Как держать себя в руках и не нервничать: 6 способов не нервничать и контролировать себя в сложных ситуациях

6 способов не нервничать и контролировать себя в сложных ситуациях

Узнайте, как сохранять спокойствие и не беспокоиться без нужды. В статье вы найдете полезные советы и практические рекомендации, которые помогут вам держать себя в руках и избежать нервной напряженности.

Жизнь полна сложных ситуаций и моментов, которые могут вызвать у нас стресс и нервозность. Однако, нервничать не поможет решить проблему, а только усугубит ее. Важно научиться контролировать свои эмоции и действия в сложных ситуациях.

Далее будут представлены 6 способов, позволяющих не паниковать и не нервничать в неблагоприятных ситуациях. Они помогут сохранить спокойствие, принимать обдуманные решения и контролировать свою реакцию на происходящее.

Выберите подходящий способ для себя и начните практиковать его в повседневной жизни. В конечном итоге, это приведет к уменьшению стрессовых ситуаций и повышению качества жизни.

Способов контролировать себя в стрессовых ситуациях

Стресс – это общее состояние напряжения организма, которое может возникнуть в ответ на различные факторы внешней или внутренней среды. Однако важно научиться контролировать свои эмоции и поведение в подобных ситуациях, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Ниже представлены несколько способов, которые могут помочь контролировать себя в стрессовых ситуациях:

• Глубокое дыхание и релаксация. Для этого можно использовать медитацию, йогу или другие техники, которые помогают управлять своим дыханием и расслабляться.
• Постановка целей. Разбейте свою цель на несколько более мелких и достигаемых задач. Этот подход поможет снизить уровень стресса и улучшить концентрацию во время работы.
• Спорт и физическая активность. Регулярные занятия спортом помогают улучшить самочувствие, повысить уровень энергии и снизить уровень стресса.
• Выбор хорошей компании. Общение с друзьями и близкими людьми помогает получить поддержку и понимание, что способствует улучшению эмоционального состояния.
• Правильное питание и отдых. Употребление здоровой пищи и соблюдение режима работы и отдыха это не менее важные факторы для снижения уровня стресса и улучшения настроения.
• Принятие ответственности за свои мысли и эмоции. Необходимо воспринимать события объективно и не суетиться вокруг мелочей. Контролирование своих мыслей и эмоций – это важное условие для сохранения эмоционального баланса и снижения уровня стресса.

Эти способы помогают развивать навыки управления своими эмоциями и поведением в стрессовых ситуациях и позволяют сохранять психическое и физическое здоровье.

Психологические стратегии в управлении эмоциональным состоянием

1. Регулярная практика медитации помогает уменьшить уровень стресса и забот, улучшает настроение и повышает эмоциональную устойчивость. Во время медитации фокусируйтесь на дыхании и отпустите все негативные мысли, чтобы успокоить ум.

2. Взгляните на ситуацию со стороны. Попробуйте оценить ее рационально и объективно, чтобы не увлекаться непродуктивными эмоциями. Самый главный вопрос: это действительно так важно, чтобы вы были настолько нервными и возбужденными?

3. Найдите способ проявить благодарность и признательность за то, что у вас есть. Фокусирование на позитиве помогает создать более уравновешенное и спокойное эмоциональное состояние. Вы можете писать благодарственные записи, создавать списки вещей, за которые вы благодарны, или держать дневник счастья.

4. Обратитесь к близким людям или друзьям за поддержкой и советом. Обсуждение проблемы с другим человеком может помочь вам расслабиться и увидеть ситуацию другими глазами. Кроме того, это может привести к получению конструктивных советов и рациональных решений.

5. Занятие физической активностью может помочь эффективно управлять эмоциональным состоянием, улучшить настроение и снизить уровень стресса. Вы можете совершить прогулку, заниматься йогой или бегом, посетить бассейн или заняться другим видом физической активности, которая доставляет вам удовольствие.

6. Наконец, будьте сострадательными к себе. Никто не совершенен, и мы все совершаем ошибки. Уважая свои чувства и эмоции, вы можете контролировать их, а не оценивать себя за них. Не забывайте, что любое состояние может быть изменено.

Физические методы успокоения и расслабления

Один из самых эффективных способов контролировать свои эмоции и уменьшить чувство нервозности — научиться правильно дышать. Глубокий дыхательный цикл, при котором воздух заполняет живот, а затем легкие, может помочь снизить пульс и кровяное давление, а также улучшить кровообращение. Медитация и йога могут помочь улучшить базовые навыки правильного дыхания, и практика на них в период стресса может уменьшить напряжение и возбуждение.

Вторым эффективным методом является физическая активная релаксация, такая как прогулки на свежем воздухе, плавание, танцы. Движение помогает освободить тело от напряжения и стресса. Также, активные методы расслабления, такие как йога и тай-чи, могут помочь уменьшить уровень стресса и улучшить настроение.

Существуют также массажные техники, которые могут помочь снять напряжение мышц, улучшить кровоток и уменьшить уровень стресса. Можно самостоятельно применять этот метод, например, с помощью массажного мячика для рук или с помощью автомассажа головы и шеи.

Еще одним способом расслабления может быть взятие теплой ванны или душа. Теплая вода снимает напряжение и улучшает кровообращение, что помогает расслабился и успокоиться.

1. Ведение дневника эмоций также может помочь избежать эмоциональных перегрузок и уменьшить чувство нервозности.
2. Если вы чувствуете напряжение в глазах, то холодное сжатие глазок при помощи ледяной воды может помочь снять напряжение.
3. Сон также является важным аспектом в борьбе со стрессом. Наиболее подходящее количество сна — 8 часов в сутки.

В целом, использование физических методов расслабления и контроля эмоций может не только помочь справиться со стрессом, но и улучшить общее физическое и психическое здоровье.

Техники дыхательной гимнастики для снятия напряжения

Дыхательная гимнастика является эффективным способом снятия напряжения в различных ситуациях. Контроль за дыханием помогает улучшить кругооборот крови, снизить частоту сердцебиения и повысить уровень кислорода в организме.

Существуют различные техники дыхательной гимнастики, но одним из наиболее распространенных приемов является глубокое дыхание. Необходимо сделать глубокий и медленный вдох через нос и затем медленный выдох через рот, при этом полностью выдыхая воздух из легких.

Еще одной эффективной техникой является дыхание по счету. Необходимо сделать глубокий вдох на счет до четырех, задержать дыхание на счет до семи, а затем медленный выдох на счет до восьми. Этот прием можно повторить несколько раз, чтобы почувствовать расслабление.

Также можно использовать технику «дыхание в карман». Вдохнуть на четыре счета и затем задержать дыхание на три счета. Затем медленно выдохнуть на счет до пяти и повторять несколько раз подряд.

Дыхательные техники могут быть применены в различных ситуациях, например, перед собеседованием или при сильном эмоциональном стрессе. Они помогают восстановить баланс и способствуют спокойствию и расслаблению. Тренировка дыхательных техник также может помочь улучшить качество сна и повысить уровень энергии.

Медитация в качестве способа контроля над мыслями и эмоциями

Медитация – это один из наиболее эффективных способов контроля над мыслями и эмоциями в сложных ситуациях. Она помогает сосредоточиться на настоящем моменте и избавиться от беспокойных мыслей и чувств.

Один из самых простых способов медитации – это концентрация на дыхании. Для этого нужно просто сесть в удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Отвлекающие мысли нужно пытаться убирать и возвращаться к дыханию. Упражнение нужно повторять в течение минуты или дольше.

Еще один способ медитации – это визуализация. Визуализация помогает представить себе спокойное и расслабляющее место, где вы можете отдохнуть и насладиться тишиной. Это может быть пляж, горный пейзаж или любое другое место, которое вас успокаивает.

Медитация также может включать в себя повторение утешающих слов или мантр. Это позволяет проявлять доброту к себе и контролировать свои мысли и чувства.

Начать медитацию можно с минуты в день, постепенно увеличивая время. Регулярная практика медитации поможет улучшить контроль над мыслями и эмоциями, а также снизить уровень стресса и тревожности в жизни.

Практика визуализации и положительного мышления

В сложных ситуациях мы часто начинаем паниковать, нервничать и сомневаться в своих возможностях. Чтобы справиться с этим, необходимо научиться контролировать свои мысли и эмоции.

Один из эффективных способов достичь этого – практика визуализации. Представьте себе, как вы успешно решаете проблему или проходите через трудную ситуацию. Визуализация поможет уменьшить стресс и сосредоточится на позитивных моментах.

Также очень важно научиться мыслить положительно. Вместо того, чтобы говорить себе, что вы неспособны решить задачу, постарайтесь найти плюсы в ситуации и подумать, как можно использовать свой опыт, знания и навыки для достижения успеха.

При этом не стоит забывать о своих достижениях и успехах. Создайте список ваших сильных сторон, навыков и достижений и читайте его перед трудными испытаниями. Это поможет вам поверить в себя и контролировать свои мысли и эмоции.

• Визуализация помогает уменьшить стресс и сосредоточиться на позитивных моментах.
• Мыслить положительно и находить плюсы в ситуации поможет подготовиться к трудным испытаниям.
• Создание списка сильных сторон, навыков и достижений – это хорошая практика, которая помогает поверить в себя и развить уверенность в себе перед трудными испытаниями.

Берегите себя и контролируйте свои мысли и эмоции, чтобы достичь успеха в трудных ситуациях.

Вопрос-ответ:

Какие способы помогают контролировать себя в стрессовых ситуациях?

В статье описаны 6 способов, которые помогают избежать нервозности и сохранить спокойствие: правильное дыхание, фокусирование на настоящем моменте, позитивный настрой, планирование, поддержка социальных связей, здоровый образ жизни.

Как довести себя до спокойствия, если это очень трудно?

Если у вас очень сильное чувство тревоги, то одним из способов справиться с ним может быть метод глубокого дыхания — расслабляющий и успокаивающий прием, который позволяет контролировать свои эмоции.

Помогает ли позитивный настрой в сложных ситуациях и почему?

Да, позитивный настрой помогает в сложных ситуациях, поскольку позволяет сохранять оптимизм и избавляться от негативных эмоций, таких как страх, беспокойство и тревога. Научные исследования также показывают, что позитивный настрой повышает уверенность в своих силах и способствует более эффективному принятию решений.

Как можно поддержать свои социальные связи, чтобы избежать нервозности и стресса?

Для поддержания социальных связей необходимо убедиться, что у вас есть достаточно времени для общения с близкими людьми, знакомство с новыми людьми, участие в коллективных мероприятиях и пр. Эти действия помогают улучшить настроение, снизить уровень тревожности и укрепить чувство связи с окружающими.

Что такое планирование и как оно помогает в ситуациях, когда вы нервничаете?

Планирование — это способ, который позволяет структурировать свои действия, облегчить процесс принятия решений, а также способствует повышению контроля над своими эмоциями и действиями в ситуациях, когда вы чувствуете сильные эмоции. Например, важно заранее продумать свое поведение и стратегию важных переговоров или публичных выступлений.

Как можно изменить свой образ жизни, чтобы лучше контролировать свои эмоции и настроение?

Существуют различные способы, которые могут помочь изменить свой образ жизни и сохранить эмоциональную устойчивость: занятие спортом, здоровое питание, уход за собой, регулярный отдых и практика медитации.

Помогает ли фокусирование на настоящем моменте в управлении своими эмоциями?

Да, фокусирование на настоящем моменте помогает управлять своими эмоциями и избежать нервозности. Этот метод позволяет сосредоточить свое внимание на том, что происходит сейчас и здесь, избавив от отвлекающих мыслей, которые могут вызвать тревогу и беспокойство. В результате у вас появляется более ясное представление о ситуации, что помогает в принятии правильных решений.

Помощь профессионального психолога в управлении эмоциями

Помимо самостоятельной работы над управлением эмоциями, профессиональная помощь психолога может быть очень эффективной в решении трудных ситуаций. Психологическое консультирование может помочь разобраться в себе и определить источники стресса, страхов и неопределенности.

Одним из методов, которые используют психологи, является когнитивно-поведенческая терапия. Она позволяет понять, как негативные мысли влияют на эмоциональное состояние, и научиться заменять их на более конструктивные. В результате человек становится более уверенным в своих действиях и умеет лучше контролировать свои эмоции.

Один из ключевых моментов работы с психологом — это установление доверительных отношений, которые позволяют пациенту чувствовать себя комфортно и открыто высказываться. Психологическое консультирование – это диалог между специалистом и пациентом, где психолог предоставляет поддержку и помогает справиться с трудностями.

• При поиске профессионального психолога необходимо учитывать, что соответствие между клиентом и психологом — это очень важно. Люди с разной психикой нуждаются в различных терапевтических методах.
• Важно выбирать профессионального специалиста, который имеет соответствующую квалификацию и опыт работы.
• Психологическая поддержка также может помочь людям, страдающим психическими расстройствами, такими как депрессия или тревожность.

Стоит отметить, что психологическая поддержка может быть полезной не только в кризисные моменты, но и для людей, которые стремятся лучше понимать себя, свои мысли и эмоции.

Видео по теме:

Как держать себя в руках, если хочется накричать на ребёнка: 5 лайфхаков для родителей

Рыдающий трехлетка, уставшая и выгоревшая мать, а еще убежавшее молоко и потоп в ванной — и вот мы уже срываемся на ребёнка: кричим, хлопаем дверью, угрожаем. Ужасно? Да. Глупо? Безусловно. Но такое случается. Наш блогер Магдалина рассказывает, как выйти из подобных ситуаций, сохранив нервные клетки.

1. Знайте свои триггеры

Часто ребёнок — не главная причина гнева. Переберите в уме ситуации, когда вы «взрывались». Был ли ребёнок причиной, или вы уже испытывали стресс.

Стресс мобилизует. Он посылает сигнал бедствия в гипоталамус, и мозг запускает оборонительный механизм. И тогда наш процессор эмоций ждёт отмашки — бежать или бросаться в бой. А плач ребёнка — такой простой триггер! И так как зачастую от ребёнка бежать некуда, мы атакуем. Напомните себе, что вы вне опасности. За вами не гонится медведь, вы не выживаете среди джунглей. И хотя жизнь с тоддлером иногда напоминает выживание, вашей жизни ничего не угрожает. Это вы здесь взрослый и сильный, младенец точно не может на вас напасть.

2. Изучите свой язык тела

Реакция организма на стресс бывает разной: вспотели ладони, пересохло во рту, сжались зубы. Обратите внимание, что происходит с вашим телом перед тем, как вы срываетесь. Учитесь распознавать эти сигналы заранее — и контролировать их.

3. Придумайте мантру

Мы часто воспринимаем «трудное» поведение ребёнка чуть ли не как личную обиду. Легко забыть, что дети только учатся. Много раз сказали не делать, а он всё равно делает? Ребёнок учится самостоятельности и критическому мышлению. Кричит, плачет и ничего не хочет слышать? Он только учится испытывать сильные чувства и не знает, что с ними делать.

Такие ситуации — не наказание, а учебные моменты. Будьте продуктивны и сострадательны. Мягко наставляйте, а не осуждайте. Когда буря стихнет, обсудите произошедшее. Спросите, что ребёнок испытывал, узнайте его мнение и поделитесь своим. Дайте совет, что делать с такими эмоциями в следующий раз.

Детьми не руководит желание разозлить родителей. Ими движут любознательность и бурные эмоции. А также усталость, сонливость, голод и другие физические затруднения, о которых они не скажут. Повторяйте про себя мантру «ничего личного» или «я не осуждаю ребёнка за эмоции».

4. Переключите внимание

На этом месте закатывают глаза. Когда от воплей трёхлетки из ушей течёт кровь, бывает сложно перенестись к водопадам и умиротворяющим пейзажам. Всё же не обязательно рисовать в голове красочные картины, чтобы отвлечься от ситуации. Вместо этого выберите мышцу в теле. Расслабьте её, затем напрягите. Расслабьте и напрягите снова, затем переходите к другой. Сожмите и разожмите пальцы ног, стисните и расслабьте челюсть. Или вот непосильная задача, которая украдёт всё внимание: попытайтесь расслабить язык. Эти действия не требуют интеллектуальной нагрузки, но в условиях стресса здорово отвлекают.

5. Заботьтесь о себе

Из очевидного и банального: находите время на себя. Забота о детях изнуряет. Не копите усталость. Восполняйте ресурсы доступными способами. Забота только о других неизменно приводит к упрёкам и озлобленности.

Иллюстрация: Vectorium / shutterstock / fotodom

Школа рока | Как побороть страх сцены

МУЗЫКАЛЬНАЯ ИНДУСТРИЯ

Управдом заглядывает за кулисы. «Ребята, готовы? У вас сегодня большая толпа». Ты прижимаешь гитару к груди и киваешь. За исключением того, что вы не чувствуете себя готовым. Вам хочется убежать.

Или, может быть, вы, наконец, проходите прослушивание в «Голосе». Вы терпеливо ждали в очереди несколько часов, и теперь вы следующий. Еще минуту назад вы были круты, как пресловутый огурец, а теперь ваше дыхание учащается, сердце стучит, живот скручивает, а ладони начинают потеть. Вы чувствуете легкое головокружение, и ваши ноги немеют. Что происходит?

У вас боязнь сцены, также известная как боязнь выступления. И если вы музыкант, будь то инструменталист или певец, вы должны знать, как преодолеть страх сцены, чтобы, если он когда-нибудь случится, вы были готовы.

Что такое боязнь сцены?

Так что же такое боязнь сцены? Боязнь сцены — это форма тревоги, и, как и большинство тревог, она связана с тем, что ваш мозг и тело ошибочно полагают, что вы в опасности. Люди эволюционировали, чтобы действительно хорошо сражаться или убегать от вещей, которые могут причинить нам вред. Но даже когда реальной угрозы нет, когда вы напуганы, ваше тело хочет драться, бежать или замереть — и это может мешать любым вещам, в том числе выступлению.

Как побороть страх сцены

Первый (и, возможно, самый важный) шаг к преодолению страха перед сценой — избавиться от страха перед сценой. Это не редкость, и вы нередко нервничаете перед выступлением. Джон Леннон, например, был известен тем, что его тошнило перед выходом на сцену.

Однажды Адель сбежала по пожарной лестнице, вместо того чтобы выступать. Эдди Ван Хален, Оззи Осборн, Род Стюарт, Карли Саймон, Рианна, Кэти Перри… Список известных и успешных музыкантов, которым пришлось преодолевать страх перед сценой, чтобы заниматься любимым делом, очень длинный. Ты не один. Итак, теперь, когда вы знаете, что находитесь в отличной компании, вот практические советы о том, как преодолеть боязнь сцены.

Советы по страху перед выступлением перед выступлением

1. Установите себе лимит времени, когда нервничаете. Беспокойство перед выступлением — это нормально, но чем дольше вы позволяете себе нервничать, тем больше вы начинаете волноваться. Дайте себе немного времени, чтобы понервничать — установите таймер, чтобы не переборщить, — а затем двигайтесь дальше и займитесь чем-нибудь активным, например, выпейте чаю или разогрейте голос и тело.
2. Визуализируйте свою идеальную производительность. Закройте глаза и представьте, что вы выступаете. Вы попадаете в каждую ноту, соединяясь с каждым членом аудитории. Подобные позитивные визуализации не только помогают вам чувствовать себя спокойно, но и настраивают вас на успех. Ваш мозг необычайно силен. Заставьте это работать на вас.
3. Упражнения для выброса эндорфинов. Если вы исполнитель, вы, вероятно, в любом случае регулярно занимаетесь спортом, поэтому не позволяйте своему распорядку нарушаться в день концерта. Тебе нужны эти эндорфины. Ходите в спортзал, бегайте, посещайте уроки танцев — все, что вам больше подходит.
   Упражнения — один из лучших инструментов управления тревогой. Только не переусердствуй и не изнашивай себя. Поберегите немного энергии для шоу.
4. Посмотрите что-нибудь смешное, чтобы посмеяться. Посмотрите на YouTube видеоролики о щенках, резвящихся в глубоком снегу. Или обменяйтесь сообщениями с другом, который всегда заставляет вас смеяться. Смех вырабатывает эндорфины (как и упражнения, см. выше), а эндорфины противодействуют чувству беспокойства.

Советы по боязни сцены в день выступления

1. Избавьтесь от избыточного адреналина, чтобы успокоиться. Когда вы беспокоитесь, ваше тело наполняется адреналином, так что используйте его. Прыгать вверх вниз. Встряхивайте конечности одну за другой. Бег на месте. Даже небольшое движение поможет вам чувствовать себя спокойнее.
2. Замедлите дыхание. Вы естественным образом дышите быстрее, когда находитесь в режиме «бей или беги», поэтому, заставляя себя дышать медленнее и глубже, вы можете убедить свое тело, что вам ничего не угрожает. Вдохните, а затем выдохните через сжатые губы. Установите ритм, при котором выдох длится в два раза дольше, чем вдох, так как это естественным образом успокаивает вашу нервную систему.
3. Избегайте кофеина и других стимуляторов. Перед прослушиванием или концертом ваше тело наполняется адреналином. Нет необходимости дополнительно заряжать себя. На самом деле, слишком много кофеина (например, третья чашка кофе) может вызвать у вас чувство беспокойства, поэтому выпейте немного травяного чая и оставьте латте на потом.
4. Улыбайтесь, чтобы чувствовать себя лучше. Даже если тебе не хочется улыбаться, улыбайся. Заставляя свое лицо улыбаться (сморщивая глаза, позволяя улыбке надуть щеки, все девять ярдов), вы на самом деле можете почувствовать себя счастливее и спокойнее, потому что ваш мозг считает, что если вы улыбаетесь, вы должны быть счастливы. Связь между мозгом и телом идет в обоих направлениях.
5. Излучайте уверенность в себе. Не бегай, рассказывая всем, как ты нервничаешь. Это усугубит вашу собственную тревогу, и вы можете легко распространить свои нервы на всех остальных. Скажите себе и своим товарищам по группе, что все отлично, что сегодня вы все будете на высоте, что публика будет в восторге.

Дополнительный совет:

Повторите разминку. Если вы певец, повторите движения губ и трели языка. Если вы музыкант, сделайте несколько гамм или упражнения для пальцев. Такой знакомый ритуал придет автоматически. Это напомнит вам обо всем, что вы сделали, чтобы добраться туда, где вы находитесь. Вы почувствуете себя более похожим на себя, и это настроит вас на лучшее.

Разработайте программу выступлений, чтобы преодолеть страх перед сценой

1. Тренируйтесь играть или петь каждый день. Чем лучше вы подготовлены, тем меньше будете нервничать. Практика придает вам уверенности, а повторение обеспечивает ваше тело чувственными воспоминаниями, на которые можно положиться, даже когда ваш мозг кажется замороженным. На самом деле, инструкторы School of Rock рекомендуют заниматься не менее 30 минут каждый день.
2. Используйте положительные утверждения. Успокойся. Сейчас не время позволять своему внутреннему критику разгуляться. Поместите этот бесполезный голос в звуконепроницаемую коробку и скажите себе, что с вами все будет в порядке, что ваш голос будет звучать красиво, что вы сильны и способны. Подбодрите себя так, как вы бы сказали своему лучшему другу.
3. Исправьте осанку, чтобы уменьшить стресс. На той же ноте: не позволяйте своему мозгу приказывать телу сгорбиться, опустить голову на плечи или ерзать. Встаньте прямо, вытяните шею и расслабьте руки. Исправление осанки действительно может убедить ваш мозг в том, что беспокоиться не о чем. Стой как супергерой, которым ты являешься.
4. Медитируйте, чтобы успокоить свой разум. Вы можете медитировать прямо перед выступлением или даже за несколько часов до выступления. Регулярная медитация учит вас отходить от своих сиюминутных эмоций и соединяться с более спокойной и мудрой частью себя.

Играть

ДРУГИЕ СОВЕТЫ ОТ СТРЕССОВ

Скажите себе, что нервничать — это нормально, а затем начните избавляться от стресса. Попробуйте сжимать и расслаблять мышцы, начиная с пальцев ног и заканчивая движениями вверх.

ПОГОВОРИТЕ С ПРОФЕССИОНАЛОМ.

Если ваша тревожность особенно серьезна, разговор с терапевтом может быть действительно полезным. Возможно, также стоит поделиться своими нервами со своим музыкальным тренером, если вы считаете, что они могут стать проблемой. У них могут быть предложения, которые помогут вам, и они могут успокоить вас, потому что не понаслышке знают, как усердно вы работали. Если вам нужна дополнительная информация, вы можете найти большой список дополнительных организаций и ресурсов от Американской психиатрической ассоциации.

И последняя мысль: немного страха перед сценой — это хорошо. Если вы направите этот дополнительный адреналин и волнение в свое выступление, вы обнаружите, что достигли новых высот страсти и энергии. И это может быть очень интересно для вас и вашей аудитории. Выяснить, как преодолеть боязнь сцены, непросто, но с подходящими инструментами вы сможете сиять на сцене, как звезда, которой вы должны были стать.

«Одна последняя мысль: немного страха перед сценой — это на самом деле хорошо».

Каковы причины боязни сцены?

Существует много потенциальных причин страха перед сценой, и они будут разными у разных людей. Некоторые люди более восприимчивы к боязни выступления, но важно помнить, что никто не застрахован, даже самые опытные музыканты. Даже если вы никогда раньше не боялись сцены, есть вероятность, что однажды вы почувствуете трепет в животе или услышите незнакомую — и нежелательную — дрожь в голосе. Так что же может вызывать у вас тревогу по поводу производительности?

Распознавание причин страха перед сценой поможет вам сосредоточиться на его преодолении. Общие причины включают:

• Отсутствие подготовки. Посмотрим правде в глаза. Если вы не уверены, что знаете слова своей песни, или беспокоитесь, что можете сделать ошибку во вступительном басовом риффе, вы будете нервничать — и это, естественно, предрасполагает вас к страху перед сценой. К счастью, это один из факторов, который находится под вашим контролем. Ответ? Практика, практика, практика.
• Отсутствие опыта. Страх перед сценой может возникнуть у каждого, но чем меньше у вас опыта, тем выше вероятность того, что вы будете испытывать страх перед выступлением, потому что у вас меньше воспоминаний об успешных выступлениях, на которые можно было бы опереться. У вас меньше доказательств того, что на самом деле бояться нечего, так что просто продолжайте. Однозначно станет легче.
• Страх неудачи. Невозможно избежать правды о том, что выступать перед публикой рискованно, отчасти потому, что всегда есть шанс, что вы можете взять неправильную ноту, и что люди будут там, чтобы засвидетельствовать вашу оплошность. Конечно, те же самые люди здесь, чтобы засвидетельствовать ваш гораздо более вероятный триумф, поэтому вместо этого сосредоточьтесь на этой возможности.
• Ранее существовавшая тревога. Некоторые люди просто рождаются тревожными. Это встроено в химию их мозга. Если это вы, как ни странно, вам повезло, потому что, скорее всего, вам уже приходилось учиться справляться со своим беспокойством в других ситуациях, и вы можете применить те же методы здесь.
• Высокие ставки. Чем важнее выступление, концерт или прослушивание, тем больше вероятность того, что вы почувствуете тревогу. Но важно держать вещи в поле зрения. Ваше тело может подумать, что это момент жизни или смерти, но это почти наверняка не так. Ставки могут быть высоки, но они не настолько высоки, так что наберитесь мужества.

Боязнь сцены «фобия»

Есть даже забавное слово для обозначения боязни сцены «фобия»: глоссофобия. Технически это означает «страх публичных выступлений», но его можно применить ко всем публичным выступлениям, включая музыкальные выступления.

Симптомы страха перед сценой

Поскольку страх перед сценой, по сути, представляет собой приступ острой тревоги, симптомы страха перед сценой могут вызвать у вас ощущение опасности. Сердце начинает быстро биться, отгоняя кровь от рук и ног. Адреналин, норадреналин и кортизол заполняют вашу систему, вызывая нервозность, тошноту и даже головокружение. Вы будете дышать быстрее, поскольку ваше тело готовится убежать или бороться с опасностью, с которой, по его мнению, вы собираетесь столкнуться. У вас пересыхает во рту, потому что ваше тело направляет ресурсы не на пищеварение, а на выживание.

Вот некоторые симптомы боязни сцены:

• Учащенное сердцебиение
• Суженное зрение
• Сухость во рту
• Плотное горло
• Дрожь или тряска
• Тошнота
• Потные руки или ноги
• Холодные конечности

Боязнь сцены не означает, что вы не должны выступать или что вы не умеете делать то, что делаете. С практикой вы научитесь справляться со своими симптомами боязни сцены, и через некоторое время вы заметите, что ваша тревога перед выступлением становится менее острой или проявляется реже. А пока гордитесь тем, что вы столкнулись со своими страхами. Эта смелость проявится, когда вы будете делать музыку, которую любите, и ваша аудитория полюбит вас за это.

30 способов справиться с речевым беспокойством | Консультационная служба университета

Среда, 23 сентября 2015 г.

Предварительное рассмотрение

Глоссофобия – боязнь публичных выступлений

• Это самая распространенная фобия (страх)

• Приблизительно 75% людей сталкиваются с этим

• Вы не одиноки в своем страхе

• Вы не можете избавиться от своего страха, но вы МОЖЕТЕ управлять им и уменьшить его.

Тридцать способов справиться с боязнью публичных выступлений

Подготовка 

1. Выберите интересующую вас тему

2. Тщательно подготовьтесь – знайте свой материал

3. Практикуйтесь — репетируйте свой разговор с другом

4. Знай свою аудиторию

5. Бросьте вызов негативному мышлению — сделайте 3 x 5 карточек с позитивными мыслями или попросите друзей написать для вас вдохновляющие мысли.

6. Ожидайте положительной реакции – ждите успеха!

7. Знайте комнату — если вы незнакомы, посетите переговорную комнату, прежде чем говорить.

8. Используйте стратегии аэробных упражнений — ежедневные аэробные упражнения могут снизить беспокойство на 50%.

9. Ешьте ради успеха – продукты, содержащие триптофан (молочные продукты, индейка, лосось) и сложные углеводы, успокаивают организм. Исключите кофеин, сладости и пустые калории.

10. Сон для успеха — узнайте и получите количество часов сна, необходимое для оптимальной работы.

День презентации 

11. Ешьте за несколько часов до выступления, а не непосредственно перед ним. Оденьтесь удобно и соответственно ситуации. Выглядеть как можно лучше

13. Бросьте вызов негативному мышлению – продолжайте мыслить позитивно

14.  Если вам нужно, расскажите о своих страхах другу 

15. Просмотрите 3 x 5 карточек с вдохновляющими мыслями

16. Порепетируйте свою речь в последний раз

17.  Идите в комнату пораньше, чтобы подготовить оборудование и подиум.

18.  Занимайтесь спортом непосредственно перед выступлением, чтобы снизить уровень адреналина.

• Использование методов снижения беспокойства
• Аэробные упражнения
• Глубокая мышечная релаксация
• Стратегии визуализации
• Глубокое, ритмичное дыхание (4 задержка 7)

19.  Используйте туалет непосредственно перед выступлением 

20. Возьмите стакан воды на выступление 

 

Презентация: Положительный опыт, вытекающий из тщательной подготовки!

21.  Интерпретируйте симптомы тревоги как волнение

22. Используйте подиум для отработки стратегий заземления. Коснитесь подиума, чтобы стабилизироваться и напомнить себе, что вы надежно связаны с землей, которая тверда и устойчива под вашими ногами.

23. Возьмите с собой защитное одеяло — полную напечатанную версию вашего выступления, которую можно использовать только в качестве резервной стратегии.

24. Используйте инструменты, чтобы уменьшить внимание аудитории к вам.

• Презентация PowerPoint
• Видеоклипы
• Раздаточный материал
• Объекты «Покажи и расскажи»

25.  Выйдите из себя – вовлеките аудиторию

26. Смотрите на дружелюбные лица в своей аудитории

27. Используйте юмор по мере необходимости

28.  Используйте физическое пространство комнаты в своих интересах – прогуливайтесь по мере необходимости.

29. Правильно регулируйте свой голос

• Говорите четко – проговаривайте
• Открой рот — не бормочи
• Замедлить при необходимости
• Понизьте голос – говорите диафрагмой
• Проецируйте свой голос — используйте энергию, когда говорите
• Используйте соответствующую анимацию 

Дополнительные соображения 

• Ищите возможности для публичных выступлений, чтобы снизить чувствительность (уменьшить) свой страх боязни общения.