и включить погромче. Прыгать и подпевать в такт может быть веселее, чем растягиваться на коврике для йоги.

Договориться о зарядке по зуму с друзьями

В любом деле нужны единомышленники. Летом можно делать зарядку в парке и договориться с соседями, чтобы составили компанию. А в холодное время года — использовать интернет.

Рассказывает Андрей, читатель Своих

Мы с братом живем в разных странах, но созваниваемся по скайпу, зуму или фейстайму. Раньше мы обычно перекидывались парой слов, рассказывали о новостях и планах — на этом всё. Но однажды речь зашла о том, кто из нас больше раз сможет отжаться от пола, и мы устроили онлайн-соревнование. Потом считали подтягивания на турнике, прыжки со скакалкой, упражнения на пресс. Со временем в процесс втянулись наши дети, они еще маленькие и забавно повторяют за нами. 

Так совместные тренировки в зуме стали нашим ежевечерним ритуалом. И занимаемся регулярно, и общаемся чаще.

Звонок в зуме длится сорок минут. Этого достаточно, чтобы обсудить с друзьями дела, которые запланированы на день, и вместе провести тренировку.

Опрос показал, что 53% россиян не делают утреннюю зарядку :: Новости

Подписаться на новости

АВТОДАР: аренда автомобилей в Краснодаре круглосуточно. www.avtodar.ru

12.05.2023 18:07

В Сочи стартовали учебно-тренировочные сборы кинологических расчетов МЧС России

12.05.2023 18:01

«Я болею за «Спартак», поэтому я сегодня с Макsим». Импровизатор Дмитрий Позов стал участником шоу «Музыкальная интуиция» на ТНТ

12.05.2023 17:52

Нервный срыв Марии Погребняк и «подстава» от Дениса Лебедева в новом выпуске шоу «Новые звезды в Африке»

12.05.2023 17:46

Жорик Вартанов получил «Оскар» как лучший ведущий в шоу «Галустян +» на ТНТ

12.05.2023 17:41

Казьминский молочный комбинат в Невинномысске выпустил новинку

12. 05.2023 12:38

Готовятся к контрнаступлению: ВСУ начали «формирующие» операции – СМИ

12.05.2023 12:31

Украинцы требуют вернуть празднование Дня Победы 9 мая

12.05.2023 12:27

Самой нерациональной тратой 79% дончан считают покупку брендовых вещей – опрос

12.05.2023 12:11

Зеленскому не разрешили выступить с обращением в финале «Евровидения»

12.05.2023 11:55

Династия Иевлевых: семья профессиональных научных стеклодувов, без которых учёные как без рук

Лента новостей

RuFox.ru — голосования онлайн

добавить голосование

Астрахань

Великий Новгород (Новгород)

Владивосток

Владикавказ

Волгоград

Грозный

Екатеринбург

Казань

Краснодар

Красноярск

Майкоп (Адыгея)

Махачкала

Москва

Новосибирск

Пермь

Ростов-на-Дону

Санкт-Петербург

Сочи

Ставрополь

Уфа

Другой город

ЯнварьФевральМартАпрельМайИюньИюльАвгустСентябрьОктябрьНоябрьДекабрь200620072008200920102011201220132014201520162017201820192020202120222023

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1	2	3	4	5	6	7
8	9	10	11	12	13	14
15	16	17	18	19	20	21
22	23	24	25	26	27	28
29	30	31

Новости СМИ2

версия для печати

Рубрика: Спорт

12/05/2020 09:45

Исследователи развлекательной социальной сети «Фотострана» опросили 10000 респондентов и выяснили, делают ли россияне утреннюю зарядку.

42% опрошенных не представляют свой день без зарядки. Для них легкие физические упражнения – приятная часть утренней рутины. Многие врачи отмечают огромную пользу зарядки для здоровья и самочувствия человека. Потратив утром пять минут на несколько несложных упражнений, можно обеспечить себе приподнятое настроение на целый день, тонус мышц, подвижность и легкость. «Для меня зарядка это как… ну, как зубы почистить с утра. Это же тоже гигиена. Мы и так полдня сидим, надо же себя разминать», – поделилась с исследователями Елена. 

53% россиян, напротив, обычно просыпаются тяжело и не находят в себе сил на утренний спорт. Среди этой группы есть и те, кто хотел бы делать зарядку, но либо постоянно забывает о ней, либо просто не успевает. «Знаю, зарядка – это очень-очень полезно. У меня еще и жена – учитель физкультуры, постоянно разминается и утром, и вечером. Но мне та-а-ак тяжело свое утро распланировать, что сам никак не соберусь эту зарядку делать», – комментирует ответ Александр.

 

Оставшиеся участники опроса не дали однозначного ответа – они не следят за своей физической активностью.

12.05.2023 11:17

Футболист Александр Каракин скончался в больнице после ДТП

Футболист Александр Каракин скончался в больнице после того как попал в жесткое ДТП на Минском шоссе. Об этом сообщает телеграм-канал SHOT со ссылкой на осведомленный источник. Ранее стало известно,…

05.05.2023 21:10

Сборная Адыгеи — чемпион «Локобаскет – Школьной лиги» среди юношей!

05.05.2023 12:04

В Сочи пройдет финал футбольного турнира «Будущее зависит от тебя»

02.05.2023 11:55

«Локомотив-Кубань» обыграл ЦСКА в решающем матче полуфинальной серии и будет бороться за чемпионство в Единой лиге ВТБ

05.08.2019 12:22

Изящные достижения

О зрелищных соревнованиях и о популярности художественной гимнастики на Кубани рассказали начальник отдела развития спорта высших достижений, массового спорта, организации и проведения особо значимых. ..

18.07.2019 17:30

Кубань спортивная

07.06.2019 13:38

Точное попадание

05.06.2019 10:25

Когда много футбола

25.10.2022 19:33

Новороссийская таможня отметила День таможенника России

25 октября издавна считается знаменательным днем в истории российской таможенной службы. В этот день в 1653 году был утвержден Единый таможенный устав и таможня стала государственной службой,…

17.09.2021 09:32

Церемония поднятия флага на пограничном судне

27.07.2021 16:20

75-летие актера и режиссера Александра Кайдановского в Ростове-на-Дону

09.11.2019 19:49

«Ростов» проиграл «Тамбову» в матче чемпионата России по футболу

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Утренняя зарядка: 5 советов, как начать заниматься спортом

Как приучить себя к утренней зарядке

01:07 — Источник: CNN

Дожить до 100 лет 17 видео

Как приучить себя к утренней зарядке

01:07

Сейчас играет

— Источник: Си-эн-эн

Периодическое голодание может помочь вам жить дольше

01:01

Сейчас играет

— Источник: CNN

Выйдите на улицу, чтобы улучшить свое здоровье

01:03

Сейчас играет

— Источник: CNN

Эта строка может помочь вам дожить до 100 лет

01:04

Сейчас играет

— Источник: CNN

Сидит новое курение?

01:10

Сейчас играет

— Источник: CNN

Положите этот энергетический напиток!

01:11

Сейчас играет

— Источник: CNN

Сократите эту еду и продлите свою жизнь

01:13

Сейчас играет

— Источник: CNN

Как каждый человек может извлечь пользу из медитации

01:19

Сейчас играет

— Источник: CNN

Пейте это ежедневно, и вы можете жить дольше

01:17

Сейчас играет

— Источник: CNN

Как прослушивание музыки помогает вашему мозгу

01:20

Сейчас играет

— Источник: Си-эн-эн

Привет может продлить вашу жизнь

01:13

Сейчас играет

— Источник: CNN

Смех делает вас здоровее?

01:20

Сейчас играет

— Источник: CNN

Это объединяет лучшие диеты

01:21

Сейчас играет

— Источник: CNN

Как перестать есть бездумно

01:23

Сейчас играет

— Источник: CNN

Откажитесь от лекарств и соблюдайте правила гигиены сна

01:27

Сейчас играет

— Источник: CNN

Что нужно знать каждому 50-летнему

01:31

Сейчас играет

— Источник: CNN

Обманите своих детей, заставив их есть здоровую пищу

01:38

Сейчас играет

— Источник: Си-Эн-Эн

Основные моменты истории

Все начинается накануне: хорошо питайтесь и много отдыхайте

Если у вас есть самомотивация, ваше тело адаптируется

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_9DA1886A-2E38-D30B-B500-92FD7FF3E321@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Вы планируете тренировку на вечер, но потом что-то придумывается — счастливый час, дедлайн работы или, может быть, даже свидание в Tinder. Вот и все ваши упражнения на день. Если с вами это повторяется, есть логичное решение: перенести график тренировок на утро.

Но… это легче сказать, чем сделать. Когда вы едва проснулись и вам приходится выбирать между тренировкой и пребыванием в постели еще час, есть большая вероятность, что кнопка повтора выиграет. Так как же некоторым людям удается вставать на тренировку в 5:30 утра, как будто это не имеет большого значения? Мы выбрали мозги тренеров и диетологов для изменения образа жизни, которые вы можете внести, чтобы помочь вам стать человеком, который хочет #подниматься и шлифовать.

слишком много кофеина может быть опасным_00001014.jpg

Почему нужно пить кофе перед тренировкой

Продукты, которые вы едите вечером перед утренней тренировкой, повлияют на то, как вы себя чувствуете, когда отправляетесь в спортзал. «Если вчера в 9 часов вечера вы съели остатки маминого мясного рулета и чесночного хлеба, скорее всего, вы проснетесь с таким же чувством — вялой буханкой мяса», — говорит Ноа Нейман, главный тренер Barry’s Bootcamp в Нью-Йорк. Возьмите за правило есть нежирный белок, овощи и полезные жиры, чтобы просыпаться сытыми, а не уставшими и грубыми. Просто убедитесь, что закончили как минимум 9За 0 минут до того, как вы отправитесь спать, говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук, основатель Active Eating Advice и директор по спортивному питанию в Медицинском центре Университета Питтсбурга. «Это дает вашему желудку некоторое время для переваривания пищи, поэтому у него не будет фиесты, пока вы пытаетесь устроить себе сиесту».

СВЯЗАННЫЕ С: 8 способов притвориться жаворонком

Вам будет легче вставать с постели по утрам, если вы записали рекомендованные экспертом 7–8 часов, поэтому вам нужно взломать внутренние часы бодрствования вашего тела. Что именно это значит? «У тела есть внутренний циркадный ритм, который, если вы сделаете все возможное, чтобы не нарушить его, проснется по утрам намного легче», — объясняет Джо Холдер, тренер Nike+, тренер Nike Run и тренер S10 Training в Нью-Йорке. Перевод: ограничьте использование сотовых телефонов, компьютеров и телевизоров перед сном, чтобы синий свет, который они излучают, не влиял на ваше ззз.

СВЯЗАННЫЕ С: 30 лайфхаков для сна для вашей самой спокойной ночи

Шаттерсток

Одна минута упражнений — это все, что вам нужно?

Волнение поможет вам подняться и уйти; это может быть что-то такое же простое, как новый плейлист. «Ваше тело — это легко адаптируемая машина, которая реагирует на стимулы, которые вы ему представляете», — говорит Нейман. «Если вы можете мотивировать себя, что всегда является самой сильной формой мотивации, и просто ходить в спортзал или начинать тренировку каждое утро; ваше тело адаптируется, и вам будет намного легче регулярно прерывать утренний пот». Вы также можете попробовать перед сном перекусывать продуктами, богатыми мелатонином, такими как грецкие орехи и вишня, предлагает Бончи. В обзоре исследований 2013 года мелатонин — естественный гормон, который устанавливает циклы сна — помогает людям быстрее заснуть.

Руководство по электронной коммерции от CNN Подчеркнуто: 8 продуктов для оптимизации утренней рутины

Поспрашивайте — у вас наверняка есть друг, который либо уже встает по утрам, чтобы позаниматься, либо хочет начать это делать. Запланируйте встречу с ней в спортзале или на уроке, что возьмет на себя ответственность. «У вас будет гораздо меньше шансов бросить вызов, когда вы знаете, что кто-то ждет вас, и вы даже получите пользу от социального взаимодействия, независимо от того, насколько быстрым или потным оно может быть», — говорит Лиз Барнет, главный инструктор по силовой подготовке в Uplift Studios в Нью-Йорке.

СВЯЗАННЫЙ: 10 привычек людей, которые любят тренироваться

Следите за новостями CNN Health в Facebook и Twitter.

Смотрите последние новости и делитесь своими комментариями с CNN Health на Facebook и Twitter.

Чем меньше вам придется думать о том, когда сработает будильник, тем лучше. «Вечером разложите обувь и одежду», — говорит Кристин МакГи, знаменитый инструктор по йоге и пилатесу из Нью-Йорка. «Приготовьте заранее приготовленную закуску перед тренировкой и настройте кофейник на начало заваривания одновременно с сигналом будильника». (Нам нравится этот рецепт овсяных хлопьев на ночь. ) Как только вы встанете с постели, все будет готово для вас.

Добавьте упражнение к утренней рутине

Самая сложная часть упражнений — это не сама тренировка, а определение того, когда ее делать. Если вы работаете с 9:00 до 17:00, у вас много забот. Заботясь о своей семье, находя время для отдыха или занятий хобби, выполняя поручения и занимаясь волонтерством, не говоря уже о том, чтобы вовремя приходить на работу и выдерживать поездки на работу, трудно втиснуться в физические упражнения. Лучшее время дня для занятий спортом — это время, которое лучше всего подходит для вас.

Многие люди считают, что добавление упражнений к утренней рутине помогает им начать день с правильной ноги и гарантирует, что они потренируются перед тем, как погрузиться в суету рабочего дня. Есть много препятствий для утренней зарядки, в том числе бессонница и время, чтобы принять душ перед работой, но есть способы обойти их — и так много преимуществ утренней зарядки, что она того стоит.

Польза от утренних упражнений

Действительно ли ранние пташки заболевают глистами? Рассмотрите эти преимущества посещения тренажерного зала как часть утренней рутины.

Энергия

Забудьте о кофе — включение упражнений в утреннюю рутину может дать вашему разуму и телу огромный заряд энергии. Кроме того, это может помочь вашему организму избавиться от потребности в стимуляторах по утрам.

Меньше стресса

Ваш рабочий день наполнен достаточным количеством стресса. Исследования показали, что физические упражнения в течение рабочего дня делают людей более счастливыми на работе, менее подверженными стрессу и более продуктивными. Хронический стресс вызывает несколько вредных состояний здоровья, от депрессии до сердечных заболеваний. Снизьте риск, совершая пробежку или поднимая тяжести перед работой.

Продуктивность

Когда вы занимаетесь спортом по утрам, вы начинаете свой рабочий день с победы. Приятно зайти в офис, зная, что за этот день ты уже сделал что-то великое. Это может помочь вам сохранить позитивный настрой и повысить продуктивность в течение всего дня.

Лучший сон

Физические упражнения перед сном могут затруднить сон ночью. Избегайте ворочаться и бегать по утрам в тренажерном зале. Кроме того, одно исследование показало, что люди, которые тренировались утром, проводили больше времени в восстановительном фазе быстрого сна, чем те, кто тренировался днем ​​или позже.

Постоянство

Просыпаясь и направляясь прямо в спортзал в рамках утренней рутины, вы с большей вероятностью будете заниматься физическими упражнениями. Ожидание обеденного перерыва или позже означает, что у вас есть больше времени, чтобы придумать отговорки, чтобы пропустить тренировку. Тренируйтесь в начале дня, прежде чем у вас будет возможность отговорить себя от этого или перегрузиться всем, что вам нужно сделать в этот день.

Как делать зарядку по утрам

Итак, вы ощутили преимущества добавления упражнений в свой утренний распорядок. Этот будильник может прозвенеть ярко и рано, но как вам начать новую утреннюю зарядку?

Начинайте медленно

Если вы не жаворонок и вам не хочется идти в спортзал, когда вы предпочитаете спать, делайте это медленно. Начните с более коротких и простых упражнений, возможно, от 20 до 30 минут, и увеличьте время и/или интенсивность через неделю или две.

Планируйте заранее

Хорошая утренняя зарядка начинается с хорошего ночного сна. Единственный способ ложиться спать вовремя, если вы все сделали. Поскольку всегда есть чем заняться, планируйте заранее. Отметьте в цифровом или бумажном календаре время для всего, что вам нужно сделать, чтобы вы могли своевременно вычеркивать все из своего списка и ложиться спать пораньше. Планируйте сделать сон приоритетом!

Приятель в спортзале

Пригласите друга или коллегу встретиться с вами в спортзале или наймите личного тренера. Зная, что кто-то находится в спортзале, рассчитывая, что вы придете, вам будет легче встать с постели и надеть тренировочную обувь.