Как дышать нужно: Как правильно дышать, чтобы улучшить здоровье — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как правильно дышать, чтобы улучшить здоровье

То, как мы дышим — быстро или медленно, поверхностно или глубоко, грудной клеткой или животом — влияет на наше настроение, уровень стресса, кровяное давление, иммунную функцию и многие другие процессы в организме. Большинство людей не контролирует свое дыхание. Следует отметить: чем выше частота дыхания, тем больше вероятность возникновения серьезных проблем со здоровьем. Итак, как же дышать правильно и с пользой для здоровья? ⠀

Первое и самое важное правило здорового дыхания: всегда дышите носом, даже во время физических упражнений. Дыхание через нос является наиболее правильным и оптимальным, в то время как дыхание ртом повышает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также имеет множество других неблагоприятных последствий для здоровья. Преимущества носового дыхания очевидны. ⠀

Во-первых, носовое дыхание помогает бороться с инфекциями. Наш нос — единственный орган, способный правильно «подготовить» воздух, которым мы дышим.

Проходя через носовые ходы, воздух нагревается, увлажняется, кондиционируется и смешивается с оксидом азота, выполняющим две важные функции: убивает патогенные микроорганизмы и действует как сосудорасширяющий агент в дыхательных путях, артериях и капиллярах. При дыхании через рот барьеры, препятствующие попаданию болезнетворных микробов в организм, отсутствуют. ⠀

Во-вторых, носовое дыхание обеспечивает лучший кровоток и объем легких. Носовое дыхание (в отличие от дыхания через рот) улучшает кровообращение, повышает уровень кислорода в крови и уровень углекислого газа, замедляет частоту дыхания и увеличивает общий объем легких.

В-третьих, носовое дыхание участвует в терморегуляции организма, помогая поддерживать температуру тела. ⠀

В-четвертых, дыхание через нос улучшает мозговую деятельность и функционирование всех органов и систем организма. ⠀

В-пятых, носовое дыхание помогает при высоких физических нагрузках, в том числе во время тренировок.

В легких кислород извлекается из поступающего воздуха прежде всего на выдохе. Когда мы выдыхаем воздух через нос, в дыхательных путях создается сопротивление, что приводит к замедлению скорости выдыхаемого воздуха, в это же самое время увеличивается поглощение кислорода легкими. Таким образом, если мы хотим улучшить свои физические показатели, во время физических нагрузок следует дышать носом. Интенсивность занятий спортом необходимо регулировать в соответствии с дыханием. Если вы чувствуете, что дыхания носом вам не хватает, необходимо снизить темп тренировки. Это временное явление, довольно быстро организм начнет приспосабливаться к повышенному уровню углекислого газа. ⠀

В-шестых, носовое дыхание обладает терапевтическим действием. При правильном дыхании через нос можно снизить артериальное давление и снизить уровень стресса. ⠀

Дыхание ртом можно использовать в экстренных случаях. При гипоксии наш организм рефлекторно реагирует на недостаток кислорода, начиная зевать, пытаясь таким образом увеличить количество поступающего воздуха. ⠀

Дышите правильно и будьте здоровы!

определяем свой тип дыхания • Статьи на сайте издательства БОМБОРА

Статьи
14 января 2022

Поможем определить тип вашего дыхания и расскажем, как дыхание задумано природой

Внизу еще много интересного

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему мы дышим? Можно подумать, что ответ очевиден: нужно дышать, чтобы жить! Но неужели дыхание — это всего-навсего поглощение телом кислорода?

Дыхание — настоящая суперсила и может подзарядить лучше, чем чашка эспрессо, помочь ясно и креативно мыслить, успокоить встревоженный разум и расслабиться в считанные минуты. У этого процесса есть свои правила, методики и лайфхаки, которыми тренер Ричи Босток делится в книге «Дыхание».

Учим различать типы дыхания. Каким пользуетесь вы? Возможно, несколькими одновременно.

Обратное дыхание

При вдохе…

дыхание начинается в верхней части груди
плечи поднимаются
грудь сильно надувается и поднимается
живот подтягивается к позвоночнику
вы можете чувствовать напряжение мышц шеи

Оптимально, если во время дыхания диафрагма полностью опускается на вдохе, отчего раздувается живот. На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается, а живот становится обычного размера.

При обратном дыхании все процессы идут наоборот. Большую часть времени мышцы живота сокращены и находятся под неусыпным контролем на вдохе и выдохе. Привычка пользоваться техникой обратного дыхания может иметь разные причины: от физического повреждения до эмоциональной травмы.

Грудное дыхание

При вдохе…

дыхание начинается в верхней части груди
плечи поднимаются
грудь сильно надувается и поднимается
средние и нижние ребра расширяются
живот не двигается или двигается минимально, следуя движениям груди

Пользуясь грудным дыханием, вы слишком часто прибегаете к помощи вторичных дыхательных мышц в верхней части груди, спине и плечах. Это может спровоцировать неподвижность, напряжение и боль в этих областях. Есть множество причин, почему так происходит: от втягивания живота, чтобы выглядеть стройнее, до хронического стресса.

Дыхание животом

При вдохе…

движение начинается в животе
плечи неподвижны и грудь тоже
средние и нижние ребра либо не двигаются, либо двигаются минимально
живот сильно раздувается

бока при этом втягиваются

При данном типе дыхания вы фокусируетесь на том, чтобы дышать животом, и начинаете подключать вторичные дыхательные мышцы, чтобы выпячивать живот на вдохе. Но эти мышцы, наоборот, должны быть расслаблены.

Дыхание животом может привести к межреберной невралгии. В результате грудная клетка может остаться неподвижной, ограничивая движения диафрагмы.

Диафрагмальное дыхание

При вдохе…

движение начинается в диафрагме у нижних ребер
грудь расширяется, следуя движениям нижних ребер
плечи неподвижны
средние и нижние ребра расширяются
живот немного увеличивается, следуя движениям ребер

Именно этот тип дыхания задуман природой. Посмотрите, как дышит здоровый ребенок, кошка или собака, и вы сразу поймете, о каком типе дыхания идет речь. Люди часто говорят, что одно только наблюдение за тем, как естественно кто-то дышит, расслабляет и даже гипнотизирует.

Так как же нам дышать?

Важно помнить, что дыхание меняется в зависимости от того, чем вы занимаетесь: говорите ли, бегаете, поднимаете тяжести, плаваете и так далее. Но мы с вами прежде всего обсуждали дыхание в состоянии покоя. Понимание даст вам инструменты для корректировки дыхания в соответствии с личными целями.

При оптимальном дыхании…

вдох и выдох производятся через нос
используется диафрагмальная техника дыхания
скорость вдоха и выдоха держит уровни кислорода и углекислого газа в состоянии баланса: для большинства людей это 10–14 вдохов-выдохов в минуту
дыхание ритмично, между вдохом и выдохом естественные паузы
при выдохе мышцы расслабляются, вы не затрачиваете на это энергию

Как нужно дышать, чтобы выйти из стресса, облегчить хроническую боль, достичь состояния максимальной работоспособности или, наоборот, отключить кипящий мозг в конце рабочего дня? На эти вопросы ответит Ричи Босток в книге «Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье».

Расскажите всем, какую интересную статью вы нашли!

Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровьеРичи Босток

327 ₽

Купить

Читайте по теме

Статьи • 16 октября 2021

Истина в вине: как пить алкоголь и оставаться здоровым

Расскажем, как расслабиться на вечеринке и без вреда для фигуры пропустить бокальчик красного

Статьи • 23 января 2020

Простые сладости без вреда для здоровья

Зеленый смузи, банановый хлеб, фруктовое мороженое и печенье. Все ингредиенты у вас уже есть! Вкусно, просто, полезно. Встречаемся на кухне!

Интервью • 29 ноября 2019

Как быть здоровым всю жизнь?

Поговорили с автором нашей новинки «Доказательная медицина. Чек-лист здорового человек, или Что делать, пока ничего не болит» Роксаной Мухарямовой о том, как быть всегда здоровым.

Как правильно дышать: Руководство и советы

Дыхание обычно является бессознательным процессом. Однако есть несколько оптимальных способов дыхания.

В этой статье рассматривается, что происходит внутри тела человека, когда он дышит.

В нем также приведены некоторые советы и упражнения для повышения эффективности дыхания. Они подходят для людей с респираторными заболеваниями и без них.

Поделиться на PinterestДыхание через нос может повысить эффективность работы легких.

Дыхание или дыхание — это сложный процесс воздухообмена, в котором участвуют следующие части тела:

Легкие: Это пара губчатых органов, расположенных по обеим сторонам грудной клетки. Легкие расширяются, когда человек вдыхает, и сжимаются, когда он выдыхает. Каждое легкое окружено тонкой мембраной, называемой плеврой, которая защищает легкое и позволяет ему скользить вперед и назад во время дыхания.
Диафрагма: Это тонкая мышца, расположенная под легкими и над брюшной полостью. Его движение вверх-вниз помогает легким сокращаться и расширяться.
Межреберные мышцы: Это мышцы, которые проходят между ребрами. Они помогают дыханию, помогая грудной полости расширяться и сжиматься.

Легкие, диафрагма и межреберные мышцы работают вместе, чтобы человек мог дышать.

При вдохе диафрагма сокращается и опускается. Это увеличивает пространство в грудной полости, позволяя легким расширяться и наполняться воздухом.

При выдохе диафрагма расслабляется, уменьшая пространство в грудной полости. Это заставляет легкие сдуваться и выпускать воздух.

Хотя дыхание является естественным процессом, некоторые люди могут быть удивлены, узнав, что есть правильный и неправильный способ дыхания.

Американская ассоциация легких (ALA) дает следующие советы о том, как правильно дышать.

Используйте нос

Дыхание через нос может замедлить дыхание и повысить эффективность работы легких. Это также облегчает потребление оксида азота, который помогает транспортировать кислород по всему телу.

Дыхание через нос также позволяет ноздрям:

отфильтровывать токсины и аллергены из воздуха, предотвращая тем самым их попадание в организм
слишком холодный теплый воздух
увлажнять слишком сухой воздух

упражнения или заложенность носовых пазух.

Используйте живот

Самый эффективный способ дышать — направлять воздух вниз к животу. Когда диафрагма сокращается, живот расширяется, чтобы наполнить легкие воздухом.

«Дыхание животом» эффективно, потому что оно тянет легкие вниз, создавая отрицательное давление внутри грудной клетки. Это наполняет легкие воздухом.

Следующие советы помогут поддержать дыхание и сохранить здоровье легких.

Не переусердствуйте

Хотя знать, как правильно дышать полезно, важно не переусердствовать с дыханием. У некоторых людей это может привести к беспокойству и одышке.

Люди должны помнить, что нормальное дыхание — это тщательно регулируемый процесс, не требующий сознательного мышления.

Совместно легкие и почки поддерживают pH крови в узком диапазоне, что позволяет организму нормально функционировать. Рецепторы в организме контролируют рН крови и уровень кислорода. Эти рецепторы посылают сигналы в мозг, который, в свою очередь, посылает нервные импульсы, сообщающие телу, как часто и насколько глубоко дышать.

Ведите здоровый образ жизни

Люди могут улучшить свое дыхание, ведя здоровый образ жизни. Попробуйте:

Регулярные тренировки: Регулярные аэробные упражнения помогают увеличить объем легких, то есть количество кислорода, которое человек может получить при каждом вдохе.
Отказ от обильных приемов пищи: Обильные приемы пищи могут вызвать вздутие живота. Когда живот вздут, он может давить на диафрагму, препятствуя ее эффективному движению вверх и вниз. Это может привести к одышке. Людям, склонным к вздутию живота, следует выбирать более частые приемы пищи небольшими порциями.
Поддержание умеренного веса: Наличие избыточного веса увеличивает риск затруднения дыхания, например обструктивного апноэ во сне. Люди могут снизить этот риск, поддерживая умеренный вес.
Отказ от курения: Легкие содержат крошечные воздушные мешочки, называемые альвеолами, которые отвечают за обмен кислорода и углекислого газа между легкими и капиллярами кровеносных сосудов. Курение повреждает альвеолы, делая их менее эффективными.

Мониторинг качества воздуха

Люди могут контролировать качество воздуха в местах, где они живут и работают. Они могут использовать эту информацию, чтобы ограничить воздействие загрязняющих веществ и аллергенов, влияющих на дыхание.

По возможности люди должны избегать мест с интенсивным движением и всегда проверять качество воздуха, прежде чем заниматься спортом на открытом воздухе.

Люди с респираторными заболеваниями, такими как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут принимать дополнительные меры предосторожности для защиты своего дыхания и здоровья легких.

Например, они могут попробовать:

Предотвращение обезвоживания: Обильное питье помогает горлу и рту повышать влажность воздуха, которым дышит человек. Влажный воздух реже раздражает дыхательные пути.
Устранение источников загрязнения воздуха внутри помещений: Люди должны следить за тем, чтобы их жилая и рабочая среда была чистой, хорошо вентилируемой и свободной от плесени. Это поможет предотвратить раздражение дыхательных путей.
Использование защитного снаряжения на работе: Некоторые люди могут работать в среде, подверженной воздействию пыли, химикатов или паров. Эти люди должны носить маску, чтобы не вдыхать эти раздражители.
Получение прививки от гриппа или пневмонии: Эти прививки помогают защитить людей с респираторными заболеваниями.
Попробуйте упражнения на релаксацию: Дыхательные упражнения и другие методы релаксации могут помочь человеку сохранять спокойствие и предотвратить гипервентиляцию.

Дыхательные упражнения помогают замедлить ритм дыхания человека и улучшить эффективность легких. Они особенно полезны для людей с астмой, ХОБЛ и другими состояниями, вызывающими одышку. Они также могут помочь успокоить человека, который чувствует тревогу.

Тем не менее, люди должны попытаться начать практиковать дыхательные упражнения, когда их дыхание нормальное, а не когда они испытывают одышку.

ALA рекомендует людям попробовать две разные техники дыхания: дыхание с поджатыми губами и диафрагмальное (животом) дыхание.

В идеале люди должны практиковать оба упражнения по 5–10 минут каждый день. Некоторым людям может потребоваться постепенное увеличение этой продолжительности.

Дыхание через сжатые губы, этапы

Сядьте на стул и расслабьте мышцы шеи и плеч.
Медленно вдохните через нос, держа рот закрытым. Вдох в течение 2 секунд.
Сморщив или сжав губы, словно насвистывая или задувая свечу. Медленно выдохните в течение 4 секунд.
Повторите вышеуказанные шаги.

Шаги диафрагмального дыхания

Человек может выполнять следующие шаги, лежа или сидя прямо на стуле.

Положите обе руки на живот, чувствуя подъем и спад при каждом вдохе.
Закройте рот и сделайте медленный вдох через нос, чувствуя, как живот поднимается и надувается, как воздушный шар.
Медленно выдохните через сжатые губы, как будто выдувая пузыри, при этом каждый выдох занимает примерно в два-три раза больше времени, чем каждый вдох.
Повторяйте эти шаги в течение 5–10 минут. Держите руки на животе, чтобы улучшить понимание правильной техники дыхания.

Использование правильных методов дыхания может помочь улучшить эффективность легких человека. Это также может помочь облегчить стресс и беспокойство. Поэтому правильное дыхание полезно как для физического, так и для психического здоровья.

Выделение нескольких минут в день на дыхательные техники может помочь людям выработать правильные дыхательные привычки. Это также может помочь людям с респираторными заболеваниями справиться с периодами одышки.

Как правильно дышать: руководство и советы

Дыхание обычно является бессознательным процессом. Однако есть несколько оптимальных способов дыхания.

В этой статье рассматривается, что происходит внутри тела человека, когда он дышит.

Поделиться на PinterestДыхание через нос может повысить эффективность работы легких.

Дыхание или дыхание — это сложный процесс воздухообмена, в котором участвуют следующие части тела:

Легкие: Это пара губчатых органов, располагающихся по обеим сторонам грудной клетки. Легкие расширяются, когда человек вдыхает, и сжимаются, когда он выдыхает. Каждое легкое окружено тонкой мембраной, называемой плеврой, которая защищает легкое и позволяет ему скользить вперед и назад во время дыхания.
Диафрагма: Это тонкая мышца, расположенная под легкими и над брюшной полостью. Его движение вверх-вниз помогает легким сокращаться и расширяться.
Межреберные мышцы: Это мышцы, которые проходят между ребрами. Они помогают дыханию, помогая грудной полости расширяться и сжиматься.

Легкие, диафрагма и межреберные мышцы работают вместе, чтобы человек мог дышать.

Хотя дыхание является естественным процессом, некоторые люди могут быть удивлены, узнав, что существует правильный и неправильный способ дыхания.

Американская ассоциация легких (ALA) дает следующие советы о том, как правильно дышать.