Как должен питаться спортсмен: Питание спортсмена-подростка | Proka4aem.ru

Инфо Поле » Рацион спортсмена. Особенности и обязательные требования

20 апреля 202020 апреля 2020

Спорт — это не только регулярная физическая, но еще и эмоциональная нагрузка. Спортсмен должен быть вынослив во всех отношениях. Именно поэтому его рацион во многом отличается от питания человека, который не практикует интенсивные тренировки и не участвует в соревнованиях.

Питание спортсмена должно полностью восполнять его энергетические затраты. Это первый и самый важный фактор, который стоит учитывать при составлении рациона. Кроме того, вместе с пищей он должен получать необходимые витамины и микроэлементы. А вот калории лучше оставлять в запасе, это обеспечит быстрый метаболизм и прирост мышечной массы. Второе, на что стоит обращать внимание, — повышение работоспособности. В данном случае спортивной. К тому же питаться спортсмен должен так, чтобы создать для своих мышц максимально комфортные условия для быстрого восстановления.

Помимо этого не стоит забывать о запасах гликогена в крови и печени, ведь это дополнительный источник энергии. Именно он идет в расход, когда дело доходит до интенсивных или весьма продолжительных тренировках. Чем меньше гликогена, тем быстрее спортсмен сдастся.

Вид спорта определяет питание

Многое в спортивном рационе зависит от того, какой именно спорт практикуется. Если бегун заинтересован в сухих мышцах, то пловец, напротив, нуждается в жировой прослойке. Поэтому подбор рациона делается только с учетом соотношения белков, жиров и углеводов, а также общей калорийности блюд. Для гимнастов или акробатов она должна быть равна затраченной энергии. В то время как футболисты или биатлонисты, напротив, должны получать немного большое калорий, чем тратят.

Результатом сбалансированного меню непременно становится здоровый метаболизм. Немалую роль в этом играют нутриенты, микроэлементы и витаминами. Соотношение полезных веществ может меняться в зависимости от физических нагрузок, но в нем обязательно должны присутствовать питательные элементы.

Углеводы

Делятся на “сложные” и “простые”. Первые — это овощи и крупы. На их долю приходится около половины всех суточных калорий. Они дают энергию для тренировок. Вторые — фрукты, ягоды и рафинированный сахар. Необходимы для восстановления уровня гликогена после интенсивных занятий или соревнований. Составляют около 15% от суточной нормы калорий.

Жиры

Это источник так называемой долгой энергии. Кроме того, вместе с ними в организм попадают жирорастворимые витамины. Предпочтительны ненасыщенные жиры, которые содержаться в растительных маслах, морепродуктах, рыбе, семенах и орехах. В меню их должно быть около 25%. Увеличить эту цифру могут лыжники или марафонцы, а также уже упомянутые выше пловцы, поскольку они сталкиваются с большими тепловыми потерями.

Белки

Несмотря на то, что белок — это строительный материал для мышечной ткани, его спортсменам требуется от 20 до 35% суточного рациона. Зависит эта цифра также от вида спорта. Больше протеина нужно атлетам и спринтерам. Белок также участвует в обменных процессах организма.

Витамины

Самые востребованные витамины для спортсменов — это группа В, поскольку именно они принимают участие в усвоении глюкозы. А это в свою очередь диктует работоспособность, выносливость, выработку протеина и в том числе ускоряет рост мышечной ткани. Помимо витаминов группы В, спортсменам также необходимы витамины А, Е, РР и аскорбиновая кислота.

Отдельные вопросы питания для спортсменов: согласованные рекомендации для врачей спортивных команд

Эксперты: Stanley A. Herring, M.D., W. Ben Kibler, M.D., Lexington, Y Margot Putukian, M.D., NJ Stephen O_Brien, M.D., Rebecca Jaffe, M.D., Lori Boyajian-O_Neill, D.O., Vincent Disabella, D.O., R. Robert Franks, D.O., Voorhees, NJ Michele LaBotz, M. D.

Консультант — Jacqueline Berning.

Перевод Сергея Струкова.

Спортивное питание – обеспечение необходимыми пищевыми веществами, включая жидкости, для получения энергии для тренировок, соревнований, восстановления, а также для здоровья и хорошего самочувствия. Потребление и расходование этих питательных веществ будет называться энергетическим балансом. Оптимальную работоспособность обеспечивает адекватное потребление энергии.

Цель данной информации – помочь врачам спортивных команд понять отдельные вопросы питания для консультирования спортсменов в отношении здоровья и оптимальной работоспособности.

Это обзор отдельных медицинских вопросов, которые представляют важность для командных врачей, отвечающих за медицинское обеспечение и лечение спортсменов. Он не является стандартом для лечения и не должен рассматриваться как таковой. Этот документ только руководство, имеющее общий характер для обдуманной, объективной практики в области здравоохранения. Адекватная страховка должна иметь место, чтобы защитить врачей, спортсменов и спонсорские организации.

Рекомендации разработаны при сотрудничестве шести основных специализированных организаций по вопросам спортивной медицины:

• Американская академия семейных врачей,
• Американская академия хирургов-ортопедов,
• Американская коллегия спортивной медицины,
• Американское медицинское общество по спортивной медицине,
• Американское ортопедическое общество спортивной медицины,
• Американская остеопатическая академия спортивной медицины.

Основы спортивного питания

Питание для занятий спортом — обеспечение необходимыми пищевыми веществами, включая жидкости, для получения энергии для тренировок, соревнований, восстановления, а также для здоровья и хорошего самочувствия. Спортсмены могут удовлетворить 100% своих диетических потребностей за счёт хорошо сбалансированного плана питания, который направлен на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом ситуациях (например, недостаточность железа, кальция и витамина D) может принести пользу потребление пищевых добавок.

В этой области спортивной медицины спортивные диетологи (сертифицированные диетологи – RD, предпочтительно, сертифицированные специалисты по спортивной диетологии (CSSD)), должны привлекаться для работы со спортсменами. Несмотря на то, что многие предлагают консультации по спортивному питанию, RD отвечает минимальным требованиям по образованию и профессиональной подготовке Академии питания и диетологии, ранее Американской диетической ассоциации. Только сертифицированный диетолог (RD) может практиковать в качестве спортивного диетолога (1).

Спортсмену необходимо потреблять адекватное количество энергии (калорий) для поддержания или изменения массы тела, здоровья и максимальной эффективности тренировок (1):

• Неадекватное потребление энергии может привести к потере мышц, повышает вероятность утомления, травм и заболеваний, а также замедляет процесс восстановления.
• Чрезмерное потребление энергии приводит к увеличению массы тела, которое может повышать содержание жира, что приводит к увеличению утомляемости, рисков травм и плохой работоспособности.
• Энергия поступает за счёт потребления сочетания углеводов, белков и жиров.

Рекомендации по углеводам (СНО) для спортсменов колеблются от 6 до 10 г на кг массы тела в день и могут достигать 50 – 70% от калорийности (4, Таблица 1)

• Потребление СНО поддерживает уровень глюкозы в крови (ГК) при выполнении упражнений и восполняет запасы мышечного гликогена.
• Снижение уровня гликогена в мышцах коррелирует с моментом наступления утомления.
• Восстановление гликогена сразу после тренировки важно для последующей оптимальной работоспособности. Ресинтез гликогена происходит быстрее всего в первые 30 мин. после упражнения и продолжается более 6 часов.
• В периоды тяжёлых тренировок необходимое количество СНО может изменяться в  зависимости от расходования спортсменом энергии в течение дня, вида спорта и окружающей среды.

Таблица 1. Рекомендации по потреблению белков и углеводов, относительно массы тела

Масса тела в фунтах (кг) 1кг = 2,2 фунта	Уровень потребления СНО 6-10 г/кг	Уровень потребления белков 1,2-1,7 г/кг
	Общее суточное потребление СНО, г	Общее суточное потребление белков, г
100 (45,5)	270 – 450	55 – 77
110 (50)	297 – 459	61 – 85
140 (63,6)	378 – 630	77 – 108
150 (68,2)	405 – 675	82 – 116
160 (72,7)	432 – 720	88 – 123
190 (86,4)	513 – 855	105 – 146
220 (100)	594 – 990	121 – 169
250 (113,6)	675 – 1125	138 – 193

Рекомендации относительно белка в силовых видах спорта и при занятиях на выносливость варьируют от 1,2 до 1,7 г/кг массы тела в сутки и могут составить 10 – 35% калорийности (12, 14, Таблица 1)

• Потребление белка способствует росту и восстановлению мышц. Тренировки повышают уровень синтеза белка в мышцах в течение 72 часов после интенсивных упражнений.
• Потребности в белке обычно удовлетворяются за счёт питания; большинство спортсменов потребляют белков больше их потребности. В белковых и аминокислотных добавках нет необходимости.
• При оптимальном потреблении белка поддержание массы тела осуществляется регулированием потребления СНО.

Потребление жиров должно составлять 20-35% общего количества энергии (7).

• Жиры используются в качестве источника энергии. Существуют незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины, важные для питания спортсмена.
• Рекомендуется потреблять одну треть насыщенных, одну треть мононенасыщенных и одну треть полиненасыщенных жиров. Избегать употребления трансжиров.
• Потребление менее 20% энергии из жиров может негативно отражаться на работоспособности.
• Большинство спортсменов получают более 35% энергии из пищевых жиров; это нежелательно. Питание с высоким содержанием жиров может негативно отражаться на работоспособности и состоянии здоровья.

Микронутриенты необходимы для занятий спортом и должны потребляться в соответствии с диетическими рекомендациями (17).

• Микронутриенты играют важную роль в производстве энергии, синтезе гемоглобина, поддержании здоровья костей, иммунной функции и продукции антиоксидантов для защиты от свободных радикалов.
• Питание спортсменов часто содержит недостаточно кальция, витаминов группы В и D, железа, цинка, магния, а также антиоксидантов: витаминов С и Е, бета каротина и селена (Таблица 2)
• Вегетарианцы могут нуждаться в дополнительных консультациях по поводу дефицитов микронутриентов.

Таблица 2. Источники нутриентов, которых часто не хватает в питании спортсменов

Группа продуктов	Витамины В	Кальций	Витамин С	Магний	Селен	Витамин D	Железо
Овощи	Листовые зелёные, спаржа, цветная капуста, сладкий картофель	Брокколи, кале, репа	Помидоры, картофель, брокколи, красный перец	Шпинат, салат ромен	Зелёная фасоль, брокколи		Картофель, шпинат
Фрукты	Чернослив, бананы, апельсиновый сок	Обогащённый апельсиновый сок	Цитрусовые и клубника	Ананас, бананы	Бананы		Изюм и курага
Зерновые	Хлеб из цельного зерна, злаки, паста, рис	Кукурузная мука		Цельные зерновые и овёс	Спагетти, рис	Обогащённые каши	Овёс, Спагетти обогащённые зерновые
Молочные	Молоко и йогурт низкой жирности	Молоко и молочные продукты с низкой жирностью		Йогурт	Творог, чеддер	Обогащённое молоко и молочное
Мясо, яйца орехи, бобовые	Индейка, курица, лосось, тунец, соя	Соевые бобы		Миндаль, кешью, арахис, тушёная фасоль, горох	Орехи, нежирное мясо, курица, тунец	Тунец, лосось, сардины, соевое молоко, яйца	Красное мясо, тёмное мясо птицы, горох, креветки

Потребление жидкости необходимо для поддержания адекватной гидратации и терморегуляции, а также может рассматриваться в качестве источника энергии (поступления калорий).

• Дегидратация определяется как потеря более 2% массы тела и может негативно отражаться на аэробной работоспособности, ухудшать психические и когнитивные функции, увеличивать воспринимаемое усилие, ухудшать контроль равновесия, а также изменять иммунную реакцию.
• Гидратация необходима для рассеивания тепла, которое вырабатывает организм, предотвращая потенциально чрезвычайно опасные заболевания, связанные с перегревом (6).
• К источникам жидкости и электролитов относятся вода и другие напитки, а также некоторые продукты.
• Основными ингредиентами спортивных напитков являются углеводы 6-8% СНО (14-19 г на 240мл) и 110-165 г натрия на 240 мл (13).
• Баланс жидкости/электролитов должен поддерживаться потреблением и восстановлением в соответствии с физиологическими потребностями, видом и продолжительностью активности, окружающей средой.
• Для оптимальной абсорбции жидкости содержание углеводов в спортивном напитке не должно превышать 6 – 8% СНО (14 – 19 г на 240 мл)
• Потребление жидкости adlibitum (по желанию) может быть недостаточным для поддержания гидратации и работоспособности, особенно у молодых спортсменов; таким образом, потребление можно увеличить за счёт улучшения вкуса и цвета напитков, углеводов и натрия (5).
• Измерение массы тела хорошо подходит для оценки потери жидкости (разницы между состоянием до и после упражнений) и определения необходимого количества для восстановления. На каждый потерянный килограмм, необходимо употребить 1050-1550 мл жидкости.

Предупреждения

• Дезинформация и мифы о спортивном питании повсеместно распространены и происходят из популярных, но не заслуживающих доверия источников.
• Некоторые спортсмены могут получить расстройство желудка, пытаясь правильно выполнить рекомендации по приёму жидкости и пищи. Устойчивость может быть повышена за счёт увеличения скорости опорожнения желудка при помощи следующих шагов:
• Используйте маленькие, частые приёмы пищи и жидкости вместо больших по объёму.
• Используйте жидкости с низким содержанием СНО (6-8%) вместо более концентрированных напитков.
• Прохладная жидкость покидает желудок быстрее холодной
• Некоторые спортсмены будут испытывать трудности от приёма фруктозы, им необходимо применять углеводы на основе глюкозы или сахарозы.
• При внесении изменений в питание определитесь со сроками и реализацией.
• При увеличении тренировочных нагрузок спортсмены могут полагать, что они нуждаются в дополнительных источниках белка. Увеличение сбалансированного потребления калорий обеспечит необходимое количество белка. Распространённой ошибкой является использование белковых добавок для компенсации дефицита калорий.
• Практиковать в качестве диетолога для спортсменов могут только те, кто прошли регистрацию RD и получили CSSD.

Питание в межсезонье

Под межсезоньем в этом документе подразумевается период, когда спортсмен не соревнуется, но тренируется для этой цели. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в межсезонье:

• В зависимости от тренировочной активности потребности в энергии могут повышаться или понижаться.
• Хорошо сбалансированное питание не требует потребления добавок белка или аминокислот  даже при тренировках, направленных на увеличение силы и массы мышц.
• Потребление энергии изменяется для набора или снижения массы тела.

Питание в соревновательный сезон

Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:

• Распределение приёмов жидкости и пищи
• Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
• Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
• Поддержание энергетического баланса
• Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
• Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.

Время потребления жидкостей и пищи

• Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
• Поддержание гидратации
• Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).

Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:

• Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
• Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
• Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
• Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
• В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
• Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.

Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:

• Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
• Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
• Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
• Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
• Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.

Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела

Стратегия	Вид продуктов
Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания	Клубничный сок содержит больше калорий, чем апельсиновый (170 vs 120) В мюсли больше калорий, чем в овсяных хлопьях (780 vs 200) Бананы калорийней яблок (170 vs 100) Кукуруза калорийней фасоли (140 vs 40) Суп из фасоли содержит больше калорий, чем овощной суп (130 vs 80)
Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии	Сушёные фрукты, например, изюм Крендельки Йогурт Английская булочка с арахисовым маслом Обезжиренные фиговые батончики Фруктовый хлеб, например, банановый, черничные булочки Смузи с низким содержанием молока, йогурт и свежие фрукты Запечённые чипсы
Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее:	Готовые завтраки или горячий шоколад с добавлением сухого молока Зерновые батончики или сочетание различных орехов Насыщенные углеводами напитки Коммерческие шейки и заменители пищи
Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы:	Теннисный мяч приблизительно ½ порционной чашки Бублики должны быть размером с хоккейную шайбу Три унции мяса (85 г) размером с колоду карт Порция фруктов размером с кулак Одна чашка молока или йогурта – 238 мл Один кусочек хлеба – порция ½ булочки — порция, целая булочка — 2 порции Одна порция каши – ¾ чашки, а не миска Одна чашка салата – одна порция Одну порцию составляют обычно 5-6 крекеров

Питание и изменение массы тела

Регулирование массы тела спортсмена может помочь при оптимизации спортивной деятельности и здоровья (Таблицы 3 и 4). Эта программа является лучшим средством контроля здоровья через регулирование спортивного питания. Цели регулирования должны быть реалистичны и учитывать многие параметры:  пол, вид спорта, медицинскую историю, динамику изменения массы тела и психику. Изменения массы тела необходимо проводить в межсезонье (15). Дополнительные факторы, которые необходимо учитывать при увеличении или снижении массы тела:

• Физическую зрелость спортсмена
• Увеличение сухой массы или снижение массы жира
• Текущий вес и композицию тела
• Питание и привычную двигательную активность (например, анализ 3-дневных записей продуктов и активности) для определения потребления и расходования энергии
• Частоту контроля результатов спортсмена (оценку массы/состава вначале и каждые 1 – 2 недели)
• Полезно периодически оценивать питание спортсмена
• Улучшения при регулировании массы тела в идеале должны происходить преимущественно в изменении композиционного состава, а не веса.

Таблица 4. Таблица замены продуктов для снижения калорийности

Вместо этого	Попробуйте это	Разница в калорийности
Чашка 2% молока (120)	Чашка обезжиренного молока (80)	40
Тунец в масле (170)	Тунец в собственном соку (100)	70
Утренний сэндвич из фаст-фуда (300)	Английская булочка (150)	150
Двойной гамбургер (560)	Бутерброд с курицей на гриле (400)	160
Салат Цезарь (520)	Домашний салат (300)	220
Жареная курица из фаст-фуда (400)	Куриные грудки на гриле (170)	230
6-дюймовый мясной биток (540)	6-дюймовый биток из индейки (280)	260
475 мл кофе с карамелью (430)	475мл обезжиренного латте (160)	270
Салат Тако (790)	Сыр кесадилья (490)	300
Очень большой картофель фри (610)	Маленький картофель фри (210)	400
Шейк из фаст-фуда (900)	Маленький ванильный конус (150)	750

Принципы увеличения массы тела

• Когда потребление энергии превышает расход (положительный энергетический баланс), происходит увеличение массы тела.
• Спортсмены, желающие набрать вес, должны увеличить потребление энергии так, чтобы добавлять сухую массу, а не жир.
• В период набора веса следует потреблять белки на уровне верхнего рекомендуемого значения (Таблица 1).
• Прирост сухой массы обеспечивает дополнительные 500 – 1000 ккал/день на протяжении соответствующей программы силовых тренировок. Если эти условия соблюдаются по отдельности, то сухая масса не увеличивается. Увеличение веса, превышающее 900 – 1400г в неделю, происходит не за счёт сухой массы.
• Акцентирование внимания на силовой тренировке, а не на аэробных упражнениях стимулирует рост мышц.
• Необходимо постоянно поддерживать надлежащую гидратацию.
• Избегайте пропуска приёмов пищи для оптимизации временного распределения потребления энергии.

Предупреждения

• Значительное увеличение жира в теле оказывает негативное влияние на иммунную систему и способствует увеличению риска хронических заболеваний.
• Спортсмены, увеличивающие свою массу мышц и тела, часто используют пищевые добавки с целью ускорения роста массы. Единственный безопасный и эффективный способ увеличения силы и размеров мышц для долговременного улучшения спортивных результатов – увеличение  нагрузки на мышцы в сочетании с рекомендуемыми нормами потребления энергии и белка.

Принципы снижения массы тела

• Когда расход энергии превышает её поступление (отрицательный энергетический баланс), происходит уменьшение массы тела.
• Спортсмены, желающие снизить вес должны рассчитывать потребление так, чтобы поддерживать мышечную массу и уменьшать количество жира.
• Увеличение расхода энергии и умеренное снижение потребления может предохранять от потери силы и мышечной массы во время диеты.
• Потеря веса должна быть постепенной, приблизительно 250 – 900 г в неделю, что эквивалентно дефициту энергии 250 – 1000 ккал в день.
• Спортсменкам не следует потреблять меньше 1200 – 1400 ккал в день, спортсмены-мужчины не должны потреблять меньше 1500 – 1700 ккал в день. Спортсмены не смогут сохранить адекватное потребление микронутриентов при таком ограниченном энергопотреблении.
• Спортсменам необходимо достаточно пить при снижении веса.
• Не следует пропускать приёмы пищи, чтобы не допустить компенсаторного переедания.
• Аэробные упражнения предпочтительны для создания отрицательного баланса энергии, в то время как тренировки с отягощениями помогут предотвратить снижение массы мышц.

Предупреждения

• Спортсмены, особенно в видах спорта с ограничениями по весу, могут испытывать давление для достижения низкой массы или нереальной композиции тела. Подобное давление приводит к беспорядочному питанию и нарушению пищевого поведения.
• Отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса и нарушениям эндокринных функций (11).
• Эти условия представляют чрезвычайно сложную ситуацию для любого профессионала,  направляющего процесс снижения веса спортсменов.
• Снижение массы тела может ухудшать работоспособность, воздействуя через ограничение запасов энергии, ослабление иммунной функции, изменения в поведении, активности ферментов и структурные изменения в мышцах.
• Быстрое и чрезмерное уменьшение веса может отрицательно влиять на состояние здоровья, включая когнитивные дисфункции, нарушение сердечной деятельности и неспособность поддерживать температуру тела.
• Для понижения риска травм спортсменам следует питаться и пить надлежащим образом перед тренировками и соревнованиями.
• Следует избегать низкокалорийных диет и снижающих вес таблеток.
• Рекомендации по регулированию массы тела должны давать специалисты со знаниями в области спортивного питания.

Необходимо, чтобы врач команды знал следующее:

• Изменения баланса энергии – ключ к регулированию веса.
• Регулирование массы тела может быть достигнуто за счёт изменений диеты и упражнений по отдельности.
• Избыточное или недостаточное потребление энергии может негативно влиять на здоровье.

Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:

• Определял необходимые цели и методы для изменения массы тела.
• Консультировал спортсменов относительно продуктов и жидкости для изменения веса.
• Координировал усилия персонала, занимающегося изменениями веса спортсменов, включая обращения за консультациями и работу спортивного диетолога.
• Распознавал тревожные признаки отрицательного энергетического баланса (например, утомление, снижение тренированности, частые заболевания и травмы, расстройства питания и эндокринные дисфункции).
• Был в курсе возможных негативных последствий дефицита микронутриентов, вызванного отрицательным балансом энергии.
• Развеивал мифы, связанные с причудливыми диетами, низкокалорийными диетами и лекарствами для снижения веса.

Питание перед упражнениями

Упражнения – целенаправленная тренировка или соревнования, потенциально связанные с потребностями спорта. Предтренировочный период — промежуток времени перед упражнениями, за ≤4 часа до начала тренировки. Общие и специальные потребности питания и приёма жидкости определяются до начала соревновательного сезона. Адекватное питание перед упражнениями способно улучшить работоспособность по сравнению с воздержанием от пищи (10). Предтренировочная пища и жидкости должны состоять преимущественно из углеводов для поддержания ГК при выполнении упражнений, что способствует уменьшению расходования гликогена мышц и печени; умеренного количества белка; а также содержать низкое количество жира и волокон для минимизации желудочно-кишечных расстройств (1).

Предтренировочное питание подбирается индивидуально, на основе различий в потребностях. Оптимальное (теоретически) время приёма не всегда оправдано, учитывая расписание или индивидуальные предпочтения. Спортсменам необходимо экспериментировать с выбором жидкости и еды, а также со временем потребления перед тренировками, прежде чем использовать стратегию во время соревнований.

Важно соблюдать время приёма жидкости и пищи при рассмотрении предтренировочного питания.

• Жидкости
• По крайней мере, за 4 часа до упражнений, необходимо выпить 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО, Таблица 5). Это оптимизирует гидратацию и предоставит адекватное время для выведения лишней жидкости.

Можно выпить немного жидкости перед началом упражнения.

• Пища
• СНО: 3-4г СНО на кг массы тела за 3 – 4 часа до упражнений; можно в твёрдом виде.
• СНО: 1г СНО на кг массы тела за час и менее до упражнений; только жидкость.

Предупреждения

• Определите количество СНО в жидкости. Концентрация выше 6-8% СНО может снизить абсорбцию жидкости.
• Концентрация СНО в большинстве «энергетических напитков» превышает 8%.
• Достаточная калорийность необходима, чтобы спортсмен не испытывал голода во время упражнений, но не настолько большая, чтобы в желудке оставалась непереваренная пища.
• Избегайте потребления большого количества волокон и жира перед тренировкой, так как это может вызвать желудочно-кишечный дистресс до и при выполнении упражнений.

Таблица 5. Примеры продуктов для потребления перед занятием

По крайней мере за 4 часа до упражнений выпейте 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО или 14-16 г СНО и 110-165 мг натрия на 240мл)
За три – четыре часа перед соревнованиями или тренировкой спортсмену следует принять	Бутерброд с индейкой, овсяные крекеры, батончик мюслей и фрукты Макароны с мясным или томатным соусом, салат, кусок фрукта Чашка риса с овощами на пару и курица или говядина, фрукты Йогурт, фрукты и зерновые мюсли, французский тост/блины с сиропом и яйцами, йогурт, стакан апельсинового сока
За час до тренировки или соревнований	Спортивный напиток Энергетический батончик Тост Яблочное пюре Крекеры Каша на обезжиренном молоке Банан (27 г СНО)

Питание при выполнении упражнений

При продолжительных упражнениях запасы энергии в теле истощаются, ощущение жажды может притупляться, снижается скорость опорожнения желудка. Тем не менее, спортсменам необходимо потреблять жидкость и питательные вещества для оптимальной работоспособности. Когда запасы гликогена в организме истощатся, мышцы больше используют в качестве топлива глюкозу крови, особенно после 2-4 часов непрерывных упражнений. Кроме того, адекватное возмещение жидкости и электролитов необходимо для нормальной функции сердца, терморегуляции, оптимальной работоспособности и восстановления, а также помогает предотвратить судороги мышц и электролитный дисбаланс. Индивидуализированный план необходим для предотвращения гипергидратации, дегидратации и/или электролитных дисбалансов.

• Восстановление жидкости нужно производить как можно раньше при выполнении упражнений и постоянно во время активности.
• Для упражнений продолжительностью менее часа воды или спортивных напитков достаточно.
• Потребление спортивных напитков рекомендуется при упражнениях более 1 часа.
• СНО в напитках особо необходимы, когда упражнения выполняются натощак после сна или запасы гликогена печени понижены.
• Потребление 30 – 60 г СНО в час способно увеличить продолжительность упражнений на выносливость при длительных нагрузках (3).
• Приём 180 – 360 мл спортивных напитков каждые 15 – 30 мин. выполнения упражнений увеличивает продолжительность результативного выполнения нагрузок у спортсменов при непрерывной или интервальной работе.
• Восполнение жидкости только водой может привести к гипонатриемии. Спортсмены должны избегать потребления слишком большого количества воды и выпивать намного больше воды, чем они потеряли во время упражнений. Напиток должен содержать как минимум 100 мг натрия на 240 мл для предотвращения гипонатриемии.
• Потери жидкости и электролитов варьируют в зависимости от вида спорта, у разных людей, в разных условиях окружающей среды. Спортсменам необходимо предвидеть потери и придерживаться рекомендаций относительно потребления жидкости.
• Калий необходим для баланса жидкости и электролитов. Питание, богатое свежими фруктами, орехами, семечками, молочными продуктами, нежирным мясом и необработанными зерновыми обычно рассматривается как адекватное для поддержания нормального уровня калия у спортсменов.

Предупреждения

• Спортсменам не следует начинать выполнение упражнений при истощённых запасах энергии или в состоянии дегидратации.
• В потреблении белка и калия при выполнении упражнения для увеличения работоспособности необходимости нет.
• СНО в твёрдой форме также могут потребляться во время выполнения упражнений, но они будут усваиваться медленнее, чем жидкие и гелевые формы. В отдельных видах спорта (велогонки) можно потреблять углеводы в твёрдой форме, тогда как в плавании или беге удобней использовать жидкие формы.
• Жидкости для гипергидратации (например, с глицеролом) не улучшают работоспособность или гидратацию и не рекомендуются к использованию.

Питание для восстановления после упражнений

По окончании упражнений может наблюдаться дефицит энергии (преимущественно истощение гликогена мышц и печени) и жидкости (воды и электролитов). Также могут происходить повреждения мышц, требующие белков для восстановления. Задачи питания после упражнений – обеспечение адекватного количества СНО, жидкости и электролитов для восстановления гликогена мышц, общего восстановления и гидратации. Потребление белка после упражнений обеспечивает организм аминокислотами для строительства и восстановления мышечной ткани.

Восполнить недостаточность необходимо для оптимальной работоспособности при следующей нагрузке. Метод, который будет использоваться для восстановления, выбирается из расчёта времени до следующих соревнований/тренировок. Это, в частности, важно для спортсменов, у которых несколько занятий в день или тренировка на следующий день.

Оптимальное время для проведения восстановительных мероприятий – первые 6 часов после окончания упражнений. Наибольшее восстановление гликогена наблюдается в первые 30 минут.

• Потребление 1,0- 1,5 г СНО на килограмм массы тела в первые 30 минут после упражнений увеличивает запасы гликогена и уменьшает время восстановления (силы мышц) по сравнению с приёмом через 2 часа после упражнений (8).
• СНО с высоким гликемическим индексом (простые СНО) восстанавливают гликоген быстрее, чем СНО с низким гликемическим индексом (сложные СНО) (2, смотрите Таблицу 6).
• Добавление 10 – 20 г белка в приём пищи после упражнения не способствует увеличению запасов гликогена, но может положительно влиять на восстановление и рост мышц. Для восстановления важно потреблять белки и углеводы совместно. Добавление 10 – 20 г белка после упражнений облегчает начало белкового синтеза (9).

Таблица 6. Гликемический индекс пищи

Низкий гликемический индекс Продукты/напитки (<55)	Высокий гликемический индекс Продукты/напитки (>70)
Обезжиренное молоко	Спортивные напитки
Йогурт	Картофель
Ананас	Белый хлеб
Бананы	Белый рис
Фасоль	Кукурузные хлопья
Сладкий картофель	Мёд

Продолжая восстановительные мероприятия после 30 минут, за следующие два часа спортсмен должен употребить 1,0 – 1,5 г СНО на кг массы тела и 10 – 20 г белков (см. Таблицу 7).

Таблица 7. Еда для восстановления

Например, спортсмену весом 68 кг необходимо для начала принять 68 г СНО для восстановления и 10 – 20 г белков в первые 30 минут после окончания упражнений:	Спортивный напиток, среднего размера рогалик из цельного зерна и 2 столовые ложки арахисового масла 360 шоколадного молока и большой банан
В течение двух часов после тренировки приём пищи состоит:	Двух чашки макарон с томатным соусом  и 60 – 80 г курятины, рыбы или мяса Через несколько часов спортсмен опять потребляет небольшое количество пищи: две чашки необработанных зерновых и одну чашку молока низкой жирности Один кусок фрукта с одной чашкой йогурта.

Для оптимального восстановления возмещение потерь жидкости сочетается с восполнением гликогена.

• Объём жидкости для восстановления должен быть выше потери в 1,5 раза. Простая рекомендация выпить 1,1 – 1,6 л на каждый потерянный килограмм массы тела помогает спортсменам возместить жидкость после упражнений.
• Жажда  — плохой показатель потребности жидкости: 1,5 литра жидкости необходимо потерять до возникновения жажды.
• Добавление электролитов ускоряет восстановление; индивидуальный баланс жидкости может восстанавливаться в три раза быстрее при помощи спортивного напитка по сравнению с водой. Потребление регидратационных напитков и солёной пищи помогает восполнить потери жидкости и электролитов.
• Вода в сочетании с пищей – хорошая восполняющая стратегия, когда продукты доступны. Концентрация электролитов в продуктах выше, чем в электролитных напитках.
• Наблюдаются значительные различия индивидуального уровня потоотделения  и потерь электролитов в зависимости от окружающих условий, адекватности акклиматизации или индивидуальных особенностей.
• При больших потерях электролитов («солёный пот») может понадобиться дополнительное восстановление натрия.
• Возмещение должно завершиться примерно за 0,5 – 1 час перед следующим соревнованием для установления гомеостаза.

Предупреждения

• Всем спортсменам необходимо восстанавливать энергию, но тем, у кого следующая тренировка будет через несколько дней, нет необходимости в срочных восстановительных мероприятиях.
• Спортсмены часто начинают занятие с неполным восстановлением энергии и жидкости.
• Спортсменам следует избегать потребления большого количества белка вместо СНО.
• У внутривенного восстановления жидкости нет преимуществ перед оральным до тех пор, пока спортсмен может выпить аналогичное количество.

Обязательно для врача команды

• Осознать важность планирования потребления жидкости и энергии до, при выполнении и после упражнений.
• Понимать необходимость распределения по времени и составу восстановления жидкости и энергии до, при выполнении и после упражнений.
• Знать индивидуальные различия среди спортсменов.

Желательно для врача команды

• Координировать с обеспечивающим тренировочный процесс персоналом план потребления жидкости и пищи до, в течение и после занятия.
• Консультировать спортсменов относительно плана потребления жидкости и пищи.
• Обращать внимание спортсменов на увеличение рисков недостаточности энергии и особенно жидкости, особенно тех, кто сильно потеет и теряет большое количество натрия.
• Понимать значение измерения массы тела как руководства по потреблению жидкости.

Приём пищевых добавок

Приём добавок выходит за рамки данных рекомендаций.

• Спортсмены могут удовлетворить 100% их диетологических потребностей из хорошо сбалансированного плана питания, направленного на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом обстоятельствах приём добавок может приносить пользу (например, при дефиците железа, кальция и витамина D).
• Несмотря на то, что все производители обращаются в агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA) для анализа с целью идентификации, чистоты и наличия всех ингредиентов, входящих в состав, они не обязаны показывать безопасность и эффективность продуктов.
• Добавление в пищевые добавки запрещённых субстанций по-прежнему вызывает обеспокоенность (16).

Специалисты по спортивной медицине должны рассматривать следующие факторы при оценке пищевых добавок:

• Обоснованность утверждений (производителя) с точки зрения доказательной науки о питании и упражнениях.
• Возможный вред для здоровья.

Источник: https://journals.lww.com/

Питание для пловцов — советы профессионалов

«Мы есть то, что мы едим», – еще в Древней Греции люди понимали, что питание во многом определяет здоровье и самочувствие человека. Перефразируя это высказывание языком плавания, можно сказать: «Как мы едим, так мы плывем». Нет никаких сомнений:  что ты ешь, когда ты ешь, сколько ты ешь – все это имеет огромное значение на результаты в спорте. Плавание не является исключением. О питании и различных диетах сказано уже очень многое. Эта статья поможет вам систематизировать знания о питании и понять, как же лучше питаться пловцу. Также она будет полезна тем, кого интересует плавание для похудения.

1. Витамины и минералы.

Сегодня на рынке тысячи различных таблеток и микстур, содержащих витамины и минералы. Из этих тысяч лишь единицы показывают хотя бы половину тех результатов, что обещают. На самом деле никакие исследования не подтверждают прямой положительный эффект витаминов и минералов на спортивные результаты. А вот косвенный эффект есть. Во время активной физической нагрузки, у нас снижается иммунитет. Витамин С, цинк и эхинацея могут помочь активно тренирующемуся пловцу поддерживать иммунитет на высоком уровне, что позволит избежать ненужных болезней, которые могут на некоторое время отвлечь вас от тренировочного процесса.

2. Спортивные напитки.

Также сегодня можно найти более сотни спортивных напитков, обещающих наполнить вас невероятной силой. Некоторые из них – отличный способ пополнить запасы энергии сразу после тренировки. Такие напитки можно брать с собой на тренировку в удобной бутылке. Остальные же напитки – не более чем грамотный маркетинговый ход, обычные мягкие напитки, содержащие много сахара и мало полезного для спорта. Развивайте привычку заглядывать под маркетинговый занавес, а точнее – на этикетку бутылки. Особенно, в раздел, где указан состав. Если суммарное количество сахара в напитке превышает 10%, то можете смело искать другой вариант. Если не нашли ничего подходящего, не расстраивайтесь. Простая вода – также отличный выбор для восстановления водного баланса в организме.

3. Восстановительное питание: время наше все!

На тему «как еда может помочь восстановиться после нагрузки» было сделано множество исследований. В результате было сделано заключение, что потребление белка в сочетании с углеводами сразу после тренировки или заплыва – отличный способ восстановиться.  Отличной идеей для восстановления будет употребить в пищу сразу после тренировки продукты с высоким гликемическим индексом, с содержанием углеводов от 15 до 50 граммов и белков от 10 до 20 граммов. Одна из возможных комбинаций – это какой-нибудь спортивный напиток, фрукт и белковый батончик или немного белкового коктейля. Важнейший фактор – это время. Употребляйте пищу или спортивное питание сразу после тренировки! Чем раньше после тренировки вы сможете усвоить полученный белок и углеводы, тем лучше. Еще один важный момент: переходя на новую систему питания, опробуйте ее во время тренировок, за несколько недель до соревнований. Никогда не меняйте систему питания перед соревнованиями!

4. Перед заплывом.

Вот несколько принципов, которых обязательно нужно придерживаться во время питания перед заплывами:

1) Легкая пища: фрукты, йогурты, легкие зерновые, злаковые культуры (овсянка, к примеру).
2) Пища должна заряжать энергией: употребляйте легкую, полезную, свежую еду, которая заставит вас почувствовать себя полным сил.
3) Маленькие порции: не забивайте желудок! Порции должны быть небольшими, легкими, после еды должно оставаться небольшое чувство голода.
4) Простая еда: Избегайте жареных блюд, жирного и обработанных продуктов питания. Сохраняйте свой рацион простым, свежим и легким.

Лучшие пловцы любят чувствовать легкость в день заплыва. Избегайте тяжелой пищи и полных тарелок. Башни из блинов и ведра жареного бекона могут быть очень вкусными, но они не помогут вам плыть быстрее. Помните: на переваривание тяжелой еды организм тратит драгоценные усилия и энергию, которой вам может не хватить во время заплыва.

5. После заплыва.

Акцент в вашем питании после заплыва должен быть поставлен на восстановлении организма! Развивайте в себе привычку следовать следующим принципам при потреблении пищи после заплыва: восстановление и подготовка к следующему заплыву.

Вот пример стратегии питания во время соревнования:

1) заплыв
2) возьмите бутылку со спортивным напитком
3) попивайте напиток во время обсуждения заплыва с тренером
4) возьмите протеиновый батончик и съешьте 25% от него
5) запейте водой или спортивным напитком
6) проплывите немного в медленном, расслабляющем темпе
7) еще немного спортивного напитка

6. Регидрация.

Ваше тело не только плавает в воде…. оно по сути и есть вода. Вода – одна из самых значимых, при этом недооцененных элементов диеты пловца. Проведите такой простой эксперимент: взвесьтесь до тренировки и сразу после нее. Сравните полученные результаты. Разница – это потерянная вами вода. Вода – важнейший элемент для многих процессов в теле, которые позволяют вам плыть быстрее – производство энергии, дыхание, кровообращение и потоотделение. Даже если вы теряете 2% от вашего веса в виде воды, вам уже будет намного сложней сохранять силу, скорость и правильную технику. Пейте регулярно до, во время и после тренировки – это действительно имеет большое значение.  Пить желательно часто, но небольшими порциями.

7. Волшебные диеты с высоким содержанием белка, которые обещают сделать вас выдающимся пловцом.

Нет таких! Не обращайте внимание на подобную ерунду, коротких путей не бывает.

8. Кофеин.

Кофеин получил много внимания в последнее время, особенно после того, как был удален из списка запрещенных веществ, причисляемых к допингу. С этого времени многие спортсмены высокого уровня признались, что принимали кофеин для повышения производительности. Помогало ли это на самом деле? Вряд ли. Если вам нравится выпить чашечку кофе периодически, пейте на здоровье, но не стоит надеяться, что эта самая чашечка поможет вам улучшить технику, силу или выносливость – только тренировки могут это!

9. Ешьте то, что используете – важнейший принцип.

Важнейший принцип в спортивном питании – ешьте то, что тратите. Во время высоких нагрузок организм использует гликоген (форма глюкозы, которую организм запасает), так как это наиболее эффективное «топливо».  Питание с большим количеством качественных углеводов может помочь восстановить эти запасы. В то же время, когда вы употребляете слишком много углеводов, когда они вам не нужны, они откладываются в теле в качестве жиров. Лишний вес вряд ли сделает вас быстрее. В целом углеводы должны составлять 65 – 75% от вашего рациона. Когда вы тренируетесь интенсивно, подходите к планке в 75%, когда же вы отдыхаете или восстанавливаетесь, следует ограничиться 65%. Ваша нагрузка должна соответствовать вашей диете.

10. Получайте удовольствие от еды!

Не стоит слишком зацикливаться на «питании настоящего атлета», отказывая себе во всей той еде, что вы любите. В наше время еда – это не только восстановление запасов организма. Приемы пищи несут на себе также и социальную функцию, когда вы можете расслабиться и провести время с семьей и друзьями. Следите за правильным питанием: за балансом углеводов и белков, за содержанием жира, ешьте меньше сахара и соли, пейте больше воды, но… если кусочек пиццы в пятницу вечером с друзьями принесет намного больше удовольствия, чем вреда, зачем от него отказываться?  Старайтесь большую часть времени питаться правильно, но иногда все же позволяйте себе быть просто человеком – это чертовски приятно!

 

Wayne Goldsmith

Спортивное питание

Сегодня спорт, как и много лет назад, является неотъемлемой частью жизни огромного количества людей. Кто-то занимается им профессионально, кто-то – на уровне любителя, а кто-то – и вовсе изредка – для разрядки и поддержания формы. Но к результатам на спортивном поприще, пусть даже самым незначительным, так или иначе, стремится практически каждый. И если вникнуть в суть спортивных достижений, станет очевиден тот факт, что причина множества успехов, как, собственно, и неудач, кроется в нецелесообразном распределении биологически активных компонентов рациона и невосполняемости затрат энергии.  

В этом приложении мы рассмотрим основные вопросы, связанные со спортивным питанием:

• Принципы спортивного питания
• Необходимые элементы спортивного рациона
• Специализированное спортивное питание
• Меры предосторожности при спортивном питании

После изучения приложения вы будете знать все самое важное о росте мышц, поддержании формы, восстановлении после упражнений. Также вы узнаете, что полезно для набора мышечной массы и для похудения, что подходит для мужчин и для женщин, можно ли употреблять спортивные добавки и немало другой полезной и интересной информации. Не будем утомлять вас пространными размышлениями, а перейдем к сути.

Принципы спортивного питания

Правильный рацион и здоровое питание – это то, чем непременно должен обеспечить себя любой спортсмен. Но сделать это не так уж просто, ведь необходимо учитывать такие характеристики как возраст, пол, вид спорта, уровень подготовки и т.п..

Питание спортсмена, безусловно, отличается от питания любого другого человека, к спорту никакого отношения не имеющего. Спортсмены, к примеру, потребляют в 3 раза больше калорий, чаще используют специализированные диеты, намного внимательнее относятся к своему меню и ежедневному режиму питания. Естественно, даже самые лучшие продукты и режимы приемов пищи не сделают из новичка чемпиона мира, но роль питание все равно играет довольно ощутимую.

Если же и вовсе питаться плохо, то можно напрочь забыть о повышении выносливости, высоком уровне энергии, росте мышц и выдающихся результатах. К тому же неправильное питание может стать причиной сбоев в любой из систем организма.

Таким образом, выстраивать свой рацион спортсмены должны с учетом нескольких важных принципов:

• Выбирая продукты, обязательно учитывайте содержание своих тренировок, т.е. активные это тренировки, подготовка к состязаниям, непосредственно состязания или восстановление.
• Помните, что рацион должен быть сбалансированным, учитывайте тонкости конкретного вида спорта и интенсивность нагрузок. Все питательные вещества, витамины и микроэлементы должны находиться в равновесии.
• Составляя рацион, берите в расчет свои индивидуальные характеристики: возраст, пол, физиологию, метаболизм, состояние ЖКТ и прочих органов, пищевые привычки и предпочтения, общее состояние здоровья.
• Все приемы пищи должны соответствовать тренировочному режиму. Часто в период наиболее активной нагрузки питание спортсменов идет вразрез с элементарными нормами рационального питания. Допускать этого нельзя.

Нужно иметь в виду, что все продукты можно разделить на 6 базовых групп – это значительно облегчит процесс составления меню и выбора блюд, исходя из собственных потребностей. К этим 6 группам относятся:

• Молоко, йогурт, сыр, простокваша, кефир, творог и т.п.
• Мясо, рыба, птица, яйца и производные от них продукты
• Хлебобулочные изделия, мука, макароны, крупы, сахар, картофель, кондитерские изделия
• Жиры
• Овощи
• Ягоды и фрукты

Две первые группы – это главные источники полноценного животного белка. В них присутствует л-карнитин и нужный комплекс аминокислот, а значит, благодаря им строятся и обновляются основные структуры тела спортсмена. Фрукты и овощи поставляют в организм витамины C и P, а также ряд витаминов группы B, минеральные соли и некоторые микроэлементы. Кроме того, овощи значительно увеличивают секрецию пищеварительных соков и усиливают их ферментные свойства.

В спортивный рацион следует включать все 6 групп продуктов, и в особенности мясные и молочные, т.к. они поставляют полноценный белок. Фрукты и овощи тоже лучше есть в обилие, ведь они легко усваиваются и поставляют в организм витамины, минеральные вещества и углеводы. Рациональное питание предполагает также и надлежащую кулинарную обработку пищи, т.к. после готовности блюда должны сохранять полезные свойства включенных в них продуктов.

В общем и целом же наиболее эффективным для спортсменов будет именно дробное питание – когда пища принимается 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Самое благоприятное время для завтрака – период с 8 до 10 часов утра. Отказ от завтрака может спровоцировать бессистемность в употреблении пищи, снижение работоспособности, накоплению жира в теле. Даже «сгоняя» вес, завтракать нужно плотно, включая в первый прием пищи питательные вещества. А вот низкокалорийные блюда рекомендуется есть на обед и ужин.

Когда первая тренировка происходит утром, завтракать должен быть легким. По окончании тренировки обязательно нужно восстановить в организме уровень жидкости и питательных веществ, так что послетренировочное меню должно состоять из молочных напитков и фруктовых соков. Полноценный завтрак допустим только через 1,5 часа после нагрузки, а состоять он может их фруктов, йогурта, овсяной каши и отрубного хлеба. В случае, когда тренировка приходится на вечер, завтрак следует делать плотным – это не позволит появиться чувству голода в ненужное время и зарядит энергией и силами.

Употребляемая спортсменом пища должна не отягощать тренировки, а делать человека сильнее физически. Поэтому перед тренировками (и тем более соревнованиями) тяжелую пищу есть следует не позже, чем за 5 часов перед нагрузкой, чтобы она успела перевариться. Если в блюдах содержится менее 600 ккал, есть нужно за 3 часа до занятий. Если пища жидкая – за 1 час. А если это просто легкая закуска, то допускается перекусить менее чем за час до тренировки.

После физического и эмоционального напряжения важно потреблять достаточное количество углеводов, т.к. находящийся в мышцах гликоген нужно быстро восстановить. В первые 30 минут после тренировки нужно принять вместе с едой 150 г углеводов, а через 5 часов – еще столько же. Такая система будет быстро восстанавливать силы и возвращать к тренировочному режиму. Лучшие источники углеводов – это свежие овощи и фрукты, фруктовые соки, злаковые блюда (из немолотых культур).

По большому счету распределение рациона будет зависеть от времени, когда происходят тренировки. Если тренируетесь утром или днем – завтраки должны быть легкоусвояемыми, но калорийными и содержащими углеводы. Калорийность завтраков должна быть равна примерно 30% от нормы в сутки.

Дневные приемы пищи призваны восполнить потерянную во время тренировок энергию. Калорийность обеденных блюд должна быть равна примерно 45% от нормы в сутки. Также обеды лучше делать разнообразными и насыщенными углеводами, жирами и белками.

Что касается ужинов, то их калорийность составляет не мене 25% от суточной нормы, а составлены они должны быть так, чтобы восстанавливались тканевые белки и пополнялись запасы углеводов. Включать в вечернее меню трудноперевариваемую пищу не рекомендуется. В идеале вечером следует употреблять каши, рыбу, творог и кисломолочные продукты.

Необходимые элементы спортивного рациона

Среднесуточная норма энергии, получаемая вместе с едой, должна полностью перекрывать энергозатраты организма, выражаемые в килокалориях. В таких же единицах, как нам всем известно, обозначается и энергетическая ценность всех продуктов. Любой тренирующийся человек должен гарантировать своему организму от 63 до 67 ккал на 1 кг массы тела. Например, если футболист весит 75 кг, его суточная норма калорий составит от 5725 до 5025 ккал.

Для подсчета калорийности можно использовать таблицы, аналогичные тем, что мы предлагали в нескольких уроках нашего курса. Чтобы понять, насколько энергетически ценно то или иное блюдо, нужно просто сложить количество калорий, содержащихся в 100 г каждого продукта, и умножить на количество грамм (если 200 г, умножаем на 2; если 300 г, умножаем на 3 и т.д.). Таким образом очень просто вычислять калорийность завтрака, обеда, ужина и промежуточных перекусов, если таковые имеются, а также всего суточного рациона. Затем полученные данные останется только сопоставить с суточной нормой калорий, чтобы понять, насколько система питания эффективна, и нуждается ли она в каких-либо изменениях.

Но давайте более конкретно поговорим о веществах, которые должны содержаться в рационе спортсмена:

• Белки. Помогают строить и постоянно обновлять клетки и ткани организма. Играют важную роль в функционировании ЦНС. Большая часть белков должна быть животного происхождения. Такие белки содержатся в мясе, сыре, рыбе, твороге, молоке и яйцах. Если говорить о растительных белках, то ими богаты гречневая и овсяная крупы, соя, фасоль, картофель, рис и ржаной хлеб. Лучшее распределение продуктов с белками таково: завтраки и обеды – мясные блюда и сыры, а ужины – рыбные блюда, творог и каша.
• Жиры. Концентрированные источники энергии. К примеру, 1 г жира содержит в 2,2 раза больше энергии, нежели белки или углеводы. Также жиры отвечают за пластическую функцию и содержат витамины. На 100% жира в рационе должно быть 70-80% жира животного происхождения и 20-30% жира растительного происхождения.
• Углеводы. Главный источник энергии при работе мышц. Нужно знать, что в пище содержатся углеводы простые и сложные. К простым относятся глюкоза и фруктоза, коими богаты виноград, мед и сахар. Такие углеводы быстрее всасываются организмом, предоставляя ему возможность мышечной деятельности. Сложные углеводы имеются в макаронах, рисе, картофеле, крупах и хлебе. Эта пища содержит медленно переваривающийся крахмал, что затормаживает процесс образования глюкозы. А это в свою очередь позволяет использовать последнюю по максимуму. Доля сложных углеводов в рационе составляет 70%, а простых – 30% (из расчета на 100% углеводов). Не желательно употреблять много сахара, чтобы не спровоцировать скачок сахара в крови, но использовать этот продукт нужно, т.к. он быстро всасывается в кровь. Поэтому после тренировки желательно выпивать стакан чая с сахаром или съедать 50-100 г чистого продукта. Также нужно помнить, что при определенных условиях углеводы могут превращаться в жиры в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами (сладкое, мучные изделия и т.д.) не стоит.
• Балластные вещества. Проще говоря, это клетчатка. Она входит в состав растительных клеток и в ЖКТ не расщепляется. Однако она благотворно воздействует на перистальтику кишечника и стимулирует секрецию пищеварительных желез. Если балластных веществ в пище не хватает, возникают запоры и нарушения пищеварения. Основные источники клетчатки – это морковь, редька, чернослив, репа, свекла, бобовые и хлеб грубого помола.
• Минеральные вещества. Учитывая их значение для организма, они в обилие должны содержаться в рационе спортсмена. Особое внимание нужно уделять солям кальция, входящим в состав опорных тканей, воздействующих на нервно-мышечную возбудимость и необходимых для активизации ряда ферментов и свертывания крови. Суточная их норма равна 1000-1500 мг, а потому нужно есть яйца, сметану, творог и сыр и пить простоквашу. Нельзя забывать и о фосфоре, также участвующем в формировании костных тканей и углеводном обмене в мышцах. Его суточная норма составляет 2000-2500 мг. Содержится он в гречневой и овсяной крупах, горохе, фасоли, мясе, рыбе, печени и сыре. Соотношение солей кальция и фосфора должно составлять 1:1,5 – тогда они будут хорошо усваиваться.
• Витамины. Как мы уже знаем, они являются катализаторами и регуляторами физиологических и биохимических процессов. При их низком содержании в пище развивается гиповитаминоз, из-за чего снижается работоспособность, ослабевает иммунитет и ухудшается самочувствие. Потребность спортсменов в витаминах намного больше, чем у тех, кто спортом не занимается, и одними из самых нужных считаются витамины A, B1 и С.

• Витамин A нормализует работу слизистых оболочек, кожи и органов зрения и улучшает энергетический обмен. Суточная норма составляет 2-2,5 мг. Содержится в сметане, сыре, сливочном масле, молоке, яйцах, печени и рыбьем жире.
• Витамин B1 важен для функционирования нервной системы и метаболизма. Стимулирует работоспособность и повышает выносливость. Суточная норма равна 2-3 мг во время напряженных тренировок и 5-10 мг во время соревнований. Поступать с пищей он должен регулярно, а найти его можно в почках, печени, гречневой крупе, фасоли, горохе, дрожжах, пшеничном и ржаном хлебе из муки грубого помола.
• Витамин C связан с окислительно-восстановительными процессами, деятельностью гормонов и ферментов, проницаемостью капилляров. При его дефиците начинает появляться слабость, кровоточат десны, происходят кровоизлияния в коже, ослабевает иммунитет. Суточная норма разнится от 100-150 мг при обычных тренировках до 200-250 мг при соревнованиях. Лучше всего этот витамин действует, когда вместе принимаются аскорбиновая кислота и глюкоза. Богаты витамином C мандарины, лимоны, апельсины, щавель, капуста, зеленый лук, черная смородина, шиповник и некоторые другие продукты.

Напомним, что зимой и весной содержание витаминов в овощах сокращается, поэтому их недостаток следует восполнять употреблением в пищу отваров из шиповника, овощных и фруктовых соков, помидоров и квашеной капусты.

А помочь определить собственные потребности в витаминах и минеральных веществах может следующая таблица.

Таблица определения потребностей спортсмена в биологически активных веществах, необходимых для развития специальной работоспособности под редакцией А. А. Хасанова и Э. С. Токарева (журнал «Вестник спортивной науки»)

Витамины, минералы	Игровые	Сложнокоординационные виды спорта		Циклические виды спорта		Силовые виды спорта	Единоборства
		Гимнастика	Остальные	Спринтеры	Стайеры
С, мг	150-230	130-175	180-250	150-250	200-350	140-220	175-250
B1, мг	2,8-4,2	2,7-3,0	3,0-4,0	3,5-4,0	3,2-5,0	2,8-4,0	2,4-4,0
B2, мг	3,2-4,8	3,0-3,5	3,6-4,8	4,0-4,6	4,6-5,8	3,5-5,0	3,8-5,2
B3, мг	18	15	17	17	19	18	20
B6, мг	5-8	5-7	6-9	6-7	7-10	5-8	6,0-10,0
B9, мкг	400-550	400-450	500-600	400-500	500-600	400-500	450-600
B12, мкг	4-8	3-6	5-10	5-10	5-10	4-8	4-9
PP, мг	28-42	24-30	32-42	23-40	32-45	30-40	25-45
А, мг	2,5-3,7	2,0-2,7	3,0-3,8	2,8-3,6	3,0-3,8	2,5-3,5	3,0-4,2
Е, мг	20-30	20-30	25-40	28-35	30-45	21-29	25-30
Кальций, г	1,2-1,9	1,05-1,4	1,6-2,3	1,3-2,3	1,8-2,7	1,3-2,1	2,0-2,4
Фосфор, г	1,5-2,25	1,25-1,75	2,0-2,8	1,6-2,8	2,2-3,4	1,8-2,5	2,5-3,0
Железо, мг	25-40	25-30	30-40	25-30	30-40	25-40	20-35
Магний, г	0,45-0,65	0,4-0,6	0,5-0,8	0,5-0,7	0,6-0,8	0,5-0,7	0,5-0,7
Калий, г	4,0-6,0	4,0-5,0	5,0-6,5	4,5-6,0	5,0-7,0	4,5-5,5	5,0-6,0

Не забывайте, что удовлетворяться потребности в витаминах и минеральных веществах должны посредством употребления натуральных продуктов. Если их не хватает, следует прибегнуть к витаминным концентратам и специализированному спортивному питанию.

Специализированное спортивное питание

Грамотно выстроенное питание – это мощнейший стимул к активизации регенеративных процессов в организме и повышению работоспособности после тренировок и прочих серьезных физических нагрузок. Но тренировочные системы в различных видах спорта постоянно развиваются, и часто это связано с повышением энергозатрат и увеличением калорийности спортивного рациона.

Потребность в высококалорийном меню нередко связана с трудностями практического характера, ведь для обеспечения спортсменов нужным количеством калорий пищу перенасыщают жирами. Из-за этого сбалансированность питания нарушается, а значит, снижается работоспособность спортсмена и увеличивается время, необходимое ему для восстановления. Бывает и так, что для компенсации энергозатрат спортсменам предлагаются такие количества пищи, которые очень сложно перевариваются, что отрицательно сказывается на выполнении физических нагрузок.

Организуя спортивное меню, следует учитывать, что во время переваривания обычной пищи энергетические потенциалы высвобождаются довольно медленно; времени требует и усвоение организмом питательных веществ. Так, ряд продуктов может перевариваться от 3 до 5 часов. Собственно, и многие микроэлементы расщепляются совсем не быстро. Но иного результата можно достичь при употреблении полезных веществ, которые поступают в организм уже готовыми.

Именно для этой цели и разработаны специализированные продукты с повышенной биологической ценностью, питательные смеси и напитки. При их употреблении организм спортсмена сразу снабжается легко используемыми источниками энергии, пластическими материалами и биологически активными веществами. Они активизируют и регулируют обменные реакции, протекающие с затруднениями при физических нагрузках.

Чтобы применять особые добавки, должно быть организовано дополнительное спортивное питание, причем поступать в организм любые добавки должны до зарядки и тренировки, по окончании тренировки, а также в перерывах между тренировками. Если включить в рацион специальные продукты, отличающиеся легкой усвояемостью и в то же время высокой калорийностью, можно смело вносить в свое питание корректировки. Организм будет обеспечен питательными веществами и энергией в соответствии с его энергозатратами.

Посредством употребления специализированного спортивного питания можно более продуманно выстроить режим тренировок, повысить работоспособность, изменять свой рацион, исходя из специфики тренировочных нагрузок, а также корректировать собственный вес. Кроме того, появляется возможность управления водно-солевым обменом и терморегуляционными процессами и ускорять процессы восстановления.  

Говоря проще, можно сказать, что специализированное спортивное питание употребляется спортсменами в следующих целях:

• Изменение качества рациона, исходя из актуальных на текущий момент времени физических нагрузок
• Быстрая коррекция несбалансированного суточного рациона
• Увеличение кратности питания при 2-3 ежедневных тренировках
• Снижение объема суточного рациона
• Увеличение мышечной массы
• Снижение массы тела
• Быстрое восстановление после тяжелых тренировок
• Быстрый старт перед тренировками
• Общее восстановление

Само же специализированное питание разделяется на несколько видов:

• Питательные блюда, напитки и смеси с высоким содержанием белков и жирных кислот
• Питательные смеси с содержанием полиненасыщенных жирных кислот и углеводов
• Углеводно-минеральные и углеводные смеси и напитки
• Белковые и белково-углеводные смеси, добавки и препараты (сюда же можно отнести и отдельные аминокислоты)

Определяться с выбором продуктов, их комбинациями и нормой суточного потребления следует, руководствуясь особенностями повседневного питания, характеристиками вида спорта и тренировочного процесса. Большинство добавок отличается высокой минеральной и витаминной плотностью, однородностью и простой применения. Они очень удобны, т.к. имеют форму порошков, которые быстро растворяются в напитках, в частности в воде и молоке. Но можно встретить дозированные ампулы и маленькие батончики. Помимо всего прочего, они очень приятны на вкус. А найти их можно в огромном количестве в специализированных магазинах для спортсменов.

И в заключение нужно сказать несколько слов о некоторых мерах предосторожности.

Меры предосторожности при спортивном питании

У новичков, только начинающих знакомиться с культурой правильного спортивного питания, нередко возникают трудности. Во-первых, не имея практики, они неверно рассчитывают суточные нормы калорий, вследствие чего употребляют гораздо больше пищи, в том числе и специализированных смесей, чем требуется.

При появлении сложностей и непонимании основных принципов здорового и дробного питания лучше всего проконсультироваться с диетологом и индивидуальным фитнес-тренером. Такие специалисты имеют все необходимые знания и навыки для составления грамотного меню, исходя их всех особенностей спортсмена.

И еще одна проблема, касающаяся непрофессионалов в спорте, заключается в том, что они нередко максимизируют принципы диеты. К примеру, делают уклон на потребление только белков или углеводов, каких-то конкретных витаминов, или полностью отказываются от жиров. Любое подобное действие считается нарушением системы, и чревато сбоями обмена веществ, проблемами ЖКТ и другими недугами. Естественно, и о выдающихся результатах говорить не имеет смысла.

В остальном же при соблюдении всех правил и тонкостей, о которых мы рассказали, спортивное питание оказывается очень эффективным и способствует достижению новых высот в спорте. Заметим, что в первые дни питания по новой схеме может ощущаться большой недостаток пищи, но желание что-нибудь съесть нужно пересилить. На 3-4-й день организм понемногу адаптируется к непривычному рациону и, соответственно, будет чувствовать большее и более продолжительное насыщение. Далее никаких проблем в большинстве случаев не возникает.

Спортивная диета представляет собой абсолютно самостоятельную систему питания. Она крайне эффективна и ее основы применяет множество спортсменов, начиная бегунами и заканчивая тяжелоатлетами. Различия состоят по большей части лишь в количестве поступающих калорий и модификациях рациона. Но помните, что самая эффективная спортивная диета – это та, которая составлена вместе с тренером и диетологом. Кстати, на тему спортивного питания сегодня есть огромное количество специализированной литературы, журналов и видеоматериалов, найти которые можно без проблем в интернете. Так что не пренебрегайте и сторонними источниками.

Желаем вам здорового образа жизни и новых побед!

Кирилл Ногалес

Питание

Продукты для правильного питания

Независимо от того, какого рода упражнения вы выполняете для того, чтобы ваши старания принесли отличные результаты, вы должны быть полностью уверены в правильности питания перед тренировкой. Более того, необходимо следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество воды, что составляет примерно 600 мл воды за час перед началом тренировки. Не менее важную роль играет и питание после тренировки. По окончании тренировки вы должны получать достаточное количество пищи, чтобы восстановить потерю флюидов и восполнить запасы энергии. Питание перед тренировкой должно состоять преимущественно из медленно сжигающихся сложных углеводов как, например, фрукты, овощи, хлеб из цельных злаков, рис, паста и зерновые культуры. При условии того, что они являются основным источником энергии, 65%-70% от общего числа потребляемых перед тренировкой калорий должны содержаться в углеводах. Сложные углеводы дольше усваиваются организмом и требуют большего времени для превращения в глюкозу, которая, в свою очередь, будет поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвратит истощение сил во время занятия. Кроме того, 15% всех потребляемых калорий должны составлять белки. Это объясняется тем фактом, что для усвоения жиров требуется больше времени, соответственно организм тратит большее количество энергии на переработку жиров, нежели белков или углеводов. Таким образом, потребление до тренировки жиров должно быть сведено к минимуму. За час до начала тренировки избегайте потребления простого сахара, например, конфет. Это может вызвать резкое понижение уровня сахара в крови, что приведет к резкому упадку сил и потере большого количества необходимой вам энергии. Другим важным фактором, определяющим характер вашего рациона, является промежуток времени между непосредственным приемом пищи и началом тренировки. Насыщенная калориями пища (1000-1500 калорий) требует 3-4 часа времени для усвоения организмом, в то время как для переваривания менее калорийных продуктов (около 600 калорий) вполне достаточно 2-3 часов. Небольшой перекус (300 калорий) займет всего 1 час времени. Итак, 10 продуктов, которые обеспечат вам заряд энергии, прилив свежих сил и сделают ваше занятие максимально продуктивным:

Биоактивные составляющие шоколада тирамин и фенилэтиламин обеспечивают организм энергией, необходимой для интенсивной тренировки. Однако не стоит забывать, что шоколад также содержит сахар, калории, жиры и кофеин, поэтому постарайтесь не злоупотреблять данным видом лакомства. Идеальный вариант черный шоколад. Он содержит меньшее число калорий и большее количество антиоксидантов.

  

Маленькая и удобная в употреблении упаковка углеводного геля это высококонцентрированный энергетик, который обеспечит спортсмена порцией концентрированных углеводов для максимально быстрого обеспечения организма энергией. Поскольку углеводные гели не содержат белков, жиров и клетчатки, они быстрее впитываются в кровь и усваиваются гораздо легче, чем твердая пища. Эти уникальные энергетики идеально подходят для бегунов и других атлетов, которым необходимо мгновенное восполнение потребности в энергии для улучшения работоспособности и повышения выносливости во время интенсивной тренировки.

Несмотря на весьма распространенное мнение о том, что бананы содержат сахар, они на самом деле являются хорошо усваиваемой формой углеводов. Более того, бананы – отличный источник потасиума, который оказывает положительное влияние на функционирование нервной и мышечной системы. Поскольку наш организм не сохраняет это питательное вещество в течение длительного времени, интенсивной тренировки будет вполне достаточно для того чтобы понизить уровень потасиума в организме. Яблоки, персики, ананасы и виноград также хороши в качестве энергетической закуски.  

Советы по употреблению: 1 банан среднего размера (105 калорий, 27 гр. углеводов, 1 гр. белков, 0,5 гр. жиров).

Коктейль из сухофруктов и орехов богатый источник фосфора и цинка. Первый способствует росту мышц и получению энергии, второй — ускорению восстановительного процесса в мышцах. Старайтесь потреблять только полезные смеси, в состав которых входят орехи и сухофрукты. Избегайте потребления таких продуктов, как M&Ms, в них содержатся различные компоненты с высоким содержанием сахара вредные для здоровья. Сухофрукты богаты полезными сахарами, которые вызывают быстрый прилив энергии, а семена и орехи предотвращают понижение уровня инсулина. Однако не доходите до фанатизма и не слишком увлекайтесь смесями. Помните, что хотя жиры, содержащиеся в подобных смесях, относятся к разряду полезных жиров, тем не менее, употребление сухофруктов и орехов может негативно сказаться на вашей фигуре. Советы по употреблению: пол стакана смеси из орехов, сухофруктов и семян (300 калорий, 26 гр. углеводов, 10 гр. белков, 18 гр. жиров).

Потребление йогурта, продукта богатого магнием, придаст вам сил во время тренировки, поскольку активизирует энзимы – белковые молекулы, регулирующие процесс синтеза белков и углеводов. Магний также является прекрасным источником энергии для анаэробных занятий. Делаем соответствующие выводы: йогурт – ваш правильный выбор перед кардио и силовыми тренировками. 

Советы по употреблению: 240 мл простого обезжиренного йогурта (130 калорий, 15 гр углеводов, 11 гр белков, 3 гр жиров).

В настоящее время существует большое количество энергетических батончиков. Одни преимущественно содержат протеин, в то время как другие по большей части состоят из углеводов. Для обеспечения организма максимальным количеством энергии перед тренировкой, рекомендуется употреблять батончики, в составе которых преобладают углеводы, например, Gatorade bar. Хотя энергетические батончики усваиваются организмом немного медленнее, чем гели, у них есть дополнительное преимущество, а именно, сбалансированность в их составе витаминов и питательных веществ. Советы по употреблению: 1 батончик Gatorade (260 калорий, 46 гр углеводов, 8 гр белков, 5 гр жиров).

Благодаря высокому содержанию клетчатки, овсяные хлопья относятся к продуктам с низким гликемическим индексом (ГИ). За счет этого происходит постепенное поступление углеводов в кровь, что, в свою очередь, обеспечивает равномерное снабжение организма энергией на протяжении всей тренировки. Овсяные хлопья также содержат витамин В, который оказывает энергетическое воздействие и регулирует функцию нервной системы. Он также способствует преобразованию углеводов в энергию. 

Советы по употреблению: 1 стакан овсяных хлопьев (145 калорий, 25 гр. углеводов, 6 гр. белков, 2 гр. жиров).

Не исключайте углеводы из своего рациона!

Если вы внимательно читали статью с самого начала, тогда вас должен был удивить тот факт, что советуя вам отказаться от потребления жиров перед тренировкой, мы, как это ни парадоксально, включаем богатый жирами миндаль в список полезных и необходимых продуктов. Наблюдение абсолютно верное, если не учитывать одно маленького нюанса – не все жиры одинаковы. Моно ненасыщенные жиры, содержащиеся в миндале и других орехах, являются источником необходимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, которые жизненно необходимы нашему организму и способствуют накоплению энергии. Перед тренировкой рекомендуется избегать потребления именно насыщенных жиров, которые в основном содержатся в таких продуктах как сыр и масло, поскольку они повышают утомляемость и снижают работоспособность организма.

Советы по употреблению: 12 миндалин (83 калорий, 3 гр углеводов, 3 гр белков, 7 гр жиров).

Многие вычеркнули пасту из своего рациона, считая ее не углеводным продуктом. Тем не менее, именно макароны являются источником сложных углеводов, которые помогают увеличивать запасы энергии (гликогена) в мышцах. Когда запасы гликогена истощаются, организм переключается на анаэробный метаболизм для получения энергии, однако он обеспечивает организм энергией на крайне непродолжительное время (примерно 10 секунд), что, в свою очередь, не приемлемо для длительных физических нагрузок.
При потреблении пасты, старайтесь отдавать предпочтение макаронам из цельной муки, есть небольшими порциями предпочтительно за 2-3 часа до тренировки, поскольку для усвоения организмом сложных углеводов требуется длительное время. Советы по употреблению: спагетти из цельной муки (87 калорий, 19 гр. углеводов, 4 гр. белков, 0,5 гр. жиров).

Чечевица является уникальным источником углеводов, белков, клетчатки, витамина В, железа, магния, потасиума, цинка, кальция и меди. Являясь низкокалорийным продуктом, она быстро придаст силы и заряд бодрости на продолжительное время. Если вы не любите чечевицу или ещё не приспособились к ней, начните потребление с небольших порций.

Советы по употреблению: 1 стакан отварной чечевицы (290 калорий, 40 гр. углеводов, 18 гр. белков, 1 гр. жиров).

Пришло время перекусить?

Теперь, когда вы полностью осведомлены о правильном питании перед тренировкой, вам не найдется никакого оправдания, если вы не примените свои знания на практике и не направитесь в спортзал. Только, пожалуйста, не забудьте о пользе и важности потребления достаточного количества воды до и после тренировки. Поверьте, вы непременно будете удивлены тем эффектом, который может оказать правильное сбалансированное питание на ваш организм – прекрасное самочувствие, повышенная работоспособность и великолепные результаты!

Реферат на тему: Питание спортсменов

У вас нет времени на реферат или вам не удаётся написать реферат? Напишите мне в whatsapp — согласуем сроки и я вам помогу!

В статье «Как научиться правильно писать реферат», я написала о правилах и советах написания лучших рефератов, прочитайте пожалуйста.

Собрала для вас похожие темы рефератов, посмотрите, почитайте:

1. Реферат на тему: Йога
2. Реферат на тему: Магнитное поле земли
3. Реферат на тему: Наука
4. Реферат на тему: Эпилепсия

Введение

Роль питания в подготовке высококвалифицированных спортсменов трудно переоценить. Рекордный уровень современного спорта требует адекватной подготовки спортсменов. Повышение тренировочной нагрузки и интенсификация соревновательной деятельности, частое изменение климатических условий и часовых поясов, проведение тренировок в низких горных хребтах и повышение технической оснащенности спортсменов — все это является частью концепции спорта высших достижений и требует от спортсменов огромных физических и моральных усилий.

Одним из важнейших компонентов обеспечения высокого функционального статуса спортсменов является рациональное, сбалансированное питание. Рекомендации по питанию спортсменов в различных видах спорта основываются на стадии подготовки спортсмена, сезоне (зимой потребность в энергии примерно на 10 процентов выше) и климатических условиях, а также на возрасте, поле, весе, старшинстве и других индивидуальных особенностях спортсмена.

В то же время, диета спортсмена должна:

1. чтобы покрыть его расходы на энергию в это время;
2. быть сбалансированным, т.е. содержать все необходимые питательные вещества: Белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли в необходимых пропорциях;
3. содержат продукты как животного, так и растительного происхождения;
4. легко поглощается телом.

Целью данной работы является определение основных требований к питанию спортсменов.

Требования к питанию спортсмена

Спортсмены во время тренировок и соревнований потребляют в 2-3 раза больше энергии в течение дня, чем обычный человек. Пульс при тяжелой физической работе достигает 200 ударов/м и более, частота дыхания — 70-80 циклов в минуту. Систолический сердечный выброс увеличивается в 2-3 раза, легочная вентиляция (объем воздуха в минуту) — в 20 раз, артериальное давление — 100 мм рт.ст. Для обеспечения такого высокого уровня функционирования организм спортсмена должен быть морфологически развит. Например, скелетные мышцы спортсмена могут достигать 50% массы тела (30-35% для неспортсменов), а сердечный объем на 30% больше, чем у неспортсменов. Интенсивность психоэмоционального стресса у спортсменов также значительно выше.

Кулинарная обработка продуктов питания очень важна для спортивного питания. Особое внимание следует уделять максимальному сохранению природных характеристик продуктов, их разнообразия и дизайна блюд. Обычная диета включает в себя трехразовое питание, но для высококвалифицированных спортсменов предпочтительнее четырех- или пятиразовое питание.

Потребление калорий должно соответствовать потреблению энергии спортсменом, которое, в свою очередь, зависит от возраста, пола, старшинства и квалификации и, в частности, от вида спорта. Количественное определение основных питательных компонентов строго индивидуально для представителей различных видов спорта, в зависимости от направленности их тренировочной и соревновательной деятельности. В таблице 1 приведены суточные потребности в энергии и основных питательных веществах для различных видов спорта на 1 кг массы тела. Спортсменам, специализирующимся на видах спорта с повышенной выносливостью, рекомендуется придерживаться диеты, в которой белки составляют 14-15% от энергопотребления, при занятиях быстрыми видами спорта — 17-18%, в некоторых случаях до 20% (бодибилдинг, штанга).

Потребление белка более 3 г/кг не рекомендуется даже спортсменам в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, бросок, легкая атлетика, так как организм обычно не в состоянии справиться с расщеплением и поглощением этой белковой массы. Однако даже недостаточное потребление белка (менее 2 г на кг массы тела) не способствует нормализации обменных процессов, так как может привести к повышенному выведению из организма таких важных витаминов, как витамин С, тиамин, рибофлавин, диоксин, ниацин, а также калийных солей. Помимо своей пластической функции, белки могут быть использованы организмом как источник энергии, так что 10-14% входящего в организм белка могут быть окислены и обеспечить необходимую энергию. В то же время предъявляются особые требования к качеству потребляемого белка, его аминокислотному составу, наличию в нем незаменимых аминокислот.

Не менее важной характеристикой белка, потребляемого спортсменами, является уровень аминокислотного баланса. Предполагается, что 55-65% животных белков в рационе питания являются оптимальными.

Что касается таких важных пищевых компонентов, как жиры, то спортсмены предпочитают жиры с низкой температурой плавления, которые содержатся в молоке, молочнокислых продуктах и растительных маслах. Перед интенсивными тренировками и соревнованиями необходимо уменьшить количество жира в рационе, так как он плохо усваивается при высоких физических и эмоциональных нагрузках.

В период максимальных и субмаксимальных нагрузок энергоснабжение организма в основном обеспечивается углеводами, для насыщения организма углеводами рекомендуется фруктоза. Его преимущество перед глюкозой заключается в том, что потребление фруктозы не связано со значительными колебаниями сахара в крови (глюкозы) и, следовательно, не требует увеличения секреции инсулина поджелудочной железой. Содержание гликогена в скелетных мышцах снижается в значительно меньшей степени, чем в глюкозе.

Одним из важнейших компонентов сбалансированного питания является получение достаточного количества витаминов и минералов вместе с питанием (или дополнительными фармакологическими препаратами). Следует отметить, что цифры в таблице 3 в 1,5-2 раза выше, чем у американских авторов, что, очевидно, связано с типом питания и качеством пищи в США.

Потребность в дополнительном приеме витаминов (помимо их содержания в рационе) не означает, что их повышенное потребление приводит к улучшению спортивных результатов. Напротив, передозировка витаминных препаратов может иметь очень серьезные последствия для организма.

Поэтому можно с уверенностью предположить, что полностью сбалансированная диета является одним из важнейших компонентов медико-биологической поддержки тренировочного процесса и конкурентной деятельности. Для рационального фармакологического обеспечения очень важен вопрос взаимодействия лекарственных средств с пищевыми компонентами и выбора оптимального времени для приема препаратов. Очень важными факторами для растворения и усвоения лекарственных средств являются состав и температура пищи, наличие здоровой микрофлоры в кишечнике.

Лекарства часто смешивают с фруктовыми или овощными соками, чтобы замаскировать их неприятный вкус или облегчить их прием. Однако соки содержат ряд органических кислот, присутствие которых разрушает некоторые соединения, особенно антибиотики. Общей рекомендацией может быть назначение лекарственных средств (если не указано особо) на голодный желудок, что исключает взаимодействие лекарственных средств с пищевыми компонентами и существенно ограничивает негативное влияние пищеварительных соков, устраняя замедляющее действие пищи на всасывание лекарственных средств. Это обеспечивает максимальную доступность фармакологических препаратов для организма. Рекомендуется назначать желудочные препараты за 5-10 минут до еды, чтобы они стимулировали желчную секрецию до тех пор, пока пища не попадет в двенадцатиперстную кишку. После еды обычно назначаются водорастворимые и жирорастворимые лекарства (например, жирорастворимые витамины — A, D, E, K) и лекарства, содержащие соли калия, брома, натрия, восстановленного железа. Если лекарства попадают в организм перед едой, иногда может возникнуть раздражение желудочной подкладки, которое может быть устранено с помощью питьевой воды, крахмалистой слизистой оболочки.

Питание для спортсменов перед соревнованиями

Что должен съесть спортсмен перед соревнованиями? Этот вопрос часто возникает как у спортсменов, так и у тренеров. Специалисты изучили влияние доконкурентного питания на опорожнение желудка и физическую работоспособность. Основные рекомендации заключаются в том, что спортсмены должны питаться за 3-4 часа до соревнований, и что спортсмены должны избегать большого количества пищи, особенно жирной. Однако не всегда удается учесть индивидуальные диетические вкусы и привычки. Вопрос о том, что и когда есть перед соревнованиями, может быть решен по-разному для разных спортсменов.

Основным условием питания до соревнований является обеспечение достаточного количества жидкости и калорий для поддержания физической формы спортсмена во время соревнований. Важно, чтобы еда и напитки были доступными, вкусными, хорошо переносимыми, знакомыми и приятными для спортсмена. Существует множество мнений о том, что спортсмены должны есть перед соревнованиями, учитывая их соревновательный характер. Спортсмены ищут «панацею», которая поможет им победить. И если они верят, что какая-то особая пища поможет им лучше плавать, быстрее бегать или прыгать выше, то они их съедят.

Одноразовое или даже специальное питание в течение нескольких дней до соревнований не может компенсировать недостаточный ежедневный рацион. Основной целью предсоревновательного питания является обеспечение спортсмена жидкостями и энергией во время соревнований. С физиологической точки зрения, важно, чтобы пища не вызывала стрессовых реакций и не нарушала работоспособность спортсмена. Например, если полный желудок пловца не мешает ему развивать свои способности, для боксера это может быть «ударом по телу». Литературные данные по вопросу питания до соревнований можно разделить на три категории: Изучение времени опорожнения желудка после приема пищи; изучение влияния предконкурсного питания на физическую работоспособность и изучение влияния потребления углеводов на мышечный гликоген, сахар крови, развитие усталости и другие параметры, но в данной главе речь пойдет только о влиянии предконкурсного питания на опорожнение желудка и физическую работоспособность.

Наиболее важными факторами, влияющими на опорожнение желудка, являются время приема пищи и ее состав, поэтому рекомендации по предконкурсному питанию обычно касаются этих факторов. Большинство рекомендаций сводятся к употреблению пищи за 3-4 часа до соревнований, несмотря на большую вариабельность. Общепринято считать, что такое правило обеспечит пустой желудок к началу соревнований. Однако известны случаи, когда спортсмены испытывали тяжелый желудок за несколько минут до мирового рекорда или завоевывали золотую медаль. Исследования показали, что употребление жидкой или твердой пищи за 30 минут до соревнований может вызвать дискомфорт и метеоризм желудка, но не влияет на спортивные результаты спортсменов. Следует помнить, что скорость опорожнения желудка зависит от разницы в давлении в желудке и двенадцатиперстной кишке и от сопротивления движению содержимого желудка через желудочно-кишечный сфинктер в двенадцатиперстную кишку.

На скорость опорожнения желудка влияет также калорийность пищи, температура, объем, кислотность и осмотические свойства пищи в желудке. Поэтому для опорожнения желудка важно не только время приема пищи перед соревнованиями. С одной стороны, питание следует принимать достаточно заблаговременно до начала соревнований, чтобы избежать ощущения острого голода, пониженной концентрации, слабости и других симптомов, связанных с длительными перерывами между приемами пищи. С другой стороны, эмоциональный стресс перед началом может вызвать изменения в работе желудочно-кишечного тракта и привести к несварению желудка, тошноте и другим неприятным ощущениям, если пища принимается за очень короткое время до начала.

Другие рекомендации — избегать употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жира или громоздких продуктов, так как жиры препятствуют опорожнению желудка, а громоздкие продукты увеличивают моторную активность кишечника.

Ограничение на количество пищи за день или за несколько дней до старта может быть уместно для таких соревнований, как гонка на выносливость. Однако, это может быть не так важно для спортсменов, соревнующихся в скоростных видах спорта. Кроме того, необходимо учитывать индивидуальные особенности. Для спортсменов, которые обычно едят несколько раз в день пищу с высоким содержанием клетчатки, «уменьшение объема» будет иметь несколько иной смысл, чем для спортсменов, которые едят рафинированную пищу и ограничиваются употреблением фруктов и овощей.

Независимо от типа потребляемых продуктов и выбора наиболее подходящего времени для их приема перед соревнованиями, важно, чтобы эти продукты обеспечивали спортсменов достаточным количеством жидкостей и углеводов.

Жидкая пища накануне соревнований используется в качестве заменителя обычно потребляемой пищи.

70% жидкой пищи выходит из желудка через час и почти каждые 445 мл через два часа. Однако, поскольку количество жиров, белков и углеводов в каждом из четырех изученных рецептур питания было разным, авторы отметили различия в источнике углеводов и осмотических свойствах исследуемых растворов. Однако основная разница в времени опорожнения желудка между исследованными образцами жидкой пищи не была зафиксирована, и все исследованные растворы покинули желудок через два часа.

За последние 20 лет много исследований было посвящено питанию спортсменов накануне соревнований. Еще в ранних работах исследовалось влияние выбора времени приема пищи перед стартом на спортивные результаты. Дж.М. Аспри и соавторы сообщили, что небольшое количество пищи (около 510 ккал), состоящее из каши, ломтика хлеба и масла, взятого за 0,5 часа, 1 час и 2 часа до старта, не повлияло на результаты на дистанциях 400 м, 800 м, 1500 м и 3000 м на бегу. Более поздние исследования также сосредоточены на влиянии как еды, так и твердой или жидкой консистенции на физическую работоспособность. Например, Р. Н. Джирандола и его коллеги обнаружили, что потребление твердой или жидкой пищи за 30 минут до пробега при максимальной интенсивности на беговой дорожке не показало никаких изменений ни в метаболизме, ни в параметрах функционального состояния системы кровообращения по сравнению с контрольной ситуацией, когда пища не потреблялась. Несмотря на то, что некоторые спортсмены сделали незначительные наблюдения по жалобам на желудок и отеку кишечника за 30 минут до старта, никто не жаловался на какие-либо неудобства во время или после теста. Во многих работах авторы концентрируют внимание на потреблении пищи перед тренировкой и особенно на влиянии углеводных продуктов на мышечный гликоген, уровень глюкозы в крови и продолжительность тренировки до отказа. Исследования, проведенные в этой области, показали, что в некоторых ситуациях потребление углеводов до и во время работы мышц может иметь положительный эффект, особенно во время мышечной деятельности, когда запасы гликогена истощаются.

И. D. Нейфер и его соавторы показали увеличение работоспособности мышц, когда испытуемые получали насыщенную углеводами пищу (200 г) за 4 часа до тренировки и потребляли жидкий углеводный продукт непосредственно перед тренировкой. Отдельная глава этой книги посвящена обсуждению углеводного питания перед физическими упражнениями.

Следует отметить, что существует разница между видами спорта, требующими выносливости, и видами спорта, не требующими выносливости, как с точки зрения общих энергетических затрат на мышечную работу, так и с точки зрения использования источников энергии. Наблюдения подтверждают, что в большинстве видов спорта существует значительная вариабельность в питании до соревнований, в то время как у спортсменов на длинных дистанциях эта вариабельность узко ограничена. По словам У. М. Шермана и Ди. Л. Костюм, однако, время последнего приема пищи перед марафонским забегом очень важно, так как более длительный прием пищи может привести к уменьшению запасов гликогена в печени, в то время как употребление углеводов непосредственно перед началом забега способствует более раннему развитию усталости. Не меняйте свой обычный рацион в день соревнований и не ешьте новую пищу. Применение последних, особенно в больших количествах, может привести к дисфункции желудочно-кишечного тракта и диарее.

Портативность пищи имеет индивидуальные характеристики. Отдельные спортсмены могут иметь низкую переносимость продуктов питания или напитков, которые обычно хорошо переносятся, но «выпеченных» продуктов или напитков будет достаточно, если они будут приняты в день соревнований. Было бы безопаснее, если бы спортсмены заранее планировали употреблять в пищу доступные и знакомые им продукты. Рекомендуется включать в рацион соревнований определенные продукты питания, которые, по мнению спортсменов, помогут им одержать победу. Спортсмены, которые ели или отказывались есть нездоровую пищу накануне соревнований, могут иметь пониженные спортивные результаты и не могут игнорировать положительный психологический эффект ритуального питания накануне соревнований, который может быть связан с различными убеждениями спортсменов. Рассмотрение вида и количества потребляемой пищи, времени до соревнований и контроль за самочувствием спортсмена во время соревнований могут послужить основой для эффективных корректирующих действий. Мнение среди спортсменов о том, что «лучшая» предсоревновательная диета должна обладать специфическими характеристиками, ошибочно и должно быть отработано.

Заключение

Состояние фитнеса зависит от метаболизма и уровня энергии, которые у спортсменов с более высокой квалификацией намного интенсивнее, чем у других групп населения. Оптимальное удовлетворение потребностей организма в питании при высоких нагрузках является важной предпосылкой для решения проблем физической культуры.

Высочайшая степень мобилизации функционирующих систем также требует полного восстановления ресурсов. Питание является одним из наиболее универсальных средств восстановления и улучшения работоспособности и выполняет две чрезвычайно важные функции в организме: энергетическую (снабжение энергией) и пластическую (регенерация разрушенных и формирование новых клеток и тканей). Регенерация в организме человека имеет особое значение, поскольку все биохимические молекулы существуют в его составе в течение определенного периода времени, измеряемого «периодом полураспада», т.е. времени, в течение которого это вещество наполовину возобновляет свой состав. Рациональное питание может значительно улучшить состояние организма спортсмена и оптимизировать процессы, происходящие в нем, и наоборот, даже приводящие к заболеваниям и травмам.

После завершения работы над эссе можно сделать вывод, что даже на диете спортсменов высочайшего уровня и квалификации не все потребности организма могут быть удовлетворены — необходима особая диета в зависимости от вида спорта.

Список литературы

1. Борисов И.М. Гимнастка питательная // Гимнастика. Ежегодник. 1984, выпуск 2, стр.75-78.
2. Калинский М.М., Пшендин А.И. Рациональное питание для спортсменов. -Киев: Здоровья, 1985 .
3. Копинов А.А. Особенности питания в зависимости от вида спорта // Обзор мышечного питания, 1996, с. 74-75.
4. Припутина Л.С. Пища в питании человека. — Киев: Наукова Думка, 1983.

Советуют профессионалы: питание спортсмена

О том, каким должно быть питание спортсмена и рассказала врач по спортивной медицине школы олимпийского резерва Екатерина Плотникова.

1.      Обязательно нужно завтракать. Завтрак – это самый главный прием пищи. Он должен быть энергоемким – содержать примерно 25% дневной калорийности.

2.      Питание ребенка должно не только покрывать его энергозатраты. Оно должно быть полноценным с точки зрения белков, жиров и углеводов для полноценного роста и развития, если речь идет о детях. Ведь то, что они едят является их строительным материалом.

3.      Питаться лучше 4-5 раз в день. Ни в коем случае нельзя заниматься натощак. Последний прием пищи до тренировки должен быть за час-полтора. После тренировки можно кушать в течение 40-50 минут. До сна можно поесть часа за полтора-два – тогда сон будет легким.

4.      В рационе должны быть белки, жиру, углеводы. В качестве белков мы используем нежирное красное мясо, белое мясо, рыба, сметана, творог, яйца. В качестве жиров: орехи, животные жиры. В идеале, чтобы было 50 на 50: 50% составляли растительные жиры, 50% — животные. Углеводы у нас содержатся в кашах, крупах, хлебе, картофеле. 60-70% должны получать спортсмены правильных углеводов: это крупы и так далее. 30-40% — фрукты, шоколад, ягоды, сухофрукты.

5.      Обязательно в рационе должны быть фрукты и овощи. В весенне-осенние периоды нужно употреблять дополнительно витаминный комплекс.

6.      Питьевой режим очень важен для спортсмена, т.к. физические нагрузки приводят к тому, что человек может терять воды больше, чем нужно. Если она недостаточно восполняется, то недостаток жидкости может проявляться в том, что спортсмен будет слабым, вялым, снизится концентрация. Могут быть головокружения и даже судороги. Есть норма 30 мл на 1 килограмм массы тела. Но для спортсменов, а также летом, эта норма выше.

7.      Во время тренировки необходимо пить воду! Именно там идет самая большая потеря жидкости. Но пить нужно не залпом, а маленькими глоточками, буквально по 2-3 глотка, каждые 20-25 минут.

 

 

Что нужно есть молодым спортсменам до и после игры

Для юных спортсменов планирование является ключом к правильному питанию в правильное время, сказал детский гастроэнтеролог Тимоти А. С. Сентонго из детской гастроэнтерологической больницы Медицинского университета Чикаго.

В то время как младшим детям, которые соревнуются в более коротких играх, возможно, не нужно уделять столько внимания своему питанию во время игры, дети старшего возраста, серьезно относящиеся к своим результатам, должны соблюдать эти правила питания, чтобы максимизировать свои спортивные способности.

«Если вы хотите быть на высоте, вам нужна хорошая гидратация, обед из сложных углеводов накануне и диета с высоким содержанием белка после», — сказал Сентонго. «Если вы будете следовать этим правилам, ваши результаты будут лучше, чем у тех, кто ест слишком много сладкой и жирной пищи».

Ночь перед игрой: много углеводов и избегайте новой еды

Крахмалистые продукты, такие как макаронные изделия, рис и картофель, содержат богатую углеводами пищу, которая обеспечит хорошее топливо для мероприятия следующего дня.Сентонго рекомендует избегать новых продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка во время игры.

Перед игрой: оставайтесь гидратированными и не ешьте жиры

Молодые спортсмены могут избежать обезвоживания, используя это простое уравнение: возьмите их вес (100 фунтов), разделите его пополам (50 фунтов) и превратите это число в унции (50 унций). Вот сколько воды им следует пить каждый день. В день игры особенно важно не допускать обезвоживания. «Это поможет предотвратить судороги и усталость», — сказал Сентонго.

Если вы хотите быть на высоте, вам нужна хорошая гидратация, прием сложных углеводов накануне и диета с высоким содержанием белка после

Если вам нужно упаковать ребенку перекус перед внеклассной игрой или тренировкой, Сентонго рекомендует что-нибудь крахмалистое, например крекеры, хлеб или банан.Все, что слишком жирно, например нездоровая пища или молоко, переваривается медленно, и спортсмены будут чувствовать себя медленными и вялыми. Спортсменам также следует избегать употребления слишком большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, фрукты и овощи, которые также трудно переваривать и могут вызвать проблемы с желудком на поле.

Во время игры: заправляйте по мере необходимости

Некоторым родителям рекомендуется приносить детям закуски в середине игры. В то время как родители часто берут с собой сладкие угощения, такие как батончики мюсли, Сентонго рекомендует те же крахмалистые продукты, которые дети должны есть перед игрой.«Все слишком сладкое будет быстро поглощено и израсходовано, и они не получат от этого никакой пользы», — сказал он.

Находясь в стороне, спортсмены должны пить воду и спортивные напитки, такие как Gatorade, которые содержат электролиты и калий, чтобы помочь им восстановиться. Хотя некоторые спортсмены творчески подходят к вариантам гидратации — в последние годы популярность маринованного сока возросла — Сентонго рекомендует придерживаться спортивных напитков, которые содержат правильную комбинацию соли и сахара, которая увеличивает абсорбцию электролитов в организме.

После игры: Ремонт с помощью протеина

После игры спортсмены должны есть пищу с высоким содержанием белка, содержащую птицу, мясо, рыбу или бобовые. «Когда вы соревнуетесь, вы разрушаете мышцы. Белок помогает его восстанавливать », — сказал Сентонго.

Хотя спортсмены могут чувствовать усталость, Сентонго предостерегает от чрезмерного увлажнения, которое может вызвать головокружение и даже большую усталость. Вот тут и пригодятся спортивные напитки. «Вы можете чрезмерно гидратировать, употребляя простую воду, но спортивные напитки восполнят те электролиты, которые разбавляет вода», — сказал он.

8 Еда, которую спортсмены должны избегать

Лимит спортивных напитков

Если вы не тренируетесь или бегаете более часа, просто нет необходимости употреблять спортивные напитки, говорит Барбара Левин, доктор медицинских наук, диетолог, спортивный диетолог и владелец Sports-Nutritionist.com. Питьевая вода, зеленый чай или сок эффективно сохраняют водный баланс.

Избегайте газировки

Газировка возглавляет список высококалорийных продуктов, не содержащих питательных веществ. С почти 10 чайными ложками сахара на банку емкостью 12 унций любители газированных напитков повышают потребление калорий и могут потерять аппетит к более здоровой пище, потому что они сыты.Сода, особенно темные, газированные напитки, такие как кола, содержащие фосфор, способствуют истощению кальция, предупреждает Левин.

И хотя диетическая газировка не содержит сахара, исследования показали, что искусственно подслащенные продукты не помогают похудеть и содержат ингредиенты, которые вредны для организма. В качестве газированных напитков попробуйте клубную газировку с цитрусовыми или соки, приготовленные из равных частей сока и клубной газировки.

Избегайте протеиновых батончиков и энергетических батончиков

Протеиновые батончики и энергетические батончики — быстрые и удобные источники питательных веществ, но Левин не рекомендует клиентам злоупотреблять ими: «Большинство из них сильно переработаны и не могут сравниться с поеданием фрукта и полной руки орехов.«Для спортсменов, которые употребляют батончики с целью увеличить потребление протеина, Левин отмечает, что слишком большое количество протеина в рационе может способствовать потере костной массы и перегрузить почки. Многие протеиновые батончики также содержат много насыщенных жиров, которые могут способствовать сердечным заболеваниям, диабет и ожирение.

Избегайте насыщенных и трансжиров

Продукты, содержащие гидрогенизированные растительные масла и трансжиры, повышают уровень холестерина ЛПНП (т. Е. Плохого холестерина), снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП и повышают риск сердечных заболеваний даже у спортсменов в хорошей физической форме.Вместо этого спортсмены должны выбирать здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо, морепродукты, а также оливковое и арахисовое масло.

Ограничение углеводов

Бегуны печально известны потреблением углеводов перед большой гонкой, но Нэнси Кларк, магистр наук, доктор медицинских наук, CSSD, автор Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк и владелица частной практики спортивного питания в Бостоне, предостерегает от закапывания лазаньи в кастрюлю.

«Самая большая ошибка, которую делают люди, — это то, что они думают, что они загружают углеводы, тогда как на самом деле они загружают жир», — сказал Кларк.Сохраняйте разумные размеры порций, иначе вы рискуете почувствовать тяжесть. Трудно перевариваемые продукты с высоким содержанием жиров также могут нарушить работу пищеварительной системы.

Предел волокна

Хотя диета, полезная для сердца, включает продукты с высоким содержанием клетчатки, слишком много клетчатки может сбить с толку спортсменов. Потребление пищи с высоким содержанием клетчатки перед событием может вызвать жидкий стул или проблемы с кишечником. Сумбал рекомендует спортсменам избегать сложных крахмалистых продуктов и вместо этого выбирать цельные, необработанные продукты, такие как овсянка, изюм или арахисовое масло.

Лимит кофеина

Некоторые исследования утверждают, что небольшое количество кофеина может улучшить работоспособность. Тем не менее, черный побуждает спортсменов ограничивать потребление из-за его обезвоживающего эффекта. Избегайте напитков, обогащенных кофеином, и ограничьте потребление энергетических напитков, которые могут содержать, но не перечислять, натуральные источники кофеина. Для сравнения, диетологи рекомендуют употреблять не более 300 миллиграммов в день, что эквивалентно примерно семи с половиной напиткам колы.

Избегайте алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя будет продолжать влиять на клетки тела в течение примерно 72 часов.«Если у вас похмелье, ваши клетки чувствуют себя именно так через три дня», — говорит Блэк. Вредные эффекты алкоголя включают замедление времени реакции, снижение работоспособности и повышенный риск травм, таких как разрывы мышц или тепловой удар из-за обезвоживания.

Ключом к здоровому питанию во время тренировок является ограничение или отказ от продуктов и ингредиентов, которые влияют на потребности организма в питании и производительности. Это не значит, что спортсмены не могут время от времени тратиться на пиво и пиццу.

«Если большую часть времени вы хорошо питаетесь, вам не нужно беспокоиться об остальном», — говорит Сумбал. «Можно съесть шоколадные оладьи со взбитыми сливками в качестве угощения после самой тяжелой ежемесячной велосипедной поездки или взять иногда пиццу на вынос после долгой пробежки. Но важно не делать такой выбор привычным. — тренировочные «награды» подвергают вас опасности упустить ключевые витамины и минералы, необходимые для поддержки метаболических процессов, необходимых во время тренировок.«

Ешьте как спортсмен

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит диета ведущего спортсмена? Мы взяли интервью у ряда икон спорта Великобритании о том, как они лучше всего способствуют достижению результатов в различных дисциплинах, от бега и плавания до хоккея и лыжного спорта. Прочтите о тренировочных диетах Мо Фараха, Джесс Эннис-Хилл, братьев Браунли и многих других, а также об их главных советах по фитнесу и любимых блюдах, которые можно есть в свободное время.

Найдите лучшие способы подпитывать свои тренировки с помощью наших гидов о том, что есть во время бега, что есть во время плавания и что есть во время езды на велосипеде.Ищете вдохновение для марафона? У нас есть идеальные планы питания для марафона, подходящие для различных диет и интенсивностей тренировок.

Бег, легкая атлетика

Ешьте как спортсмен — Мо Фара

Что ест двукратный олимпийский чемпион, чтобы оставаться на вершине? Золотой призер длинных дистанций Мо Фарах поделился своей диетой, советами для начинающих бегунов и здоровой любовью к гамбургерам…
Ешьте, как Мо Фарах

Ешьте как спортсмен — Паула Рэдклифф (Как пробежать свой лучший марафон)

Хотите сразиться с самой быстрой женщиной в Великобритании в истории марафонов? Паула Рэдклифф делится своими пятью шагами к успеху, так что вы тоже можете максимизировать свой беговой потенциал…

Ешь, как Пола Рэдклифф

Ешьте как веганский спортсмен — Фиона Оукс

Хотите знать, может ли веганская диета подпитывать ваши тренировки? Мы спросили элитного ультрамарафонца Фиону Оукс о преимуществах растительной диеты для спортсменов на выносливость
Ешьте, как Фиона Оукс

Ешьте как спортсмен — Кристин Охуруогу

Кристин Оуруогу завоевала серебряную медаль в беге на 400 метров на Олимпийских играх в Лондоне в 2012 году.Она сохраняет энергию, потребляя много углеводов, нежирного мяса и овощей, но не стесняется английского завтрака и кусочка или два торта …
Ешьте, как Кристин Оуруогу

Ешьте как спортсмен — Лиза Добриски

Спортсменка на средние дистанции Лиза Добриски завоевала серебряную медаль во время своего олимпийского дебюта в 2008 году. Здесь Лиза делится любовью к шоколаду, преимуществам страусиного стейка и своими советами, как оставаться на вершине.
Ешь, как Лиза Добриски

Ешьте как спортсмен — Салли Ганнелл

Олимпийская легенда Салли Ганнелл побила множество рекордов за свою спортивную карьеру и теперь является одним из самых любимых имен в британском спорте.Мы попросили Салли рассказать о своей тренировочной диете, об удовольствии от еды и главных советах для начинающих спортсменов…
Ешьте, как Салли Ганнелл

Ешьте как спортсмен — Джессика Эннис-Хилл

Что ест олимпийская героиня на завтрак? Мы связались с Джессикой Эннис-Хилл, чтобы узнать, как выглядит ее ежедневная диета, ее главные советы спортсменам-любителям и как она вознаграждает себя после окончания сезона соревнований…
Ешьте, как Джессика Эннис-Хилл

Триатлон

Ешьте как спортсмен — Джонатан и Алистер Браунли

Братья Браунли — непобедимые чемпионы, которые неуклонно собирают орды олимпийских медалей, медалей Содружества и триатлона.Так что же едят легенды о дороге, велосипеде и воде, чтобы оставаться на вершине?
Ешь, как Джонатан и Алистер Браунли

Ешьте как спортсмен — Лиз Блатчфорд

Так что же ест профессиональный спортсмен, занимающийся различными видами спорта, чтобы поддерживать себя в форме? Британская триатлонистка Лиз Блатчфорд дает нам краткий обзор своего ежедневного рациона…
Ешь, как Лиз Блатчфорд

Дуатлон

Ешьте как веганский спортсмен — Лиза Готорн

Мы поговорили с элитной спортсменкой-дуатлетом Лизой Гоуторн о том, как веганская диета эффективно способствует ее тренировкам на велосипеде и бегу.Читайте советы по питанию, повышающему энергию, растительному белку и многому другому.
Ешь, как Лиза Гоуторн

Плавание

Ешьте как спортсмен — Кери-Энн Пейн

Кери-Энн Пейн, звезда марафонского плавания в открытой воде, знает, насколько важно придерживаться сбалансированной диеты. Здесь она делится своими советами по тренировкам, страстью к кулинарии и любви к американским блинам…
Ешь, как Кери-Энн Пейн

Хоккей

Ешьте как спортсмен — Алекс Дэнсон

Звездный нападающий британского хоккея Алекс Дэнсон рассказывает нам, как она, будучи спортсменом-вегетарианцем, остается в отличной форме…
Ешьте, как Алекс Дэнсон

Ешьте как спортсмен — Бекки Герберт

Хоккейный нападающий сборной Англии Бекки Герберт показывает нам, как получить все питательные вещества, необходимые для спорта, и объясняет, как важно поддерживать разнообразное и веселое питание…
Ешьте, как Бекки Герберт

Ешьте как спортсмен — Бет Сторри

Бет Сторри, вратарь женского хоккея и любитель гурманов, делится с нами ключом к соблюдению режима тренировок и своей любовью к приготовлению еды с нуля…
Ешьте, как Бет Сторри

Катание на лыжах

Ешьте как спортсмен — Кэти Саммерхейс

Кэти Саммерхейз — лыжница-фристайл из Шеффилда.Спортивный журналист Сью Мотт спрашивает ее о ежедневном рационе профессиональной спортивной женщины и о том, как она поддерживает уровень энергии на холодных склонах…
Ешьте, как Кэти Саммерхейс

Гольф

Ешьте как спортсмен — Чарли Халл

Чарли Халл выиграла свой первый чемпионат по гольфу в возрасте 9 лет и с тех пор представляла Великобританию и Ирландию на национальных турнирах, а также участвовала в British Ladies Open.
Ешь, как Чарли Халл

Верховая езда

Ешьте как спортсмен — Шарлотта Дюжарден

Двукратная олимпийская чемпионка Шарлотта Дюжарден разговаривает со спортивным журналистом Сью Мотт о пищевых удовольствиях, здоровом питании и своей любимой еде…
Ешьте, как Шарлотта Дюжарден

Волейбол

Ешьте как спортсмен — Натан Френч

Звезда волейбола Натан Френч делится советами по питанию для тренировок и рассказывает, почему он любит киви и британские закуски…
Ешьте, как Натан Френч

Баскетбол

Ешьте как спортсмен — Стеф Коллинз

Звезда баскетбола Стеф Коллинз делится советами по питанию, чтобы оставаться в отличной спортивной форме…
Ешьте, как Стеф Коллинз

Ешьте как спортсмен — Кирон Ачара

Звезда баскетбола Кирон Ачара делится своими главными советами по тренировкам и преимуществам «чит-дней»…
Ешьте, как Кирон Ачара

Батут

Ешьте как спортсмен — Кэт Дрисколл

Батутист Кэт Дрисколл рассказала о своем ежедневном рационе, который включает любовь к чаю и солодовому хлебу…
Ешь, как Кэт Дрисколл

Паралимпийские игры

Ешьте как спортсмен — Бен Холл

Бен Холл представлял команду Великобритании на Паралимпийских играх 2012 года, играя в сидячей волейбольной команде.Здесь Бен дает нам краткий обзор своей ежедневной диеты и дает советы по тренировкам…
Ешьте, как Бен Холл

Ешьте как спортсмен — Шэрон Веннард

Шэрон Веннард является частью команды по стрельбе из лука Великобритании и дебютировала на Паралимпийских играх в 2012 году. Здесь Шэрон делится своими любимыми блюдами и подчеркивает важность соблюдения сбалансированной диеты…
Ешьте, как Шэрон Веннард

Ешьте как спортсмен — Джеймс Робертс

Джеймс Робертс первоначально начал свою спортивную карьеру как пловец и гребец, а затем присоединился к команде по волейболу сидя, с которой он представлял Великобританию на Паралимпийских играх 2012 года.Здесь Джеймс делится своей любовью к еде и советами по тренировкам…
Ешьте, как Джеймс Робертс

Ешьте как спортсмен — Росс Уилсон

Росс Уилсон впервые увлекся настольным теннисом на семейном отдыхе и стал представлять команду Великобритании на Паралимпийских играх 2012 года в Лондоне, выиграв бронзовую медаль. Здесь Росс дает нам представление о его ежедневном рационе и любимых лакомствах…
Ешьте, как Росс Уилсон

Ешьте как спортсмен — Эйлин МакГлинн

Эйлин МакГлинн — велосипедистка-тандем, которая была награждена OBE в 2009 году и завоевала серебряную медаль на Паралимпийских играх 2012 года в Лондоне.Мы попросили спортсменку дать ей советы по питанию и тренировкам, а также продукты, от которых ей трудно отказаться…
Ешь, как Эйлин МакГлинн

Ешьте как спортсмен — Крейг Маклин

Шотландский велосипедист на треке Крейг Маклин — один из немногих спортсменов, завоевавших медали как на Олимпийских, так и на Паралимпийских играх, где он принимал участие в качестве работоспособного пилота. Мы говорим с Крейгом о его тренировочной диете и о том, как диагноз целиакии в 2009 году изменил его образ питания для занятий спортом…
Ешьте, как Крейг Маклин

У каких спортсменов вы бы хотели, чтобы мы взяли интервью в следующий раз? Оставьте комментарий ниже…

Лучшие блюда и когда их есть

Вы много работали в тренажерном зале, правильно питались и всю неделю добивались этого на тренировках — теперь пора приступить к игре.

Но только то, что вы правильно заправлялись и тренировались в полную силу, не означает, что вы можете просто есть все, что хотите в игровой день. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, вашему телу необходимы необходимые питательные вещества и энергия, чтобы выдержать любые соревнования, особенно крупные.

«Для спортсмена — профессионального или любителя — питание — это постоянное занятие», — говорит Райан Тернер, R.D., C.S.S.D., C.D.N. , спортивный диетолог в Нью-Йоркском университете и Top Balance Nutrition в Нью-Йорке.«Питание перед игрой следует рассматривать как дополнение к той подпитке, которую вы делаете в течение остального дня. В зависимости от вашего вида спорта вы сможете начать игру с достаточным запасом энергии на полные 60 минут ».

Две важные точки внимания, когда время приближается к игровому? Углеводы и вода. «В зависимости от того, сколько времени у вас есть до того, как вы вступите в игру, это прекрасное время, чтобы« пополнить »запасы энергии», — говорит Тернер.

Но как лучше всего получать питательные вещества? И когда именно нужно перекусить перед игрой, чтобы не было спазмов в животе? Вот временная шкала Тернера для оптимального питания перед игрой.Конечно, не ешьте все, что указано в списке, перед игрой — он предназначен как руководство к выбору блюд в зависимости от того, сколько у вас времени и насколько вы голодны.

За 2 или более часа до начала игры

«Ешьте больше еды, запивая большим количеством жидкости, особенно воды», — говорит Тернер. «Тарелка спортсмена должна быть наполовину заполнена крахмалом, на четверть белком и на четверть некрахмалистыми овощами. За 2 часа до начала игры я предлагаю поесть более плотно. У вас больше времени, чтобы переварить и расслабиться.Я всегда предлагаю мексиканскую еду или бутерброд, но без жирных соусов и паст, таких как гуакамоле, сметана или майонез ».

Варианты еды

6-8 унций. нежирного белка — курица, индейка или рыба на гриле
1,5 стакана риса / макарон с высоким содержанием клетчатки
Не менее 2 стаканов овощей

1-2 часа до начала игры / между событиями

«В центре внимания должны быть крахмальные блюда, — говорит Тернер. «Такие продукты, как рис с низким содержанием клетчатки, макаронные изделия и хлеб — хорошие варианты». Но не скупитесь — вам нужно достаточно еды, чтобы дать вам энергию, но не настолько, чтобы вы почувствовали, как миска с буррито плещется в ваших кишках в первой четверти игры.

Варианты еды

Сэндвич с индейкой и нежирным сыром
Чаша буррито с белым рисом, курицей и помидорами, но с гуакамоле и сметаной

Быстрые опции

Lärabars (из фруктов и орехов)
RxBars (яичные белки, фрукты и орехи)
CLIF Bars
Струнный сыр
Греческий йогурт

60 минут до начала игры

«Сосредоточьтесь на быстро перевариваемых закусках», — говорит Тернер. «Такие продукты, как арахисовое масло, орехи, фрукты и нежирный греческий йогурт, можно переносить примерно за 60 минут до начала игры.Фрукты, в том числе арбуз, дыня, апельсины и виноград, могут быть невероятно полезны для увлажнения на данном этапе ».

Вот некоторые из вариантов, которые Тернер рекомендует, когда у вас есть один час между тренировками / играми / событиями:

Вода
Бутерброд с арахисовым маслом и желе
Бублик со сливочным маслом
Зерновые батончики с низким содержанием клетчатки (Тернер рекомендует зерновые батончики Honey Nut Cheerio или батончики Nutrigrain)
8–16 унций спортивного напитка
Протеиновые шарики с арахисовым маслом (Попробуйте этот рецепт для протеиновые шарики, которые можно использовать для заправки перед игрой)
Нежирный греческий йогурт с хлопьями сверху
Овсяные хлопья, приготовленные с обезжиренным молоком или водой

30 минут до начала игры

«Есть несколько вариантов питания, которые помогут вам зарядиться энергией», — говорит Тернер.«Быстро перевариваемая пища, которая быстро покидает желудок, хороша, если у вас есть 30 минут или меньше до начала мероприятия или игры. Вам следует сосредоточиться на быстро усваиваемых углеводах и гидратации ».

Но будьте осторожны с тем, что вы выбираете, потому что, если вы едите неправильную пищу, вы можете помешать себе, когда выйдете на поле или на площадку: «Продукты с высоким содержанием белка, жира и клетчатки, включая овощи, фрукты и цельнозерновые — перевариваются намного медленнее, чем углеводы с низким содержанием клетчатки, и их следует избегать менее чем за 30 минут до игры », — говорит Тернер.

Вода

Хотя это может быть очевидным для большинства спортсменов, важность гидратации трудно переоценить, особенно когда дело касается производительности. Если у вас не будет достаточно воды перед выходом на поле, вы подвергнетесь повышенному риску травм, а также можете страдать от мышечных судорог и усталости.

«Вода необходима для работы, — говорит Тернер. «Если спортсмен теряет более 2% своей массы тела из-за пота, принятие решений и время реакции замедляются, ощущаемая нагрузка увеличивается, а мышечная масса снижается.В среднем человек теряет 2,4 фунта в час от потоотделения — важно пить в течение дня и задолго до соревнований, чтобы не перегружать желудок ».

Спортивный напиток — 8 унций. обслуживающий

«Спортивные напитки и разбавленные соки могут быть полезны для получения энергии», — говорит Тернер. «Хотя в них нет необходимости перед игрой, если перед игрой вы ели подходящую пищу. Слишком много сразу или слишком концентрированный напиток с сахаром может вызвать расстройство желудка и спазмы.”

Быстрые параметры

Солевые соли
Крендели
Бублик
Зерновые с обезжиренным молоком
Спортивные энергетические жевательные таблетки (2-3 штуки)

«Углеводы с низким содержанием клетчатки, такие как крендели, соленая соль и рогалики, — отличный выбор, чтобы зарядиться энергией за менее чем 30 минут до игры», — говорит Тернер. «Это правда, что у некоторых активных людей все еще могут быть проблемы с их переносимостью, поэтому, если вы один из таких людей, можно вместо этого съесть небольшое количество спортивной энергетической жвачки или даже шведской рыбы.”

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Почему спортсмены должны много есть?

Количество энергии, необходимое в день, зависит от количества упражнений и вашего телосложения.
Людям, которые занимаются спортом, нужно больше энергии, чем тем, кто этого не делает, и это также зависит от конкретного вида спорта и их веса.

Таким образом, при трехразовом питании у спортсменов, как правило, заканчивается энергия. Чтобы у вас было достаточно энергии, нужно помнить два момента. Первое, основное правило — 3-х разовое питание. Второй — плановое дополнительное питание.

Уровень физической активности

I Большую часть дня мы проводим сидя, сосредоточившись на статической активности
II Работа в основном выполняется сидя, но на рабочем месте есть движения или операции / работа с гостями, выполняемая стоя, или день включает в себя поездки на работу, покупки, работу по дому, легкие спортивные упражнения и т. Д.
III Работа подразумевает постоянное движение или стояние, а также, если у вас есть привычка проводить свободное время за занятиями спортом и подобными занятиями

Растущая тенденция пропуска завтрака и влияние на производительность — важность трехразового питания

Из-за увеличения количества людей, ведущих ночной образ жизни, все больше людей перестают завтракать. Это касается тех, кто готовится к экзаменам, работает сверхурочно или работает в ночную смену, или людей, которые слишком заняты, чтобы успеть поесть по утрам.Согласно исследованию Министерства здравоохранения, труда и социального обеспечения, количество мужчин и женщин, которые не едят по утрам, растет из года в год. В частности, среди молодых людей от 20 лет есть тенденция пропускать приемы пищи. Есть признаки того, что пропуск завтрака приводит к повышенной усталости, увеличению веса и неспособности сохранять концентрацию.

Кроме того, эта привычка пропускать завтрак наблюдается у некоторых детей в фазе роста от 1 до 6 лет, а также у учащихся начальной и средней школы в возрасте от 7 до 14 лет; этот показатель увеличивается среди старшеклассников в возрасте от 15 до 19 лет.

Когда вы пропускаете завтрак, вашему организму становится трудно получать необходимую энергию, а поскольку вода также поступает из еды, это приводит к недостаточной гидратации. Кроме того, уровень сахара в крови не повышается, что затрудняет повышение температуры тела.

В частности, в подростковом возрасте рекомендуемая потребность в энергии наиболее высока.

Было доказано, что даже если вы завтракаете, если он имеет плохой баланс питания, это вызывает усталость и влияет на уровень концентрации.

Важность дополнительного питания для спортсменов и активных людей

Дополнительное питание — это питание, которое вы принимаете, чтобы восполнить запасы питательных веществ и ингредиентов, которые могут отсутствовать в вашем основном 3 приеме пищи.
Люди, которые много тренируются, должны получать достаточное количество энергии и питательных веществ из трех основных приемов пищи и дополнительных перекусов.
В настоящее время для этого доступно множество сбалансированных по питанию продуктов.

Прием сбалансированных по питанию продуктов после тренировки увеличивает мышечную массу и мышечную силу

Группы женщин среднего и пожилого возраста выполняли тренировку по интервальной ходьбе не менее 4 раз в неделю в течение 5 месяцев.
Увеличение мышечной массы и мышечной силы было замечено в группе, которая принимала сбалансированную пищу (желеобразного типа) после тренировки, по сравнению с группой, которая ничего не ела после тренировки.
Это указывает на то, что прием сбалансированной по питательной ценности пищи в подходящее время может быть полезным для поддержания физической формы.

Группы женщин среднего и пожилого возраста (41-78 лет) выполняли тренировку по интервальной ходьбе не менее 4 раз в неделю в течение 5 месяцев.
По сравнению с группой, выполнявшей только упражнения (18 человек), группа, которая принимала питательный желеобразный напиток, содержащий 5 основных питательных веществ после тренировки (17 человек), показала увеличение как мышечной массы, так и мышечной силы, что указывает на ее полезность для поддержания и улучшения физическая сила людей среднего и пожилого возраста.

Другие направления деятельности

Питание после игры или тренировки

В мире спортивного питания существует тысяча различных советов о том, что юным спортсменам следует есть после тренировки или соревнования.

Однако среди большинства этих мнений преобладает то, что юным спортсменам (или спортсменам любого возраста) необходимо быстро есть углеводы, чтобы восполнить гликоген (он же «топливо для мышц»), потерянный во время занятий спортом.

Общая рекомендация — есть 0,65 грамма углеводов на фунт веса тела в течение 30 минут после тренировки. Через два часа после этого следует принять дополнительную пищу, богатую углеводами.

Но наряду с углеводами (и жидкостями) белок также является важной частью восстановления, особенно если ваш ребенок участвует в высокоинтенсивных тренировках с отягощениями, которые повреждают мышечную ткань. Белок в пище после тренировки способствует восстановлению мышц, а также способствует росту новых мышц.

С учетом этих рекомендаций можно привести несколько хороших примеров закусок после соревнований, которые содержат как белок, так и углеводы:

• Фрукты
• Арахисовое масло
• Батончики мюсли
• Бутерброды
• Запеченный картофель
• Чили
• Фруктовый смузи
• Сок
• Йогурт

Хорошая послетренировочная еда для юного спортсмена может выглядеть примерно так:

• Жаркое с нежирным стейком, брокколи, сладким перцем, морковью и коричневым рисом
• Чаша для риса с фасолью , сальса, авокадо и цельнозерновые чипсы или лепешки
• Обертка из цельнозерновой питы с нежирным мясом и овощами

Когда юным спортсменам следует есть после соревнований

Перекус, богатый углеводами, в течение 30 минут после тренировки позволит тело, чтобы начать эффективное восполнение запасов гликогена (в основном, восполнение энергии в мышцах).Если у вашего юного спортсмена есть две или более тренировок или соревнований в пределах 8 часов друг от друга, прием пищи вскоре после первого соревнования необходим для того, чтобы его тело чувствовало себя восстановленным и отдохнувшим перед следующей тренировкой или соревнованием.

Кроме того, употребление нескольких сбалансированных приемов пищи в течение шести часов после тренировки или соревнования гарантирует, что мышцы продолжат восстановление и восстановление гликогена. Если у вашего спортсмена нет большого аппетита после мероприятия или тренировки, попробуйте сначала заставить его съесть небольшую закуску (или выпить спортивный напиток, если ничего другого), а затем немного поесть примерно через два-четыре часа после этого.

Увлажнение после соревнований

Спортсмены, конечно, также должны пить после тренировки или игры (помимо питья жидкости до и во время). Общее практическое правило — выпивать три стакана жидкости (предпочтительно воды) на каждый фунт, потерянный во время соревнований или тренировок. Смузи (приготовленные из йогурта и замороженных фруктов) могут быть более вкусным способом восполнить потерю жидкости, углеводов и калорий.

Шоколадное молоко также является отличным восстанавливающим напитком, поскольку в нем содержится сбалансированное количество углеводов и белков.Он хорошо работает как естественный способ ускорить восстановление без использования добавок, позволяя спортсмену правильно заправляться и восстанавливать свое тело к следующей тренировке (а также является отличным источником кальция и витамина D).

Лучшее топливо для вашего тела перед занятиями спортом — Cleveland Clinic

Автор: Кэтрин Паттон, MEd, RD, CSSD, LD

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Что есть перед игрой? Для спортсменов питание перед большой игрой, важным матчем или спортивным мероприятием является важной частью их выступления. Поэтому, хотя может возникнуть соблазн быстро и легко перекусить перед занятиями спортом, есть некоторые вещи, о которых следует помнить.

Разумно поедая перед мероприятием, вы можете избежать низкого уровня сахара в крови и его симптомов, включая головокружение, тошноту, усталость, мышечную слабость, помутнение зрения и нерешительность.

Правильная пища также может помочь успокоить желудок, поглощая желудочный сок и предотвращая чувство голода. И, возможно, самое главное, они могут увеличить запасы гликогена в мышцах для получения максимальной энергии.

Когда поесть

Организму требуется время, чтобы правильно переваривать пищу, поэтому старайтесь есть перед игрой за три-четыре часа до тренировки, игры или выступления. Небольшая, богатая углеводами закуска всего за час до тренировки также является хорошей идеей, чтобы обеспечить ваше тело дополнительным источником энергии.

Некоторые спортсмены не могут есть перед соревнованиями. Если это вы, постарайтесь хорошо поесть накануне и по возможности в начале важного дня.

Обед перед игрой

Углеводы — основной источник энергии спортсмена, поэтому вы хотите, чтобы ваша еда состояла в основном из углеводов. Источники включают:

• Крахмал и крупы — Хорошие варианты — хлеб, крупы, крекеры, рис, картофель и макаронные изделия.