Как настроить себя психологически бросить курить: Как бросить курить — советы психолога

Бросаем курить: психологические трудности

 

 

В России курильщики составляют 70% населения.

Каждый волен выбирать между мимолётным удовольствием от курения и уменьшением риска для здоровья, связянным с отказом от этой привычки. Если курильщик, самостоятельно или под воздействием пропаганды, принимает решение о прекращении курения табака, он может столкнуться с трудностями психологического плана. Отказ от курения длительный и, для некоторых курильщиков, непростой процесс.

Возможно возникновение ряда неприятных ощущений потливости, кашля, боли в горле, головной боли, расстройства желудка. У бросающего портится настроение, возникает раздражительность и, иногда, депрессия.

Наиболее известным, продолжительным и неприятным эффектом отказа от курения является увеличение массы тела. Особенно заметно набирают вес бросающие курить женщины. Вернуться к прежнему весу (не вернувшись к курению) очень непросто.

Первые трудности возникают уже через несколько часов после последней сигареты. В первые дни неприятные ощущения нарастают, а затем постепенно проходят. Критическим сроком считаются первые две недели. Как считают многие, отказавшиеся от курения, полностью освобождение от тяги к сигарете не проходит никогда, но приблизительно через месяц после прекращения курения зависимость становится незначительной и не мешает жить.

Согласно результатам исследований, через два года после отказа от курения риск развития большинства заболеваний у куривших и никогда не имевших такой привычки, не отличается.

Многие начинают бросать курить с того, что постепенно уменьшают количество выкуренных за день сигарет. Для этого можно увеличивать промежутки между перекурами, выкуривать сигарету лишь до половины (ближе к фильтру содержится больше смол и никотина).

Переход на более лёгкие сорта сигарет себя не оправдывает: во-первых, в них не обязательно меньше вредных веществ и никотина, а во-вторых, куря слабые сигареты, человек инстинктивно глубже затягивается, не достигая тем самым ожидаемого эффекта.

В целом, способ постепенного отказа от курения считают малоперспективным. Определённый эффект от него можно ожидать для тех, кто курит более пачки в день, на предварительном этапе.

По существующим данным, наибольшая вероятность добиться успеха есть при одномоментном прекращении курения.

Условно процесс отказа от курения можно разделить на два этапа — подготовительный и основной.

Подготовительный этап

Задача этого этапа — разработать для себя убедительную мотивацию к отказу от курения. Советуют изложить причины, по которым следует отказаться от курения, на бумаге, повесить этот листок на видном месте и ежедневно читать его.

Также опытные борцы с курением предлагают собирать окурки в банку с водой. Держите эту вонючую, темную, маслянистую жижу перед глазами и думайте о том, что происходит у вас в легких , — советуют они.

Действенным считается и назначение дня окончательного отказа от курения. Этот и последующие пара дней должны быть спокойными, не требующими эмоционального напряжения дома или на работе. Женщинам начинать бросать курить лучше сразу после менструации, до овуляции. Необходимо настроиться на эту дату, внушать себе, что для отказа от курения достаточно воли.

Основной этап

При отказе от сигарет курильщики часто ощущают признаки депрессии и тревогу. Поскольку женщины более подвержены стрессу, чем мужчины, то и бросить курить им труднее.

Чтобы бросить курить, необходимо проанализировать и записать когда и какие эмоциональные ощущения вызывают желание выкурить сигарету; каких целей хочет человек достичь курением. Далее желающим бросить курить советуют придумать, как избежать таких ситуаций или, если это невозможно, как можно иначе себя вести в эти моменты.

Задача данного этапа — перебарывать острое желание закурить. Обычно оно длится не более 5 10 минут. Для этого предлагается:

• Применять тактику альтернативного поведения, если желание закурить вызвано чем-то, что раньше ассоциировалось с сигаретами.
• Отвлекаться заняться любимым делом, почитать книгу, поиграть в компьютерную игру и т. п.
• Занять чем-нибудь руки, например составлять пазлы или вязать.
• Сделать несколько физических упражнений. Глубоко подышать: расслабиться, медленно, расправив плечи, наберать полную грудь воздуха, задержать дыхание на минуту, медленно выдохнуть. Проделать 5 раз.
• Пожевать жевательную резинку, пососать конфету или выпить воды (особенно полезен зеленый чай).
• Съесть яблоко, морковку, репу.
• Принять душ или ванну, это поможет расслабиться.
• Почистить зубы.
• Прополоскать рот раствором соды.

Начав процесс отказа от курения, уберите все, что связано с этим ритуалом сигареты, зажигалки, пепельницы. Избегайте мест, где курят и наоборот, ходите туда, где курение запрещено. Первые два месяца полезно принимать горячие ванны и посещать баню. Пейте больше жидкости лучше всего соки и минеральную воду. В течение первых двух недель откажитесь от алкоголя, кофе, острой и соленой пищи все это провоцирует желание курить.

Больше ешьте овощей и фруктов, меньше мучного, сладкого. Займитесь физкультурой но помните, что чрезмерные нагрузки опасны для курильщиков. Используйте методы аутотренинга и глубокой релаксации. Женщинам в климаксе желательно проконсультироваться с врачом. Копите сэкономленные на сигаретах деньги и время от времени для поднятия настроения покупайте себе на них подарки.

Эксперты рекомендуют воздержаться от диеты во время отказа от курения, поскольку очень трудно выдержать два таких испытания одновременно. Это сделает увеличение массы после отказа от курения ещё более значительным.

Дополнительные методы

Существует несколько способов, помогающих бросить курить. Самым распространенным из них является замена курения применением никотиносодержащих средств. Это никотиновые пластыри, жевательные резинки, ингаляторы. Механизм их действия одинаков: они обеспечивают доступ никотина в организм, помимо сигарет, защищая тем самым человека от неприятного абстинентного синдрома. При этом эффект никотина сохраняется, однако в организм больше не поступают содержащиеся в табачном дыму токсины. Эти средства можно применять достаточно долго, пока тяга к сигаретам не пропадет.

Никотиновый пластырь наклеивается на плечо или бедро один раз в день и обеспечивает поступление в организм определенной дозы никотина через кожу. Курс продолжается 8 10 недель. Каждые три недели пластырь меняется на более слабый. У некоторых людей под пластырем может возникнуть раздражение кожи. В этом случае в следующий раз следует наклеить его на другое место.

Никотиновая жевательная резинка обеспечивает поступление никотина через слизистую оболочку рта. Ее недостатком является неприятный для некоторых вкус и необходимость долго, около 30 минут, жевать её. Если быстро жевать и сглатывать слюну, эффект резинки снижается. Иногда она также вызывает расстройство желудка.

Никотиновый ингалятор по форме напоминает сигарету и позволяет вдыхать никотин. Поскольку его применение имитирует курение сигареты, то злостным курильщикам он может показаться более эффективным. Вместе с тем, приходится делать около 80 «затяжек» чтобы получить дозу никотина, содержащуюся в одной пластинке жевательной резинки, что не всегда удобно.

Также возможно применение специальных лекарственных препаратов (по рекомендации врача). Они не содержат никотина, а являются антидепрессантами, восстанавливающими душевное равновесие в начальный период отказа от курения. Они позволяют избавиться от учащенного сердцебиения и других негативных симптомов, связанных с потреблением никотина. Их имеет смысл применять только «заядлым» курильщикам.

Альтернативные методы

К альтернативным методам отказа от курения относятся иглотерапия (рефлексотерапия) и гипноз. При иглотерапии иголки вводятся в ушную раковину, воздействуя на определенные структуры головного мозга. В результате разрушается «рефлекс курильщика». Метод гипноза заключается в том, что, доведя пациента до состояния релаксации, врач внушает, что ему противно курение. Считается, что в момент проявления тяги к курению, пациент «вспомнит» эти установки.

 

Мало кто способен бросить курить с первой попытки. Если бывший курильщик закурил снова, следует проанализировать причину, которые заставили вернуться к привычке, внести соответствующие изменения в план отказа от курения и повторить попытку.

 

Бросить курить с помощью гипноза, лечение табакокурения гипнозом в Москве

Как бросить курить с помощью гипноза? Этот метод лечения достаточно популярен, потому что позволяет быстро и без особых усилий победить пристрастие к сигаретам. Но при этом нельзя сказать, что вся ответственность за результат лечения будет лежать на враче, который проводил гипноз. Очень важно, чтобы сам пациент был готов расстаться с сигаретой. Лечение курения гипнозом при этом помогает укрепить эту решимость и снизить психологическую зависимость от сигарет.

Почему так сложно бросить курить?

Зависимость от сигарет больше психологическая. В отличие от алкоголизма, когда нарушаются биохимические процессы в организме, и человек просто не может прекратить пить без физических страданий, пристрастие к сигаретам не имеет сильной связи с обменом веществ. Основной барьер в голове. Перестать курить страшно: а что потом? Поэтому многие решают, что им поможет легко и быстро бросить курить гипноз, и после сеанса они станут другими людьми. Это во многом правда, но потом остается работа, которую врач не может сделать за пациента.

Сигарета прочно срастается со всеми процессами, которые происходят в жизни человека. Прежде чем сесть за руль – нужно покурить, в поезде нужно найти возможность покурить, в гостях курильщик всегда спросит есть ли выход на балкон, любимый утренний ритуал – кофе и сигарета. Курение для зависимого становится основным фактором, который организует его жизнь.

Поэтому, когда зависимый от сигарет бросает курить, ему сложно каждую минуту. Нужно не только избавиться от привычки держать в руках сигарету, покупать пачку перед работой, но и изменить все свои привычные ритуалы.

Самый сложный момент – отказаться от перекуров в компании друзей, на работе. Это важная часть досуга и общения. Возможно, во время рабочего дня только на перекуре получается поговорить с коллегами. Бросая курить, человек исключает себя из многих ситуаций, когда возможен контакт с коллегами разного ранга в неформальной обстановке.

Очень сложно отказаться от сигареты, когда рядом все курят. Поддерживать свою решимость еще сложнее под давлением компании.

Как проявляется зависимость от сигарет

Зависимость от сигарет – это навязчивость. Все ее симптомы связаны с непреодолимым желанием совершать привычные действия в определенных ситуациях. Всем знакомы жесты курильщиков: хлопки ладонями по карманам в поиске пачки, прикуривание с защитой пламени от ветра, удерживание сигареты и сбивание пепла. Эти движения и позы важны для курильщика также, как и сама сигарета. Курение и все, что связано с ним, приносит облегчение и успокаивает, также, как трехкратное мытье рук или определенный порядок расположения вещей в шкафу дают временное спокойствие человеку с неврозом.

И когда курильщик отказывается от сигареты, с ним все еще остаются его привычки, связанные с курением, которые все время напоминают о необходимости покурить.

Кому сложнее бросить курить, мужчинам или женщинам?

Женщины редко выкуривают в день больше 10 сигарет, часто бросают и начинают вновь.

Поэтому суммарно стаж курильщика у женщин обычно меньше. Склонность следить за своим здоровьем и внешностью, желание оставаться молодой и красивой может стать хорошим стимулом, чтобы бросить курить.

Женщины часто более внушаемы, чем мужчины, поэтому кодировка от курения гипнозом у них особенно эффективна.

Мужчинам проще принять волевое решение, но их сложно убедить в чем-либо, если они не убеждены в этом сами. Поэтому для успешного кодирования у мужчин очень важно, чтобы решение бросить курить было их собственным.

Как помогает гипноз бросить курить

Кодирование от курения гипнозом значительно облегчает преодоление психологического барьера для зависимого. Установки, которые врач дает во время гипнотического сеанса, помогают оставаться твердым в своем решении бросить курить, меньше страдать от навязчивых ритуалов, которые были связаны с сигаретой.

При этом важно, чтобы человек сам хотел перестать быть зависимым. Если на сеанс гипноза от курения приводят родственника, который просто согласился прийти, чтобы после этого его оставили в покое, то кодирование не поможет совсем, или даст слабый результат. Такой человек потом может сказать всем «Видите, я сделал все что мог, но даже кодирование на меня не действует». На самом деле он ничего не сделал, чтобы перестать курить. Он не видит причины, по которой должен это сделать, ему лично курение не мешает.

Поможет ли гипнотический сеанс бросить курить, если человек зависим от сигарет большую часть своей жизни? Конечно, стаж пациента очень важен для хорошего прогноза, но намного важнее желание человека расстаться с сигаретой.

Есть много примеров, когда человек бросал курить только усилием воли, 20 лет и больше до этого выкуривая по пачке сигарет. Это тяжелая зависимость, которая наносит вред не только легким, но и всему организму.

Что происходит в организме после отказа от сигарет

• Первое, что заметит курильщик с большим стажем, после перерыва в несколько дней – появление влажного кашля. Это связано с усиленным выделением слизи в дыхательных путях. Легкие и бронхи начали очищаться от смол, перестали страдать от пересушивания дымом. С каждым днем на протяжении нескольких недель выделение слизи будет увеличиваться, но потом постепенно вернется в норму. Кашель будет особенно сильным с утра, при физической нагрузке. В среднем через 2 месяца это пройдет.
• Дым притупляет вкусовые рецепторы и ощущение запахов, и когда человек бросает курить, то в его жизнь все это возвращается в полной мере. Бывший курильщик начинает чувствовать тонкие ароматы, улавливать простые и спокойные вкусы. Еда, которую он раньше изрядно перчил и поливал соусами, теперь будет для него вкусной без лишних добавок. Поэтому к отказу от курения может добавиться еще один бонус: здоровое питание.
• Уже через месяц изменится цвет лица, кожа станет более увлажненной. Это произойдет благодаря тому, что самые мелкие сосуды стали пропускать больше крови.
• В течение нескольких недель нормализуется работа сердца. Тахикардия, головная боль от перепадов артериального давления, головокружения постепенно перестанут беспокоить.
• Заниматься спортом и физической работой без одышки можно будет через два-три месяца. Постепенно легкие станут более эластичными, дыхание спокойным, прекратится кашель курильщика.
• Снизится восприимчивость к респираторным инфекциям, потому что клеточный иммунитет дыхательных путей станет сильнее. ОРВИ и простуды перестанут беспокоить так часто.

Кто проводит кодирование от курения гипнозом?

Чтобы результат после кодирования был стойким, важно обращаться за гипнозом к врачу-психиатру, врачу-психотерапевту, которые имеют специальную лицензию на лечение табакокурения гипнозом.

Кодирование от курения со стороны выглядит несложной процедурой, поэтому высока вероятность, что подобный сеанс будут предлагать шарлатаны. Но методику кодирования гипнозом может проводить только врач, который специально обучен как правильно вводить в состояние измененного сознания, как выводить из него, и как вести себя в процессе. Получить сертификат государственного образца можно только после прохождения дополнительных курсов от министерства охраны здоровья.

Последствия гипноза от плохо обученного «мастера» могут быть самыми неожиданными. Во время транса психика пациента очень уязвима, и желание сэкономить время и деньги может привести к эмоциональным расстройствам.

В центре доктора Бучацкого (Москва) есть все необходимые условия для проведения лечебного гипноза. С вами будет работать сертифицированный специалист высокого класса, который четко понимает смысл каждого своего действия и слова во время сеанса.

Как проходит сеанс гипноза для курильщиков

Лечение никотиновой зависимости гипнозом должно проводится в медицинском учреждении, и только врачом. За 24 часа до сеанса мы рекомендуем не купить и не находиться в обществе курящих людей.

Пациент располагается в удобном положении на кушетке. Врач помогает расслабиться и настроиться на сеанс, произносит фразы спокойным голосом.

Когда пациент будет погружен в транс, врач переходит к программе кодирования, выстраивая речь и интонации соответствующим образом. После сеанса в сознании пациента остается четкая установка на то, что теперь он будет жить без сигарет.

Если вы или ваши близкие решились бросить курить с помощью гипноза, узнайте цену на услугу кодирования в нашей клинике в Москве, по контактному телефону. При этом мы предоставляем квалифицированную помощь, отвечаем на все ваши вопросы про то, как избавиться от вредных привычек, связанных с курением.

Получить подробную консультацию
Вы можете по телефону
+7 (495) 181 33 03

АНОНИМНО

Как справиться с психической частью табачной зависимости

• Что вы можете почувствовать, когда бросите курить
• Что вы можете сделать
• Программы отказа от курения
• На что обратить внимание в программе по прекращению употребления табака
• Поддержка семьи и друзей

Никотин — табачный наркотик, вызывающий приятные ощущения и отвлекающий от неприятных ощущений. Со временем человек становится физически и эмоционально зависимым от никотина. Эта физическая зависимость вызывает неприятные симптомы отмены, когда вы пытаетесь бросить курить или другие виды табака. Есть также психические и эмоциональные эффекты. Никотин на самом деле влияет на химию мозга и эмоции.

Что вы почувствуете, когда бросите курить

• Депрессия
• Печаль или горе
• Чувство потери
• Разочарование
• Нетерпение
• Гнев
• Беспокойство
• Раздражительность
• Проблемы с концентрацией внимания
• Беспокойство или скука

Что вы можете сделать

Существует множество способов навсегда отказаться от табака. В большинстве случаев люди, употребляющие табак, знают о раздражающих физических симптомах и думают о таких вещах, как никотинозамещающая терапия и лекарства, которые помогут с ними справиться. Но они могут быть не готовы к умственному воздействию, что может стать более серьезной проблемой.

Эмоциональная и психическая зависимость (зависимость) затрудняет воздержание от никотина после того, как вы бросите курить. Чтобы бросить курить и продолжать курить, люди, употребляющие табак, должны бороться как с физической, так и с психической зависимостью. К счастью, существуют консультационные услуги, материалы для самопомощи, мобильные приложения для мобильного телефона или планшета и службы поддержки, которые помогут вам пережить это время. И точно так же, как физические симптомы, эмоциональные изменения со временем улучшаются.

Вы можете подготовиться к психическим последствиям отмены табака.

Программы отказа от табака

Телефонная помощь в прекращении употребления табака

Все 50 штатов и округ Колумбия предлагают некоторые виды бесплатных телефонных программ, которые связывают звонящих с обученными консультантами. Вы можете позвонить в Американское онкологическое общество по телефону 1-800-227-2345, чтобы вам помогли связать вас, или позвонить по телефону 1-800-QUITNOW. Специалисты, с которыми вы свяжетесь, могут помочь спланировать метод отказа от курения, соответствующий уникальной модели употребления табака каждым человеком. Люди, пользующиеся консультацией по телефону, в два раза чаще добиваются успеха в отказе от курения, чем те, кто не получает такой помощи. Исследования показали, что консультации по телефону также помогают людям, которые пытаются бросить бездымный табак.

Консультанты могут предложить комбинацию методов, включая лекарства, местные занятия, брошюры по самопомощи, мобильные приложения-напоминания и сеть семьи и друзей. Помощь консультанта может уберечь людей, пытающихся бросить курить, от многих распространенных ошибок.

Консультации по телефону также проще в использовании, чем некоторые другие программы поддержки. Он не требует вождения, транспорта или ухода за детьми, и он доступен ночью и в выходные дни. Во многих случаях звонящие могут получить бесплатные ваучеры или купоны на НЗТ, но имейте в виду, что это может варьироваться в зависимости от штата и типа медицинского страхования.

Эффективность услуг по телефону привела к разработке многих веб-сайтов, помогающих бросить курить, и мобильных приложений. Они предлагают еще один простой в использовании ресурс поддержки для людей, пытающихся бросить курить.

Группы поддержки для людей, бросающих курить

Группы поддержки также могут быть полезны. Одной из давних программ помощи равным является Никотинозависимая ^® (NicA). Эта группа проводит регулярные собрания и применяет 12-шаговую программу Анонимных Алкоголиков (АА) к табачной зависимости. Это включает в себя посещение собраний и выполнение программы. Люди, впервые присоединившиеся к NicA, могут выбрать спонсора, который поможет им пройти все этапы и когда у них возникнет искушение употребить табак. Встречи NicA бесплатны, но для покрытия расходов собираются пожертвования. NicA также проводит встречи по телефону и через Интернет, а также предлагает онлайн-поддержку.

Вы можете узнать, есть ли рядом с вами группа NicA, посетив сайт www.nicotine-anonymous.org/find-a-meeting или позвонив по телефону 1-877-879-6422.

На некоторых предприятиях, в больницах и оздоровительных центрах есть программы, группы или занятия по отказу от курения. Они могут возглавляться профессионалами и заниматься информационными и просветительскими задачами, или ими могут руководить волонтеры. Некоторые программы могут быть настроены как классы, в то время как другие ориентированы на совместное использование членами группы. Некоторые группы создаются всего на несколько недель, а другие действуют бессрочно. Есть много вариантов, и разные типы групп лучше подходят для разных людей. Найдите тот, который работает для вас.

Для людей, которые не могут посещать собрания группы поддержки, существуют системы онлайн-поддержки, а также поддержка по телефону и через Интернет (см. выше).

Обратитесь к своему работодателю, в медицинскую страховую компанию или в местную больницу, чтобы найти группу поддержки, соответствующую вашим потребностям. Или позвоните в Американское онкологическое общество по телефону 1-800-227-2345, чтобы получить необходимую поддержку.

На что обратить внимание в программе отказа от табака

Программы отказа от табака или отказа от курения предназначены для того, чтобы помочь людям, употребляющим табак, распознавать проблемы, возникающие при отказе от табака, и справляться с ними. Программы также должны обеспечивать поддержку и поощрение в отказе от курения. Это помогает бывшему потребителю табака избежать многих распространенных ошибок при отказе от курения.

Исследования показали, что лучшие программы включают индивидуальное или групповое консультирование. Существует сильная связь между тем, как часто и как долго длится консультирование (его интенсивностью) и вероятностью успеха — в целом, чем интенсивнее программа, тем больше шансов на успех.

Интенсивность можно увеличить за счет большего количества или продолжительности сеансов или увеличения количества недель, в течение которых проводятся сеансы. Поэтому при поиске программы постарайтесь найти такую, которая имеет следующее:

• Каждый сеанс длится от 15 до 30 минут
• Есть как минимум 4 сеанса
• Программа длится не менее 2 недель (чем дольше, тем лучше)

Убедитесь, что лидер группы обучен прекращению курения .

Не все программы честные, так что будьте осторожны. Дважды подумайте о любых программах, которые:

• Обещают мгновенный и легкий успех практически без усилий с вашей стороны
• Используйте инъекции или таблетки, особенно «секретные» ингредиенты
• Реклама со 100% успехом без побочных эффектов
• Взимать очень высокую комиссию (если у вас есть сомнения, обратитесь в Better Business Bureau)
• Не дам вам рекомендации и номера телефонов людей, которые пользовались программой

Поддержка семьи и друзей

Многие бывшие потребители табака говорят, что сеть поддержки семьи и друзей была очень важна во время их попытки бросить курить. Другие люди, такие как ваши коллеги и ваш семейный врач, могут предложить поддержку и ободрение. Расскажите друзьям о своих планах бросить курить. Старайтесь проводить время с людьми, которые не употребляют табак, и бывшими курильщиками, которые поддерживают ваши усилия по отказу от курения. Поговорите с ними о том, что вам нужно — например, о терпении, когда вы справляетесь с тягой, отвечая на телефонные звонки поздно ночью или рано утром, и о планах действий в местах, где курить труднее.

Некоторые люди, которые курят или пытаются бросить курить, также борются с психическим заболеванием или злоупотреблением психоактивными веществами. Сверстники, у которых был подобный опыт, могут помочь в попытках бросить курить. Узнайте, в чем вы можете рассчитывать на каждого друга или члена семьи. Вы также можете предложить им прочитать «Как помочь кому-то бросить курить: что можно и чего нельзя делать».

Команда медицинского и редакционного контента Американского онкологического общества

Наша команда состоит из врачей и сертифицированных онкологических медсестер с глубокими знаниями в области лечения рака, а также журналистов, редакторов и переводчиков с большим опытом написания медицинских текстов.

Этот контент был разработан Американским онкологическим обществом в сотрудничестве с Центром руководства по отказу от курения, чтобы помочь людям, которые хотят узнать о том, как бросить курить.

Боччио М. и др. Коучинг по телефону. Американский журнал по укреплению здоровья. 2017;31(12):136-142.

Центры по контролю и профилактике заболеваний. Бросить курить. Доступно на https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/index.htm. По состоянию на 10 октября 2020 г. 

Мэлоун В., Харрисон Р., Дакер-Уайт Г. Взгляд пользователя и персонала службы охраны психического здоровья на табачную зависимость и прекращение курения: метасинтез опубликованных качественных исследований. J Psychiatr Ment Health Nurs. 2018;25(4):270-282.

Нэш К.М., Викерман К.А., Келлог Э.С., Збиковски С.М. Использование веб-программы по сравнению с интегрированной телефонной/веб-программой отказа от курения среди 140 000 потребителей табака: оценка 10 бесплатных государственных телефонных линий помощи. J Med Internet Res . 2015;17(2):e36.

Анонимные Никотинозависимые. Найти встречу. Доступно на https://www.nicotine-anonymous.org/find-a-meeting. По состоянию на 10 октября 2020 г.

Шайк С.С., Доши Д., Бандари С.Р., Мадупу П.Р., Кулкарни С. Прекращение употребления табака и профилактика: обзор. J Clin Diag Res. 2016;10(5):ZE13-17.

Лидерский центр по отказу от курения. Поведенческое здоровье: информационные бюллетени и отчеты. Доступно по адресу https://smokingcessationleadership.ucsf.edu/behavioral-health/resources/factsheets. По состоянию на 10 октября 2020 г. 

Целевая группа профилактических служб США. Отказ от курения табака у взрослых, включая беременных женщин: поведенческие и фармакотерапевтические вмешательства. , 2015 г. Доступно по адресу https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/document/RecommendationStatementFinal/tobacco-use-in-adults-and-pregnant-women-counseling-and-interventions. По состоянию на 10 октября 2020 г.

Последняя редакция: 10 октября 2020 г.

Медицинская информация Американского онкологического общества защищена авторским правом. Запросы на перепечатку см. в нашей Политике использования контента.

Помощь при тяге к табаку и в сложных ситуациях, когда вы отказываетесь от табака

• Что нужно, чтобы оставаться без табака?
• Как пройти через трудные моменты после того, как я уволился?
• Когда вы испытываете тягу
• Другие способы оставаться активными
• Отказ от табака в праздничные дни
• Больше предложений
• Получите поддержку, на которую вы можете рассчитывать

Что нужно, чтобы не курить?

Отказ от табака может быть долгим и трудным процессом. Но остаться без табака — это самая долгая и важная часть этого процесса. Каждый день вы должны принимать решение не употреблять табак сегодня .

Каждый день, когда вы не курите и не употребляете табак, — это маленькая победа. Все это составляет огромную победу над временем.

Как справиться с трудностями после увольнения?

• В первые несколько дней после отказа от курения или употребления бездымного табака проводите как можно больше свободного времени в общественных местах, где запрещены табачные изделия. (Библиотеки, торговые центры, музеи, театры, рестораны без баров и патио, а также церкви чаще всего запрещены для курения.)
• Будьте особенно осторожны. Пейте воду, хорошо питайтесь и высыпайтесь. Это может помочь вам получить энергию, которая вам может понадобиться, чтобы справиться с дополнительным стрессом.
• Не пейте алкоголь, кофе или любые другие напитки, которые вы связываете с употреблением табака, по крайней мере пару месяцев. Вместо этого попробуйте что-нибудь другое — например, разные виды воды, спортивные напитки или стопроцентные фруктовые соки. Старайтесь выбирать напитки с низким содержанием калорий или без них.
• Если вы скучаете по ощущению сигареты в руке, держите что-нибудь другое, например, карандаш, скрепку, монету или шарик.
• Если вам не хватает ощущения, что что-то есть во рту, попробуйте зубочистки, палочки корицы, жевательную резинку без сахара, леденцы без сахара или сельдерей. Некоторые люди жуют соломинку или палочку для размешивания.
• Избегайте искушения – держитесь подальше от занятий, людей и мест, с которыми вы связываете употребление табака.
• Создавайте вокруг себя новые привычки и среду, свободную от табака.
• Будьте готовы к будущим ситуациям или кризисам, которые могут заставить вас снова захотеть курить или жевать, и подумайте обо всех важных причинах, по которым вы решили бросить курить. Чтобы напомнить себе об этих причинах, поместите фотографию самых важных для вас людей туда, где вы видите ее каждый день, или держите ее под рукой в ​​своем телефоне.
• Сделайте глубокий вдох, чтобы расслабиться. Представьте, как ваши легкие наполняются свежим, чистым воздухом.
• Помните о своей цели и о том, что желание со временем уменьшится.
• Подумайте о том, как здорово, что вы становитесь здоровее. Если вы начинаете слабеть, вспомните о своей цели. Помните, что отказ от курения — это процесс обучения. Будьте терпеливы к себе.
• Чистите зубы и наслаждайтесь свежим вкусом.
• Делайте упражнения короткими рывками (попробуйте попеременно напрягать и расслаблять мышцы, отжиматься, делать выпады, подниматься по лестнице или касаться пальцев ног).
• Позвоните другу, члену семьи, используйте мобильное приложение, которое связывает вас с другими людьми, или позвоните по телефону, когда вам нужна дополнительная помощь или поддержка.
• Ешьте от 4 до 6 раз в день небольшими порциями вместо 1 или 2 больших. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови, сбалансированную энергию и помогает предотвратить тягу к курению или жеванию. Избегайте сладких или острых продуктов, которые могут быть триггерами.
• Прежде всего, вознаграждайте себя за то, что вы делаете все возможное. Вознаграждайте себя часто, если это то, что нужно, чтобы продолжать идти вперед. Запланируйте что-нибудь веселое.

Когда появляется тяга

Желание реально – это не просто ваше воображение. Когда вы чувствуете сильное желание курить, вы также можете заметить, что ваше настроение меняется, а частота сердечных сокращений и кровяное давление также могут повышаться. Попробуйте эти советы, чтобы пережить это время, и держитесь там — тяга улучшится.

• Держите под рукой заменители, которые можно сосать или жевать, например, морковь, соленые огурцы, яблоки, сельдерей, изюм, жевательную резинку без сахара или леденцы.
• Знайте, что гнев, разочарование, тревога, раздражительность и даже депрессия являются нормальными явлениями после отказа от курения и уменьшатся, если вы научитесь справляться с ними без употребления табака. Обратитесь к врачу, если эти ощущения длятся более месяца.
• Иди прогуляйся. Упражнения могут улучшить ваше настроение и снять стресс.
• Принять душ или ванну.
• Научитесь быстро и глубоко расслабляться. Подумайте об успокаивающей, приятной ситуации и представьте себя там. Отвлекитесь от всего на мгновение. Сосредоточьтесь на этом спокойном месте и ни на чем больше.
• Вместо сигареты зажгите благовония или свечу.
• Скажи себе «нет». Выскажи это громко. Попрактикуйтесь в этом несколько раз и прислушайтесь к себе. Вы можете сказать себе и другие вещи: «Я слишком силен, чтобы поддаться страсти», «Я больше не курю» или «Я не подведу своих друзей и семью». И самое главное: «Я себя не подведу».
• Никогда не позволяйте себе думать, что «одна ошибка не повредит», потому что это очень вероятно.
• Наденьте резинку на запястье. Всякий раз, когда вы думаете о курении или жевании, щелкайте им по запястью, чтобы напомнить себе обо всех причинах, которые заставили вас в первую очередь бросить курить. Затем помните, что вам не всегда понадобится резинка, чтобы помочь вам придерживаться своих планов бросить курить.

Другие способы оставаться активными

У вас может быть много сдерживаемой энергии, когда вы пытаетесь бросить курить и не курить. Когда вы ищете, чем заняться, подумайте о том, как вы можете быть активным и продуктивным, или, может быть, вы можете попробовать что-то новое! Поработайте во дворе или по дому. Организуйте или вычистите шкаф, комнату или даже весь подвал. Займитесь новым видом спорта или хобби, которое вам нравится. Некоторые из этих «отвлечений» могут помочь вам не набрать вес и после отказа от курения.

Найдите бесплатные или довольно дешевые занятия. Вы можете найти программы в Интернете или в потоковом режиме через телевизор или мобильное приложение для начинающих по йоге, тай-чи или аэробике — или, возможно, даже взять видео или книгу о них в библиотеке. Прогулка в парке, по тропе, в местном торговом центре или по окрестностям — тоже хороший способ двигаться. Со временем вы заметите, что делать эти вещи становится легче. И наблюдайте, насколько лучше вы можете дышать с каждым днем.

Воздержание от табака в праздничные дни

Первые несколько недель после прекращения курения могут быть трудными для любого человека. И держаться подальше от табака может быть особенно сложно во время курортного сезона, когда стресс и искушение злоупотребить часто усиливаются. Некоторые особые усилия помогут вам отпраздновать праздники, не поддаваясь искушению. Многие из этих идей также могут помочь в течение всего года.

Отпразднуйте отказ от табака и попробуйте эти советы, чтобы не думать о курении:

• Подумайте о том, чтобы быть хостом. Подумайте о том, чтобы устроить семейный ужин, чтобы занять себя. Покупки и приготовление пищи, безусловно, отнимут у вас много времени. Если вы предпочитаете быть гостем в этом году, возможно, вы можете приготовить специальное блюдо, которое можно взять с собой.
• Не переусердствуйте. Вы можете переборщить с праздничным застольем. Следите за тем, сколько вы едите и пьете; может быть легко поддаться этим другим искушениям. Если вы переусердствовали, простите себя. Помните, что в следующем году это будет не так сложно.
• Старайтесь держаться подальше от алкоголя. Придерживайтесь сельтерской воды без сахара, безалкогольного пунша, газированной воды или яблочного сидра. Это уменьшит желание закурить во время выпивки, а также поможет сбросить лишние килограммы.
• Избегайте острой и сладкой пищи. Острая и сладкая пища вызывает у людей большую тягу к сигаретам.
• Перекусывайте низкокалорийными продуктами. Низкокалорийные продукты, такие как морковные палочки, яблоки и другие здоровые закуски, могут помочь удовлетворить вашу потребность в хрусте без набора лишних килограммов.
• Разнообразные обеды. Ешьте медленно и делайте паузы между приемами пищи, чтобы сделать прием пищи более сытным. На десерт возьмите апельсин или мандарин или расколите несколько орехов — чем-то, что также займет ваши руки.
• Будьте заняты на вечеринках. Подача закусок и встреча гостей помогут отвлечься от курения. Если возникнет желание закурить или пожевать, возьмите в руку что-нибудь, кроме сигареты.
• Побалуйте себя чем-нибудь особенным. Отпразднуйте отказ от курения. Подумайте о том, чтобы купить себе что-то особенное, чего вы давно хотели.
• Научитесь справляться с разочарованием. Любое дополнительное разочарование может вызвать у вас желание выкурить сигарету или выпить. Возьмите с собой свой любимый журнал или книгу, проверьте электронную почту или отправьте сообщение другу, пока стоите в очереди. Когда вы чувствуете, что вот-вот потеряете контроль, остановитесь и подумайте. Возьмите себя в руки и начните разговаривать с кем-то в очереди рядом с вами или начните рассматривать то, что вы принесли с собой.

Если у вас слабый момент и вы поскользнулись во время праздников, не паникуйте. Сделайте глубокий вдох. Напомните себе о своем намерении бросить курить и обо всех причинах, по которым вы бросить курить. Пообещайте немедленно вернуться к своей программе отказа от курения. Уничтожьте все табачные изделия, которые у вас есть, прежде чем вы снова поддадитесь искушению. Попытайтесь понять, почему вы потерпели неудачу, и извлеките из этого урок.

Другие предложения

Вот еще идеи, которые помогли другим навсегда избавиться от привычки курить:

• Возьмите один день за один раз. Каждое утро, просыпаясь, обещайте, что не будете курить и жевать в этот день. День за днем ​​держит все это более управляемым.
• Представьте себе и спланируйте свой успех. Планируйте заранее и думайте, как вы будете справляться со стрессовыми ситуациями с помощью других альтернатив.
• Сделайте передышку. Упражнения на расслабление помогут уменьшить желание курить или жевать. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на секунду, затем очень медленно выдохните. Или встаньте и потянитесь, сделав несколько глубоких вдохов. Помните, желание временно. Это пройдет.
• Разминка. Физическая активность помогает снять напряжение и желание курить или жевать. Упражнения также помогут сжечь лишние килограммы.
• Подружитесь с людьми, которые не курят, не жуют и не употребляют другие табачные изделия. Они могут быть вашими партнерами, чтобы помочь вам занять себя. Планируйте время вместе и исследуйте новые торговые точки, которые могут вам понравиться. Помните, что вы учитесь воздерживаться от табака, и вам нужно найти новые места и занятия, чтобы заменить старые.

Получите поддержку, на которую вы можете рассчитывать

Если вы думаете о том, чтобы достать сигарету или другой табачный продукт, вместо этого обратитесь за помощью. Попросите своих друзей и семью поощрять вас к новому здоровому образу жизни, обратитесь в группу поддержки, посетите группу анонимных никотинозависимых или позвоните по номеру 1-800-ВЫЙТИ СЕЙЧАС. Вы всегда можете позвонить в Американское онкологическое общество по телефону 1-800-227-2345. Мы хотим, чтобы вы бросили курить, и мы здесь, чтобы помочь вам в этом!

Медицинская и редакционная группа Американского онкологического общества

Наша команда состоит из врачей и сертифицированных онкологических медсестер с глубокими знаниями в области лечения рака, а также журналистов, редакторов и переводчиков с большим опытом написания медицинских текстов.

Этот контент был разработан Американским онкологическим обществом в сотрудничестве с Центром руководства по отказу от курения, чтобы помочь людям, которые хотят узнать о том, как бросить курить.

Беттс Дж. М., Дауд А. Н., Форни М., Хетелекидес Э., Тиффани СТ. Метаанализ реактивности сигналов у курильщиков табачных сигарет. Никотин Тоб Рез. 2020;9:147. [epub перед печатью].

Центры по контролю и профилактике заболеваний. Бросить курить. Доступно на https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/index.htm. По состоянию на 10 октября 2020 г.

Национальный институт рака. Как справиться с симптомами отмены и триггерами, когда вы решили бросить курить. Доступно по адресу https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. По состоянию на 10 октября 2020 г.

Rigotti N. Обзор лечения отказа от курения у взрослых. Обновлено. 2020. 

Лидерский центр по отказу от курения. Поведенческое здоровье: информационные бюллетени и отчеты.