Как дома прокачать ноги: Упражнения на ноги дома √ Как накачать ноги в домашних условиях ⋆ Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

лучшие упражнения на мышцы ног для домашней тренировки

Разбираемся, чем заменить профессиональные снаряды.

Анастасия Разгильдяева

Теги:

Тренировки

домашняя тренировка

unsplash.com

Многие спортсмены предпочитают на тренировках прокачивать руки, плечи, пресс и другие мышцы верхней части тела, при этом совсем забывая про ноги. Однако их тоже нужно обязательно прорабатывать: хотя бы для гармонично развитого силуэта.

Содержание статьи

Почему нужно обязательно качать ноги? 

Во-первых, тренировки ног позволяют вам равномерно наращивать мышцы на всем теле. Во-вторых, улучшают здоровье. Дело в том, что мышцы ног — это самые крупные мышцы в организме. И, выполняя базовые упражнения, человек стимулирует выработку гормонов, которые отвечают за наращивание мускулатуры во всем теле.  

Кроме того, людям с лишним весом тренировки на ноги помогают быстрее худеть. Так, упражнения на нижнюю часть тела задействуют несколько крупных мышечных групп, это в свою очередь ускоряет обменные процессы и усиливает расход калорий.

Можно ли накачать ноги в домашних условиях? 

Кончено, накачать ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого мышцам нужны постоянные весовые нагрузки. Но держать себя в форме и даже создать рельеф с помощью привычных упражнений можно. 

Как накачать ноги дома? 

Для тренировок вам понадобятся отягощения, но, так как дома, как правило, нет профессионального оборудования, придется заниматься с тем, что есть под рукой. Работа с собственным весом в таком случае бесполезна. 

Приседания с гантелями

В первую очередь всем, кто хочет накачать ноги, стоит включить в свой тренировочный план приседания.

Это упражнение позволит комплексно проработать мышцы нижней части тела. 

Техника выполнения: 

• Возьмите гантели в обе руки;
• Стопы поставьте немного шире плеч;
• Вдохните и согните ноги в коленях, отводя таз назад;
• Опуститесь в присед;
• Выдохните и одновременно вернитесь в исходное положение.

Помните, что нужно: 

1. Выбрать один темп и сохранять его на протяжении всего упражнения;
2. Стараться не делать резких движений;
3. Сохранять позвоночник прямым;
4. Стараться не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь. 

Выпады вперед с гантелями 

Это упражнение не только укрепляет мышцы, но и развивает баланс тела. Вместо профессионального инвентаря можно использовать бутылки с водой или же гири и гантели. 

Техника выполнения: 

• В обе руки возьмите снаряды и опустите их по бокам;
• Сделайте вдох и выставите одну ногу вперед, опускаясь в выпад; 
• Задержитесь на секунду в нижней точке;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
• Повторите на другую сторону.  

Помните, что нужно: 

1. Следить за тем, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был 90 градусов; 
2. Не делать резких движений и контролировать равновесие;
3. Не наклоняться вперед и держать спину вертикально. 

Становая тяга

С помощью тяги вы сможете прокачать не только ноги, но и спину. В качестве отягощения используйте гирю. 

Техника выполнения: 

• Встаньте ровно, поставив ноги немного шире плеч; 
• Возьмите гирю двумя руками в области паха; 
• На вдохе наклонитесь вперед и отведите таз назад; 
• Коснитесь гирей пола, а затем вернитесь в вертикальную стойку.

Помните, что нужно: 

1. Стараться избегать округления позвоночника.

Подъемы на носки

Это упражнение укрепит мышцы голени, а в качестве отягощений можно использовать рюкзак с книгами.

Техника выполнения: 

• Найдите устойчивую возвышенность высотой примерно 7-10 сантиметров; 
• На спину наденьте рюкзак и встаньте носками на край платформы;
• Для лучшего равновесия можете опереться рукой на стену или мебель;
• Сделайте выдох и поднимитесь на носки;
• На вдохе же плавно опуститесь. 

Помните, что нужно: 

Периодически менять положение стоп, чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Это позволит лучше проработать икроножные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

С помощью такого элемента вы сможете разнообразить тренинг и «удивить» мышцы. В качестве отягощений можете использовать гири или гантели.  

Техника выполнения: 

• Прижмитесь спиной к стене и выставите ноги вперед на 50-60 сантиметров;
• Возьмите в обе руки снаряд и опустите руки по бокам; 
• Не отрывая спину от стены согните ноги так, чтобы в коленях образовался угол 90 градусов;
• Задержитесь в таком положении на 40-60 секунд.  

Помните, что нужно: 

Поднять одну ногу вперед и сохранять такое положение, если хотите усложнить упражнение. 

Что нужно помнить? 

Чтобы тренировка прошла эффективно, соблюдайте несколько правил: 

1. Разминайтесь перед каждым занятием;
2. Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой; 
3. Выполняйте примерно по 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений;
4. Отдыхайте не менее 2 минут между подходами; 
5. Не занимайтесь с болью в мышцах и суставах;
6. Подбирайте не слишком легкие и не слишком тяжелые снаряды;
7. Не тренируйтесь больше одного раза в неделю. 

Как накачать ноги быстро: лучшие программы

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему:

1. Во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга.
2. Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц.

Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите похудеть, приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

В результате мы придем к подобным вариациям прокачки ног в зале. Если вы уже вретесь в бой, подождите и досмотрите материал до конца.

Тренировка для опытных атлетов

Внимание: на каждую ногу, до отказа

Внимание: на каждую ногу, до отказа

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! Мощные мышцы ног доступны вам с этими тренировками для среднего и выше уровня подготовки. Далее в статье вы найдете и другие варианты для начинающих.

Зачем качать мышцы ног

Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки.

Для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку.

Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

• Поднимать более тяжёлые веса
• Создать основу для роста других групп мышц
• сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно четко видны. Чтобы прокачиватьноги более осознанно, давайте пристальнее рассмотрим строение этой группы мышц.

Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:

• Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.
• Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
• Наружная или латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.
• Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.

Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги. Гибкие, тренированные и накачанные квадрицепсы ног облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.

Бицепсы ног

Бицепсы ног, которые часто называют подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра.

Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, не игнорируя тренировку голеней (икры ног). Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц:

• Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.
• Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
• Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Ягодицы

Накачивая ноги, позаботьтесь о ягодицах! Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если они сексуальные подтянутые и упругие.

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног.

Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и изолирующих упражнений, чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые далее 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги.

Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.

Спринт по пересеченной местности

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу аэробную выносливость.

Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки. Именно поэтому набирает популярность трейлраннинг.

Бег по пересеченной местности

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.

Зашагивания на скамью со штангой / гантелями

Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения. Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. Зашагивания на скамью со штангой – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.

Зашагивания на ящик с гантелями

• Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью.
• Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу.
• Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше.
• Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой

Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Выпады со штангой

Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

Приседание со штангой

Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения.

Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку штанга лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

Важно знать и понимать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы накачать ноги без вреда для спины и коленных суставов. Возможно, это кажется простым, однако лучше ещё раз посмотреть, чтобы знать, что можно делать, а чего не стоит. 

Ноги не обязательно должны стоять на ширине плеч. Вы можете поставить их чуть шире или уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Главное следите, чтобы при движении вниз колени не выходили за носки. При работе с тяжелым весом, зафиксируйте колени эластичными бинтами, чтобы предотвратить травмы суставов или связок во время накачивания ног, и наденьте тяжелоатлетический пояс.

Во избежание травм лучше всего работать в силовой раме.

Приседания со штангой

• Чтобы выполнить приседание со штангой в силовой раме, для начала установите штангу чуть ниже уровня плеч.
• После выбора правильной высоты и веса, встаньте под гриф и положите его на заднюю часть плеч ниже шеи.
• Держите штангу обеими руками и приподнимите её со стойки. Для этого оттолкнитесь ногами и выпрямите корпус.
• Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Голова смотрит вперёд, спина прямая. Это исходное положение.
• Начинайте медленно приседать, при этом не забывайте про голову и спину.
• Продолжайте опускаться, пока бёдра и голени не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Опуститесь до точки максимального напряжения, в которой бёдра становятся параллельны полу (если можете, приседайте ещё ниже). Вдохните, когда выполните эту часть движения.
• При правильном исполнении колени не выходят за носки. Если колени выходят вперёд – значит, вы работаете неправильно и сильно перегружаете суставы. На выдохе поднимитесь, перенося вес на пятки, в исходное положение.

Вы также можете выполнять приседания на скамью или работать в тренажере Смита, чтобы прокачать ноги во время своей тренировки.

И еще один момент. Убедитесь, что приседаете в полную амплитуду, чтобы полностью прокачать квадрицепсы ног и получить максимальный эффект. Штанга, под завязку забитая блинами, и приседы в треть амплитуды не дают должного результата, а лишь повышают вероятность травмы.

Альтернативой приседаниям для новичков будут упражнения с гирями и гантелями:

Глубокие приседания с гирями

И вариации движений в Гакк машине для снижения вероятности травмы.

Гакк-приседания

Жим ногами

Важно понимать, что жим ногами не функциональное упражнение и не имитирует наши повседневные движения. Жим больше подходит для накачивания и проработки мышц ног во время силового тренинга.

Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног. Если ваша цель придать тонус отдельным мышцам, то жим ногами идеальный выбор в дополнение к другим упражнениям.

Жим ногами

• Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги.
• На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не образуют прямой угол.
• На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.

Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки. Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Программы тренировок по накачиванию мышц ног

Итак, переходим к самому интересному, а именно комплексам по уровню подготовки. 

Тренировка для начинающих

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Пробуйте разные тренировки, разработанные специально для прекрасного пола.

Тренировка для среднего уровня

Внимание: на каждую ногу

Внимание: на каждую ногу

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов.

Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги. Добавляйте в свой арсенал эффективные тренировки для внутренней стороны бедра, икр и лучшие упражнения на бедра.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — протеины, креатин, аминокислоты bcaa и витамины. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин.

Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

5 упражнений для ног, которые можно делать дома

День ног: никогда не пропускайте его. Как одни из самых больших мышц в вашем теле, ваши ноги имеют большую мышечную массу, чтобы ваше тело было устойчивым и сильным. Эти домашние тренировки помогают вашим икрам, подколенным сухожилиям, ягодицам и бедрам нарастить мышечную массу и повысить общую стабильность. Лучшая часть этой схемы ног? Абсолютно никакого оборудования не требуется, то есть вы можете выполнять эту тренировку в парке, в своей гостиной или даже в офисе.

Последовательность: Повторите эту тренировку последовательно, 3-4 раза

Целевые группы мышц: Бедра, четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Общее время тренировки: 30 минут на цыпочках. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите пятки ниже платформы, почувствовав растяжение икроножных мышц.

Задача: Увеличить количество повторений.

Конькобежцы

Повторений : 30

Из обычного положения стоя сделайте гигантский шаг вправо. При этом отводите левую ногу назад, а левую руку проводите поперек тела. Быстро шагните влево, заведя правую руку за собой, а правую руку поперек тела. Быстро наращивайте скорость, чередуя стороны.

Вызов: Увеличьте скорость своих движений.

Ягодичные мышцы на одной ноге для невесты

Повторений: 20 на ногу

Лежа на спине, медленно поднимите одну прямую ногу в воздух и задержите бедра на пять секунд, пока не почувствуете легкое напряжение или растяжение в бедрах и подколенных сухожилиях. Отпустите и лягте обратно. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

Вызов: Увеличьте время удержания.

Прыжки в шпагат

Повторения : 10 на каждую ногу

Прыжок в шпагат — это упражнение, которое заставляет сердце биться сильнее, сочетая выпад с вертикальным прыжком. Ставя переднюю ногу на пол, согните колено под углом 9.Угол 0 градусов, чтобы колено не касалось пола. Быстрым движением подтолкните свое тело в воздух и переместите противоположную ногу вперед, приведя ее в положение выпада. Держите корпус напряженным и обеспечьте прочную опору, чтобы сохранить надежное приземление.

Вызов: Вместо 10 повторений на каждую ногу увеличьте до 20 повторений на каждую ногу.

Приседания с прыжками

Повторений: 10

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на груди, медленно согните колени в 9 раз.Угол 0 градусов. Слегка остановитесь и прыгните в воздух, мягко приземлившись, твердо упираясь ногами в землю. Опустите тело обратно в положение приседа, чтобы завершить повторение.

Challenge : Добавьте утяжелители на лодыжки, чтобы выполнять более сложные прыжки.

Свяжитесь с нами

Для получения дополнительной информации о врачах-ортопедах или хирургах Института спортивной медицины Rockets, лечении травм, планировании услуг Human Performance или для получения дополнительной информации о физиотерапии, пожалуйста, заполните форму ниже или позвоните нам по телефону (713) 222-2273

Спасибо
Вам!

Спасибо за обращение в Мемориал Герман | Ракетный институт спортивной медицины. Мы получили ваш запрос, и член команды свяжется с вами в ближайшее время.

Если вам нужна более срочная помощь, позвоните нам по телефону (713) 222-2273.

Если вам требуется неотложная медицинская помощь, позвоните по номеру 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

5 домашних упражнений для уменьшения отечности ног и ступней |

Вы когда-нибудь замечали, что отеки на ногах и ступни усиливаются после нескольких часов сидения или после того, как вы бездельничали и смотрели последний сезон нового сериала Netflix? Даже если ваши ноги приподняты, опухоль все еще может сохраняться. Почему это происходит и что с этим делать?

Кровь исходит из вашего сердца и перекачивается по всему телу через артерии. Затем кровь возвращается к сердцу по венам, или некоторое количество прозрачной жидкости из крови, называемой лимфатической жидкостью, возвращается по лимфатическим сосудам. Отек может быть вызван застоем или резервированием вен или лимфатических сосудов.

В ваших венах и лимфатических сосудах нет биологического насоса. У них есть маленькие клапаны, чтобы попытаться перекачивать жидкость, но они в значительной степени полагаются на помощь ваших мышц. Мышцы действуют как насос. Они сокращаются вокруг вен и лимфатических сосудов, толкая кровь или лимфатическую жидкость и способствуя их течению. Без движения и использования мышц кровь и жидкость могут скапливаться в ногах и ступнях и вызывать отек.

Так что отвлекитесь от рабочего стола или нажмите кнопку паузы и попробуйте эти простые и эффективные упражнения, чтобы уменьшить опухоль и отек.

Вращение туловища в положении лежа

Это упражнение перемещает жидкость в вашем коре и бедрах .

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на поверхность.

Медленно опустите ноги в сторону и остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение в корпусе или бедрах. Избегайте выгибания нижней части спины.

Верните ноги в середину. Затем позвольте ногам упасть на противоположную сторону. Вернитесь в центр.

Повторите это движение 10-20 раз.

Модификация : Если есть дискомфорт в спине, уменьшите отклонение ног в сторону.

Разгибание колена

Это упражнение перемещает жидкость в бедрах и коленях. Высота будет способствовать движению жидкости.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и оторвите ступни от земли.

Выпрямите одно колено и ногу, оттолкнув ступню к потолку. Держите противоположную ногу согнутой.

Затем поменяйте положение ног так, чтобы противоположная нога поднималась вверх, сгибая другую.

Аккуратно чередуйте движения вперед и назад 10-20 раз.

Модификация : Если есть боли в спине или дискомфорт, вы можете поставить ноги на землю и поднимать по одной левой.

Туфли-лодочки для лежания

Это упражнение перемещает жидкость в икрах, стопах и лодыжках. Возвышение будет способствовать плавному движению .

Лежа на спине, выпрямите ноги к потолку.

Качайте лодыжками вперед и назад 10-20 раз.

Модификации : Если есть боли в спине или напряжение, попробуйте лечь на кушетку, поставив ноги на подлокотник дивана. Или положите ноги на 2-3 подушки для приподнятости.

Мини-приседания

Это упражнение перемещает жидкость во всей нижней части тела.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держитесь за перила или кухонную раковину для поддержки, если это необходимо для равновесия.

Присядьте на 4-6 дюймов, отведя бедра назад, как будто вы садитесь на стул. Не позволяйте коленям двигаться дальше пальцев ног для безопасности суставов.

Затем оттолкнитесь пятками, вернитесь в исходное положение.

Повторите это 10-15 раз.

Модификация : Если есть боль или дискомфорт в колене, попробуйте уменьшить глубину приседания. Или задействуйте те же мышцы, найдя стул и десять раз переходя от сидения к стоянию.

Ходьба

Это упражнение перемещает жидкость во всей нижней части тела. Это одно из самых полезных занятий для здоровья в целом.

Выйдите на улицу или на беговую дорожку и начните с 2-5 минут в качестве цели. Каждые несколько дней добавляйте к продолжительности прогулок еще 2-3 минуты.

Со временем доведите до ходьбы по 20-30 минут 1 или 2 раза в день.

Модификация : Если у вас нет места для ходьбы или погода не благоприятствует, попробуйте походить на месте от 2 до 5 минут. Если есть какие-либо боли в суставах или проблемы с равновесием, еще одно отличное место для прогулок — в воде! Найдите местный бассейн, где можно погулять, или присоединитесь к занятиям по водным упражнениям. Вода обеспечит мягкое сжатие, а также уменьшит отек.

Эти простые упражнения помогут уменьшить отечность. Тем не менее, лучше всего делать то, что вам нравится и что вы можете выполнять каждый день.